LA DIETA DE UN CORREDOR DE FONDO

Segura Falc, Ricardo, Nutricin deportiva: La dieta del corrredor de fondo

Revista Alto Rendimiento, Vol. 10, N. 56, 2011, Pg. 19-22
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/56-maraton-dieta-corredor-de-fondo-calculadora/3771-
la-dieta-de-un-corredor-de-fondo
Autor: Hal Higdon
Hal se ha pasado medio siglo escribiendo y corriendo. Particip en 1959 en su primer maratn
(Boston). Durante su carrera deportiva, su mejor tiempo de "la milla" fue de 4:13.6 aunque
siempre se consider un corredor ms de fondo. Aunque poco le falt para clasificarse en
varias ocasiones para las Olimpiadas su hegemona lleg pasados los 35 aos, participando
como Master en pruebas para los Mundiales de atletismo de veteranos. Colaborador
insustituible para la revista Runner's World ha publicado cientos de artculos para corredores y
ms de 30 libros sobre la temtica, entre ellos destacamos el Bestseller: "Marathon: The
Ultimate Training Guide"; Traducido: Maratn: la ltima Gua del Entrenamiento)
Qu comer y beber en su prxima competicin de carrera?
Hal Higdon ha contribuido en la publicacin Runner's World durante ms tiempo que cualquier otro escritor.
Su primer artculo apareci en el segundo nmero de la publicacin en 1966 Autor de 35 libros incluyendo
una nueva novela de gran xito; Marathon: The Ultimate Training Guide
La buena nutricin - tanto antes como durante la carrera - es crtica si usted espera sobresalir en cualquier
carrera a pie. Al correr largas distancias, sus requisitos de energa aumentan. En un artculo sobre el
ejercicio de resistencia en The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. and Richard P.
Adams, Ph.D., comentan, "Durante el ejercicio sostenido como correr una maratn, los requisitos
energticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo". Los
corredores necesitan comer ms alimentos adecuados para alimentar sus msculos durante esfuerzos
prolongados. Tambin deben beber ms, sobre todo en climas clidos.
En un seminario de nutricin deportiva Linda Houtkooper, Ph.D. un dietista de la Universidad de Arizona,
dej claro que los atletas de fondo en particular, deben obtener la mayor parte de sus caloras de los
carbohidratos.
No lo discuto. El nico problema es que con 35.000 productos en el supermercado, los maratonianos a
veces necesitan ayuda para determinar que alimentos son ms altos en carbohidratos. A menos que usted
planee comer espagueti tres veces al da (e incluso as, la pasta contiene 14 por ciento de protena y 4 por
ciento de grasa), ya podemos empezar a leer etiquetados.

El reconocido Dr. Houtkooper explic que el cuerpo requiere por lo menos 40 nutrientes que se clasifican en
seiscomponentes nutricionales: protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. "Estos alimentos
no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que deben ser suministrados por alimentos slidos o lquidos." Se
enumeran seis categoras que forman los fundamentos para la seleccin de un plan de alimentacin
nutricionalmente adecuado: frutas, verduras, granos / legumbres, carnes magras, productos lcteos bajos
en grasa, grasas y / dulces (en orden decreciente de importancia).
Concentrmonos en los carbohidratos
Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de protenas, 30 por ciento de grasa
y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los
carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azcar, miel, mermelada, y cualquier
alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus caloras del azcar. Los nutricionistas
recomiendan que los carbohidratos simples representen slo el 10 % de su dieta. Los corredores nos debemos
interesar por los hidratos de carbono complejos - aquellos que contienen almidn de origen vegetal - y que
podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

Los atletas de fondo en especial se beneficiaran del consumo de hidratos de carbono complejos (como
fuente energtica eficiente) debido a la quema de caloras adicionales a la que se enfrentan cada da. Los
corredores necesitamos una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total.
Usted puede comer (de hecho, puede necesitar para comer) ms caloras totales sin preocuparse por el
aumento de peso. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratn puede
recorrer de 20 a 25 millas a la semana, necesitando una ingesta diaria de caloras, cerca de 2.500 para
mantener las reservas de glucgeno muscular. A medida que su kilometraje sube por encima de esto, usted
necesita comer ms y ms alimentos, no menos. Con toda honestidad, esto es por lo que muchos
corredores corren y entrenar para maratones. Su lema comn es "Me encanta comer".
Algunas personas que desean completar su primera maratn tienen un sobrepeso que supera los 7 Kg. As
que tambin tratan de perder peso adicional con una dieta. Hasta cierto punto, esto no es una mala idea,
suponiendo que usted elija su dieta de forma prudente. Los que eligen una dieta de moda que reduce la
ingesta de carbohidratos cometen un gran error. Eso es porque la mayora de las dietas de moda no
proporcionan suficiente energa para las actividades de resistencia. Mantngase alejado de la denominada
"Zona", "Adkins," o las dietas "40-30-30". Estas dietas bajas en hidratos de carbono son slo una solucin a
corto plazo para perder peso.
Usted no necesita patrocinar a los restaurantes italianos para garantizar un suministro adecuado de hidratos
de carbono complejos. A veces podr elegir un restaurante chino, porque el arroz es tambin alto en
hidratos de carbono. Nancy Clark, directora de Desarrollo Rural de los servicios de Nutricin para Sports
Medicine en Brookline Boston, Y autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, seala que se puede
obtener un montn de hidratos de carbono eficientes incluso en restaurantes temticos. Si usted toma sopa
(como la sopa de frijol, arroz o fideos), patatas, pan y verduras junto con su plato principal, y tal vez aade
un trozo de tarta de manzana, puede terminar comiendo ms carbohidratos que grasas o protenas.
Los hidratos de carbono son especialmente importantes la noche (o das) antes de su carrera, e incluso antes de
las carreras largas de o paseos previos al evento. Esa es una razn por la cual una gran cantidad de
organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la "fiesta de la pasta" la noche anterior.
Asegrese de beber mucho lquido el da antes de la carrera, pero mantngase alejado de los diurticos
como el alcohol o la cafena. Es tambin una buena idea para completar su tanque de combustible, una
merienda carbo-liviana antes de ir a la cama. Tambin puede considerar levantarse temprano el da de la
carrera, para poder tomar una ligera comida de pre-carrera. Pan tostado o una rosquilla mojada con zumo
de naranja y tal vez una taza de caf funciona bien a 2 3 horas del inicio de la carrera - pero practique
esta rutina en sus entrenamientos para asegurarse de que esto no afectara su estmago.

Aprender a beber
Una vez que comienza la carrera, la hidratacin es importante, sobre todo si es un da caluroso. Beber,
beber, beber. Haga esto durante sus entrenamientos de larga distancia. Beber fluidos, no slo har que sus
entrenamientos largos de fin de semana resulten ms cmodos sino tambin le ensenara cmo beber y con
qu frecuencia. Beber cuando se corren largas distancias no es una tcnica instintiva, se necesita practica
para hacerlo bien.

Ningn jugador de tenis comenzara un partido sin la prctica de boleas y ningn golfista se enfrentara a un
juego completo sin practicar cmo sacar la bola desde el bunker con arena. As, ningn corredor debera
participar en una media maratn (o mas), sin averiguar antes cmo y cuando beber.
El acto de beber mientras se corre y saber cunto se bebe no es fcil. A menos que se sostenga el vaso
con cuidado, podemos derramar la mitad del contenido en el suelo. Si trago demasiado rpido, puedo pasar
el siguiente kilmetro tosiendo y jadeando. Si perdemos tiempo en las estaciones de avituallamiento,
perdemos segundos preciosos. Y si engullimos bebidas a las que no estamos acostumbrados pueden
causarnos nauseas, vmitos y otras condiciones.
Beber durante la carrera es una ciencia, por lo que se necesita estudio y prctica. Insistimos en que se
practique esto durante los entrenamientos, particularmente los de larga distancia que son los que ms se
asemejan al evento final. A esto, apuntar que no todos los deportistas aceptamos de igual manera una
misma bebida; incluso el tipo de agua puede afectar a un corredor de una forma y a otro de manera
distinta.
Beber en la carrera es necesario para la supervivencia. He aqu por qu. Durante el ejercicio, el cuerpo
produce ms calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se
eleva gradualmente 3 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39 Celsius (un nivel eficaz para la
utilizacin de la energa). En este punto, su sistema de aire acondicionado esta en sintona con el medio
ambiente y el buen rendimiento. Si el clima es demasiado caliente o demasiado hmedo, o si se deshidrata
- resultando en una cada en la produccin de sudor - la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles
peligrosos. Sus msculos no funcionan de manera eficiente a temperaturas que son demasiado elevadas
(ms de 40C), de modo que le har perder velocidad. Este es un mecanismo de defensa importante,
porque si no perspiramos y la temperatura se eleva por encima de los 42 C, puede sufrir un golpe de calor,
un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos
convulsiones, inconsciencia y muerte.
As que a beber de forma inteligente: ni poco, ni demasiado o demasiado a menudo, si no perderemos
tiempo visitando las letrinas porttiles a lo largo de la carrera. Debemos aprender a beber correctamente.
Consejos para mantenerse fresco en una carrera
Qu estrategias pueden utilizar los corredores para evitar problemas en los das calurosos? Estos
son algunos de los consejos de entrenamiento para la correcta hidratacin:
1. Beba antes de correr.
Beber de manera adecuada y beber a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en
el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr. Dos horas antes, sin embargo, dejar de
beber para evitar tener que buscar arbustos donde orinar.
2. Beba mientras corre.
Justo antes del pistoletazo de salida, puede empezar a beber de nuevo. Una vez que usted se est
moviendo, sudara cualquier exceso de lquido antes de que llegue a sus riones. Tambin tiene que beber
con frecuencia, mientras entrena, especialmente en climas clidos. Correr ms rpido y se recuperara ms
pronto. Lleve una botella de agua si es necesario.
3. Camine para beber.
No intente tragar mientras corre entre estaciones de avituallamiento a menos que este muy entrenado con
esta tcnica. Sera capaz de beber ms si camina y perder menos tiempo de lo que piensa. Una vez corr
un maratn en 2:29 caminando a travs de cada estacin de avituallamiento en un da caluroso.
Obviamente, la cantidad de estacones de avituallamiento vara entre unos organizadores y otros. Intente
averiguar dnde estarn ubicadas las estaciones en su prxima maratn.
4. Beber despus de correr.
Beba tan pronto como se detenga, e incluso despus de que se pierda la sensacin de sed inicial; su
cuerpo todava necesita seguir hidratndose. Una seal de su nivel de hidratacin es un examen de orina.
La orina de color claro es un signo de buena hidratacin. Consulte la Herramienta de Hidratacin en el
apartado Mide Tu Potencial de la Web.
5. No sobreestimar su habilidad.
Dese cuenta de que no puede correr tan rpido cuando hace calor. No espere establecer un registro
personal, y no tenga reparos en poner el pie en el acelerador antes de lo planeado si nota que el cuerpo se
vuelve a recalentar.