Recetario by Cr Suplementos

ALIMENTACIÓN
Saludable

QUE LA COMIDA SEA TU ALIMENTO

Y TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA
 PLATOS FUERTES
Sopa de Garbanzos
1 Pechuga de pollo sin piel
1 Paquete de garbanzos o 2 latas
2 Zanahorias
1/2 Kilo de vainicas
3 Tomates
2 Ramas de apio
1 Rollo de culantro de coyote
1 Cebolla Mediana
1 Chile dulce
3 Dientes de ajo
5 Ramas de tomillo
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se dejan los garbanzos remojando en agua toda la noche (esta agua se bota).
Se pica la cebolla, el chile dulce, ajo, tomate y el tallo del apio y se sofríe con una pizca de
aceite de oliva. Se agrega la pechuga y 6 tazas de agua. Se hierve con el tomillo, las ramas
del apio y el culantro de coyote. Cuando la pechuga está cocida se desmenuza y se reserva
aparte. Se agregan los garbanzos y se dejan cocinar por 45 minutos o 30 si es olla mágica
y se agregan las zanahorias y las vainicas en palitos hasta que se cocinen al dente. Si utilizas
garbanzos de lata puedes agregar junto con los vegetales.




  
 
Reducen el colesterol y contienen un alto contenido de proteína
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc,
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Pastel de Papa

1 Kilo de papas peladas

1/4 de barra de mantequilla (no margarina)
1/2 Taza de leche
1/2 Kilo de carne molida
2 Zanahorias ralladas
3 Tomates licuados
2 Dientes de ajo
1 Cebolla picada
1 Chile dulce picado
1 Tallo de apio picado
3 Ramas de tomillo
2 Hojas de laurel
1/4 de taza de queso semiduro rallado
Culantro de coyote al gusto
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocinar las papas con sal al gusto, hacer un puré con la leche y la mantequilla. Reservar.
Sofreír la cebolla, el chile dulce, el ajo y el apio con la carne molida. Agregar la zanahoria
rallada y los tomates licuados. Dejar hervir por 15 minutos con las ramas de tomillo y las
hojas de laurel. Agregar el culantro de coyote picado al retirar del fuego.
Armar el pastel en un refractario con una capa del puré, la carne y otra capa de puré,
agregar el queso y llevar al horno por 10 minutos a 325° f y luego dorar.


­
Contienen gran cantidad de antioxidantes y minerales como zinc, magnesio, cobre,
potasio, hierro y calcio. Además son un excelente sustituto del arroz blanco, ya que
contiene carbohidratos complejos y pocas calorías.

  
Tortitas de zucchini

2 Zucchinis rallados
T I P
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1 Zanahoria rallada
1 Diente de ajo rallado 
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1 Cebolla mediana rallada
1 Chile dulce rallado ­„… 
1/4 de taza de queso semiduro rallado
­ ­‚‚
…
2 Huevos
Sal y pimienta al gusto ­€†
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Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un tazón, y freír las tortitas en aceite de oliva, de
coco o mantequilla.

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1 2 3
Sofríe una cebolla
Cocina en agua con sal y mediana en trozos grandes
romero 2 zucchinis, Agrega pimienta
y ajo en una cucharada de y deja hervir por 5 minutos.
retíralos del fuego y reserva. mantequilla. Licúa junto con
También reserva 1/2 Sírvela con galletas integrales
el zucchini, el agua de y tomates cherry
taza del agua de cocción y 1/2 taza de
coción leche descremada


­

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Mejora el
Reducen la salud cerebral,
colesterol la vista yunreduce
y contienen el colesterol.
alto contenido Evita el envejicimiento prema-
de proteína
turoricos
Son y elimina las toxinas
en vitaminas de la
B1, B2, B9,piel.
C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc,
95% aguahierro,
magnesio, y contiene fibra,
potasio magnesio,
y fósforo que potasio,
ayudan aomega
mejorar3 ylasVitaminas
defensasB1
dely organismo
A

  
Tortas de yuca

1 Kilo de yuca
3 Cucharadas de mantequilla
1/2 taza de leche descremada
1/2 Kilo de carne molida
1 Cebolla mediana picada
1 Chile dulce picado
1 Tallo de apio picado
3 Dientes de ajo picados
2 Tomates picados
3 Ramas de tomillo
Orégano seco, sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Cocinar la yuca en agua con sal. Hacer un puré con la mantequilla y la leche y reservar.
Sofreír la cebolla, el ajo, el chile dulce y el apio en aceite de oliva, agregar la carne y la sal,
dejar cocinar por 5 minutos. Agregar el tomate picado con el tomillo, el orégano y la
pimienta, dejar hervir por 10 minutos.
Armar las tortas con el puré de yuca y rellenarlas con la carne. Freír en muy poco aceite
de oliva o llevar al horno.

T I P
Para armar las tortitas de yuca, humedece
tus manos con agua entre torta y torta.
Esto evitará que se te pegue y podrás
manejarla mucho más fácil.


­…

Reducen
Mejora elel colesterol y contienen
tránsito intestinal, un alto
protege los contenido de proteína
huesos, aporta Vitamina k. Da rápida saciedad
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc,
por lo que ayuda a la pérdida de peso. Es apta para celiácos.
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Tortas de carne molida
1 Kilo de carne molida
1 Cebolla mediana picada finamente
1 Chile dulce picado finamente
3 Dientes de ajo picados finamente
1 Rollo de culantro de castilla picado finamente
1 Tallo de apio picado finamente
1 Paquete de galletas integrales molidas
2 Huevos
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se mezclan todos los ingredientes y se deja descansar de 10 a 20 minutos para que se

impregnen los sabores. Se arman las tortas y se fríen en muy poco aceite de oliva
o se llevan al horno.

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‚ ˆ
1 2 3
Licúa 4 tomates con Sofríe una cebolla mediana, Deja hervir por 10 minutos
una cebolla mediana, 2 dientes 2 dientes de ajo y la otra mitad con 3 ramas de tomillo y
de ajo, medio chile dulce. Sal del chile dulce en aceite de orégano seco.
y pimienta al gusto oliva. Agrega un tomate Sirve con carnes, pollo
picado para darle o con huevos
textura


­‚
‚
Reducen
Protegeellacolesterol y contienen
vista gracias un altodecontenido
a su contenido VitaminadeA, proteína
es un potente antioxidante ya
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales
que es rico en Vitaminas C y E. Es beneficioso para la salud como
de los calcio,
huesos. zinc,un
Tiene
magnesio, hierro, potasio
alto contenido de Licopeno.y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Zapallos rellenos
4 Zapallos o Zucchinis
1/4 de taza de queso semiduro rallado NOTA
1/2 Kilo de carne molida
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1 Zanahoria rallada
1 Cebolla mediana picada ‚
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1 Chile dulce picado
2 Dientes de ajo picados ­
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2 Tomates licuados

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1 Tallo de apio picado

3 Ramas de tomillo ‚ ­ƒ‹
‚

1/2 Cucharadita de cúrcuma en polvo o rallada

1/2 Cucharadita de comino en polvo
1/2 Cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se cocinan los zapallos por 4 minutos en el microondas, se abren a la mitad, se le quitan

las semillas y se reservan. Se sofríen los vegetales en aceite de oliva o mantequilla, se
agrega la carne y los condimentos, se deja cocinar por 3 minutos y se agrega la zanahoria
y el tomate licuado, las ramas de tomillo y se deja cocinar todo por 15 minutos. Se rellena
cada mitad de zapallo y se le agrega el queso, se lleva al horno hasta que el queso se
gratine.


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Reducen
Ayuda aellacolesterol
digestión,yes
contienen un alto contenido
antiespasmódico deDisminuye
y diurético. proteína los niveles de azúcar
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales
en la sangre, es antiparasitario y tiene propiedades antioxidantes. como calcio, zinc,para
Es beneficioso
magnesio,
el sistema nervioso, por lo que se considera un tranquilizante natural. organismo
hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del

  
Tortas de Coliflor
1 Coliflor rallada
2 Dientes de ajo rallados
1 Rollo de perejil finamente picado
1/2 Cebolla rallada
1 Huevo
1 Paquete de galletas integrales molidas.
1/2 Cucharadita de cúrcuma
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se mezclan todos los ingredientes, se forman las tortas y se fríen en poco aceite de oliva o
de coco.

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1 2 3
Ralla una coliflor y deja Sofríe una cebolla mediana, Sirve como sustituto
que escurra todo el líquido. 2 dientes de ajo y medio de arroz blanco.
Puedes rallarla o simplemente chile dulce. Agrega la coliflor También lo puedes utilizar
picarla finamente y deja cocinar por 5 minutos como relleno para
lasaña o vegetales.


­

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Reducen
Tiene unelalto
colesterol y contienen
contenido de agua.un alto contenido
Contiene de proteína
ácido fólico, niacina y vitamina C y ácido
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en
pantoténico (la vitamina de la felicidad). También contiene minerales como como
minerales calcio,magnesio
zinc,
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las
y manganeso por lo que es beneficiosa para la salud de los huesos. defensas del organismo

  
Berenjenas con Zucchini
2 Berenjenas cortadas en rodajas
2 Zucchinis cortados en rodajas
1 Cebolla en tiras
1 Chile dulce en tiras
2 Dientes de ajo picados
2 Tomates picados
3 Cucharadas de semillas de ajonjolí
1/2 Cucharadita de cúrcuma
1/2 Cucharadita de comino
1 Cucharada de salsa de soya
1 Cucharada de aceite de ajonjolí (opcional)

Preparación:

Se cortan las berenjenas y se ponen a remojar en agua con bastante sal durante 20 minutos.
Pasado este tiempo se enjuagan y se escurren. Se sofríe la cebolla con el chile dulce y el ajo,
se agrega el tomate y se cocina por 3 minutos. Se agrega el resto de los ingredientes y se
cocina por 15 minutos a fuego bajo.

T I P
Muchos odian la berenjena, ya que al
cocinarla queda muy amarga y con mal
sabor. La forma de evitar esto es remojarlas
en agua con bastante sal durante 20 min.


­ ‹
Reducen
Contieneel una
colesterol y contienen
alta cantidad un alto
de fibra, contenido
potasio, calcio,de proteína
hierro y azufre. Ayuda a bajar la
Son
presión arterial y a la producción de serotonina (hormona de la como
ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales calcio,
felicidad). zinc,
Contiene
magnesio, hierro, potasio
Vitamina C y del complejo B.y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Huevos Rancheros
6 Huevos
1 Kilo de tomates
2 Cebollas medianas
2 Chile dulce
5 Dientes de ajo
1 Rollo de culantro de coyote
1 Rama de apio
3 Ramas de tomillo
1 Cucharada de comino
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se licúa el tomate con una cebolla, un chile dulce, 3 dientes de ajo, el culantro de coyote y
el apio y se reserva. Se sofríe una cebolla picada, un chile dulce picado y 2 dientes picados.
Se agrega el tomate, el tomillo, el comino, la sal y la pimienta.
Se deja hervir a fuego bajo por 20 minutos y se agregan de uno a uno los huevos, dejando
espacio entre cada uno. Se tapa y se dejan cocinar por 7 minutos.

Se sirve como sopa y se acompaña con galletas integrales.


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Reducen
Proteínaeldecolesterol y contienen
gran calidad, unaminoácidos
contiene alto contenido de proteína
esenciales y todas las vitaminas del
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como
complejo B. Es precursor de colágeno y es beneficioso en minerales como de
para la salud calcio, zinc,por
los ojos
magnesio, hierro, potasio y fósforo que
su alto contenido de zeaxantina y luteína. ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
 ENSALADAS
Ensalada de Garbanzos
1 Bolsa de garbanzos (pueden ser en lata)
1 Pepino
1 Chile dulce
1 Cebolla morada
1 Zanahoria en rodajas
3 Cucharadas de aceite de oliva
3 Cucharadas de vinagre de manzana
1 Limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se dejan remojando los garbanzos la noche anterior y se cocinan en agua y sal. Se corta el
pepino en rodajas y después en mitades, el chile dulce y la cebolla en julianas (tiras).
Se mezclan todos los ingredientes y se deja reposar por unos minutos antes de servir.

T I P
Esta ensalada es excelente para
acompñar carnes y es un sustituto
perfecto del arroz blanco.


­ƒ 
Reducen el colesterol
Desintoxica y contienen
el cuerpo, un yalto
regula el PH contenido
ayuda a bajar de proteínaarterial. Es un excelente
la presión
Son
quemador de grasa natural. Disminuye el colesterol y los nivelescomo
ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales calcio,enzinc,
de azúcar sangre.
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Ensalada de Vegetales
1 Brocolí
1 Coliflor
2 Zanahorias
1 Pepino
1 Tomate
1 Cebolla morada
1 Chile dulce
2 Ramas de apio
3 Cucharadas de aceite de oliva
2 Cucharadas de vinagre de manzana
1 Limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se cortan los vegetales y se cocinan en agua hirviendo con sal por 3 minutos, se escurren
y se sumergen en agua con hielo (a este proceso se le llama blanquear). Se corta el pepino
en rodajas y después a la mitad, la cebolla, el chile dulce y el apio se cortan en tiras.
Se mezclan todos los ingredientes y se deja reposar antes de servir.

T I P
Es importante que los vegetales estén
crujientes para que no pierdan su
valor nutricional.


­

Reducen el colesterol
Es diurético y contienen
y calmante. Contieneuntodas
alto las
contenido dedel
vitaminas proteína
complejo B. Es antioxidante
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como
y antiinflamatorio y estimula el sistema inmunitario. en minerales como calcio, zinc,
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Ceviche de plátano Verde
4 Plátanos verdes cocidos y en cuadritos
1 Cebolla mediana finamente picada
1 Chile dulce finamente picado
3 Ramas de apio finamente picadas
1 Rollo de culantro de castilla finamente picado
4 Limones

Preparación:

Se mezclan todos los vegetales en el jugo de los limones y se dejan reposar por 30 minutos.
Se agrega el plátano verde cocido y se deja reposar por otros 30 minutos antes de servir.

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1 2 3
Sofríe cebolla, chile dulce, Agrega el plátano y maja
Cocina 3 plátanos apio y ajo en una cucharada como haciendo un puré,
en trozos grandes en agua de mantequilla. Maja 2 dejando trozos grandes.
con sal. Se reservan tomates con un tenedor Agrega sal y pimienta y
y agrégalos. Deja cocinar sirve como sustituto
por 5 min. del arroz blanco.


­­ˆ‚
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Reducen el colesterol
Es una excelente y contienen
fuente de fibra, un alto contenido
potasio, vitamina Cdey proteína
betacaroteno, hierro y vitamina
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales
B6. Te aporta una gran cantidad de energía y se absorbe de forma como calcio,
lenta, por zinc,
lo que es
magnesio, hierro, potasio y fósforo que
magnífico en las dietas para perder peso ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Ensalada de Espinacas
NOTA
2 Tazas de hojas de espinacas
4 Dientes de ajo 
­

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1/4 de taza de queso parmesano rallado (opcional) ­
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4 Cucharadas de aceite de oliva 
…­‚

1 Limón
Sal y pimienta al gusto

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Preparación:

Se pica el ajo y se deja reposar en el jugo del limón por 10 minutos. Se agregan las hojas de
espinaca, el queso y el aceite de oliva, sal y pimienta.

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1 2 3
Pon en un recipiente con Cierra el recipiente y
tapa hermética 1 cucharada agita con fuerza para lograr Utilízalo para cualquier
de mostaza, 2 cucharadas una emulsión. Agrega sal y tipo de ensalada.
de miel, el jugo de 1 limón, pimienta y agita de nuevo Incluso en sándwich.
1/4 de taza de vinagre de
manzana y 1/2 taza de
aceite de oliva


­
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Reducen
Contieneel todas
colesterol y contienen
las vitaminas del un alto contenido
complejo B, es ricadeenproteína
antioxidantes y vitamina C.
Su alto
Son ricos en vitaminas contenido
B1, B2, B9, C, E en
y K,vitamina
así comoA en
y zeaxantina
minerales contribuye
como calcio,a lazinc,
salud de los ojos.
Al cocinarla
magnesio, hierro, potasio pierde
y fósforo quelaayudan
mayoríaa de sus nutrientes,
mejorar pordel
las defensas lo que debes consumirla cruda.
organismo

  
 POSTRES
Atol de avena
2 Tazas de avena integral
3 Tazas de leche descremada
1 Cucharadita de vainilla
1 Cucharadita de canela
1 Cucharadita de stevia
Pasas al gusto (opcional)

Preparación:

Se deja remojar la avena en 2 tazas de leche por 30 minutos. Después de este tiempo se lleva
al fuego con el resto de la leche, la vainilla, la canela, la stevia y las pasas.
Se cocina por 5 minutos sin parar de revolver.

T I P
Puedes utilizar este atol como postre,
desayuno o cena. Da mucha saciedad y
aporta pocas calorías.


­ƒ
Reducen el vitaminas
Es rica en colesterol del
y contienen
complejounB. alto contenido
Reduce de proteína
el colesterol, baja los niveles de azúcar
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E
en la sangre y fortalece la musculatura. y K, así como en minerales como calcio, zinc,
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Mermelada de manzana
6 Manzanas sin piel y cortadas en cuartos (sin semillas)
3 Cucharaditas de canela en polvo
1 Taza de agua
1 Cucharada de miel

Preparación:

Se ponen todos los ingredientes en una olla y se lleva al fuego. Se cocina por 30 minutos
a fuego bajo, revolviendo constantemente hasta llegar al punto de mermelada.
Las manzanas se deshacen, por lo que no es necesario que las cortes muy finas.

T I P
Puedes utilizarla en pan tostado o
como jarabe para las crepas.
También puedes tomarlo como compota.

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1 2 3
Haz una mezcla de Pasa las manzanas por
Pela las manzanas y saca nueces, almendras y maní. la mezcla hasta que se
el centro, dejándolas enteras. Pícalas finamente o procésalas. impregnen bien y colócalas
Sumérgelas en agua con Agraga canela en polvo y en una fuente para horno.
limón por 5 minutos. una cucharada de Hornéalas por 20 min.
miel.


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Reducen
Contieneel una
colesterol y contienen
alta cantidad un altouncontenido
de pectina, de proteína
tipo de fibra muy beneficioso para la
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales
eliminación de toxinas. Tiene vitamina C y flavonoides que protegen comodel
calcio, zinc,
cáncer.
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas
“UA MANZANA AL DÍA DEL MÉDICO TE LIBRARÍA” un famoso y cierto refrán. del organismo

  
Panqueques de Camote
2 Camotes sin piel
1 Taza de avena integral molida
1 Huevo
1 Taza de yogur natural o leche descremada

Preparación:

Se punzan los camotes con un tenedor y se cocinan en el microondas por 5 minutos.

Se hacen puré y se mezclan con los demás ingredientes.
Se cocinan los panqueques en aceite de coco o en poca mantequilla. Es una mezcla pesada
así que no esperes la típica mezcla de panqueques.

 
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1 2 3
Haz un puré agregando Coloca en un refractario
Punza los camotes con leche descremada, canela y agrega queso semiduro
un tenedor y cocínalos en y una cucharada de rallado y lleva al horno
el microondas por 5 min mantequilla. hasta que el queso se
gratine.


­

‚
Reducen
Barre la elgrasa
colesterol y contienen
y contiene un altoAcontenido
más vitamina de proteína
que la zanahoria. Es excelente para prevenir
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en
enfermedades mentales. Contiene antioxidantes que retrasan mineraleselcomo calcio, zinc,
envejecimiento.
magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo

  
Tortas de banano
3 Bananos
1 Huevo
1 Taza de avena integral molida o en hojuelas
1/2 taza de yogur natural o leche descremada

Preparación:

Se majan los bananos y se mezclan todos los ingredientes, se cocinan las tortas en aceite de
coco o poca mantequilla.

T I P
Puedes comerlas en el desayuno
o como merienda. Acompáñalas
con fruta fresca picada.

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1 2 3
Agrega 1 cucharadita de
Maja 5 bananos y mézclalos polvo para hornear y otra de Coloca en un molde de
con 2 tazas de harina de bicarbonato. Agrega nueces corona y hornea por
almendras, 3 huevos y 1 1/2 y pasas y 1/4 de taza de 35 min
taza de yogur natural aceite de coco o de
mantequilla


­

Reducen
Contieneel triptófano,
colesterol yaminoácido
contienen un alto contenido
precursor de proteína
de serotonina (hormona de la felicidad)
tiene altas cantidades de potasio y fibra.