Ficha de Treino ABC Feminino

Treino ABC feminino de 12 semanas
Segunda-feira: peito, tríceps e deltóides
Exercíci Série Repetições

o s
Supino inclinado com halteres 3 8
Voador (peck deck) 3 12
Desenvolvimento na máquina articulada 3 10

ou halteres
Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12
Tríceps corda 3 12
Terça-feira: quadríceps, glúteo e

panturrilhas
Exercíc Série Repetições

io s
Agachamento frontal com barra ou smith 3 6-8
Cadeira extensora 3 10
Passada 3 10 ida e
10 volta
Ponte com barra 3 10
Cadeira abdutora 3 15
Panturrilha no leg press 3 20
Quarta-feira: costas e bíceps
Exercíci Séri Repetiçõ

o es es
Puxada na polia 3 8
Remada sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10
Pulldown 3 15
Crucifixo invertido 3 12
Rosca alternada com halteres 3 12

Quinta-feira: posteriores de coxa, glúteo e panturrilha
Exercíci Séries Repetições

o
Stiff com barra 3 8
Agachamento sumô 3 6-8
Mesa ou cadeira flexora 3 12-15
Good morning 3 10
Cadeira adutora 3 12-15
Panturrilha no leg 3 15-20
Sexta-feira: peito, tríceps e deltóides
Exercíci Série Repetições

o s
Supino reto com halteres 3 8
Crucifixo com halteres 3 12
Desenvolvimento em pé com halteres 3 10
Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12
Rosca francesa na polia ou halter 3 12

Sábado: costas e bíceps
Exercíc Séri Repetiçõ

io e es
Puxada na polia com pegador "T" 3 8
(pegada neutra)
Remada sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10
Pulldown 3 15
Crucifixo invertido 3 12
Rosca direta na polia baixa com pegador reto 3 12
Descanso entre as séries
O descanso entre séries deve ser de 60 a 120 segundos.
Escolha o intervalo, entre essa faixa, de acordo com o desgaste percebido na série, mas
sempre buscando descansar o mínimo possível.
Por exemplo: é normal sentir maior fadiga durante uma série de agachamento e precisar
descansar mais entre uma série e outra.
Mas isso não significa que você deva (e precisa) descansar o mesmo para fazer uma série
de panturrilha, que demanda muito menos energia.
Quão pesado deve ser a carga usada
A carga deverá ser pesada o suficiente para você chegar próximo da falha ou falhar no
número exigido de repetições.
Por exemplo: se um exercício pede 8 a 10 repetições, escolha uma carga onde seria quase
ou impossível conseguir mais uma repetição quando você chegar entre a oitava e décima
repetição

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Segunda-feira: peito, tríceps e deltóides

Exercíci Série Repetições

Voador (peck deck) 3 12

Desenvolvimento na máquina articulada 3 10

Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12

Terça-feira: quadríceps, glúteo e

Exercíc Série Repetições

Ponte com barra 3 10

Panturrilha no leg press 3 20

Quarta-feira: costas e bíceps

Exercíci Séri Repetiçõ

Remada sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10

Rosca alternada com halteres 3 12

Exercíci Séries Repetições

Agachamento sumô 3 6-8

Mesa ou cadeira flexora 3 12-15

Cadeira adutora 3 12-15

Panturrilha no leg 3 15-20

Sexta-feira: peito, tríceps e deltóides

Exercíci Série Repetições

Crucifixo com halteres 3 12

Desenvolvimento em pé com halteres 3 10

Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12

Rosca francesa na polia ou halter 3 12

Exercíc Séri Repetiçõ

Remada sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10

Rosca direta na polia baixa com pegador reto 3 12

Descanso entre as séries

O descanso entre séries deve ser de 60 a 120 segundos.

Quão pesado deve ser a carga usada

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