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    PLANO ALIMENTAR YASMIN VIEIRA-06-01-2023.doc

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    ANDRÉIA DALMOLIM EBERHARDT

    NUTRICIONISTA CRN2 0079s

    Fone: (51)81299053
    PLANO ALIMENTAR

    Paciente: YASMIN VIEIRA NEVES


    Data: 06/01/2023

    Shot em jejum: 100ml de água + ½ limão + 20 gotas de extrato de própolis


    verde(para deixar imunidade alta) + 5G de maca peruana.

    1 xícara de café preto sem açúcar


    2 fatias de pão 100% integral(wilkbold) ou 1 rap10 integral
    + Ovos mexidos: 2 ovos inteiros + 2 claras + temperos naturais a gosto ou 100g de frango desfiado + temperos naturais
    + alface, tomate + 1 colher de sopa(30g) de creme de ricota ou cottage ou minas
    + 1 fatia de mamão + melão(80g)+ 1 colher de chá(10g) de chia
    Ou
    Panqueca: 1 banana(120g) + 2 ovos + 1 clara + 2 colheres de sopa de aveia (30g) + canela em pó a gosto(so assar na
    frigideira) por cima incluir uma calda(30g de whey concentrado + 3 colheres de sopa de água(so misturar)
    1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar

    CAFÉ DA MANHÃ – HORÁRIO: 8HS


    + 1g de ômega 3- equaliv ou max titanium ou vitafor

    1 fruta de escolha + 1 bebida proteica(1 yopro ou 1 piracanjuba)


    Ou
    200ml de leite desnatado + 30g de whey + 1 fruta de escolha(se der tempo pode bater tudo)

    LANCHE DA MANHA - HORÁRIO: 10hs

    100g de arroz integral ou pode escolher 1 substituto no grupo do arroz(100g)


    1 bife médio de peixe ou frango ou carne magra(160g)
    Vegetais do grupo A e B(1/2 prato)(150g) total
    1 concha de feijão(60g)ou pode escolher 1 substituto no grupo
    2 fatias de abacaxi com canela em pó ou 1 laranja pequena ou 2 quadrados de chocolate 70 a 80% cacau

    ALMOÇO – HORÁRIO: 12hs


    2 fatias de pão 100% integral(wilkbold) ou 1 rap10 integral
    Patê natural: 80g de frango desfiado ou atum + 30g de queijo ricota ou cottage ou minas + alface, tomate picado,
    cenoura ralada(50g)
    + 200ml de agua de coco
    Ou
    100g de batata doce cozida ou arroz integral ou aipim cozido
    + 120g de frango desfiado ou atum + vegetais de escolha(100g)

    LANCHE DA TARDE 1 - HORÁRIO: 15hs

    1 barra de proteína(até 300kcal)


    Ou
    1 fruta de escolha + 2 ovos cozidos
    Ou
    200ml de iogurte natural + 20g de aveia(1 colher de sopa) + 1 fruta de escolha + 20g de whey

    LANCHE DA TARDE 2- HORÁRIO: 17:30-18hs


    + 5g de creatina.

    1 bife médio de frango ou peixe ou carne magra(150g) total


    Vegetais do grupo A e B(1/2 prato)(150g)
    + 100g de batata doce cozida ou arroz integral ou aipim cozido
    e nos dias que voltar do treino aumentar para 120g de carbo
    e
    2x na semana:
    Você pode escolher 1 receita de escolha(350g)preferencia as que vão carne ou frango
    + 250ml de suco de limão ou maracujá sem açúcar ou com adoçante.

    JANTA – HORÁRIO: 20-21hs

    CEIA - HORÁRIO: 23HS


    Batida: 200ml de leite desnatado batido com 3 colheres de sopa de abacate ou 6 morangos + 30g de whey + 1
    colher de sopa de aveia(20g)

    + 1 capsula de ZMA TESTO BOOSTER(INTEGRAL MEDICA)

    Meta tomar 2,5 a 3 litros de água por dia.

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