REY

Ricos Económicos Y nutritivamente

apetitosos.

Comer bien, es estar bien, es vivir bien.

Reyna Álvarez Robles.

En colaboración con:
FESAC Nogales.

1
 PRESENTACIÓN.
En un interés genuino de ser mejor cada día, personalmente
y así colaborar para vivir en un mundo más adecuado para
toda la humanidad, buscamos formas de servicio a la
sociedad en diversos ámbitos.
Fue así que surgió la inquietud por parte de una amiga (Alma
Cota directora de la fundación del empresario sonorense) de
crear un recetario de comidas nutritivas y económicas para
plantear alternativas posibles a la población en pobreza
extrema y se estableció el costo de alimentos para preparar
una comida saludable para cuatro personas en $30.00 pesos,
2 Dlls.15 cents. Aprox.) (Banco mundial).
Ella me lo planteo un día por la tarde, diciéndome, “ya que te
gusta cocinar, que te parece si piensas en elaborar menús
para 4 personas con un costo total de $30.00 pesos”, le
contesté: déjame pensar y hacer la prueba realmente;
diseñare un platillo e iré a comprar los ingredientes, lo
cocinare y lo probaremos.
Esa noche no pude dormir, con la motivación de poder
lograrlo, escribí los menús para 5 días y apenas amaneció
acudí al supermercado a comprar los ingredientes, la primera
compra la realice menú por menú, en un supermercado
grande, me facturaron cinco cuentas de $30.00 le tuve que
explicar el proyecto a la cajera, porque su desesperación iba
en aumento; ya que le platique el plan, se entusiasmó y hasta
me pidió que cuando lo tuviéramos listo le avisáramos.

2
Así fue como iniciamos el proyecto, cada vez que lo
comentábamos con alguien se despertaba el interés por
conocerlo; le pase 5 menús a una recamarera de un hotel en
Hermosillo Sonora y le gusto tanto que me pidió que le
autografiara los menús.
Cuando tenemos la idea, y los ingredientes, la elaboración se
simplifica y se realiza en muy poco tiempo.
Lo más importante para poder mejorar en nuestra vida, es
tener disciplina, planear lo que queremos y necesitamos, solo
así nuestros recursos como tiempo y dinero serán mejor
aprovechados y por lo tanto rendirán más.
Con la creación de este recetario veremos coronado el
esfuerzo de aproximadamente 6 meses no solo de trabajo
físico, (planeación, compra, elaboración de menús etc.), sino
de esas intenciones profundas de tratar de mostrar opciones
que ayuden a vivir mejor a nuestros semejantes, y por lo
tanto que el mundo sea cada día más equitativo y podamos
todos, tener más alternativas de una vida digna.

Reyna Guadalupe Álvarez Félix.

3
INTRODUCCIÓN.
La preparación de alimentos para nutrir nuestro cuerpo y el
de nuestros seres queridos, no solo es solucionar el problema
de hambre como necesidad fisiológica de alimentación, si no
es el reflejo de esa vida con orden y disciplina necesario para
un buen vivir.
El buen vivir es un decidir personal, ante situaciones no
favorables, quiero vivir bien, quiero estar bien, quiero hacer el
bien, yo decido y tomo las medidas para lograrlo.
El menú se elabora básicamente en 20 minutos, con un tipo
de proteína, un carbohidrato y 6 verduras, (se compraron
todos los ingredientes con precios del año 2009).
La proteína se elige en un precio promedio de $40.00 pesos
el kilo ya que se compran 250grs. Representando $10.00
pesos, una tercera parte de los $30.00 pesos.
Como tipos de proteína se utilizó: pollo, hígado, atún, soya,
sardina y jamón.
Si se prefiere, el hígado se puede sustituir por carne; si es
posible adquirirla.
Las verduras básicas son: cebolla, tomate, zanahoria, apio,
calabaza y chile.
Las recetas alternan papas, chayote, brócoli, coliflor, repollo,
aprovechando ofertas y verduras de temporada.
Los carbohidratos fueron:
Pasta para sopas, leguminosas como frijol, arroz, lentejas,
garbanzos y chicharos.

4
Las grasas se aprovechan de la piel del pollo (una ocasión de
treinta), y también se utilizó crema de leche.
Solo en tres recetas de treinta, se utilizó una cucharada de
aceite para su preparación.
Los sazonadores como ajo (fresco o en polvo), pimienta,
orégano, laurel, sal, harina (3 cucharaditas), no se
presupuestaron en los $30.00 pesos, en ocasiones el menú
salió 2 o 3 pesos más barato que $30.00 pesos y esos
excedentes se pueden utilizar para ir comprando los
condimentos.
La mostaza y mayonesa se pueden utilizar, cuando se
puedan comprar.
Siempre está la alternativa de poder incrementar la cantidad
de lo presupuestado, dependiendo de los recursos que en
ese momento se dispongan, ejemplo, en lugar de ¼ de kilo
de proteína, ½ kilo, etc.
Lo más importante de esto es aprovechar la idea, la
sugerencia del menú, para enriquecerla y hacerla a la medida
que necesitemos o podamos costear.
La vida solo es interesante en la medida en que cada uno
decida hacerla interesante.
La salud física, personal y de nuestra familia es muy
importante para el desarrollo de todas nuestras capacidades,
es vital comer bien, realizar ejercicio físico (tres veces por
semana de 20 minutos a media hora) y por supuesto ejercitar
también nuestra mente con lectura y aprendizaje constante,
ver la vida con entusiasmo y afán de cada día ser mejores,
aceptándonos y amándonos primero a nosotros mismos y
después a nuestra familia y al mundo en general, solo así
lograremos una vida plena a pesar de todas las dificultades.
5
RECOMENDACIONES PARA IR AL SUPERMERCADO.
1. Cuando uno va al super mercado es necesario llevar una
lista de lo que se necesita comprar, se aprovecha mejor
el tiempo y no se aumenta el gasto.
2. Es importante anotar en la lista de mandado los
alimentos por grupos para no dar vueltas innecesarias
por el supermercado. Carnes frías, carnes, verduras, etc.
3. Al comprar las cantidades de pollo es mejor llevar cuarto
por cuarto o lo que se va a necesitar para cada comida,
eso nos ahorrara tiempo en casa.
Ejemplo si voy a necesitar dos veces pollo en la semana
comprar por separado ¼ y ¼.
4. Comprar el tipo de verdura que este en oferta.
Ejemplo, cebolla blanca, amarilla o morada la que este
más barata.
5. Sustituir verduras dependiendo de la temporada,
aprovechando mejor precio, papa por chayote, espinaca
por quelite blanco, coliflor por brócoli, etc.
6. Cuando encontremos muy buen precio en tomate y
tengamos la forma de congelarlo, sirve comprar mucho,
lavarlo y ponerlo a cocer en poca agua, licuarlo y
congelarlo por porciones.
7. Si esa semana está muy caro el tomate es mejor
comprar puré en lata.
8. No ir al supermercado con hambre por que todo se nos
antoja y gastamos el ahorro en chucherías.
9. Si se puede establecer un día para ir al supermercado
que coincida con el día de las ofertas.
Ejemplo martes de la fruta y la verdura.
10. Si es posible, compartir la ida al supermercado con
una amiga o vecina ya sea una cada semana o compartir
automóvil o taxi.

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RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE.

La salud es el estado de completo bienestar físico,

mental y social no solo la ausencia de enfermedades.
(OMS).
Una alimentación sana se basa principalmente en el
consumo de productos de origen vegetal en lugar de
productos de origen animal.

Recomendaciones:

1. Lavado de manos antes de la preparación de los

alimentos.
2. Lavar y desinfectar adecuadamente el agua y los
alimentos.
3. Cocinar bien los alimentos para eliminar bacterias.
4. Comer alimentos variados.
5. Comer frutas y verduras en abundancia.
6. Consumir cantidades moderadas de grasas y aceites.
7. Comer menos sal y azúcar.
8. Alimentar a los bebes con leche materna durante los
primeros seis meses de vida.
9. Tomar de seis a ocho vasos de agua por día.
10. Hacer ejercicio tres veces por semana durante 20-
30 minutos cada vez.

7
 SUGERENCIAS DE DESAYUNOS
RE-Y-NA
Rápidos, económicos y nutritivamente apetitosos.

El desayuno es muy importante para un buen desarrollo físico

y mental. Pasamos muchas horas sin consumir alimento, al
estar dormidos, y en la mañana, es necesario ingerir
alimentos para recuperar energía, durante el día no se debe
pasar tanto tiempo sin comer, (se recomienda
aproximadamente cinco comidas por día).
Los carbohidratos (harinas) y azucares es más conveniente
tomarlos en la mañana, ya que se tiene todo el día para
gastarlos, y en la mañana por lo general es cuando más
actividades llevamos a cabo.
El dicho de desayunar como un rico, comer como pobre y
cenar como mendigo es muy apropiado para conservarse en
un peso adecuado.
Es tan malo no nutrirse bien como sobre alimentarse,
recuerden que estemos en los primeros lugares en el mundo,
en sobre peso y obesidad (México). La alimentación es un
medio para estar bien, no debe ser un fin, es un medio para
lograr una convivencia armoniosa entre los miembros de una
familia, hacer del compartir nuestras comidas momentos de
alegría, positivismo y entusiasmo, aprovechar para ampliar
nuestras manifestaciones de cariño, que sean momentos de
encuentros amistosos, el compartir nuestros alimentos.

8
DESAYUNOS.
No. 1
Huevos con chorizo y verduras.

5 huevos. 11.0
¼ chorizo de pavo o soya. 20.0
1 cebolla 2.5
1 tomate 1.0
1 rama de apio 2.0
1 chilito. 5.0
Tortillas de maíz. 5.0
-------
42.0
Preparación.
Se pone a freír el chorizo (para evitar ponerle más aceite se
le pone ½ taza de agua y cuando esta se consume el chorizo
ya está listo), por unos 15 minutos, se le agrega la verdura
picadita y después los huevos.
Se puede adelantar en la noche o dejarse completamente
listo dependiendo del tiempo de que se disponga en la
mañana.

9
No. 2
Hot cake.
2 huevos 4.5
¼ de taza de aceite 7.5
1 taza de leche 5.0
1 cucharada de vainilla 2.0
2 tazas de harina 5.0
I cucharadita de polvo para hornear 2.0
½ taza de azúcar 3.0
½ barrita de mantequilla 8.0
½ taza de miel maple 5.0
---------
Preparación. 42.0
Se bata con una cuchara grande (o batidor de alambre, o
batidora eléctrica) los primeros 4 ingredientes, y se le agrega
la harina, polvo para hornear y el azúcar, se incorporan bien y
se ponen una o dos cucharadas en un sartén o comal, ya en
los platos se le pone la mantequilla y la miel. Se puede
comprar la harina ya lista para hot cakes y se preparan como
vienen en las instrucciones, de preferencia harina integral.

10
No. 3
Avena con plátano.
2 tazas (1/2 kg) de avena 10.0
1 bote de leche evaporada 16.0
½ taza de azúcar 3.0
4 plátanos 10.0
-------
39.0
Preparación.
Se pone a hervirla avena en 2 o 3 tazas de agua por unos 10
minutos, se le agrega el azúcar y la lata de leche evaporada,
ya en los platos se le agrega el plátano, en rebanadas.

11
No. 4
Huevo con tortillas y frijoles

10 tortillas de maíz 3.0

5 huevos 11.0
2 cucharadas de aceite 5.0
Sal 1.0
2 tazas de frijol cocido y molido 12.0
--------
32.0
Preparación.
Se ponen a freír las tortillas de maíz cortadas en trocitos en el
aceite ya que están un poco doraditas se le agregan los
huevos y la sal, se sirven con los frijoles calientitos.
También se puede dejar listo desde una noche antes.

12
No. 5
Yogurt con fruta
1 litro de yogurt con fruta ya preparado 28.0
Se sirve en 4 o 5 tazas.

Preparación.
Generalmente el yogurt puede costar menos de $ 30.00, si es
así se puede aprovechar lo que sobra para comprar, granola,
mas fruta o adicionarle un puñito de cereal.

13
No. 6
Huevos con verduras

1 cebolla 2.5
1 mazo de cilantro 4.9
1 chilito .5
1 tomate 1.0
5 huevos 11.0
Tortillas de maíz 6.0
---------
25.9
Preparación.
Se le pica la verdura en el orden anterior y se va poniendo en
un sartén se le agregan los huevos y se revuelven. Se sirve
con tortillas calientitas.

14
No. 7
Huevos con jamón, (salchicha, pastel pimiento o cualquier
carne fría disponible)

¼ kg. De jamón. 22.0

5 huevos 11.0
1 cebolla 2.5
Tortillas de maíz. 6.0
-----------
41.5
Preparación.
Se pica la cebolla y se pone en el sartén se le agrega el
jamón en trocitos y después los huevos.
Se sirven con tortillas de maíz.

15
No. 8
Cereal con leche (All-Bran, zucaritas, etc.)
1 caja mediana 20
1 litro de leche 20
1 manzana (plátano o cualquier fruta disponible) 8
-------
48
Preparación.
Se le pica la manzana en trocitos y se distribuye entre los que
van a desayunar se sirve el cereal y la leche.

16
No. 9
Chilaquiles con pollo
¼ kg. De pollo ya cocido y desmenuzado 15.0
10 tortillas de maíz 3.0
1 cebolla chica 2.5
1 caja de caldillo de chile guajillo 13.8
¼ taza de queso fresco 19.0
2 cucharadas de aceite 2.0
----------
55.3
Preparación.
Se pone a calentar el aceite y se fríen las tortillas en cuadritos
ya que están doraditas se le agrega la caja de chile guajillo
(viene en cartoncito como el mole ya preparado) se le agrega
un poco de agua, se le pone el pollo arriba, el queso y la
cebolla picadita.

17
No. 10
Licuado de plátano (manzana, pera, fresas, mango, durazno,
etc.)
1 ½ litro de leche 30
4 plátanos 10
½ taza de azúcar. 6
-----------
46
Preparación.
Se licua la fruta, cortada en trozos, con la leche y el azúcar. Y
se licua.

18
 SUGERENCIAS DE CENAS
RE-Y-NA
Rápidas, económicas y nutritivamente apetitosas.

En la cena se pueden elaborar recetas ligeras y fáciles de

digerir para poder dormir adecuadamente. Se aprovecha
también el estado del tiempo, ejemplo si hace frio preparar
algo caliente, si hace calor algo fresco, a veces si se tiene la
posibilidad de hornear es altamente satisfactorio llegar a casa
en un día lluvioso y encontrar un ambiente cálido y lleno de
olor a galletas, pastel, o una sabrosa cena caliente, con un
ambiente cordial, a pesar de todas las dificultades, siempre
debemos conservar la calma y la esperanza en un mundo
mejor a nivel familiar y a nivel comunidad.
Servir la mesa de la mejor forma posible, hacen de una
sencilla cena un gran acontecimiento, en la medida que
nosotros dignifiquemos nuestra vida, personal y familiar en
esa medida nuestra vida será grandiosa.

19
Cenas.
No.1
Crema de calabaza, zanahoria, brócoli o combinación de
verduras.
4 calabazas 9.0
1 crema Lala 12.0
½ litro de leche 10.0
1 paquete de galletas saladas. 10.0
-----------
41.0
Preparación.
Se ponen a cocer las calabacitas en una taza de agua, ya
cocidas se licuan se le agrega la leche y ya que está
hirviendo, se le incorpora la crema, (si acaso vez que la
textura es muy líquida le puedes agregar una cucharada de
Maicena para que espese un poco) se sirve con las galletas
saladas.
El procedimiento es el mismo para todas las verduras. Si te
sobra pasta con verduras pollo o jamón (de medio día), eso
se puede licuar y solo le agregas leche, con la harina de la
pasta ya espesa un poco.

20
No. 2
Caldo de papa (o queso)
4 papas 12.0
1 crema Lala 12.0
1 taza de queso fresco 19.0
1 puré de tomate. 6.9
----------
49.9
Preparación.
Se cortan las papas en cubos, se ponen a coser en 2 litros de
agua, se le agrega el puré de tomate y ya que están hirviendo
se le agrega la crema. Ya para servirla en cada plato, se
pone una porción de queso en partes iguales y se le sirve el
caldo muy caliente. Si te guste el chile verde, puedes tatemar
2 o 3 pelarlos, lavarlos y ponerlo en tiritas en cada plato.
Si te sobra de esto también lo puedes convertir en crema de
papa, licuándolo y agregándole leche.

21
No.3
Pizzitas de jamón.
4 bolillos 8.0
1 lata de puré de tomate 6.9
4 rebanadas de jamón 10.0
1 taza de queso mozzarella rayado 18.0
--------------
42.9
Preparación.
Se parten los bolillos por la mitad se ponen en un sartén o
una charola para hornear si se dispone de horno, si no, se
pueden hacer en un sartén tapándolo.
Se le pone el puré distribuyendo la lata en las 8 rebanadas,
se le agrega el queso rallado, se corta el jamón en cuadritos y
se le pone ½ rebanada a cada mitad de bolillo y se ponen a
calentar para que se derrita el queso.
El puré se puede condimentar con sal especies italianas o
con orégano, pimienta sal de ajo y cebolla, etc.

22
No.4
Sopes de pollo
¼ Kg. De pollo deshebrado 15.0
1 taza de frijol molido 6.0
1 taza de harina de maíz (Maseca) 5.0
½ bote de crema Lala 17.9
½ lechuga picada finamente 3.5
-----------
47.4
Preparación.
La harina de maíz se mezcla con agua hasta formar una
masa, se hacen tortillas y se ponen a coser como tortillas, en
un comal o sartén ya que están cocidas se le hace una orilla
a bordito y se le pone a cada una los frijoles, el pollo, la
lechuga y encima la crema.
Si se puede, se compra ½ kilo de masa de tortillas y de ahí se
pueden preparan las tortillas y de ahí se pueden preparar las
tortillas, si las quieres freír lo puedes hacer después de
cocerlas en el comal.

23
No.5
Ensalada de jamón, pollo, atún, etc.
¼ de jamón 24.0
½ Lechuga 3.5
½ Pepino 3.0
1 zanahoria 2.0
1 tomate 1.0
1 aderezo 20.0
-----------
53.50

Preparación.
Cortas la lechuga en trozos y la lavas muy bien, distribuyes
entre los platos que desees servir 5 o 6, picas la zanahoria el
pepino y el tomate y se los repartes, encima de todo se le
pone el jamón (pollo, atún, bistec, camarón, etc.).
Aderezo puede ser italiano ya preparado o puedes mezclar
aceite, vinagre y especies, o licuar una crema Lala con una
latita de chile chipotle y ½ mazo de cilantro sazonarla con sal
y especies (orégano, pimienta, etc.).

24
 SUGERENCIAS DE POSTRE
RE-Y-NA
Rápidos, Económicos y nutritivamente Apetitosos.

No.1
Arroz con leche
1 taza de arroz 5.0
1 lata de leche evaporada 17.0
1 lata de leche condensada 16.0
½ taza de papas 5.0
----------
43.0
Preparación.
Se pone a cocer el arroz con tres tazas de agua ya que esté
cocido se le agrega la leche evaporada con ½ taza de agua,
la leche condensada y las papas.

25
No.2
Pastel helado de limón

½ paquete de galletas Marías 10.0

1 lata de leche condensada 16.0
1 lata de leche evaporada 17.0
10 limones 10.0
--------
53.0

Preparación.
Se licua (o se bate a mano hasta que espese o cuaje) la
leche condensada y evaporada con el jugo de los 10 limones,
se acomoda una capa de galletas Marías en el fondo de un
molde, se vacía lo licuado y se tapa con galletas Marías se
pone a refrigerar.

26
No. 3
Pastel de plátano
2 tazas de harina de trigo 8.0
(preferentemente integral)
4 plátanos 10.0
½ taza de aceite para cocinar
½ taza de azúcar
1 cucharadita de polvo para hornear
½ taza de leche
2 huevos

Preparación.
Se mezclan primero todos los líquidos, aceite, eche, huevos y
la harina con la azúcar y el polvo para hornear y se licua todo
o se bate con una cuchara se machacan los plátanos y se le
agrega a la masa, se hornea por unos 40 minutos o en un
sartén bien tapado encima de la estufa a fuego lento.
Esta base de harina se puede utilizar para volteado de pina,
pastel de zanahoria o galletas de avena (en lugar de 2 tazas
de harina una de harina y una de avena agregándole pasas)
en lugar del plátano.

27
No.4
Dulce de leche.
1 litro de leche nutrí leche
I lata de leche condensada
1 cucharada de vainilla
2 yemas de huevo
4 cucharadas de Maicena

Preparación.
Se mezclan todos los ingredientes y se ponen a hervir, sin
dejar de revolver, hasta que espese se deja enfriar y se sirve.

28
No. 5
Gelatina con fruta
1 paquete de gelatina grande
2 manzanas (plátano, pina, fresas, zanahoria rayada, pepino
rayado, durazno, etc.)

Preparación.
Se prepara la gelatina según las instrucciones del paquete,
se deja enfriar, antes de que cuaje se le agrega la fruta y se
mete al refrigerador.

29
 SUGERENCIAS DE AGUS FRESCAS
RE-Y-NA
Rápidos, Económicos y nutritivamente Apetitosos.

No.1
Agua de limón
1 litro de agua
10 limones
1 taza de azúcar
Se revuelve el agua con el azúcar y se le agrega el jugo de
limón.

No. 2
Agua de Jamaica.
¼ de Jamaica
1 taza de azúcar
2 litros de agua
Se pone a hervir la Jamaica en el agua aproximadamente 30
minutos, se le agrega el azúcar y se deja enfriar.
Es muy buena opción los sobres de sabores que ya están
endulzados (Clight, Zuko), cuando estén en oferta se pueden
comprar.
1 paquetito por 2 litros de agua.

30
 SUGERENCIAS DE COMIDAS PARA REUNIONES
FAMILIARES.
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.

En ocasiones queremos reunirnos con la familia (abuelos,

tíos, hermanos, etc.), o amigos, pero no disponemos de
mucho presupuesto, daremos opciones rápidas, económicas
y nutritivamente apetitosas, para hacer de nuestra reunión un
gran acontecimiento.
La porción será para 10-15 personas, si necesitas para más
personas, doblas los ingredientes.

31
No.1
Carne de puerco en salsa verde.
1 kg. De carne de puerco, pierna o lomo. 60.0
1 caja de salsa verde (como el mole) 13.8
4 papas 11.3
4 zanahorias 8.0
4 calabazas 9.0
-----------
102.1
Preparación.
Se lava la carne y se corta en trozos, se acomoda en una olla
y se le agrega la salsa verde y especies con un poco de sal,
si quieres servirla en taquitos, picas las verduras en cuadritos
chiquitos y ya que esta la carne se le agregan las verduras,
pero también la puedes servir en plato acompañada por un
puré de papa y una ensalada, si es así las verduras se cortan
en trozos grandes.
La carne se puede dejar a fuego lento toda la mañana o
desde la noche anterior, se desmenuza con el moledor de
frijoles.

32
Puré de papa
10 papas pequeñas, (es una pequeña por 26.0
Persona más o menos)
1 barra de mantequilla 16.0
1 bote de leche evaporada. 17.0
Sal y pimienta. 1.0
------------
60.0
Se pelan las papas y se cortan en rodajas, se ponen a cocer
con agua hasta que las tape, ya que están blanditas se
muelen con un moledor y se le agrega la mantequilla, leche,
sal y pimienta.
Ensalada verde
2 lechugas 14.0
2 pepinos 12.0
4 zanahorias 8.0
1 cebolla 2.5
4 tomates chicos. 5.0
------------
41.5
Se parten en trozos las lechugas y se lavan muy bien, se
pueden desinfectar con unas gotas de cloro siguiendo las
instrucciones que vienen en el recipiente del cloro, se pelan y
se lavan los pepinos y se cortan en rodajas, igual las
zanahorias, la cebolla y los tomates, se escurre la lechuga y

33
se revuelven todos los ingredientes. Se pueden utilizar
aderezo italiano o se puede hacer uno.
Aderezo.
½ taza de aceite de oliva o de canola.
½ taza de vinagre
Sal pimienta
Orégano

Aderezo tipo Ranch.

I litro de crema Lala
1 mazo de cilantro bien lavado
1 latita de chile chipotle
Se licua todo y se le agrega sal, pimienta y una pizca de
orégano.
Este aderezo también puede servir de Dip para una botana
de verduras crudas.
Zanahoria, apio, pepino, jícama, brócoli, calabaza, todo
cortado en tiras.

34
No. 2
Birria de res (pollo, pavo o puerco)
1 Kg. De carne para cocer o deshebrar 155.0
1 bote de salsa de chile guajillo 13.8
(Como el del mole) ----------
Sal, pimienta, laurel y orégano. 168.8
Se lava la carne y se corta en trozos, se pone en una olla a
fuego lento y se le agrega la salsa de chile guajillo y los
condimentos, con otro tanto de agua y se deja cocer, cuando
ya está blandita con el moledor de frijoles se desmenuza en
la misma olla.
Se sirve en taquitos de tortilla de maíz con cebolla, lechuga y
cilantro bien picaditos.
Se acompaña con taquitos de frijoles.
Frijoles.
1 Kg de frijol 29
¼ taza de aceite 5
I bote de salsa de chile guajillo 13.8
Sal -----------
47.8
Se limpia y se lava el frijol y de preferencia se deja remojar
toda la noche, se cocen mas rápido al día siguiente, ya que
están cocidos se les agrega la sal, se muelen. La media taza
de aceite se pone a calentar y se dora la salsa de chile
guajillo con cuidado porque es fácil de que se queme y se le
agrega los frijoles ya molidos.

35
No. 3
Taquitos de bistec
1 Kg. De carne de bistec
2 cebollas
4 chiles verdes
4 tomates
2 latas de champiñones

Preparación.
Se corta en pequeños trocitos la carne y se pone en un
sartén a que dore, se sazona con sal, ya que esta doradita se
le agrega la cebolla en rodajas, los chiles, los champiñones y
los tomates, se sirven en taquitos con taquitos de frijol.

36
No. 4
Tinga de pollo

1 Kg. De pollo 27.0

½ Kg. De chorizo 40.0
4 tomates 2.0
1cebolla. 2.5
------------
$ 71.5
Preparación.
Se pone a coser el pollo ya cocido se desmenuza, se dora el
chorizo y se le agrega el pollo, se licua el tomate con la
cebolla, se sazona con sal, se le agrega un poco de caldo de
pollo y se le pone al pollo y al chorizo se deja hervir y se sirve
en taquitos, acompañados de tacos de frijol.

37
No. 5
Discada.
1 kg. De carne molida de pavo 130.0
½ kg. De chorizo de pavo. 40.0
½ kilo de jamón de pavo. 45.0
1 libra o medio kg de tocino de puerco 49.0
------------
264.0
Preparación
Se pone a cocer la carne molida de pavo, se fríe el tocino en
cuadritos se le escurre la grasa y se le agrega la carne
molida, el jamón se corta en trocitos y también se le agrega,
se fríe el chorizo y ya que esta doradito se pone junto con
todo lo demás.
Se sirve en taquitos con salsita de tomatillo, cebolla y cilantro
picaditos.
Nota el ceviche de soya (menú No. 20), También es muy
buena opción para prepararlo para el fin de semana. O de
botana con totopos en una reunión.

38
SALSAS PARA ACOMPAÑAR LOS DIFERENTES MENUS.

No. 1
Salsa roja.
4 tomates4.0
5 chiles jalapeños, güeritos o serranos. 5.0
1 cebolla 2.5
1 mazo de cilantro 4.9
Ajo, sal, pimienta y orégano. ----------
16.4
Preparación.
Se ponen a cocer los tomates, chiles, ½ cebolla y ajo como
en un litro de agua ya que están cocidos se licuan y se le
agrega el cilantro previamente lavado y la otra ½ cebolla bien
picaditos (crudos), en la salsa caliente y se sazona.

39
No. 2
Salsa bandera.
4 tomates 4.0
2 cebollas 5.0
10 chiles jalapeños, güeritos o serranos. 10.0
1 mazo de cilantro 4.9
Sal --------
23.9
Preparación.
Se lava toda la verdura y se cortan en cuadritos, se revuelven
y se sazonan con sal.

40
No. 3
Salsa de tomatillo (especial para la discada)

½ kg. De tomatillo (verde) 13.0

1 cebolla 2.5
20 chiles de árbol (rojo seco) 5.0
1 mazo de cilantro 4.9
Sal, ajo. ------------
25.40

Preparación.
Se pone a cocer el tomatillo con el chile de árbol y el ajo, en
un litro de agua, ya que están cocidos se licuan y se le
agrega la cebolla y el cilantro finamente picado (crudo).

41
 PRIMERA LISTA
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.
¼ Kg. Jamón
¼ Kg. Salchicha
¼ Kg. Surimi
¼ Kg. chorizo
3 muslitos de pollo
500grs. Lentejas
500grs.Frijol
I lata de salsa verde
I lata de pure de tomate
I crema Lala
I paquete de tostadas
2 paquetes de espagueti
2 paquetes de coditos
4 cebollas chicas
4 zanahorias
4 calabacitas
4 ramas de apio
4 chilitos
3 tomates
1 pepino
4 limones
1 mazo de espinacas

42
“La medida de la salud mental es la predisposición a hallar lo
bueno en todas partes”
Ralph Waldo Emerson.
Menú 1
Jamón con espagueti
¼ de jamón de pavo rebanado muy delgadito 22.0
2 paquetes de espagueti 8.0
1 puré de tomate 6.9
1 cebolla pequeña 2.5
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 rama de apio 2.0
-------------
Procedimiento. 46.4
Se ponen 4 tazas de agua a hervir, cuando ya esta hirviendo
se agrega el espagueti y se deja cocinar de 5 a 10 minutos,
se escurre.
Mientras el espagueti se está cocinando, se lavan las
verduras y se cortan en pequeños cuadritos, primero la
cebolla después la zanahoria, apio, calabaza, se ponen en un
sartén, en ese orden y se le agrega el puré de tomate con
dos medidas más de agua en la misma lata se mide el agua,
se sazona con sal y se deja hervir, se pica el jamón en
cuadritos y se le agrega a la salsa, se agrega el espagueti, se
incorpora bien y se tapa y se apaga, listo para servir.

43
Menú 2
Lentejas con salchicha
1 paquete de 500 grs. De lentejas 22.0
4 salchichas 10.0
1 tomate 1.0
1 cebolla 2.5
1 calabaza 3.0
1zanahoria 2.0
1 rama de apio 2.0
1 chilito jalapeño fresco 1.0
-------
Procedimiento. 43.5
Se limpian las lentejas y se ponen a coser en 3 litros de agua
(de preferencia se dejan un tiempo remojando), aprox. Por 20
minutos, mientras las lentejas se cocinan, se pican las
salchichas, la cebolla, el apio, la zanahoria, el chilito, la
calabaza y el tomate y se van poniendo en un sartén a fuego
lento, en ese orden, después de unos 5 minutos de
cocimiento se le agrega todo a las lentejas, se sazona con
sal, se tapa y se apaga.

“Preocúpate mas por tu carácter que por tu reputación. Tu

carácter es lo que realmente eres, mientras que tu reputación
es solo lo que otros creen que tú eres”
Dañe Carnegie.

44
Menú 3.
Coditos con pollo

3 muslitos de pollo 15.0

2 paquetes de sopa de coditos 8.0
1 lata de salsa verde 13.0
1 crema Lala 12.0
1 mazo de espinacas 6.0
-----------
Procedimiento. 54.0
Se pone a hervir 4 tazas o un litro de agua, ya que este
hirviendo se le ponen los 2 paquetes de coditos por 5 a 8
minutos., mientras en un sartén se ponen los muslitos de
pollo ya lavados en 2 tazas de agua y sal por 20 minutos
aproximadamente, ya que este el pollo se desmenuza.
Se pone la salsa verde en una medida de agua a hervir, se
pica el mazo de espinacas muy finito y se le agrega a la
salsa, ya que hierve se le agrega la crema, el pollo
desmenuzado, los coditos, se sazona con sal.

45
Menú 4
Ensalada de surimi.
¼ Kg. De surimi 33.0
1 paquete de tostadas 22.0
1 pepino 6.0
1 cebolla 2.5
1 tomate 1.0
1 chilito jalapeño fresco 1.0
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
4 limones 4.0
--------
Procedimiento. 73.5
Se desmenuza el surimi y se le agrega el jugo de los cuatro
limones.
Se pica la cebolla muy finita, el pepino, el chilito, el apio, el
tomate y la zanahoria se raya y todo se le agrega al surimi, se
revuelve y se sazona con sal.

46
Menú 5.
Sopa de frijol con chorizo.
500grs. De frijol 14.5
¼ de kg. De chorizo de soya o pavo. 40.0
1 cebolla 2.5
I rama de apio 2.0
1 chilito jalapeño fresco 1.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 tomate 1.0
-----------
66.0
Procedimiento.
En tres litros de agua se pone a cocer el frijol con sal,
aproximadamente 20 minutos.
Se pone a dorar el chorizo, 15 minutos, se le agrega la
cebolla, el apio, el chilito, la zanahoria, la calabaza y el
tomate se deja cocinar por 5 minutos y se agrega todo a los
frijoles, se sazona con sal.

47
 SEGUNDA LISTA.
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.
¼ Kg. De chorizo soya, pavo
¼ Kg. pastel pimiento
¼ Kg. pastel pimiento
¼ Kg. De jamón
¼ Kg. de salchicha
¼ Kg. Carne molida o 1 paquete de 330grs. De soya
¼ Kg. Carne molida o 1 paquete de 330grs. De soya
4 latas de puré de tomate
2 paquetes de sopa de coditos
2 paquetes de espagueti
½ Kg. De arroz
4 cebollas chicas
4 zanahorias
4 ramas de apio
4 calabazas
1 repollo chico
1 tomate
2 papas

48
Menú 6.
Espagueti a la boloñesa.
¼ de carne molida o ½ paquete de soya (330grs.) 65.0
ya preparada.
2 paquetes de espagueti 4.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 rama de apio 2.0
1 calabaza 3.0
1 lata de pure de tomate 6.9
---------
85.4
Procedimiento.
Si se hace con carne molida se pone a cocer la carne en un
sartén y en otro sartén se pone a hervir 4 tazas de agua,
cuando estén hirviendo se le agrega el espagueti y se deja
cocinar por 5 minutos.
Se pican en cuadritos pequeños la cebolla, el apio, la
zanahoria y la calabaza en ese orden se van poniendo a
cocinar, después de unos 5minutos se le agrega el pure y se
deja hervir por otros 5 minutos y se le agrega el espagueti.

“El sabio puede sentarse en un hormiguero, pero solo el

necio se queda sentado en el” Proverbio.

49
Menú 7.
Rollitos de repollo rellenos.
¼ de carne molida o ½ paquete de soya (330grs.)
ya preparada. 32.5
1 repollo chico 9.0
1 lata de pure de tomate 6.9
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
Procedimiento --------
57.9
Si se hace con carne molida se pone a cocer la carne en un
sartén y en otro sartén se pone a hervir 4 tazas de agua,
cuando estén hirviendo se pone el repollo en hojas, por unos
segundos cada hoja para que no se recosan y se van
sacando, se pican en pequeños cuadritos la cebolla, el apio,
la zanahoria y la calabaza y se agregan a la carne o a la soya
y se dejan cocinar por unos 5’7 minutos, con eso se rellenan
las hojas y se enrollan se acomodan en un sartén en el agua
donde se cocinó el repollo se le agrega el pure y se sazona
con sal, polvo de ajo, polvo de cebolla, orégano, pimienta etc.
Lo que se tenga a la mano y se bañan los rollitos con ese
caldillo se sirven de tres en tres en un plato hondo y se le
pone un poco de caldillo.

50
“Hay tres grupos de personas, los que hacen que las cosas
pasen, los que miran las cosas que pasan y los que se
preguntan qué paso”
Nicolas Murray Butler.

Menú 8.
Arroz campesino con carnes frías.
1 tazas de arroz 5.0
Pastel pimiento 10.0
Salchichas 10.0
1 cebolla2.5
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 lata de pure de tomate 6.9
---------
Procedimiento. 41.4
Se pone a cocer el arroz con tres tazas de agua, cuando
hierve y se seca un poco se baja la llama y se tapa para que
reviente un poco el arroz.
Se pican en cuadritos la cebolla, el apio, la zanahoria y la
calabaza y se ponen a cocinar por unos 5-7 minutos y se le
agrega el arroz blanco se sazona con sal y especies lo que
se tenga a la mano.

51
“Una persona usualmente se convierte en aquello que el cree
que es. Si yo sigo diciéndome a mi mismo que no puedo
hacer algo, es posible que yo termine siendo incapaz de
hacerlo. Por el contrario, si yo tengo la creencia que, si puedo
hacerlo, con seguridad yo adquiriré la capacidad de realizarlo,
aunque no la haya tenido al principio”.
Gandhi.
Menú 9.
Coditos con carnes frías.
¼ de jamón22.0
¼ de pastel pimiento 10.0
2 paquetes de sopa de codito 8.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 chilito 1.0
1 rama de apio 2.0
1 tomate 1.0
-----------
Procedimiento. 48.5
En 4 tazas de agua hirviendo se ponen los dos paquetes de
codito por unos 5 minutos, se pone en un sartén la cebolla, el
apio, el chilito, zanahoria, calabaza y tomate se dejan cocinar
por unos 5 minutos y después se le agregan las carnes frías
picadas, se cocinan otros 5 minutos mas y se le incorporan
los coditos.

52
“El hombre mas poderoso es el que es dueño de sí mismo”
Seneca.

Menú 10.
Arroz campesino con chorizo.
¼ de chorizo, (pavo, cerdo, soya, res.) 32.5
1 taza de arroz 5.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
2 papas 6.0
----------
Procedimiento. 54.0
Se pone a cocer el arroz en tres tazas de agua, cuando esta
hirviendo y un poco seco se le baja al fuego y se tapa, se
deja cocinar hasta que se seque completamente.
Se pone el chorizo a cocinar mientras se pican las verduras,
cuando el chorizo ya este cocinado se le van agregando las
verduras, cebolla, rama de apio, chilito, zanahoria, papas y
calabaza y se dejan cocinar por unos 7 minutos cuando ya
están las verduras se le agrega el arroz ya cocido.

53
 TERCERA LISTA.
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.
¼ Kg. Chorizo, soya, pavo
½ Kg. Hígado
¼ Kg. Pastel pimiento
¼ Kg. de jamón
¼ Kg. Pollo
2 latas de pure de tomate
1 lata de salsa verde
1 lata de maíz para pozole
2 paquetes de sopa de coditos
2 paquetes de espagueti
1 Kg. De arroz
5 cebollas chicas
5 zanahorias
5 ramas de apio
5 calabazas
5 chilitos
1 tomate
1 cucharada de aceite para guisar
1 cucharada de harina

54
“Solo una cosa convierte en imposible un sueño, el miedo a
fracasar”.
Paulo Coelho.
Menú 11.
Hígado encebollado con verduras.
½ Kg. De hígado en bistec 15.0
1 taza de arroz 5.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 cuchara grande de aceite para cocinar 2.0
1 cucharada grande de harina 2.0
Ajo o polvo de ajo. 5.0
-----------
Procedimiento. 39.5
Se lava el hígado y se corta en trozos medianitos, se sazona
con sal y ajo, se le espolvorea la harina y se pone a freír en el
aceite, se retira y en el mismo aceitito donde se cocinó el
hígado se pone la cebolla, la rama de apio, el chilito, la
zanahoria y la calabaza en pequeñas rebanadas y después
se incorpora el hígado ya cocinado.
Se sirve con arroz blanco ya cocinado. 1 taza de arroz en 3
tazas de agua con sal.

55
“Hay una fuerza motriz mas poderosa que el vapor, la
electricidad y la energía atómica. Esa es la fuerza de
voluntad”.
Albert Einstein.
Menú 12.
Pozole norteño
¼ chorizo (pavo, soya, puerco o res) 20.0
1 cebolla 2.5
1 chilito 1.0
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 tomate 1.0
1 lata de maíz 18.0
------------
Procedimiento. 49.5
Se pone a dorar el chorizo, mientras se empieza a picar en el
orden en que están escritos los ingredientes, y se agregan al
chorizo ya cocinado, se dejan cocinar por 5 minutos y se le
agrega el maíz con una lata mas de agua se sazona con sal y
se deja hervir por unos 5 minutos.
Recordar siempre: si se tiene ajo o polvo de ajo, cilantro
orégano, laurel, etc.. Se le puede agregar al momento de
cocinar las verduras con el chorizo.

56
“No esperes por el momento preciso. Empieza ahora. Hazlo
ahora. Si esperas por el momento adecuado, nunca dejaras
de esperar”.
Menú 13.
Coditos en salsa verde con jamón
2 paquetes de coditos 8.0
¼ de jamón de pavo al gusto 22.0
1 cebolla 2.5
1 chilito 1.0
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 lata de salsa verde 13.0
-----------
Procedimiento. 53.5
En 4 tazas de agua hirviendo se ponen los 2 paquetes de
coditos por unos 5 minutos, y se pican en cuadritos todas las
verduras y se van poniendo en el orden establecido en un
sartén, también se agrega el jamón picado en cuadritos y se
le agrega la salsa verde con una lata de agua se deja hervir y
se incorporan los coditos ya cocinados, se sazona con sal y
las especies que se tengan.

57
“Lo que forma nuestra suerte no es lo que experimentemos
sino nuestra manera de sentirlo”
Marie Von Enver.
Menú 14.
Rollitos de pastel pimiento con espagueti.
¼ de pastel pimiento finamente rebanado 10.0
2 paquetes de espagueti 8.0
1 cebolla 2.5
1 chilito 1.0
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 lata de pure de tomate 6.9
-----------
Procedimiento. 35.4
En 4 tazas de agua hirviendo se cocina el espagueti por 5
minutos.
Se pican todas las verduras, agregando al final el pure de
tomate dejándolo hervir por unos 5 minutos.
Las rebanadas de pastel pimiento se rellenan con el
espagueti y se bañan con la salsa de tomate con verduras.

58
“La lectura es a la inteligencia lo que el ejercicio es al
cuerpo”.
Richard Steele.
Menú 15.
Pollo entomatado con verduras y arroz blanco.
¼ de pollo 15.0
1 lata de pure de tomate 6.9
1 cebolla 2.5
1 chilito 1.0
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 taza de arroz 5.0
---------
Procedimiento. 37.4
Se pone a cocer el pollo en 4 tazas de agua, cuando este
cocido se desmenuza.
Se pican las verduras al gusto en pequeños cuadritos o
rebanadas mas grandes, como se prefiera se le agrega al
pure de tomate y se deja hervir por unos 5 minutos, se le
agrega el pollo y se deja cocinar otros 5 minutos, con el caldo
de pollo se pone a cocer el arroz blanco se sirve el pollo y
aun lado el arroz blanco se sazona con sal.

59
 CUARTA LISTA DE MANDADO.
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.
3paquetes de soya deshidratada 330 grs. Cada uno
¼ Kg. Salchicha
¼ Kg. Pollo
4 latas de pure de tomate
1 lata de jugo v-8
2 paquetes de sopa de coditos
2 paquetes de espagueti
1 paquete de tostadas
5 cebollas chicas
5 zanahorias
5 ramas de apio
3 calabazas
5 chilitos
3 tomates
1 pepino
1 repollo
2 papas
10 limones

60
“La disciplina es la parte más importante del éxito”.
Truman Capote.
Menú 16.
Asado de salchicha
¼ de Kg. De salchicha de pavo 14.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 chilito 1.0
1 calabaza 3.8
½ repollo 5.0
1 pure de tomate 6.9
1 paquete de sopa de coditos 4.0
----------
Procedimiento. 41.2
Se parten por la mitad a lo largo las salchichas y se cortan en
diagonal, se ponen en un sartén a dorar un poco, y se va
agregando la verdura en el orden anterior, cortados en
cuadritos medianos, se le agrega el pure y se deja hervir por
5 minutos, después se le agrega la sopa de coditos y se deja
cocinar por otros 7 minutos se tapa y se deja reposar unos 10
minutos para servir.

61
“La confianza en si mismo es el primer secreto del éxito”.
Ralph Waldo Emerson.
Menú 17.
Paella campesina.
¼ de Kg. De pollo 15.0
1 taza de arroz 5.0
1 pure de tomate 6.9
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 papa 3.0
-------------
Procedimiento. 40.4
Se corta el pollo en trozos y con todo y piel se pone a dorar,
cuando ya esta dorado por todos lados se saca y se pone en
otro sartén en la grasa que desprendió el pollo se pone a
dorar el arroz, mientras, en el pollo se le va agregando toda la
verdura cortada en trozos medianos en el orden anterior,
cuando el arroz esta debidamente dorado se le agrega el
pure con otra medida de agua y se le agrega todo al guisado
del pollo con las verduras se tapa y se cocina por unos 15
minutos, se apaga y se deja reposar un ratito.

62
“Los años arrugan la piel, pero renunciar al entusiasmo
arruga el alma”.
½ Kg. De soya
2 paquetes de espagueti 8.0
1 pure de tomate 6.9
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
½ repollo 5.0
1 papa 3.0
-----------
Procedimiento. 33.4
En dos litros de agua hirviendo se pone la soya por 5 minutos
se apaga y se deja reposar unos 15 minutos.
En 1 litro de agua hirviendo se ponen los 2 paquetes de
espagueti por unos 7 minutos.
Se pone a hervir el pure con otra medida de agua ya que
hierve se agrega el espagueti, se sazona con sal, pimienta,
etc. (con las especies que se tengan).
Se pican en cuadritos las verduras, en el orden propuesto
anteriormente y se le agrega la soya ya escurrida se deja
cocinar por unos 5 minutos, se sirve acompañado del
espagueti.
63
“Algunas personas enfocan su vida de modo que viven con
entremeses y guarniciones. El plato principal nunca lo
conocen”.
Jose Ortega y Gasset.
Menú 19.
Pastel de arroz con carne de soya.

½ Kg. De soya hidratada 16.0

1 taza de arroz 5.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 pepino 6.0
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 pure de tomate 6.9
1 tomate 1.0
--------
Procedimiento. 42.4
Se pone a cocer el arroz 1 taza de arroz por 3 de agua.
Se pica todo en cuadritos pequeños y se revuelve todo con la
soya ya cocinada.Se pone en un sartén una capa de arroz
blanco, encima se pone soya con las verduras, y después
otra capa de arroz blanco compactándolo (apretándolo) un
poco.Se pone a hervir el pure de tomate con una medida mas

64
de agua, sazonado con sal y especies, ya que hirvió se baña
el arroz con la soya y se tapa.
“Si Dios nos creo con dos orejas, dos ojos y una sola boca,
es por que tenemos que escuchar y ver dos veces antes que
hablar- No abras los labios si no estas seguro que lo que vas
a decir, es mas hermoso que el silencio”.
Proverbio árabe.
Menú 20.
Ceviche de soya
½ Kg. De soya hidratada 16.0
10 limones 10.0
1 paquete de tostadas 22.0
1 bote de jugo de verduras v-8 14.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 tomate 1.0
---------
Procedimiento. 70.5
En la soya hidratada se ponen la cebolla picada y se
exprimen los 10 limones se agrega el apio picado, el chilito y
la zanahoria, se revuelve todo y se le agrega el jugo de
verduras, se puede sustituir por pure de tomate y se sirve en
tostadas.

65
 QUINTA LISTA DE MANDADO
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.
¼ Kg. Pollo
¼ Kg. Pollo
½ Kg. calamar
2 latas de atún
1 lata se sardina en chipotle
3 latas de pure de tomate
1 crema Lala
3 paquetes de sopa de coditos
2 paquetes de sopa de tornillitos
1 paquete de salsa guajillo
5 cebollas chicas
4 zanahorias
5 ramas de apio
4 calabazas
5 chilitos
1 tomate
1 pepino
1 repollo
1 papas
4 limones
66
“Cuando no sabemos a que puerto nos dirigimos, todos los
vientos son desfavorables”.
Lucias Ennaeus Seneca.
Menú 21.
Sardina en chipotle con coditos.
1 lata de sardina en chipotle 35.5
(puede ser al gusto, entomatada, etc.)
1 paquete de sopa de coditos 4.0
1 pepino 6.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
4 limones 4.0
1 tomate 1.0
-----------
Procedimiento. 55.0
En 2 tazas de agua hirviendo se ponen los coditos por unos 5
a 7 minutos a cocinar.
Se desmorona la sardina, y se le exprimen los 4 limones, se
pican en cuadritos muy finos todos los demás ingredientes y
se revuelven con la sardina al igual que los coditos ya
cocidos, se sazona con sal.

67
“Ten paciencia con todas las cosas, pero sobre todo contigo
mismo”.
San Francisco de sales.
Menú 22.
Calamar en chile guajillo
½ Kg. De calamar 65.0
1 taza de arroz 5.0
1 paquete de salsa de chile guajillo 13.8
1 rama de apio 2.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
----------
Procedimiento. 93.3
Se pone a cocer el clamar en trozos, se pone a cocer el arroz
en 3 tazas a de agua, se pica la verdura y se va poniendo en
el sartén en el orden en que se escriben, se le agrega la
salsa de chili guajillo y se deja hervir por unos 5 minutos, se
le agrega el calamar ya cocinado y al final se le agrega el
arroz ya cocido.
El calamar es un poco duro se necesita unos 45 minutos de
cocción mínimo.

68
“El analfabeto de mañana no será la persona incapaz de leer.
El analfabeto de mañana será la persona que no ha
aprendido como aprender”.
Alvin Toffler.
Menú 23.
Guisado de atún.
2 latas de atún 20.0
2 paquetes de sopa de tornillitos 8.0
1 rama de apio 2.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 chilito 1.0
1 pure de tomate 6.9
---------
Procedimiento. 45.4
Sepican los ingredientes en el orden anterior y se van
poniendo uno por uno en un sartén se le agrega el pure con 2
medidas de agua, se le agrega el atún y se deja hervir por
unos 5 minutos se le ponen los 2 paquetes de sopa de tornillo
y se deja cocinar tapado por unos 5 minutos más.

69
“Nunca tendrás una segunda oportunidad para dar una
primera impresión”.
Anónimo.
Menú 24.
Sopa de pollo
3 piezas de pollo 15.0
(aprox. ¼ de Kg.)
1 taza de arroz 5.0
½ repollo 5.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 papa 3.0
1 lata de pure 6.9
----------
Procedimiento. 44.4
Se fríen las piezas de pollo con todo y piel, en la grasita que
suelte se fríe el arroz, la cebolla, apio, zanahoria, calabaza,
papa y el repollo y se le agrega el pure de tomate con un litro
de agua aproximadamente y se le agrega el pollo y se deja
hervir por unos 10 minutos se sazona con sal al gusto.

70
“vale más actuar exponiéndose a arrepentirse de ello, que
arrepentirse de no haber hecho nada”.
Giovanni Boccaccio.
Menú 25.
Guisado de pollo
Tres piezas de pollo (aprox. ¼ de Kg.) 15.0
2 paquetes de sopa de coditos 8.0
1 crema Lala 12.0
1 cebolla 2.5
1 rama de apio 2.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 pure de tomate 6.9
---------
51.4
Procedimiento.
Se fríe el pollo y en la grasita que suelta se fríe todo lo demás
en el orden que están anotados, sin la crema, se deja hasta
el final, se le agrega el pure con 2 medidas de agua y se deja
hervir por unos 7 minutos, ya que hirvió se le agrega la crema
y se deja tapado, todo se sazona con sal al gusto.

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 SEXTA LISTA DE MANDADO
RE-Y-NA
RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y NUTRITIVAMENTE
APETITOSOS.
¼ Kg. Pollo
¼ Kg. Pollo
½ Kg. higado
1 Lata de sardina entomatada
¼ salchicha
1 lata de pure de tomate
1 salsa casera
2 paquetes de sopa de codito
1 Kg. Arroz
5 cebollas chicas
5 zanahorias
5 ramas de apio
5 calabazas
5 chilitos
2 tomates
2 chayotes
1 repollo
1 cucharada de harina
1 cucharada de aceite

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“La mitad de nuestras equivocaciones nacen de que cuando
debemos pensar, sentimos y cuando debemos sentir,
pensamos”.
Proverbio ingles
Menú 26.
1 lata de sardina entomatada 35.5
1 cebolla 2.5
1 chilito jalapeño 2.0
1 zanahoria 2.0
1 papa 3.0
1 calabaza 3.0
1 tomate 1.0
1 taza de arroz 5.0
------------
54.0
Procedimiento.
Se pica la cebolla en cuadritos y se pone en un sartén, se
pica el chilito, zanahoria, papa, calabaza, tomate y se van
agregando uno a uno, se le pone la lata de sardinas enteras
con dos tazas de agua, se sazona con sal y se deja hervir por
unos 5 minutos.
El arroz se pone a cocinar con 3 tazas de agua a fuego lento
hasta que se consume casi toda el agua, se tapa ya se la
baja el fuego por unos 5 minutos después se apaga.

73
“Siempre tienes razón, si crees que puedes, puedes, y si
crees que no puedes, no puedes. De cualquier manera,
tienes razón”.
Henry Ford.
Menú 27.
Fajitas de hígado.
½ Kg de hígado 15.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 chilito 1.0
1 tomate 1.0
1 cucharada de harina 2.0
1 cucharada de aceite 1.0
1 taza de arroz 5.0
----------
32.5
Procedimiento.
Se lava el hígado y se le retira el pellejito, se corta en tiras, se
sazona con sal, pimienta, polvo de ajo, polvo de cebolla y se
enharina, se pone a calentar el aceite y se fríe y se retira y
ahí mismo se ponen los demás ingredientes cortados en
rodajas no muy menuditas en el orden en el que están
descritos, se cocinan por espacio de unos 5 minutos y se le
agregan al hígado, se pone a cocer el arroz blanco con 2
tazas de agua.

74
“Las personas fuertes crean susacontecimientos; las débiles
sufren lo que les impone el destino”.
Alfred de Vign.
Menú 28.
Guisado de pollo
¼ Kg. de pollo 15.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 chayote 4.0
1 salsa casera 8.5
2 paquetes de sopa de coditos. 8.0
------------
43.0
Procedimiento.
Se lava el pollo y se pone a cocer con 4 tazas de agua, sal y
ajo, ya que este cocido se desmenuza.
En un sartén se pone la cebolla y todos los ingredientes en
rebanadas al final se le agrega la salsa casera con una o dos
tazas de caldo de pollo, se sazonan y se le agrega la sopa de
coditos previamente cocida.

75
“La clave del éxito depende de solo de lo que podamos hacer
de la mejor manera posible”.
Henry W. Longfellow.
Menú 29.
Pastel de salchicha
¼ de salchicha 14.0
1 cebolla 2.5
1 chilito 1.0
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
½ repollo 5.0
1 pure de tomate 6.9
1 taza de arroz. 5.0
----------
39.4
Procedimiento.
Se pican las verduras en pequeños cuadritos y se van
colocando en un sartén en el orden en que están escritos, se
le agregan las salchichas también en cuadritos y el pure de
tomate con 2 tazas de agua se deja cocinar por unos 5
minutos y se sazona con sal.
Se cocer el arroz en 2 tazas de agua, ya que este cocido se
acomoda una taza de arroz y encima el guisado, otra tanda
de arroz con otra tanda de guisado salen entre 2 o 3 tandas.

76
“Un mundo nuevo no es mas que un nuevo modo de pensar”.
William C. William.
Menú 30.
Pollo en caldo con arroz
¼ de pollo 15.0
1 cebolla 2.5
1 zanahoria 2.0
1 calabaza 3.0
1 chayote 4.0
½ repollo 5.0
1 pure de tomate 6.9
1 taza de arroz 5.0
-------------
43.4
Procedimiento.
Se lava el pollo, se quita el pellejito si se quiere, y se corta en
trozos, se pone a cocer con sal y ajo en 10 tazas de agua
aproximadamente ya que este cocido se le agregan todas las
verduras en trozos medianos, el pure de tomate y la taza de
arroz se deja cocinar por unos 15 minutos a que el arroz este
cocido.

77
REFLEXIÓN
Nutrir nuestro cuerpo es una necesidad primordial, sin una
adecuada nutrición es imposible el crecimiento, cuando se es
pequeño, y una vida saludable cuando se es adulto.
El alimento además de satisfacer una necesidadfísica
satisface necesidades emocionales, la madre o la persona
que prepara los alimentos en una familia, transmite su amor a
través de ellos, el entusiasmo y la alegría.
Una buena alimentación es un fundamento muy importante
para una buena salud y un buen desarrollo personal y
familiar.
Al momento de prepararlos, el cómo servirlos y el ambiente
en el que se ingieren los alimentos son muy importantes para
transmitir ese amor a la familia.
La vida de una persona tiene muchas cosas que a veces nos
llegan y no podemos esquivar, enfermedades,
acontecimientos ajenos a nuestra voluntad, etc. Pero aun a
pesar de todo, tenemos que salir adelante y la forma en que
decidamos enfrentar estas situaciones es lo que va a hacer la
diferencia de una vida plena a una vida llena de amargura y
frustración.
Las cosas no se hacen solas las tenemos que hacer cada
uno de nosotros.
Lo importante no es tener grandes cosas, es ser grandes
personas.
Deseamos sinceramente que este recetario además de
darnos ideas de cómo preparar nuestros alimentos nos
motive a vivir en alegría, disciplina y en el amor.
78
Reyna Guadalupe Álvarez Félix.

TESTIMONIO.
En el transcurso de la elaboración del recetario,
consideramos interesante recabar testimonios, de
estudiantes, personas que trabajan y se trasladan en camión,
se obtuvieron por lo pronto 2, en el transcurso de las
revisiones se adicionaran más.
Soy estudiante de ingeniería industrial, estudio por las tardes
con un horario de 4:00 a 10:00 p.m. por las mañanas presto
servicio social de 9:00 a.m. a 12:00 p.m.
De 12:00 a 2:00p.m. Continuo con tareas pendientes que no
pude terminar en la noche, en ocasiones mi mama por
cuestiones de trabajo no puede prepararnos comida, pero
nos da una idea de lo que podemos hacer para comer por lo
regular hacemos cosas que no se lleven tanto tiempo ya que
solo tengo alrededor de una hora para cocinar, porque soy
una persona que se transporta en camiones, para llegar a
tiempo debo Salir 1 hora antes. En fin, aquí presento una
receta de lo que cocinábamos regularmente.
Sopa de elote.
3 elotes
1 tomate
½ cebolla
1 chile verde
½ lata de leche
¼ de queso.

79
Preparación.
1. Se desgranan los 3 elotes
2. Colocamos los granos de elote en una olla con agua
para cocerlos, este lleva alrededor de 30 minutos.
3. Cortamos el tomate, cebolla y el chile verde. Los
agregamos a la olla.
4. Agregamos la leche
5. Dejamos cocer alrededor de 15 minutos
6. Agregamos el queso al final para evitar que este se
derrita.
Servimos en el plato y listo.
Esta receta rinde 4 porciones.
Para empezar a cocinar lo primero que hago es:
1. Pensar en que me gustaría comer ese día
2. Reviso con que cuento
3. Decido que hacer
4. Me programo para ver que hace falta, con cuanto dinero
cuento, si sale muy caro pues lo dejo para después o el
fin de semana.
Por lo general traro de contar con 50 pesos, para
comprar lo que haga falta y que no se pase de ahí, claro
esto no es de al diario ya que cuando vamos al super
tratamos de llevar todo lo necesario para la semana.
Casi siempre que cocino, lo que más me gusta hacer
son enchiladas de queso, lo que necesito para esto son
ingredientes muy básicos, 1Kg de tortillas, dos pures,
una salsa del pato, una taza de arroz, frijoles, queso
blanco, ¼ de lechuga y una crema. Que alcanza de 4 a 6
personas.
Si no tengo nada de lo que necesito esta comida me sale
aproximadamente en 112 pesos, si todo lo compro en la
80
tienda de la colonia, ya que cerca de mi casa no había
ningún supermercado grande, hasta que abrieron super
del norte que es donde compro todo, el que esta por la
calle principal aquí en el parque del nuevo nogales y ahí
me saldría en aproximadamente de 92 pesos incluyendo
8 pesos de transporte.
Si estoy muy apurada todo lo compro en la tienda de la
colonia, porque tiene que estar lista a las 12 antes de
que mi hermanita y mama lleguen del kínder.
Y claro que el precio de la comida va variando,
dependiendo de lo que ya haya en casa.
Con lo mencionado anteriormente podemos comer de
tres enchiladas por persona, porción de arroz y frijoles y
satisfactoriamente toda mi familia la cual somos 5
integrantes.
En cuestión de nutrición se podría decir que este platillo
es excelente en cereales, casi no hay un balance
nutricional, pero sabe muy bien, el único problema que le
veo en sí es que las tortillas se tienen que freír en aceite
anticipadamente y pues eso no es muy saludable.
En los tiempos de improviso para mí lo más sencillo es
hacer chilaquiles, ya que solo son tortillas fritas con un
puré, lechuga encima y listo o sino recalentar la comida
del día anterior o también lo que nunca falla son las
quesadillas, tortilla ya sea de maíz o de harina queso y
listo.

81
 Referencias.
1. http://www.consumer.es/web/es/solidaridad/economia/
solidaria/2008/10/17/1808211.php
2. www.oms
3. www.tusuperacionpersonal.com
4. www.conferencistas.org
5. www.whoint
6. Menú familiar para comer sanamente, Fomento de
Nutrición y Salud, A.C.

82
 ÍNDICE.
• Presentación …………………………………………2
• Introducción ………………………………………….4
• Recomendaciones para ir al supermercado ……..6
• Recomendaciones para una alimentación
Saludable…………………………………………….7
• Sugerencias de desayunos ………………………..8
• Sugerencias de cenas ……………………………..19
• Sugerencias de postres ……………………………25
• Sugerencias de aguas frescas ……………………30
• Sugerencias de comidas para reuniones
Familiares……………………………………………31
• Salsas ………………………………………………..39
• Primera lista de mandado ………………………….42
• Menús del 1 al 5 …………………………………….43
• Segunda lista de mandado ………………...………48
• Menú del 6 al 10 …………………………………….49
• Tercera lista de mandado ………………………….54
• Menús del 11 al 15 ………………………………….59
• Cuarta lista de mandado ……………………………60
• Menús del 16 al 20 ………………………………….61
• Quinta lista de mandado ……………………………66
• Menús del 21 al 25 ………………………………….67
• Sexta lista de mandado …………………………….72
• Menús del 26 al 30 ………………………………….73
• Reflexión ……………………………………………..78
• Testimonio ……………………………………………79

83
 REYNA
Ricos Económicos Y nutritivamente
apetitosos.
Abril del 2021.
Nogales, Sonora, México
FESAC, Fundación del Empresario
Sonorense A.C.
Av. Parque industrial Nogales s/n Col.
Parque Industrial Nuevo Nogales.
CP. 84094 tel. (631) 3207555
Ideas y sugerencias:
recetario30@hotmail.com
Edición por Jannet Enzastiga Sanchez,
Universidad del valle de México, campus
Nogales, Lic. En Administración de
empresas.

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