Régime À Base de Plantes

RÉGIME
À BASE DE PLANTES
ESSAYEZ LE RÉGIME ENTIÈREMENT VÉGÉTAL

QUI AIDE À VOUS PURIFIER, À CONTRÔLER
POIDS, ET AMÉLIORENT GÉNÉRALEMENT
LA QUALITÉ DE VIE.
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Table des matières
INTRODUCTION
QUE FAUT-IL MANGER ET QUE FAUT-IL ÉVITER ?
CHAPITRE 1: QU'EST-CE QU'UN RÉGIME À BASE DE PLANTES ?
QU'EST-CE QU'UN RÉGIME ALIMENTAIRE COMPLET À BASE DE PLANTES?
SOYEZ EN BONNE SANTÉ GRÂCE À UN RÉGIME À BASE DE PLANTES
PRENEZ VOS PHYTOCHIMIQUES
LE BIO EST-IL UNE EXIGENCE ?
MAXIMISER LES NUTRIMENTS DANS LES LÉGUMES
CHOISIR DES CÉRÉALES COMPLÈTES
CRÉER DES REPAS PARFAITS
CHAPITRE 2: QUELS SONT LES AVANTAGES D'UN RÉGIME À BASE DE PLANTES ?
RÉDUIT LA PRESSION SANGUINE

RÉDUIT LE TAUX DE CHOLESTÉROL
MAINTIEN DU TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
ÉVITER LES MALADIES CHRONIQUES
POIDS - PERTE
PLUS D'ÉNERGIE
CHAPITRE 3: COMPRENDRE LES MICRONUTRIMENTS DES PLANTES
VITAMINES
MINÉRAUX
COULEURS
CHAPITRE 4: COMMENT COMMENCER UN RÉGIME À BASE DE PLANTES ?
RÉGIME À BASE DE PLANTES ?
ÊTRE PRÊT MENTALEMENT ET PSYCHOLOGIQUEMENT
BUVEZ PLUS D'EAU
INTÉGREZ DES REPAS COMPLETS SUPPLÉMENTAIRES DANS VOTRE ALIMENTATION
LISEZ LES ÉTIQUETTES DES INGRÉDIENTS
FAITES ATTENTION AUX COLLATIONS
RÉVISION DES ALIMENTS RECOMMANDÉS
LA CUISINE EST ESSENTIELLE
CHAPITRE 5: SUPERFOODS
LÉGUMES À FEUILLES SOMBRES

BAIES
NOIX ET GRAINES
HUILE D'OLIVE
CHAMPIGNONS
ALGA
AIL
AVOCAT
CURCUMA
GRAINES DE CHIA
LÉGUMINEUSES
CHAPITRE 6: RECHERCHE D'ALTERNATIVES

RECHERCHE D'ALTERNATIVES AU LAIT
RECHERCHE D'ALTERNATIVES À L'ŒUF
RECHERCHE D'ALTERNATIVES AU FROMAGE
RECHERCHE D'ALTERNATIVES À LA VIANDE
FAITES ATTENTION EN MANGEANT À L'EXTÉRIEUR
NETTOYAGE DE VOTRE CUISINE
PLANIFIEZ VOS REPAS
CHOISISSEZ CELUI QUI VOUS CONVIENT
CHAPITRE 7: LISTE D'ACHATS

EXEMPLE DE LISTE DE COURSES
CHAPITRE 8: PETIT-DÉJEUNER
GAUFRES AU PAIN D'ÉPICE
MUFFINS AUX MYRTILLES AVEC TOAST
HARICOTS CHICHES GRECS SUR TOAST
OMELETTE MOLLE AUX POIS CHICHES ET AUX HARICOTS
TOAST À L'HOUMOUS
BARRES GRANOLA SANS CUISSON
SAVOUREUX GÂTEAU À L'AVOINE ET AUX CAROTTES
AVOINE DE NUIT AVEC BEURRE D'AMANDE ET BANANE
PARFAIT PETIT-DÉJEUNER À LA PÊCHE ET AUX GRAINES DE CHIA
TOAST À L'AVOCAT ET AUX HARICOTS BLANCS
BARRE DE PETIT-DÉJEUNER AVEC DES FLOCONS D'AVOINE ET DU BEURRE DE CACAHUÈTE
CHAPITRE: 9 RECETTES CRÉATIVES
PAIN PERDU À L'ORANGE
CRÊPES À LA NOIX DE COCO AVEC COPEAUX DE CHOCOLAT
OMELETTE AUX POIS CHICHES
SALADE DE POMMES ET DE CITRON
PETIT-DÉJEUNER BROUILLÉ
PUDDING AU RIZ BRUN POUR LE PETIT-DÉJEUNER
HACHIS DE HARICOTS NOIRS ET DE PATATES DOUCES
PAIN DE PETIT-DÉJEUNER AUX POMMES ET AUX NOIX
BAGEL AU SAUMON VÉGÉTALIEN
SHAKE PROTÉINÉ MENTHE CHOCOLAT VERT
YAOURT À LA NOIX DE COCO SANS LAIT
SMOOTHIE VERT VÉGÉTALIEN À L'AVOCAT
TASSES DE FLOCONS D'AVOINE CUITES AU FOUR AVEC DU BEURRE DE SOLEIL
SMOOTHIE AU CHOCOLAT ET AU BEURRE DE CACAHUÈTES
CHAPITRE 10: RECETTES D'EN-CAS ET D'ACCOMPAGNEMENT

ROULEAUX DE SAUCISSES
RONDELLES D'OIGNON
PUDDING AU CHOCOLAT
PUDDING À L'AVOCAT
BROWNIES AU BEURRE D'AMANDE
PUDDING AUX FRAMBOISES ET AU CHIA
CARAMEL AU CHOCOLAT
BOULES ÉNERGÉTIQUES À LA CAROTTE
MORSES CROUSTILLANTS DE PATATE DOUCE
CAROTTES GLACÉES RÔTIES
CHAPITRE 11: SAUCES, ASSAISONNEMENTS ET CONDIMENTS
TREMPETTE DE HARICOTS BLANCS

HOUMOUS À L'EDAMAME
MAYONNAISE AUX HARICOTS
CRÈME DE NOIX DE CAJOU
TAHINI AU CITRON
KETCHUP CÉTO-VÉGÉTALIEN
HOUMOUS À L'AVOCAT
GUACAMOLE
MAYO CÉTO-VÉGÉTALIENNE
SAUCE AUX CACAHUÈTES
PLONGÉE DE PISTACHES
CONFITURE DE TOMATES FUMÉES
SAVOUREUSE VINAIGRETTE RANCH
POMMES DE TERRE FRITES À LA MANIÈRE RUSTIQUE AVEC DOUBLE SAISIE
LATKES AU BROCOLI ET À L'OIGNON
CHAPITRE 12: RECETTES DE LÉGUMES
LATKE DE CHOU-FLEUR
CHOUX DE BRUXELLES RÔTIS
CHOUX DE BRUXELLES ET CANNEBERGES
LATKE DE POMME DE TERRE
BROCOLI RÂPÉ
POMMES DE TERRE FOUETTÉES
SALADE DE QUINOA ET D'AVOCAT
PATATES DOUCES RÔTIES
SALADE DE CHOU-FLEUR
PURÉE DE POMMES DE TERRE ET NAVETS À L'AIL
HARICOTS VERTS
CHOUX DE BRUXELLES À LA NOIX DE COCO
POLENTA CRÉMEUSE
QUINOA POÊLÉ
HARICOTS VERTS À LA SAUCE BALSAMIQUE
CHAPITRE 13: SWEETS
CRUMBLE AUX POMMES
TRUFFES AU CHOCOLAT ET AUX NOIX DE CAJOU
GÂTEAUX AU CHOCOLAT ET À LA BANANE
SALADE DE FRUITS À LA MENTHE
GÂTEAU À LA CRÈME DE COCO ET À LA MANGUE
RIZ AU LAIT À LA CERISE ET À LA VANILLE(AUTOCUISEUR)
PUDDING CHIA AU CITRON VERT ET À LA NOIX DE COCO
SORBET MENTHE ET CHOCOLAT
CRUMBLE AUX PÊCHES ET À LA MANGUE (AUTOCUISEUR)
MORSES ÉNERGÉTIQUES À L'ORANGE ET AUX CANNEBERGES
BOUCHÉES ÉNERGÉTIQUES AUX AMANDES ET AUX DATTES
COUPES DE TARTE À LA CITROUILLE (AUTOCUISEUR)
TRUFFES À LA NOIX DE COCO ET AUX AMANDES
BROWNIES AU CARAMEL (AUTOCUISEUR)
MACARONS AU CHOCOLAT
CONCLUSION
Introduction
V ous avez besoin d'une recette simple pour lutter contre le

vieillissement ? Les ingrédients sont faciles à trouver. Un bon
mélange de nutriments et un peu d'exercice régulier vous
permettront de vous purifier et de vous sentir au mieux.
Bien manger, c'est contrôler son poids, conserver des os sains et prévenir
les maladies cardiaques. Il s'agit de faire des choix intelligents.
Il augmente le calcium et la vitamine D. Cela signifie 3-4 portions de 230
grammes de produits laitiers à faible teneur en matières grasses par jour.
Si vous êtes intolérant au lactose, mangez du fromage affiné, du yaourt ou
du kéfir, du saumon, des brocolis et des légumes secs. Vous pouvez
également essayer des aliments ou des boissons, comme le jus d'orange,
qui contiennent les nutriments nécessaires.
Mangez plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de
légumineuses. Ils vous apporteront une grande quantité d'antioxydants qui
combattent les maladies. Concentrez-vous sur la variété chaque jour, y
compris les légumes de différentes couleurs.
Consommez suffisamment de fibres. Vous n'avez pas besoin de chercher
bien loin ; certaines bonnes sources sont les légumineuses, les pâtes à la
farine complète, le pain et les céréales à la farine complète, les flocons
d'avoine, le riz brun, les fruits et légumes frais.
Prenez une multivitamine quotidienne. Il comblera toutes les lacunes de
votre tableau nutritionnel. Mais veillez à ce qu'il soit adapté à votre
groupe d'âge. Les personnes de plus de 50 ans ont besoin de moins de fer
que les personnes plus jeunes.
Un régime à base de plantes est souvent confondu avec un régime
végétarien ou végétalien. Bien que ces termes soient souvent utilisés de
manière interchangeable, ils ne sont pas identiques.
Un régime à base de plantes est axé sur la consommation proportionnelle
d'un plus grand nombre d'aliments principalement d'origine végétale et sur
la réduction des aliments d'origine animale. Cependant, elle n'implique
pas nécessairement l'élimination de groupes d'aliments entiers et de
sources de protéines maigres. Cela signifie que les personnes qui suivent
un régime à base de plantes peuvent toujours choisir de manger un peu de
viande. Devenir végétalien, en revanche, signifie être strictement opposé
aux produits d'origine animale sous quelque forme que ce soit - depuis le
fait de ne jamais manger de viande et de produits laitiers jusqu'au fait de
ne pas parrainer des produits testés sur des animaux et de ne pas porter de
vêtements contenant des matériaux tels que le cuir, la laine ou la soie.
Un régime sain à base de plantes vise généralement à satisfaire vos
besoins nutritionnels en consommant davantage d'aliments végétaux
entiers et en réduisant votre consommation de produits animaux. Les
aliments complets sont des aliments naturels, non raffinés ou peu raffinés.
Les aliments végétaux sont ceux qui ne contiennent pas d'ingrédients
d'origine animale, comme la viande, les œufs, le miel, le lait et les autres
produits laitiers. À l'inverse, les personnes qui suivent un régime
végétarien peuvent continuer à consommer des aliments transformés et
raffinés. Les végétariens peuvent également manger des fast-foods, des
junk-foods et autres snacks salés sans culpabilité.
Une fois que vous aurez commencé ce régime, vous remarquerez une
énorme différence dans la façon dont vous vous sentez chaque jour. Dès
que vous vous réveillerez le matin, vous sentirez que vous avez plus
d'énergie et que vous ne vous fatiguerez pas aussi facilement qu'avant.
Vous aurez également une meilleure concentration mentale et moins de
problèmes d'humeur.
En ce qui concerne la digestion, un régime à base de plantes améliorerait
le fonctionnement du système digestif. Les personnes au régime
confirment qu'elles souffrent moins de maux d'estomac, de ballonnements,
d'indigestion et d'hyperacidité.
Et puis il y a l'avantage de la perte de poids que l'on ne peut pas oublier.
Étant donné qu'un régime à base de plantes consiste à manger des fruits,
des légumes et des céréales complètes qui contiennent moins de calories et
de matières grasses, vous bénéficierez d'avantages en matière de perte de
poids que certains autres régimes à la mode ne peuvent vous offrir.
En plus de vous aider à perdre du poids, il vous permet de maintenir votre
poids idéal plus longtemps, car ce régime est plus facile à suivre et ne
nécessite pas l'élimination de certains groupes d'aliments.
Ne vous inquiétez pas de ne pas obtenir suffisamment de nutriments de
votre alimentation. Ce régime fournit tous les nutriments dont vous avez
besoin, notamment les protéines, les vitamines, les minéraux, les glucides,
les graisses et les antioxydants. Il n'élimine aucun groupe alimentaire,
mais vous encourage seulement à vous concentrer davantage sur les
aliments d'origine végétale.
Que faut-il manger et que faut-il éviter ?
La plupart des gens préfèrent manger des produits animaux à chaque
repas. L'objectif du plan de régime végétal est de faire des aliments
d'origine végétale la principale source d'alimentation. Mangez des
aliments d'origine animale en plus petites quantités si vous en avez envie,
et au lieu d'en faire la partie centrale de l'assiette, utilisez ces aliments,
tels que les fruits de mer, la viande, les œufs, la volaille et les produits
laitiers, comme plat d'accompagnement.
Les aliments d'origine végétale sont énumérés ci-dessous pour faciliter
vos choix :
Fruits : Bananes, poires, baies, agrumes, ananas, pêches, etc.
Légumes : Poivrons, brocolis, épinards, asperges, tomates, choux,
carottes, choux-fleurs, etc.
Grains entiers : flocons d'avoine, faro, orge, quinoa, pâtes de riz
brun, riz brun, etc.
Légumes féculents : pommes de terre, courge musquée, patates
douces, etc.
Légumineuses : Pois, cacahuètes, haricots noirs, pois chiches,
lentilles, etc.
Lait végétal (non sucré) : Lait d'amande, lait de cajou, lait de
coco, etc.
Condiments : Moutarde, jus de citron, sauce soja, salsa, levure
nutritionnelle, vinaigre, etc.
Noix, beurres de noix et graines : graines de citrouille, graines de
tournesol, tahini, noix de cajou, amandes, noix de macadamia,
beurre de cacahuète naturel (non sucré), etc.
Porc et bœuf : si possible, choisissez des animaux élevés au
pâturage ou nourris à l'herbe.
Produits laitiers : si possible, choisissez des produits laitiers
biologiques provenant d'animaux élevés en pâturage.
Fruits de mer : si possible, choisissez du poisson sauvage pêché
de manière durable.
En ce qui concerne les aliments à éviter ou à limiter dans le cadre du plan

de régime à base de plantes, l'objectif principal est d'éviter autant que
possible les aliments produits artificiellement et d'ajouter des aliments
naturels dans votre assiette.
Les aliments fortement transformés sont strictement interdits, il faut donc
choisir des aliments frais lors des achats au supermarché ou dans les
magasins de quartier. Choisissez des aliments emballés contenant le moins
d'ingrédients possible si vous devez nécessairement les acheter.
Les aliments à éviter sont énumérés ci-dessous :

Sucres ajoutés et sucreries tels que bonbons, sodas, céréales sucrées,
pâtisseries, thé sucré, sucre de table, jus de fruits, biscuits, etc.
Les aliments qui doivent être limités dans le cadre d'un régime végétal,
même si vous intégrez des produits d'origine animale sains dans votre
alimentation, sont le gibier, le porc, le mouton, le bœuf, les produits
laitiers, les fruits de mer, les œufs et la volaille.
Mais allons en savoir plus sur ce régime !
CHAPITRE 1:
Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes ?
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base

de plantes?
I a première étape pour suivre un régime alimentaire complet est de

comprendre ce que cela signifie. Pour le dire simplement et
clairement, il s'agit de remplir la majeure partie de votre alimentation
avec des aliments qui ne sont pas transformés ou raffinés et qui
proviennent directement des plantes. Ce sont des aliments qui sont aussi
proches que possible de leur source et qui ne sont absolument pas
modifiés. Il ne s'agit pas d'un régime limité aux fruits et légumes ; il
existe de nombreuses alternatives délicieuses pour vous aider à avoir un
choix satisfaisant d'aliments à consommer.
Les avantages d'un régime à base de plantes dépendent tous de la manière
dont un individu intègre les aliments d'origine animale dans ses habitudes
alimentaires. Avant de commencer à tout jeter de votre glacière, pourquoi
ne pas séparer les détails d'un régime à base de plantes ?
Soyez en bonne santé grâce à un régime à base de

plantes
Une meilleure alimentation
Les plantes sont des aliments très sains à manger, et la plupart des gens ne
peuvent pas manger le nombre approprié de légumes et de fruits, donc
suivre un régime à base de plantes augmentera votre productivité. Les
légumes et les fruits sont riches en antioxydants, vitamines, fibres et
minéraux. Selon des études, les fibres sont un nutriment dont la plupart
des gens ne consomment pas une quantité suffisante, et elles présentent de
nombreux avantages pour la santé : elles sont bonnes pour le cœur, le tour
de taille, la glycémie et les intestins.
Poids - perte
Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir
un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que celles qui suivent un
régime omnivore. Cependant, les recherches montrent que lorsque vous
suivez un régime à base de plantes pour perdre du poids, vous réussissez
mieux à perdre des kilos et à les garder.
Des cœurs plus sains
Suivre un régime à base de plantes peut réduire le risque de maladie
cardiovasculaire et améliorer d'autres facteurs de risque de maladie
cardiaque en réduisant le cholestérol et la pression artérielle et en
améliorant le contrôle de la glycémie. Suivre ce type de régime peut
également contribuer à juguler l'inflammation, qui augmente le risque de
maladie cardiaque, en régulant l'accumulation de plaque dans les artères.
Réduire le risque de diabète
Quel que soit votre indice de masse corporelle (IMC), suivre un régime à
base de plantes réduit votre risque de diabète. Une autre étude, publiée en
février 2019, affirme que vous avez tendance à avoir une plus grande
sensibilité à l'insuline, ce qui est important pour maintenir un taux de
glycémie sain.
Réduit le risque de cancer
Une consommation régulière de légumineuses, de légumes, de fruits et de
céréales appropriés est associée à un risque plus faible de cancer.
Cependant, les substances phytochimiques que l'on trouve dans les plantes
et qui combattent les maladies sont connues pour prévenir et arrêter le
cancer. Enfin, des études indiquent également une association entre la
consommation de viande transformée et un risque accru de cancer,
notamment de cancer colorectal. Il y a donc un avantage à consommer
plus de végétaux et à choisir des aliments végétaux sains plutôt que
malsains.
Prenez vos phytochimiques

Le seul endroit où l'on peut obtenir des substances phytochimiques est
dans les aliments complets, tels que les fruits, les légumes, les haricots et
les céréales complètes. Ces nutriments essentiels ont un impact direct sur
la santé. Les dernières recherches déterminent que certains des principaux
composés phytochimiques peuvent contribuer à prévenir certains cancers,
à réduire le taux de cholestérol, à maintenir un tractus gastro-intestinal
sain et à protéger diverses cellules de l'organisme. Il existe des milliers de
formes différentes, mais les nutriments les plus connus sont des termes
qui vous sont peut-être un peu plus familiers : flavonoïdes, antioxydants et
caroténoïdes.
Comment faire le plein de ces incroyables nutriments ? Commencez par
créer un arc-en-ciel de couleurs sur vos assiettes. Plus vous consommez de
fruits et légumes colorés, plus vous avez de chances que votre organisme
reçoive les nutriments dont il a besoin. Vous pouvez choisir parmi de
nombreux fruits et légumes aux couleurs magnifiques : tomates rouges,
myrtilles, carottes orange, pastèques roses, pamplemousses roses, épinards
verts, choux verts, fraises rouges et framboises rouges. Plus il y a de
couleurs dans votre assiette, plus vous apportez de bienfaits à votre
organisme.
Outre les fruits et légumes, on trouve des phytonutriments dans le pain
complet, les céréales complètes, les noix, les graines de tournesol, les
pois, les lentilles, le thé vert et le thé noir. Si vous consommez du pain et
des céréales, il est important de s'assurer qu'ils sont réellement fabriqués à
partir de grains entiers, et non de grains transformés qui peuvent être
privés des nutriments que vous êtes censés obtenir en les consommant.
Le bio est-il une exigence ?

Manger des aliments complets ne signifie pas qu'ils doivent être cultivés
localement ou même être biologiques ; c'est un tout autre argument. Cela
ne signifie pas que les aliments entiers ne peuvent pas être biologiques ; ce
n'est simplement pas une condition préalable pour être considéré comme
entier ou naturel. Les aliments biologiques ou cultivés localement peuvent
vous offrir l'avantage supplémentaire d'éliminer les toxines et les produits
chimiques nocifs, ce qui peut favoriser davantage la consommation
d'aliments complets.
Maximiser les nutriments dans les légumes

Nous mangeons des aliments non seulement pour avoir bon goût, mais
aussi pour obtenir les nutriments vitaux dont nous avons besoin pour être
en bonne santé. Lorsque nous consommons des aliments qui ont été
modifiés, transformés ou raffinés, des nutriments importants sont
supprimés. Cela est vrai même pour les aliments que vous considérez
comme sains. Par exemple, vous pouvez penser que vous faites du bien à
votre corps en mangeant des épinards ou des brocolis. Mais si vous ne le
mangez pas cru ou si vous ne le préparez pas correctement, vous perdez
probablement certains de ses nutriments, en particulier ceux qui sont
hydrosolubles. Les vitamines B et C sont deux des vitamines
hydrosolubles que l'on trouve dans les deux légumes et sont perdues
lorsque ces légumes sont cuits dans l'eau, que ce soit à l'eau ou à la vapeur.
Choisir de manger ces légumes crus est le meilleur moyen de consommer
tous les nutriments vitaux. Si vous les préférez cuits, choisissez des
méthodes telles que le sauté, la friture ou le blanchiment, car chacune de
ces méthodes est considérée comme une "cuisson rapide" et évite le risque
de perdre de nombreux nutriments.
Choisir des céréales complètes

Outre la consommation de fruits et de légumes, un régime à base de
céréales complètes comprend également la consommation de diverses
céréales complètes. Toutefois, il faut faire attention lors du choix des
céréales. Toutes les céréales complètes ne sont pas aussi "complètes"
qu'elles le semblent. Lorsque vous choisissez les bonnes céréales, vous
pouvez profiter des avantages des glucides complexes et des vitamines et
nutriments essentiels, en ajoutant du goût, de la texture et une bonne
alimentation à votre régime.
Les céréales se trouvent dans les graines de diverses graminées. On les
trouve sous diverses formes, notamment le blé, l'avoine, le riz, la farine de
maïs et l'orge. Lorsque les grains partent, ils sont considérés comme
entiers et leurs ingrédients les plus importants, le son et le germe, sont
intacts. Lors de leur transformation, ces céréales sont dépouillées de leur
son et de leur germe ainsi que de leurs nutriments vitaux. Il en résulte des
céréales raffinées et enrichies, qui sont les produits dont la durée de
conservation est la plus longue, comme le pain blanc et le riz blanc. Ces
aliments, comme vous le savez probablement, sont moins sains pour vous.
Lorsque vous lisez les étiquettes des produits, recherchez les mots
"céréales raffinées" ou "céréales enrichies" et évitez-les. Dans les céréales
raffinées, les nutriments perdus ne sont jamais remplacés. Dans les
céréales enrichies, les produits sont enrichis avec les nutriments retirés,
mais ils ne procurent pas les mêmes avantages que la consommation
d'aliments entiers avec les nutriments naturels dès le départ.
Créer des repas parfaits

Créer les repas parfaits avec les bons aliments complets à base de plantes
ne doit pas être difficile. Il est préférable d'être créatif pour maximiser les
nutriments que vous consommez. Commencez par les éléments de base,
notamment le pain complet, les pâtes complètes, l'avoine coupée en acier,
les fruits colorés et les crudités. Alors vous pouvez être créatif :
Ajoutez des fruits et des épices à votre porridge.
Ajoutez des graines de lin à vos céréales complètes.
Faites de la salade le plat principal du déjeuner ou du dîner et
soyez créatif.
Ajoutez vos légumes préférés à des pâtes ou du riz complet.
Préparez des smoothies avec autant de fruits et de légumes que
possible.
Ajoutez du beurre de noix naturel et végétal au pain complet.
Mangez des fruits pour le dessert.
Ajoutez des haricots aux plats du déjeuner et du dîner.
Incluez au moins un fruit et un légume à chaque repas.
CHAPITRE 2:
Quels sont les avantages d'un régime à

base de plantes ?
M ertaines personnes confondent le régime à base de plantes avec

le régime végétalien. Alors, parlons de la différence. Il y a des
parallèles dans les deux, mais il y a de petites différences. Un
régime végétalien ne comprend aucun produit d'origine animale. Il s'agit
bien sûr de la viande et des œufs, ainsi que des résultats de ces animaux,
comme le miel. Les végétaliens apporteront cette perspective dans leur
vie, qui pour eux est plus qu'un régime. Un régime à base de plantes vous
empêchera de manger tout ce qui est d'origine animale, mais il ne vous
empêchera pas d'utiliser des produits animaux dans votre vie.
Maintenant que vous savez ce qu'est un régime à base de plantes, il est
essentiel d'examiner la myriade d'avantages qu'il a à offrir. Il est difficile
de suivre un régime qui vous oblige à modifier radicalement votre mode
d'alimentation actuel si vous n'avez pas de bonne raison. C'est le sujet de
ce chapitre. Ce qui vous donne une bonne raison d'atteindre vos objectifs
de santé et de perte de poids en utilisant le régime à base de plantes.
Réduit la pression sanguine

Il a été démontré qu'un régime à base de plantes peut réduire la pression
artérielle, car il contient beaucoup de potassium. Un régime à base de
plantes réduit la pression artérielle ainsi que le stress et l'anxiété. Les
aliments riches en potassium comprennent les graines, les céréales
complètes, les amandes, les haricots, les baies et les céréales. Cependant,
la viande ne contient presque pas de potassium, c'est pourquoi un régime à
base de plantes offre un meilleur moyen de contrôler la pression artérielle.
Réduit le taux de cholestérol
Les plantes ne contiennent pas de cholestérol, qui comprend des formes
saturées comme le café ou le chocolat. Lorsque vous adoptez un mode de
vie à base de plantes, vous réduisez votre consommation de cholestérol à
presque zéro. Ce régime réduit le risque de maladies cardiaques, car le
cholestérol est une cause majeure d'attaques et de crises cardiaques.
Maintien du taux de sucre dans le sang

Le régime à base de plantes contient beaucoup de protéines. Les protéines
permettent de réduire la production de sucre dans le sang et, par
conséquent, de se sentir rassasié plus longtemps. Il peut également réduire
les niveaux de stress en diminuant les niveaux de cortisone dans le corps.
Le cortisol est une hormone du stress.
Éviter les maladies chroniques

Les maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et l'obésité, sont
peu nombreuses dans les sociétés qui suivent un mode de vie basé sur les
plantes. Il a été démontré que ce régime aide à lutter contre les maladies
chroniques en réduisant l'inflammation chronique, l'hyperglycémie et le
stress, et en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Poids - perte
Dans les sociétés qui suivent un mode de vie essentiellement végétal,
l'obésité, que nous avons déjà traitée comme une maladie chronique, est
également plus faible, car on absorbe davantage de vitamines, de
nutriments et de fibres, que l'organisme doit décomposer. Si vous adoptez
un mode de vie à base de plantes, vous serez probablement rassasié plus
longtemps, ce qui signifie que vous mangerez moins en général. Pour
perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez,
et manger moins est donc un facteur essentiel.
Plus d'énergie
Quelques jours après avoir suivi ce type de régime, vous vous sentirez
plein d'énergie car vous aurez les nutriments dont vous avez besoin. Les
aliments que vous mangez ont également une teneur en eau plus élevée, ce
qui peut hydrater votre peau et vous faire vous sentir mieux en général.
Les aliments d'origine végétale sont plus faciles à digérer et plus légers, de
sorte que vous vous sentirez mieux que jamais en quelques jours. De plus,
si vous mangez bien, vous dormirez mieux. Lorsque vous nourrissez votre
corps avec les vitamines et les minéraux dont il a besoin, vous l'aidez à se
détendre et à dormir paisiblement. Le calcium et le magnésium peuvent
aider à détendre votre corps pour un repos paisible, ce dont ce régime est
riche.
CHAPITRE 3:
Comprendre les micronutriments des

plantes
L es plantes sont riches en micronutriments qui proviennent du sol

dans lequel elles poussent, des éléments constitutifs de la vie dont
elles ont besoin pour se développer, des substances phytochimiques
qu'elles utilisent pour se protéger, attirer les insectes et s'adapter aux
changements qui les entourent. Comme les plantes ne peuvent pas se
déplacer comme les animaux, elles disposent d'une boîte à outils unique
remplie de macro- et micronutriments qui leur permettent de s'adapter à
l'environnement changeant qui les entoure. Ces micronutriments sont aussi
précieux pour les humains que pour les plantes, mais de manière
différente.
Vous trouverez ci-dessous une ventilation des micronutriments de base
présents dans les fruits, les légumes, les noix, les graines et les
légumineuses.
Vitamines
Les légumes et fruits éclatants sont une source dense de vitamines
essentielles à la santé et au bien-être général.
Vitamine A : Le bêta-carotène est un caroténoïde que l'on trouve
dans les fruits et légumes jaunes, orange et vert foncé, en
particulier les carottes, les épinards et les brocolis. Elle protège
contre les infections et est essentielle à la santé des yeux et de la
peau.
Vitamine B : Ce groupe de vitamines est responsable du maintien
du système nerveux et des fonctions cognitives, de l'ADN et de la
production de cellules sanguines.
1 est responsable de la santé du système nerveux et aide à la
décomposition et à l'absorption des aliments. On le trouve
dans les pois, les céréales complètes et la plupart des fruits
et légumes.
2 est responsable de la production d'énergie et de la santé
de la peau et des yeux. On le trouve dans les asperges, les
épinards et le brocoli.
3 est bon pour la santé de la peau et la production d'énergie
et se trouve dans les arachides, les avocats, les pois et les
champignons.
Le 4 est également essentiel à la production d'énergie et se
trouve dans les pois chiches, les pommes de terre, les
bananes, la citrouille et les noix.
5 est également connu sous le nom de folate et est essentiel
au développement et à la croissance du fœtus et à une
division cellulaire saine. On le trouve dans les
légumineuses, les asperges, les épinards, la roquette, le
chou et la betterave.
6 provient principalement des produits animaux, mais peut
être trouvé dans certains produits de soja biologique, mais
surtout dans la levure nutritionnelle.
Vitamine C : Une vitamine essentielle, importante pour la
croissance cellulaire et la production d'énergie, la réparation des
tissus et la cicatrisation des plaies. C'est l'un des antioxydants les
plus puissants et on le trouve dans les fraises, les épinards, les
choux de Bruxelles, les patates douces et les tomates.
Vitamine E : Un puissant antioxydant qui protège le corps des
dommages causés par les radicaux libres, y compris le
vieillissement prématuré. Il constitue un excellent soutien pour le
système immunitaire, le protégeant des agents pathogènes
externes. On le trouve dans les graines de tournesol, les amandes,
les noisettes, les épinards et le brocoli.
Vitamine K : cette vitamine joue un rôle important dans la cascade
de coagulation et également dans la santé des os. On le trouve dans
tous les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères et le thé
vert.
Minéraux
Macrominéraux
Nous en avons besoin en grande quantité dans notre alimentation.
Calcium : Ce minéral essentiel joue un rôle dans la santé des os,
du cœur, des muscles et des nerfs. Les aliments riches en calcium
sont les épinards, le chou frisé, les graines, les amandes, le soja et
les haricots beurre.
Chlorure : Ce minéral joue un rôle dans l'équilibre des fluides
corporels, y compris les sucs digestifs. On le trouve dans le sel
marin, les tomates, la laitue, le céleri et le pain de seigle.
Magnésium : ce minéral régule la glycémie et contribue à la
production d'énergie. Il aide également les muscles, les reins, les
os et le cœur à fonctionner efficacement. On le trouve dans les
épinards, le quinoa, le chocolat noir, les amandes, les avocats et les
haricots noirs.
Phosphore : Ce minéral se trouve dans les os et travaille avec le
calcium pour maintenir un équilibre minéral sain dans le corps. On
le trouve dans la citrouille, les graines de tournesol, les lentilles,
les pois chiches, les flocons d'avoine et le quinoa.
Sodium : la population d'aujourd'hui reçoit un excès de sodium de
tous les aliments préemballés et des repas de restaurant, il n'est
donc pas nécessaire de chercher à en ajouter dans son alimentation.
Potassium : Ce minéral est essentiel pour l'équilibre de la pression
sanguine, la santé musculaire et la fonction nerveuse. On le trouve
dans les avocats, les bananes, les abricots, le pamplemousse, les
pommes de terre, les champignons, les concombres et les
courgettes.
Oligo-éléments
Nous n'en avons besoin qu'en petites quantités dans notre alimentation.
Cuivre : essentiel à la formation des globules rouges et à
l'absorption du fer. On le trouve dans les céréales complètes, les
haricots, les pommes de terre, le cacao, le poivre noir et les
légumes à feuilles sombres.
Cobalt : Cet oligo-élément travaille en étroite collaboration avec
la B12 dans la formation de l'hémoglobine. On le trouve dans les
noix, le brocoli, l'avoine et les épinards.
Manganèse : joue de nombreux rôles dans l'activité des enzymes
et des antioxydants au niveau cellulaire. On le trouve dans les
ananas, les cacahuètes, le riz brun, les épinards, les patates douces,
les noix de pécan et le thé vert.
Iode : Essentiel à la fonction thyroïdienne, on le trouve dans les
algues, les haricots de Lima et les pruneaux.
Fer : utilisé pour fabriquer l'hémoglobine et comme transporteur
des nutriments essentiels dans le sang. On le trouve sous forme
végétale dans les noix de cajou, les épinards, les céréales
complètes, le tofu, les pommes de terre et les lentilles.
Sélénium : Un oligo-élément essentiel dans le rôle de la
reproduction, la production d'ADN et la fonction antioxydante. On
le trouve dans les noix du Brésil, les lentilles, les noix de cajou et
les pommes de terre.
Zinc : Comme votre corps ne stocke pas le zinc, il doit être
consommé quotidiennement car il joue un rôle important dans le
métabolisme des nutriments, le maintien du système immunitaire
et la fonction enzymatique. On le trouve dans les légumineuses, les
noix, les graines, les pommes de terre, les choux et les haricots
verts.
Couleurs
Les couleurs des fruits et légumes indiquent les types de nutriments qu'ils
contiennent.
Les aliments blancs : ils contiennent du soufre et peuvent avoir
des propriétés anticancéreuses. On les trouve dans le chou-fleur,
l'ail, les poireaux et les oignons.
Les aliments verts : ils contiennent de la lutéine et de la vitamine
K. On les trouve dans les légumes à feuilles vertes, le brocoli et
l'avocat.
Les aliments violets : ils contiennent des anthocyanes, qui sont de
puissants antioxydants. On les trouve dans les myrtilles, les
aubergines, les choux rouges et les mûres.
Les aliments rouges : ils contiennent du lycopène et ont des
propriétés thérapeutiques pour le cœur. On le trouve dans les
fraises, la pastèque, les tomates et les poivrons rouges.
CHAPITRE 4:
Comment commencer un régime à base de

plantes ?
régime à base de plantes ?
Être prêt mentalement et psychologiquement
M Manger de la nourriture est une routine quotidienne à laquelle

les êtres humains doivent se soumettre. La nature des substances
et des aliments que nous consommons chaque jour peut
conduire à une habitude de consommation à vie si elle n'est pas
réglementée. Une fois les habitudes prises, il est difficile de s'en défaire.
Les personnes qui nous entourent peuvent également contribuer à
influencer vos habitudes ou à entraver la transformation. Avant de vous
lancer dans un mode de vie à base de plantes, vous devez donc y réfléchir.
Cela vous permettra d'éviter de vous faire des promesses vides. Après
avoir déjà réfléchi à votre passage à un régime végétal, examinez les
obstacles qui vous gêneront, psychologiquement ou mentalement, dans
votre parcours de transformation. En connaissant les distractions, les
chances de réussir le régime sont élevées.
Buvez plus d'eau

La consommation d'eau dans le corps est vitale. L'eau aide à maintenir la
santé du cerveau et des autres opérations du corps. Il est donc nécessaire
de remplacer l'eau qui est utilisée dans le processus. Vous devez toujours
être hydraté. Votre médecin vous recommande de prendre de l'eau de
source, car elle est normalement dans un état alcalin. L'eau du robinet est
souvent contaminée par des produits chimiques tels que des composés
chlorés et d'autres produits chimiques. Le rôle de l'eau est d'aider à
absorber les nutriments et de protéger les organes et les articulations.
N'oubliez pas que même les organisations de santé existantes
recommandent la consommation d'au moins 1 litre d'eau par jour.
Vous devez également faire de la consommation d'eau une
habitude/culture.
Intégrez des repas complets supplémentaires dans

votre alimentation
Les aliments complets vont des fruits que vous aimez aux filets de poisson
frais. Vous devriez vous éloigner de la consommation d'aliments conservés
dans des emballages, car ils créent une forte dépendance. S'abstenir de
consommer ces aliments vous aidera beaucoup à progresser dans votre
régime à base de plantes.
Faites de gros efforts pour remplacer complètement les repas transformés
par des aliments complets, car beaucoup d'entre eux contiennent des
sucres renforcés. Les sucres sont considérés comme très addictifs car ils
peuvent déclencher des envies de manger.
Lisez les étiquettes des ingrédients

Éviter d'autres types d'aliments peut être difficile la plupart du temps.
Vous pouvez donc vous contenter de lire les étiquettes des produits pour en
connaître les ingrédients. Cela vous permet de savoir ce que vous absorbez
dans votre corps. L'habitude permet également de vous orienter sur ce qu'il
faut changer dans les aliments que vous mangez. Il vous aidera également
lorsque vous aurez pleinement adopté le régime. Ainsi, vous serez
conscient de tout ce que vous avez consommé.
Faites attention aux collations

Les en-cas emballés du magasin sont à éviter.
Comme vous n'êtes pas censé vous procurer des en-cas emballés dans les
magasins, vous devriez essayer d'en préparer vous-même. Les collations
peuvent être un mélange de sultanines, de noix ou d'autres fruits secs.
Révision des aliments recommandés

Examinez les aliments non recommandés dans le régime. Évitez-les par
tous les moyens possibles. Lorsque vous êtes mentalement préparé aux
aliments recommandés, vous vous y habituez facilement.
La cuisine est essentielle
Lorsque vous avez décidé de suivre ce régime, vous devez cuisiner en
utilisant les recettes recommandées. Ces guides fournissent aux gens des
recettes à base de plantes, ce qui rend la technique facile à suivre. Les
guides couvrent chaque sujet en détail. Lorsque vous commencerez à
préparer des repas, vous apprendrez à utiliser les ingrédients approuvés
pour cuisiner les plats que vous aimez.
CHAPITRE 5:
Superfoods
P our être clair, la plupart des super aliments sont déjà végétaliens,
mais certains sont particulièrement riches en nutriments. Voici les
meilleurs super aliments végétaliens disponibles aujourd'hui. Vous
devez les incorporer à votre régime alimentaire dès que vous en avez
l'occasion. Voici 12 des meilleurs super aliments que vous trouverez dans
votre épicerie de quartier.
Légumes à feuilles sombres

Le chou frisé, la bette à carde, les épinards et le chou cavalier sont tous
classés parmi les légumes à feuilles sombres et ces super aliments doivent
être intégrés dans votre programme alimentaire quotidien. Non seulement
elles constituent un excellent moyen de digérer grâce à leur teneur élevée
en fibres, mais elles sont également des sources denses de vitamines C et
K, de zinc, de calcium, de magnésium, de fer et de folates. Ils ont un profil
antioxydant élevé qui aide le corps à éliminer les radicaux libres nocifs,
réduisant ainsi le risque de cancer, de maladie cardiaque et d'accident
vasculaire cérébral.
Baies
Ces petits antioxydants de la nature sont aussi les fruits les plus délicieux
et les plus délicats que nous connaissions. Les baies présentent une
multitude de bienfaits pour l'organisme et chacune d'entre elles possède
ses propres pouvoirs :
Les fraises contiennent plus de vitamine C que les oranges ! Ils
sont riches en antioxydants et nous apportent des fibres, du
potassium, des anthocyanines et des folates. Les fraises réduisent
le risque de cancer, aident à contrôler le diabète et sont
d'excellents anti-inflammatoires.
Les myrtilles sont l'un des aliments les plus riches en
antioxydants. Contenant du manganèse et des vitamines C et K, ils
soutiennent les fonctions cognitives et la santé mentale.
Les framboises sont riches en vitamine C, en sélénium et en
phosphore. La recherche montre qu'ils sont utiles pour contrôler la
glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Ils sont une
excellente source de quercétine, connue pour ralentir l'apparition
et la croissance des cellules cancéreuses.
Les mûres sont incroyablement riches en antioxydants et en fibres
et sont chargées de substances phytochimiques qui combattent le
cancer. Ils sont également riches en vitamines C et K.
Noix et graines
Les fruits à coque et les graines sont les meilleurs amis des végétaliens
lorsqu'il s'agit de texture, de variété, de graisses saines et de protéines. Ils
sont incroyablement denses en nutriments et contiennent d'excellentes
quantités de graisses, de protéines, de glucides complexes et de fibres. Ils
sont chargés de vitamines et de minéraux qui sont facilement absorbés et
agréables à manger, tout en contribuant à protéger notre organisme contre
les maladies. Chaque noix et chaque graine possède ses propres
caractéristiques :
Les pignons de pin ont un excès de manganèse.
Les noix du Brésil sont la principale source de sélénium.
Les pistaches sont connues pour leur teneur en lutéine, qui favorise
la santé des yeux.
Les amandes et les graines de tournesol sont de bonnes sources de
vitamine E.
Les noix de cajou contiennent plus de fer que tout autre aliment de
cette catégorie.
Les graines de citrouille sont l'une des meilleures sources
possibles de zinc.
Huile d'olive
Ce n'est pas pour rien que cette huile est un aliment de base du régime
méditerranéen. Elle est riche en antioxydants et en graisses
monoinsaturées qui favorisent la santé cardiovasculaire, préviennent les
accidents vasculaires cérébraux et nourrissent les cheveux et la peau
comme rien d'autre. Bien qu'il soit gras, il favorise le maintien d'un poids
sain.
Champignons
La meilleure source de viande végétalienne est faible en calories tout en
étant riche en protéines et en fibres. Ils sont une excellente source de
vitamines B et D, de potassium et de sélénium. Ils sont riches en
antioxydants, favorisent la santé des bactéries intestinales et sont utiles
pour la perte de poids.
Alga
Utilisées à des fins médicinales depuis des siècles, les algues ont des
propriétés antivirales et ont récemment été testées positivement pour tuer
certaines cellules cancéreuses. Les algues ont un effet bénéfique sur le
taux de cholestérol et sont riches en antioxydants, dont il a été démontré
qu'ils réduisent le risque de maladies cardiaques. Les algues marines sont
incroyablement riches en vitamines A, C, D, E et K, ainsi qu'en vitamines
B. Ils regorgent de fer et d'iode, essentiels au fonctionnement de la
thyroïde, et contiennent des quantités appréciables de calcium, de cuivre,
de potassium et de magnésium.
Ail
L'ail est un puissant allié médicinal à avoir sous la main. Il est riche en
vitamines B6 et C, mais surtout, il renforce la fonction immunitaire,
abaisse la pression artérielle, améliore le taux de cholestérol et favorise la
santé cardiovasculaire. L'ail frais est plein d'antioxydants qui ont un effet
puissant sur la santé globale.
Avocat
Les avocats sont une excellente source d'AGMI (acides gras
monoinsaturés), un facteur important de la fonction cardiovasculaire. Ils
favorisent l'absorption des vitamines et des minéraux, la santé de la peau,
des cheveux et des yeux, l'amélioration de la fonction digestive et
contiennent 20 vitamines et minéraux. Les avocats ont une activité anti-
inflammatoire et sont chargés de fibres solubles.
Curcuma
Hautement anti-inflammatoire et possède de puissantes propriétés
anticancéreuses. Il a été démontré qu'il soulage la douleur dans les cas
d'arthrite et soutient la santé du foie grâce à ses niveaux élevés
d'antioxydants. Le curcuma peut être difficile à absorber, mais le fait de le
prendre avec du poivre noir améliore son absorption.
Graines de chia
Ces petites graines sont pleines d'acides gras oméga-3, ce qui en fait l'une
des meilleures sources végétaliennes qui soient. Ils sont également riches
en antioxydants et regorgent de protéines, de calcium, de fer et de fibres
solubles. Pour cette raison, ils sont recommandés pour réduire les
maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité. Ils sont curatifs pour le
système digestif, contribuent à la sensation de satiété, favorisent donc la
perte de poids, aident à réduire le cholestérol et, surtout, mélangés à de
l'eau, ils remplacent avantageusement les œufs.
Légumineuses
Une étude a été menée sur les personnes et les cultures qui vivent le plus
longtemps dans le monde. La seule chose qu'ils partageaient sur le plan
alimentaire était que les légumineuses constituaient une part importante
de leur régime ; en fait, les personnes qui vivent le plus longtemps au
monde en mangent tous les jours. Les légumineuses sont riches en
protéines, en fibres et en glucides complexes, et contiennent du potassium,
du magnésium, des folates, du fer, des vitamines B, du zinc, du cuivre, du
manganèse et du phosphore. Ces petites bêtes sont très nutritives et
chargées de fibres solubles qui sont bénéfiques pour la santé du côlon,
nourrissent les bactéries saines et réduisent le risque de cancer du côlon.
CHAPITRE 6:
Recherche d'alternatives
E Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer, afin que vous
puissiez suivre ce régime sans problème !
Recherche d'alternatives au lait

Il existe de nombreuses alternatives au lait non laitier. Il existe des
substituts du lait tels que la noix de coco, les noix de cajou, les noix du
Brésil, le riz, les amandes, l'avoine et même les graines de chanvre. La
plupart peuvent être utilisés à parts égales, notamment lors de la cuisson.
Veillez simplement à utiliser leurs versions non sucrées. La meilleure
chose est que la plupart de ces types de lait sont riches en calcium, vous ne
manquerez donc de rien.
Recherche d'alternatives à l'œuf

Vous pouvez également remplacer les œufs dans les recettes. Vous pouvez
utiliser 6 cuillères à soupe d'eau avec 3 cuillères à soupe de graines de chia
ou de lin moulues. Il suffit de les faire tremper pendant 5 à 10 minutes
pour que le mélange devienne gélatineux. Vous pouvez également utiliser
50 grammes de purée de banane ou 50 grammes de compote de pommes.
Selon la recette. Chacun d'entre eux est l'équivalent d'un seul œuf.
Recherche d'alternatives au fromage

Rien ne remplace le fromage, mais le monde végétal possède des textures
douces et crémeuses qui peuvent lui ressembler. Il y a un petit changement
dans le goût du plat, mais ce n'est pas si différent. Les substituts les plus
populaires sont les noix de cajou trempées et mixées, les tranches
d'avocat, le tofu biologique mou germé et la levure nutritionnelle.
Recherche d'alternatives à la viande
Pour une texture riche et copieuse qui vous aidera à vous rassasier, il y a
les haricots, les champignons Portobello, le tempeh et le tofu. Chacun
d'entre eux est moelleux et copieux, et peut être mariné pour obtenir des
saveurs différentes. Ils peuvent également être utilisés pour le chili, les
ragoûts et les burgers, ou être servis au four.
Faites attention en mangeant à l'extérieur

Il peut être difficile de dîner au restaurant lorsqu'on essaie de suivre un
régime à base de plantes. Cependant, de nombreux restaurants proposent
des options végétaliennes, essayez donc d'en trouver une à l'avance.
Réalisez que vous devrez minimiser le nombre de fois où vous mangez au
restaurant. Toutefois, si vous devez sortir, consultez le menu en ligne
avant d'arriver. Recherchez des plats pauvres en graisses et pleins de
légumes, puis optez pour des options grillées, cuites au four ou à la vapeur.
Essayez d'éviter les plats frits, riches, crémeux ou croustillants. N'hésitez
pas à demander une autre vinaigrette ou un autre plat d'accompagnement.
Veillez à ce que les sauces et les fromages soient également laissés de
côté. S'il y a du pain, demandez du pain complet. S'il y a du riz, demandez
du riz brun.
Nettoyage de votre cuisine

Vous devez vous débarrasser de toute tentation qui se trouve dans votre
cuisine et qui vous appelle si vous essayez de commencer un régime à
base de plantes. Il n'est pas bon d'avoir des aliments malsains sous les
yeux, sinon vous allez forcément céder.
Planifiez vos repas

Heureusement, ce livre est accompagné d'une liste de recettes qui vous
aideront à respecter les trois premières semaines du régime. Toutefois, si
vous vous trouvez en difficulté, vous pouvez planifier vos repas pour les
premiers mois.
Choisissez celui qui vous convient

Vous pouvez choisir le régime à base de plantes qui vous convient le
mieux ! Voici quelques-uns des régimes à base de plantes les plus courants
:
Le végétalisme : il s'agit d'un régime qui comprend des
légumineuses, des fruits, des céréales, des légumes, des noix et des
graines, mais vous ne pourrez consommer aucun aliment d'origine
animale.
Le végétalisme cru : il s'agit d'un régime qui comprend des
aliments non cuits et certains aliments déshydratés.
Végétarisme : Il s'agit d'un régime qui consiste à manger des
légumineuses, des légumes, des noix et des fruits. Les œufs et les
produits laitiers peuvent être inclus dans ce régime, mais la viande
n'est pas autorisée.
Le fruitarisme : il s'agit d'un régime végétalien qui comprend
principalement des fruits, mais vous ne devez pas l'utiliser si vous
êtes diabétique.
Le végétarisme ovo-lacto : il encourage la consommation d'œufs
et de produits laitiers avec des fruits et des légumes.
Le végétarisme ovo : c'est le cas lorsque vous pouvez manger des
œufs avec des fruits et des légumes, mais que vous ne pouvez
toujours pas consommer de produits laitiers.
Le lacto-végétarisme : il autorise les produits laitiers mais pas les
œufs, avec des fruits et des légumes.
Semi-végétarisme : Il s'agit d'un régime principalement
végétarien, avec la possibilité de consommer de la viande de temps
en temps.
Pescatarien : Il s'agit d'un régime semi-végétarien qui autorise
les produits laitiers, les œufs, les crustacés et le poisson.
Régime macrobiotique : Ce régime met l'accent sur les céréales
complètes, les haricots, la soupe miso, les légumes de mer et les
aliments transformés naturellement. Cela peut se faire avec ou
sans fruits de mer et autres produits animaux.
CHAPITRE 7:
Liste d'achats
I e congélateur est l'un des appareils les plus utiles pour faire les
courses, mais pour se faciliter la vie, il faut tenir compte de certains
éléments :
Il est bon de nettoyer régulièrement le congélateur.
Conservez vos aliments à température ambiante ou au réfrigérateur
avant de les congeler, afin que les aliments ne soient pas chauds
lorsque vous les mettez dedans, ce qui fait dégeler la glace et les
aliments qui l'entourent.
Garder le congélateur plein est plus économique et l'air sera
maintenu froid plus facilement, mais ne le surchargez pas au point
que l'air ne puisse plus circuler.
Veillez à ne pas laisser la porte ouverte pendant de longues
périodes lorsque vous entrez et sortez des aliments, car la
nourriture à l'intérieur commencera à décongeler et à se détériorer.
Exemple de liste de courses

1 pomme verte
2 paquets de lait de coco
1 paquet de cannelle
1 paquet de sel
1 sachet de poivre
1 paquet de protéines en poudre végét végétaliennes, goût vanille
1 paquet de protéines en poudre végétaliennes, goût chocolat
1 bouteille d'huile d'olive
1 paquet d'huile de coco
2 sachets de graines de chia
2 paquets de noix de pécan
1 paquet de dates
2 citrons
2 pommes de terre
3 avocats
1 paquet de coriandre
1 paquet de tomates
1 oignon rouge
1 jalapeño
1 paquet de farine complète
1 bouteille de sirop d'érable
1 package of miso paste, yellow or white
1 paquet de pois chiches
1 packet of green or brown lentils
2 radis
3 tomates cerises
1 sachet de graines de s sésame
1 paquet de sauce tamari
1 paquet de concentré de tomates
1 paquet de champignons
1 sachet de thym
2 paquets d'épinards
1 bouteille de vinaigre de cidre de pomme
3 paquets d'amandes
2 paquets de noix
1 sachet de noix de muscade
1 paquet de beurre de noix de cajou
5 bananes
2 paquets d'avoine
1 paquet de lait d'amande
2 courges musquées
1 paquet de brocoli
1 tête d'ail
1 paquet de cumin
1 paquet de paprika
1 paquet d'origan
2 oignons violets
1 boîte de compote de pommes
1 paquet de levure chimique
2 courgettes
2 paquets de quinoa
1 ananas
1 racine de gingembre
2 oignons blancs
2 poivrons verts
1 poivron rouge
1 bouteille de vina vina vinaigre de riz
1 paquet de sauce soja à faible teneur en sodium
1 paquet de sucre de coco
1 packet of carob chips
1 paquet de céréales de riz soufflé
1 paquet de beurre d'amande
1 paquet de graines de lin
1 paquet de cacahuètes
1 paquet de pois chiches
1 packet of sultanas
1 paquet de cur curcuma
2 grandes aubergines
1 paquet de piment de la Jamaïque
1 paquet de purée de tomates
1 paquet d'oignons doux
1 paquet de poudre de cac en poudre
1 paquet de café moulu
1 paquet de haricots noirs
2 paquets de tempeh
1 tilleul
1 grosse botte de chou frisé
1 paquet de lait d'avoine
1 paquet de beurre de tournesol
2 tomates Heirloom
1 potiron jaune
1 paquet de basilic
2 boîtes de pois chiches
1 paquet d'ail en poudre
1 paquet de cayenne
1 paquet de feuilles de chou
1 packet of gluten-free grana cheese
1 sachet de paprika fumé
1 paquet de beurre de cacahuètes
1 packet of shredded coconut
1 paquet de canneberges séchées
1 paquet de haricots bleus
1 paquet de riz de votre choix
1 patate douce
CHAPITRE 8:
Petit-déjeuner
Gaufres au pain d'épice

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 6
Ingrédients
• 340 grammes de farine d'épeautre - 2 cuillères à soupe de levure
chimique
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café et demie de cannelle moulue
• 2 cuillères à café de gingembre moulu
• 4 cuillères à soupe de sucre de coco
• 1 pincée de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à soupe et demie d'huile d'olive
• 240 ml de lait sans lactose
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupe de sucre de canne entier
Directions
1. Prenez un gaufrier, huilez-le généreusement et préchauffez-le.
Prenez un grand bol et ajoutez les ingrédients secs. Mélangez bien
le tout.
2. Mettez les ingrédients humides dans un autre bol et mélangez
jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
3. Mélangez les ingrédients secs et humides jusqu'à ce qu'ils soient
combinés. Versez le mélange dans le gaufrier et faites cuire à
température moyenne pendant 20 minutes.
4. Ouvrir soigneusement et retirer. Servez et appréciez.
Nutrition
Calories : 173. Lipides : 5 g. Glucides : 29 g. Protéines : 3 g.
Muffins aux myrtilles avec toast
Portions : 12
Ingrédients
• 240 ml de lait végétal non sucré
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe de farine d'amande
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle - 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 250 grammes de myrtilles surgelées
• 9 tranches de pain moelleux, chacune coupée en 4
• 85g d'avoine - 115g de noix de pécan crues
• 85 grammes de sucre de coco - 1 pincée de sel
• 3 cuillères à soupe de beurre de coco, à température ambiante
Directions
1. Préchauffez le four à 185° et graissez un moule à muffins. Placez
sur un côté.
2. Trouvez un bol moyen et ajoutez les graines de lin, la farine
d'amande, la levure nutritionnelle, le sirop d'érable, le lait, la
vanille et la cannelle. Mélangez bien avec une fourchette, puis
placez au réfrigérateur. Prenez votre robot et ajoutez les
ingrédients de la garniture (sauf le beurre de coco). Mélanger pour
combiner. Ajoutez le beurre, puis mélangez à nouveau. Prenez
votre moule à muffins et ajoutez 1 cuillère à soupe de pâte au lin
et à la cannelle au fond de chaque espace. Ajouter un carré de
pain, puis 5-6 myrtilles.
3. Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de crumble, puis recouvrir d'un
autre morceau de pain. Placez 5 à 6 autres myrtilles sur le pain,
saupoudrez avec plus de garniture, puis ajoutez l'autre morceau de
pain. Ajoutez 1 cuillère à soupe de mélange de lin et de cannelle
sur le dessus, puis ajoutez quelques myrtilles.
4. Mettez au four et faites cuire pendant 20-25 minutes jusqu'à ce
que le dessus commence à brunir. Servez et appréciez.
Nutrition
Haricots chiches grecs sur toast
Portions : 2
Ingrédients
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 3 petites échalotes finement ciselées
• 2 grosses gousses d'ail, coupées en petits dés
• 1 pincée de paprika fumé
• ½ cuillère à café de paprika doux
• ½ cuillère à café de cannelle
• ½ cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de sucre
• Poivre noir, au goût
• 1 boîte de tomates italiennes pelées
• 650 gr. de pois chiches cuits
• 4 à 6 tranches de pain croûté, grillées
• Persil et aneth frais
• olives dénoyautées Kalamata
Directions
1. Placez une poêle à feu moyen et ajoutez l'huile.
2. Ajoutez les échalotes dans la poêle et faites-les cuire pendant 5
minutes.
3. Ajouter l'ail et le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit prêt, puis ajouter
les autres épices dans la poêle.
4. Remuez bien, puis ajoutez les tomates.
5. Baissez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe.
6. Ajoutez les pois chiches et faites chauffer.
7. Assaisonnez avec du sucre, du sel et du poivre, puis servez et
appréciez.
Nutrition
Calories : 709.
Lipides : 12 g.
Glucides : 23 g.
Protéines : 19 g.
Omelette molle aux pois chiches et aux haricots
Portions : 1
Ingrédients
• 85 grammes. de farine de besan
• 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
• ½ cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de curcuma
• ½ cuillère à café de ciboulette hachée
• 1 pincée d'ail en poudre
• poivre noir
• 80 ml d'eau
• Légumes à feuilles
• Légumes au goût
• Salsa
• Ketchup
• Sauce épicée
• Persil
Directions
1. Prenez un bol moyen et combinez tous les ingrédients sauf les
légumes. Laissez reposer pendant 5 minutes.
2. Placez une poêle à feu moyen et ajoutez l'huile.
3. Versez la pâte dans le moule, étalez-la et faites-la cuire pendant 3
à 5 minutes jusqu'à ce que les bords se détachent du moule.
4. Ajoutez les légumes verts et les légumes de votre choix, puis
repliez l'omelette.
5. Faites cuire pendant 2 minutes supplémentaires, puis placez-les
sur une assiette.
6. Servir avec un condiment de votre choix.
7. Servez et appréciez.
Nutrition
Calories : 439.
Lipides : 8 g.
Glucides : 35 g.
Protéines : 12 g.
Toast à l'houmous
Portions : 1
Ingrédients
• 2 tranches de pain de blé germé
• 85 grammes de houmous
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol grillées non salées
Directions
1. Commencez à faire griller le pain.
2. Recouvrir de houmous et de graines, puis manger !
Nutrition
Calories : 316.
Lipides : 16 g.
Glucides : 13 g.
Protéines : 18 g.
Barres granola sans cuisson
Portions : 8
Ingrédients
• ¼ cuillère à café de cannelle
• ¼ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de cardamome
• 85 grammes d'huile de noix de coco
• 340 gr. d'avoine
• 170 gr d'amandes crues, tranchées
• 85 grammes de graines de tournesol
• 170 grammes de graines de citrouille
• Noix de muscade
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 60 ml de miel
• 340 g de figues séchées, hachées
Directions
1. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et mettez-la
de côté.
2. Prenez une casserole et ajoutez le sel, le miel, l'huile et les épices.
3. Placez sur un feu moyen et remuez jusqu'à ce que le tout soit
fondu.
4. Réduire le feu, ajouter les flocons d'avoine et remuer.
5. Ajoutez les fruits secs, les graines et les noix et mélangez à
nouveau.
6. Faites cuire pendant 10 minutes.
7. Retirez du feu et transférez le mélange d'avoine dans la casserole.
8. Appuyez jusqu'à ce qu'il soit compact.
9. Laisser refroidir complètement, puis couper en 8 barres.
Nutrition
Savoureux gâteau à l'avoine et aux carottes
Portions : 2
Ingrédients
• 240 ml d'eau
• 350 grammes de flocons d'avoine
• Le sel
• 85 grammes de raisins secs
• 170 gr de carottes hachées
• ¼ cuillère à café de piment de la Jamaïque
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
Pour les joints d'étanchéité :
• 85 grammes de noix concassées
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe de noix de coco hachée
Directions
1. Placez une casserole à feu doux et portez à ébullition le lait, les
flocons d'avoine et l'eau.
2. Ajoutez maintenant les carottes, l'extrait de vanille, les raisins
secs, le sel, la cannelle et le piment de la Jamaïque. Vous devez
faire mijoter tous les ingrédients, mais n'oubliez pas de les remuer.
Vous saurez qu'ils sont prêts lorsque le liquide est complètement
absorbé par tous les ingrédients (en 7-10 minutes environ).
3. Transférer le plat épaissi dans des bols. Vous pouvez les compléter
avec de la noix de coco ou des noix.
4. Ce bol nutritif vous permettra de commencer la journée du bon
pied.
Nutrition
Calories : 210.
Lipides : 11 g.
Glucides : 42 g.
Protéines : 4 g.
Avoine de nuit avec beurre d'amande et banane
Portions : 2
Ingrédients
• 240 ml de lait d'amande
• extrait de vanille
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 1 banane, coupée en tranches
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande naturel
Directions
1. Prenez un grand bol et ajoutez l'avoine, le lait, les graines de chia,
la vanille, la cannelle et le miel.
2. Remuez pour combiner, puis répartissez la moitié du mélange
dans 2 bols.
3. Couvrir avec la banane et le beurre de cacahuète, puis ajouter le
reste du mélange.
4. Ensuite, couvrez et réfrigérez pendant la nuit.
Nutrition
Calories : 227.
Lipides : 11 g.
Glucides : 35 g.
Protéines : 7 g.
Parfait petit-déjeuner à la pêche et aux graines de
chia
Portions : 4
Ingrédients
• 85 grammes de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur
• 240 ml de lait de coco
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 3 pêches moyennes, coupées en petits cubes
• 245 grammes de granola
Directions
1. Trouvez un petit bol et ajoutez les graines de chia, le sirop d'érable
et le lait de coco.
2. Bien mélanger, puis couvrir et réfrigérer pendant au moins 1
heure.
3. Trouvez un autre bol, ajoutez les pêches et saupoudrez de
cannelle. Mettez-les de côté.
4. Au moment de servir, prenez 2 verres et versez le mélange de chia
entre eux.
5. Saupoudrez le granola sur le dessus, en gardant une petite quantité
sur un côté pour décorer plus tard.
6. Garnir avec les pêches et le granola réservé et servir.
Nutrition
Calories : 260.
Lipides : 13 g.
Glucides : 22 g.
Protéines : 6 g.
Toast à l'avocat et aux haricots blancs
Portions : 4
Ingrédients
• 170 grammes de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe de pâte de tahini
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Pincée de sel
• ½ avocat, pelé et dénoyauté
• 4 tranches de pain complet, grillées
• 170 gr de tomates grappes coupées en deux
Directions
1. Dans un petit bol, ajoutez les haricots, le tahini, le jus de ½ citron
et ½ cuillère à café de sel. Écraser avec une fourchette.
2. Dans un autre bol, ajoutez l'avocat, le reste du jus de citron et le
sel. Ecraser ensemble.
3. Placez votre toast sur une surface plane et ajoutez la purée de
haricots, en l'étalant bien.
4. Recouvrez avec l'avocat et les tomates en tranches, puis servez et
appréciez.
Nutrition
Calories : 140.
Lipides : 5 g.
Glucides : 13 g.
Protéines : 5 g.
Barre de petit-déjeuner avec des flocons d'avoine
et du beurre de cacahuète
Temps de cuisson : 0 minute
Portions : 8
Ingrédients
• 500 gr de dattes, sans noyau
• 170 grammes de beurre de cacahuète
• 170 gr de vieux flocons d'avoine
Directions
1. Graissez une plaque à pâtisserie et mettez-la de côté.
2. Dans votre robot culinaire, ajoutez les dattes et mixez jusqu'à ce
qu'elles soient hachées.
3. Ajoutez le beurre de cacahuètes et les flocons d'avoine, puis
pulsez.
4. Placez-la dans la plaque de cuisson, puis mettez-la au réfrigérateur
ou au congélateur jusqu'à ce qu'elle ait pris.
Nutrition
Calories : 232.
Lipides : 9 g.
Glucides : 32 g.
Protéines : 8 g.
CHAPITRE: 9
Recettes créatives
Pain perdu à l'orange

Portions : 8
Ingrédients
• 480 ml de lait végétal (non aromatisé)
• 1 cuillère à soupe et demie de cannelle
• Sel (facultatif)
• 340 grammes de farine d'amande
• 1 cuillère à soupe de zeste d'orange
• 8 tranches de pain
Directions
1. Allumez le four et chauffez-le à 205°.
2. Dans une tasse, ajoutez les ingrédients et battez jusqu'à ce que la
pâte soit lisse.
3. Plongez chaque morceau de pain dans la pâte et laissez-le tremper
pendant quelques secondes.
4. Placez-les dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient
légèrement dorés.
5. Placez les toasts sur la plaque de cuisson et faites-les cuire au four
pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
Nutrition
Calories : 129.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 21,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Crêpes à la noix de coco avec copeaux de chocolat
Portions : 8 portions
Ingrédients
• 350 grammes d'avoine
• 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco
• 500 ml de lait végétal
• 250 ml de sirop d'érable
• 350gr. de pépites de chocolat
• 650 grammes de farine de sarrasin
• 2 cuillères à soupe de levure chimique
• 1 cuillère à café d'essence de vanille
• 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin
• Sel (facultatif)
• 85 grammes de farine
• 2 cuillères à soupe de sucre
Directions
1. Ajoutez les graines de lin et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce
que la pâte devienne un peu humide.
2. Retirez les graines.
3. Mélangez le sarrasin, l'avoine, la noix de coco, les chips, la levure
chimique et le sel dans un grand plat.
4. Dans un grand plat, mélangez l'eau de lin réservée avec le sucre, le
sirop d'érable et l'essence de vanille.
5. Transférer le mélange humide dans les ingrédients secs et secouer
pour combiner.
6. Placez la poêle antiadhésive sur feu moyen.
7. Versez 85 g de farine sur la poêle avec chaque crêpe et étalez
doucement.
8. Faites cuire pendant 5-6 minutes, jusqu'à ce que les crêpes
apparaissent un peu croustillantes.
Nutrition
Calories : 198. Lipides : 9,1 g. Glucides : 11,5 g. Protéines : 7,9 g.
Omelette aux pois chiches
Portions : 3
Ingrédients
• 680 gr de farine (pois chiches)
• 1 cuillère à café de poudre d'oignon
• 1 cuillère à café d'ail en poudre
• Pincée de poivre (noir et blanc)
• 115 grammes de levure
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 3 oignons verts (hachés)
• 340 grammes de sucre
• 340 g de champignons
Directions
1. Dans un bol, ajoutez la farine de pois chiches et les épices.
2. Appliquer 1 c. de sucre, puis remuer.
3. Allumez le feu à température moyenne et mettez la poêle.
4. Sur chaque omelette, ajoutez les oignons et les champignons à la
pâte au fur et à mesure qu'elle se réchauffe.
5. Servez votre délicieuse omelette aux pois chiches.
Nutrition
Calories : 399.
Lipides : 11,1 g.
Glucides : 11,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Salade de pommes et de citron
Portions : 1-2 portions
Ingrédients
• 6 pommes
• 3 cuillères à soupe de noix
• 7 dates
• Jus de citron
Directions
1. Peler les pommes, puis les casser en gros morceaux.
2. Dans un bol, placez les dattes, une partie du jus de citron, les noix,
la cannelle et les ¾ des pommes. Coupez en fines tranches jusqu'à
ce que le mélange soit fin.
3. Appliquez le reste des pommes et le jus de citron et faites des
tranches.
Nutrition
Calories : 249.
Lipides : 5,1 g.
Glucides : 71,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Petit-déjeuner brouillé
Portions : 6
Ingrédients
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 650 gr de champignons tranchés
• Sel au goût
• 1 cuillère à café et demie de poivre noir
• 1 cuillère à café et demie de curcuma
• une pincée de poivre de cayenne
• 3 gousses d'ail
• 1 poivron rouge
• 1 grosse tête de chou-fleur
• 1 poivron vert
Directions
1. Dans une petite poêle, placez tous les légumes et faites-les cuire
jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
2. Incorporer le chou-fleur et faire cuire pendant 4 à 6 minutes ou
jusqu'à ce qu'il soit tendre.
3. Ajoutez les épices dans la poêle et laissez cuire pendant 5 minutes
supplémentaires.
Nutrition
Calories : 199.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 14,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Pudding au riz brun pour le petit-déjeuner
Portions : 4 portions
Ingrédients
• 340 g de dattes hachées
• 1 pomme, hachée
• Sel au goût
• 85 grammes d'amandes grillées
• 1 bâton de cannelle
• clous de girofle moulus au goût
• 1 kg de riz cuit
• 1 cuillère à soupe de raisins secs
Directions
1. Mélanger le riz, le lait, le bâton de cannelle, les épices et les dattes
dans une petite casserole et faire cuire à la vapeur lorsque la pâte
est lourde.
2. Retirez le bâton de cannelle. Mélangez les fruits, les raisins secs et
le sel et mixez le tout.
3. Servir avec du pain aux amandes.
Nutrition
Calories : 299.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 71,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Hachis de haricots noirs et de patates douces
Portions : 4
Ingrédients
• 1 oignon, haché
• 80 ml de bouillon de légumes
• 2 au haché
• 340 g de haricots noirs cuits
• 2 cuillères à café de poudre de piment fort
• 600 grammes de patates douces hachées
• 1 cuillère à soupe d'oignon vert haché
Directions
1. Mettez les oignons dans une casserole à feu moyen et ajoutez
l'assaisonnement.
2. Ajouter les pommes de terre et le piment, puis remuer.
3. Faites cuire pendant environ 12 minutes supplémentaires jusqu'à
ce que les légumes soient entièrement cuits.
4. Ajoutez l'oignon vert, les haricots et le sel.
5. Faites cuire pendant 2 minutes supplémentaires et servez.
Nutrition
Calories : 239.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 71,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Pain de petit-déjeuner aux pommes et aux noix
Portions : 8
Ingrédients
• 350 grammes de compote de pommes
• 80 ml de lait végétal
• 650 grammes de farine universelle
• Sel au goût
• 1 cuillère à soupe de graines de lin mélangées à 2 cuillères à soupe d'eau
chaude
• 240 grammes de sucre de canne
• 85 grammes de noix
Directions
1. Préchauffez à 180°.
2. Mélangez la compote de pommes, le sucre, le lait et le mélange de
lin dans un bocal et mélangez.
3. Dans un autre bol, mélangez la farine, la levure, le sel, les noix et
la cannelle.
4. Il suffit d'ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides et
de les combiner pour obtenir des tranches.
5. Faites cuire au four pendant 25 minutes jusqu'à ce qu'il soit
légèrement brun.
Nutrition
Calories : 309.
Lipides : 9,1 g.
Glucides : 16,5 g.
Protéines : 6,9 g.
Bagel au saumon végétalien
Portions : 2
Ingrédients
• Sel et poivre
• 350 ml de vinaigre de cidre de pomme
• 7 carottes
• 1 cuillère à soupe de sucre
Directions
1. Préchauffez à 200°C.
2. Coupez les carottes en rondelles.
3. Dans un mixeur, mélangez le sucre, le vinaigre et le poivre moulu.
4. Mettez les lamelles de carottes dans un bol à frire, appliquez la
marinade et remuez.
5. Couvrez les carottes d'une feuille d'aluminium et laissez cuire
pendant 20 minutes, puis baissez le feu à 100° et laissez cuire
pendant 40 minutes supplémentaires.
Nutrition
Calories : 232.
Lipides : 9,1 g.
Glucides : 71,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Shake protéiné menthe chocolat vert
Portions : 1
Ingrédients
• 1 cuillère doseuse de chocolat en poudre
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 banane
• 1 feuille de menthe
• 3 cuillères à soupe de chocolat noir (haché)
Directions
1. Mixez tous les ingrédients sauf le chocolat noir.
2. Garnir de chocolat noir quand c'est prêt.
Nutrition
Calories : 300.
Lipides : 19,1 g.
Glucides : 21,5 g.
Protéines : 27,9 g.
Yaourt à la noix de coco sans lait
Portions : 2
Ingrédients
1 litre de lait de coco
4 capsules probiotiques végétaliennes
Directions
1. Secouez le lait de coco
2. Retirez le plastique des capsules et mélangez.
3. Congeler ou manger immédiatement.
Nutrition
Calories : 219.
Lipides : 10,1 g.
Glucides : 1,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Smoothie vert végétalien à l'avocat
Portions : 2
Ingrédients
• 1 banane
• 240 ml d'eau
• ½ avocat
• ½ jus de citron
• 120 ml de yaourt à la noix de coco
Directions
1. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.
Nutrition
Calories : 299.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 1,5 g.
Protéines : 7,9 g.
Tasses de flocons d'avoine cuites au four avec du
beurre de soleil
Portions : 12
Ingrédients
• 85 grammes de sucre de coco
• 650 gr de flocons d'avoine
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• Pincée de sel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 170 gr de Beurre
• 170 grammes de compote de pommes
Directions
1. Préchauffez le four à 175°.
2. Mélanger tous les ingrédients et bien mélanger.
3. Ajouter dans des moules à muffins et insérer des garnitures
supplémentaires.
4. Faites cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le tout
soit bien doré.
Nutrition
Calories : 129.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 1,5 g.
Protéines : 4,9 g.
Smoothie au chocolat et au beurre de cacahuètes
Portions : 2
Ingrédients
• 2 bananes
• 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 3 cuillères à soupe de cacao en poudre
Directions
1. Mélangez les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélangez-les jusqu'à ce qu'ils soient lisses.
Nutrition
Calories : 149.
Lipides : 1,1 g.
Glucides : 1,5 g.
Protéines : 7,9 g.
CHAPITRE 10:
Recettes d'en-cas et d'accompagnement
Rouleaux de saucisses
Portions : 6
Ingrédients
• 2 tranches de pain complet
• 170 gr de noix mélangées, coupées en deux et hachées
• 2 cuillères à soupe de canneberges séchées
• 1 cuillère à café de sel de mer
• 1 cuillère à café de thym frais et haché
• 1 cuillère à café de sauge séchée
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de paprika doux
• Une pincée de poivre noir moulu
• 1 cuillère à soupe et demie de sauce tamari
• 1 cuillère à café de sriracha
• 250 grammes de tofu
• 3 feuilles de pâte feuilletée végétalienne préparée
Directions
1. Préchauffez votre grand four à une température de 185° et
préparez une grande plaque de cuisson avec du silicone antiadhésif
ou du papier sulfurisé.
2. Dans un grand robot culinaire, mélangez le pain tranché, les noix
mélangées, les myrtilles et les herbes jusqu'à ce que vous obteniez
une farine ou une chapelure fine.
3. Dans le robot culinaire, avec le mélange de pain et de noix,
ajoutez le tofu, le sel de mer, la sauce tamari, la sriracha,
l'aquafaba, le poivre noir moulu et le paprika fumé et doux. Pulsez
ce mélange jusqu'à ce qu'il soit bien combiné, en remuant les côtés
du récipient avec une spatule si nécessaire. Mettez-le de côté.
4. Étalez les 3 feuilles de pâte feuilletée préparées sur une planche à
découper et coupez chaque feuille en 4 carrés de taille égale pour
obtenir 12 carrés en tout.
5. Répartissez le mélange de saucisses au tofu entre les 12 carrés, en
plaçant le mélange au centre de chaque morceau de pâte feuilletée.
Roulez les carrés de façon à ce que la pâte feuilletée contienne
complètement la garniture.
6. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez chacun des 12 rouleaux
en deux pour obtenir 24 petits rouleaux de saucisse. Placez les 24
rouleaux de saucisses sur la plaque de cuisson préparée, le côté
couture de la pâte feuilletée vers le bas. Cela évitera que la
garniture ne se détache pendant la cuisson.
7. Placez les rouleaux de saucisses dans le four jusqu'à ce que la pâte
feuilletée soit dorée, environ 20-25 minutes. Servez les rouleaux
seuls ou avec votre chutney préféré.
Nutrition
Calories : 308.
Protéines : 13 g.
Lipides : 18 g.
Total des glucides : 25 g.
Glucides nets : 22 g.
Rondelles d'oignon
Portions : 4
Ingrédients
• 2 gros oignons doux
• 120 ml de lait de soja, non sucré
• 170 grammes de farine
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 340 grammes de pain panko
Directions
1. Préchauffez le four à 175° avant de recouvrir une grande plaque à
pâtisserie de silicone antiadhésif ou de papier absorbant.
2. Dans un bol de taille moyenne, fouettez la farine, la levure
nutritionnelle, la poudre d'ail, le paprika fumé, le sel marin et le
lait de soja non sucré jusqu'à ce qu'il ne reste plus de grumeaux.
Mettez cette pâte de côté pendant que vous préparez les oignons.
3. Épluchez les gros oignons doux, puis coupez-les en rondelles, en
évitant de les casser.
4. Placez la chapelure panko dans un bol séparé pour la mélanger et
commencez à enrober les rondelles d'oignon. Pour ce faire, il faut
d'abord plonger les anneaux 1 à 2 à la fois dans la pâte. Après
avoir enrobé les anneaux dans la pâte, vous les passez dans le
mélange de chapelure panko.
5. Placez les rondelles d'oignon enrobées de pâte à frire sur les
plaques de cuisson préparées et faites-les cuire pendant 20
minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu'elles deviennent
uniformément croustillantes.
6. Servez les rondelles d'oignon immédiatement, telles quelles ou
avec votre sauce préférée.
Nutrition
Calories : 256. Protéines : 7 g. Lipides : 1 g. Total des glucides : 49
g.
Glucides nets : 46 g.
Pudding au chocolat
Portions : 1
Ingrédients
• 1 banane
• 2-4 cuillères à soupe de lait sans lactose
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 2 cuillères à soupe de sucre (facultatif)
• ½ avocat mûr (facultatif)
Directions
1. Dans un petit mélangeur, ajoutez le lait, la poudre de cacao, le
sucre (si vous en utilisez) et l'avocat (si vous en utilisez).
Mélangez jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
2. Sinon, dans un petit bol, écrasez très bien la banane et incorporez-
y les autres ingrédients.
Nutrition
Calories : 244.
Protéines : 4 g.
Total des graisses : 3 g.
Graisses saturées : 1 g.
Glucides : 59 g.
Fibres : 8 g.
Pudding à l'avocat
Portions : 8
Ingrédients
• 2 avocats mûrs, pelés, dénoyautés et coupés en morceaux
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
• 80 gouttes de Stevia liquide
• 2 cuillères à café d'extrait de vanille
Directions
1. Ajoutez tous les ingrédients dans le blender et mixez jusqu'à
obtenir une texture lisse.
Nutrition
Calories : 317.
Lipides : 30,1 g.
Glucides : 9,3 g.
Sucre : 0,4 g.
Protéines : 3,4 g.
Cholestérol : 0 mg.
Brownies au beurre d'amande
Portions : 4
Ingrédients
• 1 cuillère de poudre de protéine
• 170 g de beurre d'amande fondu
• 350 g de bananes mûres
Directions
2. Vaporisez le plateau à brownie avec un spray de cuisson.
3. Ajoutez tous les ingrédients dans le blender et mixez jusqu'à
4. Versez la pâte dans le plat préparé et faites cuire au four
préchauffé pendant 20 minutes.
Nutrition
Calories : 82.
Lipides : 2,1 g.
Glucides : 11,4 g.
Protéines : 6,9 g.
Sucres 5 g.
Pudding aux framboises et au chia
Temps de préparation : 3 heures et 10 minutes
Portions : 2
Ingrédients
• 4 cuillères à soupe de graines de chia
• 170 grammes de framboises
Directions
1. Ajoutez la framboise et le lait de coco dans un mixeur et mixez
jusqu'à obtenir une texture lisse.
2. Versez le mélange dans le bocal en verre.
3. Ajoutez les graines de chia dans un bocal et mélangez bien.
4. Fermez le bocal hermétiquement avec le couvercle et secouez
bien.
5. Réfrigérer pendant 3 heures.
6. Servez frais et appréciez.
Nutrition
Calories : 361.
Lipides : 33,4 g.
Glucides : 13,3 g.
Sucre : 5,4 g.
Protéines : 6,2 g.
Caramel au chocolat
Portions : 12
Ingrédients
• 115 grammes de chocolat noir
• 240 grammes de beurre de coco
• 15 gouttes de Stevia liquide
Directions
1. Faites fondre le beurre de noix de coco et le chocolat noir.
2. Ajoutez les ingrédients dans un grand bol et mélangez-les bien.
3. Versez le mélange dans un moule en silicone et placez-le au
réfrigérateur jusqu'à ce qu'il ait pris.
4. Coupez en morceaux et servez.
Nutrition
Calories : 157.
Lipides : 14,1 g.
Glucides : 6,1 g.
Sucre : 1 g.
Protéines : 2,3 g.
Boules énergétiques à la carotte
Portions : 8
Ingrédients
• 1 grosse carotte râpée
• 370 gr d'avoine
• 340 grammes de raisins secs
• 340 grammes de dattes
• 340 grammes de flocons de noix de coco
• 1 cuillère à café de clous de girofle moulus
Directions
1. Dans votre robot culinaire, mixez tous les ingrédients jusqu'à ce
qu'ils forment un mélange collant et uniforme.
2. Formez des boules égales avec la pâte.
3. Réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Nutrition
Calories : 495.
Lipides : 21,1 g.
Glucides : 58,4 g.
Morses croustillants de patate douce
Portions : 4
Ingrédients
• 4 patates douces, pelées et râpées
• 2 œufs de chia
• 85 g de levure nutritionnelle
• 2 cuillères à soupe de tahiné
• 2 cuillères à soupe de farine de pois chiche
• 1 cuillère à café de poudre d'échalote
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel de mer et poivre noir moulu, au goût
Directions
1. Commencez par préchauffer le four à 200°. Recouvrez une plaque
à pâtisserie de papier sulfurisé ou d'un tapis Silpat.
2. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce que tout soit bien
mélangé.
3. Formez des boules égales avec la pâte et placez-les au
réfrigérateur pendant environ 1 heure.
4. Faites cuire ces boules pendant environ 25 minutes, en les
retournant à mi-cuisson. Bon appétit !
Nutrition
Calories : 215.
Lipides : 4,5 g.
Glucides : 35 g.
Protéines : 8,7 g.
Carottes glacées rôties
Portions : 4
Ingrédients
• 880 grammes de mini carottes
• 60 ml d'huile d'olive
• 60 ml de vinaigre de cidre de pomme
• ½ cuillère à café de flocons de piment rouge
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée
Directions
1. Commencez par préchauffer le four à 200°.
2. Ensuite, mélangez les carottes avec l'huile d'olive, le vinaigre, le
poivre rouge, le sel, le poivre noir, le sirop d'agave et la sauce
soja.
3. Faites rôtir les carottes pendant environ 30 minutes, en les
retournant une ou deux fois. Garnir de coriandre fraîche et servir.
Bon appétit !
Nutrition
Calories : 165.
Lipides : 10,1 g.
Glucides : 16,5 g.
Protéines : 1,4 g.
CHAPITRE 11:
Sauces, assaisonnements et condiments
Trempette de haricots blancs

Portions : 6
Ingrédients
• 2 cuillères à soupe de gousses d'ail hachées
• 2 boîtes de haricots blancs, égouttés et rincés
• 60 ml de jus de citron frais
• 4 cuillères à soupe de persil frais, haché et divisé
• 1 cuillère à café de cumin moulu - Pincée de sel
• 1 cuillère à café de poivre blanc moulu
Directions
1. Dans une petite casserole, placez l'huile d'olive et l'ail à feu
moyen-doux et faites cuire pendant environ 2 minutes, en remuant
constamment. Retirez la casserole avec l'huile à l'ail du feu et
laissez-la refroidir légèrement.
2. Filtrez l'huile d'ail, en réservant l'huile et l'ail dans des bols
séparés. Dans un robot culinaire, mettre les haricots, l'ail, le jus de
citron, 2 cuillères à soupe de persil, le cumin et pulser jusqu'à
3. Pendant que le moteur tourne, ajouter l'huile réservée et pulser
jusqu'à ce qu'elle soit légère et lisse.
4. Transférer la sauce dans un bol et incorporer le sel et le poivre
blanc. Servir avec le reste de la garniture de persil.
Nutrition
Calories : 263. Total des graisses : 18,1 g. Graisses saturées : 2,5 g.
Cholestérol : 0 mg. Sodium : 630 mg. Total des glucides : 20,2 g.
Fibres : 5,7 g. Sucre : 0,3 g. Protéines : 7 g.
Houmous à l'edamame
Portions : 5
Ingrédients
• 250 grammes de gousses d'edamame surgelées
• 1 avocat mûr, pelé, dénoyauté et haché grossièrement
• 170 gr de coriandre fraîche hachée
• 85 grammes d'échalotes hachées
• 1 piment jalapeño
• 1 gousse d'ail épluchée
• 2-3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
• Sel et poivre noir moulu, au goût
• 60 ml d'huile d'avocat
• 2 cuillères à soupe de feuilles de basilic frais
Directions
1. Dans une petite casserole d'eau bouillante, faites cuire les gousses
d'edamame pendant 6-8 minutes.
2. Egouttez les cosses d'edamame et laissez-les refroidir
complètement.
3. Retirez les graines de soja des gousses.
4. Dans un robot culinaire, ajouter les edamames et les autres
ingrédients (sauf l'huile) et pulser jusqu'à obtenir une purée.
6. Transférer le houmous dans un bol et servir avec la garniture de
feuilles de basilic restantes.
Nutrition
Calories : 339. Graisse totale : 33,8 g. Graisses saturées : 4,3 g.
Sodium : 27 mg. Total des glucides : 6,3 g.
Fibres : 3,1 g. Sucre : 0,3 g.
Protéines : 5,1 g.
Mayonnaise aux haricots
Portions : 4
Ingrédients
• 1 boîte de haricots blancs égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe de moutarde jaune
• Pincée de sel
• 2 gousses d'ail, pelées
• 2 cuillères à soupe d'aquafaba (liquide de la boîte de haricots)
Directions
1. Dans un robot culinaire, ajouter tous les ingrédients (sauf l'huile)
et pulser jusqu'à l'obtention d'une purée.
3. Transférez la mayonnaise dans un récipient et réfrigérez-la pour
qu'elle refroidisse avant de la servir.
Nutrition
Calories : 8.
Total des graisses : 1,1 g.
Graisses saturées : 0,1 g.
Sodium : 559 mg.
Total des glucides : 14,3 g.
Fibres : 4,1 g.
Sucre : 0,2 g.
Protéines : 5,2 g.
Crème de noix de cajou
Portions : 5
Ingrédients
• 340 grammes de noix de cajou crues et non salées, trempées pendant 12
heures et égouttées
• 120 ml d'eau
• 1 cuillère à café de jus de citron frais
• Pincée de sel
Directions
1. Dans un robot culinaire, ajouter tous les ingrédients et pulser à
grande vitesse jusqu'à ce que le mélange soit crémeux et lisse.
2. Servez immédiatement.
Nutrition
Calories : 165.
Sodium : 65 mg.
Fibres : 1,3 g.
Sucre : 1,4 g.
Protéines : 5,1 g.
Tahini au citron
Portions : 4
Ingrédients
• 60 ml de jus de citron frais
• 4 gousses d'ail moyennes, écrasées
• 170 grammes de tahiné
• ½ cuillère à café de sel de mer fin
• Une pincée de cumin moulu
• 100 ml d'eau glacée
Directions
1. Dans un bol moyen, mélangez le jus de citron et l'ail et mettez-les
de côté pendant 10 minutes.
2. À l'aide d'un tamis à mailles fines, passez le mélange dans un
autre bol de taille moyenne, en pressant les solides de l'ail.
3. Jeter les solides de l'ail.
4. Dans le bol de jus de citron, ajoutez le tahini, le sel et le cumin, et
fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
5. Ajoutez lentement l'eau, 2 cuillères à soupe à la fois, en fouettant
bien après chaque ajout.
Nutrition
Calories : 187.
Sodium : 273 mg.
Fibres : 2,9 g.
Sucre : 0,5 g.
Protéines : 5,4 g.
Ketchup céto-végétalien
Portions : 12
Ingrédients
• Une pincée de moutarde en poudre
• Une pincée de clous de girofle, moulus
• Une pincée de paprika
• ½ cuillère à café d'ail en poudre
• Une pincée de poudre d'oignon
• 85 grammes de poudre de fruit de moine
• 240 ml d'eau
• 170 gr de concentré de tomates
Directions
1. Dans une petite casserole, mélangez au fouet tous les ingrédients.
2. Couvrez la casserole et placez-la sur un feu doux et laissez mijoter
pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Une fois réduite, ajoutez-la à un mixeur et mixez-la jusqu'à ce
qu'elle soit lisse.
Nutrition
Calories : 13.
Glucides : 2 g.
Protéines : 0 g.
Lipides : 0 g.
Houmous à l'avocat
Portions : 6
Ingrédients
• 1 cuillère à soupe de coriandre finement hachée
• Une pincée de cumin
• 1 gousse d'ail
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe et demie de tahini
• 1 cuillère à soupe et demie d'huile d'olive
• 2 avocats de taille moyenne, avec le noyau et la peau
• 350 grammes de pois chiches, égouttés
• Sel et poivre au goût
Directions
1. Dans un robot culinaire, ajoutez l'ail, le jus de citron vert, le
tahini, l'huile d'olive, les pois chiches et pulsez jusqu'à ce que le
tout soit combiné.
2. Ajoutez le cumin et l'avocat et mixez jusqu'à obtenir une texture
lisse, environ 2 minutes.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
Nutrition
Calories : 310.
Glucides : 26 g.
Protéines : 8 g.
Lipides : 20 g.
Guacamole
Portions : 6
Ingrédients
• 3 cuillères à soupe de tomates en dés
• 3 cuillères à soupe d'oignons coupés en dés
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 2 cuillères à soupe de jus de jalapeño
• Une pincée d'ail en poudre
• ½ cuillère à café de sel
• ½ citron vert, pressé
• 2 gros avocats
• 1 jalapeño, coupé en dés
Directions
1. À l'aide d'un molcajete, écrasez les jalapeños en cubes jusqu'à ce
qu'ils soient mous.
2. Ajoutez les avocats dans le molcajete.
3. Pressez le jus de ½ citron vert sur les avocats.
4. Ajoutez le jus de jalapeño, l'ail et le sel et mélangez jusqu'à
obtenir un mélange homogène.
5. Une fois lisse, ajoutez l'oignon, la coriandre et la tomate et
mélangez.
Nutrition
Calories : 127.
Glucides : 9,3 g.
Protéines : 2,4 g.
Lipides : 10,2 g.
Mayo céto-végétalienne
Portions : 6
Ingrédients
• 120 ml d'huile d'olive extra vierge
• 120 ml de lait d'amande non sucré
• Une pincée de gomme xanthane
• Une pincée de poivre blanc, moulu
• Une pincée de sel de l'Himalaya
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
Directions
1. Dans un mixeur, mettez le lait, le poivre, le sel, la moutarde et le
vinaigre.
2. Mettez le mixeur à haute vitesse et ajoutez lentement la xanthane,
puis l'huile d'olive.
3. Retirez du mixeur et laissez refroidir pendant 2 heures au
réfrigérateur.
4. Pendant le refroidissement, le mélange va s'épaissir.
Nutrition
Calories : 160,4.
Glucides : 0,2 g.
Protéines : 0 g.
Lipides : 18 g.
Sauce aux cacahuètes
Portions : 4
Ingrédients
• ½ cuillère à café de pâte de curry rouge thaï
• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
• 1 cuillère à café de sauce soja
• 1 cuillère à café de sauce ail et piment
• 1 cuillère à soupe d'édulcorant de votre choix
• 85 grammes de beurre de cacahuète, onctueux
Directions
1. Dans un plat allant au micro-ondes, ajoutez le beurre de
cacahuètes et faites chauffer pendant environ 30 secondes.
2. Fouetter la sauce soja, l'édulcorant et l'ail épicé dans le beurre de
cacahuète, puis mettre de côté.
3. Faites chauffer une petite casserole à feu moyen et ajoutez l'huile.
4. Faites cuire la pâte de curry rouge thaï jusqu'à ce qu'elle soit
parfumée, puis ajoutez-la dans un bol allant au micro-ondes.
5. Remuez continuellement le mélange de cacahuètes tout en
ajoutant le lait de coco. Remuez jusqu'à ce que le tout soit bien
mélangé.
6. À déguster à température ambiante ou réchauffée.
Nutrition
Calories : 151.
Glucides : 4 g.
Protéines : 4 g.
Lipides : 13 g.
Plongée de pistaches
Portions : 8
Ingrédients
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de tahiné
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 2 gousses d'ail
• 170 grammes de pistaches décortiquées
• 360 grammes de pois chiches, garder le liquide de la boîte
Directions
1. Dans un robot culinaire, ajoutez les pistaches, le poivre, le sel, le
jus de citron, l'huile d'olive, le tahini, le persil, l'ail et les pois
chiches. Pulsez jusqu'à ce que le tout soit mélangé.
2. En utilisant le liquide des pois chiches, ajoutez-le à la sauce en
fouettant lentement jusqu'à obtenir la consistance désirée.
3. À déguster à température ambiante ou réchauffée.
Nutrition
Calories : 88.
Glucides : 9 g.
Protéines : 2,5 g.
Lipides : 3 g.
Confiture de tomates fumées
Portions : 1
Ingrédients
• ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
• Pincée de sel
• Une pincée de paprika fumé
• Une pincée de poivre noir
• 85 grammes de sucre de coco
• 880 grammes de tomates
Directions
1. À feu moyen-élevé, portez une grande casserole d'eau à ébullition.
2. Remplissez un grand bol d'eau et de glace.
3. Placez délicatement les tomates dans l'eau bouillante pendant 1
minute, puis retirez-les et placez-les immédiatement dans l'eau
glacée.
4. Pendant que les tomates sont dans l'eau glacée, pelez-les à la
main, puis transférez-les sur une surface de coupe propre.
5. Videz le pot d'eau.
6. Coupez les tomates en morceaux et remettez-les dans la marmite ;
ajoutez le sucre de coco et mélangez le tout.
7. Remettez la casserole sur un feu moyen et faites bouillir les
tomates pendant 15 minutes.
8. Incorporer le paprika, le poivre et le sel, puis baisser le feu à
faible intensité. Laissez cuire jusqu'à ce qu'elle devienne épaisse,
soit environ 10 minutes.
9. Retirez du feu tout en continuant à remuer ; ajoutez le vinaigre de
vin blanc.
Nutrition
Calories : 26.
Glucides : 5,3 g.
Protéines : 1,1 g.
Lipides : 0,6 g
Savoureuse vinaigrette Ranch
Portions : 16
Ingrédients
• 170 ml de lait de soja, non sucré
• 1 cuillère à soupe d'aneth haché
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• Une pincée de poivre noir
• Une pincée de poudre d'oignon
• Une pincée d'ail en poudre
• 340 grammes de mayonnaise végétalienne
Directions
1. Dans un bol de taille moyenne, fouettez tous les ingrédients
jusqu'à ce qu'ils soient homogènes. Si la vinaigrette est trop
épaisse, ajoutez 60 ml de lait de soja à la fois jusqu'à obtenir la
consistance souhaitée.
2. Transférer dans un récipient ou un bocal hermétique et réfrigérer
pendant 1 heure.
3. Servir sur des légumes verts à feuilles ou comme sauce.
Nutrition
Calories : 93.
Glucides : 0 g.
Protéines : 0 g.
Lipides : 9 g
Pommes de terre frites à la manière rustique avec
double saisie
Portions : 4
Ingrédients
• 2 pommes de terre moyennes, coupées en gros chips
• 170 grammes d'huile de canola
• cumin en poudre
• Une pincée de cuillère à café de paprika
• Une pincée de poivre blanc
• 3 cuillères à soupe de ketchup
Directions
1. Faites tremper ou bouillir les pommes de terre deux fois si vous
suivez un régime pauvre en potassium.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3. Faites frire les pommes de terre pendant environ 10 minutes
jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
4. Égouttez les pommes de terre, puis saupoudrez-les de cumin, de
poivre et de paprika.
5. Servir avec du ketchup ou de la mayonnaise.
Nutrition
Calories : 156.
Lipides : 0,1 g.
Glucides : 21 g.
Protéines : 2 g.
Sodium : 3 mg.
Potassium : 296 mg.
Phosphore : 34 mg.
Latkes au brocoli et à l'oignon
Portions : 4
Ingrédients
• 1 kg de bouquets de brocoli coupés en dés
• 170 grammes d'oignons hachés
• 2 gros œufs battus
• 2 cuillères à soupe de farine blanche universelle
Directions
1. Faites cuire le brocoli pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il
soit tendre. Drainer.
2. Mélangez la farine avec les œufs.
3. Ajouter l'oignon, le brocoli et le mélange d'œufs et mélanger.
4. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé.
5. Déposez une cuillerée du mélange sur le moule pour faire 4 latkes.
6. Faire cuire chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré.
7. Egoutter sur une serviette en papier et servir.
Nutrition
Calories : 140.
Glucides : 7 g.
Protéines : 6 g.
Sodium : 58 mg.
Potassium : 276 mg.
Lipides : 0,2 g.
Phosphore : 101 mg.
CHAPITRE 12:
Recettes de légumes
Latke de chou-fleur
Portions : 4
Ingrédients
• 345 grammes de riz de chou-fleur cuit
• 1 œuf battu
• 115 g de fécule de maïs
• 85 g d'huile végétale, divisé
• Ciboulette émincée
Directions
1. Essorez l'excès d'eau du riz de chou-fleur avec des serviettes en
papier.
2. Placez le riz de chou-fleur dans un bol.
3. Mélangez l'œuf et la fécule de maïs.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Versez 2 cuillères à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen.
6. Ajouter 2 à 3 cuillères à soupe du mélange de chou-fleur dans la
poêle.
7. Faites cuire pendant 3 minutes de chaque côté.
8. Répétez l'opération jusqu'à ce que le reste de la pâte soit épuisé.
9. Garnir de ciboulette hachée.
Nutrition
Calories : 209.
Fibres : 1,9 g.
Protéines : 3,4 g.
Choux de Bruxelles rôtis
Portions : 4
Ingrédients
• 440 grammes de choux de Bruxelles, coupés en deux
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 85 gr de graines de grenade
• 85 grammes de fromage de chèvre émietté
Directions
2. Enduisez les choux de Bruxelles d'huile.
3. Saupoudrer de sel et de poivre.
4. Transférer sur une plaque de cuisson.
5. Faire rôtir au four pendant 20 minutes.
6. Arroser de vinaigre.
7. Saupoudrer de graines et de fromage avant de servir.
Nutrition
Calories : 117.
Fibres : 4,8 g.
Protéines : 5,8 g.
Choux de Bruxelles et canneberges
Portions : 6
Ingrédients
• 440 grammes de choux de Bruxelles, tranchés finement
• 85 g de canneberges séchées, hachées
• 170 grammes de noix de pécan, grillées et hachées
• 170 gr de parmesan coupé en tranches
Directions
1. Mélangez le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre dans un
bol.
2. Ajoutez les choux de Bruxelles, les myrtilles et les noix de pécan à
ce mélange.
3. Saupoudrer le fromage parmesan sur le dessus.
Nutrition
Calories : 245.
Protéines : 6,4 g.
Fibres : 5 g.
Latke de pomme de terre
Portions : 6
Ingrédients
• 3 œufs battus
• 1 oignon râpé
• 880 grammes de pommes de terre, pelées et râpées
• 85 g 00 de farine
• 4 cuillères à soupe d'huile végétale
• Ciboulette émincée
Directions
1. Préparez votre four à 205°.
2. Ecumez les œufs, l'oignon, la levure chimique, le sel et le poivre.
3. Pressez les pommes de terre râpées pour en extraire l'humidité à
l'aide d'une serviette en papier.
4. Ajouter les pommes de terre au mélange d'œufs.
5. Incorporer la farine.
6. Faites chauffer l'huile dans une poêle à température moyenne.
7. Faites cuire une petite quantité de pâte pendant 3-4 minutes de
chaque côté.
8. Répète. Garnir avec la ciboulette.
Nutrition
Calories : 266.
Glucides : 34,6 g.
Protéines : 7,6 g.
Brocoli râpé
Portions : 8
Ingrédients
• 2 oranges, coupées en deux
• 440 grammes de brocoli rabe
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame, grillé
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame, grillées
Directions
1. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2. Ajoutez les oranges et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient
caramélisées.
3. Transférer dans une assiette.
4. Placez le brocoli dans la poêle et faites-le cuire pendant 8 minutes.
5. Pressez les oranges pour en libérer le jus dans un bol.
6. Incorporer l'huile, le sel et le poivre.
7. Enduisez le brocoli de ce mélange.
8. Saupoudrer les graines sur le dessus.
Nutrition
Calories : 59.
Glucides : 4,1 g.
Protéines : 2,2 g.
Pommes de terre fouettées
Portions : 10
Ingrédients
• 1 litre d'eau
• 1,2 kg de pommes de terre, coupées en cubes
• 3 gousses d'ail écrasées
• 6 cuillères à soupe de beurre
• 10 feuilles de sauge
• 120 ml de yaourt grec
• 60 ml de lait écrémé
• Laurier
Directions
1. Faites cuire les pommes de terre dans l'eau pendant 30 minutes.
2. Décharge.
3. Faites cuire l'ail dans le beurre pendant 1 minute à feu moyen.
4. Ajoutez la sauge et la feuille de laurier et faites cuire pendant 5
minutes supplémentaires.
5. Jetez l'ail et la feuille de laurier.
6. Utilisez une fourchette pour écraser les pommes de terre.
7. Battre avec un batteur électrique, en ajoutant progressivement le
beurre, le yaourt et le lait.
8. Assaisonnez avec du sel.
Nutrition
Calories : 169.
Glucides : 22 g.
Protéines : 4,2 g.
Salade de quinoa et d'avocat
Portions : 4
Ingrédients
• 60 ml de crème
• 60 ml de babeurre
• 1 gousse d'ail râpée
• 2 cuillères à soupe d'échalotes hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat, divisées
• 340 grammes de quinoa, cuit
• 2 têtes d'endives, tranchées
• 2 poires fermes, tranchées finement
• 2 avocats, tranchés
• 85 g d'aneth frais, haché
Directions
1. Dans un bol, mélangez le vinaigre, la crème, le lait, 1 cuillère à
soupe de jus de citron, l'ail, l'échalote, le sel et le poivre.
2. Versez 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen.
3. Faites chauffer le quinoa pendant 4 minutes.
4. Transférez le quinoa dans une assiette.
5. Mélangez l'endive et les poires dans un mélange du reste de
l'huile, du reste du jus de citron, du sel et du poivre.
6. Transférer dans une assiette.
7. Crachez l'avocat dans la vinaigrette réservée.
8. Ajouter au plat.
9. Couvrir avec l'aneth et le quinoa.
Nutrition
Calories : 431.
Fibres : 6 g.
Protéines : 6,6 g.
Patates douces rôties
Portions : 4
Ingrédients
• 2 pommes de terre, coupées en quartiers
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
• 1 poivron rouge, haché
• 85 grammes de coriandre fraîche, hachée
• 1 ail émincé
• 2 cuillères à soupe d'amandes, grillées et tranchées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
Directions
1. Préchauffez le four à 215 gr.
2. Passez les patates douces à l'huile et au sel.
3. Transférer sur une plaque de cuisson.
4. Faites rôtir pendant 20 minutes.
5. Dans un bol, combinez le poivron rouge, la coriandre, l'ail et les
amandes.
6. Dans un autre bol, mélangez le jus de citron vert, le reste de
l'huile, le sel et le poivre.
7. Versez ce mélange sur le mélange de poivrons rouges.
8. Servez les patates douces avec le mélange de poivrons rouges.
Nutrition
Calories : 146.
Fibres : 2,9 g.
Protéines : 2,3 g.
Salade de chou-fleur
Portions : 4
Ingrédients
• 3 kg de bouquets de chou-fleur
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
• 340 grammes de persil
• 1 gousse d'ail émincée
• 85 grammes d'amandes, grillées et tranchées
• 1 kg de roquette
• 2 cuillères à soupe d'olives, tranchées
• 85 grammes de feta émiettée
Directions
2. Passez le chou-fleur dans un mélange d'une cuillère à soupe
d'huile d'olive, de sel et de poivre.
3. Placez-les dans une plaque de cuisson et faites-les rôtir pendant 15
minutes.
4. Placez le persil, le reste de l'huile, l'ail, le jus de citron, le sel et le
poivre dans un mixeur.
5. Pulsez jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
6. Placez le chou-fleur rôti dans un saladier.
7. Mélangez le reste des ingrédients avec la vinaigrette au persil.
Nutrition
Calories : 198.
Fibres : 4,1 g.
Protéines : 5,4 g.
Purée de pommes de terre et navets à l'ail
Portions : 8
Ingrédients
• 1 tête d'ail
• 440 grammes de navets, coupés en cubes
• 1 kg de pommes de terre, coupées en cubes
• 170 grammes de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe de thym frais, haché
• 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche, hachée
• 2 cuillères à soupe de beurre
Directions
2. Coupez l'extrémité de la tête d'ail.
3. Assaisonner avec un peu d'huile et faire rôtir au four pendant 45
minutes.
4. Faites bouillir les navets et les pommes de terre dans une
casserole avec de l'eau pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils
soient tendres.
5. Mettez tous les ingrédients dans un robot culinaire avec l'ail.
6. Pulsez jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
Nutrition
Calories : 141.
Fibres : 3,1 g.
Protéines : 4,6 g.
Haricots verts
Portions : 8
Ingrédients
• 1 échalote hachée
• 650 gr de haricots verts
• Une pincée de paprika fumé
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de vinaigre
Directions
2. Incorporer les échalotes et les haricots.
3. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika.
4. Faites rôtir pendant 10 minutes.
5. Arroser de jus de citron et de vinaigre.
6. Rôtir pendant 2 minutes supplémentaires.
Nutrition
Calories : 49.
Fibres : 3 g.
Protéines : 2,9 g.
Choux de Bruxelles à la noix de coco
Portions : 4
Ingrédients
• 440 grammes de choux de Bruxelles, coupés et coupés en deux
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 60 ml. d'eau de coco
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
Directions
1. Dans une poêle à feu moyen, incorporez l'huile de coco et faites
cuire les choux de Bruxelles pendant 4 minutes.
2. Versez l'eau de coco.
4. Ajoutez la sauce soja et faites cuire pendant 1 minute
supplémentaire.
Nutrition
Calories : 114.
Fibres : 4,3 g.
Protéines : 4 g.
Polenta crémeuse
Portions : 8
Ingrédients
• 350gr. de farine de maïs
• 1,5 L d'eau
• Sel au goût
Directions
1. Ajouter tous les ingrédients dans une poêle à feu moyen-élevé.
2. Portez à ébullition et laissez mijoter pendant 5 minutes.
3. Réduire le feu au minimum.
4. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une crème pendant 45 minutes.
5. Laissez-le reposer avant de le servir.
Nutrition
Calories : 74.
Fibres : 3 g.
Protéines : 1,6 g.
Quinoa poêlé
Portions : 4
Ingrédients
• 340 g de patate douce coupée en dés
• 120 ml d'eau
• 1 oignon, haché
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• Une pincée de piment en poudre
• Une pincée d'origan séché
• 450 grammes de haricots noirs, rincés et égouttés
• 450 grammes de tomates rôties
• 250 ml. de bouillon de légumes
• 340 grammes de maïs surgelé
• 340 grammes de quinoa (non cuit)
• Sel au goût
• 120 ml de crème sure légère
• 170 gr de feuilles de coriandre fraîche
Directions
1. Ajoutez l'eau et la patate douce dans une casserole à feu moyen.
2. Portez à ébullition.
3. Réduisez le feu et faites cuire les patates douces.
4. Ajouter l'huile et l'oignon.
6. Faites cuire l'ail et les épices pendant 1 minute.
7. Ajoutez le reste des ingrédients, sauf la crème sure et la coriandre.
Faites cuire pendant 20 minutes.
8. Servir avec de la crème aigre et ajouter de la coriandre avant de
servir.
Nutrition
Calories : 421. Fibres : 11 g. Protéines : 16 g.
Haricots verts à la sauce balsamique
Portions : 6
Ingrédients
• 2 échalotes, tranchées
• 2,7 kg de haricots verts tranchés
• 85 grammes de parmesan râpé
Direction
2. Recouvrez le four d'une feuille d'aluminium.
3. Dans une poêle, faites revenir les échalotes et les haricots avec de
l'huile, du sel et du poivre.
4. Faire rôtir au four pendant 15 minutes.
5. Saupoudrer de vinaigre et recouvrir de fromage.
Nutrition
Calories : 78.
Fibres : 0,6 g.
Protéines : 1,9 g.
CHAPITRE 13:
Sweets
Crumble aux pommes

Portions : 6
Ingrédients
Pour la garniture :
• 4-5 pommes, évidées et hachées
• 170 gr de compote de pommes non sucrée
• 2-3 cuillères à soupe de sucre non raffiné (noix de coco, datte, Sucanat
ou sirop d'érable)
• Une pincée de sel de mer
Pour le crumble :
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou de noix de cajou ou de
tournesol
• 350gr. flocons d'avoine
• 170 grammes de noix hachées finement
• 2-3 cuillères à soupe de sucre granulé non raffiné (noix de coco, datte,
Sucanat)
Directions
1. Préparez les ingrédients.
2. Préchauffez le four à 175°. Placez les pommes et la compote de
pommes dans un plat à four carré de 8 pouces et saupoudrez-les de
sucre, de cannelle et de sel. Remuer pour combiner.
3. Dans un bol moyen, mélangez le beurre d'amande et le sirop
d'érable jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Ajoutez
les flocons d'avoine, les noix, la cannelle et le sucre et mélangez
pour les enrober, en utilisant vos mains si nécessaire. (Si vous
avez un petit robot culinaire, mixez les flocons d'avoine et les noix
avant de les ajouter au mélange).
4. Arrosez les pommes avec la vinaigrette et mettez le plat au four.
5. Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que les
fruits soient tendres et que la garniture soit légèrement dorée.
Nutrition
Calories : 195.
Lipides : 7 g.
Glucides : 6 g.
Sucre : 2 g.
Protéines : 24 g.
Truffes au chocolat et aux noix de cajou
Portions : 12
Ingrédients
• 340 grammes de noix de cajou crues, trempées dans l'eau pendant une
nuit
• 245 grammes de dattes dénoyautées
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 340 grammes de poudre de noix de coco non sucrée
• 1-2 cuillères à soupe de cacao en poudre, au goût
Directions
2. Dans un robot culinaire, combinez les noix de cajou, les dattes,
l'huile de noix de coco, 170 g de noix de coco râpée et la poudre de
cacao. Pulsez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé ; cela
ressemblera à de la pâte à biscuits déchiquetée. Répartissez les
170 g restants de noix de coco râpée sur une assiette.
3. Façonnez le mélange en boules de la taille d'une cuillère à soupe
et faites-les rouler sur la plaque pour les recouvrir de noix de coco
râpée. Transférer dans une assiette ou une plaque à pâtisserie
recouverte de papier sulfurisé. Répétez l'opération pour obtenir 12
truffes.
4. Placez les truffes au réfrigérateur pendant 1 heure pour qu'elles se
reposent. Transférez les truffes dans un récipient ou un sac adapté
au congélateur et fermez-les.
Nutrition
Calories : 160.
Lipides : 1 g.
Glucides : 1 g.
Sucre : 0,5 g.
Protéines : 22 g.
Gâteaux au chocolat et à la banane
Portions : 1
Ingrédients
• 3 bananes moyennes - 240 ml de lait sans lactose
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille pur
• 350 g de farine complète - 170 g de flocons d'avoine
• 85 grammes de sucre de coco (facultatif)
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• 170 gr de cacao en poudre non sucré
• 85 gr de graines de chia, ou graines de sésame - Pincée de sel marin
• 85 gr de flocons de chocolat noir, myrtilles séchées ou raisins secs
(facultatif)
Directions
2. Préchauffez le four à 175°. Graisser légèrement des moules à
muffins de 2 x 6 t ou les garnir de caissettes à muffins en papier.
3. Placez les bananes, le lait, le beurre d'amande, le vinaigre et la
vanille dans un mixeur et mixez jusqu'à obtenir une consistance
crémeuse. Ou mélangez-les dans un grand bol jusqu'à ce qu'ils
soient lisses et crémeux.
4. Placez la farine, les flocons d'avoine, le sucre (si vous en utilisez),
la levure chimique, le bicarbonate de soude, la poudre de cacao,
les graines de chia, le sel et les pépites de chocolat dans un autre
grand bol et mélangez. Mélangez les ingrédients secs et humides
en remuant le moins possible. Déposez-les dans des moules à
muffins et faites-les cuire au four pendant 20 à 25 minutes.
Retirez les cupcakes du four et laissez-les refroidir complètement
avant de les retirer des ramequins, car ils seront très humides.
Nutrition
Calories : 295. Lipides : 17 g. Glucides : 4 g. Sucre : 0,1 g.
Protéines : 29 g. Cholestérol : 260 mg.
Salade de fruits à la menthe
Portions : 4
Ingrédients
• 60 ml de jus de citron (environ 2 petits citrons)
• 4 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de sirop d'agave
• 340 g d'ananas haché
• 340 g de fraises hachées
• 650 gr. de framboises
• 340 gr de myrtilles
• 8 feuilles de menthe fraîche
Directions
2. En commençant par un bocal en verre, ajoutez les ingrédients dans
cet ordre :
3. 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de sirop
d'érable, ½ c. d'ananas, ½ c. de fraises, 170 g de framboises, 85 g
de myrtilles et 2 feuilles de menthe.
4. Répétez l'opération pour remplir 3 autres pots. Fermez les bocaux
hermétiquement avec les couvercles.
5. Placez les bocaux hermétiques au réfrigérateur pendant 3 jours
maximum.
Nutrition
Calories : 339.
Lipides : 17,5 g.
Glucides : 2 g.
Sucre : 2 g.
Protéines : 44 g.
Gâteau à la crème de coco et à la mangue
Portions : 8
Ingrédients
Pour la croûte :
• 340 grammes de noix de cajou
• 340 gr de dattes tendres dénoyautées
Pour la garniture :
• 120 ml d'eau
• 2 grosses mangues, pelées et hachées
• 170 gr de noix de coco hachée non sucrée
Directions
2. Mettez tous les ingrédients de la croûte dans un robot culinaire et
broyez-les jusqu'à ce qu'ils se tiennent ensemble. Si vous n'avez
pas de robot, hachez tout aussi finement que possible et utilisez
170 g de noix de cajou ou de beurre d'amande au lieu de la moitié
des noix de cajou. Pressez fermement le mélange dans un gâteau
de 20 cm.
3. Placez tous les ingrédients de la garniture dans un mixeur et mixez
jusqu'à obtenir une texture lisse (environ 1 minute). Elle doit être
très épaisse, vous devrez peut-être arrêter et mixer jusqu'à ce
qu'elle soit lisse.
4. Versez la garniture dans la croûte, utilisez une spatule en
caoutchouc pour lisser le dessus, et placez la tarte au congélateur
jusqu'à ce qu'elle soit ferme, environ 30 minutes. Une fois
congelé, il doit être sorti pendant environ 15 minutes pour
ramollir avant d'être servi.
5. Garnir d'une cuillerée de crème fouettée à la noix de coco, placée
sur le dessus du gâteau une fois qu'il est prêt. Terminez par un
saupoudrage de noix de coco grillée.
Nutrition
Calories : 545. Lipides : 39,6 g. Glucides : 9,5 g.
Sucre : 3,1 g. Protéines : 43 g. Cholestérol : 110 mg.
Riz au lait à la cerise et à la vanille(autocuiseur)
Portions : 4-6
Ingrédients
• 340 grammes de riz brun à grains courts
• 240 ml d'eau
• 4 cuillères à soupe de sucre non raffiné ou de sirop d'érable pur (utilisez
2 cuillères à soupe si vous utilisez du lait sucré), plus si nécessaire
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille (utilisez ½ cuillère à café si vous
utilisez du lait à la vanille)
• Pincée de sel
• 170 gr de cerises dénoyautées fraîches ou surgelées
Directions
1. Préparez les ingrédients. Dans le pot de cuisson de votre
autocuiseur électrique, mélangez le riz, le lait, l'eau, le sucre, la
vanille et le sel.
2. Fermez et verrouillez le couvercle et sélectionnez "Haute
pression" pendant 30 minutes.
3. Une fois le temps de cuisson terminé, laissez la pression se
relâcher naturellement, environ 20 minutes. Déverrouillez et
retirez le couvercle. Ajoutez les cerises et remettez le couvercle
pendant environ 10 minutes.
4. Servez en ajoutant du lait ou du sucre si vous le souhaitez.
Nutrition
Calories : 420.
Lipides : 27,4 g.
Glucides : 2 g.
Sucre : 0,3 g.
Pudding Chia au citron vert et à la noix de coco
Portions : 4
Ingrédients
• Le zeste et le jus d'1 citron vert
• 1/2 litre de lait de coco
• 1 à 2 dattes, ou 1 cuillère à soupe de noix de coco ou autre sucre non
raffiné, ou 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, ou 10 à 15 gouttes de Stevia
liquide pur
• 2 cuillères à soupe de graines de chia, entières ou moulues
• 2 cuillères à café de poudre de thé vert matcha (facultatif)
Directions
2. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtention
d'une texture lisse. Laisser refroidir au réfrigérateur pendant
environ 20 minutes, puis servir garni d'une ou plusieurs des
garnitures.
3. Essayez les myrtilles, les mûres, les fraises en tranches, la crème
fouettée à la noix de coco ou la noix de coco non sucrée grillée.
Nutrition
Calories : 381.
Lipides : 17,1 g.
Glucides : 4,1 g.
Sucre : 0,6 g.
Sorbet menthe et chocolat
Portions : 1
Ingrédients
• 1 banane congelée
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, ou de beurre de cacahuète, ou
autre beurre de noix ou de graines
• 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, hachée
• 60 ml ou moins de lait sans lactose
• 2-3 cuillères à soupe de pépites de chocolat ou de fèves de cacao
• 2-3 cuillères à soupe de baies de goji (facultatif)
Directions
2. Placez la banane, le beurre d'amande et la menthe dans un robot
culinaire ou un mixeur et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3. Ajoutez le lait non laitier si nécessaire pour continuer à mixer
(mais seulement si nécessaire, car cela rendra la consistance
moins solide). Incorporez les pépites de chocolat et les baies de
goji (si vous en utilisez) au mélange de façon à ce qu'elles soient
grossièrement hachées.
Nutrition
Calories : 299.
Lipides : 16 g.
Glucides : 3 g.
Sucre : 6 g.
Protéines : 38 g.
Crumble aux pêches et à la mangue (autocuiseur)
Portions : 4-6
Ingrédients
• 1 kg de pêches hachées fraîches ou surgelées
• 1 kg de mangue hachée fraîche ou surgelée
• 4 cuillères à soupe de sucre non raffiné ou de sirop d'érable pur, divisé
• 340 g de flocons d'avoine sans gluten
• 170 gr de noix de coco hachée, sucrée ou non
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco ou de margarine végétalienne
Directions
1. Préparez les ingrédients. Dans un moule rond de 15 à 18 cm,
mettez ensemble les pêches, les mangues et 2 cuillères à soupe de
sucre. Dans un robot culinaire, combinez l'avoine, la noix de coco,
l'huile de coco et les 2 cuillères à soupe de sucre restantes. Pulsez
jusqu'à ce que le tout soit mélangé. (Si vous utilisez du sirop
d'érable, vous aurez besoin de moins d'huile de coco. Commencez
avec juste le sirop et ajoutez l'huile si le mélange ne colle pas).
Saupoudrez le mélange d'avoine sur le mélange de fruits.
2. Couvrez le plat avec du papier d'aluminium. Placez un dessous de
plat dans le fond de l'autocuiseur électrique et versez 250 ml
d'eau. À l'aide d'une élingue en aluminium ou de poignées de
soutien en silicone, abaissez la cuisinière sur le dessous de plat.
3. Fermez et verrouillez le couvercle, et sélectionnez Haute pression
pendant 6 minutes.
4. Lorsque le temps de cuisson est terminé, relâchez rapidement la
pression. Déverrouillez et retirez le couvercle.
5. Laissez refroidir quelques minutes avant de soulever délicatement
le plat avec des gants de cuisine ou des pinces. Prenez des portions
pour servir.
Nutrition
Calories : 275. Lipides : 19 g. Glucides : 19 g. Sucre : 4 g.
Protéines : 14 g. Cholestérol : 60 mg.
Morses énergétiques à l'orange et aux canneberges
Portions : 12
Ingrédients
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou de noix de cajou ou de
tournesol
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de sirop de riz brun
• 250 grammes de quinoa cuit
• 85 gr de graines de sésame, grillées
• ½ cuillère à café d'extrait d'amande ou de vanille
• le zeste d'une orange
• 1 cuillère à soupe de canneberges séchées
• 85 grammes d'amandes moulues
Directions
2. Dans un bol moyen, mélangez le beurre d'amande ou de graines et
le sirop jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez
le reste des ingrédients et mélangez pour que la consistance
prenne la forme d'une boule. Formez le mélange en 12 boules.
3. Placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
ou de papier ciré et mettez-les au réfrigérateur pour qu'ils reposent
pendant environ 15 minutes.
4. Si vos boules ne tiennent pas ensemble, c'est probablement à cause
de l'humidité du quinoa cuit. Ajoutez plus de beurre d'amande ou
de graines mélangé au sirop jusqu'à ce que tout se tienne.
Nutrition
Calories : 493.
Lipides : 33 g.
Glucides : 8 g.
Sucre : 9 g.
Protéines : 47 g.
Bouchées énergétiques aux amandes et aux dattes
Portions : 24
Ingrédients
• 340 grammes de dattes dénoyautées
• 85 grammes de graines de chia
• 250 grammes d'amandes moulues
• 85 grammes de fèves de cacao ou de flocons de chocolat noir
Directions
1. Mélangez le tout dans un robot culinaire jusqu'à ce que le tout soit
friable et se tienne, en poussant les côtés aussi souvent que
nécessaire pour continuer à mélanger. Si vous n'avez pas de robot
ménager, vous pouvez écraser les dattes Medjool molles. Mais si
vous utilisez des dattes plus dures à cuire, vous devrez les faire
tremper, puis essayer de les réduire en purée dans un mixeur.
2. Formez 24 boules avec le mélange et placez-les sur une plaque de
cuisson recouverte de papier sulfurisé ou de papier ciré. Placez-les
au réfrigérateur pour qu'ils reposent pendant environ 15 minutes.
Utilisez les dates les plus douces que vous pouvez trouver. Les
dattes Medjool sont les meilleures pour cet usage. Les dattes dures
que vous voyez dans l'allée des boulangeries de votre supermarché
mettent beaucoup de temps à fondre. Si vous les utilisez, essayez
de les faire tremper dans l'eau pendant au moins une heure avant
de commencer, puis égouttez-les.
Nutrition
Calories : 171.
Lipides : 4 g.
Glucides : 7 g.
Sucre : 7 g.
Protéines : 22 g.
Coupes de tarte à la citrouille (autocuiseur)
Portions : 4-6
Ingrédients
• 340 g de purée de citrouille en conserve
• 6 cuillères à soupe de sucre non raffiné ou de sirop d'érable pur, et plus
pour saupoudrer
• 85 grammes de farine d'épeautre ou de farine complète
• ½ cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille
• Pincée de sel
Directions
1. Préparez les ingrédients. Dans un bol moyen, mélangez la
citrouille, le lait, le sucre, la farine, les épices pour tarte à la
citrouille et le sel. Versez le mélange dans 4 ramequins résistants à
la chaleur. Saupoudrez un peu plus de sucre sur chacun d'eux si
vous le souhaitez. Mettez un dessous de plat au fond de
l'autocuiseur électrique et versez 250/500 ml d'eau. Placez les
ramequins sur le dessous de plat, en les empilant si nécessaire (3
en bas, 1 en haut).
2. Fermez et verrouillez le couvercle, et sélectionnez "Haute
pression" pendant 6 minutes.
3. Une fois le temps de cuisson terminé, relâchez rapidement la
pression. Déverrouillez et retirez le couvercle. Laissez refroidir
pendant quelques minutes avant de retirer délicatement les
ramequins à l'aide de gants de cuisine ou de pinces. Laissez
refroidir pendant au moins 10 minutes avant de servir.
Nutrition
Calories : 152.
Lipides : 4 g.
Glucides : 4 g.
Sucre : 8 g.
Protéines : 18 g.
Truffes à la noix de coco et aux amandes
Portions : 8
Ingrédients
• 340 g de dattes dénoyautées
• 340 grammes d'amandes
• 170 grammes de cacao en poudre sucré, plus un supplément pour la
couverture
• 170 gr de noix de coco hachée non sucrée
• 60 ml de sirop d'érable pur
• 1 cuillère à café d'extrait d'amande
Directions
2. Dans le bol d'un robot culinaire, combinez tous les ingrédients et
traitez-les jusqu'à l'obtention d'une texture lisse. Refroidissez le
mélange pendant environ 1 heure.
3. Formez des boules et trempez-les dans la poudre de cacao pour les
enrober.
4. Servir immédiatement ou conserver au frais jusqu'au moment de
servir.
Nutrition
Calories : 126.
Lipides : 5 g.
Glucides : 13 g.
Sucre : 7 g.
Protéines : 5 g.
Brownies au caramel (autocuiseur)
Portions : 4-6
Ingredients 100 g dark chocolate without milk
• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou de margarine végétalienne
• 120 ml de compote de pommes
• 2 cuillères à soupe de sucre non raffiné - 115 grammes de farine
complète
• ½ cuillère à café de levure chimique - Pincée de sel
Directions
1. Préparez les ingrédients. Mettez un trépied dans la marmite de
votre autocuiseur électrique et versez 250/500 ml d'eau.
Sélectionnez "Sauté" ou "Mijoté". "Dans un grand bol en verre ou
en céramique résistant à la chaleur, combinez le chocolat et l'huile
de noix de coco. Placez le bol au-dessus de l'autocuiseur, comme
s'il s'agissait d'une double chaudière. Remuez de temps en temps
jusqu'à ce que le chocolat ait fondu, puis éteignez l'autocuiseur.
Incorporer la compote de pommes et le sucre au mélange de
chocolat. Ajoutez la farine, la levure chimique et le sel et remuez
jusqu'à ce que tout soit combiné. Versez la pâte dans 3 ramequins
résistants à la chaleur. Placez-les dans un plat résistant à la chaleur
et couvrez-les d'une feuille d'aluminium. À l'aide d'une élingue en
aluminium ou de poignées d'aide en silicone, abaissez le plat sur
le dessous de plat. (Vous pouvez également recouvrir chaque
ramequin de papier d'aluminium et les placer directement sur le
dessous de plat, sans l'assiette).
2. Fermez et verrouillez le couvercle et sélectionnez "Haute
pression" pendant 5 minutes. Lorsque le temps de cuisson est
écoulé, relâchez rapidement la pression. Déverrouillez et retirez le
couvercle.
3. Laissez refroidir quelques minutes avant de soulever délicatement
le plat, ou les ramequins, avec des gants de cuisine ou des pinces.
Laissez refroidir quelques minutes de plus avant de servir. Garnir
de framboises fraîches et d'un filet supplémentaire de chocolat
fondu.
Nutrition : Calories : 256. Lipides : 29 g. Glucides : 1 g.
Sucre : 0,5 g. Protéines : 11 g. Cholestérol : 84 mg.
Macarons au chocolat
Portions : 8
Ingrédients
• 85 grammes d'agave
Directions
2. Préchauffez le four à 175°. Recouvrez une plaque à pâtisserie de
papier sulfurisé. Dans une casserole moyenne, faites cuire tous les
ingrédients à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'une pâte ferme se
forme. Formez des boules et placez-les sur la plaque de cuisson.
3. Faites cuire pendant 15 minutes, retirez du four et laissez refroidir
sur la plaque de cuisson.
4. Servez les macarons refroidis ou conservez-les dans un récipient
fermé hermétiquement.
Nutrition
Calories : 371.
Lipides : 15 g.
Glucides : 7 g.
Sucre : 2 g.
Protéines : 41 g.
Conclusion
H Avez-vous vu comment vous pouvez préparer des repas délicieux

et appétissants pour le régime à base de plantes, et comment la
transition vers un mode de vie à base de plantes peut être facile ?
J'espère que vous prendrez les mesures nécessaires pour faire la transition
aujourd'hui. Ne vous laissez pas déconcerter ou décourager par les
informations erronées qui existent sur les régimes à base de plantes.
Maintenant que vous disposez de ces connaissances, vous pouvez prendre
les mesures nécessaires pour changer votre vie et votre alimentation.
Cela garantit qu'il ne sera pas difficile ou trop compliqué. Allez-y étape
par étape, recette par recette, et suivez le rythme qui vous convient le
mieux. Expérimentez des recettes et créez les vôtres. La moitié du plaisir
que procure le régime végétal consiste à expérimenter ses talents
culinaires.
Avec toutes ces recettes dans ce livre, plus les conseils qui vous ont été
donnés, j'espère que vous trouverez le régime à base de plantes facile à
suivre. Cependant, sans engagement, il vous sera impossible d'atteindre les
objectifs que vous vous êtes fixés. Élaborez un plan pratique qui vous
aidera à faire une transition en douceur vers le mode de vie végétal.
Pendant ce temps, vous devez également faire en sorte que votre
environnement soit propice à la concentration sur votre plan alimentaire.
Vos efforts ne doivent être dirigés que vers l'apprentissage.
Lorsque vous changez de régime, beaucoup de choses peuvent se produire
en cours de route et, bien sûr, il arrive que vous fassiez des erreurs et que
vous ayez recours à des régimes à base d'animaux ou à des aliments
transformés. Cependant, ce que vous devez comprendre, c'est que c'est
normal, la transformation n'est pas facile ; alors, pardonnez-vous de faire
des erreurs et n'abandonnez pas. Concentrez-vous sur la vision d'ensemble
d'une vie heureuse où le risque de cancer, de diabète et d'autres maladies
est moindre. Plus important encore, restez inspiré en vous connectant à des
personnes partageant les mêmes idées. Ne négligez pas leur importance
dans la transition, car eux aussi traversent le même défi que vous. Ils
doivent donc vous conseiller de temps en temps sur ce que vous devez
faire lorsque vous vous sentez bloqué.
Santé à la vie saine ! Puissiez-vous trouver l'accomplissement de vos
objectifs à travers le mouvement de l'alimentation à base de plantes !
Merci d'avoir lu ce guide.
Si vous l'aimez, veuillez visiter le site où vous avez

acheté ce manuel et écrire une petite critique.
Votre opinion est importante pour moi et aidera
d'autres lecteurs à décider s'ils doivent lire ce livre.
Merci.
KELI BAY

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RÉGIME

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CHAPITRE 2: QUELS SONT LES AVANTAGES D'UN RÉGIME À BASE DE PLANTES ?

RÉDUIT LA PRESSION SANGUINE

CHAPITRE 3: COMPRENDRE LES MICRONUTRIMENTS DES PLANTES

LÉGUMES À FEUILLES SOMBRES

CHAPITRE 6: RECHERCHE D'ALTERNATIVES

CHAPITRE 7: LISTE D'ACHATS

CHAPITRE 10: RECETTES D'EN-CAS ET D'ACCOMPAGNEMENT

TREMPETTE DE HARICOTS BLANCS

V ous avez besoin d'une recette simple pour lutter contre le

En ce qui concerne les aliments à éviter ou à limiter dans le cadre du plan

Les aliments à éviter sont énumérés ci-dessous :

Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes ?

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base

I a première étape pour suivre un régime alimentaire complet est de

Soyez en bonne santé grâce à un régime à base de

Prenez vos phytochimiques

Le bio est-il une exigence ?

Maximiser les nutriments dans les légumes

Choisir des céréales complètes

Créer des repas parfaits

Quels sont les avantages d'un régime à

M ertaines personnes confondent le régime à base de plantes avec

Réduit la pression sanguine

Maintien du taux de sucre dans le sang

Éviter les maladies chroniques

Comprendre les micronutriments des

L es plantes sont riches en micronutriments qui proviennent du sol

Comment commencer un régime à base de

Être prêt mentalement et psychologiquement

M Manger de la nourriture est une routine quotidienne à laquelle

Buvez plus d'eau

Intégrez des repas complets supplémentaires dans

Lisez les étiquettes des ingrédients

Faites attention aux collations

Révision des aliments recommandés

Légumes à feuilles sombres

Recherche d'alternatives au lait

Recherche d'alternatives à l'œuf

Recherche d'alternatives au fromage

Faites attention en mangeant à l'extérieur

Nettoyage de votre cuisine

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Exemple de liste de courses

Gaufres au pain d'épice

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