Guía de Alimentos

Lic.
En Nutrición Coutinho Elizabeth

Docente y Especialista en Alimentación Naturista
JULI ÉSTA ES TÚ
GUÍA
DE
ALIMENTOS
Lic. En Nutrición Coutinho Elizabeth
Leche protein descremada (la serenisima)
Yogurt descremado firme con trozos de fruta ó granola ( 2 cdas soperas)
Queso descremado:
1) Untables
2) Fresco, ricota descremada
3) Evitar quesos duros, como reemplazo del queso de rayar, usar levadura de
cerveza nutricional sabor a queso marca VIRGEN ó TITÁN ideal en caso de
deporte
Huevo ( clara y yema) de granja. NO FRITO, en deportistas de puede utilizar hasta 2

huevos por día.
Hortalizas: 50% del plato SIEMPRE!!!
A:, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, espinaca, hongos, lechuga, pepino, rábano,
rabanito, radicheta, radicha, repollo, repollito de brúcelas, rùcula, tomate, zapallito.
B_ alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, palmitos, puerro,

remolacha, zanahoria, zapallo.
C= papa, batata, choclo ( en reemplazo de los cereales)
Preferentemente crudas, en ensaladas, rellenos, cocidas al vapor, por hervido, al

horno, en salsas diet, budines, soufflés, purés, revueltos, caldos de verduras diet,
tartas con una sola tapa. NO FRITURAS
ACTIVACIÓN
Todas las semillas, frutos secos, cereales y legumbres contienen en su interior nutrientes
pero también poseen protecciones naturales contra las adversidades del medio que los
rodea.
Para nosotros, los humanos, estas protecciones son ANTINUTRIENTES, porque no
poseemos la enzima encargada de digerirlo, es decir, romperlo para poder utilizar los
nutrientes del alimento. De esta manera permanecen intactos en el tubo digestivo sin
aprovechar sus nutrientes al máximo. Por otro lado, el antinutrientes se une a minerales
como magnesio, zinc, hierro y calcio bloqueando su absorción intestinal y su utilización
en el cuerpo. .
Con la activación despertamos los alimentos porque logramos eliminar los
ANTINUTRIENTES y aprovechar todo lo que nos brindan
¿Cómo puedo activar mis alimentos? Primero enjuagamos muy bien en abundante agua
potable. Luego dejamos en remojo durante toda la noche en un recipiente de vidrio o
cerámica limpia (evitar el plástico) las semillas o cereales o legumbres ó frutos secos.
Pasado este tiempo eliminamos el agua de remojo (reutilízala para regar las plantas) y
enjuagamos nuevamente. Listo, ¡ya has despertado a tus alimentos!.
.
¿Qué debemos activar? TODO!!! CEREALES EN GRANO LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y
SEMILLAS‼ Pero con organización es sencillo!! La noche anterior dejas en remojo lo que
comerás el próximo día o un día a la semana realizas la activación y luego de cocción de
lo que planificaste comer en la semana y tenes siempre listos alimentos activados en tu
cocina
DESHIDRATADO DE FRUTOS SECOS
Recordar que una vez activados se deben secar con papel de servilleta y en invierno
secar a fuego mínimo en horno hasta probar y que estén secos ó en primavera/verano
deshidratarlos al sol en hora pico y listo, conservar en frasco de vidrio
Frutas secas hasta dos raciones por día: Nueces, almendras, avellanas, pasas de uva.
Semillas como acompañamiento: Lino, sésamo, chía, girasol, amapola. Se puede

consumir en yogurt, sopas, ensaladas, rebozados, licuados, salsas. Remojadas
previamente 8 hs en agua
Se deben conservar en frascos separados. Y lo ideal es activarlas por separado
Frutas frescas: Naranja, mandarina, ananá, melón (1/2 rodaja), ciruela, cereza,
damasco, durazno, frutilla, kiwi, limón, manzana, pera, banana ( 2 unidades por
semana)
Preferentemente crudas con cascara, semillas, en ensaladas, como postre, como

colación, cocidas al horno, en compotas, purés, budines, con yogurt descremado, con
gelatina light, frutas enlatadas diet.
Cereales: arroz integral yamaní, maíz, mijo, cebada, quinoa, trigo sarraceno, Trigo
bourgol, sémola, semolín, Avena, Harina integral, fideos integrales ó de arroz ó de
verduras, pizza -tarta- empanadas con masa integral, ñoquis de verduras (NO de papa),
pastas rellenas de verduras.
Papas cocidas con cáscara
Utilizar condimentos naturales: hierbas frescas o secas, especies si desea.
Para rebozados: salvado de avena
Legumbres( lentejas, arvejas, porotos, garbanzos): Comenzar con 2-3 cucharas

soperas ya cocidas y peladas hasta ½ taza de consumo, la cocción se recomienda con
abundante agua .
IMPORTANTE!!!
En el agua de hervor de las legumbres se puede colocar 2 hojitas de laurel ó un

pedazo de 5 cm x 5 cm de alga kombu para mejorar la digestibilidad del alimento.
Pan integral siempre tostado
Galletitas ò budines de arroz, avena, algarroba, integral.
Mermelada diet comerciales ó caseras con azúcar de mascabo
Endulzantes: Miel o azúcar mascabo o stevia en planta
Aceite de primera prensada en frio: OLIVA, SÉSAMO, LINO, GIRASOL CAMPO CLARO
siempre la mejor opción ò puro de maíz, girasol, canola, Rocìo vegetal. Evitar aceites
mezcla.
Infusiones: tè verde, tè de hierbas ( manzanilla, cedròn, cola de caballo, tilo), mate

cocido, mate cebado, café de filtro
Bebidas: Agua natural, exprimidos ò agua saborizada natural ( con limón, naranja,
manzana), caldos caseros.
Salar con: Sal marina ó del Himalaya
ALIMENTOS A TENER EN CUENTA COMO SUPLEMENTO NATURAL:
 Levadura de cerveza nutricional

 Espirulina en polvo (1 cda postre al día) o 1 cápsula por día ( son algas ricas en
hierro y proteínas sin contraindicaciones)
IDEAS DE COLACIONES MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE
 1 fruta
 4 dátiles
 1 yogurt descremado con fruta o granola
 1 barrita de chocolate amargo 70% cacao ej: águila
 1 huevo duro
 1 taza de chips de vegetales ( kale, zanahoria, remolacha, batata)
 1 rodaja de manzana con mantequilla de maní + frutos secos
 20 unidades de bizcochos de arroz gallo
 1 vaso de ensalada de frutas
 1 porción de budín integral y ½ fruta
 1 compotera de pochoclos
 1 tostada integral con 1 feta de queso por salut
 4 galletitas cachafaz integral
 1 porción de pan proteico
ALIMENTOS A EVITAR, PORQUE VAN A ENSUCIAR LAS CÉLULAS Y DIFICULTAR EL

RENDIMIENTO YA QUE GENERAN OXIDACIÓN CELULAR
- Productos de panadería
- Fiambres
- Embutidos
- Vísceras
- Manteca
- Crema
- Productos de copetín ( palitos, chizitos, papas fritas, entre otros)
- Azúcar blanca, negra o morena
- Dulce de leche
- Golosinas
- Jugo o gaseosas artificilaes
- Helados
- Reducir el consumo de sal
RECUERDA:
“No solo nos nutrimos de alimentos, sino también de respirar aire puro, charlar con
amigos, tomar sol, hacer algún hobbie”

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Leche protein descremada (la serenisima)

Yogurt descremado firme con trozos de fruta ó granola ( 2 cdas soperas)

Huevo ( clara y yema) de granja. NO FRITO, en deportistas de puede utilizar hasta 2

Hortalizas: 50% del plato SIEMPRE!!!

B_ alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, palmitos, puerro,

C= papa, batata, choclo ( en reemplazo de los cereales)

Preferentemente crudas, en ensaladas, rellenos, cocidas al vapor, por hervido, al

DESHIDRATADO DE FRUTOS SECOS

Semillas como acompañamiento: Lino, sésamo, chía, girasol, amapola. Se puede

Se deben conservar en frascos separados. Y lo ideal es activarlas por separado

Preferentemente crudas con cascara, semillas, en ensaladas, como postre, como

Legumbres( lentejas, arvejas, porotos, garbanzos): Comenzar con 2-3 cucharas

En el agua de hervor de las legumbres se puede colocar 2 hojitas de laurel ó un

Pan integral siempre tostado

Galletitas ò budines de arroz, avena, algarroba, integral.

Mermelada diet comerciales ó caseras con azúcar de mascabo

Endulzantes: Miel o azúcar mascabo o stevia en planta

Infusiones: tè verde, tè de hierbas ( manzanilla, cedròn, cola de caballo, tilo), mate

Salar con: Sal marina ó del Himalaya

ALIMENTOS A TENER EN CUENTA COMO SUPLEMENTO NATURAL:

 Levadura de cerveza nutricional

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