E-BOOK

SOBRE-CARGA
PROGRESSIVA
 INTRODUÇÃO
O treino deve acompanhar a evolução do seu corpo e não é só trocando o treino que você
faz isso: uma das formais mais eficientes e conhecidas de fazer isso é com o progressive
overload.

Essa técnica foi desenvolvida para que o treino seja sempre desafiador e ofereça ganhos
reais. Não adianta ficar na academia duas horas por dia, todo santo dia, se alimentar bem,
suplementar, descansar... se o treino estiver defasado.

A variedade e a frequência dos exercícios, o número de repetições, a carga e o total

de séries têm papel fundamental nessa história, e precisam evoluir à medida que o treino
avança.

O progressive overload é uma forma de manter o treino intenso, eficiente e desafiador,

sem ter que mudar todo o seu treino, que é mais trabalhoso e menos eficiente.

Você só deve trocar o treino inteiro depois de aproveitar absolutamente tudo de bom que
ele pode oferecer. E você nunca chegará neste ponto sem usar o progressive overload ou
alguma técnica parecida.

O princípio do progressive overload, ou sobrecarga progressiva, é elevar continuamente a

demanda no sistema músculo esquelético com o objetivo de promover ganhos de massa
magra, força e resistência.

Em outras palavras, é fazer com que seus músculos trabalhem sempre mais do que estão
acostumados para obter ganhos reais no treino.

Se você não fizer isso – ou alguma outra técnica com princípio semelhante – muito
provavelmente os seus resultados ficarão muito abaixo das suas expectativas e demorarão
muito mais.

Conforme você treina e fica maior e mais forte, o esforço que você fazia para completar a
série diminui. Isso faz com que o treino fique defasado e inútil com o passar do tempo.
O melhor atleta do mundo na categoria classic physique Chris Bumstead entre outros
muitos outros bodybuilders da elite mundial treinam desta forma.

Vamos supor que para você fazer 8 repetições máximas na rosca direta com barra, você
utilize 30 quilos de carga.

Conforme o tempo passa, o exercício vai se tornando mais fácil. Em algum tempo, fazer 8
reps com essa carga não será mais um desafio para os seus bíceps.
Neste momento, é hora de gerar uma demanda maior sobre os músculos...

1- Aumentar a carga
É a forma mais óbvia de aumentar a demanda sobre o músculo, mas deve ser feita com
cuidado e atenção. O aumento deve ser sutil, pouco a pouco, um passo de cada vez. E é
importante lembrar que carga e reps têm relação inversa: quando uma aumenta, a outra
diminui. Isso não é um problema, mas deve ser considerado.

2- Mais repetições
Você não é obrigado a aumentar a carga, pode simplesmente manter a mesma e subir o
número de reps por série. Treinar até a falha é uma opção, já que sem aumentar a carga, é
natural que a falha aconteça sempre em um número maior de repetições conforme você
treina.

3- Aumentar o volume
A sobrecarga também pode ser aumentada variando o volume do treino. Isso significa
aumentar o número de séries que você vai fazer por sessão. A dificuldade é que você só
deve usar essa opção se for aguentar uma série completa – do contrário, prefira subir a
carga ou número de repetições por série.

4- Aumentar a frequência
Aumentar a frequência com que você trabalha determinado grupo muscular também é
uma forma de manter o treino um desafio para esta parte do corpo. Essa técnica é ideal
para trabalhar um grupo muscular defasado, aquele seu ponto fraco.

5- Cadência
Tempo sob tensão com determinada carga, controlar mais o movimento, aumentar o nível
de contração durante a execução do exercício. Controlar mais a fase excêntrica por
exemplo.
 NOMENCLATURAS
Feeder set (reconhecimento):

Ou conhecidas também como séries de reconhecimento de carga, por exemplo: Você sabe
que hoje irá realizar supino com 50kg cada lado, essa será sua série principal (working set),
antes de chegar nessa carga, irá realizar pré séries, com 10kg cada lado, 20kg cada lado, até
chegar na carga principal. As feeder sets tem como objetivo preparar seu músculo pra carga
real de trabalho, portanto devem ser feitas poucas repetições, bem longe de falha.

Feeder set 1: 20kg cada lado – 8 repetições. Feeder set 2: 30kg cada lado – 4 repetições. Feeder
set 3: 40kg cada lado – 2 repetições.

Durante as feeder sets você vai perceber se é um bom dia pra progredir ou se algum dos
outros pilares (dieta, descanso) ficou a desejar, caso tenha ficado, mantenha a carga da
semana anterior e melhore a cadência ou número de repetições.

Normalmente no primeiro exercício o número de feeder pode ficar maior: 3, 4 séries. Após
isso, uma série de reconhecimento antes da principal, está ótimo.

Working set (trabalho):

Conhecidas também como séries de trabalho, serão os principais movimentos do treino,

aqueles que você irá progredir semanalmente, a faixa de repetições fica entre 5 a 9
movimentos, não necessariamente vai precisar chegar a falha, caso for mais que 1 working set
por exercício, sugiro deixar umas duas repetições na reserva pra não perder eficiência nos
seguintes workings. No progressive overload, iniciamos nas primeiras semanas realizando
apenas 1 working set por exercício e a partir disso vamos progredindo e acrescentando
workings ou outras variáveis como o back off set.

Back off set (volumizadora):

São séries realizadas com 20% a menos da carga de trabalho (working set), visando um
número maior de repetições: 10 a 15 movimentos. A melhor forma de utilizar essa variável,
são após as séries de trabalho em determinados exercícios do treino. No mesmo exemplo do
supino: Após realizar a série com 50kg cada lado, baixar pra 40kg e realizar a série novamente
após um bom período de intervalo. Gosto de utilizar em dias que vejo pouca eficiência na
progressão, por não ter comido ou descansado o suficiente.
 NOMENCLATURAS DE SÉRIES
Feeder set (reconhecimento):

Ou conhecidas também como séries de reconhecimento de carga, por exemplo: Você sabe
que hoje irá realizar supino com 50kg cada lado, essa será sua série principal (working set),
antes de chegar nessa carga, irá realizar pré séries, com 10kg cada lado, 20kg cada lado, até
chegar na carga principal. As feeder sets tem como objetivo preparar seu músculo pra carga
real de trabalho, portanto devem ser feitas poucas repetições, bem longe de falha.

Feeder set 1: 20kg cada lado – 8 repetições. Feeder set 2: 30kg cada lado – 4 repetições. Feeder
set 3: 40kg cada lado – 2 repetições.

Durante as feeder sets você vai perceber se é um bom dia pra progredir ou se algum dos
outros pilares (dieta, descanso) ficou a desejar, caso tenha ficado, mantenha a carga da
semana anterior e melhore a cadência ou número de repetições.

Normalmente no primeiro exercício o número de feeder pode ficar maior: 3, 4 séries. Após
isso, uma série de reconhecimento antes da principal, está ótimo.

Working set (trabalho):

Conhecidas também como séries de trabalho, serão os principais movimentos do treino,

aqueles que você irá progredir semanalmente, a faixa de repetições fica entre 5 a 9
movimentos, não necessariamente vai precisar chegar a falha, caso for mais que 1 working set
por exercício, sugiro deixar umas duas repetições na reserva pra não perder eficiência nos
seguintes workings. No progressive overload, iniciamos nas primeiras semanas realizando
apenas 1 working set por exercício e a partir disso vamos progredindo e acrescentando
workings ou outras variáveis como o back off set.

Back off set (volumizadora):

São séries realizadas com 20% a menos da carga de trabalho (working set), visando um
número maior de repetições: 10 a 15 movimentos. A melhor forma de utilizar essa variável,
são após as séries de trabalho em determinados exercícios do treino. No mesmo exemplo do
supino: Após realizar a série com 50kg cada lado, baixar pra 40kg e realizar a série novamente
após um bom período de intervalo. Gosto de utilizar em dias que vejo pouca eficiência na
progressão, por não ter comido ou descansado o suficiente.
Cluster set (blocos):

São séries dividias em blocos, por exemplo: Vai utilizar a carga de working
set pra realizar 12 a 15 movimentos, ao invés de 5 a 9, porém em blocos de
3 repetições e 10 segundos de intervalo. Faz 3 movimentos, descansa 10
segundos, faz 3 movimentos novamente, descansa outros 10 segundos, até
fecharem 12 a 15 repetições. Gosto de utilizar em dias que vejo dificuldade
na progressão de cargas, fase final de preparação onde existe grande déficit
de calorias.

Top set (limite):

Nem sempre utilizadas, o dia tem que ser muito propício pra realizar tal
série, você vai perceber nas feeder e working se é um bom dia pra isso,
utiliza-se cerca de 80% de 1RM para realizar 2 a 4 repetições. Gosto de
utilizar em off season, onde o suporte calórico é maior.
 NOMENCLATURAS EM
RELAÇÃO A TREINAMENTO
Volume:

Variável que pode ser progredida também, está relacionada ao total de séries e exercícios. Por
exemplo: No treino de pernas, irá realizar 5 exercícios com um total de 20 series entre feeder,
working, back off, cluster e top sets, esse é seu volume de treino. Quando percebo que a
progressão não vai ser efetiva, aumento um pouco o volume de treino, acrescentando um
exercício ou back off sets e cluster sets.

Intensidade:

Variável relacionada a carga, a quantos kg você consegue executar o movimento, não tem
nada a ver com tempo de intervalo entre as séries. Por exemplo: 4 séries de 20 repetições com
40kg cada lado e apenas 30seg de intervalo é menos intenso que 2 séries de 6 repetições com
100kg cada lado e 5 min de intervalo.

Intervalo de descanso:

Entre as feeder sets descansar 1:30 – 3min para músculo grande peito, costas, perna), 1 a 2
min para músculos pequenos (braço, ombro, panturrilha).
Entre as working, top, cluster e back off sets descansar 1;30 a 3min para músculo pequeno, 2 a
5min para musculo grande.
Você tem que estar 100% recuperado para conseguir progredir com eficiência. Obs:
Cronometre o tempo.

Deload (regenerativo):
Período para recuperação após o progressive overload, não é regra fazer na semana 9 e 10,
vai muito do feeling, dores articulares, dificuldade de progressão. Muitas vezes pode ser
realizada na semana 5 e 6. Nesse período aumentamos o volume e diminuímos a intensidade,
o número de exercícios vai aumentar e a carga vai cair. Por exemplo: Leg press que estava
realizando com 400kg, vai baixar pra 300 e realizar séries de 10 a 12 repetições. Se fazia 5
exercícios, vai aumentar pra 6 ou até 7.
OBRIGADO