TGJuan Rubio 1454026

EFECTOS DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FARTLEK EN CORREDORES
DE TRAIL RUNNING CATEGORÍA AMATEUR DE LA CIUDAD DE PALMIRA
JUAN MANUEL RUBIO GALLEGO

DANIEL STEVEN CANO ABADÍA
UNIVERSIDAD DEL VALLE – SEDE PALMIRA

INSTITUTO DE EDUCACION Y PEDAGOGIA
LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y DEPORTES
PALMIRA – VALLE
2021
EFECTOS DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FARTLEK EN CORREDORES
DE TRAIL RUNNING CATEGORÍA AMATER DE LA CIUDAD DE PALMIRA
JUAN MANUEL RUBIO GALLEGO

DANIEL STEVEN CANO ABADÍA
Trabajo de grado para optar por el título de

LICENCIADOS EN EDUCACION FÍSICA Y DEPORTES
Director del trabajo de grado

EDUCLEIXER VALENCIA
Licenciado en educación física y deportes
UNIVERSIDAD DEL VALLE – SEDE PALMIRA

INSTITUTO DE EDUCACION Y PEDAGOGIA
LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y DEPORTES
PALMIRA – VALLE
2021
iii
ACEPTACIÓN
NOTA DE ACEPTACIÓN
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
______________________________________________________
JURADO:
______________________________________________________
JURADO:
______________________________________________________
JURADO:
PALMIRA, ______________________
iv
DEDICATORIA
Dedico este trabajo a los montañeros. A esos locos que corren en la montaña y están buscando
alternativas para mejorar sus tiempo y objetivos personales. Viviendo y corriendo la montaña con
responsabilidad para ustedes que Dios nos permita recorrer muchos kilómetros más.
Juan Rubio.
v
AGRADECIMIENTOS
Primordialmente le doy infinitas gracias a Dios. A las personas que participaron activamente
del proyecto Fartlek quienes fueron un gran apoyo en la parte práctica de esta tesis. Sin ustedes
esto no hubiera sido posible.
A mis padres Dora Gallego y Juan Rubio y mis hermanos Laura Rubio, Carlos Rubio quienes
me apoyaron todo el tiempo. A mi novia Mayra Pineda quien me apoyo y alentó para continuar.
A mis maestros quienes Admiro mucho Alfonso Martínez, Educleisxer Valencia y Edwin
Rebolledo. Para ellos este agradecimiento de tesis, pues es a ellos quienes les debo todo su apoyo
incondicional.
Juan Rubio.
vi
DEDICATORIA
Este trabajo de grado va dedicado a Dios por ser la fuente de nuestra inspiración y darnos la
fuerza en los momentos difíciles y ayudarnos a continuar en este proceso y poder obtener el
anhelado título profesional.
A nuestros padres por el amor, trabajo y sacrificio a lo largo de estos años, gracias a ustedes
hoy somos mejores personas, a nuestros hermanos por estar presentes y por el apoyo moral
brindado a lo largo de toda la carrera y a todas aquellas personas que de una u otra manera
ayudaron a que este este trabajo fuera posible.
Daniel Cano.
vii
AGRADECIMIENTOS
Le agradezco principalmente a Dios y a nuestras familias por acompañarnos y guiarnos a lo
largo de este lindo camino, por darnos la fuerza en los momentos de debilidad y ayudarnos a
superarnos siempre, a nuestras familias por darnos siempre apoyo incondicional y con sus consejos
enseñarnos a ser mejores personas, a la universidad del valle sede Palmira y todos nuestros
profesores por compartir sus conocimientos y especial agradecimiento a nuestro director de tesis
Educlito y a los diferentes Clubes de Trail running de la ciudad de Palmira por ayudarnos y ser
parte importante de esta tesis.
Daniel Cano.
viii
TABLA DE CONTENIDO
RESUMEN .................................................................................................................................... 12
PRESENTACIÓN ......................................................................................................................... 13
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................ 14
TEMA............................................................................................................................................ 16
1. ANTECEDENTES .......................................................................................................... 17
2. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA ........................................................................ 21
2.1. CONTEXTO ............................................................................................................ 21
3. OBJETIVOS .................................................................................................................... 28
3.1. OBJETIVO GENERAL ........................................................................................... 28
3.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS ................................................................................... 28
4. ESTRATEGIA METODOLÓGICA ............................................................................... 29
4.1. ENFOQUE Y MÉTODO ......................................................................................... 29
4.2. UNIDAD DE ANÁLISIS......................................................................................... 29
4.3. TÉCNICAS E INSTRUMENTOS DE RECOLECCIÓN DE DATOS ................... 29
5. MARCO DE REFERENCIA........................................................................................... 30
5.1. REFERENTE LEGAL ............................................................................................. 30
5.2. REFERENTE CONCEPTUAL ................................................................................ 32
5.2.1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO .................................................................... 32
5.2.1.1. Principios del entrenamiento deportivo ................................................................ 34
5.2.1.2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento ........................ 35
5.2.1.3. Principio de continuidad ....................................................................................... 36
5.2.1.4. Principio del aumento progresivo de las cargas ................................................... 37
5.2.1.5. Principio de variabilidad o multilateralidad ......................................................... 38
5.2.1.6. Principio de totalidad ............................................................................................ 38
5.2.1.7. Principio de individualización .............................................................................. 39

ix
5.2.1.8. Principio de Multilateralidad ................................................................................ 39
5.2.1.9. Principio de Reversibilidad .................................................................................. 40
5.2.1.1. Principio de Especialización ................................................................................. 40
5.2.1.2. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ....................................... 41
5.2.1.3. Método Fartlek ..................................................................................................... 44
5.2.1.3.1. Fartlek Continuo ............................................................................................... 44
5.2.1.3.2. Fartlek de Cross ................................................................................................ 45
5.2.1.3.3. Fartlek en Series ................................................................................................ 46
5.2.1.3.4. Fartlek en Pista .................................................................................................. 46
5.2.2. CORREDORES DE MONTAÑA O DE TRAIL RUNNING.............................. 47
6. ANÁLISIS DE RESULTADOS ...................................................................................... 48
7. CONCLUSIONES ........................................................................................................... 64
8. RECOMENDACIONES ................................................................................................. 65
REFERENTE BIBLIOGRÁFICO ................................................................................................ 66

ANEXOS ....................................................................................................................................... 76
x
INDICE DE TABLAS
Tabla 1. Ejemplo de método del Fartlek Continuo ................................................................... 45
Tabla 2. Ejemplo de método del Fartlek Cross ........................................................................ 45
Tabla 3. Ejemplo de método del Fartlek en Series ................................................................... 46
Tabla 4. Ejemplo de método del Fartlek en Pista ..................................................................... 46
Tabla 5. Valoración del Test de Cooper, por sexo y edad, no entrenados. .............................. 48
Tabla 6. Toma inicial del Test de Cooper ................................................................................ 49
Tabla 7. Test inicial de montaña. .............................................................................................. 52
Tabla 8. Toma de control del test de Cooper. ........................................................................... 54
Tabla 9. Toma control del test de montaña. ............................................................................. 56
Tabla 10. Toma final del test de Cooper. ................................................................................. 57
Tabla 11. Toma final del test de montaña. ............................................................................... 59
Tabla 12. Comparativa entre los test realizados junto a los porcentajes. ................................. 61
Tabla 13. Comparativa del test de montaña con relación a los porcentajes de tiempo. ........... 62
TABLA DE FIGURAS
Ilustración 1. Circuito IMDER Palmira. ................................................................................... 49
Ilustración 2. Gráfica del test de Cooper - Comparaciones y rendimiento............................... 51
Ilustración 3. Representación del tiempo en relación a kilómetro recorrido. ........................... 53
Ilustración 5. Representación del tiempo en relación a kilómetro recorrido ............................ 57
Ilustración 7. Representación del tiempo en relación a kilómetro recorrido. ........................... 60
INDICE DE ANEXOS
Anexo A. Macrociclo de entrenamiento ATR (Acumulación, Transformación y Realización).
Para el método de entrenamiento Fartlek. ...................................................................................... 76
Anexo B. Sesiones de entrenamiento Fartlek. .......................................................................... 77
Anexo C. Evidencias fotográficas y capturas de pantalla. ....................................................... 96
xi
INDICE DE FOTOS
Foto 1. Grupo de entrenamiento efectos del Fartlek. ............................................................... 97
Foto 5. Grupo de entrenamiento efectos del Fartlek. Sendero de Montaña. ............................ 97
12
RESUMEN
En Colombia, el concepto de trail running es relativamente nuevo ya que, antes eran
conocidas como carreras de montaña. Existen clubes deportivos legalmente constituidos y otros
que operan de manera informal, por lo que, las personas pertenecientes a estos clubes en su
mayoría son individuos que tienen un horario laboral establecido y el uso de su tiempo libre lo
dedican a entrenar generalmente en las noches. Para criterios de esta investigación, en el
municipio de Palmira, se conformó un grupo de corredores de montaña entre hombres y mujeres
pertenecientes a diversos clubes, para probar los efectos del método de entrenamiento Fartlek el
cual consiste en hacer cambios de ritmo dentro de la carrera continua sobre relieve montañoso,
obteniendo luego de la aplicación resultados favorables.
Palabras claves: Trail Running, Corredores de Montaña, Entrenamiento, Fartlek. Atletas.
ABSTRACT
In Colombia, the concept of trail running is relatively new since, before they were known as
mountain races. There are legally constituted sports clubs and others that operate informally,
therefore, the people belonging to these clubs are mostly individuals who have established working
hours and the use of their free time is dedicated to training generally in the evenings. For the criteria
of this research, in the municipality of Palmira, a group of mountain runners between men and
women belonging to various clubs was formed to test the effects of the Fartlek training method,
which consists of making changes of pace within the race. Continuous on mountainous relief,
obtaining after the application favorable results.
Keywords: Trail Running, Mountain Runners, Training, Fartlek, Athletes.

13
PRESENTACIÓN
El presente trabajo de grado, tuvo el propósito de hacer un aporte a la ciencia e intentar obtener
una innovación sobre los primeros estudios de entrenamiento en cuanto a los corredores de montaña
en la ciudad de Palmira – Valle. La recopilación de antecedentes, historias, anécdotas y demás
fuentes, se usaron para dar sustento tanto teórico como demostrativo sobre los efectos de un
entrenamiento aplicado a corredores de montaña conocidos como trail running. Luego de esto, se
aplicó la metodología de entrenamiento Fartlek, la cual consistió en hacer cambios de ritmo dentro
de la carrera continua sobre relieve montañoso. Para controlar la población y muestra, se aplicaron
test iniciales, de control y evaluativos los cuales permitieron reconocer el impacto generado luego
de 12 semanas del entrenamiento, teniendo en cuenta el principio de continuidad.

14
INTRODUCCIÓN
En el siguiente trabajo de grado, se realizó la aplicación de un plan de entrenamiento a través
del método Fartlek con el fin de ver la influencia que tiene este determinado método de
entrenamiento en corredores de trail running categoría amateur de la ciudad de Palmira. Las
sesiones están compuestas por ejercicios prácticos enfocados a la técnica de carrera de montaña
con el fin mejorar la resistencia aeróbica y los tiempos de carrera.
Está investigación tiene enfoque de tipo mixto y se desarrolló a través del método de estudio
descriptivo de corte transversal. La unidad de análisis fue conformada por corredores de montaña
o trail running pertenecientes a diversos clubes de la ciudad de Palmira, la muestra estuvo
compuesta por 17 sujetos con edades entre los 17 hasta los 52 años de edad entre hombres y
mujeres.
En los primeros apartados de esta investigación, están los antecedentes que dan soporte y
justifican la realización de este trabajo compuesto por cinco investigaciones bajo los estudios de
diferentes autores los cuales, se enfocaron en la aparición y tipos de entrenamiento sobre los
corredores de montaña.
Luego, se encuentra el planteamiento del problema en donde se expone la historia del trail
runing, además de contextualizar sobre las primeras carreras hechas a nivel nacional e
internacional.
También, el objetivo general, el cual es experimentar con el método de entrenamiento fartlek
la incidencia en los deportistas de trail running pertenecientes al grupo denominado efecto del
fartlek categoría amateur de la ciudad de Palmira. Así mismo, se encontrarán los objetivos
específicos los cuales se basan en identificar la mejor marca de los corredores, aplicar el método
15
de entrenamiento fartlek a los deportistas de trail runing y valorar si los efectos del entrenamiento
fartlek aplicado a los atletas, incide positiva o negativamente en ellos.
Posteriormente, se encontrará el marco de referencia, el cual está conformado por el referente
legal y conceptual, en este último encontramos una revisión bibliográfica con tres apartados en
específico para el desarrollo de esta investigación: El entrenamiento deportivo, los tipos de métodos
de entrenamiento deportivo y corredores de montaña o de trail running.
El análisis de resultado se encuentra en el sexto capítulo en este se exponen los resultados
obtenidos antes y después de la aplicación del plan de entrenamiento del método Fartlek.
Finalmente, se pueden encontrar las conclusiones y recomendaciones obtenidas después de todo
el proceso investigativo que se enfocó en la implementación del método Fartlek.
Dentro de los anexos del trabajo, se pueden encontrar tanto las sesiones planificadas como las
fotos de los deportistas que pertenecieron al grupo poblacional de esta investigación.

16
TEMA
Trial Running
17
1. ANTECEDENTES
Primeramente, es pertinente mencionar que el trail running es un deporte en auge en Colombia,
por lo tanto, resulta necesario recabar información de estudios realizados en España y Ecuador para
estar al tanto de lo más novedoso, lo que compete y lo más utilizado actualmente en cuanto a
entrenamiento deportivo se trate.
Según la investigación de Salinas Bautista (2017), el cual realizó un estudio con 30 deportistas
de medio fondo sobre el Fartlek en el rendimiento físico de la categoría pre juvenil Federación
Deportiva de Tungurahua del Ecuador, como objetivos tuvieron el analizar los beneficios del
fartlek, a su vez, identificar el nivel del rendimiento en los deportistas para así a través de la técnica
de recolección de datos como la encuesta, la cual, estuvo apoyada en un cuestionario conformado
por 10 Ítems, lograr evualar el antes y el después y, obtener los datos más relevantes. De los
resultados obtenidos, el 83% de los deportistas encuestados indican que es un elemento importante
la técnica de carrera al aplicar el Fartlek, por su parte, se evidencia que los atletas de medio fondo
tienen un nivel de rendimiento físico bajo, por tal motivo al implementar el método Fartlek en los
entrenamientos fue factible mejorar el nivel de rendimiento en los deportistas.
La propuesta de temporada planificada para un deportista de Trail running con 39 años de edad
categoría amateur y, con cuatro años de experiencia en carreras de montaña desarrollada por
Descals Beltran (2016), cuyo objetivo del plan de entrenamiento fue alcanzar la mejoría en su
rendimiento deportivo, preparándolo para la competencia de una maratón de montaña, el modelo
de periodización utilizado es de Matveyev. De los resultados obtenidos, se concluye que este tipo
de periodización y entrenamiento es el más efectivo para afrontar una carrera de larga duración,
como lo es una maratón de montaña, ya que, ayuda al deportista a tener una mejor adaptación de
sus capacidades físicas condicionales por lo que es factible alcanzar el umbral adaptativo de
18
resistencia y tolerancia al lactato sin dejar de lado el máximo consumo de oxígeno. El resultado
obtenido demuestra una tendencia en la cual el deportista mantiene su forma, alcanza el objetivo
de resistencia y mejora su tiempo y ritmo de carrera.
Lázaro, C. A., López Jiménez, I., Balboa Navarro, Y., Cantillo Oviedo, O., Cintra Cala, O.,
Boschen Baldrich, A. (2010), realizaron un planteamiento del método de entrenamiento Fartlek. El
objetivo además del orden metodológico y variantes del método de entrenamiento fue
principalmente el desarrollo de la cualidad física, la resistencia. Los métodos desarrollados fueron
continuo y discontinuo, además, diferentes variantes de método fartlek tales como: libre orientado,
especial, líder y control. Los resultados obtenidos permitieron preparar a los corredores para
situaciones reales de competencia, a su vez, optimizar la intensidad del tramo; en cuanto a las
variables de método fartlek: el libre, observa la intensidad del tramo, el líder, permitió preparar a
los corredores para las condiciones reales de la competencia, el especial consintió en mantener el
volumen de carga e impedir las lesiones a los deportistas, el de control, logra alcanzar de forma
satisfactoria el principio de unidad entre la preparación general y la especial.
Un análisis llevado a cabo en la Universidad Europea de Madrid - España, según Lanao (2007),
menciona que, a través de diversos estudios, se puede contrastar y dar respuesta a cuestiones
planteadas sobre la periodización del entrenamiento. El objetivo fue comparar el efecto que
conlleva el modificar la distribución natural de la carga de entrenamiento en relación al modelo
trifásico sobre el rendimiento en competición. Los resultados obtenidos mostraron diferencias
significativas entre un modelo u otro en cuanto a la periodización de capacidades condicionales
como la fuerza y la resistencia, así como el control en la diversidad de variables que influyen en el
rendimiento deportivo. El rendimiento fue evaluado a través de los resultados de competición, por
19
todo ello, se concluyó que la periodización es un aspecto clave y determinante para el logro del
rendimiento máximo de los deportistas.
Sin embargo, no sugiere que exista un modelo ideal de periodización dado que, y de acuerdo al
principio de individualización cada deportista tiene capacidades y adaptaciones fisiológicas
diferentes además de adaptabilidad a ciertos estímulos y tipos de entrenamiento. Las principales
conclusiones muestran que, en el entrenamiento de resistencia de los corredores de fondo,
predomina la baja intensidad y relacionándola con el rendimiento en competición de campo, la
distribución polarizada de la carga de entrenamiento produce mayores mejoras que una distribución
con mayor énfasis en la zona sub aeróbica. Posteriormente, en el entrenamiento periodizado de la
fuerza, se muestran mayores beneficios en la capacidad para mantener un ritmo estable de carrera
a velocidades de competición en zonas de máximo consumo de oxígeno o lactato. Y finalmente,
los entrenos de fuerza suelen tener un efecto favorable sobre el rendimiento en competición, ya que
van encaminados a la capacidad de generar menores niveles de lactato a velocidades cercanas a la
competición.
En los juegos sudamericanos realizados en el mes de marzo en la ciudad de Medellín Colombia,
Melo., Moreno y Aguirre (2012), identificaron los métodos de entrenamiento empleados por los
entrenadores en las capacidades físicas de la fuerza y la resistencia con sus respectivos deportistas,
teniendo en cuenta características como el nivel educativo y la experiencia deportiva. Usaron para
ello el paradigma cuantitativo descriptivo de corte transversal. La muestra estuvo conformada por
93 técnicos, la mayoría hombres y tan solo 7 mujeres en general, todos ellos provenientes de 13
países y compitiendo en 28 modalidades deportivas. Se encontró, en cuanto al nivel de estudio, que
el 85,4% de los técnicos tienen formación universitaria y su mayor experiencia es como técnicos
es a nivel olímpico. A su vez, ocho de cada diez entrenadores, son profesionales y con experiencia
20
profesional a nivel internacional. Los resultados hallados describen que los métodos más utilizados
para el desarrollo de la resistencia fueron el interválico con un 24,7%, repeticiones 21,3% y
continuo, variado 19,7%. Por otra parte, para la fuerza el método de pesas tiene una incidencia del
65,7%. Las principales conclusiones mencionan que, no existe una homogenización en la
utilización de un método en particular para el desarrollo de la fuerza y de la resistencia. Sin
embargo, todos están relacionados a una buena planificación a unos métodos de entrenamiento
comunes como el continuo, interválico y el fraccionado.
Por todo lo anterior, cabe resaltar que el trail running está en apogeo y es pertinente empezar a
planificar las actividades físico deportivas de la población que lo practique a fin de evitar lesiones,
súper-compensación y, estimular adecuadamente la capacidad aeróbica de base, así como también
encaminar a los deportistas a una mejora de la resistencia aeróbica a ritmo de competencia.

21
2. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
2.1. CONTEXTO
Para empezar, (De la Fuente, J, 2019) cabe mencionar que los orígenes del trail running se
remontan al antiguo Egipto donde el deporte crecía con popularidad hacia el año 3800 A.C. La
historia del trail running está ligada a las carreras de ultra fondo y uno de los primeros registros en
carreras de montaña viene de Japón, debido a que, los monjes budistas en su adoctrinamiento,
corrían distancias extremas con solo sandalias. Así pues, se incluyen los Rarámuris o Tarahumaras
denominados los corredores más resistentes del planeta provenientes de las montañas de sierra
madre, ellos, son pertenecientes a una comunidad indígena del norte de México y los cuales, por
un periodo de más de 400 años han trazado y recorrido caminos de montaña para lograr el
intercambio comercial.
La carrera de montaña fue reconocida como actividad deportiva oficial en el año de 1995 por
la Federación Inglesa de Atletismo, defendiendo al trail running como una carrera abierta para
todos en entorno natural y con el mínimo asfalto posible. Posteriormente, las carreras de montaña
en el año de 2015, fueron reconocidas en un congreso realizado celebrado en Pekín por la
Federación Internacional de Asociaciones Atléticas -IAAF- como nueva especialidad atlética.
(Leal, 2018).
El trail running, es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican
senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes de caminata alternadas con
partes del trayecto corriendo.
De acuerdo con la ITRA que significa International Running Association, el trail running es
una carrera que se da en el ambiente natural tal como montañas, llanuras, bosques, entre otros; con
22
el mínimo de rutas pavimentadas lo que no debe exceder el 20% del trayecto. (Saiz, 2017). El
terreno puede variar de un simple camino a senderos de bosque, trochas, potreros, caminos de
herradura, piedras o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza y por la que se pueda
correr.
La ITRA enmarca en su clasificación a 4 tipos de trail running según la distancia.
Trail: siendo las más habituales y se corren en menos de 42 kilómetros de distancia.
Trail ultra médium: son carreras de resistencia aeróbica y por lo cual los participantes tienen
entrenamiento para así correr distancias que oscilan entre los 42 y 69 kilómetros.
Trail ultra-long o trail L: Esta carrera es utilizada en distancias que abarcan los 70 y 99
kilómetros.
Trail ultraX-lomg o trail-XL: en estas participan deportistas que tienen una resistencia
aeróbica superior y que las distancias son todas aquellas a partir de 100 kilómetros en adelante.
A nivel mundial, uno de los principales exponentes del trail running en Europa es el corredor
élite Kilian Jornet Burgada de nacionalidad española con 33 años y perteneciente al club Solomon.
A su vez, se pueden encontrar a deportistas como la corredora Maude Mathys de suiza con 33 años;
la corredora estadounidense Courtney Dauwalter de 35 años perteneciente al club Solomon; el
corredor colombiano John Barrera de 35 años de edad, entre otros. (ITRA, 2020)
La evolución en Colombia del trail running, empieza como un concepto relativamente nuevo
ya que, antes eran conocidas como carreras de montaña en el territorio nacional. No se tiene un
calendario nutrido de este tipo carreras, puesto que son muchos los atletas que participan cada año
en distintos eventos. La Revista Maratón, La Asociación Colombiana de Aventura y Montaña, La

23
Federación Colombiana de Atletismo y las ligas Departamentales, están incluyendo en sus
calendarios carreras de ascenso y trail running. (Alpino, 2014).
La mayoría de fuentes hacen referencia a que una de las primeras carreras de montaña oficial,
se dio en el año del 2008 en el municipio de Facatativá en Cundinamarca. Dicho por uno de los
mejores corredores de ultra fondo en Colombia Héctor Ramírez Figueroa. Ganador de la
Chicamocha 2014 en las 100 millas.
Sin embargo, un referente y aún corredor de trail running en Colombia, Jorge Iván González
logró contar sobre los inicios que:
“A propósito de la pregunta de cómo llegó el trail running a Colombia o fechas o
estadísticas, aquí va mi aporte. No es la última palabra y creo que el escrito se debería ir
alimentando con otras voces que nos den más soporte, por tanto, para quienes piensan que
esto llegó en el 2008, les contaré lo siguiente:
Por allá por el año 1987 más o menos, se estaba dando un auge del montañismo en
Colombia, por ese entonces conocimos a Cristóbal Safranzky un polaco residente en
Colombia a quien entre otras le compré mi primer piolet y las primeras gafas de nieve;
Bueno también era conocido el grupo de montañismo de Ibagué, por ese entonces conocí
a Manolo Barrios, a Truman, y a otros que subían al nevado del Tolima, (ellos no se
acordarán de mí, pero yo si de ellos), en fin, había un auge por conocer la montaña en
Colombia y comprábamos los primeros libros de montaña.
En Bogotá, el Director Jurídico del ICFES, el Doctor Justo Alfonso Gamboa (QEPD),
funda el grupo de caminantes, Sal Si Puedes de Colombia y oficializa la fundación de
dicho grupo un 5 de junio de 1988, día mundial del medio ambiente. Quien les escribe es
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orgulloso miembro fundador de dicha Institución, la primera en Colombia que organizó a
gente amante de la montaña y que tiene la no despreciable edad de 32 años, boleando pata
por los caminos de Colombia.
Alfonsito, se conocía todos los caminos posibles y su gran memoria y experiencia
hicieron de él un guía insuperable. De esta época son muchos de los corredores o amantes
de montaña que aún sobreviven al paso de los años. Sé que muchos pasamos por allí.
Pero en cuanto al trail running se refiere, se debe mencionar que Sal si Puedes
organizaba ya por el año 1988, unas competencias entre la gente a la que le gustaba la
montaña y que no necesariamente eran “atletas” como tales, sino más bien caminantes.
Aunque a las competencias asistían atletas entre los que recuerdo los del grupo de
atletismo de la ETB.
Por el año 1988 se hizo la competencia Pasca – Sibaté, ganada por un paisano mío,
Rodrigo Belalcazar, montañista también y amigo del nevado del Tolima. La última vez
que supe de él fue cuando escalaba con un japonés el Chimborazo en el Ecuador y este
último quien se iba a lanzar en parapente desde la cumbre no volvió a aparecer más. Eso
debió ser por allá el año 1995. Rodrigo volvió solo con la gran pena de no volver a ver al
japonés, no sé si Rodrigo viva en Ipiales aún.
Recuerdo tres competencias por aquel entonces, la ya mencionada de Pasca a Sibaté,
que se repitió varias veces y otra que hacíamos entre Choachí y Bogotá en el Barrio San
Cristóbal sur.
De esta última tuve la fortuna de ganarla en una ocasión y de quedar segundo en dos,
si no estoy mal, para que vean que yo también tuve 20 años.

25
La vez que gané tuve el gran reto de vencer a un verdadero “monstruo” de la montaña
en ese tiempo, al santandereano Alfredo Pimentel, quien era temido por todos, atleta de
contextura fuerte y más fuerte hablado, como todo buen santandereano. Era ingeniero de
sistemas en el Icfes y aún me lo encuentro por las calles con su acento santandereano y es
un placer escuchar sus historias.
La vez que vencí a Pimentel en los 34 kms por allá en 1990, que era la distancia que
tenía el recorrido que hoy muchos hacemos, tomando carreteables entre Choachi y el
Verjon, en esos tiempos eran solo caminos reales o empedrados, la vez que lo vencí, fui
increpado por Pimentel quien se negaba a reconocer su derrota ante un tipo que tomaba el
viernes para ir a caminar el sábado. Él no sabía que yo me la pasaba “entrenando” tramos
de camino muy pendientes donde medía mis tiempos y donde yo sabía que, si los hacia
corriendo sacaba entre tres y cinco minutos, cosa que puse en práctica en la carrera y así
al entrar al paramo yo ya lo llevaba con una buena ventaja.
El trofeo que me dieron, aunque gané la carrera incluso a los atletas inscritos fue muy
modesto, casi que “chichipato” ya que el trofeo para los inscritos como “atletas” era muy
vistoso y grande y que no decir del trofeo que le dieron a los de la categoría “montañista”
que era como dirían ahora ustedes, una “chimba”, como de tres pisos, no obstante que el
primer montañista llegó como tres horas después de mí que solo estaba inscrito en la
categoría “caminantes”.
Nunca agradecí a mis patrocinadoras de ese tiempo, Julia y Felisa Marroquín, quienes
me pagaban con el desayuno en Choachi a cambio de ganar.

26
Después de la derrota Pimentel se dedicó al alcohol para saber cómo hacía yo, para
llegar de guayabo y ganar. (esto es pura miércoles, solo para ponerle emoción, ese
Pimentel sigue siendo juicioso) Así que estas carreras que se hacían solo una vez al año,
son en mi parecer, las primeras competencias de trail running. (esto es susceptible de ser
contradicho, claro está)”. (González, 2020).
En Colombia, es bien sabido que existen clubs deportivos en gran cantidad que practican el trail
running, en algunos casos pueden estar consolidados estatutariamente bajo el direccionamiento de
los entes municipales y, existen otros que funcionan, pero no están consolidados bajo las directivas
testamentarias que otorgan el nombre y reconocimiento jurídico de club.
Las personas pertenecientes a los clubes son en su mayoría individuos que tienen un horario
laboral establecido y el uso de su tiempo libre lo dedican a entrenar generalmente en las noches.
En Palmira, existen aproximadamente 10 clubes o más, los cuales también pueden ubicarse en
las redes sociales como Facebook. A continuación, se mencionarán los nombres de los clubes que
funcionan en Palmira actualmente. Fuerte Forest, Team Mao, Mercenarios Trail, Forest Runners,
Vida Corrida, Buitrera Vertical, Mountain Runners, Team Pegasus Valle, Titan Runners; los únicos
clubs reconocidos por el IMDER son: Team Mao Palmira y Las Panteras Del Bosque, con ello se
deja de manifiesto que la tendencia hacia este deporte ha crecido y por ende la población busca
mantener un estado de vida saludable y actividad deportiva para dejar de lado el sedentarismo y
coger el senderismo o trote de montaña como deporte activo. La información perteneciente a los
grupos corredores, fue recuperada el 7 de octubre de 2019. Todos los clubes registrados en el
IMDER o no, se pueden encontrar a través del siguiente vínculo o link de la red social continuación:
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Calendario de carreras Colombia: https://colombiacorre.com.co/calendario-de-
carreras/trail.html
Fuerte Forest: https://www.facebook.com/fuerteforest/
Team Mao. Reconocido por el IMDER:
https://www.facebook.com/ClubDeportivoTeamMaoPalmira/
Mercenarios Trail: https://www.facebook.com/Mercenariostrail/
Forest runners: https://www.facebook.com/ForestRunnersPAL/
Vida Corrida: https://www.facebook.com/vidacorridaco/
Panteras de Bosque Reconocido por el IMDER:
https://www.facebook.com/LasPanterasDelBosque10/
Buitrera Vertical: https://www.facebook.com/BuitreraVertical/
Mountain Runners: https://www.facebook.com/mountainrunners07/
Team Pegasus: https://www.facebook.com/teampegasusvalle/
Titan Runners: https://www.facebook.com/panteras.running.7
FORMULACIÓN
De acuerdo a que la mayoría de deportistas amateur, no tienen un plan de entrenamiento
estructurado como base para mejorar sus propias marcas, surge la siguiente pregunta:
¿El método de entrenamiento fartlek, puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo de los
corredores de trail running amateur de la ciudad de Palmira?

28
3. OBJETIVOS
3.1. OBJETIVO GENERAL
Experimentar con el método de entrenamiento Fartlek la incidencia en los deportistas de trail
running pertenecientes al grupo denominado efectos del Fartlek categoría amateur de la ciudad de
Palmira.
3.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
• Identificar por medio de la mejor marca de los corredores por medio de un circuito de
montaña y el test de Cooper, el nivel en que se encuentran los deportistas.
• Aplicar el método de entrenamiento Fartlek en los deportistas de trail running
pertenecientes al grupo denominado efecto del Fartlek categoría amateur de la ciudad de Palmira.
• Valorar si los efectos del entrenamiento Fartlek aplicado a los deportistas de trail running
pertenecientes al grupo denominado efecto del Fartlek categoría amateur de la ciudad de Palmira,
tuvieron mejora en sus tiempos de carrera o mejor marca.

29
4. ESTRATEGIA METODOLÓGICA
4.1. ENFOQUE Y MÉTODO
Está investigación tiene enfoque de tipo mixto y se desarrollara a través del método de estudio
descriptivo de corte transversal.
4.2. UNIDAD DE ANÁLISIS
Esta investigación se desarrolló con corredores de montaña o trail running pertenecientes a
diversos clubes de la ciudad de Palmira, la muestra está compuesta por 17 sujetos con edades entre
los 17 hasta los 52 años de edad, el promedio de edad del grupo es de 36 años donde 10 de ellos
son hombres y 7 son mujeres. Los entrenamientos hechos en la ciudad de Palmira – Valle, tienen
distancias predestinadas que van desde el Mirador de Gualanday, Ayacucho, Quebrada el Bolito,
Arenillo, y la Buitrera.
4.3. TÉCNICAS E INSTRUMENTOS DE RECOLECCIÓN DE DATOS
Se utilizaron fuentes de información y recursos formales destacados en las bases de datos
pertenecientes a revistas indexadas como latindex, dialnet, scielo entre otros.
Fuentes primarias o directas: En este trabajo de investigación se utilizó como fuente primaria,
la entrevista al grupo en general, donde se recogieron los datos sociodemográficos de cada
participante y el tiempo de entrenamiento que llevan entrenando.
Las fuentes secundarias, fueron el test de Cooper y, el software gratuito de internet de
seguimiento para corredores y ciclistas denominado STRAVA versión 127.5

30
5. MARCO DE REFERENCIA
5.1. REFERENTE LEGAL
Es pertinente hacer énfasis en el Decreto 1228 de 1995 donde el MEN (1995), menciona que
los clubes deportivos formados principalmente por deportistas en la mayoría de los casos, se
constituyen principalmente para fomentar, patrocinar e incentivar la práctica de un deporte y a su
vez, fomentar el aprovechamiento del tiempo libre y la recreación, además, del impulso de
programas de inclusión social.
Función Pública (2015), menciona que, COLDEPORTES tiene como objetivo promover y
contribuir a la educación activa de una cultura física para un mayor bienestar y calidad de vida
coordinando programas que permitan ejecutar planes, programas y proyectos encaminados al
deporte, la recreación y aprovechamiento del tiempo libre a la vez que coordina estatutos y
reglamentos para la dirección y reconocimiento oficial de las organizaciones deportivas.
En el documento No. 15, según el MEN (2010), el propósito fundamental de la política de
calidad en la Revolución Educativa es brindar referentes de calidad para que los maestros
desarrollen su quehacer pedagógico. Estos referentes tienen el objetivo de guiar el diseño de planes
de estudio, el desarrollo del trabajo de aula y el sistema de evaluación en las instituciones
educativas, para dar a los estudiantes una formación integral que promueva el desarrollo de las
competencias necesarias para tener éxito en el mundo actual y futuro.
La Constitución Política de Colombia de 1991, dispone del artículo 52 para crear la ley 181 de
1995, donde esta tiene como objetivos el patrocinar, fomentar, masificar, divulgar, planificar,
coordinar, ejecutar y asesorar las prácticas del deporte, la recreación y el aprovechamiento del
tiempo libre, a su vez, promocionar la educación extraescolar en todos los niveles y estamentos
31
sociales del país, por su parte, desarrollar del derecho a ejercitar el libre acceso a una formación
física adecuada, para que la implantación y fomento de la educación física contribuya a la
formación integral del individuo en todas sus edades.
Las tendencias de la educación física se tienen en cuenta por la puesta práctica en la escuela y
se resumen en las siguientes de acuerdo a su énfasis de enseñanza, práctica del deporte y condición
física: énfasis en actividades recreativas y de tiempo libre, en la psicomotricidad, en la estética
corporal, el mantenimiento de la forma y la salud y, énfasis en la expresión corporal, danzas y
representaciones artísticas. Morales (1991). Por lo anterior, se puede mencionar que la actividad
física tiene campos multilaterales que abarcan un sinnúmero de población la cual, está encaminada
al aprovechamiento y direccionamiento del buen uso del tiempo libre por lo que, la práctica del
deporte no está delimitada solo al alto rendimiento sino también al bienestar social.
El Congreso de la República (1991), refiere en el artículo 52 de la Constitución Política de
Colombia, que es la base sobre la cual las manifestaciones deportivas, recreativas, competitivas y
autóctonas tienen como función la formación integral de las personas, preservar y desarrollar una
mejor salud en el ser humano. El deporte y la recreación, forman parte de la educación y constituyen
un fin público social, por lo que, todas las personas tienen derecho a la recreación, práctica del
deporte y aprovechamiento del tiempo libre, A su vez, el Estado fomentará, inspeccionará, vigilará
y tendrá organismos de control para las organizaciones deportivas y recreativas para para que, de
tal manera, no se eximan de la participación y diversificación masiva del deporte.

32
5.2. REFERENTE CONCEPTUAL
En el siguiente capítulo se desarrollaron tres elementos importantes para dar el sustento teórico
de este trabajo los cuales son: entrenamiento deportivo, métodos de entrenamiento y, corredores
de trial running.
5.2.1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Es pertinente mencionar algunas concepciones sobre el entrenamiento deportivo y algunas
teorías que se han ido actualizando a lo largo del tiempo.
“(…) toda enseñanza organizada, que esté dirigida al rápido aumento de la capacidad de
rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre” (Pérez, J., y Pérez, D. 2009.
pág. 1).
Se puede entender que, el entrenamiento deportivo es un proceso doble tanto pedagógico
como biológico, es decir, lo pedagógico recae en la enseñanza y perfeccionamiento de la técnica
o gestos deportivos y lo biológico está encaminado en la búsqueda de adaptaciones fisiológicas lo
que le puede permitir al organismo llegar a altos niveles de capacidad.
Según Moreno (2004), el entrenamiento deportivo es un proceso que busca el óptimo nivel de
desarrollo de las cualidades físicas y psiquicas. Este se estructura sistemáticamente y se
planifican los logros adaptativos morfofuncionales, técnico-táctico, fisiológicos y psicológicos
del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
Vargas (2007), hace referencia al entrenamiento deportivo como un proceso sistemático,
complejo y organizado en la busqueda de obtener un buen rendimiento, cronológicamente el
proceso global de entrenamiento se centra en lograr a través de cargas funcionales crecientes, el
máximo rendimiento de las capacidades individuales de los deportistas.

33
El entrenamiento deportivo constituye en su amplitud, la forma fundamental de preparación
del deportista, Matveev (1980), se basa en criterios propuestos por ejercicios sistemáticos lo cual
representa en esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el fin de dirigir la evolución
del deportista. Este proceso didactico organizado acoge todas las formas del proceso de
enseñanza y aprendizaje, dandole el papel al educador para ser la persona ideónea que organice el
entrenamiento de acuerdo a los principios generales y especificos del deporte que se esta
enseñando.
El entrenamiento deportivo según Granell., y Cervera. (2006), es la actividad sistemática
donde se realiza cualquier deporte, se va graduando tanto a nivel individual como colectivo de
forma progresiva, de larga duración y cuyo objetivo es desarrollar al máximo las funciones
psicológicas y fisiológicas para superar las tareas más exigentes. En tal sentido, el entrenamiento
deportivo de alto rendimiento dice que el deportista entrena en diversas etapas en las cuales va
fortaleciendo sus habilidades, preparandose para el máximo rendimiento de sus capacidades y así,
superando cualquier situación caracteristica del deporte que practique.
Ahora bien, el entrenamiento deportivo en un nivel más formativo, se puede decir que
encamina un proceso pedagógico el cual caracteriza la organización del ejercicio físico repetido
suficientemente en cantidad y números con intensidad que, aplicadas gradualmente, estimulan el
proceso fisiológico de supercompensación del organismo, favoreciendo de tal manera un
aumento de las capacidades físicas, psicológicas, cognoscitivas como técnicas y tácticas del
deportista que tiene como finalidad mejorar y consolidar su rendimiento en las justas.
El entrenamiento deportivo según Arias (2009), son un conjunto de factores fisicos, técnicos y
psicológicos que permiten al deportista prepararse para afrontar una competicion concreta.
34
El entrenamiento deportivo bien sea en niños, jóvenes y adultos puede influir positiva o
negativamente en dependencia de la calidad de estímulo realizado según el plan de
entrenamiento. de la Rosa y Farto (2017), mencionan que, el entrenamiento tiene beneficios
positivos en edades tempranas debido a que la consolidación motora se va aumentando a medida
que se incorporan nuevas habilidades y se estimulan las más pertinentes según la edad, tipo de
disciplina deportiva y morfología o genética del deportista.
5.2.1.1. Principios del entrenamiento deportivo
Para hablar de entrenamiento deportivo, es necesario hablar de la metodología, pedagogía y los
procesos biológicos y bioquímicos existentes en el cuerpo humano, por lo tanto, se tendrán en
cuenta las concepciones teóricas que vienen siendo contemporáneas de acuerdo al máximo
rendimiento deportivo.
Ahora bien, es pertinente mencionar que los principios del entrenamiento se dividen en dos
grandes bloques: los principios biológicos y los principios pedagógicos.
Es por ello que, tal y como mencionan Aguilar., Calahorro., y Moral. (2009), los principios
biológicos son todos aquellos que afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista. A
nivel fisiológico se presentarán cambios incluso morfológicos, tisulares, endocrinos y hasta
metabólicos los cuales darán como resultado un mayor rendimiento físico adaptativo del deportista
que podrá ser sometido a una mayor cantidad y progresión de entrenamiento. Así mismo, los
principios pedagógicos son todos aquellos que influyen de una manera u otra en la metodología
empleada durante el entrenamiento de tal manera que los movimientos o gestos técnicos tengan
una mayor conciencia y eficacia al momento de ser realizados por el deportista el cual es el único
que puede ejercer de manera eficiente la técnica.

35
Por otra parte, (Cañadas, M. y García, J, 2005) mencionan que, “(…) los principios
metodológicos del entrenamiento, son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que
rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos,
psicológicos y pedagógicos” (pág. 43).
Con ello quieren decir que para lograr un máximo nivel de rendimiento, el atleta debe de estar
sujeto a reglas metodológicas que conseguirán adaptaciones fisiológicas siempre y cuando haya
una interconexión directa y dosificada entre las mismas. A su vez, el estado psicológico también
se entrena buscando principalmente en la axiología, la motivación necesaria para un estado mental
que pueda romper las barreras autoimpuestas.
Para controlar las modificaciones que pueda sufrir el ser humano no sean perjudiciales, ni
incurran en deterioro de la salud o condición física, Aguilar (2009), refiere que se deben de respetar
los siguientes principios del entrenamiento deportivo: continuidad del proceso del entrenamiento;
participación activa y consciente del entrenamiento; desarrollo multilateral; especialización;
individualización; variedad; modelamiento del proceso de entrenamiento, progresión de la carga;
unidad entre la preparación general y especial y, principio de las variaciones ondulatorias de las
cargas.
5.2.1.2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento
Son tres factores los cuales hacen parte de este principio, es por ello que, para Bompa (2016),
infiere que para un óptimo desarrollo deportivo es necesario que el deportista sepa qué tareas
realiza, así como tener en cuenta la finalidad y los objetivos del entrenamiento, en tal sentido está
el por qué y para qué las realiza, además, de como las esta ejecutando para así poder tener suma
36
conciencia de lo que realiza. También, está el papel independiente y creativo del propio deportista,
a su vez, los deberes del deportista durante las fases que vienen de la preparación a largo plazo.
Issurin (2019), refiere que es necesario que exista un interes y, la motivación a parte de conocer
los objetivos ayudará a el proceso y los resultados debido a que, cualquier tarea resulta más
estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué. Propiamente es necesario que el
competidor obtenga además autonomía, puesto que el preparador o entrenador no puede estar las
veinticuatro horas pendiente de lo que hace y no hace el deportista. La autonomía permite al
deportista trabajar correctamente por su propia cuenta, mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de
supervisión continua y tomar decisiones correctas cuando la situación así lo requiera.
5.2.1.3. Principio de continuidad
En continuidad con los postulados anteriores, cabe destacar lo mencionado por Issurin (2012),
El cual describe que, uno de los principales estamentos del entrenamiento deportivo refiere que
debe evitarse en mayor medida descansos totales o libres de actividad, procurando siempre que las
recuperaciones se hagan de forma activa, por lo que, el deportista debe de permanecer el menor
tiempo posible en estado de inactividad absoluta. Así y de esta manera, Martin., y Lehnertz. (2007),
describen que la adaptación fisiológica además de tener el estímulo adecuado con la dosificación
adecuada de las cargas, garantiza niveles enzimáticos y metabólicos entre las primeras 2 a 3
semanas; los cambios morfológicos mínimamente se verán entre 4 a 6 semanas y, posteriormente
vienen los cambios a nivel del sistema nervioso central los cuales tendrán efecto posterior a 8
semanas. Es por ello que, el deportista debe tener participación activa y compromiso con lo que
está haciendo, debido a que, alcanzar las metas, requiere de disciplina, arduo trabajo y una
planificación objetiva de los logros estimados a alcanzar.

37
5.2.1.4. Principio del aumento progresivo de las cargas
Es pertinente mencionar a Bernal-Reyes., Peralta-Mendívil., Gavotto-Nogales., y Placencia-
Camacho. (2014), los cuales postulan que si la carga del entrenamiento se mantiene igual por un
periodo de tiempo, este generará una adaptación en el transcurso del mismo y por lo tanto, luego
de lograda la adaptación, el estímulo no tendra efecto ni incremento en el rendimiento y por esto
se puede decir que el deportista se acostubra a la carga. A su vez, Granell., y Cervera. (2006),
mencionan que: una vez aplicada una serie de estímulos adecuados, el cuerpo genera adaptaciones
de reservas energéticas, área transversal muscular, sincronización a nivel nervioso entre las
unidades motoras y procesos hormonales, entre otros, los cuales hacen que estos estímulos
invariables ya no sean suficientes para generar una heterostasis, además, la adaptación fisiológica
se ve limitada por la incapacidad del entrenamiento para generar respuestas orgánicas eficientes.
Matveev (1980), alude que la carga debe incrementarse de manera gradual y no de forma
desordenada, tampoco puede tener cambios bruscos en intensidad o volumen, pero y dependiendo
del caso, aunque existen métodos de entrenamiento con alteraciones en los niveles de intensidad,
estos deben ser planeados y controlados para evitar una sobre carga permanente y garantizar que
el organismo responda a ellos con eficiencia, a su vez, los descansos deben de permitir una
aceptación de cargas mayores para que posteriormente el cuerpo responda rápidamente a los
nuevos estímulos de entrenamiento.
Grosser., Starischka., y Zimmermann. (1988), hacen referencia a que la carga de entrenamiento
se debe incrementar constantemente después de determinados periodos de tiempo y, sus
incrementos lógicos concatenando el orden respectivo van primero aumentando la frecuencia de
las sesiones de entrenamiento por semana, posteriormente, se incrementa el volumen dentro de las
sesiones, seguidamente se disminuye el tiempo de descanso y finalmente se aumenta la intensidad.

38
5.2.1.5. Principio de variabilidad o multilateralidad
La definición de la variavilidad del entrenamiento según Bernal-Reyes., Peralta-Mendívil.,
Gavotto-Nogales., y Placencia-Camacho. (2014), es la propuesta de entrenamientos múltiples y
poco monótonos, tanto en contenido como en unidad funcional entrenada. La multilateralidad,
define que el cuerpo debe ser entrenado en toda su globalidad y así trabajar todas las cualidades
físicas. Por lo tanto, el nivel psicológico, cognoscitivo y volitivo son de suma importancia en el
entrenamiento y en la praxiología motriz. En el mismo sentido, el entrenamiento busca generar
adaptaciones orgánicas, sin caer en el error de la súper especialización, debido a que el ser humano
mejora su rendimiento a la vez que busca la mejora de sus sistemas y la interrelación entre ellos,
de esta forma, se estimulan diferentes zonas y segmentos corporales para evitar la sobrecarga sobre
ciertas zonas y segmentos corporales por un estímulo constante y permanente.
Cuando se da una carga igual o pasa a ser monótona, es decir, que no varía por un largo tiempo,
puede provocar un estancamiento dentro del rendimiento. Modificando el estímulo de la carga se
puede alcanzar el nivel de estimulación adecuado, no sólo a través de la intensidad, sino la
alternancia y el contenido, para generar un estímulo que desencadene una mayor adaptación.
5.2.1.6. Principio de totalidad
El entrenamiento debe ser un proceso multifactorial, el cual debe tener una visión en conjunto
de todas las tareas. Según Raposo (2000), el entrenamiento puede llegar a generar estímulos
capaces de desequilibrar el organismo y provocar respuestas que favorezcan el rendimiento
teniendo en cuenta la suma de todos los elementos. Para provocar la respuesta deseada, los
diferentes estímulos deben estar sistematizados así: entrenamiento en conjunto de técnica, táctica
y condición física, es por esto que, en todos los ciclos, los periodos y sesiones de entrenamiento
deben alcanzar el principio de totalidad.

39
5.2.1.7. Principio de individualización
Ravé., Valdivielso., y Gaspar. (2007), enuncian que cada persona es un todo con características
propias y específicas, diferente de cada individuo, así como cada característica propia de ello como,
por ejemplo: fisiológico, psicológico, axiológico, cognoscitivo, entre otros. Así mismo, las
características morfológicas y funcionales de cada sujeto están determinadas este principio del
entrenamiento. Es por esta razón que, se explican las diversas reacciones que están sujetas a cada
individuo a los cuales les son aplicadas las mismas cargas de entrenamiento en independencia del
estado de forma.
La rutina o planificación realizada por un deportista, no obtendrá los mismos resultados en otro
sino se imponen las cargas adecuadas al nivel morfo-fisiológico de cada sujeto. Por lo tanto, para
Dantas., García-Manso., de Godoy., Sposito-Araujo., y Gomes. (2010), el deportista debe ser
tratado de forma individual y de acuerdo a una serie de necesidades como la adaptación fisiológica,
habilidad técnica, la característica del deporte y el nivel psicológico.
5.2.1.8. Principio de Multilateralidad
El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas que dan lugar a una mayor gama
de conductas motrices. Es por ello que, para Domínguez La Rosa., y Espeso Gayte (2003), en los
primeros años de formación como deportista, debe predominar el trabajo general y diverso, dando
paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. El desarrollo multilateral del
deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas, de las capacidades motrices
condicionales y coordinativas, a la condición física en su totalidad y al desarrollo armonioso de la
musculatura y de todos los sistemas del cuerpo; utilizando para el entrenamiento métodos variados
y ejercicios polifacéticos.
40
5.2.1.9. Principio de Reversibilidad
El principio de reversibilidad según Verkhoshansky (2001), está acompañado del principio de
continuidad. La reversibilidad, indica la ausencia de estimulación provocando la pérdida de las
adaptaciones conseguidas; los efectos del entrenamiento son reversibles y las adaptaciones
logradas tras el trabajo se pierden si no son mantenidas por una actividad continua. Así mismo, Las
mejoras logradas rápidamente en los procesos de adaptación, suponen rápidas pérdidas al cesar la
actividad estimuladora; las ganancias logradas más lentamente implican un mayor período de
mantenimiento. Es decir, después de 2 meses de trabajo intensivo de fuerza, la detención total de
la actividad determina una disminución importante de las cualidades de fuerza alrededor de 2
semanas y de vuelta al nivel inicial entre los 2 y 3 meses. Las cualidades de resistencia obtenidas
por un entreno específico de 2 meses pueden desaparecer completamente en 6 semanas.
5.2.1.1. Principio de Especialización
Para alcanzar altos resultados deportivos se debe comenzar realizando un entrenamiento
general y multilateral, este posteriormente, dará paso al entrenamiento específico de la disciplina
concreta. Terrados., Calleja-González., y Schelling. (2011), mencionan que el momento en el cual
se puede comenzar la especialización depende de la edad y maduración de la persona, grado de
desarrollo físico, los años de entrenamiento general, características del propio deporte, exigencias
de esfuerzo y, la edad de máxima de rendimiento deportivo.
En deportes de coordinación y velocidad, los altos resultados pueden ser alcanzados en edades
más tempranas mientras que en deportes donde el sistema muscular o cardiorrespiratorio son los
dominantes, la edad de maduración deportiva se alcanza más tarde. Platonov (2001), afirma que
41
las actividades de fuerza rápida y velocidad se caracterizan por alcanzar resultados entre los 21 y
23 años y, en las pruebas de fuerza máxima o resistencia los resultados se obtienen entre los 24 y
26 años de acuerdo al pico de maduración neuromuscular.
5.2.1.2. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Dentro de este marco de conceptos, se pueden mencionar que existen múltiples formas de
entrenamiento, algunas empíricas y otras ya cimentadas, entre todas ellas, de una u otra manera,
han logrado cambios positivos o negativos en el desarrollo del deportista.
Los métodos de entrenamiento suelen ser procedimientos sistematizados y empoderados de la
práctica deportiva, por lo cual y con ello se logran alcanzar los objetivos de la competencia. En tal
sentido, Weineck (2005), menciona que, para el objetivo de conseguir la resistencia, es necesario
utilizar el método continuo.
Perlaza-Concha., Gutiérrez-Cruz., y González-Quevedo (2016), son quienes hablan de los
métodos como una forma de ejercitación en donde el entrenador es quien los emplea para alcanzar
los fines propuestos. Así pues, estos a su vez, clasificando la aplicación de la carga por la dirección
que adopta, son clasificados de la siguiente manera: métodos continuos y métodos discontinuos;
entonces y seguidamente, estos se subdividen en: continuo invariables, continuo variables,
discontinuos a intervalos, discontinuos a repeticiones.
Los métodos continuos invariables según Rosales Gaona (2015), son los parámetros externos
del entrenamiento donde la carga se aplica en una dirección estándar, la mayoría de las veces, se
utilizan en las etapas preparatorias con ejercicios cíclicos y aciclicos para desarrollar la resistencia
aeróbica en el deportista. Una de las principales ventajas de este método es que logra un incremento
42
en el consumo de oxígeno a la vez que se encuentra dentro de los sistemas energéticos durante la
ejecución de este tipo de trabajos.
Los métodos continuos variables mencionados por Matveev (2001), se caracterizan por los
cambios producidos en las cargas, estas pueden variar especialmente en el ritmo de ejecución de
los ejercicios, es decir, uno de ellos conocido como el Fartlek que varía de velocidad y ritmo en la
carrera. Los cambios generados en la carga de entrenamiento permiten incrementar la capacidad
de resistencia del deportista.
Los métodos discontinuos a intervalos según, Dantas., García-Manso., de Godoy., Sposito-
Araujo., y Gomes. (2010), describen que se interrumpe la carga para darle paso al descanso, esta
pausa en el trabajo realizado por cada ejercicio es lo más importante para que de esta forma, se
pueda dosificar la carga y lograr que el deportista pueda optimizar su rendimiento; es por ello, que
esto influye en los procesos de adaptación del deportista.
En los métodos discontinuo a intervalos, Zhelyazkov (2001), refiere que se distinguen dos tipos
de descanso: los discontinuos de descansos cortos, aplican una nueva carga antes de que la
recuperación del deportista sea completa, más o menos en un 60 % de la recuperación total. En
cambio, cuando se habla de los descansos largos, Martin., Carl., y Lehnertz., (2001), mencionan
que la carga que se va a aplicar nuevamente, debe hacerse cuando el deportista haya tenido una
recuperación casi completa, teniendo más o menos una recuperación total del 80%.
Por lo tanto, para elegir el tipo adecuado de descanso que se debe utilizar, se debe tener en
cuenta el método de trabajo y dirección del entrenamiento. Es por ello que Weineck (2005), refiere
que los métodos discontinuos a repeticiones se deben aplicar en intensidades altas, es decir,
mayores al 95%, así y de esta manera, se puede alterar el estímulo y el descanso, por otra parte, se
43
debe de tener en cuenta el sistema energético que se está trabajando para así dosificar las cargas
con micro y con macro pausas, buscando la súper compensación y estrés fisiológico del organismo.
Desde el punto de vista fisiológico, el entrenamiento de la resistencia a través del método
continuo hace énfasis en carreras por el bosque, montañas, pista. Weineck (2005), atribuye que las
carreras continuas con cambio de ritmo tales como el Fartlek y carreras que provienen del sistema
piramidal como carreras con reducción de velocidad, extensivas y continuas en intervalos, influyen
para lograr efectos en el deportista con el método continuo. La capacidad aeróbica es la base a
mejorar y el principal interés es aumentar las reservas de glucógeno debido a que es decisivo para
conseguir la máxima intensidad de carrera posible durante un tiempo de carga prolongado.
Un incremento discontinuo de la carga según Agudelo., Rendón., Ortiz., Quiñonez., Echeverry.,
Jiménez., y Mesa (2016), es intentar provocar mediante modalidades desacostumbradas de la
misma, producir nuevas alteraciones en el equilibrio del organismo del deportista para así llevarlo
a nuevos procesos de adaptación, esto se puede fundamentar, cuando el incremento de la carga no
produce mejoras en el rendimiento, por lo tanto, la resistencia entrenada de esta forma, conlleva a
mejorar la capacidad que tienen los deportistas para aguantar física y psíquicamente cualquier
esfuerzo durante un período de tiempo prolongado.
En las carreras de velocidad variable según Marti., Carl., y Lehnertz (2007), las aceleraciones
periódicas provocan mayor congestión y utilización de recursos de la capacidad anaeróbica, siendo
obligado el organismo constantemente a alternar el suministro energético de forma constante. Las
cargas de carrera en velocidad variable permiten de manera eficaz mejorar las capacidades aeróbica
y anaeróbica.
44
5.2.1.3. Método Fartlek
Dentro de los sistemas de entrenamiento, se puede encontrar a su vez el método Fartlek, el cual
consiste en someter al deportista a cambios de ritmo en velocidad, duración e intensidades las
cuales van incrementándose y variando según la necesidad del atleta.
Fartlek proviene del sueco fart que significa velocidad y lek que significa jugar, de tal manera
que combinados los dos conceptos sería como jugar con el tiempo. De esta forma se creó un juego
de velocidad que se ha convertido en uno de los sistemas de entrenamiento más utilizados hasta la
fecha. Guzmán-Colón (2020), refiere que es de suma importancia emplear el método de
entrenamiento Fartlek puesto que optimiza el rendimiento del deportista tanto aeróbicamente como
anaeróbicamente. El construir cargas correspondientes a las necesidades preparatorias del
deportista a través del Fartlek permite combinar la carrera variable con el interval training junto a
un control optimo de descanso debido a que es uno de los métodos más polifacéticos en cuando a
entorno, contexto y diversidad del entrenamiento de la resistencia se refiere.
Por otra parte, se conocen a partir del Fartlek otros sistemas enfocados de igual manera dentro
del mismo método de entrenamiento los cuales son:
5.2.1.3.1. Fartlek Continuo
Este comprende un trabajo que su unidad de carrera lenta y carrera rápida se hace de forma
consecutiva entre 20-45 minutos. Lavenia., Putranto., y Walton (2019), mencionan que resulta una
alternativa complementaria para la carrera variable puesto que el diseño se basa en tiempos y
proporciones de carrera lenta entre el 60-70% velocidad aeróbica máxima -VAM- y carrera rápida
entre 80-85% velocidad aeróbica máxima -VAM-.

45
El escenario de entrenamiento puede ser natural, es decir fuera de la pista, o dentro de la misma,
pero en el sentido contrario, tomando como base el carril 8.
Ejemplo:
Tabla 1. Ejemplo de método del Fartlek Continuo
Fartlek Continuo
Tiempo Series
16 minutos 4x3:1
20 minutos 4x4:1
25 minutos 5x4:1
30 minutos 6x4:1
30 minutos 6x3:2
Fuente: modificado a partir de (Guzmán-Colón. 2020. pág. 19).
5.2.1.3.2. Fartlek de Cross
La unidad de trabajo contiene la carrera lenta y rápida, se hace de forma acumulativa entre 12-
15 minutos y en series. Así pues, para Ulloa-Pérez (2020), este método consiste en realizar un
trabajo que pretende alcanzar zonas de entrenamiento entre los 60-70% y 80-85% con un aumento
progresivo de la duración del ritmo de carrera rápida. Puede alternarse series con circuitos de
entrenamiento de fuerza. El entrenamiento puede llevarse a cabo en pista, escenarios naturales o
terrenos de cross.
Aplicación:
Tabla 2. Ejemplo de método del Fartlek Cross
Fartlek Cross
Series Descanso
1 x 3:1, 3.2, 3.3 7-8 minutos
2 x 3:1, 3.2, 3.3 7-8 minutos
3 x 3:1, 3.2, 3.3 7-8 minutos
4 x 3:1, 3.2, 3.3 7-8 minutos
46
5.2.1.3.3. Fartlek en Series
Budiman (2017), comprende que el trabajo entre carrera lenta y carrera rápida se hace de forma
acumulativa por lo que plantea series con un intervalo de tiempo entre 12-15 minutos. Así mismo,
el trabajo consistirá en lograr adentrarse en las zonas de entrenamiento entre 60-70% y 85-90%
con una carrera de duración de 1 minuto. Los medios de entrenamiento se hacen en escenarios
fuera de pista, es decir circuitos con distancias delimitadas y zonas naturales.
Ejemplo:
Tabla 3. Ejemplo de método del Fartlek en Series
Fartlek En Series
Series Duración
2 x 4 x 2:1 1 minuto
5.2.1.3.4. Fartlek en Pista
La unidad de trabajo entre carrera lenta y rápida se hace en distancias de 2 a 3,2 kilómetros.
Lukose., y Simmy (2020), hacen referencia a lograr a través de estas cargas, el alcanzar zonas de
entrenamiento que estarían entre 60-70% y 100-105% con remates finales en distancia. El
entrenamiento en pista o terreno plano es ideal para afianzar las condiciones finales de carrera.
Aplicación:
Tabla 4. Ejemplo de método del Fartlek en Pista
Fartlek En Pista
Series Tiempo Remate Descanso
2 x 3km 3:45 2:45 Ultimo Km 7-8 minutos
3 x 2km 3:45 400, 500, 600 mts. para 2.30 Ultimo Km 7-8 minutos
4-4 X 2:20 Rápido y 2:40 Lento 1:00 2:20 1 minuto
47
5.2.2. CORREDORES DE MONTAÑA O DE TRAIL RUNNING
Los corredores de montaña o trail runing, también denominados corredores de fondo, se
caracterizan por poseer valores adecuados de grasa corporal, masa muscular y bajo peso en
proporción. (Alvero y Parent 2016., quienes citaron a Hoffman 2010. pág. 1).
También cabe resaltar que las carreras de resistencia van aumentando su popularidad y
tendencia desde las ultimas décadas, considerando así, las carreras de ultrarresistencia aquellas que
se encuentran en una distancia superior a los 41,192 km, o que en su duración, llegan a ser más
prolongadas llegando cerca a las 4 horas. Vaquero., Roca., Albaladejo., Alarcón., y Ros (2019),
hacen mención que dentro de este tipo de competencias están las carreras de montaña, en las cuales
el terreno cuenta con desniveles, piedras, planos y diferentes senderos por los cuales la travesía de
los deportistas, se hace con bastante dificultad. El rendimiento de cada atleta dependera aparte de
su entrenamiento, de los factores fisiológicos, antropométricos, dieta y la genética.
Acosta., Parent., y Cruz (2016), refieren que la mayoría de los corredores se caracterizan por
alcanzar con su entrenamiento altos valores de consumo máximo de oxígeno, lo que les ha
desarrollado gran capacidad aeróbica y además una buena resistencia a los umbrales lácticos.
(Ruiz, 2018), concluye en su estudio que, la intensidad en competencia de montaña tiene
relación estrecha con un pico descendiente del rendimiento debido a factores musculo-periféricos
en corredores de mayor nivel y, en corredores de menor rendimiento, la fatiga cardiovascular se
hace presente mucho más rápido. Quienes pueden mantener una alta intensidad en todos los
terrenos incluyendo las bajadas donde la intensidad se suele elevar, suelen tener un gasto energético
muy elevado por lo que es necesario que tengan una buena dieta de carbohidratos y adecuada
hidratación.
48
6. ANÁLISIS DE RESULTADOS
Luego de experimentar sobre la incidencia del método de entrenamiento Fartlek en los
deportistas amateur de trail running llevado a cabo en la ciudad de Palmira, donde la muestra
compuesta por 17 personas que para el caso de este estudio entre hombres y mujeres fueron
denominados sujetos, los siguientes resultados se darán con base primordialmente en estudios
relacionados al test de Cooper y así sustentar teóricamente los resultados en contraste con la teoría.
“El componente aeróbico juega un papel fundamental tanto en lo relativo al deporte-
rendimiento como en el deporte-salud, para cuantificarlo es necesario el conocimiento
de las pruebas de valoración de la capacidad aeróbica y las consideraciones estadísticas
de validez de los datos obtenidos” (Bazan 2014. p. 1).
Esto quiere decir que, las pruebas o test no deben ser aleatorias ni por que si, deben de seguir
un protocolo que proteja la integridad física y mental de quien las realice, además de conocer
edades y si tienen o no entrenamiento por lo que, la cuantificación de datos será mucho más
responsable basandose en la evidencia. Ver tabla 5.
Tabla 5. Valoración del Test de Cooper, por sexo y edad, no entrenados.
Nivel Sexo Edad 13-19 Edad 20-29 Edad 30-39 Edad 40-49 Edad 50-59 Edad + 60
Muy Hombre < 2100 < 1950 < 1900 < 1850 < 1650 < 1400
Bajo Mujer < 1600 < 1550 < 1500 < 1400 < 1350 < 1250
Hombre 2100 a 2200 1950 a 2100 1900 a 2100 1850 a 2000 1650 a 1850 1400 a 1650
Bajo
Mujer 1600 a 1900 1550 a 1800 1500 a 1700 1400 a 1600 1350 a 1500 1250 a 1400
Hombre 2000 a 2500 2100 a 2400 2100 a 2350 2000 a 2250 1850 a 2100 1650 a 1950
Medio
Mujer 1900 a 2100 1800 a 1950 1700 a 1900 1600 a 1800 1500 a 1700 1400 a 1600
Hombre 2500 a 2750 2400 a 2650 2350 a 2500 2250 a 2500 2100 a 2300 1950 a 2150
Bueno
Mujer 2100 a 2300 1950 a 2150 1900 a 2100 1800 a 2000 1700 a 1900 1600 a 1750
Muy Hombre 2750 a 3000 2650 a 2850 2500 a 2650 2500 a 2650 2300 a 2550 2150 a 2500
Bueno Mujer 2300 a 2450 2150 a 2350 2100 a 2250 2000 a 2150 1900 a 2100 1750 a 1900
Hombre + 3000 + 2850 + 2700 + 2650 + 2550 + 2500
Excelente
Mujer + 2450 + 2350 + 2250 + 2150 + 2100 + 1900
Fuente: Modificado a partir de Bazan (2014) quien citó a García Manso., et al. (1996. p. 3).
49
Con la tabla anterior, se pudo contrastar los resultados obtenidos por los atletas amateur de trail
running y así dar una calificación a su desempeño inicial, intermedio y final.
De los principales resultados obtenidos cabe resaltar que, el test de Cooper ha sido realizado en
las sesiones y los días estipulados en la zona libre del IMDER Palmira, este se realizó en la cancha
auxiliar que se encuentra al lado de la pista atlética y su distancia de recorrido era medida en tiempo
real por medio de la aplicación STRAVA versión 127.5. la cual, se puede utilizar con el celular o
con un reloj por medio de la aplicación móvil. Ver ilustración 1.
Ilustración 1. Circuito IMDER Palmira.

Fuente: Captura de pantalla del software STRAVA v. 127.5.
modificado a partir de esta investigación.
De acuerdo a la ilustración anterior, la línea que está en rojo muestra el recorrido constante
hecho por los participantes que realizaban el test de Cooper.
En la tabla número 6 se pueden apreciar, los siguientes resultados:
Tabla 6. Toma inicial del Test de Cooper
Test de Cooper
Fecha 30 de julio de 2019 Tiempo de
Sujetos Metros Recorridos recorrido
1 3.000 12 min
2 3.000 12 min
3 3.100 12 min
50
4 2.750 12 min
5 2.460 12 min
6 2.400 12 min
7 2.300 12 min
8 2.200 12 min
9 2.200 12 min
10 1.900 12 min
11 2.300 12 min
12 2.300 12 min
13 3.050 12 min
14 1.700 12 min
15 1.870 12 min
16 1.800 12 min
17 1.990 12 min
Fuente: Elaboración propia a partir de esta investigación.
El tiempo de recorrido en el test de Cooper es de 12 minutos, sin importar la distancia que
alcancen los sujetos con el fin de evitar presiones psicológicas, se les comentó que esto sería la
mejor marca de forma individual y su deber es continuar estrictamente las sesiones de
entrenamiento planteadas para así lograr evidenciar cambios.
Como es un test para medir el rendimiento aeróbico inicial de la persona, se hizo énfasis en la
distancia recorrida sobre ese tiempo de duración del test. Por lo anterior se pudo evidenciar lo
siguiente:
Una de las mejores distancias en general de los individuos participantes fue la del sujeto de
prueba número 3, el cual, hizo una distancia total en los 12 minutos de duración de tres mil cien
metros equivalentes a 3,1 kilómetros. Esto significa que su -PAM- potencia aeróbica máxima, es
categorizada como excelente. En contraste, uno de los resultados de menor rendimiento fue el
sujeto de prueba 14, el cual hizo un recorrido de mil setecientos metros equivalentes a 1,7
kilómetros, este se categoriza como PAM. promedio. Para mayor detalle de se puede apreciar la
ilustración 2.
51
Ilustración 2. Gráfica del test de Cooper - Comparaciones y rendimiento.

Como se puede apreciar en la ilustración 2, el diagrama de barras muestra el rendimiento de los
atletas y su cúspide en comparación con los otros. Siendo el sujeto número 3, categorizado con el
color gris, quien tuvo mayor desempeño en comparación con el sujeto numerado 14, el cual está
categorizado con el color salmón y que, a pesar de no tener un mayor desempeño en cuestión de la
PAM, se encuentra en el promedio de la zona aeróbica intermedia.

52
Ahora bien, se les indicó a los atletas que tomaran un descanso de dos días luego de haber
realizado test de Cooper. Posterior a ese descanso se procedió a realizar el test de montaña, en
donde el objetivo fue hacerlos vivenciar una situación de carrera de montaña emulando ascensos y
descensos que, técnicamente influyen en los resultados de dichas competencias.
Tabla 7. Test inicial de montaña.
Test de Montaña
Fecha 01 de Agosto de 2019
Tiempo
Sujetos Kilómetros Recorridos
1 6 00:33:54
2 6 00:34:31
3 6 00:34:50
4 6 00:37:08
5 6 00:43:33
6 6 00:42:58
7 6 00:42:22
8 6 00:43:05
9 6 00:45:19
10 6 00:57:58
11 6 01:00:01
12 6 00:41:28
13 6 00:35:57
14 6 01:05:00
15 6 01:01:09
16 6 00:52:30
17 6 00:53:08
El test tuvo como distancia 6 kilómetros con desniveles positivos que significan la altura en
metros que suben en distancia. Esto es utilizado para medir en tiempo real la habilidad y técnica
para afrontar el terreno de montaña. Para este test, se calificó el menor tiempo en lograr o conseguir
recorrer los 6 kilómetros. Un menor tiempo significa mejor rendimiento aeróbico por lo que, los
sujetos de prueba número 1, 2 y 3 se encuentran en el menor tiempo posible de recorrido lo que
significa que su resistencia aeróbica o capacitancia esta optimizada y en rendimiento en
comparación con los sujetos 11, 14 y 15 que sobrepasan en tiempo el límite de la hora y por lo cual
su rendimiento aeróbico en montaña se dificulta, para mayor detalle ver la ilustración 3.

53
Ilustración 3. Representación del tiempo en relación a kilómetro recorrido.

De acuerdo a esta ilustración, se puede determinar el rendimiento aeróbico de cada atleta y
también su tiempo de en relación al kilometraje recorrido, los tres sujetos iniciales tienen tiempos
de carrera que se encuentran entre los 30 minutos y de ahí en adelante, la mayoría del grupo
sobrepasa la media hora quedándose en un estándar de condición aerobia y solo los sujetos 11, 14
y 15, sobrepasan el umbral de la hora lo que determina que aún les falta adquirir mayor resistencia
aeróbica y mayor continuidad en sus entrenamientos.
Después de realizados los test de Cooper y test de montaña, se dio lugar a entrenamientos
grupales durante el periodo de un mes, posterior a esto se realizó una toma de control para verificar
el estado de los atletas y hacer énfasis en su resistencia aeróbica. Si han alcanzado o no los logros
de los objetivos propuestos, es por ello que se realiza la toma de control, pues esta sirve para
modificar la planificación del entrenamiento y reestructurar las sesiones e intensidad de ser
necesario.
54
En esta sesión de control, se empleó el mismo protocolo anterior para la prueba del test de
Cooper. Una de las mejores distancias en general de los individuos participantes fue la del sujeto
de prueba número 1, el cual, aumento su distancia bajo el tiempo de recorrido de los 12 minutos
que dura el test, haciendo tres mil trescientos metros equivalentes a los 3,3 kilómetros. Así mismo
los sujetos 2 y 3 lograron aumentar su distancia. Ver tabla 8.
Tabla 8. Toma de control del test de Cooper.
Test de Cooper
Fecha 02 de septiembre de 2019 Tiempo de
1 3.300 12 min
2 3.100 12 min
3 3.000 12 min
4 3.050 12 min
5 2.500 12 min
6 2.620 12 min
7 2.350 12 min
8 2.210 12 min
9 2.310 12 min
10 2.100 12 min
11 2.310 12 min
12 2.490 12 min
13 3.000 12 min
14 1.750 12 min
15 1.800 12 min
16 1.890 12 min
17 2.050 12 min
De acuerdo a lo anterior, significa para el caso del atleta 1, su -PAM- potencia aeróbica máxima,
categorizada como excelente tuvo una mejora significativa de trescientos metros de distancia en
recorrido y tiempo. En contraste, uno de los resultados de menor rendimiento fue el sujeto de
prueba 14, el cual hizo un recorrido de mil setecientos cincuenta metros equivalentes a 1,75
kilómetros, categorizado como VAM -velocidad aeróbica máxima- promedio. Aunque el sujeto de
prueba 14 tiene el menor rendimiento del grupo, también cabe resaltar que el entrenamiento está
55
dando resultados de forma individual para este mismo, puesto que subió en distancia de 50 metros
en recorrido y tiempo. Para mayor detalle de se puede apreciar la ilustración 4.
En esta ilustración se pueden apreciar los diagramas de barras los cuales indican en su cúspide,
la máxima distancia alcanzada por cada uno de los atletas en cuanto al tiempo y recorrido. Ver
ilustración 4.

Como antes se mencionó en la tabla 8, el atleta con mayor rendimiento es el sujeto de prueba
número 1, este ha aumentado su recorrido en el transcurso de tiempo de los 12 minutos y,
tomándolo como ejemplo con los demás atletas por debajo de él, también han logrado aumentar su
distancia con relación al mismo tiempo. Esto significa que, tanto de forma individual como grupal,
se logró incrementar tanto la PAM como su VAM.
Posterior a este test y llevando a cabo las mismas indicaciones del protocolo en cuestiones
metodológicas, se realizó el test de montaña luego de 2 días de descanso. Los principales resultados
obtenidos luego del calentamiento fueron los siguientes, ver tabla 9.

56
De acuerdo a esta tabla, en donde el recorrido es de 6 kilómetros, se toma el tiempo de llegada
del atleta para determinar su resistencia aeróbica, su mejoría o no de la misma y comparar dichos
resultados con los test anteriores.
Tabla 9. Toma control del test de montaña.
Test de Montaña
Fecha 05 de septiembre de 2019
Tiempo
1 6 00:31:34
2 6 00:34:31
3 6 00:34:10
4 6 00:35:13
5 6 00:45:05
6 6 00:37:44
7 6 00:42:35
8 6 00:42:35
9 6 00:45:10
10 6 00:52:51
11 6 00:46:15
12 6 00:42:01
13 6 00:35:40
14 6 01:02:03
15 6 01:02:03
16 6 00:52:30
17 6 00:53:08
El sujeto de prueba número 1, bajo dos minutos su tiempo, seguido de los atletas 2 y 3 que
también lograron tiempos, cabe resaltar que la mayoría del grupo bajo en su mayoría de minutos a
segundos y esto es significativo, debido a que en competencia un solo segundo marca la diferencia.
Para mejor apreciación, ver ilustración 5.

57
Ilustración 5. Representación del tiempo en relación a kilómetro recorrido

Con esta ilustración de diagrama de barras se puede apreciar en la parte izquierda los tiempos
y la cúspide de las barras en promedio donde están ubicados con relación al tiempo, tomando en
cuenta lo anterior, los sujetos 1, 2, 3 y 4 se encuentran en el rango de los 28 a 36 minutos en tiempo
de recorrido de los 6 kilómetros indicando una mejora de su PAM, el resto de grupo también logró
disminuir sus tiempos en relación al test anterior, demostrando un aumento significativo de su
VAM.
Luego de 3 meses de entrenamiento se procedió a realizar la toma final del test de Cooper, en
este se mantuvo el protocolo y los participantes estaban en óptimas condiciones. Los resultados del
test se pueden apreciar en la tabla 10.
Tabla 10. Toma final del test de Cooper.
Test de Cooper
Fecha 07 octubre de 2019 Tiempo de
1 3.350 12 min
2 3.080 12 min
3 3.000 12 min
4 3.120 12 min
58
5 2.600 12 min
6 2.620 12 min
7 2.630 12 min
8 2.300 12 min
9 2.350 12 min
10 2.200 12 min
11 2.330 12 min
12 2.650 12 min
13 3.100 12 min
14 1.800 12 min
15 1.800 12 min
16 1.900 12 min
17 2.150 12 min
Los sujetos de prueba números 1, 2, 3 y 4 aumentaron su distancia de recorrido con relación al
tiempo de los 12 minutos de duración del test, además, todos los demás atletas también lograron
incrementar su distancia por lo que se muestra una significativa mejora en relación a la primera
toma. Esto significa que tanto su PAM como su VAM logró elevarse. Para una mejor apreciación
ver la ilustración 6.

59
De acuerdo a esta ilustración, los diagramas de barras muestran una curvatura no tan alejada en
comparación con las primeras pruebas realizadas, el grupo su pudo volver un poco más homogéneo,
sin embargo, los sujetos primarios tienen mejor capacidad aeróbica que los sujetos de prueba que,
a pesar de mejorar su distancia aún no consiguen alcanzar los dos mil metros. De igual manera su
VAM como su PAM, mejoró.
En cuanto al test final de montaña, para realizarlo se mantuvo el protocolo de descanso para
que los atletas estuvieran en óptimas condiciones neuromusculares y psicológicas.
Tabla 11. Toma final del test de montaña.
Test de Montaña
Fecha 10 de octubre de 2019
Tiempo
1 6 00:31:30
2 6 00:32:47
3 6 00:34:07
4 6 00:33:46
5 6 00:37:45
6 6 00:37:46
7 6 00:40:34
8 6 00:42:01
9 6 00:45:05
10 6 00:52:43
11 6 00:46:10
12 6 00:42:15
13 6 00:35:38
14 6 01:01:40
15 6 00:59:30
16 6 00:51:02
17 6 00:51:10
Los sujetos de prueba números 1, 2, 3 y 4, lograron bajar su tiempo de recorrido en milésimas
de segundo y algunos en segundos manteniendo su PAM, esto se debe al incremento del
entrenamiento en donde existe una meseta que debe de romperse paulatinamente llevando a cada
deportista a su máximo rendimiento en cuestiones de fatiga o cansancio. El resto de los atletas

60
también bajo sus tiempos de recorrido demostrando una mejora de su VAM. Para una mejor
interpretación, ver ilustración 7.
Ilustración 8. Representación del tiempo en relación a kilómetro recorrido.

En esta ilustración, se puede apreciar que los sujetos de prueba 1, 2, 3 y 4, se mantienen en los
tiempos de 28 y 36 minutos, mostrando un mantenimiento en la PAM. A pesar de mantenerse en
estos minutos su incremento en cuestiones de rendimiento se debe es a las milésimas de segundo
que consiguieron bajar. El resto de los atletas también logro bajar sus tiempos en cuestiones de
distancia y tiempo, esto demuestra que su VAM aparte de mejorar, también mejora con el nivel de
entrenamiento.
61
Para fines de esta investigación, se realizó una tabla comparativa entre los test de Cooper para
así demostrar los cambios correspondientes, ver tabla 12. Así mismo se realizó una tabla
comparativa entre los test de Montaña y así lograr demostrar una equivalencia resultante de cada
prueba realizada, ver tabla 13.
Tabla 12. Comparativa entre los test realizados junto a los porcentajes.
Test de Cooper / Promedio en metros de recorrido y porcentajes

Fechas: 30 de julio de 2019 02 de septiembre de 2019 07 octubre de 2019 Tiempo de Porcentaje de diferencia
Sujetos Metros Recorridos recorrido con respecto al test inicial
1 3.000 3.300 3.350 12 min 10% 12%
2 3.000 3.100 3.080 12 min 3% 3%
3 3.100 3.000 3.000 12 min -3% -3%
4 2.750 3.050 3.120 12 min 11% 13%
5 2.460 2.500 2.600 12 min 2% 6%
6 2.400 2.620 2.620 12 min 9% 9%
7 2.300 2.350 2.630 12 min 2% 14%
8 2.200 2.210 2.300 12 min 0% 5%
9 2.200 2.310 2.350 12 min 5% 7%
10 1.900 2.100 2.200 12 min 11% 16%
11 2.300 2.310 2.330 12 min 0% 1%
12 2.300 2.490 2.650 12 min 8% 15%
13 3.050 3.000 3.100 12 min -2% 2%
14 1.700 1.750 1.800 12 min 3% 6%
15 1.870 1.800 1.800 12 min -4% -4%
16 1.800 1.890 1.900 12 min 5% 6%
17 1.990 2.050 2.150 12 min 3% 8%
Total
40.320 41.830 42.980 % Total 3,78% 7%
Metros
Promedio
2.372 2.461 2.528
Metros
Porcentaje 100% 103,7% 106,6%
Diferencia porcentual de mejoría 3,75% 7%
En esta tabla, se puede apreciar fácilmente el aumento de cada atleta en las distancias recorridas
por cada test realizado. A la derecha de esta tabla se encontrará el porcentaje con relación a cada
atleta de forma individual y abajo se podrá apreciar el porcentaje total del grupo. Tomando como
62
ejemplo al sujeto de prueba número 1, este obtuvo un incremento del 10% en el test de control con
relación al test inicial y de un 12% de incremento en relación al primer test realizado. Su incremento
muestra una capacidad aeróbica que se califica como excelente. Así mismo los incrementos
positivos en los atletas demuestran su mejora con relación a la primera marca obtenida en el test
inicial. Los atletas que muestran un decremento con relación a la primera prueba a pesar de
mantenerse en el margen de rendimiento demuestran que el rendimiento deportivo bajo y se debe
quizás a faltas en el entrenamiento rompiendo el principio de continuidad. Ahora bien, tomando en
cuenta al grupo en general, estos tuvieron un incremento del 3,75% en el test de control con relación
al primer test y de un 7% de incremento de su capacidad en el test final con relación al primer test.
Tabla 13. Comparativa del test de montaña con relación a los porcentajes de tiempo.
Test de Montaña / Promedio del porcentaje de los tiempos de recorrido

01 de Agosto 05 de septiembre de 10 de octubre
Fecha Porcentaje de
de 2019 2019 de 2019
Sujetos diferencia con respecto
Kilómetros
Tiempos al test inicial
Recorridos
1 6 00:33:54 00:31:34 00:31:30 6,88% 7,08%
2 6 00:34:31 00:34:31 00:32:47 0,00% 5,02%
3 6 00:34:50 00:34:10 00:34:07 1,91% 2,06%
4 6 00:37:08 00:35:13 00:33:46 5,16% 9,07%
5 6 00:43:33 00:45:05 00:37:45 -3,52% 13,32%
6 6 00:42:58 00:37:44 00:37:46 12,18% 12,10%
7 6 00:42:22 00:42:35 00:40:34 -0,51% 4,25%
8 6 00:43:05 00:42:35 00:42:01 1,16% 2,48%
9 6 00:45:19 00:45:10 00:45:05 0,33% 0,51%
10 6 00:57:58 00:52:51 00:52:43 8,83% 9,06%
11 6 01:00:01 00:46:15 00:46:10 22,94% 23,08%
12 6 00:41:28 00:42:01 00:42:15 -1,33% -1,89%
13 6 00:35:57 00:35:40 00:35:38 0,79% 0,88%
14 6 01:05:00 01:02:03 01:01:40 4,54% 5,13%
15 6 01:01:09 01:02:03 00:59:30 -1,47% 2,70%
16 6 00:52:30 00:52:30 00:51:02 0,00% 2,79%
17 6 00:53:08 00:53:08 00:51:10 0,00% 3,70%
Total tiempo grupal Total porcentaje grupal
13:04:51 12:35:08 12:15:29 3,41% 5,96%
63
En la tabla 13, se puede apreciar el cambio en los tiempos de cada atleta con relación a su primer
test. Se tomará al sujeto de prueba número 11 como ejemplo para la descripción de esta tabla por
lo que su tiempo al inicio fue de una hora y una milésima de segundo, luego bajo considerablemente
su tiempo en 14 minutos y 50 milésimas, y posteriormente volvió a bajar su tiempo con relación al
test inicial en 14 minutos y 55 milésimas de segundo. Lo que significaría para términos más
cómodos los siguiente:
De acuerdo a la primera prueba realizada, el porcentaje de diferencia con respecto al test inicial
en el test de control fue de un 22,94%, y, en el test final, el porcentaje diferencial en contraste al
primero fue de 23,08%. Esto indica una significativa mejora de su VAM. Por lo que en cuestiones
de tiempo de recorrido pudo observarse un gran avance.
Los atletas de prueba números 1, 2, 3 y 4 tienen tiempos menores y sus incrementos demuestran
una mejora de su PAM, lo que los llevaría casi a un alto rendimiento.
Posteriormente, en cuanto al porcentaje grupal de acuerdo y en relación al test inicial de
montaña, disminuyeron el tiempo una hora de diferencia obteniendo un 3,41% en relación a la
primera prueba y luego, en la prueba final obtuvieron un 5,95% de incremento con relación al test
inicial. En general el grupo aumentó su rendimiento demostrando así que el método de
entrenamiento Fartlek tuvo incidencia positiva dentro del mismo.
Para los atletas en general el incremento aeróbico pareciera no ser tan grande, pero realmente
en cuestiones de distancia -aumento- y tiempo -disminución- con relación a la parcialidad, se
vuelve significativo puesto que, por muy pequeño que sea la diferencia, valdrá quizás un puesto
entre los mejores y bien podrá ser el ganador de una competencia.

64
7. CONCLUSIONES
Luego de identificar la mejor marca y determinar el nivel en que se encuentran los sujetos de
prueba, se concluye que el grupo en general no es homogéneo con relación a la resistencia aeróbica,
es decir, unos atletas tienen mejor distancia y tiempo y otros en cambio, están muy por debajo de
las distancias y tiempos referentes. Sin embargo, esto se debe a la diferencia de edad, tiempo de
entrenamiento, género, entre otros factores.
Tras la aplicación y evaluación del método de entrenamiento Fartlek en los sujetos de prueba
en comparación a las distancias iniciales testeadas del grupo en general, se obtuvo una mejora del
3% y del 7% con relación a la primera marca PAM, a su vez, se obtuvo una disminución en los
tiempos de carrera lo cual es una mejora de la VAM, dados estos detalles, se pudo concluir lo
siguiente:
El experimentar con el método de entrenamiento Fartlek incidió positivamente en los
deportistas de trail running, permitiéndoles de manera individual mejorar tanto sus tiempos como
sus distancias. A manera grupal, se demostró que el principio de continuidad es uno de los
principales elementos para el desarrollo de cada atleta, también mejoró la integración e
interacción social entre los participantes logrando así una unión en amistad y entrenamiento.
Se concluye principalmente que el método de entrenamiento Fartlek mejora la resistencia
aeróbica de los corredores de trail running de montaña, dando mayor capacidad de recorrido y
mejorando tanto la velocidad aeróbica máxima como también la potencia aeróbica máxima de
cada atleta.
65
8. RECOMENDACIONES
Tras experimentar con el método de entrenamiento Fartlek en los sujetos de prueba, se
recomienda:
Para la identificación de la mejor marca de los corredores de trail running o montaña, es
recomendable la utilización de un podómetro en cada uno de los sujetos de prueba, de esta manera,
es posible cerciorarse de la distancia y tiempo de recorrido, contabilizar la zancada y pasos de cada
atleta además de la utilización de la aplicación Strava, la cual permite ver el diagrama o grafica del
recorrido por los deportistas.
Para la aplicación de un sistema o método de entrenamiento en cualquier persona, es necesaria
una planificación adecuada por lo que, se recomienda además que las edades sean lo más cercanas
posibles, es decir, que el intervalo no sea tan grande.
En cuanto a la valoración de los atletas, es recomendable que se evalúen en cuestión al género
por separado para así tener una comparativa mucho más eficiente debido a que, fisiológicamente
hombres y mujeres tienen respuestas endocrinológicas y metabolismos únicos.

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https://books.google.es/books?hl=es&lr=lang_es&id=blGKlpVmNrcC&oi=fnd&pg=PA1
1&dq=Weineck+(2005),+(Entrenamiento+total.+Vol+24),+&ots=PhmvOpBN1J&sig=54
pQOrvZzEUOVo1R13ExZdLl--
M#v=onepage&q=Weineck%20(2005)%2C%20(Entrenamiento%20total.%20Vol%2024)
%2C&f=fals
Zhelyazkov, T. (2001). Bases del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Paidotribo. Acesso em 22
https://books.google.es/books?hl=es&lr=lang_es&id=udbVOEKiwAIC&oi=fnd&pg=PA
13&dq=entrenamiento+Zhelyazkov+(2001),+&ots=xAEncZ7ndG&sig=DGV2M7kqu01
wr72zbH-
3o8mJdFw#v=onepage&q=entrenamiento%20Zhelyazkov%20(2001)%2C&f=false
76
ANEXOS
Anexo A. Macrociclo de entrenamiento ATR (Acumulación, Transformación y

Realización). Para el método de entrenamiento Fartlek.
MACROCICLO TRAIL RUNNERS 2019

MACRO ATR
MESOCICLO ACUMULACIÓN (33,3%) TRANSFORMACIÓN (33,3%) REALIZACIÓN (33,3%)
MES AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13
DIA
3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19
SESIÓN 1-2 3-4-5 6-7-8 9-10-11 12-13 14-15-16 17-18-19 20-21-22 23-24 25-26 27-28 29-30
Objetivo AJUSTE CARGA CARGA IMPACTO RECUPERACIÓN AJUSTE CARGA RECUPERACIÓN CARGA AJUSTE COMPETITIVO TRANSICIÓN
% Microciclo 40 50 60 50 65 75 65 85 100 85 60 50 785
Ciclaje 3- 1 3- 1 3- 1 1-1 1-1 1-1
Vol Semana 28,13 35,16 42,19 35,16 45,71 52,74 45,71 59,77 70,32 59,77 42,19 35,16 552,00
Vol Mes 140,64 203,92 207,44 552,00
Km - % Km % Km % Km % Km % Km % Km % Km % Km % Km % Km % Km % Km %
Tec 8,4 30,0 9,8 28,0 11,0 26,0 8,4 24,0 12,0 26,2 12,8 24,2 10,1 22,2 12,7 21,2 14,9 21,2 11,5 19,2 11,1 26,2 8,5 24,2
R1 19,7 69,9 25,3 71,9 31,2 73,9 26,7 75,9 16,5 36,2 18,0 34,2 16,1 35,2 21,0 35,2 18,4 26,2 14,5 24,2 15,3 36,2 15,2 43,2
R2 0,0 0,0 0,0 0,0 17,1 37,4 21,8 41,4 19,4 42,4 25,9 43,4 22,8 32,4 20,6 34,4 15,8 37,4 11,4 32,4
MVO2 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 14,1 20,0 13,1 22,0 0,0 0,0
RL 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
TL 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
Vel 0,0 0,1 0,0 0,1 0,0 0,1 0,0 0,1 0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,2
Total 28,1 100,0 35,2 100,00 42,19 100,00 35,16 100,00 45,67 100,00 52,74 100,00 45,71 100,00 59,77 100,00 70,32 100,00 59,77 100,00 42,19 100,00 35,16 100,00

77
Anexo B. Sesiones de entrenamiento Fartlek.
Plan de entrenamiento Fartlek
Entrenadores: Juan Rubio y Daniel Cano

Deportistas Trail Runing # de Corredores: Edad Promedio: 28 Años
Corredores de Montaña 17
Semana 1 Tema Subtema Objetivo Fecha
Conocer el estado Día Mes Año
Registro del
Sesión 1 Test Inicial inicial de los
estado inicial 30 Jul 2019
deportistas
Tiempo Materiales y
Fases de sesión Descripción de las fases estimado: Recursos
01:30:00
• Movilidad articular. (3 min).
Fase de Inicio • Activación Cardiaca. (4 min).
• Estiramiento leve. (3 min).
• trote (cómodo) (10 min). Cronómetro,
Fase Central • TEST DE COOPER (12 MIN A RITMOS Silbato, Ropa
MAXIMO) Deportiva,
• Vuelta a la calma. (3 min). Carretera
• Hidratación. (2 min). Pavimentada,
Fase Final • Estiramiento fuerte de los miembros superiores e Aplicación Strava
inferiores durante 30 segundos. (5 min). Versión
• Los deportistas que se encuentran debajo del rango
Observaciones: medio, tendrán un volumen e intensidad diferentes de
acuerdo al principio de individualización.

Conocer el estado Día Mes Año
Registro del
Sesión 2 Test Inicial inicial de los
estado inicial deportistas 01 Ago 2019
.
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Movilidad articular. (3 min). Cronómetro,
Fase de Inicio • Activación Cardiaca. (4 min). Silbato, Ropa
• Estiramiento leve. (3 min). Deportiva,
• Explicación de la ruta a realizar (Buitrera – Carretera
Fase Central
Gualanday – Buitrera) Pavimentada,
78
• Cheque de Montaña 6 kilómetros (realizar la ruta a Terreno

ritmo competencia buscando el mejor tiempo posible) Montañoso,
• Vuelta a la calma. (3 min). Aplicación Strava
• Hidratación. (2 min). Versión
Fase Final • Estiramiento fuerte de los miembros superiores e
inferiores durante 30 segundos. (5 min).
• Ruta de 6k con 305 metros de desnivel positivo,
terreno mixto entre subida de carretera en montaña
Observaciones: con inclinación positiva y carretera destapada.
• Primeros tres kilómetros ascenso y regreso por el
mismo camino.

Fuerza y Día Mes Año
Sesión 3 Carga Acumulación.
Resistencia. 5 Ago 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Explicación en que consiste el método de
entrenamiento Fartlek (10 min) Cronómetro,
Fase Central • Trote ritmo cómodo (15 min) Silbato, Ropa
• Fartlek 3x1 (20 min) Deportiva,
• Trote ritmo cómodo (10 min) Carretera
• Vuelta a la calma. (3 min). Pavimentada,
• Hidratación. (2 min). Aplicación Strava
Fase Final • Estiramiento fuerte de los miembros superiores e Versión
79

Tiempo Materiales y
01:30:00
• Trote ritmo cómodo (10 min)
• Fartlek en circuito corto de montaña. 1.4 k de
montaña. Subidas a ritmo cómodo sin detenerse,
Fase Central descensos ritmo Rápido (50 min) Cronómetro,
Silbato, Ropa
Deportiva, Terreno
Montañoso,
Aplicación Strava
• Vuelta a la calma. (3 min). Versión
• Hidratación. (2 min).

Tiempo
Fases de sesión Descripción de las fases estimado: Materiales y
Recursos
01:30:00
80

• *** carrera Media Maratón Palmira 10 Kilómetros y Cronómetro,
Fase Central 21 kilómetros ritmo Medio Silbato, Ropa
Deportiva,
Carretera
• Los Corredores deben hacer diferentes distancias y
Observaciones: tiempos de acuerdo a su capacidad, el objetivo es
trabajar en conformar una buena base aeróbica

Deportistas Trail Runing # de Corredores: Edad Promedio: 28 años
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Trote a Ritmo de Afloje (z2 – z3) Cronómetro,
Fase Central Silbato, Ropa
Deportiva,
Fase Final
• Estiramiento fuerte de los miembros superiores e Aplicación Strava
81

Deportistas Trail Running # de Corredores: Edad Promedio: 28 Años
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Rodaje en montaña con cambios de ritmo en el
Fase Central ascenso (1 hora) Cronómetro,
• ***ruta con poco desnivel positivo. Silbato, Ropa
Deportiva, Terreno
• Vuelta a la calma. (3 min). Montañoso,

Tiempo Materiales y
01:30:00
Fase de Inicio • Activación Cardiaca. (4 min). Cronómetro,
• Estiramiento leve. (3 min). Silbato, Ropa
Fase Central • Fondo en terreno de montaña (1 h 40 min) Deportiva, Terreno
82


Resistencia Día Mes Año
Sesión 9 Impacto Acumulación.
Aeróbica 19 Ago 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Rodaje (40 min) Cronómetro,
Fase Central • ***(en los minutos 10, 20, 30, 40) hacer un minuto Silbato, Ropa
de velocidad ritmo competencia) Deportiva,

Tiempo
Recursos
01:30:00
83

• Rodaje en montaña (30 min) Cronómetro,
Fase Central • Fartlek 6 x 300 mts en cuesta (en subida z4 y Silbato, Ropa
recuperación en el descenso) (30 min) Deportiva,
• Vuelta a la calma. (3 min). Terreno
• Hidratación. (2 min). Montañoso,

Tiempo Materiales y
01:30:00
Fase Central • Rodaje en montaña (1 hora) Deportiva,
Fase Final • Estiramiento fuerte de los miembros superiores e Terreno
inferiores durante 30 segundos. (5 min). Montañoso,
• Los deportistas que se encuentran debajo del rango Aplicación Strava
Observaciones: medio, tendrán un volumen e intensidad diferentes de Versión
84

Recuperaci Resistencia Día Mes Año
Sesión 12 Transformación.
ón. Aeróbica 26 Ago 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Trote z3 (15 min) Cronómetro,
Fase Central • Fartlek 2 x1 (20 min) Silbato, Ropa
• Rodaje z3 (10 min) Deportiva,
minFase Final •• Hidratación. (2 min). Pavimentada,
Estiramiento fuerte de los miembros superiores e Aplicación Strava

Día Mes Año
13 Recuperaci Resistencia
Sesión Transformación.
ón. Aeróbica 29 Ago 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Estiramiento leve. (3 min). Cronómetro,
Silbato, Ropa
• Fartlek 3 x 800 cuesta técnica (20 min)
Fase Central Deportiva, Terreno
• Rodaje z3-4 (40 min) Montañoso,
• Vuelta a la calma. (3 min). Aplicación Strava
• Hidratación. (2 min). Versión
85


Test Registro del Día Mes Año
Sesión 14 Control. estado del atleta. Transformación. 2 Sep 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• trote (cómodo) (10 min). Cronómetro,
Fase Central • TEST DE COOPER (12 MIN A RITMOS Silbato, Ropa
MAXIMO) Deportiva,

Test Registro del Día Mes Año
Sesión 15 Control. estado del atleta. Transformación. 5 Sep 2019
Tiempo
Recursos
01:30:00
86

• Explicación de la ruta a realizar (Buitrera –
Gualanday – Buitrera)
• Chequeo de Montaña 6 kilómetros (realizar la ruta
Fase Central a ritmo competencia buscando el mejor tiempo
posible) Cronómetro,
• Silbato, Ropa
Deportiva, Terreno
• Ruta de 6k con 305 metros de desnivel positivo,
terreno mixto entre subida de carretera en montaña
con inclinación positiva y carretera destapada.
Observaciones: • Primeros tres kilómetros ascenso y regreso por el
mismo camino.

Incremento de Día Mes Año
cargas en
Sesión 16 Ajuste Transformación.
resistencia 8 sep 2019
aeróbica.
Tiempo Materiales y
01:30:00
Fase Central • Rodaje en montaña entre z3 y z4 (1 hora) Cronómetro,
Silbato, Ropa
• Vuelta a la calma. (3 min). Deportiva, Terreno
87

Velocidad y Día Mes Año
Sesión 17 Carga Transformación.
Potencia. 9 Sep 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Rodaje z3 (15 min)
• Fartlek por distancia cada 200 mts cambio de Cronómetro,
Fase Central Silbato, Ropa
velocidad intercalando intensidad (25 min)
• Afloje z2 – z3 Deportiva,
Carretera

Potencia. 12 sept 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Trote ritmo cómodo (10 min) Deportiva, Terreno
• Fartlek en circuito corto de montaña. 1.4 k de Montañoso,
Fase Central montaña. Subidas a ritmo z3- z4 sin detenerse, Aplicación Strava
descensos ritmo z2 (50 min) Versión
Fase Final • Vuelta a la calma. (3 min).
88
• Hidratación. (2 min).
• Estiramiento fuerte de los miembros superiores e

Potencia. 15 sept 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
Fase Central • Fondo de montaña z3 – z4 (1 hora 30 min) Cronómetro,
Silbato, Ropa

ón. Aeróbica. 16 sept 2019
89
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Rodaje z2 (10 min) Cronómetro,
Fase Central • Fartlek 1 x 1 15 min Silbato, Ropa
• Rodaje z3 (25 min) Deportiva,

Día Mes Año
Recuperaci Resistencia
ón. Aeróbica. 19 Sep 2019
t
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Rodaje 10k asi:
• Ascensos: manteniendo cadencia en el trote Cronómetro,
Fase Central • Descensos: Rápido trabajando en la técnica Silbato, Ropa
• Terreno llano: reagrupar al equipo (1 hora 10 min) Deportiva, Terreno
90

ón. Aeróbica. 22 sept 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
Fase Central • A Fondo de montaña z3 – z4 (1 hora 30 min) Cronómetro,
Silbato, Ropa

Ejercicios de Día Mes Año
Sesión 23 Carga carrera Transformación.
competitivos. 23 sept 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Fartlek 3 x 1 Deportiva,
Fase Central • 3 minutos rodaje x 1 a ritmo de competencia Carretera
91


Sesión 23 Carga carrera Realización.
competitivos. 26 sept 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
Fase Central • Rodaje Z3 – z4 10 km alta montaña Deportiva,

Sesión 24 Carga carrera Realización.
competitivos. 29 Sep 2019
t
Tiempo
Recursos
01:30:00
92

Fase Central • Fondo en montaña (1 h 20 min) Deportiva,

Sesión 25 Ajuste carrera Realización.
competitivos. 30 Sep 2019
t
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Fartlek 2 x 1 Silbato, Ropa
Fase Central Deportiva,
• 2 minutos rodaje x 1 a ritmo de competencia
Carretera
• Hidratación. (2 min). Terreno
Fase Final • Estiramiento fuerte de los miembros superiores e Montañoso,
inferiores durante 30 segundos. (5 min). Aplicación Strava
• Los deportistas que se encuentran debajo del rango Versión
93

Sesión 26 Ajuste carrera Realización.
competitivos. 3 Oct 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Rodaje 10 Km Silbato, Ropa
• Practicando, técnica de descenso
Carretera

Registro del Evaluar el estado Día Mes Año
Sesión 27 Test Final. estado final del final de los
atleta. deportistas 7 Oct 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Movilidad articular. (3 min). Cronómetro,
Fase de Inicio • Activación Cardiaca. (4 min). Silbato, Ropa
• Estiramiento leve. (3 min). Deportiva,
• trote (cómodo) (10 min). Carretera
Fase Central • TEST DE COOPER (12 MIN A RITMO MAXIMO) Pavimentada,
• Vuelta a la calma. (3 min). Terreno
94


11
Semana Tema Subtema Objetivo Fecha
Registro del Evaluar el estado Día Mes Año
Sesión 28 Test Final. estado final del final de los
atleta. deportistas 10 Oct 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Explicación de la ruta a realizar (Buitrera –
Gualanday – Buitrera) Cronómetro,
• Chequeo de Montaña 6 kilómetros (realizar la ruta Silbato, Ropa
a ritmo competencia buscando el mejor tiempo
posible) Carretera
Pavimentada,
Terreno

Deportistas Trail Runing # de Corredores:
Corredores de Montaña 17 Edad Promedio: 28 Años
95
Disminución de Día Mes Año

Sesión 29 Transición Recuperación.
las cargas 14 Oct 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
Bicicleta 20 km z2 -z3 Silbato, Ropa
Carretera

12
Semana Tema Subtema Objetivo Fecha
Disminución de Día Mes Año
Sesión 30 Transición Recuperación.
las cargas 17 Oct 2019
Tiempo Materiales y
01:30:00
• Ciclismo o deporte alterno como natación 40 min Silbato, Ropa
z2-z3
Carretera
96
Anexo C. Evidencias fotográficas y capturas de pantalla.
Mes de agosto del 2020.
Fuente: captura de pantalla a través del software Strava.
Mes de septiembre del 2020.

97
Mes de octubre del 2020.

98
Foto 1. Grupo de entrenamiento efectos del Fartlek.

99

100

101

102
Foto 5. Grupo de entrenamiento efectos del Fartlek. Sendero de Montaña.

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EFECTOS DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FARTLEK EN CORREDORES

DE TRAIL RUNNING CATEGORÍA AMATEUR DE LA CIUDAD DE PALMIRA

JUAN MANUEL RUBIO GALLEGO

UNIVERSIDAD DEL VALLE – SEDE PALMIRA

JUAN MANUEL RUBIO GALLEGO

Trabajo de grado para optar por el título de

Director del trabajo de grado

UNIVERSIDAD DEL VALLE – SEDE PALMIRA

esto no hubiera sido posible.

anhelado título profesional.

ayudaron a que este este trabajo fuera posible.

Le agradezco principalmente a Dios y a nuestras familias por acompañarnos y guiarnos a lo

parte importante de esta tesis.

2. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA ........................................................................ 21

2.1. CONTEXTO ............................................................................................................ 21

3.1. OBJETIVO GENERAL ........................................................................................... 28

3.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS ................................................................................... 28

4. ESTRATEGIA METODOLÓGICA ............................................................................... 29

4.1. ENFOQUE Y MÉTODO ......................................................................................... 29

4.2. UNIDAD DE ANÁLISIS......................................................................................... 29

4.3. TÉCNICAS E INSTRUMENTOS DE RECOLECCIÓN DE DATOS ................... 29

5.1. REFERENTE LEGAL ............................................................................................. 30

5.2. REFERENTE CONCEPTUAL ................................................................................ 32

5.2.1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO .................................................................... 32

5.2.1.1. Principios del entrenamiento deportivo ................................................................ 34

5.2.1.2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento ........................ 35

5.2.1.3. Principio de continuidad ....................................................................................... 36

5.2.1.4. Principio del aumento progresivo de las cargas ................................................... 37

5.2.1.5. Principio de variabilidad o multilateralidad ......................................................... 38

5.2.1.6. Principio de totalidad ............................................................................................ 38

5.2.1.7. Principio de individualización .............................................................................. 39

5.2.1.8. Principio de Multilateralidad ................................................................................ 39

5.2.1.9. Principio de Reversibilidad .................................................................................. 40

5.2.1.1. Principio de Especialización ................................................................................. 40

5.2.1.2. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ....................................... 41

5.2.1.3. Método Fartlek ..................................................................................................... 44

5.2.1.3.1. Fartlek Continuo ............................................................................................... 44

5.2.1.3.2. Fartlek de Cross ................................................................................................ 45

5.2.1.3.3. Fartlek en Series ................................................................................................ 46

5.2.1.3.4. Fartlek en Pista .................................................................................................. 46

5.2.2. CORREDORES DE MONTAÑA O DE TRAIL RUNNING.............................. 47

6. ANÁLISIS DE RESULTADOS ...................................................................................... 48

REFERENTE BIBLIOGRÁFICO ................................................................................................ 66

En Colombia, el concepto de trail running es relativamente nuevo ya que, antes eran

dedican a entrenar generalmente en las noches. Para criterios de esta investigación, en el

municipio de Palmira, se conformó un grupo de corredores de montaña entre hombres y mujeres

obteniendo luego de la aplicación resultados favorables.

Palabras claves: Trail Running, Corredores de Montaña, Entrenamiento, Fartlek. Atletas.

obtaining after the application favorable results.

Keywords: Trail Running, Mountain Runners, Training, Fartlek, Athletes.

en la ciudad de Palmira – Valle. La recopilación de antecedentes, historias, anécdotas y demás

de 12 semanas del entrenamiento, teniendo en cuenta el principio de continuidad.

En el siguiente trabajo de grado, se realizó la aplicación de un plan de entrenamiento a través

entrenamiento en corredores de trail running categoría amateur de la ciudad de Palmira. Las

con el fin mejorar la resistencia aeróbica y los tiempos de carrera.

o trail running pertenecientes a diversos clubes de la ciudad de Palmira, la muestra estuvo

También, el objetivo general, el cual es experimentar con el método de entrenamiento fartlek

fartlek aplicado a los atletas, incide positiva o negativamente en ellos.