Tanssi itsellesi terveemmät aivot
Käykö sinulle joskus niin, että erityisen stressaavan työpäivän jälkeen jätät liikunnan väliin ja sorrut lohdutukseksi roskaruokaan? Kotiin tultuasi kohdistat turhautumisesi puolisoosi ja uppoudut koko illaksi mököttämään päätteen ääreen. Yöllä uni ei tule, kun mietit elämäsi kurjuutta.
Inhimillistä, mutta aivan väärin, jos ajattelet aivojesi terveyttä. Kannattaisi pitää hyvää huolta elimestä, jonka avulla voit ratkaista vaikean tilanteesi ja päästä huonosta kierteestä.
Uuden oppiminen, virikkeet ja harrastukset ovat aivoille erityisen hyödyllisiä
Aivot voivat hyvin, kun keho ja mieli voivat hyvin. Aivoja pitää käyttää, että ne pysyvät kunnossa. Ratkaisujen miettiminen ongelmiin on aivojen jumppaa, mielikuvituksen käyttö ja luovuus sitä työtä, johon ne on tarkoitettu. Tylsyys ei tue aivojen terveyttä, ei myöskään ylikuormitus. Kohtuus kaikessa on aivoterveyden perusta.
Aivoliitto tekee työtä aivojen terveyden hyväksi ja edustaa henkilöitä, joilla on kielellinen erityisvaikeus, tai jotka ovat sairastaneet aivoverenkiertohäiriön. Tämän artikkelin suositukset on koottu aivoliiton sivuilta.
Aivot hyötyvät siitä, että ihminen liikkuu, niin että hengästyttää
Liikunta pitää verisuonistosta huolta koko elimistössä, myös pienistä suonista aivoissa. Tarkkaavaisuus ja muisti paranevat, ajattelu nopeutuu ja aivosolut uusiutuvat. Erityisesti aivoja hyödyttävät pitkäkestoiset, hapenottokykyä vaativat ja parantavat lajit, kuten juoksu, kävely, pyöräily, hiihto ja uinti.
Kaikki liikunta on hyväksi, mutta yksi liikuntamuoto on ylitse muiden. Tanssiessa kehon ja aivojen yhteispeli muokkaa aivojen biomarkkereita, eli juuri niitä, jotka muuttuvat monissa rappeuttavissa sairauksissa, kuten Alzheimerin tai Parkinsonin taudissa.
Jotta liikkuminen olisi mielekästä, on tärkeää on liikkua tavalla, josta itse pitää. Aivot virkistyvät, kun liikunnan aikana erittyy aivojen henkistä toimintakykyä kohottavia mielihyväaineita, endorfiinejä.
Suomalaisessa suosituksessa sanotaan, että jo kymmenen minuuttia liikuntaa kerrallaan vaikuttaa. Ja päinvastoin: jo 20 minuutin paikallaanolo vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon. Aktivoidu siis 20 minuutin välein: pari kyykkyä ja pää toimii taas paremmin.
Jatkuva stressi on aivojen vihollinen, älä anna sille valtaa
Pitkään jatkunut huono stressi voi näkyä aivosolujen vähenemisenä. Muutoksia on todettu varsinkin aivojen hippokampuksessa, jossa stressi hidastaa solujen uusiutumista. Hippokampus on muistille, tunteiden käsittelylle ja oppimiselle tärkeä rakenne.
Monilla aloilla työolosuhteet ovat muuttuneet levottomammiksi ja lyhytjänteisemmiksi. Työskentely avokonttoreissa, kiireen lisääntyminen, jatkuvat keskeytykset ja erilaisten viestikanavien tiivis seuraaminen tekevät työstä pirstaleista. Aivot ovat jatkuvassa palohälytyksessä. Aivot eivät voi suorittaa montaa tehtävää yhtä aikaa, sillä ihmisen tarkkaavaisuus on suunnattu aina yhteen asiaan kerrallaan. Niinpä paljon puhuttu monitekeminen eli multitaskaaminen, ei ole aivojen kannalta järkevää.
Työ on aivoille kuormitustekijä, mutta toisaalta toimettomuuskaan ei ole hyväksi. On tärkeää käyttää aivoja ja stressaantuakin voi sopivasti, kunhan huolehtii aivojen palautumisesta: lepää, liikkuu, harrastaa sekä syö monipuolisesti ja hyvin.
Ystävyyttä, rakkautta ja myönteistä ajattelua kannattaa vaalia
Myönteinen maailmankuva ja hyvät ihmissuhteet suojaavat myös sydäntä. Se, että välittää toisista ja vastaanottaa muiden huolenpitoa ohjaa myös usein parempiin elämäntapoihin. Läheisyys lämmittää sydäntä myöten.
Kosketuksen ansiosta esimerkiksi elimistön hälytystilasta kertovat kortisolihormonin tasot madaltuvat ja myös verenpaine laskee. Kosketus on aivoillemme konkreettinen muistutus siitä, että ympärillämme on ihmisiä, jotka välittävät. Kosketuksen ansiosta kehon itse tuottamat, hyvää oloa aiheuttavat opioidit aktivoituvat, samoin käy läheisyyshormoniksi kutsutulle oksitosiinille sekä mielialaamme ylläpitävälle välittäjäaine serotoniinille.
Jos ympärilläsi ei ole hyväileviä tai hyväiltäviä ihmiskumppaneita, on hyvä tietää, että myös lemmikin kanssa seurustelun ja hyväilyn on tutkimuksen mukaan todettu laskevan verenpainetta.
Uni on erittäin tärkeää aivojen palautumiselle, ja sitä kannattaa yrittää suojella kaikin tavoin
Uni, lepo ja palautuminen ovat aivojen elinehto. Vaikka tinkisit kaikesta muusta, älä unesta. Riittävän unen vaikutukset huomaa arjessaan nopeasti: jaksat, muistat ja opit helpommin ja elämässä on enemmän iloa ja valoa.
Unessa elimistö muun muassa korjaa perintötekijöiden vaurioita, mutta syvän unen aikana aivot myös puhdistuvat. Syvässä unessa aktivoituu aivojen ihmeellinen viemäriverkosto nimeltä glymfaattinen järjestelmä. Se löydettiin aivoista vasta seitsemän vuotta sitten, ja nyt sen vikoja veikataan aivorappeumasairauksien merkittäväksi riskitekijäksi.
Moni kokee tarvitsevansa silloin tällöin hermosauhut ja palkitsee tai lohduttaa itseänsä alkoholilla
Alkoholin aivohaitat alkavat kasautua, kun alkoholia alkaa kulua usein ja runsaasti. Missä vaiheessa ja kenelle haittoja tulee, on hyvin yksilöllistä, eikä varmoja turvarajoja voida antaa. Suurkulutuksen rajana pidetään miehellä 24 annosta viikossa ja naisella 16 annosta viikossa. Ikäihminen ei kestä samaa määrää kuin työikäinen, sillä ikääntyessä alkoholin sietokyky muuttuu. Lasten ja nuorten kehittyviin aivoihin alkoholi ei kuulu ollenkaan.
Tupakka vaikuttaa aivoihin verenkierron kautta. Nikotiini ja häkä aiheuttavat verisuonten supistumista, mikä voi pahimmillaan saada aikaan sydäninfarktin tai aivoverenkiertohäiriön. Hapen kuljetus heikkenee. Tupakka myös moninkertaistaa kohonneen verenpaineen haittavaikutukset.
Jos ei voi elää tyydyttävää elämää ilman edellä mainittuja paheita, kannattaa ainakin käyttää kohtuudella näitä aivojen terveyden vihollisia.
Kasvisten runsas käyttö on myös yhteydessä hyvään aivoterveyteen
Syö oranssia, punaista, violettia ja vihreätä. Värikäs syöminen näkyy veressä karotinoideina. Niiden saanti ruokavaliosta on yhteydessä parempaan kognitioon.
Se, mikä hyödyttää sydäntä ja verisuonia, on hyödyksi myös aivoille. Kun veri virtaa aivoihin terveitä kaulavaltimoita pitkin, aivot saavat happea. Sydämelle terveellinen ruoka on terveellistä myös aivoille. Niin kutsuttu välimeren ruokavalio sisältää sopivassa suhteessa edellä mainittuja sydämelle ja aivoille hyödyllisiä ruoka-aineita.
Aivot tarvitsevat omega-rasvahappoja, mutta kaikissa rasvoissa niitä ei ole. Jos rasvakiintiösi täyttyy huonoista, kovista rasvoista, aivosi voivat jäädä vaille välttämättömiä omegoita. Kova rasva, eli eläinperäinen tai tyydyttynyt rasva voi jäykistää aivosolujen seinämiä. Se voi myös tukkia myös kaula- ja aivovaltimoita ja aiheuttaa aivoinfarktin. Aivojen tarvitsemia omega-rasvahappoja saadaan kasviöljyistä, kalasta sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Aivot pitävät myös kalanrasvan sisältämistä pidempiketjuisista omega-3-rasvahapoista.
Ruoka, joka pitää suoliston mikrobiston tyytyväisenä, on hyödyksi myös aivoille
Suoliston mikrobit, mm. bakteerit, sienet ja hiivat ovat tärkeitä myös aivoille. Aivojen ohella toisen hermokeskuksen, suoliston, välisten yhteyksien tutkimus on paljastanut, että suoliston mikrobit osallistuvat toimintaan, jossa elimistö valmistaa aivoille välttämättömiä välittäjäaineita. Suolistobakteerit saavat suolen erittämään viestiaineita, kuten rasvahappoja ja hormoneja. Esimerkiksi valtaosa onnellisuushormoniksi nimitetystä serotoniinista syntyy suolistossa.
Suolisto pitää kuitupitoisista ravintokasveista, kuten kaaleista ja pinaatista. Hyväksi ovat myös hedelmät ja kasvikset, joissa on suhteellisen vähän sokeria, kuten tomaatti, paprika ja sitruuna. Suolistoa pitävät hyvänä myös maitohappobakteerit ja hapanmaitotuotteet sekä hyvän rasvan lähteet, kuten kala, pähkinät ja avokado. Bakteerien erityistä herkkua ovat liljakasvit: parsa, purjo, sipuli ja valkosipuli, sekä asterikasvit kuten mustajuuri, salaattisiskuri ja maa- ja latva-artisokka.
Suoliston vaikutus aivojen toimintaan kiinnostaa myös suomalaisia tutkijoita. Aristoteleen kantapää otti selvää, mitä suoliston mikrobien tutkimuksessa on tähän mennessä saatu selville. Toimittaja Pasi Heikura kysyi ja tutkijalääkäri ja tohtorikoulutettava Anna Aatsinki vastasi.
