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    Plano Alimentar RICO

    Enviado por

    May Araújo
    O plano alimentar fornece opções de refeições pré e pós-treino, almoço e jantar, com foco em alimentos integrais, magros em proteínas e baixos em açúcar. As refeições incluem omeletes, pães, frutas, saladas, arroz, feijão e carnes magras.

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    Plano Alimentar RICO

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    May Araújo
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    O plano alimentar fornece opções de refeições pré e pós-treino, almoço e jantar, com foco em alimentos integrais, magros em proteínas e baixos em açúcar. As refeições incluem omeletes, pães, frutas, saladas, arroz, feijão e carnes magras.

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    Plano Alimentar RICO

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    O plano alimentar fornece opções de refeições pré e pós-treino, almoço e jantar, com foco em alimentos integrais, magros em proteínas e baixos em açúcar. As refeições incluem omeletes, pães, frutas, saladas, arroz, feijão e carnes magras.

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    Plano Alimentar

    Café da manhã pré-treino


     1º dia Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de
    aveia integral.

     2º dia Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco
    de laranja sem açúcar.

     3º dia Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com
    granola sem adição de açúcar.

     4º dia Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente


    de linhaça ou chia, e leite desnatado sem adição de açúcar.

     5º dia Omelete de 3 claras e 1 gema + torrada integra e 1 pêra.

     6º dia 1 ovo mexido e 1 banana

    Colação pós treino


     1 º opção : 2 fatias de pão integral com alguma proteína, podendo ser
    peito de frango, peixe como o atum, queijo ricota, iogurte desnatado
    sem açúcar.
     2º opção: Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para
    aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar
    uma medida de whey protein, albumina ou caseína.
     3 º opção: Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou
    morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de
    linhaça, quinoa ou chia.
    Lanche de pão integral com peito de peru,  rodelas de tomates, alface e
    orégano a gosto.

    Almoço
    1 Omelete de peito de peru .

    1 tomate inteiro sem semente e queijo branco s\sal.

    Salada á vontade.

    Ou
    Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato
    (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
    4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
    1 concha média de feijão
    1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
    4 colheres (sopa) de verdura refogada
    1 fruta de sua preferência
    Ou

    1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes


    2 unidades de carnes magras
    1 fruta de sua preferência

    Lanche

    1 pote (180g) de iogurte natural


    3 colheres (sopa) de granola
    2 colheres (sopa) de mel puro
    Ou
    4 unidades de biscoito integral salgado com patê peito de peru
    1 fruta de sua preferência
    Ou
    1 barra de cereal

    Janta
    1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
    2 unidades de carnes magras
    1 fruta de sua preferência

    Permitidos :
    Manhã: banana, mamão, pêra e uvas.
    Antes dos treinos: açaí, laranja e abacate.
    Após os treinos: melancia, melão e abacaxi.
    À noite: morango, kiwi, maça e pêra.

    1. Azeite de Oliva extra virgem, batata doce,aveia, brócolis, carne vermelha


    magra ( 1 porção no almoço – Dê preferência ao patinho ), lentilhas,
    grão de bico, soja, ovos ( a gema utilizar de acordo com o plano
    alimentar ), peito de frango,peixe,salmão, temperos naturais (alho,
    cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim), milho cozido,
    repolho,agrião,alface,beterraba,espinafre,chicória,salsinha,hortelã,rúcula
    ,cenoura,rabanete.

    NÃO FAZER USO DE REFRIGERANTES E Bebidas


    Alcoólicas.

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