Receitas de Enlatados

RECEITAS
COM ENLATADOS
Alimentação Saudável em Tempos
de Isolamento à Base de Conservas
de Pescado e Leguminosas
Alimentação Saudável em Tempos de Isolamento
à Base de Conservas de Pescado e Leguminosas RECEITAS COM ENLATADOS
OS “BONS” ENLATADOS
EM TEMPOS DE COVID-19
As conservas sempre foram alimentos bastante procurados quando é necessário dispor
de uma reserva alimentar de boa qualidade nutricional, segura e de grande durabili-
dade. No atual momento, em que compramos mais espaçadamente, estes alimentos
voltam a ter uma grande importância na nossa alimentação. Felizmente, o mercado
nacional oferece atualmente uma enorme variedade de conservas de pescado e de le-
guminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas...) que são alimentos de grande valor nutricio-
nal. O modo de processamento melhorou substancialmente nos últimos anos e hoje é
frequente encontramos conservas com teores de sal mais baixos, gordura de qualidade
e matéria prima escolhida criteriosamente. Hoje mais do que nunca, devido à nossa
reclusão em casa, com menos exercício físico e exposição solar, necessitamos das pro-
teínas de elevada qualidade e dos minerais e vitaminas (como a vitamina D) presentes
nas conservas de pescado. O mesmo poderíamos dizer das leguminosas que por estes
dias podem ser um importante fator de equilíbrio no nosso dia alimentar, reduzindo o
nosso apetite e contribuindo eficazmente para a ingestão de nutrientes com capacida-
des protetoras do nosso organismo. Sabendo de tudo isto e já com a nossa despensa
abastecida o passo seguinte é tentar perceber como tirar o máximo partido culinário
destes alimentos, agora que teremos de conviver mais com eles. Por essa razão o Pro-
grama Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral
da Saúde e a (Estratégia Integrada para a Promoção da Alimentação Saudável (EIPAS)
elaboraram este manual que resulta de uma colaboração com o Chef Fábio Bernardi-
no. Aqui apresentamos dezenas de receitas saudáveis, saborosas, rápidas e fáceis de
preparar e ao mesmo “sofisticadas”, mostrando a grande diversidade de pratos que é
possível fazer com estes produtos.
#sejaumagentedesaudepublica
#estamoson 2
#umconselhodadgs
COMO FAZER
BOAS ESCOLHAS?
Produzimos mais de 52 mil toneladas de conservas de pescado por ano e, no entan-
to, subsistem muitas dúvidas sobre o seu valor nutricional e alimentar e, ainda, como
cozinhar de forma inovadora este alimento barato e facilmente acessível ao longo do
ano. A maior parte das conservas de pescado à venda em Portugal, à data desta reco-
lha, apresenta valores de sal sem excessos, proteína de grande qualidade e, em muitos
casos, gordura de grande valor nutricional. Para mais informação sobre a composição
nutricional das conservas de pescado disponíveis no mercado português consultar este
documento.
As conservas de pescado, pelo seu teor proteico, facilidade de utilização e sabor inten-
so são um alimento de grande interesse para o público mais jovem, geralmente pou-
co motivado para o consumo de pescado, bem como para a população idosa, onde a
proteína é essencial para a manutenção da qualidade muscular e qualidade de vida no
geral. O pescado, para além de ser, tal como a carne e os ovos, um fornecedor de proteí-
nas de elevada qualidade (apresentam todos os aminoácidos essenciais), é também for-
necedor de algumas vitaminas e minerais (Vitaminas D, A, E, B12, cálcio, iodo e selénio)
e apresenta ainda um perfil de gordura mais adequado, em particular associado ao seu
teor em ácidos gordos polinsaturados. As espécies de peixe mais utilizadas nas conser-
vas, nomeadamente as presentes neste manual (sardinha, atum e cavala), são uma boa
fonte de àcidos gordos polinsaturados da série ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA),
os quais apresentam um papel importante na promoção da saúde e na prevenção da
doença, em particular da doença cardiovascular.
As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas...) apresentam inúmeros benefícios nu-

tricionais e a sua presença na nossa alimentação deve ser diária. As leguminosas apre-
sentam um valor apreciável de proteínas, embora incompletas, mas que podem ser
uma alternativa à carne e pescado, quando combinadas com alimentos do grupo dos
cereais e derivados. São uma boa fonte de fibra e de hidratos de carbono de absorção
lenta, pelo que podem ser importantes para o controlo do apetite. As leguminosas são
ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B,
ferro e zinco.
#estamoson 3
#umconselhodadgs
CONSERVAS DE PESCADO
O QUE TER EM CONTA NA ESCOLHA DA CONSERVA?
1. Verifique o prazo de validade
2. Confirme se as latas estão opadas, amolgadas ou oxidadas.

Se sim, não as deverá utilizar
3. Analise os rótulos e opte pelas conservas com menor teor de sal

Escolhas as que têm um teor de sal:
< 0,9 g por 100 g de produto (atum e cavala)

< 0,5 g por 100 g de produto (sardinha)
4. As conservas em água são a opção com menor valor energético (menos calorias).
No entanto, do ponto de vista do equilíbrio nutricional das refeições, as conservas
escorridas, utilizando preferencialmente azeite, são também uma boa opção
CUIDADOS A TER NA UTILIZAÇÃO?

1. Depois de aberta escorra bem o conteúdo de forma a retirar o excesso de gordura,
se for o caso.
COMO CONSERVAR E ARMAZENAR AS CONSERVAS DE PESCADO?

1. Conserve num local fresco e seco, ao abrigo da luz
2. Depois de abertas, caso não utilize de imediato, transfira o conteúdo para um reci-
piente apropriado de vidro ou outro material próprio e conserve no frigorífico por
um período máximo de 3 dias
#estamoson 4
#umconselhodadgs
LEGUMINOSAS EM CONSERVA
O QUE TER EM CONTA NA ESCOLHA DA CONSERVA?
1. Verifique o prazo de validade
2. Confirme se as latas estão opadas, amolgadas ou oxidadas.

Se sim, não as deverá utilizar
3. Sempre que possível leia o rótulo e opte pelas opções com menor teor de sal
Escolhas as que têm um teor de sal:
< 0,6 g por 100 g de produto
CUIDADOS A TER NA UTILIZAÇÃO?

1. As leguminosas em conserva devem ser bem escorridas e passadas por água corren-
te de forma a retirar o excesso de sal
COMO CONSERVAR E ARMAZENAR AS LEGUMINOSAS?

1. Conserve num local fresco e seco, ao abrigo da luz
2. Depois de abertas, caso não utilize de imediato, transfira o conteúdo para um reci-
piente apropriado de vidro ou outro material próprio e conserve no frigorífico por
um período máximo de 3 dias
#estamoson 5
#umconselhodadgs
RECEITAS DE
LEGUMINOSAS SARDINHA CAVALA ATUM

ARROZ DE ATUM NO FORNO
ATUM
4 PESSOAS 30 mn 0,94€/pessoa
INGREDIENTES
500ml caldo aromático
300g nabiça
300g tomate
220g arroz
2 latas de atum em azeite
200g pimento
180g cebola
60g coentros
20g alho
1 colher de chá de azeite (5g)
1 folha de louro
DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)
Energia (Kcal) Proteína (g) Hidratos de Lípidos (g) Sem adição
Carbono (g) de Sal
349,4 16,7 54,4 6,9
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Comece por cozer o arroz com o caldo aromático. Para o caldo aromático leve 600ml de água ao lume
com as cascas da cebola, alho e talos dos coentros. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Junte a cebola, o alho, o tomate e o pimento numa panela a estufar, juntamente com uma folha de louro.
2.
Adicione o atum e deixe estufar.
3. Adicione a nabiça e reserve. Numa travessa própria coloque uma camada de arroz, uma camada do
3.
preparado de atum e termine com uma camada de arroz.
4. Leve ao forno a 180ºC durante 15 minutos.

4.
CURIOSIDADES DICA
O atum, sendo um peixe gordo, apresenta uma quantidade Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma a
considerável de ácidos gordos da série ómega 3 com efeito protetor retirar o excesso de gordura.
para as doenças cardiovasculares. Para além disso, esta conserva tão
comum na nossa alimentação é fonte de proteína de elevado valor
biológico, fornecendo desta forma todos os aminoácidos essenciais.
#estamoson 7
#umconselhodadgs
ALMÔNDEGAS DE ATUM
ATUM
4 PESSOAS 30 mn 0,72€/pessoa
INGREDIENTES
200g tomate
200g lentilhas
200g couve-flor
2 latas de atum ao natural
120g macarrão riscado
120g cebola
20g alho
20g pão ralado mistura
1 colher de sopa de azeite (10g)
Carbono (g) de Sal
273 21,4 37,3 2,7 0
1. Comece por cozer o macarrão com o caldo aromático. Para o caldo aromático leve 600ml de água
ao lume com as cascas da cebola, alho e talos da couve-flor. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coza as lentilhas no restante caldo aromático, deixando cozer 15 minutos após levantar fervura.
2.
3. Depois de cozidas esmague as lentilhas juntamente com o atum, couve-flor e pão ralado. De seguida
3.
molde em pequenas almôndegas.
4. Para o molho de tomate, coloque numa panela o tomate, parte da cebola, alho e o azeite, e deixe estufar
4.
até que o molho fique apurado. Por fim acione as almôndegas e sirva com o macarrão.
CURIOSIDADES DICA
A incorporação de lentilhas nesta receita permite adicionar uma Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
quantidade importante de fibra à refeição, que promove uma maior a retirar o excesso de gordura.
sensação de saciedade e ajuda na regulação do trânsito intestinal.
Para além disso, a combinação desta leguminosa com o atum faz
com que este prato forneça um bom aporte proteica.
#estamoson 8
#umconselhodadgs
TENTÚGAL DE ATUM
ATUM
4 PESSOAS 30mn 1,0€/pessoa
INGREDIENTES
400g grelos
200g cebola
120g salsa
120g feijão-frade
20g alho
4 folhas de massa filo

Carbono (g) de Sal
228,8 19,2 28,9 2,7 0
1. Comece por picar a cebola, o alho e cozer os grelos. Numa frigideira coloque a cebola, o alho,
as latas de atum, a salsa e os grelos e salteie tudo com azeite.
2. Adicione o feijão-frade esmagado e envolta tudo.

2.
3. Estenda a folha de massa filo e corte em pequenos quadrados. Recheie com o preparado anterior
3.
e enrole. Por fim pincele com azeite.
4. Leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos.

4.
CURIOSIDADES DICA
A utilização de feijão frade e grelos nesta receita permite obter um Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
bom aporte de fibra, que promove uma maior sensação de saciedade a retirar o excesso de gordura.
e ajuda na regulação do trânsito intestinal. Os grelos são ainda bons
fornecedores de Vitamina A que é importante para a visão e para
o sistema imunitário, de Vitamina C, com papel antioxidante, e de
Ácido Fólico, importante para a síntese de ácidos nucleicos, para a
metabolização de aminoácidos e para que ocorra uma boa divisão celular.
#estamoson 9
#umconselhodadgs
ESPARGUETE DE CURGETE, ATUM E LENTILHAS
ATUM
INGREDIENTES
400g curgete
200g tomate cherry
2 latas de atum em azeite
120g iogurte natural (1 iogurte)
120g cebola roxa
60g lentilhas laranjas cruas
20g alho
1 colher de sopa de açafrão
pimenta q.b.

Carbono (g) de Sal
170,3 16,7 12,1 5,8 0
1. Comece por cortar a cebola roxa, o alho, o tomate cherry e reserve.
2. Com a ajuda de espiralizador corte a curgete em forma de esparguete, abra as latas de atum e misture
2.
com o preparado anterior.
3. Para o molho coloque numa taça um iogurte natural, com o alho, a colher de sopa de açafrão
3.
e a pimenta e misture tudo. Adicione o molho e termine com as lentilhas laranjas cruas.
CURIOSIDADES DICA
Esta receita é uma boa fonte proteica pela utilização do atum, Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
do iogurte e das lentilhas. A presença de leguminosas, (lentilhas) a retirar o excesso de gordura.
permite enriquecer esta receita pelo seu elevado teor de fibra,
importante na saciedade e normal funcionamento intestinal
A utilização de esparguete de curgete ao invés do esparguete
tradicional permite reduzir o valor energético da refeição.
#estamoson 10
#umconselhodadgs
PASTEL DE ATUM, GRÃO-DE-BICO E ESPINAFRES
ATUM
INGREDIENTES
400g grão-de-bico
200g espinafres
2 latas atum em óleo
120g cebola
10g alho
10g mistura de sementes
à escolha
1 colher de chá de caril

Carbono (g) de Sal
255,9 19,3 19,8 9,9 0
1. Numa taça coloque o grão-de-bico e com a ajuda de um garfo esmague até obter uma massa homogénea.
2. Corte a cebola, e o alho e adicione ao preparado anterior juntamente com os espinafres frescos.
2.
3. Tempere com o caril, adicione as latas de atum e envolva tudo.

3.
4. Com a ajuda de uma colher faça pequenos pasteis, passe numa mistura de sementes à escolha e sirva.
4.
CURIOSIDADES DICA
Nesta refeição é possível obter um aporte importante de ácidos Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
gordos ómega 3, pela utilização do atum, um peixe gordo, e a retirar o excesso de gordura.
de sementes. Os espinafres são uma ótima fonte de vitamina
A importante para a visão e sistema imunitário, para além de
juntamente com o grão-de-bico, fornecerem uma quantidade
importante de fibra a este prato.
#estamoson 11
#umconselhodadgs
PÃO DE ATUM E BERINGELA
ATUM
4 PESSOAS 60h 0,80€/pessoa
INGREDIENTES
400g farinha integral
400g beringela
250ml água
200g cebola
200g pimentos
3g levedura
3g noz-moscada
2g tomilho
Carbono (g) de Sal
453,9 21,9 71,3 6,2 0
1. Comece por misturar a farinha integral com a água, adicione a levedura e deixe levedar.
2. Numa taça misture o atum, com a beringela, a cebola, os pimentos e tempere com noz- moscada
2.
e tomilho.
3. Estenda a massa do pão e recheie com o preparado anterior.

3.
4. Leve ao forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos.

4.
CURIOSIDADES DICA
Este pão de atum e legumes é uma excelente e saudável opção. A Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
utilização da farinha integral, fonte de fibra, e a utilização do atum a retirar o excesso de gordura.
como fonte de proteínas de elevado valor biológico, em combinação
com os legumes fazem desta receita uma opção para uma refeição
equilibrada.
#estamoson 12
#umconselhodadgs
LEGUMINOSAS sardinha CAVALA
CALDEIRADA DE CAVALA EM TOMATE

INGREDIENTES
CAVALA
400g pimentos
350g batata
300g cebola
200g tomate rama
2 latas de cavala em tomate
100 ml vinho branco
1 unidade sumo de limão
80g coentros
30g alho
5g colorau
1 folha de louro Energia (Kcal) Proteína (g) Hidratos de Lípidos (g) Sem adição
Carbono (g) de Sal
246,3 13,5 25,4 6,4 0
1. Comece por cortar a cebola, o tomate, o alho, o pimento, e coloque na panela para a base da caldeirada,
juntamente com a folha de louro;
2. Coloque a batata cortada em rodelas em camadas, adicione o vinho branco, o sumo de limão e o colorau
2.
e deixe estufar durante 20 minutos;
3. Por fim adicione a cavala, desligue e tape deixando apurar. Coloque os coentros frescos no final.
3.
CURIOSIDADES DICA
A cavala, sendo um peixe gordo, é uma boa fonte de ácidos gordos Ao optar por cavala em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
ómega 3, que apresenta uma função importante na modulação a retirar o excesso de gordura.
do risco cardiovascular. O estufado permite manter muitas das
propriedades dos alimentos, nomeadamente os seus minerais e
impede que a cozedura atinja temperaturas elevadas alterando
a composição das gorduras. Este é um prato típico da Dieta
Mediterrânica.
#estamoson 14
#umconselhodadgs
BATATA RECHEADA COM CAVALA E LEGUMES

INGREDIENTES
CAVALA
400g de batata
400g nabiça
200g de cebola
2 latas de cavala em óleo
100g cenoura
60g salsa
20g alho
noz-moscada q.b.
pimenta q.b.
vinagre vinho branco q.b.
Carbono (g) de Sal
219,5 15,3 29,8 7,3 0
1. Comece por assar a batata no forno a 180ºC. Desligue o forno, deixe arrefecer e retire o interior da
batata com uma colher;
2. De seguida corte a cebola, o alho, a cenoura, a nabiça e coloque numa panela a estufar, juntamente com
2.
o vinagre de vinho branco, a noz moscada e a pimenta;
3. Coloque o recheio na batata, tempere com azeite, coloque a salsa por cima e sirva.
3.
CURIOSIDADES DICA
Os pimentos e as nabiças fornecem quantidades consideráveis de Ao optar por cavala em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
Vitamina A (importante para a visão e para o sistema imunitário), de a retirar o excesso de gordura.
Vitamina C (que apresenta uma função antioxidante muito marcada),
de Ácido Fólico (importante para a síntese de ácidos nucleicos, para
a metabolização de aminoácidos e para que ocorra uma boa divisão
celular). As nabiças contêm ainda uma quantidade considerável de
cálcio (130 mg por 100g).
#estamoson 15
#umconselhodadgs
EMPADÃO DE CAVALA
INGREDIENTES
CAVALA
400g batata-doce
400g brócolos
200g lentilhas
180g cebola
1 ovo inteiro para pincelar
20g alho
5g tomilho
2g açafrão
Carbono (g) de Sal
332 19,4 41,8 8,2 0
1. Comece por cozer a batata-doce e os brócolos numa panela com água ou caldo aromático. Faça o mesmo
para as lentilhas, deixando cozer 15 minutos após levantar fervura.
2. Depois de cozidos, esmague a batata-doce, os brócolos e as lentilhas até obter um puré e reserve.
2.
3. Corte a cebola, o alho e cavala em pedaços. Coloque numa panela juntamente com o tomilho, o açafrão
3.
e deixe estufar.
4. Numa travessa própria para forno coloque o puré, adicione a cavala e coloque novamente o puré por cima.
4.
5. Pincele com um ovo por cima e coloque no forno a 200ºC durante 20 minutos.
5.
CURIOSIDADES DICA
Os pimentos e as nabiças fornecem quantidades consideráveis de Ao optar por cavala em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
Vitamina A (importante para a visão e para o sistema imunitário), de a retirar o excesso de gordura.
Vitamina C (que apresenta uma função antioxidante muito marcada),
de Ácido Fólico (importante para a síntese de ácidos nucleicos, para
a metabolização de aminoácidos e para que ocorra uma boa divisão
celular). As nabiças contêm ainda uma quantidade considerável de
cálcio (130 mg por 100g).
#estamoson 16
#umconselhodadgs
RATATOUILLE DE CAVALA EM TOMATE

INGREDIENTES
CAVALA
200g cenoura
200g curgete
200g beringela
200g tomate
120g cebola
20g alho
10g tomilho
pimenta q.b.
Carbono (g) de Sal
140,1 10,5 9,1 6,1 0
1. Comece por cortar a cenoura, a curgete, a beringela, a cebola, o tomate e o alho. Coloque numa panela
e deixe estufar em lume branco.
2. Adicione a cavala em tomate cortada em pedaços, o azeite em último e deixe estufar, temperando com
2.
pimenta e tomilho.
CURIOSIDADES DICA
Esta refeição de baixo valor energético, conjuga vários hortícolas Ao optar por cavala em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
fornecendo desta forma quantidades consideráveis de uma vasta a retirar o excesso de gordura.
gama de vitaminas e minerais entre os quais: Vitamina A e
carotenoides (como o licopeno), Vitamina C, Ácido Fólico e Potássio.
A cavala, sendo um peixe gordo, é uma boa fonte de ácidos gordos
ómega 3, com propriedades cardiovasculares importantes.
#estamoson 17
#umconselhodadgs
PATÉ DE CAVALA, REQUEIJÃO E BRÓCULOS

INGREDIENTES
CAVALA
200g brócolos
2 unidades de lata de cavala
em azeite
100g requeijão
10g alho
10g amêndoa do Algarve
(opcional)
sumo de 1 limão
pimenta q.b.
manjericão q.b.
Carbono (g) de Sal
158,2 12,4 2,8 9,8 0
1. Comece por triturar os brócolos previamente cozidos juntamente com a cavala cortada em pedaços,
o alho, a pimenta, a amêndoa (opcional) o manjericão e o sumo de limão até obter uma consistência
de paté.
2. Sirva com palitos de vegetais ou pão de mistura.

2.
CURIOSIDADES DICA
Esta receita é uma alternativa às típicas entradas tradicionais, Ao optar por cavala em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
evitando o excesso de gordura e de sal que estas habitualmente a retirar o excesso de gordura.
apresentam e reduzindo ainda o valor energético. O requeijão e a
cavala são fontes de proteína de elevada qualidade, fornecendo,
deste modo, todos os aminoácidos essenciais.
#estamoson 18
#umconselhodadgs
HAMBÚRGUER DE CAVALA, FEIJÃO FRADE E BROA

INGREDIENTES
CAVALA
400g feijão frade
400g agrião
2 latas de cavala em azeite
120g cebola
80g broa ralada
80g coentros
20g alho
mescla de alfaces

Carbono (g) de Sal
287,1 22,5 31,2 5,8 0
1. Comece por triturar o feijão frade juntamente com a cavala e o agrião até obter uma pasta.
2. Pique a cebola, o alho e os coentros e junte ao preparado.

2.
3. Molde o preparado em pequenos hambúrgueres, coloque a broa por cima e sirva com uma mescla
3.
de alfaces.
CURIOSIDADES DICA
A utilização do feijão frade combinado com a cavala é uma excelente Ao optar por cavala em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma
opção, uma vez que as leguminosas são fornecedoras de proteína, a retirar o excesso de gordura.
permitindo reduzir a quantidade de peixe/carne adicionado às
refeições. O feijão possui ainda uma quantidade considerável de
fibra, importante para o controlo da saciedade e regulação do
trânsito intestinal. A adição de broa e de hortícolas permite obter
uma refeição completa, equilibrada e saudável.
#estamoson 19
#umconselhodadgs
FEIJÃO SARDINHA
BURRITO DE SARDINHA E COUVE LOMBARDA

INGREDIENTES
200g tomate
200g feijão encarnado
200g de arroz branco
2 latas de sardinha em tomate
120g cebola
4 folhas de couve lombarda
SARDINHA
20g cebolinho
pimenta preta q.b.

Carbono (g) de Sal
350,3 18,9 53,8 5,8 0
1. Comece por escaldar a couve em água a ferver. De seguida coloque o feijão, o arroz cozido, a cebola
picada, o tomate cortado em pedaços, a sardinha em tomate e tempere com pimenta.
2. De seguida enrole a couve na forma de burrito e sirva.

2.
CURIOSIDADES DICA
O feijão é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem de
antioxidantes, como o ácido fólico, ferro, zinco e flavonoides. forma a retirar o excesso de gordura.
O tomate é uma fonte de carotenos, particularmente de licopeno,
que apresentam uma importante atividade antioxidante.
#estamoson 21
#umconselhodadgs
HÚMUS DE SARDINHA
INGREDIENTES
200g de grão-de-bico
120g cebola
1 lata sardinha em tomate
20g alho
10g espinafres
2g açafrão
SARDINHA
2g sementes de coentros

Carbono (g) de Sal
114,9 9,1 10,4 3,4 0
1. Comece por triturar o grão-de-bico, a cebola, o alho e os espinafres juntamente com a sardinha
em tomate até obter uma pasta.
2. Tempere com açafrão e as sementes de coentro.

2.
3. Sirva com palitos de vegetais ou com pão de mistura.

3.
CURIOSIDADES DICA
O húmus de sardinha apresenta-se como uma entrada saudável Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem de
e interessante sob o ponto de vista nutricional. Desta forma, forma a retirar o excesso de gordura.
torna-se uma excelente alternativa às entradas tradicionais,
com valores calóricos elevados e excesso de gordura e sal.
#estamoson 22
#umconselhodadgs
BRIGADEIRO DE SARDINHA E BROA

INGREDIENTES
300g de broa de milho
200g grelos
1 lata de sardinha em tomate
20g alho
Mistura de sementes
SARDINHA
Carbono (g) de Sal
74,5 12,2 37,1 14,3 0
1. Comece por cozer os grelos e reserve. Esmague a broa de milho, e misture a sardinha partida em pedaços,
juntamente com o alho.
2. Com as mãos faça pequenas bolas, passe por uma mistura de sementes e sirva.
2.
CURIOSIDADES DICA
Uma opção de entrada saudável e equilibrada nutricionalmente. Os Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem de
grelos são fontes de fibra, folatos, vitamina A, vitamina C, cálcio e forma a retirar o excesso de gordura.
vitamina E, bem como de diversas substâncias protetoras do nosso
organismo.
#estamoson 23
#umconselhodadgs
SALADA DE COUVE ROXA E SARDINHA

INGREDIENTES
400g couve roxa
200g feijão branco
2 latas de sardinha em azeite
100g de cebola
50g cebolo
20g alho
SARDINHA
1 colher de sopa de vinagre
(10g)
Tomilho q.b.
Carbono (g) de Sal
221,8 13,8 14 10,1 0
1. Comece por cortar a couve roxa, a cebola, o cebolo e pique o alho.
2. Misture o preparado anterior com o feijão branco e tempere com azeite e vinagre, e tomilho.
2.
CURIOSIDADES DICA
Refeição leve e prática. Sendo a couve roxa e o feijão branco fontes Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem de
de fibra, ambos permitem que este prato contenha uma concentração forma a retirar o excesso de gordura.
considerável deste nutriente. O feijão branco é uma boa fonte de
potássio, mineral essencial na regulação da pressão arterial.
#estamoson 24
#umconselhodadgs
CHAPATA DE SARDINHA, PESTO E MANJERICÃO

4 PESSOAS 1h 1,57€/pessoa
INGREDIENTES
400g grelos
200g lentilhas
200g farinha integral
2 latas de sardinha em azeite
100ml água ou caldo aromático
1 unidade raspa e sumo de limão
SARDINHA
40g manjerico
40g alho
20g amêndoa
7g de fermento
Carbono (g) de Sal
430,3 21,1 46,4 14,2 0
1. Comece por cozer as lentilhas e reserve. Misture a farinha integral com a água e com as lentilhas
trituradas e adicione o fermento e deixe levedar.
2. Para o pesto misture o manjerico com a amêndoa e azeite e triture.

2.
3. Recheie com a sardinha e com pesto de manjerico e leve ao forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos.
3.
CURIOSIDADES DICA
A presença de lentilhas adiciona fibra e reforça a quantidade de Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem
proteína deste prato. A amêndoa e a sardinha são fontes importantes de forma a retirar o excesso de gordura.
de ácidos gordos da série ómega 3, que desempenham um papel
relevante na saúde cardiovascular.
#estamoson 25
#umconselhodadgs
TARTE DE PETINGA
INGREDIENTES
400g grão-de-bico
400g couve portuguesa
100g farinha trigo
2 latas petinga em óleo
2 ovos
50 ml água a ferver
SARDINHA
1 colher de chá fermento em pó
2g noz moscada
1g cravinho
Carbono (g) de Sal
404,7 25 39,6 9,4 0
1. Misture a farinha integral com o ovo e 5g de azeite. Coloque a massa numa forma de tarte.
2. Triture o grão-de-bico, 5g de azeite com a petinga para fazer o recheio. Adicione a couve, tempere com
2.
cravinho e leve ao forno a 200ºC.
CURIOSIDADES DICA
A utilização da couve portuguesa nesta receita torna-a rica Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem de
nutricionalmente, uma vez que esta possui quantidades consideráveis forma a retirar o excesso de gordura.
de vitamina C, vitamina A e folato. Para além disto, o grão-de- bico
é uma leguminosa que apresenta uma quantidade importante de
fibra relevante para a manutenção de um adequado funcionamento
do intestino e promoção da saciedade.
#estamoson 26
#umconselhodadgs
CANELONI DE BERINGELA E SARDINHA

INGREDIENTES
400g beringela
400g tomate
2 latas de sardinha em tomate
120g cebola
120g alho francês
20g alho
SARDINHA
20g coentros
10g manjericão
MOLHO PARA COBRIR:

100g feijão branco
50 ml leite Energia (Kcal) Proteína (g) Hidratos de Lípidos (g) Sem adição
2g noz moscada Carbono (g) de Sal
162,3 14,5 9,5 6,0 0
1. Para o molho triture o feijão branco com o leite, noz moscada, açafrão e pimenta preta até obter uma
mistura homogénea e reserve.
2. Corte a beringela em pequenas tiras.

2.
3. Numa panela misture a cebola cortada, o alho, o alho francês e o tomate e deixe estufar.
3.
4. Enrole a sardinha na beringela, juntamente com o molho de tomate e coloque o molho por cima no final.
4.
CURIOSIDADES DICA
O tomate é uma fonte de carotenos, particularmente de licopeno, Ao optar por sardinha em óleo ou azeite deve escorrer bem de
que apresentam uma importante atividade antioxidante. A utilização forma a retirar o excesso de gordura.
de beringela em substituição da massa de caneloni permite por
um lado, reduzir o valor calórico e, por outro, acrescentar valor
nutricional à refeição.
#estamoson 27
#umconselhodadgs
LEGUMINOSAS
MIGAS DE FRANGO E FEIJÃO

4 PESSOAS 40mn
INGREDIENTES
600g couve coração
350g frango
220g feijão
300g pão de mistura
80g tomate pelado
30g coentros
20g alho
Raspa e sumo de 1 limão
1 folha de louro
LEGUMINOSAS
Carbono (g) de Sal
450 25 52 12 0
1. Comece por cozer o frango e a couve, em finas tiras, numa panela. Coe e reserve a água da cozedura.
De seguida desfie o frango.
2. Pique o pão, os coentros, o alho com uma faca e coloque numa frigideira com o azeite. Junte a couve,
2.
o frango, o tomate e o feijão, juntamente com a raspa e sumo de 1 limão e a folha de louro.
Envolva todos os ingredientes salteando.
3. Se verificar que está muito seco poderá adicionar um pouco da água da cozedura anterior.
3.
CURIOSIDADES DICA
A couve pode ser substituída por espinafres, entre outros hortícolas A água da cozedura do frango e da couve poderá ser reaproveitada
a gosto e da época. como caldo aromático para outras receitas ou como base para uma
A adição de ervas aromáticas como os coentros, louro e a raspa e sopa. As sobras de pão podem ser utilizadas nesta receita. O feijão
sumo de limão conferem sabor à receita sem que seja necessário de lata deverá ser bem escorrido e passado por água corrente de
adicionar sal. forma a retirar o excesso de sal.
#estamoson 29
#umconselhodadgs
ESTUFADO DE FRANGO E GRÃO-DE-BICO

4 PESSOAS 30mn
INGREDIENTES
220g grão-de-bico
320g espinafres
Pimenta q.b.
350g frango
300g abóbora
300ml de caldo aromático
hortícolas
200g cebola
200g cenoura
80g tomate pelado
350g massa cotovelos
LEGUMINOSAS
20g hortelã Energia (Kcal) Proteína (g) Hidratos de
Carbono (g)
Lípidos (g) Sem adição
de Sal
20g alho 592 30 80 14 0
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas da cebola,
abóbora e do alho. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, a abóbora em cubos, o tomate, os espinafres, o frango
e a massa. Adicione cerca de 300 ml de caldo aromático e deixe cozer em lume brando.
3. Por fim, adicione 1 colher de sopa de azeite e deixe estufar cerca de 30 minutos, até que todos os
alimentos cozam e o molho fique apurado, adicionando por último a hortelã e as raspas e o sumo de
limão, retificando os sabores com a pimenta.
CURIOSIDADES DICA
A utilização de ervas aromáticas, especiarias e limão são substitutos O grão-de-bico poderá ser substituído por outras leguminosas como
do sal que conferem sabor a este prato. o feijão.
O caldo aromático de hortícolas permite não só o reaproveitamento
das cascas e talos dos hortícolas como permite aromatizar este
prato sem que seja necessário adicionar sal.
#estamoson 30
#umconselhodadgs
SALADA DE ATUM, FEIJÃO, BRÓCOLOS E BATATA

4 PESSOAS 15mn
INGREDIENTES
4 latas de atum em óleo
600g feijão encarnado
300g brócolos
300g batata
200g cenoura
120g cebola
30g salsa ou coentros
Pimenta q.b.
LEGUMINOSAS
Carbono (g) de Sal
306 25 24 10 0
1. Comece por lavar muito bem as batatas e coloque-as num tacho com água a ferver. Quando as batatas
estiverem quase cozidas adicione os brócolos congelados e deixe cozer durante 10 min.
2. Pique a cebola, corte a cenoura crua em rodelas ou rale e reserve.
3. Abra as latas de atum e escorra bem o óleo em excesso. Faça o mesmo com a lata de feijão e passe por
água corrente.
4. Numa taça envolva o atum com a cebola, os brócolos, as batatas, a cenoura e adicione os coentros ou
salsa picados. Tempere com pimenta e raspa e sumo de limão.
CURIOSIDADES DICA
Nesta receita para além dos hortícolas sugeridos poderá utilizar No caso do atum conservado em óleo deverá escorrer bem o óleo
outros como brócolos, couve roxa, couve coração, abóbora, ou outros em excesso de forma a não adicionar mais gordura a esta receita.
a gosto e da época. Evite cozinhar os brócolos por um tempo excessivo para que
mantenham as suas propriedades nutricionais, para isso adicione
os brócolos apenas quando a água estiver a ferver. O feijão em lata
deverá ser bem escorrido e passado por água corrente de forma
a retirar o excesso de sal. Ao utilizar estes produtos não é
necessário adicionar sal à receita.
#estamoson 31
#umconselhodadgs
HAMBÚRGUER DE FEIJÃO E ARROZ

4 PESSOAS 30mn
INGREDIENTES
450g feijão (encarnado,
manteiga ou branco)
320g brócolos
350g arroz cozido
50g couve roxa
30g pão de mistura ralado
LEGUMINOSAS
Carbono (g) de Sal
473 17 84 5 0
1. Comece por esmagar o feijão, o arroz (cozido ou sobras) e os brócolos (cozidos) com a ajuda de um garfo
e reserve.
2. Misture tudo e molde com a ajuda do pão ralado até obter a forma de um hambúrguer.
3. Numa frigideira antiaderente coloque um fio de azeite (1 colher de sopa) e limpe o excesso com papel
absorvente. Passe os hambúrgueres na frigideira.
4. Por fim acompanhe com uma salada de couve roxa crua.
CURIOSIDADES DICA
Caso tenha sobras de pão poderá reaproveitar para o pão ralado. Os brócolos cozidos e triturados em conjunto com o feijão, arroz e
Para isso, basta colocar o pão no forno ou numa frigideira até torrar pão ralado facilitam o molde na forma de hambúrguer e facilitam
e triturar ou desfazer em pedaços. No caso do arroz poderá utilizar a ligação dos vários ingredientes. O feijão em lata deverá ser bem
arroz cozido no momento ou reaproveitar quaisquer sobras que escorrido e passado por água corrente de forma a retirar o excesso
tenha de outra refeição. para conservar no frigorífico por um período de sal. Ao utilizar estes produtos não é necessário adicionar sal
máximo de 3 dias. à receita. Caso não utilize o conteúdo da lata por inteiro deverá
colocar o conteúdo num recipiente apropriado para conservar no
frigorífico por um período máximo de 3 dias.
#estamoson 32
#umconselhodadgs
GRÃO-DE-BICO COM OVOS ESCALFADOS

4 PESSOAS 30mn
INGREDIENTES
450g grão-de-bico
350g de arroz
80g tomate pelado
200g cebola
4 ovos inteiros
100g alho francês
1dl vinho branco
30g coentros
20g alho
4 folhas de hortelã
LEGUMINOSAS
Raspa e sumo de 1 limão Energia (Kcal) Proteína (g) Hidratos de Lípidos (g) Sem adição
Carbono (g) de Sal
607 24 92 12 0
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 300 ml de água ao lume com as cascas da cebola, alho
e a parte verde do alho francês. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coloque numa panela a cebola, o alho, o alho francês, o tomate e adicione o caldo aromático e o vinho
2.
branco, em conjunto com as folhas de hortelã e a raspa e sumo de 1 limão. Deixe cozer em lume brando.
3. Adicione o grão-de-bico, o azeite e os ovos para que cozam por cima do preparado. Pode tapar a panela
3.
para cozinhar mais rapidamente.
4. Quando os ovos estiverem cozinhados, junte os coentros picados e sirva. Acompanhe com arroz cozido.
4.
CURIOSIDADES DICA
O caldo aromático de hortícolas permite não só o reaproveitamento Quando colocar na panela faça-o com cuidado e tente separá-los.
das cascas e talos dos hortícolas como permite aromatizar este O grão-de-bico em lata deverá ser bem escorrido e passado por
prato sem que seja necessário adicionar sal. A adição de ervas água corrente de forma a retirar o excesso de sal. Ao utilizar estes
aromáticas como os coentros, a hortelã e a raspa e sumo de limão, produtos não é necessário adicionar sal à receita.
confere sabor à receita sem que seja necessário adicionar sal. Opte
por partir os ovos previamente para uma tigela para se certificar
que estão bons.
#estamoson 33
#umconselhodadgs
SALADA DE MASSA, FEIJÃO E BRÓCOLOS

4 PESSOAS 20mn
INGREDIENTES
450g feijão (encarnado,
manteiga ou branco)
350g massa do tipo espirais/
fusilli
320g brócolos congelados
200g tomate fresco
50g couve roxa
30g coentros
LEGUMINOSAS
Carbono (g) de Sal
507 23 82 6 0
1. Comece por cozer a massa e os brócolos. Quando a massa estiver quase cozida poderá adicionar os
brócolos na mesma água para uma pequena fervura.
2. Escorra o feijão, passe por água corrente e reserve.

2.
3. Corte o tomate em pequenos pedaços, a couve roxa em finas tiras e pique os coentros.
3.
4. Envolva tudo, tempere com a raspa e sumo de limão, o azeite e termine com os coentros picados.
4.
CURIOSIDADES DICA
Poderá cozinhar mais que um alimento na mesma panela e ao Evite cozinhar os brócolos por um tempo excessivo (10 minutos será
mesmo tempo. Desta forma poupa energia e tempo. suficiente) para que mantenham as suas propriedades nutricionais,
As ervas aromáticas como os coentros e raspa e sumo de limão devendo adicionar os brócolos somente quando a água estiver a
são excelentes alternativas ao sal que conferem sabor a esta receita. ferver. Caso não utilize os brócolos de imediato, poderá passar por
Nesta receita os brócolos podem ser substituídos por espinafres, água fria para parar o processo de cozedura.
couve-coração, cenoura, abóbora, entre outros hortícolas a gosto O feijão em lata deverá ser bem escorrido e passado por água
e da época. corrente de forma a retirar o excesso de sal. Ao utilizar estes
produtos não é necessário adicionar sal à receita.
#estamoson 34
#umconselhodadgs
RANCHO VEGETARIANO
4 PESSOAS 30mn
INGREDIENTES
450g grão-de-bico
400g couve coração
300g abóbora
300g cenoura
350g macarrão
200g cebola
20g hortelã
Tomilho, noz moscada q.b.
80g tomate pelado
LEGUMINOSAS
100g alho francês Energia (Kcal) Proteína (g) Hidratos de Lípidos (g) Sem adição
1dl vinho branco/caldo aromático Carbono (g) de Sal
30g alho 595 25 94 7 0
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 300 ml de água ao lume com as cascas da cebola,
cenoura, abóbora, talos da couve, alho e a parte verde do alho francês. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coloque numa panela a cebola, o alho, o alho francês, o tomate e adicione o caldo aromático e o vinho
branco, em conjunto com a abóbora, a cenoura, a couve, as folhas de hortelã e a raspa e sumo
de 1 limão, o tomilho e a noz moscada. Deixe cozer em lume brando.
3. Junte a massa do tipo macarrão, o azeite, e quando estiver praticamente terminado adicione o
grão-de-bico e sirva.
CURIOSIDADES DICA
O caldo aromático de hortícolas permite não só o reaproveitamento A adição de ervas aromáticas como o tomilho, a noz moscada, a
das cascas e talos dos hortícolas como permite aromatizar este hortelã e a raspa e sumo de limão,
prato sem que seja necessário adicionar sal.
#estamoson 35
#umconselhodadgs
SOPA DE FEIJÃO E ESPINAFRES

4 PESSOAS mn
INGREDIENTES
120g cebola
120g alho francês
100g feijão
200g espinafres congelados
200g mistura de vegetais
3g hortelã (3 folhas)
1g (1/2 colher de café) pimenta/
noz-moscada
LEGUMINOSAS
Carbono (g) de Sal
74,8 4,14 4,99 3,3 0
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas de cebola, a
parte verde do alho francês, talos da hortelã, a pimenta e noz-moscada. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela junte a cebola cortada em pedaços, o alho francês, a mistura de vegetais, a curgete, o feijão
2.
e o caldo aromático e deixe cozer.
3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, adicione os espinafres em
3.
inteiro e deixe cozer novamente.
4. Por fim adicione as folhas de hortelã frescas, o azeite e retifique os temperos. Sirva.
4.
CURIOSIDADES DICA
O consumo de sopa favorece uma adequada hidratação, sendo uma Nesta receita o feijão em lata deve ser escorrido e passado por água
boa fonte de vitaminas e minerais. para retirar o excesso de sal. As leguminosas apresentam um baixo
valor energético, um elevado teor de fibra, vitaminas e minerais
sendo uma excelente opção a incluir nas sopas.
#estamoson 36
#umconselhodadgs
Direção-Geral da Saúde
Alameda D. Afonso Henriques, 45 | 1049-005 Lisboa | Portugal
Tel.: +351 218 430 500 | Fax: +351 218 430 530
E-mail: geral@dgs.min-saude.pt
www.dgs.pt

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RECEITAS

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas...) apresentam inúmeros benefícios nu-

2. Confirme se as latas estão opadas, amolgadas ou oxidadas.

3. Analise os rótulos e opte pelas conservas com menor teor de sal

< 0,9 g por 100 g de produto (atum e cavala)

CUIDADOS A TER NA UTILIZAÇÃO?

COMO CONSERVAR E ARMAZENAR AS CONSERVAS DE PESCADO?

2. Confirme se as latas estão opadas, amolgadas ou oxidadas.

< 0,6 g por 100 g de produto

CUIDADOS A TER NA UTILIZAÇÃO?

COMO CONSERVAR E ARMAZENAR AS LEGUMINOSAS?

LEGUMINOSAS SARDINHA CAVALA ATUM

ARROZ DE ATUM NO FORNO

4. Leve ao forno a 180ºC durante 15 minutos.

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)

2. Adicione o feijão-frade esmagado e envolta tudo.

4. Leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos.

ESPARGUETE DE CURGETE, ATUM E LENTILHAS

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)

PASTEL DE ATUM, GRÃO-DE-BICO E ESPINAFRES

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)

3. Tempere com o caril, adicione as latas de atum e envolva tudo.

PÃO DE ATUM E BERINGELA

3. Estenda a massa do pão e recheie com o preparado anterior.

4. Leve ao forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos.

CALDEIRADA DE CAVALA EM TOMATE

BATATA RECHEADA COM CAVALA E LEGUMES

RATATOUILLE DE CAVALA EM TOMATE

PATÉ DE CAVALA, REQUEIJÃO E BRÓCULOS

2. Sirva com palitos de vegetais ou pão de mistura.

HAMBÚRGUER DE CAVALA, FEIJÃO FRADE E BROA

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)

2. Pique a cebola, o alho e os coentros e junte ao preparado.

BURRITO DE SARDINHA E COUVE LOMBARDA

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)

2. De seguida enrole a couve na forma de burrito e sirva.

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA)

2. Tempere com açafrão e as sementes de coentro.

3. Sirva com palitos de vegetais ou com pão de mistura.

BRIGADEIRO DE SARDINHA E BROA

SALADA DE COUVE ROXA E SARDINHA

CHAPATA DE SARDINHA, PESTO E MANJERICÃO

2. Para o pesto misture o manjerico com a amêndoa e azeite e triture.

CANELONI DE BERINGELA E SARDINHA

MOLHO PARA COBRIR:

2. Corte a beringela em pequenas tiras.

MIGAS DE FRANGO E FEIJÃO

ESTUFADO DE FRANGO E GRÃO-DE-BICO

SALADA DE ATUM, FEIJÃO, BRÓCOLOS E BATATA

2. Pique a cebola, corte a cenoura crua em rodelas ou rale e reserve.

HAMBÚRGUER DE FEIJÃO E ARROZ

4. Por fim acompanhe com uma salada de couve roxa crua.

GRÃO-DE-BICO COM OVOS ESCALFADOS

SALADA DE MASSA, FEIJÃO E BRÓCOLOS

2. Escorra o feijão, passe por água corrente e reserve.

30g alho 595 25 94 7 0

SOPA DE FEIJÃO E ESPINAFRES

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