MANUAL DE TREINO
EM CASA

MANUAL DE TREINO EM CASA

CONTEÚDOS

INTRODUÇÃO …………………………………………………………………….

COMO TREINAR DE FORMA COMPLETA ………………………..…….….…

A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE FORÇA …………………………………….

CONSIDERAÇÕES PARA INICIADOS ………………………….……………. 1

10 MELHORES EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA …………………… 1

O TREINO DE ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS COMO MAIS VALIA …… 3

3

INTRODUÇÃ

O TREINO EM CASA é uma excelente alternativa para quem quer poupar

TEMPO e RECURSOS nanceiros. Com um investimento mínimo e um
máximo de dedicação, conseguirás ter todos os benefícios para a tua saúde

Este manual serve para quem quer começar a treinar em casa e também
para quem já o faz. Nele vais encontrar várias informações úteis que podem
fazer a diferença na tua evolução

“Começa onde estás

Usa o que tens
Faz o que podes.
~ Arthur Ashe

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COMO TREINAR DE FORMA COMPLET

Existem 5 principais componentes do FITNESS

- FORÇ
- CAPACIDADE CARDIO-RESPIRATÓRI
- COMPOSIÇÃO CORPORA
- REDUÇÃO DO RISCO DE LESÃ
- MELHORIA DA MOBILIDADE ARTICULA

O treino em casa deve naturalmente englobar TODOS estes componentes,

qualquer que seja o principal objectivo

Este manual pretende ajudar a estruturar esse treino de uma forma simples e
acessível. Em seguida vou apresentar-te 5 PONTOS importantes para
atingires este objectivo

1) SEGURANÇ
2) FASES DO TREIN
3) FOCA-TE NOS TEUS PONTOS FRACO
4) CONSISTÊNCI
5) AVALIAR OS PROGRESSO
A

1) SEGURANÇ

Durante o treino deves procurar estar sempre consciente dos exercícios que
executas e dos teus movimentos Se não tiveres experiência de treino, mais
ainda.

Durante o treino é importante estarmos focados na RESPIRAÇÃO e na

execução correcta dos exercícios. Se for necessário utiliza um espelho.
Procura manter o ALINHAMENTO CORPORAL em todos os exercícios.
Presta atenção à posição de toda a coluna e alinhamento dos membros
superiores e inferiores

2) FASES DO TREIN

Divide sempre o teu treino em três fases

- AQUECIMENT
- TREINO DE FORÇA ou CARDIOVASCULA
- COOL DOW

AQUECIMENT

Esta é das fases mais importantes do treino. NUNCA descures o teu

aquecimento. É nesta fase que focas a tua atenção no que vais fazer e
activas os teus músculos para o treino. Se fores treinar o corpo todo terás de
fazer um aquecimento mais longo. Mesmo assim, não deverá durar mais de
10 a 15 minutos

Aqui poderás utilizar duas estratégias interessantes: ISOMETRIA

(manutenção de determinada posição) ou MOBILIDADE. Neste último,
utilizamos a amplitude de movimento disponível, sempre com o maior
controlo na execução

TREINO DE FORÇA OU CARDIOVASCULA

Esta é a PARTE FUNDAMENTAL do teu treino. É aqui que vais aumentar a

intensidade do teu esforço. Esta fase deverá durar entre 30 a 45 minutos

COOL DOW

Esta é a fase do RETORNO À CALMA. Deverás evitar por completo os

alongamentos passivos. Se por acaso treinares HIIT (Treino Intervalado de
Alta Intensidade), faz uma caminhada para baixares o teu ritmo cardíaco. Se
zeres TREINO DE FORÇA, podes deitar-te no chão e esticar o corpo até
sentires que estás relaxado

3) FOCA-TE NOS TEUS PONTOS FRACO

Seremos tão fortes quanto o nosso elo mais fraco nos permitir
Esta frase guia sempre o meu pensamento em relação ao treino. Para isso
deves primeiro conhecer bem o teu corpo e perceber quais são as tuas
maiores di culdades
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Poderás ter que melhorar a tua componente cardiovascular. É possível

também que tenhas de melhorar a mobilidade ao nível dos membros
inferiores. São apenas exemplos. Apenas saberás quando começares a
treinar e a sentir isso no teu corpo.

Pode ser útil a utilização de uma escala de PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

durante os exercícios: 0 seria equivalente a repouso e 10 seria um nível de
esforço exaustivo ou máximo

Uma vez identi cados os teus pontos fracos procura trabalhar neles com
mais a nco. Lembra-te, que pontos fracos existirão sempre e que se podem
alterar ao longo do tempo. O mais importante é alcançar o EQUILÍBRIO
CORPORAL.

4) CONSISTÊNCI

Tão importante ou mais que os outros pontos é a consistência do treino ao

longo do tempo. Apenas o ESTÍMULO FREQUENTE e AJUSTADO irá
produzir alterações no nosso corpo. M a i s i m p o rt a n t e ainda do que
“onde” ou “quanto” treinas, é o COMO se treina

Aqui é importante alertar para a importância do DESCANSO quando

pensamos em treino. Temos de dar tempo ao nosso corpo para recuperar
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Nunca deveremos fazer trabalho de força no mesmo grupo muscular durante

dois dias seguidos. Isto poderá conduzir a lesões e a overtraining.
Igualmente, nunca deveremos fazer sessões de HIIT em dias seguidos

5) AVALIAR OS PROGRESSO

Como forma de avaliares a tua EVOLUÇÃO, em direcção aos teus

objectivos, podes utilizar várias estratégias: podes tirar fotogra as e
comparar todos os meses, lmar a execução dos exercícios ou monitorizar
os batimentos cardíacos (em relação à capacidade cardio-respiratória)

Quando começamos um novo programa de treinos, é recomendada uma

INTENSIDADE de 65 a 75% da frequência cardíaca máxima (FCM). Se o
objectivo for aumentar a força geral e a resistência, devemos apontar para os
80 a 85% da FCM. Níveis mais elevados requerem valores entre 86 a 90%
da FCM

Para calcular a FCM podemos utilizar a seguinte fórmula

- 220 - Idade = FC
- FCM x Intensidade de Treino = BPM indicad
Por exemplo: 220 - 25 = 195 BPM / 195 x 0,80 = 156 BP
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A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE FORÇ

O treino de força possibilita-nos a manutenção da MASSA MUSCULAR. Por

volta dos 30 anos, as hormonas de crescimento decrescem dramaticamente.
Por causa disto, podemos perder entre 8-10% do nosso tecido muscular a
cada década

No entanto, apenas, acontece se, os nossos músculos não forem

estimulados e se a nossa nutrição não for adequada. Ao realizarmos treinos
de força, duas vezes por semana, estes valores decrescem em 1-2% a cada
década.

Outro benefício directo é o aumento da FORÇA. Isto será bastante aparente

na maior facilidade de execução das tarefas diárias.


O treino de força bene cia igualmente o nosso corpo ao nível dos tendões e
ligamentos, reduzindo o risco de osteoporose e de fracturas ósseas

Um dos benefícios mais procurados é a redução da MASSA GORDA. Com o

aumento da massa muscular, o nosso corpo torna-se mais e ciente no
consumo de calorias

O treino de força contribui igualmente para uma importante diminuição do

RISCO DE LESÃO. Se o treino for bem realizado e adaptado, existe a
diminuição de quedas e outras lesões associadas

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Todos estes factores acima, são mais do que justi cáveis par
incluirmos o treino de força na nossa vida

Todos estes factores acima, são mais do que justi cáveis para incluirmos o
treino de força na nossa vida

Quando falamos de treino de força é importante pensarmos em alguns

aspectos, como a INTENSIDADE do treino. Esta é de nida como o
ESFORÇO que empenhamos para completar uma série, independentemente
da carga utilizada. A CARGA de treino será de nida como a quantidade de
resistência que utilizamos em cada série, independentemente do esforço
despendido

Muitos protocolos de séries, carga e repetições funcionam, desde que o

esforço seja grande. Independentemente da carga que utilizamos, um
esforço máximo irá recrutar um número MÁXIMO DE FIBRAS
MUSCULARES e irá melhorar a nossa força, potência e resistência
musculares. A velocidade de execução, tempo sob tensão, amplitude,
suporte, tolerância e intenção são factores fundamentais no esforço que será
feito
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CONSIDERAÇÕES PARA INICIADO

Quando começamos a treinar, devemos começar lentamente. Temos de dar

tempo ao nosso corpo para sofrer as adaptações que procuramos. Aqui é
muito importante mantermos um estímulo frequente. Mais do que qualquer
coisa, isto é o que vai fazer a DIFERENÇA

Ao trabalhares os teus músculos, as suas bras sofrem pequenas rupturas.

O processo da sua reconstrução é o que nos torna mais fortes. No entanto,
nesta recuperação podes sentir dores musculares. O ideal é que as dores
associadas não sejam exageradas, quanto maiores, maior será o tempo de
recuperação do músculo. Isto relaciona-se com a DOSE do exercício. Este
deverá ser sempre adequado ao teu nível

À medida que aumentas a tua experiência de treino e, por consequência a

tua dose de exercício, o teu corpo começa a mover-se de forma mais
e ciente. Mesmo assim, é normal sentires di culdade na recuperação.
Nessas alturas aconselho-te optares por actividades ligeiras, como
caminhadas

Com a continuidade do treino, vais perceber igualmente que os teus níveis

de energia aumentam. A QUALIDADE DO SONO também sairá bene ciada.
Isto também terá um impacto positivo ao nível da tua recuperação,
nomeadamente a nível hormonal
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É importante teres em mente que podem haver várias alturas em que queres
desistir. Isto é perfeitamente normal e deves considerar que existirão
contratempos e plateaus. A tua DEDICAÇÃO, nesta altura, vai ser testada, e
por vezes vai sair como vencida. É aqui, que a CONSISTÊNCIA se torna o
mais importante, mesmo sabendo nós, que a ausência de um ou dois treinos
não põe em risco todo o PROCESSO

Construires uma rede de suporte poderá ser bené co. Partilha os teus
objectivos, procura um Personal Trainer ou junta-te a um grupo de aulas
online. Isto pode ser importante especialmente numa fase inicial

O treino pode ser uma forma excelente de aumentares a tua CONFIANÇA.

Ele irá desa ar a tua força de vontade e força mental e, ao superares esta
questão, irás transpor este aspecto para toda a tua vida

Começar a treinar com o PESO CORPORAL é uma excelente ideia. No

entanto, é importante fornecermos outros estímulos ao corpo ao longo do
tempo. Ao nível do material, podemos começar com pouco e alcançar muito.
Para começares a treinar, sugiro-te os seguintes MATERIAIS
- Halteres leves e/ou médio
- Elásticos (com pega, em loop ou power band
- Corda de salta
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10 MELHORES EXERCÍCIOS PARA FAZER EM

CAS

Estes próximos exercícios são aqueles em que poderás tirar maior partido
quando treinas em casa. Neles estão incluídos exercícios unilaterais e
também pliométricos (envolvimento de saltos). Estes últimos promovem
ganhos musculares, perda de gordura, aumento da coordenação e equilíbrio,
aumento da força e performance e a prevenção de lesões

SALTO À CORD

Este é um método pliométrico muito fácil de implementar na rotina de treinos.

Deverás usar os pulsos com um movimento mínimo dos cotovelos e enfatizar
altura do salto

Nas duas primeiras semanas deverás realizar esta actividade em dias

alternados, durante 5 a 10 minutos. Podes saltar durante 30 segundos e
descansar por período igual ou o dobro, dependendo da tua condição física

Observa a tua evolução e diminui o período de recuperação a cada semana

até que consigas fazer pelo tempo completo sem intervalo. Podes utilizar
esta actividade no início do teu treino, como parte integrante do teu
aquecimento. Podes igualmente completar 3 minutos de salto à corda entre
A

séries de treino de força. Tudo depende do teu objectivo e da ênfase que

queres dar ao treino (cardiovascular ou treino de força)

LUNGE E BULGARIAN SPLIT SQUA

Agrupei estes dois exercícios pela sua semelhança. Ambos trabalham os

membros inferiores de forma unilateral e bastante completa, portanto são
uma excelente opção para quem treina em casa

Tanto no Lunge como no Bulgarian Split Squat, existem duas variações: uma
em que a parte da frente da coxa é mais dominante (quadríceps) e outra em
que existe uma maior participação dos glúteos. O que determina isto é a
posição do pé
.

Se o pé da frente estiver mais afastado do pé de trás, irás colocar mais

ênfase nos teus glúteos e parte posterior da coxa. Pelo contrário, se estiver
mais próximo, irás enfatizar mais a parte anterior da coxa. As duas variações
são válidas e a sua escolha relaciona-se com os teus objectivos para
determinado treino e com a facilidade de execução do exercício. No primeiro
caso, a mobilidade das tuas ancas desempenha um importante papel








COSSACK SQUA

Este exercício pode ser desa ante para iniciantes, mas é bastante valioso
para incluires no teu programa de treinos. Ele testa a tua força, mas também
a mobilidade das tuas ancas, joelhos e tornozelos. A nível muscular, trabalha
os quadríceps, posteriores e parte interna das coxas e glúteos, envolvendo
simultaneamente os abdominais e a zona lombar

LEG CURL COM O PESO DO CORP

O principal benefício aqui é para a parte posterior das coxas. O movimento

deve ser feito numa superfície com pouca fricção e poderás usar uma toalha
ou meias. Para além da parte posterior das coxas, este exercício irá trabalhar
também o teu core e glúteos
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STEP-U

Este é um exercício unilateral muito e caz e facilmente aplicável ao teu

treino. É um movimento que faz parte do nosso dia-a-dia e que, quando
inserido no treino, ajuda a desenvolver força e estabilidade nos teus
membros inferiores e core. A parte mais difícil é controlares o movimento das
tuas ancas, joelhos e tornozelos enquanto o executas

Neste exercício deves evitar levantar o calcanhar de apoio, pois desta forma
conseguirás recrutar os glúteos, posteriores da coxa e músculos
estabilizadores das ancas. As costas devem estar direitas e o banco não
deverá ser mais alto que o meio das tuas coxas.
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TUCK JUM

Este é mais um excelente exercício pliométrico que trabalha as tuas pernas,

core, glúteos e quadríceps. É um excelente exercício para incluíres nos teus
treinos de HIIT por exemplo

Uma das coisas que deves ter em atenção sempre que realizas exercícios
pliométricos é a forma como aterras. Deverás saltar com a aterragem mais
suave que conseguires. Como se não quisesses fazer barulho.

Opção.
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FLEXÕE

Este é um dos exercícios mais completos que existe para trabalhares toda a
tua cadeia muscular anterior. Utiliza músculos do peito, ombros, tríceps,
abdominais e pernas. Existem variações que podes e deverás utilizar para
ofereceres diferentes estímulos ao teu corpo.

Poderás jogar com a elevação dos teus pés e mãos, adicionar peso ao teu
corpo, adicionar uma banda elástica e ainda adicionar explosão ao exercício.
Tudo depende do teu nível de treino e dos teus objetivos.
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ELEVAÇÕE

Este é um dos principais exercícios de desenvolvimento de costas. Poderás

utilizar várias formas de progressão e de aumento de di culdade do
exercício. Igualmente poderás alterar a posição das mãos para te fornecer
estímulos musculares variados

Utilizando um elástico progressivamente menos forte, poderás realizar o

exercício de forma assistida e progredir até ao nível em que não utilizas
nenhuma ajuda externa e, inclusive, adicionas carga (colete com peso por
exemplo)

Outra forma de progressão será realizares a fase ascendente da elevação

com a ajuda das pernas e resistires na fase descendente
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REMAD

A remada horizontal é bastante bené ca para o desenvolvimento da tua

cadeia posterior e manutenção de uma boa mecânica articular dos ombros.
No entanto, requer uma boa técnica, como qualquer exercício.

Na execução da remada deverás começar por retrair as omoplatas e só

depois movimentar os cotovelos para trás, na máxima amplitude possível.
Atenção à posição da cervical que deverá manter-se neutra durante todo o
movimento

Podes realizar este exercício em casa numa mesa, com elásticos o

com halteres.
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KETTLEBELL SWIN

Um Kettlebell Swing realizado com uma boa técnica irá trabalhar os teus
músculos da cadeia posterior, como os posteriores das coxa e os glúteos

Neste exercício existe um domínio do movimento ancas e não dos joelhos ou

braços. Estes últimos apenas acompanham o impulso gerado pelas ancas,
mantendo a coluna numa posição neutra. Quando é realizado correctamente,
na fase em que o kettlebell está ao nível dos ombros, existe um
enraizamento dos pés com contracção dos membros inferiores, uma co-
activação dos glúteos e abdominais e um bom alinhamento dos ombros e
cervical

A variação em que utilizamos apenas uma mão é também uma excelente

alternativa. Desa a mais o nosso core e a estabilidade do ombro, assim
como a força da pega
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O TREINO DE ABDOMINAIS HIPOPRESSIVO

COMO MAIS VALI

O treino de Abdominais Hipopressivos é um tipo de exercício que ajuda a

fortalecer os músculos abdominais. Baseia-se no stretching miofascial, na
reeducação postural e respiratória e na neurodinâmica

Este método combate também a incontinência urinária e fecal, melhora o

alinhamento corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento
intestinal. Isso acontece devido à DIFERENÇA DE PRESSÃO que existe no
abdómen durante a realização do exercício e também da ausência de
movimentos com a coluna

Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo
em caso de hérnia discais, contribuindo para o seu tratamento

Resumindo, são inúmeros os benefícios e portanto as razões para incluirmos

este tipo de treino quanto da realização de exercício físico
- modi cação na direção das pressões internas
- co-activação e sinergia da musculatura estabilizadora
- reeducação da musculatura sinergista do pavimento pélvico
- reeducação respiratória diafragmático-pélvica
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Os exercícios hipopressivos consistem em

1. Inspirar normalmente e depois soltar o ar completamente, até que o
abdómen comece a contrair sozinho e a seguir, sem APNEIA, “abrir as
costelas”, sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesses
encostar o umbigo às costas
2. Deves manter esta contração durante o tempo possível e, com
continuidade da prática, ir aumentando os segundos em apneia
3. Após a pausa, enche os pulmões de ar e relaxa completamente, voltando
à respiração normal

É recomendado que estes abdominais não sejam feitos após comer e que
tenham início de forma leve, aumentando ao longo do tempo. Além disso,
para ter os benefícios desejados, é recomendado sempre contrair os
músculos pélvicos e realizar os abdominais 3 a 5 vezes por semana entre
10-20 minutos, realizando 3 ciclos respiratórios entre apneias

Este método tem as seguintes contra-indicações

- Hipertensão/pré-hipertensão
- Doenças obstrutivas inspiratórias
- In amações intestinais e estomacais
- Alterações cardíacas e cardiopatias
- Alterações psiquiátricas
- Qualquer contra-indicação médica ao exercício físic
Podes encontrar mais informações sobre exercícios hipopressivos meu canal
do YouTube Carolina Now
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“A motivação é o que nos faz começar. O hábito é

o que nos faz continuar.

~Jim Roh
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