¿Como Hackear Tu Sueño

BIOHACKEA
TU
SUEÑO
Guía para comenzar a disfrutar un
Sueño de Calidad.
"El sueño es la cadena dorada que
une la salud y nuestro cuerpo".
www.camillaanker.com
www.camillaanker.com
Introducción
Hola,
Bienvenid@ a esta guía que forma parte del
contenido del programa "Secretos Biohacking
Yogaveda®".
PROGRAMA "SECRETOS BIOHACKING

YOGAVEDA®".
Todos sufrimos de insomnio en algún momento de

nuestras vidas. Puede desencadenarse por
Camilla Anker períodos estresantes en nuestras carreras, una
Coach de Salud Holística crisis personal, el miedo a un evento próximo o la
preocupación por las finanzas puede
@yogafuengirola mantenernos despiertos e inquietos.
@yogaveda_coach Los sentimientos de culpa o dolor son otros de los

culpables.
Cualesquiera que sean las razones que te

mantienen dando vueltas y vueltas, sabes lo que
se siente al levantarse de la cama por la mañana:
Estás agotad@ de energía. Tu cuerpo te duele y
tu cerebro está nublado. Te sientes irritable y
gruñón/a. Tu noche de insomnio se reflejará en
todo tu día, y no para nada mejor.
¡Todo lo que necesitas saber!

www.camillaanker.com Pág 2
CONTENIDOS
Introducción: ¿Estás ¿Qué es el Biohacking

01 condenad@ a vivir con
02 Yogaveda®?
problemas de sueño?
03 Invierte en una 04 Busca el Sol

aplicación para dormir
05 Alimentos que te
ayudan a dormir
06 Esterilla de
Acupresión
Con el tiempo, los problemas para dormir pueden volverse extremadamente complicados.
La falta persistente de sueño tendrá un impacto negativo en tu carrera, vida social y
relaciones personales. A veces, pueden incluso desafiar tu propia cordura.
CONTENIDOS
07 Ritmos Binaurales y
Musicoterapia
08 Aromaterapia para
dormir
09 Trucos para dormir mejor 10 Si eres nuev@ en

Biohacking
Yogaveda®
Puede provocar problemas graves
como depresión, presión arterial
alta y un sistema hormonal fuera de La falta de sueño realmente puede
control. Esto pone a nuestro cuerpo afectar nuestra salud mental y
en mayor riesgo de enfermedades física.
crónicas y acelera el proceso de
envejecimiento.
Para algunas personas, el insomnio es un problema crónico. Para otros, a veces va y viene.
Mientras que para la mayoría de las personas, el insomnio puede estar estrechamente
relacionado con la calidad o la duración de las horas de sueño.
¡Aprende a dormir!
¿ESTÁS CONDENAD@ A VIVIR CON TUS
PROBLEMAS DE SUEÑO POR EL RESTO
DE TU VIDA?
Dado que estás leyendo este libro, probablemente tengas un problema de sueño y quieras hacer
algo al respecto. Es posible que hayas probado innumerables remedios (el vaso de leche tibia antes
de acostarte o contar ovejas). Es posible que hayas recurrido a medicamentos recetados, lo que
agrava tu problema el riesgo de adicción. Y, sin embargo, nada parece funcionar.
FORMULA SUEÑO
YOGAVEDA®
Biohacking es la solución para vencer los
problemas de falta de sueño de una vez por
todas.
Es totalmente seguro, fácil, relativamente

gratuito y está garantizado para ayudarte a
superar los problemas persistentes del sueño.
@Yogaveda_coach
SECRETOS BIOCHAKING
AYURVEDA
Las herramientas de "Biohacking Ayurveda"
que estás a punto de descubrir te ayudarán a
cambiar y regular fácilmente tus patrones de
sueño individuales.
Te ayudarán a diseñar un plan que resultará

en cambios concretos para optimizar el
sueño y mejorar tu salud y bienestar en
general.
@Yogaveda_coach
CAPÍTULO 1: ¿QUÉ ES BIOHACKING?
La incorporación de estas técnicas de ¿Qué es el biohacking?
biohacking en tu estilo de vida hará que El biohacking es el proceso de realizar
los cambios sean permanentes para que cambios en los hábitos de tu estilo de vida
siempre puedas estar seguro de un sueño para "piratear" las funciones biológicas del
profundo y reparador. cuerpo y lograr cambios de salud positivos.
¿Comes mucho pescado graso para El biohacking es simplemente biología de

mejorar la salud de tu cerebro? ¿Utilizas "hágalo usted mismo". Se realizan cambios
aceites esenciales para aliviar el estrés y simples (como en la dieta, el ejercicio y los
mejorar tu estado de ánimo? Quizás hábitos de sueño) para mejorar la salud,
sigues una dieta rica en antioxidantes o protegerse de enfermedades y superar
haces ejercicio regularmente para mejorar problemas como la falta de sueño.
tu salud cardiovascular.
Es una práctica relativamente nueva y,
Si ese es el caso, ¡entonces ya eres un aunque tiene su base en la biología, no se
biohacker! considera una ciencia per-se. Sin embargo,
su potencial es enorme.
De hecho, la mayoría de nosotros somos
biohackers de una forma u otra sin
siquiera saberlo.
¿QUÉ ES EL BIOHACKING
YOGAVEDA®?
Los estudios sobre el terreno están en curso y los resultados son muy prometedores.
Ya se ha demostrado que el biohacking tiene un gran impacto en muchas áreas de
la salud física y mental.
El Biohacking Yogaveda® es un Hay tres categorías de biohacking:

proceso únicol porque no todos los
ciclos y ritmos corporales son iguales. 1. La nutrigenómica que está
Algunas personas pueden responder a relacionada con la nutrición, el manejo
ciertos "trucos", mientras que otras no. del estrés y la piratería del entorno que
lo rodea, como el sonido y la luz.
Por lo tanto, es un proceso de probar
diferentes trucos para descubrir cuál 2. DIYBIO o biología de bricolaje.
funciona mejor para ti. Aquí es donde los científicos no
profesionales realizan experimentos de
Esto no significa en absoluto biohacking y comparten los resultados
experimentar con tu cuerpo de ninguna con personas de ideas afines. El
manera que pueda causar daño. Las objetivo es demostrar que el promedio
herramientas son perfectamente puede convertirse en un biohacker
seguras para jugar y ver cuáles, si no exitoso en su vida.
todas, mejorarán tu sueño.
3. Grinder biohacking se centra en
Los principales expertos en el campo tecnología como implantes y
del biohacking son Dave Asprey y Ben suplementos químicos para piratear la
Greenfield. biología del cuerpo.
Experimentaron consigo mismos, Esto NO se recomienda en absoluto, ya

desarrollaron nuevos productos y trucos que los riesgos pueden ser mucho
en el campo de la nutrición y el mayores que los beneficios. Es mejor
bienestar y los comparten con el dejar esto a los fanáticos totales..
mundo.
¿EN QUÉ DEBES
CONCENTRARTE?
Los científicos del sueño nos dicen que Podemos utilizar una serie de técnicas
no es la cantidad de horas lo que de biohacking seguras y naturales para
importa. La calidad de tu sueño es mejorar la calidad general de nuestro
esencial para la salud física y mental. sueño. Los siguientes capítulos
hablaremos de algunos de los trucos
Muchas personas duermen de 7 a 8 más populares y exitosos para dormir.
horas por noche, pero aún se
despiertan sintiéndose agotadas y sin Estos te ayudarán a:
descanso.
Esto se debe a que la calidad de su Superar el insomnio
sueño es mala. No pueden entrar en el Quedarte dormido más rápido
estado de sueño profundo que relaja y Mejorar la duración del sueño.
rejuvenece el cuerpo. Mejorar la calidad del sueño.
Promover un sueño profundo y
Un sueño de calidad significa reparador
despertarse con energía y lleno de
vitalidad, independientemente de Algunos de los llamados expertos
cuántas horas hayas dormido. afirman que el biohacking requiere
varios dispositivos y medidas complejas
Este debe ser tu enfoque principal; no para monitorear las ondas cerebrales y
solo para conciliar el sueño, sino para otras respuestas. Honestamente, esto es
dormir bien. completamente innecesario.
Capítulo 2:
ELIMINA
LA LUZ
AZUL
1. Sabrás qué funciona mejor para ti según como te sientes.
2. Podrás medir los resultados en función de cuánto mejora tu sueño.
3. Es posible que descubras que disfruta tanto del biohacking que desees
profundizar más.
A medida que aumentes tu conocimiento y habilidad, es posible que desees

probar dispositivos y herramientas de medición. Pero por ahora, mantengamos las
cosas simples.
La ciencia nos dice que la luz del lado azul del espectro
perturba la producción de melatonina en el cerebro,
una hormona que regula el sueño y la vigilia.
La exposición a fuentes de luz azul, especialmente por

la noche, puede perturbar drásticamente tu sueño.
La Luz Azul
La luz azul puede ser la luz que Una luz nocturna ámbar de baja
entra por la ventana, así como la intensidad está bien si no puede
luz de las bombillas LED y dormir en una habitación
normales. Las pantallas digitales totalmente oscura. Este tipo de
que incluyen PC, computadoras bombillas no emiten luz azul.
portátiles, tabletas y pantallas de
televisión también son grandes Una buena idea es instalar luces
emisores de luz azul. ámbar tenues en el pasillo también
para esos viajes al baño. Esto te
Este truco es simple. Mantener ayudará a volver a dormirte
toda la luz fuera de tu dormitorio rápidamente cuando vuelvas a la
es la forma más rápida y eficaz de cama.􏱝􏱙􏱢􏱡􏱟􏱣􏱙 􏱜􏱙􏱤􏱢 􏱚􏱬 􏱩􏱙􏱤􏱪􏱪􏱚􏱛􏱣􏱚􏱜􏱶
mejorar el sueño.
Invierte en un antifaz para dormir
HAY VARIAS FORMAS DE HACER
que filtre la luz azul.
ESTO:
Ten en cuenta que todo tu cuerpo

Usa cortinas opacas para bloquear
absorbe la luz azul a través de la
completamente cualquier
piel.
la luz del día se filtre. Esto es
especialmente beneficioso para
Si este truco no funciona para ti,
quienes duermen hasta tarde y
deberás probar las cortinas
para las personas que trabajan en
opacas.
turnos de noche y duermen
durante el día.
Asegúrate de que la iluminación de tu hogar sea la
adecuada para dormir.
Nuestro cuerpo comienza a producir melatonina un par

de horas antes de irnos a la cama, lo que nos hace sentir
somnolientos.
Una iluminación demasiado Usa gafas de color ámbar durante

brillante en el hogar, así como las las últimas 3-4 horas de luz del día.
pantallas de televisión y
computadora, pueden inhibir la Este es otro truco simple que apoya
producción de melatonina. la "producción de melatonina con
luz tenue". Este término técnico
Mantén la iluminación de tu hogar significa la producción de
tenue (la iluminación de espectro melatonina durante las horas de la
ámbar o rojo y amarillo es la mejor tarde. Las gafas de color ámbar
opción), y no mires televisión ni te son gafas que tienen cristales de
sientes frente a la computadora color amarillo o naranja y son muy
directamente antes de irte a la económicos, pero podrían ser el
cama. truco que necesita para dormir
mejor.
Esto se debe a que cuando la piel
absorbe la luz azul, comienza a Están disponibles en Amazon en
producir cortisol, una hormona que una variedad de estilos, así como
aumenta el estado de alerta y en otros lugares online.
debilita el efecto de la melatonina
que induce al sueño. Se consciente de las fuentes de luz
azul que te rodean durante la
noche y elimínalas todas. Este truco
debería darte resultados rápidos en
los que inducirás una mejora en tu
sueño en unos pocos días.
Capítulo 3:
INVIERTE EN
UNA
APLICACIÓN
PARA DORMIR
Las aplicaciones para dormir están diseñadas científicamente para brindarle una
buena noche de sueño.
Son fáciles de usar y contienen diversas funciones para elegir y experimentar, que
es lo que se nos recomienda hacer al realizar un biohacking.
Están diseñados específicamente para calmar tus ondas cerebrales y crear una
experiencia relajante que lo ayude a sumergirse en un sueño reparador.
De manera óptima, ayudarán a mantener un sueño reparador durante toda la

noche.
Las aplicaciones para dormir Otras características incluyen:
generalmente te dan una selección de Paneles que muestran patrones de
grabaciones de audio de sonidos sueño y porcentaje de sueño de
relajantes que calman el cerebro e calidad. Algunas aplicaciones incluso
inducen el sueño. pueden medir los ronquidos.
Estos incluyen el sonido de la lluvia Si tienes inclinaciones artísticas, las

suave, las olas del mar, el viento aplicaciones como Recolor te permiten
susurrando a través de los árboles y crear obras de arte que relajan al
otros sonidos de la naturaleza. Algunas cerebro. Se te proporciona una paleta
aplicaciones ofrecen meditación de colores específica diseñada para
guiada, ruido blanco y varios sonidos calmar la ansiedad y promover el
ambientales. sueño.
Algunas aplicaciones también ofrecen Varias aplicaciones contienen pistas de

una amplia gama de música clásica y hipnosis para calmar y relajar el
contemporánea relajante, por lo que cerebro.
hay algo para todos los gustos y
preferencias. Algunos contienen alarmas para
ayudarte a sincronizar siestas breves
Es divertido experimentar con estos durante el día.
diferentes sonidos y encontrar los que
mejor te afecten el sueño. Aquí tienes acceso una meditación
guiada para inducirte al sueño
naturalmente: "El tren del Sueño".
APLICACIONES PARA DORMIR
Las aplicaciones más populares del Un ventilador de techo o un ventilador

mercado incluyen Sleep Cycle, Pillow, normal funcionarán igualmente bien.
Digipill, Recolor y Sleep Time. Simplemente déjalo encendido toda la
noche.
La mayoría de las aplicaciones para
dormir son gratuitas tanto para Android El sonido lo adormecerá y el zumbido
como para iPhone. Aquellos con constante lo ayudará a dormir
características más sofisticadas oscilan profundamente durante toda la noche.
entre 3€ y 9,99€.
Prueba primero algunas de mis
Consejo útil: el ruido blanco, en meditaciones en mi aplicación gratuita.
general, es un gran inductor del sueño
y numerosos estudios lo respaldan. Si disfrutas usándolas y obtienes
buenos resultados, ¡genial! . De lo
Mantiene tus ondas cerebrales estables contrario, no habrás desperdiciado
y ayuda a mantener un sueño profundo dinero innecesariamente.
toda la noche. Si eliges no usar una
aplicación, puedes acceder fácilmente
al ruido blanco con un ventilador.
Busca
EL
SOL
CAPÍTULO 4:
¡Este es un caso en el que la luz azul del sol puede ayudarnos a dormir
mejor! Es necesario mantenerse alejado de la luz azul por la noche, como
vimos en el capítulo 1.
Sin embargo, la exposición a la luz azul durante el día es otra cuestión, así
que no te confundas.
RITMO CIRCADIANO
La exposición a la luz solar ayuda a nuestro cuerpo a mantener su ritmo
circadiano enviando señales a nuestra glándula pituitaria y al
hipotálamo. El ritmo circadiano es simplemente el reloj interno de
nuestro cuerpo.
Mantenerlo equilibrado y estable es ¿Cuánto tiempo debes pasar al

esencial para un sueño de calidad. sol?
Nuestro ritmo circadiano también
regula una serie de hormonas Idealmente, de 15 a 20 minutos al
importantes, incluida la melatonina. día como mínimo. Por supuesto,
esto también depende de varios
La melatonina es vital para dormir. factores, como el clima en el que
También combate la depresión, que vives, la estación del año, la hora
podría afectar la calidad del sueño. del día, la sensibilidad de su piel y
la cantidad de piel expuesta.
Funciona así: la exposición a la luz
solar durante el día aumenta la Los estudios demuestran que
"producción de melatonina con luz sentarse cerca de una ventana
tenue", que comienza después de la bien iluminada es otra forma de
puesta del sol. exponer tu piel a la luz azul
durante el día. Este es el truco
Pasar tiempo bajo el sol prepara tu perfecto para los días de lluvia o
cuerpo para un sueño tranquilo al cuando hace demasiado frío para
aumentar la producción de salir.
melatonina.
Este es uno de los trucos para dormir Usa una caja de terapia de luz:
más simples que puedes usar, ¡y es Si te resulta difícil exponerte al sol
completamente gratis! con regularidad, una caja de
fototerapia es una buena
Es tan fácil como dar un paseo por el alternativa. Este es un dispositivo
parque durante el almuerzo o tomar que emite luz de longitud de onda
un batido en un café al aire libre. No azul. Está diseñado para equilibrar
importa lo ocupado que esté su día, tu ritmo circadiano de la misma
todavía hay muchas oportunidades manera que lo hace la exposición
para agarrar algún pecado. a la luz solar.
CAPÍTULO 5:
Alimentos
QUE TE
AYUDAN A
DORMIR
A todos nos encanta la comida y, afortunadamente, este truco incluye alimentos
que todos disfrutan.
¡Este truco te permite ser creativo y preparar platos que no solo son deliciosos
sino que también te ayudarán a dormir como un bebé!
La siguiente es una lista de alimentos favorables para dormir que han demostrado
ser muy beneficiosos para dormir.
Alimentos que te facilitan
el sueño
Incorpóralos a tu dieta, especialmente a la hora de la cena y sorpréndete de cómo
mejora la calidad de tu sueño.
Kiwi La higiene del sueño se refiere a

Pescado graso (salmón, atún, los hábitos alimentarios que
fletán, caballa) desarrollamos, especialmente antes
Cerezas de acostarnos, para promover el
sueño.
Aves de corral
Aguacates
Lo mejor de todo es que los
Verduras de hoja verde,
alimentos anteriores no solo son del
especialmente espinacas agrado de la mayoría de las
Frutos secos, especialmente personas, sino que pueden
pistachos, almendras y nueces. combinarse en ensaladas, postres,
Queso guisos o comerse solos a diario.
Té de manzanilla
Alimentos con almidón Adquiere el hábito de comer al
(patatas, plátanos...) menos uno o dos de ellos en cada
Mantequilla de Cacahuetes comida, pero especialmente a la
hora de la cena.
Plátanos
Harina de avena y cereales
Un puñado de nueces, un tazón
pequeño de avena o un plátano
también son excelentes bocados
Estos alimentos contienen para antes de acostarse.
triptófano, un aminoácido que
produce serotonina (una hormona Creo que estarías de acuerdo en
que alivia el estrés, promueve la que practicar la higiene alimentaria
calma y mejora el estado de es un truco fácil y agradable.
ánimo). También contienen la Entonces, ¡sé creativ@! Juega con
importantísima melatonina. Comer los alimentos que favorezcan el
sueño y mira cuáles son los mejores
estos alimentos con regularidad
trucos para dormir para tu cuerpo.
promueve lo que los científicos
llaman "higiene del sueño".
NO SABOTEES TU SUEÑO CON:
ESTO NO QUIERE DECIR QUE DEBAS ELIMINAR CIERTOS
ALIMENTOS DE TU DIETA DE FORMA PERMANENTE.
No sabotees tu sueño con los

siguientes alimentos:
Café, gaseosas y bebidas

energéticas, todas ricas en
cafeína (incluso los refrescos sin
cola contienen cafeína)
Chocolate
Alimentos picantes y chile
Menta
Alcohol (el alcohol puede
causarle somnolencia por un
tiempo, pero en de hecho, es un
gran perturbador del sueño. Esto no quiere decir que deba
Las bebidas alcohólicas eliminar estos alimentos de su dieta
dificultarán que tu cerebro entre de forma permanente.
en el ciclo de sueño profundo Personalmente, no podría funcionar
necesario para un sueño de sin mi taza de café matutina. Solo
calidad) trate de limitarlos a las horas del día
Alimentos ricos en grasas para preparar su cuerpo para una
Alimentos salados. buena noche de sueño.
Alimentos con alto contenido de
agua como la sandía y los Si tienes que comer esa hamburguesa
melones. ¡Quieres evitar o una bolsa de patatas fritas, hazlo
interrumpir tu sueño con viajes para el almuerzo. Establece como
frecuentes al baño durante la regla abstenerte de alimentos que
noche! perturben el sueño a partir del
mediodía.
CAPÍTULO 6:
MAT DE
ACUPRESIÓN
Este es un Mat acolchado con espuma y cubierto de tela. Está incrustado con
discos de plástico que tienen picos que sobresalen. Estos mats son una
adaptación del lecho de uñas que usan los yoguis durante la meditación - ¡ay!
Pero no te preocupes; ¡una esterilla de acupresión no es ni de lejos tan dura! Es

similar a una silla de masaje o una máquina de acupresión, pero a una fracción
del costo.
Los precios oscilan entre 20€ y 40€ y están disponibles online. Los mats de
acupresión son sorprendentemente duraderos y también fáciles de lavar.
¿Cómo funciona una esterilla
de acupresión?
Una esterilla típica contiene más

de 800 "puntos de masaje" o picos
que masajean profundamente su
cuerpo.
Relajan los músculos tensos, alivian

los dolores y molestias y
promueven un sueño reparador.

Millones de personas que las han
usado reportan una mejora
inmediata en la calidad del sueño,
Una esterilla de acupresión
especialmente cuando los usan
también funciona de maravilla
por las noches.
para aliviar el dolor de espalda,
cuello y articulaciones.
Si padeces estas afecciones

además de la falta de sueño,
obtienes un doble beneficio.
Mejora el metabolismo y la
digestión, por lo que es realmente
un "truco holístico" para la salud y
el bienestar en general.
Mejora la circulación sanguínea, lo

que también favorece el sueño
profundo.
CÓMO USAR UNA ESTERILLA DE ACUPRESIÓN
La alfombrilla es muy versátil y se Para un masaje intenso, lo mejor es

puede utilizar en sillas, bancos, tu usarla en el suelo. Algunas personas lo
cama o el suelo. Es lo suficientemente disfrutan mucho, pero otras lo
ligera para llevarla a la playa o al encuentran demasiado incómodo.
parque. Todo lo que tienes que hacer Experimenta sobre diferentes
es recostarte sobre ella durante un superficies y ve cuál funciona mejor
mínimo de 20 a 30 minutos al día, o para ti.
todo el tiempo que quieras.
Cuanta más piel se exponga contra el
Puedes usarla dos veces al día si tienes mat, mayor será el beneficio. Es posible
tiempo, una por la mañana y luego por que desees usar un traje de baño o
la noche. Es perfectamente segura y no incluso ir completamente desnudo si
tiene efectos secundarios negativos. tienes la seguridad de la privacidad.
Programa un tiempo todos los días Si practicas yoga o la meditación,

para disfrutar de una sesión relajante, puedes practicar sobre la alfombrilla
tal como lo harías con tu masajista. para aliviar el estrés y relajarte aún
más.
Los primeros 3 a 5 minutos serán
dolorosos, pero a medida que se Restricciones
acomode, se sentirá cómodo y Por lo general, no existen restricciones
disfrutará de la sensación. de género o incluso de edad. Solo hay
tres excepciones:
Los usuarios lo han descrito como "pura Si estás embarazada
felicidad". Si sufres de erupciones cutáneas
Si tienes cortes, heridas o
quemaduras en la piel.
CAPÍTULO 7:
RITMOS
BINAURALES &
MUSICOTERAPIA
Los latidos binaurales son tonos auditivos que afectan las ondas cerebrales.
La frecuencia de los latidos cambia las ondas cerebrales para lograr resultados
específicos.
Los latidos binaurales se utilizan para mejorar la creatividad, la concentración y

el sueño.
Ritmos BINAURALES Y MUSICOTERAPIA
¿Cómo funcionan los latidos binaurales?
Las frecuencias de sonido que se presentan a cada oído son diferentes,

por lo tanto, se requiere un buen par de auriculares estéreo. Hay
audífonos binaurales especiales disponibles en el mercado, pero
cualquier audífono de buena calidad funcionará igual de bien.
La frecuencia de cada tono debe ser inferior a 30 Hz para que sea

eficaz. Esto permite que los dos ritmos diferentes se escuchen juntos
como un solo tono.
El cerebro interpreta los dos latidos como una frecuencia de sonido

constante. Esto se denomina Respuesta de seguimiento de frecuencia.
Luego regula sus ondas de acuerdo con este tono.
Los latidos binaurales están diseñados con algoritmos específicos para

hackear su cerebro en una determinada frecuencia. Nuestros cerebros
utilizan diferentes frecuencias al realizar tareas. Por ejemplo, utiliza
ondas Delta y Theta para dormir. Están relacionados con la relajación, la
calma y el sueño profundo. El ritmo binaural que escuchas corta tu
cerebro para generar estas ondas cerebrales.
Si estás pensando que los ritmos binaurales son una especie de música
extraña y extraterrestre, estás totalmente equivocado. Son
increíblemente relajantes, etéreos y hermosos. Experimentarás
pensamientos tranquilos y felices mientras te quedas dormido
suavemente.
Si lo disfruta, puede invertir en un paquete de pistas de audio o una
suscripción, que es muy asequible. Solo recuerda
que necesitas unos auriculares realmente buenos para beneficiarte
realmente de este truco.
Hay más...
MUSICO
TERAPIA
Si los sonidos de la naturaleza o los ritmos binaurales no son lo tuyo, hay
otra alternativa. Si amas la música, la musicoterapia es el truco perfecto
para ti.
Se ha demostrado científicamente que la musicoterapia o el uso de música

relajante promueve la relajación y el sueño.
Es un gran alivio del estrés físico que podría estar provocando un mal
sueño. Además, se ha demostrado que la musicoterapia equilibra el ritmo
circadiano.
¿COMO FUNCIONA?
Cuando las ondas de música relajante se interconectan con nuestras ondas
cerebrales, comenzamos a relajarnos y a quedarnos dormidos. Con el tiempo, el
cerebro asociará este tipo de música con el descanso y el sueño. Aprenderás a
relajarte casi de inmediato y no tendrás problemas para conciliar el sueño.
¿Qué se entiende por música "relajante"?
La música alta y rápida como el hard rock o

el rap alertará a tu cerebro y te mantendrá
despierto. La música relajante es lo contrario.
Es más lento con golpes y ritmos suaves. Las

investigaciones han demostrado que la mejor
música para dormir es:
􏲟 􏱼􏱪􏱞􏱚􏱛􏱝 􏱠􏱡􏱢􏱵􏱜 􏱪􏱞􏱫􏱚 􏲯􏱢􏱡􏱣􏱢􏱤􏱵 􏱋􏱣􏱢􏱚􏱚􏱵􏱚􏱛􏱝􏱜 􏱤􏱛􏱬 􏱼􏱢􏱚􏱬􏱞􏱝 􏱼􏱤􏱢􏱬 􏱋􏱟􏱝􏱙 􏱡􏱢􏱞􏱽􏱤􏱝􏱞􏱡􏱛
􏱠􏱡􏱢􏱵􏱜
Música clásica como sonatas y piezas para

piano. Un favorito popular es la Sonata
Moonlight de Beethoven.
Si eres un amante del rock, guarda el hard

rock para las horas del día. En lugar, escucha
tus canciones favoritas suaves durante la
hora de dormir. Deben ser pistas en las que
el énfasis esté en la melodía y las palabras
más que en el ritmo.
Música ambiental. Esto incluye

instrumentales con ritmos lentos a medios.
También puedes encontrar versiones

instrumentales de tus canciones favoritas.
CAPÍTULO 8: AROMATERAPIA
Mucha gente mira la aromaterapia con escepticismo. Lo ven como una moda pasajera o algo
usado por la meditación y los fanáticos espirituales.
Pero la ciencia ha demostrado que el

aroma de los aceites esenciales afecta
nuestro cerebro de diversas formas.
Pueden calmar la ansiedad, levantar el

ánimo e inspirar optimismo. Lo más
importante es que son potentes
destructores del insomnio.
Usa un difusor. La mejor forma de

utilizar los aceites esenciales es inhalar
el aroma.
¿Cómo utilizar los

aceites esenciales?
Usa un difusor para inhalar los aromas. Esto
se debe a que los nervios olfativos de nuestra
nariz están conectados directamente al
cerebro. El aroma del aceite esencial viaja
rápidamente al cerebro y activa las
hormonas que promueven el sueño.
También obtienes la bonificación adicional

de tu habitación y el hogar pues se llenaron
de la hermosa fragancia.
¿CÓMO UTILIZAR LOS
ACEITES ESENCIALES?
Un difusor es muy económico y se puede comprar en casi cualquier lugar donde se vendan
aceites esenciales. Una bola de algodón humedecida en aceite esencial y colocada cerca de la
cama también es una buena alternativa.
100% Seguros
Los aceites esenciales son 100%
seguros de usar cuando se difunden.
Los niños y las mascotas no se verán

perjudicados por la inhalación del
aroma. De hecho, tus hijos, automóvil y
mascotas también disfrutarán de un
sueño de mejor calidad. 􏱼􏱤􏱢􏱬 􏱋􏱟􏱝􏱙
Usa aceites esenciales en el baño.

Unas gotas de aceite esencial en un
baño tibio crean una experiencia
placentera y relajante 􏱡􏱢􏱞􏱽􏱤􏱝􏱞􏱡􏱛 􏱠􏱡􏱢􏱵􏱜
Baños Tibios
El agua tibia y el aroma del aceite
trabajarán juntos para ponerte en el estado
de ánimo perfecto para dormir.
Nota: Toma baños tibios una hora antes de

acostarte y no justo antes. El agua tibia
estimula la circulación por un tiempo, lo que
te mantendrá despierto.
Rocía la ropa de cama con aceite esencial.

Usa una botella de spray para rociar
ligeramente tus sábanas y fundas de
almohada. Así crearás un refugio de ensueño
fragante que durará toda la noche.
LISTA DE ACEITES
RECOMENDADOS
A continuación te muestro una lista de aceites esenciales recomendados para problemas de
sueño.
ACEITE ESENCIAL DE MANZANILLA.

Este es un sedante natural.
extremadamente inductivo para
dormir.
Por último, mango, fresa y menta
infunden el té de hojas sueltas para
ayudar a que el té sea favorable y
equilibre los fuertes sabores cítricos.􏲟
ACEITE ESENCIAL DE MEJORANA.
Un antidepresivo natural y un
analgésico que ayuda a dormir mejor.
ACEITE ESENCIAL DE CLARY SAGE.

También es un sedante muy
calmante y natural.
ACEITE ESENCIAL DE INCIENSO.
Este es muy aclamado como un aceite

milagroso debido a sus muchas propiedades
terapéuticas. Como agente para dormir,
reduce la temperatura corporal al nivel
óptimo requerido para un sueño de calidad.
También despeja los conductos nasales, lo

que te permite respirar profundamente
durante el sueño.
LISTA DE ACEITES
RECOMENDADOS
Aceite esencial de bergamota. Promueve un mejor sueño al reducir la frecuencia cardíaca y la
presión arterial. También te brinda el beneficio adicional de aliviar la ansiedad.
ACEITE ESENCIAL DE YLANG YLANG.

Disminuye la presión arterial y estimula
sentimientos de tranquilidad y paz.
ACEITES ESENCIALES DE NARANJA Y

ROSA.
Cuando se combinan, estos dos
aceites forman un sedante potente y
maravillosamente fragante.
ACEITE ESENCIAL DE VALERIANA.

El aroma de este aceite te ayudará a
mantenerte profundamente dormido
toda la noche. También relaja el
cuerpo y promueve una sensación de
tranquilidad y bienestar.
ACEITE ESENCIAL DE LAVANDA.
Este aceite se ha utilizado durante siglos

para la calma y la relajación. Además de su
aroma celestial, la lavanda es un gran
agente para dormir.
Promueve el sueño REM. Este es un sueño

profundo durante el cual los latidos del
corazón se ralentizan y los músculos se
relajan por completo.
Esta es la mejor calidad de sueño que puede

obtener.
Aceites
Esenciales
con
EFECTOS
OPUESTOS
En el otro extremo se encuentran los aceites que promueven la energía y el

estado de alerta. Algunos de estos incluyen romero, menta, pomelo, limón y
ciprés.
Los productos que contienen estos ingredientes también pueden ahuyentar

el sueño, así que evite usarlos por la noche. En lugar de relajarte, te darán
un gran impulso de energía.
Sin embargo, son excelentes trucos para usar durante la mañana,

especialmente en los días agitados cuando comienzas a sentirte agotado.
Capítulo 9: Consejos útiles
para dormir
Los siguientes son consejos adicionales de biohacking que tienen mucho sentido. De
hecho, es posible que ya los estés utilizando. Además de los trucos más específicos
discutidos aquí, estos pequeños ajustes adicionales le brindarán un beneficio adicional.
Ejercicio regular
Tener una rutina de ejercicio
regular mejora la salud en general
y un cuerpo sano juega un papel
importante en la calidad del
sueño.
El ejercicio no tiene por qué ser

una clase de aeróbic o un
entrenamiento en el gimnasio.
Andar en bicicleta, hacer yoga
suave, nadar y pasear por la
naturaleza son igualmente
saludables.
Solo asegúrate de ejercitar tu

cuerpo con regularidad.
Recuerda: que hacer ejercicio antes de acostarte no es una buena idea ya que te
dará más energía.
¿List@ para comenzar?
Relájate antes Una buena forma de desconectarte
de
del ruido es reproducir música suave
o sonidos de la naturaleza en tu
ACOSTARTE.
dormitorio durante toda la noche.
Compra aceites esenciales de la

Dedica una hora a una actividad mejor calidad. No todos los aceites
relajante antes de acostarte. esenciales son iguales. Para un
beneficio óptimo, compra solo la
mejor calidad. Estos deben estar
Lee un libro, medita si te gusta o etiquetados como 100% puros o
pasa tiempo conversando 100% orgánicos.
tranquilamente con tu pareja.
Invierte en un colchón de primera
Evita las actividades estresantes que calidad. Tu colchón no es algo en lo
te mantendrán despiert@ durante que quieras escatimar. Es la "base"
horas. que hará que el biohacking sea
realmente óptimo.
Si estás nervios@ o te asustas
fácilmente, no veas películas de Puede que no sepas esto, pero la
terror. No empieces a discutir con tu mayoría de los colchones están
cónyuge. Evita meterte en acolchados con materiales
situaciones que puedan causarte altamente tóxicos. Los retardantes
estrés antes de dormir. de llama, en especial, son
extremadamente dañinos para la
Un entorno tranquilo fomenta el salud y para la calidad del sueño.
sueño profundo. Si los miembros de Estas toxinas pueden tardar años en
la familia están despiertos, pídeles ventilarse y,
que reduzcan al mínimo el ruido.
Apaga tu teléfono. Repara

cualquier dispositivo ruidoso como
acondicionadores de aire o calderas
mientras tanto...
¡las estás inhalando!

“
ruidosas.
Evalúa cualquier ruido adicional que

pueda interrumpir el sueño. Si tienes
el sueño ligero, esto es doblemente
importante.
Un Colchón 100% Natural
Un colchón 100% natural u orgánico es una de las inversiones más sólidas que
puedes hacer. Tómate el tiempo para comparar precios y ver varias marcas. Te
resultará caro, pero míralo de esta forma: ¿no valoras más tu salud?
Interruptor del Wi-Fi.

Las ondas de Wi-Fi pueden interferir con
las ondas cerebrales durante el sueño.
Simplemente apáguelo y, en general, no
guarde ningún enrutador en su
habitación.
Asegúrate de que la temperatura de tu

habitación sea la adecuada para dormir.
La mejor temperatura para un sueño
óptimo es de 15º a 19ºC. A medida que
te duermes, la temperatura de tu cuerpo
desciende, por lo que mantener la
habitación fresca ayudará en este
proceso. Mantén tu habitación a esta
temperatura, intenta usar calcetines y
prepara una bolsa de agua caliente
para cuando tengas frío.
Toma suplementos que favorezcan el

sueño. Los suplementos naturales son
totalmente diferentes a las pastillas para
dormir, ya que son totalmente naturales y
no tienen efectos secundarios. Pueden
ser trucos útiles si tu cuerpo carece de
ciertas vitaminas y minerales que
promueven el sueño. La vitamina B-5,
vitamina B-12, vitamina D y magnesio,
hierro, calcio y vitamina E son
importantes para estabilizar el ritmo
circadiano. Puedes comprarlos sin
receta para mejorar tu sueño.
CAPÍTULO 10: JUNTÁNDOLO TODO.
¿Qué podemos sacar de todo esto?
Hemos visto cómo podemos utilizar el Biohacking Yogaveda® para optimizar el

sueño.
 Hemos visto que piratear el sueño no requiere conocimientos científicos avanzados ni
dispositivos complejos.

Biohacking Yogaveda® es una

serie de pequeños cambios en el
estilo de vida que optimizan el
funcionamiento de tu cuerpo.
El Biohacking Yogaveda® es
sencillo y no cuesta casi nada. Es
una forma totalmente natural de
favorecer el sueño.
Entonces:
¿Cómo empiezas a usar los

biohacks vistos aquí?
¿Cuáles son los mejores para

empezar?
¿Podemos usarlos todos juntos?
¿Cómo puedes armar el plan de

biohacking perfecto?
Si eres nuev@ en
Biohacking Yogaveda®
Es normal que te sientas un poco abrumad@. La clave es empezar poco a
poco. Piensa en el biohacking Yogaveda® como una caja de herramientas.
Todas las técnicas aquí enseñadas son diferentes herramientas de esa caja
de herramientas. Primero, debes personalizar estas herramientas para
satisfacer tus necesidades. Luego, debes modificarlas para obtener
resultados óptimos.
Por ejemplo,
Digamos que deseas comenzar con ritmos binaurales. Descargas
algunas pistas y las usas por algunas noches. Registra cualquier
cambio en tu sueño y califícalo en una escala de 1 a 10. 10 sería una
mejora notable y 1 no sería una mejora.
Paso a
PASO ...
Luego, intenta escuchar música o sonidos de la naturaleza y observa si ciertas
pistas te brindan un mejor sueño. Registra y califica tus hallazgos. Juega con
diferentes pistas de audio hasta que te decidas por el tipo de trucos auditivos
que mejor funcionan para ti. A continuación, pasa a una nueva herramienta y
repite este mismo proceso.
Si optas por utilizar una esterilla de

acupresión, pruébalo en diferentes
superficies y observa cómo te sientes. Si
encuentras que es demasiado incómodo,
deséchalo y continúa con otro truco, y
así sucesivamente.
Recuerda, no existe el mejor o el peor

truco para dormir. La regla de oro es lo
que funciona mejor para ti.
Sugerencias:
Empieza con uno o dos trucos que te
resuenen más. Tómate una semana o
dos para experimentar y ver qué
resultados obtienes.
Incorpora los trucos que te brindan el
mejor sueño en tu rutina diaria.
Practícalos con regularidad hasta
que se conviertan en hábitos.
Pasa a otro truco y repite el proceso.
Recomiendo comenzar con el truco de

comida para dormir. Es el más fácil y no
requiere más que consumir los alimentos
enumerados aquí.
¡LA PRÁCTICA HACE AL
MAESTRO!
Paciencia
Tu cerebro necesita tiempo para adaptarse a
los nuevos factores desencadenantes que le
estás enseñando.
La paciencia y la práctica son la clave aquí.
Regálate
2 Semanas
Deja dos semanas como plazo para
que cada truco comience a funcionar
antes de pasar a uno nuevo.
Recuerda: el Biohacking
Yogaveda® es un proceso de
experimentación paso a paso
La falta de sueño es un problema que puede destruir tu vida.
Obstaculiza tu funcionamiento
Puede afectar seriamente tu salud física y mental. Puede dañar las relaciones. Más
importante aún, no te impide disfrutar de la vida.
Se ha demostrado científicamente que el biohacking mejora la calidad del sueño.

No hay nada que perder y mucho que ganar al implementar estos trucos en tu rutina.
¡FINALMENTE, EL
biohacking es divertido!
Una vez que lo domines, querrás hackear otras áreas de tu vida, como el rendimiento
académico y deportivo, la pérdida de peso y una mejor relación con los demás.
Con el Biohacking Yogaveda®, tu mente es verdadero el límite.
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TRUCOS DE BIOHACKING?
Puedes notar resultados inmediatos o una mejora gradual en tu salud y
felicidad durante días o semanas. No te rindas demasiado rápido.
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BIOHACKEA

PROGRAMA "SECRETOS BIOHACKING

Todos sufrimos de insomnio en algún momento de

@yogaveda_coach Los sentimientos de culpa o dolor son otros de los

Cualesquiera que sean las razones que te

¡Todo lo que necesitas saber!

Introducción: ¿Estás ¿Qué es el Biohacking

03 Invierte en una 04 Busca el Sol

09 Trucos para dormir mejor 10 Si eres nuev@ en

Es totalmente seguro, fácil, relativamente

Te ayudarán a diseñar un plan que resultará

¿Comes mucho pescado graso para El biohacking es simplemente biología de

El Biohacking Yogaveda® es un Hay tres categorías de biohacking:

Experimentaron consigo mismos, Esto NO se recomienda en absoluto, ya

2. Podrás medir los resultados en función de cuánto mejora tu sueño.

A medida que aumentes tu conocimiento y habilidad, es posible que desees

La exposición a fuentes de luz azul, especialmente por

Ten en cuenta que todo tu cuerpo

Nuestro cuerpo comienza a producir melatonina un par

Una iluminación demasiado Usa gafas de color ámbar durante

De manera óptima, ayudarán a mantener un sueño reparador durante toda la

Estos incluyen el sonido de la lluvia Si tienes inclinaciones artísticas, las

Algunas aplicaciones también ofrecen Varias aplicaciones contienen pistas de

Las aplicaciones más populares del Un ventilador de techo o un ventilador

Mantenerlo equilibrado y estable es ¿Cuánto tiempo debes pasar al

Kiwi La higiene del sueño se refiere a

No sabotees tu sueño con los

Café, gaseosas y bebidas

Pero no te preocupes; ¡una esterilla de acupresión no es ni de lejos tan dura! Es

Una esterilla típica contiene más

Relajan los músculos tensos, alivian

Si padeces estas afecciones

Mejora la circulación sanguínea, lo

La alfombrilla es muy versátil y se Para un masaje intenso, lo mejor es

Programa un tiempo todos los días Si practicas yoga o la meditación,

Los latidos binaurales se utilizan para mejorar la creatividad, la concentración y

¿Cómo funcionan los latidos binaurales?

Las frecuencias de sonido que se presentan a cada oído son diferentes,

La frecuencia de cada tono debe ser inferior a 30 Hz para que sea

El cerebro interpreta los dos latidos como una frecuencia de sonido

Los latidos binaurales están diseñados con algoritmos específicos para

Se ha demostrado científicamente que la musicoterapia o el uso de música

¿Qué se entiende por música "relajante"?

La música alta y rápida como el hard rock o

Es más lento con golpes y ritmos suaves. Las

Música clásica como sonatas y piezas para

Si eres un amante del rock, guarda el hard

Música ambiental. Esto incluye

También puedes encontrar versiones

Pero la ciencia ha demostrado que el

Pueden calmar la ansiedad, levantar el

Usa un difusor. La mejor forma de

¿Cómo utilizar los

También obtienes la bonificación adicional

Los niños y las mascotas no se verán

Usa aceites esenciales en el baño.

Nota: Toma baños tibios una hora antes de

Rocía la ropa de cama con aceite esencial.

ACEITE ESENCIAL DE MANZANILLA.

ACEITE ESENCIAL DE CLARY SAGE.