Plantilla Planificación

EXPLICACIÓN DE LA PLANTILLA DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Esta plantilla está diseñada para poder planificar un macrociclo con sus mesociclos, m
En este documento podrás encontrar las distintas pestañas:
MACROCICLO-MESOCICLOS: aquí es donde se realiza la planificación general a medio
MICROCICLOS: planifica tu entrenamiento a corto plazo y lleva el control de cada Mic
MACRO EJEMPLO: un ejemplo relleno
MICRO EJEMPLO: un ejemplo relleno
Si necesitas más información para saber como planificar el entrenamiento visita los
escríbeme a felipe@rumboguerrero.com
ENTRENAMIENTO
rociclo con sus mesociclos, microciclos y sesiones
as:
planificación general a medio y largo plazo
y lleva el control de cada Microciclo
r el entrenamiento visita los artículos en el blog o

MICROCICLO MACROCICLO 1
A Ajuste MESOCICLO GENERAL MESOCICLO 2 ESPECÍFICO
C Carga MICRO 1 2 3 4 5 6 7 8
I Impacto
Ac Activación L
Co Competitivo M
R Recuperación X
J
ENTRENAMIENTO/SESIÓN V
Fmax Fuerza Máxima S
Fres Fuerza Resistencia D
Pot Potencia CARGA R 100 0 0 0 0 0 0 0
VEL Potencia Aláctica CARGA F 300 0 0 0 0 0 0 0
Z8 Capacidad aláctica CARGA T 400 0 0 0 0 0 0 0
Z7 Potencia láctica
Z6 Capacidad láctica TESTS Marca VAM OBJETIVOS DEL MACROCICLO
Z4-Z5 Potencia Aeróbica alta Cooper 00:00
Fuerza
Z3 Potencia aeróbica baja Leger (CN)
Z2 Capacidad aeróbica DIPER
Resistencia
Z1 Regenerativo RM Sentadilla
CON Concurrente RM pressB
Velocidad
FLEX Flexibilidad Extensiones
ESP Específico 50m
T/C Test/competición …
Descanso
FRANJAS RITMO/KM
ALAC 00:00
PLA 00:00
CLA 00:00
PAEa (VO2max) 00:00
UAN (PAEb) 00:00
CAE intensivo 00:00
CAE medio 00:00
CAE extensivo 00:00
EAE 00:00
450
MESOCICLO 3 COMPETITIVO
9 10 11 12 400
350
300
250
200
150
100
50
0 0 0 0
0 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
0 0 0
OBJETIVOS MESOCICLO GENERAL
OBJETIVOS MESOCICLO ESPECÍFICO
OBJETIVOS MESOCICLO COMPETITIVO

Observaciones (sueño, sensaciones fácil/difícil,
N FECHA V RPE C FC recuperación, tiempo/repeticiones)
Estructura
1-1 0
Descripción
Estructura
1-2 0
Descripción
Estructura
1-3 0
Descripción
Estructura
1-4 0
Descripción
Estructura
1-5 0
Descripción
Estructura
1-6 0
Descripción
Estructura
1-7 0
Descripción
Estructura
1-8 0
Descripción
Estructura
1-9 0
Descripción
Estructura
1-10 0
Descripción
MICROCICLO MACROCICLO 1
A Ajuste MESOCICLO GENERAL MESOCICLO 2 ESPECÍFICO
C Carga MICRO 1 2 3 4 5 6 7 8
I Impacto A C C R C I C R
Ac Activación L T/C Fmax Fmax Fmax CON CON CON Fres
Co Competitivo M Z2 Z2 Z2 Z2 Z4-Z5 Z4-Z5 Z4-Z5 Z4-Z5
R Recuperación X Z2 Z2 Z2 D Z2 Z2 Z2 D
J Fmax Fmax Fmax Fmax Fres Fres Fres Fres
ENTRENAMIENTO/SESIÓN V Z2 Z2 Z4-Z5 Z4-Z5 Z4-Z5 Z4-Z5 Z4-Z5 Z3
Fmax Fuerza Máxima S Z6 Z6 Z6 COMP Z3 Z3 Z3 COMP
Fres Fuerza Resistencia D D D D D D D D D
Pot Potencia CARGA R 1031 1303 1450 1000 1150 1600 1300 900
VEL Potencia Aláctica CARGA F 200 350 240 350 400 500 500 350
Z8 Capacidad aláctica CARGA T 1231 1653 1690 1350 1550 2100 1800 1250
Z7 Potencia láctica
Z6 Capacidad láctica TESTS Marca VAM OBJETIVOS DEL MACROCICLO
Z4-Z5 Potencia Aeróbica alta Cooper 3190 03:34
Fuerza
Z3 Potencia aeróbica baja
Z2 Capacidad aeróbica 39' en los 10k (3'5
Resistencia
Z1 Regenerativo
CON Concurrente
Velocidad
COMP Compensatorio
ESP Específico
T/C Test/competición
D Descanso
FRANJAS RITMO/KM
ALAC 02:08
PLA 02:51
CLA 03:17
PAEa (VO2max) 03:34
UAN (PAEb) 04:03
CAE intensivo 04:16
CAE medio 04:38
CAE extensivo 05:10
EAE 05:31
2500
MESOCICLO 3 COMPETITIVO
9 10 11 12
2000
C Ac Ac Co
Z4-Z5 ESP ESP ESP
Z3 ESP ESP D 1500
COMP COMP COMP T/C
Z4-Z5 ESP ESP 1000
Z2 ESP ESP
Z1 Z1 Z1 500
D D D
1300 1100 900 0
0 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
1300 1100 900
OBJETIVOS MESOCICLO GENERAL

Mejorar la resistencia aeróbica 8km - 3'55"
Mejorar la fuerza máxima
os 10k (3'54"/km)
OBJETIVOS MESOCICLO ESPECÍFICO
Mejorar la resistencia aeróbica específica 9km - 3'55"
Mejorar la resistencia láctica
OBJETIVOS MESOCICLO COMPETITIVO

Adaptarse a la prueba 10km - 3'54"
Reducir la fatiga
Observaciones (sueño, sensaciones fácil/difícil,
N FECHA V RPE C FC recuperación, tiempo/repeticiones)
Estructura 4 x (6x15/20")1'
1-1 4 ejercicios: Sentadilla, Levantamiento de cadera, Zancadas, 25 6 150 155
Descripción
Elevación de piernas
Estructura 4 x (6x15/20")1'
La última serie de flexión hindú no he podido completarla.
1-2 4 ejercicios: Flexiones, Dominadas inclinadas, Flexión Hindú, 26 6 156 150
Descripción Estaba demasiado cargado.
Dominadas inclinadas
Estructura 8x400m/1'
1-3 18 7 126 175 Ayer dormí mal y hoy he notado que no estaba al máximo.
Descripción Series interválicas
Estructura 4 x HIIT/1'
1-4 10x10"/50"Sprint + 10x10"/20"Lanzamiento balón medicinal + 33 8 264 175
Descripción
10x10"/50"Sprint + 10x10"/20"Lanzamiento balón medicinal
Estructura 40'
1-5 40 7 280 175
Descripción Carrera continua 40'
CARGA T 976

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