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    Rutinas Gym Mes 3

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    EJERCICIOS EN

    GYM

    MES 3
    RECOMENDACIONES GENERALES
    Calentar antes de entrenar 10 a 15 minutos
    Hidratarnos durante el entreno
    No entrenar en ayunas

    Las series son las veces que le vamos a dar vuelta al ejercicio es decir si hacemos sentadilla
    15 repeticiones = a 15 sentadillas 4 series = las veces que vamos a hacer las 15 sentadillas.

    El peso es de acuerdo a nuestra resistencia, procurar que no sea al inicio si puede ser ligero
    solo en lo que nos vamos generando resistencia, pero procurar que las ultimas repeticiones
    nos cueste trabajo hacerlas.
    RUTINA DE EJERCICIOS EN GYM
    Lunes y viernes

    Pierna completa

    Ejercicio 1 y 2 (biserie)
    Extensión 15 repeticiones, 4 series en total
    Sentadilla con barra o mancuerna pies a la altura de los hombros 10 repeticiones, 4 series en total. (aumentamos el
    peso del que hacíamos el mes pasado)(como es mas peso las repeticiones disminuyen)

    Ejercicio 3 y 4 (biserie)
    Prensa pies a la altura de los hombros 12 repeticiones, 4 series en total.(aumentamos el peso)
    Peso muerto 15 repeticiones 4 series en total

    Ejercicio 5 y 6 (biserie)
    Extensión con una pierna 10 repeticiones, 4 series
    Desplantes con mancuerna 15 pasos, 4 series
    Peso muerto
    Sentadilla con prensa
    barra

    Desplante caminando

    extensión Extensión una pierna


    RUTINA DE EJERCICIOS EN GYM
    Martes

    Espalda
    Ejercicio 1 y 2 (biseries)
    Pull Down agarre cerrado 12 repeticiones, 4 series en total (aumentamos el peso)
    Remo sentada agarre cerrado 15 repeticiones, 4 series en total (aumentamos el peso)

    Ejercicio 3
    Remo con mancuerna 12 repeticiones de cada brezo.

    Ejercicio 4 y 5 (biseries)
    Remo horizontal con barra 12 repeticiones, 4 series en total. (aumentamos el peso)
    Espalda con mancuerna 15 repeticiones, 4 series en total.

    Tríceps
    Ejercicio 1 y 2 (biseries)
    Extensión mancuerna una mano 12 repeticiones de cada brazo, 4 series.(aumentamos el peso)
    Extensión con polea tríceps

    Ejercicio 3
    Tríceps fondo 15 repeticiones, 4 series en total.
    RUTINA DE EJERCICIOS EN GYM
    Extensión
    mancuerna una Espalda con Remo horizontal Pull Down agarre cerrado
    mano mancuerna con barra

    Extensión con polea tríceps Remo con mancuerna Remo sentada agarre cerrado
    RUTINA DE EJERCICIOS EN GYM
    Miércoles

    Glúteos
    Ejercicio 1 y 2 (biserie)
    Puente con los pies encima de un banco, con peso de una mancuerna lo mas pesada que la puedas 15
    repeticiones, 4 series.
    Peso muerto con una pierna 12 repeticiones de cada pierna, 4 series

    Ejercicio 3
    Glúteo en barra smith 10 repeticiones 4 series

    Ejercicio 4 y 5
    Subir y bajar 15 repeticiones de cada pierna, 4 series
    Sentadilla sumo 15 series, 4 repeticiones

    Ejercicio 6
    Patada con polea, 15 repeticiones de cada pierna, 4 series.
    RUTINA DE EJERCICIOS EN GYM
    Glúteo con
    barra smith Puente con banco Peso muerto con una pierna

    Subir y bajar patada con polea


    Sentadilla sumo
    RUTINA DE EJERCICIOS EN GYM
    Jueves

    Hombro
    Ejercicio 1 y 2 (biserie)
    Press de hombro con mancuerna 18 repeticiones, 4 series
    Vuelos frontales con mancuerna 18repeticiones, 4 series.

    Ejercicio 3 y 4
    Vuelos laterales con mancuernas 10 repeticiones, 4 series. (aumentamos el peso)
    Elevaciones con disco 10 repeticiones, 4 series. (aumentamos el peso)

    Ejercicio 5 vuelos laterales y frontales al mismo tiempo 10 repeticiones, 4 series. ( en este ejercicio
    hacemos elevación de brazos juntos y estando elevados abrimos y bajamos) (aumentamos el peso)

    Bíceps
    Ejercicio 1, 2 y 3 (triserie)
    Curl alternado con mancuerna 15 repeticiones de cada brazo, 4 series
    Curl con barra 12 repeticiones, 4 series.
    Martillo 15 repeticiones de cada brazo, 4 series.
    RUTINA DE EJERCICIOS
    Vuelos laterales con
    EN GYM
    Elevaciones frontales con disco Curl alternado
    mancuernas Curl con barra de pie
    con mancuerna

    Press de hombro con


    Vuelos frontales y laterales mancuerna
    al mismo tiempo

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