Iglesia Adventista del Séptimo Día

Ministerio “SALUD Y ESPERANZA”

COLECCIÓN DE COCINA VEGETARIANA NIVEL I

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ÍNDICE

TEMAS PÁG.
Introducción 5.
DESAYUNOS 6.
1) Alimentos Crudos 6.
2) Carbohidratos 6.
a) CEREALES 6.
Atol de Jojoto 6.
Atol de Alpiste. 7.
Atol de Millo. 7.
Atol de Trigo. 7.
Atol de Sorgo. 7.
Atol de Arroz Integral. 7.
Atol de Centeno. 7.
Atol de Avena Integral. 7.
Atol de Cebada. 8.
Atol de Maíz (Fororo). 8.
Atol de Plátano verde. 8.
Atol de Topocho verde. 8.
Atol de Cambur o Guineo Verde. 8.
Caldo de Papas. 8.
b) AREPAS Y PANQUECAS 8.
Arepas de Maíz. 9.
Arepas de Yuca. 9.
Arepas de Guineo o Cambur verde. 9.
Arepas de Plátano Verde. 9.
Arepas de Plátano maduro. 9.
Arepas de Papa. 9.
Cachapas. 9.
Panquecas de Ahuyama Dulce. 9.
Panquecas de Ahuyama Salada. 10.
Panquecas de Piña. 10.
Panquecas de Trigo Germinado. 10.
c) PAN INTEGRAL, AREPA DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL Y TOS-
TADAS DE TRIGO INTEGRAL. 10..
Pan Integral Semidulce. 10.
Arepas de Trigo Integral. 10.

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Tostadas de Harina de Trigo (Chicharrines Integrales). 10.

3) Oleaginosas 11.
1. CREMAS 11.
Crema de Almendras. 11.
Queso de Almendras. 11.
Crema de Macadadmias. 11.
Crema de Maní (Salado). 11.
Crema de Maní (Dulce). 11.
Crema de Ajonjolí. 11.
Crema de Coco. 11.
Crema de Aguacate. 11.
2. OLEAGINOSAS PULVERIZADAS. 12.
Linaza Pulverizada. 12.
Ajonjolí Pulverizado. 12.
Almendra Pulverizada (Salada). 12.
Almendra Pulverizada (Dulce). 12.
Maní Pulverizado. 12.
3. LECHES U HORCHATAS. 12.
Horchata de Ajonjolí. 12.
Horchata de Almendras. 12.
Horchata de Coco. 12.
Horchata de Alpiste. 13.
ALMUERZOS. 13.
1. ENSALADAS CRUDAS. 13.
Ensalada de Calabacín. 13.
Ensalada de Remolacha. 13.
Ensalada Cesar. 14.
Ensalada de Brócoli. 14.
Ensalada de Espinaca. 14.
Ensalada de Rábano. 14.
Ensalada de Repollo. 14.
2. CARBOHIDRATOS. 14.
3. PROTEÍNAS. 14.
RECETAS CON CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS. 15.
Arroz Integral. 15.
Calabacines Asados. 15.
Berenjenas Asadas. 15.
Plátano Maduro Asado. 15.
Salsa de Tomate. 15.
Salsa Bechamel. 15.
Carve. 15.

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Albóndigas de Carve. 16.

Pasta Integral. 16.
Pasticho. 16.
Pizza. 16.
Guiso de Berenjena con papa. 17.
Guiso de Calabacín con papa. 17.
Guiso de Berenjena. 17.
Guiso de Calabacín. 17.
Guiso de Concha de Plátano Verde o Maduro. 18.
Guiso de Chayota. 18.
Guiso de Repollo. 18.
Guiso de Acelga. 18.
Guiso de Espinaca. 19.
Papa Rellena o Pasteles de Papa. 19.
Yuca Rellena o Pasteles de Yuca. 19.
Plátano Maduro Relleno o Plátano Maduro. 19.
Arepas de Papa Rellenas. 19.
Arepas de Yuca Rellenas. 20.
Arepas de Plátano Maduro Rellenas. 20.
Arepas de Maíz Rellenas de Pabellón. 20.
Hallacas Vegetarianas. 20.
CENAS. 21.
Conclusiones. 21.

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INTRODUCCIÓN

El arte de la buena mesa se está perdiendo, así como el de la conversación. En un mundo marcado por la velocidad y los carbohidratos, la
hamburguesa es el gran símbolo de la practicidad y la gimnasia el de la salud. La apariencia delgada de las mujeres convertida en obsesión
dietética y la indiferencia de la juventud han terminado con los placeres del buen gusto en la mesa. Miles de años de cultura gastronómica son
reemplazados por alimentos de producción altamente tecnificados, refinados e industrializados.

Así han desaparecido de la mesa moderna los deliciosos platos de comida sencilla y natural para ser reemplazados por la simulación química
de la comida, por ende hemos visto la necesidad de crear un RECETARIO DE COCINA VEGETARIANA, en el cual deseamos que ustedes no solo
tengan algunas sugerencias de lo que se puede hacer de forma sencilla y natural, sino también que pueda cada ama de casa hallar la forma de
servir en la mesa de la familia salud, bienestar y vida.

El presente RECETARIO DE COCINA VEGETARIANA, ha sido escrito en un lenguaje sencillo y coloquial, esperando que por la voluntad de Dios,
sea una herramienta que usted pueda usar para conservar su salud y prevenir enfermedades; cabe destacar que dado a la situación que
vivimos en estos últimos tiempos, es importante que busquemos alternativas de salud, recordando firmemente que la NUTRICIÓN, es solo un
elemento de los OCHO REMEDIOS NATURALES que Dios nos ha dejado, y que así como la buena alimentación , es necesario, el AIRE PURO y
fresco, el DESCANSO dulce, el EJERCICIO diario, la LUZ SOLAR, el AGUA pura, la TEMPERANCIA y la ESPERANZA EN DIOS, para gozar de paz
vida y salud.

A continuación le invitamos no solo a leer las siguientes páginas sino a incluir en su cocina de ahora en ADELANTE, más salud y bienestar para
usted y toda su familia.

CON MUCHO CARIÑO.-

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Ingredientes
1 ½ taza de cereal (3 porciones)
Panela derretida al gusto
Procedimiento:
En un recipiente con agua limpia colocar la cantidad de
cereal que desea germinar.
Los desayunos son la comida más importante del día y debe estar Dejar en remojo de 8 a 12 horas. (8 horas para la ave-
compuesta por: na y los demás cereales 12 horas)
1. Alimentos crudos (abundante) Luego se le vota el agua y se dejar escurrir bien para
2. Carbohidratos (2 tipos de carbohidratos) poder ser colocado en una taza, preferible de vidrio
3. Oleaginosas (la cantidad que cubre el puño de su mano se pone en un lugar oscuro con un paño húmedo arriba
por persona) todos los día en la hora de la mañana sacarlos y lavar-
Ejemplo de un desayuno completo y saludable para una persona: los evitando removerlos con la mano o algún cubierto,
½ piña, atol de alpiste, arepa de papa con crema de maní. se deja escurrir bien el agua y se colocan al sol en la
mañana por unos 30 minutos aproximadamente luego lo
Aquí se desglosan cada uno de los compuestos para un desayuno vierten nuevamente en el envase de vidrio y lo lleva al
con mucha variedad para que pueda hacer las combinaciones lugar anterior. Este procedimiento se hará hasta que el
adecuadas y recuerde desayunar como un REY. cereal empiece a brotar una vez obtenido el resultado
se lava y se coloca en la nevera sin agua para que se
termine de germinar.
1. ALIMENTOS CRUDOS Si licua con 3 tazas de agua que quede con buen espe-
Frutas: recomendable consumirlas abundante en el sor, se agrega la miel y la fruta picada al gusto.
desayuno, tomando en cuenta que se deben ingerir antes del o Los cereales germinados se pueden
alimento cocido para una mejor digestión, debido a que ellas consumir con frutas la que usted desea,
producen sus propias enzimas. Preferiblemente no ingerirlas en solo recuerde no mezclar frutas cítricas
jugos y evitar combinar frutas cítricas con frutas dulces ya que con dulce.
pueden producir fermentación en nuestro estómago, practique la
mono-fruta, es decir, consumir un solo tipo de fruta por comida 2) CEREALES ACTIVOS COCIDOS O ATOLES
Vegetales: podemos consumir los vegetales crudos al ATOL DE JOJOTO
desayuno, ingerirlos antes del alimento cocido para que produzca
ATOL DE ALPISTE
sus propias encimas y tengamos buena digestión y absorción de
ATOL DE MILLO
nutrientes
ATOL DE TRIGO
Nota: no combinar las frutas con vegetales crudos ni cocidos,
ATOL DE SORGO
debido a que se fermentan y no son absorbidos todos los nutrien-
ATOL DE ARROZ INTEGRAL
tes.
ATOL DE CENTENO
ATOL DE AVENA INTEGRAL
2. CARBOHIDRATOS ATOL DE CEBADA
a. CEREALES: podemos consumirlos crudos o cocidos ATOL DE MAÍZ (FORORO)
1) Cereales germinados y crudos ATOL DE PLÁTANO VERDE
2) Cereales activados cocidos o Atoles ATOL DE TOPOCHO VERDE
b. AREPAS Y PANQUECAS ATOL CAMBUR O GUINEO VERDE
c. PAN INTEGRAL, AREPAS DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL Y CALDO DE PAPAS
TOSTADAS DE TRIGO INTEGRAL
ATOL DE JOJOTO
a. CEREALES Ingredientes (3 porciones)
1) CEREALES GERMINADOS Y CRUDOS: 3 jojotos
Lo más recomendable es consumir los cereales germi- Panela derretida
nados y crudos debido a que ellos producen sus propias encimas Una pizca de sal
ayudando así a una mejor absorción de la nutriente y fácil diges- Procedimiento
tión. Se pueden hacer germinados de avena en granos, trigo Desgranar el jojoto y echar licuadora
entero entre otros. Se licua que quede bien triturado

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Se coloca en una olla y se pone a hervir a fuego mode- Se revuelve constantemente se agrega la panela derre-
rado tida y se deja cocinar de 30 a 40 minutos aproximada-
Se revuelve de manera constante mente
Se le agrega la panela derretida y la pizca de sal al gus- ATOL DE SORGO
to Ingredientes
250 gr de sorgo (3 porciones)
ATOL DE ALPISTE Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane-
Ingredientes la sino sal, cebollín y papa al gusto)
250 gr de alpiste (3 porciones) Procedimiento
Panela derretida Se deja remojando el sorgo por 12 horas como mínimo
Procedimiento Se lava, se echa a la licuadora y se agrega agua (se
Se deja en remojo el día anterior los 100 gr de alpiste puede licuar una parte para que tome espesor y la otra
Se lava, se echa en la licuadora con un vaso de agua dejarla entera si gusta)
aproximadamente Se licua y se pone a cocinar
Se licua bastante, se cuela Se revuelve constantemente se agrega la panela derre-
El afrecho, se echa nuevamente en la licuadora, y se le tida y se deja cocinar de 30 a 40 minutos aproximada-
agrega un vaso de agua y se licua mente
Se cuela y el jugo o leche se pone a cocinar a fuego mo-
derado ATOL DE ARROZ INTEGRAL
Se revuelve de manera constante Ingredientes
Se le agrega la panela derretida y se deja cocinar por 150 gr de arroz integral (3 porciones)
unos 20 a 30 minutos aproximadamente y se apaga. Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane-
la sino sal, cebollín y papa al gusto)
ATOL DE MILLO Procedimiento
Ingredientes Se deja remojando el arroz por 12 horas como mínimo
250 gr de Millo (3 porciones) Se lava, se echa a la licuadora y se agrega agua (se
Panela derretida puede licuar una parte para que tome espesor y la otra
Procedimiento dejarla entera si gusta)
Se deja en remojo el día anterior los 100 gr de millo Se licua y se pone a cocinar
Se lava, se echa en la licuadora con un vaso de agua Se revuelve constantemente, se agrega la panela derre-
aproximadamente tida y se deja cocinar de 30 a 40 minutos aproximada-
Se licua bastante, se cuela mente
El afrecho, se echa nuevamente en la licuadora, y se le
agrega un vaso de agua y se licua ATOL DE CENTENO (familia del trigo y la cebada)
Se cuela y el jugo o leche se pone a cocinar a fuego mo- Ingredientes
derado 250 gr de centeno (3 porciones)
Se revuelve de manera constante Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane-
Se le agrega la panela derretida y se deja cocinar por la sino sal, cebollín y papa al gusto)
unos 20 a 30 minutos aproximadamente y se apaga. Procedimiento
Se deja remojando el centeno por 12 horas como mínimo
ATOL DE TRIGO Se lava, se echa a la licuadora y se agrega agua (se
Ingredientes puede licuar una parte para que tome espesor y la otra
250 gr de trigo (3 porciones) dejarla entera si gusta)
Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane- Se licua y se pone a cocinar
la sino sal, cebollín y papa al gusto) Se revuelve constantemente se agrega la panela derre-
Procedimiento tida y se deja cocinar de 30 a 40 minutos aproximada-
Se deja remojando el trigo por 12 horas como mínimo mente
Se lava, se echa a la licuadora y se agrega agua (se
puede licuar una parte para que tome espesor y la otra ATOL DE AVENA INTEGRAL
dejarla entera si gusta) Ingredientes
Se licua y se pone a cocinar 200 gr de avena (3 porciones)

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Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane- ATOL DE TOPOCHO VERDE
la sino sal, cebollín y papa al gusto) Ingredientes
Procedimiento 6 topochos verdes secos tostado y molido (harina de
Se deja remojando la avena por 8 horas como mínimo topocho)
Se lava, se echa a la licuadora y se agrega agua (se Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane-
puede licuar una parte para que tome espesor y la otra la sino sal, cebollín y papa al gusto)
dejarla entera si gusta) Procedimiento
Se licua y se pone a cocinar Se mezcla la harina de topocho con 3 tazas de agua y
Se revuelve constantemente se agrega la panela derre- se pone a cocinar a fuego moderado moviendo constan-
tida y se deja cocinar de 30 a 40 minutos aproximada- temente, se agrega la panela derretida al gusto dejando
mente. cocinar por unos 20 minutos aproximadamente.
Nota: para preparar la harina de topocho, se hace el mismo pro-
ATOL DE CEBADA cedimiento que la harina de plátano.
Ingredientes
250 gr de cebada (3 porciones) ATOL CAMBUR O GUINEO VERDE
Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane- Ingredientes
la sino sal, cebollín y papa al gusto) 6 cambures o guineos verdes secos tostado y molido
Procedimiento (harina de guineo)
Se deja remojando la cebada por 8 horas como mínimo Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane-
Se lava, se echa a la licuadora y se agrega agua (se la sino sal, cebollín y papa al gusto)
puede licuar una parte para que tome espesor y la otra Procedimiento
dejarla entera si gusta) Se mezcla la harina de guineo con 3 tazas de agua y se
Se licua y se pone a cocinar pone a cocinar a fuego moderado moviendo constante-
Se revuelve constantemente se agrega la panela derre- mente, se agrega la panela derretida al gusto dejando
tida y se deja cocinar de 30 a 40 minutos aproximada- cocinar por unos 20 minutos aproximadamente.
mente. Nota: para preparar la harina de guineo, se rebana el guineo
verde, se coloca a secar al sol, y luego se pasa por el molino.
ATOL DE MAÍZ (FORORO)
Ingredientes CALDO DE PAPAS
250 gr de maíz seco tostado y molido (harina de maíz) Ingredientes
Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane- 5 papas (3 porciones)
la sino sal, cebollín y papa al gusto) 1 cebollín
Procedimiento Pan salado integral tostado
Se mezcla la harina de maíz con 3 tazas de agua y se Cilantro y Sal al gusto
pone a cocinar a fuego moderado moviendo constante- Procedimiento
mente, se agrega la panela derretida al gusto dejando Se pelan las papas y se pican en cuadritos
cocinar por unos 20 minutos aproximadamente. Se colocan a cocinar en 4 tazas de agua,
se agrega el cebollín y la sal al gusto
ATOL DE PLÁTANO VERDE Cuando este blanda la papa se agrega el pan tostado en
Ingredientes cuadrito
2 plátanos verdes secos tostado y molido (harina de Se apaga y se agrega el cilantro al gusto
plátano)
Panela derretida (si gusta comer saldo no agrega pane- b. AREPAS Y PANQUECAS
la sino sal, cebollín y papa al gusto) AREPAS DE MAÍZ
Procedimiento AREPAS DE YUCA
Se mezcla la harina de plátano con 3 tazas de agua y se AREPAS DE GUINEO
pone a cocinar a fuego moderado moviendo constante- AREPA DE PLÁTANO VERDE
mente, se agrega la panela derretida al gusto dejando AREPA DE PLÁTANO MADURO
cocinar por unos 20 minutos aproximadamente. AREPA DE PAPA
Nota: para preparar la harina de plátano, se rebana el plátano CACHAPAS
verde, se coloca a secar al sol, y luego se pasa por el molino. PANQUECAS DE AUYAMA

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PANQUECAS DE PIÑA Procedimiento

PANQUECAS DE TRIGO GERMINADO Se cocina el plátano y se deja enfriar
Se raya y se agrega los aliños al gusto, crudos o coci-
AREPAS DE MAÍZ dos
Ingredientes Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex-
¼ kilo de maíz seco (3 porciones) tura para darle forma a la arepa, puede añadirse harina
Sal al gusto pan o afrecho para compactar la masa, luego se coloca
Procedimiento en el asador hasta que este dorada y queda lista para
Se deja remojando el maíz seco por dos días comer.
Se cocina hasta que el maíz este blando y luego se pasa
por el molino, si gusta puede dejarlo crudo y pasarlo di- AREPAS PLÁTANO MADURO
recto por el molino (en caso de no tener molino puede Ingredientes
usar la licuadora y compactar con harina pan) 3 plátanos maduros (3 porciones)
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex- Procedimiento
tura para darle forma a la arepa, luego se coloca en el Se raya el plátano se amasa hasta que de la textura
asador hasta que este dorada y queda lista para comer. para darle forma a la arepa, puede añadirse harina pan,
harina de trigo o afrecho para compactar la masa, lue-
AREPAS DE YUCA go se coloca en el asador hasta que este dorada y que-
Ingredientes da lista para comer.
½ kilo de Yuca (3 porciones)
Aliños (opcional) AREPAS DE PAPA
Sal al gusto Ingredientes
Procedimiento 6 papas medianas (3 porciones)
Se cocina la yuca y se deja enfriar Aliños (opcional)
Se raya la yuca se agrega los aliños al gusto, crudos o Sal al gusto
cocidos Procedimiento
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex- Se cocina la papa y se deja enfriar
tura para darle forma a la arepa, luego se coloca en el Se raya o se tritura con un tenedor la papa se agrega
asador hasta que este dorada y queda lista para comer. los aliños al gusto, crudos o cocidos
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex-
AREPAS GUINEO tura para darle forma a la arepa, luego se coloca en el
Ingredientes asador hasta que este dorada y queda lista para comer.
½ kilo de Guineo (3 porciones)
Aliños (opcional) CACHAPAS
Sal al gusto Ingredientes
Procedimiento ½ kilo de maíz jojoto (3 porciones)
Se cocina el guineo y se deja enfriar Miel de panela al gusto
Se raya y se agrega los aliños al gusto, crudos o coci- 2 cucharadas de aceite
dos 1 Pizca de Sal
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex- Procedimiento
tura para darle forma a la arepa, puede añadirse harina Se pasa por el molino el maíz de jojoto
pan o afrecho para compactar la masa, luego se coloca Se agrega la miel, el aceite y la pizca de sal
en el asador hasta que este dorada y queda lista para Si el maíz no está bien tierno se puede agregar una pe-
comer. queña cantidad de agua.
Se mezclan todos los ingredientes y se colocan en el
AREPAS PLÁTANO VERDE asador hasta que este dorada y queda lista para comer
Ingredientes
2 plátanos verdes (3 porciones) PANQUECAS DE AHUYAMA DULCES
Aliños (opcional) Ingredientes
Sal al gusto ¼ kilo de ahuyama (3 porciones)
gramos de harina de trigo

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Miel de panela al gusto 100 gramos de ajonjolí

1 Pizca de Sal ¼ cucharada de sal
Procedimiento 6 cucharadas de aceite
Se raya la ahuyama ½ taza de miel de panela
Se agrega la harina de trigo, la miel al gusto y la pizca 1 cucharada de levadura en pasta
de sal Procedimiento
Se mezclan todos los ingredientes y se colocan en el en media taza de agua tibia agregar la levadura y dejar-
asador hasta que este dorada y queda lista para comer la reposar por 10 minutos.
Durante esos 10 minutos se van mezclando en otro re-
PANQUECAS DE AHUYAMA SALADAS cipiente los demás ingredientes
Ingredientes Transcurridos los 10 minutos de reposo de la levadura
¼ kilo de ahuyama (3 porciones) agregarlos a los ingredientes ya mezclados
200 gramos de harina de trigo Amasar hasta obtener una pasta homogénea, es decir,
Sal al gusto bien compactada, verificando que no queden huecos de
Procedimiento aire en la masa.
Se raya la ahuyama Dejar reposar por 25 minutos
Se agrega la harina de trigo y la sal al gusto Luego se estira la masa con el rodillo y se da la forma
Se mezclan todos los ingredientes y se colocan en el del pan.
asador hasta que este dorada y queda lista para comer Dejamos reposar nuevamente por una hora y se mete al
horno por 30 minutos aproximadamente a una tempera-
PANQUECAS DE PIÑA tura 360 º. Hasta que este dorado y está listo para sa-
Ingredientes car del horno
1 piña (3 porciones) se deja reposar el pan y para una mejor digestión, se
6 cucharadas de harina de trigo recomienda consumirlo al tercer día después de hecho,
Miel de panela al gusto (opcional) tostándolo bien y queda listo para consumir algo nutriti-
Procedimiento vo y saludable.
Se raya la piña
Se agrega la harina de trigo y la miel al gusto. AREPAS DE TRIGO INTEGRAL
Se mezclan los ingredientes y se colocan en el asador Ingredientes
hasta que este dorada y queda lista para comer ½ kilo de harina (3 porciones)
50 grs de afrecho
PANQUECAS DE TRIGO GERMINADO 25 gramos de ajonjolí
Ingredientes 2 cucharadas de aceite
¼ kilo de trigo germinado (3 porciones) ¼ taza de miel de panela
Uvas pasas Una pizca de sal
Miel de panela al gusto Procedimiento
1 Pizca de Sal En un recipiente se mezclan todos los ingredientes
Procedimiento Amasar hasta obtener una pasta homogénea, es decir,
Se pasa por el molino el trigo germinado bien compactada,
Se agrega las uvas pasas, la miel al gusto y la pizca de Luego se estira la masa con el rodillo y se da la forma a
sal la arepa
Se mezclan todos los ingredientes y se colocan en el Se colocan en el asador a fuego lento hasta que estén
asador hasta que este dorada y queda lista para comer doradas y quedan listas para comer

c. PAN INTEGRAL, AREPA Y TOSTADAS DE TRIGO INTE- TOSTADAS DE HARINA DE TRIGO (CHICHARRINES INTEGRALES)
GRAL Ingredientes
½ kilo de harina
PAN INTEGRAL SEMIDULCE 50 gramos de afrecho
Ingredientes 25 gramos de ajonjolí
1 kilo de harina (2 panes de 500 gramos) 3 cucharadas de aceite
150 gramos de afrecho 8 dientes de ajo

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Orégano y sal al gusto

Procedimiento Procedimiento
En un recipiente se mezclan todos los ingredientes Se deja en remojo la noche anterior
Amasar hasta obtener una pasta homogénea, es decir, Se colocan en la licuadora con la sal y se va agregando
bien compactada, agua en poca cantidad hasta que de la textura de la
Luego se estira la masa con el rodillo hasta que queden crema.
bien finas, lo más finas posibles
Se meten al horno hasta que queden bien tostadas y CREMA DE MANÍ (salada)
quedan listas para comer Ingredientes
5 cucharadas de maní crudo o tostado (3 porciones)
Nota: en caso de ser dulces se agrega mayor cantidad de miel y 2 dientes de ajo
solo una pizca de sal, omitiendo el orégano y el ajo. Cilantro y sal al gusto
Procedimiento
3. OLEAGINOSAS Se colocan en la licuadora el maní con el ajo y el cilan-
1. Cremas tro
Se va agregando el agua y la sal al gusto hasta que de la
2. Oleaginosas pulverizadas
textura de la crema
3. Leches u Horchatas
CREMA DE MANÍ (dulce)
1. CREMAS
Ingredientes
CREMA DE ALMENDRAS
5 cucharadas de maní crudo o tostado (3 porciones)
QUESO DE ALMENDRA
Miel de panela al gusto
CREMA DE MACADAMIAS
Procedimiento
CREMA DE MANÍ
Se colocan en la licuadora el maní
CREMA DE AJONJOLÍ
Se va agregando el agua y miel al gusto hasta que de la
CREMA DE COCO textura de la crema
CREMA DE AGUACATE
CREMA DE AJONJOLÍ
CREMA DE ALMENDRAS Ingredientes
Ingredientes 5 cucharadas de ajonjolí crudo o tostado (3 porciones)
30 almendras (3 porciones) 2 dientes de ajo, Cilantro y sal al gusto
Sal al gusto Procedimiento
Procedimiento Se colocan en la licuadora el Ajonjolí con el ajo y el ci-
Se deja en remojo por 24 horas lantro
Se pelan las almendras y se colocan en la licuadora con Se va agregando el agua y la sal al gusto hasta que de la
la sal y se va agregando agua en poca cantidad hasta textura de la crema
que de la textura de la crema.
CREMA DE COCO
QUESO DE ALMENDRAS Ingredientes
Ingredientes ½ coco (3 porciones)
30 almendras (3 porciones) sal al gusto
Sal al gusto Procedimiento
Procedimiento Se raya el coco y se colocan en la licuadora con la sal y
Se deja en remojo por 24 horas se va agregando agua en poca cantidad hasta que de la
Se pelan las almendras, se rayan y se agrega sal al gus- textura de la crema.
to y queda listo para comer...
CREMA DE AGUACATE
CREMA DE MACADAMIAS Ingredientes
Ingredientes ¼ aguacate (3 porciones)
30 macadamias (3 porciones) 2 dientes de ajo , Cilantro y sal al gusto
Sal al gusto

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Procedimiento MANÍ PULVERIZADO

Se colocan en la licuadora el Aguacate con el ajo y el ci- Ingredientes
lantro 3 cucharadas de Maní (3 porciones)
Se va agregando el agua y la sal al gusto hasta que de la sal al gusto
textura de la crema. Procedimiento
Se pone a tostar el maní hasta tome un color marrón ,
2. OLEAGINOSAS PULVERIZADAS (NO USAR AGUA) evitando dejarlo mucho tiempo para evitar que se que-
LINAZA PULVERIZADA me y deje un sabor amargo,
AJONJOLÍ PULVERIZADO Se licua con la sal hasta que quede completamente pul-
ALMENDRA PULVERIZADA verizado
MANÍ PULVERIZADO
3. LECHES U HORCHATAS: las horchatas se pueden con-
LINAZA PULVERIZADA sumir solas o agregar a un cereal Crudo o cocido, to-
Ingredientes mando en cuenta que si el cereal es cocido se debe
2 ½ cucharadas de linaza (3 porciones) agregar después de apagado.
sal al gusto
Procedimiento HORCHATA DE AJONJOLÍ
Se pone a tostar la linaza hasta que ella empieza a sal- HORCHATA DE ALMENDRAS
tar constantemente en el sartén y a salir un olor muy HORCHATA DE COCO
agradable , no dejarla por mucho tiempo para evitar que HORCHATA DE ALPISTE
se queme y deje un sabor amargo,
Se licua con la sal hasta que quede completamente pul- HORCHATA DE AJONJOLÍ
verizada Ingredientes
1 taza de ajonjolí tostado
AJONJOLÍ PULVERIZADO 3 tazas de agua hervida y fría
Ingredientes Miel de panela al gusto
3 cucharadas de Ajonjolí (3 porciones) Procedimiento
sal al gusto Se licua el Ajonjolí con una taza de agua
Procedimiento Se va agregando el agua progresivamente hasta quedar
Se pone a tostar el ajonjolí hasta que el empiece a sal- bien licuado
tar en el sartén , no dejarla por mucho tiempo para evi- Se cuela y se agrega la miel al gusto
tar que se queme y deje un sabor amargo, Nota: el afrecho se puede añadir a cualquier harina de arepa para
Se licua con la sal hasta que quede completamente pul- usarlo
verizado
HORCHATA DE ALMENDRAS
ALMENDRA PULVERIZADA (SALADA) Ingredientes
Ingredientes 1 taza de almendras
25 almendras (3 porciones) 3 tazas de agua hervida y fría
sal al gusto Miel de panela al gusto
Procedimiento Procedimiento
Se licua con la sal hasta que quede completamente pul- Se deja en remojo por 24 horas
verizada Se pelan las almendras
Se licua con una taza de agua
ALMENDRA PULVERIZADA (DULCE) se va agregando el agua progresivamente hasta quedar
Ingredientes bien licuado
25 almendras (3 porciones) Se agrega la miel al gusto
15 uvas pasas
Procedimiento HORCHATA DE COCO
Se licua con las uvas pasas hasta que quede completa- Ingredientes
mente pulverizada 1 coco

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3 tazas de agua hervida y fría

Miel de panela al gusto
Procedimiento 1. ENSALADAS CRUDAS
Se raya el coco preferiblemente Se recomienda Consumir el 50% de ensaladas crudas en el al-
Se licua con una taza de agua muerzo, ingerirlos antes del alimento cocido para que produzca
se va agregando el agua progresivamente hasta quedar sus propias encimas logrando así una mejor digestión y absorción
bien licuado de nutrientes. Debemos combinar máximo tres vegetales por
Se cuela y se agrega la miel al gusto ensalada y un aderezo. Preferiblemente en algunos casos picar los
vegetales al momento de servir para evitar que se oxiden, excepto
HORCHATA DE ALPISTE cuando este en jugo de limón.
Ingredientes ENSALADA DE CALABACÍN
1 taza de alpiste ENSALADA DE REMOLACHA
3 tazas de agua hervida y fría ENSALADA CESAR
Miel de panela al gusto ENSALADA DE BRÓCOLI
Procedimiento ENSALADA DE ESPINACA
Se licua el alpiste con una taza de agua y se cuela ENSALADA DE RÁBANO
Se licua nuevamente el afrecho con otra taza de agua y ENSALADA DE REPOLLO
se cuela ,se repite la operación hasta que el agua deje
de salir blanca ENSALADA DE CALABACÍN
Se cuela y se agrega la miel al gusto Ingredientes
Nota: el afrecho se puede añadir a cualquier harina de arepa para ½ calabacín (3 porciones)
usarlo. ½ pepino
2 tomates
2 limones
Cilantro y sal al gusto
Procedimiento
Se pica el calabacín en rodajas y se coloca en un reci-
piente con el jugo de los dos limones y la sal por una o
dos horas
Se pica el tomate y el pepino en rodajas por aparte al
momento que se vaya a consumir
Se mezclan todos los ingredientes o se sirven por sepa-
Los almuerzos son la comida moderada del día, y debe estar rado agregando el cilantro y la sal al gusto
compuesta por:
1. Ensaladas crudas (abundante), con un aderezo de Nota: si gusta puede añadir al aderezo cualquier oleaginosa pulve-
oleaginosa anteriormente explicado. rizada después de servido en el plato
2. Carbohidratos (2 tipos de carbohidratos)
3. Una porción de Proteína o guiso (en caso de con- ENSALADA DE REMOLACHA
sumir granos debe hacerlo tres o máximo cuatro Ingredientes
veces por semana, si consume soya en cualquiera 1 Remolacha grande (3 porciones)
de sus presentaciones es recomendable una vez 2 limones
cada 15 días y se recomienda incluir solo otro 1 cebolla
grano en esa semana que consuma la soya para Cilantro y sal al gusto
evitar el exceso de proteína en la sangre y traiga Procedimiento
como consecuencia enfermedades) Se pica la remolacha y la cebolla en rodajas, se coloca
4. Una pequeña porción de grasa (oleaginosas, agua- en un recipiente con el jugo de los dos limones y la sal
cate aceites de oliva o ajonjolí) dos o tres horas antes de consumirla
Se agrega el cilantro al momento de servir, si es de su
Aquí se desglosan cada uno de los compuestos para un almuerzo preferencia puede hacer la remolacha rayada
con mucha variedad para que pueda hacer las combinaciones
adecuadas y recuerde almorzar como un PRÍNCIPE.

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ENSALADA CESAR ENSALADA DE RÁBANO

Ingredientes Ingredientes
1 Lechuga pequeña (3 porciones) 2 Rábanos (3 porciones)
2 tomates 2 tomates
1 aguacate 1 cebolla
5 rebanadas de pan integral tostado 1 aguacate
sal al gusto sal al gusto
3 cucharadas de ajonjolí pulverizado Procedimiento
Procedimiento Se lavan los rábanos y se pican en rebanadas
Se lava bien la lechuga con agua de limón y se pica en Picamos los tomates y la cebolla en rebanadas
trozos pequeños Se pica el aguacate en tiras
Picamos los tomates, el aguacate y el pan tostado en Se mezclan los ingredientes en un recipiente o lo sirve
cuadritos por separado para decorar el plato y agrega sal al gus-
Se mezclan los ingredientes en un recipiente to
Se agrega el ajonjolí pulverizado (ver índice) y queda Nota: si gusta puede añadir al aderezo cualquier oleaginosa
lista para servir pulverizada después de servido en el plato

ENSALADA DE BRÓCOLI ENSALADA DE REPOLLO

Ingredientes Ingredientes
1 brócoli (3 porciones) ½ Repollo (3 porciones)
2 tomates 1 zanahoria grande
1 cebolla 1 cebolla
2 limones 2 limones
Cilantro y sal al gusto Cilantro y sal al gusto
Procedimiento Procedimiento
Se pica el brócoli en cuadritos y se coloca en un reci- Se pica el calabacín en tiras y se coloca en un recipien-
piente con el jugo de los dos limones y la sal por una o te con el jugo de los dos limones y la sal por una o dos
dos horas horas
Se pica el tomate y la cebolla en cuadritos por aparte al Se raya la zanahoria y la cebolla en cuadritos por apar-
momento que se vaya a consumir te al momento que se vaya a consumir
Se agrega el cilantro y la sal al gusto Se mezclan todos los ingredientes
Nota: si gusta puede añadir al aderezo cualquier oleaginosa pulve- Se agrega cilantro y la sal al gusto
rizada (ver índice) después de servido en el plato
Nota: si gusta puede añadir al aderezo cualquier oleaginosa pulve-
rizada (ver índice) después de servido en el plato
ENSALADA DE ESPINACA
Ingredientes
12 Hojas de espinaca (3 porciones) 2. CARBOHIDRATOS
2 tomates Recomendable dos carbohidratos por almuerzo, podemos mencio-
1 zanahoria nar algunos tales como: arroz integral, pasta integral, plátano
sal al gusto verde, plátano maduro, papa, yuca, guineo, cereales, entre otros.
3 cucharadas de linaza pulverizada
Procedimiento 3. PROTEÍNAS
Se lava las espinacas y se pica en trozos pequeños Legumbres o granos: en los granos se encuentra la mayor canti-
Picamos los tomates en cuadritos dad de proteína, aunque también lo hay en los vegetales y cerea-
Se raya la zanahoria les. Debemos tomar en cuenta la recomendación antes menciona-
Se mezclan los ingredientes en un recipiente y se agre- da de consumir los granos con moderación para evitar los exce-
ga la sal al gusto sos de proteína en la sangre que son las causas de mayor enfer-
Se agrega la linaza pulverizada (ver índice) al momento medad en los seres humanos. Podemos mencionar algunas de las
de servir y queda lista para servir legumbres o granos tales como: caraota, lentejas, frijoles, arveja,
soya, frijol chino, garbanzo, Abas, entre otros.

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A continuación vamos a desglosar algunos platos recomendables En el asador caliente y aceitado se asan bien doradas
para el almuerzo, se debe tomar en cuenta las recomendaciones por ambos lados
antes mencionadas para tener un almuerzo rico y saludable.
PLÁTANO MADURO ASADO
RECETAS CON CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS. Ingredientes
ARROZ INTEGRAL. 5 Plátanos maduros (5 porciones)
Ingredientes. (3 Porciones) Procedimiento
¼ kg. De Arroz Integral. Se pican los plátanos maduros en tajadas
5 dientes de ajo. En el asador caliente y aceitado se asan bien doradas
2 Ají dulce. por ambos lados
1 Rama de Cebollín.
1 Zanahoria Pequeña. SALSA DE TOMATE
1 Cucharada de Aceite. Ingredientes
Sal al Gusto. 6 tomates (5 porciones)
Procedimiento. 1 rama de cebollín pequeña
Se deja el arroz remojando de 8 a 12 horas, ½ cebolla
Se pican los aliños, se raya la zanahoria, y se sofríe. 2 ají
Se agrega el arroz, y el agua. ( por cada taza de arroz ¼ de pimentón rojo
es 1 taza y ½ de agua) 4 dientes de ajo
Se deja cocinar hasta que seque, se tapa y se baja un poquito el 2 cucharadas de aceite
fuego, se terminar de cocinar a fuego lento. Cilantro, orégano y sal al gusto
Procedimiento
CALABACINES ASADOS En un sartén se pican todos los aliños en trozos gran-
Ingredientes des, agregando 4 dientes de ajo, cilantro, orégano y sal
2 Calabacines (5 porciones) al gusto
3 dientes de ajo Se ponen a fuego lento con dos cucharadas de aceite
1 cucharadita de aceite hasta que se cocine, si está muy espesa agregar agua,
orégano y sal al gusto se deja enfriar se licua y nuevamente se cocina
Procedimiento Se deja hervir unos 5 minutos para compactar los sa-
Se pican los calabacines en tajadas bores, si está muy espesa añadir agua dejar hervir y se
Se machaca el ajo y se mezclan con la sal, el orégano y apaga.
el aceite
Se agrega un poquito de agua y se mezcla el calabacín SALSA BECHAMEL
con el aderezo, dejando amacerar por una hora como Ingredientes
mínimo 4 cucharadas de harina de trigo (5 porciones)
En el asador caliente y aceitado se asan bien doradas 3 dientes de ajo
por ambos lados ½ cebolla
½ litro de agua
BERENJENAS ASADAS Sal al gusto
Ingredientes Procedimiento
2 Berenjenas (5 porciones) Se machaca el ajo y se sofríe un poco
3 dientes de ajo Se agrega el ½ litro de agua, la harina de trigo y la sal al
1 cucharadita de aceite gusto
orégano y sal al gusto Se deja hervir hasta que espese sin dejar de remover
Procedimiento constantemente
Se pican las berenjenas en tajadas CARVE
Se machaca el ajo y se mezclan con la sal, el orégano y Ingredientes
el aceite 100 gramos de carve (5 porciones)
Se agrega un poquito de agua y se mezcla el calabacín 10 dientes de ajo
con el aderezo, dejando amacerar por una hora como 2 cucharadas de aceite
mínimo orégano y sal al gusto

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Para pasticho se corta del tamaño del molde cuando se

esté armando
Procedimiento Para cocinar como pasta se corta en tiras muy finas y
Se hierve agua, se introduce el carve dejando hervir por cuando el agua este hirviendo se vierten allí se cocina
dos minutos y se cuela por poco tiempo y se sirve caliente con una salsa de
Se machacan los 10 ajos y se sofríe con dos cuchara- tomate con carve
das de aceite
Agregamos el carve ya colado, sal y orégano al gusto, PASTICHO (5 porciones)
Se deja sofreír por unos 5 minutos hasta que el seque (Este plato se debería combinar para el almuerzo solo con
un poco y agarre gusto una ensalada adicional para no recargar el organismo)
Nota: se puede añadir a la salsa de tomate para unas pastas o Ingredientes
pasticho, se mezcla con la salsa y se deja hervir por unos 5 minu- 2 Calabacín o berenjena asada (ver índice)
tos, añadir agua si está muy espesa. 5 Plátano maduro asado (ver índice)
Salsa de tomate con carve (ver índice)
ALBÓNDIGAS DE CARVE Salsa bechamel (ver índice)
Ingredientes Pasta integral (ver índice), puede usar la pasta de pas-
¼ de carve (5 porciones) ticho comercial
1 cabeza de ajo machacada Procedimiento
Cilantro y cebollín al gusto en el molde mezclamos un poco de las dos salsas y las
Pan rallado o harina pan extendemos en todo alrededor
Sal al gusto luego colocamos la pasta de pasticho
Salsa de tomate (ver índice) volvemos a colocar un poco de las dos salsas mezcla-
Procedimiento mos y extendemos alrededor
Se hierve agua, se introduce el carve dejando hervir por colocamos el calabacín o la berenjena intercalando con
dos minutos y se cuela las tajadas del plátano maduro
Se machacan los ajos, cebollín y cilantro picado, se so- repetimos el procedimiento hasta que termine.
fríe con dos cucharadas de aceite
En un recipiente mezclamos el carve, el pan rallado y
PIZZA
los aliños, añadimos sal al gusto
Ingredientes
Amasamos hasta compactar la masa, y se hacen las al-
Salsa de tomate (ver índice)
bóndigas
En un sartén se asan hasta que estén doradas 2 Maíz jojoto cocido
Y añadimos la salsa de tomate previamente elaborada y 1 pimentones en juliana
quedan listas para servir. 1 cebollas en juliana
1 tomate en rebanadas
PASTA INTEGRAL Champiñones (opcional)
Ingredientes 300 gramos de harina de trigo
¼ kilo de harina de trigo (5 porciones) 3 cucharadas de afrecho
2 hojas de acelga 2 cucharadas de aceite
3 cucharadas de afrecho ½ taza de agua
2 cucharadas de aceite Orégano o ajo (opcional)
½ taza de agua sal al gusto
Sal al gusto Procedimiento
Procedimiento Se prepara la masa mezclando la harina, el afrecho, el
Se licua la acelga en la ½ taza de agua aceite, el agua, orégano o ajo si lo desea y sal al gusto
Se agregan los demás ingredientes en un recipiente y Amasamos bien hasta que estén todos los ingredientes
se mezclan bien compactados
Amasar hasta que compacten todos los ingredientes y Estiramos la masa con un rodillo al tamaño del molde
quede una masa homogénea La colocamos en el horno caliente por 5 minutos
Se estira la masa con un rodillo que quede muy fina La sacamos y le echamos la salsa de tomate, y decora-
Se corta mos con el maíz jojoto previamente cocido con sal, el

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pimentón y la cebolla cortado en juliana y el tomate en orégano y Sal al gusto

rodajas
Los champiñones se colocan por cinco minutos en un Procedimiento
sartén con sal y aceite, luego lo podemos agregar para Se machaca 3 dientes de ajo y se sofríe un poco con la
decorar y darle un sabor adicional a la pizza. sal y el orégano al gusto, luego se agrega el calabacín
La metemos nuevamente al horno por 20 o 30 minutos picado en cuadritos, se tapa dejando cocinar al vapor
aproximadamente y queda lista para comer. sin añadir agua hasta quedar blando y gustoso
Aparte picamos en cuadritos pequeños los tomates, la
GUISO DE BERENJENA CON PAPA cebolla, el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo ma-
Ingredientes chacado, lo colocamos en un sartén, agregamos el acei-
1 berenjena (5 porciones) te y lo dejamos cocinar al vapor
2 papas pequeñas Aparte picamos la papa en cuadritos pequeños y le aña-
5 dientes de ajo dimos una cucharada de aceite, sal y un poco de agua
3 tomates que la cubra, la dejamos cocinar al vapor hasta que se-
2 ají dulce que y queden blandas
¼ de pimentón Cuando los aliños, la papa y el calabacín estén ya coci-
½ cebolla dos por aparte, mezclamos todo en un solo sartén, aña-
1 rama de cebollín dimos un poco de agua y lo dejamos por cinco minutos a
cilantro fuego lento para compactar los sabores.
orégano y Sal al gusto
Procedimiento GUISO DE BERENJENA
Se machaca 3 dientes de ajo y se sofríe un poco con la Ingredientes
sal y el orégano al gusto, luego se agrega la berenjena 1 berenjena (5 porciones)
pelada y picada en cuadritos, se tapa dejando cocinar al 5 dientes de ajo
vapor sin añadir agua hasta que la berenjena este coci- 3 tomates
da y gustosa 2 ají dulce
Aparte picamos en cuadritos pequeños los tomates, la ¼ de pimentón
cebolla, el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo ma- ½ cebolla
chacado, lo colocamos en un sartén, agregamos el acei- 1 rama de cebollín
te y lo dejamos cocinar al vapor cilantro
Aparte picamos la papa en cuadritos pequeños y le aña- orégano y Sal al gusto
dimos una cucharada de aceite, sal y un poco de agua Procedimiento
que la cubra, la dejamos cocinar al vapor hasta que se- Se machaca 3 dientes de ajo y se sofríe un poco con la
que y queden blandas sal y el orégano al gusto, luego se agrega la berenjena
Cuando los aliños, la papa y la berenjena estén ya coci- pelada y picada en cuadritos, se tapa dejando cocinar al
dos por aparte, mezclamos todo en un solo sartén, aña- vapor sin añadir agua hasta que la berenjena este coci-
dimos un poco de agua y lo dejamos por cinco minutos a da y gustosa
fuego lento para compactar los sabores Aparte picamos en cuadritos pequeños los tomates, la
cebolla, el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo ma-
GUISO DE CALABACÍN CON PAPA chacado, lo colocamos en un sartén, agregamos el acei-
Ingredientes te y lo dejamos cocinar al vapor
1 calabacín (5 porciones) Cuando los aliños y la berenjena estén ya cocidos por
2 papas pequeñas aparte, mezclamos todo en un solo sartén, añadimos un
5 dientes de ajo poco de agua y lo dejamos por cinco minutos a fuego
3 tomates lento para compactar los sabores
2 ají dulce
¼ de pimentón GUISO DE CALABACÍN
½ cebolla Ingredientes
1 rama de cebollín 1 calabacín (5 porciones)
Cilantro 5 dientes de ajo
aceite 3 tomates

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2 ají dulce Ingredientes

¼ de pimentón 1 chayota (5 porciones)
½ cebolla 3 dientes de ajo
1 rama de cebollín 3 tomates
Cilantro 2 ají dulce
aceite ¼ de pimentón
orégano y Sal al gusto ½ cebolla
Procedimiento 1 rama de cebollín
Se machaca 3 dientes de ajo y se sofríe un poco con la Cilantro
sal y el orégano al gusto, luego se agrega el calabacín Aceite
picado en cuadritos, se tapa dejando cocinar al vapor Sal al gusto
sin añadir agua hasta quedar blando y gustoso Procedimiento
Aparte picamos en cuadritos pequeños los tomates, la Se raya la chayota
cebolla, el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo ma- Picamos en cuadritos pequeños los tomates, la cebolla,
chacado, lo colocamos en un sartén, agregamos el acei- el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo machacado, lo
te y lo dejamos cocinar al vapor colocamos en un sartén, agregamos el aceite y lo deja-
Cuando los aliños y el calabacín estén ya cocidos por mos sofreír 3 minutos al vapor
aparte, mezclamos todo en un solo sartén, añadimos un Añadimos la chayota rayada y la dejamos cocinar con
poco de agua y lo dejamos por cinco minutos a fuego los aliños hasta que este blanda y queda lista para co-
lento para compactar los sabores. mer

GUISO DE CONCHA DE PLÁTANO VERDE O MADURO GUISO DE REPOLLO

Ingredientes Ingredientes
Concha de 3 plátanos (5 porciones) 1 Repollo pequeño (5 porciones)
5 dientes de ajo 3 dientes de ajo
3 tomates 3 tomates
2 ají dulce 2 ají dulce
¼ de pimentón ¼ de pimentón
½ cebolla ½ cebolla
1 rama de cebollín 1 rama de cebollín
Cilantro Cilantro
aceite Aceite
orégano y Sal al gusto Sal al gusto
Procedimiento Procedimiento
se cocinan las conchas de plátano hasta que estén bien Se raya el repollo
blandas, preferiblemente en olla de presión. Picamos en cuadritos pequeños los tomates, la cebolla,
Se desmechan bien finas con un tenedor el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo machacado, lo
Se machaca 5 dientes de ajo y se sofríe un poco con la colocamos en un sartén, agregamos el aceite y lo deja-
sal y el orégano al gusto, luego se agrega las conchas mos sofreír 3 minutos al vapor
de plátano desmechadas, se tapa dejando cocinar al va- Añadimos el repollo rayado y la dejamos cocinar con los
por sin añadir agua hasta compactar el sabor. aliños hasta que este blando y queda listo para comer
Aparte picamos en cuadritos pequeños los tomates, la
cebolla, el cebollín , ají, pimentón, cilantro y sal al gusto, GUISO DE ACELGA
lo colocamos en un sartén, agregamos el aceite y lo de- Ingredientes
jamos cocinar al vapor 3 hojas de acelga (5 porciones)
Cuando los aliños y la concha estén ya cocidos por 2 dientes de ajo
aparte, mezclamos todo en un solo sartén, añadimos un 3 tomates
poco de agua y lo dejamos por cinco minutos a fuego 2 ají dulce
lento para compactar los sabores. ¼ de pimentón
½ cebolla
GUISO DE CHAYOTA 1 rama de cebollín

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Cilantro
Aceite Nota: puede usar cualquier guiso antes mencionado, pero para
Sal al gusto este tipo de plato el más recomendable es el guiso de concha de
Procedimiento plátano, berenjena o calabacín)
Picamos en cuadritos pequeños los tomates, la cebolla,
el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo machacado, lo YUCA RELLENA O PASTELES DE YUCA
colocamos en un sartén, agregamos el aceite y lo deja- Ingredientes
mos sofreír 5 yucas medianas (5 porciones)
Añadimos la acelga picada y la dejamos cocinar con los Aliños (opcional)
aliños por unos 5 minutos y queda lista para comer Sal al gusto
Nota: no dejar por mucho tiempo cocinar la acelga para que Guiso de calabacín (ver índice)
no pierda sus propiedades Procedimiento
Se cocina la yuca y se deja enfriar
GUISO DE ESPINACA Se raya o se tritura con un tenedor la yuca se agrega
Ingredientes los aliños al gusto, crudos o cocidos
20 hojas de espinaca (5 porciones) Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex-
2 dientes de ajo tura para darle forma de cono en la mano
3 tomates Se rellena con una cucharada grande de guiso y se va
2 ají dulce cerrando el cono hasta que quede redonda
¼ de pimentón Se colocan en una bandeja previamente aceitada
½ cebolla Se lleva al horno de 15 a 30 minutos aproximadamente
1 rama de cebollín Nota: puede usar cualquier guiso antes mencionado, pero para
Cilantro este tipo de plato el más recomendable es el guiso de concha de
Aceite plátano, berenjena o calabacín)
Sal al gusto
Procedimiento PLÁTANO MADURO RELLENO O PASTELES DE PLÁTANO MADURO
Picamos en cuadritos pequeños los tomates, la cebolla, Ingredientes
el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo machacado, lo 5 plátanos maduros (5 porciones)
colocamos en un sartén, agregamos el aceite y lo deja- Guiso de concha de berenjena (ver índice)
mos sofreír Procedimiento
Añadimos la espinaca picada y la dejamos cocinar con Se raya el plátano
los aliños por unos 5 minutos y queda lista para comer Se agrega afrecho o harina pan para compactar la ma-
Nota: no dejar por mucho tiempo cocinar la espinaca para sa
que no pierda sus propiedades Se amasa hasta que de la textura para darle forma de
cono en la mano
PAPAS RELLENAS O PASTELES DE PAPA Se rellena con una cucharada grande de guiso y se va
Ingredientes cerrando el cono hasta que quede redondo
8 papas medianas (5 porciones) Se colocan en una bandeja previamente aceitada
Aliños (opcional) Se lleva al horno de 15 a 30 minutos aproximadamente
Sal al gusto Nota: puede usar cualquier guiso antes mencionado, pero para
Guiso de concha de plátano (ver índice) este tipo de plato el más recomendable es el guiso de concha de
Procedimiento plátano, berenjena o calabacín)
Se cocina la papa y se deja enfriar
Se raya o se tritura con un tenedor la papa se agrega AREPAS DE PAPA RELLENAS
los aliños al gusto, crudos o cocidos Ingredientes
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex- 8 papas medianas (5 porciones)
tura para darle forma de cono en la mano Aliños (opcional)
Se rellena con una cucharada grande de guiso y se va Sal al gusto
cerrando el cono hasta que quede redonda Guiso de calabacín (ver índice)
Se colocan en una bandeja previamente aceitada Procedimiento
Se lleva al horno de 15 a 30 minutos aproximadamente Se cocina la papa y se deja enfriar

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Se raya o se tritura con un tenedor la papa se agrega Se colocan en el asador bien caliente y previamente
los aliños al gusto, crudos o cocidos aceitado
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex- Se asan bien por ambos lados hasta quedar doradas
tura para darle forma a la arepa Nota: puede usar cualquier guiso antes mencionado, pero pa-
Se hacen dos arepas por separado ra este tipo de plato el más recomendable es el guiso de
En una arepa se echa una cucharada grande de guiso y concha de plátano, berenjena o calabacín)
se coloca la otra encima cerrando bien por los lados
Se colocan en el asador bien caliente y previamente AREPAS DE MAÍZ RELLENAS DE PABELLÓN
aceitado Ingredientes
Se asan bien por ambos lados hasta quedar doradas ¼ kilo de maíz seco (3 porciones)
Nota: puede usar cualquier guiso antes mencionado, pero para Caraotas cocidas y aliñadas
este tipo de plato el más recomendable es el guiso de concha de Plátano maduro asado (ver índice)
plátano, berenjena o calabacín) Guiso de concha de plátano (ver índice)
Sal al gusto
AREPAS DE YUCA RELLENAS Procedimiento
Ingredientes Se deja remojando el maíz seco por dos días
5 yucas medianas (5 porciones) Se cocina hasta que el maíz este blando y luego se pasa
Aliños (opcional) por el molino,
Sal al gusto Se agrega sal al gusto y se amasa hasta darle textura
Guiso de berenjena (ver índice) para hacer la arepa (si es necesario compactar con ha-
Procedimiento rina pan)
Se cocina la yuca y se deja enfriar Se hacen dos arepas por separado
Se raya o se tritura con un tenedor la yuca se agrega En una arepa se echa una cucharada de guiso, caraota
los aliños al gusto, crudos o cocidos y tajada, se coloca la otra encima cerrando bien por los
Se agrega sal al gusto y se amasa hasta que de la tex- lados
tura para darle forma a la arepa Se colocan en el asador bien caliente y previamente
Se hacen dos arepas por separado aceitado
En una arepa se echa una cucharada grande de guiso y Se asan bien por ambos lados hasta quedar doradas
se coloca la otra encima cerrando bien por los lados
Se colocan en el asador bien caliente y previamente HALLACAS VEGETARIANAS (20 UNIDADES APROX.)
aceitado Ingredientes para la masa
Se asan bien por ambos lados hasta quedar doradas 1 kilo de maíz seco
Nota: puede usar cualquier guiso antes mencionado, pero pa- 1 rama de cebollín
ra este tipo de plato el más recomendable es el guiso de ½ cebolla
concha de plátano, berenjena o calabacín) 3 ají dulce
Ajo
AREPAS DE PLÁTANO MADURO RELLENAS 5 cucharadas de Aceite onotado
Ingredientes Cilantro y sal al gusto
4 plátanos maduros (5 porciones) Procedimiento para la masa
Aliños (opcional) Se deja remojando el maíz seco por dos días y
Sal al gusto o Se cocina hasta que el maíz este blando
Guiso de concha de plátano (ver índice) Se pican los aliños y se sofríen con el aceite onotado
Procedimiento Se mezclan todos los ingredientes y se agrega agua ti-
Se raya el plátano bia para amasar
Se agrega afrecho o harina pan para compactar la ma- Ingredientes para el relleno
sa ¼ kilo de cebollín
Se amasa hasta que de la textura para darle forma a la 2 cebollas grandes
arepa 150 grs de ají dulce
Se hacen dos arepas por separado 1 cabeza de ajo
En una arepa se echa una cucharada grande de guiso y 50 grs de cilantro
se coloca la otra encima cerrando bien por los lados 1 pimentón Rojo en juliana

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2 calabacín mediano Se echa el guiso ya preparado, el pimentón en ju-

1 kilo de papa liana
200 grs Garbanzo o arveja amarilla cocidos con sal Se enrolla en la hoja y se amarra
Sal al gusto Después de armarlas todas ,en una olla grande con
Procedimiento para el relleno ¼ de agua hirviendo, introduzca las hallacas
Se machaca 3 dientes de ajo y se sofríe un poco con la Deje hervir por 40 minutos, si se merma el agua
sal y el orégano al gusto, luego se agrega el calabacín muy rápido agregue agua hirviendo en pocas can-
picado en cuadritos, se tapa dejando cocinar al vapor tidades
sin añadir agua hasta quedar blando y gustoso
Aparte picamos en cuadritos pequeños las cebolla,
el cebollín, ají, pimentón, cilantro y el ajo machaca-
do, lo colocamos en un sartén, agregamos el acei-
te y lo dejamos cocinar al vapor añadimos sal y
orégano al gusto
Aparte picamos la papa en cuadritos pequeños y le
añadimos tres cucharada de aceite, sal y un poco
de agua que la cubra, la dejamos cocinar al vapor La cena es la comida de menor proporción del día, y debe estar
hasta que seque y queden blandas compuesta por:
Cuando los aliños, la papa, el calabacín y el gar-
banzo estén ya cocidos por aparte, mezclamos to- Fruta. (Se recomienda tomar en cuenta la Mono-fruta, es decir,
do en un solo sartén, añadimos un poco de agua y consumir un solo tipo de fruta por comida)
lo dejamos por cinco minutos a fuego lento para
compactar los sabores. Una porción de un cereal, a continuación coloca-
Ingredientes para la elaboración de la hallaca mos una lista de sugerencias
9 hojas de plátano, topocho o guineo (soasadas)
Pan integral tostado
Agua con Aceite onotado
Panquecas
Procedimiento para hacer la hallaca
Se cortan las hojas de 30 cm por 30 cm aproxi- Arepa de trigo integral
madamente Tostadas integrales
Se mojan con el agua y el aceite onotado Arepa de maíz
Se extiende la masa sobre el trozo de hoja Atol, entre otros cereales ya antes explicados
Se da la forma de arepa grande con un grosor de 2 (ver índice para la preparación de cada uno)
ml aproximadamente

No es recomendable consumir guisos o vegetales cocidos a la cena, de consumir vegetales crudos debe ser una ensalada, y no es favorable
para nuestro cuerpo consumir grasas en esta tercera comida.
Para disfrutar de un mejor descanso se recomienda la cena en poca cantidad, con poca variedad y mínimo 2 horas antes de dormir. Y recuer-
de cenar como un MENDIGO.
CONCLUSIONES
Dios les bendiga y esperamos con la ayuda de nuestro creador poder contribuir para mejorar su estilo de vida, cuidando el cuerpo con uno de
los ocho remedios naturales más importantes como lo es una buena nutrición, tomando en cuenta las siguientes promesas bíblicas:
“Si oyeres atentamente la voz de Jehová tu Dios, e hicieres lo recto delante de sus ojos, y dieres oído a sus mandamientos, y guardares todos
sus estatutos, ninguna enfermedad de las que envié a los egipcios te enviare a ti; porque yo soy Jehová tu sanador.” Éxodo, 15:26
“Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud, así como prospera tu alma.” 3 Juan 1:2 “Si, pues coméis o
bebéis, o hacéis otra cosa, hacedlo todo para la gloria de Dios.” 1 Corintios 10:31
“¿O ignoráis que vuestro cuerpo es templo del Espíritu Santo, el cual está en vosotros, el cual tenéis de Dios, y que no sois vuestros? 20 Por-
que habéis sido comprados por precio; glorificad, pues a Dios en vuestro cuerpo y en vuestro espíritu, los cuales son de Dios.” (1 corintios
6:19-20).

COLECCIÓN DE COCINA VEGETARIANA NIVEL I