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Alimentos para comprar:
Proteínas
O que comprar
● Peito de frango – Fonte de proteína completa com o maior custo benefício. Fornece cerca
de 20g de proteína a cada 100g, é relativamente barata, não tem carboidratos e nem
gordura.
● Patinho – Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece cerca de 25g de
proteína a cada 100g, nada de carboidratos e cerca de 6g de gordura. Saboroso e ótimo
para variar a dieta se você tem problemas para comer frango.
● Ovos – Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de fornecer proteína com todos
os aminoácidos que o corpo precisa para reconstruir massa muscular, também fornece
gorduras boas e vários micronutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.
● Tilápia – Peixe com alta quantidade de proteína, nada de carboidratos ou gorduras. Mais
uma opção de fonte principal de proteína para variar ou se estiver mais barato em uma
promoção.
● Atum – Mais uma alternativa de peixe rico em proteína para variar a dieta. Apenas
lembre-se de comprar atum conservado em água (e não óleo).
● Queijo cottage – Queijo com pouca gordura e rico em caseína, uma das melhores
proteínas de lenta absorção para quem visa ganho de massa muscular.
● Pasta de amendoim – Boa fonte de proteína vegetal com gorduras boas. Fica deliciosa
em shakes.
● Iogurte natural – Fonte de proteína (caseína e whey protein). Vale lembrar que estamos
falando do iogurte natural (sem sabor e sem açúcar adicionado).
● Leite – Uma boa fonte de proteína se você não for alérgico ao leite ou intolerante a
lactose. Se você vai usar integral ou desnatado, isto vai depender das suas necessidades
calóricas individuais.
O que NÃO comprar

● Carnes gordas – Não que a gordura de certos cortes de carne vermelha seja ruim, o
problema é que em 100g desse tipo de carne você terá menos proteína, por isso sempre
dê preferência para cortes magros.
● Salmão – A maioria do “salmão” vendido no Brasil não é salmão e sim truta salmonada. É
outro peixe que fica com a cor idêntica ao salmão, além disso, a maioria é criado em
cativeiro com ração de soja (pobre em Omega-3). Então, a não ser que você saiba o que
está comprando, fique longe do suposto salmão.
● Frango com osso – O preço do quilo do frango com osso pode ser atrativo, mas não
esqueça que você não vai comer o osso (que vai pesar e ser cobrado também). No final,
vale mais a pena comprar o peito de frango limpo.
Carboidratos
O que comprar
● Aveia – Uma ótima fonte de carboidratos complexos, com fibras e proteína. Muito versátil
já que pode ser misturada em qualquer refeição e shake.
● Batata doce – Fonte de carboidrato de absorção lenta mais usada por fisiculturistas (e
não é a toa). Barata e com gosto agradável, mas dependendo da sua experiência na
cozinha, podem haver opções mais simples de se preparar. Para quem enjoou de batata
doce e não quer usar outras fontes, aipim e inhame podem ser boas alternativas já que
possuem propriedades nutricionais bem parecidas.
● Arroz branco – Ótima fonte de carboidratos para quem quer ganhar massa muscular.
Muito fácil de fazer e armazenar para uso posterior.
● Arroz integral – Muito parecido com o arroz branco, mas com um pouco mais de fibras e
micronutrientes.
● Frutas – Frutas como banana são muito versáteis e fornecem bastante carboidratos que
podem ser consumidos como fonte de energia rápida (antes do treino em um shake, por
exemplo).
O que NÃO comprar

● Suco de frutas (mesmo natural) – Chega a fornecer a mesma quantidade de açúcar que
refrigerantes, também fornece todos os malefícios e nem a metade dos benefícios da fruta
de verdade.
● Pão integral – Pão integral de verdade é uma ótima fonte de carboidratos complexos, o
problema que 90% dos pães “integrais” do Brasil não são integrais. Sempre olhe a lista de
ingredientes e veja se o primeiro ingrediente é “farinha integral”, se for farinha enriquecida
ou qualquer coisa do tipo, é porque o pão não é integral.
● Nescau e outros achocolatados – Você pode tomar moderadamente por prazer, mas
não pense que isto é uma fonte saudável de carboidratos só porque na embalagem diz
“rico em vitaminas e minerais”. É açúcar com sabor e só.
● Aveia instantânea/com sabor – É simplesmente aveia com açúcar. Compre aveia normal
e seja feliz.

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