6 Ejercicios de Mindfulness

6 ejercicios de mindfulness para compartir con otros.
En este mundo tan ocupado, la mente frecuentemente se distrae, cae en

pensamientos y emociones negativas y nos deja con una sensación de estrés y
angustia.
La mayoría de nosotros no tiene ni siquiera 5 minutos para sentarse y relajarse, mucho

menos tenemos 30 minutos para una sesión de meditación. Sin embargo, es esencial para
nuestro propio bienestar físico y mental que nos tomemos un momento al día para cultivar
mindfulness en nuestro día a día y generar un balance nuestra vida.
Para esto, queremos presentarte un grupo de ejercicios que deseamos que pongas en
práctica con el fin de calmar tu mente y bajar la velocidad de tu diario vivir. Por otra parte, si
te sientes preparado para practicar mindfulness con otras personas, estos 6 ejercicios son
una gran manera de comenzar.
Ejercicio 1. Respiración Mindful. Este ejercicio puede ser hecho de pie o sentado en
cualquier lugar y momento del día. Todo lo que necesitas hacer es estar quieto y
enfócate en tu respiración por un minuto.
Comienza a inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar alrededor de 6 segundos.

Respira por la nariz y déjalo salir por la boca, sin ningún tipo de esfuerzo.
Libérate de cualquier tipo de pensamiento por un minuto. No pienses en lo que resta por
hacer en el día. Calla tu mente por un minuto.
Enfócate en tu respiración y como el aire recorre ciertas partes de tu cuerpo mientras entra
y sale de él.
Si siempre has creído que eres una persona que no puede meditar, ¿adivina qué? Ya has
logrado la mitad del proceso para hacerlo. Si has logrado disfrutar esta experiencia por un
minuto, ¿Qué tal si lo haces 2 o 3 minutos más?
Ejercicio 2. Observación Mindful. Este ejercicio es simple, pero increíblemente

poderoso. Está diseñado para conectarnos con la belleza de la naturaleza alrededor
de nosotros. Algo que podemos olvidar fácilmente cuando vivimos nuestro agitado
día a día.
Escoge un objeto natural que se encuentre en tu entorno y enfócate en observarlo por 1 o 2

minutos. Esto puede ser una flor, un insecto o incluso una nube o la luna.
No hagas nada a parte de observar este objeto. Simplemente relájate y sitúate en un lugar
de paz interna tanto tiempo como te sea posible. Obsérvalo como si fuese la primera vez
que lo vieras. Explora cada aspecto de esta y permítete consumir su presencia. Permítete
conectarte con su energía y propósito en un mundo natural.
Ejercicio 3. Atención Mindful. Este ejercicio has sido diseñado para cultivar nuestra
atención y apreciación de las pequeñas cosas de nuestro diario vivir.
Piensa en algo que ocurre en tu vida diariamente más de una vez al día, algo que das ya
como normal en tu vida, como, por ejemplo, el abrir una puerta. Detente por un momento y
reconoce donde te encuentras, como te sientes en este momento y hacia donde esta puerta
te llevará.
De la misma manera, en el momento que prendes tu computadora, tomate un momento

para reconocer y apreciar las manos que te permiten hacer uso de ese aparato y el cerebro
que te permite hacer uso de él.
Estas cosas no necesitan ser objetos físicos. Por ejemplo, cada vez que pienses un
pensamiento negativo, tu puedes tomarte un momento, etiquetarlo como un pensamiento
inútil y dejarlo ir.
Escoge diferentes situaciones y eventos que resuenen contigo hoy y en vez de recorrer tu
día a día en piloto automático, permítete apreciar cada momento, con el fin de entender lo
que está sucediendo en ti en cada momento.
Ejercicio 4. Escuchar Mindful. Este ejercicio ha sido diseñado para que abramos
nuestros oídos a los sonidos sin juzgarlos. Nuestras experiencias pasadas influyen
de gran manera lo que escuchamos y vemos en nuestro día a día, pero cuando
escuchamos de manera mindful, nosotros llegamos a un punto neutral, en el cual
podemos escuchar todo sin necesidad de juzgar.
Escoge una canción que nunca has escuchado antes. Puedes sencillamente escuchar lo
que aparezca en la radio o seleccionar algún disco que siempre has tenido, pero nunca has
escuchado.
Cierra los ojos y comienza a escuchar. Intenta no caer en la tentación de comenzar a juzgar
lo que estas escuchando. Ignora al autor, el género, la duración. Déjate llevar simplemente
por los sonidos.
Explora cada parte de lo que estas escuchando. Date permiso de apreciar lo que estas
escuchando sin importar si es tu estilo de música o no. Deja que las ondas de sonido entren
en ti sin filtro. Intenta reconocer que puedes descubrir que antes jamás hubiese pensado
que encontrarías en la canción.
Ejercicio 5. Emersión Mindful. La intención de este ejercicio es cultivar emociones

positivas en cada momento y escapar de nuestra ansiedad y tensión diaria. En vez de
buscar con ansias culminar cada tarea que tenemos en el día para continuar otra, lo
que logramos en valorar cada una de las experiencias de nuestra rutina.
Por ejemplo, si estás limpiando tu hogar, pon atención a cada detalle de esta actividad. En
vez de considerar lo que haces como algo normal, intenta crear una experiencia absoluta
mientras barres el piso; siente que músculos son usados en esta actividad, que sensaciones
esta genera, como puedes limpiar los vidrios de una manera más profunda, etc.
Toma cada actividad fuera de la rutina y permite percibirla física, mental y espiritualmente.
Tal vez descubras que en verdad te gusta limpiar tu casa. El realizar nuestras actividades
de esta manera, nos permite ser más enfocados y conscientes de cada momento que
vivimos.
Para muchas personas este puede ser el ejercicio más poderoso que pueden realizar para
llegar a un estado de mindfulness.
Ejercicio 6. Apreciación Mindful. En este ejercicio, lo único que tienes que hacer es
descubrir 5 cosas que pasan desapercibidas en tu día a día. Estos pueden ser
objetos, situaciones o personas.
La idea de este ejercicio es poder apreciar más aquellas cosas a las cuales no les hemos
dado ninguna importancia en el pasado. Cosas que hacen parte de nuestra existencia, pero
que no les hemos dado el valor que se merecen.
Esto lo podemos hacer en cualquier momento de nuestro día y para esto te pido que
respondas las siguientes preguntas de la manera más honesta posible.
● ¿Sabes cómo estas cosas/procesos/personas aparecieron en tu vida o como estas

funcionan?
● ¿Alguna vez has reconocido el beneficio que estas cosas traen a tu vida?
● ¿Alguna vez has pensado como seria tu vida, sin tener estas cosas?
● ¿Alguna vez te has detenido a pensar entre la relación de estas cosas y el papel que
ellas juegan en este mundo?
● ¿Alguna vez has detallado sus cualidades?
● Una vez hayas descubierto estas 5 cosas, comprométete a aprender todo acera de
ellas, con el fin de entender de manera más profunda el valor que ellas tienen en tu
vida.
Resumiendo…
El cultivar una consciencia superior en cada momento de nuestras vidas es una práctica
que nos permite hacer frente a los pensamientos y sentimientos difíciles que aparecen a
causa de nuestro estrés y ansiedad diaria.
Cuando practicamos estos ejercicios regularmente, nosotros tomamos control sobre

nuestras vidas en vez de vivir sencillamente en piloto automático, dejándonos dominar por
situaciones externas y nuestros sentimientos negativos.
Con esto nosotros desarrollamos una consciencia superior en cada situación, alejando
cualquier tipo de pensamiento mediocre y limitante que nos impida disfrutar de nuestro día a
día y aumentamos la apreciación por cada uno de los momentos que experimentamos.

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La mayoría de nosotros no tiene ni siquiera 5 minutos para sentarse y relajarse, mucho

Comienza a inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar alrededor de 6 segundos.

Ejercicio 2. Observación Mindful. Este ejercicio es simple, pero increíblemente

Escoge un objeto natural que se encuentre en tu entorno y enfócate en observarlo por 1 o 2

De la misma manera, en el momento que prendes tu computadora, tomate un momento

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● ¿Sabes cómo estas cosas/procesos/personas aparecieron en tu vida o como estas

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