Press Banca Plano Curl de Biceps

Press Banca Plano Curl de Biceps
Series Reps Intensidad Series Reps Intensidad

2 10 50 4 16 13
1 8 60
1 5 70 Biceps en Banco Scott
1 3 75 Series Reps Intensidad
1 2 87.5 4 8 23
3 1 90-95
Aperturas Inclinadas Remo 90

4 6 22 4 8 40
Sentadilla
Series Reps Intensidad
4 8 50
Abdominales a 12 reps Dominadas

Crunch comun Series Reps Intensidad
Levantamiento de rodillas 3 4 -
Recogimiento y estiramiento de rodillas
Codo toca rodilla derecha
Codo toca rodilla izquierda
Crunch comun
Manos suben a tocar rodillas (intercalados)
Plancha (12sgs)
Bicicletas
Manos tocan talones
Crunch con manos entre rodillas
Levantamiento de piernas alternadas
Bicicletas
Contraccion de oblicuo derecho
Contraccion de oblicuo izquierdo
Crunch con rodillos flexionas
Crunch Comun
Tijeretas
Crunh con rodilla derecha cruzada
Crunch con rodilla izquierda cruzada
Sentadilla Press Militar

1 10 50 1 6 25
1 8 60 1 5 30
1 5 70 1 4 35
1 3 80 1 3 40
1 2 85 3 2 45
3 1 85-90 1RM Teorico 46.58
Extenciones de Triceps Sural Elevaciones Laterales
4 10 65 4 10 8
Paso al banco Press Banca con parada

4 8 10 3 10 45
Ejercicios a 15 reps C2 Ejercicios a 12 reps C3

Patada de Burro Crunch con disco en banco (15kg)
Sentadilla Dominadas con agarre neutro (4reps)
Sentadilla sumo (Mancuerna 12kg) Oblicuos parado con disco (15kg)
Puente de gluteo Antebrazo con giro (5kg)
Oblicuos con pelota (6kg)
Peso Muerto Extenciones en Polea Alta

2 6 70-80 4 10 40
1 5 100
1 4 110
1 3 120 Triceps con mancuerna (Arriba de la cabeza)
1 2 130 Series Reps Intensidad
3 1 135-145 4 10 15
Polea al pecho Elevaciones Laterales

4 10 30 4 10 8
Press Banca con Mancuernas

4 6 22
Abdominales a 12 reps Circuito de 3 Series

Crunch comun Curl de Biceps Cruzados (Manc. 8kg - 32reps)
Levantamiento de rodillas Flexiones tocando hombros (10reps)
Recogimiento y estiramiento de rodillas Curl de Biceps (Manc 8kg - 22reps)
Tijeretas Flexiones (10reps)
Codo toca rodilla izquierda Extensiones disco (5kg - 10reps)
Bicicletas
Crunch comun
Manos tocan talones
Bicicletas
Crunch con rodillas flexionas
Crunch Comun
Tijeretas
Elevar rodillas colgado (6reps)
Press Banca Sentadilla Peso Muerto
Marcas
91 87 145
Julio/23 115 160 200
Peso 1RM (Calculado Fin de cada Mes)
Pres Banca Plano Sentadilla Peso Muerto Dominadas(Reps) Peso
2017 Enero 70 65 80 3 66
Febrero 77.5 70 90 4 68
Marzo 80 80 105 7 70 140
120
Abril 80 85 110 5 71 100
Mayo 82.5 85 110 6 71 80
60
Junio 85 90 120 6 70
Peso (Kg)
40
Julio 85 90 115 8 69 20
Agosto 85 90 120 5 69 0
Septiembre 85 90 120 7 68
Octubre 85 90 120 6 68
Noviembre 87.5 92.5 125 8 69
Diciembre 85 95 125 8 70
2018 Enero 85 95 130 8 70
Febrero 85 100 130 7 70
Marzo 85 100 130 7 71 160
Abril 85 105 135 7 70 120
Mayo 85 105 135 7 70
80
Junio 85 102.5 137.5 7 70
Peso (Kg)
40
Julio 87.5 105 137.5 8 68
Agosto 85 100 135 9 67 0
Septiembre 85 100 130 10 67
Octubre 82.5 100 130 10 66
Noviembre 80 90 125 8 67
Diciembre 80 100 125 8 68
2019 Enero 76 80 86 7 69
Febrero 80 75 100 7 70
Marzo 81 81 112 6 69 160
Abril 86 93 122 7 72 120
Mayo 86 96 122 7 73
80
Junio 89 101 128 8 75
Peso (Kg)
40
Julio 95 135 150 7 76
Agosto 92.5 110 145 7 74 0
Septiembre 92.5 110 145 7 72

Octubre 92.5 110 145 7 71
Noviembre 92.5 110 145 7 70
Diciembre 92.5 110 145 7 69
2020 Enero 82.5 100 135 7 69
Febrero 85 100 130 8 71
Marzo 85 100 130 10 72 160
Abril 85 100 130 10 - 120
Mayo 85 100 130 10 -
80
Junio 85 100 130 10 -
Peso (Kg)
40
Julio 85 100 130 10 -
Agosto 85 100 130 10 - 0
Septiembre 85 100 130 10 -

Octubre 85 100 130 10 -
Noviembre 85 100 130 10 -
Diciembre 85 100 130 10 -
2021 Enero 85 90 125 4 77
Febrero 85 90 125 4 78
Marzo 85 90 125 4 79
Abril 85 90 125 4 79 160
Mayo 85 90 125 4 79 120
Junio 80 90 125 4 79 80
Julio 77.5 80 110 3 80 40
Peso (Kg)
Agosto 80 100 120 3 81 0
Septiembre 90 97.5 140 3 82
Octubre 95 100 145 3 84
Noviembre 95 100 145 3 80
Diciembre 95 100 145 3 78
2022 Enero 95 100 145 3 79
Febrero 95 100 140 3 80
Marzo 95 100 140 3 82 160
Abril 100 110 145 4 82 120
Mayo 100 110 140 4 75
80
Junio 100 110 135 3 74
Peso (Kg)
40
Julio 95 100 135 3 81
Agosto 90 100 135 3 80 0
Septiembre 90 100 135 5 77

Octubre 85 90 130 5 75
Noviembre 91 87 145 4 76
Diciembre
2023 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2024 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2025 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2026 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2027 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2028 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2029 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2030 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2031 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2032 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2033 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
2034 Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
2017
2017
2017 Di-
20172017Junio;
2017 2017
Agosto;
Julio;2017Sep-Octubre;
Noviembre;
ciembre;
2017
2017 Marzo;2017
Abril;
Mayo;
PesoPeso
Muerto
Peso tiembre;
Muerto
; Peso Peso 2017
;Muerto
2017 ; Di-
2017 Peso
Febrero;Peso
Muerto
Muerto; Muerto
; 2017
2017 Peso
; Sep-
Sep- Peso
Muerto
2017
2017 Muerto
Di-;
2017 Peso
Enero
2017 Muerto
2017
; 2017
Marzo; ;
2017
2017
Abril; 2017
Junio;
120
Mayo;
20172017
Julio;
Junio;
2017 Agosto;
Julio;
115 2017
Muerto
120
Agosto;
2017 ; ciembre;
Octubre;
120
Noviembre;
Octubre;
125
Noviembre; ; 125
20172017
Peso Febrero;
2017
Muerto
2017
Enero ;105 2017
110
;
Marzo;Abril;
110Mayo; tiembre;
tiembre; Pres
Sen- ciembre;
Peso Muerto
Pres
Pres PresPres Pres
Banca
Banca
Sentadilla; Banca
Pres
Sentadilla; Banca
Sentadilla;
90 Pres Sentadilla;
Banca
Sentadilla;
90Sentadilla;
90Pres 90Banca
20172017
Pres Pres
Enero
Banca90 ; ;Banca
Febrero;
Banca
Sentadilla; Banca
Sentadilla;
Sentadilla;
80 85
Plano; 85
Plano; Banca
85Plano;
85 Plano;
tadilla;
85 9092.5
Plano;
Banca
PresPres
95 Banca Plano
8587.5
80 Plano;
Plano;
Sentadilla; 77.5
65 Plano;
Plano;
Sentadilla; 7080 80 82.5 85 Plano;Plano; 85
Plano; 70 Sentadilla
Peso Muerto
Febrero
Marzo
Mayo
Junio
Agosto
Julio
Septiembre
Noviembre
Octubre
Diciembre
Abril
Enero
2017
2018
20182018
2018 Enero; 2018 2018
Abril;
Marzo; 2018
Mayo;Junio;
2018Julio;
Agosto;
2018 2018
Sep-Oc-2018
2018 Di-
PesoFebrero;
Muerto
Peso Peso
PesoPeso
Muerto
;
2018 2018 Peso
Muerto
;
Abril; Peso
Muerto
Muerto
Mayo;;
2018 Muerto
Peso
; ; ;
Muerto
tiembre;
Julio; tubre; Noviembre;
;
PesoPesociembre;
2018 Di-
2018 Marzo; 2018 Junio;
137.52018
137.5 2018
Agosto;
2018
Sep-
2018PesoOc-
Oc-
Peso
Muerto
Muerto
2018
2018Muerto
130
Enero;
2018
Enero; ;130
130
2018 135
Marzo;
2018 135
Abril;
2018
Sentadilla; 2018
Mayo;
Sentadilla;Junio;
2018
Sentadilla;
Sentadilla; 135
Julio;
Muerto
Muerto
Agosto; ; 2018
130 ; 2018
2018
ciembre;
130 Di-;
Sentadilla;
Sen- Sentadilla;
tubre; Sen-
Sen-
PresFebrero;
Banca
Pres
Sentadilla; 95
Pres
PresBanca
tadilla;Plano;
Banca 100 Pres
Banca
105 Pres Pres
Banca
105 Banca Pres
105
102.5 Banca
tiembre;
Banca100
tubre;
Banca
tadilla;
Pres
tadilla;
100
Plano;
Pres
100
125
Noviembre; ; 125
ciembre;
Noviembre;
Sentadilla;
Pres Banca Plano
Plano; 85Plano;Plano;
85
Plano;
85 Plano;
Plano; 87.5 Banca
85 85Plano; 85 PresPlano;
Pres
Banca
Sentadilla;
100Banca
90
Sentadilla
85 85 82.5
Plano;Plano;
80 80
Peso Muerto
Mayo
Febrero
Junio
Enero
Marzo
Julio
Agosto
Noviembre
Diciembre
Septiembre
Octubre
Abril
2018
2019
20192019Julio;
2019
Agosto;
2019
Sep- 2019
Oc- 2019 Di-
2019
Peso
2019 Julio;
Muerto
Junio; ; PesoNoviembre;
ciembre;
2019
2019 Marzo;2019
Abril;
Mayo; Peso
Sentadilla;tiembre;
Muerto
tubre; ;
Peso Peso
2019
2019
Peso
MuertoDi-;
Muerto
2019 Peso Peso Peso
2019
Muerto
Muerto 2019
Muerto150
Junio;
; ; 2019
Agosto;
;
Muerto
145 2019
2019 Sep-
2019
Sep-
Muerto; Oc-
2019
145Oc-
; 2019
145
Noviembre;
ciembre;Di-
2019 2019
Peso
Enero; Muerto
2019 2019
Abril;
2019 2019
;Mayo;
2019
Mayo;
128 135
Junio;Julio;
2019 Agosto;
Sentadilla;
tiembre;
tubre; Sen-
Sen-145; 145
2019 2019
Febrero;
Enero;
2019 2019
Marzo;
Peso 122Abril;
Sentadilla;
122Pres tiembre;
tubre;
Noviembre;
PresPres
ciembre;
Sentadilla;
Sentadilla;
2019
Peso 2019
Febrero;
Enero;
Muerto
Pres
Muerto
PresFebrero;
Banca PresMarzo;
Pres
112
;100Pres
Sentadilla;
Banca
;Sen- Pres
Banca Banca
Sentadilla;
93
101 96Banca
Banca Pres 110Banca
tadilla;
Bancatadilla;
Banca 110
Plano;
Pres 110
Plano;
Pres
110Banca
110Banca
Pres Banca Plano
86 Sentadilla;
Sentadilla;
Banca Plano;
80 Plano; 81 Plano;
Plano;
Plano;
86 86 89 95
Plano; 92.5
Plano; 76Plano;
tadilla; 75 81 92.5Plano;
92.5Plano;92.592.5
Sentadilla
80
Peso Muerto
Febrero
Marzo
Mayo
Julio
Enero
Junio
Agosto
Septiembre
Diciembre
Octubre
Noviembre
Abril
2019
2020
2020 Enero;
2020
20202020 Marzo;
2020
Abril;
2020
Mayo;
2020
Junio;
2020Julio;
2020
Agosto;
2020
Sep- 2020
Oc- 2020 Di-
PesoFebrero;
Muerto
Peso ;
Peso
Peso
Muerto
Peso
Muerto
Peso
Muerto
;Mayo;
Peso
Muerto
;Junio;
Peso
Muerto
;Julio;
tiembre;
Muerto
;Agosto;
tubre;
; Sep-Noviembre;
2020
Peso
; Oc-
Pesociembre;
2020 Di-
2020135Enero;
2020 2020
Marzo;
2020
Abril;
20202020 2020 20202020Peso
2020 Peso
2020
Oc-Muerto
2020
Noviembre; Muerto
ciembre;Di-;
2020 Muerto
2020
Enero;
Sentadilla;
Febrero; ;130
130
2020 130
Marzo;
2020
Sentadilla;
Sentadilla;
Sen- 130
Abril;
2020 130
Mayo;
2020
Sentadilla; 130
Junio;
2020
Sentadilla; Muerto
130
Julio;
Sentadilla; Muerto
Agosto;
Sentadilla;
tiembre;
tubre;; 130
Sen- ;
Sen-130
130; 130
Pres Pres
Pres
Banca
Pres
Banca
Pres
Banca
Pres
BancaBanca
Pres tubre;
Banca Noviembre;
PresPres
ciembre;
Sentadilla;
Sentadilla;
Pres100
Banca
tadilla;
Banca 100
Plano; 100 100 100 100 100
tadilla;
Bancatadilla;
Banca 100
Plano;
Pres100
Plano;
Pres Pres
Banca Banca Plano
Banca
Plano; 82.5Plano;
Plano;
85
Plano;
85
Plano;
85
Plano;
85 Plano;
85 85 100 100
85 85 Plano;
85 Plano;Sentadilla
85 85
Peso Muerto
Enero
Febrero
Marzo
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Noviembre
Octubre
Diciembre
Abril
2020
2021
2021
2021 Di-
20212021Sep- Oc-
Noviembre;
ciembre;
2021 Enero;
2021
20212021Marzo;
2021
Abril;
2021
Mayo;Junio;
2021 Agosto;
tubre;
tiembre; PesoPeso
2021
2021 Di-
Peso 2021
Febrero;
Muerto
Peso Peso
Peso
Muerto
; Peso
Muerto
Peso 2021
Muerto
; 2021
Muerto
; ; Julio;
2021
;
2021 2021
Agosto; Peso
Sep-
2021
Sep- Oc-
Oc- 2021
Peso
Muerto Di-;
Muerto
2021 2021
Enero; 2021
Marzo;
2021
Abril;
Mayo;
2021 Peso Peso Muerto
Muerto
Junio;
2021 Muerto
Muerto ;
tubre;
Agosto; ; ; 145
Noviembre;
; 140 ciembre;
Pres
ciembre;
2021 Enero;
2021
Febrero;
Muerto
125 ; 2021
Marzo;
Pres
125
125 2021
Abril;
125 2021
125 2021
Mayo;
125
2021 Julio;
Junio;tiembre;
Sentadilla;
tubre;
tiembre;
Julio;
120 Pres
Sen-
Sen- 145 ; 145
Pres Banca Plano
PresFebrero;
Banca
Sentadilla;PresSen-
Pres
Banca
Sentadilla;
Banca 90 Pres
Banca
Sentadilla;
Plano; Banca
Pres
Sentadilla;
90 90110
Banca
Pres
Sentadilla;
90 Pres
Banca Banca
Banca
90Banca
100 Sentadilla;
Pres
Plano;
tadilla; Sentadilla;
Plano;
Pres
100Banca Banca
Sentadilla;tadilla;
80 97.5 Sentadilla
tadilla;
Plano; 85 90
Plano;
Plano;
85
Plano; Sentadilla;
85Plano;
85 80Plano; 80 95 100 100
85 Plano; 77.5 8090 Plano;
Plano;
95 95
Peso Muerto
Febrero
Marzo
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Enero
Septiembre
Noviembre
Diciembre
Octubre
Abril
2021
2022
2022 Enero; 2022
20222022
2022 Abril;
Marzo;
2022 Mayo;
2022 2022
Junio;
2022Julio;
2022
Agosto;
Sep-
2022 Noviembre;
Oc-
PesoFebrero;
Muerto Peso
Peso2022;
Peso Muerto
Muerto
PesoPeso ;
Muerto
;Mayo;
Peso ; tiembre;
Muerto
Peso
MuertoMuerto
; tubre;
; Peso
Peso
; 2022
Muerto ;
2022 1452022
Enero;
2022 2022 2022
Abril;
145
Marzo;
20222022
Abril;
2022
Mayo;Junio;
2022
Junio;
2022
Julio;2022
Agosto;
Sep- Peso
2022 Muerto
Enero;
2022 ;Sentadilla;
140
140
Marzo; 140 2022
135
Sentadilla;
Sentadilla; Julio;
135
2022 Muerto
135 2022
Agosto;
2022
Muerto; Oc-
135; 145
Oc-
2022
130
Febrero;
Sentadilla;
Febrero;
PresBanca
Banca
Pres Pres
Sentadilla;
Pres
Sen-Pres
Banca
Pres
Banca
Banca 110110Sentadilla;
BancaSentadilla;
Pres Banca tiembre; Noviembre;
tubre;Pres
Sen-
Pres
Pres Banca
tubre; Sen-
100
tadilla;
Plano; 95 100110
Plano;
Plano;
Plano; Plano;
95 100
Plano;
100 100
Plano; Banca
95100
tadilla;
Plano; Banca
Noviembre;
Pres
Plano;
100
tadilla;
90
Banca
Plano;Pres Banca Plano
90 91 87
95 Sentadilla;
90 Plano;
85 Sentadilla
Peso Muerto
Mayo
Enero
Febrero
Marzo
Junio
Agosto
Julio
Septiembre
Octubre
Diciembre
Noviembre
Abril
2022
1 10 50 4 16 13
1 8 60
1 5 72.5 Biceps en Banco Scott
1 3 82.5 Series Reps Intensidad
3 2 87.5 4 8 23
91.875 1RM Teorico 90.56
Remo 90
Aperturas Inclinadas Series Reps Intensidad
Series Reps Intensidad 4 8 40
4 6 22
Sentadilla
4 8 50

Crunch comun Series Reps Intensidad
Levantamiento de rodillas 3 4 -
Crunch comun
Plancha (12sgs)
Bicicletas
Manos tocan talones
Bicicletas
Crunch Comun
Tijeretas

1 6 50 1 6 25
1 5 60 1 5 30
1 4 70 1 4 35
1 3 80 1 3 40
3 2 85 3 2 45
89.25 1RM Teorico 89.08 1RM Teorico 46.58
Extenciones de Triceps Sural Elevaciones Laterales
4 10 65 4 10 8
Paso al banco Press Banca con parada

4 8 10 3 10 45

Sentadilla sumo (Mancuerna 12kg) Oblicuos parado con disco (15kg)

2 6 70 4 10 40
1 5 100
1 4 120 Triceps con mancuerna (Arriba de la cabeza)
1 3 127.5 Series Reps Intensidad
3 2 135 4 10 15
141.75 1RM Teorico 143.78
Polea al pecho Elevaciones Laterales

4 10 30 4 10 8
Press Banca con Mancuernas

4 6 22

Crunch comun Curl de Biceps Cruzados (Manc. 8kg - 32reps)
Recogimiento y estiramiento de rodillas Curl de Biceps (Manc 8kg - 22reps)
Codo toca rodilla izquierda Extensiones disco (5kg - 10reps)
Bicicletas
Crunch comun
Manos tocan talones
Bicicletas
Crunch Comun
Tijeretas
Press Banca Sentadilla Peso Muerto
Marcas
91 87 145
Julio/23 115 160 200
Calentamiento General
Ejercicios a una serie de 22reps (Manc kg) Bicicleta

Elevacion de rodillas y brazo (rectos) Series
Aperturas de hombros (extender pectoral) 1
Elevacion de hombros (Tipo press militar)
Elevaciones laterales Movilidad de Hombros (Inter)
CTP con movilidad de brazos Series
Movimiento intercalado de brazos 3
Movimiento de boxeo BHA CTPL ( Intercalado)
Sentadilla Estirar de Hombros y Espalda
Golpe de boxeo con piernas abiertas Series
Elevar rodillas y tocar con codo (24reps) 3
Trote (1mins)
Elevar pies y tocar con palmas (30reps)
CLP tocando palmas arriba de la cabeza
Trote con elevacion de rodillas (15sgs)
CLTP con giro de cadera (codos elevados)

Series Reps Intensidad Series Reps
1 10 50 4 16
4 8 60
Press Banca Inclinado (Mancuernas) Biceps en Banco Scott

4 10 18 4 10
Press declinado Remo 90

4 10 18 4 10

Crunch comun Series Reps
Levantamiento de rodillas 3 3
Crunch comun
Plancha (10sgs)
Bicicletas
Manos tocan talones
Bicicletas
Crunch Comun
Tijeretas

1 10 40 4 10
4 8 60
Extenciones Triceps Sural Elevaciones Laterales

4 10 60 4 10
Paso al banco Elevaciones Hombro (Supino a Prono)

4 8 8 4 10

Sentadilla sumo (Pesa Rusa 12kg) Oblicuos parado con disco (15kg)
Peso Muerto Extension de triceps con cuerda

1 7 70 4 10
1 5 90
3 3 105
Polea al pecho Extenciones en Polea Alta

4 10 30 4 10
Remo con mancuernas parado Triceps una mano (Polea hacia adelante)
4 10 15 4 10

Crunch comun Curl de Biceps Cruzados (Manc. 7.5kg - 32reps)
Recogimiento y estiramiento de rodillas Curl de Biceps (Manc 7.5kg - 22reps)
Codo toca rodilla izquierda Extensiones disco entre palmas (5kg - 10reps)
Bicicletas
Crunch comun
Manos tocan talones
Bicicletas
Crunch Comun
Tijeretas
Bicicleta
Duración
5mins
Movilidad de Hombros (Inter)

Reps
10
stirar de Hombros y Espalda

Reps
10
Curl de Biceps
Intensidad
13
ps en Banco Scott
Intensidad
20.5
Remo 90
Intensidad
35
Dominadas
Intensidad
-
Press Militar
Intensidad
30
aciones Laterales
Intensidad
8
Hombro (Supino a Prono)

Intensidad
8
icios a 10 reps C3
n disco en banco (15kg)
con agarre neutro (3reps)
arado con disco (15kg)
razo con giro (5kg)
os con pelota (6kg)
de triceps con cuerda

Intensidad
25
iones en Polea Alta

Intensidad
40
ano (Polea hacia adelante)
Intensidad
10
uito de 3 Series
uzados (Manc. 7.5kg - 32reps)
cando hombros (10reps)
ps (Manc 7.5kg - 22reps)
xiones (10reps)
o entre palmas (5kg - 10reps)
Ejercicios a una serie de 20reps (Manc 1kg) Bicicleta

Elevacion de rodillas y brazo (rectos) Series Duración
Aperturas de hombros (extender pectoral) 1 4mins
Elevaciones laterales Movilidad de Hombros Inter
CP con movilidad de brazos Series Reps
Movimiento intercalado de brazos 3 10
Golpe de Boxeo (Intercalado)
Sentadilla Estirar Hombros y Espalda
Golpe de boxeo con piernas abiertas Series Reps
Elevar rodillas y tocar con codo (22reps) 3 10
Trote (1.20mins)
CP tocando palmas arriba de la cabeza
CP con giro de cadera (codos elevados)
Press Banca Plano Sentadilla

1 10 50 2 10 40
4 8 60
Aperturas Inclinadas Remo en Maquina

4 10 15 4 10 35
Curl de Biceps Polea al Pecho

4 20 11 4 10 30
Biceps con Barra Press de hombro con giro

4 10 20 4 10 8
Estocadas Extenciones de triceps con Cuerda

2 10 20 4 10 25
Sentadilla Polea al pecho (Agarre neutro)

1 10 40 2 10 40
4 8 65
Extenciones Triceps Sural (Barra) Curl Biceps Concentrado

4 10 65 2 10 11
Elevaciones Laterales en polea Extencion de Triceps en polea

4 6 5 4 10 40
Press Militar Triceps una mano (Polea hacia adelante)

4 10 30 4 10 10
Pull Over Antebrazo (Giro)

4 10 15 4 10 8
Press Banca Plano con Mancuernas

4 10 18
Peso Muerto Remo en polea

1 7 60 4 10 40
1 5 70
3 3 100
Polea al pecho Press Militar

4 10 30 4 10 30
Extencion de triceps con cuerda Elevaciones laterales

4 10 25 4 10 8
Press con disco Martillo

4 10 10 4 20 11
Press Declinado con mancuernas

4 10 15
Ejercicio Series Reps Carga Ejercicio
1 12 40 Elevaciones Laterales
1 10 50 en polea
1 8 60
Press banca plano 1 6 70 Ejercicio
1 4 80 Press de hombro en
1 3 85 maquina
2 2 90
Aperturas inclinadas 4 6 22 Prensa
Curl de Biceps 4 18 13 Remo en maquina
Ejercicio Series Reps Carga
Biceps con barra EZ 4 10 18

1 10 50 Elevaciones Laterales
1 8 60 (Hombros)
Sentadilla 1 6 80
1 4 90 Ejercicio
2 2 100 Extencion de Triceps
(Cuerda)
Extension de Triceps
3 10 80
Sural

Dorsal ancho en Aperturas en
maquina 4 10 30 maquina
Press Militar 4 8 35

1 10 60 Extensiones en polea
1 8 80 alta
Peso Muerto
1 6 100
Peso Muerto 1 5 110 Ejercicio
1 4 120 Triceps a una mano
1 3 130 (Polea alta)
2 2 140

Press de hombro en
Polea al pecho 4 10 35
maquina
Remo en polea 4 10 40 Bicep Femoral

Series Reps Carga
4 12 5
Series Reps Carga
4 10 30
Series Reps Carga
4 10 140
Series Reps Carga
4 10 60
Series Reps Carga
4 10 10
Series Reps Carga
4 10 35
Series Reps Carga
4 10 40
Series Reps Carga
4 10 45
Series Reps Carga
4 10 15
Series Reps Carga
4 10 30
Series Reps Carga
4 10 17
Bicicleta 1 5Mins Leve
Movilidad de hombros (Inter) 5 8 Palo
Disociar Torax 5 8 Nula

Rotador individual 5 8 Nula
Estirar hombro y espalda 5 8 Nula
Movilidad de hombro (rack-alter) 5 6 Nula
Entrenamiento
1 10 40
1 8 50
Press banca plano 1 6 60
1 4 70
3 2 80
Disociar Torax 5 8 Nula

Elevacion de torax 5 8 Nula
Cruzar piernas hacia atrás (sent.) 5 10 Nula
Movilidad de Tobillo 4 10 Nula
Movilidad de torax 5 8 2.5
Movilidad de Hombro en rack 5 6 Nula
Entrenamiento
1 10 50
1 8 60
Sentadilla 1 6 70
Sentadilla
1 4 80
2 2 90
Disociar Tórax 5 8 Nula

Elevacion de torax 5 8 Nula
Cruzar piernas hacia atrás (sent.) 5 10 Nula
Entrenamiento
1 7 60
1 6 70
1 5 80
Peso Muerto
1 4 90
1 3 105
3 2 117.5
Polea al pecho 4 10 25
Aperturas inclinadas 4 6 20
Curl de Biceps 4 20 11
Predicador 4 10 18

Elevaciones Laterales
(Hombros) 4 8 7.5
Paso al banco 4 6 6

Extension de Triceps
3 10 65
Sural

Redondo mayor en
4 10 30
polea
Press Militar 4 8 35

Elevaciones Laterales
(Hombros) 4 10 7.5

Extencion de Triceps
(Cuerda) 4 10 30
Remo 4 8 30

Extensiones en
4 10 40
polea alta

Triceps a una mano
4 10 10
(Polea alta)
Sentadilla Frontal 3 6 20

Press Militar con
4 10 11
Mancuernas

5 10 55 4 18 11
Press Banca Declinado Martillo

5 10 40 4 18 11
Aperturas Inclinadas Curl de Biceps con Barra

5 10 15 4 10 18
Aperturas Declinadas Predicador

5 10 15 4 10 18
Polea al Pecho Extenciones con Cuerda

5 10 30 4 10 30

5 10 60 4 10 40
Jalon al Pecho Extencion de Triceps (Mancuernas)

5 10 30 4 10 5
Remo Horizontal en Polea Baja Extencion Triceps (Polea a una mano)

5 10 35 4 12 10

5 8 60 4 10 25
Extenciones con Barra Elevaciones Laterales

5 10 80 4 10 5
Estocadas Press de Hombro (Mancuernas)

5 12 20 4 10 8
Buenos dias Paseo de Granjero (Disco a una mano)

5 10 20 4 10 20
Ejercicios a una serie de 30reps

Elevacion de rodillas y brazo (rectos)
Aperturas de hombros (extender pectoral)
Elevaciones laterales
CTP con movilidad de brazos
Movimiento intercalado de brazos
Movimiento de boxeo BHA CTPL ( Intercalado)
Sentadilla
Golpe de boxeo con piernas abiertas
Elevar rodillas y tocar con codo (40reps)
Trote (2mins)
CLP tocando palmas arriba de la cabeza
CLTP con giro de cadera (codos elevados)
Circuito de 5 Series a 10 Reps (Intercalado)

Flexiones
Sentadilla 2.5g
Extension de triceps sural
Elevaciones laterales
Curl Biceps Concentrado
Press Militar
Extenciones Triceps arriba de la cabeza
Elevaciones de Deltoides posterior
Oblicuos parado
Antebrazo 10-10-10
Abdominales a 14 reps
Crunch comun
Levantamiento de rodillas
Crunch comun
Plancha (20sgs)
Bicicletas
Manos tocan talones
Bicicletas
Crunch Comun
Tijeretas
Circuito de 5 Series a 10 Reps (Intercalado)

Flexiones tocando hombros
Patada de burro
Puente gluteo (5kg)
Curl Biceps
Estocadas
Press Militar
Jalon al pecho a una mano
Rueda abdominal

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Series Reps Intensidad Series Reps Intensidad

Aperturas Inclinadas Remo 90

Abdominales a 12 reps Dominadas

Sentadilla Press Militar

Paso al banco Press Banca con parada

Ejercicios a 15 reps C2 Ejercicios a 12 reps C3

Peso Muerto Extenciones en Polea Alta

Polea al pecho Elevaciones Laterales

Press Banca con Mancuernas

Abdominales a 12 reps Circuito de 3 Series

Septiembre 92.5 110 145 7 72

Septiembre 85 100 130 10 -

Septiembre 90 100 135 5 77

Abdominales a 12 reps Dominadas

Sentadilla Press Militar

Paso al banco Press Banca con parada

Ejercicios a 15 reps C2 Ejercicios a 12 reps C3

Peso Muerto Extenciones en Polea Alta

Polea al pecho Elevaciones Laterales

Press Banca con Mancuernas

Abdominales a 12 reps Circuito de 3 Series

Ejercicios a una serie de 22reps (Manc kg) Bicicleta