Segunda

Café da 1 copo de suco de uva com folhas de hortelã e 2 colheres de farinha de linhaça
manhã A bebida é tudo de bom: acalma, faz bem ao coração e ainda combate os radicais livres.
+
2 ovos quentes
Eles possuem biotina, substância que favorece o cérebro, os músculos, as unhas e o cabelo.
+
1 fatia de pão de fôrma integral com 1/2 colher de queijo cottage
Energia e proteína na medida certa para quem deseja emagrecer.

Lanche da 1 Polenguinho light

manhã Fonte de proteína, ajuda você a chegar com menos fome à refeição seguinte.
+
2 castanhas-do-pará
A fruta oleaginosa, rica em magnésio e selênio, dá um up na imunidade e no astral.

Almoço 1 prato de chicória com 3 colheres de cenoura e 2 de berinjelas cruas raladas e ½ abobrinha
temperada com um fio de azeite e limão
Um mix de vitaminas, minerais e fibras.
+
2 colheres de arroz integral
Além de prolongar a saciedade, traz vitaminas do complexo B, que reduzem a vontade de
doce.
+
1 concha de feijão
Oferece aminoácidos, que constroem músculos, e carboidrato complexo.
+
3 colheres de iscas de frango
Opção de proteína magra.
+
3 colheres de creme de espinafre
Aqui você tem ferro e cálcio.
+
1 copo de suco de caju
É vitamina C em forma de refresco.

Lanche da 1 banana pequena amassada com 3 damascos secos picados e 2 colheres de sopa de aveia
tarde Com potássio, fibras e silício, reduz o apetite e a absorção de gordura.
Jantar Tabule de soja* à vontade
Dose saborosa de vitaminas e minerais.
+
1 maçã
Contém pectina, fibra solúvel que dificulta a absorção da gordura pelo organismo.

1 fatia de abacaxi grelhado

Ceia A fruta facilita a digestão.

* Tabule de soja
Em uma tigela, misture 4 colheres de soja cozida, alface à vontade, 1 tomate e 1 pepino picados e
tempere com ervas, limão, azeite, sal e pimenta.

Terça

Café da 1 copo de leite à base de soja batido com ½ colher de linhaça, ½ de aveia e ½ de colágeno em
manhã pó e 2 frutas
A vitamina combate a flacidez de pele e a celulite.
+
1 torrada integral com 1 fatia de queijo branco
A dupla fornece dois macronutrientes indispensáveis a uma dieta balanceada.

Lanche da 1 copo de suco de uva

manhã Com antocianina – um pigmento antioxidante –, a fruta é uma grande aliada na prevenção de
câncer, doenças do coração e envelhecimento precoce.
+
2 cookies integrais
Têm o importante papel de evitar a compulsão alimentar.

Almoço 1 prato de rúcula com repolho roxo e 2 colheres de rabanete temperado com um fio de azeite e
limão
O trio protege a pele contra a radiação ultravioleta.
+
2 colheres de arroz integral
Ajuda a repor o cromo perdido no suor durante a atividade física.
+
1 concha de feijão-branco
Fonte de ácido fólico, previne anemia e problemas intestinais.
+
1 posta média de peixe grelhado
+
4 colheres de brócolis refogado
Sua vitamina C favorece a absorção do ferro presente no peixe.
 +
1 taça de gelatina light
Um jeito magrinho de adoçar a boca.

Lanche da 1 copo de suco de amora

tarde Uma arma deliciosa contra os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.
+
1 espiga de milho com ¼ de colher de margarina com fitoesteróis
A combinação faz bem ao intestino e ao coração.

Jantar 1 prato de almeirão com alface, 3 colheres de pepino, 1 tomate, 4 azeitonas pretas, 1 fatia de
ricota e 1 fatia de pão de fôrma integral temperada com ervas, um fio de azeite e limão
A entrada não deixa ninguém carente de vitaminas e minerais.
+
1 filé médio de frango grelhado com molho de páprica e champignon
Um jeito diferente de preparar a carne para você não enjoar.
+
1 copo de suco de acerola
Reforça a imunidade.

Ceia 1 pote de iogurte natural desnatado batido com ½ maçã

Reúne proteína, fibras e cálcio.

Quarta

Café da ½ pote de iogurte natural desnatado batido com ½ papaia e 1 colher de farinha de linhaça
manhã A bebida estimula o funcionamento do intestino logo cedo.
+
1 xícara de chá verde
Auxilia no emagrecimento e na redução do colesterol ruim.
+
1 pão sírio integral pequeno com 2 fatias de peito de peru e 1 de queijo branco
Contribui para a saciedade.

Lanche da 1 copo de suco de abacaxi

manhã É fonte de vitamina C.
+
1 barra de cereais
Tenha sempre por perto para conter a fome e não furar a dieta.

Almoço 1 prato de alface com 4 tomates-cereja e 1 talo de salsão temperado com um fio de azeite e
limão
A entrada evita que você exagere no prato quente.
+
1 quadrado médio de berinjela assada com queijo de minas e molho de tomate
O pigmento roxo da berinjela tem ação antioxidante.
+
 1 bife grelhado com molho de tomate e cenoura ralada
A receita é fonte de ferro da melhor qualidade.
+
1 mexerica
Consuma com o bagaço para somar mais fibras à dieta.

Lanche da ½ papaia batido com 1 colher de semente de linhaça

tarde Por conter ômega-3, o grão aumenta a disposição e diminui a pressão arterial e o triglicéride.
+
1 fatia de pão de fôrma integral com 1 fatia de queijo branco

Lanche fácil e rápido de preparar e que segura a fome exagerada.

Jantar 1 prato de agrião com 2 floretes de couve-flor, 1 colher de vagem, 1 de chuchu e 1 de cenoura
temperado com um fio de azeite e limão
Apresenta boa variedade de nutrientes.
+
1 posta média de peixe cozido no molho de tomate
O peixe é fonte de vitamina D, que ajuda a fixar o cálcio nos dentes e nos ossos, desde que seja
ativada pelo sol.
+
4 colheres de creme de espinafre
Com ferro, o vegetal participa na fabricação das hemácias, as células vermelhas do sangue.
+
1 taça de pudim diet
O doce é fonte de proteína.

Ceia ½ manga
A fruta é rica em vitamina A, que protege a visão e reforça a imunidade.

Quinta

Café da 1 xícara de café com leite desnatado

manhã Uma pequena dose de proteína magra e cafeína.
+
1 copo de suco de laranja batido com 1 colher de aveia e 1 folha de couve-manteiga
A bebida é desintoxicante e anticelulite.
+
2 torradas integrais com 2 fatias de blanquet de peru
O carboidrato aqui é complexo, por isso demora mais para ser digerido e ajuda a manter a glicemia
em níveis normais.

Lanche da 1 copo de suco de melancia batido com 1 talo de salsão

manhã Graças à ação diurética, ajuda a eliminar o inchaço.

Almoço 1 prato de agrião com 2 palmitos temperado com um fio de azeite e limão
Sugestão magrinha para forrar o estômago.
+
 4 colheres de couve-manteiga refogada
Tem boa oferta de fibra.
+
2 colheres de arroz integral
O alimento contribui para o alívio de enxaqueca, irritabilidade e tontura por causa da vitamina B6.
+
1 concha de feijão
A leguminosa contém potássio, que previne cãibra, e fósforo, essencial para ossos, dentes e DNA.
+
1 sobrecoxa de frango assada
A carne contém ferro, mineral que previne a anemia.
+
½ papaia
Evita a constipação.

Lanche da 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 colher de semente de girassol e 1 ameixa
tarde seca
Poção antioxidante que, de quebra, estimula o intestino.
+
5 cookies integrais
À base de aveia, eles aceleram a cicatrização da pele e varrem as toxinas e o colesterol ruim do
organismo.

Jantar 1 prato de alface com 3 colheres de pepino, 2 de lentilha e 4 de beterraba crua ralada
temperado com um fio de azeite e limão
Dá-lhe fibra, vitaminas e minerais.
+
2 fatias de bolo de carne moída com aveia
Boa oferta de proteína e fibra para ninguém ficar com fome.
+
1 goiaba
Tem fibras e vitamina C.

Ceia 1 pera cozida com noz-moscada e cravo-da-índia

A preparação reduz a vontade de doce.

Sexta

Café da 1 copo de suco de caju batido com 1 colher de farinha de linhaça

manhã A preparação contém vitamina C e ômega-3 e auxilia no controle da pressão arterial.
+
6 ovos de codorna
Pequenas doses de proteína e ferro.
+
1 fatia de pão de centeio com ½ colher de requeijão light
Alternar o carboidrato é a saída para não enjoar nem furar a dieta.
 +
1 xícara de chá de frutas com 1 rodela de gengibre
A bebida acelera a queima calórica.

Lanche da 1 copo de suco de abacaxi com folhas de hortelã

manhã Beba sem coar para ter melhor aproveitamento das fibras e dos minerais.

Almoço 1 prato de alface americana com acelga e 3 colheres de beterraba crua ralada temperado com
um fio de azeite e limão
A beterraba contribui para o fornecimento rápido de energia e as folhas para o funcionamento do
intestino.
+
Espinafre cozido no vapor à vontade
A forma de cozimento preserva a maior quantidade de nutrientes.
+
2 colheres de arroz integral
Numa dieta balanceada, cerca de 50% das calorias diárias ingeridas devem vir do carboidrato.
+
1 filé médio de peixe grelhado com lascas de queijo branco, aspargo e molho branco
A receita hiperproteica beneficia os músculos e aumenta a saciedade.
+
1 copo de suco de limão
A fruta melhora a digestão e controla os ataques de gula.

Lanche da 1 copo de suco de acerola batido com 2 damascos secos

tarde Tira a vontade de comer doce e ainda melhora a imunidade.
+
3 nozes
Compostas de ômega-3 e 6, ajudam no equilíbrio hormonal e previnem cólicas e inchaço.

Jantar 1 prato de alface crespa com repolho roxo, 5 cogumelos, 2 colheres de cenoura crua ralada e
½ tomate temperado com um fio de azeite e limão
O prato colorido sinaliza grande variedade de vitaminas e minerais.
+
1 quadrado de lasanha de berinjela à bolonhesa
Receita rica em proteína que disfarça a ausência do carboidrato.
+
1 banana
Destaque para o triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que age no cérebro,
promovendo a sensação de bem-estar.

Ceia 1 copo de leite desnatado morno com uma pitada de canela

A bebida rica em cálcio ajuda a relaxar e ter uma boa noite de sono.

Sábado

Café da 1 copo de suco de laranja batido com 1 cenoura e 1 talo de salsão

manhã Injeção de vitamina C.
+
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher de uva passa e ½ colher de gérmen de trigo
Reúne cálcio e fibras.
+
1 xícara de chá de frutas vermelhas
Controla a fissura por doce.
+
2 torradas integrais com uma ponta de faca de margarina light
Fornece energia para você começar bem o dia.

Lanche da 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 3 figos secos

manhã Auxilia na saciedade.

Almoço 1 prato de alface, rúcula e agrião com 1 fatia grossa de tofu e 1 tomate temperado com um fio
de azeite, limão e orégano
Preserve os talos das folhas para ganhar mais fibras.
+
1 panqueca de carne moída
Combinação interessante de carboidrato e proteína.
+
4 colheres de vagem refogada
Por trás do sabor, há fibras e minerais.
+
1 taça de salada de frutas
Dá-lhe vitaminas e minerais.

Lanche da 5 colheres de creme de abacate

tarde A fruta diminui a ação do cortisol, o hormônio do estresse.

Jantar 1 prato de rúcula com 1 tomate e 5 floretes de brócolis temperado com um fio de azeite e
limão
A entrada traz ferro e vitamina C, que facilita a absorção do mineral.
+
wrap feito com 1 pão sírio integral pequeno recheado com 4 colheres de frango desfiado com
ervas
Receita rápida que oferece carboidrato e proteína.
+
1 fatia de melão
A fruta favorece a eliminação de líquido.

Ceia 1 pote de iogurte light de frutas com 1 damasco seco

Confere saciedade para que você não ataque a geladeira de madrugada.

Domingo

Café da 1 pote de iogurte 0% de gordura com ½ xícara de granola e 4 ameixas secas

manhã Abaixo o intestino preguiçoso!
+
2 rolinhos de peito de peru com cottage
Dose dupla de proteína.

Lanche da 4 castanhas-do-pará
manhã Com magnésio, favorece o sistema imunológico.

Almoço 1 prato de agrião com alface, 2 colheres de beterraba crua ralada, 2 rabanetes e 3 tomates-
cereja temperado com um fio de azeite e limão
Boa oferta de fibras, vitaminas e minerais.
+
1 prato de macarrão integral ao sugo com 4 almôndegas de soja assadas
Esbanja proteína magra e licopeno.

Lanche da 1 pizza de frigideira com queijo branco e molho de tomate

tarde Solução rápida, apetitosa e que ainda fornece cálcio e carboidrato complexo.

Jantar 1 prato de alface e rúcula com 2 fatias médias de queijo branco, 1 tomate-seco, 2 palmitos, 1
colher de champignon e 1 fatia de pão de fôrma integral torrada temperado com um fio de
azeite e orégano
Os ingredientes dão volume ao prato e ao estômago.

Ceia 1 copo de água de coco

Uma das melhores fontes de potássio.