Dieta Correcta #1

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 4

C A S Jannet Hernández

CONSCIENTE, ALEGRE Y SALUDABLE Nutrióloga

2020
PLAN DE ALIMENTACIÓN Céd. Prof. 10307745

TIEMPO DE LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO


COMIDA
DESAYUNO 2 pzas de huevo (120g)  80gr de queso panela.  1 pza de manzana (80gr).  100g de atún en agua.  1 tza de avena en hojuelas.  2 pzas de huevo (120gr)
 1 tza de verduras  1 tza de verduras (lechuga,  1 tza de melón (140gr).  ½ pza de tomate (60gr)  240ml de leche 1 tza de ensalada de nopal.
(lechuga, pepino, tomate tomate, cebolla, pimiento  1 tza de verduras (Espinaca,  ¼ tza de cebolla (14.5gr) semidescremada o  1 pza de nopal (100gr).
y cebolla). morrón). germinado de alfalfa,  3 ramitas de cilantro. descremada.  ½ pza de tomate (60gr).
 2gr de sal y pimienta.  1 puño de arándanos. pimiento morrón y pepino).  ¼ tza de elote (50gr).  1 pza de manzana (80gr).  ¼ tza de cebolla.
 2 cditas de aceite vegetal  2 cditas de aceite, vinagreta o  1 cda de yogurt griego  1 tza de lechuga (45g).  ½ pza de plátano (50gr).  3 ramitas de cilantro.
(10ml). 1/3 pza de aguacate. natural sin azúcar.  1 cdita de mayonesa (5g).  ¼ cdita de canela en  1 pza de limón (jugo).
 1 pza de tortilla  1 pza de tortilla horneada o  1 puño de granos, semillas y Agua natural. polvo.  350ml de agua natural.
horneada o tostada. tostada. frutas deshidratas.  350ml de agua natural.  Agua natural
 1 tza de fruta (piña,  1 pza de limón (jugo). Agua natural.  350ml de agua natural.
melón, papaya, etc).  1 pza de fruta (manzana,  350ml de agua natural.
 Agua natural pera durazno, guayaba, etc).
 350ml de agua natural.  350ml de agua natural.
COLACIÓN  1 pza o tza de fruta  1 tza de verduras (pepino,  1 pza o tza de fruta 1 tza de verduras (pepino,  1 pza o tza de fruta  1 tza de verduras
MATUTINA (manzana, naranja, piña, zanahoria, jícama o rábano). (manzana, naranja, piña, zanahoria, jícama o rábano). (manzana, naranja, piña, (pepino, zanahoria,
pera, etc.). pera, etc.). pera, etc.). jícama o rábano).
ALMUERZO  100gr de pollo (muslo,  100gr de carne de res magra.  110gr de filete de pescado.  140gr de lenteja.  140gr de frijol.  140gr de habas.
pierna o pechuga).  1 tza de verduras (brócoli,  1 tza de verduras (lechuga,  1 tza de verduras (zanahoria,  ½ tza de arroz (50gr).  2 pzas de tortilla de
 1 tza de verduras coliflor y chayote). tomate, cebolla y pepino). chayote y ejote).  1 tza de ensalada maíz.
(calabacita, zanahoria y  2 gr de sal y pimienta.  2 gr de sal y pimienta.  ½ tza de chícharo (70gr).  1 tza de ensalada
(lechuga, rábano, cebolla,
ejotes).  1 cdita de aceite vegetal  1 cdita de aceite vegetal  2 gr de sal y pimienta. cilantro, pepino y tomate).(espinaca, germinado de
 2 pzas de tortilla de (5ml). (5ml).  1 cdita de aceite vegetal  2 gr de sal y pimienta. alfalfa, tomate, cebolla,
maíz.  ½ tza de arroz (50gr).  ½ tza de frijol (75gr). (5ml).  1 cdita de aceite vegetal zanahoria y pimiento
 2 gr de sal y pimienta.  350 ml de agua natural.  350ml de agua natural.  ½ tza de pasa (50gr). (5ml). morrón).
 1 cdita de aceite vegetal  350ml de agua natural.  350ml de agua natural.  2 gr de sal y pimienta.
(5ml).  1 cdita de aceite vegetal.
 350ml de agua natural  350ml de agua natural.
COLACIÓN  125ml de yogurt natural  125ml de gelatina cero  1 pza de galleta integral o  125ml de yogurt natural sin  125ml de gelatina cero  1 pza de galleta integral
VESPERTINA sin azúcar. azúcar. avena en hojuelas. azúcar. azúcar. o avena en hojuelas.
CENA  Licuado de fresas.  Licuado de papaya.  Licuado mixto.  Licuado con almendras.  Licuado con yogurt.  Licuado con chocolate.
 5 pzas de fresas  ½ tza de papaya (70gr).  1 tza de espinaca (45gr).  1 tza de melón (140gr).  2 cdas de yogurt natural  2 cm de chocolate
naturales o congeladas.  1cm de jengibre.  1 cdita de chía (5gr)  6 pzas de almendras. griego sin azúcar. amargo.
 2 cdas de avena en  2 cdas de avena en hojuelas.  1/3 pza de apio.  2 cdas de avena en hojuelas.  2 cdas de avena en
hojuelas.  350ml de agua natural.  120ml de jugo de naranja.  350ml de agua natural. hojuelas.
 350ml de agua natural.  1 pizca de canela.  240ml de leche
 1 pizca de canela en  ½ pza de plátano. semidescremada o
polvo. descremada.
 250ml de agua natural.
 2 cdas de yogurt.
 1 pza de manzana.

RECOMENDACIONES GENERALES:
1) Si trabajas, organiza tu tiempo para preparar tus alimentos y poder llevar tus comidas a tu trabajo.
2) Siempre lleva contigo, una fruta, un puño cerrado de granos o semillas por si te quedas con hambre.
3) Establecer horarios de comida. Los horarios de comida serán a partir de que se levante consumir alimentos y después cada 3 a 4 horas.
4) Procurar cenar dos horas antes de dormir.
5) Eliminar consumo de refrescos embotellados, jugos industrializados, pasteles, galletas con azúcar, chocolates, dulces, pan dulce, papa, yuca, macal, jugo
de frutas naturales, arándano deshidratados, pasitas.
6) Eliminar chicharrón, piel de pollo, crema, mantequilla, manteca y crema para café.
7) No consumir alimentos fritos, empanizados o capeados.
8) Preferir preparaciones al horno, asados, a la plancha, guisados y en caldo.
9) Preferir alimentos integrales.
10) Evitar consumo excesivo de sal.
11) Consumir como mínimo 1.5 litros de agua al día.
12) Realizar mínimo 30 minutos de caminata al día y ve incrementando el tiempo y tipo de ejercicio.
13) Solo consumir aguas naturales.
C A S Jannet Hernández
CONSCIENTE, ALEGRE Y SALUDABLE Nutrióloga

2020
PLAN DE ALIMENTACIÓN Céd. Prof. 10307745

RUTINA DE EJERCICIO MENSUAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO


https://www.you https://www.youtu https://www.youtu https://www.youtu https://www.yout https://www.yout Descanso
tube.com/watch? be.com/watch?v=C be.com/watch?v=Q be.com/watch?v=tz ube.com/watch?v ube.com/watch?v
v=908_TON1JlI BXV8UagsEI&t=502 huMeVnn_qU&t=3 fEOXrFEJs =yxO2Loep01Q =r2OfMuQvqbU&
s 64s t=367s
https://www.you https://www.youtu https://www.youtu https://www.youtu https://www.yout https://www.yout Descanso
tube.com/watch? be.com/watch?v=R be.com/watch?v=T be.com/watch?v=vi ube.com/watch?v ube.com/watch?v
v=iQ3g-gqKe_A PfxeHWm8Oo&t=2 yg8j1VdYTQ 8nCWhfCHk =Z6o_U64ycJc =ajYfF_wqWFw
17s
https://www.you https://www.youtu https://www.youtu https://www.youtu https://www.yout https://www.yout Descanso
tube.com/watch? be.com/watch?v=Q be.com/watch?v=v be.com/watch?v=1 ube.com/watch?v ube.com/watch?v
v=HXrzEP44pDE QkpHI9qv0A&t=63 8kIJHfsB9I vRto-2MMZo =BqV0WSuHoYM =t3lBGHpUnR8
1s
https://www.you https://www.youtu https://www.youtu https://www.youtu https://www.yout https://www.yout Descanso
tube.com/watch? be.com/watch?v=s be.com/watch?v=3 be.com/watch?v=T ube.com/watch?v ube.com/watch?v
v=TaiWVtsdncI d4cF1Teoig 6G3xvIH73M AN25euYPLk =pXf7IRSUw5Y =9PpZdCcBk6I&lis
t=RDCMUCHnFD0
Y7L-oCaKCEbJz-
Seg&index=2

Recuerda calentamiento previo y después de realizar los ejercicios, esto ayudará a evitar lesiones.
MEDICIÓN DE RACIONES

Cereales y
tubérculos
40gr de
queso

1 porción de
frutas

5gr
1 porción de
40gr de
Alimento de
origen
animal

También podría gustarte