desafio 14 dias

donas do corpo fit

 ORIENTAÇÕES
DESAFIO 14 DIAS
Bem vindas ao Desafio Mais Magra em 14 dias!!

Fico muito feliz em te ver buscando mudanças para seu corpo,

mas já vou explicando que os resultados dependem apenas de você
então leia todo o material com muita calma e se organize para a
mudança.
O objetivo principal desse desafio é sem dúvida a perda de gor-
dura corporal, mas quero muito te mostrar que isso é possível com
comida de verdade de forma natural e saudável, você verá que a
maioria dos alimentos são itens básicos do nosso dia a dia que
todas temos em casa, com refeições simples, praticas e rápidas.
Sempre que iniciamos uma dieta já pensamos nos ponteiros da
balança despencando rapidamente, mas sejamos realista, você não
engordou em apenas 1 mês portanto não queira emagrecer todo o
excesso de peso corporal em poucos dia. Ter metas realista e possí-
veis de serem alcançadas ajudam muito a manter o foco na dieta,
pois sempre que o objetivo é alcançado as forças para seguir em
frente se renovam.
Não se esqueça de que uma alimentação saudável não te trará
apenas um corpo esteticamente mais bonito, mais também trará
saúde, disposição e ajudará muito no controle ou surgimento de
novas patológicas comuns como diabetes, colesterol, pressão alta
entre outras.
Se cuidar transforma você como um todo em sua melhor
versão, corpo e mente funcionando em ótima harmonia lhe deixará
muito mais feliz e satisfeita consigo mesma.
TEST DRIVE
Esse desafio é apenas uma amostra do que é nosso Desafio de 8
semanas, então quero muito que você leia todo o material que
estou te disponibilizando e inicie sua mudança de vida, pensa que
esse será um test drive para te mostrar o caminho para sua melhor
versão, e acredite em você diva. Sua melhor versão está ai dentro
guardada esperando a dieta certa para se libertar e te transfor-
mar em uma diva ainda mais top.

Espero muito que você goste e que possamos

continuar juntas nos próximos desafios
dando continuidade ao seu sonho de ser
dona do corpo fit.
 ORIENTAÇÕES GERAIS
ÁGUA
A ingestão de é fundamental, por isso se organize, carregue com você
sempre uma garrafinha de água a ingestão total por dia deve ser de 3
litros. Isso é necessário para limpar as toxinas do organismo, ajudar
no funcionamento intestinal entre outras tantas funções. È muito
comum confundirmos sede com fome, por isso sempre que sentir um
desconforto estomacal primeiro ingira 1 copo de água e aguarde 30
minutos com certeza sua “fome” terá passado.

CRU OU COZIDO
Os carboidratos devem ser medidos cozidos, exceto a aveia assim
como as frutas.
As proteínas são pesadas cruas assim como alguns itens de gordura
como banha de porco e bacon.

SEM LAMENTAÇÕES
Os alimentos permitidos são os que estão nas listas de substituições
não adianta perguntar “se pode tal coisa”, se não está na lista não
está permitido na dieta. Se você escolher usar é responsabilidade sua
assim como seu resultado final e lembre-se tudo que se come escondi-
do aparece em público depois.

ENTENDA AS SUBSTITUIÇÕES
CARBOIDRATOS .....<__por__>..... CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS .....<__por__>..... PROTEÍNAS
GORDURAS .....<__por__>..... GORDURAS
LEGUMES/ VERDURAS .....<__por__>..... LEGUMES/VERDURAS

Cada alimento só pode ser substituído por outro alimento do mesmo

grupo conforme na tabela acima. EX: Arroz por aveia, frango por
ovo. Respeitando sempre as quantidades de cada alimento, consulte
sempre a tabela de quantidades, pois cada alimento tem sua quantida-
de.

ACERTE AS PORÇÕES
Alguns alimentos variam a porção em 1 a 3 colheres para que você
adapte a quantidade que mais lhe dê saciedade. EX: Hoje comi 3 colhe-
res de quinoa mas senti que era muita comida, você pode então ajus-
tar para 1 ou 2 colheres.
 NEM MAIS NEM MENOS
Não pule refeições ou coma menos do que foi sugerido. É muito impor-
tante também que você respeite e siga as quantidades se você ficar
comendo a mais do que estou lhe sugerindo não irá alcançar seu ob
jetivo. Se aproveite de alimentos liberados como as saladas para au-
mentar o volume das refeições e ajudar a lhe dar mais saciedade.

PODE DIVIDIR
Sim você pode dividir as proteínas. Ex: Usar 2 ovos e 50 g de
frango. Pode fazer isso com qualquer alimento desde que use o
mesmo grupo e respeite as quantidades sugeridas na dieta.

INTERVALOS DAS REFEIÇÕES

O intervalo entre as refeições devem ser em torno de 2 a 5 horas,
ou seja, você pode comer a cada 2 horas e não pode ficar mais de 5
horas sem se alimentar. Organize seus horários de refeições antes de
tudo.

SONO DA DIVINHA
Os alimentos do sono da divinha não tem substituição, mas você
pode variar o sabor da gelatina se desejar ou preparar de outra
forma se preferir. O sono da diva deve ser sua última refeição do dia.
 Dicas
infalíveis
 SABOROSAS E SAUDÁVEIS
Faça as preparações que mais lhe agradem mais se lembre de que
deve optar por grelhar, assar, cozinhar ou refogar.... Nada de fritu-
ra!!!

WHEY
O whey pode ser usado como sua proteína caso você queira.
Nesse caso use 1 scoop de whey isolado.

REDUZA O SAL
Diminuir o sal de suas refeições não é necessário que você retire
todo o sal mais tome cuidado com o excesso de sal que coloca nas
preparações e principalmente nas saladas, pois a retenção de líquido
te deixa inchada.

ORGANIZAÇÃO É TUDO
Se organizar é essencial, monte um caderno com seus horários e
tente anotar sempre suas refeições. Se planejar deixará sua rotina
mais fácil e tranquila.

ECONOMIZE SEMPRE
Aposte em alimentos da época que normalmente são mais sucu-
lentos e baratos, pesquise os preços nos supermercados, procure ir
fazer as compras em dias de ofertas, visite mais feiras e varejões. Se
algum alimento sugerido estiver muito caro consuma outro que
estiver mais barato e couber no seu orçamento não deixe isso te de-
sanimar ou tirar seu foco.

METAS POSSÍVEIS
Seja realista!! Não se coloque metas impossíveis ou não saudáveis
de cumprir, isso além de prejudicar sua saúde irá te frustrar demais
ao não conseguir alcançar. Tudo que é eliminado é ótimo pense
sempre assim e valorize suas conquistas todas elas, ok?

NÃO SE COBRE TANTO

Vá com calma e esqueça a balança!! Nada de ser a louca da ba-
lança e ficar se pesando todo dia, se pese ao começar o desafio se pre-
ferir, mais tire suas medidas com uma fita métrica e anote, usem essas
medidas no final para comparar e medir seu progresso.
 FOTO É FIEL
Muitas vezes é difícil confiar no espelho, por isso é muito
bom tirar fotos ao iniciar o desafio. Se tiver vergonha de
postar não tem problema, tire as fotos e guarde para si mesma
assim fica mais fácil de acreditar no próprio progresso.

EVITE O ÓLEO
Ao fazer suas refeições evitar usar muito óleo no preparo,
utilize o mínimo possível e sempre que possível faça até sem óleo.

MASTIGUE SEM PRESSA

Na rotina corrida que levamos nem sempre temos tempo de
apreciar nossas refeições e isso é um grande erro. As refeições
devem ser feitas em local calmo, sem pressa comendo devagar,
mastigando lentamente. Isso ajuda e muito na saciedade e
também na digestão então tente sempre fazer suas refeições com
a maior concentração possível agradeça sempre a dádiva que
você está tendo de poder se alimentar.

TURBINE SUA PERDA

Você pode consumir até um litro de chá diurético (hibisco,
chá verde, dente de leão, cavalinha etc) por dia (sem adição de
açúcares) para ajudar na queima das gorduras, mas lembre-se
chá não substitui água.

DORMIR EMAGRECE
Dormir ajuda e muito no processo de emagrecimento, pois
equilibra a produção hormonal, te mantém mais saudável, além
de te deixar mais disposta e relaxada. Nada como uma boa noite
de sono.
TREINO
Você pode seguir o protocolo de treino em
casa ou continuar seguindo seu treino de
academia se já treinar.

COMEÇE DEVAGAR
Se você está sedentária comece a se exercitar devagar, respeitando
os seus limites. Inicie com caminhas leves diariamente. Se sentir que
está apta a fazer os treinos em casa faça o que você conseguir. Se
não conseguir todas as series ou repetições não desanime você está
iniciando e deve respeitar seu ritmo.

MANTENHA O RITMO
Se você está á cima do peso mais isso não influencia em você se exer-
citar, siga o protocolo de treino normalmente. Isso ajudará a
você conquistar os seus resultados.

FAÇA O POSSÍVEL
Não desanime todo inicio de atividade física você se sentirá dolori-
da, mas estará com a disposição renovada no dia seguinte, acredite
todo esse esforço irá valer muito a pena.

IGNORE AS CRÍTICAS
Não desanime com as críticas que você irá ouvir das pessoas ao seu
redor, acredite em você e siga seu caminho até seu objetivo. O silên-
cio muitas vezes é a melhor resposta, ignore e siga.

ACREDITE EM VOCÊ
Você tem que entender que a mudança existe processos e você não
deve se cobrar muito agora. Acredite no plano, fique contente por
estar aqui e batalhe para uma vida mais saudável. Meu objetivo é que
você foque na sua alimentação e se cuide.
 SINTOMAS POSSIVEIS
DE INÍCIO DA DIETA
Após começar uma dieta seu corpo precisa alguns dias
para se acostumar. Até lá você irá sentir cansaço, dor
de cabeça, constipação, fadiga, mal estar, aumento de
espinhas e tudo de ruim que você pode imaginar.

E porque isso ocorre?

Você comeu de uma forma errada por anos e infelizmente você ensi-
nou o seu corpo hábitos ruins. Seu corpo na fase inicial tenta
voltar à rotina preguiçosa de sempre, para isso vale de tudo para
chamar sua atenção, mas não desanime isso logo irá passar.

SEJA FIRME
Fique forte e focada isso irá valer muito a pena, no final do desafio
tem uma versão melhor de você, pois você merece se sentir melhor e
mais feliz consigo mesmo.

SUA PIOR INIMIGA

Sim ela existe, sua pior inimiga e é você mesma. Não se sabote não se en-
tregue fácil na primeira dificuldade, desistir não te trará nada de
novo a não ser te manter no corpinho que você está. Lute você
consegue ser sua melhor versão.
ACREDITE NO PLANO
Essa é a decisão mais difícil a de se tomar, a de querer
mudar, mas sem dúvida depois que você escolhe mudar,
nada pode te segurar se assim você quiser.

Não fique pensando no que não estará comendo,

não fique sofrendo se determine a mudar e siga em
frente, os resultados só dependem de você.

Faça o seu melhor dentro das suas possibilidades e

acredite que irá conseguir, sua força de vontade é o
que te motivará ao longo dessa caminhada.

VOCÊ VAI CONSEGUIR!

Você pode tudo que você quiser, basta você querer se
organize e faça o desafio acontecer são 14 dias onde

*A prioridade deve ser você.*

Se cuide e obrigada por confiar em

meu trabalho!
LISTA DE substitutos
 gorduras Como usar o substituto?

se na sua dieta por exemplo tiver 1

colher de azeite, você pode substi
tuir por qualquer uma das opções
ao lado!

proteínas Como usar o substituto?

Se no seu cardápio tiver 4 claras

de ovos por exemplo, você pode
trocar por qualquer opção ao lado!

carboidratos Como usar o substituto?

Se na sua dieta tiver por exemplo:

5 colheres de arroz cozido, você
pode substituir por qualquer uma
das opções ao lado!
LISTA DE substitutos
condimentos
Liquidos

sono da divinha

Verduras
dicas para emagrecer
1. Ter horários regulares para comer:
Seu corpo tem que aprender qual a hora de dormir, acordar e comer. Isso fará ele funcionar melhor, irá evitar a
fome frequente e as idas noturnas à geladeira, que são as que mais engordam. Além disso, descansar pelo
menos 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos, fazer mais exercícios e resistir às tentações.
Por isso experimente colocar um alarme no celular para tocar nos horários das suas refeições.

2 - Beber muita água

Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar diminuir a fome e a retenção de líquidos
porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as
toxinas que prejudicam o emagrecimento.

cas.

Os líquidos devem ser ingeridos preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade
-
cente umas lascas de limão para aromatizar.

3 - Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim aproveitar todas as chances para queimar calorias sempre
que possível. É importante que pratique uma atividade pelo menos 3 vezes por semana. Além disso, algumas
atividades e escolhas diárias podem fazer toda a diferença, por isso experimente:
Subir escadas ao invés de usar o elevador;
Descer uma parada antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;
Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;
Levar o cachorro para passear à noite.
Para aumentar o gasto de energia, tente fazer caminhadas de pelo menos 45 min, 3 vezes por semana, pois esse
é um dos melhores exercício físico para perder peso, mas faça também alguns exercícios de resistência como a
musculação, para complementar o treino. Movimente-se muito durante esses 14 dias, não se esqueça que é
importante você se manter ativa.

4 - Diminuir o sal
Você não precisa ter medo do sal, a ausência dele total na dieta também faz mal. O que você precisa fazer é
diminuir a quantidade apenas.

5- Coma apenas o que está no plano

Você pode até mudar e comer um pouco disso ou aquilo, mas seu resultado será comprometido. Eu sugiro que
você se dê a oportunidade de seguir esse protocolo por 14 dias da forma que ele foi desenvolvido.
 Ao acordar:
Sempre que acordar beba 1 colher de sopa vinagre de maçã ou 1 limão diluído em 250ml de água. Faça a
primeira refeição de 10 - 15min depois de ter ingerido a bebida.

Durante o dia beba bastante líquidos como água e chá.

Não se esqueça que suco não está disponível no plano.

* Pode usar qualquer marca

 Quem não gosta de
malhar?
Muitas de vocês já se deram a desculpa de que academia não é para você.

Muitas de vocês acabam acreditando que para ser a sua melhor versão você precisa fazer algo que não gosta.
Isso não é verdade!

Primeiro, óbvio que você tem que se dar a oportunidade de tentar, você nunca vai saber se realmente gosta
ou não se não se der uma chance. Às vezes o fato de você não gostar de frequentar a academia é devido a você
ter vergonha do seu corpo mas você precisa entender que a academia foi feita para isso mesmo. Para você
mudar!

Como incentivadora de uma vida saudável eu seria hipocrita em dizer para você que o único caminho para
você conquistar uma vida mais saudável fosse a musculação.

Você não gosta de malhar? Você sempre tentou e desistiu? Percebeu que isso não é para você? Não tem prob
-

Até por que da pra perder bastante gordura só em se alimentar bem. Mas não é isso que quero de você. Eu
quero você se movimentando pois existem inúmeros benefícios para a saúde.

Veja o que você pode fazer aliado com o desafio em caso

de você odiar a musculação.

Yoga Corrida Bike

Dança de salão Zumba
CrossFit Power Jump Tênis
Circo Patins Escalada
Pole dance Handball Step
Hidroginástica Jiu Jitsu Kangoo Jump
Pilates Caminhada Lambaeróbico
Vôlei Alongamento Taekwondo
Futebol Natação Skate
Boxe Dança

E outros....

Você tem que aprender que o importante é se movimentar. Saia da sua zona de conforto e ache o
que te agrada mais! Se movimenta, você não é uma árvore
.
Se você deseja ter um plano total de treinamento para academia ou para treino em casa, participe
Suplementos
 REVITALIZAÇÃO E ENERGIA
Os suplementos naturais mais indicados para garantir uma energia extra para os dias de mais agitação são:
cafeína, guaraná, erva-matte, noz-cola, chá-verde, ginseng e capsaicina.

A cafeína é a responsável pela maior ação e aviva o foco mental, ajudando a evitar a exaustão. Já o chá verde é

ativação das energias mental e física.

-
Manter a energia diária é difícil, até mesmo quando se segue à risca tudo que for necessário para uma alimen
tação saudável. Por esse motivo, outros alimentos nutritivos e deliciosos quanto os principais, podem servir
como um complemento alimentar para a rotina. Os suplementos naturais são alternativas ideais para manter
o pique sem precisar consumir produtos industrializados ou medicamentos extras.

O ginseng, assim como a capsaicina, também impulsiona o sistema metabólico, provocando um brando

Se você se sente sem energia escolha a uma opção abaixo e use diariamente, a cada dia você pode usar uma
opção diferente mas nunca use duas opções no mesmo dia.

Opções de suplementos revigorante de energia:

- Chá verde
- Guaraná em pó
- Ginseng
- Erva mate
- Noz de Cola
- Capsaicina
- Chá de laranja amarga
Escolha uma das opções a cima e use de acordo com a quantidade que o fabricante indique. Algumas pessoas
podem ser sensíveis a cafeína e não se sentirem bem, nesse caso comece usando pouco para ver como seu
corpo irá reagir.

Observação importante: Esses suplementos não devem ser usados a tarde ou no período da noite pois irá-atra
palhar em você ter uma ótima noite de sono. Sempre use suplementos a base de cafeína no período da manhã.
 RECUPERAÇÃO E BEM ESTAR
Para se ter uma saúde boa e bem estar você precisa ingerir nutrientes saudáveis. Alguns desses suplementos
naturais podem te ajudar. Segue a lista abaixo:

Ômega 3 –
ligações entre as moléculas de carbono da sua estrutura, iniciando no terceiro carbono mais distante do radical

de óleos essenciais, ou seja, óleos que os seres humanos não produzem e têm que adquirir da natureza. Os
ômega 3 são compostos principalmente por ácido docosahexaenóico – DHA e ácido eicosapentaenóico – EPA.
Esses ácidos graxos são encontrados em peixes de água profunda que, ao comerem pequenos crustáceos
(chamados de krill em inglês) e algas, se transformam no reservatório de ômega 3. Tomar 1 cápsula depois do
almoço.

Glucosamina – Glucosamina é a parte de moléculas chamadas glicosaminoglicanos, utilizadas para

a formação e reconstrução da cartilagem. A condroitina é a glicosaminoglicana mais abundante na cartilagem e
é responsável por sua resiliência. A suplementação com glucosamine irá ajudar a hidratar as suas articulações
principalmente se você sente dores ou estralos constantes. Estudos dizem que 1500mg de glucosamina por dia
pode melhorar o seu bem estar e dores nas articulações. Tomar 1 comprimido antes de dormir.

Polivitaminico: Irá te ajudar a receber todas as vitaminas necessárias diariamente. Escolha a sua
marca favorite e tome 1 comprimido antes do seu café da manhã.

Colágeno: Se você sente algum dos sintomas abaixo, você

deve incluir o colágeno na sua dieta, sintomas de alguém com necessidade de colágeno:

-Surgimento de rugas e de linhas de expressão;

-Aparecimento de estrias;

-Diminuição da densidade dos ossos como nos casos de osteopenia e osteoporose por exemplo;
-Enfraquecimento das articulações e dos ligamentos.

Usar a quantidade estipulada pelo fabricante após a sua primeira refeição do dia.

Se você não tiver condições de investir em um suplemento de colágeno, você pode optar por diluir em 250ml de
água 1 colher de sopa de gelatina sem sabor ( você pode achar gelatina pura e sem sabor mais barato em casas
naturais), dilua em água e beba todo o líquido.

*Observação: Os suplementos não são de uso obrigatório!

Cardápios
Personalizados
 Opção 01
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
4 ovos inteiros
1 a 2 colheres sopa de aveia (crua)
1 colher sopa de pasta de amendoim
Sugestão: Omelete com aveia coberto com pasta de amendoim e café.

ALMOÇO
100 g de patinho moído
1 a 3 colheres sopa de arroz cozido
Abobrinha ralada
Salada de alface à vontade
Sugestão: Carne moída refogada com abobrinha e arroz branco.

LANCHE
100 g de frango
4 colheres sopa de creme de leite
Couve flor cozida à vontade
Sugestão: Arroz de couve flor com frango desfiado com creme de leite.

JANTAR
100 g de frango
1 fatia de bacon
Salada de repolho com cenoura ralada à vontade
Sugestão: Filé de frango enrolado no bacon e grelhado.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve
para gelar antes de consumir.
 Opção 02
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
50 g de atum
2 ovos inteiros
1 a 2 colheres sopa de aveia (crua)
1 colher sopa cream cheese
Sugestão: Omelete de aveia recheado com atum e cream cheese.

ALMOÇO
100 g de lombo de porco
1 a 2 rodelas de mandioca cozida
Salada de couve com tomate à vontade
Sugestão: Lombo refogado com mandioca.

LANCHE
50 g de carne moída
2 ovos inteiros
1 fatia de mussarela picada
Abobrinha ralada
Salada de agrião à vontade
Sugestão: Bolinho de carne moída com abobrinha.

JANTAR
100 g de frango
1 colher sopa de maionese
Salada alface à vontade
Sugestão: Charuto de alface: Frango desfiado com maionese recheie as folhas de
alface.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve
para gelar antes de consumir.
 Opção 03
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
4 ovos inteiros
1 a 3 colheres sopa de cuscuz
1 fatia de bacon
Sugestão: Ovos fritos na gordura do bacon com cuscuz e café.

ALMOÇO
100 g de filé de merluza
1 a 2 rodelas de batata branca
Salada de rúcula com cebola à vontade
Sugestão: Peixe grelhado com batata corada.

LANCHE
100 g de atum
1 colher sopa de abacate
Salada de tomate e pepino à vontade
Sugestão: Guacamole com atum.

JANTAR
100 g de fígado bovino
1 colher chá de banha de porco
Salada berinjela, tomate, pimentão e cebola à vontade.
Sugestão: Fígado grelhado na banha de porco.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve
para gelar antes de consumir.
 Opção 04
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
100 g de frango
1 a 1 ½ colheres sopa de tapioca
1 colher sopa cream cheese
Sugestão: Tapioca recheada com frango desfiado com cream cheese.

ALMOÇO
100 g de moela
¼ copo de macarrão
Salada de chuchu à vontade
Sugestão: Macarrão ensopado com moela.

LANCHE
4 ovos inteiros
5 castanhas
Salada de tomate e pepino à vontade
Sugestão: Ovos cozidos com salada crocante.

JANTAR
100 g de lombo suíno
1 colher chá de banha de porco
Salada de agrião com rúcula
Sugestão: Carne grelhada na banha de porco.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve para
gelar antes de consumir.
 Opção 05
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
100 g de atum
1 a 1 ½ colheres sopa de tapioca
1 colher sopa cream cheese
Sugestão: Tapioca recheada com atum e cream cheese.

ALMOÇO
100 g de cação
1 a 2 rodelas de inhame
Salada de acelga à vontade
Sugestão: Cação ensopado com inhame.

LANCHE
4 ovos inteiros
1 fatia de mussarela
Salada de cenoura à vontade
Sugestão: Omelete recheado com queijo e cenoura.

JANTAR
100 g de bife
1 fatia de bacon
Salada de abobrinha à vontade
Sugestão: Bife a rolê ensopado.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve para
gelar antes de consumir.
 Opção 06
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
4 ovos
1 banana prata
1 colher sopa pasta de amendoim
Sugestão: Ovos cozidos e banana com pasta de amendoim.

ALMOÇO
100 g de carne moída
¼ copo de macarrão
Salada de almeirão com tomate
Sugestão: Macarrão com carne moída.

LANCHE
100 g de frango
1 fatia de bacon
Salada de brócolis
Sugestão: Frango refogado com brócolis e bacon.

JANTAR
100 g de frango
4 colheres sopa de creme de leite
Couve flor cozida
Sugestão: Frango cremoso com creme de leite e couve flor.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve para
gelar antes de consumir.
 Opção 07
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
100 g de carne moída
1 a 3 colheres sopa de cuscuz
1 colher sopa manteiga ghee
Sugestão: Cuscuz com carne moída regado com manteiga ghee.

ALMOÇO
100 g de atum
1 a 3 colheres sopa quinoa
Salada de tomate e pepino
Sugestão: Tabule de quinoa com atum, tomate, pepino.

LANCHE
4 ovos inteiros
1 colher sopa de óleo de coco
Salada de alface com tomate à vontade
Sugestão: Ovo cozido com salada regada com óleo de coco.

JANTAR
100 g de cação
6 colheres sopa de leite de coco
Chuchu cozido à vontade
Sugestão: Moqueca de peixe ensopado.

SONO DA DIVINHA
4 colheres sopa de gelatina diet pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve para gelar
antes de consumir.
 Obrigada
por participar do

Compartilhe as suas refeições com o grupo postando dentro

do álbum ou na publicação que eu irei abrir diariamente. Tire a
sua foto do antes e depois, a vencedora ganhará um prêmio
surpresa. Dedique-se muito nesses 14 dias e conquiste a sua
melhor versão,

Até a próxima!
Se você deseja ter mais suporte, com dieta individual e -mu
dança de treino para quem treina em casa e na academia sema
-

um grupo de suporte 24hrs, aplicativo exclusivo para você

acompanhar o seu treino em casa ou academia, vídeos ensinan
-
do como executar os exercícios para treinar em casa e na- aca
demia, yoga, pilates, dieta e muito mais.

dias foi desenvolvido para te ajudar nesse período. O plano do

-
al. Se você quer fazer parte da nossa família, garanta já a sua
vaga e entre no nosso grupo exclusivo.

Aguardo você no Desafio 8 Semanas, porque você merece

ter uma qualidade de vida melhor e se sentir mais bonita.

Acesse nosso site

www.donasdocorpofit.com
 @divasfitness
Use a hashtag#Donasdocorpofit e #Desafio14dias para que eu possa curtir todas
as suas fotos e acompanhar o seu progresso.

Te vejo no Instagram também! Até lá!

SE AME, SE CUIDE!