GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS Y OTROS PRODUCTOS DIETÉTICOS

05/05/2004
Fuente: DG-SANCO y CECU

GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS Y OTROS PRODUCTOS

DIETÉTICOS: USO Y ABUSO EN LOS JÓVENES

Introducción

PARTE I: COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS Y OTROS PRODUCTOS

DIETÉTICOS

1) ¿Qué son y cómo podemos denominar estos productos?

2) ¿Porqué los tomamos?

3) Los diferentes tipos de complementos alimenticios y otros productos dietéticos

4) Los complementos alimenticios y otros productos dietéticos, y el deporte

5) Los productos dietéticos y la dieta de adelgazamiento

6) Los peligros para la salud

7) ¿Cuándo hay que consultar al médico?

8) Aprendamos a elegir

9) La publicidad autorizada y la prohibida

10) La legislación del sector

PARTE II: LA ALIMENTACIÓN NATURAL COMO ESTILO DE VIDA

1) Los beneficios de una alimentación equilibrada

2) Mantener el peso óptimo

3) Las necesidades del organismo

4) Las comidas "inteligentes"

5) La importancia de los entrenadores y de los profesores de educación física:

educar, informar y aconsejar

Agradecimientos
Especialmente queremos dar las gracias a la Dra. Mª Concepción Gutiérrez
Durán (perteneciente al cuerpo de farmacéuticos del Excelentísimo Ayuntamiento
de Madrid) por su inestimable colaboración a tres niveles: como Dra. en Farmacia
y experta en productos dietéticos, ha revisado los contenidos de la guía; también
ha contestado a la entrevista al experto con la que ha enriquecido el trabajo con
abundante información científica; y por último, el libro, del cual es autora: "La
información al consumidor en los productos dietéticos, una aportación a la
seguridad alimentaria", ha sido consultado numerosas veces a lo largo de la guía,
en muchas ocasiones se han trascrito párrafos literales, los cuales quedan
señalados con entrecomillado y un asterisco (*), y otras, enriquecen el texto de
forma general.

También, para la realización de esta guía, hemos contado con colaboración de

Javier Martínez Zafra que es instructor de culturismo y fisioculturismo, que nos
ha aportado su experiencia como atleta y monitor en activo y queremos agradecer
su práctico punto de vista.

Introducción

¿Quién no ha tenido, alguna vez, la tentación de comprar un producto adelgazante

o un complemento alimenticio? ¿Quién alguna vez no ha bebido una bebida
enriquecida con vitaminas o sales minerales? La llamada de una solución "fácil" a
los problemas que necesitarían un sistema de alimentación rigurosamente
controlado, es fuerte para todos, en parte porque, comiendo a menudo fuera de
casa, es difícil seguir una dieta sana y completa, y, en parte, porque las cosas que
más nos gustan, ni decir tiene que "matan o engordan".

Y venga entonces a adquirir barritas sustitutivas de la comida para adelgazar,

vitaminas y sales minerales para compensar las comidas "pobres" que nos hemos
concedido en los restaurantes de comida rápida, proteínas y aminoácidos para
aumentar los músculos, etc. El consumo de complementos alimenticios y otros
productos dietéticos crece con un ritmo increíblemente elevado. Muchos
consumidores, frente a la promesa de efectos milagrosos que se puede ver en las
páginas de las revistas o en los estantes de las tiendas, opinan que ya sería un
gran logro el obtener el 30% de los resultados prometidos.

Pero las cosas no están así. Y si, por un lado, buena parte de esos productos no
tienen efecto alguno, o incluso pueden dañar nuestra salud, por el otro, los que se
basan en un, aunque mínimo, principio científico, pueden resultar ineficaces y
nocivos si no se utilizan correctamente.

Además, no hay que olvidarse del peligro de perder dinero, comprando productos
que no necesitamos y que pueden perfectamente ser sustituidos por una
alimentación correcta. ¿El fitness es una moda? En parte sí, y de gran éxito
además. Desde que la belleza de los protagonistas de las películas y de la
publicidad, se ha transformado, de un ideal inalcanzable a una realidad más o
menos al alcance de todos, con unas pequeñas ayudas, como nos recuerdan los
cirujanos plásticos, los productores de cosméticos y además los últimos
vendedores de sueños en forma de barritas o polvos, nos dan esperanzas de que
nosotros también podemos. No queremos ser unos moralistas aburridos e inútiles,
lo que queremos es que se proporcione una información honesta e imparcial con
relación al consumo de productos relacionados con el fitness y la belleza, con
atención para la salud y sentido crítico.

No son sólo los chicos y las chicas los que a menudo consumen este tipo de
productos, sino también los padres e, increíblemente, a menudo incluso los
abuelos. Pero, los chicos son los que más deporte hacen, van a los gimnasios,
cuidan el cuerpo y la línea con empedernida perseverancia, cueste lo que cueste.
En esta jadeante búsqueda de un "yo" con una apariencia envidiable, los
complementos alimenticios y otros productos dietéticos, no sirven sólo para
garantizar la salud (como en las esperanzas de los adultos), sino que también
tienen la función de sacar al cuerpo prestaciones que van más allá de las
naturales.

Por esto, esta guía nace pensando en los más jóvenes, que construyen su estilo de
vida y que necesitan elementos válidos para considerar objetivamente lo que la
publicidad y muchas leyendas metropolitanas tienden a sobreestimar. La
esperanza es que una información rigurosa y unos consejos prácticos puedan
ayudarles a utilizar de forma adecuada, si realmente los necesitan, los
complementos alimenticios y los productos dietéticos.

Agradecemos a los expertos científicos y a los profesionales que nos han ayudado
en el trabajo de investigación y que han colaborado para hacernos más veraces y
acertados los contenidos de esta guía.

PARTE I: COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS Y OTROS PRODUCTOS

DIETÉTICOS

I.1) ¿Qué son y cómo podemos denominar a todos estos productos?

Tanto los alimentos destinados a ser utilizados en dietas de bajo valor energético
para reducción de peso, como aquellos destinados a personas que realizan
esfuerzos físicos extraordinarios (deportistas), en nuestra legislación, se
configuran dentro de los alimentos dietéticos. Así como los primeros tienen una
legislación propia, "los alimentos para deportistas se encuentran sin normativa
específica, aunque, en la actualidad, están siendo estudiados por la Comisión del
Códex Alimentarius y por la Unión Europea".. La normativa española en materia
de productos dietéticos es del año 1976, con sus posteriores modificaciones, y
engloba a gran número de productos que posteriormente se han clasificado en
distintas categorías. Una de estas categorías enmarca a los alimentos adaptados a
un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas, y otra trata los
alimentos especiales para la reducción de peso.

En el año 2002 se ha aprobado una Directiva Europea que regula los

complementos alimenticios pero sólo en lo referente a vitaminas y minerales, por
tanto, y por ahora, quedan fuera de esta regulación otros muchos productos como
son los complementos energéticos o los proteicos que son una parte importante
de los productos que queremos analizar en esta guía. Muy recientemente (10 de
octubre de 2003) ha sido traspuesta esta directiva al ordenamiento español
mediante el RD 1275/2003.

¿Alimentos dietéticos, complementos alimenticios, alimento complementario,

sustancias medicamentosas, impulsores, integradores,...? el vacío legal en el que
están sumidos estos productos nos impide darles un nombre general correcto,
pero ya que se rigen por la legislación de alimentos dietéticos y por el nuevo Real
Decreto de complementos alimenticios los llamaremos de estas dos formas
conjuntamente teniendo en cuenta que los complementos alimenticios son
considerados, a su vez, productos dietéticos.

Según el Real Decreto 2685/ 1976 del 16 de octubre: los productos

alimenticios destinados a una alimentación especial o productos
dietéticos, son aquellos que, por su composición peculiar o por el particular
proceso de su fabricación, se distinguen claramente de los productos alimenticios
de consumo corriente, son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se
comercializan indicando dicho objetivo.
Según el Real Decreto 1430/1997 de 15 de septiembre, por el que se aprueba
la reglamentación técnico-sanitaria de los productos alimenticios destinados a
ser utilizados en dietas de bajo valor energético para reducción de peso...

Los productos alimenticios que se emplean en dietas de bajo valor energético para
reducción de peso son aquellos de formulación especial que, utilizados de acuerdo
con las instrucciones del fabricante, sustituyen total o parcialmente a la dieta
diaria.

Según la Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo de

10 de junio de 2002, relativa a la aproximación de las legislaciones de los
Estados miembros en materia de complementos alimenticios y el RD
1275/2003...

“Los Complementos alimenticios son los productos alimenticios cuyo fin sea
complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de
nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en
forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada, es decir cápsulas,
pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, bolsitas de polvos, ampollas
de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos
que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias”

(Por nutriente se entiende, en este caso, las vitaminas y los minerales).

A estas definiciones deberíamos añadir la de alimentos adaptados a intenso

desgaste muscular o alimentos para deportistas pero no existe la
reglamentación específica de este grupo donde conste su definición, sin embargo,
dentro de él se encuentran muchos de los productos objeto de esta guía.

Estas definiciones son claramente insuficientes para hacernos a la idea de la

cantidad de productos que se pueden encontrar en los estantes de los
supermercados, de los gimnasios, de las farmacias, de los herbolarios y de las
tiendas especializadas.

Dentro de estos productos dietéticos podemos encontrar los productos siguientes:

 Sustitutivos de la dieta, con bajo contenido en calorías

 Suplementos energéticos

 Complementos vitamínicos

 Sales minerales o complementos hidrosalinos

 Complementos proteicos

 Concentrados de aminoácidos y derivados.

Sustitutivos de la dieta con bajo contenido en calorías: Estos productos, con

una reglamentación propia (RD 1430/1997), se encuadran dentro de los alimentos
destinados a ser utilizados en dietas de bajo valor energético para reducción de
peso. Normalmente, se toman para controlar el peso (es la forma elegante con la
que nos hablan del temido régimen para adelgazar), sustituyendo una o más
comidas al día. Es decir que esa barrita o esa bebida tienen que ofrecer a nuestro
organismo todo los nutrientes que necesita, según la cantidad diaria recomendada
por la Organización Mundial de la Salud u otros comités científicos, por cada uno
de ellos y en proporción a las comidas sustituidas.
Suplementos energéticos: Suelen presentarse en forma de bebidas con hidratos
de carbono que sirven para mantener el rendimiento físico. "Muchas de las
bebidas nutritivas para deportistas que contienen electrolitos y carbohidratos,
están formuladas para reponer los minerales esenciales perdidos con el sudor, así
como la energía necesaria par vencer la fatiga".. Por otro lado, "la suplementación
con glucosa no parece que tenga mucho efecto sobre el rendimiento físico, a no
ser que exista un estado de hipoglucemia".. "Esto hace pensar que las bebidas
energéticas no son tan beneficiosas como se piensa, a menos que la actividad sea
realmente prolongada (superior a dos horas)"..

Los complementos vitamínicos, que junto con los complementos minerales se

rigen por el nuevo Real Decreto de complementos alimenticios, siempre y cuando
se administren en forma dosificada (píldoras, ampollas, polvos...), se deberían
tomar para compensar estados de carencia patológica o condiciones de ingesta
insuficiente con la alimentación normal. A menudo se toman por un exceso de
atención en el cuidado de la salud personal, sin ninguna evaluación de la
necesidad y prescripción médica.

Las bebidas hidrosalinas: "Las pérdidas hidrosalinas que se producen durante la

práctica de ciertas pruebas deportivas, deben ser repuestas a fin de evitar
deshidrataciones. En este sentido, es muy útil la utilización de bebidas isotónicas
que contienen agua, sal e incluso algún glúcido simple. Las bebidas isotónicas para
deportistas restauran más rápidamente el equilibrio hidroelectrolítico, con el
consecuente efecto beneficioso sobre el rendimiento. Esto se debe a que tienen
una rápida absorción y asimilación, al contrario de lo que ocurre con las bebidas
hipotónicas e hipertónicas, que deben ser transformadas en isotónicas antes de
ser asimiladas, lo que se traduce en un retraso en producir su efecto"..

Los concentrados proteicos y de aminoácidos son utilizados casi

exclusivamente por quien hace deporte y desea una aportación proteica adicional,
para favorecer el desarrollo de la masa muscular. Quien va al gimnasio puede ver
cuántos deportistas utilizan los complementos proteicos, pero, "a la vista de las
pruebas existentes, se ha llegado a la conclusión de que en determinados deportes
como el culturismo, no se necesita una cantidad de proteínas superior al aporte
nutricional recomendado, siempre que la ingesta energética sea suficiente para
mantener la actividad del atleta"., aunque sí se ha visto que un "aporte de
proteína adicional permite el crecimiento de la masa muscular".. "El concepto de
que diversos aminoácidos ayudan a mejorar el rendimiento de los entrenamientos
para musculación, resistencia o levantamiento de pesas, se basa en pruebas algo
controvertidas sobre estimulación de la liberación de hormonas que pudieran tener
un efecto anabolizante"..

Existen "otros muchos compuestos como son la carnitina, el EPA (ácido

eicosapentanoico), el octacosanol, la colina, el inositol, el guaraná, la cafeína,
etc."., que se encuentran en el mercado, y son muchas las personas que los
solicitan, principalmente jóvenes deportistas que, en numerosas ocasiones, olvidan
que la dieta sana y equilibrada, junto al correcto entrenamiento, es la piedra
angular en la que se apoya el deporte.

Más adelante hablaremos de la pureza y biodisponibilidad de estos nutrientes en

forma "artificial", que quedando en las manos de las declaraciones de los
fabricantes, viene siendo uno de los nudos"espinosos" de la cuestión.

Aunque las tiendas más abastecidas tienen estantes llenos de centenares y

centenares de productos diferentes, en combinaciones, dosis y formas de diverso
tipo, existe un pequeño número de categorías de estos productos, que son las que
ya hemos visto.

Tarros, tarritos y incluso "bidones" para los polvos mágicos que se toman a
cucharadas, confecciones de píldoras para engullir de dos en dos, tisanas,
caramelos, chocolates de mentira, bebidas, barritas…todo envuelto con cuidado, a
veces pueden parecer medicinas (y por lo tanto sugieren supuestas propiedades
terapéuticas), otras pueden parecer un atractivo substituto light de aperitivos y
comidas mucho más calóricas.

¿El resultado? Un buen número de consumidores los prueban, convencidos por la

insistente publicidad, llenos de dudas sobre lo que comen y lo que hace para su
bienestar físico y su línea, deseosos de poder decir que, por lo menos, han hecho
todo lo posible. No es un error "querer" a nuestro cuerpo, pero ¿estamos seguros
de que ésta es la forma adecuada de cuidarlo?.

Nuestro viaje a través del abigarrado mundo de los productos dietéticos empieza
conociendo mejor la composición, las propiedades nutritivas y los efectos
fisiológicos de cada categoría de estos productos dietéticos. Luego analizaremos
cómo se comercializan (forma, modalidades de administración, dosis y
recomendaciones), cómo se publicitan de forma directa y indirecta, cómo
comprarlos, si los necesitáramos, de forma crítica y consciente.

Primero tenemos que evaluar la necesidad de estos productos. ¿Porqué los

tomamos?

I.2) ¿Por qué los tomamos?

Ya hemos dicho que la moderna alimentación está influenciada, no siempre de

forma positiva, por un estilo de vida a veces frenético, en el que tenemos poco
tiempo para comer, poco tiempo para preparar las comidas, poco tiempo para
hacer la compra diariamente y tener siempre productos frescos. Además a
menudo comemos fuera de casa.

Por estas razones nos alimentamos con productos enlatados, precocinados,

manipulados por la industria de transformación alimentaria, que son bonitos y
saben bien pero son pobres en nutrientes "saludables" y ricos en grasas insanas.

Nuestra tradicional dieta mediterránea, rica en carbohidratos y verduras cocidas y

crudas, fruta y aceite de oliva, pescados y legumbres, está considerada en todo el
mundo como un ejemplo de alimentación completa, sana y que ayuda a prevenir
la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, va desapareciendo dejando el
paso a la "comida rápida" de tipo americano más que a los manjares de las
abuelas.

Ya que el nivel de cultura, información y consciencia de los consumidores

afortunadamente va aumentando, a estas costumbres alimentarias que cambian
negativamente se une la búsqueda de una correcta aportación nutricional, en
función de la conservación de un peso ideal y de la práctica deportiva, cada vez
mas extendida.

¿La solución del problema?: Los complementos alimenticios. Comer mal y

desordenadamente, a lo mejor demasiado, se puede... si se adoptan medidas
adecuadas, a lo mejor obligando a nuestro organismo a periódicas y duras
abstinencias de comida e hinchándolo de nutrientes en píldoras. Una receta que
los médicos, no sin razón, desaconsejan.

Es cierto que una dieta muy pobre en vitaminas podría provocar patologías más o
menos graves. Pero, también, es cierto que en las sociedades avanzadas y
"sobrealimentadas" como la nuestra desde hace muchos años no se registran (en
numero apreciable) casos de carencias por una alimentación insuficiente. Por la
tanto se debería corregir la composición de la dieta y, sólo si realmente no se
logra hacerlo (a causa a lo mejor de alergias, intolerancias o rechazo de ciertos
alimentos), podría resultar necesario completarla artificialmente, bajo control
médico.

Es cierto que una sudoración abundante quita a nuestro organismo, junto con
muchas toxinas que lo "envenenan", importantes sales minerales. Reintegrarlos
puede ser oportuno, con moderación y cuidado, ya que fruta y verdura en cantidad
adecuada, no se pueden tomar en tiempos razonablemente breves para favorecer
la recuperación.

Mucho más compleja es la evaluación de los complementos proteicos y de los

aminoácidos. Hemos preguntado a un monitor de culturismo a quién aconseja
tomar estos complementos y porqué, luego hemos hablado con una doctora en
farmacia y experta en productos dietéticos.

Javier Martínez Zafra, instructor de culturismo y fisioculturismo por la

escuela nacional de entrenadores, culturista profesional, ha competido en
numerosas pruebas entre la que destaca el campeonato de España 2003
de culturismo en la categoría Junior: lo hemos entrevistado por su
competencia específica y por su experiencia como atleta y entrenador.

¿Cuántos de los chicos que practican el Culturismo toman algún tipo de

complementos alimenticios?

Aproximadamente el 50 % de los chicos de entre 18 y 22 años de edad, que

frecuentan el gimnasio, recurren a alguno de estos productos para mejorar sus
rendimientos.

¿Suelen pedirte consejo para evaluar la necesidad?

Sí, siempre. Ellos me preguntan si les vendría bien un suplemento para alcanzar
sus objetivos, qué tipo de suplemento sería mejor y la forma y dosis en la que se
debe consumir. Como les veo muy a menudo, les hago el seguimiento y vamos
notando los resultados por si tuviera que cambiar de producto o si le va bien y
porqué.

Yo les hablo de mi experiencia como atleta y como conocedor de estos productos.

¿Tienes la sensación que todos o casi todos siguen los consejos o intentan
"modificar" las dosis, incluso exagerando, para acelerar los resultados?

Generalmente ellos siguen los consejos que yo les doy, ya que estos suplementos
pueden tener efectos adversos si no se toman adecuadamente. Ellos confían en mi
experiencia. Si alguno me insiste en exagerar las dosis para avanzar más deprisa
yo les advierto de los peligros del producto, si es que los tienen, pero si ellos
insisten porque saben que no les produce ningún mal, eso queda bajo su
responsabilidad.

¿Quién necesita un complemento alimenticio aunque se alimente

correctamente y pensando en sus exigencias de deportista y cuál es el
umbral de intensidad y frecuencia de la actividad deportiva?

La mayor parte de los culturistas tienen que tomar complementos de algún tipo.
La práctica del culturismo requiere una alimentación hiperprotéica para conseguir
el desarrollo muscular que se pretende. Este aporte de proteínas necesario
equivaldría a consumir unos 2 Kg. de carne diarios, lo que no es posible en la
dieta normal, ya que además de ser una gran cantidad de comida, tendría efectos
adversos para el hígado, por ejemplo, que produce comer mucha carne. Por ello
deben tomar suplementos proteicos.. Además, estos suplementos les vienen bien
para la recuperación muscular tras el ejercicio intenso. Tomando suplementos, el
músculo se recupera antes.

La intensidad y frecuencia de ejercicio para la necesidad de estos suplementos no

es fija, varía de cada individuo, de su genética y de su metabolismo. Hay chavales
que por muchos suplementos que tomen nunca llegarán a tener un buen
desarrollo muscular y al contrario también sucede.

¿Que síntomas nos indican que necesitamos complementar la dieta? ¿Se

puede reconocer un estado de carencia?

Fundamentalmente el primer síntoma es el cansancio. Aquí vienen personas que

están trabajando todo el día, estudian o las dos cosas a la vez, casi no tienen
tiempo de comer y luego vienen al gimnasio. Si están bajos, se sienten cansados
durante todo el día es porque necesitan algún aporte extra o de vitaminas o de
energía o proteico para la recuperación física, etc.

¿Qué complementos alimenticios o asociación de complementos

alimenticios aconsejas a quien practica actividad deportiva de medio
nivel, de forma no profesional, digamos dos o tres veces por semana?

A estos chicos que hacen una actividad deportiva no profesional sino para
encontrarse mejor ellos mismos, que por otra lado, son la mayor parte de los
chavales que vienen al gimnasio, yo les aconsejo que coman bien, que no coman
mucha grasa y que entrenen dos o tres veces por semana. Esto es suficiente, pero
si ellos quieren tener mayores rendimientos, también dependiendo de sus
necesidades personales (genética, actividad diaria, etc.) les recomiendo
concentrados proteicos o creatina que les ayuda a conseguir sus objetivos.

¿Aquellos que empiezan a tomar suplementos suele seguir tomándolos

siempre?

Generalmente estos productos no se toman de forma continuada sino que se

toman durante un periodo de tiempo determinado, un mes, por ejemplo. Se
alternan unos productos con otros y no siempre se toman los mismos ni durante
tiempos prolongados. También hay personas que no se controlan y que aumentan
sus dosis o el tiempo de toma de estos suplementos porque dicen que les va bien
y no notan efectos secundarios.

Generalmente, los que comienzan a tomar suplementos, con los periodos de

descanso, los siguen tomando mientras siguen entrenando.

Otro tema importante a tener en cuenta es el poder adquisitivo de los que toman
los suplementos, ya que éstos son caros y no todo el mundo puede permitirse
tomarlos durante mucho tiempo.

¿Los has utilizado tú? ¿Cuánto te han ayudado a alcanzar tus resultados
atléticos?

Si yo los he tomado. Cada uno tiene una función específica. Me han ayudado a
recuperarme mejor del esfuerzo físico, también a aumentar la glucemia cuando
está baja. Pero es importante saber que producto estás tomando, la marca es
importante.

¿Has tenido alguna vez molestias por utilizar ciertos complementos?

¿Conoces los efectos colaterales de los complementos alimenticios
normalmente en venta?
Alguna vez he notado que mi sistema nervioso estaba algo alterado, me sentía
nervioso, sobre todo cuando tomaba los quemadores de grasa que suelen llevar
cafeína o guaraná que son sustancias estimulantes. Otro efecto secundario que yo
he sentido alguna vez, es que al tiempo de tomar un suplemento que me ha
ayudado a rendir mejor en el entrenamiento, me ha dado lo que nosotros
llamamos una "pájara", es decir, un bajón muy grande.

Si se toman muchos suplementos ricos en hidratos de carbono, se pueden

producir problemas estomacales. Hay batidos de 500 Kcal que se toman de golpe
y esto puede afectar al estómago. Por ello es conveniente tomar mucho agua, de 3
a 5 l al día.

¿Una dieta hiperproteica puede dañar el organismo?¿ A qué niveles se

empieza a exagerar?

Sí, una dieta hiperproteica puede ser peligrosa, como hemos dicho antes porque
una dieta rica carne puede producir problemas en el hígado y también tendinitis.
Lo habitual es un consumo de unos 40 g de proteína diarios pero depende mucho
de la talla, el peso y otras características personales. Mas de esta cantidad
podríamos llamarlo dieta hiperproteica.

¿Puede pasar que dejando de tomar un complemento alimenticio por

ejemplo, porque se desaconseja una utilización prolongada, se note la
diferencia, o sea, que se note que el cuerpo "no puede" recuperarse o que
se sienta cansancio físico...?

Sí, generalmente el que está tomando un suplemento y lo deja de tomar nota su

falta. Esta es la causa por la que muchos chicos quieren seguir tomándolos aun sin
respetar periodos de descanso. Fundamentalmente lo nota en la falta de una
buena recuperación física.

¿Seguir el consejo de un médico, si no es un especialista en medicina

deportiva o dietista, es siempre útil para evaluar la necesidad y la dosis
de un complemento alimenticio?

Si, siempre es aconsejable que un médico vigile nuestra salud, pero es mejor si es
un médico especialista en medicina deportiva o dietista, ya que va a comprender
mejor tus necesidades y conoce muy bien el trabajo que realiza un deportista. El
problema es que los médicos deportivos suelen ser privados y acudir a sus
consultas es caro. Para una persona que no practica deporte de forma profesional,
ya le resulta caro ir al gimnasio y los suplementos alimenticios, para que además
se tenga que pagar un médico deportivo o dietista. Ya es demasiado dinero.

¿A lo largo de su formación, reciben los monitores información adecuada

sobre los complementos alimenticios, o son conocimientos que cada uno
de vosotros está obligado a proporcionarse por su cuenta?

No, en el curso de monitor o de entrenador recibes unas nociones básicas de

dietética, de necesidades nutritivas, de aportes recomendados para el deporte,
etc. Pero nunca me hablaron a mí de los suplementos alimenticios, de cómo se
usan o de los posibles efectos secundarios que tienen.

¿Piensas que hay fuentes científicas fiables y completas de información?

Yo creo que no hay fuentes científicas fiables de información sobre estos

productos. La información que recibimos es a través de la publicidad de las casas
comerciales pero no de fuentes rigurosas e independientes de los intereses de los
fabricantes. De todas formas cada día hay más interés por estos productos y
parece que en revistas especializadas va saliendo algo. De todas formas, en
España todavía no hay la misma información que en otros países. Hace unos años,
estos productos eran un poco mal vistos, de hecho hoy en día hay chicos que me
piden guardarles sus productos en el gimnasio para que sus padres no se los vean
porque piensan que son sustancias perjudiciales o prohibidas. Hoy en día se tiene
más información y se ven de otra forma.

¿Recibís material publicitario, informadores científicos o otras formas de

promoción "indirecta" de la utilización de los complementos alimenticios?

Sí recibimos información pero es más promocional que científica. Las revistas

especializadas tienen espacios publicitarios de las marcas donde te hablan
ampliamente de los productos que promocionan. También nos visitan promotores
de las marcas y unos están más enterados que otros. Algunos son verdaderos
especialistas en los productos que venden y otros no tienen mucha idea, sólo son
vendedores. También recibimos información mediante folletos, posters en los
gimnasios y en internet. Pero todo, o casi todo, es promocional.

¿Piensas que la publicidad de los suplementos alimenticios en las revistas

especializadas para deportistas y amantes del fitness sea engañosa
prometiendo eficacia y resultados?

Si, totalmente. En las revistas sacan a hombres y mujeres que tiene unos
músculos que no han podido desarrollar más que con sustancias prohibidas como
los anabolizantes o son profesionales del culturismo con muchísimo
entrenamiento, y en la publicidad dice que lo han conseguido con tal o cual
suplemento alimenticio. Eso no es cierto. Los suplementos te pueden ayudar pero
nunca, por sí solos, si no se acompañan de mucho entrenamiento y de una
genética adecuada, podrían dar unos resultados tan espectaculares.

¿Piensas que habría que regular esta publicidad de alguna manera?

Sí habría que regular la publicidad de alguna manera pero lo que vende es lo que
entra por los ojos y sino no se venden los productos. Es decir, que no hay que
tratar de engañar a los consumidores pero sí es necesario que la publicidad sea un
poco agresiva porque sino no se venden los productos.

¿Piensas que sólo personal experto debería vender estos productos, como
con las medicinas? ¿Qué opinas de las estanterías de autoservicios, de los
grandes almacenes y de las tiendas de deporte? ¿Y de los herbolarios?

A mí me parece bien que los suplementos se vendan en los herbolarios y en las

tiendas especializadas para deportistas y gimnasios ya que en ellos siempre hay
alguien que te pueda orientar y a quien se le puede pedir consejo. Lo que me
parece mal es que se venda en autoservicios o grandes almacenes en los que el
cliente compra productos sin ninguna información ni consejo. Por otro lado, no
creo que sea necesario que existieran tiendas especializadas con un control tan
riguroso como el caso de las farmacias.

¿Qué aconsejas hacer para distinguir entre un buen producto y uno

ineficaz y potencialmente nocivo?

Lo primero es dejarse orientar por alguien que conozca los suplementos y los
productos que hay en el mercado. Todos los productos y las marcas no son
iguales. Por ejemplo, yo no compro ni aconsejo nunca productos americanos
porque creo que son caros y muchos no me merecen confianza. Prefiero los
productos españoles que yo conozco y he usado. Yo siempre aconsejo informarse
bien de cuándo debe tomar los suplementos, en qué dosis y durante cuanto
tiempo. Estos consejos sólo los puede dar una persona que los conozca, no se
deben dejar llevar solamente por la publicidad.

¿Concluyendo, que quieres decir a los chicos y a las chicas que leen esta
guía?

A los chicos y chicas yo les aconsejo que hagan deporte y que lleven una dieta
equilibrada y si quieren tomar algún suplemento que pregunten a los expertos y
sigan sus consejos.

Mª Concepción Gutiérrez Durán es doctora en farmacia por la UCM,

especialista en farmacia hospitalaria y Análisis clínicos. Pertenece al
Cuerpo de Farmacéuticos del Excelentísimo Ayuntamiento de Madrid por
oposición. Actualmente es jefe del Departamento de Coordinación Interna
y de la Gestión del Ayuntamiento de Madrid. Es la autora del libro " La
información al consumidor en los productos dietéticos, una aportación a la
Seguridad Alimentaria".

Hemos hablado con ella para conocer la opinión que, desde el punto de vista
científico, nos proporciona una experta en productos dietéticos, al objeto de
compararla con la de un monitor de culturismo, existiendo, como puede
observarse a la vista de ambas, algunas coincidencias.

En concreto le preguntamos sobre los productos alimenticios de escaso o reducido

valor energético, destinados al control de peso; alimentos adaptados a un intenso
desgaste muscular y sobre todo para deportistas; y los complementos
alimenticios.

¿Es frecuente el consumo de suplementos alimenticios por parte de la

población española en general?

Dentro de los complementos alimenticios son los formulados a base de vitaminas y

minerales, los más demandados por la sociedad actual con carácter general.

La utilización de suplementos a base de vitaminas y minerales no está muy

extendida en nuestro país, en comparación con lo observado en otros países del
resto de Europa. Según las fuentes consultadas, podemos estimar que en España,
entre el 10% al 16% de la población consume habitualmente estos productos,
encontrándose en una posición similar o intermedia a Italia (10%) o Francia
(18%) y muy por debajo a los países anglosajones (31%), países nórdicos (33%)
y centroeuropa (21%).

Estos datos coinciden plenamente con los obtenidos a través de una Encuesta
sobre hábitos de consumo referentes a suplementos a base de vitaminas y
minerales, realizada por el Ayuntamiento de Madrid durante el año 2003, a un
total de 933 individuos de edades comprendidas entre los 18 y 65 años. Los
resultados obtenidos reflejan que el 47% de la población madrileña declara haber
consumido alguna vez este tipo de productos, frente al 35% que manifiesta no
haberlos utilizado nunca. Si bien, sólo el 17% de los entrevistados reconoce un
consumo habitual de los mismos.

La causa que justifica el consumo de este tipo de productos es, con mayor
frecuencia, el agotamiento a consecuencia del estrés, cambios estacionales, etc.,
(22%), seguida de padecimiento de alguna patología o estado carencial (19%),
mientras que el 9% de los entrevistados recurre al consumo de estos productos
como consecuencia de la práctica deportiva, existiendo como denominador común
una importante preocupación por el estado de salud por parte de quienes se
declaran consumidores de este tipo de preparados (55%).
¿Es frecuente entre los chicos que practican deporte, que tomen algún
tipo de complementos alimenticios u otros productos dietéticos?

Con objeto de poder contestar esta pregunta con el mayor rigor científico posible,
me voy a basar en los resultados encontrados, tras la consulta de diversa
bibliografía existente al respecto, observando bastante dispersión de datos.

Con carácter general, puede decirse que el "consumo habitual" de suplementos

alimenticios es más frecuente dentro del colectivo deportista que de individuos
sedentarios cuyo consumo suele ser más esporádico.

Los datos de consumo de suplementos a nivel de deportistas, varían según la

fuente bibliográfica consultada, oscilando entre un 35% y un 90%. Estos datos
han de valorarse en función de la intensidad, duración y tipo de ejercicio físico
realizado, siendo la razón declarada para el consumo de suplementos la mejora de
sus resistencia.

¿Quién necesita suplementar la dieta alimentaria con un complemento de

este tipo?

En personas sanas, siempre que se asegure el aporte diario de una dieta

equilibrada, basada en la ingestión de alimentos variados y de buena calidad,
capaz de proporcionar la cantidad necesaria de nutrientes, no es precisa la
suplementación.

Sin embargo, existen determinados grupos de riesgo donde esto no se cumple,

po, r largos

periodos de tiempo. Los criter, ios estipulados por expertos para la

suplementación en España, se centran en esos grupos de riesgo, constituidos por:
mujeres en edad fértil, embarazadas y posmenopáusicas; niños en época de
crecimiento rápido y desarrollo; personas con hábitos de vida poco saludables
(fumadores, bebedores, etc.); ancianos; personas sometidas a muy bajas ingestas
calóricas o cuando el consumo de alimentos está restringido (vegetarianos).

¿En el deporte hay un límite más allá del cual hay que pensar en utilizar
los complementos alimenticios u otros productos dietéticos?

En el deportista, además de la genética y del nivel de entrenamiento, la nutrición

juega un papel determinante en su rendimiento, por cuanto constituye la forma de
asegurar las reservas de glucógeno y aporte de vitaminas y minerales, así como el
suministro de energía.

Con carácter general, una alimentación variada y equilibrada es lo que necesita un

deportista desde el punto de vista nutricional, para garantizar un adecuado
rendimiento físico, siendo innecesario cualquier tipo de suplementación dietética a
base de proteínas, minerales, vitaminas o energía. Esta dieta equilibrada o dieta
de entrenamiento, es válida para todos los atletas, independientemente de que el
entrenamiento sea de fuerza o de resistencia, ya que lo que varía es la ingesta
calórica, que es diferente en función de su gasto energético y es proporcional a la
ingesta de nutrientes.

Ahora bien, en momentos puntuales, como pueden ser los previos a la realización
de pruebas (precompetición) o los posteriores a la misma (postcompetición),
puede resultar aconsejable la utilización de determinados sup, lem, , , , entos
alimenticios que permitan garantizar las reservas energéticas en un nivel óptimo,
en el primer caso, así como la recuperación de los déficit que el esfuerzo
competicional y el ejercicio extenuante puedan haber generado (deshidratación,
hipoglucemia, desmineralización, formación de radicales libres, etc.) en el
segundo.

Las ayudas ergogénicas son útiles en los deportes de resistencia que, por su
duración, pueden dar lugar al agotamiento de los depósitos musculares normales
de glucógeno siendo dudosa su eficacia en pruebas intensas y cortas.

Por otra parte, podemos afirmar que, tanto la suplementación a base de proteínas
como de vitaminas y/o minerales, está perfectamente justificada dentro de
aquellos grupos de deportistas que necesitan restringir su ingesta calórica para
mantener un peso corporal bajo, (gimnastas, bailarinas, etc.) que presentan
trastornos en el comportamiento alimentario (anorexia, bulimia, etc.), tendencia
de malos hábitos alimentarios, tendencia a padecer anemia, o bien aquellos que
siguen dietas restrictivas (vegetarianos, etc.).

Además, la aparición de fatiga, depresión, debilidad y/o dolores musculares,

frecuentes en los deportistas, pueden constituir signos de deficiencia nutricional,
que una vez efectuada su valoración y analizada su etiología, pueden justificar la
utilización de suplementos alimenticios.

¿Para qué sirven realmente estos productos?

Por definición, los complementos alimenticios son productos cuyo fin es el de

complementar la dienta normal en determinados nutrientes (vitaminas, minerales,
aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibra, etc.), por ser fuentes concentradas
de éstos.

Entre los deportistas es bastante frecuente el consumo de suplementos a base de

vitaminas. Como es sabido las vitaminas son elementos reguladores de los
procesos metabólicos actuando como cofactores en los principales sistemas
enzimáticos de nuestro organismo. Existe cierta evidencia, a falta de que se
realicen más estudios al respecto, de que los requerimientos de vitaminas
pertenecientes al grupo B, concretamente las vitaminas B1, B2, B6 y niacina,
aumentan con el ejercicio intenso y regular, lo que se justifica por el hecho de su
participación en el metabolismo energético.

Por otra parte, existen determinadas vitaminas, como la A, C y E, con propiedades

antioxidantes, cuya administración se ha probado que tiene efectos beneficiosos
para paliar, al menos en parte, los efectos dañinos del ejercicio físico intenso
atribuidos a radicales libres, al disminuir los índices de destrucción muscular y
proteger la musculatura durante el ejercicio intenso y prolongado.

En cuanto a los suplementos a base de minerales, cabe destacar aquellos que

proporcionan hierro, por desarrollar un papel muy importante a nivel metabólico,
ya que se configura como constituyente esencial de la hemoglobina, mioglobina y
muchas enzimas que participan en las rutas productoras de energía, siendo
fundamental para mantener el transporte de oxígeno y la capacidad para realizar
el trabajo muscular.

Por otra parte, el aporte de calcio es fundamental al objeto de evitar la

desmineralización ósea que pudiera producirse tras el entrenamiento intenso y el
estrés, esencialmente en mujeres con bajo contenido en grasa corporal y
problemas de amenorrea.

Otros minerales, tales como el cobre, zinc y selenio forman parte de enzimas
antioxidantes celulares, por lo que su aporte puede ser de interés al objeto de
evitar deficiencias en la formación de estas enzimas.
Respecto a los suplementos a base de Proteínas y aminoácidos, existe una fuerte
controversia sobre la efectividad de los mismos y su posible efecto ergogénico en
la práctica deportiva.

Los productos dietéticos para deportistas a base de proteínas o aminoácidos e

esenciales pretenden favorecer la fuerza y resistencia a la fatiga mejorando el
rendimiento del atleta, si bien, científicamente no está suficientemente claro que
la calidad proteica de estos productos sea superior a la de los alimentos
aconsejados en una dienta equilibrada. No hay que olvidar que los requerimientos
de proteínas son distintos según se trate de ejercicios de resistencia o de fuerza.
El aporte adicional de proteína y/o aminoácidos en el deportista tiene por objeto
permitir el crecimiento de la masa muscular, cubrir el coste de catabolismo
muscular por ejercicio o estrés y mejorar la anemia en los casos en que se
produce.

El concepto de que algunos aminoácidos (arginina, ornitina) ayudan a mejorar el

rendimiento de los entrenamientos en determinados deportistas (musculación,
resistencia o levantamiento de pesas), se basa en pruebas algo controvertidas,
apoyadas sobre la base de estimulación de la liberación de la hormona de
crecimiento, lo que podría tener un efecto anabolizante y proteicosintético, al
evitar la degradación proteica de las fibras musculares y ayudar a la síntesis de
proteínas. El efecto energizante de otros aminoácidos (triptófano) se apoya en el
aumento de la hormona del crecimiento y en el incremento de la concentración de
neurotransmisores cerebrales, que podrían aumentar la tolerancia al dolor durante
la actividad física intensa.

Finalmente, cabe tener en consideración, de entre los suplementos alimenticios

para deportistas, por su elevado nivel de consumo por parte de este colectivo, las
bebidas nutritivas que contienen electrolitos y carbohidratos, formuladas para
reponer los minerales esenciales perdidos con el sudor, así como la energía
necesaria para vencer la fatiga. En este sentido, es recomendable la utilización de
bebidas isotónicas que contienen agua, sales minerales e incluso algún hidrato de
carbono, los cuales restauran rápidamente el equilibrio hidroelectrolítico, con el
consiguiente efecto beneficioso sobre el rendimiento físico.

¿Cómo puede informarse un joven de cómo y cuándo puede tomar alguno

de estos productos?

Dado que, como hemos dicho con anterioridad, la nutrición, en el deportista es

esencial para alcanzar las más elevadas cotas de rendimiento, constituye una
prioridad máxima para este colectivo el acceso a una información clara y veraz en
materia nutricional.

Si bien, los deportistas suelen constituir un colectivo bastante disciplinado

dispuesto a seguir las pautas nutricionales estipuladas como adecuadas en cada
caso, es bastante frecuente encontrar en él mitos y errores que deben ser
clasificados y corregidos, al objeto de evitar la ingesta innecesaria de muchos de
los suplementos alimenticios comercializados en la actualidad. Debemos tener
presente que no todos los suplementos alimenticios son válidos para todas las
personas ni para todas las situaciones. No cabe duda que, tener y conocer fuentes
de información nutricional adecuadas, constituye un aspecto capital a la hora de
influir sobre los hábitos dietéticos de la población, en general y de este colectivo,
en particular.

Según encuestas realizadas en este sentid, las principales fuentes de información

sobre nutrición deportiva son los libros y revistas especializadas (60%), el médico
(20%), entrenadores (6%) y otros medios (televisión, etc.) (14%).
En este sentido y, además de las fuentes citadas, el etiquetado presente en los
envases de los suplementos alimenticios, desempeña un papel fundamental como
medio de transmisión de la información nutricional del producto, por lo que debe
ser objeto de lectura atenta como paso previo a su consumo. Si bien hasta hace
poco tiempo, existía un vacío legal importante a este respecto, recientemente, ha
sido objeto de regulación a través de la Directiva 2002/746/CE y del Real Decreto
1275/ 2003, de 10 de octubre. En base a dicha normativa en el etiquetado de los
complementos alimenticios se ha de especificar:

 Contenido en nutrientes por dosis de producto recomendada por el

fabricante

 Dosis recomendada para consumo diario

 Advertencia de no superar la dosis diaria expresamente recomendada

 Afirmación expresa de no utilizarse como sustituto de la dieta equilibrada.

A este respecto, podemos recomendar con carácter general la utilización de

suplementos alimenticios pertenecientes a marcas comerciales suficientemente
reconocidas, que estén debidamente etiquetadas, cuya información nutricional se
ajuste a las necesidades requeridas en cada caso, no excediendo en ningún
momento de las recomendaciones presentes en el mismo.

Quien toma los suplementos o productos dietéticos casi nunca se queja de

molestias. ¿Qué riesgos conlleva una toma impropia y a largo plazo de
estos productos?

Una ingesta excesiva y continuada de complementos alimenticios puede tener

efectos perjudiciales para la salud, por lo que se debe evitar el consumo
injustificado de estos productos.

Con respecto a la ingesta de proteínas, ésta debe ser algo superior en los
deportistas que en las personas sedentarias, pero en España, al igual que en los
demás países desarrollados, la ingesta proteica media es el doble de la cantidad
recomendada, por tanto, toda persona sedentaria ingiere la cantidad de proteínas
recomendada para deportistas, no existiendo necesidad de superar su ingesta si
se practica deporte.

El exceso de proteínas se asocia con peligros para la salud, por el hecho de obligar
a trabajar más al hígado y al riñón, condicionar un alto nivel en la pérdida de
calcio de los huesos (osteoporosis) y una mayor excreción de líquido por orina que
contribuye a la deshidratación. Además, las proteínas en exceso se transforman
en el organismo en grasa, almacenándose como tal.

En este sentido convienen tener en cuenta que la condición esencial para el

desarrollo de la masa muscular es el entrenamiento, ya que sin trabajo muscular,
el exceso de proteína es almacenado en forma de grasa.

Las dietas hiperproteicas se relacionan con un alto nivel de las necesidades de

vitaminas B6 y B12 y con la posibilidad de padecer ateromas con el consecuente
riesgo cardiovascular.

Por otra parte, el consumo excesivo de vitaminas puede resultar perjudicial para el
organismo por sobrepasarse la capacidad de éste para su metabolización. En el
supuesto de querer suplementar la dieta, a fin de evitar carencias, se recomienda
la ingestión diaria de complejos vitamínicos, de forma que no se exceda el valor
de la RDA (dosis diarias recomendadas), ya que megadosis de cualquier vitamina,
incluyendo las hidrosolubles, pueden acarrear toxicidad. Esta toxicidad es más
probable que se produzca en el caso de las vitaminas liposolubles (A, E, K) por ser
su eliminación más difícil y tener la posibilidad de acumularse en el tejido adiposo
del organismo.

De igual forma, la hiperdosificación de minerales se asocia a efectos indeseables,

especialmente si se produce por largos periodos de tiempo. Los efectos adversos
son muy variados y específicos para cada uno de ellos, estando descritos
perfectamente en la bibliografía.

En cuanto a las bebidas energéticas a base de carbohidratos hay que tener en

cuenta su concentración, naturaleza del hidrato de carbono constituyente y
momento en que debe ser administrado. Concentraciones excesivas de
carbohidratos pueden llegar a producir problemas gastrointestinales y de
termorregulación con la consecuente alteración del rendimiento físico.

Además se debe prestar especial atención aquellos preparados en cuya

composición intervienen sustancias tales como la cafeína, guaraná, colina, etc.,
considerados como potenciales ayudas ergogénicas por ejercer un efecto
estimulante a nivel neuromuscular con la consiguiente mejora en el rendimiento
deportivo. La ingestión de estas sustancias presenta algunas desventajas, pues se
requieren dosis muy elevadas de las mismas para producir el efecto señalado, lo
cual lleva aparejado la aparición de efectos indeseables tales como palpitaciones,
diuresis, insomnio, etc.

¿La creatina es realmente útil y inocua como dicen?

La suplementación con creatina está siendo utilizada en la actualidad como ayuda

ergogénica por atletas en el desarrollo de muy variadas actividades deportivas. Su
eficacia constituye un tema bastante cuestionado ya que, si bien esta
suplementación parece asociarse con varios efectos beneficiosos en el rendimiento
de ciertos ejercicios deportivos, faltan estudios relacionados con su eficacia y
seguridad a largo plazo.

Determinados estudios ponen de manifiesto que la suplementación con creatina

condiciona el aumento del rendimiento en determinados deportes de alta
intensidad y fuerza, junto con un incremento de la masa muscular.

Aunque se ha comprobado que la suplementación con creatina aumenta el

rendimiento en algunos ejercicios cortos de alta intensidad (levantamiento de
pesas, remeros y deportes que exigen fuerza), sin embargo, hay datos que indican
que este tipo de suplementación no aumenta el rendimiento en ejercicios de tipo
aeróbico (nadadores, corredores, ciclistas).

Los efectos beneficiosos de la suplementación de creatina se asocian al aumento

de los niveles celulares de creatina y de fosfato de creatina en el músculo,
constituyendo un reservorio energético, que permite mantener altos niveles de
ATP intracelular. También se le atribuye la capacidad de neutralizar la elevada
producción de ácido láctico y la acidificación por acumulo de protones, que
constituye una de las causas más frecuentes de fatiga.

Si bien, hay estudios que ponen de manifiesto que la creatina puede ser una
ayuda ergogénica, existen todavía muchas cuestiones por resolver.

Entre los potenciales efectos adversos, descritos en la bibliografía, asociados a la

creatina tras su administración a largo plazo figuran: alteración de la homeostasis
de la glucosa, diarreas, calambres musculares, mal olor corporal e incluso efectos
cancerígenos. Todos ellos riesgos insuficientemente evaluados en la actualidad.

Así, son necesarios estudios toxicológicos que pongan de manifiesto su seguridad

y eficacia en el mantenimiento del rendimiento, a grandes dosis y durante largos
periodos de tiempo.

Queda por investigar la posible utilidad terapéutica de la suplementación con

creatina en el tratamiento de la debilidad muscular y otras enfermedades crónicas,
así como los posibles efectos adversos que, las impurezas presentes en los
preparados de esta sustancia disponibles en el mercado, pudieran ocasionar.

¿Para evaluar la posibilidad de tomar complementos alimenticios y

productos dietéticos hay que pedir consejo a un monitor/entrenador
deportivo o a un médico?

Como ha quedado patente, con carácter general, una alimentación variada y

equilibrada, capaz de compensar el gasto energético necesario en cada caso
mediante el aporte proporcional de nutrientes, es lo que precisa un deportista
desde el punto de vista nutricional, para garantizar un adecuado rendimiento
físico, siendo innecesaria de manera sistemática cualquier tipo de suplementación
dietética a base de proteínas, minerales, vitaminas o energía.

Sin embargo, la gran variedad de modalidades deportivas hace que exista una
gran diferencia entre las pautas nutricionales que puedan ser aconsejables en
cada caso, además de las diferencias individuales de cada sujeto aún dentro de la
misma modalidad, lo que hace recomendable la valoración del estado nutritivo de
cada deportista de manera rutinaria, sobre todo en los de alta competición, ya que
en base a dicha evaluación se valorará la necesidad de administrar algún tipo de
suplementación.

En este sentido, que duda cabe que es el médico especialista en Medicina

Deportiva, el profesional más cualificado para efectuar un diagnóstico adecuado y
realizar la valoración de las necesidades nutricionales de cada deportista. Todo ello
sin menospreciar la opinión y consejos de los monitores y/o entrenadores basada
en sus muchos años de experiencia profesional.

¿En fin, los complementos alimenticios son buenos o no?

Ningún alimento de manera aislada puede calificarse como "bueno" o "malo", o

asociarse con un beneficio o perjuicio funcional, sino que esta valoración debe
hacerse en el contexto de la dieta completa, teniendo en cuenta las necesidades
nutricionales de cada individuo.

Como hemos visto los complementos alimenticios pueden ser aconsejables e

incluso necesarios en determinadas situaciones. Su consumo tanto a nivel de la
población en general como del colectivo de deportistas, en particular debe estar en
todo momento controlado, al objeto de seleccionar aquellos que se requieran en
cada caso.

No debemos olvidar que los suplementos alimenticios son productos cuyo fin es
complementar la dieta normal no debiendo utilizarse como sustitutivos de la dieta
equilibrada. Si no son necesarios, no deben ser utilizados ya que su uso
incontrolado lejos de beneficiar al individuo, puede desencadenar efectos adversos
tanto a corto como a medio o largo plazo.

I.3) Los diferentes tipos de complementos alimenticios y otros productos

dietéticos
Antes de analizar las diferentes categorías de complementos alimenticios y otros
productos dietéticos utilizados como suplementos o sustitutivos a la dieta, y su
efecto fisiológico, viendo también cómo estos efectos se puede obtener de forma
más económica y segura con una dieta equilibrada, preguntémonos estas tres
cuestiones:

 ¿Sirven de verdad?
 ¿Tienen realmente los efectos que prometen?
 ¿Son seguros para nuestra salud?

...porque si realmente tienen un efecto fisiológico que se puede averiguar,

entonces hay que considerarlos como fármacos, en los que se tendrá en
consideración unas indicaciones, unas dosis, unos posibles efectos secundarios,
etc. (reflexionando bien sobre su supuesta inocuidad), y como tales hay que
tomarlos sólo tras una atenta evaluación medica.

Productos destinados a la complementación energética

Esta categoría de productos, junto a los complementos hidrosalinos, tienen un

consumo mayor que las otras. La actividad física, de hecho, normalmente se
caracteriza por un incremento del gasto de energía y puede por lo tanto justificare
la utilización de los complementos energéticos.

Los suplementos de este grupo están hechos a base de azúcares simples y

compuestos enriquecidos con vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina E.
Pueden también contener grasas con finalidades energéticas.

Aunque la utilización de estos productos no está sujeta a restricciones especiales,

hay que recordar que se puede lograr un aporte energético adecuado a la
actividad física practicada, consumiendo comidas muy energéticas, como por
ejemplo pan y mermelada, galletas o bollos.

Alimentos como los cereales y las patatas proporcionan energía en forma de

carbohidratos (llamados también glúcidos o azúcares) pero contienen también
proteínas de medio valor biológico (pobres en algunos aminoácidos esenciales),
algunas vitaminas del grupo B (en especial vit.B1) y vitamina PP. Se trata de
alimentos muy energéticos, indispensables para realizar todas las actividades
involuntarias (latido cardiaco, respiración, digestión, conservación de la
temperatura corporal, etc.) y voluntarias (trabajo, movimiento, etc.),
especialmente para el desarrollo de las actividades deportivas.

Normalmente, para proporcionar la energía necesaria para un nivel de actividad

medio, hace falta tomar 3 ó 4 raciones diarias de alimentos energéticos, anotados
en las tablas siguientes. En el caso de una actividad física especialmente dura, una
buena complementación energética puede alcanzarse variando adecuadamente el
peso o el número de las raciones.

Pan 100g. Colines 95 g.

Pasta de sémola Pasta al huevo Arroz 75 g. Patatas 355 g.
Pan de aceite Galletas Bollos 80 g. Sémola 80 g.
75 g. Harina de maíz 80 g.
110 g. Corn flakes 75 g.
75 g. Crackers 80 g.
110 g.

La característica de los suplementos energéticos (barritas de cereales con miel y

frutos secos, chocolate etc.) es la de proporcionar energía disponible rápidamente,
energía que se pueda necesitar para un determinado esfuerzo. Algunos de los
alimentos que se indican arriba requieren una digestión lenta, que no es
compatible al mismo tiempo con la actividad física. Sin embargo, a menudo se
olvida que la principal necesidad del cuerpo bajo esfuerzo deportivo es el agua, a
la que por lo tanto hay que dar absoluta prioridad. La suplementación energética
puede casi siempre esperar sin provocar ninguna molestia, pero esperar a
rehidratarse puede tener efectos negativos para el organismo (pérdida de potencia
y de resistencia, deshidratación con consecuencias metabólicas incluso graves).

Productos con minerales dirigidos a la reposición hidrosalina

Las condiciones musculares que acompañan la actividad deportiva están

gobernadas por principios químicos que producen calor dentro de las células de
nuestro cuerpo. Como reacción a este fenómeno el organismo produce sudor, que
evaporado absorbe el calor en exceso permitiendo mantener constante la
temperatura de los tejidos que están debajo.

Con el sudor, además del agua, se eliminan también sales minerales, y los
complementos de esta categoría contienen justo los electrolitos necesarios para
reponer las pérdidas. Contienen también una cierta cantidad de azúcares, y en
algunos casos vitamina C y otros nutrientes.

Alguno de estos productos llevan cafeína, taurina, carnitina, inositol, etc.,

productos cuyo consumo debe hacerse siempre bajo control y con precauciones
especiales.

De todos modos, la mayor necesidad de sales minerales se puede combatir incluso

con bebidas preparadas en casa, por ejemplo diluyendo zumos de fruta con agua,
para rebajar la concentración de azúcares.

La fruta fresca, las verduras y las hortalizas pueden también proporcionar las sales
minerales necesarias, además del caroteno (precursor de la vitamina A), de la
vitamina C y de la fibra alimentaria. En la dieta diaria se aconseja comer siempre
por lo menos dos raciones, una por cada una de las comidas principales, de
verdura cocida o cruda, y por lo menos dos o tres raciones de fruta fresca. Ya que
estos alimentos no tienen casi calorías, un incremento de su consumo para
compensar una posible mayor necesidad de sales o de vitaminas no implica
problemas especiales desde el punto de vista del "balance energético" de nuestra
dieta.

Un abuso de complementos hidrosalinos puede sobrecargar los riñones y resultar

inútil (el organismo no asimila y no metaboliza los nutrientes en exceso). Además,
muchas bebidas publicitadas como complementos de sales minerales están llenas
de azúcar que, además de retrasar la absorción del agua (absolutamente
necesaria), a menudo no se calcula a la hora de sumar las calorías totales
tomadas en el día.

Productos para la suplementación de proteínas, de aminoácidos y

derivados

Estos productos tienden a satisfacer una mayor necesidad plástica del organismo y
a tal fin proporcionan el "material para la construcción" de los tejidos musculares:
las proteínas (o los aminoácidos, que son sus unidades constitutivas de base).

Dentro de los suplementos a base de aminoácidos se pueden diferenciar tres

tipos:

1. Productos a base de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina,

valina);
2. Productos a base de aminoácidos esenciales, o sea aminoácidos que
 nuestro organismo no puede sintetizar autónomamente utilizando moléculas
más simples (aquí encontramos de nuevo leucina e isoleucina, pero también
lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina, valina, istidina);
3. Productos a base de derivados de los aminoácidos (en particular la
creatina).

La actividad deportiva, incluso sin tomar en consideración los excesos de la

práctica culturista, normalmente se beneficia de un incremento de la masa y de la
potencia muscular. Esto ayuda a entender (pero no justifica) el hecho que se
consuman concentrados proteicos y de aminoácidos o derivados. Pero, existe el
peligro de que la dieta de los deportistas se modifique hasta el extremo de llegar
al llamado "doping alimentario".

Al contrario de cuanto hemos dicho para las primeras dos categorías de productos
dietéticos (energéticos e hidrosalinos), los productos protéicos no pueden
suministrarse sin precauciones. Debe ser el médico quien evalúe la necesidad y
recete el producto, especificando dosis y tiempos, teniendo en cuenta el peso
corporal, las condiciones de salud y la dieta de su paciente.

En cualquier caso, su uso está contraindicado en los casos de patología renal o

hepática, durante el embarazo y en niños menores de 12 años.

Se calcula que la necesidad de proteínas de la población es normalmente de 0,7-

1,0 gramos por kilo de peso corporal. O sea una persona de 70 Kg. necesita
aproximadamente 49 - 70 gramos de proteínas al día, proporcionados por la dieta
alimentaria normal.

En situaciones especiales, la necesidad puede aumentar incluso significativamente,

por ejemplo durante el embarazo, la lactancia, o durante el desarrollo de
actividades deportivas especialmente duras, pero en cualquier caso la toma de 1,4
- 1,7 g./Kg. p.c./día (aproximadamente 98 - 119 gramos al día, para una persona
de 70 Kg.) es seguramente suficiente para satisfacer las necesidades de la mayor
parte de los atletas, incluso profesionales. "Se recomienda una ingesta diaria de
alrededor de 1,5 g/Kg para los culturistas, por ejemplo (Probart et al., 1993;
Buskirk, 1997)".. Estas cantidades se pueden obtener fácilmente adecuando la
dieta, sin recurrir a productos artificiales.

"A nivel indicativo, se ha sugerido que el aporte proteico en la dieta del deportista
debe consistir en unas RDA (dosis diarias recomendadas) en torno al 12-15% de
energía diaria, lo que representa un consumo de 0,9- 1,6 g/Kg/día. Esta cantidad
de proteína adicional permite el crecimiento de la masa muscular, cubrir el coste
del catabolismo muscular por ejercicio o estrés, así como mejorar la anemia del
deportista en los casos en que se produce (American Dietetic Association, 1987;
Lemon et al., 1992; Ribas y Roses, 1995; López-Varela et al. 1999)".

En la tabla que sigue, al fin de simplificar los cálculos, se apunta el contenido

proteico de algunos alimentos. Los valores están expresados en gramos de
proteínas presentes en 100 gramos de parte consumible.

,
Alimento ProteínasAlimento (gramos) Proteínas

(gramos)
Carne, pescado y humos
Pechuga de pavo24Filete cerdo21

Pechuga de pollo 23 Lubina 17

Solomillo/aguja ternera 21,5 Atún fresco 21,5

 21Cecina
Cordero Ternera Pulpo 11
Jamón serrano
Leche y derivados
Leche/yogurt 21 Filetes de dorada 21

Parc. desnatado32
Legumbres Sardina
Garbanzos secos 21

27 y patatas
Judías secas Cereales Huevo
Pastaentero
de sémola 12

Pasta al huevo 3,5 Queso Parmesano

seca Arroz blanco 33,5
Arroz integral Pan
Pan integral

21 Guisantes frescos 13

23

11 Tostadas 11

13 Cornflakes 7

7 Galletas 8

7,5 Galletas de soja 11,5

9 Bizcochos 12

7,5 Patatas 2

La carne, el pescado y los huevos, además de proporcionar una gran cantidad de

proteínas ricas en aminoácidos esenciales, son importantísimos también por su
contenido de hierro y de vitaminas del grupo B (sobre todo B12). El hierro, en
particular, se encuentra en grandes cantidades y de la forma más asimilable por
nuestro organismo, en la carne.

También la leche y sus derivados se caracterizan por su contenido de proteínas de

alto valor biológico (ricas en aminoácidos esenciales) y de vitaminas del grupo B,
en particular vitamina B2. Estos se diferencian de los otros alimentos por su alto
contenido de calcio. El contenido de calcio es mayor en los quesos curados (10
veces más calcio respecto a la leche y al yogurt), donde se concentra en la
corteza. Al mismo tiempo los quesos curados tienen muchas grasas, sobre todo
saturadas, que está alrededor del 30% del peso total.

Por lo que a los cereales y a sus derivados se refiere, y a las patatas, como hemos
visto, su contribución calórica mas importante se debe a los carbohidratos y por lo
tanto su función es sobre todo energética. Sus proteínas tienen valor biológico
medio, careciendo de algunos aminoácidos esenciales y en particular del
aminoácido lisina. Sin embargo, la deficiencia de este aminoácido se compensa en
los platos a base de cereales añadiendo legumbres (por ejemplo pasta y
garbanzos, pasta y judías, arroz y guisantes, etc.). Las legumbres, en efecto,
aunque sean pobres en metionina, son ricas en lisina. Por lo tanto en las comidas
antedichas las respectivas deficiencias se compensan, asegurando así también un
adecuado aporte de proteínas, completa en todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos ramificados, como los otros aminoácidos esenciales, son

componentes de las proteínas de los alimentos normales. Incluso las proporciones
de estos nutrientes en los complementos alimenticios (dos partes de Leucina por
cada parte de Isoleucina y de Valina) son más o menos las mismas que
caracterizan la mayor parte de los alimentos naturales que los contienen.

En la tabla que sigue se anota el contenido de aminoácidos ramificados de algunos

 alimentos. Los valores están expresados en miligramos de aminoácidos presentes
en 100 gramos alimento.

Alimento Proteínas Valina Isoleucina Leucina

Carne, pescado y huevos
Bovino 19,0 1018 933 1566

Ternera Cerdo 19,0 1018 933 1566

Pechuga de pollo Cecina
Jamón Hígado Merluza Caballa Lenguado Atún aceite Trucha
21,3 1218 1139 1741
Huevo entero Leches y derivados Parmesano
Requesón de oveja Yogurt entero
Legumbres 23,3 1384 1153 1955
Garbanzos secos
Judías secas Guisantes frescos
Cereales y derivados 32,0 1687 1608 2651
Tostadas
Pan tipo 00 Pasta sémola 26,9 1416 1392 2234

20,0 1292 1070 1886

17,0 910 816 1484

17,0 1357 957 1636

16,9 903 817 1336

25,2 1392 1198 2029

14,7 784 666 1028

12,4 823 657 1041

33,5 1800 1421 2450

9,5 575 484 1021

3,8 210 160 300

20,9 966 892 1609

23,6 1085 990 179

5,5 226 201 342

11,3 540 427 830

8,6 375 337 621

10,9 544 455 834

Entre los complementos alimenticios que contienen derivados de aminoácidos, la

creatina, un complemento seguramente de los más conocidos y utilizado entre los
deportistas, merece ser analizada más a fondo.

Se aconseja (y publicita) porque favorece la síntesis proteica y el trofismo

muscular, ayudando al músculo a trabajar más y favoreciendo los procesos de
recuperación. Se trata de un derivado de los aminoácidos, naturalmente presente
en algunos alimentos y en parte producido también por nuestro mismo organismo,
con función de reserva de fosfatos energéticos a nivel muscular: trasporta la
energía desde la mitocondria, donde es producida, hasta las miofibrillas, donde es
utilizada. Es una sustancia muy importante, que nuestro cuerpo toma y produce
para funcionar mejor, pero no crea campeones. Su uso dietético, a través de la
complementación alimentaria, se puede justificar por exigencias especiales, como
una mayor necesidad o una reducida capacidad de síntesis por parte del
organismo. En cualquier caso la dosis aconsejada es de 4-6 g/día, no puede
superar un periodo de consumo de treinta días. Más allá de este tiempo la dosis
no tiene que superar los 3 g/día, y incluso con este limite no se puede tomar a
plazo indeterminado.

La creatina presente en la normal alimentación, junto con la endógena (producida

por el organismo utilizando la glicina, arginina y S-adenosil-metionina), es
suficiente para satisfacer nuestra necesidad. Incluso en caso de dieta vegetariana,
es suficiente la sola cuota endógena. Si además pensamos que un atleta, teniendo
que cubrir una mayor necesidad plástica, consume unas raciones de carne
superiores a la media, resulta totalmente incomprensible el uso de este producto.

El gran uso de la creatina en el mundo del deporte, en efecto, no se explica con la

necesidad, sino como una deliberada dependencia dirigida a aprovechar su efecto
farmacológico, para mejorar artificialmente la tan deseada forma física. En otras
palabras, un primer paso en el camino del doping, con riesgos para la salud que la
investigación científica no ha podido todavía averiguar de forma exhaustiva: de
todos modos se sabe que las sobredosis, como en el caso de cualquier otro
nutriente, altera los equilibrios ya delicados de nuestro cuerpo.

Todavía no estamos seguros de la inocuidad, a medio y largo plazo, de la creatina.

Todavía se están estudiando unas hipótesis que atribuirían un efecto cancerigeno
al abuso de esta sustancia, ya que parece tener un papel en el desarrollo de
tumores. La AFSSA (Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria), en un
estudio publicado en enero de 2001, ha confirmado estos riesgos.

Es cierto que, como ya hemos dicho, la creatina forma normalmente parte de

nuestra dieta y que también es producida por nuestro organismo. Esto significa
que los riesgos de los que hablamos se refieren al abuso de la sustancia, y no a la
normal aportación alimentaría para a satisfacer la necesidad del organismo. No
hay que olvidar, sin embargo, que las dosis de creatina tomadas por los atletas
son a menudo mucho más grandes que las máximas aconsejadas y se prolongan
por largas temporadas.

El mito de los músculos espectaculares

A lo mejor no todo el mundo sabe que los músculos artificialmente "hinchados" por
nutrientes en pastillas y polvos, son menos fuertes y menos duraderos que los que
han sido desarrollados con la práctica deportiva y una alimentación sana y natural.
Considerando también los posibles daños, ¿merece la pena?

Otros productos con valor nutricional y combinaciones de productos

En estas últimas dos categorías hay un enorme número de complementos

alimenticios, de los cuales no es posible realizar un análisis atento y detallado. En
la mayoría de los casos, sin embargo, las calidades y los efectos beneficiosos que
les atribuyen los mensajes publicitarios o las etiquetas son improbables o
indemostrables: típicamente, la capacidad de estimular o determinar por si
mismos el desarrollo de la masa muscular, la emisión de la hormona del
crecimiento (GH), el aumento de la prestación aeróbica (consumo de oxigeno), la
eliminación del ácido láctico, la acción antioxidante y protectora frente a los
radicales libres, el efecto anorexia (eliminación del estimulo de hambre) o una
acción "reconstituyente" más genérica e irreal. A menudo, en algunas revistas
especializadas que conceden mucho espacio publicitario a los complementos
alimenticios, se nombran, para demostrar su utilidad, investigaciones inventadas,
obsoletas, no especificas, no publicadas o de todos modos no verificables;
conclusiones y resultados arbitrariamente sacados de contexto; trabajos
realizados sólo con cobayas animales, efectos demostrados en patología pero no
en sujetos sanos, etc… En fin, la seriedad no es siempre la principal característica
de la fabricación y venta en este sector.

La verdad

Numerosos estudios científicos serios e imparciales, realizados por universidades y

centros de investigación independientes de las casas farmacéuticas que producen
los complementos alimenticios, han demostrado grandes diferencias entre los
efectos publicitados por los fabricantes y la realidad. Especialmente graves,
además, son los casos en los que los mensajes publicitarios engañosos están
directamente dirigidos a los más jóvenes, que no tienen la experiencia necesaria
para evaluar su fiabilidad.

Para concluir, nos referiremos a los productos que contienen hierro, muy
utilizados por los atletas, sobretodo por los que practican especialidades
aeróbicas.

Este mineral desempeña diferentes funciones esenciales para nuestro organismo y

la anemia es sin duda la deficiencia nutricional más frecuente, incluso en los
países más desarrollados. Sin embargo, las terapias a base de hierro recetadas
por los médicos a los atletas son, en muchísimos casos, injustificadas.

De hecho, cuando el organismo realiza entrenamientos para mejorar sus

capacidades aeróbicas, una natural adaptación fisiológica determina el fenómeno
de la "hemodiluición": la que a menudo, en los atletas de resistencia, se interpreta
como "anemia del deporte", en realidad no es otra cosa que la manifestación de
una buena condición física.

La investigación más antigua: la única infalible

Una alimentación sana y variada, un programa de entrenamiento adecuado a las

capacidades de cada uno, el respeto de los tiempos naturales de recuperación por
parte del organismo: esta es la receta para obtener, sin forzar, el máximo de las
prestaciones deportivas posibles para nuestro cuerpo y respetando nuestra salud.
La utilización de los complementos alimenticios puede ser de ayuda sólo en los
casos de necesidad real y sólo en las dosis y por las temporadas establecidas por
un médico nutricionista experto.

I.4) Los complementos alimenticios y el deporte

Viendo como el actual gran éxito de los gimnasios va junto al de las ventas de
complementos alimenticios y otros productos dietéticos, es natural buscar una
relación entre estos dos fenómenos. Pero, mientras el primero es la manifestación
de un nuevo entusiasmo para el deporte, el segundo parece ser sólo una expresión
del consumismo ingenuo y poco inteligente de nuestros tiempos.

A lo mejor, lo que une el binomio gimnasio-complemento alimenticio, es el deseo

de igualar los resultados impresionantes que algunos muestran con camisetas
ajustadas y exhibiciones publicas, a lo mejor la ingenua tentación de recortar los
tiempos y disminuir el esfuerzo con unas "ayudas" artificiales, o, a lo mejor, los
consejos algunos de los que realizan un negocio muy lucrativo con los
suplementos alimenticios… Sea cual sea la razón, gran parte de los que van al
gimnasio toma "algo", mientras que la llamada suplementación se vuelve una
moda, destinada a engañar la buena fe de muchos.

Una sana práctica deportiva, planificada individualmente por un buen entrenador y

adecuada al grado de entrenamiento y a las características de la estructura
corporal etc., hace posible unos resultados impresionantes tanto desde el punto de
vista del rendimiento deportivo como desde el de la mejoría estética, e incluso
mejorar nuestro estado psico-físico, la personalidad, el carácter. ¿No es cierto que
a veces poner a prueba nuestra fuerza de voluntad en una carrera de resistencia
tiene efectos positivos también sobre el estudio, sobre el trabajo etc.? El deporte
"sano" ayuda a tener seguridad y confianza en sí mismo, constancia y método.
Todas son cualidades que servirán en cualquier circunstancia, a lo largo de nuestra
vida. Utilizando los suplementos alimenticios (sobre todo l, os que favorecen el
desarrollo muscular y retrasan el sentido de cansancio) en realidad estamos
cediendo a la ilusión del sustituto mágico de una dieta verdaderamente sana y de
una práctica deportiva tenaz. En resumen, buscamos atajos que nos llevan a
trabajar menos, a desconfiar de nosotros mismos y de nuestra posibilidades.

Se ha observado justamente, que una dieta muy desequilibrada (a menudo

hiperproteica) y la toma de complementos alimenticios pertenecen a una
"mentalidad dopante" que se ha difundido en tiempos recientes en el entorno del
deporte profesional y que, por desgracia, se ha extendido a los no profesionales y
los amantes del culturismo "de playa". Se busca un resultado que se note, sin
tener en cuenta que el deporte es una manifestación de amor hacia el cuerpo, un
esfuerzo noble que regala salud (o por lo , menos debería) y combate el estrés.
Doblar nuestros ritmos naturales y el metabolismo frente a las razones de una
estética narcisista supone condenar al cuerpo y a la mente a un trabajo
sobrehumano.

I.5) Los productos dietéticos en las dieta de adelgazamiento

Partiendo del enorme éxito de mercado de todos los productos para adelgazar,
farmacológicos o dietéticos, pero también de los aparatos de tipo fisioterápico
(para masajes, electro-estimuladores y muchos otros más...),se deduce que hay
una gran necesidad, s, obretodo entre las mujeres, de una "ayuda" para mantener
la línea, perder los kilos de más, y combatir la celulitis.

Gast, os a parte (la relación calidad /precio de esta categoría de productos es muy
baja, como también el valor intrínseco de la materia prima y de su eficacia), esta
constatación nos muestra un ejército de personas que se sacrifican. Desde luego
no se puede condenar el culto de la línea: un cuerpo delgado es un cuerpo más
sano, en general. Pero no hay que olvidar que, cuando este cuidado llega a ser
una obsesión, cuando nos obliga a tremendas dietas hipocalóricas, cuando
transforma nuestras comidas en tristes "bebidas" o "barritas", cuando nos
condena a dedicar el tiempo libre a larga sesiones de cuidado corporal, es el
momento de encender la alarma: hace falta más amor hacia nosotros mismos.

Existen en el mercado numerosos productos dietéticos destinados a la reducción

de peso.

Algunos son parecidos a los alimentos normales pero a los que se les ha reducido
el contenido calórico, son los comúnmente llamados "light" o "aligerados" o
también a los que se les aumenta el contenido en fibra y por tanto con mayor
poder saciante. Pero los productos "adelgazantes" objeto de esta guía se refiere a
aquellos con una formulación especial, utilizados de acuerdo con las instrucciones
del fabricante que sustituyen total o parcialmente la dieta diaria. Estos productos
se dividen en dos categorías:

 Productos destinados a sustituir la dieta diaria completa.

 Productos destinados a sustituir una o varias comidas de la dieta diaria.

Estos productos quedan regulados por el RD 1430/1997, de 15 de septiembre en

cuyo anexo I se especifica que los alimentos para dietas de bajo valor energético
han de cumplir los requisitos de composición, que se resumen en:

- Sustitutivos de dieta completa:

 Entre 800 y 1200 kcal por ración diaria.

 Las proteínas serán del 25-50% del valor energético.

 Las grasa no será mayor al 30% del valor energético. Con un mínimo de 4,5
g. de ácido linoleico.

 La fibra entre 10 y 30g. por ración diaria.

 Vitaminas y minerales100% de las cantidades reflejadas en el cuadro I del

RD.

- Sustitutivos de una o varias comidas:

 Entre 200 y 400 kcal. de energía.

 Proteínas no superior a 125 g. (referido al contenido proteico cuyo índice

químico sea igual al de la proteína de referencia, que es aquella cuyo
contenido en aminoácidos esenciales ha sido establecido por la OMS, 1985,
tal y como se recoge en el anexo II del RD.

 Grasas no superior al 30% del valor energético y mínimo 1g de ácido

linoleico.

 Vitaminas y minerales: el 100% de las cantidades reflejadas en el cuadro II

del RD.

En cuanto a los requisitos de etiquetado el RD 1430/1997 establece:

1) Denominación de venta:

a) "Sustitutivo de dieta completa para control de peso"

b) "Sustitutivo de una comida para control de peso"

En el caso de los productos alimenticios procedentes de un Estado Miembro de la

UE, se permite la utilización del nombre con el que el producto se fabrique y
comercialice en éste, que podrá acompañarse de cuantas indicaciones descriptivas
sean necesarias a fin de garantizar la información del consumidor. No podrá
utilizarse tal denominación de venta cuando el producto designado sea totalmente
diferente en cuanto a composición y fabricación.

2) Ingredientes: Irá precedida del título "ingredientes" o de una leyenda similar

y, entre otros:

a) Su indicación no es obligatoria en el caso de los productos constituidos por

un solo ingrediente, siempre que el nombre de éste coincida con el de la
denominación de venta, o que la denominación de venta permita determinar la
naturaleza real del producto.

b) Estará constituida por la mención de todos los ingredientes en orden

 decreciente de sus masas incorporados en el momento de la fabricación del
producto.

c) Los ingredientes se designarán por su nombre específico, que podrá ser

sustituido por el de la categoría a la que pertenecen en los casos que establece
la legislación de etiquetado (RD 1334/1999).

3) Cantidad de ingredientes: Es obligatorio indicar la cantidad de un

ingrediente o categoría de ingrediente (en %) cuando su nombre figure en la
denominación de venta, se destaque mediante palabras o imágenes en el
etiquetado del producto y/o sea esencial para diferenciarlo de otros con los que se
pudiera confundir.

4) Y las demás indicaciones obligatorias del etiquetado de productos

alimenticios: Cantidad neta, fecha de duración mínima, condiciones de
conservación, modo de empleo (instrucciones o para la correcta utilización del
producto, así como una indicación relativa a la importancia de ajustarse a dichas
instrucciones, en los casos necesarios), lote, empresa, origen y otras.

Muy recientemente, se han regulado las sustancias que pueden añadirse para fines
de nutrición específicos a estos preparados, mediante el RD 956/2002, de 13 de
septiembre, el cual incorpora a nuestro derecho interno el contenido de la
Directiva 2001/15/CE, de 15 de febrero.

Pero en ocasiones estos sobres u barritas son mal utilizados por personas que
realmente no los necesitan y no son pocas las chicas que tras tantos regímenes
han caído en la anorexia, en la depresión, en el trastorno psicológico. La dificultad
a la hora de adelgazar se vive como una culpa, un signo de no estar a la altura de
nuestro entorno y una condena a la marginación. Obviamente, la consecuencia
más frecuente es que un esfuerzo para mejorar nuestra autoestima y la
aprobación de los que nos rodean se transforma en un boomerang que nos hace
más infelices y más aislados. ¡Esto es una locura!

La naturaleza no nos da a todos la misma estructura física, longilinea, delgada de

forma permanente. Y no es para nada obvio que haya que considerar guapas sólo
las personas con estas características. Ha habido época histórica en las que las
mujeres consideradas guapas tenían unas formas redondeadas: los kilos de más
representaban la salud, la opulencia era considerada sensual. Esto se debía al
hecho que había poca comida y sólo pocos afortunados podían comer más de lo
necesario: un modelo que seguir. Hoy, en las sociedades avanzadas y ricas, la
comida no sólo abunda, sino que invade nuestra vida, bombardeados por la
publicidad que nos lleva (incluso con estratagemas ocultas) a consumir más de lo
que necesitamos. Así que por una parte nos llenan de fritos industriales
modificados por la química y demasiado grasos y por la otra nos hacen sentir
culpables por el sobrepeso, hace desfilar modelos y actrices delgadísimas y luego
nos venden productos para adelgazar a precios exorbitantes. ¿Habrá que actuar o
no?

No hay ninguna razón por la que deberíamos caer en el engaño de modelos

estéticos y sociales que no tienen en cuenta nuestras necesidades, nuestros
límites y nuestro sagrado derecho a una vida serena, satisfechos bajo cualquier
punto de vista (el psicológico, pero también el alimentario).

Además, consumir polvitos y galletas sintéticas para sustituir las comidas no sólo
nos puede provocar carencias alimentarias, si no evaluamos atentamente la
calidad y la cantidad de los nutrientes que tomamos, sino que además no nos
garantiza el adelgazar de forma sana, duradera, para eliminar la grasa y no los
músculos.¡Adelgazar de forma inteligente es lo que nos tonifica, no lo que nos
"ablanda"!.

Para conservar nuestro peso ideal, que no tiene porque ser un peso "pluma", será
suficiente poner un poco de atención en lo que comemos, unos conocimientos
sobre el valor nutricional de los alimentos, volver a utilizar alimentos naturales,
fruta y verdura. Y, naturalmente, un poco de deporte.

I.6) Los peligros para la salud

Es el estilo de vida el que determina un buen o mal uso de nuestro cuerpo. El

conjunto de los nuestros comportamientos de alimentación, actividad, consumo de
alcohol, tabaco, fármacos, etc, hace que podamos aprovechar totalmente el
potencial de longevidad que tenemos escrito para cada uno de nosotros en el
patrimonio genético. Incluso la mayor atención a nuestra salud no nos podrá
garantizar con seguridad que viviremos más, pero probablemente una actitud
dañina para nuestro cuerpo no nos permitiría llegar a la tercera edad!.

No es posible individualizar un factor que por sí solo tenga un efecto determinante

sobre la salud en positivo o en negativo (excluyendo el caso extremo de las
drogas o el tabaco), pero es fácil intuir que la unión de comportamientos
incorrectos puede comprometerla a medio-largo plazo.

Aunque los médicos y los científicos no estén siempre de acuerdo sobre la validez
y los resultados de las investigaciones científicas, está universalmente reconocido
que un uso impropio de los complementos alimenticios puede dañar seriamente la
salud, poniendo en riesgo al mismo tiempo el resultado deportivo. Para el
organismo, metabolizar sustancias nutrientes en cantidad excesiva es un esfuerzo
duro e inútil: los desechos producidos, entre otras cosas, hay que eliminarlos, con
un sobre-trabajo fundamentalmente de los riñones. Tomar sustancias sin que
haya una necesidad, incluso sustancias muy útiles, sobrecarga todos los grandes
aparatos. Lo mismo puede decirse para una dieta que, aunque no utiliza
complementos alimenticios, sea fuertemente desequilibraba en la aportación
glucídica, lipídica, protéica, vitamínica, o mineral.

El fenómeno más preocupante es que a menudo, deseando recuperar rápidamente

la forma física o de desarrollar músculos en tiempos record, se juntan una práctica
deportiva estresante con esfuerzo muscular exagerado y una alimentación
desequilibrada. El resultado de la primera es que se empeña el aparato
cardiocirculatorio al límite de sus posibilidades y se fuerzan demasiado huesos,
articulaciones, músculos y tendones, con un aumento enorme de las posibilidades
de accidente. La segunda, que en este contexto se transforma en un verdadero
"doping" alimentario y obliga el metabolismo natural a hipertrofiar los músculos
(comportamiento típico de los culturistas), favorece un crecimiento antinatural y
por definición insano, difícil por otra parte de conservar en el tiempo. Se ha
observado cómo el desarrollo relativamente fácil y rápido de la masa muscular
está difícilmente acompañado en tiempos breves por un adecuado refuerzo de los
tendones y ligamentos, una adecuada vascularización etc.: los accidentes
extremadamente frecuentes que se registran entre los atletas de casi todas las
disciplinas (¡pensad en los futbolistas!), son un signo que nos debería hacer
reflexionar. Todo esto representa una forma de violencia hacia nuestro organismo
y desde luego no es una garantía de salud para el futuro.

Un discurso parecido vale para el binomio deporte y régimen para adelgazar, si

realizados sin la ayuda de un médico o, peor, a través del obligarse a una práctica
deportiva exagerada y de un régimen a base de complementos alimenticios y
comidas sustitutivas (barritas, bebidas etc.), con consecuencias incluso graves
para la salud y el bienestar.
I.7) Cuándo hay que consultar al médico

Desde luego no es difícil encontrar información sobre el valor nutricional de los

alimentos y sobre los sanos principios de una dieta equilibrada, saludable, variada.
Las publicaciones abundan tanto en librería como en el kiosco, pero también la
televisión, la radio e Internet están llenas de informaciones y consejos. Por lo
tanto podemos construir por nuestra cuenta una propia cultura de alimentación y
fitness, sobre la cual basar los comportamientos alimentarios diarios.

Pero si la intensidad de la práctica deportiva, o unas señales de molestia física,

nos hacen notar la necesidad de evaluar con más atención nuestra dieta y a lo
mejor suplementarla, es el momento de consultar un médico. Lo mismo vale si
queremos adelgazar y no sólo conservar nuestro peso.

El médico dietista y el médico deportivo sabrán evaluar atendiendo a nuestra

situación física, nuestras exigencias específicas en relación al estilo de vida y a la
actividad deportiva, la justa cantidad nutricional. Nos podrán también aconsejar
sobre una dieta que nos ayude a conseguir el resultado deseado, sin recurrir a los
suplementos artificiales y sin enfrentarnos a deficiencias de ningún tipo.

Ir al médico es fácil y tranquilizador. Es mucho más barato que caer en la

tentación de entrar en una farmacia, en un herbolario o en las tiendas de
complementos alimenticios y productos dietéticos. Pero sobretodo, nos garantiza
el que nos enfrentemos al problema de la manera correcta, con efectos duraderos,
concientes de los comportamientos y, por último, pero no menos importante,
protegiendo nuestra salud y al mismo tiempo nuestra belleza. ¿Por qué no
hacerlo?

I.8) Aprendamos a elegir los productos

Nunca nos cansaremos de decir que la toma de suplementos alimenticios y otros

productos dietéticos tiene que ser atentamente evaluada con la ayuda de expertos
y médicos, en relación a una necesidad real y urgente. Una vez que se haya dado
con el tipo de complemento alimenticio adecuado (o un conjunto de ellos
diferentes) para tomar, es oportuno escoger con cuidado el producto más fiable,
con características cualitativas adecuadas. Desde luego no es fácil entender las
informaciones que aparecen en la etiqueta, y la existencia de lagunas legislativas,
en algunos casos, en nuestro país relativa a estos productos, no ayuda nada. De
todos modos se puede elegir comprar los productos dietéticos donde sea posible
ser aconsejados y ayudados por personal cualificado, por ejemplo en las
farmacias. Cuando el coste o la oferta disponible nos empujar a preferir las
estanterías de un gran almacén, abandonados a nosotros mismos delante del
autoservicio, deberíamos por lo menos asegurarnos de que:

 El producto haya sido fabricado y confeccionado por la empresa que lo

comercializa. Muchas empresas importan grandes cantidades de productos a
bajo precio desde el extranjero (con mayor dificultad para controlar la
producción) que se limitan a envasar y distribuir en España o en Europa. Es
mejor, en cualquier caso, preferir las grandes casas farmacéuticas, que
tienen un nombre que defender.

 La etiqueta lleve todas las informaciones obligatorias por ley, indique de

forma detallada las dosis aconsejadas en relación al peso, la fecha de
caducidad, y las contraindicaciones y las advertencias.

 No haya publicidad engañosa y que lo que esté en la etiqueta no intente

convencer más que informar, describiendo presuntas cualidades milagrosas
e indemostrables (indicador de poca seriedad y fiabilidad).
Las mentiras promociónales

Con nombres y eslóganes increíbles, y a menudo incluso cómicos, muchos

productos están pensados para los ingenuos:

"Aumenta la potencia en un 250%"

"funciona ya tras las primeras 24 horas"

"producto extraordinario e innovador con acción termogénica"

"natural por elección"

"acción hormón parecida"

"productos hard core"

"el aumento del peso magro (2,6 Kg.)

y de la potencia se obtiene con 10 gr. al día..."

I.9) La publicidad autorizada y la prohibida

Una conquista importante del consumidor ha sido la regulación de los mensajes

publicitarios y de la información de la etiqueta para todos los productos. Engañar
la confianza de los consumidores a través de promesas e informaciones falsas,
noticias engañosas y sugestiones de potenciales milagros, está prohibido.

Por desgracia, hojeando las paginas de las revistas especializadas para culturistas,
de las revistas femeninas y de muchísima otra prensa diaria o semanal,
incluyendo los repetitivos eslóganes de la radio, se encuentra una infinidad de
mensajes al limite o incluso más allá del umbral del engaño. Los productos que
vemos entre las palabras de admiración y las fotos de resultados sorprendentes,
prometen hacernos adelgazar en poco tiempo, desarrollar los músculos para una
exhibición competitiva, regalarnos bienestar y salud a cambio de poco, vil dinero.
¿Cómo no vamos a comprarlos?

Pretendemos que nuestros lectores actúen de forma responsable. Si se observa un

etiquetado, presentación o publicidad engañoso para el consumidor, si se
prometen imposibles y se crean falsas expectativas, animamos a los consumidores
de estos productos a denunciar estos hechos, por propia cuenta o con la ayuda de
las asociaciones de consumidores como CECU. Se puede actuar simplemente no
comprando el producto con la publicidad engañosa, pero se puede dar un paso
más denunciándolo.

La Norma General de etiquetado, presentación y publicidad de los productos

alimentarios (aprobada por el RD 1334/1999, de 31 de julio) establece en sus
principios generales y en resumen, que el etiquetado, la presentación y la
publicidad de un producto alimenticio no puede inducir a error al consumidor sobre
sus cualidades, naturaleza, composición, etc. No puede atribuir al producto
cualidades que no posea, ni propiedades preventivas, terapéuticas o curativas.

La legislación específica que existe en España, además de la de dietéticos en

general, aplicable a los complementos alimenticios y a los productos alimenticios
destinados a ser utilizados en dietas de bajo valor energético para reducción de
peso, apunta en su apartado de etiquetado:
Para los productos destinados a dietas de bajo valor energético:

 "Se hará mención expresa de que el producto no debe consumirse durante

más de tres semanas sin consejo médico".

 "Se hará mención expresa de que dichos productos únicamente sirven para
el fin al que se destinan, como parte de una dieta de bajo valor energético,
y que esta dieta debe necesariamente completarse con el consumo de otros
alimentos".

 "El etiquetado, la presentación y la publicidad de estos productos no

contendrán ninguna referencia al ritmo o a la magnitud de la pérdida de
peso a que puede llevar su consumo, ni a la disminución de la sensación de
hambre ni al aumento de la sensación de saciedad".

 "Se hará mención expresa de la importancia de mantener una adecuada

ingesta diaria de líquidos".

Para los complementos alimenticios:

 "El etiquetado, la presentación y la publicidad de los complementos

alimenticios, no incluirán ninguna afirmación que declare o sugiera que una
dieta equilibrada y variada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes
en general",

 "no atribuirá a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir,

tratar o curar una enfermedad humana, ni se referirá en absoluto a dichas
propiedades,

 en el etiquetado debe figurar obligatoriamente: "la denominación de las

categorías de nutrientes o sustancias que caractericen el producto, o una
indicación relativa a la naturaleza de dichos nutrientes o sustancias; la dosis
del producto recomendadas para consumo diario; la advertencia de no
superar la dosis diaria expresamente recomendada; la afirmación expresa
de que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutivo
de una dieta equilibrada; y, la indicación de que el producto se debe
mantener fuera del alcance de los niños.

En general la publicidad de estos productos no tiene que provocar

comportamientos inadecuados, incitar al abuso de estos productos, y debe
recordar el papel insustituible de la dieta equilibrada.

I.10) La legislación del sector

Como por desgracia pasa a menudo, el mercado de este tipo de productos se ha

desarrollado muchísimo, en los últimos años, en ausencia de una adecuada
reglamentación, creando por consiguiente verdaderos escenarios de producción y
distribución en donde "todo vale".

El retraso normativo se debe sin duda, a la falta de estudios científicos completos

sobre las características, sobre los efectos fisiológicos y sobre las potenciales
consecuencias nocivas para la salud de los suplementos alimenticios y de los
alimentos dietéticos. El legislador nacional o comunitario deberá fijar los requisitos
y los límites de la producción y defender adecuadamente a los consumidores
desde el punto de vista de una correcta información, utilizando evidencias
científicas.
Hoy en día, este vacío normativo está dando mucha libertad a los productores. No
obstante es necesario saber que la toma impropia o en cantidades excesivas de
algunos nutrientes puede dañar la salud gravemente, además de inducir a
costumbres alimentarias incorrectas.

Legislación europea

La Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo:

Complementos alimenticios

La Unión Europea ha promulgado, en junio de 2002, una Directiva especifica sobre

los complementos alimenticios, constituyendo, en una 1ª fase, la regulación de
aquellos complementos a base de vitaminas y minerales y quedando pendiente, en
una fase posterior, la regulación de otros ingredientes tales como aminoácidos,
ácidos grasos esenciales, fibras y diversas plantas y extractos de hierbas.

Además, dada la amplia gama de preparados vitamínicos y sustancias minerales

utilizados en la fabricación de los complementos alimenticios comercializados
dentro de la Unión Europea, no todos han sido objeto de evaluación por parte de
del Comité Científico de la Alimentación Humana, no estando por el momento
incluidos dentro de las listas positivas, quedando permitida su comercialización
hasta el 31 de diciembre de 2009 entre tanto no exista ningún dictamen negativo
al respecto por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Por otro lado, la Directiva prohíbe a los Estados Miembros la introducción de

medidas que limiten la venta y el intercambio (o sea, importación) de productos
conformes a la Directiva misma, a menos que estudios más recientes demuestren
su peligrosidad y aun así solo hasta que se pronuncie la Unión Europea. Antes de
1° de Agosto de 2003 se han tenido que autorizar en el mercado los
complementos hoy sometidos a limitación o prohibición por parte de los Estados
Miembros individuales.

También es importante, de todos modos, que la Directiva haya establecido algunos

principios fundamentales como:

 la obligación de la información en la etiqueta sobre el contenido nutricional,

con cantidades expresadas numéricamente por cada nutriente y si procede
el porcentaje de la Ración Diaria Recomendada que representa

 la prohibición de atribuir propiedades terapéuticas o de prevención de las

enfermedades a los complementos en la etiqueta, en la publicidad y en la
presentación del producto,

 la obligación de indicar la dosis diaria recomendada por el producto y la

advertencia de no abusar de él

 la advertencia de no ver el producto como sustituto de una dieta alimentaria

variada y la prohibición de dejar creer que la sola dieta no puede aportar
todos los nutrientes necesarios

 la indicación que estos productos tienen que estar fuera del alcance de los
niños.

Por otro lado, los alimentos complementarios o para situaciones de

esfuerzo y desgaste, en este momento están siendo estudiados por la Comisión
del Códex Alimentarius que emitirá una norma cuyo referente será importante
para las futuras legislaciones a nivel mundial.
Actualmente se está estudiando un proyecto de Reglamento que regulará las
alegaciones a la salud y nutricionales y que tiene por objeto regular la
utilización de este tipo de información siempre que se cumplan unas
especificaciones concretas en cada caso. Cuando se apruebe, será también de
aplicación al etiquetado y publicidad de estos productos alimenticios dietéticos.

Legislación española

En España, actualmente la legislación competente en materia de complementos

alimenticios y alimentos para regímenes especiales de pérdida de peso, que son el
objeto de esta guía, están regulados bajo un marco legal que es la normativa
sobre productos dietéticos. Por otro lado existen legislaciones específicas para
ambas categorías aunque dentro de los complementos alimenticios sólo se refieren
a vitaminas y minerales.

Real Decreto 2685/1976: Productos dietéticos

Los productos dietéticos vienen regulados por el RD 2685/1976, de 16 de octubre,

por el que se aprueba la Reglamentación técnico-sanitaria para la elaboración,
circulación y comercio de preparados para regímenes dietéticos y/o
especiales, modificado pro el RD 1424/1982, de 18 de junio; RD 2353/1986, de
10 de octubre; RD 1426/1988, de 25 de noviembre; RD 1809, de 13 de
diciembre; RD 431/1999, de 12 de marzo y RD 1444/2000, de 31 de julio (como
trasposición de la directiva 99/41/CE).

En este último RD, se relacionan los productos alimenticios que deben ser objeto
de legislación específica a establecer mediante Reglamentaciones Técnico
sanitarias. Entre ellas figuran:

 Los productos alimenticios de escaso o reducido valor energético,

destinados a control de peso. Estos alimentos están regulados mediante
el RD 1430/1997, de 15 de septiembre.

 Los alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo

para deportistas, cuyo desarrollo no se ha producido, si bien, según se
recoge en el Libro Blanco de Seguridad Alimentaria, ello constituye uno de
los objetivos prioritarios de la Comisión para estos últimos años.

Real Decreto 1430/1997: Productos para dietas de adelgazamiento

Por el que se regulan los productos alimenticios de escaso o reducido valor

energético, destinados a control de peso. Estos alimentos están regulados
mediante el RD 1430/1997, de 15 de septiembre. Se definen como aquellos de
formulación especial que, utilizados de acuerdo con las instrucciones del
fabricante, sustituyen total o parcialmente la dieta diaria. Estos producto se
dividen en dos categorías:

 Productos destinados a sustituir la dieta diaria completa

 Productos destinados a una o varias comidas de la dieta diaria

En esta norma se especifican los requisitos de composición y de etiquetado

correspondientes.

Muy recientemente, se han regulado las sustancias que pueden añadirse para fines
de nutrición específicos a estos preparados, mediante el RD 956/2002, de 13 de
septiembre, el cual incorpora a nuestro derecho interno el contenido de la
Directiva 2001/15/CE, de 15 de febrero.

RD 1275/ 2003: Complementos alimenticios

Relativo a los complementos alimenticios y mediante el cual se traspone la

directiva

2002/46/CE . Como hemos comentado, en ella se establecen los niveles mínimos

y máximos para el contenido en nutrientes de estos preparados, que quedan
fijados en un mínimo de un 15% y un máximo de un 100% de las Cantidades
Diarias Recomendadas (cantidades diarias recomendadas), para vitaminas y
minerales, establecidas en el Anexo del Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por
el que se aprueba la Norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas.

Además de esta legislación propia de los productos dietéticos, será de aplicación

en materia de etiquetado, y con carácter general:

 RD 1334/1999, de 31 de julio, por el que se aprueba la Norma General de

etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios,
modificado por RD 238/2000, de 18 de febrero.

 RD 1808/1991, de 13 de diciembre, por el que se regula las menciones o

marcas que permiten identificar el lote al que pertenece un producto
alimenticio.

 RD 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la Norma de

etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios.

Parte II: LA ALIMENTACIÓN NATURAL COMO ESTILO DE VIDA

II.1) Los beneficios de una alimentación equilibrada

Veamos ahora como satisfacer las necesidades alimentarias de forma sana y

natural, respetando los equilibrios de nuestro cuerpo. En primer lugar, es
necesario realizar una evaluación honesta, completa y correcta del
comportamiento alimentario. A lo largo de todo el día existen una o más ocasiones
para realizar elecciones alimentarias autónomas fuera y dentro del entorno
doméstico.

 Fuera de casa: los establecimientos preferidos por los jóvenes son los
bares o los restaurantes de "comida rápida" y a menudo eligen productos
que, aunque sean agradables de sabor y prácticos de tomar, son
inadecuados desde un punto de vista nutricional, porque son al mismo
tiempo ricos en calorías, en grasas y en sales, y pobres en fibra y en
vitaminas. Si este consumo es muy frecuente, se pueden producir
importantes riesgos debidos a desequilibrios nutricionales.

 En familia: incluso en casa, a menudo los jóvenes tienden a eliminar o

reducir el consumo de algunos alimentos tradicionales como la leche, el
yogurt, el pescado, la verdura y la fruta. Por esta razón, sería mejor tener
siempre en casa estos alimentos y en cambio evitar a los dulces
(fundamentalmente la bollería industrial), las bebidas refrescantes con gas,
las patatas fritas, los snacks etc., al fin de compensar los desequilibrios y
deficiencias también fuera da las comidas principales. Cada persona debería
saber calcular las calorías y los nutrientes que toma diariamente, para
averiguar si corresponden a las necesidades energéticas y nutricionales.
  Autocontrol y conciencia crítica: no es fácil alcanzar el autocontrol a la
hora de elegir los alimentos y el estilo de vida. Esto se puede obtener sólo a
través de la formación de una conciencia crítica que lleve a elegir alimentos
adecuados a las necesidades nutricionales de cada uno y no a elegir
basándose en condicionamientos de tipo cultural, social, psicológico o en
mitos y/o modas; es parte de este camino también la adopción de un estilo
de vida activo y sano, a ser posible junto con la práctica de un deporte y,
por supuesto, con la ausencia de hábitos altamente dañinos para la salud
como el tabaco, el alcohol o las drogas.

El esquema de alimentación que sigue la mayoría de los jóvenes consiste,

normalmente, en un desayuno inexistente o casi, una comida rápida y una cena
abundante, a menudo tomada delante de la televisión, y en picar a menudo fuera
de las comidas (bollitos, snacks, patatas fritas, bebidas con gas etc.).

Para modificar estas malas costumbres alimentarias es necesario en primer lugar

realizar una correcta distribución de las comidas a lo largo del día. El desayuno es,
por ejemplo, a menudo olvidado y sin embargo tiene que proporcionar por lo
menos el 25% de las calorías totales diarias (incluida una ligera merienda de
media mañana). Tenemos que ser concientes que por la mañana el organismo
necesita abastecerse de energía.

Nutrirse bien cada día no significa sólo consumir alimentos para satisfacer nuestro
hambre y nuestro paladar, sino también garantizar la introducción de una correcta
cantidad de energía, de nutrientes, de agua y de fibra alimentaria para un buen
funcionamiento del organismo.

El comportamiento correcto

1. Conservar el propio peso en los limites normales y, si está por encima de

éstos, no aplazar en el tiempo la adopción de un régimen adecuado.

2. Adoptar un modelo alimentario equilibrado en sus componentes y completo

en los alimentos elegidos. (Elegir alimentos menos ricos en calorías y
preferir los vegetales ricos de fibra y agua, como fruta fresca, hortalizas).

3. Racionalizar el ritmo de las comidas (es conveniente realizar 5 comidas

diarias: desayuno, ligera merienda de media mañana, comida, merienda de
media tarde y cena).

4. Realizar un buen nivel de ejercicio físico y adoptar un estilo de vida

saludable.

II.2) Mantener el peso óptimo

Controlar el peso corporal contribuye a vivir mejor y más tiempo. El exceso de

peso en sus grados de sobrepeso, obesidad de medio grado y obesidad de alto
grado es a menudo el resultado de costumbres alimentarias desequilibradas,
desde el punto de vista de la cantidad de calorías que se toma en relación con la
necesidad.

 Exceso de peso: en España uno de cada 7 niños de entre 2 y 24 años es

obeso, proporción similar a la detectada en la edad adulta. Y lo peor es que
la tendencia es creciente.

 Percepción alterada de propio cuerpo: hay también una parte de

población, en particular de jóvenes, que aunque no necesiten reducir su
 peso se someten a drásticas reducciones calóricas sólo para alcanzar
modelos estéticos y para identificarse con p, ersonajes famosos. Son los
trastornos psicológicos de la alimentación.

El deseo de modificar el peso corporal de forma inmediata y duradera es tan

fuerte que a menudo se pierde la racionalidad a la hora de elegir y se confía en
centros de adelgazamiento, centros de estética, y gimnasios que no siempre están
a la altura de poder mantener las promesas (resultados milagrosos…). Muchos
jóvenes (sobretodo las chicas) cada día se tiene que enfrentar con los cánones
estéticos que proponen los medios de comunicación (donde prevalece el culto del
parecer más que el del ser) y están condicionados por la necesidad de
identificación con modelos de autoafirmación y de éxito. Para vivir serenamente y
estar bien consigo mismo y con los demás, es necesario alcanzar una justa
percepción de propio cuerpo.

El Índice de Masa Corporal, llamado IMC (o BMI, Body Mass Index), es el

número que expresa la relación entre el peso en kilos y la altura
expresada en metros

Se considera normal un IMC comprendido entre 18,5 y 24,9. Un IMC inferior a

18,5 indica que estamos por debajo del peso normal, un IMC comprendido entre
25 y 29,9 indica sobrepeso. Un IMC superior a 30 indica obesidad.

Fórmula para el cálculo

ICM = peso (kg) / altura (m)2

Si se descubre tener sobrepeso, es necesario cambiar los hábitos insanos de

alimentación y aumentar el ejercicio físico. Los regímenes alimenticios para perder
peso, deben ser adecuados y para que sean realmente eficaces y con efectos
duraderos, necesitan tiempo y equilibrio. La meta prefijada (unos Kg. menos),
tiene que ser alcanzada de la forma correcta, sin saltar ninguna comida. Los
músculos son las primeras víctimas de los regímenes demasiado rápidos, con la
consecuente disminución del porcentaje de masa magra respecto a la de masa
grasa en la composición corporal. En vez de adelgazar, se desgasta el cuerpo y se
pierde tonicidad.

Sobretodo hay que evitar caer en las fáciles ilusiones unidas al consumo de
productos adelgazantes o alimentos dietéticos que no tiene una probada validez
científica. Las barritas, bebidas sustitutivas y productos "milagrosos" vendidos
puerta a puerta o a través de la tele venta, vienen publicitados como de éxito
seguro y ejercen una irresistible fascinación sobre las personas más ingenuas.

El origen de la palabra "dieta"

El termino "dieta" viene del griego "diaita" que significa "regla de vida, estilo de
vida".

Una dieta adecuada tiene siempre que tener en cuenta las exigencias del
organismo en base a su edad, al sexo, a la actividad física, al estado de salud, al
estado nutricional, a los horarios de trabajo y a la situación psicológica de la
persona.

II.3) Las necesidades del organismo

 Necesidades hídricas: (aproximadamente 1,5-2 litros al día, más altas en

la fase de crecimiento que en la edad adulta): se cubre la necesidad a través
del agua contenida tanto en las bebidas como en los alimentos.
  Necesidades energéticas: las calorías que necesitamos nos las
proporcionan los glúcidos, lípidos y, en menor medida, las proteínas (se
trata de una reserva "de emergencia" cuyo aprovechamiento masivo a fines
energéticos se verifica en caso de dieta demasiado drástica, inferior a 1000-
1.200 Kcal., y constituye un "derroche" biológico, ya que las proteínas son
nutrientes "preciosos").

 Necesidades plásticas o constructivas (aportación de sustancias

nutritivas para la construcción y la continua renovación de los tejidos):
proteínas, aminoácidos y algunos lípidos participan en este proceso de
construcción y de síntesis. La necesidad es muy alta en el periodo de la
adolescencia y del desarrollo, y luego disminuye en la edad adulta.

 Necesidades biorreguladoras o protectoras: las satisfacen los sales

minerales y las vitaminas, sustancias indispensables para realizar de forma
correcta todos los procesos metabólicos y de síntesis que tienen lugar en
nuestro organismo.

Las calorías

La unidad de medida de la energía es la Kcal., que es la cantidad de calor

necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua de 15,5 °C a
16,5 °C, o el julio que se utiliza menos en nuestro país.

1 gramo de carbohidratos o glúcidos proporciona aproximadamente 4 Kcal.

1 gramo de proteínas proporciona aproximadamente 4 Kcal.

1 gramo de grasas o lípidos proporciona aproximadamente 9 Kcal.

En una dieta equilibrada las calorías deberían proceder de los carbohidratos en

aproximadamente un 55-60%, de las grasas en un 28-30% y de las proteínas en
un 10-12%.

II.4) Las comidas "inteligentes"

Ya que ningún alimento es completo, es decir que no contiene todos las sustancias
nutritivas, hace falta variar lo más posible los alimentos que se comen para
garantizar una más amplia cobertura de las necesidades y para mantenerse en
buena salud.

Según sus contenidos en nutrientes, existen diversos sistemas de clasificación de

los alimentos dependiendo de su función, composición, etc. Uno de los más
conocidos es la división en 7 grupos de alimentos. Para garantizar una dieta
variada hay que comer diariamente alimentos de todos los grupos. Para que
además sea equilibrada hay que consumirlos en las proporciones adecuadas.

Los 7 grupos son:

1. Leche y derivados

2. Carne, pescado, huevos

3. Tubérculos, frutos secos y legumbres

4. Verduras y hortalizas
5. Frutas frescas

, 6. Cereales y azúcares

7. Grasas y aceites

Las 10 reglas del comer sano:

1. Realizar una dieta equilibrada y completa: que incluya todos los tipos de
alimentos en sus proporciones adecuadas.

2. Comer de forma variada: Consumir la mayor variedad de alimentos dentro de

cada grupo

3. Distribuir las comidas de manera racional: Mejor 5 veces al día, no cenar en

exceso.

4. Limitar el consumo de grasas, fundamentalmente de origen animal, que

representan la fuente más concentrada de energía.

5. Consumir al menos 2 ó 3 piezas de fruta y 2ó 3 raciones de verdura al día (5

raciones en total), moderar el consumo de carne y de embutidos.

6. Comer pescado más a menudo.

7. Garantizarse una adecuada ingestión de fibra alimentaria, que reduce la

densidad energética de la ración alimentaria y desempeña la función de regulador
intestinal.

8. Reducir el consumo de sal.

9. Limitar el consumo de dulces.

10. No consumir bebidas alcohólicas (1 g de alcohol produce 7 Kcalorías)

 La distribución diaria de las calorías: las calorías diarias necesarias para

satisfacer las necesidades energéticas tiene que dividirse de esta manera: el
30-35% en la comida, el 30% en la cena, el 20-25% en el desayuno, el 5%
a mitad de la mañana y el 15% a mitad de la tarde. Por lo tanto tres
comidas y dos meriendas.

 Necesidad de recuperar el modelo mediterráneo: hay que volver a

apreciar la cultura de nuestra tierra y volver a descubrir las tradiciones
alimentarias. Desde los años sesenta la población española ha modificado
radicalmente sus costumbres alimentarias, ha ido abandonando la cocina
"mediterránea" que en cambio el resto del mundo aprecia cada día más
como modelo de alimentación sana. En las sociedades occidentales han
aumentado los factores de riesgo que provocan las llamadas "enfermedades
del bienestar" (enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad,
osteoporosis, etc). Numerosas evidencias científicas indican en la dieta
mediterránea un modelo alimentario adecuado para prevenir enfermedades
crónicas degenerativas como éstas.
  Las meriendas o tentempiés: hay que prestar especial atención a lo que
se come fuera de las comidas. Naturalmente no hay que condenar ningún
alimento, pero hay que contar con las comidas a media tarde o media
mañana en el cálculo de la aportación calórica diaria global. Un bollo del
peso medio de 30/40 gramos proporciona aproximadamente 120-190 Kcal.
Según el tipo y cubre el 4-9% de la cuota energética diaria prevista para
jóvenes y adultos. Hay también que prestar particular atención a helados,
caramelos, bombones, chicles etc que deben ser esporádicos.

 La "comida rápida": el consumo de una hamburguesa o de un perrito

caliente de vez en cuando no está mal, pero hace falta recordar que "es
siempre la dosis la que hace el veneno" y esta alimentación proporciona
muchas grasas, sal, azúcares simples, con una aportación insuficiente de
almidón, fibra, sales minerales, vitaminas (sobretodo A y C). A lo mejor los
jóvenes que van a los restaurantes de "comida rápida" no saben que un
bollo con salchicha, bacón, mostaza y queso, proporciona aproximadamente
800 Kcalorías de las que el 55% proceden de las grasas, de las cuales el
23% son grasas saturadas y 150 mg de colesterol.

 Mitos y modas: el origen de los comportamientos alimentarios irracionales

son convicciones equivocadas, tópicos, falsos mitos. Típico por ejemplo es
que "el pan engorda", por lo tanto se elimina, cuando en muchas ocasiones
representa la ración diaria de cereales necesaria. O en cambio se piensa que
un embutido o el queso tiene menos calorías cuando es al contrario.

II.5) La importancia de los entrenadores y de los profesores de educación

física: educar, informar y aconsejar

Se sabe, desde siempre, que vale más un buen ejemplo que muchas palabras.
Dejando de un lado las desilusiones que a veces nos dan las polémicas sobre el
doping de los campeones deportivos y la eliminación de atletas muy admirados,
siempre es posible encontrar, a nuestro alcance, estimulantes ejemplos de éxito
en la investigación del bienestar y del resultado deportivo.

Muchos jóvenes están a diario en contacto con los entrenadores del gimnasio, los
entrenadores del equipo deportivo, los profesores de educación física. En ellos
encuentran un modelo a seguir, en ellos depositan su confianza. Entonces es
normal esperar de ellos un soporte a la hora de informar, guiar, unir la práctica
deportiva y el cuidado del cuerpo. Los profesionales de la educación (deportiva o
no) tienen responsabilidades precisas y pueden, con un poco de buena voluntad,
adquirir capacidades y mantenerse al día en cuanto a descubrimientos científicos,
teorías del entrenamiento, estudios nutricionales etc.

Cada chico/a que empieza un deporte o que simplemente decide seguir un

régimen alimenticio controlado, no importa si es con finalidad estética o de salud,
tiene preguntas que hacer, dudas que aclarar, falsas creencias que destruir,
necesidad de consejos, evaluación personalizada, estimulo. Esto es lo que debería
hacer un buen educador: seguir de cerca cada uno de sus alumnos y ofrecer una
precisa contestación técnico-científica, un adecuado soporte psicológico, pero
también un ejemplo válido y una buena dosis de optimismo. Cuando hace falta,
puede aconsejar acudir a un medico especialista (nutricionista o medico deportivo)
sin suscitar la misma desconfianza que los padres, considerados a veces pesados,
atrasados respectos a los tiempos que cambian, extraños a los problemas
relacionados con el deporte.

La edad de la adolescencia es de las más delicadas tanto para la formación de la

personalidad como para el desarrollo físico. También es de las edades con mayor
riesgo de adquisición de costumbres y estilos de vida equivocados, que podrían
afectar al resto de la vida del individuo. Al mismo tiempo es también la edad en la
que más abiertos estamos al mensaje educativo. ¿Cómo no tenerlo en cuenta,
adquiriendo los conocimientos necesarios y creando para los chicos ocasiones de
crecimiento individual y colectivo incluso durante la práctica del deporte?

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