CARDÁPIO 1

Café da manhã
Opção 1
200 ml de chá verde com adoçante;
2 fatias de pão integral;
1 colher (sopa) rasa de requeijão light;
1 banana.
Opção 2
Mingau de aveia com adoçante feito com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres (sopa) de aveia.

Lanche da manhã
Opção 1
1 maçã.
Opção 2
1 Nectarina.

Almoço
Opção 1
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 4 colheres (sopa) de feijão
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião e tomate
• 1 colher (sopa) de cenoura ralada
• 100 g de filé de frango (tamanho da palma da mão)
• 1 laranja

• Opção 2
• 4 colheres (sopa) de arroz
• 1 concha (média) de lentilha
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate cereja
• 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cebola
• 100 g de filé de peixe grelhado
• 1 taça (sobremesa) de gelatina diet

Lanche da tarde
Opção 1
1 iogurte natural, se preferir use adoçante, misturado com 4 morangos picados.
Opção 2
200 ml de bebida a base de soja sem açúcar.

Jantar
Opção 1
• 4 colheres (sopa) de macarrão ao sugo;
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola;
• 100 g de peixe grelhado;
• 1 colher (servir) de chuchu refogado;
• 1 fatia de abacaxi.
Opção 2
• 4 colheres (sopa) de macarrão ao sugo;
• 3 colheres (sopa) de carne moída refogada;
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com cenoura;
• 1 colher (servir) de escarola refogada com cebola;
• 1 fatia (média) de abacaxi.
• Opção 3

• 1 prato (fundo) de sopa de legumes (feita com cenoura, filé de frango desfiado, chuchu, abobrinha e
couve),
• 1 caqui.

Ceia
Opção 1
200 ml de leite desnatado sem açúcar.
Opção 2
1 copo (americano) de iogurte desnatado.
Opção 3
1 maçã.

CARDÁPIO 2

Café da manhã:

Opção 1: 1 fatia de pão light com cream cheese + 1 copo de leite desnatado.
Opção 2: 1 mamão papaia + 1 xícara de café com leite desnatado.
Opção 3: 1 torrada integral light + 200 ml de suco de melancia com adoçante.
Opção 4: 1 fatia de pão light com ricota + 300 ml de suco verde (laranja, cenoura e folha de couve).

Lanche da manhã:

Opção 1: 1 maçã.
Opção 2: 1 mexerica.
Opção 3: 1 cacho de uvas.
Opção 4: 1 fatia de melão.

Almoço:

Opção 1: 3 col. (sopa) de brócolis no vapor + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete de atum sem óleo.
Opção 2: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de cenoura no vapor +
salada de alface e rúcula.
Opção 3: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado + 1 concha de feijão + salada de agrião
com rodelas de tomate temperadas com azeite.
Opção 4: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de grão de bico +
salada acelga com cogumelos.

Lanche da tarde:

Opção 1: 1 fatia de queijo branco.

Opção 2: 1 copo de iogurte desnatado.
Opção 3: 1 barra de cereal sem açúcar.
Opção 4: 200 ml de suco de morango + 1 torrada light.

Jantar:

Opção 1: 1 prato de salada verde+ 1 prato fundo de canja de galinha s/ pele.

Opção 2: 1 Temaki de salmão com cream cheese e salada de alface e tomate à vontade.
Opção 3: 1 omelete sem óleo com recheio de ricota + 1 prato fundo de sopa de legumes sem macarrão.
Opção 4: 1 panqueca com recheio de brócolis e queijo cottage + 1 col. (sopa) de vegetais grelhados.
Ceia:

• Opção 1: 200 ml de cappuccino light.

• Opção 2: 200 ml de café com leite desnatado
• Opção 3: 1 pote de coalhada com adoçante.
• Opção 4: 1 cacho de uvas.

CARDÁPIO 3

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de
pão integral com queijo de minas + 1 kiwi

• LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de salada de frutas com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com 1
colher (sobremesa) de azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de brócolis refogado no alho + 3
colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão preto + 1 porção de carne magra
assada + 1 laranja

• LANCHE DA TARDE: 2 torradas integrais com requeijão light 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência com adoçante

• JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 prato de macarrão integral com vegetais, tomate, manjericão e mussarela de
búfala ou queijo minas

• CEIA: 1 pão francês integral com 1 fatia de queijo minas + 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência com adoçante
 CARDÁPIO 4

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de café com leite desnatado e farelo de aveia + 1 maçã

• LANCHE DA MANHÃ: 1 banana-nanica

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de abobrinha refogada + 3 colheres (sopa) de arroz branco + 3
colheres (sopa) de lentilha + 1 porção de carne cozida + 1 fatia média de melão

• LANCHE DA TARDE: 1 pote (160g) de iogurte light desnatado

• JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão + 1 bife à rolê

• CEIA: 1 copo (250ml) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de achocolatado diet

CARDÁPIO 5

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de leite desnatado com granola + 1 goiaba

• LANCHE DA MANHÃ: 1 barrinha de cereais

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de vagem refogada + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3
colheres (sopa) de feijão carioca + 1 porção de peito de frango grelhado + 1 fatia de melancia

• LANCHE DA TARDE: 3 biscoitos água e sal com margarina light + 1 xícara (100ml) de café com
adoçante

JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de cenoura cozida + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3
colheres (sopa) de purê de batatas + 1 bife acebolado

• CEIA: 2 fatias de pão de fôrma integral com presunto de peru 1 xícara (200ml) de chá de sua
preferência com adoçante
 CARDÁPIO 6

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de leite desnatado com muesli (cereal de trigo e aveia) + 1
banana

• LANCHE DA MANHÃ: 1 pote (80g) de leite fermentado

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de quibebe de abóbora + 3 colheres (sopa) de arroz integral +
2colheres (sopa) de farofa + 1 porção de frango assado + 1 tangerina

• LANCHE DA TARDE: 1 copo (250ml) de suco light

• JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 tomate + 3 colheres (sopa) de arroz + 1 panqueca de carne

• CEIA: 2 torradas integrais com geleia de frutas diet 1 xícara (200ml) de chá de sua preferência com
adoçante

CARDÁPIO 7

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de broa de
milho + 1 pêssego

• LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de água de coco

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de beterraba cozida + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3
colheres (sopa) de feijão-preto + 1 porção de peixe grelhado + 1 picolé de fruta da sua preferência

• LANCHE DA TARDE: 1 fatia de mamão com granola

• JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de cenoura, vagem e cebola refogados + 3 colher (sopa) de
arroz integral + 3 colheres (sopa) de polenta + 1 porção de frango ensopado

• CEIA: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo minas + 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência com adoçante
 CARDÁPIO 8

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês
integral com 1 fatia de queijo minas + 1 pera

• LANCHE DA MANHÃ: 1 porção de mix de castanhas (castanha-do-pará, nozes, castanha de

caju e/ou amêndoas)

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de chuchu refogado + 4 colheres (sopa) de batata cozida + 3
almôndegas + 1 laranja
• LANCHE DA TARDE: 5 unidades de biscoito de maisena + 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência com adoçante

• JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão + 4
colheres (sopa) de carne moída

• CEIA: 1 pote (160g) de iogurte light

CARDÁPIO 9

• CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão sírio integral
com 1 fatia de queijo minas + 1 goiaba

• LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de gelatina diet

• ALMOÇO: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de pirão de peixe + 1
porção de peixe ensopado com legumes + 2 rodelas de abacaxi

• LANCHE DA TARDE: 5 unidades de biscoito de maisena + 1 xícara (200ml) de chá de

sua preferência com adoçante

• JANTAR: Salada crua à vontade, priorizando vegetais folhosos e verde-escuros, temperada com
azeite extravirgem + 1 xícara (chá) de beterraba e cenoura cruas raladas + 3 colheres (sopa) de
arroz + 3 colheres (sopa) de feijão + 1 porção de carne magra cozida com mandioca

• CEIA: 1 copo (250ml) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de achocolatado diet