DOSSIER SPÉCIAL

LA LACTO-FERMENTATION
EN 6 ÉTAPES

APPRENDRE - PRÉPARER - (SUR)VIVRE

 La lacto-fermentation,
en 6 étapes
Récoltes du potager, récupération de cageots entiers en fin de marché, stock
de nourriture… Savoir conserver une partie de votre nourriture est indispen-
sable pour éviter les pertes, gagner en autonomie et préparer vos propres
réserves. Dans notre objectif de résilience, la lacto-fermentation est la tech-
nique de conservation la plus simple, la plus rapide et la plus efficace.

Grâce à l’activité des bonnes bactéries lactiques, la lacto-fermentation vous

permet de conserver tous les légumes, et même certains fruits, poissons et
viandes, plusieurs années, sans appareil spécifique, sans électricité, sans
gaz, sans aucune énergie et sans transformation préalable des aliments (les
légumes sont crus) !

Une méthode la lacto-fermentation favorise le dé-

ancestrale, veloppement des bonnes bactéries.
Le constat est simple : les méthodes de
bonne pour la santé conservation qui détruisent toutes les
La fermentation est une technique de bactéries détruisent aussi les bonnes
conservation utilisée depuis plusieurs bactéries et laissent donc toute la place
millénaires, bien avant la stérilisation, aux mauvaises bactéries (pathogènes)
la pasteurisation ou la conservation par pour se développer. A l’inverse, en fa-
froid au réfrigérateur ou congélateur. vorisant le développement des bonnes
bactéries, on empêche le développe-
ment des bactéries pathogènes. C’est sur
Le rôle des bactéries lactiques ce processus que fonctionne la conser-
vation par fermentation lactique !
Contrairement à la plupart des tech-
niques de conservation actuelles, qui Pour fonctionner, ce processus n’a be-
ont pour objectif de tuer toutes les soin que d’un milieu sans oxygène et de
bactéries du milieu, même les bonnes, sel ! Le sel inhibe les bactéries patho-
gènes et favorise le développement sans air et une conservation longue.
des ferments lactiques (les « bonnes C’est le modèle que mes grands-pa-
bactéries »). Ces ferments lactiques rents utilisaient pour leurs conserva-
consomment les sucres présents dans tions, j’ai conservé cette habitude de-
les aliments et, en l’absence d’oxygène, puis et j’en suis toujours satisfait.
produisent de l’acide lactique, qui
empêche le développement de bac- Méfiez-vous des bocaux 1er prix, leurs
téries pathogènes et conserve les ali- caoutchoucs sont souvent de mauvaise
ments. qualité et ne permettent donc pas d’ob-
tenir un milieu hermétique, nécessaire
En plus de neutraliser les mauvaises à une bonne conservation.
bactéries, le sel va aussi faire dégorger
vos légumes, ralentir leur ramollisse- Évitez aussi les bocaux avec un cou-
ment et ajouter un peu de goût à votre vercle métallique, type confiture, pour
conserve. les conservations de longue durée. Leur
couvercle métallique peut s’abîmer
avec l’acidité de la fermentation.
Une méthode de conservation
bonne pour la santé En plus des bocaux à caoutchouc, vous
pouvez utiliser des jarres en grès à
La lacto-fermentaion permet aussi de joints hydrauliques (c’est dans ces
conserver les qualités nutritives des contenants que se faisaient tradition-
aliments frais, voire de les multiplier. nellement les lacto-fermentations).
Les aliments lacto-fermentés sont aus- Elles sont très pratiques, mais surtout
si très reconnus pour leurs bienfaits sur pour les grandes quantités familiales,
notre microbiote et notre santé de ma- de plusieurs litres.
nière générale.

Les 4 éléments
indispensables

1. Des pots hermétiques

Vos bocaux de conservation doivent

être propres et hermétiques. L’idéal
sont les bocaux type Le Parfait, dont
les caoutchoucs assurent un milieu
 2. De l’eau de qualité, filtrée moins d’additifs, mais ne vous fati-
guez pas à chercher à tout prix un sel
Choisissez de préférence une eau sans aucun additif. Si votre sel contient
filtrée ou de source. J’utilise person- des additifs naturels, comme l’iode ou
nellement l’eau de ma cuve, filtrée au le fluor, ce n’est pas gênant.
Berkey, comme pour toutes mes prépa-
rations en cuisine. En revanche, évitez les additifs
chimiques et les conservateurs (ex :
Comme pour tout ce qui est fermenta- antiagglomérants, vous trouverez leur
tion, il faut éviter le chlore, présent dans mention sur l’étiquette, en pleines
l’eau du robinet. Celui-ci est antisep- lettres ou désignés par « EXXX »).
tique et empêcherait le développement
des bonnes bactéries. Si vous n’avez Vous pouvez utiliser du sel fin, de la
pas d’autre option, laissez décanter fleur de sel, du sel marin gris, du gros
quelques heures un gros pichet d’eau sel… Pas besoin des nouveaux sels ten-
du robinet à l’air libre avant de vous lan- dance roses ou aromatisés, même si rien
cer dans la préparation, le chlore devrait ne vous empêche de les utiliser eux aussi.
se déposer sur les parois du récipient.
Pour les lacto-fermentations sans sau-
mure, le sel fin sera plus facile à répartir
3. Des légumes de qualité, sur l’ensemble des légumes. Mais pour
sans pesticides une saumure, peu importe, vous n’aurez
qu’à dissoudre les gros grains dans l’eau.
Vous pouvez lacto-fermenter tous les
légumes (sauf la pomme-de-terre) les
oignons, l’ail, les agrumes, les fruits et Les 6 étapes
certaines viandes et poissons. Au maxi- pour réaliser
mum, utilisez des légumes bio, pour
éviter les pesticides. vos bocaux fermentés
En fonction de vos goûts et de ce que
vous avez sous la main, vous pourrez Deux options de préparation :
aussi ajouter des épices et des herbes avec ou sans saumure
aromatiques à vos bocaux.
La lacto-fermentation peut se faire de
deux manières :
4. Du sel naturel,
avec le moins d’additifs possible 1. Les légumes sont salés et conser-
vés directement dans leurs jus,
Choisissez le sel le plus simple et na- sans ajout d’eau ;
turel possible, c’est-à-dire avec le
2. Les légumes sont recouverts d’eau 1. Lavez vos pots à l’eau
salée, c’est la « saumure ». très chaude

La première option convient mieux Je ne stérilise pas mes

aux légumes juteux, coupés en pe- pots, je me contente
tits morceaux (carottes, betteraves de bien les nettoyer à
ou courgettes râpées, choux, radis, l’eau chaude. Pensez
concombres…) et est souvent un peu à bien rincer, pour ne
plus longue. La deuxième fonctionne laisser aucun résidu de
avec tout et est très rapide. savon ou autre produit
nettoyant qui nuirait
J’utilise les deux, en fonction des lé- au développement des
gumes que je veux conserver et sous bactéries.
quelle forme. Vous pouvez même « mé-
langer » les deux techniques, en com- Ces bactéries lactiques proliféreront en
mençant par l’option 1 puis en ajoutant si grande quantité qu’elles ne laisseront
un peu d’eau par-dessus si les légumes pas la place aux bactéries pathogènes
n’ont pas suffisamment rendu de jus (« mauvaises bactéries ») de se déve-
pour les submerger. lopper. Dans une optique de résilience,
c’est un énorme avantage, puisque ça
Préparer la saumure vous évite les heures de stérilisation
dans l’eau bouillante nécessaires pour
La saumure est un mélange d’eau et de les conserves classiques en bocaux.
sel. Si vous optez pour la lacto-fermen-
tation avec saumure, commencez par la
préparer en diluant le sel à l’eau. Que ce 2. Lavez et découpez
soit 15 heures à l’avance ou au dernier vos légumes
moment à la mise en pot ne change rien,
tant que le sel et l’eau sont là. Sélectionnez vos légumes et vos quanti-
tés, en général, 1 kg de légumes corres-
Comptez environ 30 g de sel pour 1 L pond à un bocal de 1 L. Rincez bien vos
d’eau, pour les saumures. légumes et retirez leur peau (ou non, si
ça vient du jardin sans pesticides).
Si vous avez déjà des conserves
lacto-fermentées, vous pouvez réuti- Vous pouvez les râper très finement ou
liser leur jus comme saumure pour grossièrement, les couper en cubes, bâ-
vos nouveaux bocaux, celui-ci est déjà tonnets, tranches… Il n’y a pas de règle,
plein de bactéries lactiques et aidera la du moment qu’ils sont tous environ de
nouvelle fermentation. la même taille dans le bocal.
Notez que plus les morceaux sont pe- En dessous d’1 %, la lacto-fermentation
tits, plus il est facile d’en extraire le ne tiendra pas dans le temps et vous
jus et plus le processus de fermenta- risquez d’obtenir rapidement des lé-
tion sera rapide. Mais vous pourrez, gumes très mous. N’allez pas en-dessous.
dans de la saumure, conserver de plus Au-dessus de 4 %, la lacto-fermentation
gros morceaux. sera ralentie, mais les légumes conser-
veront plus longtemps leur croquant.
Épices et aromates Attention à ne pas trop en mettre, le
goût sera vite trop salé…
Si vous en avez envie, c’est aussi le
moment d’ajouter les aromates et les
épices, exemple : poivre, graines de cu- 4. Mélangez le sel
min, petits morceaux de piment, thym, et les légumes
feuilles d’estragon, mélanges d’épices…
A partir du moment où le goût vous Dans un grand saladier, ajoutez le sel
plaît, vous êtes libre de faire un peu ce aux légumes.
que vous voulez.
Puis, directement à la main, mélan-
gez et massez bien les légumes pour
3. Ajoutez le sel qu’ils rendent le plus de jus possible,
suffisamment pour les couvrir entiè-
Le sel va aider à faire dégorger les lé- rement dans les bocaux. Cela peut
gumes, ralentir leur ramollissement prendre plusieurs minutes et vous de-
et ajouter du goût à la conserve. vriez avoir les mains trempées.

Minimum 1 %, 5. Remplissez le bocal

maximum 4 % en tassant bien

Pour mesurer la proportion de sel par Remplissez le bocal des légumes et de

rapport aux légumes, on conseille leur jus, tassez bien les légumes au fur
généralement 1 % de sel minimum et et à mesure, pour combler les bulles
4 % maximum. Soit 10 à 40 g de sel d’air (il en restera souvent un peu,
pour 1 kg de légumes (1 000 g). mais éliminez-les au maximum). Vous
Entre ces deux recommandations, pouvez y aller au pilon ou au poing, si le
faites selon vos goûts. Le mieux, bocal est suffisamment grand.
c’est de goûter vos légumes après
les avoir mélangés au sel et d’aviser Les légumes doivent être entière-
si besoin ! ment immergés dans leur jus, c’est
le plus important ! Si les légumes dé- 6. Collez l’étiquette
passent de la surface du jus, ils moisi-
ront. Si vous n’avez pas extrait suffi- Sur chaque pot, indiquez la date, les
samment de jus, ajoutez un peu d’eau ingrédients et la technique utili-
par-dessus. sée (ex : « carottes et courges râpées,
graines de cumin, piment, 3 % de sel,
Laissez environ 2 cm d’air libre avant septembre 2022 »).
l’ouverture, pour éviter les gros débor-
dements et placez un poids si besoin. Une fois terminé, c’est la fermenta-
Puis assurez-vous que le joint soit sec tion qui commence !
et propre (c’est important pour assurer
l’étanchéité) et fermez le bocal.
Stocker et conserver
Les poids Une fois les bocaux fermés, on dis-
tingue deux phases de conservation :
Lors de la fermentation, les légumes 1. Le démarrage du processus de fer-
peuvent remonter vers le couvercle, mentation ;
sortir de leurs jus et donc s’oxyder. 2. La conservation / stockage.
Pour l’éviter et maintenir les lé-
gumes submergés sous leur jus,
vous pouvez utiliser un poids, en Le démarrage
verre, ou un gros morceau de lé-
gume (ex : petits couvercles ou pots Pendant la phase de démarrage, qui
de yaourt en verre, morceau de dure de 5 à 15 jours, placez les bocaux :
cœur de choux ou pied de brocoli,
feuille de chou entière, etc.). Posé • à température ambiante, les bac-
directement entre les légumes et le téries ont besoin de chaleur pour
couvercle, il les maintiendra sous la s’activer. Plus il fait chaud, plus le
surface du jus. processus est rapide (comptez envi-
Ils ne sont pas indispensables, mais ron 7 jours en dessous de 20 °C et 5
c’est une bonne sécurité. jours aux alentours des 30 °C) ;

• à l’abri du soleil direct, pas besoin

de placer les bocaux dans le noir
complet, mais évitez de les laisser
derrière une vitre au mois d’août…
Au bout de deux jours, vous devriez com- Notez simplement que la température va
mencer à voir des petites bulles et un li- jouer sur le rythme de fermentation de
quide trouble se former. C’est le signe que vos bocaux et sur leur goût : plus il fait
le processus est bien lancé ! Les bocaux chaud, plus la fermentation sera ra-
vont se mettre à « siffler », ce sont les pide et plus le bocal sera acide. À l’in-
gaz de fermentation qui s’échappent verse, en les stockant dans un endroit
sous la pression. Si vous touchez le caout- plus frais, vous ralentirez la fermentation
chouc, vous entendrez bien les bruits de et obtiendrez des légumes moins acides.
« pschit » du gaz qui s’échappe.

A ce moment, du liquide peut débor- Dans le noir ?

der au niveau du joint, pour éviter qu’il
n’abîme le support, vous pouvez placer Pas besoin de conserver vos bo-
vos bocaux sur des plateaux, ou directe- caux complètement à l’abri de la
ment sur un support qui ne craint rien. lumière. Vous devez juste vous
assurer qu’ils ne soient pas direc-
Le bruit peut surprendre au début, sur- tement sous les rayons du soleil
tout quand on ne sait pas d’où ça vient. (comme derrière une vitre ou sur la
Pareil pour l’odeur, si vous utilisez de terrasse). Aucun problème pour un
l’ail ou des oignons par exemple, vos comptoir de cuisine !
bocaux dégageront rapidement une
odeur. Posés dans la cuisine ça ne gêne
pas, mais je vous conseille d’éviter de La durée de conservation
les stocker dans le placard des verres,
l’odeur peut s’imprégner. Bien stockées, les lacto-fermatations
peuvent se conserver plusieurs an-
Après environ 7 jours, on passe à la nées sans problème. Le changement
phase 2. sera dans le goût, l’acidité et la texture.

Le stockage A l’ouverture, bruit et odeur

Pour la phase de stockage, il n’y a pas À l’ouverture, faites attention à deux

de température stricte à respecter. Vous paramètres : le bruit et l’odeur.
pouvez conserver vos bocaux à tempé-
rature ambiante, dans la cuisine ou à la Votre bocal doit faire un petit bruit,
cave, en faisant attention aux grosses comme une bouteille de vin. Puis dès que
variations et aux chaleurs trop élevées. vous l’avez ouvert, sentez. L’odeur vous
dira tout de suite s’il y a un problème.
Une odeur repoussante vous indique Les différentes réactions
que ce sont les mauvaises bactéries possibles
qui se sont développées. L’idée ne vous
viendra même pas de goûter et vous Visuellement, ne vous étonnez pas, les
sentirez probablement l’odeur avant légumes vont perdre de leur couleur.
même d’ouvrir le bocal, tellement elle Inutile, par exemple, de mélanger des
est forte. La plupart du temps, cela carottes jaunes, orange et violettes pour
est dû à un bocal non hermétique. faire joli, elles finiront toutes de la même
couleur orangée, dans une saumure ro-
Vos bocaux doivent avoir une sée. De manière générale, les couleurs
odeur vinaigrée, c’est le signe que la vives prennent le dessus : le chou rouge
lacto-fermentation est un succès, vous et la betterave donneront un liquide vio-
pouvez les consommer. let foncé et tinteront les autres légumes
(si vous les fermentez avec du chou-fleur,
Une fois ouvert, celui-ci vire au violet !).
conservez au frais
Vous pourrez observer certaines réac-
Une fois ouverts, pour optimiser la tions liées à la lacto-fermentation :
conservation de vos bocaux, vous pou- • Le liquide devient trouble/laiteux ;
vez les placer au réfrigérateur, ils s’y • Les bocaux bavent (prévoyez une
conserveront 4 mois facilement, à coupelle sous les bocaux !) ;
condition de : • Des légumes flottent à la surface ;
• Vous servir avec des couverts • L’ail devient bleu ;
propres dans le bocal ; • Etc.
• Vous assurer que les légumes
restent immergés dans leur jus ou Ça peut surprendre au début, mais
saumure. toutes ces réactions sont normales.
Tant que l’odeur ne vous alarme pas,
que la couleur ne vire pas au fluo ou que
la texture ne devient pas toute gluante,
c’est bon ! Si la lacto-fermentation
n’est pas comestible, vous pouvez
être sûr que vous le sentirez.
 Comment manger vos • Les radis de printemps entiers,
lacto-fermentations ? avec des aromatiques ;
• Les betteraves râpées aux feuilles
Pour conserver les nutriments, vita- de laurier sauce ou aux graines de
mines et minéraux de vos légumes lac- moutarde ;
tofermentés, mangez-les tels quels, • Le chou rouge aux graines de cu-
mélangés à des salades, légumes, min ;
du riz ou autres céréales, en accom- • Les concombres lacto-fermentés à
pagnement d’un plat, en pickles à l’estragon et à l’ail ;
l’apéro… • La betterave en morceaux au gin-
gembre et au citron ;
Fermentés seuls, les légumes ont un • Les carottes râpées, avec des
goût vinaigré, qui peut surprendre au tranches de pommes, d’orange et
début, mais on si habitue très vite. Si des feuilles de verveine ;
vous avez ajouté des épices et condi- • …
ments à vos bocaux, vous obtiendrez
de très bons mélanges qui se mangent Commencez par des mélanges simples
très bien seuls. pour vous faire la main, avoir une idée
de ce qui vous plaît et observer sépa-
rément l’évolution des différents lé-
Quelques idées gumes fermentés. Si vous mélangez
de lacto-fermentations tout dès le début, vous ne pourrez pas
vous en rendre compte, or ça vous sera
Vous n’avez pas besoin de recettes utile pour vos futurs mélanges.
exactes, l’idée des lacto-fermentations
est de faire avec vos productions, celles Dès que vous êtes à l’aise, essayez des
des producteurs du coin ou avec ce que mélanges plus originaux qui vous font
vous avez sous la main. Tentez les mé- envie.
langes de légumes, fruits et épices
qui vous plaisent habituellement,
d’abord dans des petits bocaux, puis Des « tapenades »
dans des plus grands une fois que vous lacto-fermentatées
savez que le résultat vous plaît.
Si vous râpez très finement vos lé-
Pour vous inspirer, voici tout de même gumes, vous obtiendrez des sortes
quelques mélanges de base qui fonc- de tapenades lacto-fermentées, à
tionnent très bien : tartiner sur des tranches de pain
• Les carottes en bâtonnets « na- ou à servir avec des bâtonnets de
ture » ; légumes, pour l’apéro !
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concrètes pour devenir enfin
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344
Septembre • Semaine 37

Apprendre Préparer (Sur)vivre

Dossier spécial, extrait du Calendrier de l'Autonomie

Rédacteur : Antoine Ledu

Editeur : APS Formations

Adresse : c/o Drys Fiduciaire SA

Rue Mercerie 12
1003 Lausanne