Orientações Gestantes PDF

Orientações Gestantes
Além da estética, da vaidade, ter uma alimentação equilibrada é uma questão

de cuidados com a sua saúde. Uma alimentação é saudável quando tem todos
os alimentos que necessitamos além de prevenir deficiências nutricionais,
proteger contra doenças infecciosas, melhorando as defesas do organismo,
pois tem influência no nosso bem estar físico, mental e emocional. A
necessidade de nutrientes e de energia proveniente dos alimentos varia de
uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, a idade, o peso, a altura e
atividade física. Com o passar do tempo, várias alterações vão ocorrendo no
nosso corpo e muitas dessas alterações podem exigir mudanças de hábitos. O
alimento também é uma fonte de prazer, e isso deve ser levado em conta
quando se pensa em uma alimentação saudável. Não é preciso que você mude
toda a sua rotina alimentar de um dia para o outro, mas a mudança de hábito
alimentar só melhora nossa qualidade de vida, como boa memória, sono
tranquilo e aumento da imunidade.
▪ Evite dietas milagrosas.
▪ Não se compare a ninguém. Cada gestação é única.
▪ Mantenha o seu ganho de peso gestacional dentro dos limites
saudáveis.
▪ Organize-se: antes de começar a dieta, faça uma faxina na geladeira e
na despensa. Deixe-as o mais saudável possível. Se você convive com
outras pessoas, faça um cantinho só seu. Deixar visíveis os alimentos
mais calóricos e os preferidos é uma isca para sair da dieta quando a
fome, a ansiedade e o nervosismo aparecer.
▪ Troque o proibido pelo permitido: uma dieta equilibrada deve conter
frutas, legumes e verduras. Se você não tem o hábito de ingerir esses
alimentos, está na hora de se propor a melhorar. Experimente novos
sabores!
▪ Planeje suas refeições da semana ou a do dia seguinte.
▪ Faça compras saudáveis: sua reeducação alimentar começa na compra
do supermercado. Não se permita comprar guloseimas, vá com a lista
em mãos e compre somente o necessário.
▪ Saiba o que pode ser ingerido. Conhecer bem os alimentos, as refeições
e o tamanho das porções, fica mais fácil fazer as escolhas até para as
opções que não estão descritas na sua lista de substituição.
▪ Não faça uma alimentação baseada somente em um tipo de

alimento ou nutriente.
▪ Fique sempre atento a cada informação que você pode obter nas
etiquetas e embalagens dos produtos encontrados.
▪ Não de chances para desistir: escorregões na dieta são muito comuns.

No entanto eles não podem ser usados como desculpa para maiores
exageros ou desistência do objetivo. Exagerou...volte em seguida à
alimentação. Não é necessário esperar a segunda-feira para fazer isso.
▪ Mude o foco: desvie a atenção da comida. Quando a vontade de comer
aquele doce ou de atacar a geladeira não sai da cabeça, é hora de
mudar o foco. Faça alguma outra atividade. Leia um livro, assista a um
filme, faça uma atividade física, converse com amigos, arrume a casa ou
qualquer outra coisa que consiga ocupar sua mente e desviar sua
atenção, quando perceber já estará na hora da próxima refeição.
▪ Concentre-se naquilo que está comendo. Aprecie o sabor, aroma e a
textura dos alimentos.
▪ Mastigue devagar todos os alimentos, sem pressa. Repouse o garfo
enquanto mastiga.
▪ Não belisque entre as refeições.
▪ Iniciar as refeições principais (almoço e jantar) pela salada para estar

mais saciado (a) quando for comer alimentos mais calóricos.
▪ Evitar líquidos nas refeições. O consumo de líquidos deve ser meia hora
antes ou uma hora após as refeições principais.
▪ Quando for comer frutas, coma também a casca e o bagaço para

aumentar a quantidade de fibras de sua dieta.
▪ Ingerir bastante água durante o dia, entre as refeições

(aproximadamente 8 a 10 copos de água).
▪ Evitar fritura e alimentos gordurosos. A fritura poderá ser consumida 1

vez por semana. Prefira alimentos grelhados, assados, cozidos e
refogados.
▪ Controlar a quantidade de óleo dos refogados e das preparações

cozidas.
▪ Ingerir doces até 2 vezes/semana nas quantidades indicadas.
▪ Evitar alimentos muito salgados, como: embutidos (salsicha, salame,

linguiça, presunto, mortadela), enlatados (milho, ervilha, azeitona, molho
de tomate), temperos prontos (Arisco®, Sazon®, etc.).
▪ Não exagere no açúcar e no sal. Habitue-se ao sabor natural dos

alimentos e das bebidas.
▪ Para temperar a salada use sal, vinagre, limão e azeite de oliva.
▪ Praticar exercícios regularmente (no mínimo 3 vezes/semana).

▪ Lista de alimentos que devem ser evitados durante esta fase da vida:
❖ peixes crus (salmão, atum e sardinha) e carnes mal passadas

❖ ovos crus
❖ leite não pasteurizado
❖ queijos pastosos e não pasteurizados
❖ frutas e legumes mal lavados
❖ café (2 xícaras/dia)
❖ alimentos ricos com cafeína (refrigerantes do tipo cola, chá verde, chá
preto e chá mate)
❖ adoçantes
❖ bebidas alcoólicas

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Além da estética, da vaidade, ter uma alimentação equilibrada é uma questão

▪ Não faça uma alimentação baseada somente em um tipo de

▪ Não de chances para desistir: escorregões na dieta são muito comuns.

▪ Iniciar as refeições principais (almoço e jantar) pela salada para estar

▪ Quando for comer frutas, coma também a casca e o bagaço para

▪ Ingerir bastante água durante o dia, entre as refeições

▪ Evitar fritura e alimentos gordurosos. A fritura poderá ser consumida 1

▪ Controlar a quantidade de óleo dos refogados e das preparações

▪ Ingerir doces até 2 vezes/semana nas quantidades indicadas.

▪ Evitar alimentos muito salgados, como: embutidos (salsicha, salame,

▪ Não exagere no açúcar e no sal. Habitue-se ao sabor natural dos

▪ Para temperar a salada use sal, vinagre, limão e azeite de oliva.

▪ Praticar exercícios regularmente (no mínimo 3 vezes/semana).

❖ peixes crus (salmão, atum e sardinha) e carnes mal passadas

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