guia

alimentar
pertrofia | hipertrofia | hipertrofia | hipertro

Elaborado por Liliany Carla

Nutricionista e terapeuta alimentar
@lilianycarlla
- Treinos de ritbox diários e ao vivo;
- Aulas de LPF;
- Treinos de abdominal;
- Curso anti lesão;
- Guia alimentar para emagrecimento;
- Guia alimentar para hipertrofia; Liliany Carla
Terapeuta nutricional
- Live semanal com a nutricionista; @lilianycarlla
- Comunidade motivacional...

...e muito mais!

Bruna Freitas
Coach em Ritbox
@brunacq83
 Sumário
Planejamento / Metas / Sono.............................................................................................4
Aprender sobre nutrição é essencial!.............................................................................5
Dúvidas frequentes...............................................................................................................9
Orientações importantes..................................................................................................13
Sugestão de refeições
Café da manhã...............................................................................................................14
Lanches............................................................................................................................15
Almoço..............................................................................................................................16
Jantar................................................................................................................................18
Ceia....................................................................................................................................19
Chás...................................................................................................................................20
Receitas
Saladas..............................................................................................................................22
Salgadas...........................................................................................................................25
Doces................................................................................................................................40
Bebidas.............................................................................................................................46
Planeje e organize

Planejar e organizar é o que vai fazer com que você tenha constância!
Reserve um dia mais tranquilo para você e planeje toda a sua semana. Liste
os seus compromissos, os locais e horários que deve cumprir e organize a
sua alimentação conforme a sua rotina.

Estipule metas

Metas pessoais acessíveis vão te ajudar a traçar o caminho que você irá
trilhar até o objetivo. Mas lembre-se, nada de estipular metas que você não
consegue cumprir! Seja realista. Exemplo: Beber x litros de agua, comer x
porções de verduras e legumes ao dia, diminuir o consumo do açúcar...

Regule o seu sono

A qualidade do seu sono impacta diretamente no seu processo, por isso

cuide mais do seu descanso. Pratique a higiene do sono!

4
Aprender sobre nutrição é essencial!
Macronutrientes
Os macronutrientes são os elementos que fornecem grande parte da força e do
vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo. Por reporem as
energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma
vivência saudável.

Carboidrato
Principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são responsáveis por
diversas funções de nosso metabolismo. Seu baixo consumo pode causar diversos
prejuízos à saúde!

Onde encontrar?

Pães, doces, frutas, macarrão, cuscuz, arroz, batatas, macaxeira, cenoura,

abóbora, biscoitos, bolos, aveia, tapioca e etc.

5
Aprender sobre nutrição é essencial!
Fibras
Fazem parte do grupo de carboidratos, são compostos de origem vegetal que não
são digeridos pelo organismo. Mantém a saúde do intestino, ajuda a combater e
prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.

Onde encontrar?
Aveia, linhaça, chia, frutas em geral, legumes e verduras e etc.

Proteína
As proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e
anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na construção
de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do
organismo.

Onde encontrar?
Carnes em geral, peixes, mariscos, frango, leguminosas (feijão, lentilha...), soja,
leite, queijos, iogurte, ovos e etc.

6
Aprender sobre nutrição é essencial!
Gordura
Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como
vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Onde encontrar?
Óleos em geral (soja, girassol, coco...), margarina, manteiga, abacate, azeite, gema
de ovo, castanhas, nozes, amendoim, coco, óleo de peixe e etc.

7
Aprender sobre nutrição é essencial!
Micronutrientes
Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. Sua principal função é facilitar
as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são
essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular.

Onde encontrar?
Praticamente todos os alimentos possuem algum micronutriente, seja vitamina
ou mineral. Quanto mais natural for a sua alimentação, mais rica em vitaminas e
minerais ela será!

Suplementação de vitaminas e minerais:

A suplementação dever ser realizada quando houver necessidade realmente,
comprovada através de exames laboratoriais e/ou diante de condições clínicas
específicas como deficiências nutricionais, gravidez, doenças. A nutrição do seu
corpo deve ser promovida através da comida, da sua alimentação.

8
Dúvidas frequentes:
Quando devo começar a suplementar?
Existem alguns suplementos que nos auxiliam a nutrir melhor o nosso corpo e
nos trazem bastante praticidade. Porém, como o próprio nome já diz, é para
suplementar, complementar a alimentação. Cuide primeiro da sua alimentação, e
depois da mesma estar alinhada, você começa a suplementar.
Citarei aqui os suplementos que valem mais a pena investir:

Whey protein:
Whey é a proteína do soro do leite. Se você tiver algum tipo de dificuldade em
consumir uma quantidade adequada proteína sólida, o whey vai ajudar. Também
é ótimo para fazer lachinhos e deixar a sua alimentação mais completa na correria
do dia a dia. Atente-se ao rótulo pois algumas composições desse suplemento não
são tão interessantes assim. Algumas marcas boas: Gold Standard, Dux Nutrition,
IntegralMedica, Max Titanium, Black Skull, Probiótica, Essential Nutrition,
Vitafor.

Creatina:

Vai melhorar a sua performance no treino, maior resistência e recuperação

muscular. Leia sempre o rótulo nutricional. Algumas marcas boas: Growth
Supplements, IntegralMedica, Max Titanium, Black Skull, Probiótica.

9
Dúvidas frequentes:
Ômega 3
É um tipo de gordura saudável capaz de regular o colesterol e com ação anti-
inflamatória. Ele também ajuda a prevenir doenças crônicas, melhorando,
inclusive, sintomas de depressão e a aparência da pele.

E o jejum intermitente, devo fazer?

Não é interessante passar longos períodos em privação de comida. Seu corpo

precisa de energia e ignorar a sua fome só faz com que ele desenvolva estratégias
para dificultar ainda mais a queima de gordura. Sem falar que o jejum
intermitente promove a perda de massa muscular, e não é isso que queremos!
Quantos mais massa muscular você tiver em seu corpo, melhor é a sua saúde, seu
metabolismo e consequentemente a sua estética! O Jejum intermitente é uma
estratégia perigosa se você realizá-lo sem acompanhamento adequado. Não é o
jejum intermitente que emagrece, é o DÉFICIT CALÓRICO. É super possível estar
em déficit calórico fazendo todas as refeições do dia. Agora se você não gosta de
tomar café da manhã, por exemplo, o jejum acontece naturalmente.

10
Dúvidas frequentes:
E o docinho depois da refeição?
Não tem problema comer um docinho depois, é até melhor que seja logo
após uma grande refeição pois você terá consumidoo proteína e fibras, o
que vai dificultar a absorção do carboidrato. Mas claro que deve ser de
forma moderada: 2 quadradinhos de chocolate, 1 pedacinho de rapadura, 1
colher de doce...
Mas você já parou para pensar que essa vontade de comer doce depois do
almoço pode ser simplesmente um hábito? Se você passou a vida inteira
comendo doce depois do almoço, você já está repetindo esse
comportamento de forma automática. As vezes nem está com tanta vontade
assim e come do mesmo jeito. Preste mais atenção em você para entender
as suas vontades e respeitá-las sempre que forem genuínas.

Como se satisfazer com pouca quantidade?

Coma bem devagar;
Leve o doce a boca, mastigue mais vezes ou simplesmente deixe
derreter na boca;
Faça pausas entre uma mordida e outra;
Preste atenção nas texturas do doce;
Atente-se as emoções. Esse alimento traz alguma emoção? Qual? Por
que?

11
Para hipertrofiar...
...você precisa estar em superávit calórico, ou seja, ingerir uma quantidade
de calorias maior do que gasta. Além disso, deve-se levar em consideração a
qualidade dos alimentos. Não adianta comer alimentos calóricos que não
possuem qualidade nutricional!

IMPORTANTE:
Se você deseja emagrecer também, sugiro que primeiro siga o cardápio para
emagrecimento, pois não tem como perder gordura em superávit calórico!
Mas não se desespere. É poss´ível manter a sua massa magra e a´té mesmo
ganhar (em menor proporção) no processo de emagrecimento.

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Orientações importantes:
As sugestões são para te inspirar, você pode adaptá-las a sua realidade;
Para hipertrofiar, a intensidade que você coloca no treino é tão
importante quanto a alimentação;
Ninguém melhor do que você mesma para identificar o que, quanto e
quando comer, o intuito é reforçar a sua autonomia alimentar;
Passe a prestar mais atenção nos sinais que o seu corpo te dá;
Leia as páginas anteriores sobre nutrição básica, assim você consegue
ser estratégica com suas refeições;
Faça substituições dos alimentos sempre respeitando o grupo alimentar
(carbo > carbo, prot > prot);
Alimento nenhum tem o poder de emagrecer ou engordar alguém, o que
importa é o contexto da sua rotina alimentar;
Não faça restrições alimentares;
Antes de pensar em suplementar, alinhe a sua alimentação;
Desenvolva o hábito de ler os rótulos dos alimentos;
Busque se conhecer melhor para entender E RESPEITAR suas vontades e
desejos.

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Sugestões de refeições
CAFÉ DA MANHÃ:
Opção 1:
Café puro - 1 xícara
Pão de forma integral - 3 fatias
Queijo mussarela - 1 fatia
Ovos mexidos - 2 unidades
Fruta de sua preferência

Opção 2:
Café c/leite - 1 xícara
Cuscuz - 1 pedaço médio (3 colheres de servir cheias)
Frango desfiado - 4 colheres de sopa cheias
Ovo mexido - 1 unidade
Mamão c/ aveia - 1 fatia média

Opção 3:
Chá (preto, verde, cavalinha...) - 1 xícara
Torradinha de pão - se for pão de forma, 3 fatias / pão francês, 1 unidade
Patê de 3 ovos (receitas)
Fruta de sua preferência

Opção 4:
Suco da fruta - um copo
Tapioca - 6 colheres de sopa de goma
Frango desfiado - 5 colheres de sopa bem cheias
Mussarela - 1 fatia

Opção 5:
Vitamina da fruta (banana, mamão, goiaba...) - 1 copo (bater com leite e
aveia)
Pão francês - 1 unidade
Queijo coalho - 3 fatias

14
Sugestões de refeições
LANCHES:
Opção 1:
Iogurte natural - 1 copo
Leite em pó - 1 colher de sopa cheia
Morango - 5 unidades
Banana - 1 unidade
Semente de chia - 1 colher de sopa cheia

Dica: com as fruas congeladas fica uma delícia, mesmo que sorvete.

Opção 2:
Pão de forma integral - 1 Fatia(s)
Patê de frango/atum/ovo - 2 colheres de sopa rasas
Mussarela - 1/2 fatia(s)
Colocar na airfryer pra ficar torradinho e o queijo gratinar

Opção 3:
Mingau de aveia assado (Receitas)
Se você fizer o consumo de suplementação de proteína, pode adicionar uma
porção nessa receita. Se já tiver comido mingau de aveia em outra refeição,
faça outro tipo de lanche.

Opção 4:
Crepioca - 1 colher de goma para 1 ovo inteiro
Mussarela - 1 fatia (para rechear)

Opção 5:
Fruta da sua preferência (banana, maça, morangos, mamão, melão...)
Castanhas (ou mix de oleaginosas) - um punhado (punhado não é mão cheia,
viu? Se ligue. Faça uma conchinha com a mão e preencha apenas a curva)

Assim:

15
Sugestões de refeições
ALMOÇO:
Como montar um prato nutricionalmente equilibrado?

Um prato saudável deve conter alimentos fonte de todos os nutrientes. Tendo

conhecimento sobre nutrição, você consegue montar o seu prato com uma
maior autonomia.

Opção 1:
Salada crua - a vontade
Filé de frango - 2 Bife(s) médio(s)
Arroz refogado - 6 Colheres sopa cheia(s)
Feijão - 1 concha(s) grande (s)
Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g)

Opção 2:
Carne bovina grelhada/assada/cozida - 2 pedaços médios
Arroz cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s)
Batata doce/inglesa (pode ser maionese) - 2 Fatia(s)
Salada crua - à vontade
Fruta de sua preferência

16
Sugestões de refeições
ALMOÇO:

Opção 3:
Carne bovina com legumes (batata, cenoura, chuchu...) - 2 colheres de servir
cheias
Macarrão cozido - 2 pegadores cheios (ou 4 garfadas)
Molho de tomate - 1 Concha média cheia (pro macarrão)
Salada crua - À vontade
Fruta de sua preferência

Opção 4:
Salada crua - a vontade
Arroz refogado com alho e cenoura - 6 colher(es) de sopa cheia(s)
Feijão - 1 concha(s)e meia média(s)
Filé de peixe grelhado/assado - 3 Filé(s) médio(s)
Fruta de sua preferencia

Opção 5:
Escondidinho de frango/carne (receitas) - 2 pedaços
Salada crua - à vontade
Fruta de sua preferência

Você pode comer mais de um tipo de alimento fonte de carboidrato, é só

diminuir um pouco a quantidade de um para adicionar o outro.

Líquido durante a refeição pode atrapalhar a sua percepção de fome e

saciedade e também na absorção de nutrientes. Até 200ml não tem
problema. Experimente substituir o suco por frutas aquosas: abacaxi,
melancia, melão...

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Sugestões de refeições
JANTAR:
Você gosta mais de lanches ou comida de panela? O jantar pode ser uma
reprodução do café ou do almoço. É importante variar a comida para que
consiga ter um maior acesso a nutrientes diferentes, mas a refeição pode ser
montada seguindo a mesma lógica das outras.
Opção 1:
Salada crua - a vontade
Filé de frango - 2 Bife(s) médio(s)
Arroz refogado- 6 Colher sopa cheia(s)
Feijão - 1 concha(s) grande(s)
Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g)

Opção 2:
Crepioca - 2 unidade(s) (1 ovos e 1 colheres de sopa rasas de goma)
Frango desfiado - 10 colher(es) cheia(s) (5 pra cada crepioca)
Requeijão/Creme de ricota - 2 colher(es) cheia(s)
Salada crua e legumes à vontade!

Opção 3:
Suco de laranja
- Sanduba de ovo
Pão integral - 2 Fatia(s)
Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s)
Mussarela - 1 fatia
Tomate - 2 Fatia(s) média(s)
Alface - 1 folha

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Sugestões de refeições
JANTAR:
Opção 4:
Hamburguer caseiro ou sanduiche natural (receitas)

Opção 5:
Cuscuz - 3 pedaços pequenos
Ovo mexido - 3 unidades
Tempere o cuscuz com tomates, cebolinha, cebola, coentro... use sua
criatividade. Você também pode substituir o ovo por outra fonte de
proteína.

CEIA:

Opção 1:
Panqueca de banana e cacau (receitas)

Opção 2:
Pipoca de panela - 1 Copo(s)
(pouco sal ou com sal de ervas)
Aprenda a fazer pipoca de microondas saudável CLICANDO AQUI!

Opção 3:
Suco de maracujá - 1 copo

Opção 4:
Vitamina de banana
Leite integral - 1 copo
Banana - 1 Unidade(s) (congelada fica melhor, não precisa adoçar)
Cacau em pó - 1 colher(s)

Opção 5:
Mingau de aveia (receitas)

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Suco verde (vulgo detox):
O suco verde NÃO DESINTOXICA O SEU ORGANISMO! Mas ele é rico em
nutrientes e fibras (se não coar). Dito isso, o suco verde (rosa, vermelho,
azul... kkk) nutre bem o seu corpo, e um corpo bem nutrido trabalha
melhor. A desintoxicação do seu corpo quem faz são seus órgaos: intestinos,
rins, fígado... o suco só ajuda a te nutrir melhor mesmo. Inclusive é uma boa
opção para incluir vegetais na sua rotina alimentar, caso tenha dificuldaded
em mastiga-los. No caderno de receitas tem exemplos de suco verde para
você.

chás:
Não é porque é natural que qualquer pessoa pode tomar os chás em
qualquer quantidade. Não brinque com a sua saúde. Vale ressaltar que,
apesar de ser uma bebida com benefícios, sozinha não faz milagre! Sua
alimentação precisa estar bem alinhada também. O uso de qualquer tipo de
chá deve ser sempre orientado por um profissional de saúde especializado
em fitoterapia e plantas medicinais.

DIURÉTICOS:

Ajudam a combater o inchaço advindo da retenção de liquidos. Não

substitui a água. Se hidrate bem! Caso não se hidrate devidamente, a
desidratação pode acontecer.

Cavalinha - uma colher de sopa para 250ml de água fervente.

Casca de abacaxi - ferver por 5 minutos pedaços da casca do abacaxi. Coar
para ingerir.
Hibisco - 2 colheres de sopa cheias de flores hibisco seco para 1 litro de água
em início de fervura.
Limão - Ferva uma xícara de água e desligue o fogo; corte o limão em quatro
pedaços e coloque-os na água. Com o recipiente fechado, aguarde 5 minutos
para coar e beber.

20
chás:
TERMOGÊNICOS:

2 xícaras de chá é o suficiente (para qualquer um desses).

Chá verde - uma colher da erva seca ou 2 colheres da erva fresca, para cada
xícara de chá de água. Abafe e deixe descansar de 5 a 15 minutos. Depois é
só coar e beber.
Chá preto - uma colher da erva seca ou 2 colheres da erva fresca, para cada
xícara de chá de água. Abafe e deixe descansar de 5 a 15 minutos. Depois é
só coar e beber.
Canela - 2 xícaras de chá de água para 1 pau de canela. Deixe a água ferver
por alguns minutos até ficar mais escura ou aromática. Desligue e tampe a
panela por alguns minutos.
Gengibre - 2 xícaras de chá de água para 1 cm de gengibre. Deixe a água
ferver com os ingredientes por alguns minutos até ficar mais aromática.
Desligue e tampe a panela por alguns minutos.

CALMANTES:

Camomila - Ferva 250 ml de água, acrescente 2 colheres (chá) de flor seca de

camomila. Mantenha a xícara tampada por 10 minutos. Coe e beba o chá de
camomila quando estiver morno.
Passiflora - Ferva 250 ml de água, acrescente 1 colher (chá) de passiflora.
Mantenha a xícara tampada de 10 a 15 minutos. Coe e beba o chá quando
estiver morno.
Erva cidreira - Ferva 250 ml de água, acrescente 2 colheres (chá) de erva
cidreira. Mantenha a xícara tampada por 10 minutos. Coe e beba o chá
quando estiver morno.
Maçã - Retire as sementes de uma maçã e a corte em cubos. Leve os cubos
da maçã ao fogo junto com uma xícara de água. Depois que começar a
ferver, deixe no fogo por mais 10 minutos. Beba o chá quando estiver
morno.

21
receitas:
saladas
SALADA DA NUTRI 1:

Ingredientes:

Repolho - 0 À vontade (0g)

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
Cenoura crua - 1/2 Unidade(s) grande(s) (80g)
Pepino - 1 À vontade (0g)
Tomate - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Sumo do limão - 1/2 unidade

Forma de preparo:

O repolho deve ser cortado em tiras bem finas, a cenoura ralada, o pepino, a
tomate e a maçã picados. Mistura tudo e coloca o suco de meio limão para
temperar e ajudar também na conservação.
SALADA DA NUTRI 2:

Ingredientes:

Pimentão verde - 1 unidade grande

Tomate - 2 unidades
Cebola roxa - 1 unidade pequena
Pepino - 1/2 unidades
Sumo do limão - 1 unidade
Orégano - a gosto
Sal - a gosto

Forma de preparo:

Cortar o pimentão, tomate, pepino e cebola em tiras ou cubos e misturar

com o sumo do limão, sal e orégano. Acrescento alface também, é só guardar
as folhas ja higienizadas e acrescentar apena na hora de comer.

22
receitas:
saladas
SALADA COM MOLHO DE QUEIJO:

Ingredientes:

Alface americana - 4 Folhas médias (40g)

Tomate cereja - 6 Unidades (60g)
Iogurte natural desnatado - 1/2 Copo pequeno (82.5g)
Ricota - 2 Colheres de sopa (40g)
Queijo parmesão ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Alho picado - 1 dente (3g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)

Forma de preparo:

Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a

pimenta. Misture o alface e os tomates cortados ao meio com o molho e
sirva.
Essa salada não serve para guardar já pronta na geladeira para o outro dia.
Mas é excelente para variar um pouco de vez em quando.

SALADA PRIMAVERA SIMPLES

Ingredientes
1 maço de alface crespa
1 xícara de chá de tomate-cereja (cortados ao meio)
1 manga picada
Sal, azeite e orégano a gosto

Forma de preparo:

Pique as folhas de alface com as mãos grosseiramente e transfira para um

recipiente grande. Adicione o tomate-cereja e a manga, tempere com sal,
azeite, orégano e misture bem. Está pronta.

23
receitas:
saladas
SALADA DE LEGUMES

Ingredientes

1 cenoura grande
3 batatas inglesas médias
1/2 bandeja de vagem
Salsinha fresca a gosto
Azeitona preta a gosto
Orégano a gosto
Sal, pimenta-do-reino, azeite e limão a gosto

Forma de preparo:

Descasque e pique a cenoura e as batatas. Retire as pontas das vagens e

corte-as em tiras médias. Cozinhe os vegetais (separadamente) até ficarem
al dente e espere eles esfriarem. Coloque os vegetais cozidos, a salsinha, as
azeitonas e o orégano em um refratário, tempere tudo com sal, pimenta,
azeite e limão, misture e sirva! Você pode acrescentar um pouco de
maionese ou requeijão ligth para dar um up no sabor. Fique à vontade para
acrescentar outros legumes à sua salada, bem como para temperá-la à sua
maneira.

Se você não tem o costume de comer vegetais, comece aos poucos. Qual
legume ou verdura você menos odeia? Comece por ele. Use temperos e
molhos saudáveis para melhorar o sabor. Se permita experimentar também
As vezes você nunca nem provou determinado vegetal e já fala que não
gosta. Não deixe de experimentar coisas novas.

24
receitas:
salgadas
SANDUICHE NATURAL:

Ingredientes:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Cenoura crua - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
Beterraba - 1 Colher sopa cheia (25g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)
Alface - 1 Folha(s) média(s) (10g)
Tomate - 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Forma de preparo:

Misture o frango desfiado, a cenoura ralada, a beterraba ralada e o

requeijão. Em seguida coloque a mistura em uma das fatias de pão, adicione
a alface e tomate e feche o sanduiche com a outra fatia de pão.

DICA: Faça a quantidade necessária para a semana e armazene na gelaldeira

para facilitar o consumo e otimizar seu tempo no dia a dia.

25
receitas:
salgadas
HAMBURGUER CASEIRO:

Ingredientes:
Carne bovina moida - 100 grama(s)
Pão de Hambúrguer - 1 unidade
Ovo de galinha - 1 Unidade
Queijo mussarela - 1 fatia
Tomate - a vontade
Alface - a vontade
Cebola (opcional)

Forma de preparo:
Para o hamburguer: Utilize a carne moida de sua preferencia. Molde em
formato de hamburguer e asse na airfryer ou grill. Na airfryer fica mais
gostoso!
Abra o pão e coloque o ovo frito, o hamburguer, a mussarela, o tomate em
rodelas, alface e cebola. Se preferir, use um pouco de maionese e ketchup no
pão.

MAIONESE VERDE:

Ingredientes:
Ovo - 2 unidades
Creme de leite - 1/2 caixa
Alho - 2 dentes
Coentro e cebolinha - a vontade
Sal a gosto
Temperos naturais a gosto: oregano, chimichurri, páprica...

Forma de preparo:
Cozinhe os ovos. Após isso bata todos os ingredientes no
processador/liquidificador. Está pronta a maionese, só servir. Dura em
média 3 dias na geladeira. Após isso precisa ser descartada!

26
receitas:
salgadas
PÃO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 inteiros e 1 clara

Farelo de aveia - 1 colher de sopa
Chia - 1 colher de chá
Requeijão ou queijo cottage - 1 colher de sopa
Sal, orégano e temperos a gosto

Forma de preparo:

Misture os igredientes e grelhe dos dois lados numa frigideira antiaderente.

PÃO DE CUSCUZ

Ingredientes:

Flocão de milho - 3 colheres de sopa

Água quente - 3 colheres de sopa
Aveia (opcional) - 1 colher de sopa
Ovo - 1 unidade
Fermento químico em pó - 1 colher de chá
Sal e temperos a gosto - orégano, pimenta do reino...

Forma de preparo:

Misture tudo e leve no microondas por 2 minutos. Agora é só partir e

rechear.

27
receitas:
salgadas

PIZZA CASEIRA:

Ingredientes:

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Frango desfiado ou outra opção de proteína - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(60g)
Molho de tomate industrializado - 1 Colher sopa cheia (20g)
Tomate - 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Cebola branca - 2 Fatia(s) pequena(s) (8g)
Orégano - 1 À vontade (0g)
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Forma de preparo:

Na fatia de pão coloque o molho de tomate, o frango desfiado, o queijo, a

tomate, a cebola e o orégano. Leve na airfryer, forno ou microondas para
gratinar o queijo. Pode ser feito em frigideira também, em fogo baixo para
não queimar o pão. Use uma tampa para abafar e derreter o queijo.

DICA: você pode usar outras opções de base para a pizza, crepioca, o pão de
frigideira, rap 10 e etc.

28
receitas:
salgadas
PASTEL:

Ingredientes:

Massa pronta de pastel (atente-se ao rótulo, quanto menos ingredientes

melhor)
Recheio de sua preferência - frango, queijo, carne, legumes...
Gema de ovo - 1 unidade

Forma de preparo:

Abra a massa e adicione o recheio (pode ser creme de frango, carne com
legumes, queijo com tomate, use sua criatividade!). Feche a massa com o
auxilio de um garfo. Pincele um pouco de gema no pastel já fechado e leve
ao forno/airfryer a 180 graus. É necessário ficar sempre dando uma
olhadinha e virar para a massa assar bem dos dois lados.

Você também pode usar RAP 10 para fazer o pastel, só precisa molhar e
passar um pouco de requeijão para "colar" as bordas.

CREPIOCA:

Ingredientes:

Ovo de galinha - 1 inteiro

Goma de tapioca - 1 colher de sopa
Temperos naturais a gosto - orégano, sal, pimenta...
Recheio - patê de frango, queijo...

Forma de preparo:

Misture o ovo, a goma e os temperos e grelhe dos dois lados numa frigideira
antiaderente. Depois é só rechear!

29
receitas:
salgadas
PATÊ DE FRANGO:

Ingredientes:

Frango bem desfiado (pode ser processado)

Requeijão
Caldo do cozimento do frango
Temperos naturais a gosto (orégano, salsa, alho, pimenta...)

Forma de preparo:

Misture todos os ingredientes e já pode servir com torradas e biscoitos.

Triture o frango de uma forma que o patê fique cremoso, sem pedaços
muito grandes de frango. Pode substituir o frango por atum ou carne
desfiada também, se quiser variar!
PATÊ DE OVO:

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 unidades

Requeijão/creme de ricota - 1 colher de copa cheia
Temperos naturais (cebolinha, pimenta, orégano...) - a vontade
Sal a gosto

Forma de preparo:

Cozinhe os ovos e em seguide amasse com um garfo até fica bem triturado.
Adicione o requeijão e os temperos e mexa. Está pronto! Fica ótimo servir
com torradas/biscoitos e também como recheio para crepioca, pastel e etc.

30
receitas:
salgadas
PATÊ DE ATUM:

Ingredientes:

1/2 cebola pequena (80 gramas)

1/3 de cenoura pequena (60 gramas)
1 lata de atum em pedaços ou sólido em óleo (170 gramas)
1/2 xícara de chá de maionese (140 gramas)
20 gramas de cebolinha (ou a gosto)
1 colher de café de páprica defumada
Raspas de 1 limão
Azeite de oliva extravirgem a gosto
Sal a gosto

Forma de preparo:

Descasque e pique a cebola finamente. Em seguida, pique a cebolinha o mais

fino possível. Descasque e rale a cenoura no ralador normal, para que a
cenoura fique mais grossinha e traga uma textura crocante para o patê. Em
uma frigideira, em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a
cebola por cerca de 2 minutos ou até murchar. Adicione uma pitada de sal e
a páprica para saborizar e perfumar. Misture e frite por mais 1 minuto,
desligue o fogo e deixe esfriar por completo. Enquanto isso, abra a lata de
atum e escorra o óleo com o auxílio de uma peneira. Lave o atum em água
corrente para retirar o óleo. Com uma colher, pressione bem o atum para
extrair o excesso de líquido - a lavagem é importante para eliminar os
metais pesados e o sódio do atum. Em um recipiente, coloque o atum e, com
um garfo, amasse os pedaços de atum até obter uma textura de atum ralado.
Adicione a cebola refogada, a maionese, a cenoura ralada, as raspas de limão
e, se precisar, mais um fio de azeite. Misture para incorporar os
ingredientes. Prove e, se necessário, acerte o sal - lembre-se que a cebola
refogada e a maionese já possuem sal. Feche o recipiente e leve à geladeira
por cerca de 1 hora - o patê deve ser servido frio. Sirva com torradinhas e
bom apetite!

31
receitas:
salgadas
LASANHA DE ABOBRINHA

Ingredientes:

Carne moída ou frango - 400g

Tomate maduro - 3 unidades
Abobrinha - 1 unidades
Azeite - 1 fio
Sal - a gosto
Pimenta do reino - a gosto
Mussarela - 100g

Forma de preparo:

Lave e corte a abobrinha em fatias finas, tempere a carne com sal e pimenta
e bata os tomates até obter um purê. Sele a abobrinha em uma frigideira
com um pouco de azeite até ficar dourada e macia. Retire para um prato e,
na mesma frigideira, cozinhe a carne com um pouco do purê de tomate.
Quando a carne estiver cozida monte a lasanha em uma assadeira untada:
coloque uma camada de abobrinha, uma camada de queijo e uma camada de
carne. Repita terminando com abobrinha, purê de tomate e queijo.
Leve a lasanha ao forno ou airfryer preaquecido a 180oC durante cerca de
30 minutos tampada com papel alumínio. Quando retirar a lasanha do forno
deixe repousar por alguns minutos para que não perca a consistência e
desmanche ao cortar.

Sobre o molho de tomate: você pode usar um industrializado, o extrato.

Olhe o rótulo nutricional. na parte dos ingredientes deve conter apenas
tomate.

32
receitas:
salgadas
COXINHA DE BATATA:

Ingredientes:

Massa:
Batata doce/inglesa cozida - 1 Unidade média (355g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça ou de aveia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Recheio:
Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)
Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:

Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o
frango desfiado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto. Misture
todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea. Abra a
massa, acrescente o recheio e molde em formato de coxinha. Para finalizar,
passe a coxinha na farinha de linhaça. Leve ao forno ou airfryer a 200ºC até
dourar.

33
receitas:
salgadas
BOLINHA DE MACAXEIRA:

Ingredientes:

Carne de sol desfiada (pode ser frango também) - 300 g

Macaxeira - 500g cozida e amassada
Ovo - 1 unidade
Sal a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto

Forma de preparo:

Cozinhe a macaxeira até ficar macia, escorra e amasse, retirando o talo

central. Pré-aqueça o forno 180ºC e unte uma assadeira (pode ser na airfryer
tbm). Em um bowl misture todos os ingredientes: a carne/frango desfiada, a
macaxeira, o ovo, sal, salsinha e cebolinha. Molde os bolinhos e os disponha
na assadeira, leve ao forno 20-25 minutos ou até dourarem. Se a massa ficar
muito mole, adicione um pouco de farinha de aveia ou de arroz para dar
consistência.

34
receitas:
salgadas
CHIPS DE BATATA DOCE

Ingredientes:

2 batatas-doces grandes
1 colher de chá de páprica doce (opcional)
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de óleo vegetal

Forma de preparo:

Higienize bem as batatas. Corte elas em fatias finas e uniformes. Adicione a

páprica doce, o sal, o óleo e misture bem até que todas as rodelas estejam
bem temperadas. Disponha elas em uma assadeira com papel manteiga,
uma do lado da outra e leve ao forno preaquecido a 140 ºC por cerca de 30
minutos (pode ser na airfryer também) ire as batatas e volte para o forno
por mais 30 minutos. Vá retirando as que ficaram douradas e crocantes e
caso algumas ainda não estejam prontas, deixe um pouco mais de tempo.

CREPIOCA ASSADA

Ingredientes:

Ovo- 2 unidades
Goma de tapioca - 2 colheres de sopa cheias
Fermento quimico em po - 1 colher de chá
Sal - a gosto
Queijo ralado - a gosto

Forma de preparo:

Misture o ovo, a goma e o sal, adicione o fermento por último. Coloque a

massa em forminhas de silicone, polvilhe queijo ralado em cima e leve para
assar no forno por 20 minutos ou na airfryeer por 10 minutos a 180 graus.

35
receitas:
salgadas
FILÉ DE FRANGO A PARMEGIANA

Ingredientes:

Molho de tomate caseiro - 2 conchas

3 filés de frango
3 fatias de queijo mussarela
Farinha de rosca para empanar
1 ovo batido
Temperos de sua preferência (sugestão: sal, mix de ervas secas, alho em pó e
páprica defumada)

Forma de preparo:

Tempere os filés de frango com sal, ervas secas, alho, páprica ou outros
temperos que preferir. Passe o filé primeiro no ovo, depois na farinha de
amêndoas e posicione na forma untada. Repita esse processo com o restante
dos filés e leve ao forno ou airfryer preaquecido a 180ºC por cerca de 20
minutos. Retire o frango do forno e adicione o molho de tomate por cima de
cada filé. Coloque o queijo mussarela por cima e um salpique de orégano.
Leve ao forno até gratinar. Você pode servir com macarrão, purê de batata e
até mesmo arroz.

PURÊ DE BATATA

Ingredientes:

Batata inglesa - 1 unidade grande

Requeijão cremoso - 1 colher de sopa
Sal a gosto

Forma de preparo:

Cozinhe a batata até ficar macia, amasse e acrescente o requeijão e o sal.

Misture bem e leve ao fogo até ferver. Adicione um pouco da água do
cozimento da batata ou até mesmo leite caso queira o purê mais molinho.

36
receitas:
salgadas
MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes:

10 tomates maduros
1/2 xícara de chá de água
5 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de chá de açúcar
Folhas de manjericão fresco a gosto

Forma de preparo:

Higienize os tomates e corte-os em pedaços menores para facilitar o

trabalho do liquidificador. Em um liquidificador, coloque os tomates
cortados e a água. Bata até obter um suco e reserve. Em uma panela, no fogo
médio, aqueça o azeite e frite a cebola com uma pitada de sal até ela dourar.
Depois, adicione o alho e refogue mais um pouco. Acrescente o suco de
tomate, o sal e a pimenta, misturando para incorporar. Tampe a panela e
deixe o líquido cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo por vezes para
não grudar no fundo da panela. Passado o tempo, adicione o açúcar para
mascarar a acidez do molho e misture bem, cozinhando por pelo menos
mais 5 minutos. Desligue o fogo, adicione as folhas de manjericão e sirva
como preferir. Na geladeira esse molho dura entre 3 e 5 dias e no congelador
até 3 meses.

37
receitas:
salgadas
BROCOLIS GRATINADO

Ingredientes:

1 maço de brócolis lavado

1 colher de sopa de azeite
3 ovos
1/2 xícara de chá de queijo ralado
1 cebola picada
1 tomate picado
1/2 pimentão picado em pedaços médios
Salsa a gosto
Sal de ervas a gosto
1/2 pote de creme de ricota (100 gramas)

Forma de preparo:

Regue um refratário pequeno, que possa ir ao forno, com o azeite e adicione

o brócolis. Leve ao micro-ondas por cerca de 4 minutos. Reserve. Em outro
recipiente, coloque os ovos e mexa bem com o auxílio de um fouet, até
chegar em ponto de omelete. Adicione o queijo, a cebola, o tomate picado, o
pimentão, a salsa e o sal. Misture bem e reserve. Acrescente o creme de
ricota entre os buquês do brócolis que estão no refratário pequeno. Em
seguida, cubra o brócolis com a mistura de ovos e leve para assar em forno
preaquecido a 180 °C por 30 minutos. A aparência deve estar douradinha e a
textura crocante. Agora é só servir! Bom apetite.

38
receitas:
salgadas
BATATA RECHEADA

Ingredientes:

Batata inglesa grande - 1 unidade

Recheio a gosto (frango, carne moida, carne de sol...)
Queijo muçarela - 1 fatia
Orégano e sal a gosto.

Forma de preparo:

Higienize e cozinhe a batata inteira com casca. Depois de cozida, corte a

batata ao meio e retire um pouco do miolo, coloque sal e reserve. Em um
recipiente misture o recheio escolhido com o miolo da batata até formar
uma massa só. Recheie a batata com essa massa, coloque o queijo em cima e
o orégano e leve para gratinar no forno ou airfryer.

DICA: É mais rápido e prático cozinhar a batata no micro-ondas se você

tiver. É só fazer uns furos na batata com um garfo ou faca, envolver ela com
papel toalha úmido e levar ao microondas por aproximadamente 5 minutos.
Na metade do tempo, vire a batata. Você precisa ficar conferindo pois
depende da potência de cada microondas.

39
receitas:
doces
DOCE CARTOLA:

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Canela em pó - 1 À vontade (0g)
Mel - 1 colher de sopa

Forma de preparo:

Doure a banana na manteiga, em frigideira antiaderente, adicione o queijo

para que derreta e polvilhe a canela. Ao servir, adicione 1 fio de mel.
Excelente pré treino!

SORVETE DE UVA CASEIRO

Ingredientes:

Uvas congeladas - uma caixinha

Leite integral em pó - 3 colheres de sopa

Forma de preparo:

Coloque no processador e quando atingir uma consistência homogênea leve

ao congelador por 2h.

40
receitas:
doces
MINGAU DE AVEIA ASSADO

Ingredientes:

Leite integral em pó - 2 colheres de sopa

Aveia em flocos finos - 2 Colheres de sopa
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Fermento quimico em pó - 1 colher de chá
Chocolate 70% - 2 quadradinhos ou 20g

Forma de preparo:

Amasse a banana, adicione o leite po, a aveia e misture a se tornar uma

massa homogenea não muito mole. Adicione o fermento e mexa. Adicione o
chocolate e leve na airfryer por 10 minutos a 180 graus.

Dica: Quanto mais madura, mais doce é a banana! Dessa forma você não
precisa adoçar. Você também pode adicionar cacau a massa para deixar com
gosto de chocolate por completo!

41
receitas:
doces
PANQUECA DE BANANA E CACAU

Ingredientes:

Banana - 1 unidade grande (quanto mais madura, mais docinha)

Ovo - 1 unidade
Cacau 100% - 1 colher de sopa rasa
Aveia em flocos finos - 2 colheres de sopa
Adoçante de sua preferência.

Forma de preparo:

Amasse a banana e misture com os outros ingredientes. Leve para dourar

em frigideira antiaderente com fogo baixo. Você pode fazer uma calda de
leite em pó e cacau para colocar em cima ou até mesmo derreter chocolate
70%. Fica uma delícia.

DANETE CASEIRO:

Ingredientes:

Chocolate meio amargo ou 70% - 120g

Creme de leite - 1 lata
Adoçante - se achar necessário

Forma de preparo:

Derreta o chocolate no microondas de 30 em 30 segundos para não queimar.

Misture o chocolate derretido com o creme de leite, porcione o creme em
potinhos menores e leve a geladeira por 3 horas

42
receitas:
doces
PANQUECA DE BANANA E CACAU

Ingredientes:

Banana - 1 unidade grande (quanto mais madura, mais docinha)

Ovo - 1 unidade
Cacau 100% - 1 colher de sopa rasa
Aveia em flocos finos - 2 colheres de sopa
Adoçante de sua preferência.

Forma de preparo:

Amasse a banana e misture com os outros ingredientes. Leve para dourar

em frigideira antiaderente com fogo baixo. Você pode fazer uma calda de
leite em pó e cacau para colocar em cima ou até mesmo derreter chocolate
70%. Fica uma delícia.

Torta mousse de maçã c/ chocolate

Ingredientes:

Ingredientes:
Maçãs - 4 unidades
Chocolate - 150g (1 xícara e meia)

Forma de preparo:

Cozinhe as maçãs até ficarem macias e derreta o chocolate. Processe as

maçãs já cozidas com o chocolate derretido e leve essa “massa” a geladeira
por 5h (pode levar ao congelador, caso queira acelerar o processo).

CLIQUE AQUI para assistir o vídeo da receita.

43
receitas:
doces
AÇAÍ CASEIRO

Ingredientes:

Polpa de açaí - uma unidade (se atente a lista de ingredientes, polpas de

frutas devem conter apenas a fruta!)
Banana congelada - 1 unidade
Água - apenas para ajudar a processar, pouca quantidade para ficar em
consistência de sorvete

Forma de preparo:

Leve todos os ingredientes ao liquidificador/processador e deixe bater até

atingir consistência de sorvete. Caso fique muito líquido, leve ao congelador
para endurecer.

Depois de pronto, você pode adicionar toppings como leite em pó, algumas
castanhas, gotas de chocolate, outras frutas...

BOMBOM PRESTÍGIO

Ingredientes:

Coco ralado sem ser adoçado - 1 xícara

Óleo de coco - 1/2 xícara
Mel ou melado - a gosto, para adoçar
Chocolate amargo - 1/2 xícara

Forma de preparo:

Misture o coco com o óleo e o mel. Transfira para uma assadeira pequena
forrada com papel manteiga e leve ao freezer até firmar. Corte em pedaços e
banhe no chocolate derretido. Volte à geladeira até endurecer. Pronto!

CLIQUE AQUI para assistir o vídeo da receita.

44
receitas:
doces
MOUSSE DE MARACUJÁ

Ingredientes:

Leite em pó - 1 xícara de chá

Água morna - 1/2 xícara de chá
Iogurte natural - 2 potes de 170g
Xilitol - 4 colheres de sopa
Suco de maracujá - 2 unidades de maracujá, você faz o suco bem
concentrado sem adoçar e coa.
Polpa de 1 maracujá

Forma de preparo:

Para a mousse, em um liquidificador, bata o leite em pó e a água até ficar

homogêneo. Em seguida, adicione o iogurte, 3 colheres de sopa de xilitol e o
suco dos maracujás. Bata tudo muito bem. Depois, despeje a mousse em
uma travessa. Reserve na geladeira. Para a calda, em uma panela, coloque a
polpa do maracujá e 1 colher de sopa de xilitol. Leve ao fogo e deixe até a
calda encorpar. ssim que estiver pronta, retire do fogo e deixe amornar um
pouco. Depois, despeje a calda sobre a mousse. eve à geladeira e deixe gelar
por, pelo menos, 2 horas ou até firmar a mousse. Depois é só servir.

45
receitas:
bebidas
CAFÉ CREMOSO:

Ingredientes:

Café solúvel em pó - 1 pacote (50g)

Açúcar - 1 1/2 Xícara de chá (225g)
Água quente - 1 xícara

Forma de preparo:

Juntar os ingredientes secos em uma tigela, adicionar a água já fervida e

ainda quente e bater com batedeira até adquirir a forma cremosa.

Para tomar diariamente, é só dissolver o creme no leite quente!

MINGAU DE AVEIA E BANANA

Ingredientes:

Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)

Aveia em flocos finos - 2 Colher chá cheia (8g)
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Açúcar - 1 Colher sobremesa cheia (16g)
Pode usar o adoçante da sua preferência.

Forma de preparo:

Amasse a banana e reserve. Em uma panela adicione o leite, a aveia o açucar

e ponha no fogo. Quando começar a engrossar, adicione a banana amassada.
Mexa até que engrosse e está pronto para servir.

Dica: Quanto mais madura, mais doce é a banana! Dessa forma, você utiliza
pouca quantidade de açúcar.

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receitas:
bebidas
SUCO ROSA 1:

Ingredientes:

Melancia - 1 fatia
Beterraba - 1/4

Forma de preparo:

Bata tudo no liquidicador.

SUCO ROSA 2:

Ingredientes:

Laranja espremida: 3 unidades

Beterraba - 1/2 unidade pequena
Gengibre - 1 pedacinho

Forma de preparo:

Bater tudo no liquidificador, ingerir sem coar.

SUCO VERMELHO:

Ingredientes:

tomate madura - 1 unidade

Acerola - 8 a 10 unidades (1 punhado)
Água gelada - 400ml

Forma de preparo:

Bater tudo no liquidificador, ingerir sem coar.

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receitas:
bebidas
SUCO VERDE 1:

Ingredientes:

Couve - 1 Folha(s) média(s)

Água de coco - 1 Xícara chá
Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
Pepino - 2 Fatia(s) pequena(s)

Forma de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Ingerir sem coar. Não pode

deixar para o outro dia já depois de batido.

SUCO VERDE 2:

Ingredientes:

Couve - 1 Folha(s) média(s)

Suco de limão - 1 À vontade
Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s)
Água de coco - opcional

Forma de preparo:

Bater tudo no liquidificador, ingerir sem coar.

Dica: congele as porções do suco em um saquinho ou trouxinhas na própria

folha da couve. Assim fica mais prático para o dia a dia e não perde os
nutrientes.

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