1RM Fuerza Maxima

Fundamentos básicos,
metodología de entrenamiento
y programación.
0
Las ciencias del entrenamiento deportivo son un arte en sí mismas y las relaciones que se
pueden establecer entre todas ellas son variadas y complejas. Una de las principales
capacidades estudiadas y que se tienen en cuenta en todas ellas es la .
Con las consideraciones pertinentes que serán mencionadas en los primeros capítulos, la
fuerza máxima debe ser entendida desde una perspectiva más amplia que la que
tradicionalmente se ha considerado fuera del marco de la investigación y la formación
avanzada, es decir, más allá de que sea entendida únicamente como la cualidad asociada
al desplazamiento del peso máximo que se pueda movilizar (1RM).
Y es a partir de esa comprensión que se podrá abordar, estudiar y asimilar el contenido

más específico y resumido de este libro. Porque sí, el objetivo principal del mismo no es
hacer una revisión exhaustiva del concepto de fuerza en el ámbito del deporte, para lo
cual ya existen autores y obras de grandísimo renombre y calidad, sino coger
precisamente lo que consideramos de todos ellos y que constituyen los
cimientos para manejar las variables y factores relacionados con la
como un auténtico/a experto/a.
Esperamos poder conseguirlo y que este eBook te sea de provecho.
Un saludo de todo el equipo .
David Marchante.
1
¿DE QUÉ DEPENDE LA PRODUCCIÓN DE FUERZA? ...........................................................................................3
FUERZA, FUERZA MÁXIMA Y FUERZA SUBMÁXIMA .........................................................................................12

¿CÓMO MEJORA LA FUERZA MÁXIMA A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO? ......................................13
EFECTOS DE LA PROGRAMACIÓN EN LA CONSECUCIÓN DE OBJETIVOS ..................................... 32
TEMPORADA Y MACROCICLOS ................................................................................................................................... 35

MESOCICLOS o BLOQUES ............................................................................................................................................. 37
MICROCICLOS .....................................................................................................................................................................41
SESIONES DIARIAS. ORGANIZACIÓN ÓPTIMA ......................................................................................... 44
TEMPORADA DE DEPORTE DE FUERZA ................................................................................................................. 52

MACROCICLO PARA MEJORAR EN PRESS BANCA ........................................................................................... 53
BLOQUE DE FUERZA BASE ALTA FRECUENCIA DENTRO DE MESOCICLO DE ACUMULACIÓN..... 54

BLOQUE DE TAPERING CONVENCIONAL DENTRO DE MESOCICLO COMPETITIVO ................56
MICROCICLO ONDULADO DE BLOQUE DE HIPERTROFIA .......................................................................57

MICROCICLO TIPO DE BLOQUE DE VOLUMEN............................................................................................... 58
2
Parte 1.
LA FUERZA EN EL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Y LA SALUD.
1. ¿Qué es la fuerza y de qué depende?
Desde una perspectiva científica, cuando hablamos de fuerza estamos haciendo referencia a la capacidad de
un sujeto para vencer una resistencia mediante la producción de fuerza interna, es decir, la generada
por su sistema musculoesquelético. Como vamos a ver a continuación, la relación existente entre la resistencia
externa que hay que vencer y la fuerza generada por el sujeto para hacerlo determina la fuerza aplicada (los
numeritos que se registran en un test para evaluar la fuerza), que es el concepto clave a nivel deportivo.
Es habitual asociar la fuerza fundamentalmente al tamaño muscular, lo cual, aunque sí influye, es sólo una de
las múltiples variables que participan en ello. La fuerza es una de las cualidades físicas básicas del ser
humano, de hecho, a nuestro entender, es la más importante, pues es la única que mejora todas
las demás (Figura 1).
Coordinación Flexibilidad
Mejora Mejora
FUERZA
Facilidad para desplazar Facilidad para desplazar

cargas más ligeras cargas más deprisa
Resistencia Velocidad
Figura 1: La fuerza como cualidad física básica que mejora las demás.
3
En el deporte, el concepto de fuerza ha de ser entendido como fuerza aplicada (Figura 2), que es el resultado
de la interacción entre:
• Fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y
• Fuerzas externas, producidas por la resistencia (peso) de los
cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o
movimiento).
Así, la acción muscular realizada sobre las resistencias

externas (el propio peso corporal o cualquier otro implemento
ajeno al sujeto, como unas mancuernas) es la manifestación
visible de la tensión interna generada en el músculo
para vencerlas.
No obstante, el valor de fuerza generado no es mayor sólo por lidiar

con una carga más alta, sino que también resulta en un valor mayor Figura 2: Fuerza aplicada para vencer
de fuerza cuando desplazamos una misma carga a mayor velocidad o una resistencia, tomando como punto
durante mayor tiempo (más series y/o repeticiones). Todo ello queda de apoyo una articulación.
definido por diferentes factores intrínsecos del sujeto, extrínsecos de
la carga, y de la interrelación de estos [1]:
1. Área transversal del músculo.

Es el principal factor determinante de la fuerza muscular, especialmente cuando se comparan grupos de
población relativamente parecidos; por ejemplo, que realizan el mismo tipo de entrenamiento o practican el
mismo deporte, independientemente de la edad y del sexo.
Un músculo de mayor área transversal genera más fuerza. Lo que tradicionalmente se suele conocer como
volumen muscular, en realidad no engloba las características completas del concepto, pues el volumen muscular
comprende tanto el área transversal como la longitud (Figura 3).
Figura 3: Corte transversal de un músculo y fórmula del volumen muscular.
4
Supongamos la comparativa de dos músculos del mismo volumen muscular, pero uno de ellos es más largo
(mayor longitud) y el otro tiene mayor área transversal. A pesar de que ambos músculos ocupan el mismo
volumen total, el de mayor área transversal será más fuerte.
*Nota: Cuando una persona hipertrofia un musculo, este aumenta su área transversal, y dado que su longitud
es la misma, paralelamente aumenta su volumen muscular. De ahí que a veces se usen como sinónimos sin
ser realmente lo mismo.
2. Longitud de los sarcómeros musculares (relación longitud-tensión).

La relación longitud-tensión hace referencia a que las fibras musculares tienen una longitud óptima para producir
fuerza. Esto significa que los músculos enteros también tienen una longitud en la que son más fuertes y, en
consecuencia, hay un ángulo articular en el que la fuerza de cada uno de nuestros músculos es mayor.
El factor principal que sustenta esta observación es la cantidad de superposición entre los filamentos dentro de
la fibra muscular que se mueven uno contra el otro para producir fuerza. Haciendo un pequeño recordatorio de
anatomía, podemos segmentar las fibras musculares en grupos de unidades contráctiles, llamadas sarcómeros
(Figura 4).
Estos sarcómeros se acortan, lo que hace que

los filamentos se reduzcan en longitud, por lo
que toda la fibra muscular intenta acortarse, lo
que produce una fuerza de tensión de un
extremo al otro del sarcómero (las líneas Z de
la Figura 4 se acercan entre sí).
Los sarcómeros se acortan cuando los

filamentos delgados (actina) se deslizan a
través de los filamentos gruesos (miosina)
gracias a la producción de energía por parte
del ATP muscular. La actina y la miosina son
proteínas contráctiles en el interior de la fibra
muscular (Figura 4) que permiten que el
músculo se acorte, se mantenga o se elongue
para ejercer fuerza dependiendo de las
demandas de la situación, el deporte o la
Figura 4: Estructura de la fibra muscular. resistencia a vencer.
Es el grado de superposición entre los filamentos gruesos y delgados en un sarcómero lo que determina cuánta
fuerza activa puede producir la fibra muscular.
5
El punto en el que el músculo genera más fuerza isométrica es en su longitud de reposo (posición C en la Figura
5), pues es en este momento cuando la mayor proporción de filamentos de actina y miosina son adyacentes
entre sí.
Figura 5: Curva fuerza-longitud muscular.
Al buscar una contracción isométrica en una posición más estirada que la longitud natural del
músculo (posiciones D y E), disminuye esta proporción y hay menos estructuras potenciales para que los puentes
cruzados puedan generar tensión; y cuando se contrae (posiciones A y B), tienden a solaparse disminuyendo de
nuevo dichas estructuras. Así, cualquiera de estas circunstancias es menos apropiada para la generación de
fuerza isométrica máxima.
Hay músculos como los vastos medial, lateral e intermedio del cuádriceps, así como el semitendinoso de la parte
posterior del muslo, que trabajan principalmente en la zona descendente de la curva longitud-tensión del
movimiento de la pierna (en la Figura 6 se observa como los puntos de máximo acortamiento de estos músculos
están muy cerca de la zona de ascenso de la curva longitud-tensión). Otros músculos como el gemelo o el
bíceps femoral parecen trabajar por debajo de la fase ascendente de la curva longitud-tensión.
6
Figura 6: Longitudes estimadas de los sarcómeros de las fibras musculares de diferentes músculos de la pierna [2].
En la actividad física diaria y en el deporte, sin embargo, las contracciones isométricas no reproducen lo que
ocurre durante las isotónicas (clásica repetición dinámica con parte concéntrica y excéntrica), en las que la mayor
capacidad de generar fuerza se puede observar cuando las fibras musculares son elongadas (fase excéntrica)
como consecuencia de la carga externa (Figura 7).
Figura 7: Relación fuerza - longitud a nivel muscular según el tipo de contracción
7
3. Disposición de las fibras musculares.
La disposición longitudinal (fusiforme) u oblicua (penniforme) de las fibras musculares cambia la capacidad de
generar fuerza. Los de fibras oblicuas o peniformes (en sus distintas variantes) se muestran más fuertes a
igualdad de volumen muscular. Por contra, los longitudinales o fusiformes son algo más rápidos (Figura 8).
Figura 8: Diferentes disposiciones de las fibras musculares que influyen de manera directa en la fuerza
generada según la posición inicial del ejercicio a realizar.
4. Tipos de fibras musculares.

Tenemos distintos tipos de fibras musculares, cada una con sus propias características, por lo que, dependiendo
de la mayor predominancia intrínseca de un tipo u otro, la capacidad de generar fuerza puede variar (Tabla 1).
Genéticamente, estamos predeterminados a tener mayor o menor proporción de unas y otras, y la capacidad
de convertir fibras lentas en rápidas es bastante limitada, aunque sí es cierto que el tipo de entrenamiento puede
influir en la proporción entre los dos tipos de fibras.
5. Eficiencia neuromuscular.
Hace referencia a cuáles, cuántas y a qué ritmo son reclutadas las fibras musculares por el sistema nervioso. Para
alcanzar un máximo reclutamiento de fibras musculares tiene que darse la condición de que las unidades
motoras de alto umbral sean estimuladas, algo que se consigue mediante la exposición al trabajo de fuerza, a
altas velocidades y con la cercanía al fallo muscular ante cargas demandantes.
Este factor está estrechamente relacionado con el anterior, ya que entre las propiedades de los diferentes tipos
de fibras musculares se encuentra el tipo de unidad motora que la activa (Tabla 1). Cuantos más impulsos de
alto umbral permitan activar en gran magnitud las fibras musculares, mayor será la eficiencia neuromuscular y
mayor será también la fuerza generada.
8
Tabla 1: Características de los diferentes tipos de fibras musculares.
Blanca (IIx o FTx) Intermedia (IIa o FTa) Roja (I o ST)
Tipo de fibra
muscular
Contracción rápida Contracción rápida-resistente Contracción lenta
Tipo de
motoneurona
Relación
fuerza/tiempo
Muy fatigable Medianamente fatigable Poco fatigable
Curva de
fatiga
Densidad
Baja Media Alta
mitocondrial
Capilarización Baja Media Alta
Mioglobina Baja Media Alta
Actividad CK Alta Media Baja
6. Palancas y biomecánica individual.

Como sabemos, el movimiento es resultado de la fuerza aplicada por la musculatura en huesos y articulaciones,
lo que forma un complejo sistema de palancas y momentos o torques. El torque generado en la articulación por
la carga a levantar debe ser superado por el torque generado por los músculos implicados en el movimiento de
la articulación para poder movilizar la carga.
Debemos tener en cuenta que aunque el peso levantado no cambia durante la ejecución del ejercicio, su
distancia a la articulación (brazo de palanca) varía a lo largo del rango de movimiento. Cuando la carga se
encuentre más cerca de la articulación, el momento o torque resultante será menor y será más fácil levantarla
que cuando se encuentre más lejos.
9
Las características anatómicas del individuo afectarán significativamente a todos los factores previamente
expuestos. La relación entre la longitud de los diferentes segmentos corporales se encuentra entre
los parámetros que condicionaran la técnica de los ejercicios y, por tanto, los torques resultantes en las
articulaciones y la solicitación muscular.
Por ejemplo, sujetos con tibias y torso largos en relación con un fémur más corto alcanzarán una profundidad
mayor en la sentadilla manteniendo el torso erguido, siendo mayor la flexo-extensión en la articulación de la
rodilla y, por tanto, la intervención de los músculos implicados en esta acción. En el caso contrario, con una gran
inclinación y sin apenas profundidad en el rango de movimiento, los músculos extensores de la cadera serán los
principalmente solicitados, disminuyendo la contribución de los extensores de la rodilla (Figura 9).
Figura 9: Diferencias en verticalidad e inclinación durante la sentadilla trasera atendiendo a las

carácteristicas anatomicas propias de cada sujeto (palancas).
7. Velocidad de contracción muscular.

Una de las propiedades físicas intrínsecas de las fibras musculares determina que, a mayor velocidad de
contracción muscular, menos fuerza se puede aplicar a una resistencia. O visto desde el lado contrario, cuanta
más fuerza se quiere aplicar ante una resistencia, más lentamente se contraen las fibras musculares a pesar de
que la intencionalidad de contraerlas sea lo más rápido posible (Figura 10).
El declive de fuerza no es lineal con respecto a la velocidad, pues decae más acusadamente al pasar de un
movimiento lento a uno moderado, que de uno moderado a uno rápido. La curva de fuerza-velocidad puede
ser modificada con el entrenamiento y es este el punto que más nos importa de aquí en adelante ya que es
frecuentemente dejado de lado a la hora de valorar la eficacia de un programa de entrenamiento.
La fuerza evocada por las fibras musculares y la velocidad a la que se contraen para hacerlo son
inversamente proporcionales. Es decir, cuanta mayor fuerza se quiera manifestar, más lentamente se
contraen; y cuanto más rápidamente se contraen, menos fuerza se manifiesta. Esta propiedad viene
representada por la curva fuerza-velocidad, que es determinante comprender para que la
planificación y programación del entrenamiento de fuerza tenga un sentido y éxito consecuente.
10
Figura 9: Curva Fuerza-velocidad de acortamiento.
8. Otros factores importantes que determinan la fuerza.

• Relación entre fuerza y masa corporal.
• Psicología y emociones: la motivación, la atención, la concentración, la voluntad, el espíritu de sacrificio, el

miedo… son factores que afectan a la descarga de impulsos nerviosos y el reclutamiento de unidades
motoras, variando así la fuerza que somos capaces de desarrollar en un momento dado.
• Género (hombre o mujer) y edad.
• Experiencia previa en entrenamiento: a mayor experiencia, mayor capacidad de reclutar unidades motoras
de alto umbral y, por tanto, de manifestar fuerza.
• Calentamiento: un buen calentamiento aumenta la cantidad de fuerza que un músculo es capaz de producir
al mejorar la viscosidad, elasticidad, flujo de sangre y oxígeno, etc.
• Clima y condiciones ambientales: temperaturas demasiado altas o demasiado frías, el exceso de humedad,
la presión atmosférica, contaminación…también afectan al rendimiento.
• Alimentación y ayudas ergogénicas.
• Etc.
11
2. Fuerza en el ámbito deportivo. Diferencias y curso de mejora.
Cuando hacemos entrenamiento de fuerza con cargas, la cualidad desarrollada dependerá del peso utilizado
(no es lo mismo aplicar fuerza ante 5 kg que ante 100 kg), de la velocidad de ejecución de los movimientos (no
es lo mismo completar una sentadilla de 100 kg en 1 segundo que hacerlo en 3 segundos), del número de
repeticiones (no es lo mismo realizar una repetición sin casi esfuerzo que hacer diez repeticiones sin casi poder
terminar la última)… así, vemos que las variables a manejar son numerosas para poder definir la fuerza a la que
nos referimos.
El entrenamiento de la fuerza ha sido divulgado de una manera, a nuestro modo de ver, no muy apropiada. Esto
puede afectar a la inmensa cantidad de disciplinas amateurs y profesionales del ámbito deportivo en las
diferentes adaptaciones buscadas a nivel estructural (fuerza-hipertrofia) o neural (fuerza-máxima) e incluso a las
de optimización de uso de los diferentes sustratos energéticos (fuerza-resistencia).
Verdaderamente, estas “fuerzas” se exponen para que el lector sepa a qué nos referimos en relación a los
tratados más clásicos y a las explicaciones que circulan en la mayoría de bibliografía sobre planificación y
rendimiento deportivo, pero queremos dejar claro que dicha diferenciación es un error y que esas
“fuerzas” no existen. Relacionar la respuesta que se busca al nombre de la fuerza es algo equivocado.
A nuestro parecer, la clasificación más apropiada del concepto fuerza debería fundamentarse en el carácter del
esfuerzo realizado; lo que nos lleva a dividirla únicamente en dos tipos: fuerza máxima y submáxima.
Sin embargo, podréis reconocer y pensar cómo el concepto de "fuerza máxima" se ha asociado tradicionalmente
a cargas de trabajo próximas al 1RM, y, en consecuencia, el resto de cargas han sido catalogadas como "cargas
submáximas”. Nada más lejos de la realidad, y es que si se continúa aceptando esta clasificación incompleta de
la fuerza, el conjunto de deportes en los que se entrenaría fuerza máxima estaría formado únicamente por la
halterofilia y el Powerlifting, dejando de tener en cuenta que, verdaderamente, cualquier deportista trata de
aplicar la máxima fuerza posible en los gestos requeridos para su especialidad (por ejemplo, un judoka no
proyecta aplicando un 50% de intensidad, ni un corredor ejerce el 70% de su capacidad de fuerza para
desplazarse).
Los conceptos clave de fuerza máxima y submáxima quedan definidos así:
• Fuerza máxima: cuando tras haber terminado las repeticiones a realizar, sean las que sean, no se
podría haber hecho ninguna más y la siguiente hubiera sido el fallo muscular (no se habría completado);
• Fuerza submáxima: cuando tras haber terminado las repeticiones a realizar, podríamos haber hecho
alguna más antes de llegar al fallo muscular.
Podemos ver que, bajo esta clasificación, la clásica afirmación de que realizando series entre 1 y 6 repeticiones
se trabaja la fuerza máxima no es muy acertada porque, aunque predomine la vía neural no se tiene en cuenta
el carácter del esfuerzo de la serie (¿dejamos repeticiones por realizar o alcanzamos el fallo muscular?).
Igualmente, ¿no sería un valor de fuerza máxima una serie de 20 repeticiones si al terminar no se puede realizar
12
ninguna más? ...Sí lo sería, puesto que, para completar las 20 repeticiones, el sujeto habrá tenido que aplicar la
máxima fuerza posible a una determinada carga durante 20 repeticiones (Figura 10).
Figura 10. Relación entre intensidad y repeticiones totales realizables.
La fuerza máxima se ha de definir entonces cómo la cantidad máxima de fuerza que una persona puede
imprimir ante una determinada carga o una determinada acción deportiva, y, por lo tanto, un deportista o
una persona que entrene frecuentemente tiene tantos valores de fuerza máxima como cargas puede
manejar [3-5]; siendo su verdadero objetivo el de mejorar la fuerza aplicada ante una carga que
siempre es la misma en condiciones de competición.
Las ganancias en la fuerza máxima ocurren debido a múltiples adaptaciones diferentes de acuerdo a los factores
de los que depende esta. Estas adaptaciones ocurren a ritmos diferentes, lo que significa que contribuyen en
mayor o menor medida en diferentes momentos del proceso.
De hecho, por ejemplo, está bastante aceptado que la coordinación contribuye sustancialmente en las primeras
fases de un programa de entrenamiento, pero contribuye en una medida mucho menor más adelante, una vez
que se dominan los ejercicios o patrones de movimiento relevantes.
1. Coordinación intra- e intermuscular.

Las ganancias en la fuerza máxima debido a una mejor coordinación intra- e intermuscular ocurren muy
rápidamente. De hecho, incluso se ha identificado que ocurren después de una sola sesión de práctica [6].
Es probable que estas mejoras en la coordinación continúen durante días e incluso semanas a partir de entonces
(y casi con certeza incluso durante más tiempo cuando un ejercicio es muy complejo). Sin embargo, el mayor
impacto de los cambios en la coordinación sobre las ganancias en la fuerza máxima parece ser en la primera o
segunda semana de entrenamiento.
13
2. Activación voluntaria.
La fuerza máxima se puede incrementar mediante un aumento en la capacidad de reclutar unidades
motoras de alto umbral (que se mide con referencia a cambios en la activación voluntaria). Los aumentos en
la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral aumentan la fuerza porque permiten que más fibras
musculares contribuyan a la contracción muscular.
Un aumento en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral es muy diferente de una mejora en
la coordinación. Los cambios en la coordinación son rápidos y muy específicos de la tarea, por el contrario, los
aumentos en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral son ligeramente más lentos y no son
específicos de la tarea. Esta es la razón por la que las ganancias de fuerza que ocurren al comienzo de un
programa de entrenamiento de fuerza son extremadamente específicas de la tarea y, a menudo, no se observan
ganancias de fuerza en ejercicios no entrenados que usan el mismo grupo de músculos [7].
Sin embargo, después de programas de entrenamiento de fuerza que duran más de 4 semanas, casi siempre
hay aumentos notables en la capacidad de reclutar unidades motoras de umbral alto, medido por los cambios
en la activación voluntaria. Esto conduce a ganancias de fuerza en otros ejercicios que utilizan el mismo
grupo muscular, ya que las mejoras en la activación voluntaria producen ganancias de fuerza que no son
específicas de la tarea (Figura 11) [8].
Cambios en activación voluntaria

Cambios en torque articular y 1RM
El entrenamiento de fuerza más pesado produce

mayores ganancias de fuerza en tareas no
específicas (torque articular), en tareas específicas
(1RM) y en la actividad voluntaria (reclutamiento
unidades motoras de alto umbral).
La diferencia en ganancias de fuerza entre

cargas es mayor para fuerza específica
(1RM) que para fuerza no específica
(torque articular), lo que sugiere que el
entrenamiento de mayor intensidad (%
1RM) causa incrementos más notables en
la coordinación.
El grosor muscular incrementa de

manera similar después de trabajos
con baja intensidad o con alta
intensidad (% 1RM), lo que explicaría
por qué las ganancias de fuerza no se
deben únicamente a la hipertrofia.
Semanas de entrenamiento
Figura 11. El uso de cargas absolutas más altas produce un efecto positivo más pronunciado en la activación
voluntaria de los grupos musculares agonistas, lo cual se relaciona con ganancias de fuerza en tareas no
específicas en las que también se utilizan esos grupos musculares como agonistas [8].
14
3. Coactivación de antagonistas.
La coactivación del antagonista es la medida en que el músculo antagonista (opuesto) produce una fuerza de
frenado mientras que el músculo agonista (en funcionamiento) produce un movimiento. Por lo tanto, la
reducción en la coactivación de los antagonistas puede contribuir a aumentar la fuerza (Figura 12).
El entrenamiento de fuerza reduce la

coactivación de los antagonistas
Vía eferente 1
Motoneurona somática
Cuádriceps
Vía eferente 2
Músculos agonistas
Interneurona inhibitoria de la
motoneurona somática
El cuádriceps se contrae,
estirando la rodilla Isquiosurales
Músculos antagonistas
Los isquiosurales se relajan en

mayor medida para permitir una
extensión de rodilla más fuerte
Figura 12. Reducción de la coactivación de los antagonistas en una extensión de rodilla.
Curiosamente, la coactivación de antagonistas rara vez se altera después de un entrenamiento a corto plazo,
pero hay evidencia de que puede reducirse en individuos con una larga historia de entrenamiento de fuerza.
Esto sugiere que esta adaptación podría ser muy lenta y tardará años en ocurrir.
4. Rigidez del tendón.

La rigidez del tendón es la propiedad de este a aguantar y resistir la contracción muscular. En las contracciones
isométricas y en las fases concéntricas, un mayor nivel de rigidez del tendón es beneficioso para la
producción de fuerza [9].
Cuando el tendón es muy rígido, el músculo se acorta junto con el movimiento angular de la articulación de
manera coordinada. Por el contrario, cuando el tendón es más flexible (menos rígido), se alarga al comienzo de
la contracción muscular y, en consecuencia, el músculo se acorta más rápido que el movimiento angular de la
articulación, produciéndose una descoordinación, y ello conduce a una producción de fuerza reducida debido
a la relación fuerza-velocidad (mayor velocidad de contracción muscular implica menos fuerza expresada).
Curiosamente, la rigidez del tendón aumenta relativamente rápido durante el entrenamiento de

fuerza y alcanza una meseta después de solo un par de meses de entrenamiento [9,10].
5. Transmisión de fuerzas laterales a nivel fibrilar.

Las fibras musculares transmiten la mayor parte de su fuerza lateralmente a la capa de colágeno circundante,
en lugar de longitudinalmente al tendón. La capa de colágeno circundante luego transmite la fuerza
longitudinalmente al tendón (Figura 13) [11]. Sin embargo, no todos los sarcómeros dentro de la fibra muscular
transmiten esta fuerza lateralmente.
15
Fuerzas laterales transmitidas a Fuerzas longitudinales transmitidas
la matriz extracelular y fibras a través de las miofibrillas a la
musculares adyacentes. unión músculo – tendón.
Fibra muscular
Matriz extracelular
Fibra muscular
Sarcómero
Figura 13. Transmisión de fuerzas laterales entre fibras musculares a través de los costámeros del músculo.
Las fuerzas longitudinales generadas en los sarcómeros se transmiten por las miofibrillas en el músculo
(flechas grises) y también lateralmente a la matriz extracelular y las fibras musculares vecinas [11].
Si aumenta el número de costámeros que conectan los sarcómeros a la capa de colágeno

circundante, se puede aumentar la cantidad de transmisión de fuerza lateral, lo que a su vez
aumenta la fuerza máxima [11], y se sabe que los costámeros aumentan después de los programas de
entrenamiento de fuerza que duran un par de meses, pero se desconoce si tales cambios ocurren rápida o
lentamente durante este período.
6. Hipertrofia.
Tradicionalmente, se creía que la hipertrofia no ocurría en las primeras semanas de un programa de
entrenamiento de fuerza (porque no era visible). Sin embargo, investigaciones más recientes han encontrado
evidencia de hipertrofia relativamente pronto después de comenzar un programa de entrenamiento, lo que
sugiere que la falta previa de evidencia fue causada simplemente por métodos de medición insuficientemente
precisos.
Aun así, es muy probable que la hipertrofia contribuya sustancialmente al aumento de la fuerza máxima. La
hipertrofia implica un aumento en el número de miofibrillas en paralelo dentro de las fibras musculares, lo que
permite que se formen más puentes cruzados de actina-miosina durante una contracción muscular [12]. Dado
que la fuerza activa que ejerce un músculo es igual al número total de puentes cruzados de actina-miosina que
se forman en cualquier punto en el tiempo, la hipertrofia conduce necesariamente a una mayor
producción de fuerza.
Es importante destacar que la relación entre la hipertrofia y las ganancias en la fuerza máxima que ocurren
después de un programa de entrenamiento de fuerza dependerá de la importancia relativa de otros factores.
Cuando la coordinación es muy importante (como cuando existe la necesidad de equilibrar o estabilizar el
cuerpo mientras se hace el ejercicio), la importancia relativa de la coordinación es muy alta, por lo que la
contribución proporcional de la hipertrofia es baja. Por el contrario, cuando la coordinación no es importante
16
(como cuando se realiza un ejercicio en un dinamómetro), la contribución proporcional de la hipertrofia es
mucho mayor.
Actualmente, existe un amplio consenso de que la hipertrofia se desarrolla con bastante rapidez
en principiantes, más lentamente en los intermedios y muy lentamente en avanzados [12-15].
...
En resumen, a la pregunta ¿cómo mejoramos la fuerza máxima? podemos responder que son varios los
mecanismos que lo explican y que ocurren a diferentes velocidades (Figura 14 y Tabla 2):
1. Los cambios en la coordinación son los más rápidos y probablemente representan la mayoría de las
ganancias de fuerza en la primera o segunda semana.
2. Los cambios en el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral son más lentos y
probablemente solo sean evidentes después de varias semanas o meses.
3. Las modificaciones en la coactivación de antagonistas pueden tardar años en manifestarse, por

lo que solo se notan en levantadores con varios años de experiencia en levantamientos.
4. La velocidad a la que se produce cada adaptación local y periférica es menos clara, pero la rigidez del
tendón parece aumentar y alcanzar una meseta más rápidamente que el tamaño del músculo y la
transmisión de fuerza lateral.
¿A qué se deben nuestras ganancias de fuerza?
Incremento transmisión fuerzas laterales Incremento rigidez tendinosa

Hipertrofia muscular Reducción coactivación antagonistas
Incremento en reclutamiento unidades motoras agonistas Mejoras en coordinación
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
1 semana 1 mes 3 meses 1 año 5 años
Figura 14. Estimación de la contribución de cada una de las adaptaciones de los diferentes factores a la ganancia
de fuerza general en el curso de 5 años de tiempo entrenando.
17
Tabla 2. Adaptaciones fisiológicas progresivas que mejoran la fuerza absoluta.
Proceso ¿Qué ocurre? ¿Qué significa? ¿Transfiere al deporte?
La fuerza aumenta por Sólo a Strongman, crossfit

Mejora de la técnica El levantamiento se
eficiencia biomecánica, powerlifting y halterofilia.
(Aprendizaje motor) aprende y se realiza
pero no aumenta el
más eficientemente.
torque articular. Al resto no (no replicables)
Disminuye la activación
Aumenta la El levantamiento se
de los antagonistas
coordinación sigue mejorando por Poco probable
No aumenta la fuerza
intermuscular haber más fuerza neta.
de los agonistas.
Mayor fuerza y torque

Aumenta la Se utiliza y genera más
generado por músculos
activación voluntaria fuerza útil para realizar Seguro
agonistas en acciones
de los agonistas el movimiento.
voluntarias.
Se encuentran las
Se completa el ciclo con mejores sensaciones
Cambios en la unión mayor fuerza y torque en el movimiento con
Sí, máxima
músculo-tendón también en acciones la máxima fuerza
involuntarias. posible que se es
capaz de ejercer.
18
Parte 2.
VARIABLES Y MÉTODOS
DE ENTRENAMIENTO PARA
MEJORAR LA FUERZA.
1. Variables de entrenamiento más importantes.
Dado que cada una de las adaptaciones de los factores que determinan la fuerza que hemos visto anteriormente
es producida por estímulos ligeramente diferentes, hay métodos de entrenamiento variados que pueden ser
apropiados para levantadores con diferente nivel de experiencia de entrenamiento.
Específicamente, el desarrollo de la coordinación a nivel global y la reducción de la coactivación de los

antagonistas requiere un enfoque que maximice el aprendizaje motor mediante la repetición del gesto
específico. Esto se puede hacer entrenando tan a menudo como sea posible (moderada o alta frecuencia
semanal) y con poca fatiga acumulada. La fatiga afecta el aprendizaje motor, ya sea que la fatiga sea
causada dentro del entrenamiento o por un entrenamiento anterior [16,17].
Es aquí donde la velocidad de ejecución como variable de cuantificación del entrenamiento juega un
papel importante porque se relaciona de manera directa con la fatiga acumulada: más pérdida de velocidad
respecto a una repetición o serie que se realiza sin fatiga significa más fatiga acumulada [18,19].
Cuantificar el entrenamiento a través de la velocidad de movimiento y evaluar las pérdidas de velocidad

respecto a las primeras series y/o repeticiones de una sesión de entrenamiento permite conocer la fatiga
acumulada durante esas series y/o repeticiones. Más pérdida de velocidad respecto a una repetición
o serie que se realiza sin fatiga significa más fatiga acumulada, algo perjudicial para el objetivo
de mejora de la fuerza máxima (y para otras manifestaciones de la fuerza).
Sin entrar en minucioso detalle de la relevancia de cuantificar la velocidad de ejecución para ajustar el
entrenamiento a las necesidades diarias de cada deportista, algo que ya se conocía previamente, pero que viene
quedando aún más demostrado en las últimas décadas [18-21], se ha establecido el límite de máxima
pérdida de velocidad intraserie y entre series en un 20% para trabajar la fuerza máxima [21,22], si
bien es cierto que para enfatizar aún más el trabajo de la fuerza máxima más importante para la mayoría de
deportes, que es la que se da en los primeros instantes de aplicación (<150 - 200 ms), se aconseja no superar
una pérdida de velocidad del 10-12% (Tabla 3).
19
Tabla 3. Pérdida de velocidad en la serie relacionado con el % de repeticiones realizado [22].
Pérdida de velocidad en la serie (intraserie) % de repeticiones realizadas

15% ~31
25% ~46
35% ~59
45% ~71
55% ~81
65% ~89
75% ~95
Existen varias razones para justificar esto, entre las que se incluyen como principales dos: Por un lado, la ausencia
de cambio de las fibras musculares de contracción más rápida (IIx) y, por otro, las adaptaciones a nivel tendinoso.
Después de todo tipo de ejercicio, el tipo de fibra muscular cambia del tipo IIx al tipo IIa. Aunque ambas dos
son fibras de contracción rápida, las fibras tipo IIx son capaces de alcanzar velocidades de contracción mucho
más rápidas que las fibras tipo IIa, y esto les permite mostrar fuerzas más altas cuando se acortan a velocidades
rápidas. Esto significa que todas las formas de ejercicio (incluido el entrenamiento de fuerza y el ejercicio
aeróbico) tienden a provocar una pequeña reducción en la capacidad de producir fuerza a las velocidades más
rápidas.
Sin embargo, este cambio de tipo de fibra IIx a IIa es más pequeño (y puede que ni siquiera ocurra) después de
programas de entrenamiento que involucran movimientos rápidos sin fatiga o después de programas de
entrenamiento con altas intensidades que involucran poca fatiga [21-23].
En el segundo de los casos, en lo referente a la rigidez de los tendones, se conoce que el entrenamiento de
fuerza pesado aumenta la rigidez de estos, mientras que el entrenamiento con cargas más ligeras no lo
hace [10,24].
Un mecanismo clave que aumenta la fuerza en el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) es el alargamiento

del tendón en lugar del músculo en la fase excéntrica y el acortamiento en lugar del músculo en la fase
concéntrica. Cuando el tendón se alarga en la fase excéntrica, permite que el músculo se acorte menos para el
mismo rango de movimiento del ángulo articular en la fase concéntrica. Esto significa que el músculo puede
producir más fuerza en la fase concéntrica debido a la relación fuerza-velocidad. Sin embargo, para que el
tendón se alargue durante la fase excéntrica, su rigidez debe ser menor que la correspondiente fuerza excéntrica
producida por el músculo.
La mejora de la rigidez tendinosa puede afectar en mayor medida a la capacidad de producir

fuerza durante movimientos rápidos, pero es probable que no afecte tanto a los movimientos a
velocidades lentas con intensidades altas como pueda ocurrir en deportes como Powerlifting o Strongman.
Además de estas dos principales razones, una menor pérdida de velocidad con altas intensidades permite influir
de manera positiva en los demás factores que determinan la fuerza, como en la transmisión de fuerzas laterales
o en la hipertrofia que, quizás no óptimamente pero sin en la medida justa para guardar equilibrio con las
adaptaciones positivas en el resto de factores, también se ve favorecida.
20
Por lo tanto, estructurar la carga de entrenamiento de manera que se favorezcan pérdidas de velocidad
bajas, descansos adecuados entre series y entrenamientos, así como evitar cualquier aspecto que
cause daño muscular excesivo son enfoques óptimos para desarrollar la fuerza máxima.
En cuanto a las variables de entrenamiento exactas que optimizan los aumentos en la rigidez del tendón y la
transmisión de la fuerza lateral es probable que se beneficien en mayor medida del uso de fuerzas musculares
mucho más altas, como por ejemplo al entrenar con intensidades muy altas (≥ 85% 1RM), contracciones
isométricas o contracciones excéntricas.
La hipertrofia antes mencionada puede también desarrollarse utilizando intensidades más moderadas y, por el
contrario, se beneficia más de volúmenes más altos. No obstante, buscar el desarrollo específico de la hipertrofia
debe quedar ciertamente limitado dentro de la programación anual o de temporada a momentos algo lejanos
de etapas competitivas porque se necesita también potenciar las adaptaciones de los otros factores
mencionados.
Por tanto, nos situamos en un punto en el que queda claro que para el desarrollo de fuerza máxima es
necesaria la conjunción de las siguientes variables (Figura 15):
1. Especialización del movimiento. Es decir, repetir de manera específica los movimientos en los que
se quiere mejorar la fuerza máxima. Esto implicará un volumen general bajo o moderado, aunque si
tenemos en cuenta la intensidad, que también será elevada, supondrá un volumen alto.
2. Condiciones de poca o ninguna fatiga. Poca pérdida de velocidad o, lo que es lo mismo, niveles de
carácter de esfuerzo que serán en su mayoría moderados o altos, como mucho, aunque habrá etapas
de mayor carácter de esfuerzo.
3. Intensidades elevadas (≥85% 1RM).
4. Para cumplir los criterios de 1 a 3, la frecuencia semanal también deberá ser alta.
PARA MEJORAR LA FUERZA MÁXIMA
Especialización (acumular volumen)
Poca fatiga (baja pérdida velocidad)
Intensidad muy alta (≥85% 1RM)
Frecuencia semanal alta (2-5 días / semana)
Figura 15. Variables más importantes necesarias para mejorar la fuerza máxima.
21
2. Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
Una consideración previamente mencionada también y a tener en cuenta es que la aplicación de la fuerza en la
mayoría de deportes es realizada muy rápidamente, entre 100-200 ms (milisegundos). Esta relación entre la
fuerza y el tiempo en la que se aplica se denomina tasa de producción de fuerza o índice de
manifestación de la fuerza (Rate of Force Development, RFD) y es aceptada como variable determinante
del rendimiento deportivo (Figura 16).
Producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD)

Fuerza (N)
600
Fuerza isométrica máxima
500
400
300
La pendiente (“inclinación”) de la
200 curva es la relación entre la
fuerza aplicada y el tiempo de
100 aplicación. Ello determina la RFD.
0
0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1
Tiempo (seg)
Figura 16: Representación de la tasa de producción de fuerza en la curva Fuerza-tiempo como la

pendiente de la misma.
Normalmente, si la aplicación de la fuerza está por encima de los 250 ms, la consecuencia es que no es específica
para las necesidades de la mayoría de los deportes, a excepción, principalmente, de Powerlifting o Strongman.
Dado que la aplicación de la fuerza en el deporte es muy rápida, el propósito principal del entrenamiento es la
de trasladar la curva Fuerza-tiempo hacia la izquierda; en otras palabras, lo más cerca posible al tiempo de
aplicación de la fuerza por debajo de los 200 ms (Figura 17).
Efectos de diferentes protocolos de pérdida de velocidad
Fuerza (N) en la tasa de producción de fuerza (RFD)
700
Fuerza inicial (N)
600
500 Efecto deseado
400 sobre RFD Promedio de fuerza final con
pérdida de velocidad <20%
300
200 Promedio de fuerza final con
100 pérdida de velocidad ≥20%
0
0 0,2 0,4 0,6 0,8 1
Tiempo (seg)
Figura 17: Efectos sobre la tasa de producción de fuerza rápida (< 1 segundo de registro de fuerza) de algunos
métodos de entrenamiento con diferentes pérdidas de velocidad.
22
Y para ello no hay un único método de entrenamiento aplicable, si bien es cierto que algunos cumplen mejor
este cometido de manera específica que otros. De hecho, según la etapa de la temporada, se pueden utilizar
muchos de ellos siempre que en la etapa de tapering se consiga que la fuerza útil que se llega a expresar sea la
mayor posible que nos puedan ofrecer los métodos utilizados en la secuencia que elijamos (periodización).
Han sido varios los autores que han asignado nombre a los métodos de entrenamiento destinados a entrenar
la fuerza máxima (Zatsiorsky, Letzelder, Bosco, Bompa, Cometti, Verkhoshansky...), pero estimamos que la mejor
diferenciación entre todos ellos es la realizada por González Badillo y colaboradores [3,4], por lo que podríamos
exponer que los métodos de entrenamiento más útiles por sí mismos para este objetivo son:
1. Métodos en régimen de contracción concéntrica.
• Método de intensidades máximas I.

El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia
muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes:
➢ INTENSIDAD: 90 – 100% del 1RM.
➢ VOLUMEN POR SESIÓN por MOVIMIENTO o GRUPO MUSCULAR: 4-8 series de 1-3 repeticiones.
➢ CARÁCTER DE ESFUERZO: Moderado – máximo.
➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Muy baja o baja (5 – 15% respecto a la primera serie / repetición).
➢ VELOCIDAD DE MOVIMIENTO CONCÉNTRICO: Máxima.
Los efectos que produce este método son principalmente el incremento en la fuerza por su impacto
sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema
nervioso central y mejora la coordinación intramuscular.
• Método de intensidades máximas II.

La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso
corporal por la pequeña hipertrofia que se produce, aunque es algo mayor que en el caso anterior. Las
variables de la carga de entrenamiento son:
➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Baja (10 – 20% respecto a la primera serie / repetición).
Los efectos de este método son los mismos que en el método anterior pero con menor impacto.
• Método de repeticiones I.
El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia moderada y
menor impacto sobre los factores nerviosos. De igual modo, las variables de la carga de entrenamiento
son las siguientes:
➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Moderada (15 – 30% respecto a la primera serie / repetición).
23
• Método de repeticiones II.
La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima en menor grado puesto que se
acompaña de una hipertrofia muscular alta. Este método es uno de los más propicios para trabajar
hipertrofia, pero no lo es tanto para la mejora neta de la fuerza máxima.
Las variables de la carga de entrenamiento son:

➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Moderada – alta (20 – 60% respecto a la primera serie / repetición).
➢ VELOCIDAD DE MOVIMIENTO CONCÉNTRICO: Máxima y/o alta.
Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza,
tienen escasa influencia sobre la fuerza explosiva, pero sí sobre un mayor número de unidades motoras
de alto umbral reclutadas.
• Método de repeticiones III.

De entre todos los vistos hasta el momento, este método es más relevante para la hipertrofia que para
la fuerza máxima de manera específica, pero también puede llegar a aumentarla. Se trata de un método
básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga:
➢ VOLUMEN POR SESIÓN por MOVIMIENTO o GRUPO MUSCULAR: 4-6 series de 8-15 repeticiones
➢ CARÁCTER DE ESFUERZO: Moderado – alto.
➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Alta (30 – 70% respecto a la primera serie / repetición).
➢ VELOCIDAD DE MOVIMIENTO CONCÉNTRICO: Desde máxima hasta moderada.
• Método concéntrico puro.

El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los
parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin
estiramiento o contramovimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin
de estimular a la musculatura en la fase concéntrica.
Las variables de la carga de entrenamiento son:

➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Baja – moderada (10 – 30% respecto a la primera serie / repetición).
Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo que mejora el índice de manifestación de la fuerza,
la frecuencia de disparo de impulsos nerviosos y que suele estar reservado para la última fase de la etapa
competitiva (tapering).
24
• Método de contrastes.
La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables
ambas a una disciplina deportiva específica. El sistema tradicional consiste en combinar series con
intensidades elevadas (75 – 90% 1RM con RIR = 0 – 2) con otras series con intensidades más ligeras (40
– 50% 1RM con RIR = mitad de las realizables) a la máxima velocidad posible en ambos tipos de series.
En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de intensidad, o
bien, pasar de la intensidad más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra
posibilidad es realizar primero todas las series / repeticiones con intensidades elevadas, y tras la
realización de una pausa realizar todas las series / repeticiones con las más ligeras.
El trabajo de contraste también se puede emplear combinando intensidad máximas con otras sin cargas
externas a máxima velocidad, como por ejemplo realizar sentadillas al 90 – 95% del 1RM para
seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 o 60 metros. Las posibilidades son
muchas y variadas dependiendo de en qué manifestación de la fuerza se quiera enfatizar.
• Método basado en la potencia de ejecución.

Conociendo el perfil F-v del deportista y la potencia expresada en un determinado movimiento (Figura
18), este método consiste en establecer rangos de trabajo, en porcentajes, que satisfagan las necesidades
de potencia del deporte o movimiento específico.
Seleccionamos potencia equivalente Por ejemplo, si atendemos a la Figura 18, para

a una intensidad entre el 80 – 100%
y un rango de trabajo de ±5 o 10%. fuerza máxima, podríamos seleccionar una
potencia entre el 5 – 50% de la potencia
máxima absoluta que corresponda a una
intensidad de carga entre del 80 – 100 del 1RM
y realizar series hasta que la pérdida de
potencia sea tal que se salga del rango de
potencia seleccionado (líneas discontinuas
azules).
Figura 18. Curva Fuerza – velocidad típica, cuya

relación ofrece la potencia desarrollada.
• Métodos por conglomerados: Clusters y Myo-Reps.

Los métodos por conglomerados no son expuestos específicamente por los autores de referencias de
estas clasificaciones, pero suponen una metodología de entrenamiento que en los últimos años están
demostrando muy buenos resultados [25-28] y que suponen incluir breves descansos entre
repeticiones de una serie.
Se pueden diferenciar dos subtipos parecidos, pero en sí mismos distintos: Clusters y Myo-Reps. Ambos
métodos se apoyan en que, conceptualmente, la inclusión de intervalos de descanso entre repeticiones
durante una serie podría mejorar la calidad de las repeticiones individuales en comparación con una
estructura de serie tradicional. Al examinar la configuración de una serie tradicional, la velocidad de la
25
barra, la producción de potencia máxima y de fuerza disminuirían a través de cada repetición contenida
en el conjunto como resultado de la acumulación de fatiga [27,28]. En última instancia, esto da como
resultado un estímulo de entrenamiento promedio más alto en toda la serie, con mayores
salidas de potencia, velocidades de barra y fuerza expresada.
Por un lado, la metodología Cluster tradicional introduce breves descansos de 5 a 20 segundos

después de cada repetición. Lo más lógico es que, para aprovechar el efecto del descanso entre
repeticiones, se trabaje con intensidades muy altas (>85% 1RM) y se paute un número de repeticiones
total en la serie igual o superior al que se podría hacer de manera tradicional hasta el fallo.
Por ejemplo, con un 90% 1RM se suelen poder realizar entre 3 y 4 repeticiones para un determinado
ejercicio, por lo que se podría pautar entre 3 y 5 repeticiones en una serie tipo Cluster que quedaría
configurada de la siguiente manera:
Descanso Descanso Descanso Descanso

Rep 1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep 5
8 – 15 seg 8 – 15 seg 8 – 15 seg 8 – 15 seg
Otra opción sería fijar una pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de la serie como objetivo
donde parar la propia serie – por ejemplo, al llegar a un 10% de pérdida de velocidad respecto a la primera
repetición de la serie, se para de realizar – .
Dependiendo de la etapa de la temporada se podrían aplicar distintas configuraciones de Clusters con,

por ejemplo, más repeticiones en cada conglomerado o menos repeticiones totales en la serie. Las
posibilidades, como siempre, son diversas y adaptables, aunque siempre se suelen realizar los
conglomerados dentro de una serie con el mismo número de repeticiones (ej. 1+1+1+... o 2+2+2+...).
Por otro lado, las Myo-Reps son conglomerados que no tienen por qué tener el mismo número de
repeticiones en cada uno de ellos para alcanzar el total de repeticiones de la serie. El descanso entre los
conglomerados, por su parte, sí suele ser el mismo.
De igual manera que en el caso anterior, lo más lógico es que se trabaje con intensidades superiores a
las que se corresponderían con el número total de repeticiones realizables en la serie, de tal manera que,
por ejemplo, para realizar una serie de 8 repeticiones se escoja una intensidad próxima al 5RM y se
realicen conglomerados de 4+3+1 o 3+3+2.
Ejemplo: Llegar a 8 repeticiones con un 5RM mediante Myo-Reps.

4 reps Descanso 3 reps Descanso 1 rep
(RIR = 1) 30 – 45 seg (RIR = 1) 30 – 45 seg (RIR = 0 – 1)
De esta manera, el volumen total en número de repeticiones es el mismo que en una serie tradicional,
pero si atendemos al volumen en tonelaje o en repeticiones efectivas (RIR<5), en realidad acaba siendo
mayor. Por este motivo se asocia más el método de Myo-Reps al trabajo de hipertrofia o al de resistencia
a la fuerza que al desarrollo de fuerza máxima, aunque es obvio que también se conseguiría mejorar
(Tabla 4).
26
Tabla 4. Diferencias y similitudes entre series tradicionales, Clusters y Myo-reps.
2. Métodos en régimen de contracción isométrica.

Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática produciéndose también tensión muscular. De
forma aislada, solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí.
Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas o con acciones motrices de tipo
explosivo, sí tiene un mayor interés para el deporte de competición.
Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarización del músculo, la falta
de procesos intermusculares-coordinativos entre el SNC y la musculatura, que la ganancia de fuerza solo se
produce en el ángulo de trabajo y puede existir un estancamiento muy temprano en el aumento de la fuerza
máxima debido precisamente al nulo desplazamiento, lo que tiene influencias negativas sobre la amplitud de
movimiento.
En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo diferentes:
• Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse.
• Isometría total: la resistencia externa que se presenta no es máxima pero se mantiene una contracción
isométrica hasta la fatiga máxima.
• Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se
termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.
3. Métodos en régimen de contracción excéntrica.

Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo. En la contracción excéntrica
se produce tensión cuando el músculo está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y por
tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica (Figura 20). En esta contracción a la
capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina al ser estirados por la
acción de la titina.
27
Figura 20. Relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares. Se observa como la línea roja
de la gráfica de la derecha (tensión pasiva producida cuando se realizan contracciones excéntricas)
permite añadir tensión total a la tensión activa.
Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en que:

• Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos.
• Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.
• Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la competición.
• Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros.
• Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
• Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.
• Mejora más que cualquier otro método la fuerza de los tejidos conectivos y, por tanto, la fuerza elástica.
...
Además de esta cantidad de métodos para mejorar la fuerza máxima, existen otros que permiten mejorar
específicamente el índice de manifestación de la fuerza (IMF o RFD), lo que se ha relacionado con
las manifestaciones de fuerza explosiva y fuerza elástico-explosiva. Podría ser interesante incluirlos
en aquellos deportes cuyo perfil F-v tenga una pendiente especialmente pronunciada (más vertical), lo que se
relaciona con una mayor necesidad de expresar fuerza en muy poco espacio de tiempo.
En este bloque, además de los métodos de intensidades máximas I, concéntrico puro, de contrastes y el método
basado en la potencia de ejecución (anteriormente planteados), se pueden comentar los siguientes:
• Método basado en esfuerzos dinámicos.

El objetivo principal es la mejora de la RFD, es decir, la aplicación de fuerza en los primeros instantes.
➢ CARÁCTER DE ESFUERZO: Bajo – Moderado.
➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Baja – moderada (10 – 30% respecto a la primera serie / repetición).
28
Los efectos que se producen con este método son la mejora en la frecuencia de impulso y sincronización,
se desarrolla o mantiene la potencia máxima aunque tiene escasos efectos sobre la fuerza máxima
absoluta debido a que la intensidad es baja o moderada, pero ello no significa que no sea recomendable
incluirlo en la planificación anual de algunos deportes que no tengan necesariamente que expresar
fuerza a bajas velocidades (<0.5 m/s).
• Método excéntrico-concéntrico explosivo.

En este método, la fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, casi
dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase concéntrica, la cual se realiza
de forma explosiva. La transición de la fase excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible,
por lo que puede ser considerado como una variante de los pliométricos con cargas.
La finalidad es alcanzar un efecto múltiple provocado por la influencia de la contracción concéntrica

explosiva sobre la RFD, los efectos de tipo elástico, reactivo y desinhibidores del ciclo de acortamiento-
estiramiento (CEA) y la mejora de la fuerza máxima por la alta tensión provocada en la fase de frenado
y el número de repeticiones propuesto.

➢ PÉRDIDA DE VELOCIDAD: Moderada (20 – 40% respecto a la primera serie / repetición).
Los efectos de este método ofrecen:
− Una clara mejora de todos los procesos neuromusculares, con especial impacto sobre los
mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular;
− No favorece tanto el desarrollo de la fuerza máxima en sujetos entrenados (sí en sujetos menos
entrenados) por la eliminación de la fase excéntrica, pero sí su potencia;
− Favorece una rápida capacidad de almacenamiento de energía elástica en los tendones por el
frenado brusco de la fase excéntrica eliminada; y
− Mejora el grado de tolerancia a la carga de entrenamiento más elevada.
Existen otra inmensa cantidad de métodos de entrenamiento que no tienen un efecto tan reseñable sobre la
fuerza máxima por lo que no son explicados. En las siguientes tablas (Tabla 5, Tabla 6) se ofrece un resumen de
los efectos principales de cada uno de los métodos expuestos.
Por supuesto, la aplicación de estos métodos durante cada sesión de entrenamiento puede realizarse de varias
maneras, aunque, igualmente, hay ciertas estructuras a seguir durante la sesión que potenciarán más los efectos
producidos por los métodos escogidos. Esto se verá a continuación en el apartado de Programación y
Periodización del Entrenamiento de Fuerza Máxima.
29
Tabla 5. Efectos fundamentales de distintos métodos de entrenamiento de fuerza.
EFECTO
MÉTODO Fuerza máxima Fuerza explosiva Hipertrofia Déficit de fuerza
1. Métodos concéntricos
Intensidad máximas I
Intensidad máximas II
Repeticiones I
Repeticiones II
Repeticiones III (1)
Concéntrico puro
Contrastes
Fijando potencia
Clusters
Myo-Reps
2. Métodos isométricos
Isometría máxima (2)
Isometría total
Estático – dinámico
3. Métodos excéntricos
Excéntrico
4. Otros métodos
Esfuerzos dinámicos
Excéntrico - concéntrico explosivo
(1) Para sujetos entrenados y con bajo nivel de fuerza

(2) Con intensidades entre 60-80% y contracciones muy breves
Tabla 6. Aplicación de métodos de entrenamiento de fuerza al nivel del deportista.
NIVEL
MÉTODO Jóvenes Principiantes Confirmados Alto nivel / élite
1. Métodos concéntricos
Intensidad máximas I
Intensidad máximas II
Repeticiones I
Repeticiones II Probablemente no
Repeticiones III Probablemente no
Concéntrico puro
Contrastes
Fijando potencia
Clusters
Myo-Reps
2. Métodos isométricos
Isometría máxima
Isometría total
Estático – dinámico
3. Métodos excéntricos
Excéntrico
4. Otros métodos
Esfuerzos dinámicos
Excéntrico - concéntrico explosivo
30
Parte 3.
PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN
PARA MEJORAR
LA FUERZA MÁXIMA.
1. Importancia de la programación en el entrenamiento.
Existen innumerables nombres, progresiones y rutinas de entrenamiento para conseguir incrementar la fuerza
absoluta, fuerza relativa o la hipertrofia muscular; pero vistas a posteriori, ¿verdaderamente cumplen sus
objetivos?
La mayoría de ellas se centran en la mejora del 1RM para evaluar el progreso. La fuerza máxima, medida
tradicionalmente a través de esta variable, está altamente relacionada con el desarrollo de potencia tan
importante en cualquier modalidad deportiva. Más importante si cabe es el 1RM en halterofilia y powerlifting;
deporte este último que, debido a su creciente popularidad ha favorecido la aparición de una amplia variedad
de programas de entrenamiento.
El diseño adecuado de un programa debe tener en cuenta variables como:

- Intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución…),
- Volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje, pérdida de velocidad…),
- Frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento semanal por cada movimiento o grupo
muscular),
- Selección y orden de ejercicios,
- Tempos e intervalos de descanso…
Pero es sin duda la intensidad alta la que, debido a la capacidad de estimular unidades motoras de alto umbral,
permite en mayor medida el desarrollo de la fuerza máxima.
Aunque idealmente buscaríamos estar siempre al pie del cañón y prolongar el estado óptimo de rendimiento o
de estado físico, lo cierto es que los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden
aumentar considerablemente el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Por ello se utiliza
la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la optimización del pico de rendimiento en
el momento que más nos interesa sobreentrenamiento [29-32].
Aunque la periodización y la programación son difíciles de separar, cada una de ellas se centra en diferentes
aspectos del proceso de entrenamiento. La periodización introduce la variación a través de fases cíclicas
y períodos de tiempo, mientras que la programación consiste en estructurar las variables de
entrenamiento (carga total, intensidad, series, repeticiones y selección de ejercicios) dentro de esas fases
para mejorar el efecto del entrenamiento.
31
Fundamentalmente, existen dos modelos de periodización, los modelos tradicionales (también llamados
paralelos) y los métodos modernos, secuenciales o por bloques.
1. Modelos tradicionales, lineales o paralelos.

Los trabajos clásicos de Matveyev (padre de la periodización; años 60) representan modelos paralelos de
periodización que consisten en desarrollar múltiples habilidades de entrenamiento simultáneamente (Figura 21).
Figura 21: Modelo de periodización tradicional en el que se desarrollan varias habilidades a la vez
enfatizando en una u otra dependiendo del periodo de entrenamiento.
2. Métodos modernos. Periodización ondulada o por bloques.

Objetivo: concentrar las cargas de entrenamiento en «bloques» para desarrollar sistemas fisiológicos específicos
y habilidades motoras concretas, sobre todo en deportistas o personas con cierta experiencia en el
mundo del entrenamiento, ya que estos son menos capaces de desarrollar múltiples habilidades
en un momento dado, principalmente porque están más cerca de su potencial genético y la
acumulación de fatiga supera las capacidades de recuperación necesaria para conseguirlo (Figura 22).
Figura 22: Modelo de periodización ondulada en el que se desarrollan varias habilidades a la vez
pero por bloques de carga muy específicos.
32
A día de hoy parecería claro que entrenar de manera periodizada o planificada es superior a realizarlo sin ton
ni son, sin embargo, también existen estudios recientes que sugieren que el entrenamiento de fuerza puede no
siempre producir mejoras significativas en la fuerza máxima en comparación con el entrenamiento no
periodizado [33-37]. En este punto muchos podréis pensar que, como siempre, por cada investigación que dice
una cosa a favor (del tema que sea), saldrá otra que dice lo contrario… ¡así no hay quien sepa que hacer!
El total de investigaciones de calidad contrastada en la metodología de trabajo y aplicable a sujetos que

entrenan adecuadamente, ya sean principiantes o avanzados muestra que existe una ventaja moderada
a periodizar frente a no hacerlo (tamaño del efecto = 0,43) (Figura 23).
Figura 23: Análisis comparativo de la influencia de programar o no hacerlo en la consecución de objetivos.
Datos importantes de la ventaja de programar y periodizar:
- Después un programa bien periodizado, las mejoras en la fuerza máxima son consistentes
independientemente de la edad y el sexo.
- A lo largo del tiempo, teniendo en cuenta personas con diferentes experiencias de entrenamiento y
diferentes 1RM absolutos, se traduciría en un 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio
básico (press de banca, sentadilla y peso muerto) en 15-21 días.
- La periodización ondulada (moderna) muestra una ligera ventaja frente a la periodización lineal
o tradicional en resultados de hipertrofia y aumento de fuerza máxima y relativa [34,35,38-45].
Si se pretende progresar en cualquiera que sea el objetivo relacionado con la fuerza, y esto engloba
numerosos objetivos puesto que la fuerza máxima se relaciona en mayor o menor medida con el desarrollo
muscular, el rendimiento deportivo o la reducción de la incidencia de lesiones, entre otros, la
periodización del entrenamiento es superior a hacerlo sin un plan previamente
establecido (aunque siempre quede cierto margen de maniobra adaptativo diario).
33
2. Unidades temporales de una correcta programación.
Es evidente que los programas de entrenamiento organizados y estructurados en periodos encadenados
producen mejores rendimientos deportivos que aquellos programas no estructurados. No obstante, existen
diferencias en cuanto a la forma de estructurar dichos ciclos, especialmente, diferenciando por especialidades
deportivas.
Igualmente, los programas de entrenamiento de los deportistas de alto rendimiento, habitualmente se

desarrollan plurianualmente, debido, fundamentalmente a que los incrementos de rendimiento son muy
pequeños cuando el deportista se aproxima a su máximo potencial de rendimiento. Aun así, la programación
de las competiciones anuales que se deben afrontar, así como los entrenamientos que se deben aplicar a lo
largo de una temporada son fundamentales para encadenar varios ciclos anuales.
Estos ciclos se subdividen de menor a mayor grado en: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo,
temporada y ciclo plurianual (Figura 24).
Figura 24. Tipos de ciclos de entrenamiento en periodos plurianuales [40].
La estructura general de una temporada o de un ciclo plurianual puede determinarse desde una perspectiva
tradicional (basada en cargas regulares), desde una perspectiva contemporánea (basada en cargas concentradas
o bloques) o desde una perspectiva mixta, también denominada perspectiva integrada, que hace una mezcla de
las anteriores.
34
Una temporada es el período anual en el que se celebran los principales torneos de un determinado deporte.
El periodo y la duración de las temporadas dependen mucho de cada disciplina deportiva, pero uno de los
principales factores suele ser las condiciones meteorológicas.
En algunos deportes, como pueden ser de equipo, el periodo de competiciones es muy amplio. En estos
deportes, habitualmente existe una competición oficial a la semana, esto no quiere decir que todas estas
competiciones conlleven una carga extrema para los jugadores, ya que muchos rivales (especialmente al
principio de la temporada), el nivel de dificultad y exigencia física de dichas competiciones son escasos.
Por otro lado, para deportes individuales como el Powerlifting, Strongman o la Halterofilia, máximas expresiones
de deportes de fuerza, se categorizan las competiciones dentro del periodo competitivo en tres tipos:
• Fase competitiva temprana. Competiciones preparatorias hacia la competición principal. El objetivo

es facilitar los procesos de activación específicos al nivel motor y técnico de las competiciones próximas.
• Fase competitiva principal. En este periodo, el entrenamiento se caracteriza por la aplicación de la

máxima intensidad y especificidad posible. En este ciclo se debe alcanzar los picos de estado forma
óptimo, no sólo a nivel físico, sino también a nivel técnico y táctico. Las competiciones preliminares
deben ser fundamentales para adecuar y afinar adecuadamente los entrenamientos en esta fase, además
de proporcionar una valoración más puntual del estado del deportista.
• Fase de competiciones finales. Serían aquellas competiciones posteriores a la competición principal,

debido al calendario o compromisos deportivos. Es evidente que alargar excesivamente un estado de
pico de forma no es fácil, especialmente en deportistas poco experimentados. El riesgo de intentar
alargar más allá de las capacidades individuales del deportista puede provocar sobreentrenamiento, que
provoca frustración ante las competiciones finales. Igualmente, la activación psicológica a estas
competiciones es menor que las anteriores pudiendo provocar disminución del rendimiento.
Evidentemente, cada una de estas fases debe tener sus contenidos específicos de entrenamiento y por eso cada
una de ellas conforma una unidad temporal denominada macrociclo. Dentro de los macrociclos, se configura
la macroestructura que engloba el total de objetivos marcados en un proceso completo de entrenamiento con
finalidad concreta, en el que se incluye una fase de competiciones. Dentro de una temporada se pueden incluir
más de un macrociclo – en deportes de fuerza suelen ser dos o tres macrociclos – , algo que vendrá determinado
fundamentalmente por el número o importancia de las competiciones.
Es evidente, que el estado de forma óptimo no se puede mantener indefinidamente, por ello, normalmente se
establecen tres fases: adquisición, estabilización y disminución (Tabla 7).
35
Tabla 7. Fases de un macrociclo.
FASE PERIODO SUBPERIODOS OBJETIVOS

PREPARACIÓN • Formación de prerrequisitos para la forma deportiva.
PERIODO GENERAL • Acumulación de capacidades motoras coordinativas
ADQUISICION
PREPARATORIO PREPARACIÓN multilaterales.
ESPECÍFICA • Desarrollo motor general
PRECOMPETITIVO
PERIODO • Mejora del estado de preparación.
ESTABILIZACIÓN COMPETICIONES
COMPETITIVO • Logro de preparación estable, elevando los resultados.
PRINCIPALES
• Recuperación activa.
DISMINUCION TRANSICIÓN -
• Renovación de las reservas adaptativas
El periodo preparatorio de un macrociclo suele tener una duración de 2 a 6 meses, dependiendo de las
características del deporte y del tipo de programa anual empleado. En los deportes de fuerza, la duración viene
a ser de 1-2 veces la duración del período competitivo. Dentro de este periodo preparatorio, contamos con una
etapa de preparación general y otra más específica.
• Preparación general. Orientada a crear una amplia base de trabajo de cara al futuro entrenamiento.
Durante esta fase del entrenamiento no es aconsejable participar en ninguna competición ya que,
generalmente, la técnica no está totalmente establecida, y los posibles bajos resultados obtenidos en
esta etapa afectarían psicológicamente al deportista.
• Preparación específica. Representa de alguna manera una fase de transición hacia el periodo
competitivo. Aunque los objetivos de entrenamiento son bastante parecidos a los de la etapa anterior,
el carácter de entrenamiento se va haciendo más específico.
Aunque el volumen de entrenamiento todavía se debería mantener alto, la mayor parte del esfuerzo es
dirigido hacia ejercicios específicos directamente relacionados con las destrezas y/o modelos técnicos
del deporte. Al final de esta fase, el volumen tiende a caer progresivamente, permitiendo elevar la
intensidad del entrenamiento.
Tras ello, el periodo competitivo es el de mayor demanda física y biopsicosocial por parte del deportista, por
lo que el equipo técnico que le rodee debe ser incluso más minucioso en la gestión del deportista como persona
integral. La duración del periodo competitivo puede ser de 2 a 6 meses, dependiendo del deporte y el tipo de
programa anual, e incluye una fase precompetitiva y otra de competiciones principales.
• Fase precompetitiva. Tiene como objetivo fundamental el de participar en varias competiciones de

segundo rango, con la finalidad de que el entrenador pueda valorar el nivel de preparación de su atleta
en todos los aspectos del entrenamiento. Participar en estas competiciones no debe afectar de forma
significativa al entrenamiento.
• Fase competiciones principales. El fin primordial es llegar en el mejor estado posible al momento
de la prueba, lo que implica entrenamientos altamente específicos y adecuados procesos de
recuperación que permitan la supercompensación durante las competiciones. En esta fase, las
competiciones se deben suceder en orden de importancia, o bien, intercalando algunas importantes con
otras de nivel medio.
36
Tras terminar todas las competiciones, el periodo de transición a una nueva temporada o antes de otro
periodo preparatorio tiene el objetivo de regenerar todas las funciones del organismo, especialmente el Sistema
Nervioso Central y el aspecto psicológico del deportista. Esto se logra a través del descanso (especialmente con
debutantes o atletas sobreentrenados) o bien, preferiblemente y si se ha gestionado bien la carga de
entrenamiento de las etapas anteriores, con una actividad de baja intensidad y volumen. El cambio de actividad
respecto al resto de la temporada es una de las formas más usuales de desarrollar este periodo.
La duración de la transición oscila entre las 3-5 semanas. Normalmente, la reducción del trabajo no se hace de
forma drástica, sino que durante la primera semana, la carga de trabajo disminuye progresivamente. En el caso
de que el deportista pare de forma repentina, debe hacerlo a partir de la segunda semana.
• En caso de doble periodización (2 macrociclos por temporada), el periodo transitorio desaparece o

es muy corto, mientras que el primer período preparatorio es más largo que el segundo. La utilización
de la doble periodización es típica de los deportes cíclicos que dividen el año en dos temporadas, la de
invierno (en instalación cubierta) y la de verano (al aire libre), pero también de los deportistas más
conservadores y menos experimentados.
• En el caso de triple periodización (3 macrociclos por temporada), siempre desaparece el periodo

transitorio, al mismo tiempo que se recortan considerablemente cada una de las otras fases. Este tipo
de distribución de la temporada es corriente en la planificación para deportistas más avanzados.
Hemos visto que las temporadas y los macrociclos vienen determinadas en gran parte por el calendario de
competiciones al que se tienen que ceñir los deportistas. A pesar de que la libre elección es decisión de cada
equipo y deportista, lo cierto es que al estar las fechas de las pruebas preestablecidas, los entrenadores y
deportistas no pueden hacer más que adaptarse a ellas e intentar llegar en el mejor estado de forma posible.
Es en ese momento donde gestionar y secuenciar los periodos de tiempo antes de esas competiciones es clave
para el máximo rendimiento. Los diferentes periodos de tiempo que los entrenadores establecen dentro de cada
macrociclo reciben el nombre de mesociclo y tienen como finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u
objetivo parcial de todo el proceso hasta la competición más importante. Su duración se encuentra supeditada
a la capacidad de adaptación a medio plazo del deportista a las cargas de trabajo empleadas en el
entrenamiento y es en la capacidad de programar esas cargas de manera apropiada donde un buen
entrenador desempeña su papel más importante.
En la nomenclatura más moderna, y especialmente en los deportes más dependientes de la fuerza, que son los
que más nos interesan en esta ocasión, los mesociclos han sido rebautizados como bloques. La idea
fundamental sigue siendo la misma que en el caso de los mesociclos, y es que teniendo en cuenta el tiempo
que existe antes de la siguiente competición, se dividen un número de semanas entre 2 y 8 aproximadamente
por bloques, orientando cada uno de estos a un objetivo concreto dependiendo del deporte y deportista.
37
1. Tipos y características de mesociclos según la estructura tradicional.
• Mesociclos entrantes o graduales.

Son los mesociclos iniciales de cualquier estructura de entrenamiento. En ellos se crean las bases de
condición física para afrontar con garantías todo el programa de trabajo. Normalmente, están
constituidos por 2-4 semanas o microciclos.
• Mesociclos de base.
Contienen las cargas fundamentales de entrenamiento durante una temporada. Los objetivos que
cumplen estos mesociclos son de dos tipos; por un lado, de desarrollo, en los que se crean bases
funcionales y técnicas específicas de cada modalidad deportiva, y para continuar, los de estabilización,
en los que se consolidan y automatizan los logros ya alcanzados.
• Mesociclos precompetitivos.
Destinados a transformar los niveles alcanzados durante los mesociclos de base a los niveles precisos y
concretos que se precisarán en la competición. Su estructura debe favorecer los procesos de
recuperación a medio plazo que conducen a un estado de supercompensación durante la competición.
• Mesociclos competitivos.
Incluyen las principales competiciones deportivas, especialmente a las estructuras que engloban el
trabajo a realizar entre competiciones no muy espaciadas. Su duración es de 2-4 semanas o microciclos.
2. Tipos y características de mesociclos según la estructura contemporánea.
• Mesociclos de acumulación.
Tienen como objetivo elevar el potencial técnico y motor, es decir, “acumular” las capacidades técnicas
y motoras que deben ser básicas para la preparación específica, extender el repertorio de elementos
técnicos, etc. Sus contenidos están relacionados con volúmenes relativamente altos e intensidad
moderada para las capacidades de fuerza, educación técnica básica, corrección de errores…
• Mesociclos de transformación.
Tienen como objetivo transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas más generalizadas
en formas específicas según las demandas técnicas y tácticas. Además, se enfatiza el trabajo con el fin
de aumentar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica.
Contienen entrenamientos con volumen e intensidad aumentada de ejercicios concentrados de fuerza

dentro de la estructura técnica básica. El entrenamiento se realiza en un estado bastante descansado.
• Mesociclos de realización.
El objetivo es conseguir los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación, es decir,
obtener la mejor disposición posible para la próxima competición.
Sus contenidos están relacionados con la modalidad deportiva, pero incluyen ejercicios competitivos con
empleo óptimo de ejercicios de máxima intensidad. Entrenamiento con grandes recuperaciones y con la
inclusión de competiciones.
38
3. Tipos y características de bloques según la estructura integrada o mixta.
En deportes de fuerza, dada su relativa menor complejidad que los deportes de equipo desde una perspectiva
de la gestión de la carga de entrenamiento y competitiva, los bloques de entrenamiento se corresponden con
los mesociclos de las estructuras tradicionales y contemporánea porque incluyen contenidos de ambas dos
(Tabla 8). Por eso, se considera que la idea global de bloques no es únicamente contemporánea, como sí puede
ocurrir en otros deportes.
Tabla 8. Correspondencia entre mesociclos tradicionales, contemporáneos y bloques.
MESOCICLO TRADICIONAL MESOCICLO CONTEMPORÁNEO BLOQUES

HIPERTROFIA
ENTRANTES O GRADUALES
ACUMULACIÓN
FUERZA DE BASE
DE BASE
VOLUMEN
PRECOMPETITIVOS TRANSFORMACIÓN
PEAKING
COMPETITIVOS REALIZACIÓN TAPERING
• Bloque de hipertrofia.
Siguiendo las ideas de Castro & Vázquez [47], de cara a un deporte específico de fuerza, este es el bloque
que debería iniciar siempre una programación. Es un bloque básico e imprescindible en una temporada
y tendrá un papel fundamental especialmente en los primeros años de un levantador, aunque también
en levantadores avanzados para poder seguir mejorando.
La duración del bloque irá desde 4 a 12 semanas. No será menor de 4 porque no daría tiempo a
conseguir adaptarnos a nuevos movimientos y a generar ganancias de masa muscular por el
entrenamiento; tampoco superará las 12 semanas para no generar excesiva desadaptación a los
movimientos de competición e intensidades altas.
El objetivo principal del bloque de hipertrofia será aumentar las ganancias de masa muscular para
posteriormente, en los bloques venideros, poder mejorar la coordinación intramuscular especialmente
en la musculatura involucrada en los movimientos de competición, aunque también en musculatura
antagonista por el papel estabilizador y compensatorio. Para ello, el volumen de entrenamiento es
determinante y, por tanto, se realizarán bastantes repeticiones que ayudarán también a aprender y
consolidar la técnica perfecta en cada repetición.
• Bloque de fuerza base.

En una preparación completa, este bloque continuaría al bloque de hipertrofia, y es un bloque intenso
de transición que tiene menos peso en cuanto a importancia, aunque que es conveniente incluir al menos
una vez en la temporada de cara a potenciar diferentes puntos fuertes o débiles que pudieran ser clave
en competición.
En él se suele trabajar con 80 – 100% del 1RM de los movimientos específicos y, de forma general, durará
entre 4 y 8 semanas, aunque se puede alargar a 10.
39
• Bloque de volumen.
Este el segundo bloque en cuanto a importancia de cara a una preparación competitiva de fuerza máxima
o una toma de marcas, después del peaking. Sin embargo, es el bloque más importante para mejorar el
rendimiento, ya que en el peaking tan sólo se manifestará la fuerza actual, pero durante este bloque de
volumen se asientan las bases técnicas y de capacidad de trabajo.
La duración se establece entre 4 y 8 semanas. No debería ser menor de 4 porque no daría tiempo a
mejorar la capacidad de tolerar volumen, y no superará las 8 semanas para no generar excesiva fatiga y
aumentar el riesgo de lesión, al margen de la desadaptación a cargas neurales que se generaría.
La estructura del bloque parte de un volumen total cercano al mínimo necesario y va aumentando
progresivamente a lo largo de los microciclos hasta el máximo adaptativo, pasando durante este proceso
por ir mejorando el volumen adaptativo semana a semana. Se utilizarán los métodos de
entrenamiento por repeticiones I y II de González-Badillo y cols. con alguna pequeña modificación:
70 – 85% del 1RM, 3 a 5 series de 3 a 8 repeticiones por movimiento y/o grupo muscular.
• Bloque de peaking.
Peaking hace referencia al periodo de tiempo en el que se intentan manipular las variables del
entrenamiento con el objetivo de expresar el mayor nivel de rendimiento en un momento concreto. Es
una fase determinante y se correspondería con los mesociclos de transformación de los métodos de
entrenamiento contemporáneos.
Al ser el bloque final a la competición, la especificidad cobra aún más importancia tanto en la selección
de ejercicios como en la intensidad de trabajo que, recordemos, se sitúa entre el 85% y el 100% del 1RM
para el entrenamiento de fuerza máxima absoluta. En cuanto a la duración del bloque, puede ir desde
las 3 a las 12 semanas de duración.
• Bloque de tapering.
Tapering puede traducirse como periodo de puesta a punto y se caracteriza por una reducción de la carga
de entrenamiento para que el deportista llegue a la competición sin fatiga y preparado para expresar el
rendimiento óptimo. Parece ser que una puesta a punto con las siguientes características es eficaz en
deportes de fuerza, donde se puede mejorar el rendimiento un promedio del 3% [48]:
− DURACIÓN DEL BLOQUE: 2 a 4 semanas.

− VOLUMEN: Reducción progresiva desde el 50 al 90% de la etapa previa (peaking).
− INTENSIDAD: Se mantiene alta hasta la última semana o microciclo antes de competir (85 – 100%
del 1RM). Esa última semana / microciclo, se entrena más ligero (60 – 70% del 1RM).
− FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: 1 – 3 sesiones por movimiento según necesidades.
− SELECCIÓN DE EJERCICIOS: eliminar ejercicios accesorios y/o complementarios.
El entrenador desempeña su papel más importante en la dosificación de carga y fatiga a lo

largo de los diferentes mesociclos o bloques que conforman un macrociclo. Secuenciar
apropiadamente las cargas que llevarán al deportista a su máximo rendimiento es el fin último de toda labor
profesional de un entrenador.
40
La estructura de un microciclo está constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizada de forma
racional en un corto periodo de tiempo. Su duración mínima es de dos días de entrenamiento, mientras que la
máxima duración raramente alcanza los 14 días, siendo la duración más utilizada, por razones prácticas de
adaptación a los hábitos laborales y culturales de la mayor parte de la población, la de siete días. Casi siempre
suelen terminar con días de recuperación, 6 días de trabajo y 1 de descanso; 5:2; 3:1; 2:1 (trabajo : descanso), etc.
Hay seis tipos de microciclos de entrenamiento, que se caracterizan por un propósito específico, niveles de
carga, particularidades en el diseño de la carga de trabajo y duración, como se expone en la Tabla 9 [49,50].
Tabla 9. Tipos de microciclos de acuerdo a sus objetivos y características [49,50].
TIPO SUBTIPO PROPÓSITO NIVEL DE CARGA CARACTERÍSTICAS

RECUPERACIÓN o Uso de amplio espectro de
RECUPERACIÓN Recuperación activa Baja
REGENERACIÓN medidas regenerativas
Incremento gradual de las cargas

(Re)adaptación inicial a
TRANSICIÓN AJUSTE Media de trabajo en volumen e
las cargas de trabajo
intensidad
Cargas medio – altas cuyo
Desarrollo de la
CARGA Media – alta objetivo es la mejora de la
condición física
capacidad de rendimiento
Altos volúmenes de carga suelen
CARGA ser muy corrientes en los
Estimular los procesos
IMPACTO o periodos preparatorios, mientras
de adaptación del Alta – máxima
CHOQUE intensidad más elevada
organismo.
corresponden
al periodo competitivo.
PRECOMPETITIVO,
Preparar al deportista Cargas especificas muy similares
APROXIMACIÓN o Media – alta
para la competición. a las de competición.
ACTIVACIÓN
Se ha de facilitar la recuperación
Participación
óptima con la finalidad de llegar
COMPETICIÓN competitiva
al día de la competición en el
COMPETITIVO Alta – máxima momento de máxima
(Integran las
supercompensación de las
competiciones
cualidades específicas que se
importantes).
requieren para la prueba.
Las posibilidades de secuencia y conjugación de microciclos son infinitas y es virtud del entrenador dosificar las
cargas y la fatiga de tal manera que el proceso de entrenamiento hacia el objetivo principal sea óptimo.
Dependiendo de la etapa de la temporada y del tipo de bloque o mesociclo, se pueden ver microciclos de uno,
dos o incluso tres picos de impacto o choque (Figura 25).
Figura 25. Ejemplo gráfico de microciclos de 7 días. A la izquierda, microciclo de un pico con carga total
moderada (microciclo de ajuste); a la derecha, microciclo de tres picos con carga total alta (microciclo de
impacto o choque).
41
Uno de los puntos principales que marcará la diferencia entre la correcta e incorrecta distribución y dosificación
de la carga será la dinámica de esta durante un periodo de tiempo. En estudios recientes, ha visto que cambios
repentinos en la carga de entrenamiento (subidas fuertes) puede ser el problema principal en cuanto al riesgo
de lesión [51-53] y ello se relaciona con la carga relativa y el ratio entre carga aguda y carga crónica.
• Carga aguda: se refiere a la carga de entrenamiento de un microciclo, generalmente semanal.
• Carga crónica: sería la media de la carga en un rango de tiempo de 4 microciclos o semanas.
Si la carga crónica es alta y la carga aguda es baja, se puede decir que el atleta está desarrollando un
entrenamiento correcto para la consecución de una buena condición física. Si por el contrario, la carga crónica
es baja en comparación con la carga aguda (siendo esta segunda bastante más alta), el deportista estaría en
una situación de mayor riesgo de lesión (Figura 26).
Figura 26: Probabilidad de lesión a medida que aumenta la relación (ratio) entre la carga de entrenamiento aguda
y crónica. El área sombreada de verde representa ratios bajos y moderados, próximos a uno, donde el riesgo de
lesiones es bajo. El área sombreada en rojo representa ratios altos y muy altos, donde el riesgo de lesiones es
alto. Para minimizar el riesgo de lesiones, se recomienda un ratio de 0,8 a 1,3 [53].
Cuando el ratio se encuentra entre 0.8 y 1.3 podemos decir que el riesgo de lesión del deportista es bajo por
factores relacionados con la carga de entrenamiento (Figuras 27 y 28). Por el contrario, si el ratio es de 1.5 o
mayor (la carga de entrenamiento de esa semana es 1.5 veces mayor a la media de las 4), el riesgo de lesión
aumenta, encontrándose el deportista en una situación de sobrecarga importante.
42
Figura 27: Probabilidad incremental de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento
[53]. Se puede observar como a partir de un 15% de incremento de carga semanal, el riesgo se incrementa
notablemente.
Figura 28: Ejemplo de carga aguda (barras negras) y carga crónica (barra gris) correcta [53]. La carga crónica
(barra gris) tiene que ser mayor que 0,8 veces la media de las barras negras y menor que 1,3 veces la media
de las barras negras.
La periodización ondulada de las sesiones dentro de los microciclos es una estrategia necesaria y óptima
para una adecuada dosificación de la carga de entrenamiento aguda y crónica. Un incremento de carga
total superior al 15% entre microciclos incrementa el riesgo de lesión notablemente.
43
Podemos considerar la sesión como la estructura elemental del proceso de organización del entrenamiento.
Cada sesión de trabajo quedara sujeta al número, orientación y distribución de los ejercicios seleccionados para
su desarrollo y, aunque dependiendo del momento de la temporada se cambiarán los contenidos de cada
sesión, la estructura de cada una de ellas se distribuye, generalmente, de la siguiente manera:
1º. Introducción.
Normalmente, esta fase no se valora con la suficiente importancia, llegándose a confundir con la etapa posterior
(acondicionamiento / calentamiento) en la que se acondiciona al sujeto para la tarea principal que se debe
realizar en la fase de desarrollo.
La introducción constituye un aspecto fundamental de la preparación teórica del deportista. Esta

preparación teórica no sólo se debe limitar a una presentación del trabajo a realizar durante la sesión, sino que se
debe profundizar en aspectos como los objetivos a cubrir y, de ser posible, el motivo y efecto de su selección. Es
importante que el deportista entienda por qué se seleccionan los ejercicios que se van a realizar, las cargas, los
descansos, etc.
2º. La fase de acondicionamiento o calentamiento.
Dentro de una sesión de entrenamiento corresponde a la primera parte de la misma, la cual es más conocida
como. En ella se distinguen dos partes bien diferenciadas:
• CALENTAMIENTO GENERAL. hace uso de ejercicios de carácter global orientados hacia la activación
general de los principales sistemas funcionales.
• CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. hace uso de ejercicios de carácter más selectivo, orientados a predisponer
a los sistemas que actúan de forma más directa en la ejecución de los ejercicios seleccionados para
desarrollar la sesión.
A continuación se ofrece un ejemplo de calentamiento general y específico integrado por una parte de activación
de la zona central (Core) junto a el trabajo de estabilización lumbopélvica, para posteriormente pasar a un
calentamiento más dinámico de manera general y específica para el entrenamiento de fuerza.
Cabe advertir que no todos los ejercicios señalados se han de realizar todos los días, sino que son ejemplos a
modo de orientación sobre algunos de los que se pueden realizar. La metodología, sin embargo, sí debería
seguir este orden. El objetivo final del calentamiento es encontrar aquellos ejercicios generales y específicos que
se adapten al deportista y le hagan sentir preparado para iniciar la fase de desarrollo de la sesión.
1ª parte. Activación de Core + estabilización lumbopélvica (8 a 15 minutos de duración).
44
2ª parte. Calentamiento general y específico para trabajo de fuerza (8 a 15 minutos de duración).
3º. Fase de desarrollo.

Se corresponde con la parte principal de la sesión, y en ella se ejecutan los ejercicios con los que se pretende
lograr los objetivos de la sesión. Esta fase de la sesión es la que ocupa la mayor parte de la misma.
En lo que respecta al entrenamiento de la fuerza máxima es importante tener en cuenta que habiendo visto que
las adaptaciones necesarias se generan en condiciones de baja fatiga, y de acuerdo a los hallazgos que
confirman lo que ya se conocía, que los aumentos en la fuerza siguen el principio de 'adaptaciones específicas a
las demandas impuestas' [54], colocar un ejercicio en primer lugar permite el uso de cargas externas más altas
en ese ejercicio. Por tanto, los ejercicios en los que se quiere mejorar principalmente deberán situarse
al comienzo de la sesión, aunque luego se puedan (o no) hacer otros ejercicios accesorios o complementarios
a los principales.
La manera de estructurar las series dentro de un ejercicio es variada, no obstante, existen algunas formas de
estructurarlas que son algo más recomendadas para entrenar la fuerza máxima con los métodos de
entrenamiento que vimos en la parte 2 de este eBook (intensidades máxima I, intensidades máximas II,
repeticiones I, repeticiones II, conglomerados...). Entre ellas, se pueden destacar las estructuras por pirámides
crecientes, por escalones, por mesetas o por pirámides asimétricas, que cuentan con el factor común
de ir sumando intensidad de trabajo a lo largo de unas series de aproximación hasta comenzar con el trabajo
verdaderamente efectivo que se situará en el rango de intensidades preseleccionado según los objetivos.
• Pirámide creciente.
En ella, se realizan las series de aproximación necesarias para que el deportista se sienta preparado –
acorde a la intensidad de las series efectivas, se requerirán más o menos series de aproximación – y las
series efectivas son incrementales en carga, aunque no necesariamente se tiene por qué variar el
volumen (repeticiones por serie) en cada una de las series.
Si no hay varianza en el número de repeticiones por serie, entonces sí aumentará el grado de esfuerzo
(RIR se aproxima más a cero o RPE se aproxima más a diez), mientras que si existe varianza en el número
de repeticiones por serie – en este caso, al haber incremento de intensidad, las repeticiones por serie
descenderían – entonces el grado de esfuerzo se podría mantener o también aumentar (RIR o RPE fijos,
o bien, RIR se aproxima más a cero o RPE se aproxima más a diez) (Figura 29).
45
Serie 3 2 reps @ 90% 1RM (RIR = 1)
Progresión del ejercicio
Serie 2 2 reps @ 87% 1RM (RIR = 1 - 2)
Serie 1 2 reps @ 85% 1RM (RIR = 3)
2-6 reps @ 50 - 85% 1RM

Series
aproximación (RIR = 2 - 8; RPE = 3 - 7.5)
Figura 29. Ejemplo de estructura piramidal creciente, incrementando la intensidad, manteniendo el

volumen y aumentando el carácter de esfuerzo a lo largo de las series.
• Escalones.
La estructura por escalones consiste en avanzar en intensidad a lo largo de la series de un ejercicio, pero
repitiendo intensidad al menos una vez tras cada serie (Figura 30).
Si se realiza con una correcta cuantificación de la fatiga, se puede fijar una pérdida de velocidad objetivo
en cada escalón, sin embargo, muchos entrenadores y autores recomiendan simplemente mantener la
intensidad en cada uno de ellos. Por este motivo, lo más probable que ocurra es que el carácter de
esfuerzo (RIR o RPE) vaya creciendo en un mismo escalón y/o al pasar de uno a otro.
Intensidad (%1RM) Progresión del ejercicio

100%
90%
80%
70%
60%
50%
92% 92%
40% 85% 85%
75% 75%
30%
Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida
20% velocidad ∆V = -15 velocidad ∆V = -15% velocidad ∆V = -10% velocidad ∆V = -10% velocidad ∆V = -10% velocidad ∆V = -10%
10%
0%
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Figura 30. Ejemplo de estructura por escalones simples (una repetición por escalón), incrementando la
intensidad cada dos series, pudiendo fijar número de repeticiones objetivo por serie, carácter de esfuerzo
o pérdida de velocidad según el mesociclo, bloque y/o necesidades del deportista.
46
Esta metodología de trabajo se usa principal, aunque no únicamente, en mesociclos de acumulación, y
sirve para entrenar la resistencia a la fuerza y el carácter de esfuerzo además de para mejorar la fuerza
máxima.
El número de series por escalón vendrá determinado por las necesidades específicas de cada deportista
y la carga de trabajo total en la sesión y a lo largo del microciclo. Lo más habitual es que existan tres
escalones de dos series cada uno de ellos como se observa en la Figura 30.
• Meseta o pirámide chata.

Quizás es uno de los tipos de estructuras más utilizados en el entrenamiento de la fuerza máxima,
especialmente ante pérdidas de velocidad objetivo y/o ante la necesidad de acumular cierto volumen
de entrenamiento.
Tras unas series de aproximación y alguna(s) serie(s) efectiva con una intensidad menor, se realizan series
rectas (misma intensidad) hasta alcanzar un número de serie objetivo, un carácter de esfuerzo objetivo
o una pérdida de velocidad objetivo (Figura 31).
Al alcanzar ese objetivo, lo más coherente en el caso de la fuerza máxima es terminar el ejercicio, sin
embargo en un bloque de hipertrofia, por ejemplo, se podrían realizar una series posteriores con menor
intensidad y fijando el carácter de esfuerzo objetivo a las necesidades del deportista.
Intensidad (%1RM) Progresión del ejercicio

90%
80%
70%
60%
50%
40% 85% 85% 85% 85% 85%
Reps hasta Reps hasta Reps hasta Reps hasta Reps hasta
30% 50 - 80% RPE = 9 RPE = 9 RPE = 9 RPE = 9 RPE = 9 70 - 80%
20%
10%
0%
Series aproximación Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie opcional
Figura 31. Ejemplo de estructura de meseta o pirámide chata, incrementando la intensidad desde las series
de aproximación hasta alcanzar la intensidad objetivo que se repetirá durante un determinado número de
series, pudiendo fijar número de repeticiones objetivo por serie, carácter de esfuerzo o pérdida de
velocidad según el mesociclo, bloque y/o necesidades del deportista.
• Pirámide asimétrica.
Se podría decir que esta estructura es una mezcla de la pirámide creciente clásica y la meseta. Tras
realizar aproximaciones y series efectivas con menos intensidad que la serie de más intensidad - que
además coincidirá con la de mayor carácter de esfuerzo hasta el momento de realizarla -, se realiza una
47
Top Set en la que se alcanza el máximo nivel de intensidad del conjunto de series del ejercicio (Figura
32)
Tras la realización de la Top Set, se realiza otra serie con menor intensidad. Esta serie puede
tener un carácter de esfuerzo igual o mayor a la Top Set, ya que generalmente se lleva cerca del
fallo muscular o hasta alcanzarlo (RIR = 0-1 o RPE = 9-10).
Dicha última serie se puede denominar Back-off y se corresponde con una intensidad un 8-20% menor
que la Top Set, es decir, que nunca debería ser superior al 85% del 1RM. De esta forma puede ser
una serie para potenciar la hipertrofia muscular en el bloque correspondiente, o bien, para trabajar la
resistencia a la fuerza si la serie tiene menos de 6 repeticiones, en cuyo caso, terminológicamente se
podría denominar AMRAP (del inglés, As Many Reps As Possible o Tantas Repeticiones Como Sea Posible
con un determinado peso).
Progresión del ejercicio

Intensidad (%1RM)
100%
90%
80%
70%
60%
50%
87% 92%
40% 80% 83% 85%
Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida Reps hasta pérdida
30% 50 - 80%
velocidad ∆V = -15% velocidad ∆V = -15% velocidad ∆V = -10% velocidad ∆V = -10%
20%
10%
0%
Series aproximación Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4. Top Set Back-off / AMRAP
Figura 32. Ejemplo de estructura de pirámide asimétrica, incrementando la intensidad desde las series de
aproximación hasta alcanzar la intensidad objetivo de la Top Set (>85% 1RM), pudiendo fijar número de
repeticiones objetivo por serie, carácter de esfuerzo o pérdida de velocidad según el mesociclo, bloque y/o
necesidades del deportista.
Las series tipo AMRAP se utilizan para testar el rendimiento en un determinado momento de la
temporada, generalmente después de un bloque de hipertrofia y/o volumen, en la que se fija la
intensidad / peso y se realizan repeticiones hasta que no se puede realizar ninguna más.
La Top Set, por su parte, es la más importante de todas las series de esta estructura de cara a la fuerza
máxima, pero no necesariamente de cara a otro objetivo como alguno de los anteriores descritos. Lo
que sí está claro es que esa Top Set tiene un efecto de Potenciación Post-Activación en la serie Back-
off o AMRAP.
El efecto de Potenciación Post-Activación (PAP) hace referencia a la huella de activación que deja una
serie antes de realizar una serie de trabajo específico de una cualidad física. Se atribuye este aumento
en el rendimiento neuromuscular a varios factores: una mayor sensibilidad de las moléculas de actina y
miosina, que son las que conforman la unidad activa contráctil dentro de cada fibra muscular, a la
48
disponibilidad de Ca2+, a una mayor excitabilidad de las motoneuronas α que son las que llevan los
impulsos nerviosos desde el cerebro al músculo, a una mayor sincronización de la activación de las
unidades motoras y a una mayor inhibición recíproca de los músculos antagonistas, entre algunas otras
explicaciones.
En el caso de entrenar la fuerza máxima con series por debajo de 4 repeticiones al fallo (intensidad >
4RM) usar el método PAP con alguna serie de mayor intensidad no merece la pena porque el ratio
beneficio vs coste sería muy bajo, al ser una serie muy demandante y que acumularía un nivel de fatiga
innecesaria.
4º. Recuperación facilitada o vuelta a la calma.

Pese a que siempre se ha creído que una correcta vuelta a la calma es obligatoria después de cada sesión
de ejercicio, lo cierto es que la recuperación activa no muestra mejoras del rendimiento en el mismo día ni
al día siguiente (sí a los dos días) ni tampoco en la prevención de lesiones a medio y largo plazo. [55]. Por
otro lado, tampoco limita las adaptaciones de la sesión en términos de fuerza, e incluso puede añadir
beneficio a nivel aeróbico.
Por tanto, dado que a estas afirmaciones hay que añadir que influye la percepción del sujeto sobre su
efectivad (cierto efecto placebo), se recomienda que la recuperación facilitada de 5 a 15 minutos se sitúe
en la parte final de cada sesión, ya sea en forma de caminata que haga recuperar la homeostasis fisiológica
de forma progresiva o con los métodos que mejor se adapten a las sensaciones del deportista.
49
RESUMEN GENERAL. 10 CLAVES
1. La fuerza es una de las cualidades físicas básicas del ser humano, de hecho, a nuestro entender, es la
más importante, pues es la única que mejora todas las demás (coordinación, velocidad, flexibilidad
y resistencia). Dentro de las manifestaciones de fuerza, existe una fuerza máxima ante cada carga
que se puede movilizar, sin embrago, la fuerza máxima ante la máxima carga que se puede movilizar
en régimen concéntrico (1RM) recibe el nombre de fuerza máxima absoluta.
2. La capacidad de ejercer fuerza queda determinada por diferentes factores intrínsecos del sujeto,
extrínsecos de la carga, y de la interrelación de estos, siendo el principal factor determinante de
la fuerza muscular el área de sección transversal del músculo, especialmente cuando se
comparan grupos de población relativamente parecidos; por ejemplo, que realizan el mismo tipo de
entrenamiento o practican el mismo deporte, independientemente de la edad y del sexo.
3. 1) La relación longitud-tensión de los sarcómeros musculares, 2) la disposición de las fibras

musculares (longitudinales o fusiformes, más rápidos, frente a oblicuas o penniformes, que son más
fuertes a igualdad de volumen muscular), 3) los tipos de fibras predominantes, 4) la eficiencia
neuromuscular (más unidades motoras de alto umbral estimuladas significa más fuerza a desarrollar),
5) las palancas y biomecánica individual, y 6) la velocidad de contracción muscular son los
otros factores más importantes que determinan la fuerza.
4. Las ganancias en la fuerza máxima ocurren debido a múltiples adaptaciones diferentes de acuerdo a
los factores de los que depende esta. Estas adaptaciones ocurren a ritmos diferentes, lo que
significa que contribuyen en mayor o menor medida en diferentes momentos del proceso:
• Los cambios en la coordinación son los más rápidos y probablemente representan la

mayoría de las ganancias de fuerza en la primera o segunda semana.
• Los cambios en el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral son más lentos
y probablemente solo sean evidentes después de varias semanas o meses.
• Las modificaciones en la coactivación de antagonistas pueden tardar años en

manifestarse, por lo que solo se notan en levantadores con varios años de experiencia en
levantamientos.
• La velocidad a la que se produce cada adaptación local y periférica es menos clara, pero la
rigidez del tendón parece aumentar y alcanzar una meseta más rápidamente que el tamaño
del músculo y la transmisión de fuerza lateral.
5. Las variables más importantes para mejorar la fuerza máxima a través de las adaptaciones
anteriores son 1) la especialización del movimiento, es decir, repetir de manera específica los
movimientos en los que se quiere mejorar la fuerza máxima; 2) condiciones de poca o ninguna
fatiga (poca pérdida de velocidad); 3) intensidades elevadas (≥85% 1RM) y 4) frecuencia
semanal alta (2 – 5 sesiones por grupo muscular o movimiento a la semana), que se hace
necesaria para cumplir los criterios de 1 a 3.
50
RESUMEN GENERAL. 10 CLAVES
6. Normalmente, si la aplicación de la fuerza está por encima de los 250 ms, la consecuencia es que no
es específica para las necesidades de la mayoría de los deportes, a excepción, principalmente, de
Powerlifting o Strongman.
Por tanto, la aplicación de los métodos de entrenamiento más útiles tiene que buscar la especificidad
deportiva también en la rapidez con que se aplica la fuerza máxima (mejorar RFD).
7. No existe un único método que mejore de manera aislada la fuerza máxima, sino que la conjugación y
periodización de los más importantes a lo largo del tiempo es lo que ofrecerá los mejores resultados.
Intensidades máximas I y II, repeticiones I, conglomerados, método excéntrico y método
excéntrico-concéntrico explosivo son los más específicos para mejorar la fuerza máxima.
8. Programar los macrociclos que constituyen una temporada deportiva con anticipación y con
margen de adaptabilidad puede mejorar el rendimiento hasta un 6% respecto a no hacerlo. Por eso,
un buen entrenador debería conocer y manejar adecuadamente las necesidades generales y específicas
de cada mesociclo o bloque que integran los macrociclos.
9. En la búsqueda de mejorar la fuerza máxima absoluta, una de las mejores secuencias de mesociclos
o bloques pasa por la programación tradicional, desde los mesociclos generales hasta los más
específicos y competitivos, por la programación contemporánea ATR y por los bloques de hipertrofia,
fuerza base, volumen, peaking y tapering. Ajustar los tipos de microciclos dentro de estos al
progreso y a las necesidades del deportista, siempre bajo la recomendación general de no superar
un incremento teórico del 15% de carga total entre dos microciclos consecutivos, es lo que
determinará el éxito de la secuencia elegida.
10. Existen diversas formas de estructurar la parte principal de desarrollo de una sesión de entrenamiento,
pero lo más correcto sería situar los ejercicios en los que se quiere mejorar al principio del
entrenamiento.
Además, estructurar las series con pirámides crecientes, escalones ascendentes, mesetas o
pirámides asimétricas podría ofrecer mejores resultados que otros tipos de estructuras de cara a la
fuerza máxima absoluta.
51
Parte 4.
EJEMPLOS DE PROGRAMACIÓN
PARA MEJORAR LA
FUERZA MÁXIMA ABSOLUTA.
1. Ejemplo de temporada y macrociclo.
Abreviaturas: Prepa: preparatorio; precom: precompetitivo; comp: competitivo; trans: transición; entra: entrante;
recu: recuperación; hip: hipertrofia; FB: fuerza de base; vol: volumen; peak: peaking; taper: tapering.
Temporada deporte de fuerza

Macrociclo I II
Periodo Prepa Precom Comp Trans Prepa Precom Comp
Mesociclo Entra Base Precom Comp Recu Entra Base Precom Comp
Bloque Hip FB Vol Peak Taper Comp Recu Hip Vol Peak Taper Comp
Microciclos 1-6 7-12 13-16 17-20 21-22 23 24-25 26-32 33-38 39-41 42-44 44
Carga por microciclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
Volumen
80 70 90 70 50 20 40 70 80 70 30 20
(% MRV)
Intensidad
75 – 80 85 85 – 90 90 – 92 92 – 95 60 70 80 – 82 87 – 92 92 – 95 95 60
(% 1RM)
Gráfico volumen - intensidad

Volumen Intensidad
100%
80%
60%
40%
20%
0%
52
Recomendaciones, consejos y comentarios:
• Antes de abordar el macrociclo, sería recomendable la creación de un perfil individualizado F-v (relación %1RM - velocidad)
para saber la velocidad propulsiva inicial de la 1ª repetición ante cada intensidad. En caso contrario, se pueden tomar como
referencia los valores establecidos por la bibliografía.
• En la tabla inferior se propone un programa básico efectivo de incremento de 1RM. Cada microciclo puede durar entre 6 y 8
días dependiendo de la frecuencia total de entrenamiento a la semana.
• Las series propuestas hacen referencia a series efectivas. No se están contando las series de calentamiento, aproximación o
Potenciación Post-Activación (PAP con un 5% o 10% más de intensidad respecto al porcentaje de trabajo de las series efectivas).
• El calentamiento específico del ejercicio puede incluir 2 o 3 series de aproximación (+ 1 serie PAP cuando la intensidad efectiva
de trabajo diario sea ≤ 90% 1RM).
• El SlingShot puede sustituirse por una banda de resistencia doblada y situada alrededor de ambos codos, uniéndolos entre sí.
Su objetivo es potenciar el levantamiento facilitando la fase concéntrica mediante el CEA.
Por pérdida de velocidad, carácter de esfuerzo y repeticiones en la reserva

Microciclo o semana Sesión Intensidad (%1RM) Series y repeticiones Descanso entre series
MESOCICLO 1: Incremento de volumen
Día 1 81% Series de 5 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3 min
Microciclo 1
Microciclo 2
Día 1 81% 1 x 5; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 6 3-4 min
Microciclo 3
Día 2 83% 1 x 4; 1 x 6; 1 x 4; 1 x RIR = 0; 2 x RIR = 1 3-4 min
Microciclo 4
Microciclo 5
MESOCICLO 2: Especialización (frecuencia)
Microciclo 1 Día 2 83% Series de 4 reps hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-4 min
Día 3 77% Series de 5 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3-4 min
Día 1 81% 1 x 5; 1 x 6; 1 x 4; 1 x 6; 2 x 5 4 min
Microciclo 2
Día 2 83% 1 x 4; 1 x 6; 1 x 4; 1 x RIR = 1; 1 x RIR = 2 4 min
Microciclo 3 Día 2 86% Series de 3 reps hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 4 min
Día 3 92% Series de 1 rep hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-5 min
Día 1 92% 1 x 1; 2 x 2; 1 x 1 3-5 min
Microciclo 4
Microciclo 5 Día 2 95% Series de 1 rep hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3-5 min
Microciclo 6 Día 2 83% Series de 3 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3-5 min
MESOCICLO 3: Trabajo a singles
95% Series de 1 rep hasta ΔV = -17% respecto a la primera serie 3-5 min
Día 2 95% (con SlingShot codos ) 1 1 3-5 min
Microciclo 1 95% Series de 1 rep hasta ΔV = -17% respecto a la serie SlingShot 3-5 min
Día 3 89% (Pin Press ) 1 1 (sólo concéntrica) 3 min
Día 1 95% (con SlingShot codos ) 1 1 3-5 min
95% Series de 1 rep hasta ΔV = -20% respecto a la serie SlingShot 3-5 min
Microciclo 2 92% Series de 1 rep hasta ΔV = -15% respecto a la primera serie 3-5 min
Día 2 89% (Pin Press ) 1 1 (sólo concéntrica) 3 min
Día 1 92% Series de 1 rep hasta ΔV = -15% respecto a la primera serie Necesario
Microciclo 3
Día 1 105% 2 1 Necesario
Microciclo 4
Microciclo 5
Día 2 115-120% 1o2 1 Necesario
53
2. Ejemplos de mesociclos y bloques.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Microciclos 1 a 6 Día 1 Día 2 Movilidad Día 3 Día 4 Día 5 Descanso/Compensatorio/Movilidad
DÍA 1
Ejercicio Microciclo Intensidad Repeticiones Series
Ejercicios principales
1. Sentadilla de competición * 1
1 80% 1RM -12% ΔV intraserie (respecto a rep más rápida) Hasta -15% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
3 90% 1RM -10% -10%
5 95% 1RM AMRAP (Tantas reps como puedas) 2
6 93% 1RM Clusters: 1 + 20 seg descanso + 1 Hasta -12% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
2a. 2 reps de press banca contra topes de jaula, isométrico*2,3 1ª Tanda 75% 1RM press banca -10% ΔV intraserie (respecto a rep más rápida) Hasta -10% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie 1ª tanda)
1
2ª Tanda 75% 1RM press banca -10% ΔV intraserie (respecto a rep más rápida) Hasta -10% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie 2ª tanda)
2
3
2ª Tanda 77% 1RM press banca RIR = 2 Hasta RIR = 1
2b. Press banca con parada de 3 segundos en el pecho*2,3 4
2ª Tanda 82% 1RM press banca RIR = 1 3
5
2ª Tanda 70% 1RM press banca RIR = 2 Hasta RIR = 1
6
*1 Utilizar cinturón sólo a partir de series de más de 3 repeticiones.

*2 Empujar contra topes de jaula con todas tus fuerzas con la barra libre o con algo de peso para sentir la barra. No es necesario cargar el peso completo
*3 Secuencia de realización (seguir los puntos, por orden):
• 1 serie de 2 repeticiones de ejercicio 2a + descanso 4 minutos + 1ª tanda de series ejercicio 2b según la carga indicada.
• Descanso 5 minutos.
• 1 serie de 2 repeticiones de ejercicio 2a + descanso 4 minutos + 2ª tanda de series ejercicio 2b según la carga indicada.
DÍA 2
Ejercicio Microciclo Intensidad ΔV intraserie (respecto a rep más rápida) ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
1. Sentadilla barra alta *1 1 80% 1RM -10% -10%
2 83% 1RM -8% -8%
3 85% 1RM -10% -10%
4 No se hace
5 88% 1RM -8% -10%
6 No se hace
2. Peso muerto de competición *1 1 80% 1RM -10% -12%
2 70% 1RM -8% -10%
3 85% 1RM -10% -10%
4 78% 1RM -8% -8%
5 92% 1RM -8% -8%
6 87% 1RM -8% -10%
Ejercicios accesorios
3a. Peso muerto rumano con barra
1 3 x 8 (10)
2 2 x 9 (10)
4 2 x 8 (10) ; 1 x 9 (10)
3b. Hip Thrust

3 2 x 8 (10)
5 3 x 7 (10)
6 2 x 8 (10) ; 1 x 9 (10)
DÍA 3: Sesión 1
Ejercicio principal
1. Press de banca competición 1 85% 1RM -10% ΔV intraserie (respecto a rep más rápida) Hasta -12% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
3 92% 1RM Clusters: 1 + 20 segundos descanso + 1 Hasta -12% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
4 90% 1RM 1 Hasta -15% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
Ejercicio accesorio
2. Dominadas peso corporal
Microciclo 1 4 x RIR = 2 Microciclo 4 No se hace
Microciclo 2 4 x RIR = 1 Microciclo 5 3 x RIR = 1
Microciclo 3 3 x RIR = 2 ; 1 x RIR = 1 Microciclo 6 3 x RIR = 2 ; 1 x RIR = 0
54
DÍA 3: Sesión 2
Ejercicio principal
1. Sentadilla de competición *1 1 80% 1RM -10% -12%
2 75% 1RM -8% -10%
3 85% 1RM -10% -10%
4 82% 1RM -10% -12%
5 87% 1RM -8% -8%
6 80% 1RM -10% -10%
2. Pistol Squat desde cajón
Microciclo 1 3 x RIR = 2-3 x lado Microciclo 4 3 x RIR = 1 x lado
Microciclo 2 2 x RIR = 2 x lado Microciclo 5 3 x RIR = 2 x lado @ disco 2 kg
Microciclo 3 2 x RIR = 1 x lado Microciclo 6 3 x RIR = 1 x lado @ disco 2 kg
3. Caídas nórdicas con ayuda de bandas de resistencia

4. Abducciones con banda resistencia, sentado

DÍA 4
1. Peso muerto de competición * 1
2. Press de banca competición 1 88% 1RM -10% ΔV intraserie (respecto a rep más rápida) Hasta -12% ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
3 80% 1RM RIR = 3 Hasta RIR = 1
3. Remo con mancuerna 1 mano
Microciclo 1 3 x 9 (10) x lado Microciclo 4 3 x 8 (10) x lado
Microciclo 2 2 x 8 (10) x lado ; 1 x 9 (10) x lado Microciclo 5 No se hace
Microciclo 3 2 x 8 (10) x lado Microciclo 6 2 x 7 (10) x lado; 2 x 8 (10) x lado
DÍA 5
1. Sentadilla de competición * 1
1 85% 1RM -12% -15%
2 75% 1RM -10% -12%
3 85% 1RM -12% -12%
4 90% 1RM -12% -15%
5 80% 1RM -10% -10%
6 90% 1RM -12% -15%
2. Pin press desde sticking point 1 80% 1RM press banca -10% -10%
2 70% 1RM press banca -8% -10%
3 85% 1RM press banca -10% -12%
4 72% 1RM press banca -10% -10%
3a. Peso muerto rumano con barra
Microciclo 1 2 x 9 (10) Microciclo 4 4 x 8 (10)
Microciclo 2 No se hace Microciclo 5 No se hace
Microciclo 3 2 x 8 (10) Microciclo 6 2 x 7 (10); 2 x 8 (10)
3b. Paseos de granjero unilaterales mancuerna 30 kg

Microciclo 1 3 x RIR = 2 pasos x lado Microciclo 4 No se hace
Microciclo 2 3 x RIR = 1 paso x lado Microciclo 5 2 x RIR = 0 pasos x lado
Microciclo 3 2 x RIR = 1 paso x lado Microciclo 6 2 x RIR = 2 pasos x lado
55
Un breve resumen de las principales recomendaciones de esta programación:
• Elegir la longitud del bloque de tapering según la fuerza máxima absoluta, fuerza relativa y experiencia del deportista.
• Entrenar principalmente entre 2 y 3 series por ejercicio y/o grupo muscular durante todo el peaking (no mostrado a
continuación), eligiendo los levantamientos de competición como núcleo del programa. Justo antes de empezar el
tapering es recomendable aumentar el volumen de entrenamiento como se muestra a 4 semanas vista.
• Reducir primero el volumen (número de series), y luego tanto el volumen como la intensidad (series y peso en la
barra) al ir aproximándose a la semana de competición.
• Bajar el volumen reduciendo los ejercicios complementarios primero; luego, los movimientos principales.
• Entrenar ligero durante el comienzo de la última semana es preferible al descanso total.
Press banca 230 kg Sentadilla 350 kg Peso muerto 380 kg
4 semanas para competir 3 semanas para competir 2 semanas para competir 1 semana para competir
Fin del peaking Inicio taper (↓ volumen) Fin taper (↓ intensidad) Técnica / recuperación
Ejercicios %1RM Series Reps %1RM Series Reps %1RM Series Reps %1RM Series Reps
Lunes: Sentadilla
1. Sentadilla competición 87% 3 3 90% 2 2 83% 2 2 60% 2 1
2. Sentadilla competición 83% 3 3 85% 2 2 80% 1 2 -
3. Buenos días con barra 4 x 3 (5) 3 x 2 (3) 2 x 3 (5) -
Martes: Press banca

1. Press banca con parada 87% 3 3 90% 2 2 83% 2 2 60% 2 1
2. Press banca con parada 83% 3 3 85% 2 2 80% 1 2 -
3. Dominadas peso corporal 2 x RIR = 3 2 x RIR = 2 – 3 2 x RIR = 4 -
4. Remo al mentón (barra) 2 x 5 (7) 2 x 5 (7) 2 x 5 (7) -
Jueves: Peso muerto

1+1+1 1+1
1. Peso muerto competición 87% 3 90% 2 83% 2 1 60% 2 1
Cluster Cluster
1+1+1 1+1
2. Peso muerto competición 83% 3 85% 2 80% 1 1 -
Cluster Cluster
3. Sentadilla competición 75% 3 3 80% 2 2 70% 2 2 -
Viernes: Ejercicios complementarios

1. Press banca con parada 75% 3 3 80% 2 2 65% 2 2 -
2. Press banca inclinado 3 x 4 (7) 2 x 4 (6) - -
3. Remo Pendlay con barra 2 x 4 (7) 2 x 4 (6) - -
4. Curl isquios sentado 2 x 6 (9-10) 2 x 6 (8) - -
5. Core antiflexión (rueda) 2 x 10 – 12 (RIR = 2 – 3) 1 x 10 – 12 (RIR = 2 – 3) - -
56
3. Ejemplos de microciclos y sesiones.
Ejercicios Series Reps Descanso entre series Tempo
Día 1 – Carga fuerza alta
1. Sentadillas traseras con barra (profundas, no ATG) 4 5 (7) 2 min 30 seg – 3 min
2. Remo con mancuerna a 1 mano 4 6 (7) x lado 2 min entre series

2:0:1:0
3. Dominadas con lastre, agarre neutro 3 5 (7) 2 min 30 seg – 3 min
4. Curl bíceps banco inclinado 1 mano (sin alternar brazos) 3 8 (9) x lado 1 min 15 seg
5. Planchas frontales con deslizamiento 2 RIR = 2 30 seg 3:0:2:2
Día 2 – Carga fuerza moderada
1. Press militar de pie con mancuernas 4 7 (9) 2 min – 2 min 30 seg
2. Press banca plano con barra 4 7 (9) 2 min – 2 min 30 seg

3:0:1:0
3. Peso muerto convencional desde bloques/discos 3 7 (9) 2 min 30 seg – 3 min
4. Fondos tríceps en paralelas 3 9 (10) 1 min 15 seg
5. Paseos de granjero unilaterales (20 kg) 3 RIR = 2 pasos x lado 1 min Andando
Día 3 – Carga fuerza suave
1. Remo Pendlay, agarre supino 4 8 (12) 2 min
2. Sentadillas frontales con barra (profundas, no ATG) 3 8 (12) 2 min

3:0:2:1
3. Sentadillas búlgaras con mancuernas 3 8 (11) x lado 2 min
4. Extensiones cuádriceps (2 piernas) 2 8 (10) 1 min 15 seg
5. Rodillos abdominales desde rodillas 2 RIR = 1 1 min 3:1:2:1
Día 4 – Carga fuerza moderada
1. Peso muerto convencional 4 7 (8) 2 min 30 seg – 3 min
2. Glute Bridge (puentes de glúteo) unilateral 4 7 (8) x lado 2 min

3:0:1:1
3. Curl femoral deslizante con toalla/TRX/rodillo 3 RIR = 2 x lado 1 min 30 seg
4. Press militar de pie con barra 3 7 (9) 2 min
5. Dead bug con Foam Roller y toalla bajo zona lumbar 2 10 x lado 1 min 3:2:2:2
57
Microciclo 1 Series Intensidad (%1RM) Reps
Día 1. Lunes
1. Sentadilla de competición 3 80% 5
2. Press banca con parada 5 80% 5
3. Sentadilla búlgara carga contralateral 4 8 (10) x lado
4. Press banca unilateral con mancuerna 4 10 (12) x lado
Día 2. Martes
1. Peso muerto competición 4 80% 4
2. Peso muerto unilateral carga contralateral 3 8 (10) x lado
3. Remo en polea, sentado, agarre estrecho 4 10 (12)
4. Curl bíceps con mancuerna, alterno 3–4 10 (10 – 11) x lado
5. Paseos de granjero unilaterales (20 kg) 2 RIR = 2 pasos x lado
Día 3. Miércoles o jueves
1. Sentadilla de competición 2 70% 3
4. Extensiones tríceps desde polea alta 3 12 (12 – 13)
5. Elevaciones laterales desde polea baja 2 12 – 15 x RIR = 0 – 1
6. Face pull desde polea alta 3 12 – 15 x RIR = 0 – 1
Día 4. Viernes o sábado
Top set 89% 3

1. Sentadilla de competición
2 81% 3
Top set 89% 3

2. Press banca con parada
2 81% 3
Top set 91% 1

3. Peso muerto convencional
2 83% 3
58
BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS
1. Calbet, J. A. L., Ramírez, J. J., & Ortiz, R. A. (2011). Factores estructurales determinantes de la fuerza muscular: métodos
de estudio. Colección ICD: Investigación en ciencias del deporte, (21).
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Fundamentos básicos,

Y es a partir de esa comprensión que se podrá abordar, estudiar y asimilar el contenido

Esperamos poder conseguirlo y que este eBook te sea de provecho.

Un saludo de todo el equipo .

FUERZA, FUERZA MÁXIMA Y FUERZA SUBMÁXIMA .........................................................................................12

EFECTOS DE LA PROGRAMACIÓN EN LA CONSECUCIÓN DE OBJETIVOS ..................................... 32

TEMPORADA Y MACROCICLOS ................................................................................................................................... 35

TEMPORADA DE DEPORTE DE FUERZA ................................................................................................................. 52

BLOQUE DE FUERZA BASE ALTA FRECUENCIA DENTRO DE MESOCICLO DE ACUMULACIÓN..... 54

MICROCICLO ONDULADO DE BLOQUE DE HIPERTROFIA .......................................................................57

Facilidad para desplazar Facilidad para desplazar

Así, la acción muscular realizada sobre las resistencias

No obstante, el valor de fuerza generado no es mayor sólo por lidiar

1. Área transversal del músculo.

Figura 3: Corte transversal de un músculo y fórmula del volumen muscular.

2. Longitud de los sarcómeros musculares (relación longitud-tensión).

Estos sarcómeros se acortan, lo que hace que

Los sarcómeros se acortan cuando los

Figura 5: Curva fuerza-longitud muscular.

Figura 7: Relación fuerza - longitud a nivel muscular según el tipo de contracción

4. Tipos de fibras musculares.

Contracción rápida Contracción rápida-resistente Contracción lenta

Muy fatigable Medianamente fatigable Poco fatigable

6. Palancas y biomecánica individual.

Figura 9: Diferencias en verticalidad e inclinación durante la sentadilla trasera atendiendo a las

7. Velocidad de contracción muscular.

8. Otros factores importantes que determinan la fuerza.

• Psicología y emociones: la motivación, la atención, la concentración, la voluntad, el espíritu de sacrificio, el

• Género (hombre o mujer) y edad.

• Alimentación y ayudas ergogénicas.

Los conceptos clave de fuerza máxima y submáxima quedan definidos así:

Figura 10. Relación entre intensidad y repeticiones totales realizables.

1. Coordinación intra- e intermuscular.

Cambios en activación voluntaria

El entrenamiento de fuerza más pesado produce

La diferencia en ganancias de fuerza entre

El grosor muscular incrementa de

El entrenamiento de fuerza reduce la

Los isquiosurales se relajan en

Figura 12. Reducción de la coactivación de los antagonistas en una extensión de rodilla.

4. Rigidez del tendón.

Curiosamente, la rigidez del tendón aumenta relativamente rápido durante el entrenamiento de

5. Transmisión de fuerzas laterales a nivel fibrilar.

Si aumenta el número de costámeros que conectan los sarcómeros a la capa de colágeno

3. Las modificaciones en la coactivación de antagonistas pueden tardar años en manifestarse, por

¿A qué se deben nuestras ganancias de fuerza?

Incremento transmisión fuerzas laterales Incremento rigidez tendinosa

Proceso ¿Qué ocurre? ¿Qué significa? ¿Transfiere al deporte?

La fuerza aumenta por Sólo a Strongman, crossfit

Mayor fuerza y torque

Específicamente, el desarrollo de la coordinación a nivel global y la reducción de la coactivación de los

Cuantificar el entrenamiento a través de la velocidad de movimiento y evaluar las pérdidas de velocidad

Pérdida de velocidad en la serie (intraserie) % de repeticiones realizadas

Un mecanismo clave que aumenta la fuerza en el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) es el alargamiento

La mejora de la rigidez tendinosa puede afectar en mayor medida a la capacidad de producir

3. Intensidades elevadas (≥85% 1RM).

PARA MEJORAR LA FUERZA MÁXIMA

Especialización (acumular volumen)

Poca fatiga (baja pérdida velocidad)