Guías Alimentarias2023 16oct23

GUÍAS ALIMENTARIAS
SALUDABLES Y SOSTENIBLES
PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 2023
Secretaría de Salud
Jorge Carlos Alcocer Varela
Secretario de Salud
Hugo López-Gatell Ramírez

Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud
Ricardo Cortés Alcalá

Director General de Promoción de la Salud
Ruy López Ridaura

Director General del Centro Nacional de Programas
Preventivos y Control de Enfermedades
Gabriel García Rodríguez

Director General de Epidemiología
Diana Iris Tejadilla Orozco

Directora General del Secretariado Técnico del Consejo
Nacional de Salud Mental
Raúl Gómez Torres

Encargado del Despacho de la Dirección General del
Consejo Nacional para la Prevención de Accidentes
Yolanda Varela Chávez

Encargada del Despacho de la Dirección General del Centro
Nacional de Equidad de Género y Salud Reproductiva
El desarrollo de este documento
ha sido posible gracias al apoyo José Luis Díaz Ortega
técnico y financiero del Fondo Encargado del Despacho de la Dirección General del Centro
de las Naciones Unidas para la Nacional para la Salud de la Infancia y Adolescencia
Infancia (UNICEF) y a la asesoría
técnica de la Organización de Alethse de la Torre Rosas
las Naciones Unidas para la Directora General del Centro Nacional para la Prevención y
Alimentación y la Agricultura Control del VIH/SIDA
(FAO).
Citación sugerida: SSA, INSP,

UNICEF. 2023 Guías Alimenta-
rias saludables y sostenibles
para la población mexicana
2023. México.
Editoras
Anabelle Bonvecchio Arenas
Ana Cecilia Fernández Gaxiola
María Cristina Ayala Niochet
Mishel Unar Munguía
Revisores
Verónika Molina Barrera
Martha Kaufer Horwitz
Florence Théodore Rowlerson
Selene Pacheco Miranda
Mónica Venosa López
Juan Rivera Dommarco
Alejandra Jáuregui De La Mota
Fiorella Espinosa
Sonia Rodríguez
Zaira Valderrama Álvarez
Autoridades de la Secretaría de Salud

Ricardo Cortés Alcalá,
Director General de Promoción de la Salud
Ruy López Ridaura,
Director General del Centro Nacional de Programas Preventivos y
Control de Enfermedades
Luz Arlette Saavedra Romero,
Directora de Estrategias y Desarrollo de Entornos Saludables
Zaira Valderrama Álvarez,
Subdirectora de Políticas Intersectoriales en Salud
Diseño gráfico y diagramación Diseño institucional

Tsuki Shiraishi Raquel Almazán del Castillo
José Javier González Velázquez
Fotografías UNICEF México

Janet Jarman Andy Richter
Jorge Zurutuza Balam´ha Carrillo
Juan Carlos Ayala
FAO México
Nicole Enteras
Fernando Reyes Pantoja
Nicole Rodríguez
Liber Saltijeral
Tsuki Shiraishi Ana María Luna
Ricardo Amaya
CONTENIDO
Agradecimientos�� 6
Presentación�� 10
¿Qué son las Guías Alimentarias?��12
¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?��13
¿Por qué son importantes estas Guías Alimentarias?��17
¿Cómo se elaboraron estas Guías Alimentarias?�� 20
¿Cuáles son los principios de las Guías Alimentarias 2023?��21
Las recomendaciones de las Guías Alimentarias 2023
para la población mexicana��23
Recomendación 1. Durante los primeros 6 meses de vida, los

bebés necesitan solo leche materna, después, complementar su
alimentación junto con otros alimentos nutritivos y variados, hasta
por lo menos los dos años de edad.��25
Recomendación 2. Más verduras y frutas frescas en todas

nuestras comidas. Las de temporada, que son más económicas
y, cuando sea posible, las de producción local.��31
Recomendación 3. Consumamos diariamente frijoles, lentejas o

habas, preparados como guisados, sopas o con verduras, tienen
proteínas y fibra, son prácticos y económicos.�� 37
Recomendación 4. Elijamos cereales integrales o de granos

enteros, como tortillas de maíz, avena, arroz, o tubérculos como la
papa, tienen vitaminas, fibra y dan energía.�� 43
Recomendación 5. Comamos menos carne de res y carnes
procesadas. En su lugar, consumamos más frijoles, lentejas,
huevo, pollo o pescado. Por nuestra salud y la del planeta,
elijamos más alimentos de origen vegetal. .....................................49
Recomendación 6. Evitemos los alimentos ultraprocesados como

embutidos, papitas, galletas, pan dulce y cereales de caja, ya que
tienen mucha grasa, sal y/o azúcar. Elijamos los alimentos sin sellos
o con el menor número de sellos.��55
Recomendación 7. Tomemos agua natural a lo largo del

día y con todas nuestras comidas, en lugar de bebidas
azucaradas como refrescos, jugos, aguas preparadas con
sobres en polvo y bebidas deportivas, que pueden dañar
nuestra salud.��59
Recomendación 8. Evitemos el consumo de alcohol, por

el bienestar de nuestra salud física y mental y de nuestras
familias.��65
Recomendación 9. Hagamos más actividad física como

caminar, correr o bailar, en lugar de pasar tiempo sentados o
frente a la pantalla (celulares, televisión, videojuegos y otros
dispositivos electrónicos). ¡Cada movimiento cuenta!��71
Recomendación 10. Disfrutemos de nuestros alimentos

en familia o con amigos cuando sea posible. Participemos
todas y todos en la planeación y preparación de las
comidas, sin desperdiciar alimentos.��77
Los grupos de alimentos de las Guías Alimentarias 2023�� 81
El ícono de las Guías Alimentarias 2023��84
Referencias bibliográficas�� 89
GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 5

Agradecimientos
El proceso de elaboración de las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles
2023 para población mexicana fue posible gracias a la contribución de:
Organismos Nacionales
Secretarías de Estado (Dependencias)

- Secretaría de Salud (SSA)
- Dirección General de Promoción de la Salud (DGPS)
- Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades
(CENAPRECE)
- Secretaría de Bienestar (BIENESTAR)
- Secretaría de Economía (SE)
Organismos descentralizados de gobierno

- Instituto Nacional de Salud Pública (INSP)
- Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS)
- Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Infancia (SNDIF)
- Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán
(INNSZ)
- Instituto Nacional de Perinatología (INPER)
- Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco)
- Consejo Nacional de Evaluación de la Política de Desarrollo Social
(CONEVAL)
Órganos de gobierno
- Instituto Nacional de Antropología e Historia (INAH)
- Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad
(CONABIO)
- Centro Nacional para la Salud de la Infancia y Adolescencia (CeNSIA)
Grupos Intersecretariales
- Grupo Intersecretarial de Salud, Alimentación, Medio
Ambiente y Competitividad (GISAMAC)
Instituciones Nacionales
- Academia Nacional de Medicina
Organismos Internacionales
- Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia

(UNICEF México)
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación
y la Agricultura (FAO)
- Organización Panamericana de la Salud/ Organización
Mundial de la Salud (OPS/OMS)
Organismos de la sociedad civil
- Centro de Investigación y Docencia Económicas (CIDE/

Laboratorio Nacional de Políticas Públicas)
- ContraPeso
- El Poder del Consumidor
- Ethos: Laboratorio de Políticas Públicas
- Proyecto La Guajolota
- Salud Crítica
Academia
- Academia Nacional de Medicina

- Universidad Autónoma de la Ciudad de México (UACM)
- Universidad Autónoma Metropolitana (UAM)
- Universidad Iberoamericana/EQUIDE
- Universidad ITESO
- Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM)
EQUIPO ACOMPAÑAMIENTO DURANTE
COORDINADOR EL PROCESO Y ASESORÍA TÉCNICA
Anabelle Bonvecchio Arenas (INSP) Juan Rivera Dommarco (INSP)
Ana Cecilia Fernández Gaxiola (INSP) Zaira Valderrama Álvarez (SSA)
Mishel Unar Munguia (INSP) Simón Barquera Cervera (INSP)
María Cristina Ayala Niochet (INSP) Mauro Brero (Unicef México)
Martha Kaufer (INNSZ)
EQUIPO TÉCNICO Delhi Trejo Hernández (Unicef México)
(INSP) Verónika Molina Barrera (Consultora FAO)
Dieta y consumo Lizbeth Ixchel Díaz Trejo (CENAPRECE)
Sonia Rodríguez Ramírez Arturo Miranda Valdés (SSA)
Claudia Ivonne Ramírez Silva
Carolina Batis Ruvalcava MIEMBROS DEL COMITÉ DE EXPERTOS
Gabriela García Chávez (EN ORDEN ALFABÉTICO)
Alejandra Cantoral (Universidad Iberoamericana)
Impacto ambiental de la Alejandra Jáuregui (INSP)
alimentación, costo de la dieta Ana Laura Martínez Gutiérrez (CIDE/
en México y canastas Laboratorio Nacional de Políticas Públicas)
Mishel Unar Munguia Anabelle Bonvecchio Arenas (INSP)
Manuel Cervantes Armenta Carlos A. Aguilar Salinas (INCMNSZ)
Claudia Ivonne Ramírez Silva (INSP)
Aspectos socioculturales Delhi Trejo Hernández (Unicef México)
de la dieta, investigación Fabio da Silva Gomes (OPS/OMS)
formativa y validación Fiorella Espinosa (Unicef México)
de recomendaciones Florence Théodore Rowlerson (INSP)
Florence Théodore Rowlerson Jorge A. González (UNAM)
Selene Pacheco Miranda José Alberto Rivera Márquez (UAM)
Mónica Venosa López Juan Rivera Dommarco (INSP)
Leonel Dorantes Pacheco Karina Sánchez Bazán (FAO México)
Anabelle Bonvecchio Arenas Israel Ríos Castillo (FAO Regional)
Martha Kaufer Horwitz (INCMNSZ)
Revisión de literatura Mauro Brero (Unicef México)
Ana Cecilia Fernández Gaxiola Mishel Unar Munguía (INSP)
María Cristina Ayala Niochet Otilia Perichart Perera (INPer)
Salma Lucero Ibarra Sánchez Simón Barquera Cervera (INSP)
Ivonne Rentería Catalan Sonia Rodríguez Ramírez (INSP)
Sandra Gallegos Lecona Teresa Shamah Levy (INSP)
Víctor Villalobos (CENAPRECE)
Verónika Molina Barrera (Consultora FAO)
Zaira Valderrama Álvarez (SSA)
Presentación
Como en otros países de la región y del mundo, la población
mexicana enfrenta problemas de mala nutrición, como
desnutrición, deficiencias de vitaminas y minerales, sobrepeso
y obesidad. A estos problemas se suman los efectos negativos
que tiene el cambio climático en la salud de las personas y del
planeta, que además pone en riesgo a las generaciones presentes
y futuras de no poder satisfacer sus necesidades alimentarias.
Estos tres problemas (la obesidad, la desnutrición y el cambio
climático), afectan actualmente a la mayor parte de la población
en el mundo y pueden tener consecuencias importantes para
las personas, las sociedades y los sistemas naturales de los
cuales depende la vida.1,2 Algo en común entre estos problemas,
es que se relacionan con la alimentación, la agricultura, y otros
aspectos como el transporte y el diseño urbano.3 Por ello, para
hacerles frente, se requiere transformar los sistemas alimentarios,
es decir, el conjunto de todas las actividades que ocurren
para que los alimentos se produzcan en el campo y lleguen a
nuestras mesas.
Las Guías Alimentarias son la base para que los actores de
los diferentes sectores relacionados con la alimentación puedan
informar, guiar y alinear políticas nacionales relacionadas
con la alimentación, nutrición, salud y agricultura, que permitan
combatir la desnutrición, las deficiencias de vitaminas y minerales
y el sobrepeso y la obesidad. Al mismo tiempo, pueden ayudar
a proteger el medio ambiente, al promover una alimentación
que cuide lo más posible nuestros recursos naturales, genere
menos contaminación y utilice menos tierra.
Las Guías también sirven como una herramienta para
orientarnos sobre cómo alimentarnos para tener mejor salud,
prevenir enfermedades y cuidar al planeta, información que
encontrarás en los próximos capítulos.
Las Guías Alimentarias han sido actualizadas con la
participación y el consenso de un Comité de expertos nacionales
e internacionales de diversas disciplinas, y un Comité multisectorial
nacional más amplio, conformado por diversos sectores del
gobierno, organismos internacionales, la academia y la sociedad
10 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

civil, liderados por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP)
y la Secretaría de Salud (SSA). En el proceso de actualización
de las Guías, se revisó la evidencia científica más reciente, lo
cual permitió priorizar 10 recomendaciones y un ícono visual
para promover una alimentación saludable y responsable
con el medio ambiente. En dicho proceso también participó
la población, para garantizar que las recomendaciones fueran
comprensibles por todas y todos y adecuadas a la cultura de la
población mexicana, así como a sus recursos disponibles.
Este documento presenta las 10 recomendaciones de las Guías
Alimentarias para la población mexicana, dirigidas a niñas y niños
escolares, adolescentes y adultos. A lo largo del documento, po-
drás conocer más sobre las Guías Alimentarias: qué son, cómo
se desarrollaron y bajo qué principios; además, encontrarás la ex-
plicación de cada recomendación, los beneficios de ponerla en
práctica y consejos para integrarlas en tu vida diaria.
Se espera que al seguir estas recomendaciones no solo
podamos disminuir el riesgo de mala nutrición y enfermedades
crónicas, sino también preservar nuestra cultura alimentaria
mexicana, proteger nuestros recursos naturales y cuidar al
medio ambiente.

¿Qué son las Guías
Alimentarias?
Las Guías Alimentarias saludables y sostenibles
para la población mexicana son una herramienta
para ayudarnos a tener una alimentación saludable,
por medio de mensajes y consejos prácticos Estas Guías
que debemos adoptar por nuestra salud, para la Alimentarias
prevención de enfermedades y la protección del medio promueven una
ambiente. alimentación
saludable y
También son una herramienta que ayuda a quienes toman sostenible.
decisiones en el país, para que puedan orientar sus políticas
y programas, para así ayudarnos a adoptar y mantener una
alimentación saludable y sostenible.
¿Qué Una herramienta para mejorar la alimentación de las personas sin

son? generar daño al medio ambiente.
¿De qué A través de 10 recomendaciones de alimentación saludable y

forma? sostenible, y de actividad física dirigidas a la población mexicana.
¿Para Ayudan a la educación en nutrición, así como a guiar programas

qué y políticas de alimentación, nutrición, salud y protección social en
sirven? nuestro país.
Buscan apoyar la alimentación y la actividad física para promover la salud,

¿Qué prevenir la mala nutrición en todas sus formas y proteger el ambiente , con
abarcan? indicaciones y consejos prácticos sobre los grupos de alimentos, porciones y
frecuencia de consumo.

¿Qué es una alimentación
saludable y sostenible?
Una alimentación saludable y sostenible es aquella que nos
permite gozar de salud y bienestar, al mismo tiempo que
protegemos al medio ambiente.
La alimentación saludable y sostenible también debe ser

fácil de alcanzar física y económicamente por todas y todos,
debe ser segura (es decir, que no nos cause enfermedades) y
acorde a nuestra cultura y tradiciones culinarias.
Las dietas saludables y sostenibles son aquellas cuyo impacto

y/o daño al medio ambiente es muy bajo y, al mismo tiempo,
contribuyen a la nutrición, la seguridad alimentaria y la salud
de las generaciones presentes y futuras.

¿Sabías que lo que comemos puede
proteger o perjudicar al medio ambiente?
Para entender cómo algunos alimentos pueden proteger o

dañar al medio ambiente, primero debemos saber que:
1. Para que los alimentos lleguen desde el campo a la mesa,

deben pasar por varias etapas. El conjunto de estas eta-
pas y actividades se conoce como sistema alimentario.
Muchos de los alimentos que se producen en el campo,

en las granjas de animales o en el mar, son procesados o
empaquetados en fábricas para que después lleguen a
los mercados o tiendas, y finalmente los compremos y con-
sumamos en el hogar.
Producción Procesamiento Distribución Venta

minorista
Desechos sólidos / Consumo Preparación

Basura
2. Para producir un alimento, se necesita agua y tierra (o suelo),

y en cada etapa del sistema alimentario se generan gases,
llamados gases de efecto invernadero (GEI). Estos gases
llegan a la atmosfera y atrapan calor, de ahí viene su nombre
de “invernadero”. Su función es dejar pasar la luz solar a
través de la atmosfera, e impedir que el calor salga de
ella, permitiendo que pueda haber vida en el planeta tal
y como la conocemos. Sin embargo, cuando se produce
demasiado de estos gases por las actividades humanas,
se puede alterar el clima en el planeta, generando lo que
conocemos como cambio climático.

¿QUÉ ES EL EFECTO INVERNADERO?
Parte de la energía emitida se va al espacio

Los GEI
impiden que
el calor salga.
Gase Calentando
s de
Atmósfera efe así el planeta
cto
inv
er
na
d er
La tierra refleja o
El sol envía luz (G
parte de la energía hacia EI
y calor (energía) )
la atmósfera
a la tierra
La tierra
absorbe
el calor
Fuente: elaboración propia
3. Tanto en México como en el mundo, el sistema alimentario

contribuye a las emisiones de GEI. La agricultura, la
ganadería, la pesca la eliminación de residuos y la industria
contribuyen de manera significativa en la generación de
GEI en nuestro país.
Existen algunos alimentos que, al consumirlos en nuestro

día a día, pueden ayudar proteger al medio ambiente, ya que
necesitan poca agua y suelo para producirlos, generan pocos
GEI y producen poca basura y contaminación. Estos son, en su
mayoría, alimentos de origen vegetal sin procesar.
Por otro lado, la cría de animales para consumo es una de las

principales causas de las emisiones de GEI. Las carnes rojas y
las carnes procesadas necesitan demasiada agua y suelo para
producirse, en comparación con otros alimentos de origen ve-
getal.

Alimentos que NO son buenos Alimentos que SÍ
para el medio ambiente ayudan al medio ambiente
Carne de res Verduras y frutas

Se necesita demasiada Son los alimentos que
agua y suelo para menos necesitan agua y
producirla, además suelo para producirse,
es el alimento que además, generan muy
más genera gases de pocos gases de
efecto invernadero. invernadero.
Carne de cerdo, otras Cereales integrales o de

carnes procesadas y lácteos granos enteros y tubérculos
Aunque necesitan mucha menos Junto con las verduras y frutas, son
agua y suelo que la carne de res, también de los alimentos que menos agua
utilizan mucho más recursos de la tierra y suelo necesitan, y generan muy
que otros alimentos de origen vegetal pocos gases de efecto invernadero
como los frijoles o las verduras. en su producción.
Alimentos y bebidas Leguminosas

ultraprocesados Aunque necesitan un poco más de
Además de generar gases de efecto agua que las verduras y frutas, su
invernadero y necesitar mucha agua producción genera muy pocos
y suelo para producirlos, sus empaques, gases de invernadero.
envases y botellas generan demasiada
basura que produce contaminación.
GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

16 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 16
¿Por qué son importantes estas Guías
Alimentarias?
Porque la alimentación Porque tenemos acceso a mucha
saludable es un derecho de información relacionada con la nutrición,
todas y todos, y las guías a veces confusa o contradictoria, y la
ayudan a garantizarlo. información de las guías es confiable y
se basa en la evidencia científica.
Porque tener dietas saludables Porque están diseñadas para preve-

y sostenibles es un reto para nir todas las formas de mala nutrición,
muchos, y las guías nos dicen incluyendo desnutrición, deficiencias
cómo lograrlo. de vitaminas o minerales, sobrepeso y
obesidad, así como enfermedades cró-
nicas como la diabetes, enfermedades
del corazón, diversos tipos de cáncer,
Porque promueven la salud y la
entre otras.
protección del medio ambiente
desde las primeras etapas de Porque en todos los grupos de edad,
la vida, y a lo largo del ciclo de se ha visto un aumento en las cifras
la vida. de sobrepeso y obesidad en los
últimos años.
4 de cada 10 adultos mayores de veinte años presentan sobrepeso y 3 de cada 10
presentan obesidad.
SOBREPESO
OBESIDAD
3 de cada 10 adolescentes de 12 a 19 años presentan sobrepeso y 2 de cada

10, obesidad.
SOBREPESO
OBESIDAD
2 de cada 10 niñas y niños en etapa escolar tienen sobrepeso 2 de cada 10 tienen

obesidad.
SOBREPESO
OBESIDAD

Porque la desnutrición y las Porque las guías se adaptan a
enfermedades por falta de nuestras tradiciones, cultura y
nutrientes como la anemia, aunque gastronomía. México tiene una
han disminuido, siguen estando gran diversidad de especies
presentes entre las personas comestibles e ingredientes que,
en México sobre todo en los en el 2010 le permitieron recibir
más pequeños y en los grupos el reconocimiento de Patrimonio
más vulnerables de población, Inmaterial de la Humanidad por la
observando baja estatura en niñas UNESCO a la gastronomía mexicana.
y niños menores de cinco años,
bajo peso en menores de dos años Porque nuestro país es considerado
y anemia y deficiencia de otras como uno de los más diversos
vitaminas y minerales. culturalmente, lo que se refleja
también en su alimentación.
Porque lo que comemos y cómo lo
comemos tiene un gran impacto
Porque es muy importante retomar
en el medio ambiente y las especies
características de la dieta tradicional
de la naturaleza, y debemos
mexicana, basada en la producción
protegerlos.
de agrosistemas tradicionales como
la milpa, que sean más sostenibles,
Porque la alimentación saludable y para garantizar los recursos para las
sostenible requiere que comamos más generaciones futuras.
alimentos frescos, de producción
local, ricos en nutrientes e
higiénicos, y las guías se basan en Porque las dietas saludables y
ello. sostenibles que promueven las
guías pueden ayudar a transformar
Porque debemos proteger la los sistemas alimentarios en
diversidad de seres vivos que unos igualmente saludables y
habitan en nuestro territorio. sostenibles.

¿Cómo se elaboraron estas
Guías Alimentarias?
En el año 2015, el INSP desarrolló unas Guías Alimentarias y
de actividad física para la población mexicana, que fueron
adoptadas por la Secretaría de Salud. Las Guías del 2015
tenían como objetivo prevenir la mala nutrición, promover
una alimentación saludable, preservar la cultura alimentaria
de México, considerar la sustentabilidad en la producción de
alimentos y promover la actividad física en la vida cotidiana.
Sin embargo, no contemplaban un enfoque en los sistemas
alimentarios, el impacto ambiental de los alimentos ni la
capacidad de la población de adquirirlos (asequibilidad).
Por ello, en 2020, se inició el proceso para actualizar las Guías
Alimentarias. Este proceso estuvo conformado por tres fases:
FASE I
Se conformaron dos comités de expertos de diferentes disciplinas y sectores y un grupo

técnico. Se revisó la evidencia científica más actualizada y se llevó a cabo un análisis de la
dieta y los patrones de consumo de la población, el impacto ambiental de los alimentos y
una investigación para profundizar sobre las prácticas de la población relacionadas con la
alimentación. Con estos resultados, se preparó una versión inicial de recomendaciones para
una alimentación saludable y sostenible, así como de un ícono visual que las representara.
FASE II
Posteriormente, las recomendaciones fueron presentadas y priorizadas por el comité

de expertos, y junto a la versión preliminar del ícono visual se validaron con diferentes
grupos de la población en las tres regiones del país (norte, centro y sur), para determinar
si eran comprensibles y adecuadas culturalmente. Luego, con los resultados de este
proceso de validación, se revisaron y refinaron, y junto con los comentarios del comité
de expertos, se elaboró la última versión de las 10 recomendaciones y el ícono visual.
FASE III
Se finalizaron las Guías Alimentarias y se realizaron sus respectivas adaptaciones para y

niños (de 0 a 2 años y de 2 a 4 años) y para mujeres embarazadas y en período de lactancia.

¿Cuáles son los principios de las Guías
Alimentarias 2023?
Las Guías Alimentarias 2023 para la población mexicana se fundamentan en el con-
cepto de dietas saludables y sostenibles, y están basadas en los siguientes principios:
3
Tienen enfoque en sistemas
alimentarios. Reconocen que la
nutrición de la población puede
estar determinada por las cadenas
de suministro de alimentos,
los entornos alimentarios y el
1 2 comportamiento de los consumi-

dores. Además , toman en cuenta
Se enfocan en prevenir la mala que para poder mejorar la nutri-
Promueven una alimentación nutrición. Es decir, la desnutrición, ción y transformar los sitemas ali-
saludable y sostenible, tomando las deficiencias de vitaminas y mentarios, se requieren se requie-
en cuenta el impacto ambiental minerales y el sobrepeso o la ren acciones coordinadas entre los
de los alimentos. obesidad. diferentes sectores.
5
Promueven la equidad. Ya que
consideran una alimentación
saludable que sea suficien-
te y adecuada para todos los
grupos de población. Además,
6
promueven la equidad de gé- Respetan la cultura alimentaria,
nero, al incentivar la inclusión
4 de los hombres en las acti-
y ya que reconocen la diversidad
de culturas que existen en nues-
vidades relacionadas con la
Promueven una dieta natural y tro país, se enfocan en los ali-
planeación y preparación de
fresca. Se incentiva el consumo mentos disponibles y más am-
alimentos, lavado y guardado
de alimentos frescos y de pliamente consumidos a lo largo
de platos, ollas y utensilios;
producción local y desincentivan actividades que tradicional- y ancho del territorio. Además,
el consumo de alimentos y mente han recaído despropor- incentivan el uso de recetas y
bebidas ultraprocesados. cionadamente en las mujeres. preparaciones tradicionales.

8
Promueven el consumo de ali-
7 mentos en familia o en compa-
Reconocen la diversidad de espe-

ñía. Reconociendo que el “cómo”
comemos es tan importante
9
cies y la diversidad de territorios, como el “qué” y “cuándo”, e Enfoque de derechos. Se reco-
lo que permitirá adaptar las incentivando a promover hábitos noce el derecho a la salud, a la
recomendaciones a los alimentos saludables y al aprendizaje de alimentación y los derechos de
producidos localmente. técnicas culinarias en familia. las niñas y los niños.

Las recomendaciones de las Guías
Alimentarias 2023 para la población
mexicana
A continuación, se muestran las 10 recomendaciones para la población mexicana
que fueron seleccionadas y priorizadas por un grupo de expertos con amplia
trayectoria profesional, solidez técnica demostrada y libres de conflicto de interés.
1
Durante los primeros 6 meses de vida, los
bebés necesitan solo leche materna, después,
complementar su alimentación junto con otros
alimentos nutritivos y variados, hasta por lo
menos los dos años de edad.
2 Más verduras y frutas frescas en todas

nuestras comidas. Las de temporada,
que son más económicas y, cuando sea
posible, las de producción local.
3 Consumamos diariamente frijoles, lentejas

o habas, preparados como guisados, sopas
o con verduras, tienen proteínas y fibra, son
prácticos y económicos.
4 Elijamos cereales integrales o de granos

enteros como tortillas de maíz, avena, arroz; o
tubérculos como la papa. Tienen vitaminas, fibra
y dan energía.
5 Comamos menos carne de res y carnes
procesadas. En su lugar, consumamos
más frijoles, lentejas, huevo, pollo o
pescado. Por nuestra salud y la del planeta,
elijamos más alimentos de origen vegetal.
6 Evitemos los alimentos ultraprocesados como

embutidos, papitas, galletas, pan dulce y
cereales de caja, ya que tienen mucha grasa,
sal y/o azúcar. Elijamos los alimentos sin sellos
o con el menor número de sellos.
7 Tomemos agua natural a lo largo del día y con

todas nuestras comidas, en lugar de bebidas
azucaradas como refrescos, jugos, aguas
preparadas con sobres en polvo y bebidas
deportivas, que pueden dañar nuestra salud.
8 Evitemos el consumo de alcohol, por el

bienestar de nuestra salud física y mental y
de nuestras familias.
9 Hagamos más actividad física como

caminar, correr o bailar, en lugar de pasar
tiempo sentados o frente a la pantalla
(celulares, televisión, videojuegos y otras).
¡Cada movimiento cuenta!
10
Disfrutemos de nuestros alimentos en familia
o con amigos cuando sea posible. Participemos
todos en la planeación y preparación de las
comidas, sin desperdiciar alimentos.
RECOMENDACIÓN 1
Durante los primeros 6 meses de vida, los bebés necesitan solo
leche materna, después, complementar su alimentación junto con
otros alimentos nutritivos y variados, hasta por lo menos los dos
años de edad.

¿CÓMO ESTAMOS EN MÉXICO?
En México solo 1 de cada 3 bebés recibe lactancia

materna exclusiva (solo leche materna) los primeros seis
meses de vida.
De los bebés que reciben lactancia materna exclusiva,

solo 1 de cada 2 continúan siendo amamantados al año
de edad.
Casi la mitad de los bebés menores de un año consumen

fórmula infantil en México, práctica no recomendada.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTA RECOMENDACIÓN?
Para las y los bebés
• La lactancia materna es el mejor inicio que se les puede dar

en la vida, es la alimentación más saludable y responsable
con el medio ambiente. 5,6
• La leche humana es como la primera vacuna que reciben las
y los bebés, les protege contra la muerte y la enfermedad.
• También es la inversión más duradera para desarrollar su
capacidad física, mental y social.7
• La leche humana proporciona todos los nutrientes y el
agua que los bebés necesitan durante los primeros seis
meses de vida. Además, tiene otros componentes que
ayudan a combatir las infecciones y que les protege de
enfermedades.8
• Los bebés alimentados con leche humana se enferman
menos de gripas, diarrea, alergias y leucemia.
• Tienen menos probabilidad de sufrir de desnutrición y de
morir.9,10
• A largo plazo, los protege contra el sobrepeso y la diabetes.9
• Es esencial para la prevención de la desnutrición y de la
obesidad, tanto en los primeros meses de vida como en la
vida adulta.
• La lactancia favorece la inteligencia y el desarrollo cognitivo,
lo que les permite a los bebés obtener una mayor
escolaridad y mejores ingresos en la vida adulta.11
Para las madres
• Las mamás que dan pecho durante más tiempo tienen

menos riesgo de padecer cáncer de mama, diabetes tipo 2,
hipertensión e infartos.12,13
• Ayuda a que el útero se vuelva a contraer después del
embarazo.
• Ayuda a recuperar el peso previo al embarazo al utilizar la
grasa de reserva para la producción de leche.
• Es muy práctica, no requiere preparación, está siempre
disponible a la temperatura ideal.

La lactancia materna es una responsabilidad compartida.
Todos los miembros de la familia podemos apoyarla.
Para la familia
• Dar pecho a los bebés es más económico, reduce el

gasto en consultas médicas por enfermedad, en la
compra de fórmulas infantiles, entre otros costos.14,22
Para el medio ambiente
• La lactancia materna, comparada con la fórmula infantil,

genera menos gases de efecto invernadero (GEI) que
dañan el ambiente y que contribuyen al cambio climático,
usa pocos recursos y produce cero o mínimo desperdicio.15
• La producción de fórmulas para bebés y niñas y niños
pequeños daña al ambiente,16,17,15 así como los materiales
utilizados para biberones, chupones y envases de un solo
uso, que hacen más difícil el manejo adecuado de los
desechos.18

¿CÓMO PONER EN PRÁCTICA ESTA RECOMENDACIÓN?
Tomen la decisión de dar Soliciten en el hospital dónde nacerá su

únicamente pecho a su bebé:
bebé por 6 meses y hasta los 1) El inicio temprano de la lactancia materna en
dos años o más, junto con la primera hora después del parto o tan pronto
otros alimentos nutritivos. como sea posible.
Prepárense informándose,
buscando ayuda y pregun- 2) El alojamiento conjunto de la madre con su bebé,
tando a expertas en es decir, que la o el bebé permanezca en la misma
lactancia, otras familias habitación de la madre durante su estancia en el
o mamás que hayan hospital.
amamantado exclusivamente
a sus bebés. 3) Qué su bebé no reciba fórmula. Informen su deseo
de que sea amamantado(a) de forma exclusiva.

Da lactancia materna a libre demanda (ofrecer pecho tantas ve-
ces como el bebé lo pida), considerando al menos darle 8 veces en-
tre el día y la noche (cada 2 o 3 horas) y permitiendo al bebé vaciar
un pecho antes de pasar al otro, esto evita problemas como que se
quede con hambre, cólicos, entre otros.
Recuerda: dar leche de fórmula u otros líquidos y Revisa las guías para
alimentos diferentes a la leche materna al bebé antes mujeres embarazadas
de los 6 meses, puede: y en período de
lactancia, para mayor
a) Aumentar el riesgo de enfermedad, ya que los bebés detalle sobre cómo
dejan de recibir los componentes inmunológicos alimentar al pecho a las
de la leche materna que lo protegen. y los bebés.
b) Aumentar el riesgo de muerte y desnutrición,

estreñimiento, asma, diabetes, entre otras
enfermedades.
c) Disminuir la cantidad de leche materna que toma, y

con ello la cantidad de leche que la madre produce.
Recuerden pedir
apoyo a un(a)
profesional de salud
Continúen con la lactancia materna promotor(a) de la
después de los 6 meses, junto con lactancia materna,
otros alimentos nutritivos y variados o una consultora en
hasta los dos primeros años de vida o lactancia siempre
más (si la mamá y el bebé, así lo deci- que tengan dudas.
den). La leche materna le sigue apor-
tando nutrientes para su adecuado
crecimiento, nutrición y salud.

RECOMENDACIÓN 2
Más verduras y frutas frescas en todas nuestras comidas. Las de
temporada, que son más económicas y, cuando sea posible, las de
producción local.
Nuestro país cuenta con una gran diversidad de especies vegetales, hongos y frutas
para consumo,19 sin embargo, éstas no siempre se comen.
El consumo de verduras y frutas de los mexicanos cambia por grupo de edad:
Las niñas y niños tienen

un bajo consumo de
estos alimentos, ya
que solo 2 de cada 10
consumen verduras, y 4
de cada 10 comen fruta.
Solo 1 de cada 4 1 de cada 3

adolescentes adolescentes
consume verduras. consume frutas.
En el caso de los adultos:

4 de cada 10 comen verduras
o frutas, pero no todos las
consumen diariamente. 20
Aunque la recomendación general es consumir 400 g de verduras y frutas diariamente,21

la mitad de las niñas y niños consumen menos de 150 g al día y la mitad de los adultos
consumen menos de 190 g al día.22

• Las verduras y frutas son recomendables porque tienen

muchas vitaminas y minerales, fibra dietética y agua que
son buenas para la salud. A su vez contienen pocas grasas y
calorías.30
• Tienen funciones protectoras que disminuyen el riesgo de
enfermedades del corazón,23 hipertensión, infartos, diabetes,
algunos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer y se
relaciona con un menor aumento de peso.24,25,26
• México cuenta con una gran riqueza de verduras y frutas.
Son ingredientes básicos de nuestra gastronomía y son
indispensables para dar sazón, color y variedad a los platillos.
• Una alimentación rica en verduras, frutas y alimentos
de origen vegetal tiene menor impacto ambiental. Para
producir estos alimentos se emiten menos gases de efecto
invernadero que causan el calentamiento global, y se utilizan
menos recursos como tierra y agua en comparación con la
producción ganadera, especialmente la de carne de res.27,28,29

NÚMERO DE PORCIONES DIARIAS RECOMENDADAS DE VERDURAS Y FRUTAS
POR SEXO Y GRUPO DE EDAD
ADULTOS ADOLESCENTES ESCOLARES
HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES
VERDURAS 5 4 5 4 4 4
FRUTAS 2 2 3 3 3 3
Ejemplos de porciones:
¿CUÁNTO ES UNA PORCIÓN?
VERDURAS FRUTAS
• ½ taza de jícamas o zanahorias • ½ plátano mediano
• 2 nopales crudos • 1 manzana chica
• 1 taza de pepinos • 17 fresas medianas
con limón • 18 uvas
• ½ pieza de chayote cocido • ½ mango o ½ taza
• 2 tazas de col cruda de mango picado
• 2 tazas de espinacas • 2 guayabas medianas
o acelgas crudas • ½ taza de piña en trozos
• 3 tazas de lechugas crudas • 1 naranja o mandarina o lima
• 2 tazas de calabacitas, • 1 taza de sandía,
brócoli o coliflor crudas melón o papaya
• 2 piezas de jitomate
saladet
Elige las de temporada: Lávalas antes

hay más variedad, tienen de comerlas o
menor costo, y mejor sabor. prepararlas.

Cubre la mitad del plato de verduras
y frutas en cada comida para que se
vuelvan el alimento principal.
Prueba nuevas
Come de 4 a 5 porciones de verduras recetas en las que
y de 2 a 3 porciones de frutas al día, las verduras sean el
dependiendo de la edad y el sexo alimento principal.
Por ejemplo: guisados,
sopas o ensaladas.
Prepara licuados
de verduras frescas Recuerda no colar los
para desayunar o licuados para mantener
Comienza cada
entre comidas. toda su fibra y beneficios.
comida con verduras
frescas o cocidas.
Lleva verdura y fruta picada en un

recipiente para comerla durante el
día, como colación o refrigerio.
Si consumes verduras enlatadas por

falta de tiempo o por practicidad, es Prefiere verduras
recomendable escurrirlas y enjuagarlas y frutas crudas, en
antes de añadirlas a la preparación, para trozos y con cáscara
reducir la cantidad de sodio. Prefiere cuando sea posible,
las opciones sin sellos de advertencia, o así contienen mayor
verduras congeladas en su lugar. cantidad de fibra.

Imagen 1. Verduras y frutas de temporada en México.
VERDURAS FRUTAS
TODO
EL AÑO
ENERO
FEBRERO
MARZO
ABRIL
MAYO
JUNIO
JULIO
AGOSTO
SEPTIEMBRE
OCTUBRE
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
Fuente: Elaboración propia. Adaptado de Profeco (2021) y Fundación 5XDÍA (2022)

RECOMENDACIÓN 3
Consumamos diariamente frijoles, lentejas o habas, preparados
como guisados, sopas o con verduras, tienen proteínas y fibra,
son prácticos y económicos.
A pesar de que los frijoles son un alimento tradicional y se encuentra en muchos platillos
autóctonos en nuestro país, en México no comemos suficientes leguminosas como frijoles,
lentejas, habas, garbanzos y otras.
Las leguminosas se comen con más frecuencia y en mayor cantidad por las personas que
viven en localidades rurales, en comparación con las personas que viven en las ciudades.
Las leguminosas solo son consumidas por:
2 de cada 10 niños y
niñas en edad escolar
1 de cada 1 de cada
3 hombres 5 mujeres
adultos adultas

• Los frijoles, lentejas, habas, garbanzos y otras
leguminosas30, tienen proteínas, fibra y vitaminas y
minerales importantes para la salud31.
• Consumirlas habitualmente disminuye el estreñimiento y
nos protege contra el cáncer, la diabetes, la hipertensión32,
de enfermedades cardiovasculares33 y de muerte.
• Tardan más en digerirse y tienen un bajo índice
glicémico, lo que quiere decir que no aumentan mucho
los niveles de glucosa en la sangre.34
• La fibra dietética de las leguminosas beneficia a los
microorganismos vivos del intestino (microbiota o flora
intestinal) indispensables para la nutrición, desarrollo de
la inmunidad y crecimiento.
• Las leguminosas son buena fuente de proteínas
que pueden reemplazar a las carnes en muchas
preparaciones, particularmente a la carne roja.
• Son rendidoras, económicas y prácticas. En México,
una alimentación que contiene suficientes leguminosas
es menos costosa en comparación con la alimentación
habitual de las y los mexicanos.
• Su producción, al igual que la de otros alimentos de
origen vegetal, tienen menor impacto ambiental. Tienen
menor emisión de gases de efecto invernadero y menor
uso de tierra y agua en comparación con la producción
ganadera, especialmente de carne de res.37,38,39 Por lo
tanto, las leguminosas son mucho más amigables con el
medio ambiente que las carnes.
• Son un alimento básico en la cultura, la gastronomía
mexicana y en la dieta tradicional. Se incluyen en una
gran variedad de platillos en el país.48

NÚMERO DE PORCIONES DIARIAS RECOMENDADAS DE FRIJOLES, LENTEJAS, HABAS U OTRA
LEGUMINOSA POR SEXO Y GRUPO DE EDAD.
LEGUMINOSAS 2 1a2 2 1a2 1a2 1a 2
• ½ taza de habas cocidas • ¾ taza de sopa de

• ½ taza de frijoles lentejas
₁
enteros cocidos • ⁄₃ taza de frijoles
₁
• ⁄₃ taza de alubia refritos
guisada • 3 cucharadas soperas
₁
• ⁄₃ taza frijol crudo de harina de lentejas
₁
molido • ⁄₃ taza de soya cocida

Come diariamente de ½ a 1 taza

(1 a 2 porciones) de leguminosas,
dependiendo de tu edad y sexo
Usa las diferentes variedades: frijol

negro, flor de mayo, bayo, peruano,
alubia, lenteja, haba, garbanzo,
chícharo seco ¡Hay muchas opciones!
Añádelas a los platillos

calientes como sopas
y guisados, así como a
los platillos fríos como
ensaladas y entradas.
Aprovecha la gran variedad

de recetas que tenemos en
nuestro país: enfrijoladas, Cómelas en lugar
tlacoyos, molletes, sopa de de las carnes, en
lentejas con chipotle, habas especial de las
con nopales, entre otras. carnes rojas.
Utilízalas para hacer

Cuando sea posible, agrégales jugo de refrigerios o colacio-
limón o acompáñalas con algún alimento nes más nutritivos.
rico en vitamina C, como chile, jitomate o Por ejemplo: un taco
pimiento. La vitamina C ayuda a mejorar de frijol con salsa pico
la absorción de hierro que hay en las de gallo, o una reba-
leguminosas. También pueden disfrutarse nada de pan tostado
acompañadas de una limonada natural, con lentejas y jugo de
sin azúcar o con poca azúcar. limón.

Recuerda que
comerlas junto con
cereales mejora la
calidad de proteína,
por ejemplo: frijol
y maíz, lentejas y
arroz, entre otros.35
Puedes molerlas Remójalas durante la noche o por varias

antes de cocinarlas horas y cambia el agua del remojo antes
para disminuir su de cocinarlas para facilitar su digestión
tiempo de cocción. y evitar molestias o flatulencias.
Cocínalas en cantidades suficientes para varios días de la semana.

Guárdalas en el refrigerador cuando se hayan enfriado o congélalas
en diversos recipientes, para que estén listas cuando las necesites o
cuando estén apurados.

RECOMENDACIÓN 4
Elijamos cereales integrales o de granos enteros como tortillas
de maíz, avena, arroz, o tubérculos como la papa, tienen
vitaminas, fibra y dan energía.

El maíz es el cereal más consumido en México por la tortilla. Es el

grupo de alimento que se consume con más frecuencia: 5.5 veces a la
semana en promedio.
Generalmente, el consumo de otros cereales suele ser en su forma refinada. En

su forma integral o de grano entero, se consumen con muy poca frecuencia.

• Los cereales integrales o de granos enteros y los
tubérculos son ricos en fibra dietética, antioxidantes,
almidón resistente (almidón que resiste la digestión y
tarda más en digerirse),36 vitaminas y minerales.37
• En comparación con los cereales refinados, el consumo
de cereales integrales o de granos enteros se relaciona
con una reducción del peso corporal y menor
inflamación, protege del cáncer de colon, de la diabetes
mellitus tipo 2 y enfermedades del corazón.38,39,40
• Comer este tipo de cereales aumenta la cantidad de
fibra en la alimentación, lo que contribuye a una mayor
sensación de saciedad (sentirse lleno) y a consumir
menos alimentos a lo largo del día.
• Son buenos para los microorganismos vivos del
intestino (microbiota intestinal), indispensables para la
nutrición, desarrollo de inmunidad y crecimiento.41
• La tortilla de maíz de nixtamal es uno de los cereales
de grano entero más importantes en nuestra cultura,
es el pilar de la alimentación mexicana y es el más
económico. Otras opciones de alimentos integrales
pueden ser arroz integral, avena, pasta integral,
amaranto, entre otros.
LOS CEREALES SE CLASIFICAN EN TRES SUBGRUPOS:
a) Cereales integrales o b) Cereales refinados sin c) Cereales refinados

de granos enteros no exceso de azúcar, grasa con alto contenido
refinados o sodio de azúcares y grasas
Definidos así por su alto Se remueve la parte fibrosa Se les añaden otros
contenido en fibra y en su mayoría han sido ingredientes como
y contenido de vitaminas y fortificados con vitaminas azúcares, grasa o sal.
minerales de forma natural. y minerales.
Ejemplo: galletas y
Ejemplo: arroz integral, Ejemplo: tortillas de harina pastelillos.
avena, pastas integrales, elote, de maíz, pastas y arroz
amaranto y pan integral. blanco, pan blanco artesanal.
El consumo de cereales refinados con alto contenido de azúcares y grasas

se debe evitar.

NÚMERO DE PORCIONES DIARIAS RECOMENDADAS CEREALES INTEGRALES O DE GRANOS
ENTEROS Y TUBÉRCULOS POR SEXO Y GRUPO DE EDAD.

CEREALES
INTEGRALES Y 9 a 11 6a9 8 a 12 7 a 10 6a9 5a8
TUBÉRCULOS
Cereales integrales Cereales enteros Tubérculos
• ½ bolillo integral • 1 tortilla de maíz • ½ papa

• ½ taza de • 2 tortillas de nopal • ½ camote
pasta integral • ½ taza de esquites • ½ yuca
₁ sin condimento
• ⁄₃ taza de arroz
integral • ½ taza de avena
• ¼ taza de salvado • ½ taza de amaranto
de trigo sin endulzar
• 1 rebanada de pan • 1 barra chica de
integral amaranto
• 3 piezas de galletas • 1 cucharada sopera
integrales de pinole
• 2 ½ tazas de
palomitas naturales
Consume entre 6 y 12 porciones al día,

dependiendo de tu edad y sexo.
Procura incluir diariamente cereales

que sean integrales, como la tortilla Se recomienda
de maíz, avena, amaranto, pastas y que por lo menos
pan integral, arroz integral, palomitas la mitad de los
de maíz, y también tubérculos como la cereales que se
papa y el camote. coman en un día
sean integrales y/o
de granos enteros.
En medida de lo posible, elige

aquellos que sean preparados en
casa, u opciones con bajo contenido Sustituye el arroz
en grasa saturada, sal y azúcar, blanco por arroz
revisando el etiquetado nutricional. integral o salvaje.
Sustituye harina blanca

(refinada) por harina
Agrega 2 cucharadas integral o avena molida Cambia el pan que
de avena, salvado, o en la preparación de consumes (si es
amaranto a tu fruta. panes o postres. blanco) por una
versión integral
como bolillo integral.
Prefiere las opciones de pasta integral Verifica que la opción
disponibles en el mercado. Sabe muy que elijas no tenga
parecido y es mucho más sana. sellos en el empaque.

RECOMENDACIÓN 5
Comamos menos carne de res y carnes procesadas. En su lugar,
consumamos más frijoles, lentejas, huevo, pollo o pescado. Por
nuestra salud y la del planeta, elijamos más alimentos de origen
vegetal.
En el país, 6 de cada
10 adultos comen
carnes no procesadas.
Las personas que comen habitualmente carne de res lo hacen de 2 a 5 veces más de
lo recomendado; y su consumo es mayor que el de cualquier otro tipo de carne como
pollo, puerco y pescado.
El consumo de carnes procesadas y embutidos como jamón y salchichas también es

alto, y mayor en las ciudades en comparación con las localidades rurales (17.7% vs. 7.9%).16

• La carne de res es una buena fuente de nutrientes, pero
la población adulta no necesita consumirla todos los
días, ni en grandes cantidades, ni siquiera los varones
o quienes hacen trabajo físico pesado como cree la
población.43
• Las carnes rojas (carne de res, cordero y cabra) tienen
compuestos que pueden causar cáncer, especialmente
cuando son cocidas directamente sobre fuego (carne
asada o a la parrilla), lo que contribuye a la formación y
acumulación de dichos compuestos.
• Disminuir el consumo de carne de res y carnes
procesadas protege contra cáncer de colon y recto.44
• La carne de res tiene un alto contenido de grasas
saturadas, más que otros tipos de carne como el pollo,
el puerco o el pescado. Las grasas saturadas no son
buenas para la salud, y se relacionan con enfermedades
cardiovasculares.
• Las carnes procesadas (como los embutidos) han
sido curadas, ahumadas o saladas y tienen un alto
contenido de sal. Además, tienen nitratos y nitritos que
son sustancias que causan cáncer.67
• La producción de carnes rojas, particularmente la de
res, daña el medio ambiente. Se pierden bosques,
selvas, pastizales, y otros ecosistemas donde viven miles
de especies, para convertirlas en campos agrícolas y
ganaderos. Su producción es la que más emite gases
de efecto invernadero y otros gases que contribuyen al
cambio climático, y se utilizan muchos recursos como
energía, agua y suelo para producirla. Las carnes de
aves y de puerco tienen menor impacto ambiental.
• El pescado tiene una cantidad importante de ácidos
grasos omega 3 que son buenos para la salud. Además,
son fuentes importantes de vitamina A y D.71
• Las poblaciones de peces a nivel mundial tienen más
riesgo de estar en peligro debido a la explotación y la
pérdida de hábitat, por lo que se recomienda que si se
consumen, se elijan productos de cultivo o de pesca
certificada.

NÚMERO DE PORCIONES SEMANALES DE CARNES DE RES, OTRAS CARNES ROJAS, POLLO Y
AVES, PESCADO Y HUEVO POR SEXO Y GRUPO DE EDAD.
CARNE DE RES 3a4 3a4 3a4 3a4 3 3

OTRAS CARNES
ROJAS 3a4 2a3 3a4 2a3 2a3 2a3
POLLO Y 8 a 11 5a7 6 a 11 5a7 5a8 5a7
OTRAS AVES
PESCADOS 4 3a4 4 3a4 3a4 3a4
Y MARISCOS
HUEVO 7 7 7 7 4a6 4a6
• 30 g carne de res o molida de res • 11 g carne seca

• 25 g de pechuga de pollo • ¼ pierna de pollo
• ½ bistec de res • 30 g de milanesa de pollo
• 25 g pechuga de pollo aplanada • 40 g filete de pescado
• ¼ pieza tampiqueña (res) • 25 g pollo deshebrado
• 50 g barbacoa • 40 g carne de puerco
• ½ chuleta de puerco • 10 g camarón seco
• 30 g charales frescos • 1/5 taza de atún
• 11 g chapulines (4 piezas aprox.) • 1 huevo
Haz que la cantidad recomendada

de carnes rojas rinda más agregando
frijoles, garbanzos, lentejas o verduras
para aumentar el volumen de los
guisos y las salsas para pasta. Esto
también puede reducir las calorías en
las comidas y ayuda a aumentar el
No excedas el
consumo de leguminosas y verduras.
número de porciones
de carne roja que se
recomiendan para tu
Sustituye las carnes rojas por frijoles, edad y sexo.
lentejas, huevo, pollo o pescado. Elige
en su lugar más alimentos de origen
vegetal, como las leguminosas, que
puedes incluir en todas las comidas.
Usa alternativas de
otros alimentos en
lugar de jamón o
salchicha en tus tortas
y sándwiches. Prueba
Cambia la carne ponerles queso, pollo,
Haz que la carne sea
molida de res por huevo duro, atún
un acompañante en el
pavo, pollo o puerco. enlatado, o también
platillo para dar sabor, y
Incluso si solo cambias frijoles, garbanzos
no el elemento principal.
la mitad, reducirás las o habas molidas.
Da prioridad a las verduras,
calorías y será igual de Agrega verduras
leguminosas y cereales
abundante. asadas o cebolla para
integrales o de granos
realzar su sabor.
enteros. Por ejemplo: sopa
de verduras con trocitos
de pollo desmenuzado;
pasta integral con salsa de Si consumes carne, sustituye la carne
jitomate y champiñones, de res por carne de cerdo, que tiene
con poca carne molida. menor impacto ambiental.

Para sentir más saciedad al comer,
no es necesario consumir porciones
más grandes de carnes. La proteína y
fibra de las leguminosas y la fibra en
las verduras puede ayudar a conseguir
este efecto. En lugar de servirte otra
Haz al menos un porción de carne, es preferible volver a
día a la semana sin comer verduras frescas o un poco de
carnes, por ejemplo, frijoles o lentejas.
los lunes. Prueba
otras alternativas que
incluyan alimentos de Al comer fuera de casa, opta por
origen vegetal, como la opción vegetariana o con más
las leguminosas, como verduras (y menos carne) en el menú.
ingrediente principal o En algunos restaurantes, se puede
recetas vegetarianas. cambiar la carne por frijoles.
Para aquellas personas que consumen carnes rojas

de forma cotidiana o frecuente, se recomienda ir
disminuyendo poco a poco su consumo hasta alcanzar
las 2 veces por semana o menos.

RECOMENDACIÓN 6
Evitemos los alimentos ultraprocesados como embutidos, papitas,
galletas, pan dulce y cereales de caja, ya que tienen mucha grasa,
sal y/o azúcar. Elijamos los alimentos sin sellos o con el menor
número de sellos.
México ocupa el primer lugar en consumo de alimentos ultraprocesados en

América Latina y el cuarto a nivel mundial.46 En las últimas tres décadas, el
porcentaje de personas consumidoras de productos ultraprocesados aumentó
en 14.6%, y la compra de estos productos se duplicó. 47 Hoy día, se consume un
promedio de 214 kg de alimentos ultraprocesados por persona al año.48
En México, las niñas, niños y adolescentes comen botanas, dulces, postres y

cereales dulces por lo menos 3 días a la semana, dejando de lado alimentos
saludables.
Esta situación se presenta también entre los adultos y adultos mayores y es

preocupante por la cantidad que se come, y por las graves repercusiones que
su consumo tiene para la salud y el medio ambiente.
¿CÓMO DISTINGUIR UN ALIMENTO NATURAL O MÍNIMAMENTE PROCESADO

DE UNO PROCESADO O ULTRAPROCESADO?
ALIMENTOS NATURALES O
PROCESADOS ULTRAPROCESADOS
MÍNIMAMENTE PROCESADOS
- Se eliminan partes - Son productos - Son formulaciones de ingredientes,

no comestibles o no industriales elaborados en su mayoría de uso exclusiva-
deseadas del alimento. mediante la adición de mente industrial (ultraprocesados).
sal, azúcar, aceite u otra
- Ninguno de estos sustancia para enlatar, - Algunos de estos ingredientes
procesos añade sal, curar o fermentar. derivan de alimentos, como aceites,
azúcar, aceites o grasas, grasas, harinas, almidones y azúcar.
u otras sustancias al - Este procesamiento
alimento original. tiene como objetivo - Con frecuencia se agregan colores,
aumentar la durabilidad sabores, y otros aditivos para hacer
Ejemplo: maíz, frijol de los alimentos y que el producto final sea apetecible.
o trigo entero hacerlos más agradables.
Ejemplo: bebidas azucaradas,
Ejemplo: verduras pastelitos, salchichas, sopas
enlatadas, instantáneas, papas y
pan artesanal otras botanas saladas.
AUMENTA EL NIVEL DE PROCESAMIENTO

• El consumo de alimentos ultraprocesados se relaciona
con sobrepeso, obesidad, cáncer (incluso con
consumos bajos), diabetes tipo 2 y enfermedades
cardiovasculares, depresión y muerte.
• Las niñas. los niños y adolescentes que consumen estos
productos tienen más riesgo de enfermedades del
corazón, diabetes y asma.
• Consumir alimentos ultraprocesados no tiene ningún
beneficio a la salud, representa un gasto mal invertido.
• Su consumo desplaza a los alimentos naturales y
saludables. Especialmente, entre las niñas y los niños,
promueve la preferencia de sabores muy dulces o
salados, aumenta el riesgo de obesidad, desnutrición y
carencia de nutrientes, promueve un mayor consumo de
calorías y un menor consumo de proteínas y nutrientes.
• Han generado pérdidas de saberes, sabores, y
habilidades culinarias en las generaciones más
recientes.
• La producción, procesamiento, transporte, venta,
consumo, desperdicio y basura proveniente de los
alimentos ultraprocesados es altamente contaminante
y daña el ambiente.
• La producción de alimentos ultraprocesados utiliza más
agua comparado con la que se utiliza para producir
alimentos frescos o mínimamente procesados. Los
envases de los alimentos ultraprocesados (botellas,
envases, envoltorios) representan casi dos tercios del total
de residuos de envases por volumen.

Revisa siempre el
número de sellos en los
empaques y de leyendas
precautorias y elige las
opciones sin sellos o con
el menor número de
sellos posible.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REVISAR LOS SELLOS EN LOS EMPAQUES Y ENVASES?
Los sellos de advertencia y leyendas precautorias nos alertan a los consumidores

sobre el contenido de nutrientes “críticos”, en los productos, los cuales podrían re-
presentar un riesgo para la salud.
¿Qué y cuáles son los nutrientes críticos?
Los nutrientes críticos son aquellos que cuando se ingieren en exceso, pueden
aumentar el riesgo de padecer enfermedades como las del corazón, hipertensión,
obesidad, diabetes tipo 2, entre otras. Los nutrientes críticos son los azúcares
añadidos, las grasas saturadas, las grasas trans y el sodio.
Elimina los alimentos Empieza reduciendo las categorías de

ultraprocesados de la alimentos ultraprocesados que te sean más
dieta en la medida de fácil de eliminar y luego continuar con las
lo posible. La forma más demás, hasta lograr evitarlos por completo.
fácil de evitar su consumo
es no incluyéndolos en
la compra, para que no
estén disponibles en el Observa y reflexiona sobre tus hábitos
hogar. de compra, esto puede ser muy útil
para elegir opciones más saludables y
disminuir el consumo de ultraprocesados.
Prefiere comprar en mercados, donde

hay más disponibilidad de alimentos
frescos, y evitar comprar en lugares
Revisa la alacena para donde los productos ultraprocesados son
identificar los alimentos la principal o única opción disponible (por
ultraprocesados que ejemplo, las tiendas de conveniencia).
se consumen y busca
comprar alternativas
más saludables. Evita los alimentos ultraprocesados
como carnes procesadas, embutidos,
papitas, galletas, pan dulce y cereales
de caja, ya que tienen mucha grasa,
sal y/o azúcar. Consúmelos sólo de
manera esporádica.
Prioriza los alimentos

frescos en todas las
Prepara con anticipación algo fresco
comidas, procura que
y saludable para llevar contigo si vas
formen parte del desa-
a comer fuera de casa.
yuno, comida, cena.

RECOMENDACIÓN 7
Tomemos agua natural a lo largo del día y con todas nuestras
comidas, en lugar de bebidas azucaradas como refrescos, jugos,
aguas preparadas con sobres en polvo y bebidas deportivas,
que pueden dañar nuestra salud.

El agua natural o agua simple es la bebida recomendable para el consumo cotidiano. Sin
embargo, México se encuentra entre los países con los consumos más altos de bebidas
azucaradas por persona, con aproximadamente 163 litros al año por persona, es decir,
que cada persona en el país toma casi medio litro de bebidas azucaradas al día.
México es el país con la mayor cantidad de muertes asociadas al consumo de bebidas

azucaradas.
En México, solo 8 de cada 10

niñas, niños, adolescentes
y adultos consumen agua
natural.
Esto quiere decir que 1 o 2 de cada 10 personas no consume agua natural diariamente.
El 7% de las muertes en adultos mexicanos se atribuye al consumo de bebidas endulzadas.
¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES BEBIDAS AZUCARADAS?
• Refrescos
• Bebidas saborizadas
• Fórmulas infantiles
• Bebidas deportivas y energizantes
• Jugos de fruta
• Aguas frescas
• Café y té endulzados
• Leches saborizadas

• El agua es esencial para la salud. 48 Tomar agua natural es
la mejor forma de hidratarse.
• El consumo de bebidas azucaradas está fuertemente
relacionada con la obesidad infantil. Por cada vaso de
bebida azucarada consumido al día, la probabilidad de
que un niño o niña presente obesidad aumenta en un
60%.49
• Disminuir el consumo de bebidas azucaradas reduce el
riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes, enfermedad
cardiovascular y caries dental.50
• El consumo de bebidas con edulcorantes no calóricos
(por ejemplo, los refrescos “light”) no se recomienda, ya
que su consumo puede tener efectos negativos a largo
plazo, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades
del corazón y diabetes tipo 2.
• El plástico proveniente de las bebidas azucaradas y del
agua embotellada es el mayor contaminante de las
playas mexicanas.51 El principal uso de botellas de plástico
en el país viene de botellas de refrescos.
• El daño de los microplásticos (plásticos menores de
5mm) en los océanos y la biodiversidad es alarmante.
El 20% de los peces en el Golfo de California, el Golfo de
México y el Caribe Mexicano muestran plástico (desde 1,
hasta 40 piezas) en sus estómagos,52 que eventualmente
llegan a los humanos al consumir pescado.
• Para producir medio litro de refresco, pueden llegar
a necesitarse desde 150 hasta 300 litros de agua,
considerando el agua necesaria para producir los
ingredientes de la bebida, la botella, otros materiales de
envasado, el papel y la energía utilizados en la fábrica.53,54
Esta situación es preocupante, ya que el agua para la
producción de bebidas azucaradas se obtiene de todos
los estados del país, incluso en zonas con escasez de agua.
Además, su producción genera miles de millones de litros
de contaminación.
• Las botellas y envases son recursos que hay que reutilizar,
reciclar y reusar cuando sea posible.

¿SABES CUÁNTA AZÚCAR HAY
EN CADA BOTELLA DE BEBIDA AZUCARADA?
BEBIDA CANTIDAD CANTIDAD DE AZÚCAR

(600 ml) DE AZÚCAR (g) (cucharadas de 5 g)
27.6 g de azúcar
y contiene edulcorantes no
calóricos
29.4 g de azúcar
y contiene edulcorantes
no calóricos
(acesulfame K y sucralosa)
36 g de azúcar
y contiene edulcorantes
no calóricos
(acesulfame K y sucralosa)
45 g de azúcar,
contiene edulcorantes
no calóricos y cafeína

La recomendación de estas guías para adolescentes y adultos es de 8 a 13 vasos de
agua simple al día, según el sexo y la edad.
Para las niñas y niños en edad escolar se recomienda de 5 a 8 vasos de agua depen-
diendo del sexo. (ver tabla a continuación).
NÚMERO DE PORCIONES DIARIAS DE AGUA NATURAL POR SEXO Y GRUPO DE EDAD.
AGUA
13 vasos 9 vasos 11 vasos 8 vasos 5 a 8 vasos 5 a 7 vasos
NATURAL
Acompaña las comidas solo con Da el ejemplo: toma

agua natural. Procura tener siempre agua frente a tu
una jarra de agua natural en la mesa familia y en especial
y al alcance de niñas y niños. frente a las niñas y
los niños

Acostumbra a las niñas y Sustituye las bebidas azucaradas y
niños desde pequeños a con edulcorantes no calóricos por
tomar solo agua natural. agua natural.*
Agrega fruta (como una rebanada de

limón o de naranja) o hierbas (como
menta o yerbabuena) para dar un
Para reducir el poco de sabor al agua natural.
desperdicio y la basura,
es mejor compartir una
botella de agua grande
entre varias personas
en lugar de comprar
botellas individuales.
Aplasta las botellas
antes de ponerlas en el Cuando consumas
basurero para sacar el aire agua de fruta o sabor, Toma agua natural
y ocupar menos espacio. té o café, de preferencia durante el ejercicio y
que sea sin azúcar. al terminar.
No envíes bebidas
azucaradas como Reduce, reusa y recicla Siempre que sea
juguitos o refrescos en las las botellas siempre posible, pide un vaso
loncheras de la escuela. que sea posible. de agua de filtro o
de garrafón en lugar
de una botella de
Recuerda a las niñas y los niños que agua. Por ejemplo, en
lleven su botella reusable de agua restaurantes u otros
natural cuando salgan. lugares de comida.
* En caso de no tener acceso al agua natural purificada, ésta se debe hervir durante 20 minutos o agregar
2 gotas de cloro por 1 L de agua. Por último, la mezcla tiene que agitarse y dejar reposar por 30 minutos.
RECOMENDACIÓN 8
Evitemos el consumo de alcohol, por el bienestar de nuestra
salud física y mental y de nuestras familias.

En México, la bebida alcohólica de mayor preferencia es la cerveza, tanto por hombres

como por mujeres en todos los grupos de edad, llegando a duplicar el consumo de
cualquier otro tipo de bebida alcohólica.
7 de cada 10 personas
en México han
consumido alcohol
alguna vez en su vida
3 de cada 10 reportan
tener un consumo
excesivo
En los últimos años, el consumo de alcohol en menores de edad ha aumentado significativamente:
4 de cada 10 menores de
edad (entre 12 y 17 años) han
consumido alcohol alguna
vez en su vida, y el 15% reporta
consumirlo en exceso.
La mitad de las personas que consumen alcohol en México empiezan a beber antes
de los 17 años y 4 de cada 10 inician entre los 18 y 25 años.
Se estima que en el país cada persona consume alrededor de 4.4 litros de alcohol
puro al año, lo que equivale a más de 270 latas de cerveza o 110 caballitos de tequila.
Mucho de este consumo es excesivo, ya que se da en periodos cortos, principalmente
los fines de semana.56

• El alcohol puede penetrar prácticamente en todos los
tejidos del cuerpo, alterando la función de los órganos.57
• El alcohol proporciona calorías vacías, es decir, que
aporta energía sin ningún nutriente, lo que contribuye
al aumento de peso.
• El alcohol cambia el estado de ánimo, el
comportamiento y autocontrol. Causa problemas con
la memoria y afecta el poder pensar con claridad.58
• El consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer
en la boca y faringe, esófago, estómago, laringe, colon y
recto, sistema nervioso central, páncreas, y próstata.59
• El consumo de alcohol, aunque sea en cantidades
pequeñas, aumenta el riesgo de cáncer de mama en
las mujeres.60
• El consumo de alcohol se relaciona con un mayor riesgo
de accidentes y de todas las formas de violencia,
incluyendo violencia familiar y sexual.61
• Pone en riesgo a las personas, las familias y la sociedad.
• El consumo de alcohol genera problemas en las
relaciones sociales; conflictos de pareja y familiares,
que pueden llevar al aislamiento y a situaciones de
desintegración familiar; problemas laborales o la pérdida
de trabajo; y problemas económicos.
• Las botellas de vidrio o latas de aluminio en las que se
envasan las bebidas alcohólicas, también contribuyen al
deterioro ambiental.
¿CUÁNTO ALCOHOL SE RECOMIENDA TOMAR?
Se recomienda no consumir alcohol. Si se consume,

es recomendable que sea con moderación y de forma
ocasional.

CONTENIDO DE ALCOHOL (GRAMOS DE ETANOL) DE DIVERSAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS
• 1 cerveza (356 ml, 1 lata o 1 tarro) = 13.9 g

• 1 cerveza light (356 ml) = 11 g
• Aguardiente (50 ml) = 20 g
• Tequila (55 ml) = 20.9 g
• Vino (100 ml o 1 copa) = 12.2 g
• Vino dulce (100 ml o 1 copa) = 15.3 g
• Pulque (330 g) = 9.9 g
• Ron blanco o añejo (60 ml) = 20 g
• Whiskey (55 ml) = 19.8 g
• Vodka (60 ml) = 19.8 g
• Ginebra (55 ml) = 20.8 g
• Brandy (60 ml) = 20 g
• Seltzers = similar a la cerveza
• Sidra (2 copas, 300 ml) = 11.1 g

SE RECOMIENDA NO CONSUMIR ALCOHOL, pero si lo consumes, sigue estas
recomendaciones:
Prefiere bebidas sin alcohol o con

menos alcohol (ver datos de referencia).
Tomar alcohol aumenta el riesgo de al
menos seis tipos de cáncer.
Disminuye el
Antes de consumir una bebida consumo de alcohol
alcohólica, toma un vaso de agua o usando medidas
agua mineral, es posible que tengas o porciones más
sed y evitarás tomar más alcohol. pequeñas.

Evita botanas saladas o Alterna tus bebidas:
altas en grasas, pueden Diluye las bebidas reemplaza una bebida
hacerte querer tomar más. alcohólicas con alcohólica con agua o
agua mineral. una bebida sin alcohol.
Evita tener alcohol en

casa, mientras más tengas, Toma despacio y con tragos pequeños. Baja el vaso
más probabilidades hay a la mesa después de cada trago, puede ayudarte a
de que lo tomes. tomar menos en el mismo periodo de tiempo.
Las personas a menudo beben

alcohol para aliviar el aburrimiento
o el estrés. Si te encuentras
bebiendo cuando estás aburrido(a)
o estresado(a), trata de fijarte
algunos objetivos, como no beber Es común sentir presión
cuando te sientas estresado, o social por consumir al-
hacer algo creativo en su lugar; el cohol, incluso cuando
ejercicio es una gran distracción. no se desea. Recuerda
en todo momento los ries-
gos y motivos por los
Evita reuniones sociales donde cuales no consumirlo, y
las bebidas alcohólicas son el ele- comenta previamente a
mento principal. Si será inevita- tus seres queridos sobre
ble beber alcohol, es preferible no tu decisión de no tomar,
asistir y reunirse en otro momento, para que eviten ofrecerlo
cuando beber no sea necesario. con insistencia.

RECOMENDACIÓN 9
Hagamos más actividad física como caminar, correr o bailar, en
lugar de pasar tiempo sentados o frente a la pantalla (celulares,
televisión, videojuegos y otros dispositivos electrónicos). ¡Cada
movimiento cuenta!
En México, 8 de cada 10 escolares de 10 a 14 años y 5 de cada 10 adolescentes de 15 a 19 años

no cumplen con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de al
menos 60 minutos/día en promedio de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.66
El 17% de los adultos se clasifica como físicamente inactivo, es decir acumulan menos de
150 minutos de actividad física de intensidad moderada-vigorosa a la semana, que es lo
recomendado.62
La OMS recomienda que niñas, niños y adolescentes no pasen más de dos horas frente a
pantallas. Sin embargo, solo 4 de cada 10 cumplen con esta recomendación.
El tiempo sentado o frente a pantalla de los adolescentes de 15-19 años y los adultos ha
aumentado en los últimos años.
¿QUÉ ES SER FÍSICAMENTE ACTIVO?
En niñas, niños y adolescentes,

acumular al menos 60 minutos al día
en promedio de actividad física de
intensidad moderada a vigorosa.
En adultos mayores de 18 años,

acumular al menos 150 minutos de
actividad física de intensidad moderada
a vigorosa a a semana.

• Hacer actividad física regularmente y limitar el tiempo
sedentario ayuda a mantener la salud, a prevenir y
tratar enfermedades como las del corazón, derrames
cerebrales, diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad,
así como múltiples tipos de cáncer. Ayuda también a
mantener y mejorar la salud mental, la calidad de vida
y el bienestar.63
• Por el contrario, un estilo de vida inactivo y sedentario
se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y
enfermedades, como diabetes, hipertensión, depresión y
ansiedad, y un menor bienestar psicológico, satisfacción
con la vida y felicidad.64,65
• En los niñas, niños y adolescentes la actividad física está
relacionada con mejor desempeño escolar. En adultos
mayores, la actividad física ayuda a prevenir caídas y
lesiones derivadas de las mismas, así como mantener la
salud de los huesos y a envejecer de manera saludable.
• Realizar actividad física proporciona oportunidades
para la diversión, convivencia, para sociabilizar, alcanzar
metas y conocer nuevas personas.66
• Promover la actividad física puede contribuir a mitigar
el cambio climático al reducir las emisiones de gases de
efecto invernadero, en gran parte debido a los cambios
hacia formas más activas de viajes y recreación, en lugar
del uso de vehículos motorizados.67,68
• La actividad física, el comportamiento sedentario y el
sueño determinan la forma en que una persona se mueve
a lo largo de las 24 horas del día; estos comportamientos
están relacionados con la salud.
• Aun cuando una persona haga suficiente actividad
física en el día, los beneficios de este movimiento se
pueden ver disminuidos al permanecer demasiado
tiempo sentados, especialmente si el tiempo sentado
se pasa en espacios cerrados y frente a una pantalla.
• Los mayores beneficios se obtienen cuando se realiza
actividad física suficiente y se limita el tiempo
sedentario.

¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA SE RECOMIENDA REALIZAR?
La mayoría de los beneficios para la salud ocurren a medida que la intensidad, la
frecuencia y/o la duración de la actividad física aumentan y se reemplaza el tiempo
sedentario por actividad física de cualquier intensidad.
Niñas, niños y adolescentes de 5 a 17 años

• Deben acumular un mínimo de 60 minutos de actividad física de in-
tensidad moderada a vigorosa (ver en la tabla los ejemplos de activida-
des según la intensidad). Puede consistir en varias sesiones a lo largo
del día (por ejemplo, dos tandas de 30 minutos).
• Además, se recomienda incorporar actividad física para el fortaleci-
miento de músculos y huesos al menos 3 veces a la semana (por ejem-
plo levantar pesas, subir escaleras, saltar, hacer lagartijas, entre otras)69
• Las niñas, niños y adolescentes deben limitar el tiempo sedentario a 2 o
menos horas al día, especialmente el tiempo frente a una pantalla.
• Para que crezcan sanas y sanos, las niñas y los niños deben pasar
menos tiempo sedentario y frente a pantallas, más tiempo movién-
dose y jugando y dormir mejor.
Adultos de 18 a 64 años
• Se recomienda que realicen al menos 150–300 minutos de actividad
física aeróbica de intensidad moderada; o al menos 75-150 minutos de
actividad física aeróbica de intensidad vigorosa; o una combinación de
ambos para obtener importantes beneficios para la salud.133
• Se recomiendan también actividades de fortalecimiento muscular de
intensidad moderada o vigorosa, 2 o más días de la semana, ya que
estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.
• Los adultos pueden aumentar la actividad física aeróbica con intensidad
moderada a más de 300 minutos; o hacer más de 150 minutos de
ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa; o una combinación de
moderada y vigorosa a lo largo la semana para beneficios de salud
adicionales.133
• Limitar la cantidad de tiempo que pasan siendo sedentarios. Sustituir
el tiempo sedentario con actividad física de cualquier intensidad
(incluyendo intensidad ligera) proporciona beneficios para la salud.

¿CUÁLES SON LOS NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA
RECOMENDADOS POR LA OMS?
Actividad física leve Actividad física moderada
Al realizarla, se siente una sensación de calor, Aumenta la sensación de calor y se inicia una
hay ligero aumento del ritmo de la respira- ligera sudoración, el ritmo de los latidos del
ción y del ritmo de los latidos del corazón. corazón incrementan, pero aún nos permite
hablar.
Ejemplo: Caminata suave, estiramientos,
actividades de jardinería, entre otras Ejemplo: paseos rápidos, recorridos en
bicicleta, bailes, entre otras.
Actividad física intensa o vigorosa Actividades de fortalecimiento de músculos
En este caso, la sensación de calor es bastante Aumenta la fuerza muscular ósea, la potencia,
fuerte, la respiración se ve dificultada, hay la resistencia y la masa (entrenamiento de
una falta de aliento y el ritmo de los latidos fortalecimiento, de resistencia o ejercicios de
del corazón es elevado. fuerza muscular y resistencia).
Ejemplo: trotar o practicar deportes como Ejemplo: levantar pesas, subir escaleras,
natación, baloncesto, voleibol, a un nivel saltar, hacer lagartijas, entre otras.
avanzado.

CONSIDERACIONES IMPORTANTES:
• Cualquier actividad es mejor que al médico antes de comenzar a ser
ninguna. físicamente activas.
• La actividad física es segura para la • En los adultos inactivos o con
mayoría de las personas, y los beneficios limitaciones por enfermedades, se
para la salud superan los riesgos. recomienda iniciar con actividades
• Las personas que no han sido ligeras, como caminar, y aumentar
diagnosticadas con ningún tipo de de forma progresiva la duración,
enfermedad crónica (como diabetes, la frecuencia y la intensidad de la
enfermedad cardiovascular u actividad hasta alcanzar la cantidad de
osteoartritis) y no tienen síntomas (p. ej., actividad física recomendada.
dolor en el pecho, mareo, dolor en las • Para alcanzar las recomendaciones de
articulaciones) no necesitan consultar actividad física, lo más importante es
integrarla: a lo largo del día y en todos
los entornos (en el hogar, en el trabajo,
recreación, como medio de transporte).
• Usa las escaleras en lugar del elevador.
• Estaciona tu carro en el estaciona-
miento más alejado de la entrada
para forzarte a caminar.
• Bájate del metro o autobús una parada
antes de la suya para aprovechar a
caminar.
• ¡Recuerda que cada paso cuenta!

RECOMENDACIÓN 10
Disfrutemos de nuestros alimentos en familia o con amigos
cuando sea posible. Participemos todas y todos en la planeación
y preparación de las comidas, sin desperdiciar alimentos.
La alimentación no solamente tiene que ver con nutrición y salud, en parte:
(1) (2) (3)

viene de marca nuestra nos permite
nuestros identidad expresar
antepasados mexicana afectos
Las familias tienen un papel importante en la formación de hábitos y gustos

alimentarios al tener influencia sobre qué, cuándo, cómo y cuánto se come. Por
ello, es un espacio ideal para construir entre todos los integrantes hábitos de
alimentación saludables y sostenibles.

• Existen estudios que muestran que la comida en
familia favorece el desarrollo de buenos hábitos
alimentarios con el mayor consumo de frutas, verduras,
cereales, productos ricos en calcio, y un menor consumo
de alimentos fritos, procesados y ultraprocesados.
• La comida es muy importante, ya que también cubre
una serie de funciones sociales que dan sentido de
pertenencia y fortalece las relaciones sociales, permite
demostrar cariño, entre otras cosas.70
• Comer fuera de casa favorece que se coman alimentos
procesados y listos para consumo que son menos
saludables.71 Cuando los miembros de la familia
participan desde la preparación de los alimentos, hasta
el lavado de los trastes, se desarrollan habilidades
culinarias en los más jóvenes, se comparten las
responsabilidades, y se disfruta la comida en familia.
• Cuando las personas comen solas, comen más rápido
y por ende consumen más cantidades de comida.

¿CÓMO PUEDEN LAS FAMILIAS AYUDAR AL MEDIO AMBIENTE AL PARTICIPAR
JUNTOS EN LAS TAREAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACIÓN?
El desperdicio de alimentos se relaciona con la contaminación del ambiente. Cada año

se desperdician aproximadamente una tercera parte de los alimentos producidos a nivel
mundial, lo que tiene un alto costo ambiental de uso y pérdida de recursos. En México, la
pérdida y desperdicio de alimentos también es un problema, se desperdicia alrededor
de medio kilo de alimentos por persona al día, es decir 20 millones de toneladas (para
2018). Las familias pueden ayudar al medio ambiente al reducir sus desperdicios, en
particular cuando se trata de alimentos producidos a nivel global. Planificar la compra
y preparar solo lo que vamos a consumir son formas prácticas de reducir el desperdicio
de alimentos en el hogar, en las que todas y todos podemos participar.
Procura comer con compañía cuando

sea posible y sentarte a la mesa para
darte el tiempo de comer. Así disfrutar
de los alimentos, aunque tengas poco
tiempo. Haz al menos una
comida en familia
al día donde todos
participen, desde la
Promueve que toda la familia se involucre
preparación de los
en planear las comidas y participe en la
alimentos, hasta el
preparación de los alimentos.
lavado de los trastes.

Planea los menús
y haz una lista de
Prepara los alimentos en compras para evitar
casa, eso hará más fácil el Trata de comprar de más. No
comer alimentos saluda- involucrarte con vayas a comprar ali-
bles y no comprar alimen- la comida, desde mentos sin la lista y
tos listos para comerse que su compra y sin haber comido y
tienen mucha sal, azúcar, preparación, hasta bebido algo.
grasas y/o energía. tu plato y tu boca.
Disfruta la comida y reconoce cuánta

hambre tienes. Hacer una pausa por
Haz que la comida
un minuto o dos antes de empezar,
sea un tiempo para
disfrutar los olores y los colores de lo que
compartir y pasar
estás a punto de comer, y las diferentes
tiempo con amigos
texturas y sabores en cada bocado.
o familia.
Para evitar desperdiciar alimentos,

comienza con una pequeña porción.
Esto ayuda a regular el hambre inicial
y comer hasta sentirnos satisfechos.
Reutiliza los sobrantes Colaboren todos en la preparación de

de alimentos prepara- alimentos, de acuerdo con la edad.
dos para completar Turnarse la responsabilidad de cocinar
otro platillo u otra una vez por semana para que los
comida. jóvenes también aprendan.

Los grupos de alimentos de
las Guías Alimentarias 2023
Los grupos de alimentos son la forma de clasificar los alimentos
de acuerdo con su composición.72 Comer una variedad de ali-
mentos de cada uno de los grupos puede ayudarnos a disfrutar
de una dieta más colorida, saludable y sostenible.
Por un lado, la evidencia ha demostrado que el consumo
excesivo de carne roja y procesada, grasas saturadas se re-
laciona con mayor riesgo de ciertos tipos de enfermedades
prevenibles.73 La evidencia también muestra el efecto am-
biental nocivo de varias dietas; la mayoría de los estudios
concluyen que una dieta rica en alimentos de origen vegetal
y con menos alimentos de origen animal confiere beneficios
para la salud y para el medio ambiente.74,75,76
Los grupos de alimentos considerados en las Guías Ali-
mentarias 2023 se agrupan no sólo con base en su com-
posición, sino también a las consideraciones ambientales
para una dieta sostenible, específicamente separando los

alimentos de origen animal y origen vegetal que aportan pro-
teína. También, se hace énfasis en los principales alimentos que
aportan grasas saludables y los que aportan hidratos de carbo-
no saludables. Entonces, los alimentos se clasifican en 5 grupos:
Grupo 1 1: Grupo 2 2: Grupo 3 3: Grupo 4 Grupo 5

GRUPO GRUPO GRUPO GRUPO 4: GRUPO 5:
Verduras Cereales Leguminosas Alimentos de Aceites y grasas
y frutas integrales o de como frijoles, origen animal saludables
granos enteros y lentejas, habas
tubérculos o garbanzos
Grupos 1, 2 y 3: Dentro de un mismo grupo los alimentos son

equivalentes en su aporte de nutrimentos y por lo tanto inter-
cambiables, mientras que los alimentos en grupos diferentes son
complementarios.1
Grupo 4: Es la excepción, los alimentos de origen animal no
son intercambiables (por ejemplo, el pollo o puerco no se pueden
intercambiar por carne de res) y hay que limitar el consumo (a
partir de los 5 años de edad y durante toda la vida adulta), tanto
en cantidad como en frecuencia, en diferentes proporciones
según el tipo de alimento dentro del mismo grupo.
Grupo 5: Dentro de este grupo, los aceites y grasas saludables
son equivalentes en su aporte de nutrientes y por lo tanto
intercambiables, y hay que limitar su consumo.

LAS RECOMENDACIONES DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS DE LAS GUÍAS ALIMENTARIAS 2023 SON:
1. Incluir en cada tiempo de comida al menos un

alimento del Grupo 1 y 2 (grupo de verduras y
frutas; y grupo de cereales y tubérculos).
2. Incluir todos los días al menos un alimento del
Grupo 3 y 5 (grupo de leguminosas; y aceites y
grasa saludables).
3. Limitar el consumo de alimentos del Grupo 4
(grupo de alimentos origen animal y a partir de los
5 años de edad evitar consumirlos diariamente).

El ícono de las Guías
Alimentarias 2023
Las Guías Alimentarias alrededor del mundo cuentan
generalmente con un ícono visual de apoyo, que es la
representación resumida de las guías, en el entendido que
un ícono no transmite absolutamente todos los mensajes de
las guías. Suele ser el material más difundido y por lo mismo,
tiende a ser ampliamente conocido por la población.
La actualización de las guías se llevó a cabo 7 años después

de su primera versión (en 2015) por lo que la situación de salud
y nutrición de la población cambió, fue necesario actualizarlas.
En esta ocasión, además, se pretendía hacer unas guías que
fueran amigables con el cuidado del planeta. En las reuniones
del Comité de Expertos para dicha actualización, se decidió
mantener la figura de un plato, para capitalizar sobre lo
avanzado en la difusión de contenidos para la orientación
alimentaria poblacional, ya que estamos familiarizados con
el uso del plato. Además, es cercano a nuestras costumbres
pues se usa para servir los alimentos y platillos que se
consumirán en cada una de las comidas principales. Por lo
tanto, el ícono de las Guías Alimentarias 2023 El Plato del
Bien Comer Saludable y Sostenible pretende ser una versión
actualizada de El Plato del Bien Comer, que existe desde
2005. El Plato del Bien Comer de las Guías Alimentarias de
2023 tiene tres objetivos:
Visualizar las Permitir a la Facilitar la

proporciones población educación
recomendadas reconocer para la salud
de los grupos fácilmente y nutrición.
de alimentos las Guías
Alimentarias

El ícono incluye los 5 grupos de alimentos con los que se
conformaron las recomendaciones de alimentación saludable
y sostenible para la población: verduras y frutas, cereales y
tubérculos, leguminosas, alimentos de origen animal, aceites
y grasas saludables.

Repensando nuestros platos
En las últimas décadas, la carne ha sido uno de los elementos
principales de los platillos de la cocina mexicana, cada vez
ocupando porciones más grandes en nuestros platos. Las verduras,
las leguminosas como frijol y otros cereales integrales o de granos
enteros diferentes a la tortilla, han pasado a un segundo plano,
utilizándose muchas veces en pequeñas porciones o solo como
acompañantes de las carnes.
El Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible también nos

invita a repensar o reestructurar nuestro plato, para que la mayoría
de lo que comamos y el elemento principal de nuestros platillos
sean las verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales o de
granos enteros; y que las carnes, especialmente las carnes rojas (si
se consumen) se utilicen en pequeñas cantidades para dar sabor
a las preparaciones y acompañar a los alimentos de origen vegetal.
Esto puede lograrse, por ejemplo, combinando los guisos

de solo carne con muchas verduras o leguminosas, evitando
consumir carne diariamente o sirviéndonos porciones más
pequeñas de carnes, de manera que ocupen un menor espacio
en el plato. También, podemos pensar en que ahora la carne sea
un acompañante de los alimentos de origen vegetal, como ha
sido en muchos platillos de nuestra cocina tradicional. Utilizando
esta estrategia, podemos obtener todos los nutrientes necesarios
para una buena salud, al mismo tiempo que contribuimos a la
salud del planeta.

Figura 1. Ícono de las Guías Alimentarias saludables y sostenibles 2023: el Plato del
Bien Comer Saludable y Sostenible.

Para su diseño, se utilizaron alimentos frecuentemente
consumidos por la población, que pueden ser sustituidos por
alimentos típicos de cada región dentro del mismos grupo.
El ícono fue validado con niñas y niños, adolescentes, madres
y padres del norte, centro y sur del país; de zonas urbanas, rurales
y grupos indígenas.
El ícono contiene dos leyendas, una indicando que las
verduras y frutas que se consuman sean de temporada (menor
costo) y producidas localmente (ya que generalmente tienen
menor impacto ambiental, además de ser de menor costo),
ambos elementos importantes para la sostenibilidad. Otra,
debajo del plato, indicando que evitemos los alimentos con
sellos.

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Criterios para brindar orientación.
73 Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann

M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the
Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on

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GUÍAS ALIMENTARIAS

Hugo López-Gatell Ramírez

Ricardo Cortés Alcalá

Ruy López Ridaura

Gabriel García Rodríguez

Diana Iris Tejadilla Orozco

Raúl Gómez Torres

Yolanda Varela Chávez

Citación sugerida: SSA, INSP,

Autoridades de la Secretaría de Salud

Diseño gráfico y diagramación Diseño institucional

Fotografías UNICEF México

¿Qué son las Guías Alimentarias?������������������������������������������������������������������������12

¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?��������������������������������13

¿Por qué son importantes estas Guías Alimentarias?��������������������������17

¿Cómo se elaboraron estas Guías Alimentarias?������������������������������������ 20

¿Cuáles son los principios de las Guías Alimentarias 2023?��������������21

Las recomendaciones de las Guías Alimentarias 2023

para la población mexicana������������������������������������������������������������������������������������23

Recomendación 1. Durante los primeros 6 meses de vida, los

Recomendación 2. Más verduras y frutas frescas en todas

Recomendación 3. Consumamos diariamente frijoles, lentejas o

Recomendación 4. Elijamos cereales integrales o de granos

Recomendación 6. Evitemos los alimentos ultraprocesados como

Recomendación 7. Tomemos agua natural a lo largo del

Recomendación 8. Evitemos el consumo de alcohol, por

Recomendación 9. Hagamos más actividad física como

Recomendación 10. Disfrutemos de nuestros alimentos

Los grupos de alimentos de las Guías Alimentarias 2023���� 81

El ícono de las Guías Alimentarias 2023������������������������������������������84

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 5

Secretarías de Estado (Dependencias)

Organismos descentralizados de gobierno

- Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia

Organismos de la sociedad civil

- Centro de Investigación y Docencia Económicas (CIDE/

- Academia Nacional de Medicina

10 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 11

¿Qué Una herramienta para mejorar la alimentación de las personas sin

¿De qué A través de 10 recomendaciones de alimentación saludable y

¿Para Ayudan a la educación en nutrición, así como a guiar programas

Buscan apoyar la alimentación y la actividad física para promover la salud,

12 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

La alimentación saludable y sostenible también debe ser

Las dietas saludables y sostenibles son aquellas cuyo impacto

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 13

Para entender cómo algunos alimentos pueden proteger o

1. Para que los alimentos lleguen desde el campo a la mesa,

Muchos de los alimentos que se producen en el campo,

Producción Procesamiento Distribución Venta

Desechos sólidos / Consumo Preparación

2. Para producir un alimento, se necesita agua y tierra (o suelo),

14 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

Parte de la energía emitida se va al espacio

Fuente: elaboración propia

3. Tanto en México como en el mundo, el sistema alimentario

Existen algunos alimentos que, al consumirlos en nuestro

¿Qué son las Guías Alimentarias?��12

¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?��13

¿Por qué son importantes estas Guías Alimentarias?��17

¿Cómo se elaboraron estas Guías Alimentarias?�� 20

¿Cuáles son los principios de las Guías Alimentarias 2023?��21

para la población mexicana��23

Los grupos de alimentos de las Guías Alimentarias 2023�� 81

El ícono de las Guías Alimentarias 2023��84