Top 5 Mejores Antidepresivos Naturales

Los 5 mejores
antidepresivos
naturales
Psic. Fabiola Cuevas
www.desansiedad.com
Desansiedad ® 2022 Derechos Reservados
ÍNDICE
Introducción
Tú puedes modificar tu química interior
¿Y cuáles son estas áreas de tu ser?
¿Qué es la depresión?
¿Cuáles son los síntomas de la depresión?
¿Cuáles son las principales causas de la depresión?
¿Cuál es el tratamiento ideal para la depresión?
Los 5 antidepresivos naturales más efectivos
Terapia psicológica y emocional

Proceso psicoterapéutico
Terapia ocupacional
Mindfulness
Movimiento y ejercicio físico
Nutrición y suplementos
Suplementos
Medicina natural y terapias alternativas

Terapias alternativas
Red social y ambiente
¿En qué orden y cómo llevar a cabo tu proceso

de recuperación de la depresión?
En conclusión
Referencias
LOS 5 MEJORES ANTIDEPRESIVOS NATURALES/ WWW.DESANSIEDAD.COM 3

INTRODUCCIÓN
C
uando pensamos en la palabra “antidepresivos”, probablemente lo
primero que nos viene a la mente sea pensar en los medicamentos,
los cuales, por su efecto en nuestra química interior se han apropiado
de ese nombre, y así como ellos, hay otras cosas que podemos hacer
que tienen un efecto antidepresivo en nuestro interior, la cuestión es que
implican un poco de esfuerzo que a veces no tenemos tan disponible. Aún
así, hay que saber que estos antidepresivos naturales existen y que con el
apoyo necesario puedes implementarlos en tu vida para sentirte mejor.
Comparto contigo esta guía porque sé que existen ciertas acciones,

nutrientes y situaciones que pueden tener efectos antidepresivos en
ti, y que quizás no has tenido el tiempo para investigarlos, determinar
cuáles son los más importantes o simplemente considerar que existen.
Cuando tenemos depresión es difícil pensar que existan cosas buenas
para nosotros, no tenemos la energía o tiempo mental para investigar y
de hacernos de un plan, por lo que necesitamos cierta orientación.
Por eso, yo espero que con esta guía encuentres más posibilidades para
regresar a tu bienestar, que sepas que existen diferentes opciones y
puedas, junto con profesionales empáticos y cercanos a ti, generarte un
plan que te ayude a ver cambios a corto y largo plazo. Recuerda que la
depresión nos lleva a pensar cosas negativas sobre nosotros y sobre el
futuro, realmente estamos convencidos de que no hay solución, la mente
se enfrasca en la negatividad y es capaz de considerar que la vida no vale
la pena y que tú existencia no tiene sentido, pero hoy quisiera enviarte un
mensaje diferente.
Hoy quiero decirte que tu existencia vale la pena y la vida merece ser
vivida, lo que pasa es que nuestro cerebro, en conjunto con nuestras
emociones, hormonas y demás neuroquímicos, es capaz de generarnos

realidades oscuras y pesimistas, y es necesario encontrar un rayo de luz y
motivación del cual te tomes para generar el cambio interior que mereces.
Te invito a que te conectes con alguna motivación que puedas encontrar

en tu interior, algo que a ti te haga sentido, una pequeña ilusión, sueño o
esperanza de la cual te puedas tomar para impulsarte a llevar a cabo los
cambios que te generen una nueva química interior y realidad emocional.
Con esta guía de los mejores antidepresivos naturales te compartiré un

resumen de las cosas más efectivas que tenemos a nuestro alcance,
todas ellas con sustento científico, esperando que te parezcan accesibles
y puedas integrarlas en tu camino de recuperación, de preferencia, con
la supervisión y acompañamiento de un psicólogo o psiquiatra con
preparación terapéutica que te esté acompañando en este camino.
Personalmente creo que hemos de sumar todos los esfuerzos posibles a

favor de quien transita la depresión, y por eso, no perdemos nada con
intentar un tratamiento multidisciplinario e integral, el cual incluya todas
las áreas que de forma natural nos pueden apoyar a sentirnos mejor, y si
es necesario, acudir a los medicamentos como un recurso más, sin ser el
único.
Primero te platicaré un poco más sobre la depresión y después te

compartiré los 5 grupos de antidepresivos naturales que considero más
efectivos para tratarla.

Antes de compartir esta información, quisiera hacer un acuerdo contigo sobre lo siguiente:
1. No te automediques; cualquier cambio en tu tratamiento médico revísalo con tu

doctor.
2. Si vas a incluir un suplemento, vitamina, medicina natural o sustancia, revísalo con
tu médico.
3. Igualmente, cualquier cosa que tomes, revisa que sea de la mejor calidad posible,
en las dosis indicadas y aplicadas a ti de forma individual con supervisión médica.
4. Esta guía no reemplaza un tratamiento psicológico, psiquiátrico ni médico; es
únicamente una orientación de las opciones antidepresivas naturales que cuentan
con sustento científico.
5. Yo, Fabiola Cuevas y Desansiedad nos liberamos de la responsabilidad de las
acciones que sean llevadas a cabo a partir de la información aquí compartida,
así como de los efectos o resultados que puedan tener en quien las lleva a cabo.

Tú puedes modificar tu química interior
Es una realidad innegable que mente y cuerpo se comunican entre sí

dándole forma a la realidad interna que experimentamos. Tanto un
evento doloroso puede impactar tu estado emocional, como la calidad
nutricional de los alimentos que ingieres. Junto con esto, el ambiente
que nos rodea, ya sean las personas, los sonidos y los olores, generan un
impacto en nosotros y nuestro organismo. Se ha visto que muchas veces
la depresión llega después de haber vivido eventos altamente estresantes
o temporadas de mucho estrés. Todo está interconectado, por eso, la
solución para la depresión ha de ser integral.
Además, nuestras emociones están altamente influenciadas por nuestros

pensamientos, y estos a su vez por nuestra química interior, la cual puede
ser modificada a través de nuestros hábitos diarios, nutrición, actitud, y
creencias de raíz. Quizás tienes una creencia que te dice que vales poco
como persona, a la vez estás en un ambiente tóxico y finalmente tu dieta
no es la ideal, lógicamente, tu química interior se verá alterada.
Con esto, lo que quiero decirte es que tú puedes modificar tu química

interior a tu favor, a través de ciertas acciones pequeñas que a la vez son
muy profundas, y las cuales, al sumarlas entre sí, cobran un efecto mucho
más poderoso.
Todo lo que sucede dentro se conjuga con lo que sucede fuera, y la

depresión que sientes hoy, puede ser el resultado de procesos emocionales,
psicológicos y ambientales. Es por eso que lo ideal es trabajar de forma
multidimensional, abarcando integralmente todas las áreas de tu ser.

¿Y cuáles son estas áreas de tu ser?
• emociones (culpa, vergüenza, tristeza, dolor)

• creencias y pensamientos (ideas equivocadas sobre ti, los demás y
el mundo)
• cuerpo (asegurarnos de que estás nutriéndote adecuadamente y
dándole a tu cuerpo lo que necesita)
• espíritu (reconectar con tu esencia, para poder volver a sentir
esperanza y el sentido de tu vida)
• ambiente (mejorar tus relaciones sociales y el ambiente en el que te
encuentras, lo que haces, lo que miras, respiras y escuchas)
Quizás te parezcan muchas cosas, pero al mejorar cada una de ellas verás
que es como una cadena de favores, donde una mejora ayuda a la otra,
no tendrás que esforzarte mucho ni tampoco requiere mucha energía (yo
sé que te sientes sin energía para hacer todo esto), y además, no tienes
por qué hacerlo solo.
Recuerda que las crisis nos llevan a tocar fondo, para desde ahí sentir la
fuerza del piso que te impulse a subir. Es en los momentos más oscuros y
difíciles donde podemos preguntarnos para qué queremos vivir, para qué
queremos salir adelante de esa situación, y aunque no sea el propósito
ideal o lo que los demás esperan de ti, tomarte fuerte de esa motivación
para empezar a generar un cambio a la vez, con auto compasión, paciencia
y mucho amor por ti mismo y tus ganas de vivir.
Sé que el mundo puede ser demasiado pesado, difícil de procesar, incluso

pareciera que todo lo que sucede es malo y que nada tiene sentido, pero
esto es porque el dolor que llevas dentro está entintando de negro la
realidad. Una vez que aprendas a sentir y transformar ese dolor, podrás
ver los otros colores que hay en ti y a tu alrededor.

Sí, no vamos a negar que hay cosas que duelen y que son injustas en esta
vida, no vamos a negar las malas decisiones que toman muchas personas,
ni aquello que te ha lastimado, pero tampoco podemos negar las cosas
hermosas que están sucediendo en este preciso momento, los actos de
amor puros entre personas que se ayudan a sí mismas, las cosas buenas
que también te han sucedido y las cosas positivas en tu interior.
Toma este pequeño libro digital como ejemplo, es un acto que de corazón
hago y escribo para que encuentres un gramo de esperanza al saber que
sí hay cosas que puedes hacer para sentirte mejor, que no estás solo en el
camino y que tu existencia vale la pena.

¿Qué es la depresión?
L
a depresión es un trastorno psicoemocional que implica una tristeza
persistente y una pérdida importante de interés en realizar las
actividades diarias, sumergiéndonos en un mundo de pensamientos
negativos sobre nosotros, los demás y el futuro, lo cual nos impide disfrutar
y llevar a cabo nuestra vida.
Normalmente, cuando tenemos depresión sentimos que somos una carga

para los demás, culpables por las cosas que hemos dicho o hecho, sin
energía en el cuerpo y con una nube de pensamientos negativos que nos
llevan a sentir desesperanza ante el futuro. Pensamos que la mejor solución
es dejar de “molestar a los demás” y hacernos a un lado, y consideramos
que no somos unas personas valiosas y dignas de recibir amor y vivir mejor.
El propósito de la tristeza, e igualmente de la depresión, es llevarnos a mirar

hacia dentro, poniendo en pausa la atención que ponemos en los demás
y reflexionar sobre nosotros y nuestra vida, y poder así cuestionarnos qué
queremos, quiénes somos y hacia dónde nos queremos dirigir. El cuerpo
se ve privado de energía física y estamos “fríos”, para que de cierta
forma podamos aislarnos del mundo exterior, y poder llevar a cabo estos
cuestionamientos y reflexión.
Esta es la función adaptativa de la tristeza, así como el de mandarle el

mensaje a los demás que necesitamos atención, cariño y probablemente,
un abrazo. Las lágrimas que tienen lugar en episodios de tristeza realmente
nos relajan y transmiten ese mensaje a los demás de que algo nos está
pasando y que necesitamos amor. Sé que rara vez sucede esto, pero es
importante empezar por permitirnos llorar y darnos ese cariño a nosotros
mismos, saliendo del juicio y la autocrítica, y animarte a cuestionarte qué
quieres hacer con tu vida y hacer un plan para lograrlo.

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?
Existen diferentes tipos e intensidades de depresión, sin embargo, los

síntomas principales son los siguientes:
• tristeza persistente
• sentimientos de culpa y vergüenza
• dolor físico y emocional
• pensamientos negativos sobre uno mismo y el futuro
• anhedonia (no sentir emociones)
• baja energía física, agotamiento y ausencia de motivación
• cambios en el apetito (normalmente hay alteraciones del peso)
• cambios en los patrones de sueño
• baja libido o energía sexual
• falta de concentración
• ideación suicida
Dependiendo de la cantidad de síntomas y su intensidad, así como de

su persistencia en el tiempo, es que podemos evaluar si se trata de una
depresión leve, moderada o grave. Podríamos decir que alguien presenta
depresión si lleva más de dos semanas con 5 o más de los síntomas
anteriores, la intensidad dependerá de la intensidad de los mismos
síntomas. Por ejemplo, puedes tener un pensamiento negativo sobre ti
mismo que diga que no serás capaz de sentirte mejor, o bien, otro que te
dice que no vales como persona y que mereces dejar de vivir, este último
corresponde a una depresión grave, mientras que el primero corresponde
a una depresión moderada.
La depresión es al día de hoy la principal causa de discapacidad en el

mundo, o sea que es la principal razón por la cual las personas no pueden
llevar a cabo sus actividades diarias, ser productivos o desarrollarse
positivamente en sus vidas. Afecta a 280 millones de personas los cuales
representan más o menos al 5% de la población mundial.(1)

Si tú consideras estar dentro de este 5%, quiero decirte que no estás solo,
y que deseo que tú y todas las demás personas con depresión encuentren
el camino de recuperación que merecen.
Creo que las personas que presentan algún trastorno psicoemocional

como depresión y ansiedad, en realidad son el resultado de una sociedad,
creencias, nutrición y estilos de vida alejados de nuestro equilibrio y
bienestar. Lamentablemente, si hoy tienes depresión probablemente
pienses que hay algo mal en ti, que tú eres el culpable y que debes de
sentirte avergonzado, pero la realidad es que probablemente estás
reflejando un desequilibrio más allá de ti mismo, y que a la vez, al sanarte
a ti, ayudarás a fomentar un cambio en quienes te rodean y a la vez en
mejorar estos patrones sociales que no nos ayudan a estar bien.

¿Cuáles son las principales causas de la depresión?
La depresión es multicausal, esto significa que hay varias causas, y que

por lo mismo la solución ha de ser integral.
Tenemos causas psicológicas, emocionales, físicas y sociales, estas son:
• baja autoestima (creencias negativas sobre ti mismo, baja confianza

en ti mismo, sentimientos de rechazo a ti mismo, autocrítica y juez
interior rígido)
• trauma (operación, accidente, pérdida de algún ser querido, cambio

de residencia, ser diagnosticado con alguna enfermedad, ser víctima
de violencia, etcétera)
• trauma relacional (ser sobreviviente de maltrato, abuso psicológico,

abuso sexual, manipulación, ambiente tóxico a nivel emocional con
otros)
• períodos intensos de estrés prolongado (por cansancio de las glándulas

suprarrenales, burnout y desgaste general)
• aislamiento social, sentimientos de soledad, falta de estimulación

social, falta de apoyo social (el aislamiento social por sí mismo puede
generar sentimientos de depresión)
• altos niveles de inflamación (inflamación celular, sobreactivación del

sistema inmunológico)
• dieta e hidratación deficiente y con pocos nutrientes de calidad,

deficiencia nutricional, deficiencia de contacto con la naturaleza y el sol
• hipotiroidismo (no es la causa para todos, aproximadamente un 20%

de personas con depresión tienen alteraciones de la tiroides)

• cambios hormonales (menopausia, trastornos del ciclo menstrual,
otros problemas hormonales, posparto)
• predisposición genética (si tienes relación sanguínea directa con

alguien que ha tenido depresión mayor, aumentan las probabilidades,
más no lo determina, depende de que existan otros factores)
• por efecto secundario de alguna enfermedad o tratamiento médico

que lo haya podido generar
• bajos niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina (en conjunto

generan los síntomas musculares, percepción de dolor físico y
emocional, los sentimientos de desesperanza y la falta de interés para
realizar tus actividades)

¿Cuál es el tratamiento ideal para la depresión?
Es importante que sepas que tener depresión no es tu culpa, yo sé que te

sientes culpable y que seguramente ahora mismo piensas que si estás así
es porque no te cuidas, porque no sabes manejar tus emociones o porque
sigues sin poder salir de situaciones que no deseas. Pero si esto es así,
es porque no has aprendido otra forma, porque nadie te ha enseñado y
porque además, todo es que no te ayuda es fomentado en nuestra cultura
y sociedad.
No es tu culpa que te dijeran que tienes que guardar tus emociones, cargar
con los problemas de todos los demás y sentirte responsable de todas las
cosas malas que suceden en el mundo. No es tu culpa que te lastimaran,
que te ofendieran o que te dijeran que no valías. Y ¿sabes algo? tampoco
es culpa de las personas que hicieron esto.
La parte positiva de todo esto es que las cosas que te generaron estar
hoy con depresión, tienen solución. Sí hay salida y sí hay una forma para
sentirte mejor. Poco a poco podrás ir quitando las cargas y las culpas, para
aprender a sentir el dolor que hay dentro y convertirlo en tu más grande
fortaleza, poco a poco volverás a sentirte conectado contigo y con la vida,
encontrarás tu propósito y retomarás las ganas de vivir.

Los 5 antidepresivos naturales más efectivos
L
os antidepresivos naturales no son nada más que suplementos
o “cosas” por tomar; son acciones, nutrientes y situaciones que
impactan positivamente la química de nuestro cerebro, nuestro
sistema nervioso y cuerpo en general.
Tu cerebro puede recibir información positiva de tu cuerpo, lo que comes

puede hacer la diferencia en tu sensación de bienestar, así como las
actividades que realizas y entornos donde te desarrollas. Tu estómago
está conectado con tu cerebro y viceversa, y a su vez, la información que
entra por tus sentidos y las cosas que suceden en tu interior impactan
en tu química interna. Realmente, un cambio de pensamiento puede
generar una señal diferente que recorre por tu cuerpo, ya sea activándolo
o dejándolo sin motivación. Así como ciertas sustancias, nutrientes y
actividades específicas.
La realidad es que en tu cuerpo cuentas con la capacidad de generar las

sustancias, neuroquímicos y hormonas que necesitas para sentirte con
mejor ánimo, energía y motivación, es cuestión de encontrar los caminos
y factores que te ayuden a activarlos.
Por ejemplo, un estado de ánimo optimista y positivo está relacionado con

unos niveles equilibrados de serotonina, y resulta, que para poder generar
serotonina necesitamos tener triptófano suficiente, el cual obtenemos
principalmente de la dieta. Igualmente, exponernos al sol nos ayuda a
generar la hormona mejor conocida como vitamina D, y esta a su vez
ayudará a generar la melatonina suficiente que nos ayudará a dormir
bien, lo cual es fundamental para sentirnos de mejor ánimo.
O sea que realmente si tú te alimentas bien, te expones al sol y llevas a

cabo ciertas actividades, puedes ir generando la serotonina suficiente
que necesitas para mejorar tu estado de ánimo.

Hay comportamientos, nutrientes y situaciones que nos pueden activar
estos neuroquímicos que nos generan bienestar, y es cuestión de darnos
esta medicina natural de forma frecuente, junto con los cambios en
nuestros pensamientos, creencias y otros comportamientos que estemos
requiriendo hacer.
Algunos de estos antidepresivos requerirán de un cierto esfuerzo, apoyo

y supervisión, pero es importante que sepas que vale la pena activarnos
hacia esta dirección, pues descubrirás que puedes generarte una vida
antidepresiva, que te ayude tanto a recuperarte como a mantenerte en
un estado de mayor bienestar.
El objetivo de tu tratamiento y de incorporar estos antidepresivos en tu

vida son los de:
• equilibrar los niveles de norepinefrina, dopamina y serotonina, tanto

en cantidad como en la calidad de la absorción
• disminuir los niveles de inflamación
• sanar y procesar el dolor emocional
• lograr una activación física y conductual
• recuperar la sensación de pertenencia, conexión y esperanza

Los 5 antidepresivos naturales que te propongo son:
1 Terapia psicológica 2 Movimiento

y emocional
3 Nutrición / 4 Medicina natural

Suplementos y alternativa
5 Red social
y ambiente
Cada uno de estos 5 antidepresivos naturales, los podemos cubrir a

partir de diferentes actividades, nutrientes y terapias, a continuación te
compartiré sobre cada uno de ellos.

1. Terapia psicológica y emocional
a. Psicoterapia con activación conductual
b. Terapia ocupacional
Jardinería
Escuchar música
Cantar y bailar
c. Mindfulness
2. Movimiento
a. Yoga
b. Tai Chi
c. Chi-kung - ki qong
d. Nadar
e. Bailar
f. Caminar en la naturaleza
3. Nutrición / Suplementos
a. Nutrición
Bajar niveles de inflamación
Probióticos
b. Suplementos
L-Triptófano
Omega 3
Vitamina D
Magnesio
Ácido Fólico
Vitamina B
4. Medicina natural y alternativa

a. Plantas y hierbas medicinales
b. Acupuntura
5. Red social y ambiente

a. Grupo terapéutico
b. Rodearte de amigos o familiares empáticos

A continuación te quiero compartir una explicación y algunas
investigaciones que sustentan que estos 5 grupos de antidepresivos
pueden ser muy positivos para ti.

Terapia psicológica y emocional
E
xisten diferentes terapias psicológicas disponibles, así como
intervenciones que tienen fines terapéuticos a nivel psicológico y
emocional, como son la terapia ocupacional y la meditación. En este
apartado no quisiera nada más hablarte de ir a una sesión de terapia
con un psicólogo, sino a realizar actividades que son terapéuticas en este
sentido.
Las actividades terapéuticas son:
• Proceso psicoterapéutico (ir a terapia con un psicólogo capacitado)

• Terapia ocupacional
• Mindfulness
Proceso psicoterapéutico
El proceso psicoterapéutico consiste en tomar sesiones individuales

con un psicólogo capacitado en tratar la depresión, el cual te permite
encontrar un espacio de diálogo, enfocado en encontrar soluciones, sanar
emociones y aprender a gestionarlas.
¿Ir a terapia realmente ayuda a bajar la depresión?
En este artículo(2) se explica cómo la combinación de diferentes terapias

logró bajar significativamente los niveles de depresión de 520 adultos
mayores, las terapias que se utilizaron en este grupo fueron las de:
• terapia cognitivo conductual

• entrenamiento de memoria
• terapia grupal
• terapia centrada en la resolución de problemas y la adaptación
a ellos

La psicoterapia ha sido sometida a muchos estudios e investigaciones,
y hay ciertas terapias que son basadas en evidencia científica, esto es
porque se han puesto a prueba y han comprobado su efectividad. En este
otro artículo de la Revista Argentina de Clínica Psicológica(3), se muestran
algunas de las terapias basadas en evidencia que ayudan para la
depresión, estas son:
• Terapia Cognitiva
• Terapia Conductual
• Psicoterapia interpersonal
• Terapia dinámica breve
En este otro artículo de PsyCiencia nos muestran una lista más amplia de
terapias que tienen evidencia, hay que considerar que mucho depende del
presupuesto e interés de investigar ciertas corrientes psicológicas, y que
algunas de ellas son relativamente nuevas, como por ejemplo la terapia
de Aceptación y Compromiso, la cual también muestra tener evidencia(4).
Pocas personas saben que existen diferentes corrientes y tipos de terapias,

otras personas piensan que ir a terapia es solo ir a platicar con alguien, pero
es mucho más que eso. Es adentrarnos en tus creencias, comportamientos
y sentimientos para desmantelar las mentiras, recuperar tu poder personal
y apoyarte en generar los cambios necesarios en tu vida. Y si podemos
hacerlo integrando diferentes corrientes de terapias efectivas, mucho
mejor.
Lamentablemente, cuando transitamos depresión o ansiedad venimos

de un historial de ideas y comportamientos que nos llevan a alejarnos
y bloquearnos emocionalmente de los demás, desconfiamos y nos
encerramos en nuestro mundo interior, pensando que todo es nuestra
culpa y que hemos de resolverlo todo solos.
La terapia nos saca de ese estado de desolación y aislamiento, nos libera

de la carga de tener que resolverlo todo solos y nos brinda un espacio
seguro donde podemos liberar emociones y resolver nuestros conflictos.

Me parece muy interesante este otro artículo de Scientific American
Mind(5) donde explican que probablemente la terapia funciona para la
depresión porque según nuestra biología, cuando estamos en momentos
de depresión tenemos mucha energía mental y necesitamos dialogar
con alguien para resolver las interrogantes que nos estamos haciendo
en nuestro interior. Y que probablemente mucho de la efectividad de ir a
terapia radica en el diálogo que nos permite encontrar soluciones, cosa
que nuestro cerebro está buscando hacer cuando estamos en este estado
emocional.
¿Cómo encontrar una terapia ideal para la depresión?
Primero, quiero decirte que si ya has intentado ir a terapia y no te funcionó,

no te des por vencido en seguir buscando. No todas las terapias son
iguales ni tampoco los terapeutas. Existen terapeutas con los que sí podrás
sentirte en un ambiente de más empatía y seguridad y que tendrán la
capacitación necesaria, así como la experiencia, para ayudarte con la
depresión.
Creo que sí es importante que busques un terapeuta que tenga la

experiencia cognitivo conductual como base, y a partir de ahí, ver con
cuál empatizas más, probar y darte la oportunidad de abrirte y hacer los
ejercicios que se te proponen, pues un 50% del éxito de la terapia radica en
que hagamos “la tarea”, pero esto también es algo que ha de ser posible
hacer a partir de una buena relación terapéutica.
La relación terapéutica en sí es positiva para nuestro bienestar, y es

mucho por lo que funciona la terapia. Esto es, tal cual la relación que se
genera entre tu y el terapeuta, la cual es profesional y a la vez es muy
cercana. En este otro estudio que te comparto se encontró una relación
significativa positiva entre una alianza terapéutica positiva y los resultados
terapéuticos(6).

Entonces, hemos de buscar una terapia con la que poco a poco vayamos
sintiendo que fortalecemos la relación terapéutica, y que a la vez te brinda
herramientas de diversos enfoques de la psicología, principalmente
aquellos que te lleven a modificar comportamientos y creencias.
En Desansiedad contamos con un equipo diverso de terapeutas que te

pueden ayudar con terapia en línea para la depresión, puedes conocerlos
a todos aquí.
https://www.desansiedad.com/terapia-para-la-ansiedad-en-linea

Terapia Ocupacional
La terapia ocupacional tiene el objetivo de brindarte beneficios terapéuticos,

mejorando tu estado emocional y mental a través de la realización de
ciertas actividades terapéuticas. Consiste en llevar a cabo ciertas acciones
en las que “te ocupas” de lograr algo, expresar, crear o involucrarte en
el proceso de crear algo, conectando con la actividad directa que estás
realizando la cual normalmente ha de involucrar tu desempeño físico.
Algunas terapias ocupacionales son: jardinería, pintar, cerámica, construir

algo, cocinar, tejer… y me gustaría agregar a la lista cantar, bailar y
escuchar música, ya que también son conocidas como actividades de
ocio o tiempo libre.
Por ejemplo, cuando yo estaba recuperándome de la ansiedad con rasgos

de depresión, me ayudó mucho ponerme a pintar botellas que después se
convirtieron en un librero, me hacía ilusión tener algo hecho por mi y que
fuera reciclado, entonces tanto el pintar cada botella como el después
construir el librero y ver el resultado final, fue algo que me ayudó mucho a
aquietar mi mente, enfocarla en algo y sentirme mejor.
La terapia ocupacional tiene muchísimos beneficios, más no reemplaza

a la psicoterapia. Ha de ser algo que se suma a tu tratamiento integral, y
que te ayudará mucho, pero en este caso, nos haría falta el diálogo y el
enfoque para resolver problemas que se da en la psicoterapia, por lo que
lo ideal es ir sumando estas herramientas, priorizando que cuentes con tu
espacio de terapia individual.
Algunos ejemplos de terapia ocupacional son:

• cocinar
• tejer
• pintar
• hacer cerámica
• diversas manualidades
• sembrar o el cuidado de plantas

Es importante aclarar que para realizar la terapia ocupacional no
necesitas saber o ser experto en lo que llevas a cabo, mucho menos que
el resultado sea una obra de arte; precisamente la terapia ocupacional
funciona porque consiste en ayudarte a desarrollar una habilidad nueva,
enfocando tu esfuerzo y atención en la creación de algo más allá de los
pensamientos y el dolor.
A continuación te comparto un poco más sobre algunas terapias

ocupacionales en específico.
Terapia Hortícola
Quisiera recomendarte la jardinería como terapia ocupacional, llevo

tiempo investigando sobre sus beneficios psicológicos, y tiene bastante
sustento científico. Por ejemplo, en este meta análisis (estudio que investiga
los estudios realizados) se encontró que efectivamente la jardinería tiene
beneficios para nuestra salud tanto física como mental(7).
La jardinería con fines terapéuticos es conocida como terapia hortícola,

palabra que viene del cuidado de las hortalizas. Una de las características
que tiene la terapia hortícula es que nos conecta con la esperanza, al
involucrarnos en una actividad donde vemos que una semilla, con el
tiempo puede convertirse en un fruto, y que nosotros fuimos parte de ese
proceso.
Se hizo un estudio también sobre la salud mental y el estrés emocional

en personas durante la pandemia por covid 19, encontrando que quienes
realizaban jardinería fueron menos afectados por la situación(8).
Me gustó mucho el siguiente texto que tomo de Carolina María Herrera

Bravo, de su escrito titulado Horticultura como medio de intervención: una
mirada ecológica desde la terapia ocupacional, tomado de la Revista
Chilena de Terapia Ocupacional:

El trabajo con plantas deviene su utilidad de la base del ser humano
como parte de lo natural; requiere que la persona se desempeñe
dentro de un ambiente abierto y que se vincule con otro ser vivo en
un contexto que entrega diversos estímulos sensoriales naturales,
texturas, colores, olores, sonidos e incluso sabores, requiere flexibilidad
para asumir diversos roles, planificar y desplegar habilidades motoras.
Es además una experiencia creativa, que otorga resultados visibles

y compartibles. Por otro lado, la naturaleza es un ambiente neutral
y acogedor, las plantas no discriminan, no tienen prejuicios, ni
modifican su crecimiento ante las capacidades o características de
su cuidador, mas responden al nivel de atención y preocupación que
la persona facilitadora le otorga.
La Asociación Americana de Terapia Hortícola (s.f., citado en Negritto,

Núñez & Sánchez, 2010) destaca que lo primordial dentro de estas
terapias está dada por las características de las mismas plantas, pues
crecen, cambian, y responden a cuidados y “con ello estimulan una
participación sin juicios que alimenta sentimientos de esperanza”
(Negritto, Núñez, & Sánchez, 2010, pág. 1). Como lo plantea Simó (2009)
es “una metáfora del proceso de recuperación.
Solamente necesitamos de una maceta y una primera planta por cuidar,

puede ser una motivación para salir de la cama y dedicarte 15 minutos de
observar, tocar y cuidar la planta, con esto es suficiente para empezar a
sentir los beneficios, los cuales son mayores con el paso del tiempo.
Musicoterapia
Ya sea cantar, bailar o escuchar música, el contacto con la música tiene

poderes antidepresivos. Existen musicoterapeutas que trabajan con esta
herramienta de forma individual y específica con las personas, y si bien
podrías buscar uno, bien también podrías empezar en casa a aumentar tu
contacto y exposición con la música.

Platícame, ¿hace cuánto que no cantas? ¿que te recuestas en un sillón a
escuchar tu música favorita para después dejarte ser movido por ella?
Hacer esto implicaría un sentimiento de “no tengo problemas en mi vida”

¿cierto? y a veces no lo hacemos por la premura que tenemos por atender,
pensar y resolver todas las cosas que nos preocupan, y porque sería como
“hacer como si nada pasara”. Y precisamente por eso el contacto con la
música es tan terapéutico, pues activa en tu interior circuitos de placer, de
descanso y de disfrute, circuitos que necesitamos activar en el camino de
recuperación de la depresión.
En la Universidad Nacional de Singapore llevaron a cabo una investigación

de 17 estudios que hablaban de los efectos de escuchar música en personas
adultas con depresión, comprobando que después de un período de 3
semanas aproximadamente, se pueden notar cambios significativos en
los niveles de depresión. Igualmente establecen que no importa el tipo de
música que se escuche, mientras que sea elegido por la persona.
Es importante que puedas disfrutar de la música que eliges por lo que

realmente se trata de que te sientas libre de elegir. Si no te sientes con
ánimo o no recuerdas qué música te gusta, puedes recordar cuál te
gustaba antes de la depresión, o qué música te acompañó en momentos
felices de tu vida, o bien, puedes apoyarte de nuestra lista de música con
mensajes positivos que tenemos en youtube.
https://youtu.be/RxmSf63zVFk
Por otro lado, cantar es una de mis actividades para liberar emociones,
descargar tensión y salir de estados emocionales complicados. También
es uno de mis ejercicios favoritos para darle tono al nervio vago; un nervio
que recorre todo tu cuerpo y que tiene la capacidad de relajarnos y mejorar
nuestra salud mental en general. En este meta análisis se concluyó que las
intervenciones de dar tono al nervio vago ayudan a reducir los síntomas
de depresión(9).

Por lo que cantar tiene muchos beneficios, e igualmente, puedes elegir la
música que te guste, buscar su letra y sin mucho esfuerzo, permitirte salir
del bloqueo de la garganta y cantar.
Mindfulness
Mindfulness significa “atención plena”, y consta de practicar

conscientemente el poner atención en lo que está sucediendo en el
momento presente, tanto en tu interior como en lo que te rodea, y esta
atención, es neutra, curiosa y abierta. No ponemos atención al momento
presente para conseguir nada más que para descubrir con ojos de
principiante lo que está pasando en el momento presente. En pocas
palabras, mindfulness es meditar.
Pero meditar no para poner la mente en blanco, sino para practicar la

habilidad de observar lo que sucede sin juzgarlo. Esta práctica nos permite
mirar nuestros pensamientos sin necesariamente creerles, poder tolerar
mejorar el dolor físico y emocional y navegar con los cambios de estado
de ánimo.
En un meta análisis que incluyó a 469 personas con ansiedad y depresión,

se pudo ver una mejoría significativa en sus niveles de depresión al aplicar
herramientas de mindfulness dentro de su terapia(10).
En lo personal, recomiendo aprender Mindfulness después de que

comprendas lo que estás sintiendo y como acompañamiento de una
terapia psicológica. En Desansiedad enseñamos a meditar con Mindfulness
después de que terminas el programa de Dale alas a la ansiedad, pues
considero que así nos es posible llevarlo a cabo sin frustrarnos o sentir que
no podemos hacerlo.

Movimiento y ejercicio físico
C
onsidero que el movimiento físico es una de nuestras principales
necesidades básicas como seres humanos, y que por nuestro
estilo de vida actual, cubrimos muy poco. Antes de que existiera el
trabajo frente a la computadora, los sillones y automóviles, nos la vivíamos
moviéndonos para cazar o cosechar nuestro alimento y trasladarnos de un
lugar a otro, sin embargo ahora podemos trabajar y conseguir el alimento
desde el movimiento de un dedo.
Además, hemos ido cerrando las opciones de hacer ejercicio, pensando

que se limitan a un gimnasio o que tenemos que invertir mucho dinero y
esfuerzo en hacer algún deporte o actividad física, y con el ritmo de vida
basado en conseguir altos niveles de productividad, dejamos al ejercicio
físico hasta el último, ¿cierto?
Bien, pues necesitamos cambiar nuestra prioridades, mejorar nuestro

estilo de vida y poner al movimiento físico en el centro de las actividades
diarias. Yo sé que en la depresión se ve muy difícil poder salir de la cama
o de la casa para movernos, pero podemos empezar con movimientos de
estiramientos en la cama, viendo videos de yoga gratuitos en la casa, o
bailando y saltando la cuerda en nuestra habitación.
Para mover tu cuerpo no necesitas un lugar especial, ni tampoco un

momento adecuado ni mucho dinero, nadie te cobrará por salir a caminar
durante 15 minutos. Lo que necesitas es eso, mover tu cuerpo de forma
intencionada, y si se puede en una actividad que te genere disfrute,
muchísimo mejor.

¿Y por qué funciona hacer ejercicio físico
para disminuir la depresión?
Suceden muchas cosas en tu cuerpo cuando haces ejercicio físico, y una de

ellas es que se aumenta la neuroplasticidad en tu cerebro (capacidad para
crear nuevas conexiones neuronales y salir de patrones de pensamiento
o comportamientos negativos), disminuyes los niveles de inflamación y
estrés oxidativo, trabajas con tu sistema endocrino y además, se genera
una sensación de autoestima y autoeficacia. Eso fue lo que descubrieron
un grupo de investigadores en Inglaterra(11).
Incluso, en este otro artículo concluyeron que el ejercicio físico se puede

comparar a ir a terapia y estar en tratamiento farmacológico(12).
Creo que si bien el ejercicio físico no es suficiente cuando estamos en una

depresión grave, y que sí es importante contar con el apoyo psicológico,
efectivamente ha de ser un pilar de las acciones que llevamos a cabo
para sentirnos mejor, el cual además, te ayudará a mantenerte bien una
vez que te recuperes y prevenir recaídas.
Analizando 23 estudios que incluyeron a 977 personas, unos investigadores

de Noruega concluyen que efectivamente hacer ejercicio puede disminuir
la depresión, tanto de forma independiente como cuando forma parte de
una terapia psicológica y farmacologica(13).
Un ejercicio con buenos resultados es el Yoga, el cual ha mostrado tener

beneficios terapéuticos para la depresión(14).
Una de las cuestiones que trabajas mientras que realizas yoga, es el darte
cuenta que eres capaz de tolerar posturas que en un inicio considerabas
imposibles, al practicarlo constantemente, también descubres que vas
mejorando tu flexibilidad y tu alcance, practicas la autocompasión con el
resultado y normalmente llevas a cabo ejercicios de respiración y atención
plena que aumentan los beneficios.

Igualmente el Qi-qong ha mostrado tener beneficios terapéuticos, ya que
es una práctica de meditación en movimiento con enfoques e intenciones
dirigidas a trabajar partes de tu cuerpo que lo ayudan a equilibrarse a la
par de que aquietamos la mente(15).
Existen muchas cuentas en internet que te pueden ayudar a aprender y

practicar estos ejercicios que pueden parecer lejanos o inaccesibles, la
realidad es que no tiene por qué serlo, pero igualmente puedes buscar
qué opciones sientes que son más accesibles para ti, quizás tienes cerca
de tu casa un parque con canchas o una pista para caminar, a la mejor
un lugar donde nadar, o como te decía al principio, estirarte y bailar en tu
habitación, lo importante es que comiences con activaciones físicas de 15
minutos, haciendo algo que te llama la atención y puedas disfrutar.

Nutrición y suplementos
C
omo te comentaba al principio de este eBook, somos seres humanos
integrales, donde ambiente, dieta, actividades, pensamientos y
emociones van generando nuestra realidad interna. Y creo que
también se nos ha olvidado que somos lo que comemos, y que como
decía Hipócrates “Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu
alimento”.
Los alimentos que consumimos pueden tanto tener un efecto positivo en

nuestro estado mental y emocional, como negativo. Los micronutrientes
son capaces de convertirse en medicina o en neurotoxinas, dependiendo
de su origen y componentes, y realmente los niveles de inflamación que
generan ciertos alimentos, pueden alterar nuestro estado emocional.
Los psiconutrientes son todos aquellos nutrientes de los alimentos que tienen
un efecto psicológico en nosotros, y cuando no nos estamos nutriendo de
calidad, vamos a ver un efecto en nuestro bienestar mental y emocional,
así como en el físico. Por eso, también es importante que nos enfoquemos
en mejorar nuestra nutrición y de ser necesario, suplementarnos cuando
no estamos recibiendo los suficientes nutrientes.
Por otro lado, un aspecto fundamental para disminuir los niveles de

depresión, es disminuir los niveles de inflamación celular, la cual es
ocasionada por nuestro estilo de vida, estrés, exposición a químicos y
toxinas y la alimentación llena de alimentos procesados y sustancias
nocivas. La relación entre citokinas, proteina c, sistema inmunológico y
depresión es estrecha, como podemos observar en este estudio(16).

En este otro artículo(17) se hizo un resumen de las cosas que nos aumentan
los niveles de inflamación y que están relacionadas con la depresión, estas
son:
• trauma y estrés
• dieta (alimentos procesados, carbohidratos refinados, alimentos
procesados, azúcar)
• obesidad
• fumar
• intestino permeable
• problemas dentales
• falta o problemas de sueño
• ausencia de vitamina D
En este momento en específico quiero que nos enfoquemos en la parte de

la dieta, y que sepas que si mejoras tu dieta puedes mejorar los síntomas
de depresión, científicamente comprobado(18).
Lamentablemente, nuestra dieta ha pasado de ser orgánica, fresca y

hecha en casa, a industrializada, artificial y procesado, y esto, queramos o
no, nos ha afectado. Por ejemplo en este estudio se encontró una relación
directa entre consumir refrescos y jugos procesados con los niveles de
depresión, encontrando que quienes no los consumían tenían menos
depresión que quienes sí lo hacían (19).
Por un lado, necesitamos trabajar en quitar las cosas que nos hacen daño,
y por el otro lado, nutrirnos de lo que el cuerpo está ansioso por recibir para
poder funcionar mejor. Y esto no tiene por qué ser muy complicado, pero
creo que sí ha de ser supervisado por algún médico integral o nutricionista
especializado en el área.
Al hacer esto, mejorarás tu flora intestinal, y definitivamente tu estado

emocional se verá influenciado de forma positiva, pues la relación entre
estómago, cerebro y emociones es igualmente estrecha. En este artículo

se analizó los estudios disponibles, comprobando que los probióticos
disminuyen la presencia de depresión(20).
Te dejo esta tabla donde podrás tener una guía rápida de qué ir
disminuyendo o eliminando poco a poco (sobre todo si tienes alguna
adicción a alguno de estos alimentos) y qué puedes ir incorporando que
te beneficie.
El foco en el cambio de alimentación ha de estar puesto en reemplazar,

y no tanto en quitar, ya que eso nos puede generar ansiedad, enfócate
mejor en agregar estos alimentos para ir reemplazando los otros, poco a
poco.

Con estos cambios en tu dieta, estoy segura que notarás una mejora, y si
lo integramos con el movimiento físico y la terapia, muchísimo mejor.
Igualmente, quiero compartirte los alimentos con propiedades

antidepresivas, algunos de ellos porque nos ayudan con el triptófano, y
otros por el magnesio y otros nutrientes necesarios para sentirnos bien.
Fuente: https://www.nutriyachay.com/blog/alimentos-antidepresivos/

Finalmente, te comparto los 10 alimentos sugeridos por Pablo Martín Chef
que nos ayudan a levantar el ánimo:
Puesto N°1 Poroto mung y sus brotes:

El también conocido poroto verde es rico en proteínas y es reconocido
como uno de los alimentos que proveen más cantidad de triptófano
al cuerpo. Si consumimos los brotes, sus nutrientes se potencian
notablemente.
Puesto N° 2 Tofu:
Es el llamado queso de soja, pero para mí es como una ricota compacta
de soja. Proporciona al cerebro una buena cantidad de triptófano.
Además, contiene buena cantidad de proteínas, calcio, fósforo y
potasio.
Puesto N° 3 La maca:
Conocida como el “Viagra Peruano”, este tubérculo es un excelente
energizante natural, da fuerza vital y promueve la claridad mental.
Puesto N°4 Huevos:

Alimento de origen animal que contiene gran cantidad de triptófano.
También, el huevo es rico en proteínas, calcio, hierro y vitaminas A y B.
Puesto N° 5 Semillas de lino:

Contienen buena cantidad de triptófano y ácidos grasos Omega 3.
Recordá que sí o sí las tenés que moler para que tu organismo pueda
absorber sus nutrientes.
Puesto N° 6. Los Espárragos:

Además de triptófano, poseen ácido fólico, potasio, zinc y vitaminas A,
B, C y E.

Puesto N° 7. La Espinaca:
Contiene buena cantidad de de vitaminas, minerales y ácido fólico,
además de triptófano. Te recomiendo consumirla cruda para que no
pierda sus efectos benéficos.
Puesto N° 8. La Ananá:
Fruta rica en triptófano, ayuda a levantar rápidamente el humor y los
niveles de energía.
Puesto N° 9: La Palta:
Originaria de América Central, esta fruta nos proporciona buena
cantidad de triptófano, además de proteínas, potasio y magnesio.
Puesto N° 10: La Avena:

Nos proporciona buena cantidad de fibra, proteínas e hidratos de
carbono. Es un aliado del sistema nervioso que ayuda a tranquilizar la
ansiedad.
Productos que no aumentan los niveles de serotonina:

• Fundamentalmente el café, alimentos ricos en cafeína o en azúcares
refinados y el alcohol.
Fuente: https://pablomartinchef.blogspot.com/2011/10/los-10-alimentos-que-te-levantan-el.html
Como verás, la dieta puede ser tu gran aliada y convertirse en tu medicina,

empieza por hacer una lista de todos los alimentos sanos y tenlos en casa,
comienza a consumirlos y a medida de que te sea posible, disminuye
el consumo de los que no te ayudan. Una recomendación es que en un
momento en el que te sientas de mejor ánimo, te dejes preparado en tuppers
diferentes platos, verdura o fruta picada para que en los momentos de
desánimo y falta de hambre, tengas alguna opción saludable a la mano.
Piensa que le estás cocinando con mucho amor para tu “yo del futuro”, y
cuando lo consumas, agradécete a ti mismo por haberlo hecho. Es una
actividad con tintes terapéuticos y nutricionales. Como verás, una misma
actividad puede cubrir dos objetivos diferentes.

Suplementos
El mundo de los suplementos es enorme, y en lo personal, muchas veces

me he sentido abrumada por ver tantas opciones y no saber qué hacer o
qué necesito, por eso, creo que lo mejor es que te pudieras apoyar de un
médico naturista que te sepa diagnosticar, que conozca cómo funciona tu
cuerpo y te ayude con la parte de los suplementos.
Sin embargo, hay ciertos nutrientes que a veces nos cuesta trabajo
cubrir con una excelente dieta, y que al mismo tiempo, probablemente
estamos necesitando más de ellos durante la depresión. Muchos de estos
suplementos se encuentran directamente en los alimentos o a través de
ciertas conductas como tomar el sol, podrías hacerte una anlaítica para
saber cómo estás en este sentido y junto con tu médico evaluar cuáles
son los suplementos que más necesitas.
Aún así, creo que hay suplementos, como el Omega 3 y tomar el sol, que
a todos nos vienen bien y que están enfocados en bajar los niveles de
inflamación, por lo que dejo a tu consideración esta parte pero a la vez
te comparto que pienso que por la dieta y estilo de vida que llevamos, no
está mal que nos suplementemos, por el contrario, creo que es un buen
apoyo, solamente asegúrate de que estás consumiendo suplementos de
la más alta calidad que te sea posible y en las cantidades adecuadas.
Se ha visto que los siguientes suplementos ayudan en el proceso de la

depresión (seguramente que hay más, sin embargo estos son los que me
resultan más familiares):
I. L-Triptófano
II. Omega 3
III. Vitamina D
IV. Magnesio
V. Ácido Fólico
VI. Vitamina B

L-tripotfano
El L-triptofano es el precursor de la serotonina (neurotransmisor de la

felicidad), lo encontramos en alimentos como el pavo, el huevo y pero
igualmente existen suplementos. Aquí algo importante es que si tienes
altos niveles de inflamación y consumes mucho triptófano, este se puede
ir a otro camino interior y generar una neurotoxina que genera depresión,
esto lo explicó el Neurocientífico Andrew Huberman en su episodio 34 del
podcast de Huberman Lab, “Understanding and conquering depression”.
Por eso, es importante que primero te enfoques en disminuir tus niveles

de depresión, y si quisieras después suplementación con Triptofano,
revisarlo con tu médico. Mientras tanto, puedes apoyarte de consumir
más alimentos que te ayuden a generarlo.
Omega 3
Del Omega 3 nos interesa específicamente lo que se conoce como EPA, ya

que este es el que te va a ayudar a disminuir los niveles de inflamación.
Hay fuentes de omega 3 naturales como las semillas de chia y de linaza,
pero también podrías buscar aceites de pescado que te brinden una
buena cantidad de EPA.
Vitamina D
La Vitamina D, en realidad es una hormona, y la generamos a partir de

la correcta y suficiente exposición al sol, es por eso que en países donde
no reciben mucho sol por temporadas largas, aumentan los niveles
de depresión, igualmente, por lo que existe la depresión decembrina.
Tomar 15 minutos de sol, con la mayoría de tu cuerpo descubierto, en
un horario adecuado (antes de las 9:00 am o después de las 4:00 pm)
aproximadamente, te ayudará a generar la hormona necesarias. Si no te
es posible acceder a esta actividad, entonces hay que ver la forma de
suplementarte.

Igualmente, es importante saber que tenemos receptores de la hormona
D en nuestro cerebro, justo en los lugares de regulación emocional, y que
varios estudios, como este, respaldan el hecho de que la vitamina D ayuda
a disminuir los síntomas de depresión(21).
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo y el cerebro humano,

y como muchos otros minerales, tenemos un acceso a él que a veces no
cubre nuestros requerimientos diarios. Necesitamos buenos niveles de
magnesio para reponernos del estrés y disminuir los niveles de inflamación,
por lo que la suplementación con magnesio ciertamente puede ayudar
para disminuir los niveles de depresión. En este estudio que dio seguimiento
durante 20 años a un grupo de personas, se concluyó que las personas
que consumían magnesio como suplemento, tuvieron menos incidencias
y reportes de depresión a lo largo de estos años, en comparación con
quienes no lo consumían(22).
Ácido Fólico
Un estudio realizado con ratones demostró que la administración de ácido

fólico eliminaba casi por completo los síntomas inducidos de depresión
en ellos(23), y en este otro estudio se habla sobre cómo la suplementación
con EPA y ácido fólico mejora la función cognitiva y previene depresión,
alzheimer y demencia(24).
Vitamina B
Me pareció interesante un artículo donde hace una conexión entre el sistema

inmunológico, las citokinas y los síntomas de depresión, confirmando lo
que te he venido platicando y dando una propuesta de que el consumo de
vitamina B puede bajar los niveles de inflamación y de depresión(25).

Por otro lado, la biotina es una vitamina B que demostró tener un rol
importante para disminuir los síntomas de depresión en más de 700
Iraníes, según este estudio(26).
Cualquiera que sea el suplemento que vayas a tomar, recuerda

consultarlo con tu médico.

Medicina natural y terapias alternativas
H
ay suplementos que en realidad habrían de considerarse parte
de la medicina natural, y considero que han de ser recetados y
supervisados por un médico que los sepa administrar. Es una
realidad que en la Naturaleza existen hierbas, plantas y flores que pueden
tener un efecto importante en nosotros, por ejemplo, mi parto fue detonado
por un té con romero que no debí tomarme, pero realmente no sabía que
eso me podía pasar.
Nos hemos alejado tanto de la medicina natural que desconocemos sus

efectos y su poder terapéutico, aún así, es una realidad que la Naturaleza
nos brinda muchas plantas curativas y medicinales, las cuales hay que
aprender a usar de la mano de un médico experto en ello.
Algunas de las medicinas naturales con propiedades antidepresivas son:
• Rhodiola Rosea
• Azafrán
• Hierba de San Juan o hipérico
• Valeriana
• Cúrcuma
• Manzanilla
• Lavanda
• Ginseng
• Alizia Julibrissin
La siguiente tabla que te comparto tiene varios antidepresivos naturales, los

cuales, como te digo, te los podrá recetar un médico homeópata, o algún
otro médico que maneje microdosis y tinturas. Algunas de estas hierbas y
plantas también podemos inhalarlas, y a través de la aromaterapia, recibir
sus beneficios.

Hay varios artículos que hablan de la efectividad de la aromaterapia, en
este caso por ejemplo, la lavanda tuvo beneficios en el insomnio del 60%
de las personas del estudio, y mejoró los síntomas de depresión en el 100%
(27)
. Para la aromaterapia solo necesitas un aceite esencial de calidad
y un difusor de aceites esenciales. Te recomiendo que busques aceites
esenciales puros, que no estén mezclados con otros aceites o productos
químicos que dan el “olor a lavanda”. Algunos aceites que he probado y
que me gustan son los de YoungLiving, DoTerra y Olié.
Ahora te comparto la tabla con diferentes plantas medicinales(28):
Nombres científicos: Nombres científicos:
Achillea millefolium Peganum harmala
Cassia Fistula Primula vulgaris
Citrus aurantium Prunus amygdalus
C.sativus L. Rosa spp.
Dracocephalu polychaetum bornum Scrophularia striata
Foeniculum vulgare Silybum marianum L.
Humulus lupulus Spinacia oleracea
Lavandula Angustifolia Mill. Stachys lavandulifolia
Matricaria chamomilla Tilia platyphyllos Scop.
M. officinalis Vitex agnus
Mentha piperita Vitex agnus -castus
Nardostachys jatamansi Passiflora incarnata
Ocium basilicum Melissa officinalis
P. incarnata
Por lo que estuve investigando, el azafrán, la rhodiola y la hierba de San

Juan, son los más investigados e utilizados, pero como te digo, un médico
naturista te sabrá orientar mejor dependiendo de tus síntomas, intensidad
y caso en particular.

En conclusión, las plantas medicinales pueden ser una buena opción para
apoyarte con la depresión, recuerda integrarlo con el cambio de dieta,
movimiento y terapia.
Terapias alternativas
Se les llama alternativas aunque en realidad por mucho tiempo fueron las
terapias a las que las personas acudían para aliviar sus dolencias. Se ha
ido generando un taboo social de que estas terapias no funcionan o que no
tienen respaldo científico, pero quizás fue porque hubieron personas que las
impartían sin la formación adecuada, y por el interés de las farmacéuticas
(que es real y no podemos negar), de globalizar sus medicamentos a
través de los médicos alópatas, sin tener otras competencias u ofrecer
otras alternativas.
Tenemos artículos como este(29) donde se determinó que la acupuntura

fue más efectiva para la depresión que los antidepresivos. Este otro donde
la homeopatía resultó ser positiva y bien tomada, con resultados positivos
en personas con depresión(30).
Realmente podemos incluir como terapias alternativas o complementarias

el uso de cualquier intervención a parte de la psicoterapia y la farmacología,
por lo que intervenciones como incluso la risoterapia, podría considerarse
alternativa, pero como se dice en este artículo, tiene beneficios para la
depresión(31).
En una encuesta de 3,068 mujeres de Estados Unidos, se vio que el 54%

de ellas se apoyó de terapias alternativas, ya fuera suplementos, plantas
medicinales, ejercicio u otras terapias, por lo que realmente es algo que
como seres humanos buscamos, pues no nos damos por vencidos en
mejorar nuestro estado de ánimo, y creo que si algo no te hace daño, no
pierdes nada en probarlo, lo importante es que no dejes de lado la terapia,
ni que nos vayamos por la finta de que algo reemplaza la necesidad de lo
otro, sino que integremos todas las variables lo más posible según nuestra
necesidad.

Red social y ambiente
P
or red social me refiero a tener una relación de apoyo y soporte con
al menos una o dos personas, con quienes puedes sentirte libre de
ser tú mismo, pedir ayuda y expresar lo que sientes. Sé que esto no
es fácil, pues socialmente nos protegemos constantemente los unos de
los otros, depositamos en el otro nuestras proyecciones e inseguridades,
y nos podemos lastimar bastante, pero vale la pena que nos enfoquemos
en generar una red social de apoyo y un ambiente positivo, pues esto tiene
beneficios emocionales.
Recuerda que somos seres mamíferos, que sobrevivimos gracias a la

unión de la tribu, en nuestros primeros años de desarrollo como especie
humana, estar aislado de la tribu o quedarte solo era considerado un
verdadero peligro, y solamente se rechazaba de la tribu a quien no estaba
contribuyendo de forma positiva, por lo que sentirte aislado y desconectado
por un lado te hace sentir en peligro, y por el otro lado, avergonzado.
Además, la experiencia de trauma nos lleva a desconectarnos de los demás

para protegernos, nos cuesta trabajo hablar y nos aislamos para sentirnos
más a salvo. Todo esto contribuye altamente a la depresión y hace que sea
difícil salir de ahí, pues mientras más nos aislamos más avergonzados nos
sentimos. Hay que romper la barrera que nos aleja de los demás, superar
la vergüenza y acercarnos a quienes puedan brindarnos apoyo.
Tu equipo de especialistas, psicólogos y médicos empáticos, pueden ser

esas primeras personas con quienes crear tu red de apoyo, junto con
otras personas que estén viviendo tu mismo proceso, así es la vivencia
de quienes están en nuestro tratamiento, han encontrado un lugar
donde se sienten entendidos y han podido generar nuevas relaciones
interpersonales que les ayudan a sentirse mejor, y es por eso que tenemos
sesiones de convivencia como parte del tratamiento, para ir creando este
apoyo y conexión social.

Además, la conexión social segura y de confianza estimula nuestro nervio
vago, nos hace sentir a salvo y nos ayuda a liberar la memoria de trauma.
Y por supuesto que hay estudios que respaldan que tener una red social
de apoyo ayuda a disminuir la depresión. Por ejemplo, en este estudio de
mujeres adultas con sentimientos de soledad y depresión, se vio que el
nivel de depresión era proporcional al tipo y calidad de sus relaciones
sociales(32).
En este otro se vio que si la persona tiene una persona de apoyo, o si vive
en una casa con más personas y no se siente sola, puede predecer la
intensidad de depresión. Digamos que el aislamiento social y la desconexión
emocional de otras personas, representa un factor de riesgo, que sumado
a las otras variables, puede propiciar estados depresivos(33).
El aislamiento social y la soledad por sí misma puede generar depresión,

esto se vio en peces cebra, que están siendo de gran ayuda para
comprender que cuando nos quedamos solos, nos deprimimos, pues
ellos al ser aislados y puestos en un tanque solos, dejan de nadar, incluso
entran en estados de congelamiento (no responder a estímulos), rigidez y
pérdida de interés en actividades como comer(34).
¿Cómo empezar a generarte una red social de apoyo

más positiva?
Es parecido al cambio de la dieta, de inicio no nos vamos a enfocar en

salir del ambiente tóxico o cambiar toda tu realidad, sino que nos vamos
a esforzar en encontrar algunas personas en nuestra vida con quienes
podemos empezar a aumentar la conversación, o bien, sumar personas
nuevas a nuestra vida, las cuales podemos encontrar en lugares donde
enseñan alguna terapia ocupacional, grupos terapéuticos o espacios
donde compartan alguna técnica o aprendizaje de superación personal.

Hay miles de personas que quieren sentirse mejor, mejorar sus relaciones
y vivir más en paz, normalmente las encuentras en lugares de superación
personal, como cursos, retiros o talleres. También puedes empezar algunas
clases de baile y empezar a conocer a quienes van ahí, o participar más
en nuestras sesiones de convivencia en Dale alas a la ansiedad.
También puedes revisar, de las personas que ya conoces, con quienes

sientes algo de empatía y conexión, esas personas que aunque no han
platicado mucho te sientes cómodo cuando estás cerca de él o de ella. Haz
una lista de todas esas personas, consigue su teléfono y puedes empezar
con conversaciones por chat, para después quedar a platicar un poco
más o hacer alguna actividad que te guste juntos.
No busques resultados o cambios rápidos, dejé este punto al final porque

si bien es muy importante, sé que no es fácil de llevar a cabo.

¿En qué orden y cómo llevar a cabo tu proceso
de recuperación de la depresión?
S
é que tanta información y cosas por hacer puede abrumar, sobre todo
cuando no tenemos energía física y mental, pero no te preocupes,
que poco a poco vas a irte sintiendo mejor. Te propongo un orden y
ciertas actividades con las que empezar.
Primero, busca una buena terapia, con algún psicólogo con enfoque de
activación conductual y que integre otras herramientas, como Mindfulness,
ábrete a conectar, a ser honesto y a generar una relación terapéutica que
empiece a darte confianza. A la par, puedes buscar un médico naturista
que tenga experiencia en nutrición, que utilice técnicas como acupuntura
o te pueda recetar plantas medicinales.
Apoyado de tu psicólogo y médico naturista integral, al poco tiempo irás

sintiéndote un poco mejor, quizás al mes de iniciar tu proceso, puedes
empezar a incorporar pequeñas actividades terapéuticas, como salir a
caminar durante 15 minutos, estirarte en las mañanas o hacer una clase
de yoga en línea, puedes buscar las clases de yoga sensible al trauma o
yoga somático.
Una vez que empieces a moverte, te sentirás con mejor ánimo y energía
para poner atención a la alimentación, y entonces puedes empezar a
conseguir o pedir que haya cierto tipo de alimentos en tu casa, como por
ejemplo: pavo, pescado, más verduras y frutas. Para después, empezar
a conseguir los alimentos que te compartí aquí, que tienen el objetivo
específico de ayudarte a bajar niveles de inflamación y darte probióticos.
Probablemente con tu médico naturista puedes apoyarte en este sentido,

para que los suplementos y los cambios en tu nutrición sean supervisados.

Al tener mejor ánimo y energía, puedes empezar a buscar un grupo en el
que compartan intereses de superación personal o terapia ocupacional,
quizás encuentres algo en línea o presencial, donde puedas ir a algún
curso o clases que involucren alguna actividad que te llame la atención y
que disfrutes.
En este punto del proceso quizás ya tienes más claro qué te gusta, qué
te ilusiona, y empezar a generarte esas actividades, ahí, encontrarás
personas con intereses en común y podrás empezar a abrirte a generar
nuevas relaciones.
Esta es una propuesta, pero por ejemplo, si ya te hiciste una analítica y viste
que tienes alguna deficiencia nutricional, o si tus niveles de agotamiento
son demasiado altos, entonces ve directamente a buscar un médico con
alternativas naturales que te pueda apoyar.
IMPORTANTE: Si es el caso de que estás teniendo ideación suicida, y

te sientes convencido de que esa es la mejor solución, en este caso te
recomendaría que fueras directamente con un médico psiquiatra que te
apoye farmacológicamente a salir de la crisis, y que a la par empieces
tu proceso de terapia, y ya más adelante puedes empezar a incorporar
todos los demás antidepresivos naturales.
¿Quisieras dejar tu medicación?
Recuerda no suspender tu medicación de golpe, ni mucho menos sin

supervisión médica. Los antidepresivos naturales que aquí te compartí
no sustituyen tu tratamiento, más bien, se necesitaría que empieces a
incorporar estas herramientas para que después, apoyado de tu médico,
empieces a retirar los medicamentos.

En conclusión
S
é que cuesta trabajo buscar a los profesionales de salud, abrirte y
salir del aislamiento, pero recuerda que eso mismo es un síntoma de
la depresión, y que necesitamos ir en contra de esa inercia que te
dice que no se puede, que no tiene caso y que no vale la pena. Recuerda
tomarte de una motivación, grande o pequeña, que te impulse a ir en
contra de esos pensamientos y hacer lo que necesitas para regresar a tu
equilibrio y a tu esencia.
La depresión es un aviso de que necesitamos reordenar nuestra vida, elegir

nuestras prioridades y enfocarnos en nuestro bienestar, mirarnos de nuevo
y priorizar nuestras necesidades más allá de lo que los pensamientos de
baja autoestima nos puedan decir. Todo cambio y acción a tu favor te va
llevando por este nuevo camino y va sumando bienestar.
Intenta enfocarte en lo que te parezca más prioritario y que tengas más al

alcance de tu mano, puedes hacer un cambio o una acción a la semana
que te ayude a recuperar tu motivación, acércate a alguien que te pueda
apoyar y orientar en este camino y recuerda que no estás solo, somos
muchos profesionales de salud los que queremos apoyarte a recuperar tu
ilusión por la vida y el disfrute de la misma.
Espero que la información de este eBook te sea de utilidad, y por favor,

si tienes alguna duda siéntete libre de contactarnos a través de nuestro
correo electrónico o nuestras redes sociales, y si deseas hacer una llamada
gratuita de orientación, con algún psicólogo de nuestro equipo, también
puedes hacerlo.
Mientras tanto, fue un gusto para mí compartir contigo a través de este

medio, te mando un abrazo y estamos para apoyarte.
Psic. Fabiola Cuevas

Mail: hola@desansiedad.com
Facebook: @desansiedad.respira
Instagram: @desansiedad
Agendar llamada

Referencias:
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5, 2022]. de OMS Sitio web: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/
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2. Apóstolo J, Queirós P, Rodrigues M, Castro I, Cardoso D. The effectiveness of
nonpharmacological interventions in older adults with depressive disorders: a
systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Jul 17;13(6):220-
78. doi: 10.11124/jbisrir-2015-1718. PMID: 26455753. Disponible en: https://pubmed.
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(2010). Terapias Psicológicas Basadas en la Evidencia: Limitaciones y retos
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Los 5 antidepresivos naturales más efectivos

Terapia psicológica y emocional

Movimiento y ejercicio físico

Medicina natural y terapias alternativas

Red social y ambiente

¿En qué orden y cómo llevar a cabo tu proceso

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Comparto contigo esta guía porque sé que existen ciertas acciones,

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Te invito a que te conectes con alguna motivación que puedas encontrar

Con esta guía de los mejores antidepresivos naturales te compartiré un

Personalmente creo que hemos de sumar todos los esfuerzos posibles a

Primero te platicaré un poco más sobre la depresión y después te

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1. No te automediques; cualquier cambio en tu tratamiento médico revísalo con tu

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Es una realidad innegable que mente y cuerpo se comunican entre sí

Además, nuestras emociones están altamente influenciadas por nuestros

Con esto, lo que quiero decirte es que tú puedes modificar tu química

Todo lo que sucede dentro se conjuga con lo que sucede fuera, y la

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• emociones (culpa, vergüenza, tristeza, dolor)

Sé que el mundo puede ser demasiado pesado, difícil de procesar, incluso

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Normalmente, cuando tenemos depresión sentimos que somos una carga

El propósito de la tristeza, e igualmente de la depresión, es llevarnos a mirar

Esta es la función adaptativa de la tristeza, así como el de mandarle el

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Existen diferentes tipos e intensidades de depresión, sin embargo, los

Dependiendo de la cantidad de síntomas y su intensidad, así como de

La depresión es al día de hoy la principal causa de discapacidad en el

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Creo que las personas que presentan algún trastorno psicoemocional

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La depresión es multicausal, esto significa que hay varias causas, y que

Tenemos causas psicológicas, emocionales, físicas y sociales, estas son:

• baja autoestima (creencias negativas sobre ti mismo, baja confianza

• trauma (operación, accidente, pérdida de algún ser querido, cambio

• trauma relacional (ser sobreviviente de maltrato, abuso psicológico,

• períodos intensos de estrés prolongado (por cansancio de las glándulas

• aislamiento social, sentimientos de soledad, falta de estimulación

• altos niveles de inflamación (inflamación celular, sobreactivación del

• dieta e hidratación deficiente y con pocos nutrientes de calidad,

• hipotiroidismo (no es la causa para todos, aproximadamente un 20%

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• predisposición genética (si tienes relación sanguínea directa con

• por efecto secundario de alguna enfermedad o tratamiento médico

• bajos niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina (en conjunto

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Es importante que sepas que tener depresión no es tu culpa, yo sé que te

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Tu cerebro puede recibir información positiva de tu cuerpo, lo que comes

La realidad es que en tu cuerpo cuentas con la capacidad de generar las

Por ejemplo, un estado de ánimo optimista y positivo está relacionado con

O sea que realmente si tú te alimentas bien, te expones al sol y llevas a

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Algunos de estos antidepresivos requerirán de un cierto esfuerzo, apoyo

El objetivo de tu tratamiento y de incorporar estos antidepresivos en tu