TRABAJO FINAL

ESTEFANIA ZULETA ROJAS

LENCIATURA EN LITERATURA Y LENGUA CASTELLANA

JAIRO SANCHEZ CADAVID

DOCENTE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

UNIVERSIDAD DEL QUINDIO

FACULTAD DE EDUCACIÓN

ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

23 DE JULIO DE 2021
ARMENIA, QUINDIO
1) Capacidades físicas:
Velocidad
Otra definición de velocidad en el ámbito del deporte es la
que nos aportó Grosser (1992), en la que la velocidad es la
capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos,
máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema
neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de
movimiento en determinadas condiciones establecidas .
La velocidad se va a dar en situaciones que presenten
reacciones a estímulos conocidos con respuestas
preestablecidas, reacción a estímulos complejos con
respuestas selectivas o no, aceleración máxima al inicio de
un solo acto motor, rapidez máxima en repetir actos motores homogéneos,
aceleración de desplazamiento global, velocidad de desplazamiento global,
velocidad en los tres ejes y velocidad de lucha.

 Velocidad de reacción
Se define como la respuesta motriz voluntaria del deportista ante cualquier
estímulo externo (acústico, visual o sonoro), con previa discriminación de los
mismos y en el menor tiempo posible. Siempre nos referimos a conductas motrices
voluntarias, descartando los movimientos reflejos, ya que estos se refieren a una
respuesta invariable y predecible como respuesta ante un estímulo, sin control de
la voluntad (arco reflejo), de manera que se debe diferenciar entre velocidad de
reacción y reflejos, ya que en el argot popular es frecuente confundirlos.
Esta velocidad de reacción se puede dividir en:

 Reacciones simples: cuando se trata de un estímulo conocido

anticipadamente y se conoce la respuesta que se va a producir (pito,
bandera...).
 Reacciones complejas: cuando se trata de reaccionar ante estímulos
cuya naturaleza no se conoce con precisión (pase balón, golpeo...).
Velocidad cíclica o de desplazamiento
La velocidad de desplazamiento es la capacidad por la que recorremos un espacio
en el mínimo tiempo posible. Está capacidad está muy influenciada por la técnica
de desplazamiento en función del deporte (atletismo, baloncesto...) y por la
capacidad de aplicar fuerza en poco espacio de tiempo y resistir esa cantidad de
fuerza aplicada durante todo el transcurso del desplazamiento.
Un ejemplo de este tipo de velocidad sería la realización de una carrera de 100m.
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se puede dividir
en:
 Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras
tienen una duración inferior a 6 segundos.

 Velocidad de desplazamiento media: cuando la duración oscila entre 6

y 12 segundos.

 Velocidad de desplazamiento larga: cuando la duración es mayor de 12

segundos. En estos casos precisa de la resistencia a la velocidad.
Velocidad acíclica o gestual
La velocidad gestual puede definirse como la capacidad de realizar movimientos de
los diferentes segmentos en el menor tiempo posible, siempre y cuando no se
repita una estructura cíclica de movimiento.
Los factores que influyen son el nivel de aprendizaje del gesto (más rápidos cuanto
más automatizados), la orientación espacial (son más rápidos los gestos realizados
hacia adelante que hacia atrás) y el segmento empleado (el lado hábil es más
rápido que el opuesto). Un ejemplo de este tipo de velocidad sería el golpeo de
raqueta en tenis.

Factores que determinan la velocidad

FACTORES FACTORES FACTORES FACTORES
HEREDITARIOS SENSORIALES TENDINOSOS NEURONALES
COGNOSCITIVOS MUSCULARES
PSÍQUICOS
Sexo Cambios de Distribución de
Concentración excitación e tipos de fibras
inhibición en el SNC musculares
talento Motivación, fuerza Velocidad Sección transversal
voluntad conductora de de fibras FT
estímulos

Constitución Disposición al esfuerzo Inervación refleja Velocidad de

contracción
muscular
Técnica deportiva Recepción de la Reclutamiento de Elasticidad muscular
información, unidades motoras
asimilación, control y
regulación

Anticipación al Longitud de Extensibilidad

movimiento tendones

Elevada proporción Elongación

de fibras blancas de muscular
contracción rápida.

Relación tronco- Vías energéticas

piernas

Longitud de palancas Temperatura

muscular

ENTRENAMIENTO
 Entrena tu cadencia
Dedícate un par de semanas a entrenar tu cadencia, estos son los pasos por
minuto que das al momento de correr con cada zancada. Te recomendamos
ajustar un metrónomo para aumentar cada vez más tu cadencia en 5 pasos,
corriendo a este ritmo durante un minuto.
 Fortalece tus pies, tendones y pantorrillas
Mantén tu cuerpo relajado pero a la vez erguido y empieza a dar pequeños saltos
en el mismo sitio para que se sobrecarguen las pantorrillas; haz 3 series de 30
segundos y descansa los otros 30 restantes para fortalecer la planta de tus pies,
estirar tus tendones y los músculos de las pantorrillas.
 Haz 3 series cortas de 30 segundos
Ya tienes tu cadencia marcada en el metrónomo, es hora de hacer series cortas de
30 segundos a un minuto en una cinta corredora; dejando un minuto de
recuperación por cada 3 series. Poco a poco te irás acostumbrando y aumentarás
el trabajo hasta de uno a dos minutos.
 Corre en rectas de 30 a 40 metros
En este ejercicio no tendrás que emplear tanta intensidad, sino que se trata más
que todo de un ejercicio de técnica para activar tu cuerpo; tanto a tus pies como a
nivel neuromuscular. Haz rectas de unos 30 a 40 metros donde deberás disminuir
el contacto de tus pies con el suelo, descansando 45 segundos a un minuto.
   Realiza carreras en bajadas. Trabajar los cuádriceps es muy importante y más si
lo haces en bajadas, para que puedas fortalecer el tronco y lo mantengas erguido
al correr; esto evitará que te frenes y que tus pies vayan más rápido.
 Los ejercicios polimétricos mejorarán tus rutinas de ejercicios para
fortalecer tus piernas
Por último te recomendamos hacer ejercicios polimétricos, que son realizados
utilizando la máxima fuerza y potencia de los músculos en pequeños tiempos,
como saltos y lanzamientos; trabajando pantorrillas, pies y tendones para mejorar
tu fuerza reactiva, tu cadencia y tu agilidad
Puedes hacer ejercicios en las escaleras que te ayuden a ganar agilidad, así como
los saltos de cajón en series de 3 durante un minuto; con descansos de un minuto
para que vayas acostumbrándote.

Equilibrio en actividad física

El equilibrio en actividad física tiene una función fundamental en el control
corporal: Permite el ajuste de la persona al medio. No es innato y por lo tanto
puede ser mejorado a través de la actividad motriz. Una definición de equilibrio es
el “estado en que todas las fuerzas que actúan sobre el cuerpo están
compensadas, de tal forma que el cuerpo se mantiene en la posición deseada o es
capaz de avanzar según el movimiento deseado.” (Melville 2001). Otra definición
de equilibrio es “el mantenimiento conveniente de la situación de los distintos
segmentos del cuerpo y de la globalidad de éste en el espacio.”

Ejemplos de equilibrio

 Pararse sobre un pie

 Montar en bicicleta

 Caminar sobre una superficie inestable

 Correr

 Saltar a la comba

 Realizar artes marciales

 Montar a caballo

 Caminar por encima de un bordillo

  Subirse encima de una fitball (pelota hinchable)
 Andar en monociclo

Tipos de equilibrio

A continuación vamos a ver la clasificación que realiza Mouska Mouston. Este autor
distingue los siguientes tipos de equilibrio:

 Dinámico

 Estático

 Post-movimiento

Equilibrio dinámico

El equilibrio dinámico se presenta generalmente en los desplazamientos, es decir,

en movimientos en los que la coordinación dinámica se manifiesta.Este tipo de
equilibrio depende del equipo estaturo-ponderal y de las informaciones
propioceptivas y exteroceptivas.

Algunos ejemplos de acciones motrices en las que se presenta el equilibrio

dinámico son:

 Correr

 Andar

 Nadar

 Montar en bici

 Saltar a la comba

 equilibrio dinámico

 Equilibrio estático

 El equilibrio estático es aquel que se presenta cuando el cuerpo no se

mueve.

Cabe mencionar que se le denomina equilibrio estable o de reposo cuando el

resultante de las fuerzas que inciden sobre él igual a 0.
A su vez, se puede clasificar en equilibrio:

Estático-postural: es aquel que nos permite adoptar actitudes posturales, es decir,

estar de pies o sentados.

Estático-deportivo: es el propio de cada disciplina deportiva. Por ejemplo, el ballet.

A continuación vamos a ver algunos ejemplos en los que se encuentra presente:

 Pararse sobre un pie

 Abducir y aducir una pierna manteniendo un apoyo monopodal

 Elevar talones, dejando el peso del cuerpo en los metatarsos

 Realizar una plancha

 Mantener una posición erguida sobre una tabla de equilibrio

 Equilibrio post-movimiento

El equilibrio post-vuelo o post-movimiento supone recuperar el equilibrio perdido

tras realizar una acción de carácter dinámico.Éste se puede recuperar mediante la
realización de un movimiento dinámico o a través de la adopción de una postura
estática.

Por ejemplo, al correr y después saltar. Sí el individuo continua corriendo, recupera

el equilibrio realizando una acción de carácter dinámico. Otra opción es que
permanezca en el sitio después de saltar. En este caso lo ha recuperado
adoptando una postura estática.

Algunos ejemplos de equilibrio post-movimiento son el:

 Salto de vallas

 Salto de longitud

 Lanzamiento de jabalina

 Lanzamiento de disco

 Factores que intervienen en el equilibrio

 Los factores que intervienen en el equilibrio los podemos agrupar en:

mecánicos, fisiológicos y psicológicos.
Factores mecánicos

Los factores mecánicos son: la fuerza de la gravedad, el centro de gravedad, la

base de sustentación, el centro de gravedad, la línea de gravedad y la fuerza del
sujeto. La fuerza de la gravedad: es la atracción que ejerce la tierra sobre los
cuerpos. El centro de gravedad: es el punto del cuerpo humano sobre el que actúa
la fuerza de la gravedad.

La base de sustentación: es el espacio sobre el que se apoya el sujeto. La línea

de la gravedad: es una línea imaginaria que une el centro de gravedad del sujeto
con el centro de la tierra.

La fuerza del sujeto: son las compensaciones que realiza el individuo para
contrarrestar las fuerzas desequilibrantes.

Factores fisiológicos

Entre los factores fisiológicos se encuentran: el oído, la vista, el tacto y los órganos
propioceptivos kinestésicos

 El oído: informa al sujeto sobre su posición en el espacio.

 La vista: le permite apreciar distancias.

 El tacto: ofrece información a través de presiones.

 Los Organos propioceptvos kinestésicos: permiten al cuerpo saber qué

músculo se tiene que activar en cada momento.

Factores psicológicos

Algunos factores psicológicos son:

 Altura
  Inteligencia

 Confianza

 Imaginación

 equilibrio estático

 Ejercicios de equilibrio

A continuación vamos a ver ejercicios de equilibrio que se pueden realizar con

cualquier persona. Estos son:

Elevación de talones. Hay que colocarse de pies, con las piernas separadas a la
anchura de los hombros. Después se elevan los talones. Es importante que los
talones no se junten y que se separen bien del suelo. También se puede realizar
este ejercicio subiendo los brazos al mismo tiempo que los talones.

Para incrementar la dificultad del ejercicio, mantener arriba. Y sí quieres aumentar

aún más la intensidad, prueba a realizar sentadillas con los talones arriba.

Ejercicios en apoyo monopodal

Los ejercicios en apoyo monopodal son aquellos que se realizan manteniendo un

pie sobre el suelo y el otro en el aire.

Vamos a ver algunos ejemplos

 Subir y bajar la pierna flexionada.

 Abrir pierna (abducción de cadera) y cerrar (aducción).

 Inclinar el tronco hacia delante llevando la otra pierna extendida hacia

atrás.

 Desplazamientos en superficies reducidas

Para realizar desplazamientos sobre superficies reducidas te recomiendo la

utilización de bancos suecos, ladrillos y cuerdas. Como puedes apreciar, cada
material tiene unas características propias.

En el caso de los bancos suecos hay una mayor base, por lo que no es complicado
realizar desplazamientos sobre los mismos.
Con respecto a los ladrillos, su utilización implica un aumento de dificultad, ya que
son más inestables que los otros materiales descritos.

En relación a las cuerdas, son muy recomendables para trabajar el equilibrio, sobre
todo en infantil, ya que la dificultad es baja y el riesgo casi inexistente.

2) Deporte:

PATINAJE

Uno de los elementos que hace especial a este deporte es, sin duda, la enorme
variedad de estilos que existen, adaptándose a los gustos y exigencias del público.
Patinaje para fitness, patinaje con velocidad, patinaje agresivo, patinaje con conos,
el patinaje todoterreno o Hockey sobre patines son algunos de los platos que
engordan la carta de este deporte que cada vez gana más adeptos:

-Patinaje artístico sobre ruedas

Es una disciplina deportiva pensada para que los

patinadores compitan entre ellos con patines de
ruedas. Se asemeja mucho al artístico sobre
hielo con la salvedad del uso de las ruedas
quads. En cuanto a los patines usados existen
diferencias, por ejemplo: los patines de figuras
obligatorias que no llevan freno o los artísticos
en línea con freno y con una guía concreta para
los giros.

– Fitness skating o patinaje para fitness

Es sin duda el patinaje de toda la vida y por ende es el

más mayoritario. Cuenta con la ventaja de dar la libertad al
patinador de practicar su deporte favorito a su gusto.
Desde realizar rutas por la ciudad, pasando por parques o recintos acotados al
efecto, hasta enfundarse sus patines para ir al trabajo. Muchos usuarios usan este
estilo de patinaje como ejercicio para mejorar su resistencia física.

-Speed skating o patinaje de velocidad

Un patinador de velocidad puede alcanzar los 60km/hora siempre y cuando patine

sobre la pista ideal. Este estilo cuenta con muchísimos seguidores en todo el
mundo gracias a la adrenalina que genera la velocidad en el patinador. Cada año
se producen maratones de velocidad a lo largo y ancho del planeta, copando
ciudades como Londres, Montreal o Berlín. Esta modalidad tiene a su vez tres
subgéneros: Patinaje de velocidad sobre hielo, patinaje de velocidad sobre pista
corta y patinaje de velocidad sobre patines en línea. ¡Para amantes de la
adrenalina!

-Patinaje agresivo
Esta modalidad es quizá, junto con el patinaje artístico, la más visual de todas
gracias a la cantidad de saltos en el aire y piruetas que realiza el patinador. En
este estilo también se emplea el concepto de grindar (tan utilizado en el Skate) o
deslizarse con los patines sobre bancos, barandillas, escaleras o escalones. Por su
gran complejidad, este estilo es sobre todo juvenil.

-Freestyle o patinaje con conos

Es el segundo en popularidad y consiste en poner conos en el suelo, delimitando

una ruta concreta. Los patinadores realizan Slalom con figuras y acrobacias en el
suelo.

Cross skating o patinaje todoterreno

El último estilo, pero no por ello menos importante, es el

patinaje todoterreno. Inspirado en el esquí de fondo, en
su modalidad más clásica se caracteriza por el empleo de
bastones y cámara de aire, convirtiendo el patín en una
especia de bici-patín. También en esta modalidad
encontramos variantes en el patín: con o sin freno, con
bastones o sin ellos, con bota o sin ella o incluso patines
con frenos hidráulicos. Para todos aquellos amantes de la
conjunción patinaje-montaña.

BENEFICIOS DE PATINAR
 En el patinaje, al ser una actividad de deslizamiento sin
impacto, las articulaciones sufren menos.
 Es un ejercicio aeróbico que fortalece el sistema cardiovascular y activa la
circulación sanguínea.

 Mejora la resistencia y el equilibrio.

 Mejora el tono muscular de las piernas

 Se trabaja también glúteos, cintura y abdomen. Es bueno para combatir la

celulitis.

 Tonifica hombros y brazos al moverlos al patinar.

 Se trabaja la postura. La posición correcta al patinar es espalda recta,

hombros bajos y abdomen contraído. Lleva las rodillas flexionadas y el
cuerpo ligeramente hacia delante.

 Te ayuda a mantener o perder peso. Quemas unas 285 calorías por media
hora continuada de patinaje.

 Como deporte ayuda a liberar tensiones y eliminar el estrés.

Protección para patinar

 Es importante tener en cuenta que las muñequeras para patinar deben
llevar una placa sólida en la parte interior, normalmente de plástico duro,
para evitar que la muñeca se doble hacia atrás en una mala caída, además
de proteger las palmas de la mano al alcanzar el suelo.

 Las rodilleras y las coderas también deben ser duras, aunque pueden ir

rellenas en su interior de un gel que amortigua los golpes.

 No existen cascos específicos para patinar, pero es suficiente con un modelo

como los que se utilizan para andar en bicicleta, resistentes pero ligeros y,
además, transpirables.

 De forma adicional, la equipación puede complementarse con ropa

deportiva preparada para caídas, como, por ejemplo, pantalones
acolchados, aunque normalmente no es necesario, ya que con las
protecciones es suficiente para evitar la mayor parte de las lesiones que se
producen al patinar.
3) Reflexión sobre el deporte y mi estilo de vida

Reflexión
Durante toda mi vida he sido muy tranquila, no me gustaba salir a jugar a la calle
con otros niños porque soy hija única y crecí sola. Muy pocas veces jugué
escondite, lleva, policías y ladrones o juegos que implicaran correr.
Cuando entré al colegio fue igual, y todo empeoró cuando el profesor que tuve de
sexto a once era muy exigente con las niñas, pero con los hombres no, a nosotras
nos trataba muy duro y nos hacía sentir mal cuando no hacíamos algo bien y
siempre resaltaba que los hombre cometía menos errores y eran más atléticos. Le
cogí pereza al deporte.
Yo tengo pie plano y cuando corro o salto repetidas veces me duele la planta del
pie, se encalambra y si no descanso, luego se inflaman los tendones del talón y no
lo puedo apoyar sin dolor. Nunca fui buena para el baloncesto, menos para el
futbol y en voleibol solo soy buena sacando, no tengo buenos reflejos para recibir.
Aprendí a nadar hace unos años, me defiendo bien, siempre y cuando la piscina no
sea demasiado profunda porque no logro quedarme flotando de manera estática,
con la cabeza afuera y sin hacer movimientos bruscos, me siento como si no
supiera nadar.
El patinaje me gusta mucho, pero nunca aprendí, siempre tuve miedo a todo y
también una madre sobreprotectora que por miedo a una fractura no me dejó
entrar a alguna academia. Recuerdo que mi prima y yo éramos muy pequeñas
cuando quisimos aprender con unos patines prestados, ella fue la primera en
intentarlo y se lesionó la muñeca en la caída. Yo entré en pánico y ni siquiera lo
intenté.
Ahora tengo 22 años y antes de iniciar la pandemia, estaba aprendiendo a andar
en bicicleta y luego por la cuarentena dejé el entrenamiento. Este año nuevamente
retomé, fue muy difícil porque yo nunca he tomado riesgos con los deportes,
nunca había confiado en alguien para permitirle enseñarme o creerle que no me
iba a dejar caer. Siempre he desconfiado de mí y de todas las personas que
quisieron enseñarme. Además mi mamá que es la persona en la que confió,
tampoco sabe, por consiguiente yo no tenía disposición ni tampoco una persona
que se aguantara mi mal humor, lo mimada y caprichosa que soy, que siempre
llore mucho al sentir miedo, que mi proceso de aprendizaje en cuando a deportes
es MUY lento. Todas las personas esperaban que aprendiera inmediatamente.
Hoy después de más de un año practicando cada 8 días sin descanso, aprendí,
puedo decir que aprendí, después de llorar y afrontar mis miedos, aprendí, me
costó demasiado, fue muy difícil, especialmente porque no sabia que mi corazón
estaba enfermo y al esforzarme aprendiendo me descompensé.
Fundamentalmente, la paciencia que tuvo mi pareja fue increíble, sin él yo no
hubiera logrado nada.
El aprendizaje que me deja esta experiencia es enorme, todavía continua mi
proceso de aprendizaje porque el manubrio de la bicicleta de ruta me cuesta
mucho más, pero quiero continuar, también quiero terminar de aprender a nadar y
tal vez algún día con la ayuda de Dios, mi pareja y mi buena actitud intente
aprender patinaje. Por otro lado, por mi salud física y mental tengo que ser activa
físicamente, tengo taticaridía ventricular, estoy tomando medicamentos y me
recomendaron hacer ejercicio durante toda mi vida para logara mantenerme sana
y que mi corazón no empeore.
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https://nocorrasvuela.com/rutinas-de-ejercicios-para-fortalecer-tus-piernas-y-ser-
mas-veloz/
juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/calamardo/iadformacion/tdci/cf-
bed-08.html
https://conteni2.educarex.es/mats/001083/contenido/modules/scorm/modulo-
teorico-5/website_tipos_de_velocidad.html
https://g-se.com/velocidad-conceptos-y-clasificacion-bp-X57cfb26d9f725