TONY

ESCOLA DA
FORÇA
Semana 5
Ciclo 6

TONY
Maria Clara Rodrigues - mariaclara662401
 TONY ESCOLA DA
FORÇA
SEMANA 5 / CICLO 6 - TREINO 1 - SEGUNDA

01
1 2
AQUECIMENTO TREINO
2 ROUNDS A. SUPINO BARRA C. EMOM 10'
DB Overhead carry 2x 3 @70%
25m 2x 2 @80% 5 burpees (o mais rápido
SEGUNDA

2x 2 @82% possível)
Band pull aparts
20 *5 push ups explosivos e 3 shuttle 1 wall climb
sprints após cada round. Serão 6
Knee push ups rounds dos 3 exercícios, portanto.
10x
90" - 2' de descanso após cada
D. TRI-SET
Corrida round 4 ROUNDS
200m
Levantamento frontal anilha
B. PULL UP 15x
Puxada rápida e explosiva
6x3 Tríceps francês anilha
15x
*5 remadas explosivas nas
argolas ou tiras de suspensão Kness to elbolws
após cada round 10x

O foco das duas próximas semanas será na fase concêntrica (subida ou fase positiva
do movimento). Isso significa que deverão pensar não apenas em subir, mas subir
com a velocidade esperada. Tenham em mente, portanto, que mais importante
que velocidade de deslocamento da barra, é a intenção de fazer a barra acelerar.

Maria Clara Rodrigues - mariaclara662401

 TONY ESCOLA DA
FORÇA
SEMANA 5 / CICLO 6 - TREINO 2 - TERÇA

02
1 2
AQUECIMENTO TREINO
Nota: Recomendação
2 ROUNDS A. BACK SQUATS para amanhã: se você
Patinadores está conseguindo comer
2x 3 @70% como gente grande, isto
10x
2x 2 @80% é, zero açúcar, sem
2x 2 @82% lanchinhos, e o mínimo
Reverse lunges
10x de refinados, faça um
TERÇA

*4 box jumps após cada round jejum de 16 horas

200m corrida amanhã. Basta pular o
90" - 2’ de descanso entre os café da manhã.
sets.
Air squats lentos
8x
B. EMOM 10'
Jump squats
4x

Jump lunges
6x

Patinadores
8x

C. 4 ROUNDS

Box step ups (segurando um par

de DB - H: 10-15kg / M: 5 - 10kg)
12x

Farmer carry (pesado)

50m

Maria Clara Rodrigues - mariaclara662401

 TONY ESCOLA DA
FORÇA
SEMANA 5 / CICLO 6 - TREINO 3 - QUARTA

03
1
TREINO
QUARTA
A.

Caminhe rápido por 30 minutos, sem

peso.

Faça isso de preferência num horário

que tenha exposição ao sol.

Maria Clara Rodrigues - mariaclara662401

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FORÇA
SEMANA 5 / CICLO 6 - TREINO 4 - QUINTA

04
1 2
AQUECIMENTO TREINO
2 ROUNDS A. STRICT PRESS BARRA D. AMRAP 12'
Downward dog Corrida
4x 3 @75%
10x 200m

*Subida mais explosiva possível

Handstand Rosca martelo DB @0RIR
QUINTA

10-15" 12x
90" - 2’ de descanso entre os
sets.
30”prancha com Prancha baixa / alta
alcance 15x

B. SUPERSET
4 ROUNDS
Supino inclinado (barra)
@0RIR
10x

Remada DB @0RIR
10x

C. TRI-SET
4 ROUNDS

Push ups fechados

10-15x

Tríceps testa @0RIR

10x

Pull ups (até a falha)

Rosca bíceps @0RIR

Maria Clara Rodrigues - mariaclara66240110x

 TONY ESCOLA DA
FORÇA
SEMANA 5 / CICLO 6 - TREINO 5 - SEXTA

05
1 2
AQUECIMENTO TREINO
2 ROUNDS A. DEADLIFT
5x3 @75% (subida rápida)
Romanian deadlift unilateral
aquecimento
10 good mornings após cada rouns
10x

Good mornings B. AMRAP 12'

SEXTA

15x
Com DB - H: 15 - 20kg / M: 10-
15kg
Prancha invertida alternando
10x
Goblet squats
15x
Air squats lentos
10x
DB snatches
16x

Saltos de corda
50x

C. 3 ROUNDS
Clamshells cada lado
15x

30" prancha lateral cada lado

Suitcase carry cada lado

50m

D. OPCIONAL
5x 200m de corrida com 1' de
descanso entre os rounds

Maria Clara Rodrigues - mariaclara662401

PROFESSOR

O PROFESSOR
TONY GEREMIAS
Tony possui mais de 20 anos de experiência
como treinador, já fez consultoria para mais de
200 atletas, é sócio-proprietário de duas
academias, treinador-chefe do programa -50T e
criador da Escola da Força, maior comunidade
de força do país.

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Até a próxima semana!

Maria Clara Rodrigues - mariaclara662401