OLAHRAGA DAN OLAHRAGA KESEHATAN

Diajukan untuk memenuhi Tugas

Mata Kuliah Ilmu Faal

Disusun Oleh:
Fauzan Akmal Yusuf 2385210008
Muhammad Rizky Maulidan 2385210005
Purnama Galih 2385210018
Pian Hardiansyah 2385210002

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

UNIVERSITAS MANDIRI
SUBANG
2023
 KATA PENGANTAR
Puji syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang masih memberi
kesehatan, sehingga saya dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah ini dengan judul
“Kesehatan Olahraga”. Makalah ini dibuat untuk memenuhi salah satu tugas pelajaran
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.
Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik
pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki penulis.
Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan
pembuatan makalah ini. Saya mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada
semua pihak yang telah membantu saya dalam menyusun makalah ini. Penulis juga berharap
semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca. Dengan segala kerendahan hati, kritik
dan saran yang konstruktif sangat kami harapkan dari para pembaca guna untuk
meningkatkan dan memperbaiki pembuatan makalah pada tugas yang lain dan pada waktu
mendatang.

Subang, Oktober

Penulis
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
ABSTRAK
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
B. Identifikasi Masalah
C. Rumusan Masalah
BAB II PEMBAHASAN
A. Sehat dan Kesehatan
1. Jasmani
2. Rohani
3. Sosial
B. Olahraga kesehatan
1. Konsep Olahraga Kesehatan
2. Ciri Umum Olahraga Kesehatan
3. Sasaran Olahraga Kesehatan
4. Intensitas Olahraga Kesehatan
5. Macam-macam Olahraga
6. Pentingnya Olahraga dalam Menjaga Kesehatan
7. Contoh Latihan Olahraga Kesehatan

HAKIKAT TEORI
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran
 ABSTRAK
Pendidikan Jasmani adalah kegiatan jasmani yang diselenggarakan untuk menjadi media bagi
kegiatan pendidikan. Pendidikan adalah kegiatan yang merupakan proses untuk
mengembangkan kemampuan dan sikap rohaniah yang meliputi aspek mental, intelektual
dan bahkan spiritual. Sebagai bagian dari kegiatan pendidikan, maka pendidikan jasmani
merupakan bentuk pendekatan ke aspek sejahtera Rohani (melalui kegiatan jasmani), yang
dalam lingkup sehat WHO berarti sehat rohani. Olahraga adalah kegiatan pelatihan jasmani,
yaitu kegiatan jasmani untuk memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan ketrampilan
gerak dasar maupun gerak ketrampilan (kecabangan olahraga). Kegiatan itu merupakan
bentuk pendekatan ke aspek sejahtera jasmani atau sehat jasmani yang berarti juga sehat
dinamis yaitu sehat yang disertai dengan kemampuan gerak yang memenuhi segala tuntutan
gerak kehidupan sehari-hari, artinya ia memiliki tingkat kebugaran jasmani yang memadai.

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Olahraga adalah hal penting yang perlu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat, kuat
dan bugar. Olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh dimana daya tahan tubuh akan
meningkat sehingga sulit untuk terkena penyakit. Namun, banyak orang yang tidak
menyadari pentingnya berolahraga. Banyak faktor yang membuat orang jarang berolahraga,
setiap orang harusnya memiliki kesadaran dari diri masing-masing. Banyak cara olahraga
yang ada, dimulai dari olahraga ringan seperti lari, senam, dll. Dan juga olahraga berat
seperti angkat beban, bela diri, dll. Olahraga sendiri juga dapat dilakukan secara personal
atau pun massal. Olahraga massal adalah bentuk kegiatan olahraga yang dapat dilakukan
oleh sejumlah besar orang secara bersamaan atau yang biasa disebut sebagai olahraga
masyarakat yang hakekatnya adalah olahraga kesehatan, sebab dalam melakukan kegiatan
olahraga tersebut hanya satu tujuannya yaitu memelihara atau meningkatkan kesehatan.
Olahraga masyarakat atau olahraga kesehatan dengan demikian merupakan bentuk olahraga
yang dapat mewujudkan kebersamaan dan kesetaraan dalam berolahraga, oleh karena pada
olahraga itu tidak ada tuntutan keterampilan olahraga tertentu. Dengan demikian maka
kesehatan olahraga merupakan bentuk pendekatan ke aspek sejahtera sosial (sehat sosial =
kebugaran sosial).
B. Identifikasi Masalah
Identifikasi Masalah berdasarkan uraian di atas terdapat masalah yang di Identifikasi, antara
lain:
1. Kurangnya pengetahuan tentang arti Kesehatan Olahraga
2. Kurangnya kesadaran tentang pentingnya Kesehatan Olahraga
3. kurangnya pengertian tentang intensitas olahraga

C. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang diatas, maka dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :
1. Apa yang dimaksud dengan konsep kesehatan olahraga?
2. Apa saja ciri umum dari kesehatan olahraga?
3. Siapa saja yang menjadi sasaran dari kesehatan olahraga?
4. Bagaimana cara menghitung takaran intensitas latihan pada kesehatan olahraga?
D. Tujuan Masalah
1. Agar pembaca mengetahui konsep kesehatan olahraga.
2. Agar pembaca mengetahui cari umum dari kesehatan olahraga.
3. Agar pembaca mengetahui sasaran kesehatan olahraga.
4. Agar pembaca mengetahui intensitas kesehatan olahraga.

BAB II
PEMBAHASAN
A. Sehat dan Kesehatan

Menurut konsep sehat Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang mengemukakan bahwa
sehat adalah kesejahteraan jasmani, sejahtera rohani dan sosial bukan hanya bebas dari
penyakit, cacat maupun kelemahan. Konsep tersebut dinamakan sehat paripurna (sejahtera
seutuhnya). Pada hakikatnya semua lembaga pemerintah maupun swasta, yang membina
maupun yang menggunakan sumber daya manusia yang bergerak dibidang apapun, sadar
maupun tidak sadar , dalam kegiatannya selalu terkandung tujuan memelihara / membina
mutu sumber daya manusia. Pembinaan mutu sumber daya manusia ini tujuan utamanya
yaitu meningkatkan derajat kesejahteraan dan produktifitas mereka untuk menuju
kesejahteraan paripurna. Pengacu kepada tiga aspek diatas yaitu sejahtera jasmani, rohani
dan sosial maka, berikut adalah kegiatan kegiatan yang dapat mengacu untuk meningkatkan
kesejahteraan paripurna :
1. Kegiatan untuk meningkatkan kesejahteraan jasmaniah dilakukan dengan upaya untuk
meningkatkan derajat sehat dinamis (sehat dalam gerak) melalui berbagai bentuk olahraga,
khususnya olahraga kesehatan, yang akan dibahas lebih lanjut dalam makalah ini.
2. Kegiatan untuk meningkatkan kesejahteraan rohaniah dilakukan dengan upaya dan
menyadarkan posisi dirinya dalam hubungan dengan Al Khalik beserta seluruh ciptaannya di
alam semesta ini, sehingga mempunyai rasa tanggung jawab yang tinggi menyelenggarakan
interaksi yang dapat melestarikan lingkungan dengan sebaik baiknya disertai percaya diri
yang tinggi namun rendah hati.
3. Kegiatan untuk meningkatkan kesejahteraan sosial dapat juga diperoleh melalui kegiatan
olahraga kesehatan yang memang dilakukan secara berkelompok. Berkelompok merupakan
rangsangan dan sarana untuk meningkatkan kesejahteraan sosial, oleh karena masing-
masing individu akan bertemu dengan sesamanya, sedangkan suasana lapangan pada
olahraga akan sangat mencairkan kelakuan yang disebabkan oleh adanya perbedaan status
intelektual dan kondisi sosio-ekonomi para pelakunya.
B. Olahraga kesehatan

Olahraga kesehatan adalah Olahraga untuk memelihara dan/ atau untuk meningkatkan
derajat Kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi
juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas
dalam perikehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk
keperluan rekreasi dan/ atau mengatasi keadaan gawat-darurat. Kesehatan olahraga
meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat
dikala diam), tetapi tidak pasti sebaliknya. Gemar berolahraga dapat mencegah penyakit,
hidup sehat dan nikmat. Malas berolahraga dapat mengundang penyakit. Tidak berolahraga
hanya menelantarkan diri. Kesibukan, keasyikan dan kehausan dalam kehidupan Duniawi,
sering menyebabkan orang menjadi kurang gerak, disertai stress yang dapat mengundang
berbagai penyakit non-infeksi (penyakit bukan oleh karena infeksi), di antaranya yang
terpenting adalah penyakit jantung-pembuluh darah (penyakit jantung, tekanan darah tinggi
dan stroke). Hal ini banyak dijumpai pada kelompok usia madya, tua dan lanjut, khususnya
yang tidak melakukan Olahraga dan/ atau tidak menjalankan pola hidup sehat. Olahraga
adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bukan Allah menganiaya manusia,
tetapi manusia menganiaya dirinya sendiri, Bila olahraga sudah menjadi kebutuhan, maka
mereka akan merasa rugi manakala tidak dapat melakukan Olahraga, misalnya karena hujan.
1. Konsep Olahraga kesehatan
Konsep kesehatan olahraga adalah Padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit
tanpa henti), ade kuat, massal, mudah, murah, dan meriah (bermanfaat dan aman). Massal
yaitu Ajang silaturahim, ajang pencerahan stress, ajang komunikasi sosial, Jadi kesehatan
olahraga membuat manusia menjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial yaitu Sehat seutuhnya
sesuai konsep Sehat WHO. Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-30 menit
tanpa henti) dan cukup dalam intensitas. Dalam hal olahraganya berbentuk berjalan, maka
intensitas berjalannya hendaknya seperti orang yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu
sesuai dengan kemampuan masing-masing. Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara
massaal misalnya : jalan cepat atau lari lambat (jogging), senam aerobik, senam pernafasan
dan olahraga-olahraga massaal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat baik oleh karena
dapat menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak
untuk berpikir, karena Peserta harus memperhatikan dan segera menirukan gerak instruktur
yang selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakangerakannya tidak dapat dihafalkan. Bila
Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses
berpikir menjadi berkurang.

Olahraga kesehatan memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan tetapi akan lebih
menarik, semarak serta menggembirakan (aspek Rohaniah) apabila dilakukan secara
berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan dan sarana untuk meningkatkan
kesejahteraan Sosial, oleh karena masing-masing individu akan bertemu dengan sesamanya,
sedangkan suasana lapangan pada Olahraga (Kesehatan) akan sangat mencairkan kekakuan
yang disebabkan oleh adanya perbedaan status intelektual dan sosial-ekonomi para
pelakunya. Dampak psikologis yang sangat positif dengan diterapkannya kesehatan olahraga
adalah rasa kesetaraan dan kebersamaan di antara sesama pelaku, oleh karena mereka
semua merasa dapat dan mampu melakukan kesehatan olahraga dengan baik secara
bersama-sama.
2. Ciri Umum Olahraga Kesehatan
Olahraga yang dianjurkan untuk keperluan untuk keperluan kesehatan adalah aktivitas gerak
raga dengan intensitas yang setingkat di atas intensitas gerak raga yang biasa dilakukan
untuk keperluan pelaksanaan tugas kehidupan sehari hari. Oleh karena itu olahraga
mempunyai dosis olahraganya masing masing. Berikut adalah ciri umum olahraga kesehatan
secara teknis-fisiologik yaitu :
1. Gerakan mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dan seluruh peserta pada
umumnya (missal)
2. Intensitasnya sub maksimal dan homogen (faktor keamanan), bukan gerakan-gerakan
maksimal atau gerakan ekplosip maksimal.
3. Terdiri dari satuan-satuan gerak yang dapat(secara sengaja) dibuat untuk menjangkau
seluruh-seluruh sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi gerakan kontinyu
(tanpa henti). Adanya satuan gerakan merupakan faktor penting untuk dapat mengatur dosis
dan intensitas olahraga kesehatan secara bertahap.
4. Bebas stress (non kompetitif = tidak untuk dipertandingkan)
5. Diselenggarakan 2-5x/ minggu (minimal 2x/minggu).
6. Dapat mencapai intensitas antara 65-80 % denyut nadi maksimal (DMN) sesuai umur.
DNM sesuai umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya tiap peserta mengetahui cara
menetapkan dan menghitung denyut nadi latihan masing-masing. Bila seseorang melakukan
olahraga dengan tujuan kesehatan tetapi lalu ia menjadi sakit , maka dapat dipastikan ia
telah salah dalam melaksanakan olahraga kesehatannya. Pelatihan olahraga kesehatan harus
dilakukan secara bertahap, oleh karenanya pentahapan adalah prosedur keamanan.
3. Sasaran Olahraga kesehatan
1. Memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada. Misalnya orang yang
terikat dengan kursi roda sekalipun, harus memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak
yang masih ada pada semua persendiannya, serta memelihara fleksibilitas dan kemampuan
koordinasi, melalui gerakan gerakan.
2. Meningkatkan kemampuan otot untuk dapat meningkatkan kemampuan geraknya lebih
lanjut. Latihan dilakukan dengan mengisi gerakan gerakan yang dilakukan dengan cepat dan
antagonis, sehingga terjadi tambahan bebang yang ditimbulkan oleh adanya gaya kinetik
(gaya sentakan) yang harus diatasi.
3. Memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan untuk
mencapai kategori sedang.
4. Intensitas Olahraga kesehatan

Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu
tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan
mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini adalah, “Intensitas latihan dapat
diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut
jantung (heart rate)”. Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh menjelaskan:
1. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan
rumus: denyut nadi maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang
berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
2. Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20
tahun
tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 =
160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur
40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas
latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut
nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut
nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40
tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut
training zone.
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:
- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit.
- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit.
5. Macam-macam Olahraga

Renang

Renang adalah salah satu olahraga yang menyehatkan karena melibatkan hampir semua otot tubuh
dan rendah dampaknya terhadap sendi

Sepak Bola
Sepak bola adalah olahraga tim yang melibatkan banyak gerakan seperti berlari, melompat, dan
mengoper bola.

Yoga

Yoga adalah kombinasi gerakan yang melibatkan kekuatan, fleksibilitas, dan meditasi untuk
meningkatkan keseimbangan dan kesehatan secara keseluruhan.

6. Pentingnya Olahraga dalam Menjaga Kesehatan

a. Menjaga Berat Badan yang Sehat

Olahraga membantu membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat.

b. Meningkatkan Kebugaran Fisik 💪

Olahraga secara teratur meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas tubuh.

c. Mengurangi Stres dan Kecemasan 😌

Olahraga dapat meredakan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin, hormon
bahagia dalam tubuh.
7. Contoh Latihan Olahraga Kesehatan
 Squats
Squats memperkuat otot paha dan panggul
 Push-ups
Push-up melatih otot dada, lengan, dan inti
 Jogging
Jogging meningkatkan kardiovaskular dan kebugaran keseluruhan
8. Tips untuk Memulai Gaya Hidup Aktif
1. Temukan olahraga yang Anda sukai.
2. Tentukan jadwal olahraga yang konsisten.
3. Cari teman atau kelompok untuk berolahraga bersama
4. Tetapkan tujuan yang realistis.
5. Perhatikan pola makan dan istirahat yang seimbang.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan dan Pesan Penting tentang Olahraga dan Olahraga Kesehatan
Menurut konsep sehat Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang mengemukakan bahwa sehat
adalah kesejahteraan jasmani, sejahtera rohani dan sosial bukan hanya bebas dari penyakit,
cacat maupun kelemahan. Konsep tersebut dinamakan sehat paripurna (sejahtera seutuhnya).
Olahraga Kesehatan adalah Olahraga untuk memelihara dan/ atau untuk meningkatkan derajat
Kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga sehat
serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri
kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi
dan/ atau mengatasi keadaan gawat-darurat. Olahraga adalah kegiatan yang penting untuk
menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Mulailah dengan langkah kecil dan
terus tingkatkan.

B. Saran
Perlu ditekankan kembali bahwa olahraga kesehatan adalah gerak olahraga dengan
takaran sedang, bukan olahraga berat. jadi olahraga tersebut dilakukan dengan tidak adanya
kekurangan dan tidak juga kelebihan. Artinya berolahraga dengan secukupnya, jangan tidak
berolahraga karena kalau tidak berolahraga menjadi mudah sakit, sebaliknya jika melakukan
olahraga secara berlebihan dapat menyebabkan sakit.