Déclaré sous le N° 427 Fédération Française

De Gymnastique
Siège Social : 21 Guillaume Bigourdan 91320 WISSOUS
Bureaux : Maison des Comités Sportifs de l’Essonne
Bld Charles de Gaulle 91540 MENNECY

FORMATION DE CADRES

Animateur des Activités Gymniques Acrobatiques (AGA)

- Gymnastique artistique Féminine (GAF)

- Gymnastique artistique Masculine (GAM)

- Trampoline (TR)

- Tumbling (TU)

- Gymnastique acrobatique (GAc)

SOMMAIRE

Ø Introduction Pages 1
Ø Méthodologie de séance Pages 2-6
Ø Le matériel Pages 7
Ø Manipulation et parade Page 8
Ø Terminologie de base Page 9
Ø L’échauffement Pages 10 - 11
Ø Le renforcement musculaire Pages 12 - 19
Ø La souplesse Pages 20 - 23
Ø La biomécanique Pages 24 - 35
Ø Le trampoline Pages 36 - 41

CDGE 0
 Vous n’avez encore jamais enseigné !
Vous avez peu d’expérience avec des groupes d’enfants.

Sachez que vous devez être capable

- D’animer un groupe de gymnaste

- D’organiser des séances adaptées aux caractéristiques de leur âge
- De faire évoluer ces gymnastes vers une pratique gymnique plus affinée en vue de la compétition
- D’encadrer ces gymnastes dans un déplacement et lors d’une compétition
- De vous situer dans le club et d’appréhender son fonctionnement
- De progresser avec vos gymnastes

Alors suivez ces quelques conseils

- Soyer ponctuel à l’entraînement et vous pourrez l’exiger de vos gymnastes

- Venez en tenue sportive
- Préparez vos séances
- Ne laisser pas les gymnastes utiliser les agrès sans surveillance
- Trop de tapis vaut mieux que pas assez
- Vérifiez les fixations et la stabilité des agrès et porte mains
- Soyer dynamique dans votre comportement et attentif à vos élèves
- Surveillez votre vocabulaire
- Prenez soin des agrès et des tapis. Ils coûtent cher

SI L’ANIMATEUR EST UN TECHNICIEN,

IL DOIT ETRE SURTOUT UN EDUCATEUR

CDGE 1
 METHODOLOGIE DE SEANCE
NOTIONS ELEMENTAIRES DE L’ORGANISATION DE LA SEANCE

I. LA SEANCE (séance type)

Il s’agit pour l’animateur de construire sa séance en respectant différents objectifs ( technique, physique,
compétitif et éducatif) qui se découpe traditionnellement en :

Exemple 1 Exemple 2
Echauffement général
Début de séance Echauffement PPG (préparation physique générale)
PPS (préparation physique spécifique)
Etude des gestes (éléments techniques) Etude des gestes (éléments techniques)
Milieu de séance
Situations éducatives à l’agrès principal Situations éducatives à l’agrès principal
Fin de séance Amélioration des qualités physiques Souplesse, Etirements

P.P.G : Mise en condition générale

à Endurance (footing ou circuit d’endurance)
à Force (pompe, traction, abdominaux etc.)
à Vitesse (vitesse de réalisation d’un geste)
à Souplesse (active, dynamique etc.)

P.P.S : Renforcement spécifique à la gymnastique : exercices physiques par rapport aux exigences
gymnique
Ex : à ATR, ATR en force
à Placement du dos
à Courbette
à Equerre serrée, écartée, renversée

Les agrès :
Travail de base toujours à répéter
Apprentissage de nouvelles difficultés
à Tout ce travail n’est pas fait au hasard, il doit être fait par rapport à un objectif (déterminer par
l’entraîneur)

II. Durant la séance l’animateur doit :

a) Elaborer des situations pédagogiques :

1) Motivantes
2) Variées
3) Adaptés au niveau des gymnastes
4) Répondant aux objectifs généraux fixés (techniques et pédagogiques)

b) Assortir ces situations de consignes simples et claires

c) Penser à l’organisation matérielle

- disposition du matériel dans la salle (pas d’agrès sans surveillance)
- sécurité au niveau de chaque atelier (plus de tapis que pas assez, vérification des fixations et
stabilité des agrès)

CDGE 2
 d) Réfléchir sur l’organisation pédagogique nécessaire au bon déroulement de la séance
- Constitution des groupes
- Formes de travail (par ateliers, en circuit...)
- Temps de travail

e) Prévoir un bilan / évaluation de séance afin de :

- Contrôler et réguler son action pédagogique (en observant le comportement des gymnastes au
cours de la séance)
- Mesurer les progrès des gymnastes (en proposant aux gymnastes en cours de séance ou à la fin,
un moment de prestation individuelle ou collective)
- Construire les séances suivantes en cohérence avec celle que l’on vient de faire (en s’efforçant
de noter après coup les phases positives et négatives de la séance : bilan)
- Remettre en cause ses choix d’objectifs et d’exercices (trop faciles, trop difficiles, peu
motivants etc...)
- Aider les gymnastes à se situer (en faisant passer des tests : éléments de référence que l’on
propose à des périodes différentes)

III. LES DIFFERENTES FORMES D’ORGANISATION PEDAGOGIQUES

a) LES CIRCUITS OU PARCOURS GENERAUX

- Passage d’un atelier à l’autre suivant un trajet défini au préalable

- Ce sont des parcours qui font découvrir à l’enfant l’activité gymnique dans sa globalité
Ex : 1 atelier rotation avant, 1 atelier rotation arrière, 1 atelier placement du dos…
1 parcours sur les actions motrices au sol : courir, sauter, tourner…

CDGE 3
 b) LES CIRCUITS OU PARCOURS A THEME

- Passage d’un atelier à l’autre suivant un trajet défini au préalable

- Ce sont des parcours qui font découvrir à l’enfant un thème précis
Ex de thème: la rotation, la réception, les balancés, etc. ….

Exemple : la rotation avant

c) LE MINI-CIRCUIT D’APPRENTISSAGE

- Ce sont les parcours qui aboutissent à la réalisation technique d’un élément

- Etude d’un geste à un agrès au moyen d’un circuit
- Etude d’éléments techniques isolés plus complexes : renforcement du schéma d’actions
en situation inhabituelle
Ex : le saut de main, la lune au saut, le soleil, le flip, le salto etc.…..

Ex : circuit basé sur l’ATR

Parallèle
Sol
ATR tenu Poutre
Barres

ATR en mouvement Tomber dos

Tomber ventre
ATR
ATR en montée ATR en force

ATR en impulsion Saut

Sol

CDGE 4
 d) LES CIRCUITS OU PARCOURS A INTERVAL-TRAINING

- Ils correspondent à la formation du gymnaste. Le but est de faire acquérir tout le bagage
technique et physique qui lui permettra de continuer sa progression

Ex : L’apprentissage d’un élément technique en mini-circuit

Les parcours à interval-training = c’est la répétition de gestes techniques un certain
nombre de fois et pendant un certain temps en visant un objectif physiologique

Exemple : mettre plusieurs ateliers en place, le gym passe sur un atelier pendant 1mn, puis 1mn de
repos, et tourne de la même façons sur tout les ateliers jusqu’au dernier.

e) ORGANISATION TRADITIONNELLE

- Travail à l’agrès à Réalisation globale d’un geste

à Liaison et combinaison de 2 ou plusieurs gestes
à Répétition de l’exercice compétitif

CONCLUSION :

Les circuits sont des accessoires de l’entraînement.

L’entraîneur ne doit jamais les négliger tant ils sont efficaces et indispensables dans l’évolution du
gymnaste.

LES METHODES ET LES FACTEURS D’APPRENTISSAGE

I. METHODE GLOBALE ET ANALYTIQUE

A. METHODE GLOBALE

Réalisation complète de l’élément à chaque passage

- peut engendrer des défauts techniques qui peuvent se stabiliser et être difficilement
récupérables (geste stéréotypé qui peuvent gêner l’évolution)
- peut faire sauter des étapes
- notion de peur lorsque l’on ne sait pas faire un élément

B. METHODE ANALYTIQUE (part-méthode, très utilisée au trampoline)

Découpage de l’élément en parties qui sont apprises séparément

II. METHODE ACTIVE ET PASSIVE

A. METHODE ACTIVE

Réalisation volontaire selon son propre programme d’actions

B. METHODE PASSIVE

Réalisation d’un élément soumise à une manipulation extérieure

- difficulté d’apprendre car il n’y a pas de construction de repères

- dépendance vis à vis de l’entraîneur
CDGE 5
III. APPRENTISSAGE GROUPE OU DISTRIBUE

A. APPRENTISSAGE GROUPE

Rapprochement des phases d’apprentissage

B. APPRENTISSAGE DISTRIBUE

Existence d’une pause entre chaque phase d’apprentissage

- phénomène d’oubli (intellectuel, sensitif et moteur)

- avantage : peut éliminer des éléments parasites

METHODES FAVORISANT L’APPRENTISSAGE

I. GYMNASTE

- capacité de concentration
- persévérance / motivation
- représentation mentale
- compréhension / mémorisation
- notion de stress et d’émotion
- utilisation des repères (capacité à les utiliser)
- aptitudes physiques et les pré-recquis
- répétition (nombre de passages)
- l’âge

II. ENTRAINEUR

- informations verbales (nécessaires, précises, simples, adaptées...)

- informations visuelles (démonstration, vidéo)
- informations graphiques ou écrites
- aides manuelles
- aménagement du milieu et éducatifs

CDGE 6
 LE MATERIEL
I. QUE CHOISIR POUR LES DEBUTANTS

- Optez pour du matériel pédagogique (barres éducatives, caisses encastrables...) avant d’acheter du
matériel de compétition souvent inadapté aux gymnastes débutants
- Choisir des tapis légers pour le transport
- Augmenter peu à peu votre parc d’agrès pédagogiques et de tapis, ce qui permettra de multiplier les
situations éducatives et évitera ainsi les « files d’attente » à un agrès
- Penser à ranger le matériel avec soin

II. LE MATERIEL PEDAGOGIQUE

Caisses superposables de différentes hauteurs

à Permettent de mettre en place des situations pédagogiques diversifiées
- contre haut / contre bas

- certaines permettent la fixation de porte-mains ou de poutre

à Peuvent être utilisées comme surélévation pour la manipulation ou la parade

Plan incliné, pour faciliter les rotations ou permettent des réceptions à plat dos ou à plat ventre

« Moules » pour le travail de renforcement et d’ATR

Poutre basse, pour maîtriser l’équilibre et l’apprentissage des acrobaties dans des situations sécurisantes

Mini-trampoline, accentue les impulsions, facilite l’apprentissage des acrobaties

Tremplins éducatives, plus souples et plus adaptés au poids des jeunes enfants

Espaliers, pour le travail de souplesse et de musculation ainsi que des éducatifs

Barre de danse avec deux hauteurs

CDGE 7
 MANIPULATION ET PARADE
I. LA MANIPULATION

C’est l’action manuelle de l’entraîneur sur le corps du gymnaste.

Elle permet le placement correct sans grande action de la part de l’élève et l’approche globale du geste.
Il faut cependant savoir que seule une participation active du gymnaste lui permet de progresser.
Toutefois quelques essais guidés peuvent permettre à un élève de comprendre le geste.
Il sera cependant demandé une participation minimum de l’élève, tant physique qu’intellectuelle.

II. L’AIDE

C’est l’action facilitante de l’entraîneur qui intervient en fonction des manques observés ou dans le but
d’une économie d’énergie.
Le gymnaste est pratiquement capable de réaliser le mouvement car il le comprend.
L’aide sera également un signal tactile, auditif ou visuel.
Enfin l’aide sera l’utilisation de matériel (mini-trampoline...), de fosses, tapis permettant l’aménagement
du milieu.
L’utilisation des aides matérielles est préférable aux aides manuelles.

III. LA PARADE

Le gymnaste exécute seule son exercice, l’entraîneur se trouvant à proximité immédiate, prêt à intervenir
en cas de mauvaise réalisation, évitant ainsi la blessure.
Elle a un effet sécurisant sur le gymnaste et demande de la part de l’entraîneur des qualités d’anticipation.

IV. CONCLUSION

Les manipulations ou parades doivent se faire oublier, car tout en ayant leur utilité, elles ne sont pas la
finalité qu’est la réalisation assurée par le gymnaste seul.
L’intervention de l’entraîneur ne ferait que mettre en doute le gymnaste sur son aptitude à réaliser
l’élément.
Si l’entraîneur intervient au moment de franchir une difficulté, il répond plus à sa propre motivation qu’à
celle du gymnaste. Sa présence est intégrée au schéma de l’élément et lorsqu’il devra l’effectuer seul il
sera confronté à une situation inconnue.
Par contre on peut concevoir une intervention quand il faut résoudre un problème technique, mais en
aucun cas un problème affectif.
Arrivé à ce niveau, le travail de l’entraîneur est donc plus basé sur le domaine de la préparation mentale
(confiance en soi) que sur la technique !

CDGE 8
 TERMINOLOGIE DE BASE
A l’appui : lorsqu’on exerce une pression sur un surface donnée
Exemple : en appui sur les pieds
en appui sur les mains (ATR)
en appui sur les barres
Suspension : être fixer sur une surface quelconque de manière à ce que tout le corps soit suspendu

Flexion : mouvement par lequel l’angle que forment 2 segments osseux articulés se ferment (par
opposition à l’extension)
- flexion du coude
- flexion du genou
- flexion de la hanche (fermeture)
Extension : mouvement déterminant l’ouverture de l’angle formé par 2 os articulés
- extension de la hanche (ouverture) et des épaules
- extension du genou
- extension de la cheville

Rotation : mouvement d’un corps qui tourne autour d’un point, d’un axe fixe, matériel ou non
- rotation transversale : perpendiculairement à l’axe du corps (salto, souplesse...)
- rotation latérale : de coté (roue)
- rotation longitudinale (pirouette, vrille...)

Renversement : retournement / inversé par rapport à la position habituelle

Action de se renverser de haut en bas
- renversement avant
- renversement arrière
- renversement latéral

Equilibre: position d’une personne qui se maintient sans tomber

- se tenir en équilibre sur les mains, sur 1 pied, sur une poutre...

Saut: mouvement brusque d’extension (avec détente musculaire) par lequel le corps se projette en haut, en
avant... en quittant le sol

Appel : temps d’élan pris sur place, sur 1 ou 2 pieds, pour amorcer le saut au terme d’une course d’élan

Envol : le fait de s’élever dans les airs

Réception : action de se recevoir (après un saut, une sortie...)

Pirouette : tour entier qu’on effectue sur soi-même, sans changer de place, en prenant sa jambe d’appui
comme pivot
Tour : mouvement de rotation d’un corps autour d’un axe, qui le ramène à sa position première
- pirouette, tour en l’air, tour d’appui arrière...

Adduction : action de baisser les bras sur le coté pour les resserrer le long du corps ou de resserrer les
Jambes
Abduction : action de lever les bras sur le coté ou d’écarter les jambes

La rétropulsion, l’antépulsion, l’impulsion, la répulsion, la fermeture, l’ouverture (voir chapitre

renforcement musculaire)

CDGE 9
 L’ECHAUFFEMENT
I. L’ECHAUFFEMENT EN GENERAL
Il a pour rôle d’adapter l’organisme progressivement à l’activité. C’est une transition mentale et physique
entre un état de repos et un état optimal de travail. Il permet aux gymnastes d’entrer immédiatement dans
l’activité dans des conditions d’efficacité et de sécurité optimale.

3 aspects sont à considérer :

1°) PHYSIQUE
- Adaptation cardio-vasculaire et pulmonaire
- Mobilisation articulaire et musculaire
2°) SOCIO- AFFECTIF
- Il est important dès l’échauffement de favoriser l’apparition d’un climat propice au maintien de
l’attention, de l’intérêt et de la participation
3°) TECHNIQUE
- Faire travailler les parties du corps qui vont être sollicitées pendant la séance (gagner du temps,
adapter le corps à la technique)

II. L’ECHAUFFEMENT EN GYMNASTIQUE

L’échauffement fait partie de la séance et est aussi important que la partie principale de l’entraînement.
Il faudra dans un souci d’efficacité :
- favoriser des situations qui sont en relation avec les objectifs de la séance
- structurer l’échauffement

A. STRUCTURE DE L’ECHAUFFEMENT

1°) Activation Cardio-Pulmonaire

Elle permet l’élévation de la température du corps. L’intensité de travail doit être importante et
progressive avec des déplacements variés : marches, courses, sauts avec changement de rythme...
2°) Echauffement Articulo-Musculaire
Facilite le travail des muscles et des articulations

MOBILISATION ARTICULAIRE DES 2 CHARNIERES

CEINTURE SCAPULAIRE (épaules) CEINTURE PELVIENNE (bassin)

+ COU / COUDES / POIGNETS + GENOUX / CHEVILLES
+
MOBILITE DE LA COLONNE VERTEBRALE
+
ETIREMENT

ANTEVERSION ECART
RETROVERSION FERMETURE
+ OUVERTURE
+
IMPULSION BRAS IMPULSION JAMBES
FERMETURE
OUVERTURE

- Etirements progressifs et dynamiques

- Répétition des séries d’exercices et alternance des exercices
- Incorporer des exercices de positions et d’attitudes (maintien, équilibre, éléments
chorégraphique)

CDGE 10
 3°) Echauffement spécifique

Il prolonge l’échauffement général et permet de mobiliser les muscles qui vont être sollicités lors
du travail aux agrès. L’échauffement spécifique peut très bien se faire sur un agrès.
Exemple : poutre - travail préparatoire sur la poutre
- travail préparatoire sur une ligne

B. ATTITUDE ENTRAINEUR

- IMPOSER LE RYTHME DE TRAVAIL

- ETRE TRES EXPLICITE

- S’ASSURER DES RESPECTS DES CONSIGNES

- INTERVENIR LE PLUS SOUVENT POSSIBLE ET SUR TOUTES LES ERREURS

C. CONCLUSION

L’échauffement doit être attrayant et faire entrer progressivement dans l’action tant sur le plan
physique que sur le plan mental. Les exercices proposés doivent éveiller l’attention et mobiliser
l’individu tout entier.

ATTENTION :

L’échauffement ne doit pas se terminer par un moment statique comme des écarts, sinon le corps se
refroidi ce qui va à l’encontre du but recherché (élévation de la température)

CDGE 11
 LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
I. Le muscle

a) A quoi cela sert ?

Les muscles s’insèrent sur les os et permettent par leurs contractions le mouvement.
Plus que cela, ils permettent une motricité très précise qui va permettre d’effectuer des gestes particuliers
voir hors du commun pour certains…

b) Comment c’est fait ?

La contraction correspond au rapprochement des fibres (raccourcissement du muscle).

c) Il existe différents muscles

1. Les muscles lisses
Ce sont les muscles des organes, on ne les contrôle pas, ils permettent la digestion, la régulation du milieu
interne et autres phénomènes incontrôlables.

2. Le muscle cardiaque
C’est un muscle particulier, dans la mesure où il n’est pas composé de la même façon que les muscles
lisses, mais pourtant, son contrôle est indépendant de notre volonté.

3. Les muscles striés

Ce sont les muscles squelettiques qui permettent le mouvement, on les appelle aussi muscles de la vie de
relation car ils permettent en plus d’avoir une activité physique, d’entrer en relation avec notre
environnement et les autres.

II. Les muscles squelettiques

a) Différents types de contractions

1. Concentrique
Le muscle se raccourcie, et la volonté est de rapprocher les extrémités. Exple : le biceps en traction.

2. Isométrique
Le muscle ne bouge pas, sa longueur reste la même. Exple : On maintient la traction bras à angle droit.

3. Excentrique
Le muscle s’allonge, bien que l’on cherche à le raccourcir. Exple : on essaie de faire une traction et
quelqu’un nous tire par les pieds. Une réception au sol aussi.

4. Pliométrique
C’est la réaction élastique du muscle qui est sollicité rapidement. Le meilleur exemple est l’impulsion ; en
fait, c’est une extension du muscle suivi d’une contraction rapide.

Exemple
Le salto AV :
- Combien y a t il de contractions différentes lors de la réalisation d’un salto AV au sol ?: 4
- Lesquelles, si l’on s’en tient à l’observation de l’impulsion jambe et des abdominaux.
Pliométrique dans l’impulsion jambe, concentrique dans la fermeture, isométrique dans la rotation,
excentrique dans l’ouverture, plus excentrique lors de la réception et isométrique à l’arrivée pilée.

CDGE 12
 b) Les actions principales en gymnastique
1. Au niveau de la ceinture scapulaire (articulation de l’épaule)

- L’antépulsion
Action d’élever les bras vers l’avant et le haut ou –en général- d’ouvrir l’angle bras-tronc

le tronc étant le point d’appui fixe les bras étant le point d’appui fixe

- La rétropulsion
Action d’abaisser les bras vers l’arrière et le bas ou -en général- de fermer l’angle bras-tronc

le tronc étant le point d’appui fixe les bras étant le point d’appui fixe

- La répulsion
Le coude étant plié, action d’extension de l’avant-
bras sur le bras

- L’impulsion bras
Action de hausser vivement les épaules ou de les
abaisser

2. Au niveau de la ceinture pelvienne (articulation de la hanche)

- La fermeture
Action de rapprocher les jambes du tronc et/ou le tronc des jambes

le corps ayant un appui le corps dans l’espace sans appui

CDGE 13
 - L’ouverture
Action d’extension soit des membres inférieurs, soit du tronc, soit des deux simultanément

Extension des membres Extension du tronc Extension simultanée

inférieurs

- L’impulsion-jambes
Action d’extension complète des membres inférieurs
Cette impulsion peut se faire en partant d’une position des jambes plus ou moins fléchies
Jambes pliées Jambes tendues

Dans les éléments gymniques, il est exceptionnel qu’une seule action entre en jeu. La plupart des
exercices nécessitent la coordination d’une action au niveau des membres supérieurs, conjuguée
avec une action des membres inférieurs.

OUVERTURE/ANTEPULSION
FERMETURE/RETROPULSION
IMPULSION-JAMBES/OUVERTURE ect...
III. La musculation

a) Les différentes musculations

1. Les outils
Il existe les musculations avec charges, élastiques, à poids de corps, avec manipulation sur l’agrès
(différent de parade ou aide).

2. Les contenus
On peut travailler les muscles de différentes façons, qui sont elles-mêmes à mettre en rapport avec les
différentes contractions : musculation en isométrie, en concentrique, en excentrique ou en plio.
Attention : La pliométrie est traumatisante pour les tendons et ligaments (surtout avec charges). Le travail
en excentrique est le plus traumatisant de toutes les contractions, à utiliser avec précaution et à proscrire
chez les moins de 9, 10 ans.

b) Principes
1. Pour quoi faire ?
- On peut muscler pour renforcer de façon générale, on appelle cela la préparation physique
générale (PPG), c’est la musculation qui compose généralement la rentrée, le début de saison, et
qui permet aux gymnastes de reprendre leur activité en meilleure forme et donc de façon plus sûre.

CDGE 14
 - On peut cependant faire de la musculation pour réaliser quelque chose que l’on ne sache pas faire,
Exemple : la prise d’élan à l’équilibre à la barre fixe. On parle alors de préparation physique
spécifique (PPS) qui permet de combler les manques physiques chez les gyms. Dans ce type de
travail, la musculation est à associer le plus possible au mouvement : on fait de l’antépulsion. Pour
travailler prise d’élan à l’équilibre.

Quand on fait de la musculation pour un certain type de mouvement, on essaie de rapprocher le plus
possible de la réalisation du mouvement.
Dans prise d’élan à l’équilibre. On est en appui sur les mains et la tête en bas la moitié du temps. Un
travail d’antépulsion. Assis au sol avec une barre ou des petits poids s’éloigne de la réalité.

2. Les antagonistes
1) Définition
On appelle antagonistes, les muscles qui sont responsables des mouvements contraires d’un segment.
Exemple : le biceps fléchi alors que le triceps tend (le bras par exemple).

2) Le travail correct du muscle

Il faut muscler les antagonistes du muscle travaillé afin d’éviter de trop grands déséquilibres musculaires.

Muscle trop faible (biceps par exemple)

OS

Muscle trop développé (triceps par exemple)

L’os n’est pas soumis aux mêmes forces, il n’y a pas de développement harmonieux, il y a un risque de
blessure.
N.B. : les muscles qui participent à la même action musculaire sont appelés agonistes.

3. Le moment de la séance pour la musculation

Quelque soit l’instant où l’on décide de faire la musculation il convient de respecter un principe essentiel :
il faut être chaud !!
En général, on choisit de la placer, soit de suite après l’échauffement, soit en fin de séance, après le travail
aux agrès.
Il est préférable de faire une seule fois de la musculation dans la séance, afin de grouper les efforts.

Les différents effets

Avant la Le gymnaste va monter sur l’agrès en étant un peu fatigué, il faudra en tenir
séance compte, par contre, à terme, on tend ainsi à renforcer l’endurance musculaire
des gyms. De plus, on est certains que les gyms seront bien échauffés
lorsqu’ils commenceront leur entraînement.
Après la Les gymnastes sont plus fatigués. S’ils sont en mesure de réaliser la
séance musculation, elle peut avoir plus d’effet qu’en début car elle va être plus
sollicitante.

D’autre choisiront peut-être de mettre la musculation à un autre moment dans la séance, pourquoi pas,
tant qu’ils savent pourquoi ils font cela, et qu’ils ne le font pas par pure fantaisie.

N.B. : Il faut tenir compte du fait que la musculation fatigue, il faudra donc laisser le temps aux
gymnastes de s’habituer et y aller progressivement.

CDGE 15
 On perdra moins de temps à ne faire que 50% de la musculation prévue, pour permettre aux gyms de
s’habituer, qu’à commencer à fond et de les voir se blesser, se démotiver, ou même se fatiguer trop vite
(soit dans la séance, soit dans le mois).

4. L’âge
Il n’y en a pas vraiment, il faut adapter, c’est tout.
Principes généraux :

- Pas de charges avant 16 ans, ni après 76 ans

- Attention au travail en excentrique avant 9 ans, surtout au niveau des jambes (réception…)
- Il faut évaluer les capacités du public (enfant, ado, adulte, anciens, filles, garçons…) et proposer
des séries de musculation qui leur soient adaptées.

5. La sécurité
Attention à la musculation mal faite. Lorsque l’on propose des exercices, il faut être sûr qu’ils ne sont pas
dangereux et il faut toujours montrer la bonne façon de le réaliser, ainsi que les fautes à éviter. Ceci pour
éviter les blessures et traumatismes (même micro) et augmenter le progrès.
N.B. : ce n’est pas parce qu’on vous a fait faire un certain exercice pendant vos entraînements qu’il est
sans risque, ni qu’il peut être réalisé par tous.
Voici quelques erreurs à éviter :
- Dos creux en abdos,
- Ouverture du corps trop en extension, tête en l’air,
- La pliométrie sur des séries trop longues ou trop chargées,
- La hauteur des ateliers
- Les charges mal adaptées
- D’une façon générale, les mauvais placements.

IV. De la musculation oui !, mais comment ?

a) Adapter …
1. A la période de l’année
On ne travaillera pas le même type de musculation selon que l’on est le premier entraînement de l’année,
la veille d’une compétition ou le lendemain d’une finale.
De façon générale, on choisi de faire de la PPG en début d’année ou pour renforcer un groupe musculaire
en vue de le travailler spécifiquement par la suite.
La PPS vient plus tard lorsque l’on fixe des objectifs de travail plus spécifiques et plus orientés sur la
gymnastique proprement dit.

2. … à ce que l’on recherche

Par exemple pour une planche ou un Y, on travaillera les jambes en isométrie (maintient), ou en
explosivité (concentrique, pliométrique) pour un salto AV.
On travaille toujours une musculation dans un but de renforcement ou de réalisation d’un élément.

3. … au niveau
On teste la série proposée, si elle est trop dure, on la diminue, si trop facile, on l’augmente. Attention, il
faut prendre en compte l’ensemble de la série ; parfois, les deux premières répétitions sont faciles, après,
on en peut plus.
Il ne faut pas hésiter à changer ses séries, dès que l’on se rend compte qu’elles ne vont pas (c’est ainsi
qu’on peut prendre de l’expérience).

CDGE 16
 4. … les temps de repos
Entre les séries, les temps de repos doivent à peut près être équivalent au temps de pratique, jamais
inférieurs. Plus les séries sont difficiles, plus on augmente les temps de récupération.

b) Les principes
1. Les répétitions
C’est le nombre de fois que l’on fait le mouvement : une répétition = un mouvement.
Le nombre de répétitions effectuées sans arrêt correspond à une série.
Selon l’objectif visé et la difficulté de l’exercice, le nombre de répétitions peut aller de 3, 4 à 15, même
20.
Si le travail en concentrique est trop dur, on propose de l’iso. Dans ce cas, le nombre de répétition est de
1.

2. Les séries
On doit au moins en a voir trois, on évite plus de 6, 8. Une série correspond à plusieurs répétitions du
mouvement de musculation. Le nombre de séries détermine le bloc.

3. Le bloc
C’est la plus grosse unité de musculation, c’est ce qui comprend l’ensemble d’un groupe de musculation,
pour une action particulière.

4. La durée
Lorsque l’on prépare son cycle de musculation, il faut faire attention au temps que prennent les exercices,
cela monte vite, entre les temps de repos, les séries…

5. Un exemple
Le bloc de tractions comprend : 6 séries de 8 répétitions chacune. On dit alors : 6 fois 8 tractions.
Avec un temps de repos de 35’’ entre chaque, pour 15’’ le temps de la série, le bloc dure environ : 5’00.

6. En bref
Les blocs permettent de définir les objectifs, on peut choisir de faire trois blocs abdos et une seule jambe.

N.B. : il est important de toujours travailler les abdos et le dos à chaque musculation ; c’est la
charnière entre le haut et le bas, toutes les séances de muscu. doivent comporter ce type d’exercice.

4 fois 5 vaut mieux que 1 fois 20 car les muscles travaillent mieux sur plusieurs séries.
On adapte la musculation aux objectifs et à la période de l’année dans laquelle on se trouve.
La musculation est difficile, il faut penser à toujours motiver ses gymnastes et être à l’affût des
démotivations pour encourager.
Pour être efficace, la musculation doit être faite à chaque entraînement, généralement pendant 7 à 8
entraînements. Le plus simple est de faire la musculation pendant 3 semaines et de faire une semaine de
repos complet de musculation.
Si les gymnastes se fatiguent, on peut faire un break d’une semaine au bout de deux semaines de travail et
finir par deux semaines. Encore une fois, on adapte, selon la fatigue, le moral et le temps dont on dispose.
La musculation paye toujours mais à terme, il faut persévérer et aussi faire comprendre à ses gyms que les
progrès sont longs à arriver et que c’est normal.

CDGE 17
V. La souplesse
La souplesse est importante, on doit la pratiquer après chaque entraînement, encore plus si l’on a fait de la
musculation.
La musculation raccourcie les muscles, la souplesse les « ré-étire ».
Elle est essentielle car :
- Elle préserve les muscles et évite certaines blessures
- Elle permet une plus grande mobilité
- Elle est utile pour l’activité qui nécessite certains mouvements de souplesse
Il vaut mieux faire un peu moins de musculation pour avoir le temps de faire de la souplesse.

VI. Conclusion
La musculation est accessible à tout le monde, il faut faire des essaies de séries, ne pas faire du hasard,
justifier ses choix, en fonction du public, des objectifs et de la période de l’année.
Il faut préciser la façon de bien faire, s’assurer que ses gyms ont compris.
Adapter les séries, ne pas hésiter à les changer si elles ne conviennent pas, soutenir ses gyms pendant les
séries, et surtout faire la musculation régulièrement.
Il vaut mieux ne pas en faire qu’en faire occasionnellement car cela ne sert à rien. Les effets viennent à
moyen terme, il faut s’accrocher et persévérer.
Par contre, la souplesse doit tenir une place à chaque entraînement, c’est important pour l’intégrité des
gymnastes, ce qui au-delà des résultats me semble être le plus important.

Pour finir, essayer, interrogez-vous, parlez-en, observer, remettez en cause, exiger de comprendre, ne
faites pas du hasard faites ce qui a du sens pour vous.

CDGE 18
 EXEMPLES D’EXERCICES ( pour débutants)
Sauts en longueur Monter et descendre des obstacles Série de sauts groupés Sauts en contrebas sur une En changeant la direction
hauteur plus élevée
(augmentation de la charge)

Impulsion jambes + réception

Réception
Mains sur poutre, monter sur ½ Maximum en 30 secondes Cloche pieds Course 20 mètre,
pointes jambes tendues (augmentation de la vitesse) chronométrée

Sauter des obstacles

Monter les genoux sur un

gros tapis mou Travail de la répulsion
Impulsion jambes
Tractions, jambes sur Tractions en suspension Maximum en 10 secondes Avec renversement Allongé sur le dos, jambes
BI (augmentation de la charge) (augmentation de la vitesse) surélevées, monter le bassin et
maintien...

Gainage
Tractions
Mains contre un mur, Se grandir en appui sur une Monter à l’appui sur Piston aux espaliers Descendre un élastique
repousser le mur barre une barre et maintien

Impulsion bras Rétropulsion

Assis dos contre un mur, Monter un élastique et Buste sur un cheval, monter les Allongé sur le ventre, mains Prise d’élan aux barres
monter un bâton rapidement maintien jambes et maintenir sur la nuque, bloquer les
pieds, monter le buste

Antépulsion Travail de l’ouverture ouverture + antépulsion

Aux espaliers, maintien Tenir une barre, allongé sur une Allongé sur le dos, En suspension sur une barre, En placement du dos,
équerre pente, amener les pieds à la barre pieds maintenus, jambes fléchies, amener les avancer les épaules et
(Maintien fermeture) monter le buste genoux entre les bras maintien puis reculer

Travail de la fermeture Rétropulsion + fermeture

Travail en circuit-training

Prendre 4 exercices par exemple / déterminer le nombre de répétitions pour chacun des exercices /dès
qu’une série est finie, on passe à l’atelier suivant / fin du circuit : récupération / refaire le circuit 3 à 5 fois

Travail en séries

Prendre 8 exercices par exemple / déterminer le nombre de séries et le nombre de répétitions dans chaque
série / dès qu’une série est finie, récupération / on passe à la série suivante ... / fin des séries, on passe à
l’atelier suivant

CDGE 19
 LA SOUPLESSE
I. DEFINITION
La souplesse est une qualité physique qui permet de réaliser un geste avec un maximum d'amplitude et
d'harmonie. La souplesse dépend de plusieurs facteurs :
- Les éléments articulaires et musculaires
- Le tonus musculaire de repose : la tension psychologique entraîne une tension musculaire
- La température ambiante
- L'âge...

II. POURQUOI FAIRE DE LA SOUPLESSE ?

Pour optimiser la performance :
- Rendre le geste plus esthétique
- Améliorer la coordination : basée sur l'innervation réciproque (lorsqu'un muscle reçoit une
commande de contraction, pour ne pas gêner le mouvement son antagoniste se relâche)
- Augmenter l’amplitude articulaire
- Récupérer la longueur des muscles, après de forte contraction musculaire (10 sec max)

III. QUAND FAIRE DE LA SOUPLESSE ?

En séance générale, échauffement, pendant les périodes de récupération (dans les circuits, à la fin
d'une séance d'entraînement)
En séance spécifique d'étirement.
Contrairement à des idées préconçues, la souplesse peut s'améliorer toute la vie, mais
incontestablement c'est avant la puberté qu'elle se développe le plus facilement.

IV. BASES BIOLOGIQUES DE L'ETIREMENT

Seul le muscle a une qualité d'élasticité. En effet, surfaces articulaires, ligaments et tendons ne peuvent
être étirés ou déformés sans certaines conséquences.
Innervation réciproque : lorsqu'un muscle reçoit une commande de contraction, pour ne pas gêner le
mouvement son antagoniste reçoit par voie réflexe une commande d'inhibition ; il est donc prêt à
l'étirement.
Réflexe myotatique inverse : les tensions d'une forte traction sur le muscle sont captées par des récepteurs
(organes tendineux de Golgi) ; ils provoquent en réponse un retour au relâchement du muscle concerné.
Ce réflexe protège le muscle d'une rupture brutale.

V. PRINCIPES DE TRAVAIL
Echauffer les muscles avant de les étirer car la chaleur influe positivement sur l'acquisition de la
souplesse.
Un muscle préalablement contracté se laisse mieux étirer (C.R.E.)
Veiller aux bons placements corporels dans chaque situation pour éviter les compensations.
Adapter la respiration : associer l'expiration progressive et complète au relâchement musculaire.
Rechercher l'amplitude maximale, jusqu'au seuil de la douleur, qui doit être légère et supportable. Une
douleur trop importante, donne une contraction réflexe (réflexe myotatique) contraire à l'étirement, ce qui
risque de créer une rupture des fibres musculaires et risque de donner au gymnaste une réaction négative
face au travail de la souplesse.
Respecter le travail symétrique.
Eviter les mouvements répétitifs, style "temps de ressort", peu efficaces pour l'assouplissement pur.
Cependant on peut les utiliser dans l'échauffement.
Maintenir l'étirement plusieurs minutes pour que celui-ci soit efficace et répéter plusieurs fois la série
dans la même séance.
Assouplir un peu a chaque séances, est plus efficace que beaucoup une fois par semaine.

CDGE 20
VI. LES PRINCIPALES SOUPLESSES EN GYMNASTIQUE
CONSIGNES DEFAUTS A EVITER
A. EPAULES

1°) Antépulsion à associée à la souplesse dorsale haute à Bras fléchis

à ne pas solliciter la cambrure lombaire à Cambre
à localiser le travail aux épaules chez le
débutant

2°) Rétropulsion à Mains à l’écart des épaules à Bras fléchis

B. HANCHE

1°) Grand écart antéro-postérieur à Les 2 jambes doivent être dans l’axe, à Jambe arrière pliée
jambe avant « en dehors » à Buste couché sur la jambe avant
à Bassin face en avant et non en à Bassin ouvert
ouverture
à Etirement du quadriceps et du psoas
de la jambe arrière

2°) Grand écart facial (et Y)

à Position de l’en dehors de la danse à Jambes pliés
classique (rotation des jambes vers à Intérieur des cuisses touchant (ou
l’extérieur) orienté) vers le sol
à Le Y doit s’effectuer bassin placé et
non basculé en antéversion, jambes en
dehors et buste vertical

C. SOUPLESSE D’OUVERTURE

Le pont à Extension répartie sur tous les à Pose de pieds trop éloignés,
niveaux : colonne vertébrale + épaules + à Extension non harmonieuse : cassure
hanches au niveau lombaire
à Flexion des bras

D. SOUPLESSE DE FERMETURE
à Mains en prise dorsale à Tirer sur la barre
à Chercher à basculer vers l’avant à Jambes fléchies
à Jambes tendues
à %Mains à plat

CDGE 21
E. ETIREMENTS LATERAUX
à Se grandir
à Jambes en dehors

F. ECRASSEMENT
combinaison du grand écart facial à Travail dos plat à Jambes pliées
et de la fermeture à Sensation de poussée du bassin vers à Bassin en rétroversion
l’avant à S’il y a manipulation, ne pas appuyer
à Jambes en dehors sur le haut du dos mais sur la région
lombaire

VII. COMMENT ETIRER ?

Il existe 2 méthodes d'étirement :

Méthodes actives : Contraction isométrique ou anisométrique (6 à 8 secondes) puis relâchement (3 à 4
secondes) et étirement (30" à 1 minute)
Méthodes passives : C'est le poids, la pesanteur ou l'entraîneur qui agit sur le segment à étirer.

CHOIX DE LA METHODE EN FONCTION DE L' ETIREMENT SOUHAITE

- Pour améliorer l'amplitude articulaire : séance spécifique d'étirement après l'échauffement ou
l'entraînement. Techniques
actives, utilisation d'outils tel que le "rubber-band" ou charges légères additionnelles.
- Pour la remise en forme, le bien-être : utiliser une méthode active ou une méthode passive. Vitesse de
l'étirement lente à très
lente.
- Pour la récupération : après la PP, dans l'entraînement. Utiliser une méthode passive.

EXEMPLES
Tous ces exercices peuvent être effectués en manipulation avec une tierce personne, attention au dosage
de la résistance.
Dynamique actif

Lever la jambe lentement et progressivement et par étape sans revenir à la

position initiale.

Statique actif

Appuyer la jambe sur un support.

Contraction isométrique des ischios puis relâchement et étirement (C.R.E. par
post-inhibition isométrique)

Dynamique actif

Repousser dans une résistance élastique.

Contraction concentrique ischios puis contrôle du relâchement, contraction
excentrique (C.R.E. par post-inhibition anisométrique)

CDGE 22
Statique actif

Sur une amplitude maxi favoriser l'amplitude par contraction volontaire des
muscles antagonistes à ceux qu'on désire étirer (inhibition réciproque
isométrique)

Passif avec contraction réflexe

Laisser agir la pesanteur en favorisant l'application de celle-ci, en utilisant un plan

incliné (travail en décharge)

Passif

Poser le segment sur un plinth dans une amplitude légèrement inférieure au maxi
(recherche de relâchement complet)
Nota : après le gain, travailler en actif.

CONCLUSION :
La souplesse ne doit jamais être négligée par l’entraîneur surtout chez les jeunes enfants. C’est un facteur
déterminant dans l’évolution du gymnaste elle facilitera le travail technique et physique dans son
amplitude et son placement. La souplesse doit être effectuée quotidiennement soit en fin de séance (c’est
un moyen de relâcher le tonus musculaire), soit dans la séance (ce qui permet de ne pas la négligée en fin
de séance).

CDGE 23
 NOTION DE BIOMECANIQUE
PRINCIPES BIOMECANIQUES EN GYMNASTIQUE

La connaissance des principes mécaniques constitue le point de départ de la compréhension du geste

gymnique

La biomécanique c’est L’application des lois physiques, au mouvement humain, elle a pour rôle de :

- Décrire : (ce que l’on voit, importance du langage),

La biomécanique est une science qui permet de décrire les éléments structuraux de l’organisme
impliqué dans le mouvement et définir l’ensemble des forces qui leurs sont impliquées
- Biomécanique = quantitatif
- Technique = qualitatif

- Comprendre : (les actions principales)

Connaître le meilleur moyen de réaliser un mouvement pour une plus grande efficacité
Connaissance des contraintes pour éviter les accidents

- Enseigner : (mise en place d’ateliers, consignes).

Il n’y a pas une technique, mais des principes techniques avec des références biomécaniques
Les techniques peuvent être différentes, mais il y a des constantes biomécaniques

CDGE 24
Elle se décompose en deux parties principales :

1. Une partie descriptive

2. Une partie fonctionnelle

Permettant l’ANALYSE TECHNIQUE d’un élément.

Les lois physiques mises en œuvre sont

- La statique : étude des conditions d’équilibre d’un corps,
- La dynamique : étude de la relation force – mouvements,
- La cinétique : étude des mouvements (ou cinématique.)

LES PREMIERS PRINCIPES DE BIOMECANIQUE

La masse et le poids

Dans le langage de tous les jours personne ne fait la différence entre le poids et la masse d’un objet. Mais
c’est une erreur car le poids et la masse sont deux grandeurs différentes qui ne rendent pas compte du
même phénomène !

Masse : La masse d'un objet mesure simplement la quantité de matière contenue dans cet objet c'est à dire
la masse des particules qui constituent cet objet (atomes ou molécules) Cette quantité de matière (donc la
masse) sera la même quel que soit l'endroit où se trouve l'objet dans l'univers.
L'unité de masse est le kilogramme (kg)

Poids : Le poids mesure, lui, la force d'attraction qu'exerce un astre sur un objet et cette force d'attraction
sera d'autant plus grande que cet astre aura une masse élevée. Ce qui signifie que le poids d'un objet varie
dans l'univers et dépend de l'astre où il se trouve.
L'unité de poids est le Newton (N) (C'est Newton le premier qui s'est aperçu que la Terre attirait les
objets vers elle).
Si cet objet se situe à une distance extrêmement grande d'un astre il ne subira quasiment aucune attraction
et son poids sera quasiment nul. On dit que l'objet est en apesanteur.

Attention à ne pas confondre avec l'impesanteur qui est l'état dans lequel se trouve par exemple les
astronautes dans leur fusée (en effet ceux-ci ne sont pas assez éloignés de la Terre pour que l'attraction
soit négligeable !). L'impesanteur correspond à une absence de sensation de pesanteur, cette sensation
étant due au fait que l'astronaute subit la même attraction que la fusée où il se trouve.
Masse et poids sont des grandeurs différentes mais sont quand même reliées l'une à l'autre par la relation
suivante : Poids = Masse x g
g représente ce que l'on appelle l'accélération ou l'intensité de la pesanteur qui a une valeur différente
selon l'astre où l'on se trouve.
Exemple: g sur la Terre est environ 6 fois plus grand que g sur la Lune c'est à dire que la Terre attirera les
objets 6 fois plus vers elle que la Lune et que leur poids sera 6 fois plus grand sur la Terre que sur la Lune

En résumé : la masse d’un corps (m) est la quantité de matière d’un corps (en Kg).
Le poids d’un corps est le produit de la masse par la force d’attraction terrestre.
La pesanteur est une force verticale dirigée vers le bas.

CDGE 25
Centre de gravité = centre des masses : Point théorique qui représente le centre de la masse

C'est le point théorique d'application de la résultante des actions de la pesanteur sur toutes les parties du
corps. Pour une personne en station debout, le CG se situe approximativement en avant de la 2ème
vertèbre lombaire. Ce point n'est jamais fixe et varie en fonction des positions du corps.

L’intérêt de sa connaissance : sa position permet de déterminer un état d’équilibre ou de déséquilibre.

Les forces : Cause capable de déformer un corps, de créer ou de modifier un mouvement.

La force est représentée par un vecteur (flèche) définissant :

- Sa direction (axe, droite sur laquelle va s’exercer la force)

- Son point d’application (O : endroit où la force agit)
- Son sens (flèche, positif ou négatif selon qu’elle agit dans le sens ou contre le mouvement)
- Son intensité (longueur, importance de la force)

O F

On distingue :

- Les forces internes = force musculaire, actions musculaires sur les leviers osseux

- Les forces externes = gravitation, frottement, action d’autrui, attraction terrestre

Combinaison de plusieurs forces :

La résultante de 2 forces est la diagonale du parallélogramme qui a pour côtés les 2 forces.
Son point d'application est souvent ramené au centre de gravité du corps.
De la même façon, 1 force peut être décomposée en 2 forces qui peuvent être verticale et horizontale.

CDGE 26
Moment d'une force :
M (moment) de F = F (intensité de la force) X d (bras de levier de la force)
On peut donc augmenter le moment d'une force en augmentant soit l'intensité, soit le bras de levier.

Notion de levier :

3 types de levier : - 1 levier d’équilibre (inter appui)

- 2 levier inter puissant
- 3 levier inter résistant

1) inter appui : le point d’application de la force F1 et F2 est situé de part et d’autre de l’axe

Exemple : la tête

A
F1 F2 F1

F2

2) inter puissant : le point d’application de la force musculaire est situé entre l’articulation et la résistance.
Le point d’application de la force F correspond au point d’insertion du muscle sur le levier mobile

Exemple : la cuisse

Dans l’exemple de la course, les muscles postérieurs de la cuisse agissent sur la jambe dont le
point est O. le mouvement de la jambe sur la cuisse mobilise l’articulation du genou A. Un tel
levier permet donc à un muscle d’engendrer un déplacement rapide des extrémités du membre,
pour un petit raccourcissement. Par contre cet avantage dynamique nécessite en contre partie
une forte action musculaire F, pour une faible résistance R, parce que d1 est bien inférieur a d2.

CDGE 27
3) inter résistant :
La résistance est située entre l’articulation et le point d’application de la force. Moins fréquent dans
l’organisme, il est souvent impliqué dans des mouvements précis et de faible amplitude. Le muscle
développant la force possède une insertion sur le levier fixe, proche de l’articulation, et une insertion sur
le levier mobilisé très éloigné de l’articulation.

En résumé : Les facteurs d’efficacités des leviers varient selon

- la distance entre le point d’application de F et l’axe de rotation
- la distance entre le point d’application de R et l’axe de rotation

Notion d’équilibre

Un corps est en équilibre lorsque son centre de gravité se projette verticalement sur sa surface d’appui

Surface d’appui = polygone de sustentation (PS)

(CG) (CG)

Équilibre
Déséquilibre : car la projection
(PS) de CG est en dehors de PS
(PS)

La hauteur du centre de gravité par rapport à cette surface détermine sa stabilité.

+ il est bas, + il est stable + il est haut, - il est stable

CDGE 28
La statique en gymnastique :

Equilibre à l’arrêt :

• Un corps est en équilibre quand les forces qui agissent sur lui se neutralisent, quand le centre de
gravité (CG) se projette verticalement sur le polygone de sustentation (PS).

• Plus le CG est bas et plus l’équilibre est stable.

• Si le CG se projette hors du PS, il y a déséquilibre (donc mouvement).

(1) Si le CG est en dessous du PS, l’équilibre est stable, le corps revient à sa position initiale s’il est déplacé (suspension).
(2) Si le CG est au dessus du PS, l’équilibre est instable (la stabilité dépend de la surface du PS et de la hauteur du CG).

Equilibre en mouvement :

• Un corps est en équilibre quand les forces qui agissent sur lui se neutralisent,
quand le centre de gravité (CG) se projette verticalement sur le polygone de sustentation (PS).

- Equilibre pendant une translation : patineur qui effectue une planche.

- Equilibre pendant une rotation : tour pivot sur une jambe.

La dynamique en gymnastique :

Il existe deux sortes de mouvements (vitesse) :

- Mouvement de translation ou vitesse linéaire = marche, course qui sert de prise d'élan de façon à
acquérir de l'énergie cinétique (Ec),
- Mouvement de rotation ou vitesse angulaire. L'axe de rotation est perpendiculaire au plan dans
lequel s'effectue le mouvement. Il est soit interne (salto), soit externe (soleil).

Axe interne Axe externe

En gymnastique on recherche la vitesse optimale (meilleure) et non maximale

CDGE 29
Loi d’action / réaction (3° loi de Newton)

A.T.R. Rebond

Pour chaque force agissant sur un corps, il existe une

seconde force égale en intensité, de même direction mais de
sens opposé qui agit sur ce corps.

A chaque action F, il existe une réaction R.

Plus l'action est importante, plus la réaction le sera aussi.

Toutefois, pour que la réaction soit transmise au CG, il faut
que le corps soit en alignement et en gainage (pas de
relâchement d'une partie du corps). Fuite des forces

Energie : capacité d’un corps à produire un travail

3 types d’énergie : Énergie cinétique

Énergie potentielle
Énergie élastique

- Energie potentielle : énergie que possède un corps en fonction de sa position par rapport au sol
(hauteur) ou par rapport à un point d’appui.

- Energie cinétique : énergie que possède un corps en mouvement, par sa vitesse

- Energie élastique : c'est l'énergie emmagasinée par un corps préalablement déformé qui a tendance
à revenir à sa forme initiale (trampoline, tremplin, barre).

On parle également d'énergie élastique au niveau du système musculaire. Un muscle mis en tension (étiré)
emmagasine de l'énergie permettant un retour contractile plus important. La composante élastique du
muscle et le réflexe à l'étirement sont mis en jeu = réflexe myotatique.

Exemples : Lors de tous les mouvements d'armé-fouetté, la mise en tension des muscles de la face
antérieure lors de l'armé permet l'accélération dans le fouetté. En lune salto avant, la mise en tension des
muscles de la face antérieure du corps en extension permet un groupé rapide et important.

Lune salto avant

Armé-fouetté

CDGE 30
Transfert d’énergie : quantité d’énergie d’une partie du corps qui se transmet à l’ensemble du corps

L'énergie emmagasinée dans une partie du corps peut être transmise à une autre partie ou au corps tout
entier si celui-ci est tonique et si il y a blocage de l'articulation concernée. Exemple du passage de la
position couchée à la position assise par ouverture blocage.

Exemple de la montée à l'ATR aux barres

Transmission par blocage Pas de transmission

L'énergie cinétique emmagasinée dépend de 2 facteurs combinés : la vitesse et l'angle balayé.

Lors d'un saut vertical, les bras, par un mouvement rapide de bas en haut, accumulent de l'Ec. Celle-ci
sera transmise au reste du corps par blocage des bras. Cette action s'ajoutera à la poussée des jambes.

F = F1 + F2 : F1 = réaction/action des jambes F2 = action des bras

Les mouvements de rotation.

3 plans : 1
A = Plan Frontal
B = Plan Sagittal
C = Plan Horizontal
3
3 axes :
1 - Longitudinal
2 - Sagittal (antéro-postérieur)
3 - Transversal
2
Rotations
Dans ces plans les rotations sont :

A : Longitudinales
B : Latérales
C : Transversales

CDGE 31
Déclenchement des rotations

Pour déclencher un mouvement de rotation, il y a 3 possibilités. En général, pour un seul élément, il y a

combinaison d'au moins 2 d'entre elles.

1 : Poussée excentrée

La direction de la poussée, au moment où le corps quitte le sol ou l'agrès, ne passe pas par le CG mais
passe en avant ou en arrière de celui-ci.

La réaction passe en arrière du CG, il se produit une rotation avant :

- la projection du CG est en avant de la base de sustentation, la rotation se fait avec un déplacement vers
l'avant (ex: flip avant);

- la projection du CG est dans la base de sustentation, la rotation se fait sans déplacement (ex: salto
avant).

La réaction passe en avant du CG, il se produit une rotation arrière :

- la projection du CG est en arrière de la base de sustentation, la rotation se fait avec un déplacement vers
l'arrière (ex: flip arrière);

- la projection du CG est dans la base de sustentation, la rotation se fait sans déplacement (ex: salto
arrière);

- la projection du CG est en avant de la base de sustentation (genoux en avant), la rotation se fait avec
déplacement vers l'avant (ex: "coup de pied à la lune").

2 : Couple de forces

Un couple de forces est constitué de 2 forces parallèles, de sens

opposé, de part et d'autre d'un axe. Il déclenche une rotation autour
de l'axe.

Souvent une des 2 forces est la pesanteur.

3 : Blocage d'un mouvement rectiligne

Le blocage d'une partie d'un corps en déplacement entraîne une rotation comme lors d'un croche pied.

Exemple de l'appel sur un tremplin : le corps est animé d'une certaine vitesse horizontale, le blocage des
pieds sur le tremplin entraîne une rotation.

Transformation des mouvements de rotation

Lorsqu'un corps est en rotation libre, la trajectoire ne peut pas être modifiée et le moment cinétique reste
constant.

Par contre, on peut changer la vitesse de rotation par modification du moment d'inertie, en positionnant
différemment les segments du corps par rapport à l'axe de rotation. Ceci concerne aussi bien les rotations
transversales que longitudinales.

Pour les rotations, on parle de moment cinétique ou moment angulaire.

CDGE 32
 Moment cinétique (Mc) = Moment d'inertie (I) X Vitesse angulaire (ω )

Le Moment d'inertie (I) est la difficulté qu'à un corps à tourner.

I = mr2 m = masse r = distance par rapport à l'axe de rotation

Si le moment d'inertie est petit, par exemple dans un salto groupé, la vitesse de rotation est importante.
Dans un salto tendu, si le gymnaste groupe, la diminution du moment d'inertie provoque une accélération
de la rotation.

Lors des rotations longitudinales, la rotation est d'autant plus importante que le corps est en position
allongée et les bras le long du corps.

Trajectoires du corps dans l'espace.

Trajectoire parabolique

A partir du moment où un corps, animé d'une vitesse horizontale, n'a plus aucun point d'appui, sa
trajectoire est une parabole et ne peut plus être modifiée.

La hauteur et la longueur de l'envol sont entièrement déterminées par la vitesse, par la direction et par
l'intensité de la force appliquée au corps au moment de l'impulsion.

La trajectoire du CG prend la même direction que la résultante des forces qui agissent sur le corps au
moment où il quitte le sol ou l'agrès et décrit une parabole sous l'effet de la pesanteur.

V vitesse acquise

R réaction (impulsion)

F résultante

Exemple : impulsion au saut de cheval. La trajectoire du CG peut être modifiée de plusieurs manières =

1. En augmentant l'angle d'attaque

La trajectoire est plus courte

2. En augmentant l'intensité de l'impulsion

La trajectoire est plus haute

3. En augmentant la vitesse

La trajectoire est plus horizontale

CDGE 33
Phase d'impulsion

I=Fxt

I = impulsion F = intensité t = temps d'impulsion

Une impulsion (I) peut être assimilée à une force.

On distingue 2 formes d'impulsion :

1. Une poussée sur un agrès (impulsion bras ou jambes); dans ce cas il faut réduire au maximum le
temps de contact, au profit de l'intensité de la force exercée,
2. Une action segmentaire (fermeture/ouverture); dans ce cas le temps d'impulsion doit être le plus
long possible pour augmenter la quantité de mouvement.

L'impulsion sur le sol ou sur un engin dépend de :

1. La qualité de la surface (élastique ou non) qui déterminera la durée du chemin d'impulsion et la

force de réaction,
2. La rigidité du corps au moment du contact avec un blocage articulaire pour un meilleur transfert
des forces,
3. La position des segments : l'alignement est nécessaire pour éviter la fuite des forces,
4. La position du bassin qui doit être, le plus généralement, en rétroversion pour une plus grande
efficacité,
5. L’angulation à l'impulsion réglée en fonction de l'élasticité de la surface, des modalités de prise
d'élan et de la complexité des figures à réaliser.

Les mouvements circulaires et pendulaires.

Les mouvements circulaires (lune, soleil, ...) et pendulaires (oscillation, ...) sont régis par les mêmes
principes.

Le corps emmagasine de l'énergie cinétique dans la phase descendante. Cette énergie est restituée
partiellement lors de la phase ascendante. La pesanteur, les frottements et la résistance de l'air agissent
contre le mouvement.

Au départ du mouvement :

* l'énergie potentielle (Ep) est maximum, et pour l'augmenter, il

faut que le CG soit le plus haut possible,
* l'énergie cinétique est nulle.

Au point mort bas :

* l'énergie potentielle est nulle,

* l'énergie cinétique est à son maximum. Pour augmenter cette
énergie, il faut que le chemin parcouru par le CG soit le plus
grand possible.

CDGE 34
 La force centrifuge (F) est la force qui tend à éloigner le corps du centre
de rotation. Tout corps qui tourne autour d'un axe exerce sur son support
une force centrifuge neutralisée par la réaction du support.

Du fait des frottements, de la pesanteur et de la résistance à l'air, il est

nécessaire en cours de mouvement de recréer un peu d'énergie : c'est le
but du fouetté = armé : retard des pointes de façon à allonger le chemin
d'impulsion,

ensuite : accélération des pointes de pieds et des jambes pour une

accumulation d'énergie dans les membres inférieurs qui, par blocage de la
ceinture pelvienne, sera transmise à l'ensemble du corps.

Les lâchers

Dans le cadre d'un mouvement circulaire, lors d'un lâcher, le CG prend une
trajectoire tangente au cercle décrit par celui-ci.

Ce principe est applicable (corps déformable) en prenant en compte les

modifications de la position des segments du corps les uns par rapport aux
autres au moment du lâcher.

Pour une sortie échappement, le secteur de lâcher se situe en dessous de

l'horizontale de la barre pour obtenir une trajectoire éloignée de la barre
(sans risque). On prend en considération la position du CG et non les
pointes de pieds.

Pour un tkachev, le secteur de lâcher se situera, lui, au-dessus de

l'horizontale de la barre (environ 45°).

CDGE 35
 TRAMPOLINE ET MINI
TRAMPOLINE
Le travail à cet atelier semble maintenant incontournable. Il permet un gain de temps dans l’apprentissage de
certains acrobaties, habitue le gymnaste à tout un ensemble de rotations et développe chez lui la prise de repères
dans l’espace (à la fois par rapport à l’extérieur, mais également sur lui-même).
Ce travail doit être progressif, construit et logique. Pour être optimal, il doit être le plus régulier possible, pas
forcément longtemps, mais souvent.
L’entraîneur veillera à être le plus précis possible dans ces consignes : par rapport aux bras et jambes, aux actions à
effectuer et au regard !

I. INTRODUCTION AU GRAND TRAMPOLINE

1°) Dispositif de sécurité

Indispensable à toute séance de trampoline, à défaut d’un trampoline aménagé en bord de fosse.

2°) Aspects mécaniques

CDGE 36
3°) Les positions fondamentales au trampoline

• Les sauts de base

La chandelle :
Il est très important de maîtriser la chandelle pour pouvoir évoluer en toute sécurité.
Ne pas oublier de travailler l’arrêt sur la toile (chandelle + stop)

- Le regard dirigé sur l’extrémité du trampoline

- La poussée complète des jambes légèrement écartées dans la toile et serrées en l’air
- Les pieds légèrement écartés dans la toile, sont serrés en l’air
- Les bras sont « collés » aux oreilles au point haut et s’abaissent latéralement dans la phase de retour à la
toile
- Eviter soigneusement toute angulation ou toute extension (cambrure), mais au contraire rechercher au point
haut une légère fermeture (rétroversion du bassin)

A partir de la chandelle et sur le même principe

Travailler les sauts :
• Groupé
• Ecart
• Carpé
• ½ tour
• Tour complet et +

Point haut Phase de retour

Si cette figure est exécutée avec une grande amplitude chez les trampolinistes, il est conseillé de ne pas dépasser 1
mètre d’amplitude avec le gymnaste dont on exigera une rigueur parfaite dans l’exécution.

• Les tomber de base

Essentielles dans l’apprentissage, car ils conditionnent la prise de conscience de la rotation, du placement des
membres inférieurs, supérieurs et de la tête.

Assis :

Puis :
• Assis-1/2 tour/--assis
• Assis-vrille-assis

Dos :

Corps groupé ou carpé

Permet l’apprentissage des rotations
arrières
• Dos arrivé debout
• Dos enchaîné dos
• Dos-3/4 salto arrière
• Dos-vrille-dos

CDGE 37
Plat dos :
Corps tendu
Permet l’apprentissage du Kabbom arrière
(mettre un tapis en avant)

4 pattes (ou 6 pattes) :

• 4 pattes-ventre
• 4 pattes-1/2 salto avant
• 4 pattes-3/4 salto avant
(Faire attention à la position)
Ventre :

Le piqué américain :
Ange, tomber dos

• Les acrobaties de base

- Flip avant : à Flip avant, salto avant – flip avant, flip arrière – salto avant tendu
- Flip arrière : à Flip arrière, salto arrière – flip arrière, flip avant – tempo
- Salto avant : à salto avant groupé – carpé – tendu – ½ vrille – vrille et plus
- Salto arrière : à salto arrière groupé – carpé – tendu – ½ vrille – vrille et plus

• Terminologie

Back Salto arrière Front Salto avant

Ball out Salto avant, depart plat dos Pull over Rotation arrière, depart dos
Barani Salto avant, ½ tour Kaboom av Plat ventre et salto avant
Cody Salto arrière, départ sur le ventre Kaboom ar Plat dos et salto arrière
In 1er salto Half ½ vrille
Out Dernier salto Full Vrille

4°) La part method

CDGE 38
5°) Modélisation de la démarche

Rotation Avant Arrière Longitudinale

Base 1 Chandelle Chandelle Chandelle
Evolutions
groupé, écart, tendu Saut Saut Saut
Base 2 4 pattes, dos, ventre 4 pattes, dos, ventre Assis ½ tour
Evolutions 4 pattes ¾ salto Dos salto arrière
groupé, écart, tendu Piqué américain (pull over) Dos vrille dos
Kaboom avant Kaboom arrière (Cat twist)
Base 3 Flip avant Flip arrière
Salto avant Salto arrière Salto ½ tour
Evolutions Double salto Double salto
groupé, écart, tendu Vrille e tplus
Analogies Acrobatie avant Acrobatie arrière
principales Combinaison d’acro

6°) Du trampoline à la gymnastique

II. LE MINI-TRAMPOLINE

1°) Généralités

2°) Principes techniques

CDGE 39
3°) Le travail vers l’avant

4°) Le travail vers l’arrière

CDGE 40
5°) Quelques exemples d’utilisation en parcours pédagogiques

CDGE 41