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 Título original: Deeper Mindfulness

Copyright © 2023 por Professor J. M. G. Williams e Dr. Danny Penman

Copyright da tradução © 2024 por GMT Editores Ltda.

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou
reproduzida sob quaisquer meios existentes sem autorização por escrito dos
editores.

coordenação editorial: Sibelle Pedral

produção editorial: Livia Cabrini
tradução: Michela Korytowski
preparo de originais: Ana Tereza Clemente
revisão: Hermínia Totti e Rafaella Lemos
diagramação e adaptação de capa: Ana Paula Daudt Brandão
capa: Jim Datz
imagem de capa: Azul do Atlântico/ Getty Images
e-book: Marcelo Morais

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
W69a

Williams, Mark
Atenção plena profunda [recurso eletrônico] / Mark Williams, Danny Penman ; tradução Michela
Korytowski. - 1. ed. - Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
recurso digital
Tradução de: Deeper mindfulness
Formato: e-book
Modo de acesso: World Wide Web
ISBN 978-65-5564-808-9 (recurso eletrônico)
1. Atenção Plena (Psicologia). 2. Meditação. 3. Técnicas de autoajuda. 4. Livros eletrônicos. I. Penman,
Danny. II. Korytowski, Michela. III. Título.

CDD: 158.13
23-87426
CDU: 159.952

Gabriela Faray Ferreira Lopes - Bibliotecária - CRB-7/6643

Todos os direitos reservados, no Brasil, por

GMT Editores Ltda.
Rua Voluntários da Pátria, 45 – Gr. 1.404 – Botafogo
22270-000 – Rio de Janeiro – RJ
Tel.: (21) 2538-4100 – Fax: (21) 2286-9244
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 DEDICATÓRIAS

danny
Para Sasha e Luka

mark
Para Elliot e Sebastian
 SUMÁRIO

1. Essa era a minha vida... e eu não aproveitava

2. Por que ficamos tão exaustos?

3. Quadro a quadro

4. Detalhes práticos do programa

5. Semana 1: Encontre sua âncora

6. Semana 2: Faça uma pausa – recupere a mente dispersa

7. Semana 3: Redescubra a sensação das coisas

8. Semana 4: Restaure o equilíbrio

9. Semana 5: Tom de sentimento no limbo da consciência

10. Semana 6: Voar com mau tempo

11. Semana 7: Recupere a sua vida

12. Semana 8: A aventura continua

Um ano de prática
Para ler e pesquisar
Notas
Agradecimentos
 CAPÍTULO 1

Essa era a minha vida...

e eu não aproveitava

T odas as manhãs, um homem passeava com seus quatro cachorros em

um parque. Três deles estavam sempre correndo, latindo cheios de
alegria e abanando o rabo. O quarto cachorro parecia feliz, mas corria em
pequenos círculos (embora alcançasse uma boa distância) e ficava sempre
perto do homem. Dia após dia, o guarda do parque reparava naquele
estranho comportamento. Um dia tomou coragem e perguntou por que o
cachorro se comportava de maneira tão curiosa.1
– Ah! – respondeu o homem. – É que essa cachorrinha foi resgatada.
Passou quase toda a vida presa. Ela só corre até onde o antigo cercado
permitia.

Com que frequência você age como essa cachorrinha? Livre, mas sempre
andando em círculos em sua mente. Livre para ser feliz, mas aprisionado aos
mesmos pensamentos repetitivos e sombrios. Livre para se sentir em paz
com você mesmo e com o mundo, mas ainda assim atado à ansiedade, à
infelicidade e à exaustão.
Tão livre quanto um cachorro em um cercado.
Quantas vidas desperdiçadas por causa de pequenas tragédias como
essa! No fundo, sabemos que somos capazes de viver de maneira feliz e
plena, embora algo sempre nos impeça de alcançar esse objetivo. Como se a
vida estivesse ao nosso alcance e ainda assim escapasse por entre os dedos.
Embora períodos de angústia pareçam surgir do nada, eles nascem de forças
psicológicas profundamente arraigadas. Neurocientistas começaram a
entender como esses processos guiam nossos pensamentos, sentimentos e
emoções – e o mais importante, descobriram por que eles às vezes falham e
deixam nossa vida muito aquém de seu verdadeiro potencial. Essas novas
descobertas, além de mostrarem por que a atenção plena é tão eficaz no
alívio do estresse, abrem portas para métodos sutilmente diferentes que
podem até ser mais eficientes. A atenção plena não foi substituída – ao
contrário, pode ser expandida para incluir uma dimensão nova e
transformadora.
Este livro reúne novos avanços que vão ajudá-lo a deixar de lado as
preocupações e oferecer as ferramentas necessárias para lidar com a
ansiedade, o estresse, a infelicidade, a exaustão e até mesmo a depressão.
Quando essas emoções desagradáveis evaporarem, você redescobrirá um
espaço interno de profunda calma, a partir do qual poderá reconstruir a
vida.
Podemos ajudar você a fazer isso porque nós – e nossos colegas da
Universidade de Oxford e outras instituições ao redor do mundo –
passamos muitos anos desenvolvendo tratamentos para ansiedade, estresse,
depressão e exaustão. Juntos, criamos a terapia cognitiva baseada na atenção
plena (também conhecida pela sigla em inglês MBCT, mindfulness-based
cognitive therapy), comprovada clinicamente como um dos tratamentos
mais eficazes contra a depressão nos dias de hoje.2 Desse trabalho surgiu
nosso livro Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a paz em um
mundo frenético. Conforme atestam pesquisas médicas na Universidade de
Cambridge e em outras instituições, este livro e seu programa de atenção
plena constituem um tratamento bastante eficaz contra ansiedade, estresse e
depressão. Tanto que passou a ser recomendado por médicos e psiquiatras
em todo o mundo para ajudar pessoas a lidar com uma grande diversidade
de condições de saúde mental, inclusive com a infelicidade generalizada e a
insatisfação com a vida.
As práticas que apresentamos no livro Atenção plena (Mindfulness), ao
lado de técnicas semelhantes ensinadas em cursos sobre redução do estresse
com base na atenção plena (Mindfulness-based Stress Reduction – MBSR),
são apenas os primeiros passos para um caminho mais longo e proveitoso.
Embora formem a base para uma vida mais significativa, feliz e
transformadora, há quem nos pergunte se existe algo além que possa ser
feito para aperfeiçoar as práticas e resolver outros problemas.
A resposta é sim. Existe uma maneira de aperfeiçoar a atenção plena, de
se aprofundar e liberar mais de seu potencial, explorando outra fronteira
conhecida como vedanā, ou tom de sentimento. Você não precisa de uma
ampla experiência em meditação para desfrutar essas práticas. Pesquisas
revelam que meditadores iniciantes podem se beneficiar tanto quanto
aqueles que praticam a meditação há muito tempo.
Embora o tom de sentimento costume ser desconsiderado na meditação,
ele é um dos quatro fundamentos originais da atenção plena. São eles:
atenção plena do corpo e da respiração; atenção plena dos sentimentos e das
sensações (ou vedanā); atenção plena da mente ou da consciência; atenção
plena da natureza mutável do mundo e do que ajuda ou atrapalha sua
jornada por ele. Cada um desses aspectos é cultivado por meio de um
conjunto diferente de práticas que, somadas, produzem efeitos bem diversos
na mente e no corpo. Os cursos de atenção plena se concentram na primeira
camada de cada um desses quatro fundamentos. Este livro adota novas
meditações sobre tons de sentimento de modo a acessar as camadas mais
profundas dos quatro aspectos da atenção plena. São meditações que
aproximam você de sua essência, de quaisquer dificuldades e, especialmente,
de suas soluções.

Não há uma tradução precisa para a antiga palavra em sânscrito vedanā.3

É um tipo de consciência que só pode ser vivenciado, e não definido
com exatidão. É a sensação, quase uma “cor de fundo”, que matiza nossa
experiência do mundo e da própria atenção plena. Por esse motivo, a
palavra vedanā costuma ser traduzida como tom de sentimento. Vamos usar
os dois termos alternadamente, e é sempre bom lembrar que estamos nos
referindo a uma forma de consciência, não a um conceito rígido que pode
ser limitado por palavras e definições. Tom de sentimento é algo que você
sente na mente, no corpo e no espírito, mas sua essência real permanecerá
meio indefinida – o que pode ser frustrante.
Uma típica meditação de tom de sentimento consiste em aquietar a
mente com uma simples respiração ou meditação corporal e, em seguida,
prestar atenção nas suas experiências de maneira sutilmente diferente do
que é exigido por outras meditações. Ela pede uma concentração muito
específica nos sentimentos e nas sensações que surgem no momento em que
a mente inconsciente se cristaliza na mente consciente. Esses momentos,
embora fugazes, costumam ser os mais importantes da vida. Isso acontece
porque vedanā é o ponto de equilíbrio na mente que dá o tom para o fluxo
de pensamentos, sentimentos e emoções que se seguem. Costuma ser sutil,
mas se você prestar atenção vai senti-lo na mente, no corpo e no espírito –
até mesmo nos ossos. O tom de sentimento tem profunda importância
porque direciona os pensamentos, sentimentos e emoções que virão a
seguir. Se ele for agradável, você se sentirá positivo, dinâmico e no controle
da vida (pelo menos por um tempo). Se for desagradável, se sentirá meio
triste, desanimado e sem forças. Meditações de tom de sentimento ensinam
a ver, ou melhor, a sentir como o cotidiano está sendo guiado por forças que
você quase não percebe. Às vezes essas forças agem de maneira favorável,
outras vezes não – mas o principal é que não estão sob seu controle
imediato. Sob a influência delas, seu dia a dia não lhe pertence.
Para ajudar essas ideias a se fixarem na mente, que tal tentar a prática a
seguir para compreender os tons de sentimento? Se for conveniente, reserve
uns momentos para olhar em volta: a sala, a janela, o interior do trem ou do
ônibus, a rua, o campo ou a mata adiante. Conforme os olhos observam
coisas diferentes e os ouvidos captam sons variados, você pode registrar a
sensação sutil que cada um deles traz – agradável, desagradável ou neutra.
Se estiver em casa, observe um cartão, um presente ou uma lembrança de
um amigo muito querido. Você terá como resposta a sensação de aconchego
de um tom de sentimento agradável. Mas, se olhar para a louça suja na pia
ou para algo que pegou emprestado e ainda não devolveu, perceberá um
tom de sentimento desagradável. Caso esteja ao ar livre, pode observar o sol
atravessando a copa de uma árvore ou um pedaço de papel descartado
voando por aí. Se conseguir captar os momentos, talvez sinta ondas de
sentimentos agradáveis ou desagradáveis. E não é apenas o mundo externo
que tem um impacto sobre você. Você também pode se dar conta das
sensações do corpo – como dores e incômodos, ou uma percepção de calma
relaxante. Essas ondas são perceptíveis nas mesmas dimensões de agradável,
desagradável ou neutra. Com o tempo, você notará pensamentos ou
emoções que surgem ou desaparecem logo após os tons de sentimento.
Você não precisa saber como identificar esses tons de sentimento – você
apenas sabe. De alguma forma, existe na mente e no corpo um tipo de
“leitor” que mede do agradável ao desagradável. É uma intuição. Não é
necessário pensar ou buscar informações sobre o assunto – é como provar
algo cujo sabor já conhecemos. Por exemplo, você não precisa pensar duas
vezes para saber que leite azedo é desagradável.
Tons de sentimento são muito importantes. Lembra-se da última vez que
esteve em um café e de repente se sentiu infeliz sem motivo palpável? Se
você pudesse voltar no tempo e observar em detalhes o que estava
acontecendo quando a sensação de infelicidade surgiu, perceberia que a
emoção foi precedida por uma breve pausa. Como se a mente estivesse por
um fio; um momento em que era possível detectar se aquela situação era
agradável, desagradável ou neutra. Um momento de vedanā.
Vedanā, portanto, costuma ser um ponto de virada na mente que
influencia como você vivencia o mundo no dia a dia. Pode ser de maneira
boa, ruim ou indiferente. Mas o que acontece a seguir é de suma
importância – o que chamamos de “pulsão de reatividade”. Funciona assim:
quando um sentimento agradável surge na mente, é natural querer retê-lo,
por medo de que desapareça ou escape por entre os dedos. Se for um
sentimento desagradável, é comum querer se livrar dele por medo de que
permaneça e nunca mais vá embora. Já as sensações neutras costumam ser
entediantes, por isso nos desligamos delas e partimos para algo mais
interessante. Esses tons de sentimento são primitivos e podem desencadear
uma sucessão de reações na mente e no corpo. Nós as experimentamos
como emoções e desejos que nos induzem a reter os tons de sentimento
agradáveis, afastar os desagradáveis e se desligar dos neutros. Ou seja, a
pulsão de reatividade é a reação automática da mente aos tons de
sentimento. Quando é o tom de sentimento que monta o cenário, a pulsão
de reatividade seleciona os atores e o figurino e escreve o roteiro do que
acontecerá a seguir. Ela pode criar um roteiro e dirigir uma cena capaz de
acabar facilmente com o seu dia – e, às vezes, muito mais que isso.
Quase todas as dificuldades emocionais começam com a reação da
mente aos tons de sentimento – a pulsão de reatividade. No entanto, o
problema não é a pulsão em si, mas a ignorância de sua existência e de sua
natureza. Costumamos não perceber quando ocorre, ignorando o tom de
sentimento que a acionou e sua tendência a desaparecer por conta própria.
Tudo que notamos é a enxurrada de pensamentos, sentimentos e emoções
que vem depois.
Aprender a perceber os tons de sentimento – trazendo-os à luz –, além
de facilitar a identificação do estado mental subjacente, ajuda a reconhecer
suas sensibilidades, bem como suas impressões e reações naturais. Isso abre
espaço para a resposta em vez da reação. E fará você aceitar com compaixão
que, apesar de estressado, ansioso, raivoso ou deprimido neste momento,
essa não é a totalidade de seu cotidiano. Não significa que haja um futuro
sombrio à sua espera. Você sempre pode mudar de direção. Futuros
alternativos estão igualmente ao seu dispor.
Conectar-se com um futuro alternativo é tão fácil quanto sentir o fluxo
subjacente dos tons de sentimento. Ou perceber a pulsão de reatividade;
notar que o problema está no desejo de que as coisas sejam diferentes;
desejar o fim dos sentimentos desagradáveis, a permanência de sentimentos
agradáveis e acabar com o tédio. São ideias comuns a muitas tradições
antigas, agora com o aval da neurociência.

Por que cultivar a percepção dos tons de

sentimento das emoções, das lembranças e
dos pensamentos?
Pensamentos, sentimentos, lembranças e emoções não são o problema, por mais que
sejam desagradavelmente reais e viscerais. Emoções são sinais de que algo significativo
requer sua atenção:

Sentimos tristeza quando perdemos algo ou alguém importante.

Sentimos medo quando uma ameaça aparece no horizonte.
Sentimos raiva quando um objetivo é frustrado.
Sentimos preocupação quando precisamos ser hábeis para resolver um projeto de
longo prazo.

De muitas formas, o problema real é a pulsão de reatividade desencadeada pelas

flutuações dos tons de sentimento subjacentes. Isso cria uma narrativa tão convincente
que ficamos presos em pensamentos, sentimentos, emoções e lembranças e não
conseguimos escapar deles.
Aprender a notar os tons de sentimento que precedem a pulsão de reatividade
oferece uma informação extra. Sinaliza o exato momento em que pensamentos,
sentimentos, emoções ou lembranças estão prestes a assumir o controle de maneira
caótica. O programa que apresentamos ensina a identificar esses momentos para que
você tome as rédeas e abandone velhos hábitos destrutivos. Vai ajudar ainda a
redescobrir a calma, o vigor e a alegria que moram dentro de você.

COMO ESTE LIVRO PODE AJUDAR?

Nosso livro anterior, Atenção plena (Mindfulness), tornou-se uma referência

porque ajudou muitas pessoas a se libertarem do sofrimento físico e
emocional. Nele, fomos francos em relação aos benefícios da atenção plena e
alertamos os leitores de que a jornada não seria rápida nem fácil. Pedimos
que se certificassem de estar no momento certo da vida para começar as
práticas e destacamos que precisariam reservar um tempo todos os dias para
realizá-las. Apesar desses alertas, centenas de milhares de pessoas – talvez
milhões – concluíram o programa do livro (ou os cursos baseados nele).
Muitas dessas pessoas ficaram tão fascinadas pelos efeitos da meditação que
quiseram ampliar e aprofundar as práticas. Talvez você seja uma delas. Se
quiser ir além do programa de oito semanas que ensinamos no livro Atenção
plena (Mindfulness) ou de nossos cursos de meditação MBCT ou MBSR, e
ampliar sua prática para absorver muitos benefícios, este livro é ideal para
começar.
Pode ser que você tenha reconhecido a utilidade do livro Atenção plena
(Mindfulness) ou dos cursos de meditação, mas não tenha ido longe o
bastante para abandonar por completo hábitos negativos ou destrutivos.
Talvez tenha vislumbrado a liberdade, mas a perdeu de vista na correria
diária e agora quer recuperá-la. Ou talvez as habilidades de atenção
aprendidas em cursos ou por meio de livros não tenham funcionado e agora
você quer tentar uma abordagem diferente. Caso se identifique com alguma
dessas situações, este livro irá ajudá-lo.
Em Atenção plena profunda, e nas meditações que acompanham este
livro, vamos mostrar o programa Tom de Sentimento. Não é uma simples
continuação do nosso primeiro livro ou de outros cursos e aulas de
meditação. Esse novo programa levará sua prática para uma direção ainda
mais proveitosa. Não ter experiência em meditação não é motivo para
desanimar. Um estudo provou que esse programa é eficaz para meditadores
experientes e novatos, inclusive para aqueles que procuram uma
combinação entre rigor científico e sabedoria milenar.
Se você está entusiasmado para começar esse novo programa de
meditação agora mesmo, sugerimos que vá para o Capítulo 4. Caso queira
saber mais sobre as ideias que são a base do programa, vá para os Capítulos
2 e 3. A prática de reconhecer os tons de sentimento, como a da atenção
plena, se torna ainda mais significativa quando você compreende como e
por que os diferentes tipos de meditação funcionam. Também é útil (e
fascinante) explorar os níveis mais profundos do funcionamento da mente e
compreender as raízes da ansiedade, do estresse, da depressão, da exaustão e
de outros problemas. Quer você leia esses capítulos primeiro ou na ordem
do sumário, o resultado será o mesmo. Os últimos oito capítulos (5 ao 12)
contêm o programa semanal.
Desejamos sucesso em sua jornada.

Os links para meditações podem ser encontrados nos quadros “Práticas para a
semana” nos Capítulos 5 a 12. Sugerimos que leia as instruções de meditação
conforme descritas no livro antes de ouvir as versões em áudio e seguir as
orientações.
 CAPÍTULO 2

Por que ficamos tão exaustos?

Z oe olhava sem expressão para a tela do computador. Inerte. Ela é líder

de equipe de um grande centro de distribuição de um varejista de
roupas on-line. Como ela mesma admite, não há nada de satisfatório em
trabalhar no depósito. A empresa exige perfeição, o que muitas vezes diverge
de seus outros objetivos declarados de velocidade e eficiência. Com o
crescimento rápido, nunca há pessoal suficiente, o que significa que Zoe
muitas vezes tem que fazer o trabalho dos outros em paralelo ao seu.
Quando isso acontece, todo mundo (menos Zoe) gosta. Ela é tão
competente que muitos de seus colegas a procuram quando têm problemas,
em vez de resolvê-los sozinhos. No passado essa situação fazia Zoe se sentir
importante. Agora a deixa exausta e irritada. Ela começou a procrastinar, e
parecia um computador sobrecarregado ameaçando travar. Os episódios de
vazio mental e irritação começaram a ocorrer com muita frequência e foram
piorando. Às vezes ela se pega pensando: Nossa, isso deveria ser fácil. Por que
será que toda hora eles mudam as coisas? Não consigo mais acompanhar. Será
que sou eu? Talvez eu não seja tão rápida ou esperta quanto era antes. Tudo é
tão dinâmico. Por que estou cansada o tempo todo? Por isso não consigo ter
uma vida... não tenho tempo nem energia para lidar com tudo... sempre muito
cansada para encarar tudo isso.
Zoe tomou outro gole do café forte que a empresa distribuía à vontade.
O telefone tocou. Era o chefe pedindo que reagendasse a reunião das duas
horas, o que exigia a reorganização da agenda de outras seis pessoas. Ao
mesmo tempo, um alerta apareceu na tela do computador – a equipe do
depósito estava com o trabalho atrasado e precisava da ajuda do pessoal do
escritório para separar e embalar itens para entrega. Ela anunciou o
problema pelo sistema de comunicação interno. Na mesma hora, a escola de
sua filha pequena, Megan, ligou para avisar que ela estava com febre alta e
que Zoe precisaria buscá-la mais cedo, porém seu carro estava no conserto e
só ficaria pronto bem mais tarde. “Pelo amor de Deus!”, exclamou ofegante.
Sua mente se esvaziou, e da janela ela olhou para o depósito. Robôs
colaborativos corriam de um lado para outro, pegando e embalando
pedidos. Eles vão ficar tão bons quanto nós, ela pensou. Os únicos que
poderão se concentrar exclusivamente no trabalho.
O desânimo aumentou ao lembrar que o depósito havia sido
reorganizado da noite para o dia e que os trabalhadores humanos agora
ajudavam os robôs a fazer o trabalho deles. O medo do futuro estava se
tornando central na vida de Zoe e tirava seu sono: Só vai piorar. Como
nossos filhos vão lidar com isso? Não haverá empregos, muito menos bons. Eles
não vão conseguir comprar uma casa. Todo o dinheiro ficará nas mãos dos
barões da tecnologia; para nós só restarão migalhas. Seremos como ratos para
aqueles que estiverem no topo... Zoe estava chegando ao ponto em que só
conseguia relaxar e dormir depois de duas taças de vinho.

A história de Zoe está longe de ser a única. Ela se sentia sobrecarregada, e

sua vida havia sido tomada pela ansiedade e por uma sensação persistente
de infelicidade. Zoe queria desesperadamente ser feliz e ter tempo e energia
para si mesma e sua família, mas não tinha ideia de como realizar esse
desejo. Embora, em termos clínicos, não estivesse estressada, deprimida ou
esgotada, tampouco estava estimulada ou feliz. Ela apenas sobrevivia, em
vez de viver.
Se você pedisse a Zoe que examinasse o que acontecia com sua mente
quando se sentia “estressada e acelerada”, ela perceberia que as exigências
contínuas do trabalho, combinadas com seu ritmo frenético de vida,
estavam sobrecarregando sua mente, deixando-a confusa. Viver em moto
contínuo dava uma sensação de eficiência, mas por dentro estava
desmoronando. Isso não é surpresa. Lidar com tantas demandas de uma só
vez cobra um preço alto, embora você não perceba. Experimente o exercício
a seguir e veja por quê:

Cronometre o tempo que vai levar para ler os dois primeiros versos desta canção infantil:

Mary tinha um carneirinho,

Cuja lã era branca como a neve.

Quanto tempo levou para ler essas 11 palavras? Quatro segundos?

Agora cronometre enquanto conta até 11.
Também levou 4 segundos? Foram aproximadamente 8 segundos para ler os versos
e contar até 11.
Agora feche os olhos e veja quanto tempo leva para, de maneira alternada, dizer as
palavras e os números. Exemplo: Mary-1; tinha-2; um-3 e assim por diante.
Quanto tempo levou? Dezesseis a vinte segundos?

O tempo adicional usado para alternar entre as palavras da canção

infantil e os números de um a 11 é o chamado “custo de troca”. Leva-se mais
tempo porque é necessário ter em mente onde se está na sequência alternada
entre as palavras e os números, ao mesmo tempo que se combate a
tendência de completar a sequência onde se está. Ou seja, quando você diz
“lã”, automaticamente quer continuar com “branca”, em vez de dizer “sete”.
Muito do custo de troca resulta do que é conhecido como “inibição de
retorno” – o foco mental necessário para impedir que a mente retorne para a
tarefa anterior. Inibir uma tarefa e começar outra – muitas vezes seguidas e
por várias horas – consome tempo e energia mental. Agir no modo
multitarefa nos dá a sensação de estar fazendo muitas coisas ao mesmo
tempo, quando na verdade estamos pulando de uma tarefa para outra de
maneira ineficaz. E quanto mais complexa a tarefa, mais ineficiente a troca
se torna. De acordo com alguns estudos,1 podemos levar 20 minutos para
voltarmos a nos concentrar em uma tarefa complexa depois de uma
interrupção – às vezes mais. Pular entre tarefas traz outra consequência
muito negativa. Conforme os anos passam, sua mente pode se tornar cada
vez mais superficial. O intervalo de atenção começa a diminuir; talvez você
se torne exímio em trocar de tarefas, mas menos eficaz na hora de se
concentrar nelas. Ao focar menos, precisa pular entre tarefas com mais
frequência, o que implica mais lentidão, já que todas brigam pelo espaço
cada vez menor de sua mente.
Há também um custo emocional. Quando a energia mental finita é
canalizada para a difícil mudança de uma tarefa para outra, tais interrupções
fazem você se sentir irritável e sem paciência. Há o risco de precisar desse
pequeno ímpeto de energia raivosa para voltar à atividade interrompida.
Isso é estressante. Essas mudanças podem ficar gravadas no cérebro, fazendo
com que você sinta raiva mais rápido e menos disposição para sorrir.
Esses problemas não se limitam ao trabalho. Cuidar da família e manter
um lar funcionando eram consideradas atividades importantes. Agora
foram deixadas quase de lado. Manter uma vida social está cada vez mais
difícil e ter algum tempo livre para si é quase impossível. Mesmo que você
consiga, pode ser interrompido pela chegada de um e-mail do chefe ou por
notificações da agenda, de uma rede social ou de um site qualquer. Algo
simples como ver a hora no celular pode levar nossa atenção para uma longa
lista de mensagens. Cada uma delas rouba um momento do cotidiano – e
tentar ignorá-las ou suprimi-las não é a solução.
Nenhuma dessas situações é uma dificuldade em si, mas, se combinadas,
podem se tornar um grande problema, pois há muito por fazer e pouco
tempo disponível. Vem daí a sensação de se estar sobrecarregado e esgotado.
Não surpreende que você termine o dia se sentindo estressado e à beira de
um colapso.2
Embora essa sensação seja angustiante e exaustiva, para virar um caso
clínico de ansiedade, estresse ou depressão é preciso algo mais: o chamado
entrelaçamento, quando ficamos tão emaranhados na dificuldade que não
conseguimos ver saída, por mais que tentemos. Começa-se a pensar demais,
remoendo pensamentos envoltos em negatividade. As sensações negativas
não são o problema – são os sintomas. A maneira como se entrelaçam para
aprofundar e prolongar o sofrimento é a raiz de suas dificuldades. As
sensações se acomodam e se apoiam entre si. Elas podem se tornar tão
entrelaçadas que um pensamento triste desencadeia outro, em um círculo
vicioso que arrasta junto os sentimentos, os níveis de energia de seu corpo e
a motivação para atividades que possam lhe dar a força necessária para
reagir.
Processo idêntico é válido para os pensamentos negativos. Pensamentos
ansiosos desencadeiam mais pensamentos ansiosos. Estresse desencadeia
estresse. Cada espiral de negatividade começa a agir como uma teia
pegajosa, que captura mais sentimentos desconfortáveis e se fecha cada vez
mais. Quanto mais você se sente perturbado, sobrecarregado e angustiado
pela falta de tempo, mais difícil é parar de trabalhar, de se preocupar e de
ficar remoendo situações ruins. Sensações entrelaçadas costumam assumir a
forma de perguntas negativas que raramente têm uma única resposta: O que
está acontecendo comigo hoje? O que fiz de errado? Por que sempre cometo os
mesmos erros? Por que não consigo dar conta de tudo que preciso fazer? Eu
deveria ser feliz... por que não sou? Parecem perguntas comuns, mas, se
prestar atenção, você verá o que realmente são: a voz de seu crítico interno
dizendo Há sempre algo errado, você sempre comete erros, você deveria estar
feliz.
O crítico interno ataca dos bastidores, exige perfeição e ordena que você
se esforce ainda mais, custe o que custar. Ele alerta contra as fraquezas, se
preocupa com seu futuro e traz à tona seus fracassos do passado. Primeiro
prende você, depois o entrelaça a seus pensamentos sem mostrar a saída.
Essas sensações negativas podem ficar incontroláveis, levando a uma
agitação crescente conforme sua mente vai caindo numa espiral sem
controle. Talvez você se torne raivoso e agressivo e até entre em brigas
verbais ou físicas. Se essa agitação continuar, você pode ficar exausto de
lutar e perder toda a esperança, afundando no desespero e talvez até na
depressão.
Sensações de ansiedade, estresse, infelicidade e exaustão podem se
entrelaçar de tal maneira que criam um foco de dor na sua essência. Esses
entrelaçamentos são estimulados por uma característica fundamental da
mente, que inclui tons de sentimento e pulsões de reatividade. Novas
pesquisas mostram como isso acontece – e o mais importante, apontam
para uma saída.3 Por ser algo complexo, uma analogia pode ajudar.
Vamos relembrar a cachorrinha que só corria em pequenos círculos.
Você pode ter se perguntado: Como ela não percebia todo aquele espaço?
Embora estivesse ao seu redor, ela não conseguia ver. Estava presa em um
padrão de comportamento originado de sua sensação de aprisionamento – e
essa percepção era tão generalizada que ela não encontrava uma saída, ainda
que fizesse o seu melhor e tivesse uma rota de fuga bem à sua frente. O
mesmo acontece conosco. Ficamos cada vez mais emaranhados no
cotidiano, até não conseguirmos mais trilhar um caminho para a liberdade.
Mesmo o sofrimento mental moderado pode se tornar tão exaustivo que
não nos permite escapar, por mais que tentemos. Esse entrelaçamento,
apesar de doloroso, faz parte da tentativa da mente de se libertar do
sofrimento. Quando seu crítico interno ataca, quer dizer que está fazendo o
possível para ajudar. Mas muitas vezes esse auxílio não traz bons resultados
graças a uma característica curiosa de nossa mente quando nos agitamos,
trabalhamos e nos sobrecarregamos demais.
Para entender a origem desse entrelaçamento, precisamos analisar novas
descobertas da psicologia e da neurociência. Embora os detalhes ainda
estejam em estudo, está claro que a maneira como percebemos e sentimos o
mundo é bem diferente do que se acreditava – e isso tem profundas
implicações para o nosso entendimento das origens de nossos pensamentos,
sentimentos e emoções (e também para muitos problemas de saúde mental).
Quando essas novas ideias se incorporam às práticas de atenção plena,
aumentam seus benefícios. Elas podem ser um pouco complicadas de
entender porque vão contra a nossa intuição. Então, fique conosco enquanto
explicamos. Depois disso, tudo fará sentido, e grande parte do estresse que
permeia seu dia a dia começará a evaporar à medida que colocarmos esses
princípios em prática.

A NOVA PSICOLOGIA DA MENTE:

PROCESSAMENTO PREDITIVO

Ter a consciência do momento presente exige uma quantidade imensa de

energia mental. Isso ocorre por causa do grande número de informações
fluindo de nossos sentidos, que precisam estar coordenados e integrados
para que possamos ter consciência do mundo, tomar decisões e agir de
acordo com elas, em tempo real, no momento presente. Dada a complexidade
dessa tarefa, era de esperar que tudo – caminhar por uma rua apinhada de
gente, evitar acidentes nas estradas ou até pegar uma bola – fosse
extremamente difícil. Mas a natureza driblou esse problema ao nos dar um
cérebro que prevê o futuro. Ele formula um modelo de mundo
“simplificado” que sempre se renova e é enriquecido com informações
enviadas pelos sentidos. O que vivenciamos como momento presente é uma
ilusão surpreendentemente realista criada pela mente, chamada de
simulação, e o processo que se apoia nela é conhecido como “processamento
preditivo”.4 O processamento preditivo funciona “adivinhando” qual
informação os sentidos estão prestes a enviar para o cérebro. Não vemos o
mundo real; vemos o que a mente acha que o mundo será. Nem ao menos
ouvimos de verdade, experimentamos os sons que a mente acredita que
estão por vir. O mesmo vale para os outros sentidos. A mente prevê o que
vamos degustar, sentir e cheirar. Na prática, é essa previsão – ou simulação –
que experimentamos, não o mundo “real”.
Esse é um processo bastante complexo, mas uma simples analogia nos
ajudará a entender melhor: se você estiver falando de política no Brasil e
alguém mencionar Congresso N..., você logo vai adivinhar a palavra
seguinte (Nacional). Por ter previsto a palavra, você nem precisou ouvi-la.
Em vez disso, aproveita o momento para captar o significado da frase
completa. Essas previsões tornam a percepção e as reações mais fluidas,
porque o mundo costuma ser previsível. Conforme já explicamos, não
criamos uma previsão para um sentido apenas, mas para todos, ao mesmo
tempo. Formulamos um modelo global que incorpora visões, sons, cheiros,
sabores e sensações. Esse modelo é sempre atualizado, a cada momento, e
inclui quaisquer divergências em relação à “realidade” externa; percorremos
o mundo criando e atualizando – prevendo e verificando – essas realidades.
Se nossas verificações mostrarem que cometemos um erro (ao empurrarmos
ao invés de puxar a porta da loja, por exemplo), começaremos a prestar mais
atenção no fluxo real de dados que chegam de nossos sentidos e
incorporaremos as correções necessárias ao modelo. A mente executa
muitas variações diferentes do modelo ao mesmo tempo, e cada uma delas é
continuamente confrontada com a realidade para que qualquer divergência
seja percebida. A variação mais exata “vence” e se torna um momento na
simulação que experimentamos.
Conforme avança pelo tempo, cada momento na simulação se baseia no
anterior. A cada variação do modelo, todos os dados recebidos por meio dos
sentidos são comparados ao modelo atual mais exato, junto com incontáveis
variações dele. E, mais uma vez, o modelo mais exato “vence” e serve como
base para a próxima variação. Portanto, cada modelo gera outros, que se
abrem para o futuro, aos poucos divergindo dos anteriores. Na prática, a
maioria das informações que fluem pela mente forma um tipo de “diálogo
interno” – previsões geradas internamente que são complementadas com
dados dos nossos sentidos, e a mais exata é incorporada à simulação.

Até a visão é uma simulação

As partes especializadas do cérebro que lidam com a visão são conhecidas como V1,
V2, V3, V4, V5 e V6. Elas trocam informações entre si o tempo todo para criar a
experiência de enxergar. A V1 é chamada de córtex visual primário porque é o primeiro
porto de escala das informações recebidas dos olhos. Você poderia supor que a maioria
das informações que fluem para V1 vem apenas dos olhos – afinal de contas, são eles
 que enxergam. Não é o caso: outras áreas do cérebro enviam um número maior de
informações para V1. Segundo algumas estimativas, o cérebro manda para essa parte
do córtex visual dez vezes mais informações que os olhos.5 Assim, ao fechar os olhos e
imaginar um objeto (digamos, uma laranja) ou uma cena, como o seu primeiro beijo, o
cérebro está enviando informações a V1 para que consiga visualizá-lo. Os olhos de sua
mente estão usando a visão do cérebro para criar imagens. Esses dados “de cima para
baixo” que fluem para o centro visual do cérebro são usados para prever o que está
prestes a ser visto, que por sua vez é confrontado com as informações dos olhos; ou
seja, isso também é a simulação da visão, e não a própria visão “cinemática” do olho.
Você não está olhando passivamente para o mundo; está construindo um mundo que é
confrontado com a realidade a cada momento.
Não é apenas a visão que funciona dessa forma: isso vale para todos os sentidos. E
eles são combinados com as informações sobre o estado do seu corpo e com seus
pensamentos, sentimentos e emoções para criar um estado de espírito geral. E tudo isso
oscila a cada momento, subindo e descendo, como as ondas no mar.

Esses modelos internos, além de rápidos, são econômicos. Eles reduzem

de maneira radical o esforço necessário para dar sentido ao mundo e nos
presenteiam com o espaço mental para pensar e fazer escolhas criativas. O
cérebro faz isso ao registrar somente as diferenças entre o que seus sentidos
estão recebendo e o que você esperava que eles recebessem. Esse mecanismo
limita a quantidade de informação que precisa ser armazenada e processada
na mente. Vamos usar outra analogia para ajudar na explicação: serviços de
streaming como YouTube e Netflix fornecem vídeos em alta definição
rápidos e econômicos porque são muito eficientes na compactação dos
dados dos vídeos. Eles fazem isso de maneiras conceitualmente semelhantes
a como a mente cria simulações. No passado, emissoras de rádio e televisão
mandavam todos os dados necessários para compor apenas um quadro de
um filme e faziam isso de cinquenta a sessenta vezes por segundo. O que
significava que só podiam transmitir imagens em baixa resolução, com uma
quantidade limitada de cores e sons. Serviços de streaming adotam uma
abordagem diferente: enviam somente as diferenças entre os quadros
sucessivos dos filmes. Eles podem fazer isso porque as diferenças costumam
ser pequenas. Imagine a cena de um filme com um carro esportivo vermelho
passando por uma estrada. A única coisa que muda de um quadro para
outro é o movimento, relativamente pequeno, do carro ao longo da estrada.
O formato e a cor são quase os mesmos, assim como o céu e o cenário
desértico. Elementos essenciais do filme também podem ser armazenados
em um “cache” pronto para ser reutilizado mais tarde (um cache é uma área
especializada e muito rápida da memória que armazena informações
acessadas com frequência). Na prática, isso significa que, com a mesma
largura de banda, um serviço de streaming pode enviar um filme de ultra-
alta definição, com milhões de cores e som surround em 3D.
O cérebro faz algo semelhante com as informações sensoriais, junto com
pensamentos, sentimentos, emoções e conceitos mais comuns. Ele tem um
cache que armazena nossas principais experiências e as prepara para ser
reutilizadas em nossa simulação. Imagine que você está caminhando pelo
parque de seu bairro em um belo dia ensolarado. Você esteve no local
dezenas de vezes e o conhece em detalhes. Já viu os raios de sol através das
folhas das árvores em incontáveis momentos; conhece o cheiro da grama, o
som das crianças brincando nos balanços, os cães latindo e o ruído dos
carros a distância. Sabe como é andar por aquele chão, conhece as sensações
da luz do sol em sua pele e do ar fresco quando o inspira. Você sabe tudo
que precisa sobre o parque para reconstruí-lo com precisão em sua mente. E
se houver algumas lacunas, a mente é perfeitamente capaz de preenchê-las e
formular uma experiência impecável. Você não precisa estar no parque para
vivenciá-lo. A mente apenas precisa das informações sobre parques
armazenadas em sua memória de longo prazo. Elas podem ser carregadas
no cache quando necessário e usadas na simulação mental da realidade. As
chances são de uma precisão de quase 100% – o suficiente para você
aproveitar a caminhada.
O cache não é apenas uma memória rápida que permite reconstruir
lugares já visitados. Seus conceitos centrais podem ser usados para simular
novos lugares e experiências. Ou seja, quando você visita um parque novo,
reutiliza na nova situação as informações referentes ao ­parque do seu bairro.
Na verdade, você está experimentando seu antigo parque enquanto visita
um novo. O mesmo processo vale para qualquer situação. Quando você se
vê diante de algo novo, um olhar rápido costuma ser suficiente para
desencadear memórias no cache usadas para preparar a simulação e
formular um “modelo rápido e desordenado”. O cache é refinado e
atualizado conforme os sentidos mandam novas informações para a mente.
Uma visita a um parque novo começa como uma simulação do parque de
seu bairro, mas conforme as novas informações chegam, as diferenças
começam a ser notadas e então incorporadas em seu modelo global.
As visitas a um parque bonito ficam guardadas na memória, bem como
os pensamentos, os sentimentos e as emoções negativas. O cache tende a
armazenar as experiências recentes mais marcantes, junto com os
pensamentos, os sentimentos e as emoções mais fortes. E, infelizmente para
nós, os mais marcantes e prementes são os mais negativos. Ou seja, eles têm
maiores chances de ser revividos em sua simulação. É mais provável lembrar
de pensamentos ansiosos, estressantes e infelizes do que dos positivos ou
neutros. Então os pensamentos com a maior probabilidade de serem
carregados no cache e de estarem prontos para aflorar são: Por que tudo é
tão difícil? Estou exausto. Ninguém está colaborando. Todos esperam que eu
resolva tudo por eles. Estou cansado de não ser reconhecido. O mesmo ocorre
com os sentimentos e as emoções, bem como com as reações verbais e
físicas e até as agressões. Emoções sombrias e amorfas como ansiedade,
estresse, raiva e infelicidade estão no começo da fila. E como tudo está
entrelaçado, até aqueles poucos pensamentos negativos podem desencadear
uma torrente e acionar outras emoções negativas poderosas. Enquanto isso,
essas emoções também provocam mudanças físicas no corpo: dores no
pescoço e nos ombros, latejamento na cabeça e até aquele frio na barriga
podem se transformar em doença.
Nada disso significa que a angústia seja excessiva ou falsa. Também não
quer dizer que você tenha reações exageradas, seja sensível demais ou
“fraco”. Se você se sente triste, é porque está triste. Se sente ansiedade,
exaustão ou raiva, se está estressado, é porque de fato está vivenciando essas
angústias. Suas previsões são verdadeiras para você. A simulação é a
realidade.
Por mais dolorosas que sejam, essas sensações angustiantes também são
de esperança, pois logo você descobre que elas não são sólidas, reais e
inalteráveis. Que algo puro e simples está por trás delas. Algo entre nossa
essência e a experiência do mundo, que oscila a cada instante. Entre
momentos agradáveis, desagradáveis ou neutros – ou seja, os tons de
sentimento do momento. São eles que guiam os pensamentos, os
sentimentos e as sensações físicas subsequentes, assim como as reações.
Também preparam a mente para criar um mundo positivo e edificante,
sombrio e assustador, ou um meio-termo.
Uma vez feito o contato com o fluxo subjacente dos tons de sentimento,
algo incrível pode acontecer. Apenas prestar atenção neles, cumprimentá-los
carinhosamente, enquanto oscilam, já é suficiente para que todos os
entrelaçamentos se desfaçam sozinhos. Inclusive seus pensamentos, suas
emoções e seus sentimentos mais sombrios vão começar a se dissolver. Sua
mente começa a clarear, deixando você livre para experimentar um mundo
com toda a alegria sensorial.

Tons de sentimento dos modos Atuante e

Existente do corpo e da mente
Em nosso livro anterior, Atenção plena (Mindfulness) – Como encontrar a paz em um
mundo frenético, explicamos que muitas de nossas dificuldades advêm da tentativa de
resolver problemas emocionais usando a lógica. Isso ocorre porque, quando tentamos
solucionar uma dificuldade emocional, uma das ferramentas mais poderosas da mente, o
pensamento crítico e racional, é acionada por meio do modo Atuante da mente: uma
forma lógica e racional de abordar o mundo, de pensar e resolver problemas. Esse
recurso útil e poderoso se destaca na solução de problemas – ao organizar a agenda de
trabalho, percorrer uma cidade, estabelecer cadeias logísticas e encontrar soluções. O
modo Atuante funciona reduzindo aos poucos a distância entre onde você está e onde
quer estar. Ele faz isso de forma subconsciente, dividindo os problemas em partes e
resolvendo cada uma delas na imaginação por meio de modelos mentais. E a solução é
analisada de novo para você verificar se está perto de seu objetivo.
Mas, quando se trata de emoções, essa abordagem pode falhar, porque exige
concentração na distância entre como você se sente agora (infeliz) e como gostaria de
se sentir (feliz). Concentrar-se na distância a realça, ressalta, amplia, além de torná-la
totalmente dominante. Dessa forma, uma dificuldade emocional é convertida em um
problema lógico que requer solução, levando você a formular perguntas difíceis e críticas
como: Por que não consigo controlar essa situação? O que há de errado comigo?
Onde foi que errei? Por que sempre cometo os mesmos erros? Essas perguntas, além
de duras e autodestrutivas, exigem que a mente forneça evidências para explicar o
descontentamento. De maneira muito rápida, a mente pode produzir uma lista de motivos
para explicar por que você não consegue controlar uma situação, continua a cometer os
mesmos erros e o que deu de errado no seu dia a dia. E isso é incorporado aos modelos
mentais.
Usar o modo Atuante dessa forma é desastroso, porque as emoções não são sólidas
e inalteráveis e, portanto, não podem ser resolvidas de maneira concreta e lógica. Não
são problemas a ser solucionados, mas mensagens a ser sentidas. Uma vez que é
entregue (sentida), a mensagem cumpre seu papel e tende a desaparecer como a névoa
em uma manhã de primavera. Isso vale para todos os nossos sentimentos e emoções
mais problemáticos, mesmo que sejam ansiedade, estresse, infelicidade, raiva ou
exaustão. Embora não haja nada de errado com o modo Atuante, ele pode se tornar um
problema quando se descontrola e se oferece para dar conta de algo que não é capaz
de fazer, como resolver um problema emocional. Nesse momento, entra num ciclo
interminável e se transforma no modo Atuante Conduzido (que chamamos de modo
Conduzido), quando você fica atolado em pensamentos, preso na sua simulação. O
cache de sua mente e o processador preditivo se tornam tão integrados que você
vivencia as mesmas coisas repetidas vezes: os mesmos pensamentos, sentimentos e
emoções. O modo Conduzido é sintoma de uma mente sofredora.

Sinais do modo Conduzido

O modo Conduzido tem sete características principais:

Distração: Você tem dificuldade de manter a mente concentrada em apenas uma

coisa. Sua atenção é facilmente desviada por tudo ao redor ou por seus próprios
pensamentos, lembranças ou devaneios.
Crítica: Você entra em uma batalha com a mente, se torna crítico e indelicado
consigo mesmo, além de menos tolerante com os outros.
Emoção: Você se deixa levar pelo corre-corre do cotidiano e não percebe quando
 suas emoções se descontrolam. Pode ter um colapso emocional sem aviso prévio.
Desequilíbrio: Você fica à mercê dos sentimentos. Quando tenta resistir a algo
negativo, ele se intensifica e se torna ainda pior; quando tenta desfrutar dos
positivos, eles escapam pelos dedos e você aprende a ignorá-los ou desprezá-los
para evitar decepções futuras.
Reatividade: Você fica exausto porque a mente exige ações que nunca são tomadas,
ao mesmo tempo que a energia do corpo é drenada por planos e estratégias
imaginadas.
Evasão: Você reprime, evita ou tenta escapar até mesmo das menores dificuldades
porque seu humor está péssimo.
Tristeza: Você tem dificuldade em resolver as coisas ou encontrar sentido na vida.
Para focar nas preocupações, a mente abafa tudo o mais, até mesmo os estados
mentais positivos, como felicidade e alegria.

Não é possível deter o fluxo de pensamentos, sentimentos e emoções negativas, mas

há maneiras de evitar o que aconteceria em seguida. Você pode impedir que o círculo
vicioso se retroalimente, desencadeando ondas sucessivas de negatividade, e utilizar
uma maneira alternativa de se relacionar consigo mesmo e com o mundo. A mente pode
fazer muito mais que apenas analisar logicamente os problemas. Você pode se dar conta
de que está pensando e se conectar diretamente com o mundo, usando os sentidos.
Pode experimentá-lo sem que seu cache mental atue como filtro de distorção. Essa
consciência pura é conhecida como o modo Existente.
O modo Existente permite sair da tendência natural da mente de pensar, analisar e
julgar de forma exagerada. Ao longo do tempo, as pessoas aprenderam a cultivar esse
modo por meio da meditação. E esse caminho leva o processo mais longe ao ir contra a
corrente até o momento em que você reconhece seu pensamento, seu sentimento, sua
sensação. Momentos de vedanā. Momentos de clareza que, no final, vão libertá-lo.
Um estado mental Conduzido pode ser penoso, mas suas sete características
tendem a servir de portais para o mundo dos tons de sentimento. E são esses portais
que exploramos e dominamos nos capítulos práticos de Atenção plena profunda.
 CAPÍTULO 3

Quadro a quadro

1
O ano é 1877 e o fotógrafo, o inglês Eadweard Muybridge. A discussão,
que já dura séculos, é se em algum momento, enquanto um cavalo
galopa, as quatro patas saem do chão ao mesmo tempo. Para solucionar a
dúvida, foram posicionadas doze câmeras ao longo de uma pista de corrida
de cavalos em Palo Alto, Califórnia, com fios amarrados ao longo do
circuito diante de cada câmera. Conforme o cavalo passava, arrebentava os
fios e fazia disparar cada câmera. Quando as fotografias foram reveladas,
mostraram a resposta. E, sim, havia um pequeno momento em que o cavalo
flutuava no ar. O uso dessa nova tecnologia de câmeras cuidadosamente
posicionadas permitiu que Muybridge captasse uma nova visão, quadro a
quadro, algo nunca visto antes.

Este livro é um convite para você adotar uma abordagem semelhante com as
atividades de sua mente e de seu corpo. Preste atenção no que o corpo está
sentindo no momento presente, no que realmente está vendo, ouvindo,
tocando, saboreando e cheirando. Enquanto isso, preste atenção no que a
mente está fazendo. Ela está envolvida em uma tarefa, perdida em
pensamentos, relembrando, planejando, sonhando acordada ou se
preocupando? E o que acontece logo depois que qualquer sensação,
pensamento, sentimento ou emoção surge? Analisar tudo isso quadro a
quadro é descobrir um mundo novo, livre de simulações. Um vislumbre
direto. Não se trata de uma ideia abstrata ou complexa. Sua qualidade de
vida depende disso. Essas percepções momentâneas podem dar um valioso e
antecipado sinal de alerta dos impulsos capazes de mudar radicalmente seu
mundo. Elas também possibilitam que você sinta e dê margem a
pensamentos, sentimentos e emoções que desencadeiam suas reações mais
negativas, proporcionando um momento em que pode optar por responder
em vez de reagir. E, como vimos nos capítulos anteriores, dentro de cada um
desses momentos existe um elemento oculto. Na antiga Índia, e nas
tradições dela originadas, isso era conhecido como vedanā.2 Nós o
conhecemos como tom de sentimento, ou a “sensação” de uma experiência.
O tom de sentimento é aquela primeira sensação de que algo é
agradável, desagradável ou neutro. Não é um sentimento no sentido de uma
emoção – uma tristeza profunda, um grande entusiasmo, uma preocupação
agitada ou um relaxamento –, e sim uma sensação muito mais simples do
prazer ou desprazer de uma experiência. É uma “sensação sentida”
instantânea, automática e silenciosa. Você simplesmente sabe que ela
apareceu. Não precisa julgá-la nem pensar sobre ela. Tem uma pureza
simples.
No entanto, os tons de sentimento podem ser imprevisíveis. Não é
possível saber de antemão a sua forma. Eles não existem nos objetos, mas
surgem do contato deles com a mente e o corpo e seu estado naquele exato
momento. Por exemplo, você pode gostar de bolo de chocolate, mas, se
acabou de comer uma refeição pesada, até pensar nele pode ser
desagradável. Se você estiver ocupado, a notificação de uma mensagem pode
parecer uma perturbação desagradável, mas, se estiver se sentindo sozinho,
essa notificação pode criar um tom de sentimento agradável. Esse cenário de
contextos e humores sempre em mudança dificulta prever o que terá um
efeito agradável ou desagradável. A única maneira certa de saber é prestar
atenção no agora. E como os tons de sentimento surgem e vão embora com
rapidez, pode ser difícil notá-los, a menos que você cultive intencionalmente
a consciência deles. Percebê-los também é importantíssimo porque moldam
o que acontece a seguir. Tons de sentimento agradáveis tendem a
desencadear um desejo por mais momentos semelhantes. Tons de
sentimento desagradáveis tendem a desencadear uma sensação de aversão,
de querer afastar, de resistência. Os neutros encorajam o “desligar-se” – por
exemplo, ao ler um livro, você pode se sentir entediado com um capítulo e
querer pular para outro. Essas pulsões de reatividade, como são chamadas
agora, são tão convincentes – e surgem tão rápido – que podem arrastá-lo
para uma espiral de pensamentos antes de você perceber sua presença. Um
momento desagradável, quando notado, pode levar em uma direção
negativa capaz de durar horas, dias ou até mais que isso. Já quando surge um
momento agradável, no afã de fazê-lo durar mais, você tenta agarrá-lo, para
descobrir que ele está escapando por entre os dedos e desencadeando ondas
de frustração e sentimentos de perda. Quem sabe até mesmo angústia
existencial. Nesse sentido, tons de sentimento podem ser pontos de virada
para a qualidade do próximo momento.
Embora você não consiga deter ou mudar os tons de sentimento, pode,
sim, controlar o que acontece a seguir. A atenção plena pode se tornar um
ponto de controle que permite interceptar quaisquer ondas de reatividade
ou emoções negativas, antes que se tornem uma espiral descontrolada. Ela
também impede que essas pulsões de reatividade dominem o dia a dia com
toda a negatividade que trazem. Como diz o professor de meditação Joseph
Goldstein, “A atenção plena do tom de sentimento é uma das chaves mestras
que revelam e liberam os padrões mais profundos de nosso
condicionamento”.3
Esse é um conhecimento oculto – parte da tradição de sabedoria que
influenciou a prática da meditação por milênios – mas raramente revelado.
E seu verdadeiro significado só recentemente veio à tona. A neurociência
descobriu agora a importância dessa “primeira impressão”: ela é
fundamental para todos os seres vivos. Assim como as plantas se inclinam
na direção da luz do sol e as raízes se espalham na direção da água, todo ser
vivo tem meios para discernir o agradável do desagradável. Toda vida
depende disso.
 Os tons de sentimento são imediatos e dependem de sensibilidades
incorporadas em cada célula do corpo desde os primórdios da evolução. Até
mesmo criaturas unicelulares são sensíveis a nutrientes e toxinas, o que lhes
permite diferenciar uma coisa da outra.4 Essa é a essência do vedanā. Ajudar
todos os seres vivos a distinguir entre aquilo de que devem se aproximar
(agradáveis) ou se afastar (desagradáveis) e encorajá-los a ficar quietos se
tudo estiver bem (neutros). Sem essa sensibilidade, seriam como um barco
sem leme, sem nada para afastar do perigo e levar a um porto seguro.
De muitas maneiras, vedanā marca a diferença entre vida e uma mera
máquina.
Mas nós, humanos, temos uma dificuldade única e especial quando se
trata de vedanā: a vida mental é tão complexa que podemos nos perder
dentro dela. Pensamentos, lembranças e planos, que também carregam tons
de sentimento, podem nos obrigar a fugir da mente. E embora possamos
fugir, nunca podemos escapar.
Essa era a situação de Alice. Ela passou muitos anos dominada por dores
mentais e físicas – uma dor inevitável oriunda de um momento no passado
remoto.
Na adolescência, Alice era uma atleta promissora do salto em altura –
uma habilidade que lhe trouxe consequências desagradáveis na vida adulta,
quando desenvolveu dores crônicas nas costas. Mesmo convencida de que
sabia a causa, foi encaminhada a um especialista e explicou ao médico que
as dores eram resultado de um acidente que sofrera ao praticar salto em
altura quando adolescente.
“Minha mãe era contra eu praticar esse esporte porque achava perigoso”,
disse ela. “Então eu fugia para ir às competições. Sou um espírito rebelde,
sempre fui, e o campeonato municipal estava se aproximando, assim me
inscrevi secretamente. E venci! Claro que minha mãe acabou descobrindo.”
Alice conta que, naquela época, usava-se somente areia para amortecer a
chegada ao solo, “e o meu salto da vitória me deixou com as costas muito
machucadas. Eu pousei de maneira desajeitada e machuquei o cóccix. Desde
então minhas costas me incomodam. O pior de tudo não era tanto a dor; era
minha mãe me perturbando por causa do acidente. Até hoje, posso ouvi-la
gritando: ‘Você é a única responsável! A culpa é toda sua! Olhe para você –
poderia ter destruído a sua vida!’ Então, sempre que minhas costas doem,
ouço minha mãe me culpando por ter me machucado. E ela estava certa. Era
minha culpa. Fui contra a vontade dela e paguei o preço.”
Quando o especialista analisou a tomografia, descobriu que o cóccix de
Alice estava em perfeitas condições. A dor não tinha nada a ver com o
acidente. E disse mais: “Você tem sido muito dura consigo mesma, e isso faz
com que se sinta ainda pior. O modo como você vem se punindo
emocionalmente tem ampliado a sua dor.”
Embora a história de Alice seja bastante radical, serve para mostrar algo
maior: o sofrimento físico e o mental podem piorar com as histórias que
contamos para nós mesmos, acabando por nos levar a um entendimento
completamente equivocado da verdadeira causa do sofrimento. Achamos
que foi causado por algo específico (no caso de Alice, um cóccix
machucado), mas pode ser o resultado de algo bem diferente. Esse estranho
estado de coisas ocorre por causa da maneira como usamos as histórias a
fim de dar sentido às nossas experiências – e para entendê-las,
proporcionando-lhes um significado que é incorporado ao nosso modelo
mental para nos ajudar a sobreviver e prosperar em um mundo complexo.
Sob vários aspectos, somos máquinas de histórias. Dê a qualquer um de nós
fragmentos de informações que em instantes traçamos uma comédia ou
uma tragédia tão poderosa quanto qualquer drama shakespeariano. Isso não
seria tão ruim se usássemos o tempo criando histórias positivas e
inspiradoras, mas não é o que acontece. Costumamos fazer o contrário,
porque a informação mais marcante, aquela armazenada em nosso cache
mental, tende a ser negativa. E como diria qualquer diretor de Hollywood,
as histórias mais atraentes tratam de dor, luta, medo, horror, tragédia e
perda. Mas não são as histórias em si que “estragam” nosso bem-estar, e sim
nossa reação a elas. A mente costuma reagir com exagero aos eventos e às
histórias que eles inspiram. Como Alice, podemos acabar culpando a nós e
aos outros por coisas que deram errado. Os pensamentos negativos podem
desencadear uma sucessão de outros problemas, mergulhando a mente
obcecada num círculo vicioso, alternando entre a raiva da autojustificativa e
a dor da culpa. Um pensamento rapidamente desencadeia outro, e mais
outro, até nos afundarmos em raiva, preocupação, estresse, infelicidade e
exaustão. Esses são sinais de que o modo Conduzido sequestrou a mente
(ver quadro Tons de sentimento dos modos Atuante e Existente do corpo e
da mente, no final do capítulo 2).
Dessa forma, ecos do passado podem ter fortes repercussões,
preparando o terreno para os problemas que virão. E, a menos que
estejamos atentos, um acidente pode levar a uma autopunição implacável
por termos cometido tal “erro”. Falhar na escola pode trazer medo,
ansiedade e estresse. Repreensões dos pais podem criar um mundo de dor
psicológica.
O efeito disso tudo na dor de Alice era evidente para o médico, mas não
para ela. Além de bastante desagradável, a dor física desencadeava
pensamentos e sentimentos ruins: culpa, vergonha e raiva de si mesma e da
mãe. Cada um desses sentimentos e pensamentos surgia com seu tom de
sentimento desagradável, que se entrelaçava com a dor existente para
agravá-la ainda mais. À medida que os tons de sentimento geravam um
efeito cascata nos momentos seguintes, Alice ia se sentindo ainda mais
aprisionada. Tudo que conseguia imaginar era um futuro dominado
somente por dor e sofrimento.
Mas ainda existia uma centelha de esperança. Embora a dor de Alice
trouxesse de volta todo o passado doloroso, piorando o incômodo, eram os
tons de sentimento do momento presente que mantinham seu sofrimento.
Isso é tão importante que precisa ser enfatizado: não é o passado que cria os
problemas, mas como você reage a ele neste exato momento. O único poder
que uma lembrança tem sobre você é o de influenciar os tons de sentimento
– e suas reações a eles – no momento presente. E isso tem enormes
implicações. Embora os tons de sentimento surjam a cada momento e não
possam ser modificados, as reações nos momentos seguintes são
potencialmente flexíveis. O sofrimento não precisa se disseminar no futuro.
Futuros alternativos estão disponíveis para você.
Uma analogia pode ajudar a entender melhor toda essa questão.
Voltando aos tempos de escola, lembro-me de um experimento em que
limalhas de ferro espalhadas sobre um pedaço de papel eram movidas por
um ímã posicionado bem abaixo dele. As limalhas dançavam como se
tivessem vida. Os padrões que criavam eram lindos. Mas o que acontecia
quando se tirava o ímã? As limalhas colapsavam em uma pilha sem vida.
Vedanā é como esse ímã escondido, como um campo magnético fazendo a
mente dançar ao som de sua melodia, assim como aquelas limalhas de ferro.
Isso acontece porque os sentimentos gerados são tão atraentes que mal
conseguimos tirar os olhos da história que está sendo contada na superfície.
Não vemos as forças que estão criando a história e a mantendo viva. A
sensação desagradável que nos invade não é um efeito colateral dos
pensamentos e das lembranças dolorosas. Na verdade, ela os traz à tona. Ela
é o mestre de cerimônias. Vamos falar mais sobre essa importante
descoberta nos próximos capítulos, mas por enquanto basta saber que esses
tons de sentimento em constante mudança são naturais e automáticos. Você
não pode controlá-los. Mas pode controlar o que acontece a seguir.

Deixe o passado para trás

A evolução programou você para não gostar de tons de sentimento desagradáveis, por
isso produz resistência – vontade de se afastar deles. Isso acaba gerando mais
sensações desagradáveis. É essa espiral que alimenta a história e mantém o
pensamento obsessivo.
Talvez você já tenha escutado de pessoas próximas, e até de seu terapeuta, “para
deixar o passado para trás”, mas nunca ouviu como de fato conseguir tal proeza.
Entender o poder oculto do tom de sentimento é a chave. É o que você aprenderá a
fazer ao longo das próximas semanas.

Relembre as descobertas do Capítulo 2 sobre o modelo mental de

processamento preditivo do mundo. Ele se revela quando um tom de
sentimento desagradável surge e desencadeia uma onda de sofrimento, que
pode se expandir para o momento seguinte em decorrência de como o cache
do cérebro armazena esse “pico de dor” e o prepara para ser reutilizado nos
momentos seguintes. Ou seja, a sua experiência do momento por vir está
sendo conduzida pelo cache – aprisionando você em um loop, provocando o
sofrimento mais intenso dos momentos anteriores. Essa sensação
desagradável se move como uma onda, com imagens sucessivas mantendo
vivo o pico de dor e sofrimento. Mas é pior do que isso – porque
desencadeia ondas de aversão e a necessidade correspondente de escapar.5
Isso tudo é desagradável e angustiante. E quando a angústia subjacente
acaba se dissipando, o modelo mental não percebe que algo mudou; que a
necessidade de escapar passou. A menos que os sentimentos e as sensações
atuais sejam fortes ou exatos o bastante para cancelar os ecos dos momentos
anteriores, sua experiência continuará baseada nos modelos mentais, e não
nos dados atuais.
É aqui que a atenção plena entra em cena. Ela funciona renovando
gentilmente o cache da mente. Isso permite ver o mundo como ele é, não
como você espera ou teme que seja. É então que algo notável começa a
acontecer. Você passa a sentir os tons de sentimento subjacentes que guiam
todos os seus pensamentos, sentimentos e emoções e moldam tudo que você
vê, ouve, saboreia e cheira. Surge, portanto, a sensação de ter mais escolhas.
De estar menos dominado pelo estado de ânimo. É menos provável que você
busque o alívio em suportes externos e distrações, como comida, álcool ou o
celular.
Muito do que ocorre na vida é uma reação ao que já aconteceu em um
momento anterior. Todo tom de sentimento, armazenado no cache da
mente, afeta os modelos mentais em desenvolvimento. São eles que simulam
o mundo a cada momento, é o que vivenciamos como o mundo “real”, além
de estar na raiz de grande parte do descontentamento do dia a dia. No
entanto, o problema não são os tons de sentimento e suas reações, mas
desconhecer sua existência e sua natureza subjacente. Você só percebe a
enxurrada de pensamentos, sentimentos e emoções subsequentes. Os tons
de sentimento em si passam despercebidos.
Perceber os tons de sentimento dá a oportunidade de encontrar uma
saída. Ajuda a levar em conta suas tendências naturais e aceitar com
compaixão que, embora esteja ansioso, estressado, com raiva ou deprimido
neste momento, é possível mudar o curso para uma vida melhor. Aos poucos
você aprende como deixar para trás seus piores estados mentais. Ao fazer
isso, algo mágico começa a acontecer: uma sensação de paz e alegria
reaparece. Você se torna o seu próprio mestre de cerimônias.

De onde vêm os tons de sentimento?

Boa parte dos tons de sentimento surge de um processo conhecido como
interocepção.6 Ele pode ser entendido como um “painel”, ou uma sensação interna, que
acompanha o que está acontecendo no corpo a cada momento. A interocepção ajuda o
corpo a monitorar o ambiente interno, enquanto conserva coisas como os níveis de
energia, o equilíbrio de hormônios e do pH e a concentração de sal e minerais.7 Embora
os cientistas ainda estejam pesquisando mais detalhes, está claro que o corpo combina
todas essas informações para produzir sensações generalizadas, como fome e sede, e
impulsos amplos como o desejo de se aproximar ou se afastar de algo. Esses
sentimentos de interocepção alimentam os modelos mentais que acabam afetando as
simulações do mundo. O processo é complexo e dominado por ciclos de feed­backs
sutis, com informações dos modelos mentais e simulações realimentando a rede
interoceptiva, que então afeta como o corpo se prepara para reagir.
A interocepção é essencial para a vida, ainda que não tenhamos consciência disso.
Em primeiro lugar, precisamos dela para permanecer vivos, porque ela está intimamente
envolvida em preservar o ambiente interno do corpo. Em segundo lugar, ajuda o corpo a
controlar e poupar seus recursos. Quando você sai para uma corrida, por exemplo, ela
prepara o corpo dilatando os vasos sanguíneos, aumentando a pressão cardíaca e
disponibilizando o fornecimento de energia. A rede interoceptiva está familiarizada com
os recursos atuais do corpo, porque mantém um registro deles. Ou seja, pode
economizá-los e decidir quanto esforço precisa ser dedicado a cada atividade. De fato,
ela está sempre preparada para a ação caso seja necessário. Na prática, o corpo se
prepara para a ação em conjunto com os modelos mentais e as simulações resultantes.
Isso significa que, no que diz respeito à sua rede interoceptiva, o cenário mental –
arrependido do passado, esperançoso ou preocupado com o futuro – é tratado como se
fosse absolutamente real neste momento e reage de acordo (veja o Capítulo 9 para mais
detalhes). A mente e o corpo estão sempre se preparando para a ação – mesmo que por
um curto espaço de tempo – à medida que um cenário vai sendo substituído por outro, e
mais outro, em meio aos planos para agir. Somos a reatividade em pessoa.
Conforme o “padrão climático” interno do corpo e da mente mudam a cada momento,
o vedanā do momento também muda. Quando você está ansioso ou estressado, o
sentimento desagradável dos cenários mentais cria uma sensação de resistência ou
rejeição. Essa vigilância constante é exaustiva, porque o corpo se prepara para a ação
repetidas vezes. A rede interoceptiva percebe que os recursos estão se esgotando e
devem ser conservados. Tudo que estiver fora dessa preocupação imediata é colocado
de lado, desvalorizado. Se isso acontecer com frequência, até os tons de sentimento
daquilo que você costuma amar se tornarão desagradáveis, o que pode levar à exaustão
e à depressão, conforme a sua motivação se dissipa. A partir daqui, torna-se uma cruel
espiral descendente.
 CAPÍTULO 4

Detalhes práticos do programa

O s próximos capítulos são dedicados ao programa de meditação. Cada

um dos oito capítulos corresponde a uma etapa semanal e contém dois
elementos: o primeiro é a prática da meditação, que dura de 10 a 30 minutos
por dia; o segundo é a Prática Diária da Atenção Plena. As faixas de
meditação guiada de cada semana podem ser encontradas no site
www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.
Você também verá instruções detalhadas para as meditações nos
quadros em destaque de cada capítulo. Ao começar o programa, pode ser
interessante ler primeiro as instruções de meditação, para se familiarizar
com elas, antes de iniciar as práticas usando a orientação em áudio. Veja se é
possível focar no espírito da meditação, sem se apegar aos pormenores.
Muitas pessoas leem o livro todo antes de começar o programa. Se optar por
fazer isso, recomendamos reler cada capítulo antes de iniciar a semana
correspondente. Cada semana resume muitos séculos de sabedoria e se
apoia nas mais recentes descobertas científicas; é bom ter isso em mente.

PRÁTICAS ESSENCIAIS

Cada semana usa uma meditação guiada diferente. A maioria tem três
durações: 10, 20 e 30 minutos. Com isso se consegue escolher a mais
adequada ao tempo disponível naquele momento. Você pode praticar uma
versão de 10 minutos de manhã e à tarde, ou uma única versão de 20
minutos uma vez por dia. É importante experimentar, ao menos uma vez
por semana, a versão de 30 minutos de cada meditação. Caso planeje
meditar logo após voltar do trabalho, é melhor comer ou beber algo antes.
Mesmo um pouco de fome ou sede pode desviar sua atenção. O mesmo vale
para aquela vontade quase imperceptível de ir ao banheiro. Se você preferir
meditar de manhã, talvez seja melhor dormir um pouco mais cedo, para que
a prática não roube tempo do sono e não seja feita às pressas. A regularidade
também é importante porque é um antídoto contra a procrastinação. No
começo, pode ser difícil encontrar tempo, mas a meditação tende mais a
liberar tempo do que a consumir. É muito importante que você se
comprometa a levar as meditações adiante. Não se esqueça de que, embora
exijam constância, já ajudaram comprovadamente muitas pessoas. Também
funcionam melhor quando dedicamos o tempo necessário a elas todos os
dias. Para aproveitar os benefícios, você precisa se comprometer a completar
o curso de oito semanas. Lembre que os benefícios podem não ser
imediatos. No entanto, muitas pessoas informam que se sentiram mais
relaxadas e felizes já no primeiro dia.
Depois de um ou dois dias de meditação guiada, você pode escolher
como quer praticá-la: continuar usando o guia completo de meditação ou as
“instruções mínimas” pelo restante da semana. Conforme for avançando nas
semanas do programa, você talvez prefira usar a faixa silenciosa que toca um
sininho a cada 5 minutos. Uma vez familiarizado com a meditação, pode
fazê-la sozinho sem nenhum guia ou marcador de tempo. Neste caso, sinta-
se à vontade para voltar à faixa guiada a qualquer momento para refrescar a
memória. Às vezes até os meditadores mais experientes seguem meditações
guiadas. Muitas pessoas descobriram também que manter um diário de suas
experiências as ajudou a incorporar os benefícios.
É importante perceber que você pode interromper a prática diária a
qualquer momento. De vez em quando se pergunte: Preciso disso agora? ou
Isso está me ajudando? Caso sinta que a resposta é negativa, fique à vontade
para dar um tempo na prática e retornar quando se sentir pronto.
 PRÁTICA DIÁRIA DA ATENÇÃO PLENA

Como já mencionamos, o segundo elemento do programa é a “Prática

Diária da Atenção Plena”, meditações simples desenvolvidas para incorporar
a atenção plena ao dia a dia. Elas consistem em estar atento de forma
consciente a elementos como o ambiente ao redor, uma bebida, uma refeição
ou um lanche. Além de incorporar a atenção plena à sua vida, essas práticas
rompem aos poucos os hábitos negativos de pensamento e comportamento
que exercem um controle sutil mas poderoso sobre você. E também vão
ajudar na transição progressiva para maneiras mais criativas e novas de
pensar. Você deve realizá-las com um estado de espírito de curiosidade e
diversão.
Tente praticar as meditações em seis dias da semana. Não importa o dia
escolhido para a pausa. As tarefas da Prática Diária da Atenção Plena devem
ser executadas segundo as instruções sugeridas em cada capítulo. Não se
preocupe se ficar um ou dois dias sem meditar. Simplesmente compense em
outros dias. Depois da compensação, pode avançar para a próxima semana.
Caso só consiga meditar três dias ou menos, recomendamos que repita
aquela semana. Essas meditações ganham poder por meio da repetição,
então é importante que você dê o melhor de si e medite nos dias
recomendados. No entanto a vida é movimentada, sendo comum dar uma
pausa ou parar por um tempo. Se tiver que parar de meditar por completo
por algumas semanas, deve recomeçar o programa. E, se isso acontecer,
recomece sem fazer críticas a si mesmo.
Quando iniciamos qualquer programa de meditação, são comuns vários
falsos começos ou pausas. Em vez de se cobrar, apenas lembre que não vai
dar errado. Talvez concluir o programa leve mais tempo do que você
imaginava. Se for o seu caso, assuma o controle quando se sentir capaz.
Repetidos falsos começos – ou levar muito tempo para encaixar a meditação
no dia a dia – podem trazer lições importantes. Se você sentir que não está
fazendo o “progresso” desejado (ou que não está tentando o suficiente), tente
não se criticar. Aprender a tratar a si mesmo com compaixão e a
compreender a sua vida são elementos importantes do programa. À sua
maneira, eles também reforçam a coragem e a resiliência.
A essência do programa leva oito semanas. Talvez você queira continuar
meditando quando terminar. Para ajudá-lo nisso, o capítulo final do livro
mostra como desenvolver a percepção dos tons de sentimento a longo prazo.

Resumo semanal do programa

O objetivo deste livro é ajudar a aprofundar a prática da atenção plena explorando o tom
de sentimento que acompanha cada momento de consciência. Embora ele seja um
importante tema subjacente em todas as práticas e cursos de atenção plena, costuma
estar implícito ou oculto. Nosso programa vai trazê-lo à tona.
As duas primeiras semanas são o alicerce de todo o curso. Se você é novo na
atenção plena, vai aprender as habilidades para progredir no decorrer do programa. Se
já tem experiência na meditação, vai aprender as habilidades sutilmente diferentes para
as práticas seguintes do tom de sentimento. Embora pareçam familiares, você ainda
ganhará muito ao praticá-las, já que, de maneira gradual, enfatizam diferentes aspectos
da atenção plena, revelando como os tons de sentimento guiam seus pensamentos,
sentimentos, emoções e comportamentos.

Semana 1: Você começa a explorar diferentes formas de “ancorar” a atenção no

momento presente. Esse é o ponto para o qual vai trazer a atenção quando a mente
começar a divagar. Na atenção plena tradicional, a respiração costuma ser essa
âncora. Seguir as sensações da respiração, percebendo como ela muda a cada
momento, é uma das habilidades centrais da atenção plena. Porém, algumas
pessoas acham que focar na respiração pode não ser a melhor âncora, então
convidamos você a explorar alternativas, como prestar atenção nas mudanças das
sensações físicas a cada momento, em seus pés ou suas mãos ou no contato com a
superfície em que está sentado ou deitado.
Semana 2: Você começa a explorar como se relacionar de outras maneiras com a
divagação da mente. Muitas pessoas, em especial aquelas que praticaram a atenção
plena por algum tempo, percebem que, quando a mente divaga, elas se voltam para
a respiração, quase como se tivessem sido flagradas fazendo algo errado. Mas
perceber a mente divagando é exatamente o que precisa ser feito. O momento em
que você nota a mente divagando é um momento de atenção plena. Então, na
Semana 2, pedimos que reflita sobre esse momento, fazendo uma pausa deliberada
por um curto período, para trazer à mente a sensação de gratidão por todo o
 trabalho árduo que ela está fazendo por você, inclusive percebendo a perda de foco.
Esse tipo de reforço positivo, além de aumentar o bem-estar, é mais eficaz a longo
prazo.

Depois de apresentar esses fundamentos, vamos pedir que você explore os tons de
sentimento em três estágios consecutivos nas três semanas seguintes: primeiro, sempre
que a mente divagar; segundo, enquanto caminha com atenção plena; terceiro, durante
cada expiração. Essas três semanas desenvolvem progressivamente as habilidades
essenciais da percepção do tom de sentimento – habilidades que transformarão sua
vida. Você também aprenderá a reconhecer a natureza evasiva e em constante mudança
da tonalidade e quanto do que você pensa, sente e faz depende tanto dos tons de
sentimento subjacentes quanto do pensamento racional consciente. Uma vez que
aprenda isso de maneira verdadeira e profunda, você terá condições de recuperar mais
uma vez o controle do seu cotidiano.

Semana 3: O processo da meditação da Semana 3 se inicia pedindo que você se

concentre no tom de sentimento assim que perceber sensações corporais e quando
sua mente começar a divagar (ou, ao menos, quando perceber que está divagando).
Desse modo, você vai notar que as distrações costumam ser mínimas, mas a mente
tem a tendência de transformá-las em uma tempestade e criar uma sensação de
urgência. É essa sensação de urgência que costuma minar a qualidade de vida.
Durante a Semana 3, o processo começa a entrar em ação. Você aprenderá que a
mente deseja conservar o sentimento agradável, afastar o desagradável e se desligar
do neutro. Essa é a origem de grande parte do sofrimento. Podemos afirmar isso
para você – até provar com as ferramentas mais poderosas disponíveis na ciência –,
mas somente quando você sente na pele é que vai de fato acreditar.
Semana 4: Aqui você começa a usar o que aprendeu para impedir que a mente caia
nas espirais do desejo que destroem a qualidade de vida. Uma das técnicas mais
poderosas para acalmar a mente e melhorar a qualidade de vida consiste em entrar
em sintonia com o tom de sentimento, observá-lo e depois permitir que permaneça
como é. Aos poucos, na Semana 4, você passará a aceitar os tons de sentimento, à
medida que surgem e desaparecem. Aprenderá a reagir a eles, primeiro
reconhecendo os agradáveis e dizendo a si mesmo “Tudo bem gostar disso”; ou os
desagradáveis, dizendo a si mesmo “Tudo bem não gostar disso”. Esse ato simples
permitirá que você observe essas vozes barulhentas e insistentes de culpa, desejo e
sofrimento evaporarem.
Semana 5: Vamos ampliar ainda mais a prática ajudando você a perceber em
detalhes como os tons de sentimento parecem ter vida própria. Eles oscilam a todo
 momento. As meditações desta semana ampliam sua perspectiva, permitindo uma
visão mais clara dos aspectos da vida que passam despercebidos porque a mente
está muito ocupada sendo reativa – preparando-se para uma ação desnecessária e
que, de qualquer forma, não será levada adiante. Essa agitação muitas vezes nos
impede de ver ou apreciar as pequenas coisas do dia a dia. E essas “pequenas”
coisas não costumam ser pequenas. São a base de uma vida feliz e significativa.
Com essa finalidade, a Semana 5 ajudará você a identificar quando a mente estiver
superagitada e inquieta, permitindo prestar atenção nas coisas pequenas e
agradáveis que existem até mesmo nos momentos mais desafiadores e difíceis. E
quando as dificuldades aparecerem, essa perspectiva evitará a tendência da mente
de criar ansiedade, estresse e infelicidade por meio de cenários imaginários infinitos,
com base em “se ao menos” e “e se”.

Durante as Semanas 3, 4 e 5, outras práticas serão apresentadas para ajudar a

incorporar ao seu cotidiano o que você aprendeu meditando. Essas práticas diárias
incluem atividades como a “prática da apreciação”, em que será pedido que você se
lembre das pequenas coisas que tornam a vida mais mágica, e uma reflexão ao fim do
dia sobre o tom de sentimento geral e seus principais temas.

Semana 6: Aqui, você começa a estender essa sabedoria importante para o

cotidiano. Aprenderá a lidar com coisas que estão sempre incomodando, mas cujos
efeitos são mais difíceis de ver porque estão ocultos, disfarçados de algo diferente,
que acabam com o humor e a qualidade de vida, deixando você exausto.
Semana 7: Aqui, você aprende sobre procrastinação e como tomar a iniciativa para
fazer mais daquilo que aumenta sua qualidade de vida e lidar com mais eficiência
com aquilo que a afeta negativamente.
Semana 8: Aqui, você aprende como formular um plano para sustentar suas
descobertas e aprimorar as práticas futuras.

UM TEMPO E UM LUGAR PARA A MEDITAÇÃO

Muitas vezes você pode achar que não tem tempo livre para meditar. E isso é
verdade. A vida é agitada, com muitas prioridades. E mesmo que tivesse
algum tempo sobrando, aposto que já teria preenchido com alguma tarefa.
Então, você precisa reservar um tempo para meditar, mas a longo prazo
ganhará esse tempo de volta, já que essa prática simplifica a vida. Caso ainda
esteja preocupado com esse compromisso, se pergunte de maneira gentil
quanto tempo você perde se preocupando, procrastinando e cultivando
hábitos aparentemente inúteis. Que tal dedicar parte desse tempo à
meditação?
Algumas pessoas relutam em começar um programa de meditação,
porque temem que seja visto como autoindulgência. Se você tem essa
preocupação, talvez seja interessante enxergar isso como um programa para
exercitar a mente. É comum passar várias horas por semana correndo ou
praticando exercícios na academia. Que tal dedicar algum tempo todos os
dias fazendo o mesmo pela sua mente?

Onde...
É melhor meditar em um lugar agradável e calmo. Pode ser um canto
simples e tranquilo de casa. Tente evitar o quarto porque pode evocar
sonolência. Mas, se for o lugar mais quieto e tranquilo que você tem
disponível, não há problema em meditar nele. É importante avisar a todos
em casa que, durante a meditação, não gostaria de ser interrompido.
Algumas pessoas têm vergonha de pedir isso temendo que os outros achem
a atenção plena um pouco estranha. No entanto, seus amigos e familiares
ficarão felizes de ver você dedicando um tempo para melhorar o seu dia a
dia.
De quais equipamentos você vai precisar? Apenas um celular ou
computador para ouvir as faixas da meditação guiada (ou transmiti-las pela
TV, no fone de ouvido ou aparelho de som), uma cadeira para se sentar e
talvez uma manta para aquecer as pernas. Caso use o celular para as
meditações, é importante desligar as notificações e colocar no modo “não
perturbe”. As faixas de meditação de cada semana podem ser encontradas
no site www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

... como...
A maioria das pessoas prefere meditar em uma cadeira de encosto reto, mas
não há problema algum em sentar-se em um banco ou usar uma almofada.
Caso seja difícil permanecer sentado, os meditadores se deitam em tapetes.
Ao meditar sentado, adote uma postura alerta, ereta mas relaxada, de
modo que sua coluna se autossustente, a uma distância de 2 a 3 centímetros
do encosto da cadeira. Sentar-se assim e colocar uma almofada no assento
costuma ajudar na postura, deixando o quadril um pouco mais alto que os
joelhos. A coluna também segue sua curvatura natural e cria uma sensação
de abertura no peito, além de estimular a vigilância e a luminosidade das
emoções. Os pés devem estar apoiados no chão, na linha do quadril. Isso dá
uma sensação de força e estabilidade. As mãos devem ficar relaxadas,
apoiadas no colo ou nas coxas.
A melhor posição é aquela que causa a menor tensão muscular e
estimula um estado de espírito alerta porém relaxado. Lembre-se, você não
ganhará nada se forçando em uma posição difícil ou desconfortável. Não é
preciso se sentar de pernas cruzadas no chão. Jornais e revistas adoram
publicar fotos de pessoas meditando nessa posição, mas ela não é
obrigatória. É apenas a maneira como as pessoas tradicionalmente
meditavam no Oriente.
Talvez você necessite mudar de posição no meio da prática. E não há
problema algum em fazer isso. A inquietude é normal, e mesmo
meditadores experientes precisam se mover de vez em quando. Caso tenha
que mudar a posição, inclua essa conduta na meditação, movendo-se com
total atenção plena, percebendo como o tom de sentimento oscila antes,
durante e depois do movimento.

... e quando?
Que tal fechar os olhos por alguns momentos, respirar fundo e começar
agora mesmo?
 CAPÍTULO 5

Semana 1: Encontre sua âncora

J osy tomou outro gole de mojito. O terceiro copo em menos de uma

hora. Começou a curtir o ritmo da música, olhou a sala lotada do flat de
uma amiga. Havia muitas pessoas cantando, dançando e brindando com
seus drinques coloridos. A noite de sábado estava ficando animada, do jeito
que Josy gostava.
Um desconhecido se aproximou de novo e tentou puxar conversa. Ela já
havia se esquivado dele mais cedo, mas agora respondia com um sorriso. Ele
chegou mais perto, tentando ser ouvido por causa do barulho. Quando
estava prestes a escutá-lo, outra voz surgiu no ar: “Josy estava me contando
daquela carona louca na volta da Itália...” Na hora em que ouviu seu nome, a
mente de Josy focou na conversa que estava acontecendo do outro lado da
sala. Ouvia cada palavra com uma clareza cristalina, como se a sala tivesse
ficado em silêncio total.
Todos nós já experimentamos o chamado “efeito festa”, quando estamos
em um lugar barulhento e de repente escutamos alguém mencionando
nosso nome. Às vezes é até mais impressionante do que isso, quando você
ouve algumas palavras antes mesmo de seu nome ser mencionado. Em tais
momentos, é como se o tempo tivesse voltado alguns segundos e sua
atenção despertasse. De certa forma, é o que acontece.
O “efeito festa” se origina na surpreendente habilidade da mente de
juntar e combinar informações de origens diversas e analisar seus
significados. Esses dados servem para atualizar os diferentes “modelos de
realidade”, e o mais adequado se cristaliza na experiência atual (ver A nova
psicologia da mente: processamento preditivo, no cápitulo 2). Costumamos
ter uma ideia desse processo quando a mente “pula de faixa” de um modelo
para outro e experimentamos sensações como a do “efeito festa”. É algo
poderoso e às vezes estranho.
Tão essencial quanto esse processo é a capacidade que o cérebro tem de
monitorar o mundo mediante informações importantes que indicam
quando é preciso atualizar o modelo mental – ou trocá-lo por uma faixa
diferente. A cada momento, o cérebro compara as previsões da mente com
os dados atuais recebidos dos sentidos e procura “surpresas” – ou erros de
previsão. Se esse erro é detectado, a atenção se volta à fonte da surpresa – a
voz que acabou de falar seu nome, por exemplo – para ver onde o modelo
precisa de atualização. Muitas vezes, basta um pequeno ajuste, mas há uma
incerteza que precisa ser investigada para o caso de haver necessidade de
ações mais significativas, e então sua atenção é inexoravelmente atraída para
qualquer coisa nova ou surpreendente. Todos os animais são sensíveis a
movimentos em sua visão periférica porque alertam para a possível presença
de um predador. E os humanos não são diferentes desse modelo. A evolução
programou nosso cérebro para se proteger desses “elementos distratores”, e
não temos escolha a não ser percebê-los. Você já se pegou um tanto
hipnotizado por uma televisão ligada em um canto de um bar? Culpa de
nossos ancestrais primatas.
Podemos aprender também a detectar outros distratores que são
gravados no “software” da mente. Ouvir seu próprio nome em uma sala
lotada é um exemplo, bem como as conversas que despertam seu interesse.
Quer mudar de casa, comprar um carro ou tirar férias? De repente você
começa a notar referências a esses assuntos e se sente forçado a prestar
atenção nelas. No entanto, após alguns momentos, você se volta para os
próprios pensamentos, talvez impressionado com a capacidade da mente de
entrar em sintonia com o mundo.
Na prática, mesmo que você esteja concentrado em um fato, tentando
ignorar todo o restante, a mente continua a monitorar o mundo em segundo
plano, no caso de algo importante exigir sua atenção. Porém muitas vezes a
atenção não é desviada de maneira tão óbvia, e sim subvertida sem que você
perceba. Essa subversão costuma ser mais poderosa a longo prazo do que
um simples efeito festa.
Funciona assim: se você não está prestando atenção – de verdade –, não
se dá conta dos “erros de previsão” que se acumulam e permitem um
controle rigoroso da realidade. São esses erros de previsão que, ao serem
percebidos, nos mantêm em contato com o mundo real e nos impedem de
viver dentro de uma simulação desconexa. Eles oferecem os pequenos
estímulos que levam de volta à consciência total e despertam a curiosidade.
São a fonte da alegria do dia a dia. Criam a mágica – a poeira das estrelas –
que faz a vida valer a pena.
A mensagem está no erro.
Podemos explicar essa ideia aparentemente irracional.
Quando você está comendo sua guloseima favorita, a mente prevê o
sabor e as sensações na boca. Embora seja uma simulação bem fiel, não é
real. Porém, se você entrar em sintonia com cada um dos sentidos enquanto
estiver comendo, sua experiência será ligeiramente diferente da simulação
da mente. Haverá erros na simulação que costumam passar despercebidos.
Mas a real guloseima, que você está comendo no momento presente, será
muito mais maravilhosa, porque você a estará degustando de verdade, e não
experimentando uma simulação. Todas as nuances intercaladas de sabores,
aromas e texturas são experimentadas e degustadas. São verdadeiras, não
imitações. No entanto, se você não prestar atenção, não notará o sabor da
comida. Da mesma forma, deixará de sentir o sol na pele e o cheiro de um
bolo recém-assado, de notar o sorriso de pessoas queridas, de receber com
plenitude um beijo e um abraço, de ouvir a risada de uma criança no
parque... A lista é infinita.
Felizmente, essas perdas são evitáveis porque você pode aprender a
prestar atenção de maneira bem especial; uma maneira que lhe permite se
reconectar com o mundo ao redor. E quando você faz isso, algo incrível
acontece. Porque você passa a ver tudo em sua verdadeira glória – cheio de
magia, mistérios e maravilhas. É o que esse programa de oito semanas
proporciona. Muito mais que a ausência de ansiedade, estresse, depressão e
exaustão, ele lhe dá a oportunidade de recuperar o prazer do cotidiano – e
redescobrir a alegria simples e bela de estar vivo.

UMA VIDA RECONECTADA

O primeiro passo para recuperar o controle do dia a dia é aprender a

perceber o momento em que a mente começa a se subverter e cair no
inconsciente. Isso é feito treinando a mente para se concentrar em uma coisa
de cada vez e depois aprendendo aos poucos como mover esse “foco de
atenção” para onde desejar. A princípio pode não ser fácil, mas com uma
persistência gentil você aprende a ver para onde o foco da atenção está
apontado, perceber quando começa a se afastar do foco escolhido e em
seguida trazê-lo de volta para onde pretendia que estivesse. É possível fazer
isso reservando alguns minutos diários a esse treinamento mental: perceba o
foco de atenção em funcionamento e depois traga-o de volta cada vez que se
afastar do foco escolhido.
A fim de facilitar esse processo, busque um local em que você possa
praticar repetidas vezes o “exercício”. A mente é como um barco, precisa de
uma âncora para não se afastar muito da margem com a flutuação da maré.
A meditação tradicional usa a respiração como âncora. Para alguns
meditadores, é o suficiente, mas, para outros (ou quando a mente está
excepcionalmente agitada ou dispersa), pode não ser. Em geral, as pessoas
precisam de sensações mais fortes e perceptíveis do que as oferecidas pela
oscilação suave da respiração. Precisam de mais opções. Em especial se
houver dificuldades respiratórias ou se os distratores se tornarem muito
invasivos.
Se a respiração for suficiente, não se preocupe – ela será mencionada
adiante no curso. No entanto, esta semana é dedicada a explorar âncoras
alternativas (sejam os pés, as mãos, a sensação do contato com o assento ou
o tapete, ou até mesmo algo externo, como sons) e apresentar as diferentes
qualidades que cada uma traz. Se você já praticou atenção plena, se leu
nosso livro anterior ou fez algum curso que o tivesse por base, algumas
ideias parecerão familiares. Existem muitas diferenças sutis porém cruciais.
A principal é que, nas próximas semanas, você aprenderá a entrar em
sintonia com o vedanā (ou tons de sentimento) ao praticar as meditações.
Dessa forma, entrará em contato com os diferentes tipos de consciência
enquanto pratica as meditações que podem parecer familiares, mas diferem
daquelas praticadas antes. Isso aprofundará a sua experiência e a sua
compreensão. É o âmago do que queremos compartilhar durante as
próximas semanas: para nós, é um tesouro de novas ideias que vem das mais
antigas tradições orientais e da moderna psicologia e da neurociência. Elas
transformaram nosso entendimento sobre meditação e esperamos que
tenham a mesma influência em você.

A atenção plena pode ser prejudicial?

Esta é uma pergunta importante. Segundo um antigo ditado da psicologia, um
tratamento sem efeitos colaterais é inócuo. E, de fato, de 3% a 10% das pessoas
submetidas a qualquer tratamento psicológico podem se sentir pior depois de iniciar o
1
tratamento. Ingredientes ativos fazem a diferença e nem sempre são agradáveis. O
colunista britânico Oliver Burkeman expressou isso ao dizer que, se você está batendo
um martelo com força suficiente para colocar um prego na parede e ele acertar seu
dedo, vai doer.
Pela nossa experiência, meditar pode, ocasionalmente, fazer as pessoas se sentirem
desequilibradas em dois contextos. O primeiro é quando deparam na meditação com
uma lembrança difícil ou traumática. Se isso acontecer, é importante identificá-la, abrir os
olhos e se centrar de novo – e talvez interromper a prática por um tempo. O segundo é
quando alguém se beneficia tanto da atenção plena que começa a praticá-la sem parar,
às vezes muitas horas por dia até entrar em colapso. O mesmo conselho se aplica aqui:
faça uma pausa e procure ajuda de um professor de meditação caso sinta necessidade.
A atenção plena pode ser comparada a uma atividade física que às vezes pode
causar lesões – principalmente ao exagerar quando seu corpo não está acostumado.
Pode acontecer mesmo com todas as precauções ou com praticantes experientes. Ainda
 assim, você não conclui que atividades físicas sejam ruins para você – simplesmente
precisa diminuir o ritmo. Isso também vale para a meditação da ­atenção plena.

QUANDO OS DESAFIOS SURGEM

Pode ser muito difícil começar a praticar meditação – e até acreditar que
está conseguindo lidar com emoções nebulosas – e acabar se sentindo mais
triste, ansioso ou com raiva. Para algumas pessoas, é como se a meditação
tornasse tudo mais intenso. Um estado de espírito difícil, lembranças,
sonhos, planos ou preocupações que acompanham a meditação podem
atacar a mente. Isso acontece com qualquer um, porém é mais provável
ocorrer com aquela pessoa que sofreu situações traumáticas no passado. Às
vezes, os sentimentos surgem tão rápido quanto desaparecem, outras vezes
permanecem, como se tivessem fixado morada na mente e se recusassem a
partir. Antes de embarcar na Semana 1, é importante saber o que pode ser
feito quando esses desafios surgem, tanto na meditação quanto no cotidiano.

Em primeiro lugar, é bom lembrar que as necessidades para lidar com a

vida e viver com tranquilidade, dedicação e gentileza em meio a um
mundo caótico podem variar de uma pessoa para outra. Cada um de nós
enfrenta as situações de formas diferentes em momentos diferentes. Este
livro oferece uma gama de ideias para ajudar nessas ocasiões, e esperamos
que as experimente para ver qual é a mais útil para você.
Em segundo lugar, é importante seguir um ritmo que pareça bom para
você. A prática da atenção plena consiste em tomar consciência da
variedade de suas experiências. Ela abre seus olhos para as belezas e os
prazeres do dia a dia, muitos já esquecidos, e também coloca você em
contato com seus pensamentos, sentimentos, emoções e impulsos mais
complexos. Aprender a reagir com sabedoria a esses momentos é
fundamental em todos os programas de atenção plena. Mas costumamos
esquecer que isso leva tempo – um período de ajuste que não pode ser
acelerado ou ignorado. Portanto, nunca se esqueça de que é
 absolutamente aceitável parar e começar etapas do programa conforme
sua vontade. A cura e os aprendizados verdadeiros costumam acontecer
em instantes silenciosos entre as práticas, portanto não sinta que esses
períodos são uma perda de tempo ou que você está perto de “desistir”.
Aprender a dar uma pausa pode ser uma lição valiosa por si só. Aqui
estão alguns pontos específicos a ser observados e ideias que podem ser
úteis.2

Tempestades repentinas
As dificuldades podem surgir a qualquer tempo, dia ou noite, e não apenas
enquanto meditamos – e tendem a ser desgastantes. Quando isso acontecer,
tente ser gentil consigo mesmo. Talvez respirando mais profundamente e
voltando sua atenção para os pés a cada expiração (veja o quadro a seguir).3
Ao fazer isso, explore as sensações do contato entre os pés e a superfície que
os sustenta. Isso ajuda a encontrar um “terreno firme” para decidir o que
fazer a seguir.

Alívio de estresse em 6 segundos:

meditação das solas dos pés4

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e inspire longa, lenta e
suavemente.
Expire devagar, de forma natural e, ao fazer isso, direcione a atenção para as solas
dos pés.
Perceba todas as sensações que vêm e vão como as ondas no mar. Talvez você se
dê conta de uma pressão embaixo dos calcanhares e dos dedos, uma dor
generalizada ou um formigamento por todo o pé. Talvez haja partes quentes, frias ou
umidade entre os dedos. É possível também que você não experimente nada, então
tente não antecipar o que poderá ocorrer.

Esse exercício pode ser feito durante uma respiração (em torno de 6 segundos) –
mas quanto mais, melhor.
 Como algo tão simples pode ser tão poderoso?
Quando você desvia a atenção da mente agitada para as sensações do
corpo (no caso, os pés), muda o que preenche a mente e também todo o seu
modo de funcionamento: passa do modo pensar para o modo sentir (do
Conduzido para o Existente). O modo Conduzido é um ótimo solucionador
de problemas – não vamos criticá-lo –, mas sua principal forma de resolver
atritos é fazendo viagens mentais no tempo: “Apressa-se para um futuro que
se afasta... sonhando com um passado imaginado” nas palavras do poeta R.
S. Thomas.5 Ficar preso em uma espiral de pensamentos gera mais
pensamentos. Isso tende a trazer mais lembranças ruins e futuros nefastos,
além de criar ansiedade, estresse e infelicidade, e ainda queimar energia. Se,
em vez disso, você se desviar por completo do modo Conduzido, estará se
desviando dos problemas. Porque eles acontecem apenas no momento
presente, e é importante se concentrar nas sensações.
Outra maneira de entrar no modo Existente em momentos de
dificuldade é perceber os sinais que o corpo está emitindo. Para isso,
expanda o foco da atenção para todo ele, de modo que o conflito ocupe um
espaço maior, e deixe a respiração em segundo plano. Lembre-se de que,
nesses instantes, é normal deslocar o foco da atenção do corpo para coisas
ao seu redor. Você pode intencionalmente olhar em volta e nomear os
objetos que vê, como cadeira, tapete ou quadro, ou se concentrar nos sons
que consegue ouvir.

Dificuldade ao meditar
Às vezes bate uma tristeza quando se está meditando, em especial se algo
problemático incomoda ou faz você se lembrar de eventos dolorosos do
passado. Esses problemas parecem ser reativados pela própria meditação, ou
talvez ela seja diferente do relaxamento que você buscava. Nesses momentos
é bom ter consciência de que há escolhas, sim. Não é necessário forçar uma
meditação que esteja causando um desconforto mental ou físico extremo. O
objetivo da meditação não é “endurecer o seu coração” nem fazer você se
desconectar e não se sentir totalmente vivo e capaz de abraçar a vida. Ao
contrário, você está treinando a mente para lidar de maneira hábil e delicada
com as dificuldades. Então, distinguir entre disposição e capacidade ajuda e
muito.6 Portanto, ao surgir um desconforto em meio à meditação, você pode
escolher se está ou não disposto a lidar com ele. E ainda que esteja, essa é a
melhor coisa a fazer? Pergunte-se com gentileza: será que agora tenho
capacidade, energia, para lidar com isso? Se estiver muito cansado ou
chateado, é normal deixar a dificuldade de lado por um tempo, até que se
sinta capaz de enfrentá-la. Se não quiser deixá-la totalmente de lado, tente
escolher quão próximo quer chegar dela, ficando apenas na margem, vendo
um pouco mais distante, ou talvez ampliando o seu campo de consciência
para todo o corpo, como se o problema ocupasse um espaço mais amplo.
Você também pode definir um limite de quanto tempo vai lidar com ele –
talvez cinco ou dez respirações.
À medida que se familiariza com as meditações e as diferentes âncoras
para a atenção (pés, contato com o assento, mãos ou respiração), perceba
que, quando a dificuldade surge, é normal trocar a prática por sua âncora.
Você também pode fazer isso caso se afaste ou perca o foco e precise
recuperar a atenção. Está livre ainda para transitar entre âncoras ou
combiná-las. Ao se concentrar na âncora escolhida, pergunte-se: Posso ficar
com essas sensações em meio a essa dificuldade? Seja bondoso consigo
mesmo. Não tenha pressa. Não tente ser “forte” para testar até onde aguenta
o sofrimento. Explore apenas. Ao fazer isso, tente dar à dificuldade algum
espaço. Respire com ela, sabendo que está perto mas sem pressa de se
envolver. Caso não se sinta confortável com sua âncora, abra os olhos e
observe o que estiver ao redor.
Se as coisas começarem a se tornar muito intensas, entre em sintonia
com seu corpo e pergunte: Como minha mente e meu corpo estão se sentindo
neste exato momento? O que mais está aqui? Qual é o meu melhor apoio
agora? E então inspire e expire longa, lenta e profundamente... e faça o que
acredita ser o melhor, que pode ser interromper a meditação, abrir os olhos
ou voltar a atenção para a sua âncora. A qualquer momento, sinta-se livre
para revisitar práticas familiares de cursos anteriores, e esteja preparado
para prosseguir quando a vida exigir uma abordagem diferente.
Independentemente do que acontecer durante a prática, lembre-se de
que, em meio aos dissabores, pode parecer que você está totalmente
sozinho, mas não está. Inúmeras pessoas já vivenciaram essa situação e
desejam ajudar. Se você estiver com dificuldade, pare por um momento e
busque apoio, pela internet ou ao vivo. Talvez o aconselhamento de um
professor de meditação seja útil. E você sempre pode procurar tratamento
médico ou psicológico qualificado caso suas experiências se tornem muito
sensíveis (ver o capítulo Para ler e pesquisar).
Dessa forma, ao explorar uma variedade de opções, você encontra
maneiras novas e versáteis de reagir com sabedoria aos altos e baixos do
cotidiano. Ao ser flexível, você ganha mais conhecimento e não perde o que
aprendeu nas meditações anteriores – e isso só pode beneficiar você e
aqueles ao seu redor.
Por todos esses motivos, a primeira coisa que você aprende nesse novo
programa é a se estabilizar e aterrar. Assim, conquista um “lugar de
permanência”, um ponto de observação do qual pode explorar cada
momento de sua experiência.

Práticas para a Semana 1

Meditação “Encontre sua âncora” (no final do capítulo 5) – realizada por 10

minutos duas vezes ao dia (meditação 1.1) ou por 20 minutos uma vez ao dia
(meditação 1.2). Uma vez familiarizado com as instruções, use a versão de instruções
mínimas (1.4) ou a faixa de cronometragem com o som de sininho a cada 5 minutos
(1.5).
Meditação “Encontre sua âncora”, versão 30 minutos – ao menos um dia nesta
semana, medite por 30 minutos usando a versão correspondente (meditação 1.3), a
versão de instruções mínimas ou o som dos sininhos (1.5).
Prática Diária da Atenção Plena: encontre sua âncora ao acordar – pratique a
cada manhã. Ver instruções no quadro no final do capítulo 5. Você também pode
usar a orientação em áudio (1.6) nos primeiros dias.
Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site
www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

As meditações também podem ser encontradas no site do autor em

franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

Meditação “Encontre sua âncora”

Preparação
1. Você pode fazer esta prática deitado – em um tapete de yoga – ou sentado. Se
estiver deitado, deixe as pernas descruzadas, os pés afastados um do outro, os
braços estendidos e ligeiramente afastados do corpo. Se preferir se sentar, use uma
cadeira firme de encosto reto, uma almofada ou um banco para meditação. Caso
esteja sentado na cadeira, deixe os pés bem apoiados no chão, com as pernas
descruzadas. Veja se é possível manter os quadris um pouco mais elevados que os
joelhos, colocando uma almofada no assento da cadeira, para que o corpo tenha mais
estabilidade enquanto você estiver sentado.
2. Deixe os ombros relaxados e a expressão facial serena. Quer esteja sentado ou
deitado, feche os olhos se parecer confortável, ou abaixe o olhar. Caso prefira manter
os olhos abertos, permita que seu olhar se fixe de maneira suave em algum objeto
próximo.

Consciência de como as coisas são, no corpo e na mente

3. Dedique um tempo para encontrar a postura que melhor apoie sua intenção de estar
realmente consciente e presente no agora. Sinta-se à vontade para ajustar a postura
caso necessário.
4. Quer esteja sentado ou deitado, reserve algum tempo para tomar consciência de
todo o corpo e de como as coisas estão agora, ou seja, o padrão climático em seu
corpo e em sua mente: está inquieto ou calmo, desperto ou cansado? Seja o que for,
veja se é possível sentir as coisas como são.

Os pés
5. Quando estiver pronto, direcione a atenção para os pés, percebendo as sensações
que possam acontecer lá. Comece sentindo o contato com o chão, o tapete de yoga
ou uma superfície qualquer. O que você percebe? Pode ser um formigamento, uma
 vibração, uma pressão, calor ou frio nos dedos, nas solas, no dorso dos pés ou nos
calcanhares.
6. Quando estiver preparado, expanda a atenção para todo o pé. Observe qualquer
sensação que possa estar indo e vindo agora. Note quais são as mais proeminentes e
quais estão em segundo plano, sem esperar que nada especial aconteça. Caso não
haja nenhuma sensação, observe isso.
7. Quando a mente divagar, como acontecerá repetidas vezes, conduza a atenção de
volta para os pés com suavidade.

O contato com a superfície que está apoiando você – o assento

8. Em determinado momento, transfira a atenção dos pés para a superfície de apoio em
que está sentado ou deitado. Se estiver sentado, conduza a atenção para o contato
com o assento... há pressão ou formigamento? Observe o que está acontecendo
agora. Se estiver deitado, note vários pontos de contato: pernas, glúteos e região
lombar, ombros e cabeça. Perceba as diferentes sensações do contato, trazendo a
atenção de volta quando for desviada, como acontecerá de vez em quando.

As mãos
9. Deixe de lado o contato com o assento ou o tapete e se concentre nas mãos. Talvez
você note sensações nos dedos e nos polegares, na palma ou no dorso das mãos, no
contato entre as mãos e onde quer que estejam apoiadas naquele instante. Permita
que esse contato esteja em primeiro plano na consciência.

A respiração
10. Quando estiver pronto, transfira a atenção das mãos para a respiração. Encontre um
lugar para que isso aconteça: pode ser a ponta do nariz, as narinas, a parte posterior
da garganta, o peito ou a parte inferior do abdômen, a área ao redor do umbigo.
Escolha um desses pontos e concentre sua atenção nele. Veja o que pode ser
observado, respiração a respiração. Perceba a mudança no padrão das sensações a
cada respiração – o subir da inspiração, o descer da expiração e os movimentos
intermediários. Você não precisa controlar a respiração, só permita que ela ocorra
com naturalidade. Traga a atenção de volta com suavidade quando houver algum
desvio.

Escolha sua âncora

11. Agora escolha se quer manter a atenção na respiração ou voltá-la para os pés, o
assento, as mãos ou, se estiver deitado, para o contato físico entre o corpo e a
 superfície de apoio.
12. Não há certo ou errado. Sinta com clareza o que melhor ajuda sua atenção a se
concentrar no agora, o que faz você ter mais ancoragem. Então transfira a atenção
para o foco escolhido. Permaneça aqui, neste lugar, aberto a toda e qualquer
sensação que surgir. Seu lugar de ancoragem – de se assentar; uma âncora para
sua atenção.
13. De vez em quando, sobretudo quando sua mente insistir em divagar, lembre-se de
que isso não é um erro – é a prática acontecendo. Cada vez que a mente divagar e
você perceber que se desconcentrou, há outra chance de reencontrar sua âncora –
podem ser os pés, o assento, as mãos, a respiração. É como voltar para casa.
Continue essa prática sozinho pelo tempo que quiser.

Fim
14. Para concluir a prática, lembre-se de que, onde quer que você esteja ou o que quer
que esteja fazendo, algo agradável ou desagradável, perceber os pés no chão, o
assento, a sensação das mãos ou a respiração pode fazer toda a diferença. Encontrar
sua âncora dá a sensação de espaço, escolha e calma.

Tori achou muito útil a ideia de escolher sua âncora. Ela já havia tentado
meditar outras vezes e sempre se concentrava na respiração. Quando o
professor disse que existiam opções – como os pés, o contato com o assento
ou as mãos –, ela pensou que os pés seriam a melhor escolha. Mas,
conforme a meditação fluía, descobriu que, ao concentrar a atenção nas
mãos, se mantinha mais ancorada. “Eu me peguei sorrindo”, disse. “Percebi
que esperava uma coisa, mas ao tentar, acabou por acontecer outra bem
diferente. Foi um pequeno detalhe, mas reconheço que sempre tenho uma
ideia fixa de como as coisas vão ser. Nem sempre é assim.”
A descoberta de Tori pode ter sido pequena, porém traz uma mensagem
importante. Como vimos no Capítulo 2, o padrão da mente é prever o que
vai se desenrolar no momento seguinte com base no que aconteceu no
passado. Isso funciona na maioria dos casos, mas, como observou Tori,
temos ideias fixas de como tudo vai fluir. Quando nossa experiência não
difere muito do previsto, há pouca motivação para prestar atenção na
realidade, por isso não nos damos ao trabalho. Tori decidiu que faria de
cada prática de meditação, dia após dia, um novo experimento, sem
prejulgar o que descobrisse.
“Conforme praticava as meditações”, contou ela, “percebia como minha
âncora mudava a cada dia. Não tinha notado isso antes. E achei um pouco
estranho. O que me estabilizava e me ancorava em um dia não funcionava
no outro. Então comecei a usar diferentes tipos de âncoras para cada dia. E
elas pareciam novas e me davam um sinal mais intenso. Nesse estágio
inicial, eu queria que as coisas fossem mais simples e fáceis, então um sinal
mais intenso, claro e limpo funcionava melhor para mim.”
Dan teve a mesma percepção. “Achava que meus pés em contato com o
chão seriam minha âncora preferida. E gostava das sensações do contato.
Mas, quando minha atenção se voltou para as mãos, elas pareciam ter vida
própria, formigavam. Havia muitas sensações acontecendo. Uma mão
segurava a outra suavemente, e a suavidade desse toque era bonita – como
se meu corpo estivesse sendo gentil com ele mesmo. Eu nunca havia notado
isso antes. E fiquei emocionado – tamanha a surpresa. No dia seguinte foi
diferente. Minha mente estava em todos os lugares, parecia que meus pés e
minhas mãos competiam entre si para se tornar a âncora, então escolhi os
pés – com a respiração em segundo plano. E isso realmente me fez ter mais
ancoragem.”

Prática Diária da Atenção Plena:

encontre sua âncora ao acordar
Para muitas pessoas, acordar pode ser um momento de vulnerabilidade. Há um torpor
pós-sono que tende a durar alguns segundos ou minutos, e como essa sensação pode
imitar sentimentos de indisposição que acompanham a depressão, ela é capaz de
reativar pensamentos e emoções antigos muito desagradáveis. A consciência de que
esse é um momento delicado pode ajudar a entender o que está acontecendo. Se
precisar de ajuda extra, providenciamos uma faixa curta (1.6) para ser usada em duas ou
três manhãs nesta semana. Depois disso, veja se consegue continuar sozinho pelo
restante da semana.
 Esta prática é um convite para concentrar a atenção em como seu corpo se sente no
momento anterior a você levantar da cama. Perceba todas as sensações: sentimentos de
tristeza, desconforto, fadiga, ou leveza e energia. Note como mudam e fluem no seu
tempo. Preste atenção em como você reage a elas: faz um julgamento de como dormiu?
Ou se pergunta como será o dia? Não há necessidade de se livrar dos pensamentos ou
dos sentimentos. Apenas se dê conta deles e perceba suas reações com compaixão e
carinho. Complete esse curto período de prática concentrando-se na respiração e
usando a atenção plena.

As experiências de Tori e Dan são surpreendentes porque vêm de

pessoas que não são iniciantes na atenção plena e já meditam há um bom
tempo. Devi meditava de vez em quando fazia dez anos e acreditava que a
respiração fosse a âncora mais natural. Como no começo era a que mais
conhecia, essa técnica a ajudou a estabilizar sua mente divagante. Mas,
conforme as semanas avançavam e a meditação guiada se tornava mais
familiar, Devi percebeu com mais facilidade as sensações nos pés, no assento
e nas mãos. No decorrer da semana, os pés se tornaram um novo e confiável
aliado para focar a mente. “Sempre usei a respiração”, comentou ela. “Então
foi uma grata surpresa.”
E Devi percebeu algo mais: “Ao longo dos dias, quando o humor ou a
mente oscilavam, ter âncoras como os pés, as mãos e o contato com o
assento me traziam de volta e me lembravam de me ancorar. Sei que estou
vulnerável quando começo a navegar sem parar pelas redes sociais, quando
perco as estribeiras com meu parceiro, com as crianças, ou quando
procrastino as tarefas. Vejo quanto dano causo a mim e a minha família
quando esses velhos hábitos assumem o controle. Eles acontecem mais vezes
do que é considerado saudável. É como um buraco no centro da minha
alma. Uma vez dentro, não consigo sair. A prática da meditação ‘Encontre
sua âncora’ foi essencial no sentido de me trazer de volta para o meu corpo.
Medito há muito tempo, mas agora é diferente. Sinto-me aliviada porque
posso meditar no meu próprio ritmo. E usar âncoras diferentes tem sido de
grande ajuda, especialmente com a desconexão que vinha sentindo. Percebo
agora que ficava dando voltas em minha cabeça, perdida em pensamentos.
Então essa meditação me possibilitou uma saída dessa espiral de
pensamentos.”
Mesmo no final da oitava semana de curso, Dan retornou várias vezes à
prática da meditação “Encontre sua âncora”. “Testar diferentes âncoras me
deu apoio de fato. Fui capaz de encontrar uma presença sólida e estável
dentro do meu corpo, um lugar onde a mente não falava tão alto. Tanto ao
acordar quanto ao me movimentar durante o dia, essas partes que eu
considerava diferentes no meu corpo se tornaram familiares – como velhos
amigos. Mesmo que às vezes minha mente fique divagando, agora tenho
mais chance de resgatá-la e mais capacidade de convencê-la a voltar à luz.”
Esses benefícios continuaram se acumulando. “Agora, na minha prática
diária, uso as novas âncoras: os pés, o assento e as mãos. Em especial o
assento. Ele tem me ajudado a ancorar minha prática de maneira bem física,
permitindo que eu me acomode mais confortavelmente em meu banco de
meditação e pratique várias vezes ao dia. Isso me estabiliza e me ancora
quando as coisas começam a ficar frenéticas.”

Ao começar as práticas de meditação desta semana, lembre-se de que a

intenção do programa não é se livrar de problemas ou pensamentos. O
modo Existente da mente (ver última página do capítulo 2) não tenta
eliminar as sensações de ser conduzido, estar exausto ou sufocado que o
trouxeram até aqui. Em vez disso, acolhe a mente acelerada e emoções
turbulentas com uma presença calorosa e atenta. É uma forma de
consciência que vê que muitas de nossas emoções mais negativas são, na
verdade, uma reação natural da mente com o intuito de nos proteger da
única forma que sabe. Mas essas estratégias às vezes falham. A atenção plena
nos ajuda a ver isso com mais clareza. Revela como nossa mente pode ficar
enredada; e, mais importante ainda, revela o que podemos fazer a respeito.
Muitas vezes, a melhor saída é não fazer nada; apenas sente-se, acompanhe a
própria consciência e deixe que os emaranhados mentais se desenrolem
sozinhos.
 CAPÍTULO 6

Semana 2: Faça uma pausa –

recupere a mente dispersa

O jovem casal estava empolgado. Tinha acabado de se mudar para uma

antiga e sólida casa de fazenda nos limites de Exmoor, com vista para o
Doone Valley, na direção de Bristol Channel. Era para ser a casa da família –
mas somente depois de muito trabalho. E põe trabalho nisso.
A decoração era a parte fácil. O casal levava jeito para isso e tinha muitas
tardes de inverno para ocupar. Com a chegada da primavera, estava na hora
de planejar o jardim, que mais parecia um deserto com pedras, ervas
daninhas e arbustos espinhosos. Ao decidirem onde seriam os canteiros de
flores e plantas, começaram a limpar e cavar. Tudo ia bem, até eles tentarem
remover uma enorme pedra bem no meio do caminho. Uma grande massa
de ardósia sólida. Seria preciso que os dois se empenhassem para deslocá-la.
Começaram a cavar pelas beiradas, esperando que ela se soltasse. Como
estava presa, usaram hastes de aço como alavanca. Mas a pedra não se
movia. Continuaram tentando, removendo cada vez mais terra, até que
perceberam que aquela pedra era um afloramento rochoso sobre o qual a
casa fora construída.
– Precisamos de uma britadeira e escavadeira – suspirou um deles.
– Ou podemos fazer um jardim ornamental com pedras e flores
silvestres – disse o outro.
 Tentar mudar “para melhor” é como tentar remover aquela pedra.
Acreditamos que, dedicando tempo ou esforço suficiente à meditação,
vamos nos livrar de partes de nós mesmos de que não gostamos. Mas e se
essas partes não forem como uma pedra que pode ser removida, e sim um
afloramento rochoso? E se os “defeitos” de que queremos nos livrar forem
um afloramento inconveniente de um aspecto mais profundo e fundamental
da mente? Aspecto que, no fundo, está nos ajudando a prosperar em um
mundo que parece caótico? Muitas de nossas autodenominadas falhas
podem ser assim. Em um contexto, formam o alicerce vital de nossa psique
e, em outro, são vistas como “defeitos de caráter”.
Uma “falha” que pode ser considerada incômoda é uma mente
divagante, que tende a se distrair e não consegue se aquietar durante a
meditação. Mas tal distração não é uma falha. É uma característica vital da
mente, ajustada pela natureza para nos ajudar na adaptação e no progresso
em um mundo em constante mudança. A distração da mente também
assegura que sejamos rápidos, criativos e adaptáveis – qualidades desejadas
– nos auxiliando a andar na corda bamba entre o caos e a imobilidade.
Paradoxalmente, essa distração surge da capacidade da mente de
acompanhar vários eventos simultâneos, enquanto se concentra em apenas
um. Para isso, ela constrói vários modelos do mundo, atualizando-os
conforme novas informações chegam dos sentidos. O modelo dominante
“vence” e se torna nossa experiência real. Assim, mesmo que esteja se
concentrando no que acontece no primeiro plano, uma parte de você está
atenta ao que acontece em volta. Significa que a mente pode ser sequestrada
por coisas que aparecem na periferia da consciência – ou por incertezas que
não se encaixem em seu modelo de mundo. Mencionamos algumas delas
antes, como ver uma tela de TV brilhando num canto e ouvir seu nome
numa sala lotada. Quando esses eventos inesperados acontecem, a atenção
muda e a mente passa a se concentrar na incerteza para esclarecê-los. Ou
seja, ficamos distraídos.
As distrações não afloram apenas no mundo “físico” externo, mas
também em nossa vida interior. Os processos e os algoritmos são aplicados
com a mesma precisão aos fluxos de dados internos e aos do mundo
exterior. E esse processo ocorre continuamente, estejamos ou não
conscientes dele. A mente está sempre ativa no segundo plano, procurando
incertezas e inconsistências, áreas de ambiguidade e coisas que não se
encaixam ou não fazem sentido. Portanto, passa grande parte do tempo
refletindo sobre o passado, planejando o futuro e evocando vários cenários
hipotéticos. A lista é infinita, avançando futuro adentro.
Por sua natureza, grande parte dessa reflexão é vaga e incerta, e a
incerteza é como um ímã para a consciência, especialmente se envolve ações
planejadas e ainda inconclusas. Tarefas incompletas, como arquivos abertos,
são incertezas, atraindo sua atenção como uma tela de TV brilhante.
Quando esse processo de distração funciona, nós o chamamos de
“lembrança” – somos literalmente lembrados de algo. Além disso, nossa
atenção precisa ser capturável dessa maneira, porque nos localiza no espaço
e no tempo – ajuda a organizar a vida, acompanhar os planos, os
compromissos, os remédios que precisamos tomar e os projetos que
precisam ser concluídos. Curiosamente, são as distrações que nos ajudam a
controlar o dia a dia e manter o senso de identidade. Se você tem um amigo
ou familiar com demência, sabe quão terrível é quando a mente para de
mandar os lembretes necessários e aquela pessoa perde a noção de onde está
e até mesmo de quem é. Podemos não gostar do ponto para onde a mente
nos leva quando nos distrai repetidas vezes, mas desfrutamos do processo
porque ela está fazendo um trabalho importante a cada momento. Mesmo
assim, as distrações podem se tornar esmagadoras nesse mundo acelerado e
hiperconectado. O que funcionava bem para nossos ancestrais da Idade da
Pedra, que viviam em um ambiente bem mais simples, tornou-se uma
maldição do século XXI. Por isso é tão importante encontrar boas âncoras
para a atenção (conforme abordamos na semana anterior): ajuda a fortalecer
os “músculos da atenção”, para que possamos suportar as tempestades de
ansiedade, estresse e desespero que aparecem de vez em quando.
Mas e se houvesse um meio de reduzir a intensidade das próprias
tempestades? Com a atenção plena, podemos aprender a fazer isso,
mudando a maneira como nos relacionamos com aquilo que ameaça nos
esmagar. Desenvolver esse tipo de relacionamento é o tema desta semana.

Quando você retorna à sua âncora escolhida na meditação, é fácil acreditar

que aquilo que o arrebatou – seja planejar o futuro ou relembrar o passado –
é de alguma forma o “inimigo” (como aquela pedra no jardim) e que a
meditação pretende ajudá-lo a “se livrar” disso. E, se não consegue se livrar,
você falhou. Isso também pode provocar um sentimento de vergonha, como
uma criança flagrada em uma travessura. Por essa razão, costumamos ouvir
as pessoas dizerem: “Não consigo meditar. Tentei uma vez. Não levo jeito.
Minha mente fica sempre divagando... Não sou bom nisso.”
Mas e se a divagação da mente não for o inimigo da atenção plena, e sim
um aliado? Imagine chegar no primeiro dia da academia e descobrir que
não há aparelhos lá. Nenhuma bicicleta ergométrica, nenhum elíptico,
nenhum peso, nenhuma esteira. Só uma sala vazia. Você pode se sentir
enganado – gastou seu dinheiro na academia para usar os aparelhos. Ainda
que não soubesse como usá-los nem entendesse sua importância,
perguntaria onde eles foram parar.
Agora imagine que sua mente é como uma academia mental. Se você
tivesse uma mente limpa e vazia, seria como entrar nessa academia. Você
não teria como se exercitar. Felizmente, quando você medita, os aparelhos
de ginástica vêm até você. Um pensamento, uma imagem, uma lembrança,
um plano, uma lista de tarefas, impulsos de verificar mensagens, devaneios,
reflexões e preocupações... O treinamento em atenção plena não é um meio
eficaz de se livrar dessas coisas. Você precisa da atividade da mente para
realizar a meditação. Aprender a prestar atenção, intencionalmente,
momento após momento, sem autocrítica, exige algo que o leve a praticar. E
uma mente divagante é exatamente do que você precisa. É como um
cachorrinho percorrendo o quintal, recolhendo todos os objetos que você
esqueceu. Se isso lembra sua mente, você já dispõe do necessário para
começar o treinamento. E não precisa forçar nada ou tentar deter a atividade
mental. Longe disso. Como questiona a professora de meditação Helen Ma:
e se você não tiver que mudar as coisas, mas apenas “acender a luz”, para
conseguir ver os padrões mentais com mais clareza?

Atenção plena, construção de modelos e a

rede de modo padrão
Desde a publicação de nosso primeiro livro em 2011, a neurociência passou por uma
pequena revolução, e com ela a compreensão de como a meditação alcança efeitos
notáveis.
Até recentemente, acreditava-se que o cérebro e o sistema nervoso apenas
reagissem a estímulos, e os próprios nervos reagiam muito pouco até serem estimulados
à ação. Embora os cientistas já dispusessem há décadas de aparelhos sofisticados,
como a ressonância magnética funcional, por que persistiu a suposição da passividade –
a ideia de que o cérebro espera até receber um estímulo? Porque o principal interesse
desses experimentos era o processamento do que acontece quando há um estímulo.
Ninguém pensava em escanear o cérebro quando nada estava acontecendo. Você não
aluga um tomógrafo caro, põe voluntários lá dentro e depois aguarda que as imagens
surjam. É preciso propor algo: uma tarefa, como aquelas envolvendo a memória ou a
atenção, bem como “tarefas de controle” para contrastar.
Mas, após um tempo, os pesquisadores começaram a perceber algo curioso. Entre
as tarefas, enquanto os participantes descansavam, o cérebro deles continuava ativo.
Pareciam cair num “modo padrão”. Esse modo padrão, porém, não é como quando você
coloca o computador ou a TV em stand-by. Esse modo é bem ativo. Assim, mesmo
quando você descansa, o cérebro está agitado com ondas de atividade – o que se
tornou conhecido como rede de modo padrão.
Essa rede trabalha sem parar até ser interrompida por uma tarefa que exija uma
atenção mais focada, momento em que outra rede (a rede de “tarefas” ou “executiva”)
entra em ação. Era pela rede de tarefas que a maioria dos neurocientistas se interessava,
até começarem a perceber a importância da rede padrão. Acontece que o cérebro está
sempre trabalhando, como os outros órgãos vitais do corpo, o coração, os pulmões, os
rins e o fígado. Nas palavras da neurocientista Lisa Feldman Barrett em seu livro How
Emotions Are Made, os 86 bilhões de neurônios do cérebro “nunca ficam ociosos
esperando ser acionados”.1
O que a rede de modo padrão faz com toda essa atividade incessante? Em suma, diz
 Feldman Barrett, faz previsões. Buscando padrões e completando-os via simulação,
usando informações do passado distante e recente para construir modelos mentais do
mundo e decidir qual ação deve ser tomada. Imaginação, planejamento, inferência
mental, lembranças do que ocorreu e poderia ter ocorrido (os chamados contrafatuais) –,
tudo isso está sendo usado para gerar planos futuros e solucionar problemas. E esses
modelos contribuem para o modelo global da mente – o modelo da realidade que orienta
tudo que pensamos, sentimos e fazemos.
Pesquisadores descobriram que, no momento em que você está preocupado,
refletindo, a rede de modo padrão está bem ativa, porque a reflexão e a preocupação
envolvem imaginação. E quando isso ocorre, fica difícil a rede da tarefa alternativa entrar
em ação e assim prosseguir. Por isso, na última semana, você começou a explorar
diferentes âncoras para ajudá-lo a achar sua base – sejam pés, assento, mãos ou
respiração. Assim, você se deu uma tarefa que inibiu a rede de modo padrão.
Nesta semana, você está pronto para dar outro passo: desenvolver um
relacionamento diferente com a atividade da rede de modo padrão. No laboratório de sua
prática diária, faça uma pausa deliberada para observar até onde o modo padrão o levou
e, então, traga ao momento um novo sentimento de apreciação, gratidão e até respeito
pela mente.

Para começar o processo de mudar seu relacionamento com a mente

divagante e suas tempestades selvagens e incertas, é necessário explorar o
exato momento em que você percebe a mente se afastando da âncora
escolhida. Essa prática é realizada pausando de maneira consciente por
alguns minutos naquele determinado momento, para ver com mais clareza
para onde a mente foi. Isso deixará você mais familiarizado com a atividade
da mente e lhe permite ver os padrões e os lugares aos quais ela retorna
repetidas vezes. E se nesses poucos instantes você ainda conseguir cultivar
um sentimento de gratidão e admiração pela mente e por tudo que ela faz,
iniciará o processo de transformar sua relação consigo mesmo e começará a
substituir frustração por gentileza. Essa abordagem traz dois benefícios:
cultiva a mente, porque você está praticando reflexão e observação de suas
atividades com mais clareza, e cultiva o coração, para que você aprenda a
trazer aos poucos uma sensação de gentileza em relação à mente.
Se você é um meditador experiente, pode ser difícil fazer essa pausa
deliberada, porque já está acostumado a perceber quando a mente começa a
divagar e automaticamente a traz de volta ao foco escolhido. Isso acontece
tão rápido e de maneira tão automática que é um hábito difícil de perder.
Ainda mais se você passou muitos anos aperfeiçoando a habilidade de voltar
rapidamente a se concentrar na respiração. Se você se identificou, essa pausa
deliberada pode parecer uma interrupção na prática, e você pode até
experimentar a tendência irritante de retornar ao fluxo de pensamentos. O
que também pode desencadear medo de perder suas habilidades básicas de
meditação. Não é preciso se preocupar, porém. Essas habilidades estarão
sempre presentes caso precise delas no futuro. Em essência, as práticas desta
semana ajudam a explorar novas opções sem abandonar as antigas. Você
aprenderá a observar quando a mente se distraiu e descobrirá como usar
uma pausa para perceber o que a mente está fazendo, planejando, sonhando,
lembrando ou com que está se preocupando. Isso o ajudará a cultivar um
momento de gratidão pela mente.

Práticas para a Semana 2

Meditação “Faça uma pausa” – realizada por 20 minutos (meditação 2.2) uma vez
ao dia ou por 10 minutos (meditação 2.1) duas vezes ao dia, por cinco dias. Uma vez
familiarizado com as instruções, sinta-se livre para usar a versão com instruções
mínimas (meditação 2.4) ou aquela com o som de sininho a cada 5 minutos para
ajudar a escolher a duração da prática do dia.
Meditação “Faça uma pausa”, versão 30 minutos (meditação 2.3) – ao menos um
dia nesta semana, sente-se por meia hora usando esta faixa.
Prática Diária da Atenção Plena: faça pausas durante o dia – veja as instruções
no quadro no final do capítulo 6.

Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site

www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

As meditações também podem ser encontradas no site do autor em

franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).
 Meditação “Faça uma pausa”
Este método foi desenvolvido para ajudá-lo a se ancorar no momento presente e cultivar
um relacionamento diferente com a mente divagante.

Preparação
1. Você pode meditar deitado – em um tapete de yoga – ou sentado em uma cadeira
firme de encosto reto, em uma almofada ou um banco de meditação. Dedique um
tempo para encontrar uma postura que apoie sua intenção de estar realmente
consciente e presente no momento. Se for confortável, feche os olhos ou abaixe o
olhar.

Exploração corporal breve

2. Quando estiver pronto, concentre a atenção e direcione-a aos pés, percebendo as
sensações nos dedos, nas solas e no dorso, no calcanhar. Mantenha a atenção nos
pés e observe quais são as sensações, por mais fugazes que possam parecer. Veja
como vêm e vão, mudando a cada momento. Seja curioso, com um interesse
amoroso, ainda que as sensações sejam desagradáveis (ou agradáveis), e lembre-se
de que não existe um jeito certo de sentir.
3. Agora expanda a atenção lentamente para a parte inferior das pernas, os joelhos, as
coxas, até estar consciente das duas pernas. E então inclua o contato com o assento
da cadeira, do banco ou com a almofada, e perceba as sensações físicas que
possam estar aqui.
4. Novamente, expanda a atenção pelo corpo, até a pelve e os quadris. Em seguida,
para a parte inferior das costas e do abdômen. Agora leve-a para o alto do tórax, para
a frente do peito até as clavículas, subindo pelas costas – até as escápulas,
observando todas as sensações físicas na parte superior do corpo.
5. Quando estiver pronto, expanda a atenção outra vez: inclua a mão e o braço
esquerdo... depois a mão e o braço direito... depois os ombros... o pescoço... o rosto
e a cabeça... até estar consciente de todo o corpo.
6. Você pode permitir – e essa é uma possibilidade real – que todas as sensações do
seu corpo fluam da maneira que estão, totalmente presentes no aqui e agora.

Escolha uma âncora

7. Quando se sentir preparado, concentre a atenção onde for mais fácil ancorá-la. Pode
 ser, por exemplo, na respiração: perceba como o ar entra e sai do corpo. Ou, se
preferir, se concentre no contato dos pés com o chão, do corpo com a cadeira ou o
tapete, ou das mãos com a superfície onde estão apoiadas. Qualquer que seja a
escolha, sinta cada momento da melhor forma que puder.

Faça uma pausa: recupere a mente dispersa

8. Logo você descobrirá que a mente se afasta da âncora para pensar, planejar, lembrar
e sonhar acordada. Quando isso acontecer, não se critique nem volte correndo para a
respiração. Faça uma pausa deliberada e veja com clareza para onde a mente está
indo, talvez dizendo interiormente: “Aqui está o pensamento; é assim que ele é” ou
“Aqui está a preocupação; é assim que ela é”. Ou: “Aqui estão os planos; é assim que
2
eles são.”
9. É possível levar gentileza à mente, talvez admirando sua capacidade de
funcionamento. Ou vislumbrando um breve momento de gratidão por ela fazer o
melhor que pode.
10. Gentil e lentamente, conduza a atenção de volta para a âncora – leve o tempo
necessário antes de voltar para o foco pretendido, permitindo que as sensações do
corpo ancorem você no momento presente.
11. Quando a mente se distrair, traga-a de volta. Isso é meditação, é a prática
acontecendo agora – reconhecer a mente divagante como uma oportunidade de
cultivar a paciência e a compaixão, enquanto traz a atenção de volta, repetidas vezes.

Fim
12. Lembre-se de que o corpo e a respiração estão sempre disponíveis para ajudá-lo a
fazer uma pausa, não importa o que esteja acontecendo. Eles oferecem um lugar de
quietude e paz no meio do seu dia.

Como foi a sessão na academia da mente? Estava repleta de

equipamentos úteis que permitiram a exploração da mente divagante em
toda a sua beleza turbulenta? Você achou a experiência frustrante por trazer
um leve desespero? Ou se sentiu insatisfeito porque não conseguiu sequer
fazer algum progresso? Notou que sua mente estava se afastando e, antes
mesmo de fazer uma pausa consciente para prestar atenção no corpo e na
mente, ela saltou para outro lugar – e assim continuou, sem parar?
Isso é normal. A mente estava se comportando como de costume. Parece
ter vida própria. É provável que você tenha se criticado pela incapacidade de
cultivar uma mente calma e limpa. Essa crítica também é comum. É a mente
dando o seu melhor para incentivá-lo a se esforçar mais.
A experiência de Ella a surpreendeu bastante. “Minha mente estava
divagando, como sempre, e mais uma vez eu comecei a me criticar, até que
decidi parar. Em vez de forçar a mente a voltar para a minha âncora,
consegui fazer uma pausa por apenas um momento. E foi então, quando
meu crítico interno estava prestes a entrar em ação, que uma voz baixinha
perguntou: ‘O juiz na sua cabeça alguma vez a considerou inocente?’”
“A resposta foi enfática: ‘Não.’ Nenhuma vez. Meu crítico interno está
sempre em segundo plano exigindo perfeição. Não importa o que eu faça,
ele está pronto para me criticar. Perceber sua constante presença como uma
‘característica’ semi-independente da minha mente foi um ponto de partida
novo e radical. O interessante é que eu já tinha ouvido muitos professores de
meditação dizerem que não devíamos nos julgar quando voltamos de uma
divagação. Mas isso nunca me convenceu. Eu acabava me julgando. Era meu
padrão. Esta meditação me ensinou, por meio da pausa, da gratidão e da
desaceleração da jornada de retorno, a fazer o oposto de julgar.
Após algumas dificuldades no início da semana, decidi seguir a prática
de instruções mínimas e ignorar pés e pernas (sinto muitas dores nas
pernas). E acabou sendo uma das meditações mais tranquilas da semana.
Entendi que, depois das breves instruções, poderia facilmente voltar a me
concentrar na respiração. No passado, achava os longos períodos de silêncio
bastante intimidadores, então foi uma pequena conquista para mim.
Meditar dessa forma me ajudou a compreender a orientação de não voltar
correndo ao perceber que a mente está divagando. Sou uma mulher que se
recrimina muito, e essa breve pausa foi suficiente para me lembrar de ter
compaixão comigo mesma e me perdoar. Esses poucos momentos de
silêncio e perdão foram o bastante para a minha mente relaxar de verdade,
para que eu pudesse persuadi-la a se concentrar de novo na respiração.”
O aprendizado de Ella nos mostra que tratar a mente com compreensão,
sem forçá-la a se comportar de determinada maneira, faz com que ela passe
a se estabilizar por conta própria. A pausa e a gratidão mudam a
perspectiva. Você se torna menos intolerante, o que libera mais espaço
mental, pois não está tentando se ocupar resolvendo o “problema” da
divagação. A mente não entra em batalhas desnecessárias contra ela mesma:
uma vantagem real quando se quer uma mente clara e concentrada.

A prática de pausar e sentir – como ajuda?

Testes de laboratório mostram que os praticantes da atenção plena estão mais bem
equipados para concentrar e sustentar a atenção e são menos propensos à distração.3
O treinamento em meditação aprimora os ritmos do cérebro que desempenham um
4
papel crucial em filtrar e otimizar o fluxo de informações sensoriais. Trazer essas
habilidades à vida diária pode ser transformador, em especial se você sofre de estresse,
depressão e exaustão. Elas ajudam pessoas deprimidas a superar os problemas de
5
atenção e memória que acompanham a doença. Quem sofre desse tipo de transtorno
6 7
costuma ter dificuldade em filtrar estímulos distrativos, se desligar das distrações e
aprender a separar questões importantes e urgentes daquelas irrelevantes e menos
prementes (ou seja, entre “sinal” e “ruído”).8 A atenção plena ensina novas habilidades
para lidar com essas questões.
A área do cérebro chamada córtex cingulado anterior (CCA) é responsável por
monitorar tarefas e manter as coisas nos trilhos. O CCA está ligado tanto às regiões do
cérebro envolvidas com a emoção (o sistema límbico), como com aquelas ligadas ao
“controle cognitivo” das tarefas (o córtex pré-frontal). Um estudo sugeriu que
meditadores experientes praticassem a meditação de atenção focada dentro de um
tomógrafo. Os participantes apertavam um botão sempre que observavam a mente
divagando. O estudo mostrou que o momento em que percebiam a mente divagando
correspondia à atividade crescente do CCA.9
Quando a mente começa a divagar durante a meditação, o CCA desempenha um
papel importante em detectar que não é lá que você pretendia estar e, então, leva essa
informação de volta às redes de controle executivo, para que a atenção possa se
reconcentrar. Estudos mostraram melhorias no funcionamento do CCA depois que as
pessoas aprendem a meditar.10 O melhor funcionamento do CCA permite que você
logo perceba a mente divagando e faça ajustes suaves, sem precisar ser abrupto e
autocrítico.
 A prática da atenção plena ajuda a se concentrar em uma coisa de cada vez e a lidar
melhor com a mente quando ela se distrai. A divagação mental é o “aparelho de
ginástica” que dá muitas chances de aprender como se relacionar com a mente com
gentileza e gratidão, em vez de autocrítica (que só cria mais distração).

Falar é sempre mais fácil do que fazer, como Ana descobriu: “Eu achava
que admirar a minha mente era algo muito difícil. Fui ensinada nas aulas de
meditação que, quando a mente divaga, ‘tudo bem, é o que ela faz, então de
maneira gentil mas firme traga-a de volta para a respiração’. Mas essa
meditação pede para irmos além: pausar, admirar e depois voltar. Achava
isso bem complicado. Quando comecei a prestar mais atenção nas
instruções da meditação atual, percebi que estava trazendo ideias de minhas
práticas anteriores e não estava seguindo o espírito das novas. Então, de
maneira gentil, tirei da mente as ideias antigas. Também notei que estava
interpretando mal a palavra ‘firme’ (que nem fazia parte da nova
meditação). Eu pensava nela em termos de ‘rigorosa’ ou ‘severa’ – como um
abraço de urso apertado demais. Então me dei conta de que ‘firme’ poderia
ser como um abraço cordial, amável e protetor – com firmeza, mas gentil.
Quando tomei consciência disso, consegui me livrar da ideia do ‘firme’ e
busquei uma atitude mais amável, atenciosa e compassiva. Minhas
preocupações desapareceram.”
Às vezes, no meio de uma meditação que parece estar indo “bem”, uma
lembrança ou um sentimento desagradável pode aflorar. É como se um
interruptor fosse ligado na mente ou um nervo ou um músculo fosse
inesperadamente pressionado, mandando uma dor aguda para a mente ou o
corpo. Era o que acontecia com Jess, quando uma lembrança desagradável
surgia durante a prática, fazendo com que se sentisse culpada.
“Como levar um sentimento de apreciação ou admiração para a mente
quando ela traz de volta essa lembrança horrível?”, perguntou.
Algo semelhante aconteceu com Sim durante a Semana 2. Não foi
desencadeado enquanto meditava, mas quando se olhou de relance em um
espelho de uma loja ao andar pela cidade. “Pensei comigo mesmo: Você é tão
ridículo; tentando ser legal, mas não é. Você sabe disso, por que se esforça
tanto? Isso trouxe de volta vários sentimentos da minha adolescência,
quando outras crianças me provocavam. Ao me sentir assim, era impossível
ser grato por minha mente. Fazia me sentir um tanto inútil e fracassado por
dentro.”
Em cenários semelhantes a essas experiências vividas por Jess e Sim, a
mente – mesmo gritando de maneira severa – ainda acha que está ajudando.
Às vezes é compreensível gritar com alguém, como para alertar uma criança
que vai atravessar uma rua movimentada. Você já passou por situações
iguais a essa ou sofreu com um pai, professor ou colegas agressivos por
muito tempo? A partir de tais experiências ou de um medo instintivo do
fracasso, você pode ter adquirido o hábito de fazer autocríticas pesadas que
assumem a forma de gritos interiores com você mesmo. Na maioria das
circunstâncias, tais gritos não funcionam. Eles apenas o impedem de agir
com eficácia, diminuindo a atenção, minando a criatividade e fazendo você
se sentir um inútil. Ainda assim, muitos de nós persistimos nessas táticas,
como Jess e Sim.
Nessas ocasiões, é um pouco difícil trazer gratidão e admiração para a
mente. Em vez disso, veja se é possível trazer um pouco de gentileza,
voltando-se com compaixão para as ideias negativas que estão sendo
criadas. Talvez ajude dizer para si mesmo: “Tudo bem não gostar disso. Não
é preciso fazer nada agora.” Retornaremos a essa abordagem com mais
detalhes nas Semanas 4 e 5.

A atenção plena pode aprimorar a inteligência?

O Graduate Record Examination (GRE) é um teste padronizado muitas vezes exigido
para a admissão em cursos de pós-graduação nos Estados Unidos. Os psicólogos
11
Michael Mrazek, Jonathan Schooler e colegas estudaram os efeitos da atenção plena
sobre o desempenho nos testes de raciocínio verbal GRE após duas semanas de prática
em sala de aula, 45 minutos ao dia, quatro vezes por semana. Cada aula de atenção
plena incluía de 10 a 20 minutos de atenção focada, com instruções de deixar a mente
 repousar de forma natural, sem tentar suprimir os pensamentos. Os alunos também
praticavam por 10 minutos diários fora da aula.
Eles compararam os resultados dos alunos da meditação com outros que passaram
o mesmo período de tempo aprendendo sobre nutrição em vez de meditarem, e
anotaram o consumo alimentar em casa durante a semana. Todos os alunos do estudo
se submeteram a um teste psicológico avaliando a memória operacional, incluindo um
indicador de quanto a mente divagava (ou seja, pensamentos não relacionados com a
tarefa).
Os resultados mostraram que os praticantes da atenção plena tiveram notas maiores
no GRE (um aumento de 16%) em comparação com o grupo da nutrição. O importante
é que os pesquisadores constataram que as notas maiores se deveram à menor
divagação mental do grupo da atenção plena após praticarem a meditação (sobretudo
aqueles cuja mente tendia à distração antes de aprenderem a meditar). O efeito
marcante sobre o desempenho deveu-se à capacidade de contornar coisas
consideradas difíceis, em vez de ficar remoendo a respeito. Aquilo liberou a capacidade
mental dos estudantes para se concentrar em itens posteriores do teste sem distração.
A atenção plena pode não tornar você mais inteligente, mas permite que a inteligência
existente se manifeste melhor.

Quando Jess e Sim olharam mais de perto para o que acontecia na

mente, notaram que havia dois lados: a distração inicial, o lado da
lembrança desagradável que surgia do nada na mente, e a reação a essas
lembranças. “Quando tomei consciência da tempestade na minha mente,
olhei mais de perto”, disse Jess. “E me lembrei do que minha professora de
meditação ensinou: eu não teria controle sobre o que surgisse na mente, mas
teria controle sobre o que aconteceria depois. Então observei minha reação
àquela lembrança inicial com muito mais clareza. Percebi que poderia usar
esses momentos para aprender a responder em vez de reagir. E foi o que fiz.
Assim que meu crítico interno começou a me atacar pela simples ideia de
tentar trazer apreciação e admiração para minha mente, respirei fundo e não
me importei com a crítica. Disse a mim mesma: obrigada por tentar me
proteger. Compreendi que meu crítico interno tinha sido lembrado de
eventos dolorosos do passado e tentava estimular minha mente a entrar em
ação – erguer seus escudos e preparar suas defesas. Tudo a meu favor. Uma
gentileza, pensei. Então, uma vez que reconheci a distração e fui lembrada
com êxito de meu passado doloroso, o crítico concluiu seu trabalho e se
aquietou. Ficou em silêncio total. Foi estranhamente eficaz. Fui capaz de
trazer um pouco de compaixão não apenas para mim, mas também para
meu crítico interno. Depois disso, sempre que ele surge, eu reconheço, de
maneira gentil, suas preocupações e continuo com a meditação. No entanto,
o mais transformador foi levar essa atitude para a vida. Toda vez que o
crítico aparecia, eu reconhecia a distração, as preocupações, e ele silenciava.
Então, em vez de meus dias serem consumidos por batalhas comigo mesma
e com aqueles ao meu redor, passei a ter uma vida mais harmoniosa. Claro,
ainda enfrento batalhas, mas menos frequentes, menos violentas e
certamente menores.”
Uma outra abordagem foi usada por Mira: “Eu já presidi muitos comitês.
Em várias dessas reuniões, sempre havia pessoas que demonstravam raiva
ou faziam críticas a tudo. Interrompiam o tempo todo, impossibilitando o
comitê de focar nas tarefas. Dominavam a reunião de tal forma que
intimidavam as pessoas. Eu torcia para que não aparecessem. Não era nada
agradável. Depois de um tempo, aprendi a dizer: ‘Muito obrigada, alguém
mais gostaria de falar algo?’ De vez em quando, elas recomeçavam, e eu
dizia: ‘Obrigada, já ouvimos o que você disse. Alguém mais gostaria de
falar?’ Dessa forma, tudo se acalmava. No final das contas, aprendi que a
maioria dos membros do comitê valorizava a equidade – a sensação de que
todos deveriam ser ouvidos – até mesmo os mais difíceis. Quando a pessoa
com a voz mais ruidosa parava de falar, uma mais quieta se antecipava e
ajudava a direcionar as ideias de maneira benéfica à reunião. Agora, quando
deparo com o ‘comitê da minha cabeça’ distraído e dominado pelo crítico
interno, digo de maneira gentil mas firme: ‘Obrigada, ouvi sua opinião,
alguém mais gostaria de falar algo?’ É incrível como isso acalma a
turbulência, permitindo que uma voz mais calma e doce seja ouvida.”

Espaçoso
de Kaveri Patel
 Querido você,
você que sempre tem
tantas coisas para fazer
tantos lugares para estar
sua mente girando como
pás de ventilador em alta velocidade
a cada momento sempre nebuloso
porque você nunca para

Sei que está cansado

sei também que não é sua culpa
O constante zunir da mente é como
um enxame de abelhas ameaçando
atacar se você fechar os olhos

De novo você esqueceu algo

Precisa se preparar para isto ou aquilo
Deveria ter feito aquilo de forma diferente

E se você fechasse os olhos?

O mundo desmoronaria
sem você?

Ou sua mente se tornaria

o céu aberto
bando de pensamentos
voando pelo nascer do sol
enquanto você observa e sorri

Ana gostava desse poema. Identificar-se com ele trazia esperança para o
futuro. Ela penou na Semana 1 e durante metade da Semana 2. Até que,
enfim, algo mudou:
“Pensei comigo mesma: como tive dificuldade, acabei forçando a barra
para fazer a meditação funcionar. Mas não encontrei o que procurava.
Continuava mais estressada e mal-humorada do que nunca. Percebi que não
estava totalmente comprometida com o espírito das práticas. Eu seguia as
instruções ao pé da letra, mas não me comprometia de verdade com seus
valores internos. Então cheguei à conclusão de que vale a pena
experimentar. Tentarei fazer uma pausa, depois me maravilhar e voltar a me
ancorar no restante dessa semana. Vou me comprometer com o espírito
dessas ideias.
Sei por experiências anteriores que oferecer generosidade, compaixão e
gentileza a mim mesma transformou meu cotidiano quando tentei. Mas
tenho algumas lembranças horríveis, então o desafio é oferecer essa mesma
gentileza para elas. Foi difícil, mas aos poucos algo parecia mudar. Saber que
poderia fazer uma pausa a qualquer momento me ajudou bastante. O que
proporcionou uma perspectiva diferente foi perceber que minha mente
trouxe essas lembranças à tona por um motivo, mas não significava que eu
deveria alimentá-las para piorar a situação. Não precisava que se
apoderassem da minha vida e me definissem como pessoa. Sim, essas coisas
horríveis aconteceram – foram parte da minha história –, uma pequena
parte de mim, não meu todo.
Uma felicidade profunda, quase no final da Semana 2, trouxe uma calma
que havia muito tempo não sentia. Eu estava realmente ‘presente’, como
nunca antes. Foi bem incrível. Senti os benefícios da prática e resolvi, da
melhor forma que pude, deixar de lado todos os autojulgamentos sobre ser
uma pessoa ruim. Reconheço que, no final da semana, percebi os
autojulgamentos retornando, pensamentos do tipo ‘quão melhor eu deveria
estar agora’, e me decepcionei por não ser capaz de manter aquela sensação
anterior de calma. Então percebi que estava sendo atraída para o turbilhão e
consegui sair bem mais rápido do que costumava acontecer.”
 Prática Diária da Atenção Plena:
faça pausas durante o dia
Nesta semana, tente fazer pausas durante o dia para entrar em sintonia com a percepção
do mundo ao seu redor. Concentre-se a cada dia em uma “porta sensorial” diferente
(paladar, visão, tato, olfato e audição), passe alguns momentos registrando as sensações
e perceba se são agradáveis, desagradáveis ou neutras. Manter em segundo plano as
sensações da respiração ou dos pés no chão pode ajudar.

Dia 1 – Paladar: qual é o tom de sentimento do primeiro gole da primeira bebida do

dia? Ou o sabor do café da manhã? Ou da primeira garfada do almoço? E das
outras?
Dia 2 – Visão: observe o que os olhos captam ao seu redor quando se senta ou se
move. Faça uma pausa para observar se é agradável, desagradável ou algo mais
neutro.

Nos próximos dias, faça pausas no cotidiano, focando em cada sentido, percebendo
o que está captando naquele exato momento. Antes do momento desaparecer, veja se
consegue notar se é agradável ou não:

Dia 3 – Tato
Dia 4 – Olfato
Dia 5 – Audição

Sinta-se à vontade para registrar as experiências no diário ou na agenda quando tiver

uma chance.

CONECTE-SE COM SEUS SENTIDOS TODOS OS DIAS

O que você achou da prática de se reconectar com seus sentidos? Foi difícil?
Reveladora? Estimulante? Ou uma mistura desses três? Noah teve a
impressão de que alguns sentidos são mais difíceis de envolver do que
outros. A audição e visão foram os mais fáceis: “Eles sempre estavam bem
aqui”, disse ele. “Mas tive que me concentrar intencionalmente no paladar.
Parecia haver uma distância entre nós. Até mesmo saborear as coisas mais
familiares, o café, por exemplo, me levava a lugares aonde eu naturalmente
não iria. Então notei algo diferente, mais profundo. Quando percebia algo –
de fato percebia – tudo em volta se tornava mais vívido, não apenas o
sentido que eu estava observando. Entendi isso no terceiro ou quarto dia,
quando estava caminhando pelo bosque e decidi me concentrar na audição.
Ouvi o farfalhar das folhas ao vento, o canto dos pássaros e o estalo das
árvores. Então percebi o cheiro do bosque. Pude sentir vários aromas – a
terra, o cheiro resinoso dos pinheiros, até a umidade do ar. Concluí que os
cheiros são muito mais complexos, com incontáveis camadas. Eu não estava
apenas me envolvendo com o sentido do olfato, mas também com todos os
outros sentidos. De repente, me senti conectado ao bosque – quase parte
dele – porque todos os meus sentidos estavam tentando se conectar com o
mundo ao redor. Acho que nunca vivenciei nada assim antes – pelo menos
desde a infância, quando tudo parecia novo e mágico.”
A experiência de Noah é importante porque destaca os bloqueios
mentais que podem impedir um sentido de exercer seu impacto total.
Lembra-se do Capítulo 2, em que revelamos que o cérebro prevê o que você
sentirá? Voltar a atenção de maneira intencional para os sentidos coloca a
mente preditiva em segundo plano, ao mesmo tempo que o traz de volta ao
momento presente como ele é. Uma vez que você preste atenção total em um
único sentido, a mente preditiva temporariamente retrocede para o segundo
plano, permitindo uma reconexão automática com os outros sentidos
também.
Ana conta como foi sua experiência: “Ao me permitir ter consciência do
que está acontecendo – do que vejo, ouço e cheiro –, me senti mais
conectada com tudo em volta. Comecei a desfrutar muito mais o cotidiano,
apenas me conectando com as pequenas coisas e colocando foco nelas. Esta
semana salvei uma abelha presa no canto da sala. Normalmente, eu nem
teria percebido sua presença lá, mas estava me concentrando na audição,
então ouvi zumbidos frenéticos. É incrível o que deixamos passar.”
Jess se deu conta de que a atenção plena reside nos detalhes: “No último
domingo, saímos para uma longa caminhada. Meu parceiro estava mais
lento que de costume. Fico bastante incomodada por ter que esperar ou
diminuir o ritmo, o que me dá uma sensação de culpa. Dessa vez, decidi
fazer algo novo e pensei: Eis uma boa chance de praticar a atenção plena
diária e aproveitar os sons e a paisagem. Quanto mais eu observava, mais
apreciava aquele local. Fiquei encantada com os arredores, e a sensação de
apenas observar me trouxe quietude. Algo muito profundo. Agora entendo
quando as pessoas falam que a atenção plena não consiste em buscar
grandes transformações ou algum tipo de iluminação. Ela se encontra nas
sutilezas. E na união dessas pequenas realizações – elas se complementam,
até você alcançar uma consciência tranquila.”

Como em outras áreas da atenção plena, você pode conhecer um conceito e

ainda assim não encontrar motivação ou tempo para colocá-lo em prática.
Isso costuma acontecer porque a mente tem que lidar com problemas mais
urgentes. E essa é mesmo sua função. A mente preditiva sempre tem uma
lista de projetos a resolver; a solução de um é um sinal para começar a
resolver o próximo.
Concentrar-se nas sensações dá um descanso a essa ladainha de “coisas
que preciso fazer”. Essa simples atitude, além de resultar em maior prazer
sensorial, reaviva sentimentos de curiosidade, surpresa e deslumbramento.
Em muitos casos, quando o modo Conduzido está um pouco mais calmo,
você percebe que tem mais tempo e energia para fazer escolhas intencionais
sobre o que realmente gosta e tem que fazer a seguir.
Ao aplicar essas práticas, você observa que algumas coisas são
agradáveis em certas ocasiões e desagradáveis em outras. Sair para uma
longa caminhada pode ser maravilhoso, mas é cansativo. Ir a um show ou a
uma casa noturna é uma festa sensorial – por um tempo. Com tanta coisa
acontecendo, é fácil perceber como experiências sensoriais agradáveis e
desagradáveis podem se misturar e mudar a cada momento. Essa é a
essência dessa prática. Ela ensina progressivamente que tais
“micromomentos” se desenrolam com liberdade, cada um desencadeando
tons de sentimento agradáveis, desagradáveis e neutros. Em um instante,
algo é agradável, até que uma “porta sensorial” diferente se abre e você passa
a achar desagradável. Você pode saborear sua bebida favorita e, ao mesmo
tempo, sentir uma pitada de desprazer se estiver muito quente ou muito fria,
muito doce ou pouco doce, muito forte ou fraca e sem gosto. Não
costumamos notar essas nuances porque as reações são automáticas. As
constantes mudanças dos tons de sentimento podem deixá-lo desnorteado
sem que você perceba. No entanto, o que você gosta ou não tem efeitos
profundos, quer você veja, sinta, saboreie, cheire ou toque. Ao tomar
consciência disso, e de seus efeitos, você aprende a responder
conscientemente em vez de reagir.
Ou, como disse Ana: “Me tornei muito mais consciente da beleza. O
mundo está repleto dela se você parar e observar. Comecei a perceber as
estrelas ao anoitecer, as gotas de orvalho no varal, a ouvir o canto dos
pássaros no jardim. Foi emocionante porque me dei conta de tudo isso em
um lugar muito familiar, meu pequeno jardim, que agora me traz uma
sensação de assombro.”
 CAPÍTULO 7

Semana 3: Redescubra a sensação das coisas

G wyneth tem 90 anos e gosta de acompanhar a tecnologia. Sentada em

sua poltrona favorita perto da janela, olhava de maneira concentrada,
olhos semicerrados, para o iPad.
Até que o iPad emitiu uma série de cliques altos.
“Ah, de novo não!”
Gwyneth adora que o iPad tire fotos, mas se queixa que às vezes ele é
“esperto demais” porque tira uma sequência de fotos no espaço de um
segundo. O que sempre acontece quando ela aperta um dos botões por
tempo demais. Ela costuma fazer isso sem querer, e só depois descobre que
tirou 15 fotos quase iguais da cadeira, de seu colo, da ponta do nariz ou da
parede.
Antes de pensar em interromper o equívoco, as fotos são carregadas
para a galeria, e o dispositivo grava uma nova “lembrança” com uma das
músicas da playlist. E, às vezes, uma pequena caixa de diálogo aparece
perguntando: “É você mesmo?”
Os modelos mentais do mundo são mais ou menos assim. Existe, porém,
uma diferença fundamental: embora a primeira imagem de uma sequência
de fotos mentais possa se basear em dados sólidos do mundo físico “real”, as
seguintes são geradas internamente, com base na combinação da primeira
imagem com sequências semelhantes do passado.
Conforme a sequência de fotos mentais se revela, as imagens internas
podem ser atualizadas quando comparadas a dados atuais enviados pelos
sentidos – mas podem não ser. Se os dados atuais dos sentidos não forem
fortes ou precisos o suficiente para contradizer a sequência de fotos, a
experiência consciente surgirá somente de suas imagens geradas
internamente, e não do que você está observando.
É quase como se dois fluxos paralelos de informações percorressem o
cérebro; um com dados brutos vindos dos sentidos; o outro, um fluxo de
vídeo virtual. Esse fluxo virtual, uma sequência rápida dos modelos mentais,
constrói-se a partir das previsões daquilo que provavelmente vai acontecer
de um momento para o outro e se baseia no que aconteceu no passado.
Se isso parece difícil e complicado, é mesmo. Porém, é mais fácil do que
o cérebro depender completamente de novos dados. Para processar novos
dados, é preciso mais esforço do que para se basear em dados antigos.
Os efeitos disso podem ser vistos no dia a dia. Ao caminhar, é provável
que você não sinta os pés em contato com o chão. Sua experiência será um
ciclo mental virtual criado a partir das previsões de como é normalmente
andar.
Na verdade, você só reconhecerá esse mundo virtual se cometer um erro,
ao se confundir com uma faixa que parece marcar o meio-fio. O cérebro
assimilou a informação, a sequência de fotos previu que era o meio-fio, e
então você tropeçou do nada. Pode acontecer com qualquer um, mas pense
nas implicações: se fosse de fato um meio-fio, não uma faixa branca, a
experiência de tropeçar teria vindo do modelo mental preditivo, em vez das
sensações atuais.
Mas você tropeçou, o que o forçou a se reconectar com o mundo físico
real, mesmo que por poucos segundos, antes de a mente começar
automaticamente a construir um modelo mental atualizado. Esse pequeno
erro foi um momento de reconexão com o mundo: talvez o único em um dia
cheio de situações.
O cérebro só consegue funcionar dessa forma, baseando-se em modelos
virtuais, porque o mundo é quase sempre previsível. O cérebro só precisa
sintetizar as probabilidades do passado, gerar uma sequência de fotos a
partir dos dados iniciais, e vez ou outra checar o fluxo de dados, corrigindo-
os se necessário.
Esses modelos mentais parecem reais e familiares porque são
construídos a partir de seu próprio passado. Eles são pessoais, íntimos, o
que os torna predominantemente convincentes. Apesar disso, com um
pouco de esforço, é possível remover o véu e observar o mundo real
conforme ele se revela quadro a quadro.
Lembra-se do que aprendemos no Capítulo 3 com o experimento de
Eadweard Muybridge e como ele provou que cavalos galopando levantam ao
mesmo tempo as quatro patas do chão (ver início do capítulo 3)? Isso só foi
possível porque ele tirou uma série de fotos que capturaram os dados reais –
patas de um cavalo galopando, quadro a quadro. Ao reduzir tudo à
imobilidade, ele revelou os padrões subjacentes do movimento. Nesta
semana, você aprenderá a olhar de maneira semelhante para suas
experiências.
As práticas a seguir revelarão aos poucos o primeiro momento em que
algo surge em sua experiência, mostrando, quadro a quadro, como a pulsão
de reatividade na mente cria seu mundo virtual com base no tom de
sentimento. Elas vão mostrar como o mundo interno é construído a partir
de momentos agradáveis, desagradáveis ou neutros. Embora você não os
controle, eles moldam cada instante de sua vida e sua maneira de ver o
mundo. Momentos que levam a momentos futuros. E são esses momentos
subsequentes que podem ser guiados e, enfim, mudados.
Para isso acontecer, você precisará ir contra a corrente e registrar o que
acontece no primeiro instante em que um pensamento, sentimento ou
sensação surgir. Vai explorar como é perceber sua experiência quadro a
quadro.
Você aprenderá a ver o primeiro indício de um sentimento. Não um
sentimento no sentido de uma emoção “totalmente desenvolvida”, como
tristeza ou entusiasmo, preocupação ou relaxamento, mas como a sensação
de situações “agradáveis” ou “desagradáveis”. Ela é o tom de sentimento, o
vedanā, de um momento. Para ter uma ideia do que é de fato, tente fazer o
exercício seguinte.

A sensação das coisas

Olhe para os itens abaixo. Veja se consegue registrar a sensação que lhe causam:
agradável, desagradável ou neutra. Não há resposta certa ou errada, e você não precisa
pensar muito. A primeira reação é o que vale.

O que você notou? A maioria das pessoas afirma que até mesmo imaginar pão
quentinho já causa uma sensação agradável. Elas instintivamente sabem que gostam
daquilo. Não precisam pensar muito tempo sobre isso. Mas a maioria tem certa
dificuldade em dizer que não gosta do cheiro do ralo. De novo, trata-se de uma reação
imediata. Claro que as pessoas diferem no que acham agradável ou desagradável, e em
quão forte é o tom agradável ou desagradável, mas ainda assim ele pode ser detectado.

Não precisamos saber exatamente como reconhecemos o tom de

sentimento, ou quão poderoso ele é, apenas temos a sensação imediata ou a
“leitura” de que algo é agradável, desagradável ou neutro. Temos uma noção
perceptível disso.
Essas experiências não são estáticas. A mesma experiência pode ser
agradável em uma ocasião e desagradável em outra. O farfalhar das folhas
pode ser agradável quando se caminha durante um dia ensolarado de
outono. O mesmo farfalhar pode ser desagradável se você achar que está
sendo causado por um intruso em seu jardim. Essas diferenças são
significativas e mostram a importância de não supor o que está prestes a
acontecer. É importante também saber que não é possível mudar a sensação
real dos tons de sentimento quando estão surgindo. Você não consegue fazer
um treino para registrar um sentimento desagradável como agradável. Eles
são como são. Mas você pode descobrir como mudar o que acontece a
seguir. Pode aprender a impedir que tons de sentimento desencadeiem
sucessões de pensamentos, sentimentos, emoções e até mesmo sensações
físicas negativas. A consciência desses tons de sentimento faz você ver com
mais clareza os efeitos que eles causam nos momentos seguintes, e é então
que pode reagir de maneira diferente. Você pode aprender a evitar que os
tons de sentimento desencadeiem as reações instintivas habituais que
atrapalham a vida. São as reações subsequentes – a pulsão de reatividade –
que causam os danos. Como vimos no Capítulo 1, funciona da seguinte
maneira.
Coisas que parecem agradáveis tendem a levar, no momento seguinte, a
um desejo natural de que permaneçam vivas e um receio de que
desapareçam. Tais percepções podem desencadear sensações de saudade, de
melancolia e de sutil insegurança, o que pode desencadear os primeiros
sinais de ansiedade e estresse, e o sentimento de vazio e isolamento.
Portanto, é natural querer se agarrar ainda mais à felicidade inicial e ansiar
pelo retorno dos sentimentos agradáveis.
Já as que são desagradáveis tendem a produzir uma sensação de aversão,
um desejo de afastá-las, de se esconder, de fugir e resistir às suas sensações.
O que gera tensão e estresse, ansiedade e medo, infelicidade e exaustão.
Pode desencadear também sentimento de injustiça, e você começa a achar
que é azarado.
Situações que são neutras tendem a ser seguidas pelo “desligamento” da
mente; sensação de tédio, niilismo e até de desconexão. O que pode
provocar uma busca por mais estímulos, qualquer coisa que elimine a
sensação de inutilidade. Ou seja, até os tons de sentimento neutros podem
levá-lo a uma espiral de emoções negativas.
Tons de sentimento não param de acontecer, indo e vindo como as
ondas do mar. Na prática, um é logo substituído pelo outro, e depois mais
outro, em um ciclo que parece infinito de pequenos altos e baixos e vazio.
Isso garante que a mente se autocorrija, ao mesmo tempo que se mantém
ágil e criativa. Mas às vezes as coisas podem não sair como esperado. Nas
próximas semanas, examinaremos como isso pode acontecer, e você
aprenderá como corrigir o desequilíbrio para voltar a ter uma vida mais
feliz, mais satisfatória e harmoniosa. O primeiro passo é aprender a observar
os tons de sentimento assim que surgem, quadro a quadro.

Práticas para a Semana 3

Meditação “Tom de sentimento” – a ser realizada por 10 minutos duas vezes ao dia
(meditação 3.1) ou 20 minutos uma vez ao dia (meditação 3.2). Em ao menos um dia
desta semana, o ideal é que você medite por 30 minutos (meditação 3.3). Uma vez
familiarizado com as instruções, valerá a pena usar a versão com instruções mínimas
da meditação (3.4) ou praticar o período de tempo escolhido usando a faixa com
som de sininhos. Você também pode anotar no diário (ou na agenda) descobertas,
prazeres ou dificuldades encontrados nas meditações. No total, essas meditações
de tons de sentimento devem ser praticadas em ao menos seis dos próximos sete
dias.
Prática Diária da Atenção Plena: uma reflexão ao fim do dia sobre o tom de
sentimento – ao final de cada dia, reserve algum tempo para que os acontecimentos
despontem em sua mente. Observe o tom de sentimento de cada um. Veja o quadro
Capte a simplicidade dos tons de sentimento, no capítulo 7. Ou você pode usar a
meditação de áudio 3.5 nos próximos dias para se familiarizar.

Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site

www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

As meditações também podem ser encontradas no site do autor em

 franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

Na meditação “Tom de sentimento” a seguir, você será convidado

primeiro a “se ancorar” na respiração e no corpo; depois, deve transferir sua
atenção das sensações da superfície do corpo para aquelas que estão dentro
dele; em seguida, para os sons; e então para pensamentos ou emoções que
surgirem. A intenção é perceber o tom de sentimento que aparecer. Se você
estiver pensando nas próximas férias ou se ouviu um pássaro cantando,
registre como agradável. Se ouviu um caminhão barulhento lá fora ou sentiu
dor nas costas, registre o tom de sentimento como desagradável. Não é
preciso pensar demais nem saber como o reconheceu.
A ideia é apenas registrar a sensação: agradável, desagradável ou neutra.
De vez em quando, você pode achar que não está acontecendo nada: é
normal – não é preciso sentir sempre. Se um som ou pensamento acontecer
e você não souber identificar como agradável ou desagradável, não se
preocupe. Logo outro aparecerá. Ao registrar um tom de sentimento, não é
necessário usar apenas as palavras “agradável”, “desagradável” ou “neutro”.
Utilize suas próprias palavras para descrever as sensações, tais como “mais
ou menos”, “gostei” ou “não gostei”.1 Tente palavras diferentes para descrever
seus tons de sentimento e veja quais lhe parecem mais adequadas. Ou
imagine um mostrador com um ponteiro que se move para a esquerda e
para a direita, ou talvez um mostrador colorido com a cor vermelha de um
lado, sinalizando desagradável, e verde do outro, sinalizando agradável.
Assim como algumas pessoas são “visuais” no modo de se relacionar com o
mundo e outras “cinestésicas”, todos nós temos jeitos ligeiramente diferentes
de registrar os tons de sentimento. Você pode usar o primeiro dia de prática
para ver quais palavras funcionam melhor no seu dia a dia. Neste livro,
optamos por agradável, desagradável e neutro.
 Meditação “Tom de sentimento”
Preparação
1. Sente-se em uma cadeira, banco ou almofada. Relaxe os ombros e deixe o topo da
cabeça apontando para o alto, de modo que a postura exprima uma sensação de
estar presente, desperto em cada momento. Depois escolha uma âncora como nas
Semanas 1 e 2: a respiração, os pés, o contato com o assento ou as mãos.
2. Quando se sentir pronto, expanda o foco de sua consciência para todo o corpo.

2
Tom de sentimento de sensações corporais e sons
3. Sentado, traga a consciência para as sensações mais marcantes no corpo e tente
registrar se são agradáveis, desagradáveis ou neutras. O tom de sentimento pode ser
bem sutil em muitas sensações, portanto não se preocupe se tiver dúvida.
Simplesmente aguarde a chegada de outra sensação.
4. Quando se sentir pronto, expanda da melhor forma possível a atenção para os sons,
registrando a tonalidade – agradável, desagradável ou neutra. Não precisa pensar
demais. Apenas registre o que o corpo e a mente já sentem quando um som é
captado.

Tom de sentimento das distrações

5. A certa altura, quando se sentir pronto, deixe os sons voltarem ao segundo plano e
retorne a atenção à âncora.
6. Quando perceber que a mente se distraiu, veja se é possível notar o tom de
sentimento da distração (como fez com as sensações corporais e os sons). Pode ser
algo ocorrendo fora ou dentro do corpo ou da mente (uma lembrança, um plano, um
devaneio ou preocupação). Seja o que for, dedique um momento para ter uma
sensação agradável, desagradável ou neutra.
7. Ao registrar o tom de sentimento, traga a atenção de volta ao corpo. Ancore-se de
novo nesse momento. E quando surgir a próxima distração, registre seu tom de
sentimento antes de voltar à âncora. Lembre-se de não forçar a barra – se for difícil
de registrar, espere algo diferente surgir.
8. Em silêncio, permaneça sentado enquanto dá continuidade a essa prática, verificando
de tempos em tempos onde sua mente está, e notando o caráter agradável ou
desagradável do lugar para onde ela foi.
9. Lembre-se de que, se algo parecer sufocante, você pode parar de registrar a
tonalidade e trazer o foco da atenção de volta à âncora escolhida.
 Fim
10. Nos últimos instantes da prática, volte o foco para a âncora escolhida e para a
simplicidade das sensações que surgem e desaparecem.

Drew teve dificuldades no decorrer dos primeiros dias da Semana 3. Ele

achou complicado não julgar os tons de sentimento, mesmo depois de o
professor de meditação ter passado um bom tempo explicando como
registrá-los sem julgá-los ou interpretá-los. Apesar dos esforços, Drew não
conseguia captar a essência da ideia, então se viu fracassando repetidas
vezes. “Foi um pesadelo, para ser sincero”, disse. “Passava o dia todo no
trabalho julgando e comparando meus tons de sentimento, então o
propósito de apenas perceber a presença de algo me parecia estranho. Assim
que eu notava um tom de sentimento, a parte intelectual da mente entrava
em ação, julgava os sentimentos e disparava questionamentos como: Isso é
realmente agradável? Tem certeza? Agora não parece com nada... talvez seja
desagradável...
A experiência de Drew não é incomum. Julgar e comparar é tão
dominante que pode ser bem difícil apenas perceber a presença de algo – e
parar por aí, sem avançar mais. O conceito de que algo apenas é pode ser
complicado de aceitar. É tão esquisito aos olhos da “racionalidade” da
cultura ocidental que pode parecer uma afronta para muitas pessoas. E
tende a piorar porque, pelo menos superficialmente, registrar pode parecer
um julgamento, como se você estivesse decidindo se algo é agradável,
desagradável ou neutro. Pode parecer que está categorizando as coisas em
um nível intelectual, mesmo quando não está. Essa dificuldade é agravada
pela natureza dos próprios tons de sentimento. Eles podem surgir muito
rápido, um após o outro, ainda mais se você estiver se sentindo cansado,
estressado ou agitado. Se você passar muito tempo tentando julgar uma
experiência, em vez de simplesmente registrá-la, o próximo tom de
sentimento pode surgir antes mesmo de o primeiro ser avaliado, de modo
que toda a experiência parecerá apressada, confusa e até mesmo exaustiva.
 “Tudo parecia tão confuso!” disse Drew. “Passava um tempão tentando
decidir se estava apenas registrando um tom de sentimento ou julgando de
novo. Como se eu não percebesse se algo estava lá ou não.”
Caso se sinta sugado por um lamaçal de pensamentos, dê um passo
mental para trás da forma mais gentil que puder. Em vez de tentar decidir se
fez um julgamento ou o registro de um tom de sentimento, observe somente
o que acontece depois. Cada reação deixa para trás uma pequena “impressão
digital”: ao registrar um tom de sentimento, há uma sensação imediata de
simplicidade, um sentimento de superação da experiência; ao julgar um tom
de sentimento, surge uma sensação de complexidade e de pendências que
precisam ser resolvidas – você pode passar muito tempo na experiência,
comparando-a com outras semelhantes do passado e se perder em
pensamentos.
Amelie passou por dificuldades semelhantes às de Drew: “Foi
exatamente isso que me deixou estagnada. Achei o conceito dos tons de
sentimento muito interessante à primeira vista. Foi algo novo para mim, que
adicionou camadas extras à meditação. Estava acostumada a reconhecer
pensamentos e sentimentos, então registrá-los como agradáveis,
desagradáveis ou neutros elevou o processo a outro patamar. Achei muito
difícil dar uma pausa para registrar um tom de sentimento e então esperar
outro aparecer. Meu cérebro entrava em ação e começava a analisar: ‘Por
que isso é agradável, por que me acalma?’ ‘Por que é neutro?’ ‘Eu costumava
gostar disso, mas não gosto mais – por que não gosto?’ ‘Por que esse
pensamento é desagradável?’ ‘Por que acho desagradável se outras pessoas
não acham?’ Mente hiperativa! Quando esse tipo de situação tinha início, eu
era arrebatada por esses pensamentos e me perdia. Às vezes, voltava à
infância ou me pegava planejando a próxima semana ou me entregava aos
sentimentos de irritação. Esse processo costumava ser bem desgastante.”
A hiperatividade mental é comum. É desencadeada quando um
pensamento impulsiona a mente “conceitual”. Ela acontece em dois estágios.
Primeiro, a mente intelectual quer julgar a experiência e a compara com
outras, baseada em lembranças semelhantes do passado. A mente, então,
começa a fazer perguntas com o objetivo de definir por que a experiência é
do jeito que é. E surgem questões como: por que eu era feliz e não sou mais?
Cada pergunta deixa a mente mais agitada, causando mais excesso de
pensamentos.
Noah teve problemas semelhantes e ficou ainda mais “obcecado por ter
que acertar”: “Achei desmoralizante, como se não conseguisse fazer a coisa
direito. Cheguei à conclusão de que a meditação dos tons de sentimento
piorava a minha tristeza. Trazia lembranças antigas e ideias negativas sobre
mim. Era tudo muito desafiador. Fui tomado pela ideia de que havia um
jeito certo e errado de meditar, que era bastante complicado e difícil de
entender, e acabei me convencendo disso. Analisava minhas meditações
diárias e travava um debate comigo mesmo sobre se eu já havia ‘entendido’.
Então, os velhos padrões de pensamento circular entraram em ação.
Comecei a fazer perguntas obsessivas: O que há de errado comigo? Sou tão
inútil.”
Noah não era “inútil” e sua experiência não era incomum. É impossível
falhar na meditação. Em muitos casos, momentos de aparente fracasso são
exatamente o oposto disso. Quando você percebe a mente divagante,
recusando-se a ancorar, quando julga em vez de registrar os tons de
sentimento e quando sentimentos mais difíceis começam a surgir, esses não
são momentos de fracasso, mas de esperança. São momentos de
reconhecimento, de atenção plena – em que se obtém um vislumbre do
funcionamento da mente. E esses vislumbres, aos poucos, lhe dão o poder
de responder, em vez de reagir.
No entanto, caso sinta que esses pensamentos, emoções e sentimentos
negativos estão começando a esgotá-lo, lembre-se de que você pode dar uma
pausa na meditação ou até mesmo deixá-la de lado por um ou dois dias, e
entrar em sintonia com seus tons de sentimento conforme vive o dia a dia
normalmente. Se isso também for difícil ou traumático, abandone a
atividade por um tempo e espere que um tom de sentimento claro apareça.
Noah passou por essa experiência e a achou libertadora: “Parei de ouvir
as faixas de meditação por alguns dias e decidi dar um tempo de tudo. Dias
depois, estava colocando leite em uma jarra e percebi que aquilo parecia
diferente. E era... era agradável. Não precisei nomear a situação
conscientemente. Eu apenas soube. Então consegui perceber mais
momentos agradáveis e desagradáveis sem ficar preso no processo de
procurar por eles. Era como se tivesse decifrado aquilo – conseguia fazer
isso se não me esforçasse demais. Essa situação me convenceu de que as
meditações estavam surtindo um efeito positivo sobre mim. Fiquei confiante
para recomeçar as práticas.”
Algumas pessoas podem achar a simplicidade dos tons de sentimento
difícil de entender, acreditando que estão deixando escapar algum elemento,
nuance ou complexidade escondida. Para Amelie, o exercício a seguir foi um
meio útil de esclarecer as coisas.

Capte a simplicidade dos tons de sentimento

Imagine que uma bola foi arremessada na sua direção. Assim que você a agarra, sabe se
é dura ou macia. Não precisa pensar a respeito.
Você também consegue perceber se uma sensação, um som, um pensamento ou um
impulso é agradável ou desagradável?
Se você passa muito tempo pensando sobre o tom de sentimento, tentando
descobrir o que é ou por que é como é, ponha o julgamento cognitivo de lado e entre em
sintonia com o imediatismo da sensação agradável ou desagradável – como o
imediatismo da sensação de uma bola sendo dura ou macia. Se não houver nada de
imediato a ser sentido, tudo bem. Deixe o momento passar e aguarde a chegada do
próximo.

A ideia de pegar uma bola e saber de imediato se é dura ou macia

impressionou Amelie. Ela gostou de saber que a maciez da bola é mais uma
sensação do que um pensamento.
Ao permitir que a sensação estivesse presente, ficou mais fácil parar de
analisar a experiência: “Me ajudou muito”, disse. “Eu não estava analisando
meu pensamento de maneira consciente. Tudo o que tive de fazer foi me
lembrar com gentileza de não querer muitos detalhes, e então pude evitar
uma lógica complexa. Mas só entendi o processo quando o abordei dessa
forma.”
Outra alternativa é não fazer absolutamente nada: deixe a mente realizar
seu trabalho, observando o pensamento e depois percebendo o tom de
sentimento do fluxo de pensamentos. Afinal, isso está agora em primeiro
plano em sua consciência. E se pensar parecer frustrante, veja se é possível
perceber a tonalidade dessa frustração.

QUERER TER CERTEZA

Pouco depois, Amelie se viu inquieta sobre se havia identificado mesmo um

tom de sentimento ou vivenciado a vibração de algo diferente, como um
pensamento ou uma sensação. Os tons de sentimento podem ser muito
sutis. E quando aparecem no corpo, nem sempre são óbvios. Às vezes, mais
parecem uma onda de sensação, um leve vislumbre ou até mesmo uma cor.
É importante entender que pode ser difícil notá-los, o que é
perfeitamente normal. Entender é libertador por si só. Não querer ter
certeza abre um espaço que lhe permite ver o que está acontecendo ao seu
redor e onde você começa a se aceitar.

Prática Diária da Atenção Plena: uma reflexão ao

fim do dia sobre o tom de sentimento
Esta prática amplia o treinamento direcionando a atenção ao tom de sentimento do que
aconteceu ao longo do dia.

1. Note o contato do corpo com a superfície em que você está sentado ou deitado ou
ancore a atenção na respiração.
2. Permita que os acontecimentos do dia venham à mente. Ao se lembrar de cada um,
por menor ou maior que seja, deixe que repouse por um momento na mente e observe
seu tom de sentimento – a sensação atual. Agradável, desagradável ou neutra?
3. Permita que o acontecimento seguinte venha à mente se parecer que não há um tom
 de sentimento a registrar.
4. Observe se você está sendo levado a pensar sobre a experiência e tente voltar ao
registro da tonalidade sem julgamento – agradável, desagradável ou neutro – antes
de passar ao acontecimento seguinte. Você pode imaginar cada acontecimento como
uma conchinha que pega na praia, olha e depois coloca de volta na areia.
5. Retorne à sua âncora por uns momentos para finalizar a prática.

Conforme você avança pela Semana 3, pode notar que, às vezes, os tons
de sentimento são agradáveis e desagradáveis ao mesmo tempo. Para
Amelie, uma dor de cabeça leve coexistia com uma sensação agradável de
paz, e no momento seguinte ambas davam lugar a uma sensação agradável
de formigamento. À medida que a Semana 3 passava, ficava mais fácil
perceber o momento exato em que um tom de sentimento surgia para então
seguir em frente. Durante a prática do fim do dia, ela disse: “Percebi uma
menor tendência de me envolver nas histórias. Apenas experimentava o
sabor do agradável/desagradável/neutro, e já era o suficiente.”
Pode ser bastante frustrante errar repetidas vezes o mesmo ponto da
meditação. Para Alex, era fácil sentir os tons de sentimento no corpo, mas
complicado notar aqueles relacionados aos sons. Tinha muita dificuldade
em isolar “o momento exato” em que o som ocorria e então perceber o tom
de sentimento. Era como se algo tivesse dado errado: “Não conseguia
decidir se o som era agradável, desagradável ou neutro. Mas essa hesitação
foi mais uma reflexão tardia do que uma reação instantânea.”
Às vezes, você só se conscientiza de um tom de sentimento por causa
dos efeitos que vêm a seguir. Você abre a geladeira ou o armário procurando
um docinho e só depois percebe que experimentou vários tons de
sentimento “neutros”. Na verdade, você não estava em busca de um docinho,
mas de algo para se distrair do tédio e da inquietação. Às vezes, como
observou o professor de meditação John Peacock, só percebemos o tom de
sentimento por seus efeitos sobre o nosso comportamento – “pegadas na
areia”. Quando isso acontece, você não precisa se autocriticar. Pode muito
bem se parabenizar por ter percebido algo tão importante. É normal notar o
tom de sentimento mais à frente, não na hora em que ele acontece. Muitas
vezes, é dessa forma que reconhecemos os tons de sentimento.
Se você estiver tendo as mesmas dificuldades de Alex, persevere da
melhor forma possível. Veja se consegue notar a tonalidade do primeiro
contato – aquele momento em que você percebe pela primeira vez um som,
um pensamento ou uma divagação. Tente lembrar que é normal não
conseguir reconhecer esse primeiro momento. Você não precisa procurá-lo;
em vez disso, note o “último contato” – ou seja, o som, o pensamento, a
parte do plano ou a divagação que você teve antes de registrar o tom de
sentimento.
Algumas pessoas acham interessante explorar em que região do corpo se
localiza um tom de sentimento. Como você notou nos exemplos do quadro
A sensação das coisas, costuma ser difícil dizer como sabemos se algo é
agradável ou desagradável. Apenas é. O sorriso de um bebê pode ser
agradável sem nenhuma mudança detectável no corpo. Se existir algum tipo
de sensação de tom de sentimento no corpo, deve ser muito sutil, como a
sensação de “abertura”, quando as experiências são agradáveis, ou de
“fechamento” quando desagradáveis. Essas sensações podem ser percebidas
em qualquer parte do corpo, mas o estômago, o peito, os ombros ou a
garganta são as mais comuns. Se você acha isso difícil na prática formal de
meditação, procure tons de sentimento agradáveis e desagradáveis no
cotidiano. Você pode encontrá-los pela manhã na primeira xícara de chá ou
café, no caminho para o trabalho, na casa de um amigo, ou talvez no som
daquele caminhão pesado descendo a rua. Quando aparecerem, pare de
maneira gentil e observe: “Ah, esse é agradável” ou “Ah, esse é desagradável”.
Não faça mais nada. Aos poucos, você vai descobrir que o corpo e a mente
entram em sintonia naturalmente com essa dimensão da experiência.

TENDÊNCIA A NOTAR O DESAGRADÁVEL

Para Kurt, os tons de sentimento surgiam mais fortes quando as coisas eram
desagradáveis. “Na meditação de 20 minutos, comecei a observar para onde
minha mente estava indo e percebia o tom de sentimento – e costumava não
ser bom. Minha mente sempre ia na direção do que era desagradável –
planos e coisas que eu tinha que fazer, mas não estava muito motivado a
isso. Logo nos primeiros dias da Semana 3, me fixei na ideia de que poderia
perder o emprego. Meus pensamentos estavam indo para um lugar bastante
sombrio. Repetidas vezes. Para o mesmo lugar! Conseguia sentir aquilo no
corpo. Especialmente no estômago. Algo muito agoniante e desagradável.
Então reconheci o que estava acontecendo. E pensei comigo mesmo: qual a
necessidade de pensar sobre isso? Achei difícil acolher as distrações; apenas
queria que fossem embora e me deixassem relaxar.”
Às vezes pode parecer que a mente está obcecada pela negatividade.
Quando está agitada, leva você quase sempre para as histórias que cria. É
possível parar para refletir e ver o que está acontecendo, mas em outras
ocasiões as histórias são convincentes demais. Pode parecer que você não
está conseguindo se familiarizar com a prática. Mas esse não é um sinal de
fracasso, e sim uma oportunidade de se aprofundar nela. Nesses momentos,
veja se é possível observar a oscilação da mente, para que o “obstáculo” se
torne a prática de atenção plena. Você pode dizer para si mesmo: “Ah, aqui é
um pensamento”, “aqui é uma divagação”, “um plano”, “uma distração”, ou o
que achar mais cabível. Outra abordagem é dizer gentilmente a si mesmo:
“Assim é a sensação de um pensamento” ou talvez “Assim é a sensação de
uma divagação”, ou o que for mais apropriado. Essas abordagens abrem um
espaço onde você aprende a acolher as distrações e registrar cada uma como
agradável, desagradável ou neutra. Então, quando perceber que está
distraído por coisas desagradáveis ou perdido em pensamentos, pode
aprender a perceber os efeitos disso no corpo, nos sentimentos ou impulsos
e suas tonalidades, e depois continuar com o que estiver fazendo.

Nomeie o tom de sentimento

Existe algo poderoso em achar as palavras para descrever a sensação das coisas. Ao
 dar um nome a um tom de sentimento, ele se torna mais presente na consciência,
permitindo que o reconheçamos e diminuindo a tendência da mente de se apegar a
velhos hábitos e modelos.
O psicólogo Matthew Lieberman mostrou que nomear uma emoção na presença de
imagens negativas (“assustado”, por exemplo) reduz a atividade da amígdala,
3
considerada um dos mais importantes centros de reatividade emocional no cérebro. A
psicóloga Michelle Craske e seus colegas4 descobriram que, em pessoas com fobia de
aranha, associar palavras às suas experiências reduzia a reatividade fisiológica às
aranhas, permitindo que se aproximassem desses animais. O psicólogo David Creswell e
outros pesquisadores constataram que rotular estímulos emocionais (como associar
palavras a fotos de rostos) envolve mais atividade intencional “do topo para a base” no
córtex pré-frontal, dissolvendo reações emocionais automáticas, reduzindo a intensidade
e a duração delas. Praticantes da atenção plena mostram esse padrão mais vivamente,
ou seja, mais ativação neural do topo para a base na parte frontal do cérebro e redução
da reatividade da amígdala. Esse padrão revela que a atenção plena está associada a
uma reação neural mais eficaz às experiências.5
No conjunto, essas pesquisas mostram que nomear o desagradável ajuda a reduzir
seu impacto, com a atenção plena realçando o efeito e trazendo paz e estabilidade.

Às vezes, os pensamentos são tão barulhentos e insistentes que é difícil

perceber qualquer outra coisa. Foi o que Leila observou logo no início,
embora mais tarde notasse que os pensamentos, aos poucos, foram se
tornando mais silenciosos e menos intrusivos, porque as sensações, os
impulsos e até os sons ficaram mais definidos. Depois de alguns dias, ela se
viu “indo contra a corrente” para captar a tonalidade de sons, pensamentos e
sensações. Os tons de sentimento lhe deram algo para explorar e, em vez de
apenas se concentrar em pensamentos e sentimentos, ela pôde se
aprofundar um tanto mais. E isso era muito importante pelas manhãs. Ela
achou interessante entrar em sintonia com o tom de sentimento – perceber
os agradáveis e os desagradáveis – durante as primeiras horas da manhã.
“Pude tomar consciência de como abordava o dia, e foi uma nova dica para
mim”, disse.
Às vezes, os pensamentos de Leila a levavam a devaneios e planos, mas,
ao notar isso, ela descobriu que poderia perceber o tom de sentimento de
todo o fluxo de pensamento. Apenas nomeá-lo como agradável,
desagradável ou neutro ajudou a se manter afastada dele, em vez de se
deixar levar ou ficar se autojulgando.
Às vezes, esta é a sensação. Você pode reconhecer um tom de sentimento
“geral”, que tanto pode ser uma média de todos os tons específicos quanto
uma porta sensorial dominando a experiência. Se você achar que este é o
caso – ou que os pensamentos de certa forma angustiantes se
descontrolaram –, talvez ajude perguntar a si mesmo “O que mais está aqui
e agora?” e, após observar o resultado, seguir em frente e perguntar quais
aspectos do corpo e da mente são relativamente neutros.
Toby disse que essa abordagem sutil o fez pensar em um apanhador de
sonhos. Sentir a tonalidade quando surge algo ligeiramente agradável ou
desagradável é como notar o balançar do apanhador de sonhos quando a
brisa passa por ele. Toby, então, se deu conta de que o tom de sentimento
atual não combinava com suas expectativas. Quando ele percebia uma dor
no corpo, presumia que aquele tom de sentimento sempre seria
desagradável, mas às vezes era mais neutro do que esperava. Esse tipo de
experiência teve um efeito generalizado sobre ele.
“Isso mudou por completo a minha percepção”, afirmou. “Eu costumava
detestar reuniões. Recentemente, percebi que, quando está chegando a hora
de participar de uma delas, o tom de sentimento é mais agradável do que eu
esperava.” Toby descobriu que essa mudança de atitude teve efeitos indiretos
significativos em seu cotidiano: “As reuniões não eram tão ruins assim e isso
influenciou o humor que eu levava para elas, o que foi ótimo para mim e
para os outros também.”
Uma experiência similar aconteceu com Frankie. Ela contou que sua
casa é muito silenciosa, “ideal para meditação”, e bem agradável. Mas que
qualquer barulho pode causar distração. Durante a prática matinal, uma
moto passou, mudando sua atitude de agradável para desagradável. No
fundo, ela sentiu: “É uma moto, e motos fazem barulhos desagradáveis.”
Curiosamente, ela percebeu que a sensação “dos barulhos desagradáveis da
moto” era parte de sua ideia geral sobre motos, e não sobre a experiência
real. A ideia geral é que era desagradável, a previsão na verdade. A
perturbação inicial, a previsão e a reação ocorreram em momentos
sucessivos, cada uma com seu tom de sentimento, à semelhança dos
momentos da corrida de cavalos na fotografia pioneira de Muybridge (ver
início do capítulo 3).
À medida que progride nesta semana, você pode perceber que está
desenvolvendo uma percepção mais afiada, uma compreensão de que um
momento não tem que ser agradável ou desagradável. Ele pode ser neutro, o
que lhe permite seguir em frente.
Kurt contou: “Agora consigo captar melhor meus humores, percebendo
o momento exato em que uma emoção surge, e posso escolher como reagir.
Um dia desses, meu parceiro me chamou para jantar e, apesar de estar no
meio de um trabalho, eu fui. Assim que entrei na cozinha, notei meus
pensamentos e meu humor ainda um pouco desagradáveis. Era o tipo de
situação em que normalmente discutiríamos. Ao perceber isso, tive outro
vislumbre de um tom de sentimento desagradável, mas em vez de aumentá-
lo e ficar na defensiva, eu o reconheci. Na verdade, me ouvi dizendo
internamente: ‘Vou espalhar esse sentimento ou vou deixá-lo comigo?’ Essa
pergunta simples me levou a uma pausa que me permitiu aceitar que,
embora fosse um momento desagradável, não precisava ser transformado
em uma discussão. Então, curtimos uma boa refeição. Um passo tão
pequeno, mas que fez uma diferença enorme. As coisas melhoraram muito
entre nós.”
Drew passou por uma experiência similar. Uma noite, ele chegou mais
cedo em casa e se ofereceu para ler uma história de ninar ao filho de 7 anos:
“Ele já tem idade para ler sozinho, mas pensei que gostaria que eu lesse para
ele como costumava fazer quando era menor.”
Mas a criança, que já tinha idade suficiente para o sarcasmo e estava
desenvolvendo seu próprio senso de humor, respondeu: “Pai, você está velho
demais para histórias. E já deveria saber disso.”
“No passado, mesmo que meu filho estivesse com um sorriso travesso
no rosto, eu nem teria notado; ficaria apenas aborrecido e diria para ler a
história sozinho. E me sentiria culpado por ter brigado com ele. Mas, dessa
vez, pude notar a sensação desagradável do meu humor. Um tipo de
contração física, em nenhuma parte específica, mas um tom de sentimento
desagradável muito óbvio. Quando senti isso, percebi que poderia acalmar a
irritação e me dar um momento para notar a sensação agradável do sorriso
travesso do meu filho e tomar uma decisão melhor. O que aconteceu em
seguida é que ganhei um jeito mais hábil de lidar com a situação. Em vez de
focar em mim mesmo e na minha irritação, e acabar brigando com ele,
fiquei sinceramente interessado e perguntei qual livro estava lento. E logo
seu humor também mudou, tivemos uma boa conversa sobre seus livros
preferidos, e acabamos lendo Roald Dahl.”
Essas transições de tons de sentimento, dos não reconhecidos para a
consciência plena, trazem um gosto de liberdade. Nomear os tons de
sentimento, assim como as emoções, é extraordinariamente poderoso. Tons
de sentimento não reconhecidos desencadeiam uma sucessão de reatividade
real e imaginária. Já os tons de sentimento reconhecidos são diferentes. O
reconhecimento oferece uma pequena lacuna, um momento que pode
transformar a inevitável sucessão de emoções em uma série de escolhas.

Aqui reside a sabedoria

Quando estamos angustiados, as lembranças do passado são matizadas pelo estado
mental atual. Se nos sentimos tristes, sem esperança ou ansiosos, as lembranças que
surgem podem adquirir camadas extras da emoção atual. As emoções não são fixas
como fotografias ou vídeos – a lembrança do passado é maleável. Desse modo,
infelicidade leva a mais infelicidade; estresse, a mais estresse; e essa ansiedade, a mais
ansiedade, e as lembranças são recriadas para acentuar essa negatividade.
Funciona assim: sempre que acessamos um item da memória, ele é recodificado, ou
seja, afetado pelo contexto atual, bem como pelos elementos que já estavam na
memória. Mas essa recodificação faz com que devolvamos à memória algo diferente do
que retiramos. Pode ser melhor ou pior – mas nem sempre é igual. Pesquisas sobre
declarações de testemunhas oculares ilustram bem esse fato.6 Participantes assistiram a
um vídeo de um pequeno acidente de trânsito. Para alguns foi perguntado: “Qual era a
velocidade aproximada dos carros quando bateram?” Para outros se perguntou: “Qual
era a velocidade aproximada dos carros quando se chocaram?” E a outros: “... quando
trombaram?”
As palavras usadas para descrever o incidente fizeram uma grande diferença, embora
todos tivessem visto o mesmo vídeo. As testemunhas que ouviram a palavra “trombaram”
lembravam dos carros indo mais rápido do que aquelas que ouviram palavras mais
brandas. Uma semana depois, os participantes tendiam a ver mais estilhaços de vidro em
sua imaginação quando a palavra “trombaram” era usada, apesar de não haver nenhum
estilhaço no vídeo. Ou seja, a linguagem no momento da lembrança afetou a memória.
Quando estamos testemunhando a nossa própria vida, rememorando eventos e
pensando sobre eles, a mesma coisa pode acontecer. Se você está zangado ou triste e
depois recorda ou pensa sobre algo difícil, esses sentimentos do momento presente
podem “aderir” à lembrança e se integrar a ela. E essas lembranças alteradas se
integram aos modelos mentais usados para construir sua simulação do mundo.
O que traz à tona a pergunta: por que a memória é tão suscetível a tais influências e
torna-se menos exata na nova lembrança? É porque essa mesma característica tem
benefícios importantes. Permite integrar a um contexto maior o que já se aprendeu, além
de associar informações e eventos diferentes a fim de realçar sua compreensão. A
própria maleabilidade da memória realça a compreensão.
Imagine que você é um professor ajudando os alunos a se preparar para uma prova.
Você quer que recordem o que aprenderam naquele ano e os submete a avaliações e
exercícios periódicos. Além de dar uma chance de ensaiar o que sabem, isso ajuda a
contextualizar melhor o material mais antigo. Pense numa época em que você revelou a
um amigo uma dificuldade e ele reagiu ouvindo com atenção, sem julgar. Você deve ter
notado que o ambiente amigável alterou a lembrança de forma positiva, dando-lhe um
contexto novo e permitindo vê-la sob novas perspectivas.
Esta é uma das razões por que entrar em sintonia com os tons de sentimento pode
ser tão terapêutico. Observar seu surgimento e desaparecimento sem julgar torna-os
menos aguçados e evita as reações naturais a eles. É um ato de bondade com você
mesmo que permite o surgimento de pensamentos, sentimentos, emoções, sensações e
lembranças em um espaço mais amplo e gentil, o que, por sua vez, realça a perspectiva
e aos poucos dilui os estados mentais mais perturbadores.
Aqui reside a sabedoria.
 CAPÍTULO 8

Semana 4: Restaure o equilíbrio

N ão crie tantas expectativas, disse a voz na mente de Renata. Algo que já

estava se tornando um hábito. Sempre que seu astral se elevava, aquela
voz vinda da infância surgia na mente e boicotava suas esperanças de um
futuro melhor. Paradoxalmente, ela só percebeu a voz depois de iniciar a
prática do tom de sentimento. Antes, essa voz era apenas parte do ruído de
fundo um pouco depressivo de sua mente. Embora ela não notasse, o
programa estava sendo eficaz ao desemaranhar seus problemas, trazendo-os
à luz para que pudesse começar a se curar e ter uma vida muito mais
satisfatória.
Ainda que clinicamente Renata nunca tivesse sofrido de depressão,
grande parte de sua vida adulta foi afetada por longos períodos de estresse
generalizado, angústia e infelicidade. Ela mal lembrava de quando tinha sido
feliz de verdade, cheia de energia e entusiasmada com a vida. Sempre achou
sua incapacidade de apreciar as coisas algo inesperado. Afinal de contas, ela
tinha uma vida razoavelmente boa, sem nenhum dos fatores de risco
associados à depressão (tais como um grande trauma ou uma criação
disfuncional). Renata teve o que ela descreve como uma vida comum com
uma criação mediana – uma família mediana em uma cidade mediana – e
nunca havia sofrido uma grande tragédia. Sua trajetória de vida e carreira
também foram muito boas. Ela saiu de casa para ir à faculdade aos 18 anos,
se formou em administração, voltou para casa por um tempo, e depois
conseguiu um trabalho em marketing numa empresa pequena a poucas
horas de carro de onde cresceu. Ela gostava do que fazia, e sua carreira
estava indo muito bem.
“Então o que há de errado?”, ela costumava se perguntar.
Em retrospecto, Renata nem percebeu quando começou a cair em uma
leve depressão. Tudo começou no ano anterior, após um período intenso de
excesso de trabalho. Ela sempre estava tão cansada que tinha perdido o
entusiasmo pela vida, rejeitava cada vez mais os convites para sair com os
amigos e preferia ficar em casa assistindo à televisão. Depois foi a vez de a
academia ser deixada de lado, e ela parou de cozinhar os alimentos
saudáveis que tanto adorava. Embora não houvesse nada de obviamente
errado, os amigos de Renata perceberam seu longo e lento mergulho na
infelicidade e tentaram ajudar. Um deles recomendou a atenção plena, então
ela comprou um livro e participou de algumas sessões em um centro de
yoga. O que foi muito útil, e depois ela decidiu se aprofundar e fazer este
curso de tom de sentimento. À primeira vista, o achou bem objetivo e sentiu
que estava de fato entendendo as práticas e ideias por trás delas. Escolher
uma âncora na Semana 1 foi particularmente interessante, já que a asma
poderia deixar sua respiração um pouco instável. A ideia de “fazer uma
pausa” na Semana 2 a lembrava de que podia escolher aonde a mente iria, e
o convite para ter alguma gratidão ou até mesmo admiração por sua mente
era algo bastante novo para ela. Tudo isso trouxe uma nova perspectiva,
explicando por que sua mente estava sempre tão frenética e ocupada, e
mostrou um novo caminho para lidar com aquilo.
Na Semana 3, Renata atingiu seus limites. Primeiro, achou muito difícil
perceber a diferença entre tons de sentimento agradáveis e desagradáveis.
Quando conseguia notar, sempre começava a analisá-los para entender por
que gostava ou não deles, e acabava se perdendo em pensamentos. Ela foi
ficando cada vez mais frustrada com as meditações e consigo mesma por
não conseguir praticá-las. Mesmo assim, persistiu e começou a entender a
proposta de ver as “distrações” como equipamentos de ginástica para o
treino da mente. Dessa forma, as distrações ajudaram a ter uma ideia do que
a estava incomodando. Aos poucos, ela observou um detalhe que não havia
notado antes – uma atitude meio escondida que afetava tudo. Sempre que
percebia algo de que gostava ou não gostava, ela se ouvia sussurrando: “Você
deveria gostar disso” ou “Você não deveria gostar disso”. À medida que as
camadas de sua mente se revelavam, ela notou que, sempre que sentia algo
agradável, os sussurros ficavam mais poderosos. E se pegava dizendo: “Isso
não vai durar muito; não crie expectativas.” Depois de um tempo, percebeu
a origem da voz. Era de seu passado, e vinha atacando por décadas sem que
ela percebesse.
Tudo começou quando Renata tinha 12 anos. Houve um desafio de
matemática na escola e toda a classe se inscreveu. Ela estava bastante
empolgada porque era boa na matéria e queria provar para os meninos da
classe que era mais inteligente do que eles.
Quando sua mãe viu a empolgação, comentou: “Não crie tantas
expectativas. Tudo bem se você não for tão boa quanto deseja. Seu pai e eu
não nos importamos com isso.”
À medida que as lembranças tomavam forma, Renata compreendeu que
sua mãe apenas tentava protegê-la da decepção, caso as coisas não dessem
certo. Mas aquilo a deixava se sentindo culpada por se animar demais e
corroía o entusiasmo com seu sucesso subsequente. Este era um padrão da
família. Quando criança, se ficasse empolgada durante um jogo, seus pais
logo diziam: “Cuidado com tanta alegria.” E quando ela cresceu, o mantra
passou a ser: “Não crie tantas expectativas.” Essas frases eram sempre ditas
quando algo significativo ia acontecer, como o baile de formatura, e quando
ela estava se preparando para algo desafiador, como uma prova importante,
uma apresentação na escola ou seu primeiro encontro. Quando se
candidatou à faculdade – uma que realmente queria –, sua mãe a alertou: “É
bom se inscrever, mas não crie expectativas, você sabe que tem outras
opções.”
Apesar da descoberta da origem dos problemas, Renata continuou
gostando da mãe. Percebeu que ela aprendeu a desconfiar da felicidade
porque tinha passado por muitos problemas e estava tentando proteger a
filha do que via como decepções inevitáveis. E Renata entendeu que tinha
desenvolvido o mesmo hábito. Em vez de desfrutar dos momentos de
antecipação e felicidade quando surgiam, tinha aprendido
inconscientemente a abafá-los, antes de criar expectativas. Então, sempre
que a felicidade acenava, logo vinham à mente pensamentos como: Nem
adianta eu me animar, isso não vai durar mesmo, O orgulho vem antes da
queda e, em especial, Todas as coisas boas acabam. Ela se lembrou do conto
de fadas no qual uma princesa transformava palha em ouro. Tomou um
susto quando percebeu que fazia o contrário: transformava ouro em palha.
Como Renata, todos nós diminuímos os pontos altos da vida. A menos
que estejamos de fato com atenção plena, podemos derrubar os picos
emocionais e preencher seus vales com escombros, reduzindo toda a
paisagem a tons acinzentados. Não os tons acinzentados amados pelos
grandes fotógrafos – em que as nuances destacam a beleza –, mas o vazio
penetrante que priva a vida de todo o seu propósito e sentido. Então, ao
reduzir seus sonhos e suas esperanças, você não está se protegendo contra o
fracasso, mas se preparando para uma vida inteira de angústia, incerteza e
perda.1
Existe uma alternativa, porém. É possível, sim, permitir que os prazeres
da vida nutram o espírito para começarmos a aproveitá-la de novo. Você
pode fazer isso de uma forma conhecida em muitas tradições antigas, mas
esquecida na cultura ocidental, prestando atenção nos tons de sentimento
que surgem e desaparecem. Primeiro dê a si mesmo permissão – de forma
bem especial – para aproveitar os prazeres da vida. Mas isso não basta. Para
restaurar o equilíbrio, precisa se permitir não gostar dos momentos
desagradáveis sem instintivamente afastá-los. A menos que aprenda a
permitir que o vedanā desagradável chegue e permaneça por um tempo –
para senti-lo de verdade –, não perceberá momentos agradáveis em seu
cotidiano. A moeda tem dois lados. Evite um, e evitará o outro. Ao entrar
em sintonia com os tons de sentimento, você pode aprender a aceitar ambos
os lados, como fez na semana passada, e depois se voltar para eles,
permitindo que permaneçam e desapareçam sozinhos. Ao fazer isso, você
descobre que o dia a dia começa a se reequilibrar por conta própria.
Tal aceitação radical é sem dúvida complicada, mas você pode praticá-la
dizendo silenciosamente a si mesmo uma pequena frase que ajude a permitir
que o tom de sentimento seja o que é, sem tentar mudá-lo. Esta é a prática
fundamental desta semana.
Você começará a prática reconhecendo a presença dos tons de
sentimentos enquanto medita e depois, aos poucos, fará o mesmo em sua
vida. Toda vez que um momento agradável surgir, permita que permaneça –
e comece a senti-lo de verdade – dizendo gentilmente para si mesmo: “Tudo
bem gostar disso.” E quando um momento desagradável surgir, diga: “Tudo
bem não gostar disso.”
Antes, um alerta. Quando você diz “Tudo bem...”, não quer dizer que a
situação que criou o sentimento é normal. Em vez disso, está dizendo que o
tom de sentimento ligado à situação é normal e natural. Se você sente dor
nas costas, e dói muito, não está dizendo que tudo bem sentir dor. Está
dizendo que “tudo bem não gostar da dor”. Quando uma lembrança ou
dificuldade do passado surge, você não está dizendo “tudo bem esse trauma
ter acontecido”; em vez disso, está dizendo que tudo bem achar desagradável
e não gostar dessa lembrança.
Como uma abordagem tão simples pode funcionar? Ela é baseada e
atestada por quase 2.500 anos de sabedoria – o tipo de sabedoria que está
presente em todas as culturas e tradições, mas que foi relegada pela cultura
ocidental e mal compreendida por muitas pessoas. Mesmo que seu
funcionamento exato ainda não tenha sido identificado, a psicologia e a
neurociência estão começando a entender as razões subjacentes – é isso que
iremos explorar. Porém, antes de tudo, é preciso aprender como aceitar o
surgimento e o desaparecimento dos tons de sentimento, por meio da
conexão e dos sentidos. Para então começar a viver de novo.
Exercícios físicos são uma boa maneira de explorar os tons de
sentimento, porque o “sinal” costuma ser mais forte e perceptível do que
durante a meditação. É por isso que, nesta semana, você vai explorar os tons
de sentimento por meio de movimentos (caminhada alternando com
alongamento) com atenção plena. Caminhar é uma maneira eficaz de
praticar a atenção plena – a mente está sempre divagando enquanto
andamos, e há muitos modos de trazê-la de volta ao momento presente e ao
corpo e observar o tom de sentimento. Uma situação similar acontece com o
alongamento, porque, quando tentamos alcançar algo, notamos que estamos
indo mais rápido que o necessário ou sobrecarregando o corpo, de modo
que isso pode ser um valioso “equipamento de ginástica” para a prática
diária.

Práticas para a Semana 4

Caminhada com atenção plena – 20 minutos uma vez ao dia (meditação 4.2) ou
10 minutos duas vezes ao dia (meditação 4.1). Alterne com a prática de
alongamento com atenção plena (próximo item), de modo que você pratique três dias
de cada. Anote no diário o andamento das coisas: dificuldades, alegrias e
descobertas. Uma vez familiarizado com as instruções, sinta-se livre para usar a
versão com instruções mínimas (4.4) ou use o som do sininho como um cronômetro.
Ao menos um dia nesta semana caminhe por 30 minutos, usando a versão específica
(meditação 4.3) ou qualquer das versões já mencionadas.
Alongamento com atenção plena – em dias alternados. Use a meditação (4.5) de
20 minutos como orientação até você se familiarizar com a sequência. Depois disso,
sinta-se livre para dispensar a orientação.
Exercício de gratidão dos dez dedos – uma vez por dia (meditação 4.6). Após
alguns dias, mude para a versão com instruções mínimas (4.7) ou dispense as
instruções.
Prática Diária da Atenção Plena: apreciação – a cada dia, procure pequenos
momentos em que exista algo agradável. Você pode seguir a orientação em áudio
(4.8) nos primeiros dias para se familiarizar com a prática.

Incluímos uma meditação bônus esta semana para aqueles que sentem dificuldade
em dormir (meditação 4.9).

Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site

www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.
 As meditações também podem ser encontradas no site do autor em
franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

As práticas essenciais desta semana consistem em trabalhar a reação aos

tons de sentimento ao realizar os exercícios. Durante os movimentos com
atenção plena, seja a caminhada ou o alongamento, se você perceber um
tom de sentimento agradável, diga silenciosamente para si mesmo: “Tudo
bem gostar/não gostar disso.” A intenção é ajudar na apreciação do
momento como ele é, sem abafá-lo, aprofundá-lo ou prolongá-lo. Caso note
um tom de sentimento desagradável, diga para si mesmo: “Tudo bem não
gostar disso”, e tente manter por um momento a sensação de desagradável
em uma consciência mais ampla.
Algumas pessoas têm fortes reações ao movimento com atenção plena,
umas gostam, outras não, e há quem ache chato. Você deve tentar se
aproximar dessas reações e prestar atenção em quaisquer pensamentos,
sentimentos e impulsos momentâneos e no que acontece depois. Entre em
sintonia com o exato momento em que percebe se uma reação é agradável
ou desagradável e veja se consegue acompanhá-la, permitindo que seja
como é, ao dizer de maneira gentil para si mesmo: “Tudo bem gostar disso”
ou “Tudo bem não gostar disso.”

Caminhada com atenção plena

Caminhar – uma atividade bem comum – ajuda a treinar a mente e o corpo para focar na
atenção em face das pequenas distrações que costumam ocorrer quando andamos. O
intuito é aprender a entrar em sintonia com o tom de sentimento quando ele ocorre e
cultivar a sensação de deixá-lo ser como é.

Preparação
1. Comece procurando um lugar onde possa dar alguns passos de um lado ao outro,
dentro de casa ou ao ar livre – um lugar onde você não seja perturbado ou
observado. A extensão de seu caminho não importa – pode ser curtinho como um
 tapete de yoga, ou ter dez passos.
2. Comece em pé, com os pés paralelos e alinhados ao quadril. Se a superfície ou o
chão for adequado, você pode tirar os sapatos e as meias para senti-lo melhor sob os
pés. Permita que os braços estejam relaxados na lateral ou junte as mãos diante ou
atrás do corpo, olhando ligeiramente para baixo ou em frente.

Caminhada
3. Leve o foco de sua atenção à sola dos pés, notando as sensações físicas do contato
deles com a superfície ou o chão.
4. Comece dando pequenos passos e observando o contato dos pés com a superfície,
sentindo o peso do corpo mudando conforme cada pé se descola da superfície, se
eleva e depois avança.
5. Continue andando com atenção plena de uma ponta à outra do seu percurso.
6. Dê meia-volta devagar ao chegar ao final do percurso, apreciando o movimento de
mudar de direção, e então, de frente para o percurso, pause por um momento.
Quando estiver pronto, caminhe de volta.

Registre o tom de sentimento...

7. Faça uma pausa se você perceber que a mente se distanciou das sensações nos
pés. Reconheça para onde ela foi e registre o tom de sentimento – agradável,
desagradável ou neutro.

... e permita que ele seja como é

8. Diga silenciosamente para si mesmo: “Tudo bem gostar disso”, se sentir que a
experiência é agradável.
Reconheça se for desagradável, dizendo para si mesmo: “Tudo bem não gostar
disso.”
Conduza, então, o foco da atenção de volta aos pés. Lembre-se de não forçar
demais. Caso seja difícil perceber imediatamente o tom de sentimento, deixe para lá e
aguarde que algo diferente surja.
9. Pause por um momento no meio do percurso e fique parado se a mente estiver muito
inquieta. Deixe os pés alinhados com o quadril e observe o padrão mental e o tom de
sentimento, que pode ser agradável, desagradável ou neutro. Se quiser, você pode
registrar o tom de sentimento no corpo e na mente sempre que pausar ao final do
percurso.
10. Escolha a velocidade que preferir durante a caminhada com atenção plena: às vezes
devagar, outras vezes num ritmo mais habitual. Se quiser, durante a prática você pode
 expandir a atenção do foco limitado aos pés para as pernas e os quadris e depois, no
momento apropriado, para o corpo inteiro e o que estiver à sua volta durante a
caminhada.

Fim
11. Continue a prática em silêncio e sozinho, até o sininho indicar que está na hora de
parar. E, ao concluir a prática, tenha a intenção de levar para as caminhadas diárias a
mesma qualidade de consciência que vem cultivando nesta meditação. Não precisa
andar devagar demais durante a caminhada. Reduzir só um pouco a velocidade de
um movimento para outro permite que você caminhe com boa postura, sem se inclinar
para o próximo momento, o que pode mudar todo o seu dia.

Alongamento com atenção plena

A intenção desta meditação é cultivar a consciência do corpo em movimento, entrar em
sintonia com o tom de sentimento (agradável ou desagradável) e aprender a deixá-lo ser
como ele é.
Lembre-se de que é importante ser gentil consigo mesmo ao praticar esses
alongamentos. Cuide de si durante o movimento e deixe a sabedoria do corpo decidir o
que é melhor para você: até onde se alongar e por quanto tempo manter o alongamento.
Se está sofrendo com algum problema físico, consulte um médico ou um fisioterapeuta
antes de iniciar até os alongamentos mais simples. Se não tem certeza de que consegue
fazer um alongamento, fique parado, cultivando a consciência do corpo como está, seja
em repouso ou em movimento.
Se qualquer movimento parecer intenso, há sempre a opção de apenas imaginar que
está se alongando, alongar-se só de leve ou sair da postura e voltar atrás, não importa
qual seja a orientação na faixa. Também é possível praticar sentado. Porque não é o
movimento em si o mais importante, e sim a consciência trazida para ele.
Pause entre cada postura para entrar em sintonia com os efeitos posteriores do
alongamento – as sensações e o tom de sentimento delas –, respirando de maneira
natural, como seu corpo preferir, ao se alongar e entre os alongamentos.

Permissão
A cada ponto da prática, ao perceber sensações desagradáveis ou desconfortos,
reconheça e admita, dizendo no íntimo: “Tudo bem não gostar disto.” E, ao perceber
 qualquer sensação agradável, tome a mesma atitude: “Tudo bem gostar disto.”
Eis a sequência sugerida:

Comece escolhendo se vai ficar em pé ou sentado.

Eleve as mãos sobre a cabeça, com as palmas uma diante da outra.
Alongue primeiro uma das mãos e depois a outra, como se estivesse colhendo uma
fruta.
Mantenha os pés um pouco mais separados, com as mãos apoiadas no quadril, e
incline o corpo para o lado esquerdo, depois para o direito.

Neste ponto, se está em pé, você pode se sentar numa cadeira, banco ou almofada
para o restante da prática de alongamento.

Mova os ombros para cima, para trás, para baixo e para a frente, permanecendo em
cada posição o suficiente para registrar as sensações e o tom de sentimento. Depois
role os ombros bem devagar, primeiro numa direção e depois na outra, observando a
mudança das sensações e os tons de sentimento que elas criam, permitindo que
sejam como são.

Fim
Observe a tonalidade da atenção plena nos últimos momentos da prática. Lembre-se de
que a consciência do corpo está disponível em qualquer instante do dia, permitindo que
se sinta ancorado e equilibrado e cultivando a sensação de se aceitar como você é.

NÃO GOSTAR É REALMENTE NORMAL?

Jonathan teve certas dificuldades na Semana 4. Ele sentiu que dizer “Tudo
bem não gostar disso” era um sinal de ingratidão que, como o de Renata (do
capítulo anterior), surgira na infância.
Os pais de Jonathan eram extremamente religiosos e acreditavam
que expressar insatisfação era rejeitar a providência divina. Achavam que
sempre devemos ser gratos – mesmo no sofrimento. “Meus pais eram
pessoas de fé, mas tinham essa ideia sobre providência divina e pecado”,
disse Jonathan. “Não gostar de algo – qualquer coisa – significava não ter fé
suficiente e, como consequência, ser uma pessoa ruim. Deus traçou um
caminho para todos nós. Tempos de sofrimento são testes de fé, lições que
devemos aprender e que nos mantêm no caminho certo. Qualquer
reclamação ou sinal que insinuasse ingratidão era um pecado. Apesar de não
compartilhar da fé deles, absorvi essas atitudes sem nem mesmo perceber.”
Ele se sentia ingrato até por não gostar de coisas triviais, como um dia
úmido de inverno, o que desencadeava padrões de pensamentos negativos e
repetitivos, deixando-o ansioso e com muito medo. As práticas na Semana 4
aumentaram esse problema, porque dizer para si mesmo “tudo bem não
gostar disso” ia contra décadas de condicionamento. Mas os problemas dele
eram mais profundos. Jonathan foi ensinado a não expressar insatisfação e a
não senti-la. Ou seja, a atitude de “não reclamar” limitou de forma cruel sua
capacidade de sentir – e saber – o que é verdade. Aqueles que se sentiram
cronicamente vulneráveis no passado ou foram atacados, abusados ou
traumatizados por sua história de vida podem se identificar com isso.
Durante muitos anos, Renata e Jonathan tiveram que aprender a sufocar
seus sentimentos mais básicos. Caso tivessem sentimentos desagradáveis,
insatisfação, frustração ou raiva, eles os sufocavam. E faziam o mesmo com
os sentimentos agradáveis de felicidade que surgiam. Ambos acabaram se
sentindo cada vez pior: envergonhados quando se sentiam bem com alguma
coisa; ingratos se não gostassem de outras; incomodados quando se sentiam
sufocados; culpados se sentissem raiva.2 Por esses e outros motivos, é tão
importante frisar, mais uma vez, que quando você diz “Tudo bem...”, não
está se referindo às situações agradáveis ou tóxicas, mas aos sentimentos
naturais de gostar ou não delas. Aceitar os tons de sentimento é
fundamental aqui: agradáveis, desagradáveis ou neutros. Os tons de
sentimento devem ser sentidos, e quando são, entregarão com sucesso suas
mensagens, então o mais provável é que partam em silêncio, deixando você
mais tranquilo e satisfeito com os momentos seguintes.
Pawla teve dificuldades nas primeiras três semanas do curso, que foram
desaparecendo durante a Semana 4. “Foi bastante difícil. Sou uma pessoa
muito racional. Gosto que as coisas sejam fundamentadas e concretas.
Odeio esse lance etéreo; a mente criando simulações do mundo, em vez de
senti-lo diretamente. É como se dissessem que o mundo não é real, como se
fosse um sonho ou uma alucinação. Claro que é real – embora eu esteja
aberta à ideia de que pode não ser da maneira que pensamos.”
Apesar das objeções iniciais sobre como a mente constrói uma imagem
do mundo, Pawla persistiu no curso por uma simples razão: via com os
próprios olhos como os colegas estavam se beneficiando. E lembrou das
palavras da professora de que não precisava “acreditar” na atenção plena ou
nos tons de sentimento. As meditações não são como encantamentos ou
preces. E não são mágicas. São práticas que começam a promover mudanças
à medida que você persiste e se esforça. Por isso são chamadas de “práticas”.
Como disse a professora de meditação: “Você não precisa saber de onde
vêm os tons de sentimento. Não precisa mudá-los ou mandá-los embora. Só
precisa ‘acender a luz’ para vê-los mais claramente e ser mais gentil com eles,
e consigo mesmo, quando surgirem. E então verá o que acontece; talvez eles
desapareçam sozinhos – mesmo os mais poderosos e negativos.”
Durante uma de suas práticas de alongamento com atenção plena, Pawla
finalmente “entendeu”: “No início do dia estava com um pouco de dor de
cabeça e me sentia cansada. Depois de me alongar por alguns minutos,
percebi que o tom de sentimento de todo o meu corpo era desagradável.
Senti que ainda estava com dor de cabeça, a fonte da sensação desagradável.
Mas, em vez de ficar aguentando, pensei: Essa sensação é desagradável. E
depois: Tudo bem não gostar dela. O que aconteceu a seguir foi
impressionante. A dor de cabeça desapareceu. Simplesmente sumiu. Algum
tempo depois, percebi outra dor de cabeça, e a reconheci de novo: Tudo bem
não gostar desta sensação. E mais uma vez, ela desapareceu e foi substituída
por uma leve sensação de dor e formigamento. O que não foi tão
desagradável.”
As experiências de Pawla são uma ilustração refinada de como o cache
da mente funciona na prática, e como apenas reconhecer a presença de um
tom de sentimento apaga a informação antiga e negativa e a atualiza com
uma nova. No caso de Pawla, a dor de cabeça deixou um “eco” sensorial em
seu cache mental. O cache, então, devolveu esse eco em uma espiral infinita.
Embora a dor de cabeça variasse de momento a momento, o cache guardava
apenas um instantâneo do momento mais intenso (o “pico da dor”), porque
era o mais evidente e importante, aquele que a mente acreditava que
precisava ser lembrado (ver o diagrama adiante). Esse eco doloroso vindo
do passado imediato ricocheteou no presente e depois no futuro. Ela acabou
reagindo a uma dor que já não tinha a mesma intensidade de antes. Dizer
“Tudo bem não gostar dela” foi o suficiente para o eco ser deixado de lado. E
isso permitiu que Pawla sentisse o que de fato acontecia no momento
presente – que era bem diferente do que esperava.

Como o pico da dor pode ricochetear no presente e no futuro

“Se a dor de cabeça tivesse persistido, eu teria tomado um remédio. Não

estou disposta a suportar a dor pela dor. Acontece que, mais tarde naquele
dia e à noite, tive outras pequenas dores e me senti da mesma forma. Às
vezes não consigo dormir por causa de dores de artrite. Fico virando de um
lado para o outro, incapaz de me sentir confortável. Tentei dizer a mim
mesma: ‘Isso é desagradável; tudo bem não gostar’, e foi incrível. O que me
chamou atenção foi que, em cada caso, eu tinha certeza de que a dor estava
lá, mas quando procurei por ela, já não apresentava tanta intensidade.
Então, de fato, eu estava sentindo um eco de dores anteriores. A dor real era
bem menor do que eu pensava. E depois disso, o sono veio com mais
facilidade.”
Embora a dor tenha se dissipado quando Pawla prestou atenção nela,
não significa que não fosse real, que não estava sentindo ou que era
imaginação ou invenção. O mesmo se aplica à dor que você sente. No
entanto, as origens são diferentes daquela em que você possa ter acreditado,
e a intensidade pode variar a cada momento muito mais do que você espera.
É importante ressaltar, portanto, que você pode aprender a deixar para trás
grande parte de seu sofrimento.
No caso de Pawla, por que ela não notou que a dor aumentava e
diminuía sozinha? E por que não percebeu que às vezes sumia? Como
muitos de nós, ela não queria se voltar para as sensações de dor.3 Temia que
fosse muito intensa. Queria se afastar dela, mandá-la embora, fingir que não
existia. Então, ela só reconhecia o eco doloroso armazenado em seu cache
mental, e não os dados em tempo real de seus sentidos. O simples ato de
prestar atenção nos tons de sentimentos a reconectou aos momentos de
quietude que existem até entre as sensações mais intensas. Nesses momentos
de silêncio encontramos um pouco de paz em tudo que estiver nos
perturbando.4

Transformar a dor durante o parto

Aprender a observar a dor forte pode, paradoxalmente, transformar a experiência para
melhor. Mesmo em episódios mais intensos de dor, é possível achar períodos de relativa
paz. Um bom exemplo é fornecido pelo trabalho pioneiro de Nancy Bardacke, do Centro
Osher de Medicina Integrativa da Universidade da Califórnia em São Francisco (UCSF).
Ela desenvolveu o curso Parto e Criação de Filhos Baseados na Atenção Plena para
 ajudar os pais a lidarem com a gravidez, o parto e cuidados infantis. Em seu livro Mindful
Birthing,5 ela ensina às grávidas como enfrentar a dor do parto. Uma de suas técnicas é
fazer uso de blocos de gelo na mão, a fim de preparar a gestante para uma dor que
parece forte, mas não oferece perigo. Esse tipo de ajuda provoca um entendimento de
como é comum não se dar conta dos momentos sem dor entre as contrações. Algo
compreensível se as sensações mais intensas estão armazenadas no cache mental, com
tons de sentimento desagradáveis contribuindo para as previsões de dor intensa. O
curso também facilita o processo de parto e a criação de filhos, reduz a ansiedade e a
depressão ligadas à gravidez, e ajuda os pais a fazer escolhas mais bem-informadas
6
sobre a gestação.

Alex passou por um momento crítico na Semana 4 – e com o auxílio de

seu professor de atenção plena escolheu um caminho em meio às
dificuldades. Ele enfrentou a angústia mental da mesma forma que Pawla
reagiu à dor física. Esvaziou o cache mental de suas recorrentes dores
mentais ao aceitar conscientemente a sensação desagradável.
A crise começou com um e-mail em uma tarde, enquanto Alex
organizava um encontro do clube de excursionistas a que pertencia. Era um
grupo de amigos que se conhecera muitos anos antes em um acampamento
e sempre se reencontrava. Com os filhos crescidos e morando fora de casa, a
velha guarda se reunia ao menos uma vez no verão. Era um evento muito
agradável. Alguns anos antes, uma parte do grupo se desfez após uma
discussão com um casal que reclamou de ter sido deixado de fora de uma
das reuniões. Isso criou um clima péssimo, com o casal saindo do grupo,
dizendo que não queria mais receber nenhuma mensagem. O desejo foi
respeitado até que Alex, sem querer, o incluiu de novo no grupo. Ele estava
enviando e-mails para todos sobre o encontro anual e, depois de ter enviado,
percebeu com espanto que usou a lista antiga de e-mails em que constava o
nome do casal. Pensou, então: “Talvez eles tenham mudado de ideia e
queiram voltar a entrar em contato.”
Dois minutos depois, uma resposta chegou: “Por que enviou esse e-mail?
Você nem olha antes de mandar algo? DEIXE A GENTE FORA DA LISTA!”
 Alex ficou chateado. Ele se sentiu culpado pelo erro e envergonhado
também, já que a cópia da resposta foi enviada a todos. Ele já era uma
pessoa sensível, e essa situação o deixou péssimo. Então, decidiu praticar a
caminhada com atenção plena.
Conforme caminhava, sua mente começou a divagar, e ele passou a
remoer os acontecimentos que ocorreram mais cedo, considerando até sair
do clube.
Qual o sentido? ele pensou. Estou sempre errando. Sempre decepcionando
as pessoas.
E sentiu a negatividade se instalando em sua mente. Qual o sentido da
minha prática de atenção plena? Ela nunca funciona quando preciso. Como
posso aceitar essa situação tão decepcionante? Por que deveria aceitar?
Mais uma vez ele tentou se concentrar no fluxo de pensamentos, que era
incessantemente desagradável. Então lembrou-se do conselho do professor
de atenção plena sobre “acender a luz” ao internamente nomear o tom de
sentimento “desagradável” e depois acrescentar “Tudo bem não gostar
disso”.
Toda aquela negatividade se dissolveu.
“Foi uma surpresa total”, comentou. “Continuei caminhando, mas
minutos depois aquela troca de e-mails idiota voltou à minha mente. Só que,
dessa vez, uma emoção diferente surgiu. Não estava mais chateado comigo
mesmo, mas com muita raiva do casal. Estava furioso. Então meus
pensamentos começaram a se agitar e passei a remoer tudo de novo. Depois
de mais alguns minutos raivoso e chateado, me lembrei de prestar atenção
em como me sentia. Qual era a real sensação dos meus tons de sentimentos.
Não foi fácil levar a atenção do ressentido para o tom de sentimento, mas
consegui. Disse para mim mesmo: ‘Ah, isso também é desagradável. E tudo
bem não gostar’ – e mais uma vez a negatividade desapareceu.”
“Normalmente, eu ficaria remoendo uma situação igual a essa por dias,
talvez semanas”, contou Alex. “E teria terminado com um estado de espírito
terrível. Um humor sombrio e profundo que não melhoraria, por mais que
eu reagisse. Eu teria analisado que estava exagerando na reação, sendo
muito sensível, que a culpa foi do casal e era hora de revidar. Então teria
começado a odiar o casal, o clube de excursionistas, e no fim teria me
odiado por sentir tanta raiva. Teria continuado assim dia após dia. Mas
dessa vez não. Cessei a espiral descendente antes de ela se descontrolar.
Reconhecer o estado de espírito, observar o tom de sentimento, depois
constatar a negatividade, e assistir a tudo isso se dissolver – apenas dizendo
para mim mesmo: ‘Tudo bem não gostar disso’ – foi uma revelação. Pareceu
um milagre.”
Tess achou a caminhada com atenção plena desafiadora por outros
motivos. Mesmo insistindo, sempre que tentava se concentrar nas sensações
ao andar, sua mente disparava. Fazia tudo, menos focar na meditação em
questão. Com frequência, tinha o que costumava acreditar ser “pensamentos
e fantasias inapropriados” sobre o marido da amiga – e às vezes sobre a
amiga.
“Meu problema é muito simples, tenho um marido sério e ‘desatento’,
com quem tenho dificuldades de me relacionar. Essa é a desvantagem. A
vantagem é que temos uma vida muito confortável com três crianças felizes
e saudáveis. Normalmente consigo espantar as fantasias e os pensamentos
inapropriados, mas durante a caminhada com atenção plena eles me
dominam. Não parece certo dizer: ‘Tudo bem gostar disso’, porque esses
pensamentos são errados.”
Todos nós, de vez em quando, temos pensamentos, sentimentos e
impulsos que nos envergonham e nos deixariam em pânico se outras
pessoas soubessem deles.7 Mas é normal tê-los. Você não pode fazer muito
em relação aos pensamentos, às imagens e aos impulsos espontâneos que
surgem na mente. Mas pode fazer algo sobre o que acontece depois – ao
escolher como lidar com eles e como vai agir de acordo com eles ou não.
Ética tem a ver com o seu comportamento, não com o conteúdo da mente.
Quando tiver esses pensamentos e concluir que “sou uma pessoa ruim”,
“estou ficando louco”, “sou perigoso”, a consequência é que vai se sentir pior,
deixando seu estado de espírito ainda mais vulnerável e aumentando as
chances de os pensamentos voltarem.
 No fundo, Tess sabia de tudo isso, mas ainda se sentia mal com suas
fantasias. Elas sempre se destacavam enquanto meditava caminhando, mas
mesmo assim insistia na caminhada, trazendo para as fantasias o máximo de
atenção plena. Aos poucos, milímetro a milímetro, ela começou a vê-las
como realmente são – eventos mentais agradáveis, desagradáveis ou neutros.
Enquanto caminhava de um lado para o outro no corredor, percebeu como
vinham e iam. Ela seguiu o conselho de sua professora e prestou atenção em
como cada pensamento “inapropriado” desencadeava tons de sentimento
bastante agradáveis, e como reagir a eles – culpada e envergonhada –
provocava ondas de tons de sentimento desagradáveis.
“Lembrei-me do que minha professora disse: a atenção plena do tom de
sentimento tem a função de um ‘anjo da guarda’. Consiste em ver com
clareza – inclusive para onde algo pode levar. O que me ajudou a parar na
hora certa para refletir e ver o quadro geral. Comecei a perceber a diferença
entre compreender os pensamentos e os impulsos, por um lado, e alimentá-
los e satisfazê-los, por outro. Pensar é uma coisa, mas agir conforme esses
pensamentos é outra – e a distância entre ambos é enorme.”
Para “ver com clareza” é fundamental saber diferenciar entre fantasia e
realidade, para agir com sabedoria. Pode parecer que pensamentos, imagens
e impulsos, tais como os de Tess, estejam minando seus valores mais
profundos – mas não estão. São apenas pensamentos, imagens e impulsos.
Nada mais. Não são reais. Não são ordens que precisam ser obedecidas. E
não são você – porque você não é os seus pensamentos. Apenas note a
presença deles sem julgá-los e permita que se desfaçam em seu próprio
tempo. Caso se sinta vulnerável por causa de algum comportamento
problemático no passado, essa abordagem concede tempo para se distanciar
do risco. Isso pode ser útil para quem luta contra vícios e comportamentos
de risco, ajudando a perceber os momentos de maior perigo, quando se está
cansado, com fome, sozinho ou com raiva. Nesses momentos temos a
sensação de que merecemos tudo, o que reduz nossa capacidade de escolher
com sabedoria. Todos temos fraquezas e vícios, pequenos ou grandes, e
conhecer nossas vulnerabilidades é precioso. Se você teve problemas com
apostas, essa abordagem pode significar não passar na frente de casas de
apostas ou bloquear certos sites; se teve dificuldades com álcool, pode
significar não andar perto de algum bar. Esse tipo de “precaução com
atenção plena” é uma boa estratégia.8
O oposto dessa estratégia – que acarreta grandes sofrimentos – é a
“precaução sem atenção plena”. Uma armadilha em que é fácil cair. No
início do capítulo falamos sobre a dificuldade de Jonathan em aceitar as
experiências positivas do dia a dia. Isso teve origem em sua criação, e o
subconsciente o forçou a não querer ser visto como ingrato por eliminar sua
capacidade de admitir que não gosta de algo. E também abalou seu
potencial de apreciar o lado positivo da vida. Lembremos que, para dar valor
ao que é bom, precisamos aprender como abordar a negatividade com
maestria. Evite um, e evitará ambos.
Há, porém, outro motivo para não vivenciarmos o que é agradável.
Estamos sempre muito ocupados, com a mente preocupada com o futuro.
Vivemos a caminho de algum outro lugar, inclinados ao que vem a seguir, e
a mente costuma chegar ao destino antes mesmo de partirmos. Raras vezes
percebemos o momento presente acontecendo aqui e agora. O que significa
que coisas “menores” passam despercebidas, porque não estamos
conscientemente presentes para notá-las e apreciá-las. O que é agravado
pelos preconceitos da mente.9 Para revelá-las, a professora de meditação
Martine Bachelor pediu que os alunos imaginassem uma escala de
momentos desagradáveis e agradáveis de -10 até +10. Descobriu-se que a
maioria de nós é altamente sensível ao negativo. Percebemos os instantes
desagradáveis a partir de -1, mas os agradáveis requerem, em média, +5
para chamar a atenção. Ou seja, os “pequenos” momentos agradáveis
costumam não ser apreendidos. Reequilibrar uma vida leva algum tempo,
mas é possível com as práticas a seguir. E você pode começar agora.

Exercício de gratidão dos dez dedos

Esta é uma breve prática diária para ajudar a entrar em sintonia e apreciar os pequenos
 momentos agradáveis.

1. Reserve um tempo para se acomodar e ancorar, estando sentado ou deitado. A certa

altura, permita que sua atenção se fixe na respiração e depois, quando estiver pronto,
expanda sua atenção pelo corpo como um todo.
2. Permita-se recordar as últimas 24 horas, ou o período desde a última prática, e traga
à mente dez itens pelos quais é grato. Conte-os nos dedos, trazendo à lembrança
coisas comuns do dia.
3. Veja se consegue chegar até dez, ainda que fique difícil após quatro ou cinco. Neste
ponto, reconheça as pequenas coisas que costumam passar despercebidas – como
a água na torneira, a lavagem e a secagem da louça, a primeira colherada de uma
refeição, o primeiro gole de uma bebida quente, o sorriso de um transeunte, a brisa
balançando as árvores, a cor de uma parede. Pode haver outras coisas também –
grandes ou pequenas – esperando para ser notadas.
4. Volte à respiração quando terminar. Você pode completar o exercício dos dez dedos
apreciando o caráter revigorante de cada respiração – uma após a outra (meditações
4.6 e 4.7).

Prática Diária da Atenção Plena: apreciação

A cada dia, procure um pequeno momento em que note algo agradável. Não precisa ser
nada grandioso ou importante. Mas, ao observá-lo, tente pausar por um momento.
Observe então as sensações do corpo. Entre em sintonia com o corpo em pé, sentado
ou andando, permitindo que ele seja como é, talvez dizendo internamente: “Tudo bem
gostar disso.” (Tente usar a meditação 4.8, “Apreciação”, por alguns dias, para se
familiarizar.)

Para Renata, prestar atenção no que ela gosta – algo tão difícil no
começo – tornou-se fácil com a prática.
“Dez coisas?”, ela perguntou. “No início parecia muito. Uma ou duas
coisas acontecendo a cada duas horas – até no trabalho – não era nada fácil.”
“Faço questão de começar com uma refeição maravilhosa nas noites de
sexta-feira, logo depois de chegar em casa. Achei que seria difícil, mas uma
vez que decidi me concentrar nas coisas pequenas porém óbvias, foi bastante
simples. Minha refeição noturna tinha dois elementos agradáveis – e um
cálice de vinho completou três. Cheguei a sete coisas positivas e, apesar da
dificuldade, consegui atingir dez.”
Renata descobriu que esse exercício a fez pensar melhor nos
acontecimentos do dia, com seus altos e baixos, e produziu um efeito
positivo no dia seguinte. No meio da semana, ela começou a observar
pequenos momentos agradáveis durante o dia e passou a apreciá-los do jeito
que eram. Descobriu que usar os dedos para contar ajudava. E começou a
tocar os dedos de leve como um sinal para si mesma: “Este é um momento
que estou valorizando” – um momento de reconhecimento. Para ela, a
prática da caminhada e a gratidão andavam juntas. Antes, ela “nem sabia
como seus pés funcionavam”. E se sentiu muito grata pela simplicidade de
andar e se alongar.
Assim como Renata, Jonathan teve dificuldades no início: “Você pode
pensar que vir de uma família que insiste em ser grata por tudo facilitaria as
coisas para mim, mas... não.” No entanto, no meio da semana, ele percebeu
que as dez coisas não precisavam ser momentos grandiosos e marcantes. E
notou algo bem sutil. O alcance emocional começou a se expandir. Da
mesma forma que Renata, Jonathan estava começando a experimentar as
situações agradáveis – e desagradáveis – à medida que aconteciam.
“Era como se alguém acendesse a luz no final de um show. De repente,
você vê todos sorrindo, ouve os aplausos rompendo o silêncio, sente o
arrepio de empolgação na pele – e, claro, observa muito lixo no chão e
partes da parede que precisam ser pintadas. Porém é tudo real. É adorável e
emocionante, é sombrio e às vezes um pouco sujo. Eu acho que isso pode se
chamar ‘estar vivo’. Foi assim que me pareceu. Depois de anos sufocando os
sentimentos agradáveis e desagradáveis, de repente senti que ganhei minha
vida de novo.”
No decorrer da semana, a mente de Jonathan começou de maneira
natural a entrar em sintonia com pequenas coisas: um dia, em uma
caminhada de 10 minutos, ele percebeu que estava gostando da sensação
dos pés no chão frio, e mentalmente observou: Ah, agradável. E: Tudo bem
gostar disso. Depois notou o ar fresco soprando em seu rosto. Agradável – e
Tudo bem gostar disso. Aos poucos, descobriu que essa nova atitude de
“permitir” estava se firmando e ficando cada vez mais fácil. Também se deu
conta de que poderia desacelerar – estar presente em seu corpo e seus pés,
estar ali naquele momento. Percebeu os +1s e +2s – “Esse sanduíche está
gostoso; meus sapatos são confortáveis; não estou com dor de cabeça hoje;
aquela água que bebi estava fresca.” E descobriu vários motivos para ser
grato: momentos de tranquilidade e relaxamento de manhã, temperaturas
frescas, conversar com amigos, um delicioso almoço de domingo, um
cochilo de tarde, o primeiro gole no café da tarde, ler um livro, assistir à
televisão, ver o pôr do sol nas montanhas, o brilho das estrelas ao anoitecer,
festejar a vitória de seu time de futebol... E, se não chegasse às dez coisas, se
concentrava nas próximas respirações – em cada uma delas – com um
profundo sentimento de gratidão e de admiração ao ver quão revigorantes e
estimulantes eram.
 CAPÍTULO 9

Semana 5: Tom de sentimento no

limbo da consciência

N o início envolvente da trilogia Fronteiras do universo,1 o autor ­Philip

Pullman descreve uma cena na qual uma jovem caminha lentamente
pelo corredor vazio e sombrio de uma antiga faculdade, com mesas prontas
para receber os convidados.

“Lyra chegou ao tablado, olhou para a porta da cozinha que estava

aberta lá atrás e, não vendo ninguém, aproximou-se da mesa
principal. Ali os lugares eram revestidos de ouro, não de prata, e os
14 assentos não eram feitos de carvalho, mas de mogno com
almofadas de veludo.
Lyra parou ao lado da cadeira do diretor e deu um leve toque no
copo maior. O som ressoou claramente pelo salão.”

Pullman é fascinado pela física moderna e usa alguns de seus princípios

para explorar ideias literárias. Ele questiona em um artigo qual é a partícula
fundamental de uma história – o menor elemento em que pode ser
dividida.2 Você pode pensar que histórias são feitas de palavras, diz ele, mas
a maioria de nós começou na infância com livros de figuras. De fato, a
linguagem é essencial. Até percebermos que é possível contar histórias por
meio do balé, da mímica ou da música.
Pullman escreveu: “Acredito que histórias são feitas de acontecimentos e
que as partículas fundamentais de uma história são os menores
acontecimentos que podemos encontrar.”3 Ele usa o exemplo de colocar leite
– ou veneno – no copo de alguém. Em A bússola de ouro, são as ações de
Lyra, as coisas que faz, como “chegou ao tablado...”, “olhou para a porta...”,
“aproximou-se...”, “deu um leve toque no copo maior...” Por que esses
acontecimentos contam como partículas fundamentais? Porque cada um
deles, cada pequena situação, evoca uma imagem mental, junto com sons,
sabores, cheiros, pensamentos, sentimentos, emoções e até sensações. Eles
sintetizam um momento no tempo, uma única imagem de uma sequência. E
quando cada partícula é seguida por outra, e mais outra, evoca um fluxo de
consciência que nos conduz a um mundo onde o contador de histórias é rei.
Existe uma razão pela qual essas “partículas da história” são tão
poderosas (e por que Pullman é um ótimo narrador): elas tocam a mente em
um nível fundamental. Quando Pullman fala sobre ações serem as
“partículas de uma história”, está querendo dizer que também são válidas
para a mente. Também são partículas fundamentais da consciência – cada
ação, cada quadro em uma série de modelos mentais; a explosão de imagens
que pode facilmente sair do controle.
Entendemos o mundo por meio das ações, e os objetos com os quais
interagimos se tornam parte da nossa “mente estendida”, uma ideia nova e
empolgante que vamos explicar. Você pode achar algumas das próximas
páginas deste livro inesperadas, mas elas vão oferecer uma ideia bastante
nova que promete levar sua prática a um nível bem diferente. Baseiam-se
nos últimos avanços da neurociência, até recentemente desconhecidos.
Muitas das ideias têm notável semelhança com as antigas filosofias budista e
grega.

A história tem início com nossa maneira de interpretar o mundo. O

psicólogo Steve Tipper e sua equipe passaram muitos anos pesquisando a
consciência e a atenção, descobrindo semelhanças incríveis com as ideias de
Philip Pullman. Acontece que não entendemos o mundo com o pensamento
lógico: construímos uma imagem interagindo fisicamente com ele. Mesmo
no nível mais básico, só percebemos e entendemos os objetos quando a
mente e o corpo tentam descobrir o que podemos fazer com eles.4 Somente
ver um objeto, como uma xícara, ativa as regiões cerebrais necessárias para
compreendê-lo, mesmo que não haja nenhuma intenção de fazê-lo e
nenhuma ação seja tomada depois.5 O simples reconhecimento de uma
xícara – entender o que é e qual o seu uso – é feito pela mente e pelo corpo
por meio da simulação de seus usos.6 Para a mente, um objeto contém
muitas informações sobre si mesmo. Então, de maneira estranha, o cérebro
delega um pouco de sua memória para o objeto, de modo que ele se torne
parte de algo maior, ou da mente estendida. E a compreensão de seus usos é
incorporada, ou fica implícita, no objeto – dessa forma, você sabe como usá-
lo sem precisar pensar sobre isso.
A mesma experiência é válida para tudo. Se você ler a palavra “martelo”,
a área do cérebro necessária para utilizar um martelo é ativada, e você
simplesmente já sabe como usá-lo.7 Se você é motorista e ouve a palavra
“carro”, simula dirigi-lo na mente e no corpo sem qualquer pensamento
consciente. Tudo isso acontece de maneira automática e inconsciente. E
essas “partículas de ação” são combinadas, quadro a quadro, para criar
fluxos de consciência que levam a uma terra em que a simulação reina
absoluta.
Na prática, isso significa que, sempre que você vê ou percebe algo, existe,
logo abaixo do limiar da consciência, uma “disposição automática para agir”.
As ações e as reações imaginadas não são mera consequência da percepção,
mas estão criticamente envolvidas na compreensão do mundo. Os processos
cerebrais relacionados à percepção da ação e sua execução são similares,
conforme comprovam os estudos. Quando se pede que você julgue o peso
levantado por outra pessoa, por exemplo, o sistema motor e
somatossensorial do cérebro é ativado (o mesmo sistema que teria sido
ativado caso você fosse levantar o objeto).8 Então seu corpo se prepara de
maneira automática para a ação. A fim de analisar essas ideias, Steve Tipper
e colegas realizaram um experimento em que participantes assistiram ao
vídeo de uma mão pegando uma caneca de café, enquanto se analisava se
uma parte importante do cérebro (conhecida por mudar quando se realiza
uma ação) era afetada por observar alguém realizando uma ação.9 O
experimento mostrou que a mudança ocorreu no cérebro, como se o
voluntário tivesse pegado a caneca.10 Testemunhar uma ação preparou os
corpos dos participantes para reagir da mesma forma, e o cérebro e os
sistemas corporais ligados à percepção mostraram-se iguais àqueles ligados
à ação.
Na prática, isso significa que o estado do corpo é essencial na
interpretação e na compreensão do mundo.11 Algo que também se estende à
empatia, compaixão e compreensão de outras pessoas, porque existem no
cérebro “neurônios espelhos” que simulam as ações dos outros. Ou seja, ao
ver alguém dando uma topada, você estremece e sente um pouco de dor.
Quando vê alguém rindo, chorando ou ficando com raiva, sente a emoção
encenando-a em sua mente e seu corpo. Você sente as ações dos outros
como se as estivesse realizando.12 Isso explica muitos vícios. É por isso que
um alcoolista pode ter uma recaída só de olhar uma garrafa de vinho – ou
um dependente em cocaína, só de ver um pó branco. Também explica por
que ondas positivas ou negativas de sentimentos podem arrebatar uma
sociedade, e por que a propaganda (e as redes sociais) são tão poderosas.
Esses exemplos nos levam ao cerne da questão: a mente realiza grande
parte dessa atividade abaixo do limiar da consciência, sem qualquer
estímulo ou controle consciente, porque é possível perceber muitas coisas
sem ter consciência delas.13 Pelo que sabemos sobre percepção subliminar,
isso não surpreende. Um bom paradigma são os testes que envolvem “pré-
ativação subliminar”. Em um dos conjuntos de experimentos, pediram aos
voluntários que reagissem a palavras (como “alegria” e “morte”)
pressionando um botão para dizer se eram agradáveis ou desagradáveis.
Mas havia um porém. Os experimentos foram preparados para que o
computador mostrasse ao voluntário uma palavra de “pré-ativação” um
momento antes de mostrar aquela que deveriam julgar. A palavra aparecia
tão rápido que ninguém conseguia ver.14 No entanto, os resultados
mostraram que eles podiam ver, mas não conscientemente. E isso afetou a
percepção geral de maneira muito poderosa. Uma palavra de pré-ativação
negativa (como “triste”) reduzia as reações a palavras positivas (como
“feliz”) e aumentava as reações a palavras negativas (como “morte”). O
contrário também era verdadeiro: uma palavra de pré-ativação positiva
(“alegria”) aumentava a reação a palavras positivas (“feliz”) e reduzia a
reação a palavras negativas (“morte”).15 Então a expectativa dominava,
mesmo (ou especialmente) quando não a percebiam. O subconsciente dos
voluntários captava o fato de que algo era positivo ou negativo e reagia; e
essa reação passou a afetar toda a atitude deles nos momentos seguintes – e
depois.
Não nos limitamos a uma previsão sobre como reagir e não esperamos
passivamente que as situações aconteçam. O corpo se prepara para a ação e
reúne as fontes necessárias para realizá-la. A neurocientista Lisa Feldman
Barrett descreve isso como se o corpo estive preparando um “estoque” do
que precisa – retirando recursos da “conta bancária” e mantendo um
“registro” das entradas e saídas importantes. Você sente esse estoque
corporal acontecendo por meio da interocepção – a percepção corporal do
ambiente interno que reflete os efeitos das mudanças nos fluxos sanguíneos,
dos músculos se preparando para a ação, da liberação de hormônios e dos
fluxos de energia e níveis de recursos.16 E esse estoque contínuo do corpo
muitas vezes começa no intestino (sim, ele sabe das coisas). Você pode ter
uma sensação de tensão quando os músculos se contraem, os braços e as
pernas se preparam para se movimentar ou o estômago ou os ombros se
contraem. Às vezes, essa preparação é sutil. Outras vezes não, e você
consegue perceber a mudança de posição dos membros, a temperatura do
corpo subindo ou descendo, o estado de alerta mudando, ou talvez uma
sensação de frio na barriga, de aperto ou náusea. É como se um exército
estivesse se mobilizando, preparando-se para ação. Toda a condição física
muda em um segundo.
 Imagine como isso afeta a cisma ou a preocupação. A cisma consiste em
pensar demais nas ações passadas, aquelas que você poderia ter feito ou acha
que deveria ter feito. A preocupação é uma ação futura que você pensa que
precisará praticar para evitar que os medos se tornem realidade. No meio da
noite, enquanto se revira na cama, você está vivendo – experimentando de
verdade – uma série de simulações (ou sequências de imagens) que são
repetições de ações passadas ou ainda não realizadas. O corpo está se
preparando, mobilizando recursos e reunindo forças, pronto para ações que
provavelmente você não vai concretizar – ainda mais em plena madrugada.
Não é de admirar que não consiga dormir. O mesmo acontece com outros
estados mentais desagradáveis. Ansiedade e estresse são manifestações do
corpo preparando-se para a ação – inutilmente, sem parar. Depressão e
exaustão refletem um corpo que foi muito além das suas reservas.
Os tons de sentimento exercem aqui um papel fundamental. Eles afetam
e são afetados por esses processos circulares. A intensidade e a direção do
tom de sentimento dão o rumo e a urgência para a ação imaginada. E essas
ações tornam os modelos mentais ainda mais atraentes. Eles parecem
sólidos. Reais. Não há como escapar. E o corpo parece confirmar isso,
dizendo: veja – ele está se preparando... Na verdade, muito do que deixa você
exausto é o corpo se preparando para ações que você não precisa realizar e
provavelmente nunca realizará. É como se ele estivesse convocando sem
parar tropas para a guerra, para depois pedir que se retirassem.
O objetivo da Semana 5 é aproximá-lo da origem das dificuldades e
ainda mais da resolução. Primeiro, você vai entrar em sintonia com as
oscilações naturais dos tons de sentimento e, em seguida, observar como a
mente e o corpo se preparam para a ação. Em seguida vai explorar o que
acontece quando deixa de lado a necessidade de agir ao dizer gentilmente a
si mesmo: “Nenhuma ação é necessária agora.” Dentro do contexto da
atenção plena, essas palavras estão entre as mais poderosas.

Práticas para a Semana 5

 Meditação “Tom de sentimento momento a momento” – pratique ao menos seis
nos próximos sete dias, durante 10 minutos duas vezes ao dia (meditação 5.1) ou 20
minutos uma vez ao dia (meditação 5.2). Uma vez familiarizado com as instruções,
sinta-se livre para usar a versão com instruções mínimas (meditação 5.4) ou use o
som do sininho. Ao menos um dia nesta semana, pratique por 30 minutos
(meditação 5.3).
Prática Diária da Atenção Plena: observe o tom de sentimento no dia a dia –
pratique ao menos seis dias na próxima semana. Você pode começar com três ou
quatro atividades antes de aumentá-las aos poucos. Use a orientação em áudio
(meditação 5.5) nos primeiros dias para se familiarizar com a prática.

Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site

www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

As meditações também podem ser encontradas no site do autor em

franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

Ao realizar a meditação “Tom de sentimento momento a momento”,

lembre-se de que, mesmo sendo uma parte constante da experiência, os tons
de sentimento podem aparecer e desaparecer com rapidez. A intenção não é
captar todos, e sim aqueles que chamarem imediatamente a atenção. Na
meditação desta semana, você será convidado a usar a respiração como um
marca-passo, um lembrete regular e gentil para entrar em sintonia com o
tom de sentimento. Mas não é para entrar em sintonia com o tom de
sentimento da respiração em si, nem com o tom de sentimento de um ponto
específico no ciclo da respiração. O tom de sentimento pode aparecer e
desaparecer em qualquer parte dentro do corpo – ou da mente – de um
momento para outro. A tarefa é tentar perceber isso, independentemente de
onde apareça, e sobretudo focar no tom de sentimento no instante
(normalmente calmo) final da expiração.
Pode ser interessante você manter um registro do que aprende todos os
dias. Se você mantém um diário ou uma agenda, anote como as coisas estão
indo: as dificuldades, as satisfações ou as descobertas que experimentou.
 O exercício “Observe o tom de sentimento no dia a dia” sugere que você
se torne consciente dos tons de sentimento das várias atividades realizadas
no decorrer do dia (ver quadro Prática Diária da Atenção Plena: observe o
tom de sentimento no dia a dia, no final deste capítulo). Você pode começar
com poucas atividades, como pegando uma bebida na cozinha, fazendo uma
refeição ou escovando os dentes. No decorrer da semana, pode aumentar o
número de atividades nas quais prestar atenção. Tente perceber quaisquer
reações ao que está acontecendo. Elas podem se manifestar por meio do
desejo de persistir num momento agradável, de se livrar de um momento
desagradável, de se desligar de um momento neutro ou por meio da
sensação de inquietação que surgiu porque você está entediado. Neste caso,
você pode reagir buscando estímulos – ligando a televisão ou checando o
celular, ou ainda procurando algo para comer ou beber. Às vezes, o tom de
sentimento de um momento só é percebido por meio de “pegadas na areia”
– ou seja, pelo efeito deixado depois que se foi. Então, pode ser que você só
note um tom de sentimento neutro depois que ligar a TV ou checar o
celular. Se isso acontecer, ainda que muitas vezes, tente não se criticar. É
normal, mesmo que você ache que está “perdido dentro de sua cabeça”.
Observe da melhor maneira possível a tonalidade do momento no qual você
despertou de seu fluxo de pensamentos e ações. Em seguida, faça uma
pausa, registre e acolha o tom de sentimento, escolhendo de maneira
consciente o que fazer a seguir, sem ser guiado por um hábito. Você também
pode praticar durante os “espaços intermediários” das atividades diárias,
quando, por exemplo, estiver fazendo uma caminhada ou esperando por
alguém (ou algo).

Meditação “Tom de sentimento

momento a momento”
Agora você vai cultivar a percepção do tom de sentimento e observar a sensação sutil de
agradável ou desagradável que acompanha cada momento.
 Preparação
1. Sentado com uma postura que reflita uma sensação de presença, leve a atenção
para a âncora desta prática: o contato com o chão ou a superfície onde estiver
sentado, o contato das mãos sobre o quadril ou as coxas, ou a respiração.
2. Quando estiver pronto, expanda o foco de sua consciência para o corpo inteiro.

Tom de sentimento momento a momento

3. Sentado, tente entrar em sintonia com o tom de sentimento de cada momento –
agradável, desagradável ou neutro, e o registre a cada respiração. No final da
expiração, quando a respiração estiver quase no fim e existir uma breve pausa antes
de inspirar novamente, faça um registro suave da sensação deste momento:
agradável, desagradável ou neutra?
4. Ao final de cada expiração, continue registrando a sensação sutil no corpo e na
mente, observando se cada momento é agradável, desagradável ou neutro. Ao
perceber o tom de sentimento, se for agradável, diga a si mesmo: “Tudo bem gostar
disso.” Caso seja desagradável, diga: “Tudo bem não gostar disso.”
5. E, ao constatar que a mente está se preocupando com o futuro ou se perdendo no
passado, diga a si mesmo: “Nenhuma ação é necessária agora” ou “Nenhuma ação é
necessária neste momento” (ou a frase que lhe parecer mais apropriada).
6. Se for difícil notar o tom de sentimento a cada respiração, faça uma pausa e deixe a
atenção retornar à âncora (pés, assento, mãos, respiração), voltando a registrar o tom
de sentimento na expiração quando se sentir pronto.

Fim
7. Nos últimos momentos da prática, retorne o foco à respiração ou à âncora escolhida,
lembrando que a capacidade de registrar cada momento como agradável ou
desagradável traz uma sensação mais profunda de como as coisas estão e uma
disposição maior de permitir que sejam como são, sem se prender à ação e à reação
imaginadas. No momento seguinte, você pode até achar novos meios de reagir com
maior gentileza e sabedoria nos próximos acontecimentos.

Megan achou as práticas dessa semana “libertadoras”, tanto que a

ajudaram a se livrar da punição da autocrítica. Ela disse que foi como “uma
revelação”.
“Quase pude ‘ver’ como vinha me torturando com o perfeccionismo e o
desejo de agradar aos outros. Logo ficou bem claro que eram os meus
sentimentos desagradáveis de frustração e irritação que desencadeavam os
pensamentos terríveis que eu tinha sobre mim mesma – pensamentos sobre
como sou inútil, como sempre tenho dificuldades com coisas fáceis, como
sempre decepciono os outros. Exceto que dessa vez consegui sentir de
verdade os tons de sentimento surgindo e fui capaz de observar como eles se
aquietavam. Pela primeira vez na vida consegui parar de me sabotar e de me
torturar por minhas ‘falhas’.”
“O segredo foi usar a expiração como uma deixa para prestar atenção
nos tons de sentimento”, disse Megan. “Essa regularidade é essencial para
mim, porque me distraio com facilidade. E me sinto frustrada e com raiva
quando percebo que me distraí de novo. Por esse motivo, usei a respiração
como um pequeno metrônomo – um lembrete para prestar atenção. Agora
parece tão simples, se você lembrar de usá-la. Funcionou para mim.
Sentada, acompanhava a respiração, cada uma delas, e esbarrava em uma
tonalidade. Eu as observava e nomeava como agradáveis, desagradáveis ou
neutras.”
“De repente, no meio da semana, notei que meu corpo se contraía bem
na hora em que percebia um tom de sentimento. Ao prestar mais atenção
nisso, descobri que cada tom de sentimento tem um tipo de ‘assinatura’. O
desagradável se manifestava como um aperto no estômago, bem atrás do
umbigo, e se espalhava para as laterais do corpo. Era como um pequeno
soco, e toda a minha barriga ficava contraída. Era muito forte, nem sei como
não me dei conta antes. Os neutros eram meio sem graça. Quase
imperceptíveis. Só os reconheci mais tarde, quando minha mente perseguiu
algum pensamento aleatório. Ao deparar com um tom de sentimento
agradável, me sentia um pouco ‘leve’ – quase como se estivesse levitando em
sua direção, por mais bobo que isso pareça. Era como se borboletas
flutuassem dentro de mim. Percebia um fluxo de emoções, desde uma
empolgação e uma sensação de anseio até uma amargura diante da
constatação de que a vida poderia ser muito melhor. Em seguida, sentia um
pouco de irritação e raiva... ‘Por que as pessoas têm que ser tão egoístas?’ E
depois tinha outro pensamento. Minhas expectativas eram muito altas. A
raiva surgia a partir de esperanças frustradas. Em algum momento do
passado, comecei a acreditar que todo mundo deveria se comportar de
maneira sensata e ‘racional’. E me apeguei a essa ideia. Claro que as pessoas
nem sempre se comportam assim. Quase nunca!”
Como descrito por Megan, os tons de sentimento podem ter uma
assinatura física. Mas isso não vale para todo mundo, portanto não se
preocupe se não tiver essas sensações. Algumas pessoas podem sentir uma
contração no peito, no pescoço, nos ombros ou na garganta, ou uma
sensação de abertura quando tons de sentimento agradáveis surgem. Podem
sentir as mãos tensas ou relaxadas ou experimentar ondulações vibrando
pelo corpo. Tons de sentimento podem se manifestar de muitas formas,
ainda mais se você passou muitos anos sem percebê-los. Prepare-se para o
inesperado – e para ser surpreendido.
“Sempre que eu expirava, percorria meu corpo em busca de sensações”,
contou Megan. “Se eu sentisse alguma, aproveitava para checar se era
agradável, desagradável ou neutra e, ao gentilmente reconhecê-la, a
nomeava e sussurrava para a minha mente: ‘Nenhuma ação é necessária
agora.’ E relaxava e deixava ser como era. Depois, esperava pela próxima
expiração.”
Megan descobriu que dizer essas palavras para si mesma – “Nenhuma
ação é necessária agora” – tinha um efeito positivo que persistia por muito
tempo após terminada a meditação formal. “Perceber tudo isso, e me dar a
liberdade de não ter que fazer nada, fez com que os sentimentos
evaporassem. Bons, ruins ou neutros... se os deixasse tranquilos e
repousando, desapareciam. Isso me ajudou a ver todas as partes do
‘conjunto’ desencadeadas pelos tons de sentimento, a emoção crua junto
com pensamentos, sentimentos e sensações. Mas algo esquisito aconteceu:
parecia que a observação inicial não existia de verdade. Como se de alguma
forma eu tivesse transformado todo o conjunto em algo que não era e depois
corrigido esse ‘erro’.”
“O pior é que eu transformava os momentos agradáveis em tristeza
porque desejava conservá-los. Ansiava por um pouco de felicidade na
minha vida. Então me agarrava a esses instantes, temendo que fossem
embora e nunca mais voltassem. Mas nada disso precisava acontecer. Me dar
a liberdade de não agir – de não reagir – impediu que coisas desagradáveis
acompanhassem os momentos agradáveis. Por enquanto, porque minha
mente não alcançou o nirvana. Mas, no íntimo, percebi que estava me
sentindo mais feliz e equilibrada.”
Aos poucos, Megan tornou-se mais compassiva com sua mente. Em
primeira mão, reconheceu que os tons de sentimento e a maneira como
surgem e desaparecem são bastante naturais. O que a lembrou de que não
precisava reagir a cada um deles. Poderia observar e esperar, sabendo que
outro tom de sentimento logo apareceria. Dizer “Nenhuma ação é necessária
agora” rompeu de maneira gentil o elo entre os tons de sentimento e a
tendência compulsiva de estar sempre ocupada. Ela podia reagir no seu
tempo. E descobriu que o mais sensato para ela era não fazer nada.

Saboreie os momentos agradáveis

Compartilhar instantes mais gratificantes é tão natural que acontece sem pensar.
Phil nos contou uma situação que viveu: “Hoje vi um reflexo bonito de uma árvore
num lago perto de onde saí para caminhar com minha namorada. Foi uma sorte, porque
aquilo poderia passar despercebido. No reflexo, o céu azul brilhava entre as folhas
agitadas pelo vento. Comentei o que via com minha namorada. Ela nem ouviu. Insisti.
Mesmo assim, ela parecia não enxergar algo tão esplêndido. Fiquei um pouco
desapontado, para ser sincero.”
Dizer para outra pessoa observar uma vista bonita, tirar uma foto ou olhar para as
ondas quebrando na areia costuma ser uma tentativa bem-intencionada de compartilhar
e aprofundar uma experiência. O que não é um problema em si, mas, se acontece
sempre, acaba erguendo uma barreira sutil entre você e a experiência que busca
compartilhar, deixando de saborear o momento só para si.
Vivenciar momentos assim, sem a turbulência da ação ou a necessidade da
apreciação de outra pessoa, pode ser muito revigorante. De início, pode parecer egoísta,
mas não é. Quando você é nutrido por pequenas e preciosas situações, aqueles à sua
volta também se beneficiam, pois você se tornará mais atento e “presente” para eles.
 Nem todo mundo experimenta fluxos de tons de sentimento agradáveis
e desagradáveis. Para alguns, é mais comum vivenciar os neutros. Era o que
acontecia com Toyah. Ela se sentia “envolta em indiferença”. “Meio
entorpecida”, contou. “Não de maneira negativa – um tipo de depressão leve,
mas sem uma trilha sonora negativa. Parecia algo que vinha da infância.
Estava exausta demais para achar alguma coisa agradável ou desagradável.
Então, sempre me pegava questionando qual era a intenção da prática. Nada
acontecia. Tudo tão neutro. Tão cinza.”
Toyah perseverou e olhou por baixo do cobertor da indiferença. Mesmo
o tédio pode ficar interessante, disse a si mesma. E lembrou-se de ter
ensinado isso ao filho quando era pequeno. Se ele dissesse “estou entediado”,
ela respondia: “Vamos nos entediar juntos e ver o que acontece.”
“Depois de um tempo, ele começava a brincar com materiais aleatórios –
algo atraente e criativo. Decidi tentar fazer a mesma coisa com a prática –
prestar atenção no tédio dos tons de sentimento neutros. E notei que estava
forçando a barra. Reconheci a situação e disse a mim mesma ‘Nenhuma
ação é necessária agora’, como forma de observar minha mente e meu corpo.
Pouco depois, percebi que, de modo engraçado, os tons de sentimento
neutros eram semelhantes a ficar relaxada e em equilíbrio. Eles significavam
que eu não estava empolgada nem infeliz ou deprimida – apenas não estava
animada. Então, os acontecimentos ficaram mais leves do que eu esperava. E
descobri que havia ali uma atração própria, que eu não precisava estar
‘empolgada’ ou ‘ativa’ o tempo todo, que existe um estado que não é nem
deprimido nem animado, mas algo intermediário. E às vezes pode ser um
lugar reconfortante para estar.”

Só consigo ser feliz quando...

Buscar obsessivamente certas metas predeterminadas é uma das maiores fontes de
infelicidade e sofrimento, e muitas pessoas não percebem quanto sua felicidade
 depende de um resultado específico.
Pense em algo que você espera para os próximos doze meses (sair de férias,
comprar uma casa ou um carro novo, concluir um projeto importante). Até que ponto
você acredita que só conseguirá ser feliz se atingir essa meta ou que continuará em
estado de plenitude ainda que não a alcance? Aqueles mais dependentes da realização
de planos tendem a se concentrar mais em como as coisas devem ser. Agem com
menos percepção e são mais reativos e críticos. Em suma, têm pouca atenção plena.
Aqueles que conseguem ser felizes mesmo que os fatos não correspondam exatamente
às expectativas tendem a agir com maior percepção e são menos reativos e críticos. Se
beneficiam mais da atenção plena.17
Essa correlação também afeta a vida diária. Você reconhece a tendência de tornar
sua felicidade dependente de certos acontecimentos? A lanchonete precisa ter seu
sanduíche favorito; você tem que ser pontual em seu compromisso; seu colega precisa
sorrir para você; você é quase que “obrigado” a ultrapassar o caminhão lento na
estrada...
Se você sente que a felicidade depende dessas minúcias, colocará peso demais em
alcançá-las, ainda que sejam relativamente pequenas e insignificantes. Desse modo,
desperdiça o estoque de seu corpo em coisas irrelevantes e faz sobrar pouca energia
para prestar atenção no mundo e curtir cada momento. Você acaba não saboreando a
comida, não vendo as nuvens no céu, não ouvindo o farfalhar das folhas num belo dia de
outono. A lista de prazeres diários perdidos é infinita. E você não percebe o aumento do
cansaço, da irritabilidade e da impaciência, que pode aos poucos minar o mais sólido
dos relacionamentos.

Talvez seja complicado usar a expiração como uma alavanca para entrar
em sintonia com o tom de sentimento. E você pode ter dificul­dade de
distinguir o que é agradável, desagradável ou neutro e se esforçar demais
para “acertar”. Se você acha que não vai conseguir fazer isso durante toda a
semana, lembre-se de que pode voltar à âncora escolhida – aquela usada na
Semana 1 (ver quadro Meditação “Encontre sua âncora”, no capítulo 5) – a
qualquer momento. Você não precisa depender da expiração nem da
respiração.
Leila teve problemas para notar os tons de sentimento. O que a deixou
surpresa, porque isso não havia acontecido nas semanas anteriores. Ela
acabou ficando cada vez mais frustrada consigo mesma e com os
pensamentos circulares e repetitivos que surgiam em sua mente: “Não
consigo mais fazer isso, nem por um minuto, imagine durante uma
semana... vou ficar louca.” Mas ela se ancorou e riu da situação – observando
como o pensamento “Vou ficar louca” chamou sua atenção e foi exagerado.
Percebeu a tensão na mandíbula e nos ombros causada pelos pensamentos e
decidiu tomar uma atitude diferente. Começou utilizando os pés por alguns
minutos como âncora (que havia escolhido na Semana 1) antes de retornar à
expiração. Era o que dava certo quando a mente divagava. A partir de então,
ela registraria o tom de sentimento do momento, e nas cinco respirações
seguintes veria se isso mudara e como. Acontece que ela ficou curiosa com a
breve pausa entre o final da expiração e o início da inspiração. E conseguiu
apreciar esse momento de aparente “silêncio” com ecos muito sutis de
pensamentos ou sentimentos agradáveis, desagradáveis ou neutros,
permitindo que os mantivesse em um espaço maior e mais silencioso.
Nesse silêncio, a percepção do “eu” que exige que as coisas sejam de
determinada forma pode relaxar e ser deixada de lado. Você começa a notar
os pensamentos e as sensações de que não gosta, que costumam estar
escondidos, mas que tenta afastar e nem se dá conta. Quando isso acontecer,
examine seu corpo. Você consegue sentir o corpo se preparando para a
ação? Pode ser a sensação de pressão, empurrando algo para longe, ou de
leve tensão, contração ou defesa generalizada. Ou você pode perceber um
pensamento ou uma ideia que se impõe – como “Quero que as pessoas
gostem de mim”, “Quero ser bem-sucedido”, “Quero encontrar alguém que
me ame”. Nesses momentos, preste atenção no corpo, tente senti-lo
“reunindo as tropas” para partir e obter algo que você quer ou precisa.
Parece um aperto no estômago? Ou talvez uma tensão nos ombros ou um
nó na garganta? Sua audição pode se tornar mais aguçada, sua pele tende a
se mostrar mais sensível. Você pode descobrir que o corpo, em vez da
mente, revela com mais clareza aqueles pensamentos que causam ansiedade
ou desejo – e muitas outras coisas além disso.
 Prática Diária da Atenção Plena:
observe o tom de sentimento no dia a dia
Nesta semana, durante suas atividades diárias normais, observe os momentos em que
você toma consciência do tom de sentimento daquilo que está acontecendo.

1. Você pode fazer isso durante os “espaços intermediários”, ao caminhar para algum
lugar, ou quando está sentado ou em pé aguardando alguém. Preste atenção na
sensação do contato dos pés com o chão. Sinta o ar no rosto, nos braços e nas
pernas ao caminhar ou ficar em pé.
2. Qualquer que seja a sensação, abra espaço para os tons de sentimento, agradáveis
ou desagradáveis. Observe grupos de sentimentos, sensações, pensamentos e
planos de ação. Como mudam de momento para momento? Seja gentil com você
mesmo ao se ancorar no instante presente e continuar as atividades de seu dia.
3. Você observa qualquer reação ao que está acontecendo? Um desejo de conservar
ou aprofundar um momento agradável ou de atenuá-lo? Se algo é desagradável, você
se vê refletindo sobre ele ou tentando se livrar dele? Se um momento é mais neutro,
você se desliga porque parece que “nada está acontecendo”?
4. Esses tons de sentimento são naturais, portanto observe-os com gentileza, dizendo
internamente na expiração: “Tudo bem não gostar disso” ou “Tudo bem gostar disso”.
Explore o que acontece se você acrescenta “nenhuma ação é necessária agora” a
uma expiração antes de passar para o próximo momento do dia.
5. Com a prática, você pode ver esse processo com mais clareza e expandir o espaço
entre o tom de sentimento momentâneo e sua reação a ele. Talvez você observe que
a pulsão de reatividade diminui ao simplesmente dizer “Tudo bem não gostar disso”
ou “Tudo bem gostar disso”, seguido de “Nenhuma ação é necessária agora”.

Levar a prática do tom de sentimento para o cotidiano pode ser bastante

importante. Afinal, esses são os momentos em que você, de fato, deve
prestar atenção.
Mo contou sobre a primeira vez que usou a prática “na vida real”, e não
na tranquilidade da meditação. Ele ia fazer um discurso importante no
trabalho. Era uma reunião que duraria um dia inteiro, e ele estava escalado
para falar antes do almoço, mas os palestrantes anteriores estavam se
atrasando cada vez mais, a sala estava muito quente, e ele percebeu que teria
que falar menos ou enfrentar o temido horário depois do almoço, quando
todos estariam quase dormindo.
Conforme a manhã passava, notou que estava entrando em sintonia de
maneira muito natural com os tons de sentimento. “Eu estava ansioso”,
contou. “Por isso, presumi que só haveria momentos desagradáveis, mas
não, havia momentos agradáveis também. Eu gostava de estar com os meus
colegas, e essas reuniões costumavam ser proveitosas. Então, me senti
valorizado e curioso sobre o que eu poderia aprender durante a reunião.”
Quando um momento desagradável surgia, ele se pegava dizendo: “Tudo
bem ficar desse jeito” e depois “Nenhuma ação é necessária agora”. De modo
geral, ele se sentiu menos ansioso e mais atento aos outros palestrantes. O
que foi uma vantagem, já que decidiram encaixar sua palestra antes do
almoço, mesmo estando atrasados.
“Você quase podia sentir a decepção de todos ao perceber que iam
chegar atrasados ao almoço e que talvez tivessem que voltar mais cedo.
Tomei a iniciativa e pedi que ficassem em pé e se alongassem por um
minuto antes que eu começasse a falar. Todos ficaram mais animados, e
consegui um tempo para pensar. Concluí que poderia cortar muitas coisas
do que eu ia dizer, porque os outros já haviam mencionado, e foquei nos
pontos principais. Fiquei bem nervoso em muitos momentos porque estava
‘improvisando’ e com medo de que não prestassem atenção em mim. Lidei
com isso fazendo pausas durante a apresentação, o que dava um impacto
dramático aos assuntos abordados. Felizmente, o público não tinha ideia do
que eu estava fazendo, que era usar esses momentos para levar minha
atenção aos pés (os pés não ficam nervosos, disse meu professor de
meditação) e focar na sensação do contato deles com o chão. Me senti forte,
sólido e ancorado. Depois, entrei em sintonia, por um breve momento, com
os tons de sentimento do corpo e disse para a minha mente “Tudo bem. Não
é preciso nenhuma ação agora.”
A prática funcionou e produziu uma vantagem para a equipe. Todos
acabaram indo almoçar a tempo, e elogiaram Mo pela gentileza em ter
resumido a palestra. Além disso, prestaram atenção no que era dito porque
o discurso foi direto e focado. Refletindo depois, Mo disse que a prática o
ajudou a ficar presente e ver através do ruído de suas compulsões como
reagir. “Isso me fez tomar uma decisão mais sábia”, disse.
 CAPÍTULO 10

Semana 6: Voar com mau tempo

O jovem colocou seis barras de chocolate em sua jaqueta de couro com

forro felpudo. Ele subiu no cockpit do biplano Pitcairn, ajeitou os óculos
de voo e deu sinal para ligarem os motores. Minutos depois, estava
sacudindo na pista relvada em Nova Jersey, antes de seu pequeno avião
decolar, bem devagar, em direção às nuvens ensolaradas e à Califórnia.
O ano era 1930 e o piloto, que tinha 16 anos, era Robert Buck. Foi o
primeiro dos 14 recordes de voo do jovem rapaz. Com 20 e poucos anos,
Bob Buck começou a voar com aviões maiores – DC-2s e DC-3s –
enfrentando neve, fogo, neblina, turbulência e tempestades, e adquirindo as
habilidades que o tornariam o maior especialista em pilotar nesses climas.
Só os títulos dos capítulos de sua “bíblia” para pilotos Weather Flying1 já
criam uma sensação de exploração e aventura: “Verificar o Clima e o
Quadro Geral”, “Como Voar na Turbulência” e “Você é o Piloto”. Alguns
títulos parecem alertas sutis – “É mais longe do que você pensa” e “O clima
usa combustível”. Outros soam reconfortantes: “O tempo está quase sempre
bom”, “Como você se sente?” e “Mantenha a calma”. Com o livro em sua
quinta edição, seu filho (também piloto) assume a história:

“Se você voou o bastante com o cara que escreveu Weather Flying,
logo aprendeu que a relação entre clima e voo é muito importante. O
entusiasmo que ele sentia pelo enigma do clima era contagiante, e
 logo qualquer um aprendia que prestar atenção no clima deixava o
voo mais tranquilo e mantinha o piloto e o avião a salvo para voar
outro dia.”2

Robert adorava climas difíceis, não os encarando como adversários a ser

conquistados. Ele sempre voava junto com eles, nunca contra, tirando
proveito de seu poder. Usava as correntes ascendentes para ganhar altura e
economizar combustível, guiava-se pelos sistemas climáticos para acelerar
sua jornada e lidava com turbulências e tempestades aceitando sua presença
e trabalhando com elas, ou contornando-as para não enfrentá-las
diretamente. Cada dificuldade, cada tempestade, assim como cada período
de calmaria, era visto como uma oportunidade de aprender e aprimorar
habilidades essenciais.
Décadas mais tarde, a filha de Robert, Ferris, colocou esses princípios
em prática em suas aulas de meditação. Durante uma de nossas primeiras
visitas ao Centro Médico da Universidade de Massachusetts, um de nós
(Mark) assistiu a uma aula ministrada por Ferris.3 A turma estava na
metade de um curso de oito semanas de Redução do Estresse Baseada na
Atenção Plena e alguns alunos desejavam falar sobre o estado de espírito
predominante, os pensamentos negativos e os desafios. Quem estava imerso
na tradição da terapia sabia o que fazer ao ouvir aquelas histórias.
Trabalharíamos com elas para encontrar uma maneira de aos poucos
desafiar os pensamentos negativos com tarefas comportamentais. Mas não
era isso que Ferris fazia. Ela tinha uma abordagem bem diferente –
encorajava os participantes a permitir que pensamentos e sentimentos
difíceis aflorassem, proporcionando a eles um reconhecimento gentil e
adotando uma postura mais acolhedora, em vez de focar na teoria de que “é
preciso resolvê-los”. Observamos que a abordagem de Ferris e seus colegas
em nada se parecia com o estereótipo popular da meditação – como uma
maneira de limpar a mente, excluir pensamentos e sentimentos indesejados.
Em vez disso, ela encorajava os alunos a conhecer e aprender com suas
experiências diretas e ensinava que lutar contra pensamentos e sentimentos
indesejados e a dor no corpo acabava criando mais tensão e confusão ‐­
interior.
Aprendemos nas aulas de Ferris – e de seus colegas – que a atenção
plena ensina como cultivar um relacionamento diferente com sentimentos,
pensamentos, impulsos e sensações corporais. Pensamentos são meros
eventos mentais – não são “você”, nem alguma realidade concreta. Essa
percepção reconecta você à sua sabedoria e bondade inerentes, além de
ajudar a perceber que os humores turbulentos são algo totalmente normal,
um padrão climático a ser navegado. A abordagem de Ferris se tornou um
aspecto central do tratamento que desenvolvíamos, mais tarde conhecido
como Terapia Cognitiva baseada na Atenção Plena. Com o aumento
exponencial em todo o mundo da demanda por essa terapia após pesquisas
mostrarem que era um dos tratamentos mais poderosos já desenvolvidos
para evitar a depressão, precisávamos treinar novos professores. Então,
Ferris passou a ensinar ao lado de Zindel Segal e Mark Williams,
influenciando para sempre o desenvolvimento da terapia. Ferris faleceu em
2019, e este livro é um tributo a ela, nossa professora, colega e amiga. Ao
realizar as práticas deste programa, você sente a influência dela nos tons de
sentimento. Diante disso, está apenas a alguns passos do Weather Flying que
o pai dela criou.
Nesta semana, chegou a hora de aprender a fazer o seu próprio voo
meteorológico e, assim, lidar melhor com emoções turbulentas. No início,
pode parecer assustador, mas você já tem todas as habilidades necessárias
para tal. Na Semana 1, você praticou como estabilizar a mente e usar
diferentes tipos de âncora para a atenção. Na Semana 2, praticou como
manter a atenção fazendo uma pausa deliberada quando a mente divaga. Na
Semana 3, aprendeu a observar todos os tons de sentimento que
aparecessem na mente e no corpo. Na Semana 4, permitiu que os tons de
sentimento sejam como são, respondendo à tendência de exagerar na
reação, ao dizer gentilmente para si mesmo: “Tudo bem gostar disso” ou
“Tudo bem não gostar disso”. Na semana passada, levou esse processo um
pouco mais adiante ao focar na inconstância natural dos tons de sentimento
e aprendeu a reagir às suas exigências insensatas dizendo interiormente:
“Nenhuma ação é necessária agora.” Nesta semana, você juntará todas essas
habilidades e aprenderá a acolher os momentos em que as emoções
ameaçam dominá-lo e a vê-las como oportunidades para praticar seu voo
meteorológico.
Antes de embarcar nas práticas desta semana, é interessante saber como
lidar com algo que pode minar todos os seus esforços, aumentar a
turbulência e fazer com que uma tempestade emocional dure ainda mais. O
nome disso é crueldade. Se você ouve sua mente quando ela está negativa,
existe uma tendência subjacente à autocrítica. Pensamentos desagradáveis
podem aparecer – como “eu não deveria me sentir assim”, “eu deveria ser
mais forte”, “achei que havia superado”, “se controle”. Esses pensamentos, e
outros parecidos, são uma tentativa de melhorar seu estado de espírito, mas
poucos de nós percebemos como são cruéis. Imagine dizer esse tipo de coisa
para seu melhor amigo que já está triste, vulnerável, deprimido ou sofrendo.
Você não imaginaria fazer algo assim, pois sabe como essas palavras
machucam, para além de ser contraproducentes. Tamanha crueldade faria
seu amigo se sentir pior, minaria sua autoconfiança e o deixaria ainda mais
fragilizado. Então por que persistir em dizer essas coisas para si mesmo?
Provavelmente porque você acha que vai ajudar. Ninguém se ataca dessa
forma apenas para infligir dor. Ao contrário, você quer se livrar dos
sentimentos desagradáveis, e supõe que ser cruel é uma forma de “amor
rude” que “simplesmente funciona” porque essas tempestades emocionais às
vezes parecem diminuir a curto prazo. Mas elas não são abrandadas, e você
fica espantado com sua submissão, como quem leva um soco no queixo em
uma luta de boxe. E pode pensar que enfrentou com sucesso esse
sentimento, mas na realidade ele o aturdiu e enfraqueceu, preparando o
terreno para o próximo ciclo de pensamentos negativos.
Há uma alternativa, porém. Você pode aumentar a força interior
cultivando bondade em relação a uma mente e um coração angustiado. E é o
que fará esta semana. Você começará praticando a Meditação da gentileza e,
com seus benefícios, enfrentará suas emoções difíceis usando a meditação
“Explorar a dificuldade” e a Prática Diária da Atenção Plena.

Práticas para a Semana 6

Meditação da gentileza – deve ser realizada nos dias 1, 3 e 5 desta semana

(meditação 6.1). Uma vez familiarizado com as instruções, use a versão com
instruções mínimas (meditação 6.2).
Meditação “Explorar a dificuldade” – deve ser realizada nos dias 2, 4 e 6 desta
semana por 10 minutos duas vezes ao dia (meditação 6.3) ou 20 minutos uma vez
ao dia (meditação 6.4). Uma vez familiarizado com a meditação, você pode usar a
versão com instruções mínimas (6.5) ou o som dos sininhos.
Meditação da gentileza ou meditação “Explorar a dificuldade” (6.2 ou 6.5) – ou
qualquer outra meditação de alguma semana anterior, ao menos um dia desta
semana, por 30 minutos.
Prática Diária da Atenção Plena: voltar-se para a dificuldade – deve ser realizada
ao menos seis dias nesta semana ou sempre que você perceber tons de sentimento
desagradáveis (ver quadro no final do capítulo 10, para uma orientação detalhada).
Você pode ouvir a meditação 6.6 para ajudá-lo nos primeiros dias desta prática.

Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site

www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

As meditações também podem ser encontradas no site do autor em

franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

Meditação da gentileza
Você vai aprender a desejar o bem a si mesmo – tratando-se com gentileza em meio ao
que estiver acontecendo em sua vida.

Preparação
1. Comece ancorando-se por alguns minutos, observando as sensações da respiração
no nariz, no peito ou no abdômen.
 2. Detenha-se na percepção do corpo inteiro por mais alguns minutos enquanto estiver
sentado.

Lembre-se de atos de bondade dos outros

3. Tente trazer à mente alguém por quem você sente amor ou amizade, do presente ou
do passado. Pode ser um bom amigo, seu pai ou sua mãe ou sua avó, seu filho ou
sua neta – alguém próximo com quem tenha um relacionamento descomplicado,
alguém fácil de amar. Se nenhuma pessoa vier à mente, você poderá lembrar um ato
de gentileza, uma época em que alguém demonstrou amor ou carinho por você e fez
diferença. Ou talvez um animal de estimação – um ser amigo que aquece seu
coração.
4. Veja-os em sua imaginação e permita que permaneçam nessa lembrança afetiva por
alguns momentos...
... abrindo espaço para que a sensação de gentileza e amizade inunde você de
carinho.

Trazer a gentileza para si

5. Veja se é possível provocar a mesma sensação de gentileza e amizade em relação a
si mesmo – silenciosamente dizendo:

Que eu possa estar seguro e bem;

Que eu possa viver em paz;
Que eu possa viver com sossego e gentileza.

6. Proporcione a si mesmo, dessa forma, uma sensação de gentileza e amizade

semelhante à que um amigo querido ou membro da família teria por você. Se for
difícil, tente usar seu próprio nome em vez de “eu”, porque essa substituição dá uma
sensação diferente à prática. Talvez você queira colocar a mão (ou as mãos) sobre a
região do coração ao dizer essas frases.

Gentileza em meio ao que acontece

7. Queira o seu próprio bem, embora seja difícil às vezes, por causa do que está
ocorrendo em seu cotidiano. Tente reconhecer essa dificuldade, acrescentando
palavras que ajudem nessa tarefa:4

Que eu possa estar seguro e bem em meio a isso;

Que eu possa viver em paz em meio a isso;
 Que eu possa viver com sossego e gentileza em meio a isso.

8. Perceba que a prática regular pode abrir a mente e o coração para uma nova
possibilidade: as coisas negativas que você diz ou pensa sobre si mesmo não são a
última palavra. Você pode ser amado mais do que imagina ou sabe.

Fim
9. Abandone essas intenções e retorne ao corpo como um todo, sentado aqui e agora,
repousando na própria consciência. Permita que o corpo seja como é e permita-se
ser como é, completo e íntegro.

Uma das coisas mais gentis que você pode fazer pelos outros é ser gentil
consigo mesmo em primeiro lugar. Essa ideia enfrenta resistência porque é
algo arraigado na cultura ocidental – que vem se espalhando por toda parte.
Autocompaixão e autocompreensão costumam ser vistas como fraqueza,
autoindulgência, egoísmo. Já forçar os limites e ser inflexível consigo mesmo
sem demonstrar piedade são vistos como maneiras de alcançar a grandeza.
Leila sofreu desse mal por muitos anos.
“Não há tempo para descanso em um mundo que está morrendo, era
meu lema”, disse Leila. “Trabalho para um grupo ambiental barulhento e
arrojado. Estamos sempre em conflitos com grandes empresas e muitos
governos em todo o mundo. Ia para o trabalho cheia de disposição para
lutar. Sabia que o que fazíamos era moralmente certo, o que sempre me
transmitiu muita energia e determinação para seguir em frente. E isso
funcionou por muitos anos, até que um dia parou de funcionar. Certa
manhã, me senti totalmente exausta e destruída por dentro. Mal conseguia
sair da cama. O estresse me obrigou a ficar ausente do trabalho por um mês
durante uma campanha importante, e me odiei por isso. Passei o ano
seguinte tentando voltar para o ritmo da empresa. Mas continuei correndo
em círculos. Toda vez que dava um passo para a frente dava dois para trás.
Era exaustivo.”
Leila descobriu que uma pequena parte dela pedia ajuda. “Foi trágico
perceber esse pedido. Algo bonito e delicado estava morrendo, e eu era a
responsável por ele. Como se eu fosse um parceiro abusivo. Estava fazendo
essa criança sofrer. Enganando e fazendo bullying com ela. Acho que
tomava esse tipo de atitude com a melhor das intenções, para conseguir o
melhor de mim, para proteger o meio ambiente, mas à custa de um
relacionamento abusivo comigo mesma. Percebi que precisava mudar antes
de me destruir – ou de me tornar como as pessoas e as organizações contra
as quais lutava. Eu sei, é difícil, mas qual seria a alternativa? Logo percebi
que seria bem mais fácil mudar do que levar uma vida dilacerada pela raiva
e pelo estresse que substituíra a intimidade verdadeira pela indiferença
mortal.”
Embora não fosse fácil mudar a abordagem, não era tão difícil assim.
“Eu era tão inflexível comigo mesma que demonstrar uma pequena dose de
gentileza e compaixão teve um resultado muito rápido. Quase de um dia
para o outro, comecei a relaxar – flutuar em um mar de gentilezas. Foi
estranho. Toda negatividade foi drenada da minha mente, e senti uma
espécie de silêncio que cura. Como se a voz negativa e crítica tivesse saído
de férias. Senti uma tranquilidade que permitiu me conectar comigo mesma
em um nível essencial.”
Nem sempre foi tranquilo. À medida que a resiliência e a força de Leila
voltavam, velhos hábitos e abordagens retornavam na mesma proporção.
Mas em vez de lutar contra eles, Leila os acolheu. Ela passou a encará-los do
modo como eram: uma parte de si mesma tentando se ajudar e se proteger
da única forma que sabia. “Toda vez que eles retornavam, eu agradecia pelo
esforço e depois notava que se dissolviam e me deixavam em paz por algum
tempo. Comecei a não dar mais tanta importância a eles. E por mais louco
que pareça, garanti que, se precisasse de ajuda, eu pediria.”
Leila enfrentou outras dificuldades: achou as palavras usadas na
Meditação da gentileza um pouco estranhas. Algumas a irritavam, porque
ela não tinha o costume de levar amor e gentileza a si mesma. Se você
também achar a prática guiada um tanto esquisita (ou sem o tipo de
linguagem que costuma usar), sinta-se à vontade para adaptar as palavras a
fim de que se pareçam mais com você. É interessante ver a prática como um
exercício de ginástica (ver no capítulo 6). Ao adaptar as palavras, você pode
levar algumas para o seu dia a dia. Leila se identificou com as palavras
“tranquilidade e gentileza”.
“Havia um sentimento marcante de cordialidade e de ‘deixar ir’ no meu
coração e na região do peito. Depois da prática, me senti calma, animada,
abraçada. Mais tarde, naquele dia, percebi que quanto mais me amava, mais
fácil era deixar de lado a angústia reprimida que costumo carregar sobre os
ombros. E advinha? Senti-me mais verdadeira e amigável com as outras
pessoas.”
Leila descobriu algo já observado por outras pessoas: a gentileza ajuda a
deixar de lado a ansiedade e o estresse reprimidos que sobrecarregam você –
a mesma ansiedade e o mesmo estresse que o deixam na defensiva. Ou seja,
praticar a gentileza, além de ser algo bom para você, beneficia todos ao seu
redor. Cada vez mais, as pesquisas comprovam esse efeito. Pessoas que
completaram o programa de atenção plena cedem mais rápido seus assentos
a pessoas que usam muletas.5 Descobriu-se que atributos positivos como
bondade e cordialidade são qualidades “360 graus”.6 Então incorporá-los e
trazê-los para a pessoa que temos mais dificuldade de amar – nós mesmos –
vai nos tornar mais altruístas. O que pode virar uma forma permanente de
amizade, generosidade e gentileza.
Mas nem todos conseguem um alívio tão imediato dos problemas com a
Meditação da gentileza. Para alguns, os padrões climáticos da mente são
muito turbulentos e levam um tempo para se acalmar. “De início”, disse Lou,
“achei que essa meditação não me ajudava. Estavam acontecendo muitas
coisas e distrações na minha vida para que eu pudesse notar algum
benefício. E como fui muito magoada no passado, sentia que nada poderia
mudar de fato, não importava o que eu fizesse. Mas, depois de alguns dias,
algo mudou. Tive um vislumbre... uma sensação de que eu poderia escolher.
É estranho, mas o único jeito de expressar é dizendo que permiti à criança
dentro de mim se sentir infeliz e assustada. Garanti a ela que está tudo bem
em não gostar disso. O que me deu mais espaço – mais opções. Depois voltei
a acompanhar o tom de sentimento a cada expiração. Comecei a valorizar
de verdade aquele momento de quietude no final da expiração, antes da
próxima inspiração, e me dei conta de que nenhuma ação é necessária agora.
Ufa! Após todas essas semanas de prática, a expiração é um ponto de partida
para novas oportunidades a cada momento. Percebi que não costumava
praticar gentileza comigo mesma. Ao contrário, era muito crítica com os
outros, mas reservava o pior para mim.”
A crítica implacável aos outros e a autocrítica também são atitudes 360
graus. E de maneira imperceptível, levam a um sentimento de retração que,
por sua vez, reduz a criatividade e traz a sensação de estagnação. Isso
desencadeia mais reações habituais que diminuem mais as opções, levando a
sentimentos profundos de retração e uma sensação maior de frustração. Um
círculo vicioso que deixa você ainda mais para baixo.
“Eu sabia de tudo isso”, disse Lou, “mas de alguma forma não conseguia
me convencer. Continuava me rebelando contra a ideia de que era errado
criticar. Como o mundo moderno seria possível sem críticas? Críticas a
ideias distorcidas, abordagens, projetos e coisas em geral... Sem elas, como
tudo iria melhorar?”
As preocupações de Lou, embora compreensíveis, não estavam corretas
em relação a como as mudanças ocorrem e à atenção plena. Em primeiro
lugar, não está errado criticar. Mas críticas implacáveis são inúteis e
contraproducentes – em especial as autocríticas. É melhor se afastar e
observar para obter uma perspectiva mais ampla do todo. Dessa forma, a
crítica se transforma em um discernimento sábio, assumindo um papel
correto em seu cotidiano – um indicador de mudança, e não algo para se
castigar. Ao se afastar e observar, é mais provável encontrar soluções do que
problemas. Às vezes, focar demais em uma dificuldade preenche todo o
campo visual, ocultando a solução.
Assim como Leila, Karl ajustou a Meditação da gentileza para se
identificar mais com ela e teve dificuldade em se lembrar de ações gentis de
outras pessoas. Como o temperamento delas era complexo e sua própria
relação era um pouco turbulenta, Karl descobriu mais utilidade em trazer à
mente um ato específico de gentileza do que alguém em especial. Portanto,
decidiu se concentrar em um momento quando ele tinha 8 anos. Lembrou-
se de um professor de uma nova escola que, percebendo que ele estava
sozinho e perdido no recreio, o guiou até a sala de aula. Foi apenas um
pequeno ato de gentileza, mas fez uma grande diferença naquele momento
de angústia, e ele nunca se esqueceu desse tipo de ajuda.
Às vezes, pequenas mudanças na meditação podem proporcionar
resultados surpreendentes. Avril descobriu isso, mas de uma maneira
diferente. No início achava difícil querer bem a si mesma. Era como se não
quisesse ser o centro de seus pensamentos. Mas a professora de meditação
sugeriu que ela pronunciasse seu próprio nome. Embora achasse estranho
dizer “Que Avril possa estar segura e bem em meio a tudo isso”, sentiu que a
meditação se tornou mais fluida. Segundo ela, separar a Avril do “eu”
facilitou desejar o bem àquela pessoa. E as palavras “em meio a tudo isso...” a
fizeram perceber que, embora existam momentos ruins, é possível encontrar
gentileza mesmo nos mais cinzentos.

GENTILEZA, FELICIDADE

No decorrer desta semana, você pode perceber que a felicidade costuma

surgir sozinha. Não é preciso que você faça nada. Talvez você tenha passado
meses – anos – perseguindo-a sem descanso, muitas vezes em vão. Tal busca
tende a criar uma experiência superficial. Um gosto de felicidade que logo
desaparece. Você poderia chamá-la de prazer, e não de felicidade verdadeira.
Isso faz disparar o medo de que ela logo desapareça, um anseio de que
permaneça ativa, deixando você com o desejo de uma felicidade mais
profunda, autêntica e duradoura. A gentileza cultiva algo diferente, que você
poderia chamar de alegria. Essa alegria costuma surgir das pequenas coisas:
da gentileza com você mesmo e com os outros, de uma vida bem vivida.
Avril compreendeu essa dinâmica – sua busca incessante afastava ainda
mais a felicidade: “Em vez de tentar ser feliz, decidi ser gentil comigo mesma
e com os outros. O que fez uma grande diferença. Fiquei mais calma. Foi
uma compreensão muito profunda, como um lampejo. Eu estava no ônibus
indo para a cidade e percebi que vinha me esgotando ao tentar ser feliz o
tempo todo. Eu gastava fortunas com roupas, maquiagem, baladas, férias
chiques, e era vista com as ‘pessoas certas’ nos ‘lugares certos’. Sempre
imitava os influenciadores das redes sociais, mas esse tipo de atitude não me
trazia contentamento. Não no meu íntimo. Era, sim, muito difícil manter as
aparências! Não me leve a mal, durante algum tempo eu gostei – um curto
tempo –, mas no fundo era tudo distração. A partir de então, percebi que era
muito mais fácil trazer um pouco de gentileza para mim e para os outros.
Fiquei motivada a encontrar o que poderia me fazer feliz. E, de repente,
percebi que não precisava de tudo aquilo. Não precisava forçar nada. Podia
ser eu mesma e ver o que aconteceria.”
A descoberta de Avril é significativa. A felicidade pode ser um objetivo
que parece urgente, e fazê-la acontecer consome muita energia. Exige uma
ocupação incessante. Buscar a felicidade de modo implacável pode criar
mais sofrimento para si mesmo. A mente tenta ajudar preparando e
planejando ações, gerando conjecturas para você chegar mais próximo da
meta. Mas nada disso ajuda. Quando você perceber a quantidade de
sofrimento que está criando para si mesmo – ao se dar conta de que isso é
um vício –, estará diante do momento perfeito para largar o hábito. De
repente, você verá que há outro jeito, como tentar ser gentil consigo mesmo.
Comece agora. Você não precisa comprar itens luxuosos ou guloseimas,
nem tentar parecer outra pessoa; pode simplesmente trazer calor humano
para si mesmo em determinados momentos na meditação e no decorrer do
dia. Pare de se punir. Sinta-se à vontade na própria pele, aceitando a si
mesmo com todos os seus defeitos e fracassos.
Conforme vai conhecendo os padrões climáticos de sua mente, passa a
detectar que está mais frágil em determinados momentos do dia. Felicity
percebeu que era mais vulnerável logo depois de acordar. Então resolveu
fazer um experimento. Normalmente, ela tentava se estimular com
pensamentos autocríticos, como: “Vamos lá, levante-se”, “Não seja
preguiçosa” e “O que todos vão pensar?” Mas desta vez decidiu trazer
gentileza e compreensão para si mesma. Nas semanas anteriores, antes de
começar o dia, ela prestou atenção em seus padrões mentais. E com isso
aprendeu algo muito valioso. Ela acreditava, e dizia a si mesma, que tinha
um ataque de pânico durante toda a manhã. Ao prestar mais atenção,
descobriu que isso não acontecia durante toda a manhã, apenas em metade
dela. E logo começou a observar as “nuances” dos padrões climáticos. Em
silêncio, registrava em sua mente: “Esta parte do corpo é agradável; este
fluxo de pensamento é desagradável; este ambiente é agradável.” Ela passou
a observar pequenas coisas, como o ar suave entrando pela janela. O canto
dos pássaros. E chegou à conclusão de que suas manhãs não eram tão ruins
quanto imaginava.
Certo dia, ela acordou com dor e rigidez nas costas e nos ombros. Achou
que tinha sido por causa de algum pesadelo. Começar outra manhã se
sentindo cansada e apática normalmente a deixaria muito chateada. Esse
sentimento negativo viraria uma previsão: “Este vai ser um dia ruim...” Ela
sabia o que viria a seguir. Mas dessa vez o rotulou como “desagradável” e
“tudo bem não gostar disso”.
“E essa negatividade desapareceu. Assim, do nada”, disse Felicity. “Aos
poucos, a prática foi me ajudando a fazer as pazes com a minha experiência.
Talvez até para honrá-la. E então comecei o dia com mais autocompaixão.
Eu costumava ser tão indelicada comigo pelas manhãs, me intimidando e
sabotando, exigindo disposição. Mas descobri que uma atitude mais gentil,
cuidadosa e bondosa comigo mesma contribuiu para amenizar essas
exigências, dando tempo para que esses momentos – agradáveis e
desagradáveis – passassem por conta própria.”

EXPLORAR EMOÇÕES DIFÍCEIS

Uma vez que você começa a se tratar com um pouco de carinho, gentileza e
compaixão, passa a dispor de “combustível” para navegar pelo mau tempo –
aquelas emoções mais difíceis e perturbadoras. Esta é a principal intenção
da meditação “Explorar a dificuldade”, desta semana (ver quadro Meditação
“Explorar a dificuldade”). Mas, antes, é importante lembrar de alguns
elementos essenciais que abordamos na Semana 1.
Sempre que abordar uma dificuldade, tente se lembrar de que você tem
uma escolha de como gostaria de proceder. Você só deve trabalhar com uma
dificuldade se sentir que tem capacidade e energia naquele momento. Se
estiver muito cansado ou a vida estiver muito sufocante, espere até se sentir
mais capaz de abordá-la. De nada adianta se forçar demais para meditar em
meio a um sofrimento mental e uma angústia física.
Você pode escolher até que ponto quer chegar perto da dificuldade para
abordá-la. Será de grande ajuda decidir de antemão como voltará para uma
“âncora segura” caso se sinta em apuros. Essa âncora pode ser a sensação em
suas mãos ou seus pés, o contato com o assento ou o chão ou a sensação da
respiração ao fluir para dentro e para fora do corpo. Ancorar-se dessa
maneira ajudará você a se desconectar de quaisquer padrões de
pensamentos nocivos que estejam estimulando as emoções negativas. Sendo
assim, você aprenderá a explorar a gama completa de experiências, desde a
relativa segurança das sensações físicas, em uma extremidade do espectro,
até as tempestades emocionais criadas por pensamentos, lembranças,
imagens e impulsos turbulentos, no outro extremo. Esta prática convida
você a percorrer em seu ritmo esse espectro.

Dificuldades espontâneas
Às vezes, sentimentos difíceis surgem espontaneamente, e você pode
praticar e aprender com eles. Se nenhum aparecer, a meditação convida você
a trazer, de forma deliberada, uma dificuldade para a mente, de preferência
algo recente para usar de exemplo. É melhor começar com pequenas
dificuldades do cotidiano: talvez um desentendimento ou um mal-
entendido, uma situação que o deixou irritado, um arrependimento de algo
que aconteceu ou uma preocupação com algo que possa acontecer. Convém
começar com coisas pequenas, porque a prática não consiste em resolver
grandes problemas de uma única vez. Consiste em aprender a “voar no mau
tempo” – aos poucos transformando a dificuldade em forma de ajuda para
responder com habilidade, sem se perder em meio às reações sucessivas. E,
como Robert Buck frisou, o clima nem sempre é bom com os pilotos.
Quando uma situação ou emoção difícil aparecer na mente, você tem
algumas opções. Reconhecer sua presença, quase a distância, antes de voltar
para a âncora (veja os detalhes no quadro a seguir). Ou pode praticar
sentindo-a e mantendo-a em um contexto mais amplo. Como alternativa,
observe em qual área do corpo a emoção surgiu. Pode ser em qualquer
região e se manifestar de muitas maneiras, mas costuma se mostrar em áreas
de tensão, como músculos trêmulos, desconforto e até mesmo dor.
Direcione sua atenção para essa parte do corpo, sentindo-a de fato. Você
pode tentar respirar ali – sentindo a massagem da respiração – não para se
livrar do desconforto, mas para colocar algum espaço ao redor dele. Todas
essas opções oferecem alternativas ao hábito natural de evitar emoções
difíceis ou se culpar por elas. Em vez disso, você está aprendendo a permitir
que as coisas sejam como são, por um momento mais longo do que
costumava ser, e essa atitude faz as dificuldades desaparecerem
progressivamente. Por fim, garantem a você um tempo e um espaço para
tomar decisões mais sábias.
No decorrer da prática da semana, você aprenderá a se aceitar do jeito
que é. Vai observar que seus sentimentos são parte da natureza; que você
tem um corpo e uma mente que dão o seu melhor, da única maneira que
sabem, para mantê-lo seguro.
Pode ser que no começo você ache essa prática difícil, mas ao longo do
processo lembre-se de que a âncora escolhida sempre estará disponível. Se
uma dificuldade se tornar angustiante, você deve se perguntar gentilmente:
“O que mais está aqui, agora, neste momento?” E, se quiser, pode abrir os
olhos por alguns instantes.
Agora está na hora de começar o voo meteorológico.

Meditação “Explorar a dificuldade”

Preparação
 1. Sente-se confortavelmente em um banco, almofada ou cadeira, assumindo uma
postura de dignidade, de presença. Deixe os olhos fechados ou abaixe o olhar.
2. Escolha suas âncoras para esta prática e, quando estiver pronto, expanda o foco de
sua consciência para todo o corpo.

Caso emoções difíceis surjam

3. Note se a sua atenção está sendo desviada para emoções dolorosas. Se isso
acontecer, você pode explorar uma abordagem diferente daquelas que praticou até
agora. Em vez de desviar a mente, permita que o pensamento ou o sentimento
permaneça por um momento e o reconheça antes de voltar à âncora, ou o mantenha
na consciência – sinta esse pensamento e o espaço ao redor. Ou você pode ir mais
longe, observando onde a emoção está se manifestando e levando sua atenção a
essa parte do corpo, respirando “dentro dela” e cercando-a de gentileza.

Traga uma dificuldade à mente

4. Se nada estiver acontecendo e você quiser explorar essa nova maneira de abordar as
dificuldades, traga à mente algum pequeno problema em sua vida atual ou do
passado que cause emoções desagradáveis. Algo que não incomode tanto: uma
pessoa, um lugar, um acontecimento. Não precisa ser algo grande, mas que seja
desagradável. Algo não resolvido, talvez.

Lide com a dificuldade

5. Permita que a dificuldade surgida por si mesma ou evocada por você permaneça na
mente, passando a atenção para o corpo e notando sensações físicas que a
acompanham. Elas podem ser óbvias ou não. Mas tente discernir quais sensações
estão surgindo quando uma emoção difícil está presente.
6. Veja onde estão essas sensações corporais. Elas têm forma? Onde você as sente
com mais força? Mudam de um momento para outro? (Se nenhuma sensação
corporal surgir com a dificuldade, escolha sensações que estejam presentes no
corpo e pratique com elas.)
7. Imagine que possa “respirar para dentro” dessa região na inspiração e “para fora” na
expiração; não para mudar as sensações, mas para explorá-las e lhes dar espaço;
para senti-las com clareza, registrando o tom de sentimento, acolhendo-as na
consciência enquanto observa sua intensidade mudar e fluir de um momento para o
outro.
8. Observe como está reagindo ao que vem para você: mantendo essas reações (que
podem trazer seus próprios pensamentos e sensações) em uma consciência
 espaçosa e compassiva e sondando o tom de sentimento das sensações da reação
(agradável, desagradável ou neutro).
9. Registre o tom de sentimento, qualquer que seja, respiração a respiração, lembrando
que não precisa gostar dessas sensações no corpo. Perceber que são desagradáveis
é natural. Talvez seja útil repetir frases como “Tudo bem não gostar disso”. Depois,
quaisquer que sejam as sensações encontradas, tente se abrir para elas, do jeito que
são.
10. Perceba se ajuda, numa expiração, dizer interiormente “nenhuma ação é necessária
agora” ao manter as sensações, onde quer que estejam no corpo, vivenciando uma
consciência gentil e espaçosa.
11. Permaneça com a consciência dessas sensações corporais pelo tempo que
escolher. Continue respirando com elas, permitindo que sejam como são, vendo
como se desenrolam e cercando as sensações com bondade e compaixão,
envolvendo a si mesmo com esses sentimentos.
12. Se observar que as sensações enfraqueceram, escolha entre voltar aos seus pontos
de âncora – pés, assento, mãos ou respiração – ou continuar trazendo à mente uma
situação difícil, que pode ser a mesma ou uma nova, e depois leve a atenção para
dentro do conjunto de sensações que ela está criando no corpo.

Se as coisas se tornarem sufocantes

13. Pergunte “Qual é meu melhor apoio agora?” e “O que mais está aqui?” se as coisas
se tornarem sufocantes ou você estiver remoendo sobre elas, e retorne à respiração,
aos pés, ao assento ou às mãos, até se sentir pronto para retornar à prática ou
avançar para os próximos momentos do dia. Saiba que você dispõe de opções. Seja
gentil. Nada de certo ou errado.

Fim
14. Volte a focar em sua âncora: a respiração ou os pés, o assento ou as mãos.
Parabenize-se por dedicar este momento a explorar os limites do que lhe é difícil.
Você está achando meios de responder de maneira intencional, sem reagir
automaticamente, reservando tempo para cultivar uma sensação de abertura,
gentileza e compaixão mesmo em meio às dificuldades que surgem em seu cotidiano.

ESPERAR O INESPERADO

Para muitas pessoas, a prática “Explorar a dificuldade” pode parecer um

pouco estranha. É uma grande surpresa encontrar uma dificuldade
emocional integrada ao corpo. Quase ninguém espera algo tão definido e
poderoso, muito menos que possa encontrar tamanha variedade de
sensações diferentes.
“Quando trouxe à mente uma situação difícil, senti um peso no braço
direito, como se fosse de concreto”, contou Ana. “Então, percebi a tendência
de tentar consertar o que não tinha conserto, e nessa ocasião as
preocupações com o casamento da minha filha se ‘fixaram’ no braço. Sei que
pode parecer estranho, mas foi o que aconteceu. Com isso percebi que, se
um problema de outra pessoa estava me causando reações físicas tão fortes,
precisava reunir coragem e me livrar dele, confiando que ela teria
capacidade de enfrentá-lo. Na meditação seguinte, a reação foi diferente.
Senti um peso em volta do estômago, mas conforme o mantive gentilmente,
ele se tornou leve como um papel. Como se eu estivesse sendo libertada de
uma grande quantidade de preocupações. Tive reações parecidas quando
levei essas ideias para a Prática Diária da Atenção Plena. Sempre que uma
preocupação aparecia – ou qualquer sentimento problemático –, eu me
concentrava nas sensações físicas, em qual parte do corpo estavam e como
mudavam constantemente. Alternava entre explorar as sensações físicas e
me ancorar, e depois voltava às sensações. Foi uma boa saída me ancorar
antes de encarar a dificuldade e me ancorar de novo um pouco depois.
Ancorar também me ajudou a confiar em mim mesma para lidar de verdade
com a vida. Ser mais carinhosa comigo – dar uma pausa nas críticas ao dizer
gentilmente “Tudo bem não gostar disso” – reforçou a minha confiança. Aos
poucos aprendi a acreditar que era capaz.”

Prática Diária da Atenção Plena:

voltar-se para a dificuldade
Esta prática pede que você preste atenção nos momentos em que há tons de sentimento
desagradáveis. Quando isso ocorrer, desvie a atenção para o corpo e observe onde ele
está reagindo e como.
 1. Dedique alguns instantes a somente prestar atenção e observe o que muda e o que
permanece igual.
2. Note os tons de sentimento – podem ser mais variáveis do que você espera.
3. Veja se existem reações ao que está ocorrendo. Pode haver um desejo de se livrar da
sensação desagradável. O que, por sua vez, pode causar outras sensações no corpo
– tente explorá-las também e veja como seus tons de sentimento mudam a cada
momento. Às vezes, você só perceberá o tom de sentimento por causa de seu
impacto posterior.
4. Lembre-se de dizer gentilmente ao inspirar “Tudo bem não gostar disso” e, na
expiração seguinte, “Nenhuma ação é necessária agora”, independentemente de
como a dificuldade se apresente. Assim, você está trazendo gentileza para o coração
e a mente – com tranquilidade e pouco a pouco fazendo as pazes com os aspectos
vulneráveis de si mesmo que mais precisam de amor e compaixão.
5. Permita que sua atenção permaneça constante e aberta, se tiver vontade e potencial,
para ver com clareza o que está acontecendo, mesmo que a turbulência emocional
surja, permaneça um pouco e vá embora.
6. Tente recordar, com o máximo de gentileza no coração, que pode levar algum tempo
para você aprender essa atenção constante, mas ela será benéfica ao final. Talvez
seja melhor começar com algumas das situações mais fáceis.

Às vezes uma dificuldade assume a forma de algo no corpo. Toby disse

que era parecida com uma pedra marrom deformada, pesada, irregular. “Eu
de fato a sentia – totalmente. Estava no meu peitoral. Senti meu coração
bater mais rápido, minha respiração ficou ofegante, tive pânico. E pensei:
Isso já está ficando demais! Então me afastei, coloquei-a num canto da mente
e disse para mim mesmo: ‘Tudo bem me sentir assim.’ Houve uma mistura
de emoções: medo, tristeza, raiva e frustração. Dei espaço para aquilo.
Vieram mais frustrações e medo. Percebi que as sensações do corpo estavam
mudando a cada momento. De novo senti o coração bater mais forte,
respirava rápido, às vezes arfava. Eu disse: ‘Tudo bem não gostar disso’, e a
dificuldade se moveu, tornando-se uma dor na perna direita que queria
atenção e, no momento seguinte, o ombro direito teve um pequeno
espasmo. Tudo parecia um grande tom de sentimento desagradável.
Continuei observando pacientemente para ver se mudava, o que mais
poderia haver ali, se a tempestade de coisas desagradáveis passaria. E
passou. Notei meus pés vivos, formigando, sem a sensação desagradável.
Então me dei conta de que realmente fiz uma escolha. Poderia ter sido
levado pela turbulência do desagradável ou poderia prestar atenção. Soltei o
ar com ‘nenhuma ação é necessária agora’ e isso me trouxe alívio. Direcionar
a atenção para os pés, o chão e a vivacidade do meu corpo ajudou muito.”
Dessa maneira, Toby usou a prática para mudar intencionalmente ao
longo do espectro das dificuldades: “No final, foi um alívio ter me
aproximado de tudo aquilo, mesmo que por um momento.”

O PERIGO DE ALIMENTAR PENSAMENTOS OBSESSIVOS

Sim descobriu que explorar suas dificuldades era um processo frustrante e, a

princípio, com poucos benefícios aparentes. O medo e a ansiedade de “ser
usado” e de “tirarem vantagem dele” costumavam vir à tona durante a
meditação e retornar na hora de dormir. Ele lutava para lidar com esses
sentimentos. Para piorar, as semanas anteriores de meditação haviam
causado uma mudança notável em seu bem-estar, e por isso ele ficou
desapontado e frustrado com a Semana 6. Ainda que estivesse disposto a se
forçar a fazer a prática “Explorar a dificuldade”, ele não conseguia – os
pensamentos obsessivos eram muito intensos.
Se você se sentir assim, lembre-se de que pode voltar à prática outro dia.
Não precisa mergulhar de cabeça. Mesmo que apenas “coloque o pé na
água” nesta prática, já pode ser o suficiente para revelar uma visão
alternativa do corpo e da mente – partes do mundo natural que você
consegue observar com curiosidade e gentileza. Pode levar um tempo – não
há pressa. E talvez você descubra que está aprendendo mais sobre si mesmo
do que imagina e evite cair em velhos hábitos negativos de pensamento e
comportamento.
Sim estava desanimado por não ter feito nenhum progresso aparente e
isso piorou no meio da semana quando chegou tarde em casa por conta de
uma reunião. Ele estava cansado e foi à cozinha beber algo. Encontrou uma
pilha de pratos na pia, e ninguém havia esvaziado a máquina de lavar louça.
Estavam todos em seus quartos. Ele teve a sensação familiar de ser usado e
de tirarem vantagem dele. “Ninguém se importa, ninguém levanta um dedo
para nada, ninguém me ajuda”, resmungou para si mesmo. “Tudo sobra para
mim. Estou completamente sozinho. Já estou até me acostumando...”
Seu humor começou a piorar. Mas, dessa vez, ele reconheceu a tempo
que esse fluxo de pensamento desencadearia uma sucessão de negatividades,
a menos que decidisse agir de maneira consciente. Então, em vez de permitir
que os pensamentos o dominassem, gentilmente os reconheceu, dizendo
para si mesmo: “Tudo bem não gostar disso – se sentir cansado e mal-
humorado é desagradável. Tudo bem não gostar. Nenhuma ação é
necessária agora.”
Costuma ser bem difícil saber como reagir nessas situações, porque
quando se trata das ações dos outros, existem muitas possibilidades,
variáveis, planos, atitudes e abordagens por considerar. E quanto melhor
você for em resolver problemas, mais possibilidades se abrem, o que deixa
qualquer decisão mais complexa e cheia de nuances. No calor do momento,
quando você tenta pensar qual a melhor coisa a fazer, acaba piorando a
situação em vez de melhorar. E, claro, o subconsciente está se planejando
para essas possibilidades e se preparando para agir, deixando você ainda
mais angustiado e fazendo queimar muita energia de seu estoque corporal.
Por isso você se revolta com a instrução “Nenhuma ação é necessária”. Você
pode se sentir cada vez mais tenso, quase como se estivesse sendo puxado
para dois lados diferentes. Este é um lugar de tortura para estar. Você pode
se sentir sendo dilacerado pela indecisão. Ou sendo levado a tomar a
decisão errada.
Há uma saída, porém. Você pode gentilmente se lembrar da palavra
agora em “Nenhuma ação é necessária agora”. Essa frase pede que você
avalie se é necessário fazer algo agora. E na maioria dos casos, não é preciso
fazer nada – não agora, neste exato momento. Lembrar-se disso traz um
alívio enorme e transforma a situação. Não se trata de reagir ou não, mas do
tempo certo de reagir. Ao adotar essa abordagem, você vai perceber o corpo
relaxando à medida que nota que também pode agir – mas apenas quando
for a hora certa. E a longo prazo você pode decidir que a melhor ação é não
fazer nada.
Foi o que Sim fez. Ele se permitiu a sensação desagradável de estar
ressentido. E ao fazer isso, sem se criticar, abriu um pequeno espaço no qual
os sentimentos de decepção, mau humor e solidão pudessem ser amparados
com leveza e compaixão. Em vez de se achar no direito de estar chateado e
reagir afastando esses sentimentos furiosamente ou criticando a si mesmo (e
os outros), ele permitiu que existissem, reconhecendo os tons de sentimento
desagradáveis e deixando que fossem como são.
“E isso transformou tudo”, disse ele.
Os pensamentos obsessivos persistiram por mais 30 minutos, mas a cada
vez que surgiam, ele se lembrava de que “Tudo bem não gostar deles.
Nenhuma ação é necessária agora”. E quanto mais ele fazia isso, menos
angústia sentia. Em vez de passar a noite ensaiando discussões com os
colegas de casa, ele largou a louça e foi dormir. Quando acordou pela manhã
estava tudo limpo. Ele descobriu que os colegas também estavam cansados,
um deles havia recebido uma notícia triste, e por isso deixaram a louça para
o outro dia.
Sim estava aprendendo aos poucos que a meditação se parece muito
com um voo bem-sucedido sob condições climáticas adversas. Robert Buck
enfatizou que as decisões sempre devem ser tomadas a cada viagem e
reavaliadas durante cada voo: “Com a ideia de que primeiro engatinhamos
para depois andar, podemos ensinar uns aos outros como enfrentar essa
adversidade. É um processo progressivo. Devemos simplesmente
permanecer humildes e saber quando parar ou não ir.”
Para Robert Buck, um pouso seguro depois de uma tempestade nada
mais era do que uma manobra bem-sucedida. A atenção plena nos ajuda a
trazer esse espírito para as turbulências do cotidiano. Voar nas tempestades
de nossos sentimentos exige a mesma habilidade, paciência e gentileza sem
julgamentos. Aos poucos, a prática regular da atenção plena permitirá que
você voe na tempestade e aterrisse em lugares seguros.
 CAPÍTULO 11

Semana 7: Recupere a sua vida

E ra a melhor hora do dia para Tabby, a gata da família. Estava no começo

da noite e seus tutores haviam deixado seu jantar no canto da cozinha
onde costumava comer. Ela se aproximou e começou a mastigar com prazer.
Mas uma caixa grande de cereais caiu com tudo no chão fazendo um
estrondo bem ao lado dela. Assustada, saiu correndo da cozinha e se
escondeu debaixo do sofá da sala. Ficou lá por mais de uma hora, tremendo
de medo, enquanto sua família tentava convencê-la a sair. Nas semanas
seguintes, Tabby teve medo daquele canto da cozinha, e nada nem ninguém
conseguia fazê-la comer ou beber no local. Até mesmo levá-la para a
cozinha era uma luta.
Embora o comportamento de Tabby possa parecer um pouco neurótico,
ela estava reagindo de maneira racional. Por bons motivos evolutivos, seu
lugar favorito para comer tinha adquirido uma aura de perigo. Nenhum
animal – inclusive nós humanos – está inclinado a voltar a um lugar
associado com emoções desagradáveis como o medo. Pode demorar até a
ameaça inicial diminuir, mas às vezes, com o passar do tempo, o receio se
torna ainda mais forte. Não é necessário um grande choque para criar um
medo arraigado. Mesmo pequenos traumas podem ser incorporados aos
modelos mentais do mundo, afetando toda a perspectiva da vida e
influenciando tudo que você pensa, sente e faz, de modo que o que começa
como um distúrbio breve aos poucos se transforma em um problema maior,
aumentando ao longo do tempo. Em humanos, isso pode levar a desafios
reais de saúde mental.
No caso de Tabby, o choque inicial afetou a previsão da mente sobre
onde era seguro ou perigoso comer, e nenhuma criatura, seja gato ou
humano, está disposta a testar essas previsões. Desprezá-las ou confrontá-las
só as deixa pior, porque essas abordagens apenas servem para desgastar
ainda mais a autoconfiança e a resiliência. Se Tabby pudesse entender a
linguagem, seus medos seriam agravados caso os tutores lhe dissessem:
“Pare com isso, é só uma caixa de cereais. O que há de errado com você?
Você não pode enfrentar a vida se assustando com qualquer besteira...”
Mas os tutores de Tabby foram espertos o bastante para não forçá-la a
comer no lugar que tanto a assustava. Sentiram empatia por sua angústia e
se esforçaram por reconstruir a confiança. Durante algumas semanas, eles
foram posicionando a comida cada vez mais perto do lugar do susto, até que
tudo voltou ao normal. E essa abordagem também funciona para nós.
Aproximar-se do que o assusta é o que você praticou na Semana 6. Essa
abordagem ajuda com outros tipos de evitação, como emoções difíceis em
geral e a lembrança das situações que as criaram.
Mas há outro tipo de fuga bastante comum que ocorre quando se está
estressado, deprimido ou exausto: o afastamento total do mundo, que pode
ser incapacitante e dificulta até mesmo levar uma vida normal. Esse tipo de
afastamento da vida acontece quando a maioria das coisas de que você
gostava deixa de ser prazerosa, e então você desiste delas e abandona as
tarefas básicas de uma vida normal. A impressão é de que desligaram o
botão da motivação. Como se a sua mente tivesse calculado a energia
necessária para retomar a vida e decidisse que o custo do esforço é muito
alto. Então, paradoxalmente, as coisas que costumavam dar prazer se
tornam cada vez mais difíceis de serem contempladas, mesmo que sem elas
a vida pareça ainda mais vazia, cinza e sem sentido. Ou seja, fica impossível
fazer aquilo que revigora a vida e tira você da depressão.
Embora esse padrão seja mais reconhecível na depressão diagnosticada,
suas marcas estão por todos os cantos. Na verdade, o mesmo “afastamento”
do prazer acontece sempre que estamos focados e superocupados. É um
recurso natural da mente humana e surge do mecanismo apurado para se
concentrar em tarefas complexas – uma habilidade incrível, um diferencial
em nosso mundo cada vez mais dinâmico. Isso acontece porque uma das
formas de a mente se concentrar em um objetivo é diminuindo a
atratividade dos outros.
Um bom exemplo é quando você está estudando para uma prova ou
diante de algum prazo ou tarefa importante, e se vê obrigado a cortar todas
as distrações. Quando absorto, você pode até pular as refeições porque sua
concentração suprime a fome. Você deixa de sair com amigos, familiares e
conhecidos, e fica menos interessado nos hobbies e nas pequenas diversões
de que costumava gostar. Mas você não sente tanto porque está focado na
tarefa, e isso acontece porque a mente está pondo de lado essas alternativas,
tornando-as menos sedutoras. Quanto mais atraentes parecem, mais
precisam ser abafadas. É como uma depressão seletiva. Tudo, menos a tarefa
principal, fica suprimido, fazendo-a brilhar como um farol em meio ao mar.
Uma estratégia bastante eficaz a curto prazo. O problema surge quando a
tarefa termina. Mesmo quando o estresse vai embora e a energia retorna,
pode ser difícil conseguir que o prazer volte à vida. Além de você se sentir
exausto, o que foi suprimido já não é agradável. A supressão talvez tenha ido
longe demais. Às vezes, só de pensar nas coisas de que costumava gostar,
você se sente pior, como se de alguma forma fosse “indigno”. Elas se tornam
sinais de que a vida não tem nenhum propósito, deixou de ser divertida e
consiste apenas em uma dificuldade após a outra.
Caso isso continue, pode levar a uma depressão clínica – e a outras
questões de saúde mental. Esse tipo de problema pode se arraigar quando a
mente tenta descobrir por que você se tornou tão infeliz, estressado, ansioso
e exausto. Ela enfrenta o projeto exaustivo de compreender o “eu”. A mente
concentra todos os seus recursos tentando responder a perguntas como “Por
que sou um fracasso?”, “Por que não gosto de nada?”, “Por que não tenho
amigos verdadeiros?”, ao mesmo tempo que você fica cada vez mais
preocupado com elas. Essas perguntas dominam a atenção. Assim como
acontece com outros projetos importantes, a tendência natural da mente
entra em ação, inibindo e suprimindo tudo. De maneira absoluta, ela está
concentrada em se resolver, enquanto sua capacidade de se divertir evapora.
Então, depressão e outros problemas de saúde mental não são “erros”. Você
não fez nada de errado; não é fraco nem fracassado. Simplesmente é uma
pessoa cuja mente está fazendo o melhor que pode, da única maneira que
sabe.
Até mesmo o cotidiano pode provocar efeitos semelhantes. Às vezes, as
atividades do dia a dia exigem muito jogo de cintura, e você suprime uma
coisa enquanto lida com outra. Esse processo parece nunca terminar, com
um ritmo implacável e uma constante falta de tempo. A procrastinação é
muito comum – esperar pela “hora certa” ou “a disposição certa” para fazer
uma tarefa, apenas para descobrir depois que a hora certa nunca aparece.1 A
maioria de nós faz isso o tempo todo. Pesquisas descobriram que, cada vez
que procrastinamos, o ato de suprimir ou afastar a tarefa desloca a atividade
adiada ainda mais para o lado desagradável do espectro do tom de
sentimento.2 A tarefa em si não muda, mas adquire aos poucos um “sabor”
desagradável. Ou seja, quanto mais você adia, pior fica o sabor, porque você
a afastou tantas vezes. Isso acontece não por culpa sua (nem da tarefa, que é
sempre a mesma), mas porque na mente ela vai se tornando cada vez mais
negativa e difícil de realizar.

Lidar com a procrastinação

Esperar a “hora certa” ou a “disposição certa” para fazer algo nunca é a melhor
3
alternativa. Tal procrastinação acontece com frequência e pode ser debilitante. Joseph
Ferrari e colegas4 descobriram que a procrastinação é ainda mais comum se você:

superestima o tempo restante disponível para realizar uma tarefa ou subestima o

tempo necessário para completá-la;
superestima quão motivado estará no futuro;
supõe erroneamente que precisa estar com disposição ou um estado mental certo
 para concluir um projeto;
acredita que trabalha melhor sob pressão e deixa tudo para a última hora.

Existem dois grandes problemas nessas crenças. Primeiro, algumas tarefas não são
agradáveis. Tarefas como tirar o lixo ou preencher a declaração do imposto de renda são
obrigatórias, então se você aguardar até se tornarem agradáveis, vai ter que esperar
sentado. Segundo, se você ignora uma atividade por um tempo, ela adquire uma “marca
mental de inibição”, ou seja, nunca chegará “o tempo certo” para realizá-la. De fato,
quanto mais se protela uma tarefa, mais essa inibição se fortalece. O modelo preditivo da
mente começa a dar sinal de que será bem mais desagradável do que realmente é. Algo
que pode ser reforçado pela realidade objetiva (devolver livros à biblioteca cuja multa por
atraso aumenta com o tempo é um bom exemplo), mas com frequência resulta de nossos
próprios processos psicológicos.
Lembra-se do Capítulo 2, quando descrevemos a origem dos tons de sentimento? A
necessidade de distinguir entre agradável e desagradável existe desde que criaturas
unicelulares aprenderam a procurar as fontes de nutrição e segurança e fugir das toxinas
e do perigo. Sensações de prazer e desprazer estão associadas a se aproximar ou se
afastar dessas coisas. Mas o processo funciona também na direção contrária. O que é
afastado adquire uma sensação desagradável. Tarefas rotineiras, desagradáveis ou
banais podem entrar em conflito com esse processo. A razão é que as protelamos em
favor de coisas mais agradáveis ou talvez de tarefas mais prioritárias. Esse afastamento
as torna ainda mais repulsivas. Elas podem não ter mudado nada, mas adquiriram um
“sabor” desagradável. E quanto mais as repelimos, pior o sabor – porque cada
afastamento aumenta as sensações de desagrado e aversão.
Pior ainda se você se deixa facilmente distrair ou passa por dificuldades emocionais,
como depressão. Isso não apenas faz com que você questione suas habilidades e
estabeleça um padrão muito alto para alcançar o sucesso, mas também traz um grande
desafio para enfrentar e resolver seus problemas. Isso, como vimos, faz a mente inibir
todo o restante.
Como já mencionado, a procrastinação é algo comum. Não se preocupe se às vezes
acontecer com você, mas se começar a incomodar, lembre-se de que pode usar a
prática desta semana para explorar o que o estimula e o que o derruba, e ajudar a
equilibrar as atividades que gostaria de realizar no dia a dia. Você obterá as informações
e os vislumbres necessários para escolher as atividades que sejam agradáveis e outras
que, por menores que sejam, precisam ser realizadas.
Com o tempo, você pode aprender a reconhecer os sinais de alerta iniciais da
procrastinação e explorar como é enfrentar a tarefa que você ia adiar, observando o que
 ocorre em seu corpo durante esse processo. Talvez você descubra que tanto as tarefas
inerentemente agradáveis como aquelas que são meras obrigações só ajudam você.

Quanto mais o processo de procrastinação se estende, mais e mais coisas

adquirem um sabor desagradável. No final, tudo que sobra é o terrível
sentimento da vida escapando por entre os dedos. Nessa situação – quando
a vida perde a graça e você se sente perdido, sozinho ou sem rumo – tentar
voltar para aquilo de que gostava no passado de repente pode não ajudar.
Equivale a esperar que Tabby, a gata, coma no lugar que a deixou
aterrorizada. Você precisa de uma maneira de redescobrir os pequenos
prazeres da vida usando uma abordagem passo a passo, parecida com aquela
que ajudou Tabby. O propósito desta semana é revigorar sua vida aos poucos
por meio da redescoberta de coisas que elevam seu estado de espírito, e aos
poucos se aproximar delas. Isso vai ajudá-lo a dar os primeiros passos na
direção de seu cantinho favorito da vida, onde está o seu metafórico potinho
de leite.

Práticas para a Semana 7

Meditação da reflexão – deve ser realizada durante seis dias da semana (meditação
7.1). Uma vez familiarizado com a prática, use a versão com instruções mínimas (7.2).
Além da Meditação da reflexão, pratique qualquer outra meditação anterior
deste curso – durante seis dias da semana, por 20 minutos uma vez ao dia ou por
10 minutos duas vezes ao dia. Você pode repetir a mesma meditação todos os dias
ou variar. Pode escolher uma meditação da Semana 1 no primeiro dia, uma da
Semana 2 no segundo dia, e assim por diante. Sinta-se livre para usar a versão com
instruções mínimas de cada uma. Em ao menos um dia desta semana, pratique por
30 minutos.
Duas Práticas Diárias da Atenção Plena: “Escolhas de ações” e “Falar e ouvir” –
a prática “Escolhas de ações” (ver quadro Prática Diária da Atenção Plena:
“Escolhas de ações”, neste capítulo) é para quando você sente necessidade de fazer
uma pausa em meio a um dia agitado. “Falar e ouvir” com atenção plena (meditação
7.3) prepara você para quando estiver com outras pessoas e quiser se relacionar
 melhor com elas.

Todas as meditações desta semana podem ser encontradas no site

www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda.

As meditações também podem ser encontradas no site do autor em

franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

ELEVAR ESPÍRITOS CANSADOS

Antes de começar as principais práticas da meditação, temos um pequeno

exercício, em dois passos, para você refletir sobre as coisas que elevam o
espírito e aquelas que o enfraquecem. Que tal tentar fazer isso agora em vez
deixar para mais tarde?

Primeiro passo: redescobrir os pequenos prazeres da vida

Na primeira coluna do quadro a seguir ou em seu diário, escreva uma lista
de coisas que você gostava de fazer quando a vida parecia mais leve, menos
corrida, ou antes de você ficar tão exausto e desanimado. Podem ser
hobbies, passatempos ou interesses de tempos atrás – da sua infância, da
adolescência ou dos 20 e poucos anos. Atividades grandes ou simples, como
pular em poças de lama quando ia a festivais, comer em seu restaurante
favorito, beber um bom vinho ou uma cerveja artesanal. A lista pode seguir
qualquer ordem. Reserve um tempo, agora mesmo, para trazer essas
atividades à mente e as anote. Como não é preciso mostrar a lista para
ninguém, você pode ser aberto e sincero consigo mesmo. Se preencher toda
a primeira coluna, continue em outra folha de papel. Na segunda coluna,
avalie cada atividade da lista em uma escala de 1 a 10 de acordo com a
satisfação que cada uma costumava proporcionar. Na terceira coluna, avalie
cada atividade em uma escala de 0 a -10 de acordo com o esforço que você
sentia para realizá-la (sendo -10 o mais difícil).
 Eu costumava gostar de Satisfação Esforço
1 a 10 0 a -10

Muitas pessoas descobrem que atividades que costumavam achar

agradáveis agora parecem mais difíceis. Elas se tornaram negativas na
mesma proporção que pareciam positivas. Não há motivos para que algo na
lista tenha se tornando tão difícil, mas assim aconteceu. Se for o seu caso,
não há nada de errado com você. É exatamente o que se espera. A mente,
tentando lidar com as circunstâncias da vida, reagiu de maneira dolorosa e
desagradável, suprimindo as atividades que mais poderiam distraí-lo por
serem agradáveis. Esse conhecimento é precioso porque você pode usá-lo
para traçar um caminho de volta para uma vida mais feliz e gratificante.
Comece fazendo uma nova lista, iniciando com as atividades mais fáceis –
aquelas que você pode fazer agora ou ao menos consideraria fazer. No final
da lista estarão as atividades muito difíceis de fazer, aquelas para as quais
você não se sente motivado. Escreva essa lista agora, usando o quadro a
seguir, e anote o primeiro passo que dará.

Volta às atividades de que eu costumava gostar

Mais fáceis Primeiro passo?

 Volta às atividades de que eu costumava gostar

Mais fáceis Primeiro passo?

Uma vez concluída a segunda lista, você pode praticar algumas dessas
atividades, começando com as mais fáceis. Não precisa fazer todas de uma
vez, nem começar hoje (a menos que queira). Não estamos prescrevendo
nada. Suas decisões devem ser pessoais e adaptadas a como você se sente.
Para ajudar, você pode usar a prática de “Escolhas de ações”. Ela convida a
fazer pequenas pausas durante o dia para entrar em sintonia com o padrão
climático do corpo e da mente, sendo bem útil nesses momentos de
mudança de uma atividade para outra. Porque é nesse meio-tempo que você
pode ser dominado pelo seu estado de espírito habitual ou se ver
sequestrado pela procrastinação. A prática “Escolhas de ações” revela o que
eleva o estado de espírito mas costuma passar despercebido na correria do
dia a dia. Ela ajuda a escolher, a partir dos itens da lista, o que você deveria
fazer, quando deveria fazer e por quanto tempo. O que contribui para
reequilibrar a vida.
 Prática Diária da Atenção Plena:
“Escolhas de ações”
Nas próximas horas do dia, observe quantas vezes ocorre uma pausa natural ou se existe
um momento em que você encerra uma atividade e inicia outra. Veja se consegue
aproveitar esses momentos para fazer uma pausa com atenção plena. Pode ser uma
respiração ou uma sequência de respirações. Seja uma pausa longa ou curta, aproveite a
oportunidade para entrar em sintonia com o padrão climático no corpo e na mente.
Pergunte a si mesmo “Era isto que eu pretendia fazer agora?” e depois faça uma escolha,
antes de retomar as atividades do dia.

Embora simples, esta prática é mais importante do que você imagina. Os

psicólogos Mukul Bhalla e Dennis Proffitt5 pediram que voluntários
estimassem a inclinação de uma colina. Foi solicitado que alguns deles
carregassem mochilas pesadas, e outros não. E descobriu-se que carregar a
mochila aumentava a percepção da inclinação. Algo parecido aconteceu
com atletas que avaliaram a colina antes e depois de uma corrida exaustiva.
Quando cansados, superestimavam a inclinação. Como era de esperar, o
mesmo experimento com voluntários de diferentes idades resultou em que
os participantes mais velhos acharam a colina mais inclinada.
Essa ligação próxima entre o estado psicológico e a percepção é
significativa. Um estado de espírito negativo cria os estados corporais que
afetam sua visão de mundo: as colinas parecem bem mais íngremes do que
são, as estradas mais longas do que são, e se você já levou crianças pequenas
no banco traseiro do carro, sabe que o tempo parece se arrastar para sempre.
Por esses motivos, é tão importante se autoanalisar repetidas vezes no
decorrer do dia.
A prática “Escolhas de ações” pode se tornar um “teste de realidade”
pessoal importantíssimo a longo prazo. Com isso em mente, se você estiver
se sentindo cansado, deprimido ou sem energia, a previsão de quão difícil
ou agradável será uma atividade tende para a negatividade. Esse cenário
muda de um dia para o outro, por isso é importante praticar o exercício
mais de uma vez.

Segundo passo: a vida é um balão

Imagine um balão de ar quente subindo suavemente ao começar uma longa
viagem.6 Agora imagine que esse balão representa a euforia e a energia que
você sente quando está feliz, saudável e no controle da vida, e a cesta do
balão, o peso que sente quando está exausto, com vontade de se retirar do
mundo. O movimento do balão no ar pode ser interpretado como a
mudança da experiência a cada momento – a combinação das pequenas
situações que fazem grandes diferenças ao longo do tempo.
Pense nos últimos dias e escolha um deles. Agora faça uma anotação
mental sobre a sua rotina. Pode ser tomar um banho, tomar café da manhã,
encontrar-se com um amigo para uma bebida, o percurso até o trabalho,
conversas com colegas, comer um sanduíche na hora do almoço. Você
decide quantos detalhes incluir. Se passa boa parte do dia aparentemente
fazendo as mesmas coisas, tente fatiar sua rotina em elementos menores,
como atualizar uma planilha, checar o e-mail, movimentar o estoque ou
conversar com clientes. Ao trazer à mente cada um deles, sinta o impacto
físico e emocional que causam. São agradáveis, desagradáveis ou neutros?
Repita este exercício em uma noite e um fim de semana típicos. Quando
terminar, observe a figura do balão (a seguir).
 Em cada quadro do balão, escreva uma experiência que crie um
sentimento de euforia e de energia quando você a traz à mente. Sinta-se à
vontade para criar mais quadros se estes forem insuficientes ou desenhe seu
próprio balão em seu diário e trabalhe nele. Lembre-se de que não há
respostas certas ou erradas, elas são individuais. Algumas pessoas acham
agradável cozinhar ou passar um tempo com a família, enquanto outras não
gostam. Gosto não se discute.
O que causa o estímulo nessas atividades? Se não for a atividade em si, o
que é? Talvez seja a conexão com alguém, com animais de estimação ou
lugares. Ou pode surgir do autocuidado, de atender às suas necessidades
básicas ou concluir certas tarefas. Talvez venha de uma sensação de sucesso
ou realização, de ser criativo ou expressivo, de algum sentimento de força,
controle ou destreza depois de fazer o que ama ou de um simples
movimento ou exercício. Reserve um tempo para pensar sobre essas
atividades antes de ir para o próximo estágio.
Quando se sentir pronto, escreva em torno da cesta do balão as coisas
que o derrubam e esgotam sua energia, fazendo você se sentir tenso ou
angustiado. Inclua o que faz você se sentir menos vivo e presente, como se
estivesse apenas existindo e não vivendo. Por alguns momentos, reflita sobre
por que cada uma delas causa esses sentimentos. Se não for a atividade em
si, o que é? É a conexão com pessoas, lugares, situações, cenários? Pode
haver muitos outros fatores interligados, como falta de controle, escolha ou
tempo. Esses fatores são opostos àqueles que elevaram o balão? Ou não há
nenhuma conexão? Quando você se concentra neles, como se sente?
A intenção deste exercício não é fazer você tomar grandes decisões ou
mudar radicalmente a vida, mas ter uma ideia do equilíbrio entre as coisas
que elevam seu espírito e aquelas que o derrubam. O equilíbrio não precisa
ser perfeito. Um passatempo edificante supera qualquer lista de passatempos
negativos. Também é normal passar alguns dias com o estado de espírito
meio para baixo, enquanto em outros está acima das nuvens. No geral, o que
importa é manter a vida em equilíbrio, assim o seu balão mantém uma
altitude estável e não corre o risco de um pouso forçado.
Há três maneiras de impedir que o balão colida com o chão: diminuir o
peso da cesta, inflar o balão, ou tentar uma combinação das duas coisas.
Com tudo isso em mente, o que você acha que pode reduzir o peso da
cesta? Você está trabalhando em excesso ou anda ocupado demais? O que
mais pode diminuir o peso? Que tal uma mudança de atitude em relação às
coisas que colocam você para baixo? Talvez você possa lhes dar mais espaço
e tempo, ficando menos estressado, ou reavaliar seus significados e perceber
que algumas nem valem a pena. Ao reavaliar suas prioridades, lembre-se de
que é mais fácil controlar a cesta se o balão estiver bem inflado. Você já
desistiu de coisas que normalmente “elevam” o balão? Você pode refletir
sobre a lista que escreveu no Primeiro Passo. Preste atenção no seu humor.
Como ele afeta suas escolhas? Algumas atividades são difíceis de fazer
quando você se sente para baixo e você as deixa para depois? Existem outras
atividades mais fáceis de fazer logo, ainda nesta semana, que trariam uma
sensação de ânimo? É interessante ter em mente que, quando se está
deprimido ou desanimado, a motivação vem algum tempo depois da
decisão de dar o pontapé inicial. Portanto, é necessário começar para saber
se você vai gostar ou não.
E lembre-se sempre de que, sem estímulo, assim como o balão, você
corre o risco de fazer um pouso forçado. Isso se chama exaustão, mas talvez
você só precise de um pouco de gás.
Com essa prática, não estamos tentando estabelecer uma regra. Agora
você tem as habilidades para “voar sozinho” e tomar suas próprias decisões.
E a Meditação da reflexão (veja o quadro a seguir) é formulada para ajudá-lo
com isso.
Não se esqueça que, a cada dia, você deve fazer uma meditação de uma
das semanas anteriores do curso – você pode fazer a mesma a cada dia ou
escolher uma aleatoriamente (veja o quadro Práticas para a Semana 7). Você
já tem as habilidades necessárias, mesmo que nem sempre pareça.
 Meditação da reflexão

O que revigora e o que esgota

Esta é uma reflexão sobre o que você apreciou mais ou menos nas últimas 24 horas.
Praticá-la com regularidade ajuda a enfrentar cada momento do dia com maior equilíbrio,
percepção e compaixão.

Ancoragem
1. Ao encontrar um lugar para se sentar ou deitar, leve a atenção às sensações nos pés,
no contato com o assento, nas mãos ou na respiração. Se estiver focando na
respiração, observe a inspiração e a expiração, e o intervalo entre elas. Depois
expanda a atenção ao corpo como um todo.

Análise das últimas 24 horas

2. Quando estiver pronto, traga à mente os acontecimentos das últimas 24 horas,
grandes e pequenos, importantes e triviais. Pessoas que encontrou, lugares onde
esteve, deslocamentos. O que aconteceu? Se você permaneceu num só local, o que
fez e o que percebeu?

O que mais apreciou?

3. Este é o momento de perguntar a si mesmo: “O que mais apreciei no dia? O que me
deu energia? O que achei mais revigorante?”

Criar mais vigor

4. Depois reflita sobre estas perguntas: “O que eu poderia fazer de maneira diferente
para trazer mais vigor ao dia de amanhã?”; “O que poderia fazer para aliviar a carga –
coisas que eu apreciaria de fato?”
Se nada vier à mente, tudo bem. Você pode refletir sobre isso depois e retornar às
sensações da respiração ou algum outro ponto do corpo, para se ancorar.

O que menos apreciei?

5. Ao analisar o dia, talvez você tenha deparado com alguns momentos mais difíceis.
Pergunte a si mesmo: “O que menos apreciei no dia?”; “O que dificultou as coisas
para mim?”; “O que roubou energia?” Se quiser, deixe que esse momento venha à
mente. Permita que permaneça por uns momentos, observando quaisquer reações a
ele, quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações corporais. Lembre-se de que
não precisa gostar desses sentimentos. Tudo bem não gostar deles, não querer que
 estejam por perto. Tente se abrir para eles, permitir que sejam como são.

Lide habilmente com tais momentos

6. Agora pergunte a si mesmo: “Da próxima vez que tais momentos ocorrerem, como
poderia enfrentá-los de um jeito melhor?” Lembre-se de ser gentil consigo mesmo. Se
nada vier à mente nesse momento, tudo bem. A simples abertura à possibilidade de
lidar de maneira diferente com essas situações pode desencadear uma mudança nos
padrões mentais.

Fim
7. A certa altura, retorne à respiração no corpo enquanto está sentado ou deitado, e
permita que uma das coisas que você mais apreciou retorne à mente – uma
sensação de estar revigorado, de ter energia, de estar vivo.

Quando estiver pronto, encerre a prática.

Um banho, uma caminhada, um tempo para si mesmo, visitar um

amigo, escutar música, dançar sozinho ou com uma pessoa querida, passar
um tempo a mais comprando comida saudável enquanto degusta seus
aromas e sabores. Esta semana foque nas pequenas coisas que nutrem seu
espírito, “elevam seu balão” e mantêm a vida em equilíbrio. Tudo isso vai
ajudá-lo a reconhecer os prazeres simples que deixaram de fazer parte da
sua vida, às vezes sem que você percebesse.
No caso de Gemma, o prazer em questão era um banho relaxante de
banheira no fim do dia. “Era algo tão pequeno, mas para mim sempre foi
como um presente valioso”, ela disse. “Quando escrevi a lista de coisas que
derrubavam a cesta do meu balão e aquelas que o faziam subir, notei que
meu cotidiano estava bem desequilibrado. A curto prazo, não havia muito
que eu pudesse fazer em relação às coisas grandes que me derrubavam,
portanto comecei com as coisas pequenas que eu sabia que estimulavam
meu estado de espírito. O banho, por exemplo. Sério, simples assim. Eu
entrava na banheira com todos os músculos tensos e cheia de preocupações
e autocríticas – meu crítico interno me alertava sobre os perigos de
desperdiçar o tempo dessa forma. Ele continuava me dizendo que eu deveria
tomar uma ducha rápida e deixar o banho de banheira para quando tivesse
mais minutos de sobra. E quase aceitei seu conselho. Mas lembrei-me da
promessa que fiz para mim mesma no começo do curso de que eu o
completaria e seguiria as instruções ao pé da letra. Disse a mim mesma que
eram só oito semanas, então não estava perdendo nada ao tentar. Essa foi a
licença da qual precisava para espantar o crítico interno e me jogar na
banheira. E foi tão mágico sentir todos os problemas indo embora por meia
hora. Após alguns banhos, resolvi adicionar sais aromáticos à água. Depois
disso eu dormia feito pedra.”
Permitir-se ser gentil consigo mesmo pode ser crucial, especialmente
quando estiver muito atarefado, cheio de trabalho, ou achando que está
carregando o mundo nas costas. Não importa quão fútil esta semana possa
parecer, é fundamental para o sucesso de todo o programa. Podemos
ensinar os aspectos técnicos da atenção plena, mas a verdadeira meditação é
a maneira como você vive. Lembre que são os pequenos momentos que
marcam uma vida bem vivida. Ter consciência disso acrescenta certa
objetividade ao cotidiano, que precisa ser verdadeiramente experimentado,
dia após dia. A procrastinação pode ser uma barreira invisível, porque
costuma criar uma sensação falsa de que você está organizando e
otimizando a vida ao priorizar tarefas que são incessantemente manipuladas
e adiadas, enquanto espera o momento perfeito para realizá-las – momento
que nunca chega.
É importante evitar que a procrastinação ganhe espaço e monopolize seu
tempo. Por esse motivo, quando você escolhe fazer uma atividade – seja por
prazer ou por obrigação –, convém reservar uma hora específica (ou mais)
em sua agenda, em vez de deixar que seja uma intenção geral. Leve em
consideração suas outras prioridades e seus prazos, para não ser forçado a se
reorganizar no último minuto. Ao fazer isso, você pode descobrir que
assumiu muitas tarefas. Talvez seja preciso reavaliar as prioridades, adiando
algumas coisas e deixando outras de lado. Se uma atividade parecer
excessiva, então divida-a em partes. Limpe uma gaveta, por exemplo, em vez
de toda a cômoda; revise uma parte de um texto, em vez de todo ele;
responda a um e-mail, em vez de todos de uma só vez. Você pode limitar o
tempo que dedica a cada tarefa. Dez minutos pode ser o bastante, mas dar
início a ela já vai trazer um grande alívio. Programe um cronômetro para
lembrar de fazer uma pausa a cada 30 ou 45 minutos. Se estiver se sentindo
exausto, pode ser por ter adquirido o hábito de ficar acordado até tarde,
perdendo uma ou duas horas de sono. Para recuperar o atraso da semana, se
puder, tire um ou dois cochilos durante o dia (cada um com menos de 30
minutos) ou vá para a cama mais cedo, deixando o celular fora do alcance
das mãos e dos olhos. É impressionante o que a falta do sono pode causar. E
muitas vezes seus efeitos negativos são notados só depois que colocamos o
sono em dia e olhamos para os dias anteriores.

Prática Diária da Atenção Plena: “Falar e ouvir”

Caso queira levar a atenção plena para cada área da vida, uma das melhores formas é
cultivá-la ao falar e ouvir, já que passamos grande parte do tempo conversando.
Em algum ponto nas próximas horas ou na primeira chance que tiver, tente direcionar
a atenção aos momentos em que está conversando – no trabalho, em casa ou nos
deslocamentos pela cidade.
Quando estiver ouvindo, tente fazê-lo de todo o coração, sem concordar nem
discordar ou planejar o que dirá na sua vez.
Ao falar, pergunte-se quantas de suas palavras são de fato necessárias. Algo bem
difícil quando se fala sobre alguém que não está presente. Às vezes isso é necessário,
mas é interessante imaginar que essa pessoa pode ouvir a conversa. Pelo tom das
palavras, ela reconheceria que é amada e cuidada, ou só ouviria coisas negativas a seu
respeito? O que vocês dizem é verdadeiro? E mesmo que seja, é indispensável? E ainda
que pareça ser, é gentil? Veja se é possível, em todas as suas conversas, dizer apenas o
fundamental sem exagerar nada, e depois parar e ouvir.
Assim, você estará cultivando a atenção plena no dia a dia e aprendendo a viver com
sabedoria e compaixão – um dia a dia pleno de gentileza com você e com os outros.

No exercício do balão, Frankie teve uma importante percepção de que

precisava “temperar o dia”.
“Notei como negligenciava as atividades que me estimulavam e como
atitudes de gentileza, bondade e aceitação promovem uma sensação maior
de contentamento. Ao me perguntar o que me deixa esgotada, a resposta
imediata foi ‘fatores externos’, como redes sociais e notícias diárias. Porém,
ao olhar mais de perto, descobri que o que realmente drenava meu humor
era remoer o que não posso mudar ou o que me incomoda. E isso acontecia
por meio das mídias em geral.”
Frankie decidiu dar um tempo das redes sociais e das notícias: “Sou um
pouco viciada em notícias. Costumava trabalhar em jornais, e adoro esse
ritmo acelerado. Mas percebi que ver tanta notícia assim pode dar uma visão
bastante distorcida da humanidade. Aprendi que, se está no noticiário,
provavelmente não vai acontecer com você – se virou notícia é porque é
incomum e não acontece toda hora. Também aprendi que, se uma manchete
termina com um ponto de interrogação, a resposta normalmente é ‘Não’.
Pense nas manchetes dos tabloides como ‘Seu papagaio é vidente?’ Mesmo
sabendo desses fatos, eu ainda era atraída pela checagem dos
acontecimentos. Minha força de vontade não era forte o bastante para
resistir a eles, então me impus uma dieta restritiva da mídia, evitando tudo
por uma semana. Limitava sobretudo as redes sociais. Elas têm algoritmos
que deixam você psicologicamente viciado – então foi bem difícil.”
Frankie descobriu que no centro de seu cotidiano havia um vazio que as
redes sociais costumavam ocupar. Então decidiu “temperar o dia” com a
prática “Escolhas de ações”: pequenas pausas nas quais ela poderia se
ancorar, apreciar a vida e agradecer àqueles ao seu redor. Em vez de se
alimentar de internet, ela se deliciava com as situações de seu próprio dia a
dia à medida que aconteciam. E como ocorre com os temperos, não é
preciso muito para fazer uma grande diferença.
Frankie se encontrou com uma amiga que não via há algum tempo.
“Percebi como sentia a falta dela”, contou. “E foi muito legal. Com quem nos
encontramos também importa, e muito. É aqui que a meditação ‘Falar e
ouvir’ realmente ajudou. Teria sido muito fácil voltar aos velhos hábitos de
falar e ouvir sobre o nosso passado, mas decidi conversar sobre como a vida
dela havia mudado nos últimos três anos desde que a vi. Então foi como se a
estivesse conhecendo de novo. Era a mesma amiga, mas agora cheia de
experiências novas para contar. Quando começamos a fofocar sobre alguém
que conhecíamos, senti que isso não levava a nada, fiquei em silêncio por
um momento, e depois demos risadas de outras situações do nosso passado
e nos divertimos.”
Emma notou uma mudança profunda em seu coração e em sua mente
essa semana. A vida parecia estar de cabeça para baixo, e ela admitiu que foi
difícil continuar com as práticas semanais dos tons de sentimento. Mas, com
a ajuda de sua professora de meditação, ela persistiu, seguindo em frente
sem julgamentos. E quando parecia que a dificuldade duraria para sempre,
algo mudou. Ela escreveu em seu diário:

A partir do terceiro dia, algo mudou. Mas não foi somente a maneira
como eu pensava – não foi algo cognitivo. Era algo profundo dentro
de mim, uma generosa vastidão, uma certeza de que eu ficaria bem.
Uma mudança no modo como encaro as circunstâncias. Como vejo
toda a correria e todo o caos. Uma mudança na forma de lidar com a
resistência. Ainda estou exausta. Porém, parece menos difícil, menos
sufocante, mais fácil e mais tranquilo. Como se algo criasse espaço
suficiente para que tudo caiba. Apenas dizendo “Tudo bem não
gostar disso”, dando a permissão para que coisas ruins – e boas –
estejam lá. Não estou mais em uma luta constante com os fatos
ruins, me apegando e desejando que as coisas boas permaneçam.
Essa experiência me ensinou a parar de fugir da vida. Acho que
mudança é isso – uma permanência, uma libertação, uma aceitação.
Sei que pode soar fofo, mas é muito melhor do que se sentir presa e
emaranhada pelos fatos do cotidiano. Agora sei que estarei bem não
importa o que aconteça.
 CAPÍTULO 12

Semana 8: A aventura continua

V edanā é o elemento muitas vezes esquecido da atenção plena. Embora

fundamental, costuma ser ignorado nos programas, em parte porque
parece um pouco enigmático – sutil demais, talvez – para se encaixar no
mundo moderno, e também porque há um limite ao que pode ser ensinado
em um curso de oito semanas. Mas os últimos avanços na neurociência
mudaram essa perspectiva. Descobrimos que os tons de sentimento são
fundamentais à nossa compreensão do mundo e, ocasionalmente, ao modo
como podemos ficar envoltos no sofrimento. Agora, o vedanā pode ser
acolhido no centro das atenções, em vez de permanecer na periferia da
atenção plena, e isso corresponde às tradições anteriores que lhe deram
origem. É incrível como ideias e práticas com pelo menos 2.500 anos podem
nos ajudar a encontrar a paz para prosperar no século XXI. Vedanā leva a
meditação ao mundo pós-moderno – onde cabe e ao qual pertence.
Dizem que a verdadeira meditação é a forma como vivemos o cotidiano.
Isso também vale para o vedanā, porque ele nos ajuda a viver de maneira
consciente e com intenção, de modo que a vida se torna a meditação e a
meditação se torna a vida. Intenções conscientes permitem romper os véus
que nos separam do mundo como realmente é – um mundo que costuma
ser mais sutil, mutável e bonito do que imaginamos. Isso permite acalmar as
tempestades antes de elas nos dominarem e agir com sabedoria em vez de
recorrer à emoção reativa. Agora, você tem as habilidades necessárias para
dar conta de todo esse conhecimento. Embora ainda haja muito a aprender,
não podemos lhe ensinar muito mais. Em breve, você precisará se tornar seu
próprio professor e guia. Esse é o propósito deste capítulo. Aqui, vamos
ajudá-lo a consolidar tudo que aprendeu até agora e prepará-lo para a sua
jornada. Mas, primeiro, será de grande ajuda ver quão longe você chegou, e
então você poderá decidir como (ou se) deseja incorporar o vedanā ao dia a
dia.

Mover-se com fluidez pelo mundo exige que o cérebro faça previsões
contínuas sobre o que está prestes a ver, ouvir, saborear, cheirar e tocar. As
previsões são atualizadas a cada momento por meio de dados sensoriais
recebidos, mas se não for encontrada nenhuma diferença, o que você
experimenta é a previsão feita dentro de sua cabeça, não os dados que estão
fora dela. Isso tem por base os dados sensoriais armazenados no cache de
curto prazo – ou memória super-rápida. Os tons de sentimento também são
aspectos fundamentais dessas previsões; tanto os dados quanto os tons de
sentimento estão entrelaçados no cache. É por isso que costumamos viver
dentro de nossa cabeça. É a opção padrão.
Não surpreende que você seja empurrado repetidas vezes para velhos
hábitos do pensamento emocional – porque o mais intenso desses tons de
sentimento (que é o mais desagradável) parece ter a maior neces­sidade de
ação. Eles são facilmente atendidos pelo cache da mente. Sem dados precisos
para atualizar a simulação, você é compelido a viver dentro de seus modelos
mentais, esquecendo aos poucos como habitar sua vida real – como se
envolver diretamente com a experiência de estar vivo.
Há outro fator ainda. A direção e a urgência de nossas ações dependem
de onde se situam esses tons de sentimento no espectro
agradável/desagradável. Esse tom de sentimento, se não estiver bem visível,
nos manipula. Deixado à vontade, cria automaticamente uma pulsão de
reatividade. Essa pulsão de reatividade pode incluir a resistência contra o
que não gostamos, a busca pelo que gostamos ou, às vezes, um
enfraquecimento da positividade para evitar decepções. Esses tons de
sentimento são esquecidos com facilidade e, no entanto, são os pontos de
virada que podem causar muitos danos para nós e para nossos
relacionamentos. Você sabe o que vem a seguir – a reatividade automática
pode desencadear uma sucessão de pensamentos, sentimentos, sensações,
imagens e emoções. É como uma sequência de fotos (uma sucessão rápida
de imagens) fluindo sem esforço dos dados do mundo real, o que é bastante
ruim, para a imaginação, algo ainda pior. Isso, então, realimenta nossas
previsões, porque entendemos o mundo por meio da ação. Cada
pensamento, sentimento, emoção e sensação – tudo que somos capazes de
experimentar – é refletido e compreendido por meio das ações
correspondentes realizadas no corpo e na mente. Por isso, tantas vezes nos
sentimos estressados e exaustos.
Embora nada possa ser feito em relação ao vedanā subjacente, podemos
diminuir o ritmo e observar as situações quadro a quadro. Esses momentos
permitem romper a ligação entre o tom de sentimento e a pulsão de
reatividade que o segue. No decorrer do tempo, um ciclo longo e danoso
pode ser transformado em algo virtuoso.
Na Semana 1 do curso, você aprendeu como encontrar uma âncora
firme, para que a mente não se perca mais nas distrações inevitáveis do
cotidiano. Aprendeu que a respiração pode ser um ótimo lugar para ancorar
a atenção, mas que há outros pontos de foco alternativos: as sensações do
contato entre os pés e o chão, entre o corpo e o local onde está sentado ou
deitado, entre as mãos e o colo ou os quadris.
Na Semana 2, você aprendeu que existe uma alternativa que força a
mente a voltar de imediato ao seu assunto escolhido quando ela divaga
durante a meditação. Mesmo que você pratique atenção plena há muitos
anos, pode se sentir um pouco frustrado quando a mente divaga. Você acha
que já deveria estar mais bem preparado nessa prática. E pode olhar
ressentido para outros meditadores, para imagens na mídia ou para
professores de atenção plena, e acreditar que eles meditam com perfeição.
Tão calmos! Então, compara o que você sente por dentro com o que eles se
parecem por fora. Isso pode ser tóxico. Em vez disso, você dedicou à sua
mente um sentimento de gratidão e admiração, tornando cada divagação
uma oportunidade de observá-la de uma perspectiva nova, mais ampla e
gentil. Isso muda tudo; quanto mais divagação, mais gratidão e mais afeto
para essa parte íntima de quem você é. Também praticou como trazer seus
sentimentos cotidianos para o centro da percepção. Aos poucos, você
percebeu como cada porta sensorial traz não apenas sensações, mas também
uma sensação dessas sensações, uma leitura intuitiva de que algo é
agradável, desagradável ou neutro.
Na Semana 3, você ampliou esse aprendizado ao notar que pensamentos,
e até fluxos inteiros de pensamentos, assim como emoções que os
acompanham, surgem entrelaçados com tons de sentimento. Existe algo
incrível nesta descoberta. Há muito mais coisas acontecendo na mente e no
corpo. Pensamentos, sensações e emoções são complexos, e podemos nos
tornar analíticos demais ao tentar desvendar e entender seus significados
“reais”. Mas com o tom de sentimento existem apenas três: agradável,
desagradável e neutro. Nada mais. Saber disso é libertador. Foi também na
Semana 3 que você praticou entrar em sintonia com as sutilezas desses tons
de sentimento sem julgamentos ou análises.
Durante a Semana 4 você trabalhou essa habilidade ao permitir que as
coisas sejam como são. Dizer gentilmente para si mesmo “Tudo bem não
gostar disso” ou “Tudo bem gostar disso” era um lembrete de que corpo e
mente fazem parte da natureza e suas reações são naturais e normais. E, ao
praticar a gratidão, percebeu como todos temos uma inclinação natural e
generalizada para o desagradável. Isso cria um “manto de indiferença” que
jogamos sobre muitos pequenos prazeres que deveriam nutrir nosso estado
de espírito. Costumamos não perceber esses pequenos prazeres, o que é
espantoso, mas igualmente surpreendente é descobrir que eles ainda estão
aqui, esperando para ser descobertos, como velhos amigos com os quais
perdemos contato e que estão muito felizes em nos rever.
A Semana 5 volta à descoberta central da psicologia e da neurociência:
ações não surgem como o estágio final de um processo elaborado de
percepção e processamento de dados brutos do mundo. Ações são
fundamentais para como você entende o mundo no primeiro momento de
percepção. Para perceber o que está acontecendo ao seu redor, primeiro
você precisa simular e ensaiar uma ação. Sem o cérebro ensaiar as ações
correspondentes, você não conseguiria entender o que alguém lhe diz,
formular um pensamento, nem mesmo lembrar do passado ou fazer planos.
É quase como se tropas estivessem sendo mobilizadas, preparando-se para a
batalha, praticando manobras e tiros – para cada pensamento, sentimento,
sensação, emoção que surge a cada momento de cada dia. Não é de admirar
que você esteja sempre tão exausto! Por isso, exploramos os benefícios de
dizer gentilmente para si mesmo: “Nenhuma ação é necessária agora.” O que
não impede uma reação sábia. Ao contrário, a maior parte da atividade do
cérebro ao se preparar para a ação é irrelevante. E quando se está no meio de
uma meditação, nenhuma ação é necessária. Então “Nenhuma ação é
necessária agora” traz seu próprio alívio. As tropas se retiram, existe uma
sensação de descanso e paz. E essa calmaria segue pelo restante do dia e
ajuda você a perceber que muitas vezes – quase sempre – o mais sábio a
fazer é não agir.
Na Semana 6, você reuniu todas essas novas habilidades e começou a
direcioná-las para suas emoções difíceis. Praticou a habilidade de ser
amigável consigo mesmo e permitiu a presença de emoções difíceis na
mente e no coração. Também observou onde elas se revelam no corpo e
reconheceu cada tom de sentimento ao dizer “Tudo bem não gostar disso”,
se era desagradável, e silenciosamente completou: “Nenhuma ação é
necessária agora.” O que gerou uma sensação de espaço para a dificuldade
conforme ocorria no corpo, sem tentar afastá-la, já que isso só piora o
quadro – deixando-a ainda mais desagradável.
Na Semana 7, você descobriu que quando está preocupado ou cansado
perde contato com as pequenas coisas que nutrem a alma e fazem a vida
valer a pena. Esses pequenos prazeres passam despercebidos, deixando para
trás apenas aquilo que mina o humor e acaba com a qualidade de vida. Mas
ainda pode ser pior – pois quando se sente para baixo, você pode achar que
até mesmo pensar nas coisas que costumavam ser prazerosas desencadeia
aversão. Então quer afastá-las – e não consegue imaginá-las sendo
prazerosas de novo. Reconhecer esse estado e não se culpar é bastante
catártico. Você pode explorar a possibilidade de recuperar seu cotidiano,
pouco a pouco, usando práticas diárias de percepção dos pequenos prazeres
e das belezas que subestimava.
E, agora, estamos na Semana 8, que dá a oportunidade de refletir sobre o
que aconteceu com você, quais foram suas dificuldades, seus desejos e suas
descobertas ao longo do programa. E você pode decidir o que quer levar
adiante. Portanto, reserve um momento para sentar-se em seu espaço de
meditação e refletir sobre as perguntas a seguir. Não tenha pressa.

Qual era a sua intenção ao seguir o programa deste livro?

O que aprendeu?
Quais foram as dificuldades e os desafios?
Como lidou com eles?

Então, quando estiver pronto, reserve mais um momento para se sentar,

concentrando-se na respiração e no corpo, talvez ouvindo a meditação
“Encontre sua âncora”, e reflita sobre estas perguntas.

O que mais gostaria de explorar?

O que poderia inibir você e como pretende lidar com isso?
O que vai apoiar você de maneira mais eficaz?

Nesse momento, você pode estar empolgado e, ao mesmo tempo,

intimidado: empolgado com o potencial adicional do vedanā, intimidado
pelas escolhas que precisará fazer. Afinal, por onde começar e o que lhe dará
o apoio mais eficaz?
Muitas pessoas consideram a regularidade, a estrutura e o entusiasmo
importantes na manutenção da prática da meditação. Então decida quanto
tempo está disposto e disponível para se dedicar à prática diária. Você
precisa de um mínimo de comprometimento, mas não superestime esse
quesito. O ideal é meditar de 20 a 30 minutos por dia, cinco ou seis dias na
semana. Se não conseguir, ao menos 10 minutos por dia é satisfatório. A
atenção plena é uma atividade para toda a vida, e seus benefícios só
aumentam no decorrer dos meses e dos anos, por isso a regularidade é mais
importante do que exagerar, desistir e exagerar de novo.
E o que você deveria praticar? Alguns dias, você sentirá necessidade de
se ancorar com a meditação “Encontre sua âncora”. Outros dias, pode
precisar lembrar de que “Nenhuma ação é necessária agora” com a prática
“Tom de sentimento momento a momento”. Mesmo assim, convém ter uma
estrutura de trabalho, e no capítulo Um ano de prática você encontrará
algumas sugestões para a prática mensal durante o ano inteiro. São apenas
ideias com base em nossa experiência sobre o que ajudou outras pessoas.
Muitos de nossos alunos consideraram útil praticar com o mesmo tema ou
intenção por mais de uma semana. Por isso, recomendamos manter as
mesmas práticas por um mês. Com esse comprometimento, você não
precisa começar a prática diária tendo que decidir o que fazer. Ter que
decidir pode causar pressão e desencadear a procrastinação. Também rouba
tempo da prática em si. Além disso, repetições diárias permitem ver as
mudanças trazidas em cada dia. Essas mudanças podem ser sutis ou
significativas e motivadas por várias causas e condições diferentes, como o
clima externo ou interno da mente e do corpo, o que você fez no começo do
dia ou nos dias anteriores, as pessoas que conheceu, as alegrias e as tristezas
que teve, ou os projetos que falharam e aqueles que completou. Essas
mudanças diárias podem ser vistas com mais clareza se a prática
permanecer estável por um período mais longo.
Sinta-se à vontade para usar as faixas do programa – assim como o guia
de meditações e as versões mínimas. Use as faixas com o toque do sininho
quando quiser guiar a si mesmo, mas não se sinta obrigado a fazer isso. De
vez em quando, ainda usamos as faixas do guia de meditação. Também pode
ser muito terapêutico se sentir em um pequeno retiro doméstico e se deixar
levar pelas meditações.
Na tentativa de dar início a elas, você pode ser impelido a deixar para
depois. E vai identificar isso como procrastinação. Se for o caso, lembre-se
dos conselhos dos professores de yoga: “O movimento mais difícil no yoga é
aquele que se está fazendo.” E caso essa teoria não convença, prometa fazer
uma prática de meditação por apenas um minuto. Sim, apenas um minuto.
E se depois de um minuto você decidir continuar, verá que pode valer muito
a pena.
Lembra-se de que no começo deste capítulo mencionamos que o vedanā
costumava ser abordado de maneira breve durante os cursos de atenção
plena porque há muito a ser ensinado em um programa de oito semanas?
Pois tivemos o mesmo dilema neste curso. Deixamos um elemento de lado
por não ser central ao curso de vedanā, mas ele será muito gratificante. Nós
o chamamos de libertadores de hábitos. Foi desenvolvido para afrouxar o
controle que os hábitos mantêm sobre você. São práticas curtas e agradáveis
que vão trazer grandes benefícios se você prestar atenção no tom de
sentimento conforme pratica. São pequenos catalisadores que ajudarão a
incorporar os benefícios de suas meditações. Você encontra uma lista deles
no quadro a seguir. Tente focar em um ou dois por mês.

Libertadores de hábitos
Escolha uma ou duas destas sugestões a cada mês e faça uma experiência, notando o
tom de sentimento:

Ande 5% mais devagar ao ar livre ou dentro de casa.

Deseje mentalmente o bem a uma pessoa ao andar na rua ou no percurso entre casa
e trabalho, dizendo “Que você possa estar bem”, sabendo que ela tem vontade de
ser feliz, de estar relaxada e de viver livre do sofrimento.
Deixe o celular fora do alcance das mãos ao assistir à TV, ao trabalhar e quando ele
estiver sendo recarregado à noite. Quando visível, o celular pode reduzir a
concentração e o desempenho em 20%.1
Fique desconectado um dia por semana este mês: sem e-mail, sem navegar na web,
sem computador nem celular (se possível).
Responda aos e-mails meia hora por vez este mês (ou decida de antemão por quanto
 tempo). Programe um cronômetro e obedeça a ele.
Programe na agenda um compromisso de uma hora com você mesmo, uma vez por
semana, e faça o que quiser – qualquer coisa grande ou pequena, ou mesmo nada.
Acrescente uma mensagem aos seus e-mails dizendo que você não os responde
entre sete da noite e sete da manhã.
Programe uma atividade agradável há muito esquecida (ouvir música, ler um poema
favorito, visitar alguém de quem você gosta).
Faça algo que você vem protelando, por menor que seja.
Escreva uma mensagem para alguém que você conhecia mas com quem perdeu
contato.
Pratique dizer “não” este mês a novos compromissos que interfiram com coisas que
você já programou.
Escolha uma habilidade que você queria ter (tocar violão, fazer cerâmica, desenhar
ou praticar um esporte) e dê os primeiros passos para aprendê-la. Estar aberto a
ideias novas é um dos cinco fatores do bem-estar.
Encontre uma lista ainda maior de libertadores de hábitos em
franticworld.com/releasers (em inglês).

SINAIS DE ALERTA DE TURBULÊNCIAS EMOCIONAIS OU FADIGA

Às vezes, você se sentirá esgotado. Por causa disso, a prática pode falhar.
Você pode se sentir perdido e sozinho, como se retrocedesse e perdesse o
progresso já feito.
A vida pode ser bem difícil. Incapacitante às vezes.
E como reconhecer esses momentos? Eles não serão óbvios porque
surgirão com sua própria propaganda irresistível. Veja alguns sintomas (mas
lembre-se de que as histórias que conta a si mesmo são tão singulares
quanto você): quietude ou impaciência; sono agitado ou sono demais;
exaustão e fadiga. As coisas de que costumava gostar começam a parecer
sem graça. Outra dica: observe pensamentos ou discursos que incluam
“certezas”. São palavras como sempre, nunca, ninguém, todo mundo, nada,
totalmente, inteiramente, tudo. Esse tipo de linguagem é mais uma indicação
de sofrimento emocional do que apenas palavras negativas.2 É um alerta de
que você está próximo do estresse, da exaustão e da depressão, indicando
que está na hora de ser muito gentil consigo mesmo, de procurar por aquilo
que nutre seu estado de espírito e de manter a cabeça fria à medida que
descobre qual é o caminho mais eficaz para a ação.
A capacidade de recuar – mesmo que por um momento para ver o
quadro geral – é o que a atenção plena com tons de sentimento ensina a
você. Os psicólogos chamam isso de “descentralização” ou “desidentificação”,
e é o caminho pelo qual muitas terapias exercem seus efeitos mais
poderosos.3
Como descentralizar quando a vida está oprimindo você, prendendo-o
com correntes?
Respire uma vez. Isso mesmo, só uma vez.
Concentre-se em qual região do corpo os sentimentos estão
concentrados.
Agradável, desagradável, neutro.
Se for desagradável, lembre-se de que “Tudo bem não gostar disso”.
“Nenhuma ação é necessária agora.”
Depois, conforme for relaxando na quietude de seu coração e o
momento começar a parecer certo, você pode dar um pequeno, e único,
passo à frente.
 Um ano de prática

A s práticas mensais a seguir são apenas sugestões e abrangem temas

gerais, para que você possa guiar a meditação. É aceitável e bem
comum usar – ou retornar para – o guia completo de práticas caso sua
energia ou seu entusiasmo diminuam por um tempo.

Mês 1
Meditação “Encontre sua âncora”, deslocando a atenção para os pés, o
contato com o assento, as mãos e a respiração. (Você pode praticar usando
uma âncora por semana ou permanecer com uma ou duas o mês inteiro.)
Pode usar as meditações 1.2 e 1.4 se quiser.

Mês 2
Meditação de ancoragem curta, depois a atenção plena de todo o corpo. Se a
mente divagar, pause e cultive a gratidão por ela (meditações 2.2 e 2.4).
Pratique a meditação “Encontre sua âncora ao acordar” pelo menos uma vez
por semana (1.6).

Mês 3
Meditação de ancoragem curta na respiração ou no corpo, e em seguida
mude para a atenção plena dos sons, depois dos pensamentos e dos
sentimentos. Observe a tonalidade do que surgir na mente e no corpo
(meditações 3.2 e 3.4). Faça a prática “Observe o tom de sentimento no dia a
dia” ao menos uma vez por semana (meditação 5.5).

Mês 4
Caminhadas com atenção plena (4.2 e 4.4), com a atenção focada em pés,
pernas, todo o corpo e no espaço ao redor (se preferir, dedique uma semana
para cada um deles). Ou use o alongamento com atenção plena (meditação
4.5). Ao perceber uma sensação ou um pensamento agradável ou
desagradável, lembre-se de que “Tudo bem gostar/não gostar disso”. Em
seguida, faça o exercício de gratidão dos dez dedos (4.6) ou a Prática Diária
da Atenção Plena: apreciação (4.8) pelo menos uma vez por semana.

Mês 5
Meditação de ancoragem focada na respiração ou no corpo, seguida da
atenção plena dos sons, depois dos pensamentos e sentimentos. Finalize
com a percepção aberta, permitindo que tudo que surja na mente seja
mantido de maneira gentil e bondosa. Perceba a tonalidade do corpo e da
mente em cada expiração, ao mesmo tempo que se lembra de que “Tudo
bem gostar/não gostar disso” e “Nenhuma ação é necessária agora”
(meditações 5.2 e 5.4). Faça a prática “Observe o tom de sentimento no dia a
dia” (5.5) pelo menos uma vez por semana.

Mês 6
Semana 1: Meditação da gentileza (6.1)
Semana 2: Meditação “Encontre sua âncora” (como no Mês 1: meditações
1.2 e 1.4)
Semana 3: Meditação “Explorar a dificuldade” (6.4)
Semana 4: Meditações “Encontre sua âncora” (1.2 e 1.4)

Faça a prática “Voltar-se para a dificuldade” pelo menos uma vez por
semana (meditação 6.6).

Mês 7
Meditação “Encontre sua âncora” focada na respiração ou no corpo, seguida
da atenção plena dos sons, depois dos pensamentos e sentimentos. Finalize
com a percepção aberta sem um foco específico e perceba a tonalidade do
que surgir na mente e no corpo, enquanto diz para si mesmo “Tudo bem
gostar/não gostar disso” e “Nenhuma ação é necessária agora” (meditações
5.2 e 5.4).
Pratique a Meditação da reflexão (7.1 ou 7.2) pelo menos uma vez por
semana.

Mês 8
Meditação “Encontre sua âncora” focada nos pés, no contato com o assento,
nas mãos e na respiração. Permaneça com uma âncora por toda a semana ou
apenas com uma ou duas durante o mês inteiro (meditações 1.2 e 1.4).
Faça a prática “Observe o tom de sentimento no dia a dia” (5.5) pelo
menos uma vez por semana.

Mês 9
Semana 1: Meditação da gentileza (6.1).
Semanas 2 e 3: Meditação “Explorar a dificuldade” (6.4)
Semana 4: Meditação “Encontre sua âncora” (1.2 e 1.4)

Faça a prática “Voltar-se para a dificuldade” pelo menos uma vez por
semana (meditação 6.6).

Mês 10
Alongamento com atenção plena (meditação 4.5) ou caminhada com
atenção plena (4.1 até 4.4). Ancore-se brevemente, em seguida pratique a
atenção plena de todo o corpo em movimento. Observe e nomeie os tons de
sentimento de suas sensações e seus pensamentos, e diga a si mesmo “Tudo
bem gostar/não gostar disso” e “Nenhuma ação é necessária agora”.
Pratique “Falar e ouvir” com atenção plena pelo menos uma vez por
semana (meditação 7.3).

Mês 11
Meditação “Encontre sua âncora” focada na respiração ou no corpo, seguida
de atenção plena dos sons, depois dos pensamentos e dos sentimentos.
Finalize com a percepção aberta, permitindo que tudo que surja na
consciência seja mantido com gentileza e bondade, e perceba a tonalidade
do que aparecer na mente e no corpo. Lembre-se de que “Tudo bem
gostar/não gostar disso” e “Nenhuma ação é necessária agora” (meditações
5.2 e 5.4).
Prática Diária da Atenção Plena: “Escolhas de ações” pelo menos uma
vez por semana.

Mês 12
Meditação da gentileza (6.1) é a opção padrão para este mês. Você pode
fazer também outras práticas que achou úteis durante o ano ou que gostaria
de explorar mais.
Pratique a Meditação da reflexão pelo menos uma vez por semana
(meditações 7.1 ou 7.2).
 Para ler e pesquisar

LIVROS

Guias de Autoajuda de Atenção Plena

Williams, M. & Penman, D., Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a
paz em um mundo frenético (Sextante, 2015).
Williams, J. M. G.; Teasdale, J. D.; Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., Manual
prático de mindfulness: Um programa de oito semanas para libertar você
da depressão, da ansiedade e do estresse emocional (Pensamento, 2019).
Teasdale, J. D.; Williams, J. M. G. & Segal, Z. V., The Mindful Way Work­book
(Guilford Press, 2007).
Penman, D., A arte de respirar: O segredo para viver com atenção plena
(Sextante, 2018).

Dor e Doença Crônica

Burch, V. & Penman, D., Mindfulness for Health: A Practical Guide to
Relieving Pain, Reducing Stress and Restoring Well-being (Piatkus, 2013).
Publicado nos Estados Unidos como You Are Not Your Pain: Using
Mindfulness to Relieve Pain, Reduce Stress, and Restore Well-Being: An
Eight-Week Program (Flatiron, 2015).

Criatividade e Tomada de Decisões

Penman, D., Mindfulness for a More Creative Life: Calm Your Busy Mind,
Enhance Your Creativity and Find a Happier Way of Living (Piatkus,
2021).

Manual de Terapia Cognitiva Baseada na Atenção Plena

para Terapeutas
Segal, Z. V.; Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive
Therapy for Depression (segunda edição, Guilford Press, 2013).

Emoções, Sentimentos e Mente Corporificada

Barrett L.F. How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain (Mac­millan,
2017).
Damasio, A., A estranha ordem das coisas: As origens biológicas dos
sentimentos e da cultura (Companhia das Letras, 2018).
Clark, A., Surfing Uncertainty: Prediction, Action and the Embodied Mind
(OUP, 2016).

SITES

Atenção Plena
www.franticworld.com
Nosso site para acompanhar este e nosso livro anterior. Contém um fórum
para discutir experiências e aprender com os outros. Há links para outras
meditações e livros que podem ser úteis, além de uma seção em que
constam palestras, eventos e retiros futuros. Em inglês.

www.mbct.co.uk e www.oxfordmindfulness.org
Nossos sites de Oxford: introdução geral à Terapia Cognitiva baseada na
Atenção Plena – inclui informações sobre treinamento. Em inglês.

https://www.oxfordmindfulness.org/learn-mindfulness/resources/
Práticas de meditação da Terapia Cognitiva baseada na Atenção Plena
guiadas por Mark Williams. Em inglês.

www.bangor.ac.uk/mindfulness
Treinamento em abordagens de saúde baseadas na atenção plena, até o nível
de mestrado, oferecido na Universidade de Bangor, onde Mark Williams
trabalhou antes de se mudar para Oxford. Em inglês.

https://bamba.org.uk/
British Association of Mindfulness-based Approaches. Uma comunidade
inclusiva de praticantes, professores, treinadores e pesquisadores de atenção
plena. Em inglês.

www.mindfulnesscds.com
Para áudios/CDs de práticas de meditação gravados por Jon Kabat-Zinn.
Em inglês.

https://www.brown.edu/public-health/mindfulness/home
Mindfulness Centre na Brown University, Providence, Rhode Island. Em
inglês.

Base Budista
www.gaiahouse.co.uk
Gaia House, West Ogwell, Newton Abbot, Devon TQ12 6EW. Um centro de
retiro em tradição de meditação de percepção (que muito se aproxima das
práticas de atenção plena ensinadas na Terapia Cognitiva baseada na
Atenção Plena e Redução do Estresse Baseada na Atenção Plena).

www.dharma.org
Informações sobre centros oferecendo experiência da tradição de meditação
de percepção. Em inglês.
www.dharmaseed.org
Oferece uma ampla biblioteca, atualizada regularmente, de palestras dadas
(sobretudo em retiros) por professores da tradição de meditação de
percepção. Procure palestras sobre vedanā ou tom de sentimento para
explicações desse aspecto básico da prática da atenção plena. Em inglês.

DE OLHO NO SEU CORPO E NA SUA MENTE

Se a qualquer momento você se sentir esgotado, releia a seção do Capítulo 5

(Semana 1). Você não precisa forçar a barra e meditar durante uma
tempestade emocional. Se sentimentos excessivamente intensos persistirem,
procure amigos ou um professor de atenção plena, ou converse com um
médico ou terapeuta. Caso ache esse caminho difícil, procure grupos de
apoio que possam ajudar.

Para informação e discussões sobre a segurança da atenção plena, veja (em

inglês):
http://oxfordmindfulness.org/news/is-mindfulness-safe/

GUIA DE MEDITAÇÃO EM ÁUDIO

Eis um resumo dos números e nomes das meditações que figuram em cada
semana do programa. Todos os áudios de meditação podem ser encontrados
em www.sextante.com.br/atencaoplenaprofunda ou em
franticworld.com/deeper-mindfulness (em inglês).

SEMANA 1
Meditação 1.1: “Encontre sua âncora”, versão 10 minutos
Meditação 1.2: “Encontre sua âncora”, versão 20 minutos
Meditação 1.3: “Encontre sua âncora”, versão 30 minutos
Meditação 1.4: “Encontre sua âncora”, versão com instruções mínimas
Meditação 1.5: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos
Meditação 1.6: Prática Diária da Atenção Plena: encontre sua âncora ao
acordar

SEMANA 2
Meditação 2.1: “Faça uma pausa”, versão 10 minutos
Meditação 2.2: “Faça uma pausa”, versão 20 minutos
Meditação 2.3: “Faça uma pausa”, versão 30 minutos
Meditação 2.4: “Faça uma pausa”, versão com instruções mínimas
Meditação 2.5: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos

SEMANA 3
Meditação 3.1: “Tom de sentimento”, versão 10 minutos
Meditação 3.2: “Tom de sentimento”, versão 20 minutos
Meditação 3.3: “Tom de sentimento”, versão 30 minutos
Meditação 3.4: “Tom de sentimento”, versão com instruções mínimas
Meditação 3.5: Prática Diária da Atenção Plena: uma reflexão ao fim do dia
sobre o tom de sentimento
Meditação 3.6: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos

SEMANA 4
Meditação 4.1: Caminhada com atenção plena, versão 10 minutos
Meditação 4.2: Caminhada com atenção plena, versão 20 minutos
Meditação 4.3: Caminhada com atenção plena, versão 30 minutos
Meditação 4.4: Caminhada com atenção plena, versão com instruções
mínimas
Meditação 4.5: Alongamento com atenção plena
Meditação 4.6: Exercício de gratidão dos dez dedos
Meditação 4.7: Exercício de gratidão dos dez dedos, versão com instruções
mínimas
Meditação 4.8: Prática Diária da Atenção Plena: apreciação
Meditação 4.9: Repousar quando você não consegue dormir – 8 minutos
Meditação 4.10: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos

SEMANA 5
Meditação 5.1: “Tom de sentimento momento a momento”, versão 10
minutos
Meditação 5.2: “Tom de sentimento momento a momento”, versão 20
minutos
Meditação 5.3: “Tom de sentimento momento a momento”, versão 30
minutos
Meditação 5.4: “Tom de sentimento momento a momento”, versão com
instruções mínimas
Meditação 5.5: Prática Diária da Atenção Plena: observe o tom de
sentimento no dia a dia
Meditação 5.6: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos

SEMANA 6
Meditação 6.1: Meditação da gentileza, versão 15 minutos
Meditação 6.2: Meditação da gentileza, versão com instruções mínimas
Meditação 6.3: “Explorar a dificuldade”, versão 10 minutos
Meditação 6.4: “Explorar a dificuldade”, versão 20 minutos
Meditação 6.5: “Explorar a dificuldade”, versão com instruções mínimas
Meditação 6.6: Prática Diária da Atenção Plena: voltar-se para a dificuldade
Meditação 6.7: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos

SEMANA 7
Meditação 7.1: Meditação da reflexão
Meditação 7.2: Meditação da reflexão, versão com instruções mínimas
Meditação 7.3: Prática Diária da Atenção Plena: “Falar e ouvir”
Meditação 7.4: Faixa com som de sininhos a cada 5 minutos
 Notas

CAPÍTULO 1

1 Adaptado das páginas 19-20 de Into the Silent Land de Martin Laird, com a gentil permissão do
autor.
2 Segal, Z. V.; Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression
(segunda edição, Guilford Press, 2013); Teasdale, J. D.; Williams, J. M. G. & Segal, Z. V., The
Mindful Way Workbook: An Eight-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional
Distress (Guilford Press, 2014).
3 A palavra sânscrita vedanā também foi usada em páli, uma língua posterior do subcontinente
indiano na qual os ensinamentos budistas foram originalmente transmitidos e anotados. Ver
Capítulo 3, nota 2, para mais informações.

CAPÍTULO 2

1 Pesquisa de Gloria Mark e colegas: Mark, G.; Gonzalez, V. M. & Harris, J., (2005) “No Task Left
Behind? Examining the Nature of Fragmented Work Proceedings of the Conference on Human
Factors in Computing Systems”, CHI 2005, Portland, Oregon, EUA, 2-7 de abril de 2005
doi:10.1145/1054972.1055017; Mark, G.; Gudith, D. & Klocke, U. (2010), “The Cost of Interrupted
Work: More Speed and Stress. Proceedings of the 2008 Conference on Human Factors in
Computing Systems”, CHI 2008, 2008, Florença, Itália, 5-10 de abril de 2008,
doi:10.1145/1357054.1357072.
2 Ruby Wax, A Mindfulness Guide for the Frazzled (Penguin, 2016) e A Mind­fulness Guide for Survival
(Welbeck, 2021).
3 Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain (Pan Books, 2017).
4 Para uma análise dessa abordagem, veja Andy Clark, Surfing Uncertainty: Prediction, Action and the
Embodied Mind (Oxford University Press, 2016); Lawrence Barsalou (2008), “Grounded cognition”,
 Annual Review of Psychology, 59, pp. 617-45; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made: The
Secret Life of the Brain (Pan Books, 2017); e Manjaly, Z. M. & Iglesias, S. (2020), “A computational
theory of mindfulness based cognitive therapy from the ‘Bayesian brain’ perspective”, Frontiers in
Psychiatry, 11, p. 404.
5 Veja a Figura 4.1 em Feldman Barrett, L., How Emotions Are Made (Pan Books, 2017, p. 61).

CAPÍTULO 3

1 Arthur P. Shimamura (2015), “Muybridge in motion: travels in art, psychology and neurology”,
History of Photography, vol. 26, pp. 341-50.
2 Vedanā foi inicialmente traduzido como “sensação” ou “sentimento”, mas os estudiosos do budismo
inicial mostraram que se refere à qualidade afetiva de tudo que entra em contato com o
corpo/mente – Peacock, J. & Batchelor, M. (2018), “Vedana: What is in a ‘Feeling?’” Contemporary
Buddhism, 19(1) pp. 1-6; Weber, A. M. (2018) “Hedonic hotspots, hedonic potholes: Vedanā
revisited”, Contemporary Buddhism, 19, pp. 7-30; Williams, J. M. G.; Baer, R.; Batchelor, M., et al.,
(2022), “What next after MBSR/MBCT: an open trial of an eight-week follow-on program
exploring mindfulness of feeling tone (vedana)”, Mindfulness doi.org/10.1007/s12671-022-01929-0.
2 O interesse pelo tom afetivo não vem ocorrendo apenas na psicologia, mas também na filosofia.
Veja, por exemplo, Barlassina, L. & Hayward, M. K. (2019) “More of me! Less of me!: Reflexive
Imperativism about Affective Phenomenal Character”, Mind, 128, p. 512, outubro de 2019.
3 Da palestra de Joseph Goldstein (2005) “Feelings: The Gateway to Liberation”, em 19 de outubro de
2005, na Insight Meditation Society, https://dharmaseed.org/talks/player/36199.html.
4 Damasio, A., A estranha ordem das coisas (Companhia das Letras, 2018).
5 Essa é a principal descoberta de Nancy Bardacke e seus colegas no campo do parto baseado na
atenção plena – elas observam que muitas mulheres deixam de perceber quando uma contração
dói menos no trabalho de parto, porque estão com a mente compreensivelmente voltada para o
pico da última contração e o medo da próxima. Veja Bardacke, N., Mindful Birthing: Training the
Mind, Body and Heart for Childbirth and Beyond (Bravo Ltd, 2012).
6 Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made (Macmillan, 2017, p. 56).
7 Ibid p. 121.

CAPÍTULO 5

1 Baer, R.; Crane, C.; Miller, E. & Kuyken, W. (2019), “Doing no harm in mindfulness-based
programs: conceptual issues and empirical findings”, Clinical Psychology Review, 71, pp. 101-14,
https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.01.001.
2 Somos gratos a David Treleaven por seus conselhos sobre esta seção e por seu livro de 2018 Trauma
Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing (W. W. Norton).
3 Singh, N. N.; Singh, J.; Singh, A. D. A.; Singh, A. N. A. & Winton, A. S. W. (2011), “Meditation on
 the soles of the feet for anger management: A trainer’s manual”, Raleigh, NC: Fernleaf
(www.fernleafpub.com). No trabalho de nosso Oxford Mindfulness Centre em prisões,
descobrimos que os internos apreciam uma forma simples de lidar com os estados de humor
quando as coisas ficam tensas demais, em especial quando estão prestes a se envolver em
discussões ou brigas.
4 O psicólogo Nirbhay Singh foi pioneiro nesse campo e ensinou a técnica da sola dos pés com
sucesso a alunos de escolas: Selver, J. C. & Singh, N. N., Mindfulness in the Classroom: An evidence-
based program to reduce disruptive behavior and increase academic engagement (Oakland, CA, New
Harbinger, 2020); para adolescentes com autismo: Singh, N. N.; Lancioni, G. E.; Manikam, R.;
Winton, A. S. W.; Singh, A. N. A.; Singh, J. & Singh, A. D. A (2011), “A mindfulness-based strategy
self-management of aggressive behavior in adolescents with autism”, Research in Autism Spectrum
Disorders, 5, pp. 1.153-8; adultos com dificuldades de aprendizado: Singh, N. N.; Lancioni, G. E.;
Winton, A. S. W.; Adkins, A. D.; Singh, J. & Singh, A. N. (2007), “Mindfulness training assists
individuals with moderate mental retardation to maintain their community placements”, Behavior
Modification, 31, pp. 800-14; e adultos mais velhos com doença de Alzheimer: Singh, N.N.;
Lancioni, G. E.; Medvedev, O. N.; Sreenivas, S.; Myers, R. E. & Hwang, Y. (2018), “Meditation on
the Soles of the Feet Practice Provides Some Control of Aggression for Individuals with
Alzheimer’s Disease”, Mindfulness, publicado on-line em dezembro de 2018, doi: 10.1007/s12671-
018-1075-0; o Programa Mindfulness in Schools utiliza uma abordagem semelhante, convidando
os alunos a sentir os pés no chão e as nádegas na cadeira. Os alunos chamaram isto de FOFBOC
(feet on floor, butt on chair; em português, pés no chão, nádegas na cadeira); veja
www.mindfulnessinschools.org.
5 R. S. Thomas, “The Bright Field”, Collected Poems (Phoenix, 1993, p. 302).
6 Somos gratos a Willoughby Britton por essa distinção (International Conference on Mindfulness,
Amsterdã, 13 de julho de 2018).

CAPÍTULO 6

1 Feldman Barrett, L., How Emotions Are Made (Pan Books, 2017, p. 58).
2 Somos gratos ao professor de meditação Ajahn Samedho por essas frases úteis.
3 Lippelt, D. P.; Hommel, B. & Colzato, L. S. (2014), “Focused attention, open monitoring and loving
kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review”, Frontiers
in Psychology, 5, artigo no 1.083, doi: 10.3389/fpsyg.2014.01083.
4 Kerr, C.; Sacchet, M. D.; Lazar, S. W.; Moore, C.I. & Jones, S.R., “Mindfulness starts with the body:
somatosensory attention and top-down modulation of cortical alpha rhythms in mindfulness
meditation”, Frontiers in Human Neuroscience, 7, artigo no 12, doi: 10.3389/fnhum.2013.00012.
5 Roiser et al. (2012), “Cognitive mechanisms of treatment in depression”, Neuropharmacology, 37,
pp. 117-36.
6 Pasto, L. & Burack J. (2002), “Visual filtering and focusing among persons with schizophrenia,
major depressive disorder and no psychiatric history”, Canadian Journal of Behavioural Science, 34,
 pp. 239-49.
7 Dietl, T., et al. (2001), “Enhanced long-latency somatosensory potentials in MDD”, Journal of
Psychiatric Research, 35, pp. 43-8.
8 Kemp et al. (2009), “Fronto-temporal alteration within the first 200ms during an attentional task
distinguished MDD, non-clinical participants with depressed mood and healthy controls”, Human
Brain Mapping, 30, pp. 602-14.
9 Hasenkamp, W.; Wilson-Mendenhall, C. D.; Duncan, E. & Barsalou, L. W. (2012), “Mind wandering
and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive
states”, Neuroimage, 59, pp. 750-60, doi: 10.1016/j.neuroimage.2011.07.008.
10 Tang, Y. Y.; Qilin, L.; Gen, X.; Stein, E. A.; Yang, Y. & Posner, M. I. (2010), “Short-term meditation
induces white matter changes in the anterior cingulate”, Proc. Nat. Acad. Sci. U.S.A. 107, pp.
15.649-52, doi: 10.1073/pnas.1011043107.
11 Mrazek, Michael D.; Franklin, Michael S.; Phillips, Dawa Tarchin; Baird, Benjamin & Schooler,
Jonathan W. (2013), “Mindfulness training improves working memory capacity and GRE
performance while reducing mind wandering”, Psychological Science, 24(5), pp. 776-81.

CAPÍTULO 7

1 Embora as palavras que você usa para descrever a sensação desagradável possam diferir daquelas
usadas por outras pessoas e variar de tempos em tempos, aprender a fazer essas distinções
aumenta sua percepção emocional e leva a um maior bem-estar geral: Eckland, N. S. &
Berenbaum, H. (2021), “Emotional awareness in daily life: exploring its potential role in repetitive
thinking and healthy coping”, Behavior Therapy, https://doi.org/10.1016/j.beth.2020.04.010; Starr,
L. R.; Hershenberg, R.; Shaw, Z. A.; Li, Y. I. & Santee, A. C. (2020), “The perils of murky emotions:
emotion differentiation moderates the prospective relationship between naturalistic stress
exposure and adolescent depression”, Emotion, 20 (6); Liu, D. Y.; Gilbert, K. E. & Thompson, R. J.
(2020), “Emotion differentiation moderates the effects of rumination on depression: a longitudinal
study”, Emotion, 20(7), pp. 1.234-43.
2 Se você ouve zumbidos, pode ser difícil se concentrar nos sons em um aposento mais tranquilo.
Sinta-se livre para procurar uma alternativa aos sons para esta parte da meditação (por exemplo,
focar nas sensações do corpo ou abrir os olhos e ver objetos dentro ou fora do aposento, usando-os
para registrar agradável/desagradável). Dito isso, se você está disposto a permanecer um pouco
com o zumbido, às vezes ele pode revelar novas coisas sobre o que está gerando a sensação
desagradável: o próprio ruído ou a frustração (compreensível) e outros sentimentos e pensamentos
criados por ele.
3 Torre, J. B. e Lieberman, M.D. (2018), “Putting feelings into words: affect labeling as implicit
emotion regulation”, Emotion Review, 10, pp. 116-24.
4 Kircanski, K.; Lieberman, M. D. & Craske, M.G. (2012), “Feelings into words: contributions of
language to exposure therapy”, Psychological Science, 21 (10), pp. 1.086-091; Lieberman, M. D.;
Eisenberger, N. I.; Crockett, M. J.; Tom, S. M.; Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007), “Putting feelings
 into words: affect labeling disrupts amygdala activity to affective stimuli”, Psychological Science,
18:421-8, doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x. [PubMed: 17576282]; Lieberman, M. D.; Inagaki,
T. K.; Tabibnia, G. & Crockett, M. J. (2011), “Subjective responses to emotional stimuli during
labeling, reappraisal, and distraction”, Emotion, 3:468-80, doi:10.1037/a0023503.[PubMed:
21534661].
5 Creswell, J. D.; Way, B. M.; Eisenberger, N. I. & Lieberman, M. D. (2007), “Neural correlates of
dispositional mindfulness during affect labeling”, Psychosomatic Medicine, 69(6), pp. 560-65.
6 A pesquisa original foi realizada por Loftus, E. F. & Palmer, J. C. (1974), “Reconstruction of
automobile destruction: an example of the interaction between language and memory”, Journal of
Verbal Learning and Verbal Behavior, 13, pp. 585-9. Um bom resumo dessa pesquisa pode ser
encontrado em https://www.simplypsychology.org/loftus-palmer.html#:~:text=Loftus.

CAPÍTULO 8

1 O psicólogo Filip Raes e colegas da Universidade de Leuven usam um questionário que pesquisa a
reação das pessoas quando se sentem felizes, empolgadas ou entusiasmadas. Eles constataram que
as que reagem ao estado de humor positivo dizendo a si mesmas coisas como “Lembro a mim
mesmo que esses sentimentos não vão durar”, “Penso sobre coisas que poderiam dar errado” ou
“Eu não mereço isto” correm maior risco de depressão grave. Raes, F.; Smets, J.; Nelis. S. & Schoofs,
H. (2012), “Dampening of positive affect prospectively predicts depressive symptoms in non-
clinical samples”, Cognition & Emotion, 26(1), pp. 75-82. Para o questionário, veja Feldman, G. C.;
Joorman, J. & Johnson, S. L. (2008), “Responses to positive affect: a self-report measure of
rumination and dampening”, Cognitive Therapy & Research, 32(4), pp. 507-525.
2 Trata-se de metaemoções (uma emoção sobre uma emoção, como se sentir culpado por estar
irritável). É bom ficar de olho nelas porque podem acabar criando mais depressão. Bailen, N. H.;
Wu, H. & Thompson, R. J. (2019), “Meta-emotions in daily life: associations with emotional
awareness and depression”, Emotion, 19(5), pp. 776-87.
3 Essa foi a percepção que motivou Jon Kabat-Zinn a oferecer atenção plena a pacientes com dor
crônica na clínica que abriu no Centro Médico da Universidade de Massachusetts em 1979. A
primeira prática formal para esses pacientes, a “Exploração corporal”, convidou os participantes a
tomarem consciência de seus corpos, o que parece o contrário do que tais pacientes precisavam. Já
não estavam conscientes demais de sua dor? Mas Jon Kabat-Zinn percebeu que pensamentos e
emoções sobre a dor haviam se emaranhado inextricavelmente com as próprias sensações do
corpo. Trazer a percepção gentil ao corpo ajudou a desemaranhar os nós, na medida em que
pensamentos, julgamentos rigorosos e emoções puderam ser vistos, mantidos num espaço maior e
desacoplados entre si. Veja Jon Kabat-Zinn, Viver a catástrofe total: Como utilizar a sabedoria do
corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença (Palas Athena, 2017).
4 Birch, V. & Penman, D., Mindfulness for Health: A practical guide to relieving pain, reducing stress
and restoring well-being (Piatkus, 2013); veja também Gordon, A. & Ziv, A., The Way Out: The
revolutionary scientifically proven approach to heal chronic pain (Vermilion, 2021).
5 Nancy Bardacke, Mindful Birthing: Training the mind, body and heart for childbirth and beyond
(HarperOne, 2012).
6 Veja a análise das evidências em Warriner, S.; Crane, C.; Dymond, M. & Krusche, A. (2018), “An
evaluation of mindfulness-based childbirth and parenting courses for pregnant women and
prospective fathers/partners within the UK NHS (MBCP-4-NHS)”, Midwifery, 64, pp. 1-10; veja
também Veringa-Skiba, I. K.; de Bruin, E. I.; van Steensel, F. J. A. & Bögels, S. M. (2022), “Fear of
childbirth, non-urgent obstetric interventions, and ­newborn outcomes: a randomized controlled
trial comparing Mindfulness-Based Childbirth and Parenting with enhanced care as usual”, Birth,
49(1), 40–51. https://doi.org/10.1111/birt.12571.
7 Rachman, S. & DeSilva, P. de (1978), “Abnormal and normal obsessions”, Behaviour Research &
Therapy, 16, pp. 233-48. Esses autores descobriram que tais pensamentos e impulsos são normais.
Eles incluem o impulso de atacar alguém física e verbalmente, um impulso sexual em relação a
outra pessoa, saltar nos trilhos quando um trem se aproxima ou o impulso de dizer coisas rudes e
inaceitáveis para alguém. Em média, as pessoas reconhecem que um a três desses pensamentos ou
impulsos passaram por sua mente ao longo da semana.
8 Para pessoas que lutam contra vícios, o psiquiatra e professor de atenção plena Jud Brewer explorou
como a atenção plena dos tons de sentimento pode ajudar. Ele convida, por exemplo, tabagistas a
focar no gosto do cigarro ao fumarem. Muitos dos participantes revelam que pela primeira vez
perceberam que não gostam do sabor. Brewer e sua equipe produziram livros e aplicativos que
ajudam a superar vícios, e existem bons indícios de sua eficácia. Veja Brewer, J., The Craving Mind
From Cigarettes to Smartphones to Love: Why we get hooked and how we can break bad habits (Yale
University Press, 2018).
9 Hanson, R., O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e
autoconfiança (Martins Fontes, 2015).

CAPÍTULO 9

1 O livro principal da trilogia, Northern Lights, foi publicado no Brasil com o título A bússola de ouro.
2 Pullman, P., “Poco a poco: The fundamental particles of narrative”, em Daemon Voices: On Stories
and Storytelling (David Fickling Books, 2017).
3 Pullman, P., “Poco a poco”, p. 208).
4 Tipper, S. (2010), “From observation to action simulation: the role of attention, eye-gaze, emotion,
and body state”, Quarterly Journal of Experimental Psychology, 63 (11), pp. 2.081-2.105.
5 Tucker, M. & Ellis, R. (1998), “On the relations between seen objects and components of potential
actions”, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 24, pp. 830-46.
6 Barsalou, L. W.; Simmons, W. K.; Barbey, A. K. & Wilson, C. D. (2003), “Grounding conceptual
knowledge in modality-specific systems”, Trends in Cognitive Sciences, 7, pp. 84-91; e Barsalou, L.
W. (2008), “Grounded cognition”, Annual Review of Psychology, 59, pp. 617-45.
7 Pulvermüller, F. (2005), “Brain mechanisms linking language and action”, Nature Reviews
Neuroscience, 6 (7) pp. 576-82.
8 Para uma análise do impacto desse campo sobre a compreensão dos problemas emocionais, veja
Gjelsvik, B.; Lovic, D. & Williams, J. M. G. (2018), “Embodied cognition and emotional disorders:
embodiment and abstraction in understanding depression”, Journal of Experimental
Psychopathology, julho-setembro, pp. 1-41, doi: 10.5127/pr.035714.
9 Schuch, S.; Bayliss, A. P.; Klein, C. & Tipper, S. P. (2010), “Attention modulates motor system
activation during action observation: evidence for inhibitory rebound”, Experimental Brain
Research, 205(2), pp. 235-49, https://doi.org/10.1007/s00221-010-2358-4.
10 A atividade cerebral enquanto o vídeo era transmitido foi rapidamente seguida por uma mudança
na direção oposta com o intuito de parar a ação.
11 Barsalou, L. W., Situated Simulation in the Human Conceptual System (Elsevier, 2003).
12 Blakemore, S. J. & Decety, J. (2001), “From the perception of action to the understanding of
intention”, Nature Reviews Neuroscience, 2, pp. 561-7.
13 Elgendi, M., et al. (2018), “Subliminal Priming – State of the Art and Future Perspectives”,
Behavioral Sciences, 8, 54.
14 A pré-ativação costuma ser seguida por uma “máscara padrão” – uma palavra aleatória que
aparece no lugar da palavra pré-ativadora. Com isso, garante-se que o voluntário não perceba qual
foi essa palavra.
15 Fazio, R. H.; Sanbonmatsu, D. M.; Powell, M. C. & Kardes, F. R. (1986), “On the automatic
activation of attitudes”, Journal of Personality and Social Psychology, 50, pp. 229–38.
16 Feldman Barrett, L., How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain (MacMillan, 2017); veja
pp.118–27 e Apêndice D, p. 313ss.
17 Crane, C.; Jandric, D.; Barnhofer, T. & Williams, J. M. G. (2010), “Dispositional mindfulness,
meditation and conditional goal setting”, Mindfulness, 1, pp. 204-14.

CAPÍTULO 10

1 Robert N. Buck, Weather Flying (A & C Black, 1970).

2 Buck, Robert O. Prefácio à 5a edição de Weather Flying. Robert N. Buck e Robert O. Buck (McGraw
Hill, 2013), p. xv.
3 Esta foi uma das primeiras visitas de Mark Williams, com os colegas John Teasdale e Zindel Segal,
ao Centre for Mindfulness da Universidade de Massachusetts quando estavam desenvolvendo a
Terapia Cognitiva baseada na Atenção Plena, como narrado em seu livro: Segal, Z. V.; Williams, J.
M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression (2002), segunda
edição, Guilford Press, 2013, pp. 53 e 57-8.
4 Somos gratos à professora de meditação Christina Feldman por sua orientação.
5 Lim, D.; Condon, P. & DeSteno, D. (2015), “Mindfulness and compassion: an examination of
mechanism and scalability”, PloS one, 10(2), e0118221,
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118221.
6 Meland, A.; Hoebeke, E.; Pensgaard, A. M.; Fonne, V.; Wagstaff, A. & Jensen, C. G. (2021), “A Sense
of Fellowship: Mindfulness improves experienced interpersonal benefits and prosociality in a
 military aviation unit”, International Journal of Aerospace Psychology, doi:
10.1080/24721840.2020.1865818; Donald, J. N.; Sahdra, B. K.; van Zanden, B.; Duineveld, J. J.;
Atkins, P.W.B.; Marshall, S. L. & Ciarrochi, J. (2019), “Does your mindfulness benefit others? A
systematic review and meta-analysis of the link between mindfulness and prosocial behaviour”,
British Journal of Psychology, 110, pp. 101-25.

CAPÍTULO 11

1 Steel, P. (2007), “The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of

quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletin, 133(1), pp. 65-94, doi:10.1037/0033-
2909.133.1.65; Prem, R.; Scheel, T. E.; Weigelt, O.; Hoffmann, K. & Korunka, C. (2018),
“Procrastination in daily working life: a diary study on within-person processes that link work
characteristics to workplace procrastination”, Frontiers in Psychology, 9:1087,
doi:10.3389/fpsyg.2018.01087.
2 Ao pedir a voluntários que fizessem uma tarefa ignorando os distratores, pesquisadores mostraram
que os estímulos usados como distratores são considerados menos agradáveis depois, e se fotos de
rostos forem usadas como distratores, as pessoas retratadas nelas são classificadas como menos
confiáveis. Raymond, J. E.; Fenske, M. J. & Westoby, N. (2005), “Emotional Devaluation of
Distracting Patterns and Faces: A Consequence of Attentional Inhibition During Visual Search?’,
Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 31(6), pp. 1.404-15,
https://doi.org/10.1037/0096-1523.31.6.1404.
3 Ver nota 1.
4 Ferrari, J.; Johnson, J. & McCown, W., Procrastination and Task Avoidance – Theory, Research and
Treatment (Springer Science+Business Media, 1995), doi: 10.1007/978-1-4899-0227-6.
5 Bhalla, M. & Proffitt, D. R. (1999), “Visual-motor recalibration in geographical slant perception”,
Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 25(4), pp. 1.076-96.
6 Somos gratos à nossa colega Sarah Silverton, professora de atenção plena sênior e autora de The
Mindfulness Key (2012), pela permissão para usarmos esta prática na Semana 7.

CAPÍTULO 12

1 “The mere presence of your smartphone reduces brain power” em

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170623133039.htm.
2 Al-Mosaiwi, M. & Johnstone, T. (2018), “In an absolute state: elevated use of absolutist words is a
marker specific to anxiety, depression, and suicidal ideation”, Clinical Psychological Science, 6, pp.
529-42.
3 Para uma terapia ser eficaz em reduzir o risco de depressão futura, seja a terapia cognitiva ou
terapia cognitiva baseada na atenção plena – ou mesmo vedanā – é preciso cultivar essa
habilidade; veja Farb, N.; Anderson, A.; Ravindran, A.; Hawley, L.; Irving, J.; Mancuso, E.;
Gulamani, T.; Williams, G.; Ferguson, A. & Segal, Z. V. (2018), “Prevention of relapse/recurrence
in major depressive disorder with either mindfulness-based cognitive therapy or cognitive
therapy”, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(2), pp. 200-4.
 Agradecimentos

E ste livro e o programa que ele contém não teriam se concretizado sem a
ajuda e o apoio de muitas pessoas. Agradecemos os conselhos e as
orientações científicas dos colegas Alan Baddeley, Tim Dalgleish, Barney
Dunn, Martin Eimer, Elaine Fox, Bergljot Gjelsvik, Dirk Hermans, Filip
Raes e Steve Tipper. Não poderíamos ter feito isso sem o conselho e a
orientação sobre os fundamentos budistas antigos de John Peacock,
Catherine McGee, Martine Batchelor, Helen Ma e Chris Cullen. Também
somos gratos a Robert Williams por nos manter atualizados sobre a filosofia
que explora o tom afetivo da experiência.
A primeira grande descoberta de como essas meditações poderiam
ajudar a aprofundar e sustentar a prática de atenção plena foi com Helen
Ma, que lecionou ao lado de Mark Williams por vários anos em retiros de
treinamento oferecidos como parte do Curso de Fundamentos para o
Ensino de Terapia Cognitiva baseada em Atenção Plena em Hong Kong, e
muito do enquadramento e da linguagem do programa final foi bastante
influenciado por sua sabedoria e bondade.
Como o programa migrou de um ambiente de retiro para um contexto
mais convencional, a Wheatley Mindfulness Network realizou uma versão
protótipo de seis sessões do programa, e somos gratos a Roger Bettess, Jen
Yeates, Christine Bainbridge, Tom Goss, Lonnie Gross, Julian Gross, Ann
Gajda, Norbert Gajda, Elaine Parsons, Tanya Berman, Frances Simpson,
Caroline Sants, Celia Montague, Bob Webster, Liz Barry, Tony Barry, Juliet
Vale, Hilary Wright, Pat Jeffs e Polly Jeffs.
Nesses estágios iniciais de desenvolvimento do curso, os colegas Rebecca
Crane, Ee-Lin Ong, Helen Ma, Chris Cullen, Andy Phee, Melanie Fennell,
Johannes Michalak e Thomas Heidenreich deram mais feedback sobre os
esboços do programa, e David Treleaven ofereceu conselhos sábios para
aperfeiçoar o curso levando em consideração os traumas que muitos
participantes enfrentaram no passado. Ajudou-nos muito que Rebecca
Crane e o Rowen Mindfulness Group no norte do País de Gales, bem como
colegas em Hong Kong e na China, estivessem dispostos a experimentar as
meditações em um estágio inicial e oferecer feedback que ajudou a
influenciar o formato final.
Foi maravilhoso ver colegas professores/treinadores do Institute for
Mindfulness South Africa (IMISA) dispostos a trabalhar no programa piloto
e oferecer feedback: Matthew Watkin, Barbara Gerber, Anneke Barnard,
Craig Henen, Danielle Klemp, Denise Washkansky, Fathima Bux, Ashika
Pillay, Janine Kirby, Julie Deane-Williams, Linda Kantor, Mandy Johnson,
Nico Brink, RJ Chippindall, Simon Whitesman, Debbie Grusd, Luke Younge
e Kate Leinberger.
Somos especialmente gratos aos treinadores da IMISA Matthew ­Watkin,
Mandy Johnson, Linda Kantor, Barbara Gerber e Janine Kirby que, ao lado
de Ee-Lin Ong (Nova Zelândia) e Andy Phee (Reino Unido), ensinaram o
programa completo de oito semanas aos voluntários participantes em um
ensaio de pesquisa aberta para avaliá-lo. A pesquisa em si não teria sido
possível sem a equipe de Oxford – Emma Medlicott, Kath de Wilde, Lucy
Radley e Laura Taylor –, que trabalhou no estudo do início ao fim, desde a
obtenção de permissão ética até a criação de arquivos de dados e condução
da análise de dados, e integrou a equipe de redação, ao lado de Ruth Baer,
John Peacock e Chris Cullen. Agradecimentos especiais aos participantes do
estudo de pesquisa na África do Sul, na Nova Zelândia e no Reino Unido,
que nos deram descrições detalhadas de suas experiências enquanto
percorriam o curso de oito semanas – a maioria em meio à pandemia –,
além de permitirem que usássemos suas experiências para influenciar este
livro em benefício de outras pessoas.
Agradecemos aos professores e funcionários do Oxford Mindfulness
Centre (OMC) que continuam a apoiar a divulgação do programa. Também
somos gratos a Willem Kuyken, Alison e Peter Yiangou, Claire Kelly e
Sharon Hadley, e todos os maravilhosos professores/treinadores do OMC
que agora ensinam o programa. O OMC foi particularmente útil ao nos
encorajar a montar uma versão “degustação” on-line do curso durante 2021,
e participantes de 82 países fizeram parte e puderam oferecer feedback útil.
Agradecemos a Sarah Silverton pela permissão de usar sua prática da
Semana 7 e a Pat Simpson e Beth MacKay pela permissão de usar suas
histórias e experiências. Elas, como todas as que foram incluídas no livro,
tiveram os nomes alterados para preservar o anonimato. Agradecemos a Jen
Williams, que leu e comentou a primeira versão do texto.
Continuamos imensamente gratos a Sheila Crowley da Curtis Brown,
Kris Dahl da ICM Partners, Zoe Bohm, Jillian Stewart, Matt Crossey e Holly
Harley da Piatkus, e a Nana Twumasi e Natalie Bautista da Hachette.
Por fim, cada um de nós tem uma enorme dívida para com nossas
parceiras, Phyllis e Bella, e nossos filhos, Rob, Jen e Annie e Sasha e Luka,
por seu amor, paciência e apoio durante os inevitáveis desafios da escrita.
 Sobre os autores

MARK WILLIAMS é professor emérito de Psicologia Clínica na

Universidade de Oxford. Foi um dos criadores da terapia cognitiva baseada
na atenção plena e é um dos autores de Atenção plena, com Danny Penman,
e de The Mindful Way Through Depression.

DANNY PENMAN é instrutor de meditação, escritor e jornalista

premiado. É coautor de Atenção plena e autor de A arte de respirar, ambos
publicados pela Editora Sextante.

Para mais informações sobre o trabalho dos autores, visite: www.mbct.co.uk.

 CONHEÇA OS LIVROS DE MARK WILLIAMS E DANNY PENMAN

Atencão plena
Atenção plena profunda

CONHEÇA OUTROS LIVROS DA EDITORA SEXTANTE

A arte de respirar, de Danny Penman

Atenção plena para iniciantes e Aonde quer que você vá, é você que está lá, de
Jon Kabat-Zinn
Atenção plena em poucas palavras, da Dra. Patrizia Collard
Atenção plena para todos os dias, de Elisha Goldstein e Bob Stahl
As coisas que você só vê quando desacelera e Amor pelas coisas imperfeitas, de
Haemin Sunim
Comece onde você está, Palavras essenciais, Os lugares que nos assustam e
Confortável com a incerteza, de Pema Chödrön
A magia do silêncio e Em busca do tempo presente, de Kankyo Tannier

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