o O QUE É PERFECCIONISMO?

Você se preocupa em atingir seus objetivos? Busca aprimorar seu

desempenho? Estabelece metas frente às atribuições que assume? Tende
a revisar e se preparar para as tarefas pelas quais você é responsável?
Ótimo! A busca pelo alcance dos padrões estabelecidos por nós mesmos e
a dedicação para realizar nossas tarefas com qualidade são aspectos
fundamentais para que possamos nos desenvolver e termos
reconhecimento nos meios nos quais estamos inseridos. No entanto, além
desses aspectos, você constantemente se critica quando não consegue
atingir suas expectativas e fica pensando repetidamente sobre isso? Tem
preocupações excessivas em cometer erros e, caso os cometa, pensa que
será algo terrível? Acredita ser difícil atingir os padrões dos outros ou que
as outras pessoas não correspondem às suas expectativas? Nesse caso, essa
busca pelo alcance desses padrões pode não estar sendo tão eficaz, levando
você a grande carga de estresse e sofrimento. Como você já deve ter
percebido: existe uma significativa diferença entre um desejo de superação
e o perfeccionismo. Mas, afinal, o que é perfeccionismo? Existe muita
discussão sobre o tema, pois, alguns pesquisadores apontam aspectos
positivos do perfeccionismo, como no primeiro exemplo acima, e aspectos
negativos, com no segundo. Entretanto, ao nos referirmos ao
perfeccionismo, estaremos nos referindo aos seus aspectos disfuncionais.
Podemos então definir perfeccionismo como uma tendência em manter
padrões elevados, associada a sofrimento subjetivo e prejuízos
significativos. Apesar de padrões elevados serem úteis, o perfeccionismo
está relacionado a padrões tão altos que, na realidade, acabam interferindo
no desempenho. Podemos entender o perfeccionismo sob três dimensões
(Hewitt & Flett, 1991).
1. Perfeccionismo auto-orientado: uma ampla motivação interna em ser
perfeito. Tendência em estabelecer para si padrões irrealistas, difíceis
ou impossíveis de serem atingidos, por exigirem grande esforço, e
também de serem mantidos. Esses padrões tendem a estar
associados a uma autocrítica severa, além da inabilidade em aceitar os
próprios erros e falhas.
2. Perfeccionismo orientado para os outros: tendência em estabelecer,
para os outros, padrões exigentes, julgando rigorosamente e criticando o
comportamento das outras pessoas. Perfeccionistas deste grupo muitas
vezes não conseguem delegar tarefas para terceiros pelo medo de serem
desapontados por um desempenho diferente de suas expectativas.
3. Perfeccionismo socialmente prescrito: esses perfeccionistas geralmente
acreditam que as outras pessoas possuem grandes expectativas sobre eles,
sendo que estas são praticamente impossíveis de serem atingidas na
maioria das vezes. Perfeccionistas deste grupo também acreditam precisar
alcançar estas expectativas para que tenham valor e aprovação dos outros.
Diferentemente do perfeccionismo auto-orientado, cujas expectativas são
impostas pela própria pessoa, estes perfeccionistas acreditam que os
elevados padrões são impostos pelos outros.

Pergunta: Você consegue identificar dentre essas opções, qual se encaixa

para você?

o O QUE PODE TER INFLUENCIADO PARA EU SER ASSIM?

A origem e o desenvolvimento do perfeccionismo são temas de diversas

pesquisas, as quais vêm apontando para fatores genéticos e cognitivos
ligados ao aprendizado. Os modelos parentais parecem ter grande
influência no desenvolvimento do perfeccionismo. Pais rígidos e pais
perfeccionistas são ambos preditores de perfeccionismo. Indivíduos cujos
pais são muito rígidos acreditam que estes irão realizar comentários críticos
sobre seu comportamento ou desempenho e, assim, acabam se exigindo,
tendo baixa tolerância ao erro. Neste caso, para evitar a crítica, querem que
saia tudo perfeito. Já indivíduos com pais perfeccionistas possuem uma
tendência em imitar estes padrões elevados de exigência, de uma forma
automática. Mesmo que os pais não sejam tão exigentes com os filhos,
ocorre a internalização desses padrões e, consequentemente, a busca pela
perfeição. De uma forma ou de outra, as pessoas perfeccionistas pagam um
preço elevado demais por esta busca de perfeição, a qual nem sempre vale
a pena. Outros fatores inter-relacionais, como abuso emocional sofrido na
infância (p. ex.: fofocas, exclusão das atividades), também se mostram
como preditores de perfeccionismo, sobretudo no perfeccionismo auto-
orientado e socialmente prescrito.
Evidentemente, a cultura na qual estamos inseridos também possui um
papel significativo na construção de padrões perfeccionistas. Desde muito
cedo, podemos aprender a nos sentirmos valorizados apenas quando
temos sucesso ou conquistamos algo. Além disso, é comum observarmos
uma lógica competitiva nas escolas, no trabalho e até mesmo dentro de
casa. Isso significa que o próprio desempenho muitas vezes não é suficiente
para o alcance de certas expectativas, o que leva a nos compararmos e
tentarmos superar o desempenho dos outros, desconsiderando nossas
próprias limitações. Nesses casos, a forma como a própria pessoa se avalia
não está associada ao esforço e à busca por superação, mas diretamente
associado ao resultado, sendo um dos prontos centrais do perfeccionismo.
O perfeccionismo muitas vezes está associado a outros problemas. Não é
apenas um mantenedor de diversos transtornos psicológicos relacionados
à ansiedade, humor, fadiga crônica e distúrbios alimentares, mas também
possui importante papel no desenvolvimento destes quadros. Por este
motivo, o perfeccionismo é uma característica presente em diversos
diagnósticos, sendo aspecto da cognição e/ou comportamento que pode
contribuir para a manutenção de outros problemas psicológicos. Pessoas
perfeccionistas também podem ter problemas como raiva excessiva,
estresse, dificuldade nos relacionamentos, e outros relacionamentos a altas
expectativas que se tem dos outros.
Umas das primeiras coisas que aprendemos ao entrar em contato com a
Terapia Cognitivo-Comportamental é que não são as situações que
vivenciamos que possuem tanta influência no nosso estado de humor, mas
sim a interpretação que fazemos delas. A forma como damos sentido às
nossas experiências, analisando e interpretando as situações, faz com que
apresentemos certas respostas emocionais, comportamentais ou
fisiológicas. Pense rapidamente em uma situação na qual você se sentia
muito apreensivo, realizando um trabalho, por exemplo. O que estava
passando na sua cabeça naquele momento? Será que todas as outras
pessoas também vivenciavam o mesmo sentimento que você, ou cada um
enfrentava a situação de um jeito diferente?
A maneira como interpretamos determinadas situações influencia nossas
reações, e não o próprio acontecimento. Nossa interpretação influencia
diretamente nossas emoções, nossos comportamentos e nossas reações
corporais. Sendo assim, pessoas que têm pensamentos perfeccionistas (p.
ex.: “eu devo ser perfeito”) tendem a ter comportamentos coerentes com
essa interpretação sobre si mesmo. Esse comportamento tanto pode
confirmar esse pensamento (p. ex.: verificar repetidas vezes se o trabalho
está feito com perfeição), quanto evitar entrar em contato com ele (p. ex.:
adiar uma tarefa). A evitação é muito comum no perfeccionismo, uma vez
que os padrões elevados geram um significativo nível de ansiedade e
estresse, fazendo com que o indivíduo se engaje em outras atividades que
aliviem esse estado emocional.
Pergunta: Quais comportamentos você está tendo? De confirmação ou de
evitação? Identifique-o:
Além disso, fazemos avaliações sobre diferentes situações, sobre nós
mesmos, sobre nosso futuro ou sobre os outros. E elas podem ser
equivocadas. Infelizmente, muitas vezes não questionamos nossas
avaliações, tratando-as não como uma possibilidade, e sim como verdade
absoluta e inquestionável. Estas avaliações podem ser chamadas de
“pensamentos distorcidos” (Beck, 2013). Alguns desses pensamentos
distorcidos são muito comuns na vida de uma pessoa perfeccionista.
Observe alguns exemplos (Beck, 2013):
o Atenção seletiva: acontece quando um aspecto de uma situação vira
o foco da atenção, ao mesmo tempo em que outros aspectos são
desconsiderados. Por exemplo: “Apesar de ter sido aprovado no
vestibular, não fiquei entre os melhores”; “Porque eu cometi um erro
de português no meu relatório, todo meu trabalho está arruinado”.
Tirania dos “deveria”: este é um dos pensamentos distorcidos mais
presente na vida de uma pessoa que seja perfeccionista e está
relacionado a regras e padrões que o indivíduo estipula para si ou
para os outros. Por exemplo: “Eu devo sempre ser o melhor”; “As
pessoas devem se esforçar ao máximo”.
o Catastrofização: está relacionado em imaginar o pior cenário
possível frente a uma situação, na qual qualquer deslize será
percebido como insuportável de lidar no futuro: Por exemplo: “Se
meu relatório não estiver perfeito, poderei perder o meu emprego”;
“Meus colegas nunca mais irão me dar credibilidade caso eu cometa
uma falha”.
o Pensamento “tudo ou nada”: diz respeito a apenas duas formas de
interpretação de um evento, geralmente extremas, ou seja, inúmeras
outras possibilidades para a mesma situação acabam sendo
desconsideradas. Por exemplo: “Se eu não tirar a nota máxima na
prova significa que sou um fracasso”; “Se eu esquecer algum dado na
apresentação, então todo meu preparo não valeu a pena”.
o Rotulação: está ligado à tendência em rotular a si e/ou os outros,
frente a determinadas situações. Geralmente ocorre quando você ou
alguém não atinge os elevados padrões, estando relacionado a uma
 autocrítica severa. Por exemplo: “Sou um fracasso”; “Ela é uma
pessoa incompetente”. Personalização: também relacionado ao fator
de autocrítica severa, este erro de interpretação ocorre ao atribuir
toda a responsabilidade por resultados negativos a si mesmo,
desconsiderando todos os outros fatores que também podem ter
contribuído para tal situação. Por exemplo: “Se esse projeto não for
fechado, a culpa é inteiramente minha”; “Se o meu casamento não
deu certo, é porque eu não fui o melhor parceiro”.

Pergunta: Você consegue identificar quais distorções cognitivas você já

experenciou? Quais?

O que constitui o problema do perfeccionismo não são os padrões e as

metas por si só, mas sim a rigidez em se autoavaliar e/ou avaliar os outros
baseado no alcance desses padrões. Sendo assim, a relação de dependência
entre a forma como a pessoa se avalia e alcance dos padrões é o ponto
principal na manutenção do problema. O modelo a seguir, proposto por
Shafran (2010), ilustra bem como todos os processos vistos até agora se
complementam e mantêm o ciclo do perfeccionismo, sustentando essa
ideia básica.
Os padrões rígidos e extremamente elevados (“Preciso sempre obter
ótimas notas nos estudos”) são aspectos centrais no perfeccionismo. Esses
padrões inflexíveis são acompanhados por alguns pensamentos distorcidos
(“Se eu não obtiver a nota desejada, isso quer dizer que sou
incompetente”), como já apresentados, e, consequentemente,
comportamentos coerentes com essas interpretações (estudar todos os
dias durante longas horas). Frente a esses padrões inflexíveis, pessoas que
são perfeccionistas podem acabar em diferentes situações, como nos
exemplos a seguir.
1) Podem atingir seus objetivos, mas mesmo assim desvalorizar o seu
próprio desempenho (“A prova estava muito fácil, tiverem alunos que
tiraram uma nota maior que a minha”). Neste caso, a pessoa acaba não
tendo prazer ou satisfação nas suas realizações, focando apenas no que
poderia ter sido melhor e não naquilo que foi realizado ou conquistado.
2) Colocam metas elevadíssimas, impossíveis de serem alcançadas e depois
se criticam por não terem conseguido alcançar seus objetivos.
3) Interpretam as falhas ou fracassos como grandes tragédias ou exemplos
de que não possuem valores ou capacidades, e não como algo ocasional e
que faz parte da vida. O medo de falhar pode ser tão grande que o indivíduo
se esforça excessivamente para que nada de errado ocorra. Estas situações
resultam em uma intensa autocrítica, o que leva ao questionamento dos
seus próprios valores. Sendo assim, não é raro que pessoas perfeccionistas
passem a evitar e adiar certas tarefas, uma vez que elas são vistas,
equivocadamente, como uma prova de que não são boas o suficiente,
gerando um significativo nível de estresse e ansiedade.

Pergunta: Como Você pode estar mantendo o ciclo do seu perfeccionismo?

Escreva:
Durante o tratamento psicoterápico na Terapia Cognitivo-Comportamental,
você irá aprender estratégias que o ajudarão no manejo do perfeccionismo.
O autoconhecimento e a psicoeducação: Como vimos, há muitos motivos
pelos quais uma pessoa é perfeccionista, bem como são inúmeros os
fatores que mantêm esse padrão. Entender a sua história e compreender
sua particular relação com esses aspectos ligados ao perfeccionismo será
fundamental para que ocorra uma mudança.
Identificar e questionar os pensamentos distorcidos: Lembre-se de que os
seus pensamentos possuem um papel fundamental em suas respostas
emocionais e comportamentais. Você poderá ativamente identificá-los,
questioná-los e modificá-los, caso sejam pensamentos distorcidos,
respondendo de maneira mais adaptativa frente às situações.
Experiências para construção de novos comportamentos: Identificar e
modificar os pensamentos distorcidos que vêm causando considerável
desconforto ao longo da vida é um processo fundamental, mas só estar
consciente disso, algumas vezes, pode não ser suficiente. Sendo assim, a
proposta é que você possa gradualmente vivenciar novas experiências,
verificar as consequências de se agir (de forma diferente) de acordo com
um pensamento específico e, então, estabelecer novas estratégias capazes
de flexibilizar padrões e valores rígidos, interrompendo o ciclo do
perfeccionismo.
Aceitação e autocompaixão: O indivíduo com perfeccionismo está sempre
acompanhado de uma autocrítica severa, tendendo a se atribuir
responsabilidades, se culpar e rotular negativamente qualquer deslize
cometido por ele mesmo. Nesse sentido, seu terapeuta irá ajudá-lo a
desenvolver uma postura autocompassiva, envolvendo tolerância, não
julgamento e aceitação.
Podemos montar estratégias de enfrentamento? É importante fazermos
isso para identificar estratégias de manutenção do perfeccionismo, seja ela
pensamentos(cognitivas), comportamentais:

Por onde podemos começar?

Que tal iniciar com os experimentos que demandam menor
dificuldade?

Quais experimentos que demandariam uma maior

dificuldade?

Não é tão simples modificar uma característica que acompanha uma pessoa
há vários anos. Ao mesmo tempo em que ficamos cansados e exaustos
diante de tanto esforço para realizar tudo de forma perfeita, o receio, o
medo de falhar e das suas consequências podem nos paralisar e nos deixar
ansiosos. Profissionais como os psicólogos, podem lhe ajudar a encontrar
soluções e novas formas de pensamento e comportamento. É preciso ter
calma, paciência, dedicação. Lembre-se de que a mudança de um modo de
pensar não é alcançada de um dia para o outro, e que as falhas fazem parte
da vida e nos acompanham em todo novo deque enfrentamos. Os maiores
obstáculos provavelmente acabam sendo construídos por você mesmo,
devido aos elevados padrões e grandes expectativas.

Se até aqui você atingiu diversas metas em sua vida, apesar do sofrimento causado pelo seu
perfeccionismo, imagina o quão satisfatório e gratificante poderão ser suas conquistas quando adotar
padrões mais flexíveis