Plano de treino Treino em casa - 1 - Calf raise, left - FB

Meta Perca Peso

Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções Treino para crescer e definir em casa
 

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explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Calf raise, left - FB Panturrilha 2. Calf raise - FB Panturrilha
Set 1 12 x  kg       Set 1 45 s  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 2 45 s  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 45 s  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota do treinador: FAÇA 3 SEG DE Observação
Nota do treinador: Só encostar na parede..

ISOMETRIA A CADA REP.

São 3 séries em  
cada perna.
Faça 1 em cada antes de
descansar..
Coloque-se à frente da parede. Coloque o peito na bola. Apoie-se nos
  dedos dos pés.

Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Coloque o peito

na bola. Apoie-se nos dedos do pé.

3. Deadlift - SB Lombar, Músculos isquiotibiais, 4. Nordic quadriceps kneeling - Músculos isquiotibiais

Glúteos MB
Set 1 48 s  kg       Set 1 48 s  kg      
Set 2 48 s  kg       Set 2 48 s  kg      
Set 3 48 s  kg       Set 3 48 s  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

1
Coloque os pés à largura das ancas. Agarre no saco de areia. Pegue na bola. Kneel on the ground. Mantenha o tronco esticado. Mova
Descontraia os glúteos. Mantenha as costas em uma posição neutra. o corpo inteiro para a frente. Move back slowly.
Estique os joelhos, ancas e costas.

5. Back squat - SB Quadríceps, Glúteos 6. Wall squat time Quadríceps

Set 1 12 x  kg       Duração 00:00:45       
Set 2 12 x  kg       Distância0       
Set 3 12 x  kg       Velocidade
0       
Set 4         Kcal        
Set 5         Observação
Nota do treinador: Ao fim de cada série de
Observação
  agachamento va para a parede e fique em
posição de isometria o máximo que
1
aguentar..

Agarre no saco de areia. Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha 1  

as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao
chão.
7. Hip bridge leg raise, alternated - Glúteos, Lombar
FB
Set 1 15 x  kg      
Set 2 15 x  kg      
Set 3 15 x  kg      
Set 4        
Set 5        
Observação
Nota do treinador: Apoie o pé no sofá .

Coloque-se de costas no chão. Coloque os braços no chão. Coloque as

pernas na bola. Levante as ancas. Levante as pernas, uma de cada vez.
Mantenha as costas em uma posição neutra.
Plano de treino Treino em casa - 2 - One arm row, right - SB
Meta Perca Peso
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções Treino para crescer e definir em casa
 

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Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. One arm row, right - SB Parte superior das costas 2. Push-up incline wide - Box Peito
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 15 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3 20 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota do treinador: São 3 séries em cada Observação
 
braço.
Faça 1 em cada antes de descansar..

 
Agarre no saco de areia. Coloque os pés em posição de passada. Dobre Coloque as mãos na plataforma. Coloque-se em posição de flexão de
braços. Dobre os braços.
o joelho. Coloque um antebraço na coxa. Mantenha a cabeça em uma
posição neutra sobre o torso. Puxe um braço para trás.

3. Front press - SB Ombros 4. Remada Alta - fechado, Barra Músculos intermédios dos ombros
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota do treinador: Faça com a mochila .

Agarre no saco de areia. Coloque os pés à largura das ancas. Estique os Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente
braços para cima. Mantenha as costas em uma posição neutra. dobrados. Agarre na barra e-z. Agarre com pegada fechada. Puxe as
mãos em direção ao queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros.

5. Biceps curl - SB Bíceps 6. Flexão de Tríceps com Pernas Tríceps

Set 1 12 x  kg       Estendidas
Set 2 15 x  kg       Set 1 40 s  kg      
Set 3 20 x  kg       Set 2 40 s  kg      
Set 4         Set 3 40 s  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
  Set 5        
Observação
 

Agarre no saco de areia. Mantenha as costas em uma posição neutra.

Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os cotovelos. Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas esticadas. Dobre
os braços formando um ângulo de 110 graus. Estique o cotovelo.
Mantenha as costas em uma posição neutra.
7. Side plank elbow foot static, Oblíquos 8. Plank time Abdominais - Abdominais lisos
right Set 1 30 s       
Set 1 30 s        Set 2 30 s       
Set 2 30 s        Set 3 30 s       
Set 3 30 s        Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
2
2 Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão.
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.

9. Crunch toe touch Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 20 x       
Set 2 20 x       
Set 3 20 x       
Set 4        
Set 5        
Observação
 

2
Coloque-se de costas no chão. Mantenha os pés no ar. Mantenha as
pernas ligeiramente dobradas. Aperte os músculos abdominais. Mova
as mãos na direção dos pés. Tire os ombros do chão.
Plano de treino Treino em casa - 3 - Front squat - SB
Meta Perca Peso
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções Treino para crescer e definir em casa
 

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Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Front squat - SB Quadríceps, Glúteos 2. Nordic quadriceps kneeling - Músculos isquiotibiais
Set 1 12 x  kg       MB
Set 2 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 4         Set 3 12 x  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
  Set 5        
Observação
 
3

Agarre no saco de areia. Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha 3

as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao Pegue na bola. Kneel on the ground. Mantenha o tronco esticado. Mova
chão. o corpo inteiro para a frente. Move back slowly.

3. Squat jumps forward Quadríceps 4. Hip thrust - DB, Bench Glúteos

Set 1 12 x        Set 1 15 x  kg      
Set 2 12 x        Set 2 15 x  kg      
Set 3 12 x        Set 3 15 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota do treinador: Faça apoiando uma
mochila no colo..
3
 
Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha as costas em uma
Sente-se no chão. Coloque os pés no chão. Segure o haltere. Coloque-
posição neutra. Dobre-se sobre os joelhos. Salte para a frente. Avance
se de costas na plataforma. Levante as ancas.
com os braços.

5. Hip adduction lying - Ball Adutor 6. Deadlift - SB Lombar, Músculos isquiotibiais,

Set 1 12 x  kg       Glúteos
Set 2 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 4         Set 3 12 x  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
Nota do treinador: FAÇA 3 SEG DE Set 5        
ISOMETRIA A CADA REP.
Observação
 
 
Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Place the ball
Coloque os pés à largura das ancas. Agarre no saco de areia.
between the knees. Push your knees towards eachother.
Descontraia os glúteos. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Estique os joelhos, ancas e costas.

7. Panturrilha em Pé, Halter Panturrilha 8. Panturrilha em Pé, Halter Panturrilha

Set 1 15 x  kg       Set 1 15 x  kg      
Set 2 15 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3 15 x  kg       Set 3 15 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota do treinador: FAÇA COM OS PÉS EM
\/
.

 
Coloque os pés à largura das ancas. Segure os halteres. Apoie-se nos Coloque os pés à largura das ancas. Segure os halteres. Apoie-se nos
dedos dos pés. dedos dos pés.
Plano de treino Treino em casa - 4 - One arm row, right - SB
Meta Perca Peso
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções Treino para crescer e definir em casa
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. One arm row, right - SB Parte superior das costas 2. Push-up incline wide - Box Peito
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 15 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3 20 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota do treinador: São 3 séries em cada Observação
 
braço.
Faça 1 em cada antes de descansar..

 
Coloque as mãos na plataforma. Coloque-se em posição de flexão de
Agarre no saco de areia. Coloque os pés em posição de passada. Dobre
braços. Dobre os braços.
o joelho. Coloque um antebraço na coxa. Mantenha a cabeça em uma
posição neutra sobre o torso. Puxe um braço para trás.

3. Front press - SB Ombros 4. Remada Alta - fechado, Barra Músculos intermédios dos ombros
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota do treinador: Faça com a mochila .

Agarre no saco de areia. Coloque os pés à largura das ancas. Estique os Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente
braços para cima. Mantenha as costas em uma posição neutra. dobrados. Agarre na barra e-z. Agarre com pegada fechada. Puxe as
mãos em direção ao queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros.

5. Biceps curl - SB Bíceps 6. Flexão de Tríceps com Pernas Tríceps

Set 1 12 x  kg       Estendidas
Set 2 15 x  kg       Set 1 40 s  kg      
Set 3 20 x  kg       Set 2 40 s  kg      
Set 4         Set 3 40 s  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
  Set 5        
Observação
 

Agarre no saco de areia. Mantenha as costas em uma posição neutra.

Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os cotovelos. Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas esticadas. Dobre
os braços formando um ângulo de 110 graus. Estique o cotovelo.
Mantenha as costas em uma posição neutra.
7. Side plank elbow foot static, Oblíquos 8. Plank time Abdominais - Abdominais lisos
right Set 1 30 s       
Set 1 30 s        Set 2 30 s       
Set 2 30 s        Set 3 30 s       
Set 3 30 s        Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
4
4 Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão.
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.

9. Crunch toe touch Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 20 x       
Set 2 20 x       
Set 3 20 x       
Set 4        
Set 5        
Observação
 

4
Coloque-se de costas no chão. Mantenha os pés no ar. Mantenha as
pernas ligeiramente dobradas. Aperte os músculos abdominais. Mova
as mãos na direção dos pés. Tire os ombros do chão.
Plano de treino Treino em casa - 5 - Calf raise, left - FB
Meta Perca Peso
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções Treino para crescer e definir em casa
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Calf raise, left - FB Panturrilha 2. Calf raise - FB Panturrilha
Set 1 12 x  kg       Set 1 45 s  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 2 45 s  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 45 s  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota do treinador: FAÇA 3 SEG DE Observação
Nota do treinador: Só encostar na parede..

ISOMETRIA A CADA REP.

São 3 séries em  
cada perna.
Faça 1 em cada antes de
descansar..
Coloque-se à frente da parede. Coloque o peito na bola. Apoie-se nos
  dedos dos pés.
Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Coloque o peito
na bola. Apoie-se nos dedos do pé.

3. Deadlift - SB Lombar, Músculos isquiotibiais, 4. Nordic quadriceps kneeling - Músculos isquiotibiais

Glúteos MB
Set 1 48 s  kg       Set 1 48 s  kg      
Set 2 48 s  kg       Set 2 48 s  kg      
Set 3 48 s  kg       Set 3 48 s  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

5
Coloque os pés à largura das ancas. Agarre no saco de areia. Pegue na bola. Kneel on the ground. Mantenha o tronco esticado. Mova
Descontraia os glúteos. Mantenha as costas em uma posição neutra. o corpo inteiro para a frente. Move back slowly.
Estique os joelhos, ancas e costas.

5. Back squat - SB Quadríceps, Glúteos 6. Wall squat time Quadríceps

Set 1 12 x  kg       Duração 00:00:45       
Set 2 12 x  kg       Distância0       
Set 3 12 x  kg       Velocidade
0       
Set 4         Kcal        
Set 5         Observação
Nota do treinador: Ao fim de cada série de
Observação
  agachamento va para a parede e fique em
posição de isometria o máximo que
5
aguentar..

Agarre no saco de areia. Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha 5  

as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao
chão.
7. Hip bridge leg raise, alternated - Glúteos, Lombar
FB
Set 1 15 x  kg      
Set 2 15 x  kg      
Set 3 15 x  kg      
Set 4        
Set 5        
Observação
Nota do treinador: Apoie o pé no sofá .

Coloque-se de costas no chão. Coloque os braços no chão. Coloque as

pernas na bola. Levante as ancas. Levante as pernas, uma de cada vez.
Mantenha as costas em uma posição neutra.