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5 ejercicios para el manejo de la Ansiedad

¿Qué aprenderás?

La ansiedad es una experiencia vital, es una emoción que todos hemos sentido, en menor o mayor medida. Aun
cuando puede ser desagradable, la ansiedad nos ayuda a prepararnos para situaciones que son importantes en
nuestra vida, y puede fomentar el dirigirnos hacia lo que es importante. La ansiedad es más una experiencia humana,
que un trastorno per se. Sin embargo, en ocasiones la ansiedad puede llegar a convertirse en un trastorno, cuando no
sabemos cómo gestionarla y luchamos para eliminarla de nuestras vidas.

Suele suceder que, al empeñarnos en no tener ansiedad, la ansiedad viene con más fuerzas.

Existen cinco principios de la terapia de aceptación y compromiso, que pueden ayudarnos a tener un mejor manejo
de las experiencias de ansiedad:

1- La aceptación Radical
2- Los valores
3- La acción comprometida
4- El contacto continuo con el presente
5- La no identificación con el lenguaje y los sentimientos (Defusión)

En esta guía te proponemos 5 ejercicios prácticos para aprender a manejar la ansiedad, aplicar los principios de la
Terapia de Aceptación y compromiso y dirigirte hacia tu propósito.

1. Aceptación Radical

La aceptación radical es una habilidad que consiste en aceptar las cosas tal y como son, aceptar que hay cosas que no
nos gustan y que no podemos cambiar, al menos no inmediatamente.

Ejercicio: Lee el siguiente Poema y responde la pregunta.

El ser humano es una casa de huéspedes.


Cada mañana, un nuevo recién llegado.

Una alegría, una tristeza, una maldad…


vienen como visitantes inesperados.

¡Dales la bienvenida, y recíbelos a todos!


Aún si son un coro de penurias que vacían tu casa violentamente.

Trata a cada huésped honorablemente.


Quizás cada uno de ellos esté creando espacio para algún nuevo gozo.

Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la tristeza,


recíbelos en la puerta sonriendo
e invítalos a entrar.

Agradece a quien quiera que venga a tu puerta,


porque cada uno ha sido enviado
como una guía del más allá.

Rumi

¿Qué emociones y pensamientos puedes aceptar hoy día?

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2. Los valores

Los Valores son propios de cada persona, reflejan los deseos más profundos de nuestro corazón y el cómo queremos
vivir en el mundo, cómo queremos relacionarnos con otras personas y con nosotros mismos.

Hay principios gobernantes que pueden guiarnos y motivarnos a medida que nos movemos en nuestras vidas. Los
Valores reflejan qué quieres hacer, y cómo quieres hacerlo. Son el cómo quieres comportarte para acercarte a tus
amigos, tu familia, a ti mismo, tu ambiente, trabajo, etc....

Responde a las siguientes preguntas para clarificar cuáles son tus valores

¿Qué es importante para ti?

¿De qué quieres que se trate tu vida?

¿Qué cualidades te gustaría cultivar como persona?

¿Cómo te describirías en relación a otros?

La acción comprometida
Bien, ahí están sus ideas sobre qué valores son las principales prioridades. ¿Esto hacia
dónde nos lleva? Los valores son buenas cosas, es importante que su vida se dirija
conscientemente hacia sus valores, con acciones comprometidas hacia
estos.
Por eso, lo que haremos es traducir sus valores personales en objetivos. Para eso te presentamos el siguiente
ejercicio:

LOS VALORES EN ACCIÓN

Escriba la acción que desee realizar y que se encuentre comprometida con los valores que deseas vivir.
Enseguida, haga un listado de todas las barreras o interferencias, objetivas y subjetivas, que obstaculicen la
acción que desea emprender. Después anote los pasos que puede llevar a efecto para eliminar o reducir las
barreras. finalmente realice un ordenamiento de los pasos en un plan de acción secuencial para eliminar las
barreras y realizar la acción deseada.
ACCIÓN DESEADA - FECHA DE CUMPLIMIENTO

 
BARRERAS U OBSTÁCULOS PASOS PARA ELIMINAR O REDUCIR BARRERAS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
PLAN DE ACCIÓN
1
2
3
4
5
6
5. La no identificación con el lenguaje y los sentimientos

Los pensamientos y sentimientos son parte importante de nuestra experiencia humana, pero no nos definen, somos
más que nuestra experiencia, pues esta es transitoria. Para distanciarnos de nuestros pensamientos cuando tenemos
ansiedad o alguna emoción desagradable, y permitirnos tomar perspectiva sobre la situación. Te presentamos el
siguiente ejercicio con el que podrás practicar la “Defusión de pensamientos”

Tener pensamientos

Anote y/o refiera aquellos pensamientos que


tiene, en vez de verbalizar “pienso”. En la
práctica, se trata de tomar un pensamiento,
y redactarlo de la siguiente manera:
“Pienso que voy a fracasar”
“Tengo el pensamiento de que voy a fracasar”
“Mi mente tiene el pensamiento de que voy a fracasar”
“Observo que mi mente tiene el pensamiento de que voy a
fracasar”
El objetivo, de nuevo, es poner distancia y cambiar el contexto en
el que el contenido cognitivo indeseado tiene lugar, de manera
que se produzca exposición al mismo y su poder acabe siendo
reducido.

4. El contacto continuo con el presente

Muchas veces vivimos como si estuviéramos en “Piloto automático”, nos distraemos, dejamos de prestar atención al
presente, por andar pensando en preocupaciones futuras o en errores del pasado. Esto nos lleva a perdernos de
disfrutar y agradecer por lo que tenemos en nuestro presente. A veces, durante la comida, estamos pensando en el
trabajo que tenemos que hacer o en alguna reunión pendiente, olvidándonos hasta de que comimos al pasar unas
horas, porque ni lo saboreamos. Lo mismo nos puede estar ocurriendo con otras esferas de nuestra vida, nos
perdemos de “saborear” los momentos cotidianos, pero especiales porque son únicos. Este ejercicio “Saborea el
momento” te ayudará a tomar mayor consciencia de tus sentimientos y sensaciones en el momento actual.

Saborea el momento
Toma algo de comer o de beber que te resulte especialmente sabroso. Puede ser una onza de chocolate negro, una
porción de pizza, langosta con mantequilla, un buen té, una copa de champán..., lo que te aporte más
placer. Mientras comes o bebes trata de saborear al máximo, percibe todos tus sentidos. ¿A qué sabe? ¿Qué sabores
sutiles encierras? ¿Dulce, amargo, salado? ¿Cómo huele? ¿Qué aromas detectas? ¿Qué sensaciones tienes al
sujetarlo, masticarlo, tragarlo? ¿Qué textura tiene? ¿Y el aspecto? ¿Presenta colores interesantes, o refleja la luz de
un modo particular? ¿Produce algún sonido? Ve más despacio y sumérgete de lleno en todas las sensaciones
placenteras de tu delicioso capricho, saboreando al máximo cada sensación.
A continuación, percibe qué sientes al experimentar el placer en sí mismo. ¿Pequeñas burbujas de felicidad en la
garganta, una sensación cálida en el pecho, un picor en la nariz? Disfruta de la sensación de placer el máximo tiempo
posible, y cuando se desvanezca déjala ir. Por último, tómate un momento para agradecer y apreciar dos de los
mayores regalos de la vida: la comida y la bebida.

¿Cómo fue tu experiencia haciendo el ejercicio?


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