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    Rutina Arnold

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    Gabriel Sebastián Sandoval Moya
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    Rutina Arnold

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    RUTINA DIA 1:

    Pecho:
    Press de banca 3 series, 6-10 reps

    Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

    Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps

    Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps

    Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps


    Biceps:

    Curl con barra 3 series, 6-10 reps

    Curl sentado 2 series, 6-10 reps

    Curl concentracin 3 series, 6-10 reps


    Abs:

    Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

    RUTINA DIA 2:
    Hombros
    Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps

    Press Arnold 3 series, 6-10 reps

    Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps

    Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps


    Gemelo

    Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps

    Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps

    Elevacin de gemelos a una


    pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4
    series,12 reps
    Antebrazo

    Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4


    series, 10 reps

    Curl con barra agarre inverso


    (barra Z) - 4 series, 8 reps
    RUTINA DIA 3:

    Espalda
    Dominadas 4 series, al fallo

    Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps

    Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps

    Peso muerto 2 series, 15 reps


    Triceps

    Fondos en paralelas 3 series, al fallo

    Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10


    reps

    Press Francs 3 series, 6-10 reps

    Jalones con polea agarre inverso 2 series, 610 repsAbs


    Abs

    Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

    RUTINA DIA 4:
    Piernas
    Sentadillas 3 series, 8-12 reps

    Prensa 3 series, 8-12 reps

    Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps

    Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps

    Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps


    Antebrazo

    Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4


    series, 10 reps
    Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4
    series, 8 reps

    Distribucin semanal de la rutina


    En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la
    semana de lunes a viernes, descansando los fines de
    semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el
    domingo.
    Cada semana debes comenzar por el da de la rutina
    que corresponda, por ejemplo, las dos primeras
    semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente
    manera:
    Semana 1:

    Lunes: Da 1
    Martes: Da 2
    Mircoles: Da 3

    Jueves: Da 4

    Viernes: Da 1

    Sbado y Domingo: Descanso


    Semana 2:

    Lunes: Da 2

    Martes: Da 3

    Mircoles: Da 4

    Jueves: Da 1

    Viernes: Da 2

    Sbado y Domingo: Descanso


    En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en
    sucesivas semanas De esta forma cada semana
    entrenars dos veces dos grupos musculares.

    - La rutina se lleva la fallo muscular en las


    repeticiones propuestas, tal y como le gustaba
    entrenar a Arnold.
    - Esta rutina es una de las muchas que utilizo
    Arnold durante su carrera. Tambin puedes echar
    un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de
    entrenamiento, muy popular en los crculos del
    culturismo debido a su gran nmero de series y
    repeticiones.
    -Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular
    despus de la rutina de pesas.

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