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    Programa Avançado Abdominais

    Enviado por

    Anielly Carneiro
    O documento descreve um programa de treino de abdominais/core de 8 semanas. As intensidades variam entre 9-10 na escala de percepção subjetiva de esforço. Os exercícios incluem variações de prancha, abdominais e séries tri-set e bi-set com aumento progressivo de carga a cada 2 semanas.

    Direitos autorais:

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    Programa Avançado Abdominais

    Enviado por

    Anielly Carneiro
    86 visualizações6 páginas
    O documento descreve um programa de treino de abdominais/core de 8 semanas. As intensidades variam entre 9-10 na escala de percepção subjetiva de esforço. Os exercícios incluem variações de prancha, abdominais e séries tri-set e bi-set com aumento progressivo de carga a cada 2 semanas.

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    Programa+avançado+abdominais

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    O documento descreve um programa de treino de abdominais/core de 8 semanas. As intensidades variam entre 9-10 na escala de percepção subjetiva de esforço. Os exercícios incluem variações de prancha, abdominais e séries tri-set e bi-set com aumento progressivo de carga a cada 2 semanas.

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    Programa Avançado Abdominais

    Enviado por

    Anielly Carneiro
    O documento descreve um programa de treino de abdominais/core de 8 semanas. As intensidades variam entre 9-10 na escala de percepção subjetiva de esforço. Os exercícios incluem variações de prancha, abdominais e séries tri-set e bi-set com aumento progressivo de carga a cada 2 semanas.

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    duração do programa: 8 semanas

    intensidade: entre 9 e 10 da tabela abaixo

    percepção subjetiva de esforço REPETIÇÕES ATÉ A FALHA

    10 Não foi possível executar nenhuma repetição adicional; verdadeira falha concêntrica

    9,5 Poderia, talvez, ter feito mais uma repetição

    9 1 repetição antes da falha

    8,5 Com certeza 1 repetição, possivelmente 2 repetições antes da falha

    8 2 repetições antes da falha

    7,5 Com certeza 2 repetições, possivelmente 3 repetições antes da falha

    7 3 repetições antes da falha

    1a6 Geralmente muito leve; 4 ou mais repetições antes da falha

    Licensed to Anielly Carneiro de Moura Santos - anielly.carneiro@gmail.com - 068.314.854-


    TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 1 e 2
    Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

    prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

    prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

    abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

    abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

    abdominais oblíquos 3 10 a 20 0 bi-set

    prancha lateral 3 20 a 30 seg* 30 seg bi-set

    abdominais crunch 1 falha 0 tri-set

    abdominais infra 1 falha 0 tri-set

    prancha 1 falha 0 tri-set

    *as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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    TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 3 e 4
    Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

    prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

    prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

    abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

    abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

    abdominais oblíquos 3 10 a 20 0 bi-set

    prancha lateral 3 20 a 30 seg* 30 seg bi-set

    abdominais crunch 2 falha 0 tri-set

    abdominais infra 2 falha 0 tri-set

    prancha 2 falha 1 min tri-set

    *as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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    TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 5 e 6
    Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

    prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

    prancha unipodal 3 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

    abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

    abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

    abdominais crunch 3 falha 0 tri-set

    abdominais infra 3 falha 0 tri-set

    prancha 3 falha 1 min tri-set

    *as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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    TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 7
    Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

    prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

    prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

    abdominais crunch 3 10 a 20 45 seg

    abdominais infra 3 10 a 20 45 seg

    abdominais oblíquos 2 10 a 20 0 bi-set

    prancha lateral 2 20 a 30 seg* 30 seg bi-set

    abdominais crunch 1 falha 0 tri-set

    abdominais infra 1 falha 0 tri-set

    prancha 1 falha 0 tri-set

    *as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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    TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 8
    Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

    prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

    prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

    abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

    abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

    abdominais oblíquos 3 10 a 20 0 bi-set

    prancha lateral 3 20 a 30 seg* 30'' bi-set

    abdominais crunch 3 falha 0 tri-set

    abdominais infra 3 falha 0 tri-set

    prancha 3 falha 1 min tri-set

    *as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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