Cuaderno para

combatir la
ansiedad
 ¿Cómo surge este
proyecto?
Este manual es una respuesta a la incertidumbre,
a esos miedos a perder lo que amamos, a las
ansiedades que surgen a partir del confinamiento.
El Covid-19 ha sacudido a la humanidad
rompiendo con viejas ilusiones como la promesa
de la felicidad o la necesidad excesiva de control.
Así que en estos tiempos en los que el deber ser del
neoliberalismo nos invita a resolver comprando,
nosotras decidimos apostar por la rebeldía y
emplear otras herramientas que nos permitan
contactar el cuerpo, con ese primer territorio de
lucha, para recuperar nuestra voz y nuestra
historia.
De esta manera, invitamos a las lectoras a
reconocer que el autocuidado es una forma de
resistencia, es una manera de luchar por una vida
digna, porque no hay transgresión más grande
que sobrevivir.

Soreceremos Juntas
 índice
1 Qué es la ansiedad

Derrocando al monstruo
2

6
Day to day.

¿Cuál es la diferencia entre

7 miedo y ansiedad?

Zona segura
8

Tipos de ansiedad
9

Que no te controle
10

13
Reconocer y enfrentar el miedo

Estoy hiperalaerta
15

Una cosa antes de

16
terminar
 ¿Qué es la
ansiedad?

La ansiedad es un estado emocional

que todxs experimentamos, es
normal preocuparse o tener miedo
por algo; sin embargo, se vuelve un
trastorno cuando el sentimiento se
convierte en algo que no le permite
seguir con su vida normal y que
empeora a través del tiempo,
puede interferir con sus actividades
diarias como el desempeño laboral,
el trabajo escolar y las relaciones
interpersonales.

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 1. Derrocando al
monstruo
Materiales
Hoja de papel
Plumas o colores

Cómo hacerla
1. Para comenzar la actividad es importante que reflexiones sobre la
manera en la que te refieres a esa situación que te genera ansiedad,
¿Cómo lo conoces, nombras o te refieres a él? Por ejemplo,
problemas con mi esposo, miedo a que me despidan, pobreza,
trauma, etcétera.
2. Harás una lista donde pongas todas las formas que se te ocurran
para nombrar la situación. Anota todo en una hoja.
3. A continuación piensa en un símbolo que contenga color, forma y
características específicas. Por ejemplo, “hipopótamo morado.”
4. A partir de ese momento, te referirás a la situación con ese nuevo
adjetivo, esto te ayudará a simbolizarla y resignificarla de una
manera diferente, lo cual te facilitará hacerle frente.
5. Para ayudarte te invitamos a dibujar a tu “hipopótamo morado”
aquí abajo.

2
Ahmed (2012; 200) decía que
las palabras son capaces de
hacer cosas, aunque no
sepamos descifrar
exactamente el qué. Las
palabras pueden ayudarnos
a comprender el mundo en el
que vivimos, por ello, es que
en esta actividad te invitamos
a hacer uso del lenguaje para
reconfigurar tu realidad.

3
Es importante tener en cuenta
que, a pesar de que esta
actividad tiene como objetivo
nombrar de manera diferente
a la situación/hecho que te
genera ansiedad, no busca
restarle importancia sino
ayudarte a reconocerlo y
afrontarlo para que, con el
tiempo puedas nombrarlo por
su nombre sin que te incomode.

4
Cuando se evita usar el término
“ansiedad” al describir sus lógicas y
dinámicas; al evitar darle nombre, o
al suavizar el problema en cuestión,
estamos eliminando los recuerdos
del dolor y reproduciendo las
dinámicas de invisibilización
(Ahmed, 2017: 184).
Hablar de salud mental está bien, es
normal y debemos hacerlo más
seguido.

5
 2. Day to day

Materiales
Hojas o cartulina
Plumones o colores
Fotografías, stickers

Cómo hacerla
1. En una hoja anota todas las actividades que sean
indispensables en tu día, aquellas que no puedas dejar de hacer, por
ejemplo: despertarte a las 7:30, bañarte, ponerte otra ropa que no sea
pijama, alimentarte, hacer ejercicio, etcétera.
2. A continuación, elabora otra lista donde estén las actividades
relacionadas con tu trabajo y estilo de vida, por ejemplo:
videollamadas, lavar tu ropa, ir al super, mandar correos, tu clase de
inglés…
3. Una vez que tengas identificadas todas tus
actividades de la semana comienza a acomodarlas de acuerdo con la
disponibilidad de tu horario, la urgencia de realizarlas o cualquier
parámetro que te ayude a ordenarla según su prioridad. Para darte
una idea, te dejamos la siguiente plantilla.
4. Con tu calendario listo, irás marcando qué
actividades lograste a lo largo de tu semana. NO TE PREOCUPES SI NO
HACES TODO, recuerda que es una lista que busca ayudarte a
organizar mejor tu día
5. Te invitamos a realizar este ejercicio durante un mes,
compara tus días y tus semanas y reflexiona acerca de tu progreso.

6
 @SORECEAC

PLANEA TU SEMANA
Mes:

Días:

s
Lune Martes
Miércoles

Viern
es Sábad
o/Dom
Jueves ingo
 ¿Cuál es la diferencia
entre miedo y ansiedad?

El miedo podemos entenderlo como

“la reacción emocional hacia una
amenaza que es identificable”
(Ahmed, 2004: 64-65); mientras que
la ansiedad es algo que se aproxima
pero que todavía no ha llegado; algo
futuro que nos afecta en el presente;
donde los pensamientos se mueven
rápidamente entre ellos, pudiendo
estos generar o intensificar el
sentimiento de estar alerta, por
ejemplo, los pensamientos intrusivos,
o pensamientos desagradables que
se vuelven muy difíciles de manejar.

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 3. Zona segura

Materiales
Un espacio tranquilo
Cualquier dispositivo electrónico
Papel y pluma.

Cómo hacerla
1. Ponte cómoda en un sitio dentro de tu casa, oficina o espacio
donde te encuentres para informarte acerca de lo que sucede en el
mundo. Puede ser a través de la televisión o con tu teléfono y redes
sociales.
2. Regula y controla el tiempo que invertirás en esta actividad.
NO MÁS DE UNA HORA POR DÍA.
3. Al momento de ver las noticias, por cada idea negativa que venga
a tu mente, piensa en tres ideas positivas. OJO: Ninguna idea positiva
se puede repetir, aunque las negativas se repitan.
4. Si en algún momento del día te cachas pensando, comentando,
mirando las noticias (Incluye redes sociales) antes del horario
establecido, repite el paso anterior..

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 Tipos de ansiedad
Ansiedad generalizada: se refiere a la
preocupación excesiva y persistente sobre ciertas
actividades o acontecimientos
De pánico: son aquellos sentimientos repentinos
de terror aún cuando no hay ningún peligro real.
Estrés postraumático: quien lo sufre desarrolla
síntomas psicológicos incapacitantes (miedo
intenso, impotencia) después de un evento
traumático.
Mutismo selectivo: es la incapacidad persistente
de hablar o responder a otrxs en situaciones
sociales específicas, a pesar de hacerlo sin
problemas en otras situaciones.
Gama de temores sociales: incluye interacción
social, salir con una pareja, hacer amixes,
desempeño, hablar o exponer algo en público,
observación, trabajar frente a otrxs, caminar por
la calle.
Trastorno obsesivo compulsivo: obsesiones o
compulsiones frecuentes y perturbadoras.
Provoca un impulso abrumador de repetir cierta
conducta.

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 4. Que no te controle

Materiales
Papel y pluma.

Cómo hacerla
1. Reflexiona acerca de lo que piensas cuando te das
cuenta de que estás triste/nerviosx/enojadx?
2. Anota aquellas Imágenes, ideas, pensamientos y acciones que
se te vengan a la mente.
3. En otra hoja, realiza dos listados en dos columnas. En la
primera columna anota todas las preocupaciones, inquietudes y
miedos que vienen a tu mente cuando pasas por una situación
de tristeza/nervios/enojo; en la otra, una palabra o frase corta
que pueda contrarrestar ese aspecto negativo o calmarte ante
esa preocupación.

Ejemplo

Me voy volver loca Puedo aprovecharlo

en este encierro sin poder para dedicarme a lo que
hacer nada me gusta

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Todas las emociones son válidas.
No existen buenas o malas pero
si existe una clasificación de
acuerdo a la función que cumplen
(positivas y negativas). Las
emociones son energía y como
tal, es importante que fluyan, por
lo que es necesario expresarlas
de no ser así las emociones
negativas pueden desencadenar
problemas mayores en la salud.
No es posible desconectar o
evitar nuestras emociones, pero
para aprender a manejarlas es
importante identificarlas y así
reconocer cuál es la función que
cumplen ante la situación.

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En este sentido el miedo es una
emoción que anticipa una
amenaza (real o imaginaria)
que produce ansiedad o
incertidumbre. Su función es
alertarnos para tomar
precauciones en situación de
peligro. PARA SUPERAR EL
MIEDO PRIMERO HAY QUE
DETECTARLO.

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 5. Reconocer y afrontar
el miedo
Materiales
Papel, pluma, colores o plumones

Cómo hacerla
1. Empieza por dibujar en una hoja una silueta de tu
cuerpo y piensa en alguna situación que te haya generado en
algún momento miedo.
2. Reflexiona acerca de las señales físicas que el miedo
provoca ¿Dónde localizas el miedo en tu cuerpo, qué sientes en
esa parte del cuerpo?
3. Colorea las partes del cuerpo en dónde localizas tu
emoción y escribe las sensaciones que te están generando.
4. Al reverso de la hoja dibuja una tabla grande de dos
columnas y la nómbrala: “Recursos formas de superar el miedo”
después escribe aquellos recursos y formas que te ayudan a
afrontar tus miedos.

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La ansiedad comienza y se
manifiesta a través de la
cuerpa. Y ciertamente, no podría
hablar de experiencias de
ansiedad sin hacer referencia,
entre otras, a la sofocante
presión en el pecho, la fuerza de
una mandíbula apretada hasta
la extenuación, o los incansables
viajes a través del pasillo de
casa, tan sólo para liberar las
tensiones que nos habitan y
debilitan la cuerpa. Es por eso
que es tan importante darle
amor a nuestra cuerpa.

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 6. Estoy hiperalerta

Materiales
Alarma

Cómo hacerla
1. Todos los días a la misma hora vas a sentarte en un
lugar de tu casa donde no puedan interrumpirte, siempre
en el mismo sitio, vas a preparar un reloj despertador y lo
programarás para que suene a la mediahora.
2. Guarda el móvil para que no te distraigas con nada.
Durante esos 30 minutos, todos los días durante una
semana, vas a pensar y sentir sobre todo aquello que te
preocupa e inquieta y que te cuesta alejar de tu mente.
3. Cuando suene el despertador te levantarás y te
pondrás a hacer cualquier actividad cotidiana, como
ducharte, cocinar.

Esta actividad busca que tengas un espacio delimitado al

día en el que preocuparte. Cuando a lo largo del día te des
cuenta de una emoción negativa la dejarás para esa
media hora.

15
Una cosa antes de
terminar
A las experiencias de ansiedad,
así como cualquier otro tipo de
enfermedad mental no las une
una misma experiencia, ya que
todas son diversas y diferentes
entre sí. No obstante, existe
una responsabilidad colectiva y
un deseo y necesidad de vivir,
de forma digna, la vida misma
(Aubrecht, 2012: 41).

16
 Referencias

Ahmed, S. (2004). The Cultural Politics of Emotion. Edinburgh:

Edinburgh University Press.
Ahmed, S. (2012). The Promise of Happiness. Durham: Duke
University Press.
Ahmed, S. (2017). Living a Feminist Life. Durham: Duke University
Press.
Aubecht, K. (2012). Disability Studies and the Language of
Mental Illness. Review of Disability Studies: An International
Journal.
Estrada. A. (s/f) “Trastornos de ansiedad” Consultado en:
http://psiquiatria.facmed.unam.mx/pdfindex/ansiedad.pdf
Pérez. M. (2019) Respirar y conspirar: repensando la ansiedad
como resistencia de combate feminista. Universidad de
Granada: España.

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 Material elaborado por Sorece.
Asociación de psicólogas feministas
Ciudad de México, 2020