BT_EbookA5_Alimentação_V2

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Leve com
você por
onde for
Bem-vindo a este e-book que vai mudar a maneira

como você vê a alimentação saudável. Já parou
para pensar que a busca por uma vida mais
equilibrada e nutritiva não deve ser um fardo, mas
sim uma constante companhia em nosso dia a dia?
Aqui, a ideia central é encarar a alimentação

saudável não como uma opção ocasional, mas
sim como um estilo de vida que nos acompanha o
tempo todo: nas horas de estudos, no trabalho, no
lazer, durante o treino e, é claro, em casa.
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Hidrate e
suplemente
com sucesso
A jornada em direção a um corpo
saudável e energizado passa por
dois pilares essenciais: a hidratação
adequada e a suplementação
inteligente. Vamos explorar como
esses dois parceiros podem trabalhar
juntos.
Por Priscilla Martins

Endocrinologista
CRM 52812110 | RQE 24585
Hidrate e suplemente com sucesso 4
Hidratação com
sabedoria
Quantidade de água necessária

A ingestão diária de água varia de 2 a 3 litros para uma
pessoa jovem, mas essa quantidade é inﬂuenciada
por fatores como sexo, idade, peso, nível de atividade
física e clima. Fique atento à desidratação. Boca seca,
urina escura e sede podem ser sinais de atenção.
Outras bebidas e estratégias

Além da água, outras bebidas
saudáveis, como água de coco, água
saborizada com rodelas de laranja ou
limão e sucos naturais, bem como a
ingestão de alimentos naturais, podem
contribuir para a hidratação adequada.
Estratégias como manter uma garrafa
de água à mão e definir lembretes no
celular podem ajudar a aumentar o
consumo de água.
Tudo sobre os isotônicos

Os isotônicos são benéficos especialmente para atletas e pessoas
fisicamente ativas.
Fique atento aos rótulos: isotônicos são bebidas compostas por

sais minerais, como sódio e potássio, além de carboidratos.
Para ser isotônica, a bebida precisa conter no mínimo 80 kcal/L
e no máximo 350 kcal/L, ter no mínimo 460 mg/L e no máximo
1.150 mg/L de sódio, e apresentar osmolalidade entre 270 e 330
mOsml/kg de água.
Procure versões mais naturais, com

Conselho: menos açúcar e aditivos artificiais.
Valiosos para os atletas: são úteis para treinos

intensos ou prolongados, quando há perda
significativa de água e eletrólitos devido à
transpiração. Repor essas perdas é essencial para
manter o desempenho esportivo.
ATENÇÃO AOS EQUÍVOCOS

Pessoas que não realizam exercícios extenuantes
geralmente não precisam de isotônicos. Ingeri-
los em excesso pode levar a um consumo calórico
desnecessário, principalmente, para aqueles que
buscam perda de peso.
Hora certa de pensar

em suplementação
Vamos desvendar o mistério da
suplementação na dieta? A endocrinologista
explica que os suplementos são como
ajudantes especiais que entram em cena
para complementar a nossa alimentação
e nos dar um empurrãozinho na direção
dos nossos objetivos,, seja lá qual for, como
ganhar músculos ou ter mais resistência.
Mas calma lá! Isso não

significa que você pode sair
fazendo a festa nas prateleiras
de suplementos. A decisão de
quando e quais suplementos
são necessários é algo para os
especialistas, como médicos
ou nutricionistas, que vão dar
o veredito.
Desvendando mitos sobre os suplementos

Um dos enganos mais comuns é acreditar que os
suplementos são os vilões do ganho de peso. No
entanto, quando usados de maneira correta, esses
“parceiros” podem, na verdade, turbinar o desempenho
e melhorar a composição do corpo.
Outro mito. Acreditar que suplementos são milagrosos.

Na verdade, se você abusar ou usá-los sem orientação,
eles podem trazer problemas de saúde que não dão
para ignorar. Então, a dica aqui é uma só: não entre
nessa jornada sem o apoio de um profissional de saúde.
Em dietas veganas ou vegetarianas….

Pessoas veganas ou vegetarianas podem se beneficiar
da suplementação de vitaminas como a B12 e a
vitamina D, além do uso de proteínas vegetais.
No entanto, a necessidade individual deve ser avaliada

por um especialista para determinar os suplementos
mais adequados.
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Isso pode
ou não pode,
nutri?
O que podemos ou não consumir para alcançar
uma dieta equilibrada e saudável? Quais são os
mitos que existem no mundo da alimentação
saudável? Desde a polêmica dos “vilões
alimentares” até a verdade por trás dos tabus,
mergulharemos nos aspectos que envolvem a
nutrição, oferecendo insights valiosos para
uma jornada alimentar mais consciente e
saudável.
Por Nathalia Schnaak

Nutricionista
CRM 18100331
Isso pode ou não pode, nutri? 9
Atenção aos ingredientes
Identificar alimentos processados e

ultraprocessados envolve atenção aos
ingredientes, observando se contêm gorduras,
açúcares e ingredientes desconhecidos.
Estratégias para reduzir o consumo incluem
priorizar alimentos “in natura” e verificar rótulos
que destacam níveis de gordura, sal e açúcar na
frente da embalagem.
Vilões? Tô fora!
A nutricionista Nathalia
Schnaak explica que nenhum
alimento isolado merece o
título de vilão. A chave está
nas quantidades consumidas,
pois até alimentos naturais
em excesso podem impactar
negativamente a saúde. Evitar
o consumo frequente de
alimentos ultraprocessados
também é crucial.
Mito ou verdade?
“Toda gordura é ruim.” MITO

Existem gorduras boas presentes no azeite,
nozes, castanhas, peixes que ajudam melhorar
nosso colesterol.
“Fruta engorda.” MITO
Apesar de conter frutose, as calorias são baixas

e possuem muitos nutrientes e fibras.
“Carboidrato faz mal.” MITO

Os carboidratos são os principais fornecedores
de energia para nosso corpo realizar todas as
atividades.
E
“O ovo é um aliado.” VERDAD
O ovo é um ótimo alimento, proteína de alto

valor biológico, aliado do ganho de massa
muscular e perda de gordura.
“1 taça de vinho por

E
semana faz bem.” VERDAD
Graças ao resveratrol, um polifenol presente
nas cascas das uvas tintas que compõem
a bebida, o vinho tem propriedades
antioxidantes que protegem o coração,
mantêm a pele jovem, reduzem a diabetes
e auxiliam na perda de peso.
“Fast-food: podemos
VERDADE
consumir com moderação.”
Se sua alimentação é baseada em comida de verdade,
com poucos alimentos industrializados, se pratica
atividade física diariamente, consumir fast-food uma vez
por semana não irá causar grandes impactos na saúde e
no peso.
O que não fazer: fique atento!

Algumas pessoas decidem emagrecer por conta própria e resolvem cortar
drasticamente gorduras e carboidratos, a princípio acontece realmente a
perda de peso, mas também de músculo e água. Porém, isso pode gerar
uma futura compulsão alimentar e em muitas vezes as pessoas ganham
muito mais peso que antes.
Por isso, é fundamental o acompanhamento com um nutricionista. Ele irá

calcular uma dieta que ofereça todos os nutrientes necessários conforme
a individualidade biológica, a rotina e a realidade de cada um.
Alimentos
essenciais no dia a dia
Uma dieta equilibrada é essencial para o bom
funcionamento do organismo. Elas devem conter fontes
de proteínas, como: ovos, carnes e peixes; carboidratos,
representados por arroz e batata; hortaliças, incluindo folhas
e legumes; leguminosas, como feijões e lentilhas; e, claro,
frutas.
Não se esqueça de incluir alimentos frescos e naturais

na dieta. Compreender que nosso corpo é uma máquina
complexa que requer nutrientes específicos é o primeiro
passo para uma vida saudável. Optar por alimentos
minimamente processados é uma forma eficaz de prevenir
doenças como colesterol alto, diabetes e problemas
cardiovasculares.
Dicas para uma boa

alimentação em meio a
uma agenda apertada
1. Planejamento antecipado
Organize suas refeições com antecedência. Leve
refeições preparadas para o trabalho quando possível.
2. Opções práticas
Utilize frutas como opções práticas para
sobremesas e lanches.
3. Alternativas em caso de correria

Se a correria impedir o preparo de refeições, opte
por restaurantes que ofereçam variedade nos grupos
alimentares essenciais.
4. Evitando deficiências nutricionais

No café da manhã e lanche, escolha alimentos como
frutas, cereais, iogurtes e pães integrais.
Para almoço e jantar, inclua saladas, legumes, arroz,

feijão e proteínas diversas.
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Os pilares do
bem-estar: além
da alimentação
Aqui você vai descobrir como a
alimentação é apenas um dos pilares
fundamentais para um estilo de vida
saudável. A atenção à saúde, a prevenção
de doenças, o cuidado com o bem-
estar mental, a busca por um sono de
qualidade e a prática de atividades
físicas estão intrinsecamente
interligados. Explorar esses pilares
juntos é a chave.
Por Eduardo Netto

Diretor técnico da
Bodytech Company
Os pilares do bem-estar 15
A tríade da saúde
Alimentação, exercício regular e um sono de qualidade
são como peças de um quebra-cabeça que se encaixam
para promover uma vida saudável. Uma boa higiene
do sono e a prática constante de atividades físicas
mantém tanto o corpo quanto a mente em boa forma. “E
o mais importante: procure uma atividade que lhe traga
prazer, pois é isso que vai torná-la um hábito duradouro
ao longo da vida,” reforça Netto.
Bem-estar mental e equilíbrio

No cenário de uma vida saudável,
não podemos subestimar o
impacto do estresse. Nem sempre
vai ser possível evitar ficar triste,
preocupado ou se sentir sob
pressão, mas só de reconhecer
que é preciso cuidar da saúde
mental já é superpositivo.
Olhar para a forma em que nos
relacionamos, o tempo que
dedicamos a nós mesmos,
conhecer nossos sentimentos
e buscar fazer terapia quando
sentimos necessidade: tudo isso
pode ajudar a ter uma perspectiva
diferente diante da vida e do
próprio cuidado com a saúde.
A dança da dieta e do
exercício na rotina diária
Fazer boas escolhas na hora de comer e manter o corpo
ativo são duas atitudes que podem transformar a vida.
Parece exagero, mas quem passou a fazer isso sabe a
diferença que faz para a autoestima, o bem-estar e a saúde.
Para que preciso treinar e comer bem?

Melhora dos resultados: ao garantir uma ingestão adequada
de macronutrientes, você fornece ao seu corpo os recursos
necessários para fortalecer os músculos e acelerar a
recuperação. O exercício entra na jogada para impulsionar o
desenvolvimento muscular.
Eficácia na perda de peso: estudos recentes indicam que a

perda de peso é mais eficaz quando a dieta e o exercício são
combinados.
Aprimoramento do desempenho atlético: atletas

necessitam de uma dieta específica para manter níveis de
atividade elevados e otimizar seu desempenho.
Rápida recuperação: uma dieta saudável acelera a

recuperação pós-exercício, reduzindo a possibilidade de
overtraining e lesões.
Como evitar os deslizes

comuns nessa jornada
Evite fazer mudanças extremas na quantidade de calorias
que você ingere. Lembre-se de que a comida que você come
deve ser alinhada com a sua atividade física.
Fuja das dietas da moda, que frequentemente excluem

nutrientes essenciais.
Estabeleça metas de longo prazo, lembrando que

emagrecer e ganhar músculos envolvem uma mudança de
hábitos.
Busque orientação de profissionais de saúde. Uma equipe

multidisciplinar pode ser um grande trunfo para o sucesso
do seu plano.
Importante:
As necessidades dietéticas e de exercício variam
de pessoa para pessoa, então é fundamental
personalizar sua abordagem de acordo com seus
objetivos e condições individuais. O segredo é a
personalização, seja do treino, ou da sua dieta.
Mas o equilíbrio
é possível?
Talvez não o tempo todo, mas tentar é
fundamental. Planejamento, definir prioridades
e se desconectar do trabalho é o que nos faz não
chegar na exaustão. Lembre-se de que alcançar
o equilíbrio não se trata de perfeição, mas sim
de ter prioridades e estar aberto a imprevistos
e adaptações.
LEMBRETE!
As mudanças
acontecem
aos poucos,
passo a passo,
tenha paciência
durante o
processo.
Esperamos que esse
e-book tenha te
ajudado e que essas
dicas façam a diferença
na sua jornada.
Bons treinos
e não se
esqueça de
se priorizar!

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Aqui, a ideia central é encarar a alimentação

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Quantidade de água necessária

Outras bebidas e estratégias

Tudo sobre os isotônicos

Fique atento aos rótulos: isotônicos são bebidas compostas por

Procure versões mais naturais, com

Valiosos para os atletas: são úteis para treinos

ATENÇÃO AOS EQUÍVOCOS

Hora certa de pensar

Mas calma lá! Isso não

Desvendando mitos sobre os suplementos

Outro mito. Acreditar que suplementos são milagrosos.

Em dietas veganas ou vegetarianas….

No entanto, a necessidade individual deve ser avaliada

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Atenção aos ingredientes

Identificar alimentos processados e

“Toda gordura é ruim.” MITO

“Fruta engorda.” MITO

Apesar de conter frutose, as calorias são baixas

“Carboidrato faz mal.” MITO

O ovo é um ótimo alimento, proteína de alto

“1 taça de vinho por

O que não fazer: fique atento!

Por isso, é fundamental o acompanhamento com um nutricionista. Ele irá

Não se esqueça de incluir alimentos frescos e naturais

Dicas para uma boa

3. Alternativas em caso de correria

4. Evitando deficiências nutricionais

Para almoço e jantar, inclua saladas, legumes, arroz,

Por Eduardo Netto

Bem-estar mental e equilíbrio

Para que preciso treinar e comer bem?

Eficácia na perda de peso: estudos recentes indicam que a

Aprimoramento do desempenho atlético: atletas

Rápida recuperação: uma dieta saudável acelera a

Como evitar os deslizes

Fuja das dietas da moda, que frequentemente excluem

Estabeleça metas de longo prazo, lembrando que

Busque orientação de profissionais de saúde. Uma equipe

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