Hadzafolket i Tanzania sitter vid en lägereld och berättar historier några timmar innan de går till och lägger sig. De talar inte om känslor, utan berättar bara historier, säger Merijn van de Laar.
van de Laar är sömnforskare och hans tes är att den mänskliga sömnen utvecklades för hundratusentals år sedan och går hand i hand med hur vi levde då, som jägare och samlare.
Han har därför tittat på vad arkeologi kan berätta om hur de tidiga människorna sov och vad antropologiska studier säger om sömn i dagens jägar- och samlarsamhällen.
Men i boken Slapen als en oermens, Sov som en urmänniska, presenterar han också en hel del annan sömnforskning som kan hjälpa till att förbättra hur vi sover i västvärlden i dag.
En sak van de Laar har lärt sig av hadzafolket är att man inte behöver stressa över sömnlöshet. Endast ett par procent av hadzafolket uppger själva att de sover dåligt, medan motsvarande siffra i västvärlden är 20 procent.
Vaken och lugn – eller vaken och stressad
En sömnstudie visar att hazdafolket sover drygt sex timmar per natt, vilket är mindre än genomsnittet i väst – vi sover i allmänhet mellan sex och åtta timmar.
Olikheten, säger van de Laar, ligger i den tid vi tillbringar i sängen i vila:
– Den stora skillnaden mellan sömnlöshet och att bara ligga vaken är att de som lider av sömnlöshet är vakna och alerta och stressade över att de är vakna. Till det går det åt en hel del energi och då får man mindre vila om natten.
Inom hadzafolket är man antingen vaken eller sover, men det är ingen stressreaktion förknippad med vakenheten.
– Och de är i genomsnitt vakna två timmar om natten. Men om en person i väst låg vaken i snitt två timmer per natt så skulle man säga att det är ett stort sömnproblem.
van de Laar säger att han tror att nattens vakna timmar kan ha varit en överlevnadsmekanism: Den som råkar vara vaken eller som inte sover djupt är redo att varna andra för en potentiell fara.
I dag har vi i väst inte längre samma nytta av lätt sömn som när ett rovdjur kunde finnas i närheten, vilket ger bättre förutsättningar för de viktiga djupa sömnstadierna.
Djupsömn är viktig bland annat för att det glymfatiska systemet – som brukar kallas för hjärnans tvättmaskin – då kommer åt att skölja hjärnan, visar färsk forskning vid Köpenhamns universitet och amerikanska Rochester University.
Bland det som sköljs ut finns proteinerna beta-amyloid och tau, som anses bidra till uppkomsten av Alzheimers sjukdom.
Men van de Laar talar också om hur viktigt det är med REM-sömn. Det är under drömsömnen vi bearbetar våra känslor. Att låta bli att göra det om natten kan öka risken för depression.
Sömn ska vara naturligt
Merijn van de Laar avråder ändå från all slags hysteri i samband med sömn eller sömnproblem. Vi är så uppjagade kring sömn att sömnlöshet blir som en självuppfyllande profetia.
– En stor del är för att vi ställer så höga krav på vår sömn. Vi har hört påståenden om att man dör tidigare om man sover dåligt eller om du sover mindre än åtta timmar så leder det till sjukdom. Men om man tittar på forskningen finns det inget vetenskapligt stöd för sådant.
Enligt van de Laar blir det lätt en ond cirkel.
Något som den nederländska sömnforskaren ofta återkommer till är att vi är individer.
Det betyder inte bara att vårt sömnbehov är individuellt, det betyder också att vi behöver fråga oss hur det känns att ligga vaken och försöka komma loss från sömstressen.
Om du inte är stressad på natten och du inte har problem att hållas vaken på dagen, eller har något annat dagsproblem som är direkt kopplat till din sömn sover du antagligen alldeles tillräckligt bra.
Men dagens stress påverkar också sömnen, säger van de Laar. Om du är jättestressad hela dagen är det orimligt att vänta sig att du ska sova gott på natten.
Kroppen fungerar som den ska när den reagerar med att vara vaksam om dagens signaler handlar om faror.
Helt okej att somna framför tv:n
Många som har sömnproblem tycker att det är lättare att somna till ett tv-program. Det blir färre krav då.
van de Laar tycker att man ska göra det som funkar för en själv.
– Vi måste särskilja de människor som har väldigt aktiva hjärnor. Jag tänker ofta på en massa saker och ibland behöver jag något som distraherar från mina tankar. Då kan det hjälpa att titta på tv eller scrolla på telefonen.
Merijn van de Laar säger att han som sömnterapeut har hjälpt mellan 5 000 och 6 000 personer med sömnproblem.
Ofta får han av sina patienter höra att de har flyttat ut tv:n ur sovrummet för att få bukt med sömnproblemen.
– Då frågar jag vilken effekt tv:n hade på dem och de säger att den gjorde dem sömnig. Då säger jag i allmänhet att de ska flytta tillbaka den, för det kan hjälpa.
van de Laar poängterar att det beror på vad man tittar på, vare sig det är på tv:n eller mobilen, och hur länge man håller på.
Att man scrollar i tio minuter och sedan blir sömnig är inget problem, ljuset från skärmen är inte tillräckligt starkt för att störa vår kroppsklocka.
– Men om någon säger att hen tittar på Netflix, på en skräckfilm och blir väldigt uppjagad, då säger jag att de ska sluta, för då för skärmen en längre bort från sömnen.
Grottmänniskans diet
Men visst finns det sådant Merijn van de Laar också aktivt avråder från. Stark belysning om kvällarna gör att kroppen har svårare att förstå att det snart är läggdags.
Han avråder också från att äta strax innan man går och lägger sig: En till två timmar före läggdags ska man sluta äta, eftersom forskning visar att det också kan störa sömnen.
Enligt van de Laar var proteinhalten i kosten högre bland grottmänniskor än den är i västvärlden i dag, då andelen kolhydrater och fetter har ökat.
– Vi vet från forskning i dag att folk som följer en diet med mer proteiner i allmänhet sover bättre. Så vi tror att en forntida kost med mer protein har bidragit till god sömn.
Grottmänniskor rörde också på sig mer än vi gör i dag. Att motionera bidrar till bättre sömn helt enkelt genom att göra kroppen trött, så den vill vila. Men inte heller det ska man alltså göra precis före läggdags.
Vad brukar du själv göra för att sova bättre? Berätta i kommentarsfältet!