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    PROTOCOLO de Treino Iniciante

    Enviado por

    Tainara Lima Constantino
    O documento apresenta o protocolo de treinamento de força e aeróbio da atleta Tainara Constantino para os próximos três meses, incluindo quatro sessões semanais de força, seis sessões de aeróbio e o uso de suplementos e fármacos ergogênicos.

    Direitos autorais:

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    PROTOCOLO de Treino Iniciante

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    Tainara Lima Constantino
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    O documento apresenta o protocolo de treinamento de força e aeróbio da atleta Tainara Constantino para os próximos três meses, incluindo quatro sessões semanais de força, seis sessões de aeróbio e o uso de suplementos e fármacos ergogênicos.

    Descrição original:

    Treinamento iniciante academia para emagrecimento e hipertrofia.

    Título original

    PROTOCOLO de treino iniciante

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    PROTOCOLO de Treino Iniciante

    Enviado por

    Tainara Lima Constantino
    O documento apresenta o protocolo de treinamento de força e aeróbio da atleta Tainara Constantino para os próximos três meses, incluindo quatro sessões semanais de força, seis sessões de aeróbio e o uso de suplementos e fármacos ergogênicos.

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    PROTOCOLO TAINARA CONSTANTINO

    Início do protocolo: 02/2022

    ______________________________

    TREINO DE FORÇA
    Quatro vezes na semana

    ● Segunda: Peito e tríceps.


    ● Quarta: Anterior de perna e anterior de ombro.
    ● Quinta: Costas, trapézio e bíceps.
    ● Sexta: Posterior de perna, glúteo e posterior de ombro.

    ______________________________

    TREINO AERÓBIO
    Seis vezes na semana

    ● Segunda: 40 min Escada + 20 min. Esteira (dois períodos)


    ● Terça: 40 min Escada (um período)
    ● Quarta: 40 min Escada + 20 min. Esteira (dois períodos)
    ● Quinta: 40 min Escada (um período)
    ● Sexta: 40 min Escada (um período)
    ● Sábado: 40 min Escada (um período)

    ______________________________

    RECURSO ERGOGÊNICO

    Fármacos manipulados:

    - Oxandrolona 5mg - 3x ao dia. (Três meses contínuos)


    - Testosterona - 100mg - 1x a cada 10 dias. (Três meses contínuos)

    Suplementos:

    - Creatina 5g - 1x ao dia.
    - Silimarina 200mg - 1x ao dia.
    - Complexo Vitamínico - 1x ao dia (específico para mulher)
    - Ômega 3 - 1g - 1x ao dia.
    - Pré-treino - Venon, Mesomorph ou similar.

    _____________________________
    TREINO A - Peito e tríceps.

    EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

    SUPINO NO BANCO INCLINADO 3 15 2030 Entre 45-60


    COM BARRA segundos.

    SUPINO HORIZONTAL NA MÁQUINA 3 12 2030 Entre 45-60


    ARTICULADA segundos.
    +
    FLEXÃO DE BRAÇO NO SOLO 3 FALHA -

    CRUCIFIXO NO PECK DECK 3 7/7/7 2030 Entre 45-60


    *Carga decrescente. segundos.

    TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ 3 10-12 2030 Entre 45-60


    NA POLIA BAIXA COM CORDA segundos.

    3 12 3030
    TRÍCEPS NA POLIA ALTA COM Entre 45-60
    BARRA RETA - PEGADA PRONADA. segundos.
    TREINO B - Anterior de perna e anterior de ombro.

    EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

    LEG PRESS 45 3 12-15 3020 Entre 60-90


    segundos.

    AGACHAMENTO NA 3 10-12 3020


    MÁQUINA ARTICULADA Entre 60-90
    + segundos.
    AVANÇO - PASSADA COM HALTERES 3 12/12 -

    CADEIRA EXTENSORA 3 7/7/7 2020 Entre 60-90


    segundos.

    CADEIRA ADUTORA 3 15 2030 Entre 60-90


    segundos.

    DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 12 2030 Entre 45-60


    NO BANCO - SENTADO segundos.

    ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 3 12 2030 Entre 45-60


    *PEGADA NEUTRA segundos.

    ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBRO Entre 45-60


    COM HALTERES 3 7/7/7 2020 segundos.
    *Carga decrescente.
    TREINO C - Costas, trapézio e bíceps.

    EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

    PUXADA ABERTA NA MÁQUINA 1 15-12-10-8 3030 Entre 45-60


    *Carga crescente. segundos.

    REMADA UNILATERAL NA MÁQUINA Entre 45-60


    ARTICULADA 3 12/12 2030 segundos.
    *PEGADA NEUTRA

    PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO 3 15 2020 Entre 45-60


    *Projetando o tronco para trás. segundos.

    ENCOLHIMENTO COM ANILHA 3 12 3030 Entre 45-60


    *Cotovelos estendidos. segundos.

    ROSCA DIRETA NA POLIA COM BARRA 10


    + 3 2030 Entre 45-60
    ROSCA MARTELO COM HALTERES 10 segundos.

    ROSCA NO BANCO SCOTT - ARTICULADO 3 12 3030 Entre 45-60


    segundos.
    TREINO D - Posterior de perna, glúteo e posterior de ombro.

    EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA INTERVALO

    CADEIRA FLEXORA 3 10’’ ISO 2020 Entre 60-90


    + 15 segundos.

    LEG PRESS HORIZONTAL 3 15 2030 Entre 60-90


    *Posição dos pés em ‘V’ segundos.

    CADEIRA ABDUTORA 3 10 + 10 2020 Entre 60-90


    Carga alta + Carga baixa segundos.

    ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO


    COM HALTER 3 12 2030 Entre 60-90
    *Utilizar um colchonete segundos.
    na linha do quadril.

    CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL Entre 45-60


    NA POLIA 3 10/10 2030 segundos.
    *Altura: Linha dos ombros.

    CRUCIFIXO INVERSO 3 10 2030 Entre 45-60


    NO PECK DECK segundos.

    REMADA ALTA NA POLIA 3 10 3030 Entre 45-60


    COM BARRA segundos.
    *Pegada aberta projetando a frente.

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