Cohérence Cardiaque: Livret D'apprentis..sage

COHÉRENCE CARDIAQUE Gwenaël JEAUNEAU
Livret d’apprentis..sage
Gestion des émotions, du stress, rééquilibrage du poids
LA COHÉRENCE CARDIAQUE PRINCIPE
Le principe consiste à respirer « profondément » environ 18 fois, 18 cycles inspire/expire (5 secondes/5 secondes) durant 3 à 5
minutes. Cela donne le rythme de base de la respiration profonde. On peut le faire dans toute activité de la vie quotidienne ( sauf
lors de la conduite).
Cela va favoriser un équilibre des systèmes sympathique et parasympathique (yin/yang, le "sourire intérieur" de la médecine
chinoise).
Le résultat est une harmonisation cœur/cerveau : c’est la cohérence cardiaque, la régularisation des différentes fonctions
corporelles tels que les systèmes nerveux, immunitaire, cardiaque, respiratoire, digestif ainsi que la tension artérielle et mentale.
Les nerfs des systèmes nerveux sympathique et parasympathique constituent le système nerveux végétatif (ou autonome) qui est
responsable des fonctions automatiques de l'organisme (par exemples digestion et transpiration). Par leurs actions opposées, les
systèmes sympathique et parasympathique contrôlent l'activité de plusieurs organes et fonctions. Leurs cellules nerveuses
(neurones) innervent les cellules des muscles lisses (présents dans la paroi de nombreux organes), du muscle cardiaque, des glandes
et des cellules du système immunitaire.
➤ Le système nerveux sympathique
L'activation du système nerveux sympathique prépare l'organisme à l'activité. Devant un stress important, il orchestre la réponse de
fuite ou de lutte. Il dilate les bronches, accélère l'activité cardiaque et respiratoire, augmente la tension artérielle, dilate les pupilles
et augmente la transpiration. Il diminue l'activité digestive.
➤ Le système nerveux parasympathique
L'activation du système nerveux parasympathique amène un ralentissement général des fonctions de l'organisme. Le rythme
cardiaque et l'activité respiratoire sont ralentis et la tension artérielle diminuée. La fonction digestive et l'appétit sexuel sont
favorisés.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE LA BALANCE
Une nervosité inexplicable, une tension musculaire
permanente sur un fond d’anxiété, une émotivité
Relation entre le exagérée… quelques-uns des symptômes de la
dystonie neurovégétative, ou neurotonie, une
pathologie qui correspond à un déséquilibre du
Cerveau et le coeur système nerveux autonome, un système qui régule
le fonctionnement de nos organes.
Le système nerveux autonome (SNA), appelé aussi

système nerveux végétatif ou système nerveux
viscéral, régule les fonctions vitales de l'organisme
de façon inconsciente et notamment le cœur, les
poumons et le système digestif. En réalité, il existe
deux SNA, d'actions opposées, et à l'équilibre en
temps normal : le système nerveux dit
"sympathique" et son opposé, le
"parasympathique".
Système nerveux Système nerveux Afin de préserver l’homéostasie( l’équilibre )
Sympathique Parasympathique l'organisme utilise des états compensatoires pour
préserver cet équilibrage de forces opposées .
C'est ce que l’on appelle des comportements .
Pour d’autres ce sont des symptômes = médocs
Trop de sympathique Trop de parasympathique

et pas assez de parasympathique et pas assez de sympathique
= stress (excès) = relâchement (excès)
La cohérence cardiaque permet de réguler directement la balance,

et indirectement les comportements reliés à ce déséquilibre.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE SES APPLICATIONS
Les applications de la cohérence cardiaque sont
multiples :
L’action essentielle de la cohérence cardiaque est
la régulation du système nerveux autonome (SNA),
en effet ce dernier est la raison principale de bien
des maux qui nous perturbent au quotidien.
La pratique de la cohérence cardiaque agit sur
l’hormone du stress : le CORTISOL. Cette hormone
qui permet de réguler l’état de stress, peut par une
production non contrôlée, entraîner des
conséquences sur le sommeil, le poids et un état
d’alerte permanent.
Autres effets :
➤ Augmentation de la DHEA (hormone de jouvence)
➤ Activation du système immunitaire
➤ Régulation de l’hypertension artérielle
➤ Augmentation des ondes alpha qui facilite la gestion des informations ( mémorisation,
analyse, acceptation ) circulantes a travers le cortex cérébral .
➤ Diminution de l’état de stress, augmentation de la sensation de calme.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE SA MISE EN PLACE
La pratique de la cohérence cardiaque est très simple, et paradoxalement c’est également ce qui est le plus
compliqué. En effet la pratique de la cohérence cardiaque est liée à la CONSTANCE de l’exercice.
L'état émotionnel, la pression, le stress développé est le résultat d’un processus d’adaptation à notre
environnement et aux divers vecteurs de stress qui le composent.
« C’est souvent l’image de la goutte d’eau qui fait déborder le vase »

Donc il est important dans un premier temps d'apprendre à être constant dans sa propre pratique de la cohérence cardiaque.
Nous allons utiliser une méthode progressive, permettant cet apprentissage.
3 étapes seront nécessaires:
1. La pratique de base : sur une durée de 14 jours, apprendre en dessinant sa respiration deux fois par jour, la constance de
l’exercice, et la synchronisation naturelle de la respiration avec le coeur, de manière autonome et automatique.
2. La pratique avancée : c’est l’intégration de la visualisation de la « respiration par le coeur », l’intégration d’une pratique
quotidienne.
3. La pratique experte : c’est la pratique quotidienne, en intégrant la prise en compte des boosters de performances
( émotions, gratitude)
LA COHÉRENCE CARDIAQUE METHODE DE RESPIRATION
La position
La respiration peut être
assise ou debout
En positionnant la main sur le ventre bouche / bouche.
permet de bien
on s’assure que la respiration est bien
ressentir le Il est d’ailleurs plus
abdominale
mouvement de facile de maîtriser le
la respiration flux d’air qui passe par
Rythme :
la bouche et donc de
Pendant 1/3/5 mn ralentir la respiration
6 Respirations / mn
Inspirez pendant 5 secondes / expirez pendant 5 secondes
APPRENTIS-SAGE DE BASE
14 JOURS
OBJECTIF : DÉVELOPPER LA CONSTANCE ET LA PRATIQUE DE LA RESPIRATION CONTRÔLÉ
LA COHÉRENCE CARDIAQUE DE BASE … METHODE
Deux fois par jour, pendant trois minutes, tous les jours :
➤ Installez-vous à table
➤ Prenez une posture stable
➤ Observez et dessinez votre respiration pendant 3 minutes
➤ Respirez lentement et amplement en gonflant le ventre
Comme si vous imaginiez gonfler un ballon de couleur

➤ Comptez le nombre de vagues ( respirations)
➤ Entraînez-vous à ralentir votre respiration jusqu'à l'obtention systématique de 18 vagues en 3 minutes

➤ Notez la date et l’heure ainsi que le nombre de vagues.
MA COHÉRENCE CARDIAQUE 1 JOUR. DATE : …………….
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire
Ma posture: Mon objectif:

➤ Je m’installe à table, ➤ Je développe ma constance.
➤ Je me tiens droit ➤ J’apprends à rythmer ma
➤ Je pose ma main sur le ventre respiration à la fréquence de 6
➤ Je respire en gonflant le ventre respirations par mn.
puis j’expire en creusant le ➤ J'observe les premiers
Soir ➤
ventre.
J'observe ma respiration
changements ( sommeil )
Inspire
Expire
3 mn Nbre de vagues: …
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin 3 mn
Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Matin Nbre de vagues :…
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Nbre de vagues: …
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Nbre de vagues: …
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Nbre de vagues: …
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Nbre de vagues: …
Inspire
Expire

Soir ➤
ventre.
Inspire
Expire
Nbre de vagues: …
APPRENTIS-SAGE AVANCÉ
7 JOURS
OBJECTIFS :
➤ DÉVELOPPER LA CONSTANCE ET LA PRATIQUE DE LA RESPIRATION CONTRÔLÉE
➤ INTEGRER LA VISUALISATION DU COEUR
➤ MISE EN PLACE D’UNE UTILISATION SOUTENUE
LA COHÉRENCE CARDIAQUE AVANCÉ … METHODE
Maintenant que vous avez adopté une habitude de la cohérence cardiaque, je vous propose d’aller plus loin :
RAPPEL
Tous les jours:
➤ Asseyez vous à table, focalisez-vous sur votre respiration, et respirez à une fréquence de 6 respirations par
minutes.
➤ Le matin au lever : 5mn de respiration
➤ Le soir avant le coucher : 5mn de respiration
Maintenant, rajoutez :
Le midi avant de manger : 5mn de respiration
Portez votre attention sur la zone de votre coeur.
Vous allez imaginer que la respiration passe par le coeur,
en faisant « gonfler » le coeur à l’inspiration et en le faisant « dégonfler » à l’expiration.
Dans le cadre de la gestion du poids :
Avant chaque collation ou repas : 1 mn de respiration (fréquence 6 )

LA COHÉRENCE CARDIAQUE UTILISATION D’UNE APPLICATION
Différentes applications sont disponibles sur internet, je vous en conseille une
particulièrement : RESPIRELAX
Cet outil, est très simple d’utilisation

Il est sur iPhone ou androïde
Le réglage:
Il est important de garder les

réglages par défaut, c’est à dire :
Il est possible de se
concentrer sur la Durée: 5mn
musique
Réglages auto : équilibre
Durée inspi / expi : 5 sec
Principe: inspirer lorsque la bulle monte, expirer lorsqu’elle descend
Inspire
Expire MA COHÉRENCE CARDIAQUE
Utiliser le graph ou l’application sur 5mn
Ma posture: Mon rythme Mon objectif:

➤ Je m’installe à table, ➤ Je développe ma constance. ➤ Je pratique matin et soir : 5mn
➤ Je me tiens droit ➤ J’apprends à rythmer ma ➤ Je fais 5 mn le midi (avant repas)
➤ Je respire en gonflant le ventre respirations par mn. En gestion du poids:
puis j’expire en creusant le ➤ Après 1mn , je visualise l’air qui ➤ Je respire 1 mn avant chaque
ventre. passe par le coeur prise alimentaire
➤ J'observe ma respiration
Je fais une croix dans chaque case après mon exercice.
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Le matin
Le midi
Le soir
Séances 1mn
APPRENTIS-SAGE EXPERT
À VIE !
OBJECTIF :
➤ DÉVELOPPER LA CONSTANCE ET LA PRATIQUE DE LA RESPIRATION CONTRÔLÉE
➤ INTEGRER LA VISUALISATION DU COEUR
➤ MISE EN PLACE D’UNE UTILISATION SOUTENUE
➤ SE CONCENTRER SUR UNE ÉMOTION POUR LA GÉRER
➤ DÉVELOPPER LE SENTIMENT DE GRATITUDE ENVERS SOI
LA COHÉRENCE CARDIAQUE AVANCÉ … L’ÉMOTION
➤ Vous avez maintenant une base solide de travail, presque un rituel, qui vous amène à respirer consciemment
au minimum 3 fois par jour, 6 respirations/ mn pendant 5 minutes (Méthode 365).
➤ Nous entrons donc dans la phase de travail où va intervenir l’EMOTION
➤ L'émotion est un formidable catalyseur de cohérence. Grâce à ce phénomène il est possible d’augmenter la
puissance du signal envoyé au système nerveux autonome.
➤ En utilisant une émotion agréable nous amplifions notre capacité à neutraliser une émotion désagréable.
➤ Nous allons utiliser une émotion positive : La JOIE ( le plaisir)
➤ Le fait d’imaginer un instant de joie en observant dans notre esprit un paysage ou une personne que l’on aime
ou apprécie , cela crée immédiatement une réaction positive (comme la vue d’un sourire nous donne envie de
sourire)
Pour commencer , imaginez un ciel bleu, un soleil, ses rayons chauds et profitez de
cette sensation, de cette lumière. Vous aspirez et vous vous remplissez de cette
sensation , de cette énergie. En expirant, vous expulsez de vous ce qui n’est plus
nourrissant en le renvoyant se charger d’une belle énergie au contact du soleil.
Ensuite je vous demande d’imaginer avoir devant vous une personne qui est
importante pour vous, un parent, un ami, un enfant. Imaginez que sur l’inspiration
vous acceptez son AMOUR (universel), cela vous nourrit . Sur l’expiration vous
offrez votre propre amour (universel) à cette personne comme un cadeau.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE AVANCÉ … METHODE
Maintenant que vous avez adopté une habitude de la cohérence cardiaque, je vous propose d’aller plus loin :
RAPPEL
Tous les jours :
➤Asseyez vous à table, focalisez-vous sur votre respiration, et respirez à une fréquence de 6 respirations par minute.
➤Le matin au lever : 5mn de respiration
➤Le soir avant le coucher : 5mn de respiration
➤Le midi avant de manger : 5mn de respiration
➤1 mn de 6 respirations avant chaque collation
Maintenant, rajoutez :
➤Suivant le timing
Pendant la 1ére minute : portez votre attention sur votre ventre en imaginant que c’est un ballon qui se gonfle/dégonfle
De la 1ére à 3éme minute : Portez votre attention sur la zone de votre coeur. Imaginez le coeur qui gonfle et se dégonfle.
De la 3éme à la 4éme minute : imaginez un ciel bleu et aspirez l’énergie des rayons du soleil, sa chaleur, etc ….
De la 4éme à la 5éme minute : imaginez un être aimé en face de vous, et que la respiration représente l’échange de l’amour
entre vous et lui ( j’aspire l’énergie de son amour, et à l’expire je lui donne l’énergie de l’amour que j’ai pour lui )
Inspire
Expire MA COHÉRENCE CARDIAQUE
Utiliser le graph ou l’application sur 5mn
Ma posture: Mon rituel J’imagine:

➤ Je m’installe à table, ➤ Je développe ma constance. ➤ 0 à 1 minute : le ballon
➤ Je me tiens droit ➤ Je respire à la fréquence de 6 ➤ 1 à 3 minutes : Le coeur
➤ Je pose ma main sur le ventre ➤ Matin midi et soir : 5mn ➤ 3 à 4 minutes : le ciel
➤ Je respire en gonflant le ventre ➤ 1mn avant chaque collation ➤ 4 à 5 minutes : un être aimé
puis j’expire en creusant le
ventre.
➤ J'observe ma respiration
Je fais une croix dans chaque case après mon exercice.
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Le matin
Le midi
Le soir
Séances 1mn
ATELIERS
SPÉCIALISÉS
OBJECTIFS :
➤ NETTOYAGE DES ÉMOTIONS
➤ LA GRATITUDE
LA COHÉRENCE CARDIAQUE LA GESTION DES ÉMOTIONS
Nous avons deux types d’émotions :
L'émotion positive / l’émotion négative
L’émotion positive : Joie, la gratitude, la sérénité, l’intérêt, l’espoir, la fierté , l’amusement, l’inspiration , l’émerveillement et enfin l’amour
L’émotion négative : la peur, la colère, la tristesse, la honte, le dégoût, l’angoisse, la peur de l’inconnu.
L’utilisation de la cohérence cardiaque, permet de neutraliser les pensées activatrices du système sympathique, et du système parasympathique.
C'est un recentrage émotionnel !

En fait c’est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation, c’est permettre au système nerveux autonome de se désengorger de toutes les
informations polluantes qui perturbent le SNA et obligent la mise en place de comportements compensatoires pour maintenir l’HOMÉOSTASIE
« Les jours se succèdent et ne se ressemblent pas », en effet chaque jour contient son lot d’émotions, positives ou négatives. Ces dernières sont le
plus souvent entassées et mises en attente d’une explosion prochaine.
Les objectifs :
Reconnaître vos émotions négatives, en effet les prendre en considération sera pour vous la décision d’arrêter de fuir.
Vous apportez de la gratitude pour les émotions positives, ce qui produit un renforcement et un message fort pour votre inconscient.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE NETTOYAGE ÉMOTIONNEL
➤ Pratiquez les séances habituelles( le matin, le midi et le soir)
➤ Observez votre comportement tout au long de la journée.
Noter les situations où vous avez été stressée et ce qui a déclenché ces réactions ( identifiez les stresseurs).
➤ Nommez et notez sur une échelle de 0 à 6 les émotions qu'ils déclenchent.
0 Faible Émotion négative Forte 6
Nommez vos comportements et l’émotion associée
Mon comportement L'émotion déclenché 0à6

Je suis resté en retrait J’ai eu peur d’être jugé , rejeté , humilié 6
➤ Tous les soirs, après la séance habituelle, faites un débriefing, en cohérence cardiaque,
repassez mentalement les situations stressantes
LA COHÉRENCE CARDIAQUE LA BOITE À BONS POINTS
➤ Pratiquez les séances habituelles (le matin, le midi et le soir)
➤ Observez vos réussites et bien-faits tout au long de la journée.
Notez les situations où vous vous êtes senti bien, ou vous avez réussi ou reçu quelque chose de positif pour vous.
( identifiez les bons points).
➤ Nommez et notez sur une échelle de 0 à 6 les émotions positives qu’elles déclenchent.
0 Faible Émotion positive Forte 6
Nommez vos comportements et l’émotion associée
Ma réussite L'émotion déclenché 0à6

J’ai réussi à parler en public Je me suis senti fiers, respecté, écouté 5 MERCI
➤ Tous les soirs, après la séance habituelle, faites un débriefing, en cohérence cardiaque,
repassez mentalement ces réussites « bons points »

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COHÉRENCE CARDIAQUE Gwenaël JEAUNEAU

Le système nerveux autonome (SNA), appelé aussi

Trop de sympathique Trop de parasympathique

La cohérence cardiaque permet de réguler directement la balance,

➤ Activation du système immunitaire

➤ Régulation de l’hypertension artérielle

➤ Diminution de l’état de stress, augmentation de la sensation de calme.

« C’est souvent l’image de la goutte d’eau qui fait déborder le vase »

Nous allons utiliser une méthode progressive, permettant cet apprentissage.

3 étapes seront nécessaires:

➤ Respirez lentement et amplement en gonflant le ventre

Comme si vous imaginiez gonfler un ballon de couleur

➤ Entraînez-vous à ralentir votre respiration jusqu'à l'obtention systématique de 18 vagues en 3 minutes

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Ma posture: Mon objectif:

Tous les jours:

➤ Le matin au lever : 5mn de respiration

➤ Le soir avant le coucher : 5mn de respiration

Le midi avant de manger : 5mn de respiration

Portez votre attention sur la zone de votre coeur.

Vous allez imaginer que la respiration passe par le coeur,

en faisant « gonfler » le coeur à l’inspiration et en le faisant « dégonfler » à l’expiration.

Dans le cadre de la gestion du poids :

Avant chaque collation ou repas : 1 mn de respiration (fréquence 6 )

Cet outil, est très simple d’utilisation

Il est important de garder les

Utiliser le graph ou l’application sur 5mn

Ma posture: Mon rythme Mon objectif:

Je fais une croix dans chaque case après mon exercice.

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

➤ Nous entrons donc dans la phase de travail où va intervenir l’EMOTION

➤ Nous allons utiliser une émotion positive : La JOIE ( le plaisir)

Utiliser le graph ou l’application sur 5mn

Ma posture: Mon rituel J’imagine:

Je fais une croix dans chaque case après mon exercice.

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

L'émotion positive / l’émotion négative

C'est un recentrage émotionnel !

➤ Nommez et notez sur une échelle de 0 à 6 les émotions qu'ils déclenchent.

0 Faible Émotion négative Forte 6

Nommez vos comportements et l’émotion associée

Mon comportement L'émotion déclenché 0à6

0 Faible Émotion positive Forte 6

Nommez vos comportements et l’émotion associée

Ma réussite L'émotion déclenché 0à6

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