Transformação

Total 14 Dias
no Foco
 ORIENTAÇÕES
Desafio 14 dias
 Bem vindas ao Desafio Mais Magra em 14 dias!!

Fico muito feliz em te ver buscando material que estou te disponibilizando e

mudanças para seu corpo, mas já vou inicie sua mudança de vida, pensa que
explicando que os resultados dependem esse será um test drive para te mostrar o
apenas de você então leia todo o material caminho para sua melhor versão, e acre-
com muita calma e se organize para a mu- dite em você diva. Sua melhor versão
dança. está ai dentro guardada esperando a
O objetivo principal desse desafio é dieta certa para se libertar e te transfor-
sem dúvida a perda de gordura corporal, mar em uma diva ainda mais top.
mas quero muito te mostrar que isso é
possível com comida de verdade de forma
natural e saudável, você verá que a maio-
ria dos alimentos são itens básicos do
nosso dia a dia que todas temos em casa,
com refeições simples, praticas e rápidas.
Espero muito que você
Sempre que iniciamos uma dieta já goste e que possamos
pensamos nos ponteiros da balança des- continuar juntas
pencando rapidamente, mas sejamos rea- nos próximos desafios
lista, você não engordou em apenas 1
mês portanto não queira emagrecer todo o dando continuidade ao
excesso de peso corporal em poucos dia. seu sonho de ser
Ter metas realista e possíveis de serem dona do corpo fit.
alcançadas ajudam muito a manter o foco
na dieta, pois sempre que o objetivo é
alcançado as forças para seguir em frente
se renovam.
Não se esqueça de que uma alimen-
tação saudável não te trará apenas um
corpo esteticamente mais bonito, mais
também trará saúde, disposição e ajudará
muito no controle ou surgimento de novas
patológicas comuns como diabetes, coles-
terol, pressão alta entre outras.
Se cuidar transforma você como um
todo em sua melhor versão, corpo e mente
funcionando em ótima harmonia lhe deixa-
rá muito mais feliz e satisfeita consigo
mesma.
TEST DRIVE
Esse desafio é apenas uma amostra
do que é nosso Desafio de 8 semanas,
então quero muito que você leia todo o
Primeiro, você deve enten- O PROCESSO DE
der que a dieta DETOX não EMAGRECIMENTO É UMA
deve ser levada como um CONSEQUÊNCIA.
ESTILO DE VIDA, e sim um pro-
cesso pelo qual tenha um OBJETIVOS DO DETOX
tempo determinado para
** Impedir a entrada de toxinas ajudando
término. na flora intestinal;
** Eliminar as toxinas que já estão arma-
Nosso corpo leva tempo para identificar exa- zenadas no corpo e principalmente
tamente o que você está fazendo e vai ser dentro das células de gordura;
muito comum você se sentir cansada, com ** Retirar alimentos inflamatórios que
dor de cabeça, enjoos e etc. Por que o seu são usados normalmente em dietas;
organismo sente abstinência de todos os **Melhorar o sistema para desintoxicar o
alimentos e substâncias que você usava nor- organismo (fígado, rins e o sistema linfá-
malmente na sua dieta. tico).

A palavra DETOX nada mais é que um pro-

cesso de desintoxicação- é um conjunto de Observações:
pequenas estratégias usadas em benefício
do seu corpo, entre elas a alimentação, para ** Estamos expostos a substâncias tóxi-
ajudar o nosso corpo a funcionar melhor e cas todos os dias. Veja alguns itens
eliminar as toxinas. Além de que uma dieta abaixo:
DETOX promove nutrição do organismo, a
dieta de desintoxicação contribuí para diver- **Plásticos (que passam aos alimentos
sos aspectos: pelos potes e filmes para vedar);

** Bom funcionamento intestinal; ** Poluição do ar;

** Diminuição da retenção de líquidos; ** Agrotóxicos;

** Aceleração do metabolismo; ** Aditivos alimentares ( corantes, con-

servantes, etc..);
** Sensação de saciedade;
** Álcool;
** Diminuição do apetite por doces pelo
aumento do consumo de fibras; ** Cigarro;

** Melhor nutrição do organismo. ** Alguns alimentos prejudicam o bom

funcionamento do organismo. Essas
É BOM SABER QUE o principal objetivo da substâncias deixam de ser eliminadas
dieta de desintoxicação não é a perda de de forma eficiente quando a alimentação
peso e sim o equilíbrio do organismo. Ainda não fornece nutrientes e fitoquímicos
mais em épocas de fim de ano e por isso necessários para esse processo.
esse plano foi desenvolvido para ser usado
nesse período.
 DICAS
** Organize os ingredientes da sua dieta;

** NÃO deixe por perto alimentos que não fazem parte da sua dieta como biscoitos e
doces;

** Preste atenção ao horário que vc acorda para que você tenha sempre o horário para
começar o seu dia;

** NÃO faça de forma alguma exceções! E como apenas o que tem no plano.

** Tenha uma mente forte e fique apenas nos alimentos aprovados. Desligue-se de tudo
que não está permitido agora;

** Tenha sempre em mente que as maiores recompensas vem com os maiores esforços.
É por isso que o resultado atingido será satisfatório.

Observação:
Lembre-se: o que você é hoje é consequência dos seus hábitos passados, um resultado
diferente depende de uma atitude diferente. Você pode e você consegue.

ALIMENTOS QUE DEVEM FAZER PARTE DA SUA DIETA DETOX

Ingerir muitas frutas, verduras, grãos e legumes, crus ajuda na limpeza do seu corpo.
Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, compostos fenólicos que tem ação antio-
xidante.
Outro caso é o da chia e linhaça que são ricos em ômega 3 e proporcionam uma ação
anti inflamatória.
Os sucos verdes feitos a base de verduras, legumes e frutas também são de extrema
importância para sua recuperação.

QUAIS OS RISCOS DE UM FALSO DETOX

A ingestão de produtos denominados de Detox, mas que, na verdade estão repletos
de componentes químicos que prejudicam a sua saúde, é um risco alto para o surgimento de
doenças ao seu organismo.
Elas acabam fazendo um desserviço para toda a sociedade.
O seu uso, além de não nutrir o seu corpo, ainda contribui para o aumento de absorção
de substâncias tóxicas a sua saúde.
Além disso, quando realizamos de maneira errada, pode provocar ganho de gordura.
Não faça uso de nenhum alimento industrializado DETOX.
 ORIENTAÇÕES GERAIs
ÁGUA
A ingestão de é fundamental, por
isso se organize, carregue com você ENTENDA AS SUBSTITUIÇÕES
sempre uma garrafinha de água a
CARBOIDRATOS .<por>. CARBOIDRATOS
ingestão total por dia deve ser de 3
PROTEÍNAS .<por>. PROTEÍNAS
litros. Isso é necessário para limpar
GORDURAS .<por>. GORDURAS
as toxinas do organismo, ajudar no LEGUMES/ VERDURAS .<por>. LEGUMES/VERDURAS
funcionamento intestinal entre outras
tantas funções. È muito comum con- Cada alimento só pode ser substituído por outro
fundirmos sede com fome, por isso alimento do mesmo grupo conforme na tabela acima.
sempre que sentir um desconforto EX: Arroz por aveia, frango por ovo. Respeitando
estomacal primeiro ingira 1 copo de sempre as quantidades de cada alimento, consulte
água e aguarde 30 minutos com cer- sempre a tabela de quantidades, pois cada alimento
teza sua “fome” terá passado. tem sua quantidade.

CRU OU COZIDO ACERTE AS PORÇÕES

Os carboidratos devem ser medidos Alguns alimentos variam a porção em 1 a 3 colheres
cozidos, exceto a aveia assim como para que você adapte a quantidade que mais lhe dê
as frutas. saciedade. EX: Hoje comi 3 colheres de quinoa mas
As proteínas são pesadas cruas senti que era muita comida, você pode então ajustar
assim como alguns itens de gordura para 1 ou 2 colheres.
como banha de porco e bacon.

NEM MAIS NEM MENOS

SEM LAMENTAÇÕES Não pule refeições ou coma menos do que foi sugeri-
Os alimentos permitidos são os que do. É muito importante também que você respeite e
estão nas listas de substituições não siga as quantidades se você ficar comendo a mais
adianta perguntar “se pode tal coisa”, do que estou lhe sugerindo não irá alcançar seu
se não está na lista não está permiti- objetivo. Se aproveite de alimentos liberados como
do na dieta. Se você escolher usar é as saladas para aumentar o volume das refeições e
responsabilidade sua assim como ajudar a lhe dar mais saciedade.
seu resultado final e lembre-se tudo
que se come escondido aparece em
público depois. PODE DIVIDIR
Sim você pode dividir as proteínas. Ex: Usar 2 ovos
e 50 g de frango. Pode fazer isso com qualquer alimento
desde que use o mesmo grupo e respeite as quantida-
des sugeridas na dieta.
 INTERVALOS DAS REFEIÇÕES
O intervalo entre as refeições devem ser em torno de 2 a 5 horas, ou seja,
você pode comer a cada 2 horas e não pode ficar mais de 5 horas sem se
alimentar. Organize seus horários de refeições antes de tudo.

SONO DA DIVINHA
Os alimentos do sono da divinha não tem substituição, mas você pode
variar o sabor da gelatina se desejar ou preparar de outra forma se preferir. O
sono da diva deve ser sua última refeição do dia.

não sofra
Não sofra pelo que você não pode comer! Não se sabote pensando nas comidas
que não estão liberadas, sim
você só poderá comer o que está na lista que eu te passei nada mais. Então se
concentre nas boas combinações que você pode fazer e não fique pensando no
que deve evitar.

suco detox
O suco detox deve ser consumido todo dia no café da manhã. Você deve esco-
lher uma das sugestões disponíveis, fazer pela manhã e já consumir.

refeições
Fazer as 6 refeições ao dia é necessário. Não pule refeições ou coma menos do
que foi sugerido nas refeições, isso não irá acelerar sua perda de peso. Para
eliminar gordura de forma saudável é preciso comer sim não tenha medo.

sopa detox
A sopa detox pode ser consumida no jantar, diariamente você pode escolher
uma das sugestões oferecidas ou

chá detox
O chá detox pode ser consumido diariamente antes de dormir e você escolhe
qual quer consumir conforme sua
preferência
 fique esperta nas opções
Procure sempre por opções mais saudáveis de preparações como:
Grelhado, cozido, refogado ou assado.

O whey pode ser usado como sua proteína caso você queira. Nesse caso use 1 scoop de whey.

Escolha sempre os cortes mais magros de proteínas, evite pedaços de carnes com

Reduza o sal de suas refeições não é necessário que você retire todo o sal mais tome
cuidado com o excesso de sal que coloca nas preparações e principalmente nas saladas.

Monte num caderno os horários de suas refeições e se conseguir anote tudo que conso-
me. O planejamento deixará sua rotina muito mais fácil e possível.

Alimentos da época são sempre mais baratos e suculentos, pesquise os preços e faça as
escolhas que caibam no seu bolso, o importante é você tentar e não desistir de si mesma.

Evite contar ao mundo que está dieta, pois é caíra sobre você uma chuva de

para acompanhar seu progresso, evite se pesar diariamente isso aumenta sua ansiedade e atrapalha seus resulta-
dos.

Ao fazer suas refeições evitar usar muito óleo no preparo, utilize o mínimo possível e
sempre que possível faça até sem óleo.

Comer devagar e mastigar os alimentos são muito importantes para garantir nossa
saciedade, na correria diária muitas vezes comemos sem nem olhar o que estamos ingerindo, é muito importante
que você mastigue com calma cada porção consumida.

Você pode consumir até um litro de chá diurético (hibisco, chá verde, dente de leão, cava-
linha etc) por dia ( sem adição de mel) para ajudar na queima das gorduras, mas lembre-se chá não substitui
água.

Dormir bem te manter mais saudável, equilibra a produção hormonal do seu corpo. Uma
boa noite de sono te garante mais energia no dia seguinte, diminui sua preguiça e aumenta sua disposição,
garantindo assim uma queima calórica maior.

Consuma polivitamínico e colágeno seguindo as orientações do fabricante.

Consuma vitamina C (500 mg) em comprimidos ( não use efervescente) conforme as orientações do fabricante

O protocolo do jejum pode ser seguido por quem estiver fazendo a bariátrica
sem corte e tiver interesse em pratica-lo nesse caso para saber como fazer basta ler o livro do jejum intermitente
 Dicas
NÃO SE COBRE TANTO
infalíveis Vá com calma e esqueça a balança!! Nada
de ser a louca da balança e ficar se pesando todo
dia, se pese ao começar o desafio se preferir, mais
tire suas medidas com uma fita métrica e anote,
SABOROSAS E SAUDÁVEIS usem essas medidas no final para comparar e
Faça as preparações que mais lhe agradem medir seu progresso.
mais se lembre de que deve optar por grelhar,
assar, cozinhar ou refogar.... Nada de fritura!!!

FOTO É FIEL
Muitas vezes é difícil confiar no espelho, por
WHEY isso é muito bom tirar fotos ao iniciar o desafio. Se
O whey pode ser usado como sua proteína tiver vergonha de postar não tem problema, tire as
caso você queira. Nesse caso use 1 scoop de fotos e guarde para si mesma assim fica mais fácil
whey isolado. de acreditar no próprio progresso.

REDUZA O SAL EVITE O ÓLEO

Diminuir o sal de suas refeições não é Ao fazer suas refeições evitar usar muito
necessário que você retire todo o sal mais tome óleo no preparo, utilize o mínimo possível e sempre
cuidado com o excesso de sal que coloca nas que possível faça até sem óleo.
preparações e principalmente nas saladas, pois a
retenção de líquido te deixa inchada.

MASTIGUE SEM PRESSA

Na rotina corrida que levamos nem sempre
ORGANIZAÇÃO É TUDO temos tempo de apreciar nossas refeições e isso é
Se organizar é essencial, monte um cader- um grande erro. As refeições devem ser feitas em
no com seus horários e tente anotar sempre suas local calmo, sem pressa comendo devagar, masti-
refeições. Se planejar deixará sua rotina mais fácil gando lentamente. Isso ajuda e muito na saciedade
e tranquila. e também na digestão então tente sempre fazer
suas refeições com a maior concentração possível
agradeça sempre a dádiva que você está tendo de
poder se alimentar.
ECONOMIZE SEMPRE
Aposte em alimentos da época que normal-
mente são mais suculentos e baratos, pesquise os
preços nos supermercados, procure ir fazer as TURBINE SUA PERDA
compras em dias de ofertas, visite mais feiras e Você pode consumir até um litro de chá
varejões. Se algum alimento sugerido estiver diurético (hibisco, chá verde, dente de leão, cavali-
muito caro consuma outro que estiver mais barato nha etc) por dia (sem adição de açúcares) para
e couber no seu orçamento não deixe isso te desa- ajudar na queima das gorduras, mas lembre-se chá
nimar ou tirar seu foco. não substitui água.

METAS POSSÍVEIS DORMIR EMAGRECE

Seja realista!! Não se coloque metas impos- Dormir ajuda e muito no processo de ema-
síveis ou não saudáveis de cumprir, isso além de grecimento, pois equilibra a produção hormonal, te
prejudicar sua saúde irá te frustrar demais ao não mantém mais saudável, além de te deixar mais
conseguir alcançar. Tudo que é eliminado é ótimo disposta e relaxada. Nada como uma boa noite de
pense sempre assim e valorize suas conquistas sono.
todas elas, ok?
Treino
 Você pode seguir o protocolo de treino em casa ou
continuar seguindo seu treino de academia se já treinar.

COMEÇE DEVAGAR
Se você está sedentária comece a se exerci-
tar devagar, respeitando os seus limites.
Inicie com caminhas leves diariamente. Se
sentir que está apta a fazer os treinos em
casa faça o que você conseguir. Se não con-
seguir todas as series ou repetições não
desanime você está iniciando e deve respei-
tar seu ritmo.

MANTENHA O RITMO
Se você está á cima do peso mais isso não
influencia em você se exercitar, siga o proto-
colo de treino normalmente. Isso ajudará a
você conquistar os seus resultados.

FAÇA O POSSÍVEL
Não desanime todo inicio de atividade física
você se sentirá dolorida, mas estará com a
disposição renovada no dia seguinte, acredi-
te todo esse esforço irá valer muito a pena.

IGNORE AS CRÍTICAS
Não desanime com as críticas que você irá
ouvir das pessoas ao seu redor, acredite em
você e siga seu caminho até seu objetivo. O
silêncio muitas vezes é a melhor resposta,
ignore e siga.

ACREDITE EM VOCÊ
Você tem que entender que a mudança
existe processos e você não deve se cobrar
muito agora. Acredite no plano, fique con-
tente por estar aqui e batalhe para uma vida
mais saudável. Meu objetivo é que você
foque na sua alimentação e se cuide.
SINTOMAS POSSíVEIS DE INÍCIO DA DIETA
Após começar uma dieta seu corpo precisa alguns dias para
se acostumar. Até lá você irá sentir cansaço, dor de
cabeça, constipação, fadiga, mal estar, aumento de espinhas
e tudo de ruim que você pode imaginar.

E porque isso ocorre?

Você comeu de uma forma errada por anos e infelizmente você
ensinou o seu corpo hábitos ruins. Seu corpo na fase inicial
tenta voltar à rotina preguiçosa de sempre, para isso vale de
tudo para chamar sua atenção, mas não desanime isso logo irá
passar.

SEJA FIRME
Fique forte e focada isso irá valer muito a pena, no final do
desafio tem uma versão melhor de você, pois você merece se
sentir melhor e mais feliz consigo mesmo.

SUA PIOR INIMIGA

Sim ela existe, sua pior inimiga e é você mesma. Não se
sabote não se entregue fácil na primeira dificuldade, desistir
não te trará nada de novo a não ser te manter no corpinho que
você está. Lute você consegue ser sua melhor versão.
ACREDITE NO PLANO
Essa é a decisão mais difícil a de se tomar, a de querer
mudar, mas sem dúvida depois que você escolhe mudar,
nada pode te segurar se assim você quiser.

Não fique pensando no que não estará comendo,

não fique sofrendo se determine a mudar e siga em
frente, os resultados só dependem de você.

Faça o seu melhor dentro das suas possibilidades e

acredite que irá conseguir, sua força de vontade é o
que te motivará ao longo dessa caminhada.

VOCÊ VAI CONSEGUIR!

Você pode tudo que você quiser, basta você querer se
organize e faça o desafio acontecer são 14 dias onde

*A prioridade deve ser você.*

Se cuide e obrigada por confiar em meu trabalho!

Substitutos
LISTA DE substitutos
gorduras proteínas

Verduras
carboidratos

condimentos

Liquidos

sono da divinha
 Quem não gosta de
malhar?
Muitas de vocês já se deram a desculpa de que academia não é para você.

Muitas de vocês acabam acreditando que para ser a sua melhor versão você precisa fazer algo que não gosta.
Isso não é verdade!

Primeiro, óbvio que você tem que se dar a oportunidade de tentar, você nunca vai saber se realmente gosta
ou não se não se der uma chance. Às vezes o fato de você não gostar de frequentar a academia é devido a você
ter vergonha do seu corpo mas você precisa entender que a academia foi feita para isso mesmo. Para você
mudar!

Como incentivadora de uma vida saudável eu seria hipocrita em dizer para você que o único caminho para
você conquistar uma vida mais saudável fosse a musculação.

Você não gosta de malhar? Você sempre tentou e desistiu? Percebeu que isso não é para você? Não tem prob
-

Até por que da pra perder bastante gordura só em se alimentar bem. Mas não é isso que quero de você. Eu
quero você se movimentando pois existem inúmeros benefícios para a saúde.

Veja o que você pode fazer aliado com o desafio em caso

de você odiar a musculação.

Yoga Corrida Bike

Dança de salão Zumba
CrossFit Power Jump Tênis
Circo Patins Escalada
Pole dance Handball Step
Hidroginástica Jiu Jitsu Kangoo Jump
Pilates Caminhada Lambaeróbico
Vôlei Alongamento Taekwondo
Futebol Natação Skate
Boxe Dança

E outros....

Você tem que aprender que o importante é se movimentar. Saia da sua zona de conforto e ache o
que te agrada mais! Se movimenta, você não é uma árvore
.
Se você deseja ter um plano total de treinamento para academia ou para treino em casa, participe
Suplementos
 REVITALIZAÇÃO E ENERGIA
Os suplementos naturais mais indicados para garantir uma energia extra para os dias de mais agitação são:
cafeína, guaraná, erva-matte, noz-cola, chá-verde, ginseng e capsaicina.

A cafeína é a responsável pela maior ação e aviva o foco mental, ajudando a evitar a exaustão. Já o chá verde é

ativação das energias mental e física.

-
Manter a energia diária é difícil, até mesmo quando se segue à risca tudo que for necessário para uma alimen
tação saudável. Por esse motivo, outros alimentos nutritivos e deliciosos quanto os principais, podem servir
como um complemento alimentar para a rotina. Os suplementos naturais são alternativas ideais para manter
o pique sem precisar consumir produtos industrializados ou medicamentos extras.

O ginseng, assim como a capsaicina, também impulsiona o sistema metabólico, provocando um brando

Se você se sente sem energia escolha a uma opção abaixo e use diariamente, a cada dia você pode usar uma
opção diferente mas nunca use duas opções no mesmo dia.

Opções de suplementos revigorante de energia:

- Chá verde
- Guaraná em pó
- Ginseng
- Erva mate
- Noz de Cola
- Capsaicina
- Chá de laranja amarga

Escolha uma das opções a cima e use de acordo com a quantidade que o fabricante indique. Algumas pessoas
podem ser sensíveis a cafeína e não se sentirem bem, nesse caso comece usando pouco para ver como seu
corpo irá reagir.

Observação importante: Esses suplementos não devem ser usados a tarde ou no período da noite pois irá-atra
palhar em você ter uma ótima noite de sono. Sempre use suplementos a base de cafeína no período da manhã.
 RECUPERAÇÃO E BEM ESTAR
Para se ter uma saúde boa e bem estar você precisa ingerir nutrientes saudáveis. Alguns desses suplementos
naturais podem te ajudar. Segue a lista abaixo:

Ômega 3 –
ligações entre as moléculas de carbono da sua estrutura, iniciando no terceiro carbono mais distante do radical

de óleos essenciais, ou seja, óleos que os seres humanos não produzem e têm que adquirir da natureza. Os
ômega 3 são compostos principalmente por ácido docosahexaenóico – DHA e ácido eicosapentaenóico – EPA.
Esses ácidos graxos são encontrados em peixes de água profunda que, ao comerem pequenos crustáceos
(chamados de krill em inglês) e algas, se transformam no reservatório de ômega 3. Tomar 1 cápsula depois do
almoço.

Glucosamina – Glucosamina é a parte de moléculas chamadas glicosaminoglicanos, utilizadas para

a formação e reconstrução da cartilagem. A condroitina é a glicosaminoglicana mais abundante na cartilagem e
é responsável por sua resiliência. A suplementação com glucosamine irá ajudar a hidratar as suas articulações
principalmente se você sente dores ou estralos constantes. Estudos dizem que 1500mg de glucosamina por dia
pode melhorar o seu bem estar e dores nas articulações. Tomar 1 comprimido antes de dormir.

Polivitaminico: Irá te ajudar a receber todas as vitaminas necessárias diariamente. Escolha a sua
marca favorite e tome 1 comprimido antes do seu café da manhã.

Colágeno: Se você sente algum dos sintomas abaixo, você

deve incluir o colágeno na sua dieta, sintomas de alguém com necessidade de colágeno:

-Surgimento de rugas e de linhas de expressão;

-Aparecimento de estrias;

-Diminuição da densidade dos ossos como nos casos de osteopenia e osteoporose por exemplo;
-Enfraquecimento das articulações e dos ligamentos.

Usar a quantidade estipulada pelo fabricante após a sua primeira refeição do dia.

Se você não tiver condições de investir em um suplemento de colágeno, você pode optar por diluir em 250ml de
água 1 colher de sopa de gelatina sem sabor ( você pode achar gelatina pura e sem sabor mais barato em casas
naturais), dilua em água e beba todo o líquido.

*Observação: Os suplementos não são de uso obrigatório!

Cardápios
 Opção 01 Opção 02
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar) Café ou chá (sem açúcar)
4 ovos inteiros 50 g de atum
1 a 2 colheres sopa de aveia (crua) 2 ovos inteiros
1 colher sopa de pasta de amen- 1 a 2 colheres sopa de aveia (crua)
doim 1 colher sopa cream cheese
Sugestão: Omelete com aveia coberto com Sugestão: Omelete de aveia recheado com atum
pasta de amendoim e café. e cream cheese.

ALMOÇO ALMOÇO
100 g de patinho moído 100 g de lombo de porco
1 a 3 colheres sopa de arroz 1 a 2 rodelas de mandioca cozida
cozido Salada de couve com tomate à
Abobrinha ralada vontade
Salada de alface à vontade Sugestão: Lombo refogado com mandioca.
Sugestão: Carne moída refogada com abobri-
nha e arroz branco.
LANCHE
50 g de carne moída
LANCHE
2 ovos inteiros
100 g de frango
1 fatia de mussarela picada
4 colheres sopa de creme de leite
Abobrinha ralada
Couve flor cozida à vontade
Sugestão: Arroz de couve flor com frango Salada de agrião à vontade
desfiado com creme de leite. Sugestão: Bolinho de carne moída com abobri-
nha.

JANTAR
100 g de frango
JANTAR
100 g de frango
1 fatia de bacon
1 colher sopa de maionese
Salada de repolho com cenoura
Salada alface à vontade
ralada à vontade Sugestão: Charuto de alface: Frango desfiado
Sugestão: Filé de frango enrolado no bacon e com maionese recheie as folhas de alface.
grelhado.

SONO DA DIVa SONO DA DIVa

4 colheres sopa de gelatina diet
4 colheres sopa de gelatina diet
pronta
pronta
6 colheres sopa de creme de leite
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
100 g de iogurte Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta com o creme de leite e o iogurte e leve para
com o creme de leite e o iogurte e leve para gelar antes de consumir.
gelar antes de consumir.
 Opção 03 Opção 04
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar) Café ou chá (sem açúcar)
4 ovos inteiros 100 g de frango
1 a 3 colheres sopa de cuscuz 1 a 1 ½ colheres sopa de tapioca
1 fatia de bacon 1 colher sopa cream cheese
Sugestão: Ovos fritos na gordura do bacon Sugestão: Tapioca recheada com frango desfia-
com cuscuz e café. do com cream cheese.

ALMOÇO ALMOÇO
100 g de filé de merluza 100 g de moela
1 a 2 rodelas de batata branca ¼ copo de macarrão
Salada de rúcula com cebola à Salada de chuchu à vontade
Sugestão: Macarrão ensopado com moela.
vontade
Sugestão: Peixe grelhado com batata corada.
LANCHE
LANCHE 4 ovos inteiros
100 g de atum 5 castanhas
1 colher sopa de abacate Salada de tomate e pepino à von-
Salada de tomate e pepino à von- tade
Sugestão: Ovos cozidos com salada crocante.
tade
Sugestão: Guacamole com atum.
JANTAR
JANTAR 100 g de lombo suíno
100 g de fígado bovino 1 colher chá de banha de porco
1 colher chá de banha de porco Salada de agrião com rúcula
Sugestão: Carne grelhada na banha de porco.
Salada berinjela, tomate, pimen-
tão e cebola à vontade.
Sugestão: Fígado grelhado na banha de porco. SONO DA DIVa
4 colheres sopa de gelatina diet
SONO DA DIVa pronta
4 colheres sopa de gelatina diet 6 colheres sopa de creme de leite
pronta 100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta
6 colheres sopa de creme de leite com o creme de leite e o iogurte e leve para
100 g de iogurte gelar antes de consumir.
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta
com o creme de leite e o iogurte e leve para
gelar antes de consumir.
 Opção 05 Opção 06
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar) Café ou chá (sem açúcar)
100 g de atum 4 ovos
1 a 1 ½ colheres sopa de tapioca 1 banana prata
1 colher sopa cream cheese 1 colher sopa pasta de amendoim
Sugestão: Tapioca recheada com atum e cream Sugestão: Ovos cozidos e banana com pasta de
cheese. amendoim.

ALMOÇO ALMOÇO
100 g de cação 100 g de carne moída
1 a 2 rodelas de inhame ¼ copo de macarrão
Salada de acelga à vontade Salada de almeirão com tomate
Sugestão: Cação ensopado com inhame. Sugestão: Macarrão com carne moída.

LANCHE LANCHE
4 ovos inteiros 100 g de frango
1 fatia de mussarela 1 fatia de bacon
Salada de cenoura à vontade Salada de brócolis
Sugestão: Omelete recheado com queijo e Sugestão: Frango refogado com brócolis e
cenoura. bacon.

JANTAR JANTAR
100 g de bife 100 g de frango
1 fatia de bacon 4 colheres sopa de creme de leite
Salada de abobrinha à vontade Couve flor cozida
Sugestão: Bife a rolê ensopado. Sugestão: Frango cremoso com creme de leite e
couve flor.

SONO DA DIVa
4 colheres sopa de gelatina diet SONO DA DIVa
pronta 4 colheres sopa de gelatina diet
6 colheres sopa de creme de leite pronta
100 g de iogurte 6 colheres sopa de creme de leite
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta 100 g de iogurte
com o creme de leite e o iogurte e leve para Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta
gelar antes de consumir. com o creme de leite e o iogurte e leve para
gelar antes de consumir.
 Opção 07
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá (sem açúcar)
100 g de carne moída
1 a 3 colheres sopa de cuscuz
1 colher sopa manteiga ghee
Sugestão: Cuscuz com carne moída regado
com manteiga ghee.

ALMOÇO
100 g de atum
1 a 3 colheres sopa quinoa
Salada de tomate e pepino
Sugestão: Tabule de quinoa com atum, tomate,
pepino.

LANCHE
4 ovos inteiros
1 colher sopa de óleo de coco
Salada de alface com tomate à
vontade
Sugestão: Ovo cozido com salada regada com
óleo de coco.

JANTAR
100 g de cação
6 colheres sopa de leite de coco
Chuchu cozido à vontade
Sugestão: Moqueca de peixe ensopado.

SONO DA DIVa
4 colheres sopa de gelatina diet
pronta
6 colheres sopa de creme de leite
100 g de iogurte
Sugestão: MOUSSE FIT: bata a gelatina pronta
com o creme de leite e o iogurte e leve para
gelar antes de consumir.
Sopas Detox
 SOPA DETOX 01 SOPA DETOX 02
Ingredientes: Ingredientes:
70 g de proteína a sua escolha 70 g de proteína a sua escolha
½ xícara de brócolis picado 1/2 xícara de abobrinha picada
½ cebola picada 1 folha de couve picada grossa
1 dente de alho picado ½ xícara de espinafre picado
1 xícaras de água ½ xícara de nabo picado
1 limão espremido 1 xícara de água
1 colher de cheiro verde picado ½ cebola picada
1 colher (sopa) de azeite 1 dente de alho picado
Sal e pimenta a gosto 1 colher de cheiro verde picado
1 colher (sopa) de azeite
Preparo: Sal e pimenta a gosto
Refogue o alho e a cebola com o azeite.
Adicione os brócolis e deixe murchar leve- Preparo:
mente. Acrescente os temperos e a água. Refogue o alho e a cebola com o azeite até
Tampe e deixe cozinhar até os brócolis ficar murchar bem. Coloque o nabo e a abobrinha
macio. Coloque no liquidificador a sopa e deixe cozinhar até ficarem macios. Acres-
com a água do cozimento e bata bem. Sirva cente a couve e o espinafre e deixe mais 1
com o limão espremido. minuto. Bata no liquidificador e sirva.
Às 70g de proteína podem ser adicionadas Às 70g de proteína podem ser adicionadas
durante o preparo ou na hora de servir con- durante o preparo ou na hora de servir con-
forme sua escolha. forme sua escolha

SOPA DETOX 03 SOPA DETOX 04

Ingredientes:
70 g de proteína a sua escolha Ingredientes:
½ xícara de alho poró picado 70 g de proteína a sua escolha
½ xícara de chuchu picado ½ xícara de agrião picado
1 tomate inteiro picado 1 xícara de berinjela picada
1 folhas de couve picada 1 xícara de água
1 dente de alho ½ cebola picada
½ cebola picada 1 dente de alho
1 xícara de água 1 colher de salsinha picada
1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de azeite
Sal e pimenta a gosto Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Preparo: Refogue o alho e a cebola com o azeite até
Refogue a cebola, o alho e o alho poró com o murchar levemente. Acrescente a berinjela e
azeite. Coloque o chuchu, a água e os tempe- os temperos e a água e deixe cozinhar por 5
ros, deixe cozinhar por 15 minutos. Acrescente minutos. Acrescente o agrião e deixe cozinhar
o tomate e a couve deixe cozinhar mais 5 minu- mais 2 minutos. Desligue o fogo e acrescente o
tos. cheiro verde. Pode ser servida em pedaços ou
Às 70g de proteína podem ser adicionadas batida no liquidificador.
durante o preparo ou na hora de servir con- Às 70g de proteína podem ser adicionadas
forme sua escolha durante o preparo ou na hora de servir con-
forme sua escolha
 SOPA DETOX 05 SOPA DETOX 06
Ingredientes:
70 g de proteína a sua escolha Ingredientes:
½ xícara de couve flor picada 70 g de proteína a sua escolha
½ xícara de alho poró picado 1/2 xícara de repolho picado
½ xícara de couve picada ½ xícara de brócolis picado
1 xícaras de água 1 folha de couve picada
½ cebola picada 1 colher de gengibre ralado
1 dente de alho picado 1 xícara de água
1 colher de cheiro verde ½ cebola picada
1 colher (sopa) de azeite 1 dente de alho picado
Sal e pimenta a gosto 1 colher de salsinha picada
1 colher (sopa) de azeite
Preparo: Sal e pimenta a gosto
Refogue o alho, o alho poró com a cebola
até murchar levemente. Acrescente a couve Preparo: Refogue o alho com a cebola com o
flor, a água e os temperos, deixe cozinhar até azeite. Acrescente os brócolis e a água deixe
ficar macia. Bata tudo no liquidificador, cozinhar até ficar macio. Adicione o repo-
coloque a couve e o cheiro verde e tampe, lho, a couve, a gengibre e os temperos, deixe
deixe uns 5 minutos para a couve murchar. cozinhar mais 5 minutos. Acresceste a salsi-
Às 70g de proteína podem ser adicionadas nha e bata no liquidificador sirva a seguir. Às
durante o preparo ou na hora de servir con- 70g de proteína podem ser adicionadas duran-
forme sua escolha te o preparo ou na hora de servir conforme
sua escolha

SOPA DETOX 07 SOPA DETOX 08

Ingredientes:
Ingredientes: 70 g de proteína a sua escolha
70 g de proteína a sua escolha ½ xícara de abobrinha picada
½ xícara de abóbora 1folha de acelga picada
4 rodelas ( 2 cm) de salsão 1 folha de escarola picada
4 rodelas (2 cm) de nabo ½ xícara de chuchu picado
1 xícara de água 1 xícara de água
½ cebola picada ½ cebola picada
1 dente de alho picado 1 colher de salsa picada
1 pitada de pimenta caiena 1 dente de alho picado
1 colher de cheiro verde picado 1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de azeite Sal e pimenta a gosto
Sal a gosto
Preparo: Refogue o alho, a cebola, a acelga e
Preparo: a escarola, no azeite até murchar bem. Acres-
Refogue a cebola com o alho, a cebola no cente o chuchu, a abobrinha, a água e os tem-
azeite. Acrescente o nabo, o salsão e a abóbo- peros e deixe cozinhar por 8 minutos. Bata
ra, adicione a água e deixe cozinhar até ficar tudo no liquidificador e sirva com a salsa
macio. Bata no liquidificador acrescente os picada. Às 70g de proteína podem ser adiciona-
temperos, o cheiro verde e a pimenta caiena. das durante o preparo ou na hora de servir
Às 70g de proteína podem ser adicionadas conforme sua escolha
durante o preparo ou na hora de servir con-
forme sua escolha
 SOPA DETOX 09 SOPA DETOX 10
Ingredientes: Ingredientes:
70 g de proteína a sua escolha 70 g de proteína a sua escolha
4 rodelas (2 cm) alho poró picado 6 vagens médias picadas
½ xícara de pepino picado ½ xícara de tomate picado
½ xícara de rabanete picado ½ xícara de chuchu picado
2 colheres de gengibre ralado ½ cebola picada
½ cebola picada 1 dente de alho picado
1 dente de alho picado 1 xícaras de água
1 xícara de água 1 colher de cheiro verde picado
1 colher de cheiro verde picado 1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de azeite Sal e pimenta a gosto
Sal e pimenta a gosto
Preparo: Refogue o alho a cebola no azeite
Preparo: até murchar, acrescente os tomates picados
Refogue o alho, a cebola e o alho poró no sem a semente, o chuchu, os temperos e a
azeite. Adicione o pepino, o rabanete, os tem- água. Cozinhe até ficar macio. Acrescente as
peros e a água. Deixe cozinhar até ficar vagens picadas e deixe cozinhar mais um
macio. Bata no liquidificador e sirva com o pouco. Adicione o cheiro verde e sirva a
cheiro verde picado e o gengibre. seguir. Às 70g de proteína podem ser adiciona-
Às 70g de proteína podem ser adicionadas das durante o preparo ou na hora de servir
durante o preparo ou na hora de servir con- conforme sua escolha
forme sua escolha
Chás Detox
Sucos Detox
 DETOX SEMPRE À ESPERANÇA
DETOX DIVA MARAVILHOSA
Ingredientes:
Ingredientes:
200 ml de água
200 ml de água
1 pera
1 fatia de melão
1 fatia de abacaxi
1 folha de couve
1 folha de couve
1 limão espremido
1 pedaço de gengibre (2 cm)
6 folhas de hortelã
6 folhas de hortelã
2 galhos de agrião
Preparo:
1 galinho de salsinha
Não coe e não adoce.
Preparo:

Não coe e não adoce.

DETOX DERRETENDO O DESÂNIMO DETOX CRIE CORAGEM JÁ

Ingredientes: Ingredientes:
200 ml de água 200 ml de água
1 laranja 1 fatia de abacaxi
1 folha de couve 1 maçã picada
1 pedaço de gengibre (2 cm) 1 pedaço de gengibre (2 cm)
1 galinho de manjericão 1 folha de salsão
1 galinho de salsinha 6 folhas de hortelã
1 galinho de salsinha
Preparo:
Preparo:
Não coe e não adoce.
Não coe e não adoce.
DETOX REDUZINDO AS INSEGURANÇAS DETOX PAIXÃO POR SI MESMA
Ingredientes: Ingredientes:
200 ml de água gelada 200 ml de água
½ berinjela média picada 9 morangos picados
1 fatia de abacaxi 1 maçã picada
1 limão espremido 1 pedaço de gengibre (2 cm)
1 pedaço de gengibre (2 cm) 1 limão espremido

Preparo: Preparo:

Não coe e não adoce. Não coe e não adoce.

DETOX CORAGEM PRINCESA DETOX ATIVANDO A MULHER PODEROSA

Ingredientes: Ingredientes:
200 ml de água 100 ml de água
½ cenoura grande 2 fatia de melancia
1 talo de aipo 1 tomate inteiro
1 pepino 1 limão espremido
1 xícara de espinafre 6 folhas de hortelã
1 galinho de salsinha
Preparo:
Preparo:
Não coe e não adoce.
Não coe e não adoce.
DETOX DESPERTAR DA GUERREIRA DETOX ESPANTANDO Á PREGUIÇA
Ingredientes: Ingredientes:
200 ml de água 200 ml de água
1 laranja 1 fatia de melão
½ cenoura média 1 folha de couve
½ beterraba pequena 1 limão espremido
1 limão espremido 6 folhas de hortelã
1 pedaço de gengibre (2 cm)
Preparo:
Preparo:
Não coe e não adoce.
Não coe e não adoce.
 Obrigada
por participar do
compartilhe as suas refeições com o grupo postando
dentro do álbum ou na publicação que eu irei abrir.
Tire a sua foto do antes e depois, dedique-se muito
nesses dias e conquiste a sua melhor versão!

O desafio conta com um grupo de suporte 24 horas, treinos para

fazer na academia ou em casa, vídeos explicativos.

o desafio 8 semanas é um material totalemnte diferente desse desafio

e os dois não tem vinculo nenhum. esse desafio foi desenvolvido para
te ajudar nesse período, Plano do desafio 8 semanas é um plano muito
mais completo e individual. Se você quer fazerf pate da nossa família,
garanta já sua vaga e entre no nosso grupo exclusivo.

aguardo você no desafio 8 semanas, porque você merece ter uma

qualidade de vida melhor e se sentir mais bonita.

acesse nosso site

www.donasdocorpofit.com