Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais recebem o nome de micronutrientes. São necessários

em quantidades muito mais reduzidas do que as proteínas, as gorduras e os
carboidratos, mas são essenciais para uma boa nutrição. Ajudam o corpo a funcionar
de forma adequada e a manter a saúde. Alguns minerais também fazem parte dos
tecidos corporais; por exemplo, os ossos e os dentes contém cálcio e flúor e o
sangue contém ferro.

O ferro é um componente importante dos glóbulos vermelhos e é necessário para o bom

funcionamento de todas as células do corpo. A anemia por carência de ferro é o
problema nutricional mais disseminado no mundo. A anemia pode ser muito grave em
crianças e mulheres em idade reprodutiva, especialmente durante a gravidez, mas
também afeta os homens e as mulheres mais velhas. Pode provocar um estado de
letargia (capacidade reduzida de trabalho), dificuldades de aprendizado, problemas
de crescimento e desenvolvimento, aumento da morbidade (pessoas ficam mais
facilmente doentes) e da mortalidade materna, especialmente durante o parto. As
melhores fontes de ferro são a carne, o peixe, as aves de granja, o fígado e outras
vísceras de animais. Os legumes, as verduras de folha verde escura e os frutos
secos também contem ferro, mas o corpo não absorve tão bem o ferro existente em
vegetais como o contido nos produtos animais. Aumentar a ingestão de vitamina C com
as folhas verde escuras que contém ferro contribui para que o corpo absorva melhor
esse mineral e o utilize em maior quantidade.

A vitamina A é necessária para formar e manter saudáveis os tecidos de todo o

corpo, em particular dos olhos, da pele, dos ossos e os tecidos dos aparelhos
respiratório e digestivo. Também é de grande importância para o funcionamento
eficaz do sistema imunológico. A carência de vitamina A pode acarretar uma má visão
durante a noite (cegueira noturna), graves lesões oculares e, em casos agudos,
cegueira permanente. Isto ocorre principalmente em crianças subnutridas,
especialmente as que têm sarampo e outras infecções. A carência de vitamina A pode
aumentar também a possibilidade de contrair enfermidades e elevar a mortalidade
devido a infecções. A vitamina A se encontra naturalmente somente em alimentos de
origem animal, especialmente no leite materno, fígado, ovos e muitos produtos
lácteos. No entanto, muitas frutas e verduras de cores escuras contém pigmentos
denominados carotenos, que o corpo pode transformar em vitamina A. Cenoura, batata
doce alaranjada e amarelo escura, manga e mamão são ricos em vitamina A.

As vitaminas tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12
e biotina pertencem ao grupo que às vezes é denominado vitaminas do complexo B. As
vitaminas B são necessárias para que o corpo possa transformar os carboidratos, as
gorduras e as proteínas em energia e utilizá-los com a finalidade de formar e
reparar os tecidos corporais. As carências destas vitaminas podem provocar graves
efeitos como debilidade muscular, paralisia, confusão mental, transtornos do
sistema nervoso, problemas digestivos, pele rachada e escamosa, anemia aguda e
insuficiência cardíaca.

O ácido fólico é necessário para a formação das células do sangue e sua ausência é
uma causa comum de anemia entre mulheres e crianças pequenas. A carência de ácido
fólico durante a gravidez pode causar má formações congênitas. É importante que
haja o consumo diário suficiente de vitaminas do complexo B. Os alimentos ricos
neste tipo de vitaminas são as verduras de cor verde escuras, o amendoim, feijões,
grão de bico, cereais, carne, peixe e ovos.

A vitamina C é necessária para aumentar a absorção de ferro presente nos alimentos,

para produzir colágeno (tecido conectivo) que une entre si as células corporais, e
como antioxidante. Uma carência prolongada de vitamina C pode causar o escorbuto,
cujos sintomas são sangramento das gengivas e a inflamação das articulações, que
podem causar a morte. A maior parte das frutas, especialmente as cítricos e a
goiaba, assim como numerosas verduras, incluindo as batatas, são boas fontes de
vitamina C. Consumir frutas e verduras frescas é importante tanto para adultos como
para crianças.

A vitamina D é particularmente importante para a absorção do cálcio pelo corpo. A

vitamina D é encontrada no óleo de peixe, nos ovos e no leite, e também é produzida
pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar (é recomendado que se evite a
exposição ao sol no período entre as 10 e as 16 horas, como medida preventiva
contra o câncer de pele). A falta de vitamina D pode ocasionar o raquitismo, uma
doença que provoca uma calcificação insuficiente e a deformação dos ossos das
crianças.

O cálcio e o fósforo são importantes para a manutenção do corpo e para o

desenvolvimento de ossos e dentes fortes e saudáveis. O leite e os produtos lácteos
são excelentes fontes de cálcio e fósforo.

O iodo é importante para o crescimento e o desenvolvimento adequados. A falta de

iodo na dieta pode causar bócio (aumento de tamanho da glândula tireóide) e
retardamento mental. O iodo é encontrado em alimentos de origem marinha e alimentos
cultivados em solos ricos em iodo. Nas áreas em que os solos são pobres em iodo, é
necessário introduzi-lo na dieta, normalmente por meio do sal iodado.

Vitaminas

As vitaminas são micronutrientes essenciais requeridos pelo organismo em pequenas

quantidades. Podem ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (vitaminas B e
vitamina C). As vitaminas B incluem vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B6
(piridoxina), ácido pantoténico, niacina, biotina, ácido fólico (folato) e vitamina
B12 (cobalamina). Para cada vitamina foi determinada a quantidade diária
recomendada (QDR), que é a quantidade exigida diariamente para manter a saúde. Uma
pessoa que consuma muito pouco ou demasiado de certas vitaminas pode desenvolver
uma perturbação nutricional.

As vitaminas A e D tornam-se tóxicas quando são ingeridas em doses superiores a 10

vezes a quantidade diária recomendada, mas não se passa o mesmo com as vitaminas E
e K (filoquinona). A niacina, a vitamina B6 e a vitamina C são tóxicas quando se
tomam em doses altas, mas as restantes vitaminas hidrossolúveis não possuem esta
toxicidade.

Só duas vitaminas lipossolúveis (A e E) são armazenadas no corpo em quantidade

variável; a D e a K fazem-no em pequenas quantidades. De acordo com as
necessidades, a vitamina C é a que se armazena em menor quantidade e a B12 a que se
acumula em maior quantidade, sendo precisos cerca de 7 anos para esgotar as
reservas do organismo, que são de 2 mg ou 3 mg.
Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são uma parte vital de uma dieta saudável. Se uma pessoa
ingerir alimentos variados, a probabilidade de desenvolver uma deficiência destes
nutrientes é muito baixa. Contudo, quem seguir regimes muito rigorosos pode não
ingerir quantidades suficientes de uma vitamina ou de um mineral em particular. Por
exemplo, os vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina B12, a qual só
se obtém a partir de produtos animais. Por outro lado, o consumo de grandes
quantidades (megadoses) de suplementos de vitaminas e minerais sem supervisão
médica pode ter efeitos prejudiciais (tóxicos).
 Vitaminas e minerais
Nutriente Fontes principais Função principal Efeitos de deficiência e do excesso
Necessidades diárias do adulto
Vitaminas liposolúveis
Vitamina A (retinol) Vitamina A: óleos de fígado de peixe, fígado de vaca, gema
de ovo, manteiga, natas. Carotenos (transformados em vitamina A no intestino):
vegetais de folhas verdes, vegetais amarelos e frutas, óleo de palmeira vermelha.
Visão normal, pele e tecidos superficiais sãos, defesa contra as infecções.
Deficiência: cegueira nocturna; espessamento da pele em torno dos folículos
pilosos, desidratação da esclerótica e da córnea (progredindo por fim para a
protrusão, ulceração e ruptura da córnea com derrame do conteúdo ocular); cegueira,
manchas na esclerótica ocular; risco de infecções e morte. Excesso: dor de cabeça,
descamação da pele; aumento do baço e dos rins, espessamento ósseo e dores
articulares. 900 microgramas
Vitamina D Vitamina D2 (ergocalciferol): levedura irradiada, leite enriquecido.
Vitamina D3 (colecalciferol): óleos de fígado de peixe, gemas de ovo, leite
enriquecido. A vitamina D forma-se na pele quando esta è exposta à luz solar (raios
ultravioleta). Absorção de cálcio e fósforo no intestino, mineralização,
crescimento e reparação dos ossos. Deficiência: crescimento e reparação dos ossos
de forma anormal, raquitismo nas crianças, osteomalácia nos adultos, espasmos
musculares (ocasionais). Excesso: Falta de apetite, náuseas, vómitos, aumento da
micção, fraqueza, nervosismo, sede, ardor cutâneo, insuficiência renal, depósitos
de cálcio por todo o corpo. 10 microgramas
Vitamina E Óleo vegetal, germe de trigo, vegetais de folhas verdes, gemas de ovo,
margarina, legumes. Antioxidantes. Deficiência: ruptura dos glóbulos
vermelhos, lesões nervosas. Excesso: aumento das necessidades de vitamina K. 10
miligramas
Vitamina K Vegetais de folhas verdes, carne de porco, fígado, óleos vegetais. A
vitamina K é, produzida por bactérias no intestino. Formação de factores da
coagulação do sangue, coagulação normal do sangue. Deficiência: hemorragia
65 microgramas
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina B1 (tiamina) Levedura seca, cereais integrais, carnes (especialmente
carne de porco e fígado), nozes, legumes, batata. Metabolismo dos hidratos de
carbono, funcionamento nervoso e cardíaco. Deficiência: beribéri nas crianças
e adultos, com insuficiência cardíaca e funcionamento anormal do sistema nervoso e
do cérebro. 1.2 miligramas
Vitamina B2 (riboflavina) Leite, queijo, fígado, carne, ovos, produtos com
cereais enriquecidos. Metabolismo dos hidratos de carbono, manutenção das
membranas mucosas. Deficiência: gretamento, descamação dos lábios e das
comissuras da boca, dermatite. 1.5 miligramas
Niacina (ácido nicotínico) Leveduras secas, fígado, carne, peixe, legumes,
produtos com cereais integrais enriquecidos. Reacções químicas nas células,
metabolismo dos hidratos de carbono. Deficiência: pelagra (dermatose,
inflamação da língua, alteração da função intestinal e cerebral). 16
miligramas
Vitamina B6 (piridoxina) Leveduras secas, fígado, vísceras, cereais
integrais, peixe, legumes. Metabolismo de aminoácidos e ácidos gordos,
funcionamento do sistema nervoso, pele sã. Deficiência: convulsões em
crianças, anemias, perturbações nervosas e cutâneas. 2 miligramas
Biotina Fígado, rins, gemas de ovo, levedura, couve-flor, nozes, legumes.
Metabolismo dos hidratos de carbono e dos ácidos gordos. Deficiência: inflamação
da pele e dos lábios. 60 microgramas
Vitamina B2 (cobalamina) Fígado, carnes (especialmente carne de vaca, de
porco e vísceras), ovos, leite e produtos lácteos. Amadurecimento dos glóbulos
vermelhos, funcionamento nervoso, síntese de ADN. Carência : anemia perniciosa
e outras de anemia (nos vegetarianos rigorosos e nas pessoas que têm uma infestação
por ténia), algumas perturbações psiquiátricas, visão diminuída. 2 microgramas
Ácido fólico Os vegetais de folhas verdes frescos, frutas, fígado e outras
vísceras, leveduras secas. Amadurecimento dos glóbulos vermelhos, síntese de
ADN e ARN. Deficiência: diminuição no número de todos os tipos de células
sanguíneas (pancitopénia), glóbulos vermelhos grandes (especialmente nas mulheres
grávidas, nas crianças e nas pessoas que têm perturbações devido à má absorção).
200 microgramas
Ácido pantoténico Fígado, leveduras, vegetais. Metabolismo dos hidratos de
carbono e gorduras. Deficiência: doenças neurológica, ardor nos pés. 6
miligramas
Vitamina C Citrinos, tomates, batata, verduras. Crescimento ósseo e do
tecido conjuntivo, cura das feridas, funcionamento dos vasos sanguíneos,
antioxidante. Deficiência: escorbuto (hemorragia, queda dos dentes, inflamação
das gengivas). 60 miligramas
Macrominerais
Sódio Sal, carne de vaca, carne de porco, sardinhas, queijo, azeitonas verdes, pão
de cereais, batatas fritas, couve fermentada (Choucroute). Equilíibrio ácido-
básico, funcionamento nervoso e muscular. Deficiência: baixas concentrações de
sódio no sangue, confusão, coma. Excesso: elevadas concentrações de sódio no
sangue, confusão, coma. 1 grama
Cloro Igual ao sódio. Equilíbrio dos electrólitos. Deficiência: alteração do
equilíbrio ácido-básico. 1.5 gramas
Potássio Leite gordo e magro, bananas, ameixas, uvas passas. Funcionamento
nervoso e muscular, equilíbrio ácido-básico e metabolismo da água.
Deficiência: baixas concentrações de potássio no sangue, paralisia, alterações
cardíacas. Excesso: elevadas concentrações de potássio no sangue, paralisia,
alterações cardíacas. 2 gramas
Cálcio Leite e produtos lácteos, carne, peixe, ovos, produtos à base de
cereais, feijão, frutas, vegetais. Formação dos ossos e dentes, coagulação do
sangue, funcionamento nervoso e muscular, ritmo cardíaco normal. Deficiência:
baixas concentrações de cálcio no sangue e espasmos musculares. Excesso: elevadas
concentrações de cálcio no sangue, perda do tónus intestinal, insuficiência renal,
conduta anormal (psicose). 1 grama
Fósforo Leite, queijo, carne, aves, peixe, cereais, nozes, legumes.
Formação dos ossos e dos dentes, equilíbrio ácido-básico, componente de ácidos
nucleicos, produção de energia. Deficiência: irritabilidade, fraqueza,
alterações das células sanguíneas, alterações intestinais e renais. Excesso: para
as pessoas que têm insuficiência renal, elevadas concentrações de fosfato no
sangue. 0.9 gramas
Magnésio Vegetais de folhas verdes, nozes, cereais, mariscos. Formação
dos ossos e dentes, funcionamento nervoso e muscular, activação dos enzimas.
Deficiência: baixas concentrações de magnésio no sangue, funcionamento nervoso
anormal. Excesso: elevadas concentrações de magnésio no sangue, hipotensão
arterial, insuficiência respiratória, ritmos cardíacos anormais. 0.3 gramas
Microminerais
Ferro Farinha de soja, carne de vaca, rins, fígado, amêijoas, ervilhas. Contudo,
menos de 20% do ferro da dieta é absorvido pelo corpo. Formação de enzimas que
modificam muitas reacções químicas no corpo e são os principais componentes dos
glóbulos vermelhos e das células musculares. Deficiência: anemia, dificuldade
de deglutição, unhas em forma de colher, alterações intestinais, diminuição do
rendimento no trabalho, deterioração da capacidade de aprendizagem. Excesso:
depósitos de ferro, lesões no fígado (cirrose), diabetes mellitus, pigmentação da
pele. 12 miligramas
Zinco Vísceras, ostras, nozes, legumes desidratados, cereais integrais.
Componente de enzimas e insulina, pele sã, cura de feridas, crescimento.
Deficiência: atraso do crescimento, amadurecimento sexual atrasado, diminuição do
sentido do gosto. 15 miligramas
Cobre Vísceras, ostras, nozes, legumes desidratados, cereais integrais.
Componente de enzimas, formação de glóbulos vermelhos, formação dos ossos.
Deficiência:anemia nas crianças desnutridas. Excesso: depósitos de cobre no
cérebro, lesões do fígado. 2 miligramas
Manganésio Cereais integrais, frutos secos. Componente de enzimas.
Deficiência: perda de peso, irritação da pele, vómitos, mudanças na cor de cabelo,
atraso no crescimento do cabelo. Excesso: lesões nervosas. 3.5 miligramas
Molibdénio Produtos lácteos, cereais. Activação de enzimas. Deficiência:
acidose, aceleração do ritmo cardíaco, respiração rápida, visão de manchas negras,
cegueira nocturna, irritabilidade. 150 microgramas
Selénio Carnes e outros produtos animais. A sua concentração no solo influi no
conteúdo da planta. Necessário para a síntese de um enzima antioxidante.
Deficiência: dor e fraqueza muscular. Excesso: queda do cabelo e das unhas,
inflamação cutânea, possíveis alterações nervosas. 60 microgramas
Iodo Mariscos, sal iodado,produtos lácteos, beber água em quantidades variáveis
(consoante as regiões). Formação de hormonas tiróides, que regulam os mecanismos
de controlo de energia. Deficiência: aumento do tamanho da tiróide (bócio),
cretinismo, surdo-mudez, alteração do crescimento fetal e do desenvolvimento
cerebral. Excesso: algumas vezes causa elevadas concentrações da hormona tiróide.
150 microgramas
Flúor Chá, café, água com flúor. Formação dos ossos e dos dentes.
Deficiência: risco aumentado de cárie dentária, possível adelgaçamento dos ossos.
Excesso: fluorose (acumulação excessiva de flúor), manchas e ponteado nos dentes
permanentes, excrescências ósseas da coluna vertebral. 2.5 miligramas

Suplementação de Vitaminas e Minerais

Suplementação de Vitaminas e Minerais.

Os micronutrientes, classe de alimentos que compreende as vitaminas e minerais, são

necessários na alimentação em quantidades muito pequenas, sendo agentes que
fundamentalmente garantem a manutenção de todos os processos orgânicos existentes,
e consequentemente, uma boa saúde.
A alimentação é a melhor forma de se obter vitaminas, minerais e qualquer outro
nutriente, sendo que o cumprimento de todas as necessidades nutricionais é dado
através de uma alimentação equilibrada. No entanto, algumas exceções podem sugerir
a necessidade de uma suplementação, como em estados fisiológicos diferenciados,
onde há deficit e aumento da necessidade, como gestação, desnutrição, anemia, entre
outros problemas. Alguns deficts de vitaminas e minerais podem ocorrer em atletas
ou indivíduos que entram em programas de restrição calórica severa, devendo haver
adequação nutricional.

Algumas vitaminas e minerais podem alterar a absorção e utilização

(biodisponibilidade) de outras, pois competem entre si. Esse mecanismo caracteriza
os chamados fatores antinutricionais, a seguir alguns casos onde ele podem estar
presentes:

Combinações Químicas Negativas

A presença de fibras, fitatos e taninos dos alimentos consumidos inibem a absorção

de cálcio, de zinco, de ferro e de proteínas.
Alimentos fonte de Ferro (Carnes, ovos) + alimentos fonte de Cálcio (Leite,
iogurtes, queijos).
Alimentos fonte de Zinco (ostras, carne, iogurte, cereais) + alimentos fonte de
Cálcio ( competem entre si).
Alimentos fonte de Ferro + alimentos fonte Zinco.
Combinações Químicas Positivas

Alimentos fonte de Vitamina C (frutas cítricas, legumes) + Alimentos fonte de Ferro

e Selênio (aves, frutos do mar, vísceras, grãos integrais, cebolas, alho).
Alimentos fonte de proteína+ Alimentos fonte de Ferro e Selênio.
Alimentos fonte de vitamina D (manteiga, leite enriquecido, gema de ovos,peixes,
óleos de fígado de peixe) + alimentos fonte de Cálcio.
Alimentos fontes de cálcio + Alimentos fontes de fósforo.

BIODISPONIBILIDADE DE ZINCO

FATORES INIBIDORES: Fibras ou fitatos diminuem a absorção do zinco, mas o mesmo não
ocorre com outros agentes complexantes (por exemplo, tanino). O cobre inibe esta
absorção se administrado em altas doses. O ferro compete com o zinco na absorção.
Razões ferro:zinco de 2:1 ou 3:1 resultam em uma substancial redução na ingestão de
zinco. Relações de ferro zinco maior que 3:1 são comuns a suplementos vitaminicos-
minerais. Por outro lado, altas doses de zinco podem prejudicar a absorção de ferro
na forma de sulfato ferroso, encontrada normalmente nos suplementos vitamínicos-
minerais.

FATORES ACELERADORES: A absorção de zinco é aumentada na presença de glicose ou

lactose e proteína de soja, pura ou misturada com carne. Vinho tinto de mesa também
aumenta a absorção devido a presença de substâncias congêneres; o vinho branco não
foi ainda bem estudado. O zinco do leite materno é melhor absorvido do que o leite
de vaca.

A ingestão excessiva de algumas vitaminas e minerais pode gerar alguns danos ao

organismo, portanto, cuidado com a suplementação sem orientação.

Sintomas do excesso

Vitamina A:
Dores de cabeça e visão turva, além de fadiga, perda de apetite e diarréia, lesão
no fígado e óssea. A queda de cabelo e vermelhidão da pele também são observados.
Na gravidez, pode causar malformação congênita.
Complexo B:
Ondas de calor, danos ao fígado e nervos sensoriais, diarréias.
Vitamina C:
Diarréia, cálculos renais, irritação do trato urinário, acúmulo de ferro e perda de
massa óssea.
Vitamina D:
Dores de cabeça, diarréia, perda de apetite, além de possíveis depósitos de cálcio
nos tecidos levando a lesão cerebral, cardiovascular e renal.
Vitamina K:
Lesão no fígado.