CUADERNO DE TRABAJO

¿Por dónde
empiezo?

Elabora un plan de trabajo

personalizado para empezar a
equilibrar tu vida.

Lorena de Diego
Psicóloga
Antes de comenzar, quiero hacerte una aclaración: este cuaderno es un recurso de
psicoeducación y no pretende reemplazar la terapia profesional. Su objetivo es
orientarte y brindarte algunas pautas para mejorar tu situación vital actual.

Si sientes que no puedes manejar por ti misma lo que estás experimentando, te

animo a buscar ayuda profesional. Somos muchos los profesionales dispuestos a
acompañarte en tu camino hacia el crecimiento, y no tienes que enfrentar esto
sola.

Tu deseo de mejorar
Estoy segura de que al menos una vez al día te planteas que hay aspectos en tu
vida que deseas mejorar. Al recordar algún suceso o al compararte con la vida de
otras personas, es natural sentir que podrías estar en una situación mejor.
También hay momentos de transición en los que sientes un impulso especial para
evaluar y mejorar tu vida, como tu cumpleaños o 1 de enero.

Muchas personas sienten esta necesidad después de unas vacaciones o tras

experimentar momentos especialmente agradables, en los que han podido
alejarse de lo cotidiano y disfrutar de facetas de la vida que suelen descuidar.

Sea como sea, el deseo de mejorar es un impulso natural y muy saludable. El

propósito de este cuaderno es aprovechar ese impulso y diseñar un plan para que
puedas llevarlo a cabo, evitando que te pierdas en los detalles y termines
frustrada.

El desafío de la información
Cuando sientes esa necesidad de mejorar, surge la pregunta del millón: ¿cómo lo
hago? Así comienzas la fase de investigación. Tienes acceso a una gran cantidad
de información, lo cual puede ser una ventaja, pero también puede resultarte
abrumador y paralizante.

Lorena de Diego
Psicóloga 1
Hay demasiadas opciones, propuestas y caminos hacia la "felicidad": medita, haz
yoga, cambia de alimentación, mejora tu autoestima, resuelve tus conflictos,
comunica con asertividad, cultiva la calma, aléjate de personas tóxicas, entre
muchas otras.

Estas propuestas se presentan de manera sencilla, dando la impresión de que son

fáciles de incorporar a tu vida. Sin embargo, no están personalizadas y, como
sabrás, no a todo el mundo le sirve lo mismo y no todas las personas tienen la
misma facilidad para realizar cambios.

Diseñando tu plan
En este cuaderno, no encontrarás estrategias concretas ni acciones específicas
para mejorar tu situación. En su lugar, te acompañaré en un recorrido para que
analices tu realidad, identifiques tus fortalezas y tus áreas de mejora, y puedas
crear un plan personalizado.

He diseñado este proceso para que lo lleves a cabo en 3 semanas, pero puedes
ajustar los plazos según tus necesidades. Antes de sumergirte en los ejercicios, te
recomiendo que leas el cuaderno completo para tener una idea general del
proceso.

Estoy segura de que estos ejercicios te aportarán claridad y te proporcionarán

claves para mejorar en diferentes áreas de tu vida. Espero que disfrutes del camino
que he preparado para ti.

Un abrazo grande,
Lorena

Lorena de Diego
Psicóloga 2
 SEMANA 1. EMPIEZA POR LA RECOMPENSA.

El enfoque tradicional de modificación de conducta implica recibir una

recompensa después de haber realizado la acción correcta. A los animales de
laboratorio se les da comida cuando presionan la palanca correcta; al obtener un
premio, repiten la conducta y se consolida el aprendizaje.

Lo que yo te propongo es justo lo contrario. Vamos a comenzar por la recompensa.

¿Por qué? Porque estoy segura de que has alcanzado logros por los que no te
has premiado y de que hay éxitos que no te has permitido celebrar. Además, el
simple hecho de que sigas adelante y estés intentando mejorar ya merece un
premio, ¿no crees?

Elige tres actividades placenteras que puedas regalarte: una diaria, otra
semanal y una tercera mensual. Estas actividades deben tener como objetivo
principal el disfrute y, si es posible, no ser algo que ya estés haciendo.

Ejemplos de regalos diarios: estar un ratito mirando por la ventana relajada,

tomarte un café sin hacer nada, jugar con tus hijos o tus mascotas, meditar,
atravesar un parque de camino a casa, mirar un amanecer.

Ejemplos de regalos semanales: ir al SPA, darte un masaje, ir al cine, quedar

con esa amiga que te escucha como nadie, comprarte algo que te apetezca,
comer algo especial, tener una cita.

Ejemplos de regalos mensuales: hacer una actividad diferente (como pintar

tazas, clases de baile o una cata de vinos), hacer una escapada al campo o un
pequeño retiro.

Lorena de Diego
Psicóloga 3


Como puedes ver, estas actividades se centran en el disfrute y el autocuidado.

No te recomiendo considerar como regalos aquellas actividades que, aunque
pueden resultar interesantes, implican un esfuerzo de tu parte, como ir al gimnasio
o estudiar algo. No estoy diciendo que abandones estas actividades, pero no
deberías contarlas como regalos.

Escribe las actividades que realizarás en este mes:

Regalo diario:
Regalo semanal:
Regalo mensual:

En este punto, te animo a que resistas la tentación y te mantengas una semana

en este ejercicio, sin pasar al siguiente. Sé que puede parecer que pasar una
semana dándote premios no te acerca a tu objetivo. Entiendo que tengas ganas de
avanzar y pasar a la semana dos. Pero es importante que sigas este proceso.

Si alguna vez has recibido un masaje descontracturante, sabrás que no comienzan

trabajando con intensidad directamente en la zona dolorida. Comienzan
suavemente, relajando todo el cuerpo; luego aumentan la intensidad y trabajan en
las zonas cercanas a la lesión; finalmente, se enfocan en la parte más dañada.

Tu mente funciona de manera similar. Piensa que vamos a trabajar en partes que
han estado "contracturadas" durante mucho tiempo. Es mejor avanzar paso a paso
para no tensar aún más tus zonas más sensibles.

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Psicóloga 4
 SEMANA 2. DEFINE TU ESQUEMA VITAL.

Antes de embarcarte en una reforma, es importante conocer el estado actual de tu

"casa mental". Para ello, empezarás describiendo tus áreas vitales (o habitaciones,
siguiendo la metáfora de la casa). Las áreas típicas son:

Personal: todo lo relacionado contigo misma y tu crecimiento personal.

Física: tu cuerpo y tu salud física.
Social: tus relaciones con otras personas.
Laboral: todo lo relacionado con tu trabajo.

Utiliza este esquema como referencia y elabora una lista de 5 o 6 áreas.

Por ejemplo:
Dependiendo de tu círculo social, puedes subdividir el área social en pareja,
familia y amigos.
Si tienes inquietudes espirituales, puedes agregar un área espiritual.
Si estás dedicando tiempo a tu formación además de trabajar, puedes añadir
un área de formación.

Escribe la lista de áreas en las que divides tu vida:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

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Psicóloga 5
 El siguiente paso es evaluar cada una de esas áreas. Para ello, asigna una
puntuación del 1 al 10 a cada una, siguiendo los siguientes criterios:

Importancia: cómo de relevante es esa área para ti en comparación con las

demás áreas vitales.
Esfuerzo: cuánto tiempo y energía dedicas a esa área.
Conflicto: si en este momento hay algún conflicto activo, indica su intensidad.
Satisfacción: en general, cómo de satisfecha te sientes con esa área.

Área Importancia Esfuerzo Conflicto Satisfacción

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 Para que sea más visual, puedes utilizar este gráfico, usando este código de
colores:

Importancia: Azul.
Esfuerzo: Naranja.
Conflicto: Rojo.
Satisfacción: Verde.

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

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Con los datos recopilados en los ejercicios anteriores, vamos a establecer el orden
de intervención. Para ello, identifica el área más conflictiva, que normalmente
cumplirá una o ambas de estas condiciones:
Presenta un alto nivel de conflicto (rojo).
El nivel de importancia (azul) está considerablemente por encima del nivel de
satisfacción (verde).

Mi área más conflictiva es:

Ahora, dedica unos minutos a escribir las ideas, sentimientos y preocupaciones

relacionados con tu área más conflictiva. Anota todo lo que te venga a la mente. Si
te resulta difícil, puedes intentar responder preguntas como:
¿Por qué es importante para mí esta área?
¿Por qué no estoy satisfecha?
¿Estoy dedicando el esfuerzo necesario?
¿Qué significa este conflicto para mí?

El objetivo de este ejercicio es permitir que tus pensamientos y emociones fluyan.

Al escribir, reduces la velocidad de procesamiento de la información, es decir, tu
mente va más despacio, y puedes ser más consciente de tu flujo de ideas.

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Reflexión sobre mi área más conflictiva:

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Psicóloga 9
Ponte en forma
Ahora que tienes una imagen más clara de la situación, es momento de intervenir
de manera estratégica. Por ahora, pospondremos tu área más conflictiva y te
enfocarás en otras áreas. Es posible que estés deseando intervenir directamente el
conflicto principal o que creas que ese debería ser el primer paso, pero recuerda el
ejemplo del masaje que mencioné al inicio: antes de trabajar en la zona
contracturada, es necesario relajar y fortalecer las áreas cercanas.

Dividir tu vida en áreas es un ejercicio que te aporta claridad, pero es una división
artificial. Los diferentes aspectos de tu vida están interconectados y cuando uno
atraviesa una crisis, los demás se ven afectados y se desequilibran. Si comienzas a
trabajar en el foco principal del problema sin reforzar previamente otras áreas, es
posible que terminen desequilibrándose aún más. En otras palabras, antes de
escalar la montaña, debes entrenar y preparar una buena mochila.

Te propongo que elijas dos o tres áreas en las que desees reforzarte y que no
presenten conflictos destacados en este momento. Lo ideal es seleccionar
espacios que, al mejorarlos, puedan tener un impacto positivo en tu área
conflictiva principal.

Por ejemplo, si tu principal conflicto está en el ámbito laboral, porque trabajas

horas de más o te cuesta desconectar, sería buena idea reforzar tu área social
(dedicando más tiempo a tus seres queridos) y tu área de salud (mejorando tu
descanso o incorporando alguna actividad física). Estos cambios mejorarán tu
bienestar general y te permitirán abordar de manera indirecta tu área más
conflictiva, ayudándote a desconectar y a dedicar menos tiempo al trabajo. Porque
si tienes planes después del trabajo o una clase en el gimnasio, es menos probable
que te quedes haciendo horas extras.

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 Cuando decidas qué dos o tres áreas deseas reforzar, debes definir una acción
concreta para cada una. Elige una única acción por área, que sea sencilla pero
impactante. Modificar la rutina requiere un esfuerzo significativo, y si deseas que
los cambios sean duraderos, debes implementarlos gradualmente.

Además, para asegurarte de que cumples tu propósito, debes definir la conducta

de forma muy detallada, indicando cuándo, cómo y en qué condiciones realizarás
esa acción

Área a reforzar Acción

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SEMANA 3. TOMA LAS RIENDAS.

El objetivo de las semanas anteriores ha sido aumentar tu bienestar y conectarte

con tus fortalezas para enfrentar el siguiente paso: intervenir en el foco principal de
tu conflicto.

Para realizar este trabajo, es necesario que te encuentres en el estado de ánimo

adecuado. Debes sentirte tranquila, fuerte y segura de tus capacidades. Tomar
decisiones desde emociones como la rabia, la indefensión o la tristeza puede
hacer que tus elecciones no estén del todo alineadas con tus objetivos.

Por este motivo, es posible que necesites posponer esta acción una semana más.
En este cuaderno, estoy proporcionando pautas generales sin conocer los detalles
de tu situación. Comprenderás que hay circunstancias muy diferentes que
requieren más o menos tiempo para resolverse. Si sientes que necesitas seguir
fortaleciéndote antes de dar el siguiente paso, hazlo. Este es tu proceso y tú sabes
lo que es mejor para ti.

Cuando estés preparada, comenzaremos reflexionando sobre las semanas

anteriores. Describe tus emociones y pensamientos al haber implementado
estos cambios. Te propongo algunas preguntas orientativas para que puedas
comenzar a explorar:

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Mis regalos:
¿Cómo me he sentido al premiarme cada día?
¿Me ha costado ser generosa conmigo misma?
¿Recibir recompensas ha mejorado mi estado de ánimo?

Mis mejoras:
¿He sido capaz de implementar las mejoras planificadas?
¿Los cambios me han ayudado a sentirme mejor en general?
¿Han tenido efectos sobre el conflicto principal?
¿Estoy satisfecha con los resultados obtenidos?

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Tres maneras de resolver situaciones conflictivas

Cuando te encuentras en una situación conflictiva o desagradable, existen tres

formas básicas de abordarla: abandonar la situación, cambiar el contexto o
cambiar tú misma. No hay una opción mejor que otra; siempre dependerá de las
circunstancias específicas.

Por ejemplo, si tu área conflictiva es tu relación de pareja, podrías:

Abandonar la situación, poniendo fin a la relación. Esta sería la mejor opción si

el vínculo está muy dañado, existen discrepancias insalvables en temas
esenciales o si hay algún tipo de maltrato.

Cambiar el contexto, intentando que la otra parte modifique sus conductas.

Cuando las acciones de la otra persona te generan malestar, puedes expresar
tu conflicto y pedirle que realice cambios.

Cambiar tú misma, trabajando en tu manera de interpretar y reaccionar ante lo

que sucede. Tu respuesta emocional es el resultado de la interpretación que
haces de la situación. A veces, modificar esa interpretación es suficiente para
evitar una respuesta emocional que te cause sufrimiento.

Ten en cuenta que, en estos ejemplos, he simplificado el contexto y las

condiciones para explicarte las tres posibles formas de gestionar la situación.
Tomar cualquiera de estas decisiones es más complejo que simplemente elegir
entre A, B o C. También es posible combinar opciones, como realizar cambios
internos y modificar el contexto al mismo tiempo.

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Actúa sobre el conflicto
El siguiente paso es el más desafiante que te propongo en este cuaderno; es
importante que lo enfrentes con un buen estado de ánimo y sin precipitarte. Te
voy a proponer varias acciones que te ayudarán a reflexionar, evaluar la situación y
tomar una decisión. Puedes realizarlas todas, solo algunas o incorporar otras que
se te ocurran.

Recuerda que estas propuestas se deben ajustar a la situación y a las necesidades

personales. En terapia, acordaríamos las acciones más adecuadas para tu situación
específica, pero aquí solo puedo ofrecerte una variedad de opciones. Siéntete libre
de realizar los ejercicios que consideres más útiles para ti.

Imagina los posibles escenarios

Reflexiona sobre qué sucedería si actuaras de cada una de las tres formas
mencionadas: salir de la situación, cambiar el contexto o cambiar tú. Es posible que
ya hayas imaginado alguno de estos escenarios, pero seguramente no lo hayas
hecho de forma ordenada. Por eso te propongo que lo hagas por escrito porque,
como ya sabes, escribir ralentiza el flujo de tus pensamientos y te ayuda a pensar
con más claridad.

Consulta con tu entorno.

Las personas cercanas a ti te conocen bien y desean lo mejor para ti. Puedes
hablar con ellas, exponer la situación, explicar cómo te sientes y pedir su opinión.
Debes ser cuidadosa con las personas que elijas para esto. Hay personas que no
tienen la empatía suficiente o que no entienden que ver una situación desde fuera
es diferente a vivirla. Estas personas te darán consejos que empiezan con la
expresión “lo que tienes que hacer es”, lo cual no suele ser de mucha ayuda y
puede incluso hacer que te sientas peor.
Tampoco es buena idea consultarlo solo con personas que, con su mejor
intención, siempre te dan la razón o tratan de ofrecerte la respuesta que quieres
oír. La idea es tener un punto de vista externo, crítico y más objetivo.

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 Habla con la otra parte.
Si en tu problema interviene otra persona, puedes hablar con ella antes de tomar
cualquier decisión, para exponer la situación y conocer su punto de vista. Es
posible que hablando surjan ideas sobre formas de resolución en las que no habías
pensado.

No dejes de cuidarte.
Aunque tienes la libertad de elegir qué acciones de esta lista llevar a cabo, no
deberías descuidar este punto. Estás atravesando un momento complicado y es
crucial que te mantengas lo más fuerte posible. Continúa con tus "regalos" y
refuerza las áreas que te ayudan a sentirte mejor.

Infórmate sobre el tema

Puedes buscar información sobre cómo gestionar el conflicto en el que te
encuentras, pero debes ser selectiva con las fuentes que utilizas. Procura confiar
únicamente en fuentes profesionales y en modelos validados. En la actualidad, la
información está ampliamente disponible, lo que incluye información falsa,
sesgada o sin fundamento.

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 Y AHORA, ¿CÓMO SIGO?

Al llegar a este punto, es posible que hayas resuelto tu conflicto o que aún estés
inmersa en él. Un cuaderno de ejercicios no puede reorganizar tu vida en tres
semanas, pero espero que hayas aprendido algo sobre ti y hayas adquirido
herramientas para enfrentar este y otros conflictos. El camino del desarrollo
personal es un viaje continuo y el conflicto no se puede evitar, pero puedes
mejorar tu forma de afrontarlo.

Recuerda que, si deseas recibir ayuda personalizada, podemos iniciar un proceso

terapéutico online. Me encantará conocerte y acompañarte en ese viaje.

Un abrazo grande,
Lorena

Sobre mí

Soy psicóloga y mi objetivo es acompañarte en tu proceso de

autoconocimiento para que alcances tu máximo potencial y vivas
una vida plena y equilibrada.

tacticapractica.com

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