Tus entrenamientos en:

www.entrenamientos.es

Objetivo:
Conseguir masa muscular de calidad, Conseguir masa muscular de calidad.Rutina para la 1º
semana y la 4º semana.

Día 1 / Sesión 1:
Duración:

Cinta de correr Burpee

Realizar este ejercicio

Realizar un ejercicio
repitiendolo durante 5
de cardio durante 5
minutos, descansa 30
minutos.
seg entre vuelta.

Press de hombros con Encogimiento de hombros con

mancuernas sentado con apoyo barra de pie

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Encogimientos de hombros con Elevación lateral de hombros con

barra por detrás mancuernas de pie

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Elevación de talones de pie en Extensión de gemelos sentado en

maquina máquina

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Estiramiento de glúteos sentado Estiramiento paravertebral de Estiramiento de hombro con

en banco cuchillas y encogido brazo en aducción horizontal

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

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Observaciones de la sesión:
LUNES

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Día 2 / Sesión 2:
Duración:

Cinta de correr Burpee

Realizar este ejercicio

Realizar un ejercicio
repitiendolo durante 5
de cardio durante 5
minutos, descansa 30
minutos.
seg entre vuelta.

Extensión de triceps de pie con Extension de triceps a una mano

polea alta con mancuerna sentado

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Curl de biceps con barra recta de Curl de biceps con mancuernas

pie agarre supino alterno

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Estiramiento de antebrazos Estiramiento de triceps detrás de Estiramiento de antebrazo de pie

la cabeza

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

Observaciones de la sesión:
MARTES

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Día 3 / Sesión 3:
Duración:

Cinta de correr Burpee

Realizar este ejercicio

Realizar un ejercicio
repitiendolo durante 5
de cardio durante 5
minutos, descansa 30
minutos.
seg entre vuelta.

Media sentadilla con barra y Extension de piernas en maquina

piernas abiertas

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Media sentadilla en maquina hack Elevación de talones de pie en

maquina

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Extensión de gemelos sentado en Estiramiento aducctores decubito

máquina supino

3 series de 8-10 ELEGIR 2 ejercicios

repeticiones con un por zona muscular
descanso de entre 1 trabajada y estirar
min- 1 minuto y medio. durante 15 minutos.

Estiramiento de abdominales y Estiramiento de aducctores pierna Estiramiento de extensores de Estiramiento del piramidal con
flexores de cadera elevada cadera de pie piernas cruzadas

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Observaciones de la sesión:
JUEVES

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Día 4 / Sesión 4:
Duración:

Cinta de correr Burpee

Realizar este ejercicio

Realizar un ejercicio
repitiendolo durante 5
de cardio durante 5
minutos, descansa 30
minutos.
seg entre vuelta.

Jalón a la nuca en polea alta Jalón dorsal con polea alta y

sentado barra V

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Remo horizontal sentado con Peso muerto rumano o con

polea piernas estiradas

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Elevación de talones de pie en Extensión de gemelos sentado en

maquina máquina

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Estiramiento paravertebral de Estiramiento pectoral y dorsal con Estiramiento de flexores de

cuchillas y encogido el tronco flexionado cadera

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

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Observaciones de la sesión:
VIERNES

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Día 5 / Sesión 5:
Duración:

Cinta de correr Burpee

Realizar este ejercicio

Realizar un ejercicio
repitiendolo durante 5
de cardio durante 5
minutos, descansa 30
minutos.
seg entre vuelta.

Press pectoral con mancuernas Aperturas de pectoral con

en banco inclinado mancuernas en banco inclinado

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Fondos en paralelas Pullover con barra en banco plano

3 series de 8-10 3 series de 8-10

repeticiones con un repeticiones con un
descanso de entre 1 descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio. min- 1 minuto y medio.

Estiramiento de hombro con Estiramiento de pectorales y Estiramiento pectoral con el brazo

brazo en aducción horizontal hombros con cabeza apoyada flexionado y apoyado

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

Observaciones de la sesión:
SABADO

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